Zma спортивное питание что это такое: Товар не найден — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

ZMA: для чего нужен комплекс витаминов и как принимать мужчинам и женщинам

Чтобы быстрее восстанавливать мышцы после изнурительных тренировок, повысить эффективность и результативность физических упражнений, улучшить сон и нормализовать обмен веществ, стоит принимать витаминную добавку ZMA. Она обеспечивает организм цинком и магнием, а также является полезным источником витамина B6. В этой статье расскажем, что представляет собой данная добавка, как принимать ZMA, кому она может быть полезна и как работает.

Что представляет собой добавка ZMA

Мало, кто знает, что ZMA – это не просто название добавки, а существующий зарегистрированный бренд, который с течением времени и ростом популярности, повторил судьбу бренда Xerox, став нарицательным названием всех аналогичных добавок.
По своей сути ZMA является витаминным комплексом, однако такой состав нашёл широкий отклик у спортсменов (так как решает их основные задачи) и у тех, кто заботится об укреплении иммунитета, что особенно актуально для переболевших COVID-19 и, в принципе, часто болеющих людей.

Расшифровка ЗМА (ZMA) выглядит следующим образом: Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Это спортивная добавка была разработана для профессиональных спортсменов и ее главная роль заключалась в препятствии образования дефицитов магния и цинка. Сегодня чаще всего ZMA по-прежнему используется в спорте, но нашла широкое применение и среди людей, которые следят за своим здоровьем, ввиду высоких дозировок данных витаминов в комплексе.
Выпускается спортивная добавка преимущественно в виде капсул и состоит из основных действующих веществ:

магний;
цинк;
аспарагиновая кислота;
витамин В6.

Кстати, оригинальная формула, с которой началась история ZMA выглядела следующим образом: 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Такая дозировка составляла 200% от дневной нормы цинка, 113 % магния и 525 % витамина В6.

При этом важно отметить, что в зависимости от производителя формы и дозировки действующих веществ в составе могут различаться.

Почему же именно эти компоненты стали центрообразующим ядром ZMA?

Польза и вред ZMA

Как мы уже отметили, следующие активные компоненты обязательно присутствуют в составе ZMA: цинк, магний и витамин B6. Каждый из этих элементов имеет определенную пользу для организма. Польза цинка (дефицит которого испытывает треть всего населения Земли) заключается в следующем:

активно участвует в синтезе белков, аминокислот, является обязательным компонентом, и в энергетических обменных процессах внутри клеток;
способствует выработке мужского гормона тестостерона и оказывает положительное воздействие на репродуктивную функцию мужчины;
ускоряет процесс выработки защитных клеток, тем самым улучшая иммунную реакцию организма;

способствует ускоренной выработке гормонов щитовидки, улучшает обмен веществ и принимает участие в утилизации лишних жиров.

Кстати, в 2011 году учёными был установлен интересный факт – процесс восстановления при сильных ОРВИ, простудах и инфекционных заболеваниях шёл быстрее, если пациенты применяли в лечении добавки с цинком. Помимо этого, такие добавки сокращали продолжительность болезни и само ее течение делали более лёгким.

Магний в составе витаминно-минерального комплекса ZMA обладает следующими полезными функциями::

способствует наиболее полному усвоению цинка организмом;
регулирует работу мышц и улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы;
принимает участие в большинстве химических реакций, протекающих в человеческом организме;

улучшает сон;
активизирует выработку тестостерона;
повышает мышечную силу и работоспособность.

И снова к цифрам: около 70% людей не получают магния в достаточном количестве, что в первую очередь ученые связывают с недостаточным присутствием в рационе продуктов, богатым этим компонентом: зерна, шпината, бобовых. Однако восполнение дефицита магния имеет решающую роль, когда человек хочет улучшить силовые и защитные показатели организма, особенно в период обострения инфекционных и простудных заболеваний.

Витамин B6, который также присутствует в составе ZMA::

способствует выработке белка гемоглобина;
принимает участие в синтезе аминокислот и норадреналина;
оказывает положительное воздействие на нервную и пищеварительную системы организма;

увеличивает умственную и физическую работоспособность;
стимулирует жировой обмен.

