10 правил сбалансированного рациона / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ
Умение правильно составлять меню позволяет всегда оставаться в форме, придерживаться желаемого веса, чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Для достижения этих целей не требуется придерживаться строгих диет или питаться по режиму. Укрепить организм, обновить клетки, улучшить состояние кожи и волос, а также наладить пищеварение можно с помощью простых правил здорового рациона.
Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Также вы должны понимать, что сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно содержать мясо и рыбу, субпродукты.
Что необходимо употреблять регулярно:
- хлеб цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
- фрукты и ягоды неограниченно
- овощи и огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также бобовых, спарже и фасоли)
- крупы (коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
- картофель (молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г вместо одного приема круп
- молочные и кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
- мясо птицы, а также красное обезжиренное – 200 г в день
- нежирная морская рыба и морепродукты – 200 г в день
- супы (овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
- куриные яйца – 3-4 в неделю
- субпродукты (куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
- натуральные десерты и домашняя выпечка.
Правило №1
Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.
Правило №2
Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.
Правило №3
Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.
Правило №4
Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.
Правило №5
Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.
Правило №6
Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.
Правило №7
Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.
Правило №8
Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).
Правило №9
Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.
Правило №10
Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.
Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.
Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо
Сбалансированное питание включает в употребление всех необходимых макро- и микроэлементов, которые в полной мере удовлетворяют потребности организма. В рацион необходимо включать разные группы продуктов, большое количество воды, есть маленькими порциями до 4–5 раз в день.
Сбалансированное питание основывается на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оно следующее: 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. Если у вас умеренная физическая активность, то следует употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потере веса увеличивают количество белка в питании, а при высокой физической активности увеличивают количество углеводов.
Питание маленькими порциями избавляет от переедания и благотворно влияет на метаболизм, не позволяя желудку растягиваться. Также при пищеварении организм выделяет определенное количество ферментов, которое будет уместно для переваривания небольшой порции еды. Лучше уходить из-за стола с чувством легкого голода, ведь насыщение наступает через 30 минут после приема пищи.
Как определить размер порции?
Правило руки помогает определить объем порции основных источников питательных веществ. Например, жирного мясо или рыбы можно съесть не больше ладони (без учета пальцев). Это примерно 100 граммов. Порция филе нежирной рыбы и мяса может достигать размера кисти. Для измерения количества углеводов подойдет кулак, равный 1 порции, овощи и фрукты – 2 кулака.
Важно научиться правильно распределять количество калорий между приемами пищи. Если вы питаетесь 3 раза в день, то 30–35% от всей калорийности рациона будет приходится на завтрак, 40–45% на обед, оставшееся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и на ужин – 20%. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.
Количество калорий зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать свою суточную потребность можно при помощи онлайн-калькуляторов. Но не стоит себя слишком ограничивать! Организм это воспринимает как опасность и начинает запасать жир, несмотря на уменьшение калорийности рациона.
Питание можно назвать сбалансированным, когда в рацион входят все группы продуктов. Поэтому не стоит есть изо дня в день гречку с курицей и творог. Да, это будет правильным питанием по калорийности, но никак не сбалансированным. Полки магазинов полны новых неизведанных продуктов, которые удивят ваши вкусовые рецепторы и превратят обед в гастрономическое приключение.
Избегайте рафинированных продуктов: изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов, сладостей. Лучше добавить в свой рацион как можно больше клетчатки в виде овощей и фруктов. Не забывайте о маслах холодного отжима, орехах.
Лучшие способы приготовления продуктов для максимального сохранения всех полезных свойств – тушение и запекание. Откажитесь от жареных блюд. Они тяжело перевариваются, очень калорийны и могут содержать канцерогены.
Доля сахара в сбалансированном рационе составляет 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в сутки. Не забывайте, что сахар содержится и в продуктах питания: йогурт, газировка, цукаты, хлеб, готовые каши.
Для поддержания кишечной микрофлоры и хорошего пищеварения стоит добавить в свой рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.
Уменьшайте количество чая и кофе. Такие напитки выводят воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.
