Что есть полезно по утрам: продукты и лучшие рецепты с фото

полезно или вредно? Правила приготовления, особенности применения при заболеваниях – статья на TEA.ru

Если пшенная крупа не стоит у вас на кухонной полке, а желтую кашу вы в последний раз ели в школьной столовой или оздоровительном лагере, срочно пора исправить ситуацию. Дело в том, что пшено вполне можно считать одним из наиболее полезных суперфудов – благодаря уникальному составу витаминов и микроэлементов.

От каких болезней спасает пшенная каша и зачем ее есть при приеме антибиотиков? Помогает ли пшенка похудеть и как ее варить, чтобы она была рассыпчатой? Составили полный гид по пшену и добавили пару интересных рецептов в конце статьи.

Чем отличается пшено от пшеничной крупы и при чем здесь кускус

Путать пшено и пшеницу не стоит. Несмотря на сходство в звучании названий, это абсолютно разные злаки. Пшеничная крупа – это перемолотые зерна пшеницы, а пшено получают из злака под названием просо. Его зернышки изначально мелкого размера, а в пшено их превращают методом шлифовки.

Интересно, что кускус, популярный гарнир восточной кухни, исторически получали из проса, а в наши дни чаще всего делают из пшеничной муки. Получается, что он в какой-то степени родственник и пшену, и пшенице.

Подарок из Африки: как пшено покоряло цивилизации

Откуда именно пришла к нам пшенная крупа, точно не известно. Упоминается она и в Библии, и в древнерусских летописях, и в китайской мифологии. По одним данным, она появилась где-то в Эфиопии 10 000 лет назад, по другим – пришла из Китая, где использовалась как сырье для изготовления хлеба и лапши, еще до появления риса. Ученым удалось найти «инструкцию» по выращиванию и хранению проса, созданную почти 5000 лет назад. Высокая урожайность и неприхотливость, позволяющая просу выживать в неблагоприятных условиях, сделала эту культуру невероятно популярной и позволила быстро распространиться по всему миру.

Для наших предков пшенная каша, наряду с репой, была среди основных питательных блюд в каждой семье, независимо от уровня достатка. В нее добавляли ягоды, фрукты и орехи, чтобы сделать слаще, либо тыкву и другие овощи, если хотели получить сытный гарнир или полноценное блюдо. Питательная каша помогала быстро восстановить силы, насытиться и получить заряд витаминов. Пшенка была участницей многих обрядов и ритуалов – от свадеб и заключения важных сделок до похорон. Считается, что кашу из золотой крупы обязательно ели князья при заключении мирных договоров. Делалось это в присутствии дружины и народа, чтобы подтвердить намерения и дружбу.

А вот каша «Дружба», которая тоже включает пшено, появилась уже в советское время. Варилась она из нескольких видов круп, но чаще из пшена и риса, смешанных в пропорции 1:1. Ею кормили в пионерских лагерях, школьных и заводских столовых, лечебных учреждениях. Попробуйте сварить ее утром на молоке и вспомнить вкус детства.

Состав и калорийность пшенной каши

Внушительный состав витаминов, минералов и питательных веществ позволяет говорить о пшене как об универсальном суперфуде. Судите сами: вместе с ароматной жёлтой кашей вы получите клетчатку, протеины, заряд витаминов группы B, А, Е, РР, кальций, магний, йод, бром, цинк, железо, калий, марганец, жирные кислоты. А содержание фосфора в 100 граммах пшена в 1,5 раза больше, чем в 100 граммах мяса! К тому же пшено не содержит клейковину, а потому безопасно для тех, кто по каким-либо причинам исключает из меню глютен.

Пшено относится к продуктам с невысоким гликемическим индексом (от 50 до 75 в зависимости от густоты каши) и считается одним из наименее аллергенных злаков. Это идеальный диетический продукт: пшено содержит белка больше, чем рис и ячмень, а витаминов группы В в нем больше, чем в любых других злаках. По содержанию фолиевой кислоты желтая крупа с огромным отрывом обходит кукурузу и пшеницу. Так что любимый гарнир всех спортсменов – гречку вполне можно заменить на не менее полезную пшенку, добавив к ней куриную грудку.

Пшенная каша на воде – калорийность и пищевая ценность в расчете на 100 г
Калорийность	90 ккал
Белки	3,5 г
Жиры	0,4 г
Углеводы	21,4 г

Польза пшенной каши

1. Для сердца и сосудов.
Большое количество магния благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, снижает риск сердечных болезней и приступов. Калий – еще один важный элемент для работы сердца. Он обладает сосудорасширяющими свойствами и помогает снижать артериальное давление. Витамины и минералы в составе пшена укрепляют стенки сосудов.

2. Для мозга и нервов.
Витамины группы B и магний, которыми богато пшено, помогают укрепить нервную систему, меньше реагировать на раздражающие факторы, легче переносить стресс. Фосфор помогает сохранять целостность нервных клеток. Так что ароматная пшенная каша вполне может считаться средством профилактики осенней депрессии.

3. Для пищеварения.
Продукт богат клетчаткой и является источником медленных углеводов, а значит, крайне полезен для правильной работы органов пищеварения. Если регулярно есть пшенную кашу или другие продукты из пшена, можно не опасаться запоров, спазмов, язвы желудка и других болезней ЖКТ. Вслед за пищеварительной системой нормализуется работа печени, почек и других органов. Пшенную кашу полезно есть тем, кто проходит курс лечения антибиотиками: она поможет быстрее очистить организм от химических соединений.

4. Для желчного пузыря.
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в пшенной крупе, не только сокращает время нахождения пищи в кишечнике, но и снижает выделение кислоты в желчном пузыре. Именно ее переизбыток становится причиной появления камней. В ходе длительного эксперимента ученые из США обнаружили интересную взаимосвязь: при регулярном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, риск возникновения камней в желчном пузыре снижается на 17%.

5. Для костей.
Фосфор – важнейший строительный элемент для всех клеток организма, особенно для костной ткани. Этот минерал способствует укреплению костей и снижению их хрупкости. Поэтому пшенная каша так полезна для детей и пожилых людей.

6. Для кожи, ногтей и волос.
Кремний и фтор в составе пшена крайне полезны для укрепления ногтей, волос и зубов – главных показателей здоровья и молодости организма. Витамины и минералы благоприятно влияют на состояние кожи, повышают ее тонус, нормализуют цвет и могут предупредить появление морщин.

7. Для контроля уровня холестерина.

Доказано, что пшено имеет липотропные свойства — препятствует отложению жиров, адсорбирует и выводит токсины. Большое количество клетчатки в составе помогает организму избавляться от «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего».

Подробнее о том, почему «хороший» холестерин становится «плохим» и как привести его в норму, мы писали ранее.

8. Против токсинов и раковых клеток.
Доказана польза пшена и в деле предотвращения онкологических заболеваний. Антиоксиданты в его составе помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые являются причиной не только старения, но и образования раковых клеток. Масштабное исследование, в котором приняли участие 36 000 женщин в Великобритании, подтвердило: диета с большим количеством пшена на 40% снижает вероятность возникновения рака молочной железы у женщин старше 45 лет.

Кому нельзя есть пшенную кашу

Несмотря на то что пшено считается полезным суперфудом, не всем стоит есть его слишком часто. В первую очередь это касается тех, кто имеет проблемы с пищеварением и частые запоры. Переизбыток пшена в рационе может усугубить ситуацию. Также эта крупа противопоказана людям с заболеваниями щитовидной железы – из-за того, что пшено может затруднять йодный обмен в организме.

Применение пшенной каши в медицине

Блюда из пшена должны быть в меню у всех, кто страдает диабетом, атеросклерозом, болезнями печени и ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем. Однако помимо отличной профилактики многих болезней, пшено активно используется в народной медицине и как лечебное средство. Наши предки верили, что золотая крупа способна придать сил, укрепить тело, а отвар из пшена пили при самых разных болезнях.

При сахарном диабете

польза пшенной каши неоценима. Этот злак снабжает организм большим количеством магния, который в том числе нужен для выработки инсулина. В ходе многолетнего исследования ученым удалось доказать, что регулярное употребление продуктов из пшена в пищу почти на 30% снижает риск возникновения диабета 2-й степени. В качестве вспомогательного средства пьют также настой проса. Его промывают проточной водой, заливают кипятком и настаивают 2 часа. Пить настой нужно между приемами пищи 3 раза в день по ½ стакана.

От цистита принимают настой пшена. Приготовить его просто: в стакан теплой кипяченой воды добавьте 1 столовую ложку пшенной крупы. Хорошо размешайте и оставьте на 20 минут в теплом месте, чтобы пшено распарилось, а жидкость стала белой. Затем процедите настой и выпейте за 4 приема в течение дня. Процедуру рекомендуется проводить 2 недели.

При ангине делают компресс из пшенной каши: 1/2 стакана теплой пшенки + 1 ч.

ложка соды. Полученную кашицу выложите на горло, накройте пакетом и укутайте шарфом. Оставьте на несколько часов (но не спите с ним!). Считается, что острая фаза пройдет уже после 3 процедур.

Для лечений и профилактики изжоги полезно есть обычную пшенную кашу через день. Полезные свойства пшенки делают ее незаменимой помощницей при самых разных болезнях ЖКТ и поджелудочной железы. Эту кашу часто добавляют в меню в качестве поддерживающей терапии.

От диареи помогает пшенный порошок. Крупу измельчают в кофемолке до состояния муки, принимают по 1 чайной ложке, не запивая. Порошок действует в качестве адсорбента, быстро устраняя проблему.

Приступ подагры может снять компресс из пшена. Для его приготовления измельчите в кофемолке ½ стакана крупы, добавьте 1 столовую ложку свежих дрожжей и 1 чайную ложку соли. Перемешайте до получения однородной массы, сделайте компресс и оставьте на ночь.

Все эти рецепты являются ознакомительными, редакция TEA. ru не призывает вас лечиться самостоятельно. Мы рекомендуем при любых недомоганиях обращаться к врачу и принимать какие-либо меры после профессиональной консультации и обследования.

Можно ли есть пшенную кашу для похудения

Сама по себе пшенная каша однозначно полезна, в том числе для тех, кто придерживается диеты и следит за своим весом, либо стремится снизить его. Пшено хорошо насыщает, помогает, вывести лишнюю жидкость. Крупу можно использовать для приготовления каши или в качестве гарнира, однако стоит помнить, что добавление большого количества сахара, жирного молока, сухофруктов или орехов существенно увеличит ее калорийность.

Что приготовить из пшена, кроме каши

Пшено – не менее универсальная крупа, чем, к примеру, рис. Из него не только варят кашу, но и используют для самых разных блюд – от закусок до десертов. Зерна можно добавить в тесто для хлеба и сдобных булочек, в супы, использовать в качестве самостоятельного гарнира или соединять с овощами, готовить запеканку, блины, оладьи и даже добавлять в голубцы.

Например, традиционные щи «По-уральски» обязательно включают золотую крупу. Их можно готовить на мясном или овощном бульоне, используя традиционные для этого супа овощи и специи, и за 20 минут до конца варки добавить пшенную крупу. Получается сытное, ароматное и очень оригинальное первое блюдо.

И все же чаще всего из пшена готовят именно каши. Чтобы получить рассыпчатую пшенку, крупу заливают водой в соотношении 1:2,5, доводят до кипения, затем убавляют огонь и оставляют доходить под крышкой примерно на 5 минут. Если же вы предпочитаете кашу кремообразной консистенции, добавьте побольше жидкости (воды или молока), варите чуть подольше и регулярно помешивайте после закипания.

