Бег по утрам с чего начать: Как начать бегать по утрам

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем.

После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia. club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте.  Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

• Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

• Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

• Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

• Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

• Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

• В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

• Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

• Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

• Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Практический опыт показывает, что бег с утра:

1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники

1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur. kz/sport/fitness/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

• улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
• укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
• улучшается деятельность дыхательной системы;
• снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
• стимулируется мозговая деятельность;
• благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
• сжигается лишний жир;
• улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
• из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек

От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

• Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
• Избавление от болезненных менструаций.
• Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
• Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
• Снижение веса и улучшение силуэта тела.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин

Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

• Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
• Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
• Профилактика проблем предстательной железы.
• Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
• Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.

Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

• Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
• Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
• Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
• Дышать правильно и не нарушать технику бега.
• Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
• После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

пошаговая инструкция от тренера по триатлону

Поверить в свои силы можно 1001 способом. Например, начать бегать. Кто-то бегает ради здоровья, кто-то ради самодисциплины, кто-то ищет прозрения, что естественно в состоянии концентрации. Бег не увеличит багаж профессиональных знаний, но научит ими «жонглировать». Запросто превратит в более востребованного эксперта, глубже понимающего свое дело. Персональный тренер по триатлону, мастер спорта международного класса Даниил Сапунов делится практическими советами для тех, кто хочет начать бегать и сделать это с минимумом ошибок.

1. Поймите, зачем именно вам бег

По словам нашего эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

2. Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам

Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.

При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут «гуляйте» со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос «Который час?». Словами, а не жестами.

3. Начните бегать

Уже непосредственно перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры. Важное правило: наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.

Помните: ваша цель – не пробежать «от сюда и до сюда». Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д.

Учитесь держать пульс ровным, вам не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в «разговорном темпе». Всегда помните про вопрос «Который час?».

В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, потом постепенно добавляйте по 5 минут к тренировке. Лучше всего увеличивать время каждой третьей пробежки.

Читайте еще: Второе дыхание: как найти и сохранить мотивацию для занятий спортом

4. Следуйте графику тренировок

Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова. Наш эксперт советует для начала такие схемы: «2+1» или «3+1», то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс/спину и отжимания/турник.

К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и даст нулевой эффект. Лучше оставить нагрузку на том же уровне, что и был.

5. Следите за техникой бега

Как и в любом спорте, в беге есть свои самые важные правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые ограждают бегуна от травм:

– нога приземляется на переднюю часть стопы;
– корпус слегка наклонен вперед;
– поясница не прогнута;
– руки согнуты в локтях на 90 градусов;
– руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать;
– кисти рук сжаты в кулак и направлены слегка вовнутрь;
– шея расслаблена;
– голова в одной оси с корпусом;
– взгляд вперед.

Также помните, что бег должен быть экономичным, и все движения должны быть легкими и не зажатыми.

6. Следите за дыханием

Огромное внимание стоит уделить дыханию во время бега. Часто новички дышат носом, хватая воздух рывками. На самом деле дышать нужно ртом (и вдох, и выдох).

Читайте еще: Йога для офисного работника: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Не бойтесь заболеть или выглядеть глупо. Дышать ртом – правильно, так как организм получает нужное количество кислорода, что предотвращает боли в боку и отдышку. При беге вы не должны задумываться о дыхании, оно должно быть естественным, как в повседневной жизни.

7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте

Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать. Месяц-два своих первых тренировок делайте усилие не более чем на 60% от возможного. Все верят, что вы можете пробежать и больше, но вам важнее бегать регулярно и понемногу. Просто дайте организму возможность и время для адаптации.

Как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону

Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова

Весна мотивирует проводить больше времени на свежем воздухе. А если совместить приятное с полезным, например, бегом по утрам, тогда вы непременно получите отличный результат.

Персональный тренер по триатлону, мастер спорта международного класса Даниил Сапунов делится практическими советами для тех, кто хочет начать бегать и сделать это с минимумом ошибок, передает rabota.ua.

1. Поймите, зачем именно вам бег

Вчера, 11:22 Вчера, 13:42 Вчера, 14:53

По словам эксперта, начать бегать стоит хотя бы ради здоровья, и тем самым подать пример своим родным и близким. За этим подтянется хорошее настроение. Хорошая фигура – тоже неплохой бонус, как и тот факт, что вы в тренде. Ведь бег сейчас – очень модное увлечение.

2. Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам

Начать всегда сложнее морально, чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе, следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например, начать с прогулок с подключением бега.

При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут «гуляйте» со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика, двигайтесь в таком темпе, чтобы вы всегда могли ответить на вопрос «Который час?». Словами, а не жестами.

3. Начните бегать

Уже непосредственно перед пробежкой всегда уделяйте 10 минут гимнастике или растяжке. Можете вспомнить то, что делали в школе на уроке физкультуры. Важное правило: наклоны, повороты, выпады делайте очень мягко и без резких движений. Разминку повторяйте и после пробежки. Эластичные мышцы лучше воспринимают нагрузку и лучше восстанавливаются.

Помните: ваша цель – не пробежать «от сюда и до сюда». Ваш ориентир – только время. Начните свою первую тренировку так: 4 минуты быстрой ходьбы +1 минута бега трусцой без ускорения. Длительность такого занятия около 20-30 минут. В каждую последующую пробежку уменьшайте ходьбу на 30 секунд, добавляя их в бег: Например, 3:30 – ходьба и 1:30 – бег, затем 3:00 – ходьба и 2 минуты – бег и т.д.

Учитесь держать пульс ровным, вам не нужны резкие перепады на начальных стадиях тренировок. Ваш пульс должен быть не больше 145 ударов в минуту, или в «разговорном темпе». Всегда помните про вопрос «Который час?».

