Что есть лучше по утрам: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Продукты, которые можно есть перед сном

Рабочий день начался рано, позавтракали вы неплотно, на работе обед также был не самым сытным, ну а после было столько дел, что домой вы вернулись безумно голодной только к десяти вечера. Это чувство, как и угрызения совести после съеденного в половине одиннадцатого ночи плотного ужина, знакомо многим. В том случае, если без позднего перекуса ваш организм обойтись никак не может, а набор лишних килограммов не входит в ваши планы, необходимо знать несколько правил, которые помогут в выборе «полуночной еды».

Вечерние правила приема пищи

• После 18:00 лучше избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров (но не отказываться от еды совсем). Дело в том, что ночью организм также как и днем тратит калории, а поскольку прием пищи в это время не производится, то он начинает расходовать собственные. Поэтому если перед сном перекусить углеводной пищей, то накопления просто не будут использоваться, так как вы только что съели новый источник энергии.
• Ужин должен быть легким и содержать меньше калорий, чем предыдущие приемы пищи.
• После еды стоит немного прогуляться хотя бы по квартире, а не сразу ложиться в кровать.
• Ужин должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. За час же можно утолить голод чем-то близким по калорийности к стакану нежирного кефира или молока.
• Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие продукты, например, красное мясо (свинина), могут усваиваться до 4-6 часов. То есть если не выдержать этот временной промежуток перед сном, вас в скором времени будут ожидать нарушение пищеварения и новые сантиметры на боках.

Кефир, нежирный творог, йогурт или ряженка

1–2 стакана кефира или нежирного натурального йогурта не только утолят голод, но и принесут пользу желудочно-кишечному тракту.

Каша хороша не только утром, но и вечером. Конечно же, не стоит ее варить с использованием  жирного молока и добавлением большого количества сахара, но и на воде ее тоже делать не обязательно. Выберете обезжиренное молоко и замените сахар сухофруктами

Куриная грудка, индейка

Грудка — диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира. Запеките курицу или индейку в духовке или в аэрогриле без масла и наслаждайтесь вкусным и легкоусвояемым ужином. Переваривается она всего лишь не больше полутора часов.

Утолите голод горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Учитывайте, что они очень калорийные, поэтому ограничитесь 40 г. Этого будет более чем достаточно. К тому же, как мы знаем, грецкий орех способствует похудению.

Сыр с низким содержанием жира

В сыре содержится много витаминов (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP), различных полезных организму кислот, а также минеральные вещества, кальций, фосфор. К тоже сыр, легко усваивается организмом и хорошо влияет на пищеварение. Пара ломтиков низкокалорийного сыра с овощами будет хорошим ужином на ночь.

Печеные яблоки

Корица и мед превращают обычный фрукт в настоящее лакомство. Вырежьте из яблок сердцевину, полейте медом, посыпьте корицей и поставьте на несколько минут в микроволновую печь. Если добавить еще творог и орехи — получается настоящий и, что важно, низкокалорийный десерт. Вкусно, полезно и легко. Кстати, в яблоках содержатся вещества, способствующие крепкому сну.

Вишня, черника, смородина, малина, груша, финики, инжир

Главное правило для фруктов — они должны быть несладкими. Например, банан или виноград слишком калорийны и не подходят для перекуса.

Хумус  — это пюре из нута (турецкого гороха), заправленное оливковым или кунжутным маслом, с добавлением специй. Его польза обусловлена его составом, а именно отсутствием холестерина, большим содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов и клетчатки. К тому же, хумус очень питателен, поэтому, чтобы насытиться, его не понадобится много. Сочетайте его с овощами или как гарнир к курице.

Подушка ортопедическая

Реклама. ООО «Яндекс»

Заправьте их нежирным йогуртом или молоком и не добавляйте сахар. Получается некалорийно, легкоусвояемо и полезно для крепкого сна.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Что лучше есть на завтрак, обед и ужин?

Навигация по статье:

• 1. Общие рекомендации
• 2. Что можно есть по утрам?
• 3. Правила завтрака

Обновлено 23.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Многие люди в силу тех или иных причин отказываются от утреннего приема пищи. Этим они совершают большую ошибку. Кушать с утра очень важно. В это время лучше всего усваиваются многие продукты, которые нельзя употреблять в обед или ужин. Употребляя верные блюда, вы быстрее сможете достичь своей цели. И неважно чего вы хотите достичь: похудеть или, наоборот, вы желаете набора мышечной массы.