Оладьи из пшенной каши: быстрый рецепт

Приготовить оладьи можно из свежесваренной пшенки или пустить в ход ту, что сварили накануне, а домочадцы не успели съесть. Вкус итогового блюда от этого не изменится, зато экономная хозяйка будет довольна. К тому же это хороший вариант полезного завтрака для детей, которые наотрез отказываются есть кашу.

Вам понадобится:

Промойте проточной водой крупу, залейте молоком и поставьте вариться. После того, как каша закипит, посолите, накройте крышкой и оставьте томиться на небольшом огне на 25 минут. Затем остудите кашу до комнатной температуры.

В остывшую пшенку добавьте яйца и сахар, хорошо перемешайте. Затем всыпьте муку, разрыхлитель и вновь перемешайте, чтобы масса стала однородной. На горячую сковороду, смазанную растительным маслом, выложите небольшие оладьи. Делать это удобнее всего столовой ложкой. Пожарьте оладьи с двух сторон на среднем огне в течение 3–4 минут до готовности. Подавать блюдо можно со сгущенкой, вареньем или любыми другими топингами.

Запеченная пшенная каша с тыквой в горшочке

Легкое и ароматное блюдо отлично подойдет для холодного времени года и сезона простуд. Тем более что оба главных ингредиента невероятно полезны для здоровья и укрепления иммунитета.

Вам понадобится:

• пшенная крупа – 150 г,
• свежая тыква – 250 г,
• молоко – 500 мл,
• мед или сахар – 3 ст. л.,
• соль – по вкусу,
• сливочное масло – 30 г.

Очистите от семян и кожуры тыкву и нарежьте небольшими кубиками одинакового размера. Крупу промойте и ошпарьте кипятком, чтобы блюдо не горчило. В большую кастрюлю вылейте молоко, поставьте на плиту и доведите до кипения. В кипящее молоко добавьте тыкву и варите 5 минут на среднем огне. Далее высыпьте в кастрюлю пшено и немного посолите. Убавьте огонь и варите еще 10 минут. Регулярно помешивайте, чтобы каша не пригорела. В конце варки добавьте мед или сахар.

Пока варится каша, разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите кашу в глиняные горшочки для запекания и добавьте в каждый по кусочку сливочного масла (равномерно распределите его на все порции). Поставьте в разогретую духовку и оставьте запекаться на 35 минут.

Как правильно выбрать и хранить пшено

Пшено в магазинах продается чаще всего расфасованным в прозрачные упаковки. Не стоит брать крупу на развес, в ней много пыли, бактерий, она могла храниться неправильно и быть местом жительства грызунов. Перед покупкой оцените внешний вид продукта: крупа должна быть желтой, однородного цвета, чистой, допустимо небольшое количество шелухи. По возможности проверьте, что пшено в упаковке рассыпчатое, без комков. Сама упаковка должна быть целой, без повреждений.

Подробнее от том, как правильно хранить разные виды круп, мы писали ранее. Вкратце отметим основные моменты: берегите пшенку от света, сырости, посторонних запахов и пыли. Обязательно пересыпайте крупу из заводской упаковки в специальный контейнер, чтобы проверить на предмет плесени, жучков и прочих неприятных факторов. Не храните крупу в пакетах, чтобы она не «задохнулась» и не отсырела при перепадах температуры. При соблюдении всех правил пшено можно спокойно хранить несколько месяцев. Однако делать слишком большие запасы не стоит: долго пролежавшая крупа может горчить.

Храните пшено правильно и почаще балуйте себя и своих близких ароматной и полезной кашей!

4 продукта, которые нужно есть на завтрак пожилым

С возрастом нужно больше обращать внимание на то, что вы едите и в какое время вы это делаете.

Полезный завтрак помогает начать день правильно, он запускает обменные процессы, помогает проснуться и наполняет энергией на весь день. Особенно, это касается людей в возрасте. Пожилым людям необходимо следить за тем, что они едят. Ведь прием пищи очень сильно влияет на состояние здоровья. Вот несколько продуктов, которые необходимо есть людям старшего возраста.

Яйца

С возрастом у людей теряется мышечная масса. Для того чтобы поддержать ее состояние, необходимо потреблять достаточное количество белка. А утром белок усваивается как никогда лучше. Поэтому отличной идеей полезного завтрака могут стать обычное вареное яйцо, яичница или омлет. В яйцах много витамина D, который способствует легкому усвоению кальция, тоже необходимого людям в возрасте. Регулярное их потребление может снизить риски развития заболеваний костно-мышечной системы.

Овсянка

Вареная овсяная каша – это классический вариант утреннего приема пищи. Особенно она полезна тем, кто постарше. В каше очень много клетчатки, которая способствует очищению организма. Бета-глюкан в составе овсянки может значительно понизить уровень холестерина в крови. Поэтому, если вы регулярно будете есть ее на завтрак, то значительно сократите риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вариантов приготовления овсяной каши настолько много, что она вам вред ли наскучит. Вы можете добавлять в нее любимые фрукты, ягоды и орехи.

Йогурт

С возрастом очень полезно есть кисломолочные белковые продукты. В их составе много пробиотиков, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы. А еще в них много кальция, который укрепляет кости и поддерживает их нормальное состояние. На завтрак старайтесь выбирать йогурт с хорошим составом. Не покупайте продукт с большим количеством добавок – в них обычно очень много сахара, который не нужен организму. Отличным вариантом будет греческий йогурт или йогурт без каких-либо дополнений. Вы можете самостоятельно разнообразить его медом, либо сиропом агавы или добавить в него банан.

Творог

Творог, так же как и йогурт, является прекрасным источником белка, который способствуют укреплению мышц. На 100 граммов продукта примерно 25 граммов белка. Помимо этого, творог легко усваивается, быстро и надолго насыщает организм. Кальций в твороге укрепляет зубы, кости и волосы. Помимо этого, в твороге много витамина А, который укрепляет иммунитет.

Как питаться вкусно и полезно по утрам?

Врачи единогласно признают, что завтрак самый главный прием пищи в течение дня. Японская поговорка гласит: «Завтрак должен быть императорским, обед — как у знати, а ужин — как у бедняка». Из этой статьи вы узнаете, какие продукты полезно употреблять в пищу с утра, а какие лишь притворяются полезными.

В современных магазинах вы сможете найти множество вариантов готовых завтраков, а хлопья являются самыми распространенными из них. Кстати, изобретены они были случайно, как это часто бывает с изобретениями, которые прочно вошли в историю. В конце 19 века два брата, Уильям Кейт Келлог и Джон Харви Келлог, озадачились созданием безвредного рациона для пациентов санатория в Мичигане, которым они заведовали. Они создали для своих пациентов меню, состоящее преимущественно из зерновых. Главными фаворитами пациентов были кукурузные хлопья. Поначалу они готовились как блины из кукурузной муки и подавались горячими и с молоком. Однажды тарелку с ними забыли на подоконнике, где хлопья успели благополучно засохнуть. Повар, однако, предпочел экономию здравому смыслу и всё равно залил это блюдо молоком. Хлопья от этого только выиграли и с тех пор они употребляются в пищу в привычном для нас виде.

Однако называть хлопья “здоровым завтраком» уже не вполне корректно. С момента создания они пережили множество модификаций, и теперь на 98 % готовые завтраки состоят из сахара. Полезные компоненты злаковых – клетчатку и белок – в нужных количествах содержат только 2% готовых завтраков. Если вы экономите утреннее время и все же отдаете предпочтение полуфабрикатам, то вам стоит обратить внимание на каши быстрого приготовления. Любая, даже самая перемолотая овсянка богата волокнами, клетчаткой и белком.

Многие предпочитают каше и хлопьям мюсли, считая их золотой серединой. К сожалению, мюсли — тоже не лучший вариант, так как многие их виды помимо высокого содержания калорий включают в свой состав сироп с большим содержанием сахара и фруктозы. Эти «сладости» дают мозгу ложный сигнал о насыщении, и в итоге через какое-то время организм требует добавки к плотному завтраку.

Во всем мире бытует классическая ассоциация: завтрак – яичница. В Америке и Европе еще и «с беконом».

К середине 1920-х годов кукурузные хлопья по популярности среди Американских завтраков достигли пика, что значительно сократило продажи бекона в стране. Владельцы мясокомбинатов забили тревогу и наняли будущего отца-основателя пиара Эдварда Бернейса. Бернейс профессионально сыграл на страхе людей за свое здоровье. Он разослал по больницам США 5500 анкет с одним вопросом: что вреднее за завтраком – плотно поесть, например, яичницу с беконом, или недоесть? Врачи, конечно, пришли к выводу, что недоесть вреднее. Это и стало ключевым аргументом в последующей рекламной кампании. Продажи бекона снова взлетели, а миф о полезности яичницы все еще бытует в миру.

В яичнице нет ничего вредного, считают в Институте Питания РАН, но добавлять в нее колбасу или бекон не стоит. Лучше добавить различные овощи, зелень, а также грибы.

Достаточно широко распространен миф, что для завтрака существует особая «утренняя еда».

На самом деле, все далеко не так. Доктор медицинских наук Джон Боуден, автор книги «Самые эффективные способы прожить дольше», ярый противник сухих завтраков. Он уверяет, что с утра можно съесть и котлету, но на гарнир лучше выбрать овощи. Автор рекомендует употреблять на завтрак авокадо. Это один из лучших источников клетчатки — не менее семи граммов на каждый плод! Не лишним будет и кусочек лосося на завтрак. Дело в том, что утреннее плохое настроение часто связано с гормональным фоном. Гормоны по своей сути — это липиды (жиры). В рыбе, а также орехах (авокадо), — много жиров, но они при этом не содержат плохого холестерина. К тому же, такое сочетание продуктов является отличным профилактическим средством от сердечно-сосудистых заболеваний.

Вообще, совершенно не лишним будет начать завтрак с салата. Любые лиственные растения содержат массу минералов. Они отлично заряжают организм энергией, что просто необходимо сделать непосредственно с утра. Попробуйте добавить зелени в вашу овсянку, или положить ее на хлеб. Когда вы едите питательные продукты различных групп, которые к тому же легко усваиваются, вашему организму проще выбрать те вещества, которые ему действительно нужны, а излишки просто вывести.

---

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше полезных продуктов именно дома, потому что, обедая за пределами своей кухни, контролировать поступление в организм полезных веществ гораздо сложнее.

И напоследок пара слов о напитках, сопровождающих ваш завтрак. Свежевыжатые соки за завтраком – это вкусно и безвредно, но все же сами фрукты в своем первозданном виде гораздо полезнее. Они в обилии содержат клетчатку, а все богатство микроэлементов вобрала в себя фруктовая шкурка, которую соковыжималки не пропускают.

---

Вышеупомянутая доктор Боуден также не против кофе на завтрак, но только настоящего свежезаваренного черного кофе. Он является одним из мощнейших антиоксидантов. А вот кофе из кофейни никакой пользы не принесет: в него добавляют много сахара, сливок, сиропов и прочей бесполезной «шелухи».

Что нельзя есть на завтрак » BigPicture.ru

Чтобы быть здоровыми и предотвратить развитие множества заболеваний, следует отказаться от употребления натощак определенных продуктов. Некоторые из них вызывают раздражение слизистой желудка, другие нарушают кислотно-щелочной баланс, третьи способствуют развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и гастрит. Предлагаем узнать, что это за продукты, чтобы быть всегда начеку.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины и лимоны, съеденные натощак, могут провоцировать аллергию и способствовать развитию гастрита. Поэтому перед тем, как выпить стакан цитрусового фреша, рекомендуется плотно позавтракать овсянкой.