В таком формате проведите свои первые 2 недели тренировок, потом постепенно добавляйте по 5 минут к тренировке. Лучше всего увеличивать время каждой третьей пробежки.

4. Следуйте графику тренировок

Редкие новички начинают с постепенного привыкания и небольших нагрузок. А сразу тяжелые тренировки надолго отбивают их желание выйти на беговую тропу снова. Эксперт советует для начала такие схемы: «2+1» или «3+1», то есть 2-3 дня бега и один день только для растяжки. Это могут быть упражнения на пресс/спину и отжимания/турник.

К слову, если вы пропустили тренировку, то не делайте на следующий день в два раза больше. Это вас утомит и даст нулевой эффект. Лучше оставить нагрузку на том же уровне, что и был.

5. Следите за техникой бега

Как и в любом спорте, в беге есть свои самые важные правила по положению ног, бедер, рук, корпуса, головы, которые ограждают бегуна от травм:

— нога приземляется на переднюю часть стопы;
— корпус слегка наклонен вперед;
— поясница не прогнута;
— руки согнуты в локтях на 90 градусов;
— руки работают вдоль туловища, при этом корпус не разворачивать;
— кисти рук сжаты в кулак и направлены слегка вовнутрь;
— шея расслаблена;
— голова в одной оси с корпусом;
— взгляд вперед.

Также помните, что бег должен быть экономичным, и все движения должны быть легкими и не зажатыми.

6. Следите за дыханием

Огромное внимание стоит уделить дыханию во время бега. Часто новички дышат носом, хватая воздух рывками. На самом деле дышать нужно ртом (и вдох, и выдох).

Не бойтесь заболеть или выглядеть глупо. Дышать ртом – правильно, так как организм получает нужное количество кислорода, что предотвращает боли в боку и отдышку. При беге вы не должны задумываться о дыхании, оно должно быть естественным, как в повседневной жизни.

7. Наслаждайтесь бегом и не переусердствуйте

Чтобы бег и тренировки стали полезной привычкой, не нужно переусердствовать. Месяц-два своих первых тренировок делайте усилие не более чем на 60% от возможного. Все верят, что вы можете пробежать и больше, но вам важнее бегать регулярно и понемногу. Просто дайте организму возможность и время для адаптации.

Ранее фитнес-тренер Анита Луценко рассказывала, как подготовить тело к весне.

Читайте также:

Как правильно начать бегать по утрам? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Польза бега неоспорима, но для того, кто делает это правильно, и у кого нет противопоказаний, — объясняет фитнес-инструктор Светлана Бутова. — Во время пробежки задействованы крупные и мелкие суставы тела, мышцы. Также усиленно работают кардио- и дыхательная системы. Однако такие занятия могут быть опасны для здоровья.

Зачастую бегать, а особенно по утрам, принимают решение представительницы прекрасного пола, чтобы похудеть. Как правило, прежде они не занимались физическими нагрузками. Так делать нельзя. Ведь встать ни свет, ни заря, толком не проснувшись, наспех одевшись и, конечно, не завтракая, выбежать на улицу — всё это стресс для организма. Бегать нужно в правильно подобранной обуви, на специальных дорожках с покрытием, обеспечивающих необходимую амортизацию. Иначе идёт огромная нагрузка на суставы. Страдают не только голеностопы, коленные суставы, но и весь позвоночник. Тем более нельзя забывать, что большинство современных людей вынуждены вести сидячий образ жизни, работая в офисе долгое время проводить в одном и том же положении. Бег, как вид интенсивной физической нагрузки, может нанести непоправимый вред здоровью, негативно сказываться на состоянии спины, корсет которой недостаточно укреплён. Как следствие — боли в спине и коленях, протрузии и межпозвоночные грыжи.

Приняв решение бегать, зачастую мы забываем о сердце. Бег — это стресс для него, особенно для только что пробудившегося после сна человека. В медицине существует специальный «стресс-тест». Суть его в том, что за пациентом в процессе тренировки на беговой дорожке наблюдает врач при обязательном наличии реанимационного оборудования, дефибриллятора.

Если человек старше 45 лет, прежде он не занимался активными видами тренировок, имеет лишний вес, повышенное давление, курит, если в роду были инфаркты или инсульты, бег точно не рекомендуется. Безопаснее, а иногда и эффективнее будут пешие прогулки на свежем воздухе, чередуя темп ходьбы: то ускоряя, то замедляя шаг».

Смотрите также:

Как начать бегать по утрам?

Как начать бегать по утрам и в чем польза утреннего бега?

Каждый день в экране телевизора, в мониторе компьютера на работе и на страницах глянцевых журналов мы все видим счастливых и улыбающихся людей, которые бегают по утрам. Уверен, что почти у каждого, кто видит такую привлекательную картинку возникало желание присоединиться к тем, кто начинает свое утро с утренней пробежки.

Но так же часто как у нас возникает желание бегать по утрам у нас возникает целый ворох оправданий чтобы этого не делать. И это совершенно нормально, потому как утренние пробежки будут восприниматься организмом как стресс, который необходимо преодолеть.

Для утреннего бега изначально необходимы всего 2 вещи: желание и возможность. Желание бегать утром до работы и возможность это делать. Большинство начинающих бегунов-любителей обычно предпочитают бегать вечером, потому как не любят вставать пораньше, а так же считают что вечером бегать более эффективно. В этом есть свой резон, но и утренний бег не лишен своих определенных преимуществ.

