Правильное питание что есть на завтрак: Что есть на завтрак при правильном питании

Правильное питание: что есть на завтрак

Что есть на завтрак. Фото: Naked Science

Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день. С утра нашему организму нужен заряд энергии.

1. Проснувшись утром, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с несколькими каплями лимонного сока. Это запустит процесс метаболизма и подготовит его к дальнейшему перевариванию пищи. 

2. Завтракать желательно в первые полчаса после пробуждения. Впереди у нас целый день, поэтому практически любое количество калорий, полученное из пищи, мы сумеем потратить.

3. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, они медленнее усваиваются нашим организмом, а значит чувство сытости дольше вас не покинет. Это могут быть каши, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, свекла, морковь. К кашам и бобовым можно добавить любой овощной салат, сыр, нежирное мясо.  

4. Если вы любите есть на завтрак овсянку, то не используйте хлопья, которые нужно заливать кипятком. После переработки в них не остается полезных веществ. Такие каши почти сразу впитывают горячую воду, а крахмал из них усваивается организмом быстрее. Это огромный минус, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара. Поэтому каши мгновенного приготовления ничего общего с правильным питанием или похудением не имеют. Каша должна вариться 5 -7 минут.

5. Когда наш организм получил порцию сложных углеводов, можно поощрить его простыми углеводами, то есть съесть кусочек шоколада или пирога. Ешьте сладкое после основного приема пищи, чтобы съесть меньше. Помните, что сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона, а еще лучше — не больше пяти.

6. На завтрак лучше отказаться от фруктов. Их нужно употреблять до основного приема пищи, но натощак это делать не стоит. Большой выброс глюкозы с утра не принесет пользы вашему организму. Фрукты лучше оставьте на обед или в качестве перекуса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

10 главных принципов правильного питания

Основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по правильном питанию, которые помогут вам похудеть и сохранить здоровье на долгие годы.

 

Меню правильного питания на завтрак

Рецепты полезного питания по утрам

Чтобы утренний прием пищи доставлял удовольствие, не ленитесь вносить разнообразие в свое меню. Сделайте всё возможное, чтобы, оставаясь полезной, ваша еда была в такой же степени вкусной. И тогда каждый день вы будете встречать с радостью и хорошим аппетитом. Для этого по утрам можно готовить себе следующие блюда:

Овсянка. Для ее приготовления 2 стакана воды заливают в кастрюлю, ставят на огонь и немного солят. После закипания всыпают стакан овсяных хлопьев и варят на небольшом огне, постоянно помешивая. В среднем на готовку уходит 10–15 минут. В завершение в кашу можно добавить сливочное масло, орехи, кусочки бананов или других фруктов.

Ленивые вареники. Это очень популярный рецепт полезного завтрака для правильного питания, причем как среди взрослых, так и детей. В миску кладут 250 г творога, яйцо, 1 ст. л. сахара и ½ стакана муки. Ингредиенты смешивают, скатывают полученную массу в колбаску и нарезают на небольшие кусочки. Затем опускают в кипяток и отваривают до готовности (пока не всплывут).

Полезные бутерброды. Для их приготовления используют цельнозерновой или ржаной хлеб, который нужно подсушить тостером и покрыть начинкой. Для этого можно использовать перетертый творог с зеленью, кусочек маложирного сыра, ломтики авокадо и огурцов или паровую рыбу.

Фруктовый салат. Свежие фрукты отличаются повышенным содержанием витаминов и приносят большую пользу для организма. Для салата можно использовать любые фрукты на свой вкус, заправляя их соком или несладким йогуртом.

Также идеальными вариантами полезного завтрака при правильном питании считаются яйца-пашот, оладьи с беконом, сырники, творожная запеканка, смузи, легкие овощные салаты. Если регулярно употреблять их утром, результат не заставит себя долго ждать. Ваша фигура станет более стройной, а общее состояние здоровья изменится только в лучшую сторону.

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

Что не стоит есть на завтрак? Диетологи рассказали о правильном питании :: Вести Подмосковья

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке

Правильное питание основано на полноценном и качественном завтраке. К сожалению, многие люди игнорируют первый приём пищи, или употребляют то, что не несёт пользы для организма. Диетологи совместно с нутрициологами (учеными, занимающимися изучением механизмов правильного питания, но при этом не составляют меню) провели исследование, на основании которого был сформирован список из 4 блюд, которые категорически запрещены к употреблению по утрам.

ТОП 5 запретных завтраков

К сожалению, в список попали все самые популярные блюда, которые многие ошибочно принимают за полезные:

1. Каши. Выбор крупы в данном случае имеет ключевое значение. Так, всеми любителями похудеть, овсяная каша без соли и сахара, является на деле углеводной бомбой. В итоге вместо насыщения мы получаем ударный объём глюкозы в кровь. Через некоторое время голод возвращается стократно и в ход идут обычно печенья и быстрые бутерброды. Такой завтрак приводит к «инсулиновым горкам» крайне вредными для организма. Привычная с детства манная каша богата глютеном и не подходит для людей, не переносящих его. Для тех, кто хочет похудеть противопоказано к употреблению каша из белого риса.

2.Хлопья и мюсли. То, что именуется «готовым завтраком» можно сразу относить в разряд вредных для здоровья. Количество сахара и различных искусственных добавок в них превышает все адекватные показатели. Если уж без мюслей утро начать сложно, стоит их заменить на фруктов-ореховую смесь собственного приготовления. Заправлять можно полученную гранолу кокосовым молоком или просто насыпав ягод.

3.Выпечка. Чашечка кофе с ароматной булочкой тоже не несёт ни чего полезного. Особенно, если это выпечка не собственного приготовления. Поэтому желающим избавиться от боков, стоит присмотреться к варианту из овсяно-блинчиков. Готовятся они буквально пару минут. Достаточно смешать овсяные хлопья и одно яйцо, после обжарить на сковороде с двух сторон. Наверх таких блинчиков можно сложить что угодно, и сладкое, и пряное.

4.Фруктовые смузи. Поверить в то, что можно растолстеть на апельсиновом соке сложно, но нужно. Количество фруктов, потребляемых с утра не должно превышать 1 штуки. А в одном стакане обычно уменьшается сразу 3-4, ещё и после лишения клетчатки. Со смузи тоже стоит быть аккуратными. Для смешивания лучше подбирать зелень, ягоды и банан.

В основу полезного завтрака должны входить белки и жиры с достаточным количеством клетчатки. Именно такой набор насытит энергией и убережет от увеличения веса, за счёт сдерживания от перекусов. Идеальны для завтрака яйца, рыба, творог, морепродукты, сыр, гречка, киноа и даже печёночный паштет.

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Михайлик kitchen 17 Октября 2019

Сбалансированное питание должно начинаться с завтрака. Он задает тон всему дню, а ваш организм должен настроиться на долгий и продуктивный рабочий день. Если ваша цель – похудеть, то вы ни в коем случае не должны пропускать первый прием пищи.

Как же выглядят варианты завтрака при правильном питании для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, можно посмотреть на меню питания спортсменов. Что они едят на утро? Яйца, овсяную кашу, творог. В принципе на этом можно было и ограничиться, но давайте составим целое меню правильных завтраков для похудения.

Нужно ли завтракать вообще?