Плюсы сбалансированного питания:
- улучшается состояние кожи;
- налаживается работа пищеварительной системы;
- организм получает все виды витаминов и минералов;
- тело наполняется энергией;
- вы не будете голодать, а наоборот разнообразите свой рацион полезными продуктами/
Дарья АНДРИАНОВА
Источник: https://1prof.by/news/digest/sbalansirovannoe_pitanie_chto_takoe_pravilo_ruki_i_pochemu_ne_stoit_nalegat_na_myaso.html © 1prof.by
Что это такое и как его получить
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Как правило, здоровое питание состоит из большого количества свежих фруктов и овощей и ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов. Но попросите вашего врача или диетолога посоветовать, как внести более конкретные изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежих фруктов
- свежих овощей
- цельнозерновых
- бобовых
- орехов
- нежирных белков
каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.
Текущие рекомендации содержат следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:0006
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- торт, печенье и пончики
- Обработанное мясо
- Энергетические напитки и газированные напитки
- фруктовые напитки с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и фри
- Pizza
- Sods
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
9000 2
3
9000 2
3
3
3
3 9001. тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.
Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.
РезюмеКалории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
Это:
- болезнь сердца
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Краткая информацияЧтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- carbohydrates, including starches and fiber
- protein
- healthy fats
A balanced diet will include a variety of foods from the following groups:
- fruits
- vegetables
- grains
- dairy
- protein foods
Примеры белковых продуктов включают мясо, яйца, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.
Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.
Foods, чтобы избежать
Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:
- . То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер полезных продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.
Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:
- шпинат
- капуста
- стручковая фасоль
- брокколи
- листовая капуста
- мангольд
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Используйте их следующим образом:
- в качестве гарнира
- поджарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
- в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
- в качестве салата
- в виде пюре
- в соках и коктейлях
Зерновые
Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.
Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- домашняя птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу
Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.
Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают в себя:
- чечевица
- Beans
- Peas
- Almonds
- Sunflower Seeds
- Walrits
TOFU, Tempeh и другие продукты для здоровья и другие продукты для здоровья и другие продукты для здоровья и другие продукты.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
- белок
- кальций
- витамин D
Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:
- семян льна
- миндаля и орехов кешью
- сои
- овса часто кокоса
- 3 обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Тем не менее, трансжиров следует избегать.
Иногда трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
- Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
- Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и полуфабрикатах, например, в пончиках
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, которое подвергается наименьшей переработке.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.
Магазин оливкового масла.
Сводка
Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:
- заполнение половины тарелки фруктами и овощами
- заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
- заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
- добавление молочных продуктов (или их замена)
варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.
Резюме
Старайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.
Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.
Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.
калорий, продукты, которые следует есть и избегать, и многое другое
Автор: Редакторы WebMD
В этой статье
- Почему важно сбалансированное питание?
- Понимание калорий
- Выбор сбалансированной диеты
- , чтобы избежать или ограничить
- . вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для здорового функционирования. Сбалансированная диета аналогична полноценной диете, потому что она содержит правильную пропорцию минералов, витаминов, других необходимых питательных веществ и оптимальные калории для вашего тела.
Сбалансированная диета включает в себя продукты из следующих элементов основных элементов:
- proteins
- Фрукты
- Овощи
- зерна
- Жиры/масла
- dairy
. Почему A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. A. BABLAYSICARSIS DIOTE DIOTE WATES?
Сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний и заболеваний.
Когда вы плохо питаетесь, ваше функционирование снижается на оптимальном уровне, и вы можете испытывать приступы инфекций, усталости, тумана в голове или других проблем со здоровьем.
Некоторые из основных причин смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт, тесно связаны с неправильным питанием.
Понимание калорий
Продукты, которые вы едите, содержат определенное количество калорий. Калории — это не физический компонент, а мера того, сколько энергии получает ваше тело, когда оно расщепляет и усваивает пищу.
Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Детям нужно меньше калорий, чем подросткам, в то время как молодым людям в возрасте 14-30 лет требуется больше всего калорий из всех возрастных диапазонов. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому пожилому человеку в возрасте 85 лет потребуется меньше калорий, чем взрослому в возрасте 50 лет. созданные калории. Это гарантирует, что ваш организм перерабатывает высококачественные компоненты и обеспечивает вас энергией на долгий срок.