Таким образом польза витаминов ZMA для мужчин и женщин заключается в следующем:

повышение уровня тестостерона у мужчин, что для них очень актуально;
активный рост мышц, в бодибилдинге ZMA станет незаменимым помощником;
быстрое восстановление после посещения спортзала;
повышение выносливости, ведь благодаря приему добавки можно выполнять больше физических упражнений за тот же промежуток времени и повысить результативность тренировок;
улучшение сна;
повышение защитных функций организма.

Рассказывая про ZMA, стоит отметить и вред добавки. Негативное воздействие, как правило, возникает при превышении суточной нормы. Так, избыточное поступление цинка в организм может нарушить иммунитет, снизить скорость обменных процессов и замедлить рост мышц. Магний же в избыточном количестве нарушает сон. Избежать всех этих негативных проявлений можно — для этого просто нужно соблюдать рекомендованную дозировку. О том, сколько и как долго принимать ZMA, мы расскажем ниже.

Для чего принимать спортивное питание ZMA

Рассматриваемая добавка имеет оптимально сбалансированный состав, благодаря чему обеспечивается ее безопасность. Вот для чего нужно спортивное питание ZMA:

быстро наращивать и поддерживать в хорошей форме мускулы. Это актуально не только для бодибилдеров, но и тех мужчин, которые хотят поддержать спортивное телосложение;
повысить выносливость;
сократить время, необходимое для восстановления после длительных и тяжелых нагрузок в спортзале;
улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и качество ночного отдыха;
ZMA – бустер тестостерона, а значит повышает производство тестостерона в организме;
укрепить репродуктивную систему, улучшить иммунитет;
активизировать жировой метаболизм.

Витамины ZMA также очень полезны при потере мышечной массы, например, в результате длительного отсутствия физических нагрузок.

Инструкция по применению витаминного комплекса ZMA

Чтобы получить максимальную пользу от этой добавки, необходимо знать, как правильно пить ЗМА. Недостаточное употребление добавки не даст должного эффекта, а превышение нормы может навредить организму. Результат также зависит от времени приема, поэтому важно знать, в какое время лучше пить ZMA.

Общие рекомендации по применению БАДа ZMA выглядят следующим образом:

мужчинам стоит принимать по 3 капсулы в сутки, а женщинам — достаточно одной или двух;

принимать добавку лучше примерно за 1 час до сна. После приема пищи должно пройти не менее двух часов;
ZMA рекомендуют принимать курсами. Длительность одного курса — 3-4 мес. Но можно принимать добавку и на постоянной основе.

Для получения максимального эффекта от употребления добавки рекомендуем прислушаться к советам специалистов в области спортивного питания:

не все знают, какой лучше выбрать zma, поэтому покупают в аптеках отдельные компоненты и готовят добавку самостоятельно, исходя из своих потребностей. На самом деле это неправильный подход. Добавку лучше приобрести в готовом виде в форме капсул — такая форма имеет сбалансированный состав и дозировку (оптимальное количество активных компонентов) и безвредна для организма;
не стоит употреблять ЗМА с продуктами, в составе которых есть много кальция. Это снижает усвояемость цинка и магния организмом, из-за чего эффективность добавки снижается. Также не стоит пить ZMA с алкоголем, витамины из комплекса в таком случае все равно не усвоятся, так как при одновременном приеме со спиртным вымываются, а значит не принесут организму никакой пользы.

ZMA — спортивная добавка, которая ускоряет восстановление мышц, улучшает иммунитет и нормализует работу нервной системы. БАД одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам, пользуется большим спросом у бодибилдеров и спортсменов. Продукт также будет полезен и обычным людям, кто хочет иметь спортивное телосложение. Чтобы извлечь максимальную пользу из ZMA, нужно принимать добавку строго по правилам и не превышать суточную норму.

В каталоге PrimeKraft добавка представлена в виде капсул со сбалансированным и безопасным составом:

магния цитрат — 600 мг;
цинка цитрат — 25 мг;
аспарагиновая кислота — 19 мг;
витамин В6 — 6 мг.

ZMA от PrimeKraft способствует повышению мышечной силы, улучшает показатели выносливости и физической производительности, укрепляют связки, костную ткань, а также вырабатывает стрессоустойчивость. Помимо этого, цинк и B6, входящие в состав добавки, способствуют активной выработке тестостерона, обеспечивают метаболизм, активируют жировой обмен и снижают показатели усталости.