Итак, во-первых, мы не обсуждаем, что завтракать надо. Если вы не будете завтракать, то организм через несколько часов после сна станет бессильным, слабым. Вы почувствуете это в первую очередь, более того – подобное злоупотребление может привести к отложению калорий. После того, как мы пропустили завтрак, начинаем обедать – переедаем, организм теряет ориентиры и начинает попросту жиреть.

Плотный завтрак: за или против?

Во-вторых, не стоит убегать в другую крайность. При составлении меню завтрака при правильном питании для похудения нельзя «брать в себя» с утра всё подряд. Плотный завтрак чреват плохими последствиями для здоровья. Поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, сахар откладывается жирами – ничего полезного в этом нет.

Итак, мы решили встать на правильный путь – есть базовый завтрак и питаться с утра полезными веществами. Главное – сбалансированный рацион.

Углеводы на завтрак.

В первую очередь, это сложные углеводы, например, овсяная каша на воде или молоке, натуральные мюсли, гречка.

Белок на завтрак.

Сюда же добавляем белок – яйца, отварная курица. Вспоминаем про диету спортсменов!

Жиры на завтрак.

Жиры во время правильного завтрака для здоровья и похудения должны быть представлены растительным маслом.

Не забудьте про овощи и фрукты – они полезны в любое время суток, а на завтрак – особенно!

Пример меню на несколько дней.

Итак, ваше конкретное меню на несколько дней для правильного завтрака для похудения может состоять из следующих позиций:

• 1 день: овсяная каша с ягодой, маленький тост из цельнозерновой муки с сыром.

• 2 день: творожный десерт с ягодами и злаками, свежий хлеб с кусочком курицы и помидором.

• 3 день: творожная запеканка с яблоком.

Естественно, вся еда должна быть теплой или комнатной температуры. Завтракайте правильно, и тогда ваш процесс похудения будет быстрым. А еще вы можете просто не готовить завтраки, а доверить эту услугу профессионалам.

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Щи	30 Ккал	2 г	0 г	5 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Запеченная курица   Отварная картошка   Морковный салат с чесноком	197 Ккал     82 Ккал     102 Ккал	15 г     2 г     1 г	15 г     0 г     8 г	0 г     17 г     7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Овсяная каша	127 Ккал	3 г	3 г	24 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Запеканка из цветной капусты и брокколи	107 Ккал	5 г	8 г	5 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Куриный суп с вермишелью	63 Ккал	3 г	2 г	8 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Рыбные котлеты (на пару) в масле	59 Ккал	4 г	2 г	5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Пшенная каша	125 Ккал	4 г	2 г	23 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Творожная запеканка	243 Ккал	11 г	13 г	21 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Ячневая каша	96 Ккал	3 г	1 г	18 г
Обед	Картофельный суп с сельдью	89 Ккал	5 г	3 г	11 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Ленивые голубцы   Салат из огурцов, редиса и сельдерея	147 Ккал     48 Ккал	15 г     1 г	50 г     3 г	15 г     24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)	131 Ккал	18 г	6 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Рисовая бабка с яблоками	92 Ккал	3 г	2 г	15 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

ПРИЕМ ПИЩИ	БЛЮДО	КАЛОРИЙНОСТЬ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Завтрак	Яйца пашот	157 Ккал	12 г	10 г	1 г
Обед	Суп со шпинатом и фрикадельками	74 Ккал	5 г	3 г	6 г
Перекус	Апельсиновый творожный торт (без выпечки)	291 Ккал	7 г	17 г	27 г
Ужин	Мясное блюдо «Путь к сердцу»   Гречневая каша   Капустно-яблочный салат	252 Ккал       115 Ккал   47 Ккал	17 г       4 г   1 г	20 г       6 г   1 г	1 г       12 г   8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

Что такое правильный завтрак?

Когда мы просыпаемся, организм сразу же требует пищи. Ведь она представляет собой энергию, которую мы первоначально восстанавливаем после сна, а затем накапливаем на дальнейший день. Завтрак – самый важный прием пищи за сутки, это доказано неоднократно. Именно от него зависит не только ваше самочувствие, но и состояние здоровья. Если плохо завтракать, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Какая польза от правильного завтрака?

Если бегун на старте дал осечку, то, скорее всего, уже не догонит своих соперников. Старт невероятно важен в любом деле. То же самое и с завтраком, необходимо создать сбалансированный прием пищи, который насытит вас всеми необходимыми элементами. Как итог, никакого голодания организма, энергичность, позитивный и правильный день. Для того чтобы получить все перечисленные преимущества, нужно проработать свой рацион.

Важно! Если завтрак некачественный, то человек будет склоненным к ожирению. Также начинают развиваться различные болезни, особенно с железно-кишечным трактом и даже сердцем. Страдают ногти, волосы, кости.

Давайте перечислим основные плюсы, которые получает человек, если у него правильный и сбалансированный завтрак:

Повышенный уровень сахара в крови – теперь его не стоит бояться. Ведь такие проблемы преследуют лишь тех, кто питается неправильно.

Также здоровый и правильный завтрак убережет вас от ожирения. Возможность появления лишнего веса уменьшается в три раза. Система работает очень просто – организму нужна энергия на целый день. Предоставляя ее утром, вы тратите калории на протяжении дня, хорошо себя чувствуете. Именно во время завтрака организм впитывает все элементы с невероятной скоростью. И если это жир – то у нас для вас плохие новости.

Скажи холестерину нет. Всем известно, что именно от этого элемента развиваются болезни сердца. Тем, у кого они врожденные вообще противопоказан неправильный, жирный завтрак. Но и людям без проблем с сердцем нужно создать правильное питание. Здоровье нужно беречь, а не залечивать в будущем и жалеть о своей глупости.

Регулируется аппетит. Правильный и сбалансированный прием пищи утром гарантирует вам, что кушать вы захотите только во время обеда. Вы не будете отвлекаться на голод или перекусы.

Никакой тяжести. Обратная сторона медали, это неправильные завтраки, которые насыщены тяжелыми углеводами и жирами. Человек кушает и затем ходит с неприятными ощущениями. Доказано, что тяжесть после еды значительно замедляет продуктивность. Здоровый завтрак гарантирует вам воздушность и энергичность.

С завтраком вы получаете основную часть витаминов. Поэтому желательно, чтобы он состоял из правильных продуктов.

Интересный факт! Пример вредного завтрака: фаст-фуд, жареное и жирное мясо, сладости. Пример правильного завтрака: каша, мюсли, тосты, овощные блюда, салаты с растительным маслом.

Примеры сбалансированного и правильного завтрака

Идеальный вариант, который действительно советуют все диетологи – овсяная каша. Ее можно разбавить фруктами по желанию. Ориентироваться стоит на такие крупы, в которых много клетчатки. Осторожно, некоторые изготовители создают продукцию в привлекательной упаковке и пишут о здоровье. На деле вы получите некачественную кашу с большим количеством жира. Нужно ответственно подойти к подбору лучшей марки.

Не стоит добавлять сахар, лучше заменить его медом, если вы не можете без сладкого. Когда времени совсем нет, стоит попробовать вариант с йогуртом. Просто налейте его в тарелку, добавьте, орехов, фруктов. Также очень полезен хлеб из цельного зерна – это невероятное количество углеводов и полезных веществ, которые идеально подходят для первого приема пищи.