Бананы

Бананы попали в этот список потому, что в них содержится много магния, который способен влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Бесконтрольное употребление этого фрукта на голодный желудок чревато рисками нарушения кальциево-магниевого баланса.

Сырые овощи

Сырые овощи содержат кислоты, которые в считаные секунды раздражают слизистую оболочку желудка. Поэтому съеденные с самого утра натощак помидор, огурец или капуста могут принести немало проблем людям с плохим пищеварением. Помидоры, в свою очередь, из-за большого содержания пектина и дубильной кислоты способствуют образованию желудочного камня. То же самое, кстати, касается груши и хурмы.

Йогурт

Может показаться странным, что в этом списке оказался йогурт, ведь сколько реклам твердит о том, что нет ничего полезнее баночки вкусного йогурта на завтрак. Однако с этим можно поспорить. Утром организму не нужна помощь йогуртовых бактерий, он вполне справляется без них. Поэтому польза продукта, съеденного натощак, равна нулю. Йогуртом лучше перекусить через 2–3 часа после завтрака или съесть его на ужин. Вообще, йогурт и другая молочная продукция не столько вредны с утра, сколько бесполезны, ведь основная ценность этих продуктов заключается в полезной микрофлоре, а именно в молочнокислых бактериях. При употреблении йогурта или кефира натощак бактерии, содержащиеся в продукте, тут же попадают в агрессивную кислую среду и моментально погибают, даже не доходя до кишечника. Поэтому нет никакого смысла пить кисломолочные продукты натощак.

Сладкий картофель

Этот продукт, съеденный на голодный желудок, способен вызвать тяжесть в желудке и вздутие, именно те, о которых говорят в рекламах ферментативных лекарств.

Холодные напитки

Говорят, что полезно выпивать утром натощак стакан воды. Но это не должна быть ледяная вода из холодильника, так как она не способна должным образом запустить процесс пищеварения в начале дня. Лучше заменить холодный напиток еле теплым, комнатной температуры. Сам процесс принятия воды с утра «разогревает» желудочно-кишечный тракт перед завтраком, а холодные напитки способны вызвать раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. 

К тому же при наличии хронических заболеваний пищеварительного тракта холодные напитки, выпитые натощак, способны вызвать обострение болезни. Также холодная жидкость приводит к сужению сосудов желудка, что ухудшает местное кровообращение и процесс переваривания пищи. Интересно то, что холодные напитки, выпитые с утра на голодный желудок, способны провоцировать сбои менструального цикла у женщин.

Сладости

Сладости вредны сами по себе, а уж на голодный желудок и подавно. Связано это с тем, что сразу после пробуждения поджелудочная не способна выработать должное количество инсулина, что чревато повышением сахара в крови и как результат — возникновением заболеваний глаз и развитием сахарного диабета. Большая доза сахара, попавшая в желудок с утра, заставляет поджелудочную работать на износ, а длительное увлечение сладкими завтраками выводит поджелудочную железу из строя.

Кофе

Многие не представляют свое утро без чашечки кофе, а некоторые даже не сядут завтракать, если перед этим не выпьют черный бодрящий напиток. Однако стоит позаботиться о своем здоровье и отказаться от этой привычки, так как утренний кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, повышает секрецию желудочного сока и способствует развитию гастрита. Если ваш завтрак состоит из одного кофе, будьте готовы к тому, что горечи, обладающие желчегонными свойствами и провоцирующие бесполезный выброс желчи, могут заставить вас с самого утра мучиться от боли.

Красное мясо

Это довольно тяжелый продукт, особенно с утра, когда организм, не набравшись энергии, еще не в состоянии справиться с таким количеством белка. Поэтому употребление сложных животных белков лучше отложить на обед.

Быстрые завтраки

Хоть рекламы и твердят о пользе утреннего завтрака из сладких хлопьев для здоровья организма и стройной фигуры, на самом деле никакой воспетой пользы эти продукты не приносят. Напротив, являясь богатым источником углеводов, быстрые завтраки резко повышают уровень сахара в крови, в результате чего в обед вас будет мучить «волчий» голод, который может привести к перееданию. Итог — повышение веса. Так что не верьте рекламе и питайтесь только здоровой и полезной пищей.

Бутерброды с колбасой

В состав колбасы и ветчины входит множество вредных компонентов, некоторые из которых — вреднейшие канцерогенные вещества, провоцирующие образование и развитие раковых клеток. Особенно вредны такие бутерброды утром натощак, когда слабо защищенный пустой желудок просто не готов к такой химической атаке.

Чеснок

Лучше не завтракать блюдами, приправленными чесноком. Чеснок содержит вещество аллицин, раздражающее стенки желчного пузыря и желудка. В результате нарушается их двигательная активность, а также может возникнуть гастроспазм. 

Смотрите также: 20 национальных завтраков со всего света,
Мексиканка создает произведения искусства из банальной яичницы,
Скажи мне, что ты пьешь: продукты, избавляющие от похмелья, в зависимости от вида алкоголя

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Утренний рацион: полезно ли есть фрукты с самого утра?

Со всех сторон нам трубят, что фрукты – это неоспоримая польза для организма! Но мало кто задумывается, что вкусные, сочные, ароматные, напитанные витаминами для нашего организма фрукты могут быть и вредными. Все зависит от времени их потребления.

Итак, если хотите, чтобы съеденный фрукт принес вашему телу всю свою пользу, то лучше выполнять несколько правил:

Первое: кушайте сезонные фрукты. Изучите сезонность созревания фруктов в вашем регионе и покупайте те, которые выращиваются в стране, где вы проживаете. Конечно, в супермаркетах всегда можно найти изобилие фруктов и ягод в любое время года, но какая будет польза от такого потребления? Спорная. Лучше есть все свое из грядки на даче или из деревни, где живет бабушка, но не у всех есть бабушки и дачи, поэтому следите за периодом созревания, особенно, если вы живете не в Турции или Израиле, где собирают 2-3 урожая в год в зависимости от сорта растения.

Второе: лучше кушать фрукты отдельно от других продуктов, так они усвоятся лучше всего. Есть много противоречий, есть ли их с утра на голодный желудок, но это можно проверить на собственном организме. Если брожения и вздутия нет – то можно. Именно утром усваиваются все полезные витамины. Факт: фрукты задерживаются в желудке около 20 минут, а в кишечнике проходит вся оставшаяся цепочка переваривания и усвоения.

Третье: в фруктах содержится сахар, который вызывает брожение, поэтому если утром первый прием пищи будет каша, то фрукт лучше съесть через 1-1,5 часа и до обеда. Вечер совсем неблагоприятное время для приема фруктов. Вспомните, когда врач выписывает рецепт на потребление витамин, чаще всего витамины нужно принимать с утра, так как утром организм максимально продуктивен и лучше всего усваивает полезности из потребляемой пищи.

Четвертое: голодный желудок лучше всего реагирует на цитрусовые – апельсины и грейпфруты, яблоки, киви и манго, хотя это не привычный для нашей полосы фрукт, но он содержит почти весь комплекс необходимых полезностей для организма. Если есть проблемы с кислотностью, то ограничьте потребление кислых фруктов.

Пятое: фрукты бессмысленно заменять соками и даже фрешами, поскольку в них нет клетчатки, которая важна для правильной жизнедеятельности организма, зато есть куча сахара, который осядет плотным слоем нежелательного жирка на теле. Если есть цель похудеть или не набрать вес, то исключите из рациона виноград, банан, вишню – это передовики по содержанию сахара.

Сейчас многие могут вспомнить детство, когда бабушка с утра выгоняла в огород летним утром и говорила кушать фрукты, а потом только завтракать. В каждой семье свой уклад. Избегайте пичкать детей хлопьями с утра, замените их фруктами с творогом – это будет намного полезнее.
Если следовать описанным выше правилам, то ваш организм будет оставаться здоровым и не вызывать дискомфорта в повседневной жизни, а тело порадует хорошим отражением стройной фигуры в зеркале. Будьте здоровы!

 949 прочтений

Что можно и что нельзя есть натощак? Список продуктов, советы

Сейчас очень популярен стакан теплой воды с лимоном в качестве первой утренней трапезы. Говорят, он правильно «запускает» проснувшийся желудок и обмен веществ. А можно есть что-то более основательное? И что нельзя есть по утрам натощак? 

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

НО НЕ ЗАБУДЬ! А ты знала, что за бодрое утро ответственны также бактерии? От них зависит, как ты начнешь свой день — плохо или отлично, а также — как ты его проведешь. Подробности читай в нашем спецпроекте Бактерії для щастя і здоров’я.

Что можно есть натощак

Цельнозерновая каша. Каша из цельных зерен, приготовленная на воде или молоке, ускорит процесс выведения из организма токсинов и шлаков, поможет коже стать чище и улучшит ее цвет, а также избавит вас от лишнего веса в кратчайшие сроки.

• Овсяная каша защищает слизистую желудка, содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина.
• Гречневая каша мягко стимулирует работу пищеварительной системы, служит источником белка, железа и витаминов.
• Кукурузная каша выводит токсины и соли тяжелых металлов, нормализует состав микрофлоры кишечника и обеспечивает долгое чувство сытости.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Кстати, хорош и цельнозерновой бездрожжевой хлеб: углеводы необходимы организму и лучшее время для их употребления – именно утро.

Яйца — идеальный продукт для завтрака в любом виде: всмятку, вкрутую, пашот, глазунья и так далее. Яйца – это богатейший и низкокалорийный источник витаминов и минералов. Любопытно, что яйца вкрутую дольше усваиваются организмом, чувство сытости после такого завтрака пройдет еще очень нескоро, а значит, яйца на завтрак – это отличный способ снизить потребление калорий в течение дня.

Творог натощак можно есть только если он натуральный и не слишком жирный. Тогда работа ЖКТ будет правильно начата, а дефицит кальция восполнен. Усваивается творог долго, так чувство сытости не оставит до самого обеда.

Натуральный мед натощак — отличный способ зарядиться энергией с утра пораньше. Для того чтобы организм проснулся и начал активную деятельность, достаточно одной ложки меда! Кстати, этот продукт улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина – гормона радости.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Две столовых ложки пророщенной пшеницы – это 15 % суточной нормы витамина Е и 10 % нормы фолиевой кислоты. А еще пророщенная пшеница помогает запустить работу кишечника.

Съеденные натощак орехи улучшают работу пищеварительной системы и нормализуют кислотность желудочного сока. Один минус – орехи очень калорийны (порядка 600 ккал на 100 г продукта), поэтому 30 г орешков в день – это норма.

Чернослив лучше всего есть ранним утром, чтобы запустить процесс пищеварения и метаболизм. Просто хорошенько вымой с вечера несколько черносливин и запарь их кипятком.

Что нельзя есть натощак

Сдобная выпечка: дрожжи раздражают стенки желудка и вызывают повышенное газообразование.

Сладости: сахар, съеденный на пустой желудок, не позволяет организму выделять достаточное количество инсулина для поддержания его нормального уровня в крови, что может запустить механизм сразу целого букета болезней. Кроме того, сахар – это кислотообразующая пища, способная нарушить кислотно-щелочной баланс.

Чеснок: содержащийся в нем аллицин раздражает стенки желудка и кишечника, провоцирует гастроспазмы.

Йогурт и другие кисломолочные продукты. Есть их, конечно, можно, но совершенно бессмысленно, потому при потреблении йогурта натощак соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии, поэтому польза от такой продукции по утрам минимальна. Организму не нужны эти дополнительные бактерии утром, лучше есть йогурт в течение дня или вечером.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Специи: они чересчур раздражают слизистую оболочку пустого желудка и усиливают выработку желудочного сока, что способствует развитию болезней желудочно-кишечного тракта.

