Сбалансированное питание вегетарианца: Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих. На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо. Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Существует несколько видов вегетарианства, но на данный момент для себя я выбрала оволактовегетарианство, которое предусматривает отказ от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов. В моем меню присутствует вся растительная еда, а также молочные продукты и яйца. Если ты только собираешься переходить на вегетарианство, советую выбирать именно такой тип питания. При желании через некоторое время будет уже намного легче отказаться от яиц и молочки.

Вегетарианское питание помогает снизить риск многих заболеваний, например, диабета, гипертонии или инфаркта. Но при неправильном рационе вегетарианство также может нести вред для организма и привести к малокровию, снижению иммунитета и зрения. Именно поэтому так важно не просто убрать некоторые продукты из своего меню, а заменить их другими и составить правильные сочетания.

Разнообразие

Когда я переходила на вегетарианство, сразу же поняла, что оставить в рационе только привычные блюда из растительных и молочных продуктов – это жутко скучно и неинтересно. Кушать гречку с салатиком, исключив тушеную курицу конечно неплохо, но вскоре жутко надоедает. Где-то через недельку ты понимаешь, что нужно что-то делать, иначе твой рацион навеки останется таким печальным.

Кроме вкусовых качеств, также важно понимать, что все микроэлементы, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, теперь нужно найти в других источниках. Поэтому постепенно я начала вводить в свое постоянное вегетарианское меню такие непривычные для меня ранее продукты как чечевица, нут, хумус, фасоль, киноа, льняное масло, семена чиа, булгур и кус-кус. Как оказалось, многие из них невероятно вкусные!

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12.

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Важно! Рекомендую раз в полгода-год сдавать все анализы, которые касаются здоровья вегетарианца – они помогут контролировать свое состояние и в случае необходимости подскажут, где есть пробелы в твоем рационе. В некоторых лабораториях даже существуют целые пакеты, которые включают в себя все необходимые показатели. По своим результатам сужу, что быть здоровым вегетарианцем абсолютно реально!

Полноценный рацион вегетарианца

4.3 / 5 ( 3 голоса )

Вегетарианство и веганство до сих пор вызывают много противоречивых мнений и, к сожалению, в большинстве случаев общепринятое мнение сильно влияет на выбор отдельного человека — возможно, и на ваш личный выбор тоже. Попробуем отойти от социальных стереотипов и понять, почему здоровая диета является основой нашего благополучия.

Понятно, что при упоминании терминов «вегетарианская диета», «веганская диета», «здоровое питание» сразу возникают мысли: «Мне придется отказаться от лакомств. А вдруг мне не хватит каких-то необходимых телу веществ?» Да, такие опасения обоснованы, но любая диета может быть несбалансированной и не содержать все необходимые для здоровья компоненты.

Для хорошего самочувствия нам нужна здоровая и полезная пища. Полноценный, хорошо сбалансированный рацион вегетарианца действительно является тем, что называют «здоровым питанием». И это подтверждено положением Американской диетической ассоциации:

Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и стать подспорьем в предупреждении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных, обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может иметь достаточную пищевую ценность — таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин и матерей новорожденных малышей.

Итак, вопрос заключается в том, чтобы подобрать для себя полноценное здоровое питание. О чем следует знать?

Здоровое питание — это сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в ежедневном рационе. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждой группой этих питательных и полезных веществ в составе вегетарианской или веганский диеты.

Белки

Мало кто задумывается над тем фактом, что организму человека необходимо только определенное количество белка. Как недостаток, так и избыток белка в дневном рационе приводит к нарушениям. Взрослому человеку, согласно норме здорового питания, необходимо 0,8 — 1,2 г белка на килограмм веса в день. Преимуществом вегетарианской и веганской диеты является то, что молочный и растительный белок хорошо усваивается организмом. Богатыми на белок являются:

молоко и молочные продукты;
соя, соёвые продукты;
бобовые (особенно чечевица)
орехи.

Жиры

Полезная еда должна иметь достаточное количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего этих компонентов находится в растительных маслах, изготовленных с помощью холодного отжима. Особенно полезны льняное масло, оливковое и другие. Для обеспечения суточной потребности в жирных кислотах достаточно употреблять 2 столовые ложки растительного масла.

Углеводы

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, богаты углеводами — то есть большинство фруктов, сухофруктов, орехов, овощей, зерновых продуктов. Переходя на здоровое питание не следует употреблять много сладостей, особенно с рафинированным сахаром — лучше заменить их сухофруктами и орехами.

Витамины

Практически весь спектр витаминов, необходимых для здоровья, можно получить, употребляя ежедневно свежие фрукты, овощи и зелень, ведь именно эти продукты являются источником витаминов. Трудности могут возникнуть только с витамином В12, так как его мало в растительной пище, но им богаты молочные продукты.

Минеральные вещества

Большинство минеральных веществ есть в растительных продуктах — просто необходимо знать, в каких именно. Например, кальцием и железом богаты все листовые салаты, зеленые овощи, различные виды капусты, а также орехи и сухофрукты — поэтому при вегетарианской или веганской диете нет необходимости беспокоиться об усвоении микроэлементов.

Полноценный рацион вегетарианца удовлетворяет все требования здорового питания, к тому же, такая пища может быть не только полезной, но и вкусной.

Есть много аппетитных блюд с неповторимым ароматом, содержащих необходимые для вашего здоровья вещества — каждый может подобрать себе рацион по вкусу.

Употребляйте полезную пищу и будьте здоровы!

Вегетарианство и сбалансированное питание

После посещения первых семинаров, проведенных в рамках проекта «Здоровый стиль жизни», многие люди действительно задумались о необходимости формирования полноценного и разнообразного рациона. Очень популярный вопрос на семинарах – как организовать сбалансированное питание, не используя в пищу продукты животного происхождения. Давайте разберемся обстоятельно, посмотрим на основные ошибки, которые люди допускают, выбирая растительные источники пищи, и поймем, как не нанести существенный вред здоровью, неправильно расставив приоритеты.

Прежде всего скажу, что можно собрать вегетарианский набор продуктов, не нарушая основ рационального питания! Более того, такие продукты обязательно нужно включать в рацион приверженцу обычного, смешанного питания. Крайности очень вредны для организма, заядлые мясоеды вредят своему организму не меньше ортодоксальных веганов.

Хочется отметить, что вегетарианская позиция накладывает на вас большую ответственность – вы должны соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, так же как обычные люди, и употреблять эти нутриенты в таком же количестве. Суждение о том, что организм сам создаст все необходимое из одного вида пищи, перестроив все ферментативные реакции, сродни мнению, что человек, прыгнув с вышки, немедленно полетит. Ко всему себя нужно обстоятельно и неторопливо приучать.

