20 фактов о том, что и как надо есть
Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще.
Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов.
Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15. Включите в рацион молочные продукты.
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16. Учите детей правильному питанию
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
18. Проверить свой вес просто
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле.
ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
20. Здоровое питание – это просто и недорого
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.
Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания
Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания
Для поддержания здоровья, энергии, долголетия в любом возрасте необходимо строго сбалансированное питание, достаточное количество витаминов, регулярные занятия физкультурой. Это прописные истины для большинства людей.
Белки, жиры и углеводы представляют собой основные вещества, содержащиеся в пище человека. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, независимо от диеты, которой придерживаются некоторые люди. Эти составляющие продуктов питания являются источниками энергии, необходимой для определенных функций организма, строительного материала клеток и поддержания здоровья. Рассматривая в отдельности каждое из этих веществ, можно придти к суждению, что невозможно исключить любой из этих «трех китов» и при этом оставаться физически крепким, здоровым человеком.
Белки
Одним из основных поставщиков энергии человека является белок, который входит в состав ферментов, активность которых способствует обеспечению жизни клеток организма человека. Белок необходим для нормальной работы системы пищеварения, дыхания, зависят от белка мышечные сокращения, центральная нервная система. Даже незначительный недостаток белка сказывается на работе абсолютно всех органов человеческого организма, ухудшается усвоение веществ, значительно ослабевает иммунитет. Основные поставщики белка – это молочные продукты, яйца, мясо, рыба, хлебобулочные изделия, белок содержится в любом натуральном продукте, даже в овощах, фруктах.
Жиры
Также из белков, жиров и углеводов, присутствующих в пищевых продуктах, неотъемлемой частью здорового питания считаются жиры. Они отличаются от белков тем, что имеют особенность при излишнем количестве потребления откладываться впрок. Большинство людей такая особенность жиров приводит в отчаяние, но жиры – чрезвычайно ценное вещество для здоровья человека.
Углеводы
При рассмотрении влияния белков, жиров и углеводов на человеческий организм, важно отметить, что и углеводы совершенно необходимы для нормальной жизнедеятельности органов человека. Углеводы могут быть простыми, как глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Усвоение их проходит довольно быстро, они имеют сладкий вкус. Избыток сахарозы, попавший в организм человека, превращает в жир вещества, употребляемые вместе с пищей.
Белки, жиры и углеводы, как все необходимые нутриенты, совершенно необходимы человеку, ведущему активный образ жизни. Вообще, организм человека устроен по очень умной схеме. Недостаточность чего-либо, точно также как излишек, может привести к печальным результатам. Можно избавиться от жировых отложений, но совершенно не получить здоровый организм. Главное, при включении в свой рацион питания необходимых веществ, правильно распределить в количественном соотношении белки, жиры и углеводы.
Необходимо точно знать в какое время суток и сколько допустимо употреблять продуктов питания, входящих в рацион современного человека. В решении данного вопроса помогут специалисты диетологи, способные определить индивидуально полезный и правильный рацион питания.
Всё в человеческом организме устроено природой чрезвычайно мудро. Довольно часто человек сам при помощи неоправданных диет или ограничений приближает серьезные заболевания. Берегите себя!
Углеводы, белки и жиры — Системы ухода за питанием
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Есть 3 макроэлемента, которые всем нам нужны в нашем рационе: углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы важны для роста и поддержания на протяжении всего жизненного цикла.
Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе и помогают обеспечить наш организм энергией. Все крахмалы и сахара расщепляются организмом на глюкозу или сахар крови, которые используются в качестве энергии. Существует 3 основных типа углеводов, необходимых для правильного функционирования: 1) природные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты, 2) крахмалы, такие как консервированные или сушеные бобы, крахмалистые овощи, такие как картофель, и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и ячмень и 3) клетчатка, которая входит в состав пищи и не переваривается организмом.
Есть 2 типа клетчатки – нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула для регулярности, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб и крупы, фасоль и бобовые, овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, и фрукты, такие как малина, груши и яблоки. Есть продукты, в которые добавлен сахар, то есть упакованные и рафинированные продукты, такие как конфеты, печенье, выпечка, обычные газированные напитки и соки, а также густой сироп, добавленный в консервированные фрукты. Эти продукты, которые содержат добавленный сахар, должны быть ограничены в нашем ежедневном рационе.