 

Во-первых, вы бегаете «свежими», а не после рабочего дня, который бывает наполнен стрессами и довольно сильно выматывает. После напряженного дня в офисе часто посещает желание отдохнуть и пропустить запланированную тренировку с внутренним «обещанием» наверстать в следующий раз. Побегав утром, вы с чистой совестью идете на работу, зная что на сегодня ваш план выполнен.

Во-вторых, если вы хотите похудеть или привести себя в хорошую форму, то лучше утреннего бега ничего не существует. Утренняя пробежка раскручивает ваш метаболизм и вы сжигаете калории не только во время утреннего променада по набережным или улицам, но и в течении всего дня.

В-третьих, самый главный бонус бега это получение эндорфинов (гормонов счастья или радости). Эндорфины вырабатываются во время бега в определенных пульсовых зонах и у бегуна появляется ощущение своеобразного чувство счастья, физического и психологического благополучия, радости. По моему мнению испытывать воздействие таких эндорфинов весь день лучше, чем пару часов после вечерней пробежки.

 

Есть всего несколько правил, которые значительно облегчат вам процесс включения в утренний бег.

1. Необходимо поднять уровень глюкозы. После того как вы проснулись в вашем организме наблюдается низкий уровень сахара в крови и поэтому вы чувствуете сонливость и слабость, что, конечно, же не способствует желанию идти на пробежку. После того как вы умылись вам необходимо перекусить чем нибудь легким и сытным одновременно. Пара тостов (хлебцов) с вареньем или джемом, а также кружка кофе или какао с молоком зарядят вас энергией для получасовой или даже часовой пробежки и не создадут тяжести в животе.
   
2. Важно провести небольшую разминку. Перед любым бегом нужно разминаться. Вас никто не заставляет делать круговую растяжку всего тела, но сделать динамическую разминку мышц, суставов и связок жизненно необходимо если вы не хотите получить спортивную травму. Также разминка разогреет ваше тело и оно будет готово к предстоящей беговой нагрузке.
3. Одевайтесь по погоде. В связи с тем, что наступила осень, а за ней последует зима, очень ответственно подойдите к выбору одежды и обуви для бега. Утром обычно холодней чем днем поэтому выбирайте одежду, которая согреет вас, но при этом не будет сковывать на бегу и парусить на ветру. Отдавайте предпочтение обтягивающим спортивным тайсам, синтетическим ветровкам и очень осторожно используйте толстовки из хлопка.
   

Думаем вышеперечисленные советы вам помогут и надеемся вскоре увидеть вас в рядах начинающих бегунов по утрам! Легких вам ног и приятных пробежек!

Марафонец и Ironman Макс Марков в рамках проекта ProTrip.

8 способов стать бегуном по утрам

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же начинать что-то делать. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, нелегко. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые подавили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:

1.Высыпайтесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.

2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть. .Не стоит возиться в темноте в поисках компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений, которые помогут вам сделать перед бегом.

4. Найдите друга и будьте нежны с собой

Если вы найдете партнера для бега, у вас появится ответственный человек, и вам будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала. Но даже если у вас есть одна или две неудачи, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей.Когда Пирс готовилась к олимпийским испытаниям, помимо заботы о своих детях, это означало, что она просыпалась в 4 часа утра шесть дней в неделю, а иногда и спала всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Вам нужно дать вашему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », — говорит она.

5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей.После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега — ее единственный выход.

«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», — говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая им сон ».

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться для горных пробежек, чтобы не «терять время» на дорогу.

«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми. Так оно и есть всегда », — говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (произведенной Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится.

С более чем 20 000 пациентов, дни Метцля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки — необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и на его счету более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», — говорит он.

7.Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — это переодеваться на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член Saucony. Hurricanes Elite Team и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это устранит некоторые неудобства «.

Мьюир также оставляет тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.

8. Смирись с болью
«Я рассматриваю раннее пробуждение как срывание пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».

Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник заранее и начать делать это», — говорит она. «Через несколько дней вы будете раньше уставать по ночам и рано начнете ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой.

Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра, чтобы побегать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавитесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы.Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. .«Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал.По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкую пробежку, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать бег по длине, рельефу, темпу, интервалам и местоположению, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегай

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно упражнение, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — рассказал Runners World в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении до конца дня, при этом у вас будет на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку, прежде чем остальной мир покинет уютные пределы своей кровати.Конечно, нелегко установить утренний сеанс потоотделения как часть своего распорядка.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет завершена», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант. «Мы все были оттеснены этим последним запросом от нашего босса, экстренным текстом, чтобы забрать детей, электронным письмом, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. .”

Тем не менее, некоторые из нас просто еще не рано встают. Там, где есть желание, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху. Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге.После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра.Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как тягостное занятие. Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить.Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — это ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев. Также рекомендуется проверить погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию.”

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своими утренними распорядками

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете заниматься на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вам будет приятно узнать, что он повышает производительность.

Pro совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не забывать о своих целях. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Прыгайте прямо на раннюю тренировку, и ваши мышцы могут этого не оценить.Сделайте ранние утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамичных движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с узкими бедрами

Если вы хотите, чтобы утренние упражнения стали вашей новой нормой, вы должны сделать это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздними ночами просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недостатком сна не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — так что, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

Не откладывай, вставай по звонку, не возвращайся в постель

Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы вам было немного легче встать немного раньше для бега.

Многие люди уделяют внимание здоровым привычкам в Новом году, и утренние тренировки — одни из самых популярных. В то время как я работал по вечерам в колледже, как только я окончил его (кстати, много лет назад) и начал работать полный рабочий день, я просыпался почти каждый день где-то между 5:15 и 17:40, чтобы побегать или поработать. (Я лучше всего работаю рано утром, поэтому просыпаюсь рано, даже если я не бегаю и не занимаюсь утренними тренировками). Итак, это 15 с лишним лет постоянного и раннего пробуждения.

