Утренняя зарядка для мужчин после 40
Нужна ли утренняя зарядка для мужчин после 40 лет или ей можно пренебречь? Что дает нам утренняя зарядка в принципе, невзирая на возраст? Можно ли ее заменить другим видом физической активности? Сейчас узнаем.
Содержание
- Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза
- Как правильно проводить зарядку?
- Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40
- Чем заменить зарядку?
- Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?
Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза
Для начала давайте разберемся, что это вообще такое – утренняя зарядка? В первую очередь, зарядка – это гимнастика, комплекс движений, направленных на повышение общего тонуса.
Комплекс упражнений подойдет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, кто выполняет тяжелую умственную работу, и пожилым людям. Зарядка полезна и необходима людям с некоторыми ограничениями в нагрузке, из-за которых нельзя выполнять более тяжелые упражнения, а также следует держать тело в тонусе для того, чтобы мышцы не атрофировались.
Зарядка полезна тем, что способствует:
- Укреплению мышц.
- Улучшению жизнедеятельности.
- Повышению трудоспособности.
- Укреплению иммунной и нервной систем.
- Улучшению сердечно-сосудистой системы.
Как правильно проводить зарядку?
Утренняя зарядка проводится перед завтраком на свежем воздухе в любое время года, за исключением областей с суровым климатом. Упражнения, из которых состоит комплекс, направлены на разминку мышц, суставов и связок.
Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40
В комплексе присутствуют упражнения, направленные на разминку и тонус всех отделов позвоночника, а также ног и рук. В ходе разминки уделяется внимание шеи, плечевому поясу, локтевым и лучезапястным суставам, тазобедренному, коленным и голеностопным суставам.
В стандартном варианте, который можно встретить и в детском саду, школе, в пионерском лагере и даже в армии Советского Союза, было не более 15 упражнений, а именно:
- Сгибания и разгибания суставов.
- Отведения и приведения.
- Повороты.
- Круговые движения рук и ног.
- Наклоны вперёд, назад и в сторону.
- Выполнялось вращение туловища и головы.
В комплекс входили ходьба и бег, которые можно было выполнять, двигаясь на месте из-за отсутствия возможности выполнять их полноценно. Прыжки и упражнения на развитие координации так же использовались в комплексе. Упражнения можно было выполнять с простыми спортивными снарядами, такими как: мяч, гантели минимального веса и палка.
Каждое упражнение должно выполняться в полной амплитуде в умеренном темпе.
После высокоинтенсивных, как для утренней зарядки, упражнений, а это бег и прыжки, выполняются дыхательные упражнения.
Чем заменить зарядку?
Зарядку сложно чем-то заменить, но если уж так нужна альтернатива, то можно рассмотреть такие виды физической активности, как плавание, прогулки на велосипеде и скандинавская ходьба.
Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?
Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка точно не повредит ни одному мужчине после сорока и даже старше. Она действительно полезна для организма. После 40 лет зарядкой заниматься нужно, но если к тяжелой нагрузке противопоказаний нет, утренняя зарядка должна присутствовать в качестве разминки к более тяжелым физическим упражнениям.
А также читайте:
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Какими направлениями фитнеса стоит заняться мужчине после 40 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 →
Тренировки после 40 лет для мужчин: как начать с нуля?
В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?
Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.
Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.
Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.
Сжигание жира
Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.
Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.
Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.
Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.
Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.
Набор массы
Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы.
Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.
Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.
Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.
Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно. Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.
Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время.
Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.
Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.
Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.
Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.
Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня.
Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.
Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.
Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.
- Эктоморф
Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.
- Мезоморф
Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме.
У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.
Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.
- Эндоморф
Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.
Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.
Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.
Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером.
И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.
Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.
Утренняя гимнастика для мужского здоровья
- Поделиться на Facebook
Утренняя гимнастика помогает мужчинам похудеть и чувствовать себя бодрым на весь день. Упражнения перед завтраком могут способствовать снижению веса, заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии. Мужчины, которые тренируются утром перед завтраком, сжигают больше жира, чем мужчины, которые тренируются после завтрака или в конце дня. Растяжка мышц, силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы стимулируют частоту сердечных сокращений, увеличивают кровоток и помогают чувствовать себя более энергичным.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость улучшают подвижность и диапазон движений. Используйте штангу без отягощений, чтобы растянуть мышцы и улучшить гибкость по утрам.
Сделайте несколько наклонов штанги, удерживая штангу у поясницы. Держите штангу ладонями вперед. Потяните штангу к нижней части спины и прогнитесь назад, прогнув поясницу. Выполняйте наклоны штанги для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, удерживая штангу перед собой на уровне плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз и наклонитесь к полу. Снова поместите штангу за спину, чтобы сделать несколько вращений туловища. Держите штангу у поясницы, ноги на ширине бедер. Поверните вправо и вернитесь к центру, затем поверните влево и вернитесь к центру.
Упражнения для сердечно-сосудистой системы
Упражнения для сердечно-сосудистой системы по утрам оживят ваш день, увеличив частоту сердечных сокращений, учащая дыхание и подняв настроение. Кардиоупражнения умеренной интенсивности в течение примерно 30 минут по утрам улучшат ваше настроение, потому что ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые вызывают чувство благополучия. Бег, бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гимнастика, например, прыжки со скакалкой и отжимания, сжигают калории и укрепляют мышцы.
Установите будильник на полчаса раньше, чем вы обычно просыпаетесь, чтобы насладиться преимуществами утренней зарядки.