Груши: высокое содержание грубой клетчатки раздражает слизистую и усиливает перистальтику.

Помидоры и хурму: они богаты дубильной кислотой и пектином. Они при контакте с желудочным соком повышает его кислотность, что может стать причиной язвы.

Огурцы и другие зеленые овощи. Кислоты, содержащиеся в сырых овощах вызывают в голодном желудке изжогу, повышенное газообразование и дискомфорт. Могут спровоцировать не только гастрит, но и язву, если есть их на завтрак. Можно есть тушеные овощи, они самым щадящим образом воздействуют на желудок и не повреждают его нежную слизистую. К тому же это отличное диетическое блюдо, благодаря которому можно похудеть и поддерживать прекрасную физическую форму.

Shutterstock/FOTODOM UKRAINE

Бананы. Если употреблять их натощак, магний слишком быстро усвоится, что увеличит нагрузку на сердце. Многие привыкли добавлять банан в утреннюю кашу, но это не самый лучший вариант, поскольку вместе они создают высокую гликемическую нагрузку, к которой организм в утренние часы не готов.

Холодные и газированные напитки травмируют слизистую и ухудшают кровообращение в желудке, в результате чего пища тяжелее переваривается.

Цитрусовые содержат много фруктовых кислот. Если есть цитрусовые натощак, они могут взывать изжогу и высыпания на коже, даже если у тебя нет склонности к аллергии. Перед тем как есть цитрусовые и пить соки, съешь тарелочку овсяной каши, к примеру.

Freepik

Кофе раздражает слизистые, желудок может среагировать на постоянное потребление кофе натощак гастритом. Печень и поджелудочная железа также против кофе в качестве первого напитка утром. Кофе нужно пить только после полноценного завтрака, а не заливать его в пустой желудок.

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

можно ли есть плоды натощак утром? Польза и вред рациона, какие лучше выбрать фрукты на завтрак?

Как говорится в известной поговорке, завтрак, в отличие от остальных приемов пищи, следует съесть самому. И неудивительно, ведь утро – начало дня, а завтрак – главный прием пищи за день. Чтобы ваш день оказался продуктивным, на завтрак необходимо есть полезную и здоровую пищу. Так, отличным вариантом является употребление на завтрак фруктов. Но все ли фрукты можно есть натощак? Какие продукты не следует употреблять? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Особенности употребления

Свежие фрукты на завтрак – это не только полезное и вкусное начало дня, но и отличный способ поддержать свою фигуру или даже сбросить несколько лишних килограммов. Дело в том, что в том случае, если фрукты являются началом пищеварения (то есть их употребление осуществляется за 30 минут до или через полчаса после основного приема пищи), то их переваривание происходит не в желудке, а в тонкой кишке.

На практике это значит, что плоды проходят через желудок с довольно большой скоростью, а высвобождение сахара, который в них содержится, происходит уже в кишечнике. Такой сахар не остается и не задерживается в вашем организме, соответственно, не превращается в дополнительные нежелательные килограммы.

Какие плоды выбрать?

Широко известно, что полезными свойствами обладают все фрукты без исключения. Однако все ли из них можно есть утром на голодный желудок – давайте разбираться. Считается, что лучшими «утренними фруктами» являются цитрусовые – лимон и апельсин. Именно по этим причинам лимон рекомендуют добавлять в первый утренний стакан воды. Дело в том, что содержащийся в цитрусовых витамин С поможет вам проснуться, а также придаст сил, бодрости и энергии. Также отличным завтраком станут яблоки, манго или киви.

Например, киви, помогут запустить и ускорить обмен веществ в вашем организме. Яблоки, в свою очередь, благодаря содержанию большого количества клетчатки, пектинов и антиоксидантов поспособствуют снижению холестерина в крови, а также выведут токсины и другие вредные вещества. Манго, содержащее огромное количество полезных компонентов и витаминов, сможет полноценно насытить организм.

К общим правилам употребления свежих плодов натощак следует отнести то, что следует кушать только сезонные фрукты. Именно в них будет содержаться максимальное количество полезных компонентов и полностью отсутствовать вредные для человеческого организма искусственно синтезированные добавки. Данные фрукты на завтрак можно есть самостоятельно. Также их можно добавить в кашу, мюсли, йогурт или творог.

Кроме того, из микса данных плодов можно приготовить фруктовый салат или смузи. В то же время, по мнению диетологов, не следует составлять свой завтрак исключительно из одних фруктов. Лучше употреблять их как дополнительный элемент, в противном случае плоды быстро переварятся, и вы снова станете голодны.

Польза и вред

Основная польза употребления фруктов в качестве первого приема пищи состоит в том, что это довольно низкокалорийные продукты, содержащие большой спектр полезных витаминов и микроэлементов. Важно отметить и тот факт, что большая часть фруктов не менее, чем на 80% состоит из воды, поэтому они в определенной степени способны насытить наш организм необходимой для него жидкостью.

Несмотря на положительное влияние фруктов на организм человека, существует и ряд противопоказаний к их употреблению в качестве первого приема пищи. Так, не следует употреблять кислые фрукты на завтрак тем людям, которые страдают повышенной кислотностью желудка (изжогой). Помимо этого, стоит удержаться от употребления бананов и авокадо натощак тем людям, которые мечтают похудеть. Эти фрукты довольно калорийны и могут навредить вашей фигуре.

Груши в качестве первого приема пищи могут нарушить правильную работу желудочно-кишечного тракта (существует риск возникновения запоров), а в состав винограда входит большое количество сахара. Поэтому организму будет довольно сложно его переварить. Это, в свою очередь, может стать причиной вздутия живота и метеоризма. Кроме того, не следует заменять свежие фрукты покупными соками. В таких напитках содержится большое количество сахара и химических добавок. А вот приготовить свежевыжатый сок самостоятельно у себя дома из имеющихся фруктов – отличная идея.

Итак, мы смогли убедиться в том, что фрукты – вкусный и полезный вариант завтрака. Однако их следует есть не в качестве самостоятельного приема пищи, а добавлять в кашу, творог или готовить из них полезные смузи. Однако даже такие идеальные продукты могут стать причиной нарушения работы пищеварительной системы. Поэтому прежде чем вводить в свой постоянный утренний рацион фрукты, следует изучить все противопоказания или проконсультироваться с профессиональным диетологом или врачом.

О том, что нельзя есть на завтрак и натощак, смотрите в следующем видео.

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

По теме

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она.(Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть ее только в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот то, что говорят Гудвин и Гоэл, — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, на самом деле должно произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это как прислушаться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пройти еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, — объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, а вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более соприкасаться с самим собой», — говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой тревог и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободно и под контролем.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света обладают одинаковым эффектом, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка кофе — или чая — начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, — говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Съешьте завтрак

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя в данных есть некоторые расхождения, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 продуктивных утренних распорядков высокоэффективных людей

Ах, утро.

Добрый утренний распорядок действительно может задать тон продуктивности на весь оставшийся день. Иногда вы вникаете в каждую деталь: готовите обильный завтрак, экспериментируете с новыми прическами, пытаетесь медитировать.

В другие дни… ну, ты уклоняешься от рутины и проскальзываешь в офис через черный ход в вчерашней рубашке и подышал свежим воздухом на завтрак. Такое случается.

Хотя прекрасный утренний момент может казаться довольно волшебным, в идеальном продуктивном дне есть нечто большее, чем действие мистических сил. Утренний распорядок, ведущий к продуктивности, на самом деле — это наука, которую вы можете применить в своей жизни.

Но есть ли правильный способ провести утро продуктивно? Неужели все дело в утреннем ритуале и здоровом завтраке?

Проанализировав советы и распорядок шести ведущих экспертов по продуктивности, стало ясно, что есть несколько важных элементов, которые многие успешные люди включают в свой рабочий день, чтобы утро было продуктивным.

Продуктивные утренние привычки, которые работают для всех

Для начала посмотрите это короткое утреннее рутинное видео о том, как максимально использовать время бодрствования, пробуя новые повседневные привычки:

Не все так плохо, правда? Давайте подробно рассмотрим эти замечательные рутинные привычки и то, как успешные люди заставляют себя придерживаться рутины изо дня в день.

1. Просыпайтесь в нужное время

Мы все слышали, что утренние люди — отличники: «Вы должны быть частью клуба будильников 5 утра! Если вы проспали после 6 утра, значит, вы уже отстали! » или печально известное «Ранняя пташка червяка ловит!» И что еще хуже, они предложат прыгнуть прямо в холодный душ.Стон. Где кнопка повтора? Имеют ли значение несколько минут или часов разницы во сне?

Согласно научно обоснованному исследованию 2012 года, опубликованному Американской психологической ассоциацией, участники, которые идентифицировали себя как «утренние люди», сообщили, что чувствуют себя «счастливее и здоровее, чем полуночники». Однако одна из гипотез исследования заключается в том, что типичный рабочий день с 9 до 5 предназначен для тех, кто лучше всего работает в начале дня.

Хотя это правда, что многие люди, которые просыпаются раньше, часто более продуктивны, это не значит, что у полуночников не может быть идеального утреннего распорядка, который ведет к продуктивному дню.Их «утро» наступает немного позже, но, тем не менее, может быть продуктивным. Думайте об этом как о завтраке и позднем завтраке — они оба вкусные и работают на голодного человека!

Майк Варди, писатель, спикер и подкастер, говорит в своей социальной сети: «Послушайте, я сова — и горжусь этим. Почему? Потому что, несмотря на то, что многие говорят, что мои привычки ко сну снижают шансы на успех, я доказываю, что они ошибаются. Я не делаю это время от времени. Я делаю это каждый божий день ».

Самое главное не то, во сколько вы встаете с постели, — это то, что вы настраиваетесь на часы вашего тела для хорошей рутины.Здоровый утренний распорядок дня может быть самым важным — независимо от того, в какое время вы просыпаетесь. Согласно Sleep.org, ваше тело действительно знает, что и когда должно делать. Не заставляйте себя присоединиться к 5-ти часовому клубу, если вы не можете заснуть до полуночи.

Высыпание и пробуждение, когда ваше тело готово, чаще приводят к продуктивному дню, чем выработка привычки заставлять себя вставать с постели за несколько часов до того, как ваш мозг будет готов — это рецепт выгорания. К тому же эта привычка продержится недолго.Если вы не жаворонок, вы не можете заставить его работать, и ваше тело будет работать с вами только несколько дней, прежде чем оно скажет: «Больше ничего!»

Если вы пытаетесь определить оптимальное время дня для пробуждения, ознакомьтесь с этим полезным руководством, чтобы определить наиболее продуктивные часы, а затем сделайте это привычкой и рутиной.

2. Избавьтесь от утренних задач, связанных с принятием решений

Иногда лучший способ провести утро продуктивно — это начать его накануне вечером.Сделайте это привычкой!

Многие эксперты по продуктивности и успешные люди проводят вечера, готовясь к следующему дню, потому что это освобождает их утро для раннего начала важной работы (и завтрака).

Генеральный директор

American Express Кеннет Шено заканчивает вечера тем, что записывает три дела, которые он хочет выполнить на следующий день. Это может быть отличным способом медитировать на предстоящий день.

Планирование накануне вечером эффективно, потому что у нас ограниченная сила воли и способность принимать решения каждый день.Мысль о принятии слишком большого количества решений утром замедлит вас и истощит ваш мозг до конца дня. Если вы избавитесь от принятия решений по утрам, у вас будет больше энергии и времени, чтобы провести самое продуктивное утро!