На практике же часто получается, что индивид, отказавшись от мяса, начинает замещать недостаток калорий посредством «всего, что не мясо», увеличивается количество выпечки, сладостей, шоколада и т.п. Газированные напитки тоже не попадают под запрет в этом случае, что в корне не верно! Состав вашего рациона должен стремиться к рациональному содержанию макронутриентов: 1:1:3 (белки:жиры:углеводы). «Плохие» продукты (о них мы каждый раз говорим на семинарах) обязательно должны попадать под запрет. Никаких оправданий!

Если вегетарианец халатно относится к своему питанию, у него больше шансов провалиться по белку, чем у обычного человека, а мы уже говорили, чем это чревато. Поэтому, стоит серьезно разобраться в аминокислотном составе растительных продуктов и собирать полноценный белок «как конструктор», сочетая разные неживотные источники.

Благо, сейчас в культуре вегетарианского питания правит увлечение натуральными, цельными продуктами. Это конечно, настоящее сокровище. Такие продукты нужно добавлять в свой рацион всем без исключения. И я сейчас говорю не о «суперфудах» — зеленой гречке, ягодах годжи и семенах чиа. Я говорю о более близких и знакомых нам льняных семечках, чечевице, нуте и фасоли. Такое разнообразие, повторюсь, пойдет на пользу всем!

Что с белками?

Противники вегетарианства говорят, что растительный белок неполноценен по аминокислотному составу и усваивается по этой причине хуже, чем животный. Оставим этот приговор для тех, кто плохо разбирается в диетологии! Аминокислотный профиль можно добирать до полноценного очень просто, как конструктор «Лего». Например, соевый белок является чемпионом по содержанию многих незаменимых аминокислот, кроме метионина. По этой причине общая ценность такого белка сильно падает. Добавьте к сое метионин из молочных продуктов или яиц и вы получите потрясающий по своей биологической ценности продукт. Мой совет: испеките себе блинчики из соевой муки с молоком и яйцами — настоящий продукт диетического питания получится!

Жиры

Жиров в растительной пище предостаточно, нужно только следить за обязательным их присутствием. Орехи, натуральное арахисовое масло (без маргарина), льняное семя и т.п. Единственное, на что стоит обратить внимание – это на незаменимые жирные кислоты семейства омега 3. Основной их источник для человека – рыбий жир, в льняном же масле много омега 3, однако не в той форме, как в рыбьем жире. Хотите быть настоящим адептом здоровья — употребляйте добавки и рыбьего жира, и льняного масла. Только рыбий жир ни в коем случае не должен быть получен из печени трески или других пород рыб — такой жир может содержать вредные примеси. Для строгих вегетарианцев хорошим источником омега 3 жирных кислот является ламинария.

Не поленитесь и хотя бы один раз в жизни разберите свой рацион по нутриентам — это будет настоящим факелом истины в тьме пищевой безграмотности для вас. А так же посещайте наши мероприятия, на которых я даю много информации по правильной калибровке своего рациона.

Здоровья вам, дорогие друзья.

Искренне ваш, Константин Курочкин.

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Анастасия Гребенщикова
спортивная вегетарианка, инструктор по йоге

На растительном питании невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все вегетарианцы — худые и бледные. Так ли это? Совместима ли физическая активность с вегетарианством? Давайте разбираться.

Не только йоги! Спортсмены, которые перешли веганское питание. Слева направо: теннисистка Серена Вильямс, бобслеист и армрестлер Алексей Воевода, стронгмен Патрик Бабумян, тяжелоатлетка Мария Гнусарева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Данзиг, легкоатлет-бегун Карл Льюис.

Особенности вегетарианства

Питание

Вегетарианцы — это те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Есть отдельные категории, которые оставляют часть животных продуктов в рационе. Их рассматривать не будем. Детальнее про вегетарианство, веганство и другие типы растительного питания можно почитать в отдельной статье.

Растительные и животные белки разные. Мышечная ткань животных похожа на человеческую. У растений все устроено иначе, поэтому растительный белок усваивается хуже.

Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах или зелени. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион. Тем более, если хочется нарастить мышцы.

Если задаться целью, растительное питание может быть разнообразным и вкусным

В рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые — лизин, метионин, триптофан. В злаках много метионина, но нет лизина. В бобовых много лизина, но мало метионина.

Вегетарианская диета будет полезна, если грамотно сочетать в одной тарелке злаки и бобовые, дополнять рацион некоторыми фруктами, например, бананом (триптофан). При таком сочетании растет количество азотистых оснований, нуклеотидов. Они важны для построения ДНК и РНК, отвечают за синтез белков и генетическую память. Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.

Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, так как растительные белки хуже усваиваются организмом

Тренировки

Многие спортсмены задумываются или уже перешли на вегетарианство. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается растительного питания.

Фильм «Переломный момент» про переход спортсменов на растительное питание. При участии Арнольда Шварцнеггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Вегетарианцы могут быть сильными, крепкими, выносливыми. Но давайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.

Миф: мышцы растут за счет микротравм

Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью, которая отличается от мышечной — она не умеет сокращаться и расслабляться. Впоследствии мышца утрачивает свою естественную подвижность.

Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга

Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. Это естественный способ роста мышц. В этом случае мышцы не только не теряют, но и увеличивают силу, скорость, выносливость.

Подробно о физиологии роста мышц в отдельной статье.

Отказываясь от продуктов животного происхождения, спортивный вегетарианец отказывается и от внушительного источника белка. А ведь именно белок помогает строить мышцы.

В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Из этого материала организм будет строить мышцы. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.

Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы

Плюсы и минусы растительного питания

У растительного питания есть как плюсы, так и минусы. Важно ознакомиться с ними перед тем, как переходить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Растительное питание исключает фактор риска высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.

2. У вегетарианцев ниже риск развития диабета второго типа, а также некоторых видов онкологических заболеваний.

3. ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны этого риска.

4. Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред. Для этого важно чередовать разные виды овощей, фруктов, круп, бобовых.

5. У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.

6. Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше выбросов СО2 и так далее.

Патрик Бабумян — самый сильный человек в Германии и, возможно, в мире. На вегетарианском фестивале в Торонто Бабумян поставил мировой рекорд: пронес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. В сутки его нужно получать от 0,45 граммов на килограмм веса. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: обеспечить поступление лейцина при помощи пищи и БАД.

2. У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий (Candida, Staphylococcus и др). Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.

3. Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов (в составе бобовых и зерновых, ухудшает всасывание железа и кальция). Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Как раз в нее и выходят фитаты. При замачивании активируется фитаза, которая подавляет действие фитиновой кислоты (фитатов). Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.

4. Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.

5. Из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. В связи с этим возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышцах. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.

Чем заменить мясо?

Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.