Попробуйте создать сбалансированный и приятный завтрак и очень быстро вы поймете, как много лет упускали свое здоровье, а также энергичные дни. Если же на готовку нет времени, обязательно ознакомьтесь с батончиками «Виталад». Они идеальный для тех, кто заботиться о здоровье, но не успевает приготовить полноценное блюдо перед работой. Наполнены витаминами, углеводами и всем необходимым для правильного завтрака.

15 лучших советов для здорового завтрака

Если есть одна привычка, которую диетологи и диетологи хотят, чтобы вы приобрели, это сбалансированный завтрак. Если начинать утро со здоровой еды, это поможет вам сделать лучший выбор в течение оставшейся части дня, , а также поможет вам соблюдать ежедневные рекомендации по определенным группам продуктов и питательным веществам. Не говоря уже о том, что исследования показали, что люди, которые завтракают, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто его пропускает, а также склонны сжигать больше калорий в течение дня.Вот почему для правильного начала дня важно иметь в заднем кармане несколько полезных советов по завтраку.

Но прежде чем вы возьмете пригоршню сладких хлопьев по дороге на улицу или сэндвич с беконом по дороге на работу, помните: завтракать полезно, только если вы выбираете правильные продукты . Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам нужно подумать о качестве своего завтрака, включив в него ингредиенты, которые заряжают энергией, насыщают и содержат множество важных питательных веществ.

В беспокойное утро, когда вы нажимаете кнопку отсрочки слишком много раз, может быть сложно быстро составить блюдо, которое доставит вам удовольствие до обеда. Однако, как оказалось, приготовление здорового завтрака не требует больших усилий — просто прислушайтесь к этим советам, одобренным экспертами. Читайте советы диетологов о здоровом завтраке, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Знаете ли вы, что антиоксиданты могут защитить ваше тело от определенных биохимических изменений, которые происходят в результате стресса? Вот почему зарегистрированный диетолог и диетолог Бансари Ачарья советует включать в свой завтрак хотя бы одну пищу с антиоксидантами, особенно если у вас впереди долгий и напряженный рабочий день.Это так же просто, как добавить чернику в парфе из греческого йогурта или капусту в зеленый коктейль.

Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

Shutterstock

Эксперты в целом сходятся во мнении, что начало дня с правильной точки зрения с точки зрения питания означает предпочтение цельнозерновым, а не очищенным зернам (например, кексов и хлопьев с обогащенной пшеничной мукой).

«Цельнозерновые продукты увеличивают содержание клетчатки в вашем завтраке, помогая сохранять сытость в течение более длительных периодов времени и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Кристин Гиллеспи, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по питанию.

Коринн Колен, диетолог Kevin’s Natural Foods, также отмечает, что клетчатка может поддерживать вашу пищеварительную систему в оптимальном состоянии, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Помните — то, что на упаковке продукта написано «цельное зерно», не означает, что это так. Найдите официальный штамп о цельнозерновом продукте на упаковке или отсканируйте этикетку о пищевой ценности на предмет таких ингредиентов, как цельнозерновая мука, коричневый рис, овес, полба, льняная, ржаная и ячменная мука. Такие ингредиенты, как «обогащенная пшеничная мука», «небеленая пшеничная мука» или «обогащенная пшеничная мука», не считаются цельнозерновыми и лишены некоторых важных питательных веществ в процессе рафинирования.Так что держитесь подальше от этих 15 худших цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

Очевидно, что съесть порцию клубники намного полезнее, чем клубничный поп-тарт. Но Ачарья советует сделать еще один шаг вперед и по возможности всегда выбирать цельную пищу.

Например, миска домашней овсянки, нарезанной сталью, — лучший вариант, чем многие упакованные в коробки хлопья, которые вы найдете в продуктовом магазине, потому что, особенно если это не цельнозерновые продукты, в них может не быть столько клетчатки, что, как отмечает Ачарья, помогает убедитесь, что вы чувствуете себя сытым дольше.Более того, большинство обработанных злаков будет содержать больше сахара, чем миска овса, даже если вы добавите немного меда или нектара агавы. Как правило, чем меньше ингредиентов в пище, тем лучше для вас. Так что имейте это в виду, когда готовите себе завтрак.

Хотите включить в свой рацион больше клетчатки? Вот 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Дженнифер Татум / Shutterstock

Возможно, вам стоит дважды подумать, прежде чем брать это печенье по дороге на работу — начало дня с изрядной дозы сахара точно не приведет вас к успеху.

«Добавленный сахар — это пустые калории, не содержащие витаминов, минералов и клетчатки для создания ощущения сытости», — говорит Колен. «В то время как наш организм может использовать сахар для получения энергии, избыток сахара не приносит пользы и может способствовать увеличению веса. Фактически, исследования показали, что люди, которые едят сладкий завтрак, имеют примерно на 10% больше общего суточного потребления сахара по сравнению с людьми, которые выбрали несладкий завтрак. сладкие завтраки «.

После скачков и неизбежного падения уровня сахара в крови вы можете испытывать беспокойство, усталость, раздражительность, головные боли и даже трудности с концентрацией внимания.Не совсем идеальная ситуация, когда вы пытаетесь сосредоточиться во время дневной презентации в офисе. Кроме того, исследования показали, что когда ваш уровень сахара в крови резко падает, вы с большей вероятностью захотите еще разок с высоким содержанием углеводов, что может привести к порочному кругу переедания.

«Сахар не только обеспечивает значительное количество калорий, но также способствует резким колебаниям уровня сахара в крови и вызывает чувство голода лишь через короткое время после употребления», — объясняет Гиллеспи.

Вот почему Колен рекомендует перед тем, как приступить к работе, внимательно изучите пищевую ценность всех продуктов и напитков для завтрака.

«По возможности ищите продукты с нулевым содержанием сахара — и постарайтесь ограничить общее количество добавленных сахаров до 25 граммов в день для женщин и 36 граммов в день для мужчин», — говорит она.

Shutterstock

Говоря о падениях уровня сахара в крови, Гиллеспи говорит, что один из способов их избежать — включить в свой завтрак источник белка. Например, яйцо с тостом из авокадо, творог с вазой для фруктов или миндальное масло с английским кексом. Вы даже можете добавлять протеиновый порошок в овсяные хлопья, смузи, домашние вафли и блины, чтобы повысить их выносливость.

«Углеводы являются быстрым топливом, но белок может дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Колен. «Хотя вполне нормально есть завтрак с высоким содержанием белка без углеводов, менее идеальным является завтрак с высоким содержанием углеводов без белка. Кроме того, употребление сначала белка (например, яиц перед фруктами) может снизить скачки уровня глюкозы в крови по сравнению с приемом пищи. сначала углеводы. Смешанный прием пищи может замедлить процесс пищеварения, сделать ваш завтрак более насыщенным и уменьшить тягу к еде после завтрака «.

Эбби Геллман, шеф-повар и диетолог Института кулинарного образования, рассказывает, что один из ее любимых завтраков, содержащих протеин, — это несладкая овсянка.

«Я использую овсяные хлопья в качестве основы и посыпаю их обжаренными овощами (все, что у меня есть) и жареным яйцом», — говорит она. «Этот богатый питательными веществами завтрак — отличный способ подпитывать свой день. Овес добавляет пищевые волокна, железо и растительный белок, а яйцо добавляет десять основных питательных веществ, включая белок, холин и витамины A и B12».

Вот 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сделают вас сытыми.

Shutterstock

Хорошие новости, любители кофе: Колен говорит, что утренняя чашка кофе может стать полезной привычкой.