Так что напишите свой ежедневный список дел накануне вечером, как Кеннет Шено. Подпишитесь на концепцию, согласно которой утренняя процедура может начинаться с PM: выберите свой наряд. Собирайте обед и рюкзак для работы.

Хотите почитать книгу утром? Возьмите его накануне вечером и положите где-нибудь на видном месте, чтобы вы увидели это первым делом.Если вы хотите заниматься по утрам, спите в спортивной одежде.

3. Создайте утренний распорядок для концентрации внимания

По словам Клэр Диас Ортис, эксперта по продуктивности и автора книги Design Your Day , лучшее, что вы можете сделать, чтобы быть продуктивным, — это создать свой идеальный утренний распорядок. Она объясняет, что то, как вы начинаете свой день, закрепляет вас и помогает сосредоточиться на самом важном. Вы должны усвоить утренний распорядок дня, чтобы достичь высочайшего уровня продуктивности!

Хотя не существует единого утреннего распорядка, который подошел бы всем, есть несколько ключевых элементов, которые делают утренний распорядок наиболее эффективным.Если вы проанализируете утренние распорядки экспертов по продуктивности, вы найдете несколько общих черт. В большинстве случаев у всех есть элемент сосредоточения на общих целях, благодарности и планирования на день.

Утренний распорядок дня тренера по продуктивности Зака ​​Секстона выглядит так:

1. Вода (20 унций часто с лимоном)
2. Cuddles (с невестой Никидой)
3. Кофе
4. Медитация
5. Почитайте что-нибудь вдохновляющее (часто в сауне)
6. Душ (при сауне)
7. Посмотреть календарь
8. Начать первую запись журнала в Evernote (включая подсказки о том, что вы узнали, за что нужно быть благодарным и на чем сосредоточиться в течение дня)

Кевин Круз, автор книги 15 секретов, которые знают успешные люди об управлении временем , начинает свое утро с пяти минут занятий йогой, при этом делая следующее:

1. Мысленное изложение его личной миссии
2. Перечисление трех знаков благодарности
3. Напоминание о трех его главных целях (здоровье, богатство и любовь)

Для каждой из этих целей Кевин также определяет, какие задачи он будет выполнять в этот конкретный день, чтобы приблизиться к их достижению.«Все это занимает около пяти минут», — говорит он.

Вам не нужны длительные медитации. Йога, медитация, ведение дневника, чтение или тихая прогулка — сосредоточьтесь на результате, а не на практике, чтобы получить максимум от этого особенного времени, когда вы можете сосредоточиться на себе и сосредоточиться на том, что душе угодно.

Вам просто нужно что-то, что поможет вам сосредоточиться на том, на чем вы хотите сосредоточиться в течение дня, и настроить свое сердце и разум на правильный настрой на этот день.

4.Двигайся и увлажняй

Когда вы чувствуете себя прекрасно, вам будет намного проще справиться с этой тревогой. Возможно, вам не понравится идея утренней тренировки. Может быть, достаточно сложно просто встать с постели, не говоря уже о том, чтобы бегать по тренажерному залу. Но вам не обязательно поднимать тяжести или бегать трусцой. Простое движение заставит вашу кровь течь и поможет вам начать свой день.

Многие успешные люди начинают утро с небольшого движения, поэтому вот несколько идей, которые помогут добавить в свою жизнь больше здоровья:

• Кевин Круз ежедневно выполняет 20-минутную HIIT-сессию на беговой дорожке.
• Джек Дорси, генеральный директор Square, каждое утро бегает трусцой.
• Говард Шульц, генеральный директор Starbucks, в первую очередь катается на велосипедах.
• Конгрессмен и лидер меньшинства в Палате представителей Нэнси Пелоси выходит на улицу перед тем, как сесть за работу.
• Предприниматель Гари Вайнерчук тренируется со своим личным тренером.
• Инвестор Shark Tank Кевин О’Лири садится на свой эллиптический тренажер или велотренажер.
• Генеральный директор Starwood Hotels Фриц ван Паашен каждое утро пробегает 10 миль!

Пока вы двигаетесь (и немного вспотели), не забывайте пить.Важно то, что вы кладете в кружку: питьевая вода по утрам станет хорошим началом дня и даст вам заряд энергии на весь день.

Джефф Сандерс (автор 5 AM Miracle и ведущий одноименного подкаста) говорит, что его любимая утренняя привычка — выпивать один литр воды в течение первых 45 минут после того, как он встанет с постели. Он говорит: «Гидратация невероятно важна, особенно после пробуждения. Я всегда нахожу, что это большее количество воды дает невероятную энергию и готовит мое тело к предстоящему дню.«

5. Съешьте лягушку … или головастиков

После того, как вы наладили свой личный утренний распорядок, самое время заняться продуктивным днем.

Брайан Трейси, автор книги «Eat the Frog», основывает свою утреннюю философию на цитате Марка Твена:

«Если первое, что вы делаете каждое утро, это съедаете живую лягушку, вы можете прожить день с удовлетворением, зная, что это, вероятно, худшее, что может случиться с вами за весь день.«

«Лягушка», о которой он говорит, — это ваша самая важная задача или работа, которую вы боитесь больше всего, потому что она такая большая и важная, что нависает над вами. Выработка привычки выполнять в первую очередь самую важную задачу может дать вам огромный импульс к успеху в первую очередь.

Но начать день с самой сложной задачи — это, в общем, непросто. Откладывать дела на потом может быть слишком легко, что еще больше затруднит начало дня. Иногда выполнение нескольких небольших задач на раннем этапе может дать вам импульс взяться за свою лягушку.Изучая творческую работу внутри предприятий, исследователи Тереза ​​Амабиле и Стивен Дж. Крамер обнаружили, что постепенный прогресс, также известный как небольшие победы, в долгосрочной перспективе ведет к повышению производительности.

Если вы лучше работаете, съев лягушку или сначала поиграв несколько маленьких головастиков, найдите свой идеальный ритм и сразу же приступайте к работе!

Создайте свой идеальный утренний распорядок для продуктивного дня

Утро не должно быть тяжелым. Выполняя несколько целенаправленных дел, когда вы просыпаетесь, вы можете настроить себя на большую продуктивность в течение дня.Если вам кажется сложным полностью пересмотреть свой утренний распорядок сразу, вводите одну новую практику в неделю и посмотрите, заметите ли вы улучшение.

В конце концов, говорят, выиграв утро, выиграешь день. Разве мы все не хотим побеждать в жизни?

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в январе 2017 года, но в нее добавлено много новой информации и идей.

---

Хорошо это или плохо, мы будем рады услышать ваше мнение. Найдите нас в Twitter (@trello)

Следующая: Полное руководство по повышению вашей личной продуктивности

23 вещи, которые помогут вам создать эффективный утренний распорядок | Здравко Цвиджетич | Thrive Global

Если вы похожи на меня, вы хотите создать такую ​​жизнь и привычки, которые помогут вам осуществить свои мечты.

Для этого вам нужно научиться управлять своим временем, использовать его наиболее эффективным способом, который поможет вам добиться результатов, и первый шаг — научиться использовать эти первые часы вашего утра, потому что они устанавливают тон на весь день.

Вот почему важно разбить начало дня, потому что это отразится на его остальной части.

Утренний распорядок — это не что иное, как несколько привычек.

Есть два типа привычек, которые вы хотели бы сформировать:

1.Привычки, которые могут улучшить качество вашей жизни в настоящем

2. Привычки, которые могут улучшить качество вашей жизни в будущем

В идеале вы должны сосредоточиться на формировании привычек, которые дают вам и то и другое.

Например, упражнения.

Поступив так, вы начнете видеть великие перемены; которые повлияют и радикально улучшат каждую область вашей жизни:

• Вы достигнете оптимального здоровья
• Ваша энергия будет высокой и яркой
• Вы дадите волю своей творческой жизни
• У вас будет шанс расти и узнавать больше
• Ваши отношения станут лучше
• Ваша эмоциональная жизнь обретет равновесие
• Вы станете более продуктивным, чем когда-либо

, и произойдет еще много вещей.

Прежде чем мы продолжим, вы когда-нибудь слышали об эксперименте с зефиром?

Стэнфордский эксперимент с зефиром представлял собой серию исследований отложенного удовлетворения в конце 1960-х — начале 1970-х годов, проведенных психологом Уолтером Мишелем, в то время профессором Стэнфордского университета.

В этих исследованиях ребенку предлагался выбор между одной небольшой наградой, предоставляемой немедленно, или двумя небольшими наградами (т. Е. Более крупной последующей наградой), если он ждал в течение короткого периода, примерно 15 минут, в течение которого тестировщик покидал комнату, и потом вернулся.(Наградой иногда был зефир, но часто печенье или крендель.)

В последующих исследованиях (10 лет спустя) исследователи обнаружили, что детей, которые могли дольше ждать предпочтительного вознаграждения, как правило, лучше жизненные результаты , измеряемые баллами SAT, уровнем образования, индексом массы тела (ИМТ) и другими показателями жизни.

Пытаться существенно изменить свою жизнь будет сложно.

Но если вам удастся отложить удовлетворение и выработать желаемую привычку, ваша жизнь будет расти в геометрической прогрессии.

Для этого нужно сосредоточиться на настоящем моменте и пытаться получать удовольствие от каждого дела, которое вы делаете.

Есть пять важных вещей, которых вы хотели бы достичь утром:

1. Будьте внимательны
2. Заботьтесь о своем эмоциональном состоянии
3. Заботьтесь о своем интеллектуальном росте
4. Заботьтесь о своем здоровье
5. Работайте надолго -срочные цели

Для достижения этих пяти целей вы можете сделать множество вещей.

Мне удалось собрать универсальные задания, основанные на исследованиях и личных экспериментах.

Итак, приступим.

Улучшите свой утренний распорядок с помощью 10 шагов, подтвержденных исследованиями

Ваш утренний распорядок настраивает вас на успех — до конца дня, недели и года!

В нашей взрослой жизни бывает только 25 000 утра.

Итак, нам нужно считать каждое утро. И, скорее всего, мы уже потратили немало…

Чтобы начать утро с наилучшей рутины, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе распорядка, и некоторые известные примеры, которые вдохновят нас:

• Джейн Остин просыпалась и сразу же играла на пианино, готовила завтрак со своей семьей и писала.
• Президент Обама всегда выполняет кардио-упражнения и силовые упражнения, после чего завтракает со своими дочерьми.
• Арианна Хаффингтон каждый день начинает с йоги и медитации.
• Стив Джобс размышлял бы над этим философским вопросом: «Если бы сегодня был мой последний день на земле, что бы я сделал по-другому?»

10 способов сделать свой утренний распорядок потрясающим

Каковы ваши намерения?

Не все утренние распорядки одинаковы. Вы видите так много статей об утреннем распорядке дня, циркулирующих в социальных сетях, многие из них утверждают, что «каждое утро вы должны пить лимонную воду!» или «каждое утро тебе нужно заниматься!»

Это могут быть отличные идеи для некоторых, но прежде чем вы начнете покупать лимоны и гантели, вы должны сначала установить свое намерение : Чего вы хотите больше в свой день? Больше продуктивности? Лучшее здоровье? Счастье? Определите свои цели и двигайтесь оттуда.

Подумайте о том, чего вы хотите от утреннего распорядка. Вот некоторые идеи, которые мы обсудим:

• Выбирайте время для пробуждения каждый день. Это помогает вашему телу установить ритм, чтобы вам было легче вставать по утрам.
• Приготовьте набор простых вариантов завтрака , чтобы не гадать, что поесть.
• Создайте иерархию для подготовки. Это устраняет обыденные решения, например, следует ли чистить зубы до или после того, как одеться, и когда вы должны вывести собаку на улицу.
• Выходите в одно и то же время каждый день. Это, в сочетании с одновременным пробуждением, дает вашей утренней рутине определенные временные рамки.