Общие рекомендации

Врачи утверждают, что завтрак способен пробудить наш организм и настроить его на продуктивную работу в течение дня. Кроме того, утренний прием пищи позволяет есть те продукты, которые употреблять вечером нельзя. Всем известно, что углеводы лучше не есть в обед или ужин.

Для людей, желающих похудеть, утренний прием пищи и второй завтрак — единственный шанс побаловать себя не совсем полезными продуктами. Для набора мышечной массы завтрак также идеальное время насытить организм нужными для этой цели веществами.

С детства нас приучали к тому что по утрам лучше есть кашу. Дети крайне негативно относятся к данному блюду. Однако есть кашу по утрам лучший выход из положения. Крупы состоят из сложных углеводов. Это вещество позволяет организму насытиться энергией и продуктивно работать весь день. Съесть кашу утром, значит, быть активным в течение дня. Кроме того, в этом блюде содержится множество полезных веществ. Они помогают организму выполнять свои функции более эффективно. К примеру, обмен веществ всегда будет работать как часы.

Еще одним полезным продуктом на завтрак станет творог. Он также несет в себе заряд энергии на весь день. Если вы получите достаточное количество калорий с утра, то в течение дня вам не захочется съесть что-нибудь вредное.

Лучше устраивать завтрак через полчаса после того, как вы проснулись. К этому моменту организм проснулся и готов к новому дню. Другое мнение состоит в том, что завтрак должен протекать между семью и девятью часами утра. В это время ЖКТ настроен на прием пищи. Врачи считают, что наш организм настроен на завтрак, обед и ужин в определенное время.

Что можно есть по утрам?

При похудении многие пытаются сократить количество приемов пищи. Это одна из главных ошибок при похудении. Всем известно, чтобы сбросить лишний вес необходимо питаться понемногу, но часто. То же правило действует и для набора мышечной массы тела. Если вы не будете есть по утрам, но станете в обед или ужин кушать слишком много у вас появятся совершенно ненужные складки на животе и лишние сантиметры на бедрах.

Чтобы вес прибывал равномерно нужно соблюдать режим питания. Завтрак должен быть более калорийным, а вот обед или ужин более легкими. Только в этом случае у вас будет расти мышечная масса, а не жировая прослойка.

Для набора массы тела или для того чтобы похудеть на завтрак нужно есть следующие блюда:

• кашу, варенную на молоке для набора мышечной массы и на воде при похудении;
• омлет;
• вареные яйца;
• творог;
• творожники;
• фруктовые смузи или салаты;
• молоко и кисломолочные продукты;
• протеиновые коктейли подходят для набора мышечной массы;
• сэндвичи или горячие бутерброды.

Особая прелесть утреннего приема пищи состоит в том, что даже если вы позволите себе съесть что-нибудь очень калорийное или запретное это, не отразится на вашей фигуре в отрицательном смысле.

Давно доказано: то, что вы едите на завтрак, полностью расходуется вашим организмом за оставшееся время. Лучше всего, конечно, не злоупотреблять ненужными продуктами. Но, чтобы употребление полезных продуктов не превратилось в рутину, лучше всего иногда скрасить кашу любимым пирожным или горькой шоколадкой.

Правила завтрака

Мы разобрались что есть кашу по утрам полезно и при похудении, и для набора мышечной массы.

Но чтобы этот прием пищи был эффективен, существуют несколько советов и правил:

1. Есть по утрам нужно всегда. Вы можете пропустить ужин или обед — это нежелательно, но особого вреда не принесет. Но отсутствие завтрака крайне отрицательно скажется на вашем организме.
2. Если у вас нет аппетита выпейте кефир или смузи. Съешьте кусочек сыра или любимый фрукт. В желудок должно попасть хоть что-нибудь чтобы запустить обмен веществ.
3. Утром лучше всего употреблять сложные углеводы. Они принесут больше всего пользы. А вот в обед или ужин от них лучше воздержаться.
4. Чтобы утренний прием пищи был полезным не стоит забывать о разнообразии. Добавьте в ваш рацион сыры, овощи, фрукты, куриную грудку и т. д.

Мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Еда должна приносить нам пользу. Утренние приемы пищи принесут только пользу организму. Их отсутствие грозит вам депрессиями, плохим настроение, а также более серьезными заболеваниями такими как гастрит и язва желудка.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

21 шаг к более продуктивному дню [2021] • Асана

Резюме

Лучшая утренняя рутина способствует хорошему самочувствию и продуктивности в течение всего дня. От питьевой воды до отказа от кнопки повтора — ознакомьтесь с 21 шагом, который может превратить вашу утреннюю рутину из пресной в успешную.

Вы просыпаетесь рано от запаха кофе. Имея в запасе дополнительное время, вы решаете устроить быструю утреннюю тренировку дома перед тем, как приготовить завтрак и начать рабочий день.

Идеальный утренний распорядок будет способствовать хорошему самочувствию и настроит вас на успех до конца дня. От избегания социальных сетей до питья воды и прослушивания подкастов — есть различные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать утреннюю рутину, которая будет работать на вас.

Независимо от того, жаворонок вы или нет, составление распорядка дня, способствующего хорошему самочувствию, необходимо для сохранения продуктивности и повышения эффективности. Мы собрали 21 шаг доброго утра, чтобы создать собственный эффективный ритуал.

Повышайте продуктивность с помощью Asana

1. Высыпайтесь по ночам

Учитывая, что 35,2% всех взрослых в США спят семь или менее часов в сутки, хороший ночной отдых имеет решающее значение для продуктивности. Для многих из нас полноценный восьмичасовой сон каждую ночь требует некоторого планирования.

Несколько советов, как качественно отдохнуть. К ним относятся:

• Расслабьтесь в конце дня: Избегайте напряженных занятий, таких как физические упражнения и поднятие тяжестей в конце дня. Вместо этого примите теплую ванну, чтобы расслабиться, или почитайте книгу, чтобы вызвать сонливость.

• Выключение телевизора в установленное время: Установите время выключения телевизора и другой электроники. Вместо этого устройтесь поудобнее на диване или в постели с чашкой теплого чая без кофеина.

• Правильно установите будильник: Установите будильник на восемь или более часов после сна, чтобы хорошо отдохнуть.

Каждая из этих техник может помочь вам спать полные восемь часов каждую ночь и просыпаться отдохнувшим на следующий день.

2. Не нажимайте кнопку повтора

Нажатие кнопки повтора может нарушить вашу утреннюю рутину. Хотя вы можете намереваться поспать еще пять минут, повторение может быстро превратиться в полчаса.

Чтобы не откладывать будильник, создайте привычку просыпаться при первом срабатывании будильника. Способы поощрения этой привычки включают:

• Счет до пяти: Когда встать с постели кажется невозможным, можно легко сосчитать до пяти. После пяти заставьте себя встать с постели и начать свой день.

• Держите тапочки рядом с кроватью: Тапочки облегчат подъем с постели холодным утром. Держите их у кровати, чтобы они всегда были рядом.

• Предварительная настройка кофемашины: Если вы кофеман, одного аромата может быть достаточно, чтобы мотивировать вас встать. Настройте кофемашину так, чтобы кофе ждал вас, когда вы проснетесь.

Дремать будильник — привычка многих из нас, но лучший способ избавиться от нее — создать более здоровый распорядок дня. Чем больше у вас времени утром, тем больше времени у вас есть на создание продуктивной рутины.

3. Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до работы

Независимо от того, работаете ли вы из дома или ездите на работу, очень важно уделять себе достаточно времени, чтобы умственно и физически прийти на работу, особенно если вы не считаете себя утром человек.

Для этого внимательно следите за тем, когда вы просыпаетесь. В дополнение к тому, что вы должны спать восемь часов, установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы завершить утреннюю рутину и выработать новые продуктивные привычки.

В какое бы время вы ни решили проснуться, не забудьте выделить достаточно времени для личных дел, чтобы не переутомляться.

Повышение производительности с помощью Asana

4. Выпейте полный стакан воды

Увлажнение является ключом к вашему здоровью и благополучию. Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка, потому что, когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны.