Нас преимущественно интересует белок. В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И примерно один говяжий стейк, четыре яйца, тарелка творога и протеиновые добавки в день.

Классические источники белка, когда спортсмен на ПЖП-питании: говядина, утятина, тунец, яйца, творог, молочка и так далее. А что на растительном питании? В каких продуктах содержится больше всего белка?

Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно

Бобовые

После плотного обеда бобовыми ощущение сытости сохраняется долго

Чечевица, нут, маш, горох, фасоль. В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. Но мы помним, что растительного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много углеводов и клетчатки, витамины группы В, цинк и кальций. Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые по инструкции. На несколько часов или на ночь.

Время замачивания бобовых:

Чечевица — 8 часов
Нут — 8–12 часов
Фасоль — 8–12 часов
Горох — 9–12 часов
Маш — 12–24 часа

Соевые

Из сои можно приготовить практически все, отдельного внимания заслуживает сыр тофу

Сюда входят как сами соевые бобы, так и производные — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски.

В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Многих пугает высокое содержание фитоэстрогенов, которые могут вызвать сложности с щитовидной железой. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация от экспертов Examine.com: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.

Злаковые и псевдозлаковые культуры

Не гречкой единой! Из киноа получается отличный гарнир

Злаковые культуры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячменная и перловая каши и псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант) — тоже богаты белком. Около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой. Сюда же включаем цельнозерновую муку из предложенных выше культур.

Пшеничный белок

Или иначе сейтан. Осторожно! Содержит глютен. Этот продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном, и по вкусу получится похоже. На 100 грамм в нем содержится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это растительный аналог мяса, изготовленный из изолята горохового белка, воды, рапсового масла, крахмала и специй. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat добивались оптимального состава продукта, по вкусу не отличающегося от мяса. Для придания красного цвета продукта используют свекольный сок.

В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит немясной фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам немясные бургеры, а на прилавки магазинов вегетарианское мясо попадет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно вымачивать перед употреблением, чтобы они легче усваивались

Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис и арахисовое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам.

Семена

Тыквенному супу — тыквенные семечки!

Семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна, чиа и другие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на стограммовую порцию. Можно добавлять семена в салаты, каши, посыпать пироги.

Спирулина

Спирулина — лидер по количеству белка на 100 грамм

Синезеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Обычно спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. Во время сушки она теряет немного пищевой ценности, но все же остается достойным источником белка.

В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.

Спортивные добавки

Не спортивный батончик, но полный белка

Большинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и чисто веганский продукт: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих подписчиков много вегетарианцев. Особенностей тренировки для них нет. Но есть большие оговорки по питанию. В частности, по белку, поскольку растительные источники этого макронутриента не только не содержат достаточного количества сбалансированного количества аминокислот, но и обладают худшей усвояемостью по сравнению с их животными аналогами. Вегетарианцам с целью компенсации недостатка основных незаменимых аминокислот рекомендован прием BCAA (прим. комплекс незаменимых аминокислот), чтобы компенсировать недостаток лейцина».

Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер

Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии

Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега‑6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега‑3 жиров, включающих противовоспалительные и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс, нужно убрать рафинированные масла и включить омега‑3 в виде добавок. Дефицит омега‑3 или избыток омега‑6 будет включать постоянные воспалительные процессы организма, ослаблять иммунитет. Не налегайте на орехи, в них много омега‑6. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима: кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, масло виноградной косточки и авокадо.

И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. В особенности зелень, так как это отличный источник антиоксидантов, которые помогают при детоксикации, активности, синтеза клеток. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться.

Считать калории и нутриенты съеденного за день удобно в приложении FatSecret

Помимо питательных веществ, организму нужны витамины. Вегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток.

Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям. Снижение функций щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и так далее.

Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить его показатели в лаборатории. Не стоит заниматься самоназначением витаминов.

Хотя бы раз в год вегетарианцу следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегетарианцу как минимум желательно проверить показатели из списка:

клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
ферритин;
витамин В12;
фолиевая кислота;
общий белок;
С‑реактивный белок;
общий холестерин;
гомоцистеин;
25-ОН витамин D;
инсулин;
гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с остальным? Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:

Продукт на питании ПЖП	Альтернатива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, майонез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Желатин	Агар-агар
🥛 Коровье молоко	Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Соевые заменители
🧀 Сыр	Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др.

То, что бонусом обретает вегетарианец с переходом на растительное питание — это кулинарная фантазия. Рацион и спектр блюд увеличивается, человек открывает для себя новые блюда, вкусы и сочетания вкусов. Еда — это не только белки, жиры и углеводы, но и источник удовольствия!

Спортивный рацион для вегетарианцев

Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:

Лакто-ово-вегетарианцы

Веганы

Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы.

Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном.

Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом.

Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой.

Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами.

Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Первый завтрак: гранола с клубникой.

Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины.

Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната.

Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом.

Полдник: томатная сальса с авокадо.

Ужин: инжир с хрустящим луком шалот.

Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan включает в себя:

возможность выбора калорийности;
разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
советы от персонального фитнес-диетолога;
сбалансированный план питания — дополнительные добавки не нужны;
составление меню по индивидуальным особенностям занимающегося.

Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-вегетарианцам в этом плане проще, так как в рационе остаются яйца и молочная продукция — в них много белка и их проще усвоить. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2 правило — есть после тренировки
После активной тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.
3 правило — разнообразное питание
Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. Не обязательно за один прием, но старайтесь добрать их в течение дня.
4 правило — больше калорий
На растительном питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5 правило — включение омега‑3
Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6 правило — дробное питание
Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Однако важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами пищи не более 3–4 часов.
7 правило — БАДы и витамины
Вегетарианцам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Если они не дополучают их через пищу, то нужно восполнять через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап для проверки уровня железа, цинка, витамина D и В12, кальция, состояния щитовидной железы.
И не забываем, что разрывы и микротравмы не приведут к результату, лишь к боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мышц!

Подпишитесь на рассылку

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Путеводитель Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные продукты необходимы для получения кальция.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и альтернативные молочные продукты, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают протеин, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Здоровье и питание | Вегетарианское общество

Если вы хотите быть уверены, что придерживаетесь здоровой диеты, мы хотим помочь вам с четкими и современными рекомендациями по питанию, основанными на официальных рекомендациях по питанию Великобритании.

¹. Вегетарианская диета может удовлетворить потребности в питании людей всех возрастов, если вы выполните несколько простых шагов ².

Служба общественного здравоохранения Англии заявляет, что важно придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей. Как вегетарианец, придерживаясь сбалансированной диеты, основанной на цельнозерновых, бобовых (фасоль и чечевица), овощах и фруктах, орехах и семенах, вы должны легко превышать рекомендации по питанию 5 раз в день, и ваши блюда будут естественно богаты клетчаткой и с низким содержанием насыщенных жиров.