Белки выполняют множество функций в организме. Адекватное потребление белка с пищей важно для построения, поддержания и восстановления тканей организма. Кожа, мышцы, кости и органы в значительной степени состоят из белка. Белки также содержат витамины группы В, такие как ниацин, витамин В12, витамин В6 и рибофлавин.
Жиры являются важными питательными веществами для нашего организма. Определенные жиры в продуктах питания могут помочь сохранить ваше тело здоровым. Жиры обеспечивают энергию и помогают усваивать определенные питательные вещества и поддерживают внутреннюю температуру тела. Жиры переносят в организм жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, и помогают усвоению витаминов. Жиры также производят необходимые гормоны и обеспечивают теплоизоляцию для тела.
Человек, которому нужна дополнительная информация о достаточном количестве углеводов, белков и жиров в его или ее рационе, должен проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Ссылки:
Американская кардиологическая ассоциация, Пищевые жиры, www.heart.org
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг., восьмое издание.
Nutrition411.com Жиры в продуктах питания, 11 января 2017 г.
Основы питания — Food Finders Food Bank
Автор: Райли Джонсон | Университет Пердью | Интерн-диетолог
В нашей культуре кажется, что все хотят узнать секреты правильного питания и подобрать лучшую диету. Год за годом появляется новая причудливая диета, претендующая на звание лучшей и дающая вам желаемые результаты еще быстрее. В мире, где все кажутся экспертами в области питания, может быть сложно понять, кого слушать и чему верить. Итак, позвольте мне попытаться быть звучным голосом разума и внести ясность в тему, которая кажется очень запутанной.
На самом деле, питание не очень сложное и, на самом деле, довольно простое для понимания. Вот основные правила питания. Я надеюсь, что это принесет вам ясность и поможет лучше понять общее питание.Питательные компоненты пищи
Существует 6 основных питательных компонентов пищи: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Углеводы, белки и жиры считаются макроэлементами и обеспечивают вас калориями, или тем, что я называю энергией. Витамины, минералы и вода считаются микроэлементами и не дают энергии. Как макроэлементы, так и микроэлементы важны для вашего тела и выполняют различные функции для вашего тела. Макронутриенты обеспечивают организм энергией, а также играют решающую роль в поддержании общего состояния здоровья. Микронутриенты не дают вам энергию, но играют решающую роль в обеспечении того, чтобы организм функционировал должным образом. Давайте углубимся в каждую из этих категорий. Можно зайти на веб-сайт Numan, чтобы получить правильный вид пищевых продуктов, рекомендованных медицинскими экспертами.
Макронутриенты
Углеводы . Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией и топливом, подобно тому, как газ служит топливом для автомобиля. Углеводы состоят из сахаров или крахмалов, которые связаны друг с другом. Углеводы накапливаются в мышцах, а также в печени в виде гликогена. Ваше тело хранит углеводы, чтобы у вас всегда было достаточно энергии для повседневных дел, даже если вы пропустите один или два приема пищи. Ваше тело расщепляет эти углеводы в основном на глюкозу, которая является основной формой, используемой вашими клетками для получения энергии. Углеводы содержатся во фруктах, злаках, рисе, бобах и многочисленных овощах. Некоторые овощи, богатые углеводами, — это картофель, ямс и кукуруза.
Белок . Основная роль белка заключается в обеспечении организма строительными блоками для построения клеток и других тканей. Белок расщепляется на аминокислоты, которые в основном используются для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма.
Белок обеспечивает структуру мышц и костей. Белок также помогает восстанавливать ткани, когда они повреждаются. Например, в вашей коже есть белок, называемый кератином, и когда ваша кожа повреждена, белок кератина помогает укрепить новые клетки кожи, чтобы восстановить поврежденный слой. Белок выполняет множество функций в организме человека, и их слишком много, чтобы объяснить их в этом кратком изложении. Хорошие источники белка можно найти в говядине, свинине, курице, рыбе, бобах, яйцах и молочных продуктах. Существуют и другие источники белка, но это общий список основных источников. Наконец, не все белки одинаковы. Было показано, что животные белки обладают лучшей биодоступностью или абсорбцией в организме. Это просто означает, что ваш организм может лучше усваивать животные белки, чем растительные.
Жиры – основная роль жира заключается в обеспечении структуры и амортизации клеток и мембран. Жиры помогают предотвратить повреждение человеческого тела, обеспечивая амортизацию.