↑ Содержание ↑

Что в вашем списке НЕ делать?

Это может показаться немного нелогичным, но следующим шагом будет создание списка НЕ ​​ДОЛЖЕН делать. У всех нас есть свои обычные списки дел на день, но важно отметить, что вы должны делать , а не . В конце концов, легче перестать что-то делать, чем начать делать что-то новое.

Отгадай мне загадку: какие вещи, которые ты делаешь, убирают твои цели или намерения на день?

Если вы хотите в первую очередь перестать проверять электронную почту, не есть сразу, не пользоваться социальными сетями, не заниматься бессмысленной занятой работой, убедитесь, что этот список НЕ соответствует вашим намерениям из пункта 1.

↑ Содержание ↑

Установочные барьеры

Теперь, когда у вас есть намерения и работа, которых следует избегать, пора усилить то, чего делать не следует.Установите временные или пространственные барьеры, чтобы уберечь вас от этих пунктов в вашем списке дел, которые не нужно делать.

• Заряжайте телефон через всю комнату, поэтому вставать с теплой и уютной кровати для проверки социальных сетей кажется слишком сложной задачей для выполнения.
• Установите на телефоне режим «Не беспокоить», чтобы эти надоедливые приложения и уведомления об обмене сообщениями не мешали вашему спокойному утру.
• Установите таймер для ответа на электронные письма, чтобы вы могли отдохнуть и сохранить рассудок.
• Спите в спортивной одежде или держите ее рядом с кроватью, чтобы сразу проснуться и отправиться в путь.

Варианты и препятствия безграничны — и я обещаю, они не так страшны, как кажутся.

↑ Содержание ↑

Выберите замену

Давайте заменим плохие, скучные, изматывающие дела, которые вы больше не хотите делать, на то, что может быть полезным способом начать свой день! Что вы хотите делать вместо этого, какие задачи помогут вам достичь своих целей? Некоторые идеи, которые могут вам пригодиться:

• Постель для йоги
• Ведение дневника
• Чтение главы книги
• Упражнение
• Пить чай или кофе
• Семейное время
• Выгуливать собаку
• Садоводство
• Медитация
• Прослушивание музыки Подкасты или Раскраска

Составьте список вещей, которые вы хотели бы попробовать, и постепенно начните включать их в свой утренний распорядок!

И я ненавижу быть носителем плохих новостей….но если вы пристрастились к кофе и полагаетесь на добавку кофеина (или несколько), чтобы продержаться в течение дня, вам следует отложить утреннюю чашку до того, как вы приступите к работе.

Постарайтесь отложить утреннюю чашку кофе, если можете!

Исследования показывают, что уровень кортизола естественным образом повышается в течение первых одного-двух часов после пробуждения. Более высокий уровень кортизола уже повышает вашу бдительность и сводит к минимуму некоторые эффекты кофеина. К тому времени, когда вы приступите к работе, ваш кортизол обычно упадет до нормального уровня, что делает его идеальным временем для прилива энергии.

↑ Содержание ↑

Отключить повтор

Не нажимайте кнопку отсрочки. Сертифицированный врач по медицине сна У. Кристофер Винтер говорит, что каждый раз, когда вы просыпаетесь, нажимаете «отложить», а затем перекатываетесь, вы входите в совершенно новый цикл сна. А дополнительный сон, который вы получаете от дремоты, легкий и фрагментированный, что на самом деле может вызвать у вас чувство усталости.

Вы почувствуете себя гораздо более отдохнувшим, если встанете с первым будильником, поэтому либо намеренно ложитесь спать позже, либо используйте будильник без кнопки повтора.

Успех начинается в тот момент, когда вы встаете с постели.

Перед тем, как встать с постели, неуверенно вытащите себя из постели, потратьте несколько минут на то, чтобы встать на правильную ногу. Исследователи из Университета Британской Колумбии обнаружили, что, когда спортсмены выигрывают гонку, чем шире их язык тела, а когда спортсмены проигрывают гонку, тем сильнее проигрывают их язык тела.

Вместо того, чтобы нажимать кнопку повтора, попробуйте растянуться в постели. Расширение может дать вам заряд энергии.Затем, когда вы встанете с постели, примите правильное положение, потянувшись. Карикатура, на которой кто-то поднимает руки над головой, на самом деле ОТЛИЧНАЯ идея для утреннего распорядка!

↑ Оглавление ↑

Постарайтесь подумать

Вот три вещи, которые вы должны попробовать в первую очередь (нет, не кофе!): Дыхание, солнце и растяжка. Зачем вам добавлять их в свой утренний распорядок? Вот наука:

Солнце: Живя в Портленде, штат Орегон, где мы почти всю зиму находимся под постоянным облачным покровом, я понимаю, что этот шаг не всегда возможен, но, когда светит солнце, воспользуйтесь преимуществом.До появления электричества и будильников солнце было естественным сигналом для пробуждения нашего тела. Всего пятнадцать минут солнечного света на вашей коже утром могут устранить гормоны сна, и вы почувствуете бодрость и отдохнете.

Вода: Обычно мы не думаем о питье воды намного позже днем, но одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это пить воду первым делом с утра!

Кислород: Вы делаете БОЛЬШОЙ глубокий вдох как часть утреннего распорядка? Да, это может показаться безумием, но исследователи изучили характер дыхания и обнаружили, что нашим телам действительно не хватает кислорода с утра.Так что, если вы сделаете несколько глубоких вдохов, это может быть похоже на «полукофе» для вашей души — поднимая вас, не давая уснуть и насыщая вашу кровь кислородом.

↑ Содержание ↑

Вернись сразу

Перевернись вправо! Хиропрактики обнаружили, что когда люди встают с постели, не перевернувшись, они рискуют растянуть шею или спину.

Чтобы предотвратить это, перевернитесь на правый бок, затем сядьте, прежде чем встать с прямой спиной (без сутулости).Это самый мягкий способ встать, снимает напряжение с сердца и спины, а также отличный и легкий ритуал, чтобы правильно начать утро.

↑ Содержание ↑

Взгляни прямо

Будьте нежны с глазами. Вы когда-нибудь пробовали утром первым делом смотреть в телефон и прищуривались от боли? В такие ранние часы наши глаза не совсем приспособились к свету, а экраны телефонов слишком яркие, чтобы на них можно было смотреть при первом пробуждении.Рекомендуется подождать 20 минут, прежде чем проводить время у экрана.

А пока облегчите этот переход, открыв шторы, чтобы впустить немного успокаивающего естественного света!

↑ Содержание ↑

Многозадачность по утрам

Поразите двух зайцев одним выстрелом по утрам, тренируясь, просматривая подкасты, медитируя во время готовки или даже встречаясь с другом в дороге. Так вы почувствуете себя счастливее и продуктивнее — а кто этого не хочет?

И если ты можешь… просыпаться упакованным или собирать вещи, пока болтаешь.

Исследования показывают, что стресс пагубно сказывается на вашей производительности и общем благополучии. От того, что почти невозможно полностью сосредоточиться на повседневных задачах, до эмоциональной усталости, стрессовое утро — худший способ начать свой день. Самый простой способ провести утро без стресса — это приготовить все накануне вечером. Когда у вас есть все необходимое на день и приготовлены обеды, вы можете собраться и уйти, не просматривая список дел в спешке.

Нужно еще больше идей? Друг «Наука народа» Крейг Кулик составил список из 127 идей утренних ритуалов, которые вы можете просмотреть!

↑ Содержание ↑

Обслуживание

Важно выработать утренний распорядок дня, который работает и в выходные. Установите свой распорядок дня на 7 дней в неделю, чтобы вы могли извлечь из него максимум пользы и продолжать в том же духе! Распорядок дня может быть отличным балансом как работы, так и игры, если он соответствует вашим целям и намерениям.

Поздравляю с лучшим годом и еще лучшим ВАМ!

Вы усовершенствовали свой утренний распорядок? А теперь… изучите свой вечерний распорядок, чтобы каждый день хорошо отдыхать ночью.

12 утренних и вечерних распорядков, которые настроят на успех каждый день

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться. Вы молниеносно принимаете душ и берете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбегаете за дверь. Тем не менее, работа оставляет чувство замешательства и подавленности.Задолго до того, как неделя закончится, вы выгорели и знаете, что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выйти из этой убогой колеи? Одно слово: рутины.

Получайте советы по продуктивности в своем почтовом ящике

Утренние и вечерние распорядки делают вас залогом успеха. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дадут вам споткнуться в течение дня и позаботятся о том, чтобы вы сделали самое важное.

Все, что нужно, — это немного дисциплины и распорядок дня, который настроит вас на успех.Вот что и почему из распорядков, а также 12 утренних и вечерних распорядков, которые вы можете реализовать, чтобы создать более совершенные дни.

---

---

Наука о привычках и создании рутин

Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы повторяете .

Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это обычное дело. Просыпаться в 6 часов утра и заниматься спортом каждое утро — это обычное дело. Покупка бублика и чтение новостей каждое утро перед тем, как отправиться на работу, — это обычное дело.Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это обычное дело. Это все действия, которые повторяются снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.

Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы в силу того, что выполняются регулярно. Полезно или нет, но каждая рутина мощна.

Рутины создают высоких достижений

Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

Аристотель

В своей книге Daily Rituals: How Artists Work , Мейсон Керри пишет о привычках, распорядках и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя.Несмотря на то, что их распорядок сильно варьировался, у каждого человека были шаги, которым они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние.

Изучив великих художников, Карри пришел к следующему выводу:

В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: время (самый ограниченный ресурс из всех ) а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Прочный распорядок дня способствует выработке привычного ритма для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.

Гуру продуктивности и экстраординарный экспериментатор Тим Феррис использует пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: застилать постель, медитировать, делать упражнения, пить чай и вести дневник. Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утренний распорядок, который включает холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.

Успешные люди склонны находить распорядок, который им подходит, а затем придерживаться их — обычно это то, что они считают основой своего успеха.

Привычки против рутин против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, распорядками и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически — например, проверяем электронную почту первым делом утром или кладем ключи в определенное место по возвращении домой. Процедуры обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы делаете на регулярной основе, чтобы привести свой день в порядок: проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, а затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить день начался. Ритуалы подобны рутине. Основное различие заключается в отношении к действиям: прогулка каждый день во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно для вашей продуктивности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы фокусируемся на привычках и распорядках, большинство распорядков можно превратить в ритуалы с изменением точки зрения.

Процедуры заставляют наши мозги работать с автопилотом

Но что делает программы для успешных людей такими мощными? Оказывается, мы — создания привычки, и можем использовать ее для выполнения всего, что захотим.В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.

Это работает так:

• Шаг 1: Что-то происходит, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.

• Шаг 2: Выполните подпрограмму. Именно здесь я включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь в кресло у кухонного окна и, наконец, пью кофе.

• Шаг № 3: Получите плоды рутины. Восхитительный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.

Приготовление кофе — это всего лишь один небольшой рутинный процесс, но его ежедневная последовательность помогает мне продолжать работу.Представьте себе, если бы другие, более важные задачи, которые могут дать вам возможность достигать больших целей, были столь же легкими, как приготовление кофе?

Это сила подпрограмм. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя распорядок дня утром и вечером, вы можете каждый день работать с максимальной продуктивностью.