Одна из самых больших проблем, которые вызывают у людей вегетарианское питание, заключается в том, что вегетарианцы получают питательные вещества, обычно поступающие из мяса и рыбы, такие как белок, железо, кальций, цинк, витамин B12 и незаменимые жиры, такие как омега-3.В большинстве случаев эти питательные вещества естественным образом входят в сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету. Однако может быть полезно знать об источниках хорошего питания.

Ознакомьтесь с нашими страницами о питательных веществах, чтобы получить дополнительную информацию о том, как убедиться, что вы получаете все необходимое из своего рациона.

Диетическая ценность продуктов вегетарианского общества взята из «Состав продуктов» Уиддоусона Маккэнса, используемого Государственным агентством по пищевым стандартам и публикациями TSO.
Ассоциация диетологов Великобритании (BDA) утверждает, что хорошо спланированная вегетарианская диета подходит для всех этапов жизни и имеет много преимуществ.

В качестве благотворительной организации мы предоставляем вегетарианские советы по здоровью и питанию. Джим — пожизненный вегетарианец. В 88 лет врач посоветовал ему есть красное мясо. Наши опытные диетологи показали Джиму несколько новых способов приготовления его любимых вегетарианских блюд, упакуя их всем необходимым. Эта услуга имеет решающее значение и дает людям возможность обратиться за помощью.Ваше пожертвование в размере 3 фунтов стерлингов в месяц позволит продолжить эту жизненно важную услугу.

Как быть здоровым вегетарианцем

Ключевые факты

Существуют различные типы вегетарианской диеты.
Соблюдение здоровой вегетарианской диеты требует внимания к определенным питательным веществам.
Быть здоровым вегетарианцем возможно!

Что такое вегетарианец?

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, включая говядину, курицу, свинину или рыбу, и может или не может выбирать другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или мед.

Существуют разные типы вегетарианцев:

Флекситарианцы: Флекситарианцы также известны как полувегетарианцы. Иногда они едят рыбу или мясо, но, как правило, большую часть времени избегают продуктов животного происхождения.

Пеши – вегетарианцы: Пеши – вегетарианцы, или «пескатарии», едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не едят птицу или любое другое мясо.

Лакто-ово-вегетарианцы: Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу или птицу, но едят яйца и молочные продукты (ово означает яйца, а лакто означает молочные продукты).Это наиболее распространенный вид вегетарианской диеты.

Лакто-вегетарианцы: Лакто-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят молочные продукты.
Ово-вегетарианцы: Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, но едят яйца.

Веганы: Веганы избегают употребления любых продуктов животного происхождения или ингредиентов животного происхождения, которые можно найти в обработанных пищевых продуктах. Они не едят мясо, молочные продукты, яйца, мед или желатин.

Некоторые веганы (и некоторые другие типы вегетарианцев) предпочитают не носить одежду, содержащую продукты животного происхождения, такие как кожа, шерсть или шелк, и не использовать такие продукты, как лосьон или косметика, которые могли быть протестированы на животных.

Почему люди решают стать вегетарианцами?

Люди решают стать вегетарианцами по многим причинам. Некоторые люди предпочитают становиться вегетарианцами по экологическим, этическим (права животных) причинам или по причинам здоровья. Вы можете иметь отношение к одному или многим из них или иметь совершенно разные причины.Решение стать вегетарианцем — это личный выбор.

Здорово ли вегетарианское питание?

Вегетарианские диеты могут быть здоровыми и даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Однако сбалансированное питание и закуски требует особого внимания, если вы вегетарианец. Поскольку вегетарианцы исключают определенные продукты из своего рациона, им часто приходится работать, чтобы добавить в продукты, которые будут обеспечивать те же питательные вещества, что и в продуктах животного происхождения. Употребляя в пищу разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, соевые продукты и цельнозерновые продукты, вегетарианцы могут получать достаточное количество питательных веществ из немясных источников.Вегетарианцам, особенно веганам, необходимо следить за тем, чтобы получать достаточно белка, железа, кальция, витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Макроэлементы:

Углеводы обеспечивают энергию и витамины для вашего мозга и мышц. Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, очень важны, потому что они содержат углеводы, клетчатку и многие витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело. Вегетарианцам следует обязательно есть различные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и лепешки, коричневый рис, овес, булгур и киноа.

Жир необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Жир содержит незаменимые жирные кислоты и помогает организму усваивать определенные витамины. Отличные источники полезных жиров включают орехи и ореховое масло, масла и авокадо.

Белок необходим для роста ваших мышц. Вегетарианцам необходимо обязательно употреблять белковые вегетарианские продукты, избегая мяса. Орехи, семена, ореховое масло (включая арахисовое масло, миндальное масло и масло из семян подсолнечника), соевые продукты (такие как тофу, соевое молоко, соевый йогурт, темпе и эдамаме), бобовые (такие как фасоль, горох, хумус и чечевица), заменители мяса (например, вегетарианские гамбургеры или сейтан), молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр) и яйца — все они содержат белок.

Минералы:

Цинк важен для роста и вашей иммунной системы. Цинк содержится в цельнозерновых продуктах (очищенные зерна, такие как хлеб или макаронные изделия из белой муки или белого риса, являются , а не источниками цинка), обогащенных хлопьях для завтрака, молочных продуктах, соевых продуктах, орехах, семенах и бобовых.

Железо важно для вашей крови и содержится в бобах, семенах, соевых бобах, тофу, обогащенных хлопьях для завтрака, темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, и сухофруктах, таких как абрикосы, инжир или чернослив.Растительное железо усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе, но добавление витамина С может помочь вашему организму лучше усваивать железо. Когда вы едите продукты, содержащие железо на растительной основе, включайте в свой рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, и некоторые овощи, например помидоры.

Кальций необходим для укрепления костей. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт (в традиционном йогурте содержится больше кальция, чем в греческом йогурте) и сыре. Вы также можете найти кальций в брокколи, мускатной тыкве, листовой капусте, черной фасоли, белой фасоли, соевых бобах и тофу.Однако растительные источники кальция содержат меньше кальция на порцию и их труднее усваивать нашим организмом по сравнению с молочными продуктами. К некоторым продуктам, которые от природы не богаты кальцием, добавлен кальций; эти продукты называются «обогащенными кальцием». Соевое молоко, обогащенное рисовое молоко, обогащенный апельсиновый сок, некоторые хлопья и зерновые батончики — вот лишь несколько примеров. Если вы решите не есть молочные продукты, употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием, — отличный способ убедиться, что вы потребляете достаточно кальция. Посмотрите на этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, какие марки содержат больше всего кальция.

