Лучший сон: всё о том, как, сколько и зачем спать

ЗДОРОВЫЙ СОН И ПИТАНИЕ

Сон – сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. При недосыпании мы не просто чувствуем усталость – недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности.

 

Почему нарушается сон?

Причин может быть много. У одних людей всему виной ночной режим работы, у других проблемы возникают из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов… Сейчас много говорят о влиянии гаджетов на нарушения сна – синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона сна мелатонина. Он, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна – тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в постели уже в 22:00, но без телефона.

Как улучшить сон?

Если давать краткие рекомендации, как улучшить сон, то список будет выглядеть так:

– наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;

– в течение дня уделять время физической активности;

– ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;

– проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;

– установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;

– исключить сон в дневное время;

– выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна;

– и, конечно, питаться правильно и по режиму.

 

Что есть, чтобы спать?

Пища точно влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Специалисты рекомендуют ужинать за два-три часа до сна, чтобы пища усвоилась и не было дискомфорта. Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.

Если говорить об оптимальном рационе для улучшения сна, то здесь большинство специалистов голосуют за средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе – свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.

На вашем столе будут продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно дикая, морская, богата омега-3 жирными кислотами. А дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон. Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. Хорошо помогает подготовить организм ко сну кислый вишневый сок. Да в принципе и любые ягоды могут помочь уснуть из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.

Если блюда из этих продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, не переедать, ваше состояние и качество сна будет улучшаться. Конечно, если одолевает чувство голода после раннего ужина, можно пойти на уступки – выпить кефир, съесть нежирный йогурт без добавления сахара. Пить на ночь успокаивающие напитки, например, травяные чаи, тоже помогает крепкому сну.

 

Использованы материалы сайта Здоровое питание,разработанного Роспотребнадзором в рамках реализации федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» национального проекта «Демография».

При возникновении вопросов по качеству продуктов, и нарушении прав потребителей Вы можете обратиться в Управление Роспотребнадзора по ХМАО-Югре или его территориальные отделы.

 

Материал подготовлен отделом санитарного надзора УРПН по ХМАО — Югре контактный телефон 8(3467) 360-003 доб. 1704.

 

Просмотров: 1000

режим, обстановка, ароматы и не только

Едва ли для кого-нибудь секрет, что без качественного сна организму приходится непросто. Во время отдыха он продолжает работать над тем, чтобы к утру восстановить потери — ремонтирует поврежденные клетки, «сбрасывает» уже отработанные и вводит в строй новые, дает передохнуть пищеварительной системе, а заодно и нервной, нормализует гормональный фон и делает еще много важных для здоровья и отличного самочувствия дел. Понятно, что недостаток сна или низкое его качество рано или поздно приведет к поломкам в организме. Да и при самом оптимистичном сценарии, как минимум на уровне энергии и настроения, сонная депривация отразится не лучшим образом. Прежде чем бежать к сомнологу, имеет смысл предпринять несколько шагов, способных улучшить качества сна, а значит, и жизни в целом.

Теги:

здоровье

Fox Photos/Getty Images

Начните с утра

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Возможно, это прозвучит странно, но залог хорошего сна отчасти и в том, как начнется утро — именно в это время в здоровом теле наблюдается самый высокий уровень гормона стресса кортизола, который запускает ритм дня. В течение дня его уровень снижается, чтобы к вечеру мы постепенно готовились ко сну. Чем бодрее пройдет утро, тем более усталыми и сонными мы будем в момент, когда пора ложиться спать. Поэтому начать свой день лучше не с вялого «раскачивания» в кровати, раз за разом нажимая snooze или одним глазом просматривая ленты соцсетей. Наоборот, встать лучше как можно скорее и сделать зарядку, а лучше — отправиться на короткую интенсивную прогулку или пробежку. В пользу выхода на улицу проголосует и уровень витамина D, для выработки которого необходим дневной (желательно прямой солнечный) свет. 

Следите за уровнем кофеина 

Стресс — неотъемлемый спутник жизни большинства современных городских (и не только) жителей. Понятно, что далеко не всегда существует возможность контролировать те или иные события, которые заставляют нас нервничать и переживать, а организм — выбрасывать мощные дозы адреналина и кортизола. Но в наших силах снизить уровень кортизола, повышению которого сопутствует употребление кофеина, особенно, если речь о крепком кофе и черном чае. Это не значит, что нужно навсегда расстаться с любимой утренней чашкой ароматного напитка, но снизить количество походов к офисной кофемашине или перейти днем на декаф, а вечером и вовсе на травяной чай имеет смысл, если ночью вместо сна вы считаете овец или отчаянно перебираете в голове все несделанные дела на свете. Кстати, зеленый чай, какао и цикорий могут стать достойной альтернативой кофе, даже если сначала покажется, что это «ну совсем не то».