Жиры также имеют решающее значение для усвоения определенных витаминов. Витамины A, D, E и K являются единственными жирорастворимыми витаминами. Остальные витамины растворимы в воде. Диетические источники жира — это животные жиры, авокадо, масла, орехи, молочные продукты, рыба и кокос. Не все жиры одинаковы. Старайтесь потреблять больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Доказано, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний. К насыщенным жирам относятся животные жиры, молочные продукты, кокосовое масло и пальмовое масло. К ненасыщенным жирам относятся авокадо, оливковое масло, жирная рыба, такая как лосось, а также орехи и семена.
Микронутриенты
Витамины и минералы – основная роль витаминов и минералов заключается в поддержании общего состояния здоровья и играет важную роль в клеточном метаболизме и неврологических функциях.
Витамины помогают в производстве энергии, заживлении ран, формировании костей, иммунитете, здоровье глаз и кожи. Минералы также выполняют широкий спектр функций в организме, таких как обеспечение структуры скелета, помощь в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, а также действуют как кофакторы в ферментативных реакциях. Сбалансированное питание, состоящее из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов и нежирного мяса, поможет обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для выполнения всех своих функций. Вот несколько примеров:
Витамин А – помогает поддерживать хорошее зрение
Кальций и фосфор – помогают поддерживать крепость костей и зубов
Железо – помогает крови переносить кислород по всему телу
Витамин Е – действует как антиоксидант и помогает поддерживать здоровье кожи
Вода – одна из немногих функций воды в организме – регулировать температуру тела, растворять и способствовать усвоению витаминов и минералов, вымывать шлаки, а также защищать и увлажнять суставы.
Ваше тело на самом деле состоит примерно на 60% из воды, так что это очень большая и важная часть нашего здоровья. Ваше тело естественным образом теряет воду при дыхании, потоотделении и пищеварении, поэтому важно восполнять дефицит жидкости, выпивая достаточное количество воды. Не существует точного количества воды, которое вам нужно, поскольку оно зависит от различных факторов, таких как климат, в котором вы живете, насколько вы физически активны и другие факторы здоровья. Главное правило – слушать свое тело. Если ваше тело говорит вам, что вы хотите пить, тогда пейте воду, а если вы не хотите пить, то, вероятно, в вашем организме достаточно воды.
Выбор диеты
При планировании или приготовлении пищи старайтесь думать о 5 основных группах продуктов. Зерновые, белок, овощи, фрукты и молочные продукты. Попробуйте сделать половину своей тарелки фруктами и овощами. Постарайтесь, чтобы на вашей тарелке было немного больше овощей, чем фруктов. Затем заполните другую половину своей тарелки злаками и белком.
Еще раз постарайтесь, чтобы на вашей тарелке было немного больше злаков, чем белка. Затем запейте все это стаканом молока, чтобы восполнить потребление молочных продуктов. На картинке ниже показано, как должна выглядеть ваша тарелка. Если ваша тарелка не выглядит так каждый прием пищи, не переживайте; это просто идеал для съемки. Как только вы привыкнете делать такие тарелки, это станет естественным, и вам даже не придется об этом думать. Кроме того, проявите творческий подход при приготовлении блюд и попробуйте новые продукты, потому что вы можете попробовать что-то, что вам действительно нравится!
Энергетический баланс и контроль веса
Многие люди хотят знать, в чем секрет похудения и потери жира, и правда в том, что никакого секрета нет. Что в первую очередь определяет прибавку в весе человека, так это съеденные калории за вычетом сожженных калорий, что может равняться положительному, отрицательному или нейтральному энергетическому балансу.
Взгляните на картинку ниже, если вам нужно визуальное понимание концепции. Многие скажут вам, что это упрощенная версия того, что определяет вес человека, и это правда. Тем не менее, это наиболее важный фактор, определяющий вес человека, а остальные факторы незначительны. Поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Не падайте в обморок из-за следующего популярного тренда
В следующий раз, когда кто-то расскажет вам об этой удивительной новой диете, на которой он сидит, и захочет, чтобы вы попробовали ее, не слушайте его. Никакие продукты не запрещены или запрещены, и на самом деле вам нужно большое разнообразие продуктов в вашем рационе, чтобы получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. Если кто-то садится на новую диету и видит результаты, скорее всего, теперь он потребляет меньше калорий, чем раньше. Например, сейчас очень популярна кето-диета, и многие люди увидели ее результаты.