Высококачественные продукты имеют различные питательные вещества:
- Витамины
- Минералы
- клетчатки
- Здоровые жиры
- CANDARTINGATE избегайте пустых калорий, ограничьте потребление продуктов, которые считаются бедными питательными веществами. Примеры этого широкого спектра пищевых продуктов включают:
- Продукты с высокой степенью переработки
- Рафинированные зерна
- Рафинированный сахар
- Подслащенные напитки
- Красное и переработанное мясо
- Насыщенные и трансжиры
- Продукты с высоким гликемическим индексом
Вам также следует ограничить потребление соли и добавленных сахаров. Слишком много натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта, тогда как слишком много сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.
Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, повышения артериального давления, увеличения веса или даже некоторых видов рака.
Шесть основных пищевых элементов
Сбалансированная диета начинается с правильного соотношения продуктов из шести основных элементов:
Белки
Белки должны составлять ¼ вашей тарелки или около 5,5 унций каждый день. Выбирайте нежирное красное мясо, морепродукты, птицу, яйца, орехи, бобы, чечевицу и семена.
Фрукты
Фрукты должны составлять ¼ вашей тарелки или около 2 чашек в день. Выбирайте сушеные, свежие или замороженные фрукты, но помните, что в сухофруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат много сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона. Также подумайте о разнообразии цветов фруктов, чтобы получить больше питательных веществ.
Овощи
Овощи должны составлять ¼ часть вашей тарелки, если вы также едите фрукты. В противном случае они должны заполнять ½ вашей тарелки и равняться 2,5–3,5 чашкам в день. Когда вы выбираете овощи, выбирайте из разных подгрупп, чтобы получить максимальную пользу.
Подгруппы включают:
- Темно-зеленые овощи
- Красные и оранжевые овощи
- Бобовые
- Крахмалистые овощи
- Другие овощи
Зерновые
Зерновые должны составлять ¼ вашей тарелки и составлять около 6 унций в день. Ваше зерна должны поступать из цельных зерен, где это возможно, в том числе:
- Гречина
- Oats
- Dark Rye
- Квиноа
- ВСЕГО ЗА Жиры/масла
Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, их тип и качество различаются. Выбирайте здоровые ненасыщенные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, подсолнечное масло и сафлоровое масло, и ограничьте потребление до 27 граммов в день. Продукты, богатые полезными жирами, включают семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семена и рыбу.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, для укрепления зубов и костей. Стремитесь к 3 чашкам в день из нежирных или обезжиренных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.
Здоровое питание дает энергию и все необходимые для организма питательные вещества. Поговорите со своим врачом, если у вас возникли проблемы с соблюдением здоровой диеты или с употреблением определенных продуктов.
Оцените свой голод
Когда вы садитесь есть, вы хотите быть голодным, но не прожорливым. (Если уровень сахара в крови упадет настолько, что вы почувствуете голод, это часто приведет к перееданию.) И ваша цель — остановиться, когда вы чувствуете себя комфортно сытым.
Чтобы выработать привычку оценивать свой голод, оценивайте уровень голода и удовлетворения до и после каждого приема пищи. Вот числовая шкала, которую вы можете использовать:
0: Яростный голод, слюноотделение
1: Голод, урчание в животе
2: Умеренный голод; вам может понадобиться легкий перекус, чтобы задержаться, но вы могли бы продержаться немного дольше
3: Доволен; больше не нужно есть
4: Более чем доволен; переедать
5: Фаршированные как индейка на День Благодарения
И всякий раз, когда вы собираетесь бежать на кухню, в комнату отдыха или в обход ближайшей забегаловки, сначала задайте себе следующие вопросы:
- Когда я в последний раз ел? Если это было менее 2-3 часов назад, вы, вероятно, не чувствуете настоящего голода.
- Может ли небольшая, питательная, богатая клетчаткой закуска продержаться до следующего приема пищи?
- Вы можете выпить стакан воды и подождать 20 минут?
Если вы обнаружите, что вам трудно распознать признаки голода, запланируйте приемы пищи и перекусы. Разделите свой план питания на несколько небольших приемов пищи через каждые 3-4 часа. Оценивайте свой голод каждый раз, когда садитесь за стол, и старайтесь лучше осознавать, как ощущается настоящий голод.