Создайте привычку пить воду по утрам, выпивая полный стакан воды после пробуждения. Лучше сделать это перед утренней чашкой кофе или чая, чтобы не забыть. Это также борется с любым обезвоживанием, которое происходит от напитков с кофеином.

5. Насладитесь чашечкой кофе или чая

Хотя поддержание водного баланса является ключевой частью здорового образа жизни, вы также хотите получать от этого удовольствие. Это облегчит пробуждение и повысит вероятность залипания рутины.

Чашечка ароматного кофе или чая сделает начало дня более приятным. Совместите свой утренний напиток с возможностью провести время с соседями по дому, семьей или домашними животными.

Точно так же вы можете использовать это время, чтобы глубоко вдохнуть и дать себе несколько минут осознанности, прежде чем приступить к остальной части утренней рутины.

6. Приготовьте полезный завтрак

Чтобы зарядиться вдохновением и правильно начать день, приготовьте полезный завтрак из ингредиентов, которые улучшат ваше самочувствие.

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Простая тарелка овсянки или быстрый коктейль могут поддержать ваше здоровье, не требуя много времени на приготовление.

Учитывая, что такие задачи, как приготовление пищи в середине дня, могут снизить производительность, рекомендуется приготовить еду, если у вас есть время. Потратьте несколько дополнительных минут утром, чтобы собрать ингредиенты для обеда, чтобы они были готовы к обеду, когда наступит полдень.

7. Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой

Уход за собой — это рутина, которую вы создаете для поддержания своего счастья и благополучия. Это включает в себя все, что угодно, от рутинного ухода, такого как душ и режим ухода за кожей, до чтения книги, чтобы расслабиться.

То, что вы определяете как заботу о себе, будет уникальным для вас, хотя обычно вы можете искать вещи, которые доставляют удовольствие вашему телу и разуму. Вот несколько идей, как создать собственный ритуал ухода за собой:

• Примите горячий душ или ванну, чтобы расслабиться.

• Нанесите маску для лица, чтобы позаботиться о своей коже.

• Прочтите любимую книгу, чтобы подготовить свой мозг к работе.

Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью и снизить риск эмоционального выгорания.

Прочтите: Руководство для менеджера по предотвращению эмоционального выгорания в вашей команде

8. Готовьтесь к быстрой тренировке

Данные свидетельствуют о том, что активные люди более расслаблены и находятся в лучшем настроении, чем неактивные люди. Предотвращение депрессии — это лишь одно из многих преимуществ тренировок — другие преимущества включают улучшение сна и увеличение энергии.

Избегайте умственной усталости, занимаясь по утрам. Действия, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, включают:

• Пробежки по окрестностям перед работой.

• Катание на велотренажере во время просмотра утренних новостей.

• Занятия йогой для укрепления мышц кора и снижения стресса.

Независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, добавление упражнений в ваш распорядок может помочь вам добиться успеха.

9. Говорите позитивные аффирмации

Аффирмации помогают бороться с ограничивающими убеждениями о себе и поддерживают уверенность в себе. Произнесенные утром позитивные аффирмации могут мотивировать вас делать все возможное и верить в себя в течение дня.

Примеры распространенных утверждений, которые вы можете попробовать, включают:

• Я взволнован этим днем.

• Я благодарен за свою работу.

• У меня будет удачная неделя.

Произносите эти позитивные утверждения про себя вслух или записывайте их в дневник каждое утро, чтобы развивать более позитивный настрой.

10. Медитируйте, делая глубокие вдохи

Медитация способствует расслаблению и может сопровождаться положительными утверждениями. Для тех, кто предпочитает расслабляющую рутину, найдите время, чтобы посидеть со своими мыслями и глубоко подышать.

Создайте эффективную рутину, сочетая свои аффирмации с упражнением по глубокому дыханию, например, перекатывающим дыханием. Произносите свои аффирмации про себя, пока вы находитесь в состоянии спокойствия, или вслух во время дыхания для управления стрессом.

11. Расставляйте приоритеты для важных задач

Переключите свое внимание с личного времени на профессиональное, посвящая каждое утро время анализу и расстановке приоритетов ваших задач на день. Вы можете сделать это с помощью списка дел или личного планировщика.