(ПРИМЕЧАНИЕ: все это сейчас совершенно по-другому с новорожденным, поэтому я все еще ссылаюсь на то, какой была жизнь большую часть моей взрослой жизни. Мне придется обновить это немного позже, когда я приспособлюсь к ребенок диктует мое расписание! Мой распорядок немного изменился за последние два года, даже до рождения ребенка, перейдя от работы в корпоративной Америке к работе на себя. Сейчас я обычно не сплю между 6-7 утра и бегаю около 8 утра.)

Один из самых часто задаваемых вопросов, которые я получаю в Instagram в течение ГОД, — это что-то вроде «Как ты встаешь так рано ?!» или «Я хочу быть жаворонком! Как мне это сделать?» или «Как ты встаешь с постели?» или «Я хочу стать бегуном по утрам! Как рано вставать, чтобы бежать? » Мой короткий ответ: Я ПРОСТО СДЕЛАТЬ ЭТО.Вот и все — вы просто ДОЛЖНЫ это сделать.

Как рано вставать для бега

5 советов, как немного облегчить ранний подъем

У меня есть пять советов, которые, на мой взгляд, могут помочь, но когда все сказано и сделано, я возвращаюсь к следующему: не нажимайте «отложить», вставайте, когда сработает будильник, и не возвращайтесь в постель. Извините, ребята. Никакого волшебного зелья (ну, кофе — это какое-то волшебство, даже если я больше не пью 8 чашек в день) и никаких секретов. Но как насчет некоторых советов, которые немного облегчат ранний подъем, хм?

1.Ложитесь спать и вставайте в определенное время

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в совершенно разное время, ваше тело действительно не знает, чего ожидать. А вашему телу нравится рутина. Он начнет вырабатывать мелатонин (который вызывает сонливость) каждую ночь в одно и то же время. Ваше тело также привыкнет просыпаться в одно и то же время, и хотя вам все еще может понадобиться будильник (я нуждаюсь!), Это будет легче, потому что ваше тело привыкло к нему. Это практически невозможно с новорожденным, поэтому я не встаю так рано прямо сейчас!

За этим стоит всевозможная наука (так что погуглите, если вас интересуют подробности), но знайте, что в организме химических веществ / гормонов, которые будут работать в вашу пользу, если вы им позволите.

2. Поставь будильник и оставь в другой комнате

Я использую телефон в качестве будильника и оставляю его в ванной после того, как закончу ночной уход за кожей и почищу зубы. Если он будет рядом с моей кроватью на прикроватной тумбочке, я нажму «отложить». Поэтому я убрал эту опцию. Я должен физически встать с кровати, чтобы выключить его. И поскольку я люблю своего мужа (а вы любите членов своей семьи), и я хочу, чтобы он продолжал любить меня, я не могу просто позволить ему продолжать нажимать кнопку повтора, которая срабатывает каждые 5 минут.

В то время как я сплю 1-2 дня в неделю, «сплю» по-прежнему означает время пробуждения с 6:30 до 7:00. И этот сон делается намеренно, чтобы получить дополнительные часы сна, чтобы помочь восстановиться после тяжелых тренировок.

3. Поместите визуальное напоминание о том, ПОЧЕМУ вы встаете рядом с будильником.

Я кладу свой текущий план тренировок (иногда от моего тренера по бегу) и одежду для утренней пробежки на следующий день (или свой планировщик, если я работаю вместо бега) рядом с телефоном, поэтому, когда я выключаю будильник, У меня есть визуальное напоминание о , почему я хочу встать с (вместо того, чтобы отложить время и вернуться в постель, что я делал пару раз — это того не стоит).Этот визуальный сигнал ОЧЕНЬ помогает. И это также часть моего вечернего и утреннего распорядка, что приводит меня к…

4. Следуйте распорядку ночью и утром

Я думаю, что люди много говорят о вечернем распорядке дня, поскольку он связан с облегчением засыпания, но я думаю, что также важно помочь вам рано проснуться. И я также считаю, что утренний распорядок столь же важен, как и вечерний распорядок. Ваше тело и разум, скорее всего, устают первым делом утром, и если они могут пережить некоторые вещи на автопилоте, это поможет.

Обычно я иду в нашу спальню, чтобы успокоиться около 9: 30-9: 45 и начать свой ночной распорядок. Электроника не дает мне уснуть, а телевидение особенно возбуждает, поэтому для меня очень важно уйти от этого примерно за час до того, как я захочу заснуть. (Томми, с другой стороны, становится сонным, смотря телевизор, поэтому он остается внизу, чтобы успокоиться.)

Мой вечерний распорядок:

• вынуть контакты + умыться
• нить + чистить зубы
• сними одежду для бега + подключи мой Garmin
• поставил будильник, включил телефон и оставил ванную
• читать за 15-30 минут
• выпить немного воды, надеть каппу, затычки для ушей и надеть маску для глаз (Ага, я тот человек)
• выключи мою лампу (иногда Томми не ложится спать позже, чтобы читать, но маска для глаз делает это нормально 🙂)

Мой утренний распорядок:

• встать, выпить полный стакан воды, надеть очки, взять телефон, отнести мою спортивную одежду вниз
• взять кофе (Томми готовит кофе накануне вечером, и он запускается по таймеру за 10 минут до моего будильника, поэтому он будет готов, когда я спущусь вниз или просто закрою капсулу Nespresso).Иногда я перекусываю (люблю тосты и арахисовое масло). Посижу на диване минут 10-15, приходя в сознание
• надеть одежду для бега во время перекуса перед бегом
• подняться наверх, вставить мои контактные линзы, отвести мои волосы назад и поцеловать на прощание Томми (который обычно встает, когда я ухожу бежать)

Почти каждое утро начинается одинаково. И я честно с нетерпением жду утра, потому что я не заставляю себя сразу одеваться или выходить за дверь через 10 минут, чтобы бежать.Да, это означает, что мне нужно просыпаться раньше, но для меня это менее жестоко, чем необходимость действовать сразу после пробуждения. (Мне было НАМНОГО легче просыпаться и выходить за дверь, чтобы бежать за 15 минут, когда мне было чуть больше 20 лет! Не больше!)