Витамины:

Витамин D необходим для поглощения кальция, который вы едите, и необходим для крепких костей. Вы можете получить витамин D из продуктов, таких как обогащенные молочные или соевые молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки; или ваше тело может вырабатывать витамин D из солнца. Если вы живете в месте, где очень мало солнечного света, особенно в зимние месяцы, сложнее получить достаточно витамина D только от солнечного света. Чтобы выяснить, достаточно ли вы получаете витамина D от солнца, посмотрите на карту Соединенных Штатов и представьте линию, пролегающую между Сан-Франциско и Филадельфией.Если вы живете к северу от этой линии, вам необходимо (зимой) получать суточную норму витамина D с пищей или добавками. Когда вы сможете вырабатывать витамин D из солнца, вам понадобится всего около 15 минут нахождения на солнце, чтобы удовлетворить свои потребности в течение дня — после этого вспеньте кремом для загара!

Витамин B12 необходим для функционирования вашего мозга и нервной системы. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганы должны есть пищу, обогащенную B12. Для вегетарианцев, которые не являются веганами, примеры продуктов с B12 включают коровье молоко и яйца.Для людей, которые придерживаются веганской диеты, хорошими источниками B12 являются такие продукты, как обогащенные пищевые дрожжевые хлопья, обогащенное соевое молоко и обогащенные злаки. Ваш лечащий врач или диетолог также могут порекомендовать принимать добавку B12, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно этого витамина.

Омега-3 жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты; «Незаменимый» означает, что вам необходимо употреблять эти жиры из своего рациона, поскольку ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 помогают контролировать воспаление и помогают предотвратить сердечные заболевания.Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца или жирную рыбу, например лосось, должны включать другие источники омега-3 жирных кислот, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, масло канолы, соевые бобы или тофу.

Йод — это минерал, который помогает метаболизму вашего тела. Диета на основе растений может содержать мало йода, поэтому веганам следует стараться использовать йодированную соль в рецептах, требующих соли. Морские водоросли (из которых делают суши) также являются хорошим источником йода. Перед покупкой проверьте этикетку соли, чтобы убедиться, что она йодирована.Если вы решите использовать морскую соль, обязательно ищите бренды, в которых указано, что она йодированная.

Можно ли быть нездоровым вегетарианцем?

Важно помнить, что, хотя вегетарианские диеты могут быть полезны для здоровья, вегетарианцы или веганы также могут выбирать нездоровую пищу. Например, диета, состоящая из жареного сыра, пиццы, пасты и конфет, технически вегетарианская, но не обязательно здоровая. Чтобы получить все замечательные витамины и питательные вещества, перечисленные выше, обязательно включайте в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные источники белка, такие как бобы, тофу или орехи.Помните о «заменителях» мяса или молочных продуктов, потому что в супермаркете можно купить множество заменителей с высоким содержанием жира, сахара и / или натрия. Чтобы быть здоровым вегетарианцем, постарайтесь ограничить потребление обработанных продуктов.

Как мне убедить родителей, что я могу оставаться здоровым, соблюдая вегетарианскую диету?

Возможно, ваши родители беспокоятся о том, что вы выбираете вегетарианскую диету, не зная, как это сделать с пользой для здоровья.Если вы сможете объяснить свой план сохранения здоровья и причины, по которым вы хотите стать вегетарианцем, ваши родители, вероятно, поймут. Возможно, вам все равно нужно дать им время принять вашу новую диету. Прочитайте вместе с родителями вегетарианские кулинарные книги или информацию о питании и предложите свою помощь с покупками и приготовлением еды.

Вот несколько идей относительно основных продуктов для кухни, которые пригодятся при соблюдении вегетарианской диеты:

Фрукты

Цитрусовые
Дыни
Ягоды
Яблоки
Сушеные фрукты

Темно-зеленые листовые овощи

Брокколи
Капуста
Зеленая капуста
Шпинат

Темно-оранжевые или желтые овощи

Морковь
Сладкий картофель
Зимний сквош

Бобовые

Черный, темно-синий пинто и / или белая фасоль (консервированная или сухая)
Чечевица
Вегетарианская запеченная или жареная фасоль
Нут
Хумус

Цельнозерновые

Коричневый рис
Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, лепешки
Кукуруза
Овес
Квиноа

Соевые продукты

Обогащенное кальцием соевое молоко
Тофу Эдамаме (молодые зеленые соевые бобы)
Темпе

Заменители мяса

Текстурированный растительный белок (TVP)
Сейтан (заменитель мяса на основе глютена)
Орехи и семена
Овощные гамбургеры (например, Morningstar®, Boca® или Quorn®)

Яйца и молочные продукты

Какие здоровые блюда я могу приготовить?

Обратитесь к нашему образцу предложений по меню, чтобы получить представление о том, как включить в свой вегетарианский рацион достаточное количество белка и других питательных веществ.Вы также можете найти больше идей в вегетарианских кулинарных книгах или на веб-сайтах. Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом перед изменением своего рациона, чтобы убедиться, что вы едите достаточно всех необходимых вам питательных веществ!

* Меню основано на диете в 2000 калорий. Вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

** Меню 1 иллюстрирует использование пищи (зерновые Total®), которая на 100% обогащена рекомендуемым потреблением витамина B12 и минералов цинка и железа, питательных веществ, которые труднее получить, когда подросток не ест. мясо.На второй день может потребоваться дополнительный прием стандартных поливитаминов.

Вегетарианское примерное меню 1,

веганские модификации курсивом

Завтрак

1 стакан хлопьев Whole Grain Total®, покрытых стакана сушеной черешни и 2 столовых ложки измельченных грецких орехов
1 стакан 1% молока ( или 1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием )

Закуска

1/3 стакана хумуса
1 стакан ассорти из сырых овощей (например,г., молодая морковь, сладкий перец, нарезанные цуккини)

Обед

1 обертка из цельной пшеницы / лепешка (или 1 стакан коричневого риса)
1 стакан черных бобов
1/8 среднего авокадо (или 2 ст. гуакамоле)
1 стакан овощного ассорти, например, тертая морковь, ростки, грибы и т. д. (в обертке или обжаренные и смешанные с рисом и бобами)
1 стакан ванильного йогурта ( или 1 стакан на основе сои) или йогурт на основе кокоса )
Кормовый пирог 1/12 ( или 1/2 стакана сорбета )
1 персик

Ужин

1 вегетарианский бургер Morningstar
1 цельнозерновой английский маффин , поджаренный
30 грамм частично обезжиренного сыра моцарелла (плавленый на гамбургере) ( или веганский сыр, такой как Daiya® или Vegan Gourmet® )
1 чашка брокколи на пару, приправленная питательными дрожжами, обогащенными B12