Запишите свои самые важные результаты и цели на день или запишите их в цифровом инструменте управления проектами. Ранжируя каждую задачу по важности и перечисляя их в последовательном порядке, вы можете настроить более управляемое расписание.

Размышление об этих задачах поможет спокойно переключиться с расслабляющей рутины на продуктивный рабочий день.

10 дополнительных идей для продуктивного утра

Наряду с 11 идеями, которые мы рассмотрели для создания утренней рутины, повышающей продуктивность, есть несколько дополнительных подходов, которые вы можете использовать для повышения эффективности. К ним относятся такие действия, как прослушивание мотивирующей музыки и общение с близкими.

Вот 10 дополнительных идей, которые можно включить в свой ежедневный утренний распорядок.

12. Слушайте мотивирующую музыку: Музыка может способствовать счастью и расслаблению. Слушайте любимого исполнителя, чтобы вызвать улыбку на лице и заставить тело и разум работать после долгого ночного сна. Попробуйте послушать определенную группу, которая приносит вам радость, или плейлист, который способствует расслаблению и спокойному мышлению.

13. Позвоните близкому человеку: Независимо от того, живете ли вы один или нет, поговорите с близкими по утрам, чтобы первым делом поднять вам настроение. Поговорите с теми, кто вам небезразличен, чтобы поддержать позитивный настрой, например, с другом или членом семьи.

14. Подпишитесь на подкаст: Вдохновение приходит во многих формах, одна из них — это то, на что вы равняетесь. Будь то кто-то в вашей сфере деятельности или кто-то, на кого вы стремитесь быть похожим в своей личной жизни, подкасты могут быть отличным способом найти вдохновение по утрам. Найдите подкаст, который побуждает вас как-то подтолкнуть себя. Слушайте его каждое утро, чтобы напоминать себе о том, в каком направлении вы движетесь.

15. Совершите акт доброты: Нет лучшего чувства, чем помощь нуждающемуся. Это может быть как сбор предмета, который кто-то уронил, так и волонтерство в вашем сообществе. Немного доброты может иметь большое значение и вдохновить других сделать то же самое. Примите участие, присоединившись к местной группе волонтеров или найдя возможности в своей повседневной жизни.

16. Тратьте время на хобби: Сделайте личную жизнь приоритетной, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Для этого каждое утро уделяйте немного времени хобби, которое принесет вам удовлетворение как в личной, так и в профессиональной сфере.

17. Думайте творчески: Возможности для чистого холста кажутся безграничными, и ваш разум не исключение. Когда вы впервые просыпаетесь, вас еще не беспокоит давление дня. Это идеальное время, чтобы воспользоваться свежим умом и заняться творческим мышлением. Это может быть работа, личное хобби или подработка.

18. Прочтите запись в отраслевом блоге: Будьте в курсе отраслевых тенденций, чтобы выделяться в профессиональном плане и вдохновлять свою работу. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы узнавать новости из надежного источника, чтобы лучше понять свою отрасль.

19. Разгадайте кроссворд: Для тех, кому нужно несколько дополнительных минут утром, чтобы проснуться и прийти в себя, попробуйте разгадать кроссворд. Это постепенно настроит ваш разум на продуктивный день.

20. Потянитесь на минутку: Возможно, вы будете шокированы, узнав, как простая растяжка может повысить эффективность и подготовить ваше тело к новому дню. Сделайте несколько растяжек рук и ног сразу после пробуждения или займитесь утренней йогой. Это разогреет ваши мышцы, подготовив их к тренировке или рабочему дню.

21. Проведите ретроспективу: Каждый день приносит новые препятствия и уроки — знаете ли вы о них, когда они происходят, или нет. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы оглянуться на вчерашние достижения. Подумайте, что получилось хорошо, а что могло бы быть лучше. Используйте эти результаты, чтобы продолжать совершенствоваться каждый день.

Эти дополнительные идеи сделают ваши утренние дела еще лучше. От растяжки до следования отраслевым тенденциям — правильные шаги повысят вашу продуктивность и баланс между работой и личной жизнью.