«Это было спорным в прошлом, но последние данные показали, что кофе может быть полезным в снижении риска или тяжести сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов заболеваний печени», объясняет она. «Кофе — богатый источник антиоксидантов и полифенолов, которые могут обладать противовоспалительными свойствами. Лучше всего кофе домашнего приготовления, и чем меньше сахара, тем лучше».

Единственное исключение, конечно же, — кофейные напитки с сахаром. Так что не забывайте сводить к минимуму ароматизированные сиропы и сливки.

Shutterstock

Чем ярче ваш завтрак, тем лучше.

«Свежие или замороженные фрукты и овощи могут очень многое добавить к вашему завтраку, как с точки зрения вкуса / текстуры, так и содержания питательных веществ», — объясняет Гиллеспи. «Они повысят содержание питательных микроэлементов и клетчатки в вашем завтраке, не добавляя при этом значительного количества калорий».

Не знаете, с чего начать? Попробуйте добавить в омлет помидоры или шпинат, добавить нарезанный банан в тосты из цельнозерновой муки с ореховым маслом или посыпать миску для пудинга с чиа ягодами.

Shutterstock

Когда у вас мало времени по утрам, может возникнуть соблазн просто купить маффин в местной кофейне или энергетический батончик в торговом автомате в офисе, вместо того, чтобы приготовить полноценный завтрак. Но, как вы, наверное, знаете, это, как правило, не самые полезные варианты. Итак, если вы очень заняты в течение недели, Ачарья и Гиллеспи настоятельно рекомендуют готовить еду заранее — например, приготовить на ночь овес, который вы можете захватить утром на выходе из дома.

Ачарья предлагает предварительно разложить отдельные смузи в небольшие пакеты для хранения и хранить их в морозильной камере. Затем вы можете просто положить ингредиенты в блендер, нажать кнопку и мгновенно насладиться здоровым завтраком за считанные минуты. Например, эти 15 контейнеров для приготовления еды, которые вы можете купить менее чем за 25 долларов.

«Яичный мини-омлет можно приготовить в формах для кексов и хранить в замороженном виде, пока вы не будете готовы его взять», — добавляет Колен. «Пудинг с чиа можно приготовить в каменных банках накануне вечером и посыпать свежими ягодами или орехами для разнообразия.Цельнозерновые французские тосты также могут быть приготовлены навалом и заморожены, а также цельнозерновые вафли или блины с высоким содержанием белка ».

Shutterstock

Не бойтесь сделать завтрак самым вкусным блюдом дня. Фактически, это один из главных советов Колена. Пока еда сбалансирована, содержит много клетчатки и белка и относительно мало сахара, эта стратегия может быть полезной по нескольким причинам.

«Мы, как правило, более чувствительны к инсулину по утрам по сравнению с вечерами, а это означает, что даже когда мы едим много утром, уровень глюкозы в крови не достигает такого высокого пика, как если бы мы ели эту же еду во время обеда». вечером «, — поясняет она.«Кроме того, некоторые исследования показали, что для сжигания утреннего приема пищи требуется больше калорий, чем для ужина. Наконец, наш организм более активен в течение дня, поэтому мы будем соответственно использовать топливо из этого приема пищи. Ночью мы, как правило, более малоподвижный образ жизни, и это топливо будет направлено непосредственно для последующего хранения (в виде жира) ».

Так почему бы не приготовить обильный завтрак дома с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Один из лучших способов повысить питательную ценность завтрака — просто добавить в смесь орехи.

«Орехи — отличный источник клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, белка, магния, калия и многих других витаминов и минералов», — говорит Колен. «Ореховую пасту можно намазывать на рисовые лепешки, тосты из цельнозерновой муки, сладкий картофель, ломтики яблока или добавлять в смузи на завтрак или горячие цельнозерновые хлопья. Было связано увеличение потребления орехов всего на половину порции в день. с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшенным набором веса и более низкими показателями ожирения в долгосрочных исследованиях.«

Если вы не поклонник орехов или просто хотите смешать их, зарегистрированный диетолог Алана Кесслер отмечает, что семена также являются отличным дополнением. Как и орехи, они богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Пищевые дрожжи — или «нуч», как некоторые ласково называют их, — незаменимый ингредиент для многих веганов. Но любой может извлечь выгоду из этой суперполезной добавки. Поскольку он известен своим ореховым, сырным вкусом, это идеальное дополнение к омлетам и яичницам, но Кесслер также рекомендует обжаривать с ним овощи.

«Пищевые дрожжи помогают ферментам усваивать питательные вещества из-за содержащихся в них витаминов группы В», — объясняет Кесслер.

Пищевые дрожжи считаются полноценным белком, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако пищевая ценность может варьироваться от бренда к бренду, поэтому всегда полезно проверять этикетку. Обогащенные продукты особенно богаты витамином B, ниацином, рибофлавином. Обогащенные продукты особенно богаты определенными минералами, такими как тиамин, рибофлавин и ниацин.

Shutterstock

По словам Гиллеспи, твердая пища остается с вами дольше, чем в жидком виде, а это означает, что вы с меньшей вероятностью начнете бездумно перекусывать за рабочим столом между приемами пищи. Поэтому вместо того, чтобы пить стакан апельсинового сока, попробуйте съесть несколько апельсиновых дольок.

«Питьевая пища быстрее проходит через ваш организм, и к середине утра вы чувствуете голод», — объясняет она.

Тем не менее, смузи по-прежнему могут быть отличным способом быстро получить дозу белка, полезных жиров, фруктов и даже овощей.Так что, если у вас нет особого аппетита по утрам, лучше приготовить питьевой завтрак, чем ничего.

Shutterstock

Рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США дневное количество клетчатки составляет 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин в возрасте до 50 лет, 21 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин старше 50 лет. Почему бы не ускорить удовлетворение потребностей вашего организма в клетчатке. во время завтрака?

Ачарья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, авокадо, черная фасоль, груши и малина, которые могут сдерживать урчание в желудке в течение всего утра.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только более насыщают, но также могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака толстой кишки. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых и овощах, может добавить веса к вашему рациону, тем самым помогая вам поддерживать регулярность. Между тем, растворимая клетчатка в овсе, бобах, орехах и фруктах может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

Нужен простой способ увеличить содержание клетчатки в вашем завтраке? Измельчите семена льна и бросьте их в миску с хлопьями, йогуртом или овсом.Или попробуйте один из этих 20 различных способов съесть 28 граммов клетчатки в день.

Предоставлено Minimalist Baker

Профессиональный совет от Кесслера: вместо того, чтобы съесть весь завтрак за один присест, подумайте о том, чтобы разделить его на две мини-порции.

«Разделение блюд помогает справиться с устойчивым энергоснабжением и голоданием», — объясняет она.

Например, вы можете выпить смузи перед тем, как отправиться в офис, и принести скрембл с тофу, чтобы поесть на своем столе. Или вы можете съесть овсянку с корицей после того, как проснетесь, а через пару часов съесть несколько яблочных ломтиков с миндальным маслом.Это может быть особенно полезной стратегией, если у вас нет большого аппетита, когда вы впервые просыпаетесь, или если вы не хотите есть много перед утренней тренировкой.