Я очень скучаю по Мейзи, являющейся частью моего утреннего распорядка.

5. Имейте достаточно важное для вас ПОЧЕМУ

Это будет личное, но вам нужно определить, ПОЧЕМУ вы хотите вставать утром.Ваше ПОЧЕМУ — огромная часть мотивации. Моя причина в том, что ранний бег дает больше времени по вечерам, чтобы провести время с Томми, Томасом и приготовить ужин. Я также знаю, что мое самое продуктивное время — утро, поэтому, если у меня много работы или крайний срок для блога, я использую свои волшебные утренние часы, когда я могу сокрушить работу . Я также очень люблю тишину и покой по утрам, когда не приходят электронные письма или сообщения, поэтому я могу немного увлечься. И мне очень, очень нравится смотреть на восход солнца.Нет ничего лучше, чем пробежка с восходом солнца.

Каким бы вы ни были, определите это, а затем создайте визуальное напоминание, будь то кроссовки, стикер с письменным напоминанием, который вы ставите на будильник, или фотографию своей семьи. Затем, когда вы захотите отложить сигнал, вам напомнят, ПОЧЕМУ вы это делаете. А для меня этого достаточно.

Когда я опросил людей в Instagram, нужно ли мне написать пост о том, как я встаю утром, я получил такой ответ.Я не мог больше согласиться с Дженни.

Еще один полезный ресурс по формированию здоровых привычек можно найти здесь! А вот статья Runner’s World о раннем пробуждении для бега.

Суть в том, что я не могу сделать вас ранней пташкой, вам просто нужно это сделать. Никто не может сделать это за вас.

Хорошо, ваша очередь: каковы ваши советы по раннему пробуждению, бегать ли, работать или что-нибудь еще?

Магазин Почта Включите JavaScript для просмотра содержимого

Связанные

плюсов и минусов для утренних, послеобеденных и вечерних пробежек —

Когда лучше всего бежать? Это может быть один из самых горячих вопросов в беговом сообществе.Утром, днем ​​или вечером почти у каждого бегуна есть мнение о том, в какое время суток лучше всего пробегать километры.

Некоторые выбирают время выполнения на основе своих собственных процедур, которые они не хотят нарушать. Другие видят пользу для здоровья бега в определенное время дня. Хотя у всех разные вкусы, бег в разное время в течение дня дает некоторые общие преимущества. В этом посте мы рассмотрим плюсы и минусы бега утром, днем ​​и ночью.

Лучшее время для бега: бег по утрам

Ваш будильник зазвонил, и вы вышли за дверь. «Где у улиц нет названия» от U2 звучит прямо у вас в наушниках, пока вы поднимаетесь по окрестному холму. На дороге почти нет машин; мир еще спит. Солнце еще не взошло. Птицы только просыпаются. Это волшебство утренней пробежки.

ЗА: бег по утрам

Некоторые из многих плюсов утренней пробежки включают правильное начало выходного дня, сжигание большего количества жира в течение дня и уменьшение пробежек, пока у вас есть время.

1. День начинается правильно.

Некоторые бегуны считают, что нет лучшего способа начать свой день, чем бег ранним утром. В утренней тишине у вас будет время очистить голову и сосредоточиться на беге. Некоторым бегунам нравится использовать это время, чтобы обдумать свой план на день и составить мысленный список всего, что им нужно выполнить.

2. Вы будете сжигать жир в течение дня.

Утренняя зарядка натощак может помочь вам сжечь больше калорий в течение дня.Кроме того, это может отговорить вас от употребления нездоровых углеводов в течение дня. Ранняя утренняя пробежка, скорее всего, задаст тон для принятия более здоровых решений в ближайшие часы. Если вы проснулись и отправились на пробежку, зачем вам есть вредная еда после обеда? Вы уже встали на верный путь; вы почувствуете давление, чтобы не взорвать его!

3. Вы можете сразу вычеркнуть это из своего списка.

Наконец, и это, возможно, самое главное, утренние бегуны немедленно избавляются от физической активности.Не поймите меня неправильно, я люблю бегать и всегда с нетерпением жду этого. Но все мы знаем, что может случиться, если день начнет уходить от вас. На вашу тарелку ложатся другие обязанности, появляется усталость от повседневных проблем, и довольно скоро вы отменили пробежку и с нетерпением ждете завтрашнего дня. Бегая рано утром, вы будете держать себя в руках, сделав это своей первой целью дня.

МИНУСЫ: бег по утрам

Несмотря на то, что ранняя утренняя пробежка дает много преимуществ, есть и несколько недостатков, включая меньший сон, тяжелые условия и надвигающуюся болезненность.

1. Вы можете меньше спать.

Некоторые люди просто не утренники. Для полуночников, которым сложно проснуться, бег по утрам может быть не лучшим распорядком. Может быть сложно встать с теплой постели и выйти на улицу, чтобы проехать несколько миль до работы, но эти ранние утренние жертвы окупятся, когда это будет иметь значение в день соревнований.

2. Утренние условия могут быть суровыми.