Купить качественные витамины ZMA можно в нашем официальном интернет-магазине primekraft. ru. Добавка имеет сертификат качества и соответствия требованиям евразийского экономического союза. Во избежание подделок, каждый продукт PrimeKraft оснащен кодом подлинности. Будьте здоровы вместе с PrimeKraft!

А по промокоду BLOG вы получите СКИДКУ 10% на весь ассортимент нашего интернет-магазина!

что за добавка, как правильно принимать

Люди, придерживающиеся здорового образа жизни, имеющие активную спортивную форму, хорошо знают, что наш витаминно-минеральный запас нуждается в постоянном пополнении. Правильным решением будет прием комплексов, содержащих сбалансированное количество полезных для организма веществ. Например, добавка ZMA. Ее название – аббревиатура из входящих в комплекс веществ (цинк, магния аспартат плюс витамин В6). Сбалансированный по составу, содержащий компоненты, усиливающие действие друг друга, этот комплекс показан как для восполнения недостатка активных ингредиентов, так и для профилактики. Разберемся подробнее, как принимать ZMA, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Механизм действия и особенности препарата

Известно, что у людей, занимающихся силовыми нагрузками различного характера, у спортсменов во время интенсивных тренировок идут катаболические процессы, связанные с выделением и потерей огромного количества энергии. Комплекс «ЗМА» способствует подавлению усиленного действия кортизола, уменьшению его выработки в организме. ZMA принимают для восстановления необходимых микроэлементов: цинк, магний, пиридоксин. Препарат способствует выработке анаболических веществ, восстанавливающих потерянную мышечную массу.

Роль и функции цинка, магния, витамина В6.

Трудно переоценить значение микроэлементов в метаболическом процессе организма.

Цинк

Он необходим на всех этапах жизни мужчин, женщин и детей. Без него невозможен синтез белка. Он принимает участие в энергообмене клеток. Особенно важен микроэлемент в период активного созревания, при интенсивных физических и умственных нагрузках.

Известна его непосредственная роль в синтезе мужского гормона тестостерона и влияние на репродуктивную функцию. Цинк принимает участие в продуцировании защитных Т-клеток, укреплении иммунитета. Нехватка в организме этого вещества ведет к потере выносливости мышц, следовательно, к сокращению длительности силового воздействия.

Цинк принимает участие в продуцировании гормонов щитовидной железы, ускорении метаболических процессов, утилизации «вредного» жира. Считается, что достаточный уровень микроэлемента способствует работе лептина – гормона, отвечающего за состояние сытости, снижение которого ведет к проблемам с обменом веществ, постоянному чувству голода.

Продукты, богатые цинком: семена тыквы, подсолнечника, орехов, мясо, моллюски, морепродукты.

Важно! Нужно сочетать продукты с едой, богатой аминокислотами, зерновыми. Суточное потребление цинка для взрослого – примерно 15 мг. Людям, занимающимся спортом, рекомендовано поддерживать уровень минерала с помощью приема пищевой добавки ZMA.

Магния аспартат

Рассматривая роль этого вещества, заметим, что он принимает участие в 100 метаболических реакциях, происходящих в организме. Минерал регулирует работу мышц. Без него нарушается фаза засыпания, нервная система дает сбой, желчь замедляет выделение. Он улучшает работу непосредственно сердечной мышцы.

Роль магния в комплексе – усиление влияние действия цинка на органы и системы. Потребность в минерале для взрослого в течение дня может достигать 400 мг.

Продукты, богатые магнием: сухофрукты, зеленые овощи, пряные травы, молоко, бобовые, бананы.

Витамин В6 (пиридоксин)

Активное вещество, которое необходимо для синтеза гемоглобина (переносчик кислорода к органам), для образования аминокислот и норадреналина. Он способен ускорять передачу импульсов. Улучшает состояние нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем человека. От наличия достаточного уровня пиридоксина зависит выработка мелатонина в организме, регулирующего наши внутренние биологические часы. Витамин В6 способствует улучшению усвоения и работы всего комплекса в целом, синергизации процессов. Примерная суточная норма составляет около 10 мг для здорового человека.