Shutterstock

Хотя жир может иметь плохую репутацию, когда дело доходит до похудания, Геллман говорит, что это ключевой компонент сытного завтрака. Вы не только с большей вероятностью сожжете жир, который съедаете за завтраком в течение дня, но и, поскольку он медленно переваривается, это также поможет предотвратить приступы голода до обеда.

При этом не все источники жира одинаковы. Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров из таких продуктов, как бекон и масло, и вместо этого выбирайте продукты, содержащие полезные для сердца жиры, такие как семена, орехи и авокадо. Кроме того, знаете ли вы, что авокадо — это единственная еда, которую нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым, по мнению диетолога?

Какие важные питательные вещества нужно есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — это самая важная еда дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые действительно необходимы для подпитки вашего тела в течение всего дня.Пончики, тосты или кексы с высоким содержанием сахара не сильно улучшат ваше чувство насыщения; однако правильное сочетание белков, углеводов в форме клетчатки и полезных жиров позволит вам чувствовать себя сытым до обеда, а также подготовит ваш ум к предстоящим задачам.

Совет

За завтраком обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в виде клетчатки и достаточное количество полезных жиров, чтобы оставаться сытым.

Выберите свой протеин

Если вам сложно дойти до обеда без перекусов, возможно, вы не едите достаточно протеина по утрам.В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, рассматривалось влияние завтрака, богатого белками, по сравнению с едой, богатой углеводами, или вообще без еды. В то время как любой завтрак помогал участникам почувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или смузи из сухого сывороточного протеина или молока, коровьего или немолочного.

Богатые клетчаткой углеводы

Хотя включать углеводы в завтрак — это хорошая идея, не все углеводы одинаковы. Важно получать клетчатку, один из видов углеводов, в начале дня, чтобы не допустить резкого скачка, а затем падения уровня глюкозы в крови, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка также богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи — например, измельчение овощей для добавления в яичницу или приготовление зеленого смузи — позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Healthy Fats

Если вы выросли, питаясь на завтрак яичным белком и обезжиренным сыром, пора изменить свою стратегию. Жир — важное питательное вещество для утреннего приема пищи, которое помогает как вашему телу, так и вашему мозгу.В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, была рассмотрена связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома — группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина. Увеличьте потребление полезных жиров, добавив авокадо к завтраку, приготовив яйца на оливковом масле вместо сливочного масла, добавив оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем.Особый тип жиров, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Эти жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и завершите его жиром. Некоторые питательные варианты включают:

• Яичница с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, сальсой и авокадо на стороне
• Фруктово-овощной смузи, такой как шпинат и банан, сделанный из порошка сывороточного протеина и льняного семени
• Сталь -резаная овсяная каша, посыпанная семенами чиа и ягодами, плюс сваренное вкрутую яйцо сбоку
• Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
• Цельнозерновой тост с измельченным авокадо и сверхлегким яйцо
• Яичная запеканка с нарезанной кубиками ветчины и нарезанными овощами
• Чаша из киноа к югу от границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Завтрак — хорошее, плохое и простое ложь

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть несколько довольно противоречивых мнений.Вот быстрый поиск в Google, чтобы понять, что мы имеем в виду:

Преимущества завтрака: энергия, контроль веса и многое другое
7 причин, почему вы не должны есть завтрак
Почему завтрак вреден для здоровья
Пропуск завтрака, чтобы сжечь жир? Не так быстро
Как пропуск завтрака действительно может улучшить вашу потерю веса
Что не есть утром | 10 самых худших продуктов для завтрака
20 лучших продуктов для завтрака

Понимаете, что мы имеем в виду? Итак, что насчет завтрака? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его правильными питательными веществами в нужное время и в удобной для вас форме.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Заправьте свое тело

Это неспроста называется «поститься». Вы буквально прерываете 12-часовой пост (своего рода) с первым приемом пищи в день. Предположим, вы ужинаете с 18 до 20 часов. а затем спите примерно семь-восемь часов (мы знаем, что это большое предположение). Это практически половина дня без еды. Если в предыдущий день вы не выходили за рамки своего обычного диапазона калорий, вы можете даже проснуться с легким урчанием в животе.Если это вы — ешьте, пожалуйста! Это естественно и необходимо, чтобы ваше тело хотело восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Однако важно выбрать правильную смесь макроэлементов, чтобы дать вашему мозгу и вашему телу то, что им нужно для процветания. Например, выбирайте продукты для завтрака, которые содержат смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок даст вам заряд энергии позже. Клетчатка позволит вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть ТОННА вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Старомодный овес — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, который заряжает вас энергией и насыщает. Масло из орехов или семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезных жиров.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавляют нотку естественной сладости, увеличивая долю клетчатки и обеспечивая необходимые питательные вещества, такие как витамин С и А.
2. Яичница + шпинат + тост из цельного зерна. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновые тосты = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний, и витамины B6, B9 и E. Яйца — это яичный (простите за каламбур) источник белка и источник питания. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет от профессионалов: если вы не хотите употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак всегда хорошая идея.)
3. Смузи со шпинатом + ягодами + греческий йогурт. Выше мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината, но греческий йогурт — еще один джекпот питательных веществ. В нем примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если у вас дома внезапно перерастет в Третью мировую войну, мы сможем рассказать. Конечно, ваши дети могут не захотеть есть, но завтрак — это битва, с которой стоит бороться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только после перекуса, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и страдать может не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь №

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, завтракающие, реже переедают остаток дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, правда? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает.Однако документально подтверждено, что люди, которые регулярно завтракают, имеют более низкий уровень сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании, связь будет просто корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их в целом более здоровыми: правильное питание, регулярные упражнения, хороший сон и т. Д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, употребляют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Итог: Жюри все еще отсутствует. И идея о том, что завтрак — самая важная еда дня, которой нас учили с детства, коренится в нынешнем духе времени, а не в науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтракать ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория гласит, что, приняв пищу в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что поступает больше еды.Поэтому вместо того, чтобы переходить в режим «сохранения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была опровергнута. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания, называемого «прерывистым голоданием» (подробнее об этом ниже!), Имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом диетическом протоколе, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Случай прерывистого голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приема пищи на короткие периоды времени для улучшения здоровья и потери жира.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушивайтесь к словам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре в Интернете и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотичны, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ банка:

Заинтересованы? Попытайся! Тем не менее, многие сторонники метода IF рекомендуют начать с испытательного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи / голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты судья

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, идея довольно ясна: завтракать — это личное дело каждого.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда вы его едите, и чувствуете, что он помогает вам достичь ваших целей в фитнесе и / или вести здоровый образ жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен заряд энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без этого — не заставляйте его.Нет ничего плохого в том, чтобы дождаться первого приема пищи позже в тот же день.

Сообщите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам прожить самую счастливую, здоровую и продуктивную жизнь.

45 идей здорового завтрака — iFOODreal.com

45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовьте завтрак один раз и ешьте всю неделю!

Нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина и рецептов салатов.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Что это за рецепты здорового завтрака?

Ниже вы найдете 45 быстрых идей для здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда.

Если вам не удается ответить «Что на завтрак?» или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.

• Легко: Простые ингредиенты.
• Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
• Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
• Вкусный: Многие вкусны холодными.
• Вперед: Можно хранить в холодильнике до 5 дней.
• Freeze: Многие можно заморозить.

Что такое сбалансированный завтрак?

По данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками. Если вы съедите сухие калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 часов утра.Это вызывает упадок сил и голод.

• Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод. Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овса, коричневый рис, киноа, цельнозерновую муку или муку из полбы, миндаль и все продукты с высоким содержанием углеводов.
• Белок: Белок помогает нарастить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости. Примерами хороших белков для завтрака являются яиц, орехи и семена, колбаса из индейки, цельномолочный йогурт и творог.
• Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельнозерновые содержат большое количество клетчатки.
• Здоровый жир: Слава богу «нежирных» продуктов закончился.Полезные жиры, такие как цельномолочных продуктов, орехи и семена, кокосовое масло, авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
• Низкий или натуральный сахар: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад. Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .

Как правильно приготовить здоровый завтрак

• Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроьте его в зависимости от количества людей в вашей семье.
• Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
• Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости). Затем охладите или заморозьте.
• Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!

Блины и вафли

Блины и вафли — один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев.Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Это оно!

Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Удвойте замороженные тосты для здоровых завтраков и закусок.

Эти здоровые оладьи из цельнозерновой муки — самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.

Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания.Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!

Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Легкий рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.

Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.

Протеиновые блины с арахисовым маслом — легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.

Киноа и овсянка

Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас. Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.

Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!

Instant Pot Steel Cut Oats — это здоровая, сливочная и идеальная овсянка, которая ждет вас утром.Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.

Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю. Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.

Overnight Oats — это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Этот рецепт овсянки на ночь является основным, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.

Рецепт мюсли из киноа, который является полезным, легким, поджаренным, хрустящим и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой его вариант, купленный в магазине.

Овсяное печенье без сахара — это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара. Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!

Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.

Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта.Сделайте один раз, ешьте всю неделю.

Яичные рецепты

Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни. По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.

Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.

Эти яичных укусов быстрого приготовления сделают полезный завтрак в пути легким. Они похожи на яичные укусы Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такие же пушистые, без блендера. Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!

Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для завтрака с протеиновыми и овощными добавками в пути.

Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка богата овощами, белками и ароматизаторами.

Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают этот рецепт пирога с заварным кремом легким для приготовления на скорую руку, когда жизнь подарит вам кабачки.

Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами.Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.

Яичные кексы Healthy Egg с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Приготовьте заранее и замороженный завтрак на ходу.

Этот пирог из шпината без корочки с заварным кремом, с низким содержанием углеводов, сделан из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Очень хорошо!

Киш с брокколи без корочки — это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий.Он вкусен как свежеиспеченный, так и холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.

Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом. Сделайте заранее полезную яичную запеканку, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и праздников.

Яичные маффины с вялеными помидорами

Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.

Эта овощная фриттата состоит из оставшихся овощей, сыра и яиц, запеченных до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.

Быстрые хлебцы и кексы

Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).

Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.

Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара. Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!

Здоровые банановые кексы с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.

Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда.Ваша семья полюбит их!

Эти полезные кексы с шоколадной крошкой — это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут в считанные секунды. Так хорошо и полезно!

Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!

Банановый хлеб с миндальной мукой — это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена.Ваши дети пойдут на бананы за это!

Здоровый хлеб из цуккини с яблочным пюре, цельнозерновой мукой и низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

Хлеб из цуккини из миндальной муки с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов. На вкус он похож на торт и станет популярным среди вашей семьи и друзей!

Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово.Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.

Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

Пудинг с чиа и многое другое

Пудинг с чиа — это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь. Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.

Пудинг с чиа идеальной консистенции, состоящий всего из 4 ингредиентов. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.

10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака. Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы получить легкий полезный завтрак, перекус или угощение.

Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезной версии любимого десерта Америки.

Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса на неделю, состоящую из легких завтраков, приготовленных из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.

Другие идеи здорового завтрака

А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать заранее.

Almond Breakfast Smoothie — это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.

Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогурта, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.

Хеш из сладкого картофеля — это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин.Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Очень хорошо!

Здоровый пирог для завтрака с черникой — это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой. Мягко, сладко, легко и очень вкусно!

Более здоровые рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 12 крупных яиц
• 4 вареных сосиски из курицы или индейки, нарезанные кубиками
• 1 крупный нарезанный лук
• 1 мелко нарезанный болгарский перец
• 5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько горстей шпината)
• 1 столовая ложка масла для жарка
• 1/4 стакана любого молока или воды
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
• 12 ломтиков любого сыра
• Соль по вкусу
• Кулинарный спрей Я использую Misto

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с бортиками 16 x 11 кулинарным спреем.

• Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

• Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.

• Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.

• Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.

• Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.

• Вылейте яичную смесь на предварительно подготовленный противень, перемещая колбасы и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.

• Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.

• Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.

• Разогрев: Вариант № 1 (хрустящий): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие — 10 минут, замороженные — 15-20 минут. Вариант 2: Положите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут — если он свежий, 15 минут — если он заморожен. Вариант № 3: Удалите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант №4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без крышки в тостере — внимательно следите за временем, так как духовки меняются.

Храните: охлажденные бутерброды с завтраком в упаковке на срок до 5 дней.

Заморозить: заморозить в закрывающемся пакете размером галлон на срок до 3 месяцев.

Порция: 1 г | Калории: 383 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 23 г | Жиры: 22 г | Насыщенные жиры: 9 г | Холестерин: 214 мг | Натрий: 785 мг | Калий: 318 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 3310 МЕ | Витамин C: 42 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 3 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную сеть, является нарушением закона. Информация о питании предоставлена ​​только для информационных целей и является наиболее достоверной.

идей здорового завтрака, которые понравятся вашим детям

Для многих занятых семей завтрак происходит в спешке и на ходу, поскольку дети и родители едят все, что есть под рукой, когда они пытаются добраться до школы и на работу вовремя. Иногда это приводит к тому, что завтрак полностью пропускается, что вызывает ворчание животиков и блуждание мыслей задолго до обеда.Взаимодействие с другими людьми

Почему это важно

Хотя быстро и легко выбрать упакованный завтрак, стоит попытаться выделить несколько дополнительных минут в вечернем и утреннем распорядке дня, чтобы приготовить ежедневный быстрый и полезный завтрак.

Марина Чапарро

Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают.

— Марина Чапарро

Также важно побуждать детей, которые хотят пропустить завтрак, съесть что-нибудь, даже если оно не домашнее или не особенно богато питательными веществами.В идеале нужно совместить удобство и питание.

Исследования подтверждают, что завтрак особенно важен для детей школьного возраста — в учебе, физически и эмоционально. Постоянное употребление качественного, богатого питательными веществами завтрака улучшает способность ребенка к обучению, успеваемость и поведение учащихся.

«Исследования показывают, что успеваемость улучшается, когда дети завтракают», — говорит Марина Чапарро, представитель Академии питания.«Их мозгу нужно топливо. Они усваивают глюкозу с большей скоростью. Они больше спят. Они развиваются. Отсутствие завтрака означает меньший запас энергии в их мозге».

Короче говоря, дети, которые завтракают, лучше учатся в школе. Чтобы убедиться, что ваши дети едят богатый питательными веществами первый прием пищи перед тем, как отправиться в школу или на выходные, попробуйте эти полезные советы и идеи для быстрого, легкого и питательного завтрака.

Идеальные «качественные» завтраки включают различные группы продуктов, которые обеспечивают достаточную энергию и утоляют чувство голода.