Утренний бег может создать для бегунов несколько различных сложных условий.Прежде всего, будет темно. Это может представлять опасность для здоровья бегунов, если они не носят светоотражающие приспособления и фары. Без света на их пути встречный транспорт может их не заметить, или они могут повредить лодыжку в яме или выбоине. Утренняя температура также будет более низкой и устойчивой без солнечного тепла.

3. Вы можете чувствовать боль до конца дня.

Может быть сложно подняться по лестнице в офис после того, как пробежал 10 миль всего за несколько часов до этого.Вам придется прожить свой рабочий день с потенциальной болезненностью в ногах и общей усталостью во всем теле. Вам даже придется небрежно улыбнуться, поскольку ваш коллега, который только что скатился с кровати, жалуется, что он так устал. Если вы работаете на стационарной работе, ваше тело может не ценить отсутствие у вас способности растягиваться, двигаться и выводить молочную кислоту из ваших ног в течение рабочего дня.

Часто задаваемые вопросы о беге по утрам

Что лучше всего есть перед бегом утром?

Отличный вопрос! Если вы проголодались перед утренней пробежкой, сделайте это легко и просто с бананом или батончиком Clif.В идеале вы хотите, чтобы углеводы дали вашему телу немного энергии для сжигания, но это действительно помогает, только если вы планируете заниматься час или больше или бегать.

Тем не менее, употребление пищи перед утренней пробежкой может утолить голод и ускорить выздоровление.

Что лучше всего есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы захотите съесть смесь углеводов и белков. Вам понадобятся и то, и другое, чтобы ускорить выздоровление и подготовить тело к остатку дня.

На завтрак это могут быть яйца и тосты, миска овсянки или протеиновый смузи.

Как начать бегать утром?

Приступить к утреннему бегу будет нелегко для всех — и это нормально! Если вы новичок в утреннем беге, начните с легкости. Не устанавливайте будильник на 2 часа раньше, чем вы обычно просыпаетесь. Вместо этого просыпайтесь чуть раньше, когда вы только начинаете это делать.

И начните медленно и медленно. Когда вы только просыпаетесь, вам нужно сделать достаточную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.Снизьте пробег, когда вы только начинаете, чтобы позволить своему телу приспособиться.

Лучшее время для бега # 2: После полудня

Утро выдалось продуктивным, но теперь звонит колокол к обеду, и вы отправляетесь на пробежку. Послеполуденное солнце нежно светит на вашу кожу, давая твердую порцию витамина D. Воздух прохладный, и вы чувствуете себя отдохнувшим. У вас будет достаточно времени, чтобы набрать точное количество миль, прежде чем вы вернетесь на работу.

ЗА: Бег днем ​​

Дневные пробежки нравятся людям во всем мире.Некоторые преимущества дневной пробежки включают то, как она разбивает ваш день, и аспект безопасности при ее выборе времени.

1. У вас будет хороший перерыв в течение дня.

Дневной бег поможет вам отдохнуть от монотонности жизни. Он отделяет утро от вечера и дает вам над чем поработать после начала дня. Бег в середине дня может послужить сбросом, позволяя вам оторваться от рабочего стола и подышать свежим воздухом, чтобы потренироваться и очистить свой разум.

2. Как правило, безопаснее.

Хотя плохие вещи могут случиться в любое время дня, пробежки в середине дня случаются, когда мир наиболее бодрствует. Солнце вышло. Люди занимаются своей повседневной жизнью. Парки и тротуары могут быть переполнены зеваками и другими бегунами, которые набирают много миль. Недавние исследования показывают, что 40% бегунов чувствуют себя в большей безопасности, когда они с другими. Если вы бегаете днем, у вас больше шансов побежать, когда другие на улице.

Минусы: бег днем ​​

Некоторые отрицательные стороны бега после обеда включают трудности с точным расчетом времени приема пищи и попытки вписать бег в свой график.

1. Время приема пищи может быть проблемой.

Если вы бегаете днем, когда вам лучше поесть? Бегуны часто сталкиваются с этой дилеммой, когда стратегически планируют свой день. Вы же не хотите плотно пообедать, а затем пробежать шесть миль. С другой стороны, вы не хотите бегать натощак и голодать на протяжении всего бега. Пробежки в середине дня могут усложнить ваш график приема пищи и диету, поскольку вы пытаетесь найти правильный баланс для обоих.

2. Может быть трудно завершить пробежку, если вы заняты.

Пробежки в середине дня — отличная идея, пока вы не начнете уставать после долгого рабочего дня или не забыли дома кроссовки. Во время дневных пробежек нужно кое-что планировать — в большей степени, чем утренние и вечерние пробежки. Если вы на работе и что-то всплывает, возможно, вы захотите отложить пробежку на потом или полностью ее пропустить. Жизнь случается, и обстоятельства меняются, поэтому послеобеденные пробежки иногда сложно выполнить в полном объеме, как планировалось.

Лучшее время для бега # 3: Вечер

Наконец-то пришло время уйти с работы. Дневные обязанности позади. Теперь это только ты и открытая дорога. Имея практически неограниченное время на завершение пробежки, вы можете разогреться и остыть без дополнительного давления. Вы сосредотачиваетесь вперед и начинаете, идеально заканчивая свой день — вечерней пробежкой.

ЗА: бег по вечерам

1. Вы можете очистить свой разум.

Вечерние пробежки — это свет в конце туннеля для большинства людей.После долгого рабочего дня вы готовы заниматься спортом и блокировать все вокруг. Это может быть обновляющим и расслабляющим опытом. Вечерние пробежки могут быть полезны для психической силы, потому что они могут помочь вам очистить свой разум от проблем и проблем дня.