Snack

1 ст.арахисовое масло (или другое ореховое / семенное масло)
¼ чашки изюма

Вегетарианское меню 2, веганские модификации в скобках:

Завтрак

2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1 столовая ложка арахисового масла
1 банан
1 чашка греческого йогурта ( или 1 чашка йогурта на основе сои или кокоса )

Snack

1 небольшой батончик мюсли (например, Kashi®, Clif Z bar®)
1 чашка молодой моркови

Обед

1 цельнозерновой рогалик
2 яйца (или кашу с тофу, приправленный витаминизированными пищевыми дрожжами B12)
1 унция сыра чеддер ( или веганский сыр, такой как Дайя) ® или Vegan Gourmet ®)
1 чашка нарезанного болгарского перца (красного, желтого, оранжевого или зеленого)
1 яблоко
1 чашка пудинга ( или несколько кусочков темного шоколада, подходящего для веганов. поздний )

Ужин

1 стакан макарон
½ стакана томатного соуса
3 Соевые фрикадельки Gardein®
1 небольшой обеденный ролл из цельной пшеницы
1 стакан салата
½ стакана овощного ассорти
2 чайная ложказаправка
1 стакан соевого молока, обогащенного кальцием

Снэк

3 стакана попкорна
2 ст. арахис или миндаль

Создание сбалансированной вегетарианской диеты для подростка

Долгосрочные преимущества вегетарианской диеты хорошо известны: отказ от мяса может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета 2 типа и некоторых его форм. рака. Но если ваш подросток придерживается вегетарианской диеты, вы можете беспокоиться о том, получают ли он необходимые для здоровья калории и питательные вещества.

Naline Lai, MD, FAAP, педиатр в Детской больнице Филадельфии (CHOP) Primary Care, Central Bucks в Дойлстауне, штат Пенсильвания, предлагает рекомендации по созданию питательной, сбалансированной вегетарианской диеты для вашего подростка — и делится предупреждающими знаками, которые могут указывать на у вашего ребенка появились нездоровые привычки в еде.

Что такое вегетарианская диета?

Вегетарианская диета основана в основном на растительной пище, такой как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки. Вместо белков на основе мяса упор делается на белки растительного происхождения.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Лакто-вегетарианец: без мяса и яиц, но включает молочные продукты
Лакто-ово-вегетарианец: без мяса, но включает яйца и молочные продукты
Для веганов: без мяса, яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения

Советы по составлению сбалансированной вегетарианской диеты

Доктор Лай предлагает следующие советы, которые помогут вам составить сбалансированную вегетарианскую диету для вашего ребенка:

Включите основные группы продуктов питания в рацион вашего подростка в течение дня, чтобы способствовать сбалансированному питанию.
Внимательно следите за диетой вашего ребенка, чтобы убедиться, что он получает достаточно калорий. Детство — это время быстрого роста, и подросткам нужно больше энергии, чем взрослым, чтобы выдержать увеличение роста и веса. Некоторым подросткам требуется 4000 калорий в день, когда они находятся в состоянии скачка роста! Если вашему ребенку нужно больше калорий, предлагайте продукты с высоким содержанием жира, например цельное молоко, орехи, ореховое масло, семена и авокадо.
Давайте вашему ребенку различные источники белка. Идеи включают:
- Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох)
- Соевые продукты (тофу)
- Заменители мяса (гамбургеры на основе сои, хот-доги)
- Орехи (включая ореховые пасты, такие как арахисовое, миндальное масло или тахини) и семена
- Яйца и молочные продукты
Убедитесь, что ваш подросток получает достаточно кальция, витамина D, железа, B-12 и цинка, которых может быть мало в некоторых вегетарианских диетах.
- Вегетарианские продукты, богатые кальцием , включают молочные продукты, зеленые листовые овощи (например, капусту), брокколи, бобы, апельсины, миндаль, инжир, тофу, приготовленный с кальцием, и обогащенное кальцием соевое молоко, рисовое молоко и апельсиновый сок. .
- Продукты, содержащие железо , включают темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, цельнозерновые продукты, мелассу и обогащенные железом злаки. Витамин С, содержащийся во фруктах и овощах, помогает вашему ребенку усваивать железо из этих источников.
- Витамин D возникает в результате воздействия солнечного света и приема пищи. Всего 15-30 минут солнечного света в день могут обеспечить рекомендуемую дневную норму. Яйца — единственная вегетарианская пища, богатая витамином D; однако многие продукты, такие как коровье молоко и большинство орехов, обогащены витамином D.
- Витамин B-12 содержится только в продуктах животного происхождения. Дети-вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, обычно получают достаточное количество витамина B-12.Однако детям, сидящим на веганской диете, обычно необходимо принимать витаминные добавки.
- Продукты животного происхождения являются лучшим источником цинка . Вегетарианские источники цинка включают орехи, семена, бобовые, зародыши пшеницы и продукты, обогащенные цинком.

Признаки нездоровой диеты вашего ребенка:

Они принимают диетическое решение из-за влияния группы сверстников.
Они едят ограниченное количество продуктов.
Их рацион в основном состоит из полуфабрикатов.
Они выбирают вегетарианство, чтобы похудеть.

В нижней строке? Если вы будете следовать указаниям педиатра, вегетарианские диеты безопасны для подростков. Поскольку потребности в питании со временем меняются, ваш педиатр будет давать рекомендации по питанию вашего ребенка-вегетарианца на всех осмотрах и может направить вашего ребенка к зарегистрированному диетологу.

Разговор с подростком о вариантах здорового питания и важности сбалансированного питания поможет им принимать здоровые решения сейчас и в будущем.

Подпишитесь на информационный бюллетень

Health Tip of the Week

Чтобы получить дополнительные советы, которые помогут вам сохранить вашего ребенка здоровым, счастливым и безопасным, подпишитесь на нашу электронную новостную рассылку Health Tip of the Week .

Как соблюдать сбалансированную вегетарианскую диету

Как придерживаться сбалансированной диеты как вегетарианец

Тщательно планируйте питание, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.

Люди выбирают вегетарианскую диету по разным причинам — благополучие животных, проблемы со здоровьем, религиозные убеждения и забота об окружающей среде. Другие предпочитают включать в свой рацион вкусные вегетарианские блюда, при этом соблюдая невегетарианскую диету. Если вы придерживаетесь исключительно вегетарианской диеты, важно тщательно планировать приемы пищи, чтобы обеспечить получение всех необходимых организму питательных веществ.

Виды вегетарианской диеты

Существуют разные типы вегетарианской диеты, и степень, в которой они исключают продукты животного происхождения, различается.По мере того, как вегетарианские диеты становятся все более ограничительными, становится все труднее получать достаточное количество некоторых необходимых питательных веществ. Об этом следует помнить при выборе вегетарианской диеты.