Умные насадки

Лучший способ сделать здоровый завтрак в семье — это заранее спланировать, встать на несколько минут раньше и составить график (связанный с вашим списком покупок), чтобы вы знали, что будете готовить, и чтобы ингредиенты были под рукой. Вот еще несколько замечательных советов.

Получите правильный микс

Хороший способ запомнить, что включить в здоровый завтрак, — это помнить фразу «три или больше, прежде чем вы отправитесь за дверь», — говорит Тоби Смитсон, представитель Академии питания и диетологии и автор книги Diabetes Meal. Планирование и питание для чайников .

Смитсон советует выбирать по одному продукту из трех групп продуктов — белковой, цельнозерновой и фруктовой — для создания здорового завтрака. (Хорошим завтраком на ходу будет, например, сыр, цельнозерновые крекеры и яблоко.)

Дайте меньшие порции

«Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Смитсон. Родители часто не понимают, что детям младшего возраста действительно не нужны большие порции (и они могут быть перегружены).

Вместо того, чтобы ожидать, что ваш первоклассник съест целый кусок тоста, большую порцию омлета и, например, целый банан, дайте ему половину тоста, несколько полных яиц и несколько ломтиков банан, чтобы откусить его.Вы также можете подавать еду в «семейном стиле» и позволить им брать то, что они хотят.

Используйте форму для маффинов

Отличный способ визуализировать разнообразие и количество, которое может понадобиться ребенку, — это наполнить жестяную чашку для кексов или многоразовые силиконовые чашки для кексов нарезанным сыром, фруктами или другими продуктами для завтрака, чтобы они были под рукой небольшими порциями. Затем позвольте им выбрать то, что они хотят из приношений, в том количестве, которое им подходит.

Приготовьтесь к ночи

По возможности приготовьте завтрак накануне вечером.Например, вы можете сварить несколько яиц, вымыть и нарезать фрукты, испечь тыквенный хлеб или приготовить овсянку, чтобы подать на следующее утро.

Думай вне (завтрак) Box

Не думайте, что вам нужно ограничивать своего ребенка традиционными продуктами для завтрака в первый раз в день. Если они не в восторге от яиц и тостов, но любят бутерброды, салаты, тако или жареный рис, нет причин, по которым они не должны наслаждаться этими блюдами на завтрак.

Размышляя о том, что подать детям на завтрак, обратите внимание на эти богатые питательными веществами продукты из следующих трех групп продуктов:

• Цельнозерновые , такие как рогалики из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновые крупы, лепешки из цельнозерновой муки, овсянка и цельнозерновые тосты
• Белок , например яйца, мясо и птица, тофу, бобы, орехи и рыба
• Фрукты , такие как ягоды, дыни, яблоки и бананы (подойдут любые фрукты, включая замороженные)

Идеи быстрого завтрака

Попробуйте эти комбинации (и приготовьте еще больше), чтобы приготовить вкусный и питательный завтрак, который будет вкусным и быстрым.Многие из этих быстрых завтраков можно приготовить за несколько минут накануне вечером, чтобы сэкономить время утром.

• Яичный буррито (яичница с сыром, завернутые в оболочку тортильи, которую можно приготовить с чем угодно, от кусочков сладкого картофеля и авокадо до тертой курицы) с фруктами на стороне
• Фруктовый шашлык и йогурт
• Греческий йогурт с орехами, мюсли и ягодами
• Домашняя смесь троп
• Мини кексы
• Кесадилья с фасолью и сыром
• Хлеб с изюмом и творогом или сыром рикотта
• Вафли с ореховой пастой
• Бублик из цельной пшеницы или тост с ореховой пастой и бананами
• Цельнозерновые английские кексы с индейкой и сыром с фруктами и йогуртом

Рецепты, которые стоит попробовать

Ниже приведены различные варианты завтрака, подходящие для детей, чтобы попытаться найти новые любимые семейные блюда.

Рецепт мини-пирога с начинкой из шпината и киноа на завтрак

Пэтси Катсос, MS, RDN, LD

Этот вкусный пирог со шпинатом и киноа — простой и портативный вариант, в котором много белка, чтобы ваши дети сыты до обеда. Это также несложно настроить по вкусу, так как вы можете добавить практически любые овощи, сыр или мясо, которые вам нравятся. Этот завтрак также легко есть для мизинцев, и его удобство заключается в том, что он хорошо замораживается и разогревается в микроволновой печи.

Блинчики с греческим йогуртом

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Эти вкусные блины придутся по вкусу большинству детей.Кроме того, они питательны и их легко приготовить — на их приготовление уходит всего 10 минут.

Сделайте их еще более привлекательными, посыпав их любимыми фруктами вашего ребенка, джемом, сиропом и / или добавив в тесто шоколадную стружку или ягоды.

Овсянка запеченная Easy Pear

Кейли МакМорди

Измените традиционную овсянку, посыпав ее фруктами и выпечкой, а не готовьте на плите. Это избавляет от необходимости смотреть и мешать, а это означает, что вы можете сосредоточиться на подготовке детей к школе.

Цельнозерновые продукты делают этот рецепт сытным и питательным. Сладость груш (которые при желании можно заменить другими фруктами), вероятно, побудит ваших малышей съесть ее.

Тост из клубники и сладкого картофеля

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

В этом креативном рецепте, насыщенном питательными веществами, вместо хлеба используются ломтики сладкого картофеля, чтобы приготовить сытный и вкусный тост. Добавьте стопку клубники, греческого йогурта и мюсли для новаторских вкусовых ощущений.

Этот также легко приспособить к любым другим начинкам (например, другим фруктам, овощам или орехам), которые предпочитает ваш ребенок, и тем, что у вас есть под рукой.

Банановые пончики с йогуртовой глазурью с медом

Лейла Шамаева, MS, RD

Вкусные пончики с банановым хлебом — определенно понравятся детям. Они вкусные, вкусные и сытные.

Рецепт запеченных яиц Easy Sunday Morning

Пэтси Катсос

Этот простой рецепт запеченного яйца с добавлением базилика, капусты, пармезана и помидоров черри требует всего 5 минут на приготовление.Дети тоже могут помочь приготовить это простое блюдо.

Поощряйте их поэкспериментировать с другими добавками, такими как шпинат, ломтики болгарского или сладкого перца или другие виды сыра, такие как фета или чеддер.

Чаша для пикантного шпината и овсянки фета

Кейли МакМорди, MCN, RDN, LD

Дети получают яйца и овсянку по этому вдохновенному рецепту, в который также входит пикантный пунш со шпинатом и фетой. Эта еда дает вашим детям достаточно белка, клетчатки и овощей без излишка сахара, который часто бывает с овсянкой.

Завтрак в школе

Если утренняя спешка вашей семьи просто не способствует приготовлению еды и сесть за нее перед тем, как отправиться в путь, подумайте о том, чтобы ваш ребенок позавтракал в школе, если он доступен. Многие школы (государственные и частные) предлагают завтрак, который часто предлагается бесплатно или за небольшую плату.

Существует заслуженная стигма по поводу относительной полезности обедов в школьной столовой, но их качество и питательная ценность улучшились, а есть что-то, вероятно, лучше, чем ничего.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Помните, что лучше иметь или на завтрак, чем ничего не делать. Питательный, вкусный и сытный завтрак не обязательно должен быть изысканным, сложным или домашним. Вещи, купленные в магазине, прекрасны и необходимы многим занятым семьям.