2. Он истощает ваши запасы энергии в течение дня.

В конце дня вы должны использовать как можно больше энергии. Нет ничего более приятного для бегунов и тех, кто занимается спортом, чем завершить свой день изнурительной пробежкой или тренировкой, которая расходует их запасы энергии в течение дня.После этого они могут лечь в постель, полностью расслабившись, зная, что они использовали всю свою энергию на день. Они устанут и будут легче засыпать, что улучшит качество сна после долгого дня.

МИНУСЫ: бег по вечерам

Вечерний бег имеет свои недостатки. Некоторые негативные аспекты вечерних пробежек включают истощение после долгого дня и отсутствие гибкости с расписанием вечерних пробежек.

1. Возможно, вы устали после долгого дня.

К вечеру вы уже прожили целый день.Вы проводили время со своей второй половинкой, решали проблемы, работали, ели и выполнили несколько других задач. Последний пункт в вашем списке — и потенциально самый важный (в наших глазах) — это ваша физическая активность в течение дня. Вечерние пробежки могут быть трудными, если ваш уровень энергии уже истощен.

2. Вечерним пробежкам не хватает гибкости.

Если вы отложите пробежку до вечера, вы упустите возможность пробежать утром или поздно вечером.Все ваши шарики в идеальном исполнении для ранней вечерней пробежки. Но что, если будет шторм? Вы больше не можете отодвинуть бег назад. Вы вне времени. Для утренних и дневных пробежек у вас есть остаток дня для работы. Если подождать до вечера, другого выхода у вас не будет.

Заключение

Как видите, у бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В некоторых отношениях действительно не самое лучшее время для бега. Вам нужно просто найти идеальное время, которое лучше всего подходит для вас.

Попробуйте бегать рано утром, днем ​​и вечером, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится. Я уверен, что вы найдете ту часть дня, которая станет для вас явной победой.

Связанные

Как начать бегать утром с помощью этих полезных советов

Многие бегуны доверяют своим утренним пробежкам, потому что преимущества утреннего бега реальны.

Вам может помочь бег по утрам:

• Создайте чувство выполненного долга.(И может даже вдохновить на еще более сложные дела.)
• Избегайте полуденной жары и влажности. Не можете избежать жары? Здесь вы найдете советы и рекомендации по бегу в жаркую погоду.
• Выработайте постоянную привычку бегать, потому что меньше требований требует вашего времени.

Хотя вы обнаружите много преимуществ в утреннем беге, имейте в виду, что лучшее время для бега — это время, которое соответствует вашему расписанию и вашим ежедневным ритмам.

Давайте рассмотрим советы, как начать бегать по утрам.А если вам интересно, что есть перед утренней пробежкой, вы также найдете рекомендации о том, что есть перед утренней пробежкой.

Добро пожаловать на Sheebes , сайт, который поможет вам стать лучшим тренером для себя.

Бегун, ищущий советы по бегу, или велосипедист, ищущий советы по велоспорту, Sheebes здесь, чтобы поддержать ваш рост как спортсмена.

Sheebes здесь, чтобы дать советы и ресурсы, чтобы помочь вам, атлету на выносливость, достичь своих личных высот.Чтобы свет и контент был бесплатным, мы участвуем в программе Amazon Services и других избранных партнерских сетях. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

---

КАК НАЧАТЬ БЕГ УТРОМ

Упростить

Утро, особенно если вы не жаворонок, достаточно тяжелое. И нет необходимости возиться с более сложными вещами (например, поиском ходовой части), прежде чем вы даже покинете свой дом.

Итак, вам нужно упростить вставание и выход за дверь.

Бег по утрам должен быть таким же простым и удобным, как, скажем, покупки в Интернете.

Интернет-магазины преодолевают препятствия — пробки и магазины, которые стоят на вашем пути. То, что раньше занимало час, теперь занимает несколько минут.

Точно так же, чтобы выработать привычку бегать по утрам, вам нужно сделать так, чтобы пробежка была простой и удобной.

Может быть, он выкладывает вашу беговую одежду накануне вечером, а может, это предварительное планирование из-за отсутствия мотивации.

Что бы это ни было, пусть бегает по утрам с легкостью.

Сделайте это коротко

Если в любой день пробег на несколько миль кажется непосильным, то сделайте это всего на 10 минут.

Это уловка, которая поможет вам преодолеть недостаток мотивации.

Через 10 минут вы можете почувствовать себя прекрасно и, возможно, захотите продолжить бег. Или вам могло хватить 10 минут. В любом случае, это успех, потому что вы пришли.

Может быть полезно записывать свои достижения в беговом журнале. Поэтому всякий раз, когда вы сомневаетесь в своем прогрессе или чувствуете себя немотивированным, пролистайте свой список беговых успехов, чтобы получить немного вдохновения.

Ваш беговой журнал не обязательно должен быть изящным — простая записная книжка сделает всю работу. Но если вам нужен специальный журнал для бега, взгляните на эти отличные.

Развлекайся

Бег не всегда должен быть серьезным занятием, сосредоточенным исключительно на темпе и расстоянии.

Это может быть весело, или зачем вообще?

Может быть, это пробежка, которая вам нравится, или бег по любимой тропе. Или, возможно, это награда после пробежки, которая делает утренний бег приятным.

Делайте утренние пробежки забавными.

Подпитывайте утреннюю пробежку едой ¹

Бег никогда не приносит удовольствия, если у вас заканчивается энергия. Но вы можете подпитывать свои пробежки несколькими предложениями.

Во-первых, подумайте, любите ли вы завтракать и какие продукты вам нравится есть по утрам.