Продукты питания, содержащие витамин В6: хлебобулочные и злаковые, картофель, мясо птицы, индейка, лосось.

Показания к применению

Благодаря правильному сбалансированному составу комплекс является безопасным и эффективным способом профилактики и улучшения состояния здоровья. С его помощью можно:

Увеличить, нарастить и поддерживать в хорошей спортивной форме мускульную массу.
Развить выносливость на тренировках.
Сократить срок восстановления при больших нагрузках.
Укрепить нервную систему.
Повысить выработку тестостерона.
Нормализовать сон и процесс засыпания.
Повысить защитные силы организма, иммунитет.

Применение комплексной пищевой добавки рассчитано на длительный профилактический прием. Прежде чем начать пользоваться препаратом в лечебных целях, рекомендуем проконсультироваться со специалистом. Он поможет индивидуально рассчитать дозировку, подскажет, как долго принимать, сколько капсул пить, учитывая особенности пациента, например, при потере мышечной массы, болезни, вегетарианстве, соблюдении диеты, беременности, диабете, в пожилом возрасте, при заболеваниях нервной системы и т. д.

Противопоказания

Несмотря на огромную пользу, у комплекса ZMA есть некоторые побочные эффекты, например, индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. К противопоказаниям относят также превышение доз и периода приема, поскольку это способствует замедлению всасывания меди. Рекомендуется воздержаться от употребления ZMA, если наблюдается ухудшение работы нервной, иммунной или пищеварительной системы.

Где купить ZMA

Важно понимать, что далеко не все производители гарантируют хорошее качество препаратов. Чтобы не рисковать своим здоровьем рекомендуем принимать только биологически активные добавки (БАД) от известных брендов, например, NOW ZMA. Это препарат, который хорошо зарекомендовал себя на рынке, имеет сотни положительных отзывов.

Согласно инструкции, его следует принимать профилактически 1-2 капсулы (женщины) и 3 штуки (мужчины), запивая водой. Лучше всего делать это перед сном, через несколько часов после приема пищи.

Важно! Не рекомендуем совмещать употребление препарата с приемом еды. Следует воздержаться от его комбинирования с молочными, содержащими кальций продуктами, так как Ca – антагонист магния.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

ZMA, или аспартат цинка-магния, является популярной добавкой среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.

Содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

Производители ZMA утверждают, что он способствует росту мышц и силе, а также улучшает выносливость, восстановление и качество сна.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA.

ZMA — это популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

Цинк монометионин: 30 мг — 270 % рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Аспартат магния: 450 мг — 1190 % RDI
Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% RDI

Однако некоторые производители производят добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с добавлением других витаминов или минералов.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в организме (1, 2, 3, 4):

Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Производители утверждают, что повышение уровня этих трех питательных веществ может помочь увеличить уровень тестостерона, помочь восстановлению после физических нагрузок, улучшить качество сна и нарастить мышечную массу и силу.

Тем не менее, исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Тем не менее, потребление большего количества цинка, магния и витамина B6 может обеспечить множество других преимуществ, таких как улучшение иммунитета, контроль уровня сахара в крови и улучшение настроения. Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких из вышеупомянутых питательных веществ (5, 6, 7).

Резюме
ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионина аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для повышения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Утверждается, что добавки ZMA улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у тех, у кого дефицит цинка или магния.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона, гормона, влияющего на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), гормона, влияющего на рост и восстановление клеток (8).

Кроме того, у многих спортсменов может быть низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгой диеты или потери большего количества цинка и магния через пот или мочеиспускание (9, 10).

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшать спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно увеличивает мышечную силу, функциональную мощность и уровни тестостерона и IGF-1 (11).

Тем не менее, другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышает уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, это не улучшило состав тела или физическую работоспособность (12).

Более того, исследование с участием 14 здоровых мужчин, которые регулярно занимались спортом, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышал уровень общего или свободного тестостерона в крови (13).

Стоит отметить, что один из авторов исследования, которое обнаружило, что ZMA улучшает спортивные результаты, владеет компанией, которая произвела конкретную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов (11).

Было показано, что цинк и магний по отдельности снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, полезнее ли они при совместном использовании (14, 15, 16).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме
Данные о влиянии ZMA на спортивные результаты неоднозначны. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.