Силовая тренировка
Утренняя силовая тренировка подготовит ваши мышцы к работе в течение всего рабочего дня. Вы можете поднимать тяжелые веса на несколько повторений или легкие веса на большее количество повторений. По утрам тренируйтесь с гантелями, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и предплечья. Эластичные ленты также предлагают хорошие силовые упражнения. Потяните эспандеры, чтобы укрепить грудь, руки и мышцы живота. Прикрепите эспандеры к дверному или настенному креплению и закрепите ленту вокруг лодыжки, чтобы укрепить ноги, потянув ленту ногами.
Разминка и заминка
Всегда делайте разминку перед тренировкой и заминку после нее. Разминка перед утренней зарядкой подготавливает ваши мышцы к более напряженным нагрузкам. Это увеличивает приток крови к мышцам, чтобы снизить риск травм. Охлаждение после утренней тренировки снижает риск болей в мышцах из-за накопления молочной кислоты в мышечных тканях.
Охлаждение также помогает медленно вернуть сердцебиение к нормальной частоте. Разминка и заминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут до и сразу после тренировки.
Ссылки
- The New York Times: Phys Ed: Преимущества упражнений перед завтраком
- FitDay: 3 упражнения на гибкость для мужчин
- Журнал Shave: Morning Cardio
- Men’s Health: Combined Power 900 03 Брайан Мак Спортивный тренер: Разминка и заминка
Ресурсы
- Мужской фитнес: доминируйте в утренних тренировках
Писательская биография
Робин Райхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.
Image Credit
Paul Sutherland/Digital Vision/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Идеальная утренняя растяжка для мужчин
Dad Bod 9000 9
Семь простых эффективных упражнений на растяжку каждый день.
by Julia Savacool
Обновлено:
Первоначально опубликовано:
Ариэла Бассон/Отцовский; Гетти Изображений
Много сидите? Даже если у вас идеальная осанка, сидячий образ жизни вреден для вашего тела на многих уровнях. Во-первых, доказано, что восьмичасовое сидение повышает риск инсульта, сердечных заболеваний и гипертонии. Более того, исследования показывают, что длительное сидение может привести к болям в пояснице, в то время как другие исследования показывают, что это может привести к напряжению мышц шеи и плеч. Но если у вас сидячая работа, сидеть — это нормально. Что вам нужно (в дополнение к регулярным упражнениям), так это утренняя растяжка, которая устранит перегибы и настроит вас на хорошее самочувствие в течение всего дня.
Утренняя растяжка — это простая инвестиция с большой отдачей.
«Вам не нужно много времени — есть несколько простых растяжек, которые вы можете сделать за 10 минут, и они изменят ваше самочувствие до конца дня», — говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. Город.
Что это может быть? Взгляните на приведенную ниже идеальную утреннюю растяжку и пообещайте себе, что будете делать ее по крайней мере четыре раза в неделю, а лучше — ежедневно. То, как долго вы удерживаете каждую растяжку, частично зависит от самочувствия вашего тела. («Как правило, медленно считайте до 10, а затем расслабляйтесь», — говорит Ли.) Но не подпрыгивайте и не форсируйте растяжение: ваши мышцы и связки напряжены и скованны после ночи сна, и вы может рискнуть получить травму.
Растяжка: собака мордой вверх Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / GettyЧто растягивается: Грудные мышцы; deltoids
Как выполнять: Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Упритесь руками в землю и поднимите грудь от пола, подняв голову и сосредоточив взгляд на потолке.
Отпустите обратно на пол.
Что растягивается: Грудные мышцы; широчайшая мышца спины; бицепс
Как выполнять: Возьмите веревку или свернутое полотенце за оба конца руками. Стоя, ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой, подняв полотенце вместе с собой. Согните локти и опустите полотенце за лопатки. Отведите локти назад, а грудь вперед, чтобы почувствовать растяжение грудных и грудных мышц.
Растяжка: Растяжка плечЧто растягивается: Дельтовидные мышцы, ромбы, трапеции, широчайшие мышцы спины
Как выполнять: Сидя или стоя. Сцепите руки перед собой, пальцы переплетены. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Поднимите ладони вверх, выпрямляя руки над головой. Поднимитесь как можно выше к небу, позволяя плечам подняться, а затем опустив их. Согните локти и опустите сцепленные руки за голову, ладонями обхватив голову. Отведите локти назад, чтобы мягко растянуть грудную клетку, затем сведите локти вместе перед головой, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.
Что растягивается: Нижняя часть спины
Как выполнять: Лягте на спину. Согните колени и поднесите их к груди. Держите внешнюю сторону каждого колена рукой. Округлите спину, поднимите голову над землей и медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 60 секунд.
Растяжка: скручивание нижней части тела Yagi Studio/GettyЧто растягивает: Выпрямитель позвоночника, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, ягодичные мышцы
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Разведите руки в стороны. Поднимите ноги от пола и подтяните колени к груди. Медленно опустите колени вправо, позволяя бедрам следовать за ними. Поверните туловище и голову влево и удерживайте. Верните колени в центр, затем опустите их влево, повернув голову вправо.
The Stretch: Cat Cow ShutterstockЧто растягивается: Выпрямитель позвоночника; splenius capitus и splenius cervicis (мышцы шеи)
Как выполнять: Чтобы начать эту популярную позу йоги, встаньте на четвереньки.