Продуктивное утро начинается со здоровой рутины

Утренние привычки могут быть разницей между хорошим утром и прекрасным утром. Ваша продуктивность начинается, когда вы просыпаетесь, поэтому изучение здоровых привычек необходимо для успешного рабочего дня.

От здорового завтрака до тренировки или чтения — занятия, которым вы уделяете приоритетное внимание, могут изменить ваше мышление. Выберите распорядок, который способствует счастью, настраивает вас на выполнение важных задач, поощряет состояние потока и поддерживает баланс между работой и личной жизнью.

Чтобы повысить свою производительность еще на один шаг, попробуйте программное обеспечение, позволяющее отслеживать, управлять и организовывать рабочую нагрузку.

Повышайте продуктивность с помощью Asana

10 шагов для создания лучшего утреннего распорядка

• Правильный утренний распорядок может помочь уменьшить стресс, тревогу и продуктивность.
• Важно стараться просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, чтобы обеспечить качественный сон.
• Психологи рекомендуют избегать разговоров по телефону и не нажимать кнопку повтора сразу после пробуждения.

Возможно, вы видели видео на YouTube, например: «Моя суперпродуктивная утренняя рутина в 5 утра» или «Почему я просыпаюсь в 4 утра каждый день, и мне это нравится!» Хотя это может показаться радикальным (и некоторые из них таковы), есть преимущества в разработке утренней рутины, которую вы можете соблюдать.

Утренняя рутина с типичным временем пробуждения, здоровым завтраком и некоторыми упражнениями — отличное начало, — говорит Эрин Энгл, доктор медицинских наук, лицензированный клинический психолог из Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге. По словам Энгла, более осознанный подход к началу дня может помочь придать уверенности в себе и привести к более продуктивному отдыху.

Преимущества утренней рутины

• Чувство большего контроля над своим расписанием
• Возможность лучше расставлять приоритеты в своем времени
• Целенаправленное выполнение каждой задачи, а не реакция на требования дня
• Предвидение есть что ждет впереди и быть лучше подготовленным к переменам
• Укрепление того, что вы способны, контролируете и сосредоточены, когда выполняете предстоящие задачи
• Чувствуете себя более продуктивным, что может дать вам чувство завершенности, самоэффективности и гордиться своими достижениями
• Облегчите формирование более здоровых привычек в долгосрочной перспективе

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять для создания идеального утреннего распорядка:

1.

Соблюдайте фиксированное время сна и пробуждения

Последовательность лежит в основе любого распорядка дня, говорит Энгл. Она рекомендует установить фиксированное время сна и пробуждения и придерживаться его как можно чаще. Это не только настроит вас на лучший день, но и обеспечит более спокойный сон ночью.

Это потому, что пробуждение и засыпание в одно и то же время настраивают ваши внутренние часы или циркадный ритм, что способствует более качественному сну.

2. Планируйте, сколько времени вам потребуется

Энгл рекомендует уделять себе достаточно времени утром, чтобы выполнить все, что вам нужно сделать. Она предлагает планировать в обратном порядке от вашей первой помолвки, например, вашей первой встречи или начала занятий в школе ваших детей, и вставать достаточно рано, чтобы все успеть; вам может понадобиться от 30 до 60 минут для утренней рутины, в зависимости от того, сколько задач она включает.

«Вдумчивое участие в каждой части рутины может уменьшить спешку и реактивность, а также усилить чувство спокойствия и удовольствия от выполнения рутины», — говорит Энгл.

3. Не нажимайте кнопку «Отложить»

«Дремать — это фальстарт дня. В краткосрочной перспективе нажатие кнопки «Отложить» может показаться победой, но его полезность для достижения цели отдыха в долгосрочной перспективе ограничена. — говорит Энгл.

Если вы часто засыпаете, Энгл предлагает пересмотреть свои представления о том, чего можно достичь, вставая рано. Если ваше тело нуждается в большем отдыхе, вам, возможно, придется соответствующим образом скорректировать свой график. Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

С другой стороны, если вы засыпаете, потому что чувствуете себя перегруженным всем, что нужно сделать утром, или пытаетесь избежать предстоящего дня, Энгл предлагает проснуться и заняться одним или двумя делами, которые принесут вам покой. и удовольствие. Например, вы можете проснуться и немного помедитировать, прогуляться по окрестностям или приготовить себе полезный завтрак, который вам нравится.