Тип вегетарианской диеты	Молочная	Яйца	Мясо	Рыба	Домашняя птица
Вегетарианец	Есть	Есть	№	№	№
Лакто	Есть	№	№	№	№
Ово	№	Есть	№	№	№
Веганский	№	№	№	№	№

Сбалансированное питание

Сбалансированная диета всегда важна, независимо от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь.К вам по-прежнему применимы национальные рекомендации по здоровому питанию. Сюда входят:

Не менее пяти порций различных фруктов и овощей
Крахмалистые продукты, такие как хлеб, крупы, картофель — по возможности выбирайте цельнозерновые и обогащенные злаковые продукты.
Умеренное количество заменителей мяса и рыбы, таких как тофу, соя, текстурированный белок, бобы или яйца.
Некоторые молочные продукты или их заменители, такие как обогащенное соевое молоко и йогурты.Выбирайте нежирные сорта
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как шоколад, печенье и чипсы. Эти продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий

Основные питательные вещества

Если вы исключите продукты животного происхождения из своего рациона, вы рискуете не получить достаточно некоторых определенных питательных веществ. Ваш организм не может усваивать некоторые питательные вещества из вегетарианских источников так же легко, как из мяса или рыбы.Поэтому вам нужно подумать о том, чтобы включить в свой рацион подходящие источники этих питательных веществ. Приведенная ниже таблица поможет вам найти альтернативы.

Альтернативные источники основных питательных веществ
Белок	Дополнительная информация
Молочные продукты Яйца Бобы Чечевица Нут Тофу Quorn Соевые продукты Гайки	Две порции в день Одна порция: 2 яйца 100 г сои или тофу 125 г хумуса 6 десертных ложек гороха, фасоли или чечевицы 40г / 1.150 г несоленых орехов или арахисового масла или семян
Утюг
Импульсы Яйца Хлеб из непросеянной муки Сухие завтраки, обогащенные железом Темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень Гайки Сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир	Чтобы помочь вам усваивать железо, одновременно ешьте некоторые продукты, богатые витамином С, например цитрусовые, клубнику, помидоры, брокколи или апельсиновый сок. Железо из растительной пищи не так легко усваивается организмом, как железо из мяса.
Витамин B12
Молочные продукты Яйца Сухие завтраки, обогащенные B12 Несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12 Дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12	Большинство источников витамина B12 животного происхождения, поэтому потреблять его в достаточных количествах может быть сложно, особенно веганам.Вы можете обсудить вопрос о добавке со своим терапевтом или диетологом. В природе встречается только в продуктах животного происхождения. Поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.
Кальций
Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат Обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки Тофу с кальцием Семена кунжута и тахини импульсов Черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону) Сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага	Три порции в день Одна порция: 1 большой стакан (200 мл) молока или соевого молока, обогащенного кальцием 125 мл йогурта / соевого йогурта, обогащенного кальцием 25 г сыра / альтернатива сои, обогащенной кальцием
Омега-3 жиры
Масло рапсовое Грецкие орехи Масло соевое Молотые семена льна Соевые бобы Семена чиа	Данные свидетельствуют о том, что растительные источники жирных кислот омега-3 могут не иметь таких же преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как содержащиеся в жирной рыбе. Вы можете рассмотреть возможность дополнения. Лучше всего обсудить это со своим терапевтом или диетологом.
Витамин D
Обогащенные (с добавлением витамина D) продукты, такие как: Спред жирный Сухие завтраки Соевые продукты несладкие	Лучшим источником витамина D является солнечный свет, но всем рекомендуется принимать добавки с октября по март, независимо от диеты.

Связанные страницы

Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ПЛАН ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОГО ПИТАНИЯ

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы должны получать правильное питание. Чтобы получить все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья, нужно есть разнообразные продукты.Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

Маленькие дети и подростки
Беременные или кормящие женщины
Пожилые люди
Людям с раком и некоторыми хроническими заболеваниями

Вегетарианские диеты, включающие некоторые молочные продукты и яйца имеют все необходимое питание. Но чем жестче ваша диета, тем труднее получить определенные питательные вещества.

Если вы решили избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, обратите особое внимание на то, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

Витамин B12 : Этот витамин необходим для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

Яйца
Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
Продукты с добавлением B12 (обогащенные), такие как зерновые и соевые продукты
Пищевые дрожжи
Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

Витамин D : вам нужен этот витамин для здоровья костей.Вы можете получить витамин D от солнца. Но вы должны ограничить пребывание на солнце из-за опасений рака кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
Яичные желтки
Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков.Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеные бобы
Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
Морепродукты, такие как устрицы, крабы и т. Д. омары (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
Йогурт и сыр
Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки

Железо : железо необходимо для ваших красных кровяных телец.Ваш организм не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, а также в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из следующих продуктов:

Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и зелень капусты
Сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
Цельнозерновые
Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С в одном приеме с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа.Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция помогают сохранять кости крепкими. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, может быть трудно насытиться. Оксалаты — вещество, содержащееся в растительной пище, препятствует усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и свекольную зелень.

Кальций можно получить из следующих продуктов:

Сардины и консервированный лосось с костями (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
Зеленые овощи , например, листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи. и соевое, миндальное и рисовое молоко.

Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга.Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыква семена, молотое льняное семя, рапсовое масло, семена чиа
Соевые бобы и соевое масло
Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

Белок : легко получить много белка даже если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.Если вы едите рыбу и / или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получить белок из следующих продуктов:

Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
Сейтан (из глютена).
Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
Бобовые, фасоль и чечевица.
Орехи, ореховое масло, семена и цельнозерновые продукты.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточно белка.

Подростки и беременные женщины должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка и других основных питательных веществ.

Что нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца

Может быть, вы вегетарианец, и ваши дети хотят так же питаться. Или, возможно, ваш семилетний ребенок узнал, откуда берутся гамбургеры, и больше не хочет их есть.Независимо от причины, дети могут безопасно придерживаться вегетарианского режима питания. Вот что вам нужно знать, чтобы вырастить здорового ребенка-вегетарианца.

Что такое вегетарианец?

Существует более одного типа вегетарианцев:

Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца, но не едят мясо, птицу и рыбу.
Песко-вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и рыбу, но не едят мясо и птицу.
Веганы не едят молочные продукты, яйца, мясо, птицу и рыбу.

Любой из этих вариантов вегетарианского питания является здоровым вариантом для детей. Основными продуктами для всех этих диет являются овощи, фрукты, злаки, бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), соевые продукты, орехи и семена.

Здоровы в любом возрасте

Дети любого возраста, от малыша до подростка, могут быть вегетарианцами. Важно убедиться, что они получают питательные вещества и энергию, необходимые для хорошего роста и развития. Это потребует некоторого планирования. Прежде чем ваши дети начнут придерживаться вегетарианского режима питания, поговорите со своим врачом, лечащим врачом или диетологом.Вот некоторая информация о том, как найти диетолога.