Утренние распорядки, которые помогут вам правильно начать выходной

Если вы выиграете утро, вы выиграете день

Утренние распорядки Ферриса и Роббинса включают медитацию, в то время как многие другие распорядки включают начало дня со свежей чашки кофе.Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.

Ранний подъем

Есть исключения, например, Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В такие ранние часы они могут выполнять свои распорядки, пока весь остальной мир спит.

Рассмотрим следующие примеры:

• Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы сделать шестимильную пробежку.

• Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы потренироваться и позавтракать.

• Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.

• Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправить электронные письма и прийти в спортзал к 5:00.

Даже если они от природы не жаворонки — в отличие от полуночников — они приучили себя рано вставать, чтобы получить множество преимуществ, которые может принести раннее вставание.К ним относятся повышение продуктивности с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большее творчество, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньший стресс, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания. Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном исследовании обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитива и благополучия.

Заправляйте постель

Если есть одна привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, — это заправлять постель каждый день.Таков, по крайней мере, совет адмирала морских котиков Уильяма Х. Маккрэвена:

Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.

Заправка кровати также подтвердит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать мелочи правильно, вы никогда не сможете делать большие дела правильно.И если у вас случится несчастный день, вы вернетесь домой к заправленной вами кровати. А застеленная кровать дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.

Все дело в мелочах.

Повторяйте утверждения

Утверждения — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы переосмыслить свое мнение о себе и о грядущем дне. Это способ визуализировать то хорошее, что придет к вам в этот день, и преодолеть негативный разговор с самим собой.

В своей книге «Чудесное утро: не столь очевидный секрет, гарантированно изменивший вашу жизнь» (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:

Когда вы активно разрабатываете и записываете свои утверждения, чтобы они соответствовали тому, что вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они сразу же производят впечатление на ваше подсознание.Ваши аффирмации работают, чтобы изменить образ вашего мышления и чувств, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам нужны для успеха.

Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:

• Я сделаю великие дела сегодня

• Я заработаю XXX долларов в этом году

• Я очень уважаемый [укажите профессию]

• Я Я достигаю [большой цели]

Ваша цель — утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и добьетесь их, что затем позволяет вам принимать меры.

Хотя некоторым это может показаться нью-эйджем, утверждения — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов« позитивного мышления »».

Делайте упражнения

Есть несколько вещей, которые преобразуют больше, чем упражнения.Утренние упражнения увеличивают кровоток, высвобождают эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что упражнения являются ключом к борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.

Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И даже не обязательно полноценная тренировка в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка в вашем районе, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам начать.

Нужно больше мотивации, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С помощью журналов ваших пробежек или тренировок вы можете видеть свой прогресс и бросать вызов себе, чтобы не отставать от него.

Правильно позавтракайте

Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает значительное влияние на вашу текущую работоспособность — и, следовательно, оно должно быть наилучшим из возможных.

Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздерживаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:

Подумайте о хороших углеводах и клетчатке плюс немного белка.Эти продукты придадут вам энергии и утолят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.

Примите холодный душ

Этот душ может показаться немного экстремальным, но многие люди ругаются, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, принимающих ледяные ванны, но немного менее холодно.

Почему холодный душ? Потому что он может увеличивать кровоток, сжигать нездоровый жир и выделять дофамин в организм. Как и упражнения, оно запускает ваше тело.

Вот почему Тони Роббинс каждое утро погружается в воду с температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.

---

Это могут показаться незначительными вещами — рано вставать, заправлять постель, произносить утверждения, делать упражнения, хорошо позавтракать и принять холодный душ — но все вместе они составляют один постоянный распорядок дня, который вы выполняете каждый день. хорошо подготовлены к тому, что случится после. Утренний распорядок снимает стресс в начале дня и с самого начала дает вам наилучшую опору.

Конечно, настройте утренний распорядок по своим предпочтениям. Рисунок SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Алтучера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок: тишину, визуализацию, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних распорядков, которые вы можете адаптировать и использовать для себя.

---

Вечерние распорядки, задающие тон для следующего дня

Завершение каждого дня так же важно, как и начало.Выполняя вечерние распорядки, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.

Подготовка целей на следующий день

Определение целей на следующий день позволяет сделать две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить ваши самые важные задачи — до того, как все трудности дня окажутся на вашем пороге. В идеале первые несколько часов каждого дня следует тратить на решение самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «поедание лягушки» и «убийство дракона».

Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, когда вы засыпаете. Авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью в своей книге «« Организуй завтра »сегодня: 8 способов переучить свой разум», чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни , говорят:

Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или незначительным шагом. взять, но записывание ваших самых важных задач прошлой ночью отвлекает ваше подсознание, пока вы спите, и избавляет вас от беспокойства о том, что вы не готовы.Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не задумывались!

Размышляйте о достижениях дня

После долгого дня легко упустить из виду победы. Выделив всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмышлять и отпраздновать свои победы, вы расставите все с правильной точки зрения и воодушевитесь на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.

В дополнение к тому, что в начале дня Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я буду делать в этот день?», Он каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».

Бенджамин Франклин

Автор Дзен-привычек Лео Бабаута говорит об этом так:

Если вы поразмыслите над тем, что вы сделали правильно, над своими успехами, это позволит вам отметить каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, сколько вы сделали правильно, сколько хорошего вы сделали в своей жизни.

Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, дневник благодарности или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:

Очистите голову

Легко уложить работу в постель, и вам будет сложно заснуть, когда вы обдумываете рабочие проблемы.Прочистив голову перед сном, вы сможете отложить в сторону повседневные проблемы и подготовить свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:

• Медитация

• Легкое чтение

• Игра в тетрис (для продуктивности!)

• Просмотр мирного телешоу ( Ходячие мертвецы , вероятно, нет » t ваш лучший выбор)

• Делать «свалку мозга» всех мыслей в вашей голове в дневнике перед сном

Генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн описывает свое размежевание следующим образом:

Для меня это идет на 20-минутную прогулку каждый вечер в 21:30.м. Это период спада, который позволяет мне оценить дневную работу, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.

Ваша цель — заняться чем-то совершенно не связанным с работой.

Подготовка к следующему утру

Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, найдите время на подготовку. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и разложите все необходимые для работы материалы, которые вам понадобятся.Если вы собираетесь в спортзал, разложите тренировочную одежду и воду.

Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.

Приведение в порядок

Просыпаться в грязном доме — не самый лучший способ начать свой день. Без регулярных занятий по уборке и складированию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.

К счастью, если вы тратите всего 10–20 минут на уборку в вечернее время, это поможет снизить стресс по утрам и поможет избежать марафонских сеансов уборки по выходным.Если вы делаете только одно дело, очистите раковину и дайте ей сияние. Это задание, как и заправка постели по утрам, подарит вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:

Это ваша первая домашняя работа. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опустошили раковину от грязной посуды, вымыли и полировали ее, когда предстоит еще много работы. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы проснетесь на следующее утро, раковина встретит вас, и на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]

Осветите свою раковину!

Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними твердый распорядок дня. Они тоже могут помочь!

Соблюдайте правильную гигиену сна

Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вам следует:

Можно легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной производительности.На самом деле сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целую лекцию на Ted Talk.

---

Встраивать распорядок в свою жизнь может быть очень сложно. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется, что проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.

Но привычки и распорядки хороши тем, что чем больше вы их делаете, тем легче они становятся. Они укоренились в вашей повседневной жизни до такой степени, что вам труднее , а не сделать их.

Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы забронируете их с качественными утренними и вечерними распорядками.

---

Чтобы создать свой утренний и вечерний распорядок дня, вы можете составить контрольный список, который вы можете проходить каждый день, пока он не укоренится в вас, или составьте расписание, как Бен Франклин. Например:

• 6 утра: проснуться, заправить постель, приготовить кофе

• 6:15: выпить кофе и прочитать новости

• 6:30: упражнение

• 7: завтракать

• 7:15: душ

• 8-5: работать

• 6: ужин

• 9038y

• 8: время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечений

• 9:30: ведение дневника или медитация

• 10: время отхода ко сну

распорядок дня нравится?

---

Продолжайте читать:

Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года.Графика Morning SAVERS из Джеймс Алтучер . Изображение выполняется Chanan Greenblatt . Книжное фото CC) Public Domain .

7 удивительных преимуществ питья теплой воды по утрам

Когда вы думаете о поездке в отпуск, Азия может быть не первым местом, о котором вы думаете. Тем не менее, здесь есть много красивых мест, которые вы обязательно должны посетить! Вот удивительный список из 20 мест в Азии, которые стоит посетить хотя бы раз!

1.Храм «Гнездо тигра», Бутан,

Также известный как Такцанг, это священный монастырь, построенный на скалистом утесе на высоте 3000 футов над долиной Паро. Легенда гласит, что около 1300 лет назад Гуру Ринпоче материализовался на спине летающей тигрицы и обратил бутанцев в буддизм на этом месте.

Это место, которое обязательно нужно посетить, из-за уникального расположения и вида, которые оставят вас очарованными. Предыстория этого места делает его еще более уникальным и достойным внимания.

2.Сием Рип, Камбоджа

Сием Рип — столица провинции Сием Рип в Камбодже. Одно из самых известных мест для посещения — храм Ангкор-Ват. Кроме того, у них есть еще много храмов, музеев, Старый рынок и Камбоджийская культурная деревня.

Благодаря большому количеству туристических достопримечательностей, он по-прежнему не кажется переполненным. Вы сможете познакомиться с культурой и привычками местных жителей.

3. Заповедник Бокео, Лаос

Этот заповедник, расположенный в провинции Бокео в Лаосе, был создан для защиты чернощекого гиббона.Чтобы увидеть гиббонов или ощутить красоту леса, вы можете использовать «Гиббоновый опыт». Вы также можете присоединиться к Waterfall Gibbon Experience, который включает трехчасовой треккинг по реке Нам Нга.

Этого удивительного опыта больше нигде не найти. Вы увидите красивую природу и чернощекого гиббона, который считался вымершим!

4. Куала-Лумпур, Малайзия

Куала-Лумпур — столица Малайзии. Это удивительное место для посещения, потому что здесь есть чем заняться и что посмотреть.Архитектура варьируется от культурной до современной. Самыми популярными туристическими объектами являются Чайнатаун, башни-близнецы Петронас, пещеры Бута и Центральный рынок.

В этом городе столько достопримечательностей, что каждый должен увидеть это сам. Он имеет красоту старых традиционных зданий рядом с современными башнями.

5. Бухта Халонг, Вьетнам

Залив, входящий в список Всемирного наследия ЮНЕСКО, является обязательным для посещения. Существует более 3000 островов, и на нем проживает около 1600 человек, живущих в плавучих деревнях.Чтобы получить максимальную отдачу от вашего визита, вам следует отправиться в круиз и испытать жизнь на воде.

Красота природы вызовет у вас трепет. Это однозначно обязательное место для посещения.

6. Рельеф Данься, Китай

Эти красивые пейзажи уникальны для Китая. Созданные из красного песчаника и мощных сил, эти пейзажи были добавлены в Список всемирного наследия в 2010 году. Это одно из мест, которые вы должны увидеть сами!

7. Семейная деревня Радуга, Тайвань

Некоторое время назад старик начал рисовать.Звали этого человека Хуан Юн-Фу, также известный как Дедушка Радуга. Он живет в деревне для иждивенцев и однажды решил сделать это место более красочным. Это красивое место с уникальной историей. Вам понравится видеть все цвета, и это глубоко проникнет в ваше сердце. Обязательно посетите!

8. Тадж-Махал, Индия

В 1632 году император начал строительство мечети в честь своей любимой жены. Он был закончен в 1648 году и является жемчужиной мусульманской общины Индии.Здесь есть прекрасные сады, символизирующие рай или рай на земле.