Более осознанное питание
Большинство из нас проглатывает пищу, время от времени не пробуя ее на вкус. Страдаете ли вы от «пищевой амнезии», когда рукопожатие становится автоматическим — обычно перед телевизором или во время чтения книги? От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите контролировать то, что вы едите, вы должны более внимательно относиться ко всему, что кладете в рот.
Помогает замедлить темп и насладиться едой. Сядьте, выключите телевизор и создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов, чтобы насладиться едой.
Помните, что первые несколько кусочков всегда самые лучшие (ваши вкусовые рецепторы вскоре становятся менее чувствительными к химическим веществам в пище, которые делают ее такой вкусной). Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. Внимательно относитесь к каждому глотку и цените вкус, аромат и текстуру пищи.
Неторопливое наслаждение едой дает вашему желудку время подать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Положите вилку между укусами, сделайте глоток воды и наслаждайтесь беседой во время обеда.
Справьтесь со своим голодом
Вот еще несколько советов, которые помогут вам почувствовать настоящий голод:
- Контролируйте порции. Старое выражение «ваши глаза больше, чем ваш живот» может быть мудрым советом. Исследователи обнаружили, что чем больше еды вам подают, тем больше вы, вероятно, съедите. Теория состоит в том, что сигналы окружающей среды о размере порции преобладают над сигналами тела об удовлетворении.
- Ешьте продукты, наполненные водой или воздухом, что придает им больший объем и делает их более сытными. Увеличение объема пищи помогает наполнить желудок, сигнализирует мозгу о сытости и позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Супы на основе бульонов, тушеные блюда, горячие каши и вареные зерна — хорошие примеры продуктов, которые можно есть на расстоянии.
- Клетчатка помогает утолить голод и снизить аппетит. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые, попкорн и цельнозерновые продукты. Начав трапезу с большого салата, вы сможете потреблять меньше калорий во время еды из-за содержания клетчатки и воды в зелени и овощах. Кроме того, имейте в виду, что в свежих фруктах больше клетчатки и воды, чем в сушеных.
- Избегайте очереди за буфетом. Когда есть большой выбор, большинство людей едят больше. Не усложняйте себе жизнь, ограничьте количество блюд и в первую очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
- Включите постный белок в свои блюда и закуски, чтобы они дольше оставались в желудке. Горсть орехов, немного нежирных молочных продуктов, соевый белок или нежирное мясо, рыба или курица помогут вам продержаться несколько часов.
Пять продуктов, которые стоит попробовать
Вот некоторые продукты, которые помогут дольше оставаться сытыми:
- Суп. Начните с супа на бульоне (а не с более калорийных супов-пюре). Добавьте свои любимые нарезанные овощи, а также белок, такой как бобы, курица или рыба, чтобы у вас были все элементы высококалорийной и сытной еды.
- Смузи. Если они приготовлены из нежирного йогурта и большого количества фруктов, вы получаете белок, клетчатку и кальций. Смузи стали основой питания.
- Макаронные изделия primavera. Начните с цельнозерновой пасты, а затем добавьте несколько ваших любимых тушеных овощей. Чем больше вы увеличите пропорцию овощей к макаронам, тем больше будет сытости. Исследования показывают, что чем больше овощей вы добавите, тем сытнее будете себя чувствовать.
- Попкорн. Это действительно плотная энергия, плюс есть эффект объема. Если у вас есть попкорн, взбитый воздухом (и не добавленный в него жир), вы получите огромное количество. Эксперты говорят, что это хорошо, потому что дает большое сенсорное удовлетворение. Есть исследования, показывающие, что восприятие того, что вы едите много, может заставить систему чувствовать себя сытой.
- Большие салаты. Салат размером с еду требует тертого сыра чеддер, нежирной заправки, а также большого количества фруктов и овощей, чтобы обеспечить чувство сытости.
Кроме того, исследования показывают, что рыба дает больше сытости, чем курица или говядина. Тип белка в рыбе имеет значение. Овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель (с кожурой), горсть моркови и цельнозерновые хлопья для завтрака или хлеб, также приносят удовлетворение.
Помидоры требуют много воды, поэтому они высоко оцениваются по шкале удовлетворенности. На закуску смешайте нарезанный помидор и несколько кренделей, а также сбрызните помидор бальзамическим уксусом или оливковым маслом.