Может повысить иммунитет

Цинк, магний и витамин B6 играют ключевую роль в поддержании иммунитета.

Например, цинк необходим для развития и функционирования многих иммунных клеток. Фактически, добавление этого минерала может снизить риск инфекций и помочь заживлению ран (5, 17, 18).

Между тем, дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является ключевым фактором старения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

И наоборот, прием добавок магния может снизить маркеры воспаления, включая С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (19, 20, 21).

Наконец, дефицит витамина B6 связан со слабым иммунитетом. Вашей иммунной системе требуется витамин B6 для производства лейкоцитов, борющихся с бактериями, и он повышает их способность бороться с инфекцией и воспалением (22, 23, 24).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Цинк и магний могут помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Анализ 25 исследований с участием более 1360 человек с диабетом показал, что прием добавок цинка снижает уровень сахара в крови натощак, уровень гемоглобина A1c (HbA1c) и уровень сахара в крови после еды (6).

На самом деле было обнаружено, что добавление цинка снижает HbA1c — маркер долгосрочного уровня сахара в крови — в степени, аналогичной метформину, популярному лекарству от диабета (6, 25).

Магний также может улучшать контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность организма использовать инсулин — гормон, который перемещает сахар из крови в клетки (26).

На самом деле, анализ 18 исследований показал, что магний более эффективно снижает уровень сахара в крови натощак, чем плацебо у людей с диабетом. Это также значительно снизило уровень сахара в крови у людей с риском развития диабета (27).

Может помочь улучшить ваш сон

Комбинация цинка и магния может улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за то, чтобы ваше тело чувствовало себя спокойно и расслабленно (28, 29).).

Между тем, добавление цинка было связано с улучшением качества сна как в исследованиях на людях, так и на животных (30, 31, 32).

8-недельное исследование с участием 43 пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный прием комбинации цинка, магния и мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования — помогает людям быстрее заснуть и улучшить качество сна по сравнению с плацебо. (33).

Может поднять настроение

Магний и витамин B6, оба из которых содержатся в ZMA, могут помочь поднять настроение.

Одно исследование с участием примерно 8900 взрослых показало, что у лиц моложе 65 лет с самым низким потреблением магния риск развития депрессии был на 22% выше (34).

Другое 12-недельное исследование с участием 23 пожилых людей показало, что ежедневный прием 450 мг магния уменьшает симптомы депрессии так же эффективно, как прием антидепрессантов (7).

Несколько исследований связывают низкий уровень в крови и потребление витамина B6 с депрессией. Однако прием витамина B6, по-видимому, не предотвращает или не лечит это состояние (35, 36, 37).

Резюме
ZMA может улучшить ваш иммунитет, настроение, качество сна и контроль уровня сахара в крови, особенно если у вас дефицит какого-либо из содержащихся в нем питательных веществ.

Витамины и минералы в ZMA могут играть роль в снижении веса.

В месячном исследовании с участием 60 человек, страдающих ожирением, у тех, кто принимал 30 мг цинка в день, был более высокий уровень цинка и значительно большая потеря массы тела, чем у тех, кто принимал плацебо (38).

Исследователи полагали, что цинк помогает похудеть, подавляя аппетит (38).

Другие исследования показали, что люди с ожирением, как правило, имеют более низкий уровень цинка (39).

В то же время было показано, что магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (40, 41).

Однако никакие исследования не показали, что ZMA может помочь вам сбросить вес, особенно жировые отложения.

Хотя наличие в рационе достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, добавление этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса.

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в снижении веса — создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и есть много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Резюме
Хотя его отдельные компоненты необходимы для общего состояния здоровья, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

ZMA можно приобрести в Интернете, а также в магазинах здорового питания и пищевых добавок. Он доступен в нескольких формах, включая капсулы или порошок.

Типичные рекомендации по дозировке питательных веществ в ZMA следующие:

Цинк монометионин: 30 мг — 270 % от РСНП
Аспартат магния: 450 мг — 5 5 910 % от РСНП
B6: 10–11 мг — 650% RDI

Обычно это эквивалентно приему трех капсул ZMA или трех мерных ложек порошка ZMA. Тем не менее, большинство производителей пищевых добавок советуют женщинам принимать две капсулы или две мерные ложки порошка.