Если вам интересно, как бегуны по всему миру подпитывают свои бега, то вам может понравиться эта книга « Беги по миру: мое путешествие на 3500 миль по культурам бега по всему миру», Бекки Уэйд.

Затем потренируйтесь, что, когда и сколько вы будете есть перед утренней пробежкой, чтобы лучше понять, что вам подходит.

Если вы бегунья, эта книга станет отличным ресурсом: ROAR: Как подобрать еду и физическую форму в соответствии с особенностями женской физиологии для достижения оптимальных результатов, отличного здоровья и сильного стройного тела на всю жизнь , Стейси Т. .Симс, доктор философии

Что есть перед бегом утром: для пробежек менее 90 минут

Если вы планируете бегать в течение следующих 5–60 минут …

Возьмите небольшой перекус, содержащий около 300 калорий. (Как эти кексы «Супергерой» из книги « Беги быстро. Ешьте медленно».) Но учтите, что вам может не понадобиться перекус, если ваша пробежка менее 60 минут. У каждого бегуна разные потребности в энергии, поэтому экспериментируйте, чтобы отточить свои потребности.

Или выберите закуску, которая содержит 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет примерно 75 граммов углеводов для бегуна на 150 фунтов.

Если вы планируете пробежать через 2 часа после подъема…

Съешьте около 600 калорий.

Или съешьте еду из 1,0 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 150 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Если вы планируете пробежать 4 часа после пробуждения…

Съешьте около 1200 калорий.

Или ешьте около 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела, что составляет 300 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Что есть перед бегом утром: для пробежек более 90 минут

Съешьте перекус перед пробежкой и планируйте заправку топливом во время бега. Перекус перед пробежкой поможет вам пережить первый час, но после этого вам понадобится дополнительная энергия.

Если вы планируете бегать от 2 до 3 часов, во время пробежки потребляйте примерно 30-60 граммов углеводов (120-240 калорий).

Нужны варианты заправки для дальних поездок? Это несколько солидных вариантов.

Затем восстановитесь с помощью этих лучших восстанавливающих напитков.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

У бега по утрам есть свои преимущества, хотя лучшее время для бега — это когда он работает на вас.

Если вы решили, что вам нужен утренний бег, запомните эти 4 совета. Утром начать бег

1. Сделайте это просто.
2. Сделайте это коротко.
3. Сделайте это весело.
4. Подпитывайте пробежку.

Вот и 4 совета, как начать бегать по утрам.

Хотите еще больше мотивации к бегу? Проверьте эти сообщения:

Лучшие беговые мантры для бега

3 главных совета, которые нужно знать, прежде чем устанавливать новые цели бега

---

---

Источники

5 способов добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки

Раннее пробуждение и начало дня с пробежки дает множество преимуществ.Помимо формирования здоровой привычки, взбалтывания вашего тела энергией и улучшения сна ночью, утренняя пробежка — это рутина, которая может улучшить общее качество жизни.

Нет лучшего места для пробежки ранним утром, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на Brunswick Crossing. Наши тропы и пешеходные дорожки предоставляют жителям Brunswick Crossing безопасное место для отдыха на свежем воздухе и занятий спортом.

Чтобы добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:

1.Подготовка к вечеру.

Чтобы выиграть утро, нужно готовиться к вечеру. Это означает, что перед сном у вас должен быть правильный распорядок дня, который поможет вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки. Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на ваше самочувствие утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь:

• Установите ранний отход ко сну. Лучший способ рано вставать — это рано ложиться спать.Бег по утрам делает ваше тело более уставшим и готовым ко сну. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки позволяют проводить больше времени в глубоком сне, чем дневные или вечерние тренировки. Утренний ежедневный бег должен помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимальной эффективности бега.

• Ужинайте рано. Прием пищи поздно вечером перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет приведение вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания.Потребление пищи в ночное время должно соответствовать вашему уровню активности, чтобы ваши биологические часы не сбились с пути.

• Остерегайтесь синего света. Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «синим светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора действовать. Проверка своей рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сместить ваши биологические часы.Постарайтесь избегать всего синего света как минимум за 30 минут до сна.

2. Зашнуруйте подходящую обувь

Знаете ли вы, что ваши ноги действительно расширяются во время тренировки? По этой причине вам стоит покупать кроссовки, которые, возможно, на половину больше, чем вы обычно носите. Определение степени пронации во время бега — поворота стопы внутрь при ударе о землю — поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен. Обязательно замените кроссовки по мере необходимости.Ношенные кроссовки могут оказать вам медвежью услугу во время бега и даже стать причиной травм, например, раскола голени. Практическое правило — заменять кроссовки каждые 300-600 миль.

3. Получите растяжку на

Очень важно перед бегом разогреть мышцы растяжкой. Эффективности этой разминки можно повысить, начав бег трусцой. Обязательно проработайте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Некоторые полезные предварительные растяжки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия
• Качели ног
• Выпады с ходьбой
• Растяжка сгибателей бедра
• Подъем на икры

4. Заправляй свое тело

Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы можете сгореть, прежде чем далеко уйдете. Перед пробежкой вы захотите съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов.Попробуйте есть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением.

Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед запуском:

• Бананы
• Бублики
• Арахисовое масло
• Энергетические батончики

5. Сосредоточьтесь на форме

Когда вы бежите, вы прорабатываете большинство мышц своего тела, поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы бежали в правильной форме. Новички в беге, как правило, сжимают кулаки во время бега и сохраняют очень жесткую позу.Это противоположно тому, что вы хотите делать. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки и руки расслабленными, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега. Это сделает ваше тело более эффективным во время бега.

Начни свой идеальный день!

Ранний подъем и утренняя пробежка — отличный способ начать свой день.