Образцы орехов, сыра и фруктов, собранные за секунды, могут быть столь же питательными и сытными, как фриттата, приготовленная с нуля или домашние кексы.

Важно, чтобы ваш ребенок ел перед школой.Вы можете отправить их с полным животиком, зная, что подготовили их к отличному учебному дню.

70+ идей здорового завтрака — Простые рецепты здорового завтрака—Delish.com

Паркер Файербах

Просмотр галереи 73 Фото

1 из 73

Самый лучший парфе

Невероятный черничный компот.

Получите рецепт в Делише.

2 из 73

Карамелизированный лук Маца Брей

Завтрак уже не успокаивает.

Получите рецепт в Делише.

3 из 73

Лучший Migas

Мы, , довольно уверены, что это может стать новым занятием в вашем утреннем репертуаре.

Получите рецепт в Делише.

4 из 73

Здоровые тыквенные маффины

Можно было бы назвать этих ребят здоровыми, но они точно не такие на вкус!

Получите рецепт в Делише.

5 из 73

Киш без корочки

Не волнуйтесь, это блюдо с низким содержанием углеводов по-прежнему полно вкуса.

Получите рецепт в Делише.

6 из 73

Мгновенный пот-хеш

Овощи, картофель и белок — ключ к сытному завтраку.

Получите рецепт в Делише.

7 из 73

Овес быстрого приготовления

Пусть ваш Instant Pot сделает всю работу.

Получите рецепт в Делише.

8 из 73

Брюссельская капуста хэш

Наш любимый низкоуглеводный хэш.

Получите рецепт в Делише.

9 из 73

Йогурт быстрого приготовления

Приготовление йогурта самостоятельно означает, что вы можете контролировать количество добавленного сахара.

Получите рецепт в Делише.

10 из 73

Perfect Chaffles

Возможности начинки безграничны.

Получите рецепт в Делише.

11 из 73

Кето-колбаса сэндвич на завтрак

Хлеб не нужен.

Получите рецепт в Делише.

12 из 73

Легкая фриттата

Ваши возможности безграничны!

Получите рецепт в Делише.

13 из 73

Капустные Хэш Браунс

Хэш-оладьи, которые вы знаете и любите … с добавлением полезных свойств!

Получите рецепт в Делише.

14 из 73

Кето Блины

Мы здесь ради этих кето-блинов.

Получите рецепт в Делише.

15 из 73

Гранола Завтрак Пицца

Эта сладкая и ореховая пицца на завтрак заставит вас встать с постели по утрам.

Получите рецепт в Делише.

16 из 73

Кето-чашки для завтрака

Кето-кето.

Получите рецепт в Делише.

17 из 73

Волшебные вафли с низким содержанием углеводов

С бесконечными вариантами начинки.

Получите рецепт в Делише.

18 из 73

Яйца из сладкого перца

Забей яйцо в дырочку.

Получите рецепт в Делише.

19 из 73

Палео-банановый хлеб

Слегка сладкий, с начинкой из бананового джема.

Получите рецепт в Делише.

20 из 73

Веганские блины

Пышные веганские блинчики еще можно.

Получите рецепт в Делише.

21 из 73

Тройной ягодный смузи

Идеальный смузи на завтрак.

Получите рецепт в Делише.

22 из 73

Идеальный зеленый смузи

На всякий случай, когда захочешь взорвать себя здоровьем.

Получите рецепт в Делише.

23 из 73

Блинчики из кокосовой муки

Очень мягкий и нежный, с легкой ноткой сладости.

Получите рецепт в Делише.

24 из 73

Кето хлопья

Из большой партии можно легко позавтракать в течение всей недели.

Получите рецепт в Делише.

25 из 73

Завтрак Яблочный Начо

Для начо никогда не рано.

Получите рецепт в Делише.

26 из 73

Лучшие палео-блины

Обуздайте тягу к углеводам рано утром с помощью целого ряда этих продуктов.

Получите рецепт в Делише.

27 из 73

Кето-черничные маффины

У них есть белок, фрукты, И они не содержат сахара.

Получите рецепт в Делише.

28 из 73

Энчиладас для завтрака с низким содержанием углеводов

Отодвиньте лепешки.

Получите рецепт в Делише.

29 из 73

Булочка с корицей, запеченная овсяная каша

Добавьте все, что хотите!

Получите рецепт в Делише.

30 из 73

Хаш на завтрак с низким содержанием углеводов

Вы даже не пропустите углеводы.

Получите рецепт в Делише.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как приготовить здоровый завтрак для похудения

Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images

Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренняя еда, богатая полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и заряженным энергией во время повседневных дел. Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса.

Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Воспользуйтесь экономящими время советами по поводу завтрака и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудения. С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.

Сколько калорий на завтрак?

Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями. Например, яйца, приготовленные на масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.

Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра и направитесь к торговому автомату за нездоровой пищей. опасность. Так как же узнать, сколько съесть утром?

Определение количества калорий на завтрак

В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не означает, что 300 или 500 — это правильное количество калорий, калорий, которое нужно съесть утром.Число у всех разное.

Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.

Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов.Нет правильного или неправильного ответа.

Примеры калорий на завтрак

Вот несколько примеров планов питания, основанных на различных предпочтениях, расписаниях и целях похудания.

Пример 1:

Цель Дженнифер — потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест. Это означает, что она может набирать калории утром и днем.

• Завтрак: 400 калорий
• Обед: 400 калорий
• Перекус перед тренировкой: 200 калорий
• Перекус после тренировки: 200 калорий

Пример 2:

Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть.Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки. Таким образом, его потребление калорий стабильно утром, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.

• Смузи для завтрака: 400 калорий
• Легкий перекус перед тренировкой: 100 калорий
• Обед после тренировки: 600 калорий
• Ужин: 600 калорий
• Перекус перед сном: 100 калорий

Пример 3:

Мэри — домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.

• Завтрак: 300 калорий
• Закуска: 100 калорий
• Обед: 300 калорий
• Закуска: 100 калорий
• Ужин: 500 калорий
• Перекус после ужина: 100 калорий

Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и ваших личных предпочтений.

Здоровое питание для похудения Завтрак

Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.

Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые выбирают по утрам крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.

Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.

Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также дает чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.

Обмен завтраками

Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.

Бублики

Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.

Овсянка

Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

Вы даже можете приготовить недельный продукт, хранить его в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

Бекон и яйца

Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не обязательно отказываться от этой рутины, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.

Например, приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

Зерновые

А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Главное — следить за контролем порций.

Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.

Мифы о завтраке

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.

• Завтрак — самый важный прием пищи в день. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
• Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
• Пропуск завтрака может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания. Было бы логично, что , прерывание голодания утром, полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир или замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.

Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.

Что можно и что нельзя делать с завтраком

Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.

Делать

• Следите за своими порциями

• Готовим заранее

• Приготовление низкокалорийных смузи

Dos

Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Попробуйте хранить заранее отмеренные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или поставьте на прилавке цифровые весы для измерения таких вещей, как сыр или мясо.

Готовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — это приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или что-нибудь другое. заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.

Сделайте умный смузи: Смузи может стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

Не

Пейте много жидких калорий: Сок — один из худших продуктов для похудения. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.

Чрезмерное употребление сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас так делают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. общее.

Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.

Рецепты и идеи завтрака для похудания

Если вам надоело есть одно и то же каждое утро, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.

Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Балансируйте калории в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

.