Если вы еще не видели эту красивую мечеть из белого мрамора, обязательно посетите ее, когда сможете!

9. Великая Китайская стена, Китай

Это массивное сооружение изначально было построено как оборонительная стена. Это самая длинная стена на Земле, ее длина составляет 3945 миль. Многие части стены были повреждены и больше недоступны. Чтобы самому увидеть Великую китайскую стену, лучше всего поехать в Циньхуандао или Пекин.

10. Синдзюку Гёэн, Япония

Этот красивый парк расположен в Токио. Первоначально он был завершен в 1772 году, но нынешняя планировка была сформирована в 1906 году. Площадь сада составляет 58,3 га, и в нем растет более 20 000 деревьев. В теплице представлено более 1700 различных видов тропических и субтропических растений.

11. Йолын-Ам, Монголия

Глубокое узкое ущелье, также известное как Долина орлов, уникально своим толстым ледяным полем. Он находится в пустыне Гоби.Поскольку он такой глубокий и узкий, он похож на оазис в пустыне, всегда остающийся прохладным.

12. Военный мемориал Кореи, Южная Корея

На этом месте бывшего штаба армии есть шесть закрытых выставок и более 13 000 памятных вещей снаружи. В комнате боевого опыта вы можете испытать различные ситуации, через которые прошли солдаты во время корейской войны.

13. Бали, Индонезия

Солнце, синее море и длинные пляжи. Бали может стать для вас тропическим раем!

Помимо пляжа, вы также можете посетить пещеры, заняться дайвингом или посетить храмы.С прекрасным климатом и разными достопримечательностями, это удивительный остров для посещения.

14. Гонконг

Если вы хотите посетить город за покупками, вы должны отправиться в Гонконг. Если вы ищете дизайнерскую одежду, посетите торговый центр Landmark, также известный как Central. Есть много уличных рынков для разных интересов. Вы можете просто делать покупки до упаду!

15. Дэхан Давон, Южная Корея

Босон — это плантация зеленого чая в Южной Корее. Деанна Давон — туристическая плантация, которая дает 40% зеленого чая в стране.Расслабьтесь, любуясь красивыми пейзажами этих чайных полей.

16. Дельта Меконга, Вьетнам

Река Меконг дает местным жителям возможность продавать свой урожай. Вы можете найти практически все тропические фрукты, о которых только можете подумать. Плывя вдоль реки, вид красивый и тропический. Сойти с реки можно в разных местах, посетить город или храмы. Приветливые местные жители встретят вас с распростертыми объятиями.

17. Патонг, Таиланд

Патонг — это место, где можно окунуться в ночную жизнь.Ночью здесь более сотни ресторанов, баров и дискотек. Главная цель; хорошо тебе провести время!

18. Озеро Фева, Непал

Озеро Фева — второе по величине озеро в Непале. Он находится недалеко от храма Тал Барахи и Байдама, также известного как Берег озера. Отсюда вы также можете отправиться на экскурсию в Покхару, самый туристический город Непала.

19. Банауэ, Филиппины

Банауэ — небольшой город на Филиппинах. Он известен своими рисовыми террасами. Рисовые террасы были созданы вручную много лет назад и теперь являются частью Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вы можете много раз видеть это на фотографиях или видео, но вы не сможете постичь удивительную красоту, пока не увидите ее собственными глазами!

20. Пагода Шведагон, Майнмар

Пагода Шведагон — самая большая и самая священная буддийская пагода в Майнмаре. Его высота составляет 325 футов, оно покрыто золотом и насчитывает более 7000 драгоценных камней. Говорят, что ему более 2500 лет, но строительных бумаг нет. Это великолепное здание стоит обязательно посетить в Азии!

Изображение предоставлено: binh dang nam via unsplash.com

10 шагов к лучшему утреннему распорядку

• Хороший утренний распорядок поможет снизить уровень стресса, беспокойства и повысить продуктивность.
• Для обеспечения качественного сна важно каждый день просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.
• Психологи рекомендуют избегать телефона и не включать режим повтора сразу после пробуждения.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Вы, возможно, видели на YouTube такие видео, как: «Моя суперпродуктивная утренняя рутина в 5 часов утра» или «Почему я просыпаюсь в 4 часа утра каждый день и мне это нравится!» Хотя это может показаться радикальным (а некоторые из них и есть), есть преимущества в разработке утреннего распорядка, который вы можете сохранить.

Утренний распорядок дня с типичным временем бодрствования, здоровым завтраком и некоторыми упражнениями — отличное место для начала, — говорит Эрин Энгл, психиатр, лицензированный клинический психолог из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета. По словам Энгла, более осознанный подход к дню на раннем этапе может помочь вселить уверенность в себе и привести к более продуктивному отдыху в течение дня.

Преимущества утреннего распорядка

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять для построения идеального утреннего распорядка:

1.«Соблюдайте фиксированное время отхода ко сну и бодрствования».

Последовательность лежит в основе любого распорядка, — говорит Энгл. Она рекомендует установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждения и придерживаться их как можно чаще. Это не только подготовит вас к лучшему дню в будущем, но и обеспечит более спокойный сон ночью.

Это потому, что одновременное пробуждение и засыпание устанавливает ваши внутренние часы или циркадный ритм, что способствует более качественному сну.

2.Спланируйте, сколько времени вам понадобится.

Энгл рекомендует выделять утром достаточно времени, чтобы выполнить все, что вам нужно. Она предлагает планировать в обратном направлении, начиная с вашего первого занятия, например, вашей первой встречи или начала занятий ваших детей в школе, и просыпаться достаточно рано, чтобы вместить все; вам может потребоваться от 30 до 60 минут на утреннюю рутину, в зависимости от того, сколько задач она включает.

«Вдумчивое участие в каждой части распорядка может уменьшить спешку и реактивность, а также увеличить чувство спокойствия и удовольствия, получаемое от его выполнения», — говорит Энгл.

3. Не нажимайте повтора сигнала

«Отсрочка — ложное начало дня. В краткосрочной перспективе отсрочка может показаться выигрышной, но она имеет ограниченную полезность в достижении цели достижения долгосрочного отдыха», — говорит Энгл.

Связанные 25 научно обоснованных советов, как лучше спать

Если вы обнаружите, что часто откладываете сон, Энгл предлагает пересмотреть ваши ожидания относительно того, чего можно достичь, вставая рано.Если вашему телу нужно больше отдыха, возможно, вам придется соответствующим образом скорректировать свой график. Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

С другой стороны, если вы откладываете сон, потому что чувствуете себя перегруженным всем, что вам нужно сделать утром, или пытаетесь избежать предстоящего дня, Энгл предлагает проснуться и выполнить одно или два действия, которые принесут вам покой. и наслаждение. Например, вы можете проснуться и немного медитация , прогуляйтесь по окрестностям или приготовьте себе полезный завтрак, который вам нравится.

4. Встаньте с кровати

Хотя у вас может возникнуть соблазн лечь в постель и пролистать телефон в течение некоторого времени, прежде чем встать, Энгл предлагает вместо этого встать с кровати.

«Встать с постели — это первый шаг. Затем выберите одно занятие, на которое вы можете полностью сосредоточить свое внимание, будь то молитва, утверждение, физическая растяжка или чистка зубов», — говорит Энгл.

Она говорит, что с практикой следование выбранному распорядку дня поможет вам выдержать внешний стресс, повысит вашу способность справляться с проблемами и лучше справится с предстоящим днем.

5. Не пользуйтесь телефоном

Прокрутка новостей или каналов социальных сетей — это пассивное занятие, которое может снизить продуктивность вашего утра.

«Взаимодействие с этим типом контента до того, как человек полностью проснется или встанет с постели, может вызвать соблазн бездумно читать контент, который может показаться целенаправленным, но на самом деле является пассивным занятием», — говорит Энгл.

6.Попробуйте самоутверждаться.

Сказать вслух или записать положительные аффирмации может помочь укрепить уверенность, противостоять негативу и потенциально улучшить ваши отношения в долгосрочной перспективе.

Вы можете выбрать свои собственные утверждения или попробовать некоторые из них:

• Я умный, сильный, способный и добрый
• Я достоин, благодарен и благословлен
• Сегодня будет великий день

7. Выпейте воды.

Элеана Кайданян, врач-терапевт, диетолог с собственной практикой, рекомендует начинать свой день с воды, а не с чая или кофе.Она предлагает держать воду у постели и выпивать восемь унций, когда вы просыпаетесь. Вода необходима, потому что она помогает вашему организму переваривать пищу, которую вы едите, усваивать из нее питательные вещества и избавляться от продуктов жизнедеятельности.

8. Физические упражнения или растяжка

Утренние упражнения могут помочь регулировать цикл сна и бодрствования, а также могут помочь похудеть, если это ваша цель. Если у вас нет времени на тренировку, попробуйте сделать несколько растяжек, чтобы разогреть мышцы и суставы на предстоящий день.

9. Съешьте что-нибудь в течение часа после пробуждения

«Идеально прервать пост накануне вечером и поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы стимулировать метаболизм», — говорит Кайданиан.

По ее словам, растягивание состояния, похожего на голодание, может замедлить ваш метаболизм, что может испортить вам предстоящий день.

Для сравнения: более высокий уровень метаболизма означает, что ваше тело сжигает больше калорий в течение дня; это также может сделать вас более энергичным.

Если вы собираетесь заниматься спортом, Кайданиан, который также является фитнес-тренером, говорит, что если вы съедите что-нибудь перед тренировкой, это поможет вашему телу зарядиться энергией. Она предлагает съесть небольшое яблоко или половину банана с горсткой орехов или натуральным ореховым маслом.

10. Выбирайте здоровые варианты завтрака

Связанные Вот что вы действительно должны есть на завтрак

«Когда дело доходит до прекращения поста, лучше всего подходят те, которые основаны на цельной пище, т.е.е., продукты, которые находятся в естественном состоянии и не обработаны, с белком и клетчаткой, чтобы удовлетворить и дать вашему телу топливо на следующий день », — говорит Кайданиан. Овес, фрукты с йогуртом или овощные яичные кексы — вот некоторые полезные варианты, которые Кайданиан рекомендует .

Забавные идеи, которые заставят вас волноваться утром

• Слушайте подкаст, когда вы собираетесь или готовите завтрак.
• Займитесь любимым хобби, например садоводством. прогуляйтесь по окрестностям или подышите солнцем, свежим воздухом и займитесь спортом в близлежащем парке или на пляже.
• Дневник или написание утренних страниц, что включает в себя создание потока сознания в вашем дневнике и заполнение трех страниц каждое утро, чтобы помочь вам размышлять, анализировать и мыслить.
• Попробуйте дыхательные упражнения, такие как пранаяма или метод дыхания Вим Хофа, чтобы снизить стресс, уменьшить воспаление и повысить иммунитет. Если вы новичок в дыхательных упражнениях, вот как вы можете начать.

Insider’s takeaway

Если вы начнете свой день со здорового утреннего распорядка и правильного питания, это поможет вам чувствовать себя более продуктивным и контролируемым.Важная часть способности выстраивать и поддерживать утренний распорядок — вовремя ложиться спать и достаточно отдыхать, чтобы вы могли проснуться отдохнувшим и готовым к работе на следующее утро.

Если вы не жаворонок, вы можете начать с малого. «Даже выбор одной лично мотивирующей практики может помочь вам привлечь ваше внимание к этой задаче и больше присутствовать утром. Если задача полезна, она может быть полезной для выполнения и может мотивировать более эффективное начало утра», — говорит Энгл.

.