Не принимайте больше рекомендуемой дозы, так как слишком много цинка может вызвать побочные эффекты.

На этикетках пищевых добавок часто рекомендуется принимать ZMA натощак примерно за 30–60 минут до сна. Это предотвращает взаимодействие питательных веществ, таких как цинк, с другими, такими как кальций.

Резюме
На этикетках добавок обычно рекомендуются три капсулы или мерные ложки порошка для мужчин и две для женщин. Избегайте употребления большего количества ZMA, чем указано на этикетке.

В настоящее время о побочных эффектах, связанных с приемом ZMA, не сообщалось.

Однако ZMA содержит умеренные и высокие дозы цинка, магния и витамина B6. При приеме в высоких дозах эти питательные вещества могут иметь побочные эффекты, в том числе (42, 43, 44, 45):

Цинк: тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита, спазмы желудка, дефицит меди, головные боли, головокружение , дефицит питательных веществ и снижение иммунной функции
Магний: тошнота, рвота, диарея и желудочные спазмы
Витамин B6: повреждение нервов и боль или онемение в руках или ногах

Тем не менее, это не должно быть проблемой, если вы не превышаете дозу, указанную на этикетке.

Кроме того, как цинк, так и магний могут взаимодействовать с различными лекарствами, такими как антибиотики, диуретики (мочегонные таблетки) и лекарства от кровяного давления (46, 47).

Если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавку ZMA. Кроме того, избегайте приема большего количества ZMA, чем рекомендуемая доза, указанная на этикетке.

Резюме
ZMA, как правило, безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, но прием слишком большого количества может вызвать побочные эффекты.

ZMA — это пищевая добавка, содержащая цинк, магний и витамин B6.

Это может улучшить спортивные результаты, но текущие исследования показывают смешанные результаты.

Более того, нет никаких доказательств того, что ZMA может помочь вам похудеть.

Однако его отдельные питательные вещества могут принести пользу для здоровья, например улучшить контроль сахара в крови, улучшить настроение, иммунитет и качество сна.

Это особенно актуально, если у вас дефицит одного или нескольких питательных веществ, содержащихся в добавках ZMA.

Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Содержит комбинацию трех ингредиентов — цинка, магния и витамина B6.

В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и информация о дозировке ZMA.

ZMA — это популярная добавка, которая обычно содержит следующее:

Цинк монометионин: 30 мг — 270 % рекомендуемой суточной нормы (RDI)
Аспартат магния: 450 мг — 1190 % RDI
Витамин B6 (пиридоксин): 10–11 мг — 650% РСНП

Однако некоторые производители выпускают добавки ZMA с альтернативными формами цинка и магния или с добавлением других витаминов или минералов.

Эти питательные вещества играют несколько ключевых ролей в организме (1, 2, 3, 4):

Цинк. Этот микроэлемент необходим для более чем 300 ферментов, участвующих в обмене веществ, пищеварении, иммунитете и других областях вашего здоровья.
Магний. Этот минерал поддерживает сотни химических реакций в вашем теле, включая выработку энергии и работу мышц и нервов.
Витамин B6. Этот водорастворимый витамин необходим для таких процессов, как производство нейротрансмиттеров и метаболизм питательных веществ.

Спортсмены, бодибилдеры и любители фитнеса часто используют ZMA.

Тем не менее, исследования ZMA в некоторых из этих областей неоднозначны и все еще появляются.

Краткое описание
ZMA — это пищевая добавка, содержащая монометионина аспартат цинка, аспартат магния и витамин B6. Обычно его принимают для повышения спортивных результатов, улучшения качества сна или наращивания мышечной массы.

Утверждается, что добавки ZMA улучшают спортивные результаты и наращивают мышечную массу.

Теоретически ZMA может усилить эти факторы у тех, у кого дефицит цинка или магния.

В настоящее время лишь несколько исследований изучали, может ли ZMA улучшать спортивные результаты.

Тем не менее, другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA не повышал уровень тестостерона или IGF-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, это не улучшило состав тела или физическую работоспособность (12).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме
Данные о влиянии ZMA на спортивные результаты неоднозначны. В этой области необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования отдельных компонентов ZMA показывают, что добавка может иметь несколько преимуществ.