Хорошо спланированная вегетарианская диета

Как и всем детям, детям-вегетарианцам для здорового роста и развития требуется широкий выбор продуктов из четырех групп продуктов питания, указанных в Канадском Руководстве по питанию. Вы можете следовать Руководству по продуктам питания, чтобы определить подходящий размер порции для каждого возраста. Ежедневно вашим детям нужно:

Овощи и фрукты: разнообразные свежие, замороженные или сушеные варианты
Зерновые продукты: цельнозерновые, такие как овес, ячмень, коричневый рис и киноа
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и обогащенные соевые напитки
Мясо и его заменители: яйца, тофу, бобовые, семена, орехи и ореховое масло

Некоторые одобренные детьми вегетарианские блюда:

Цельнозерновая каша с молоком или обогащенным соевым напитком
Мусели или каши, например овсяные хлопья
Омлеты с овощами или яичница-болтунья.Попробуйте это индийское блюдо из яиц, приправленное пряностями.
Бутерброды с ореховой пастой. Попробуйте арахисовое масло с бананом или миндальное масло с нарезанным яблоком.
Йогуртовое парфе или смузи
Макароны и сыр
Пита с овощами и фасолью
Вегетарианская пицца
Тофу фахитас
Буррито с фасолью
Паста с соевыми фрикадельками, овощами и томатным соусом
Вегетарианские бургеры и хот-доги
Фалафель (шарики из нута) в лаваше
Хумус (паста из нута) с овощами
Кесадилья

Попробуйте эти рецепты для детей:

Вкусный обед из киноа

Сладкий Чили Тофу Stir-Fry

Лазанья со шпинатом и грибами

Суп-ланч с рисом и фасолью

Свекольный суп моей бабушки

Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при вегетарианской диете

Хорошо спланированная вегетарианская диета для ваших детей означает уделение особого внимания некоторым важным питательным веществам.Посоветуйтесь с лечащим врачом, медработником или диетологом вашего ребенка об источниках пищи для этих питательных веществ.

1. Мясо содержит белок, железо, цинк и витамин B12. Если ваши дети не едят мясо, важно найти альтернативу этим питательным веществам:

Белки:

Грудное молоко или смесь для младенцев
Соевые продукты — тофу, TVP (текстурированный растительный белок), вегетарианские гамбургеры
Молоко, сыр, йогурт
Напитки соевые обогащенные
Яйца
Бобовые
Орехи и семена

Утюг:

Каша обогащенная железом
Бобовые
Соевые продукты — тофу, TVP, вегетарианские бургеры
Крепленые макаронные изделия и крупы
Сухофрукты
Лебеда
Темно-зеленые овощи

Цинк:

Бобовые
Орехи
Семена
Цельнозерновые

Витамин B12

Молочные продукты
Яйца
Обогащенные соевые продукты — напитки, тофу, овощные гамбургеры
Пищевые дрожжи Red Star
Добавки

2.Если ваш ребенок является веганом и не ест и не пьет молочные продукты, ему необходимо получать кальций и витамин D из таких источников, как:

Кальций

Обогащенные соевые напитки и немолочные напитки или апельсиновый сок
Тофу с кальцием
Миндаль
Бобовые
Листовые зеленые овощи

Витамин D

Мягкий маргарин
Напитки соевые обогащенные
Добавки

3.Если ваш ребенок не ест рыбу, он может не получать достаточно жиров омега-3, которые важны для развития мозга и здоровья глаз. Вегетарианские источники жиров омега-3:

Омега-3 жиры

Масла: рапсовое масло, соевое масло
Соевые продукты: соевые бобы, тофу
Грецкие орехи
Семя льна
Грудное молоко и детские смеси (для младенцев)

Самые юные вегетарианцы

Вегетарианское или нет, грудное молоко лучше всего подходит для младенцев.Грудное молоко с добавкой витамина D обеспечивает все питательные вещества, необходимые вашему ребенку в течение первых шести месяцев жизни. Для получения информации о том, как давать детям твердую пищу, щелкните здесь.

Кормящим матерям-вегетарианцам необходимо получать достаточное количество перечисленных выше питательных веществ. Жиры омега-3 важны для развития младенцев, и вам может потребоваться добавка омега-3. Матери-веганки могут нуждаться в добавке витамина B12 каждый день. Поговорите со своим врачом, поставщиком медицинских услуг или диетологом о пренатальных и послеродовых добавках.

Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, используйте смесь, обогащенную железом, до достижения возраста одного года, а затем переходите на цельное молоко. Младенцы-веганы должны получать соевую смесь, обогащенную железом, до двухлетнего возраста.

Итог:

Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть полезной для людей любого возраста и обеспечить вас всеми питательными веществами для хорошего здоровья.

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианский белок

Витамин D для вегетарианцев

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Вегетарианское железо

Витамин B12 для веганов

Рекомендуемая норма суточного потребления В12

Йод в рационе вегетарианца

Жирные кислоты омега-3

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

Цинк

Примерное меню вегетарианца

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Меню на понедельник

Меню на вторник

Меню на среду

Меню на четверг

Меню на пятницу

Меню на субботу

Меню на воскресенье

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Орехи, семечки, сухофрукты

Молочное и яйца

Бакалея и др.

Специи и приправы

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Разнообразие

Белок

В12

Железо

Жирные кислоты Омега-3

Полноценный рацион вегетарианца

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минеральные вещества

Вегетарианство и сбалансированное питание

Что с белками?

Жиры

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Тре­ни­ровки

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

Плюсы:

Минусы:

Чем заме­нить мясо?

Бобо­вые

Сое­вые

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

Пше­нич­ный белок

Орехи

Семена

Спи­ру­лина

Спор­тив­ные добавки

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

2 пра­вило — есть после тренировки

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

4 пра­вило — больше калорий

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

6 пра­вило — дроб­ное питание

7 пра­вило — БАДы и витамины

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Основное питание на крахмалистых углеводах

Молочные продукты необходимы для получения кальция.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Здоровье и питание | Вегетарианское общество

Особенности вегетарианства

Питание

Тренировки

Миф: мышцы растут за счет микротравм

Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга

Плюсы и минусы растительного питания

Чем заменить мясо?

Бобовые

Соевые

Злаковые и псевдозлаковые культуры

Пшеничный белок

Спирулина

Спортивные добавки

Спортивный рацион для вегетарианцев

Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?

1 правило — много белка

2 правило — есть после тренировки

3 правило — разнообразное питание

4 правило — больше калорий

5 правило — включение омега‑3

6 правило — дробное питание

7 правило — БАДы и витамины

Подпишитесь на рассылку