4. Встаньте с постели

Хотя у вас может возникнуть соблазн лечь в постель и некоторое время прокрутить телефон, прежде чем встать, Энгл предлагает вместо этого встать с постели.

«Встать с постели — это первый шаг. Затем выберите одно занятие, которому вы можете уделить все внимание, будь то молитва, аффирмация, физическая растяжка или чистка зубов», — говорит Энгл.

Она говорит, что с практикой следование выбранному распорядку может помочь вам справиться с внешним стрессом, повысить вашу способность справляться с трудностями и лучше настроиться на предстоящий день.

5. Избегайте использования телефона

Просмотр новостей или лент социальных сетей — это пассивное занятие, которое может снизить продуктивность вашего утра.

«Взаимодействие с этим типом контента до того, как человек полностью проснется или встанет с постели, может вызвать соблазн бездумно читать контент, который может показаться целенаправленным, но на самом деле является пассивным занятием», — говорит Энгл.

6. Попробуйте самоутверждение

Произнося позитивные утверждения вслух или записывая их, вы укрепите уверенность в себе, нейтрализуете негатив и потенциально принесете пользу вашим отношениям в долгосрочной перспективе.

Вы можете выбрать собственные аффирмации или попробовать некоторые из них:

• Я умный, сильный, способный и добрый
• Я достоин, благодарен и благословен
• Сегодня будет великий день

7. Выпей воды

Элеана Кайданян, РД, КПТ, диетолог исходя из собственного опыта, рекомендует начинать день с воды, а не с чая или кофе. Она предлагает держать воду у кровати и выпивать восемь унций, когда проснетесь. Вода необходима, потому что она помогает вашему телу переваривать пищу, которую вы едите, усваивать из нее питательные вещества и избавляться от отходов.

8. Физические упражнения или растяжка

Утренняя зарядка может помочь отрегулировать цикл сна и бодрствования, а также помочь сбросить вес, если это ваша цель. Если у вас нет времени на целую тренировку, попробуйте сделать несколько растяжек, чтобы разогреть мышцы и суставы перед предстоящим днем.

9. Съешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения

«Идеально прервать голодание накануне вечером и поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ», — говорит Кайданян.

По ее словам, растяжка в состоянии, похожем на голодание, может замедлить обмен веществ, что может испортить весь предстоящий день.

Для сравнения, более высокая скорость обмена веществ означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение дня; это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным.

Если вы собираетесь тренироваться, Кайданян, которая также является тренером по фитнесу, говорит, что перед тренировкой можно съесть что-нибудь, это поможет вашему телу подзарядиться. Она предлагает съесть небольшое яблоко или половинку банана с горстью орехов или натуральным ореховым маслом.

10. Выбирайте здоровые варианты завтрака

«Лучшие варианты, когда дело доходит до разговения, — это те, которые основаны на цельных продуктах, т. дайте своему телу топливо на следующий день», — говорит Кайданян. Овес, фрукты с йогуртом или вегетарианские кексы с яйцом — вот некоторые полезные варианты, которые рекомендует Кайданян.

Забавные идеи, чтобы взбодриться утром

• Слушайте подкаст, пока готовите завтрак.
• Займитесь любимым хобби, например садоводством.
• Отправляйтесь на прогулку по окрестностям или насладитесь солнцем, свежим воздухом и позанимайтесь спортом в близлежащем парке или на пляже.
• Ведите дневник или пишите утренние страницы, что включает запись потока сознания в ваш дневник и заполнение трех страниц каждое утро, чтобы помочь вам размышлять, анализировать и генерировать идеи.
• Попробуйте дыхательные упражнения, такие как пранаяма или дыхательный метод Вима Хофа, чтобы снизить стресс, уменьшить воспаление и повысить иммунитет. Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вот как вы можете начать.

Вывод изнутри

Если вы начнете свой день со здорового утреннего распорядка и правильных привычек в еде, вы почувствуете себя более продуктивным и держите себя в руках. Важная часть способности выстроить и поддерживать утренний распорядок — вовремя ложиться спать и достаточно отдыхать, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и готовым к работе на следующее утро.