Выделите час на подготовку ко сну

Наш организм очень хорошо отзывается на дрессировку — стоит выделить время на обучение его определенной системе действий, и вскоре вы заметите, что ноги сами несут по разработанному маршруту, а руки делают привычные дела. Именно поэтому специалисты советуют придумать себе своего рода ритуал перед сном, который будет служить телу и разуму сигналом, что скоро отбой и пора снижать уровень активности. Во-первых, хотя бы за час стоит отказаться от просмотра телевизора, просмотра соцсетей в телефоне — экраны гаджетов излучают яркий свет, который мозг путает с дневным, и решает пока не вырабатывать мелатонин — главный гормон-регулятор сна. Комнатный свет в это время тоже стоит приглушить. Бодрить могут и громкие звуки, так что звук на телефоне тоже лучше приглушить или выключить до утра. Существуют приложения, которые переводят смартфон в беззвучный режим автоматически — достаточно выставить начало и конец тихого часа: например, Daily QuietTime или Silence. 

Сон любит прохладу и темноту

Когда мы засыпаем, температура тела слегка опускается. Для того чтобы помочь телу перейти в режим сна, стоит обеспечить в спальне приятную прохладу. Усилить этот эффект поможет расслабляющая ванна, главное, чтобы температура воды была приятных 35-36 градусов, а длительность — минут 10-15. За это время температура воды понизится на один-два градуса, и спать захочется сильнее. А вот горячий душ лучше оставить на утро — он наоборот взбодрит. Со светом аналогичная история — чем темнее в комнате, тем проще будет отдаться Морфею, так что плотные шторы или жалюзи будут очень кстати, особенно, если за окном переливается неоновыми огнями мегаполис.

Обзаведитесь умной подушкой

В отличие от матрасов подушкам, почему-то, не уделяют должного внимания — мягкая или жесткая, пух или синтепон, пышная или плоская. Вот, пожалуй, и все критерии, которыми руководствуется большинство потребителей. Между тем, подушка может как существенно улучшить, так и ухудшить качество сна. А современные умные подушки и вовсе способны на почти фантастические вещи.

Например, подушки российской марки Askona не только запоминают привычное положение головы и шеи своего владельца, чтобы подстроиться под него идеально. В них также встроена специальная система трекинга сна, которая отправляет информацию на смартфон — в специально приложении утром отражаются фазы сна (насколько глубоко или тревожно вы спали, цикличность глубокого и поверхностного сна и так далее). Кроме того, фиксируются и случаи апноэ — кратковременные остановки дыхания во сне, которые могу стать потенциально опасными, если начнут повторяться слишком часто или длиться долго. При это выглядит такая чудо-подушка так же, как любая другая, просто спать на ней удобнее и приятнее, а утром можно сделать вывод о своем качестве сна и понять, нужно ли что-то менять. 

Возьмите на вооружение ароматы

Ароматерапия может стать хорошим подспорьем в борьбе за глубокий и безмятежный сон. Например, ароматы лаванды, лимона и бергамота, шалфея, мяты, ромашки, валерьяны и других трав способны снизить уровень стресса и помочь провалиться в сон. Кроме собственно добавления смеси эфирных масел этих растений в аромалампу, существует еще несколько способов добавить их к вечернему ритуалу отхода ко сну. Например, несколько капель такой смеси можно нанести на постельное белье или, добавив их в воду, распылить из пульверизатора. Принять с ними ванну — другой рабочий вариант. Некоторые увлажнители воздуха позволяют добавлять аромасмеси и в контейнер с водой. А в отопительный сезон пару капель можно нанести на ватный диск и поместить на батарее. 

Ну и наконец, от народных средств вроде бокала вина или стакана молока перед сном лучше отказаться — первый, даже если расслабит поначалу, в итоге взбудоражит нервную систему, а второй отразится на уровне сахара в крови и вызовет выброс инсулина. И то и другое отрицательно скажется на качестве сна, даже если с засыпанием проблем не будет. И, конечно, все рабочие планы, тревожные мысли и захватывающие идеи стоит оставить на утро. Если никак не выходит переключить голову — лучше минут 15-30 почитать книгу, а как только потянет в сон — сдаться ему. 

Сон: жизнь, но лучше | CNN

Сон: Жизнь, но лучше | Си-Эн-Эн

Маскот / Getty Images

Кровать гниет: последняя тенденция TikTok раскрывает токсичную сторону ухода за собой

АзияВижн/E+/Getty Images

Короткий сон сводит на нет пользу физических упражнений для мозга, говорится в исследовании

Эндрю Харник/AP

Ночное апноэ Байдена: что это такое и как его лечить?

KMPZZZ/Adobe Stock

Почему вам постоянно снятся повторяющиеся сны и что это значит

Тара Мур/Digital Vision/Getty Images

Дневной сон может быть полезен для нашего мозга, говорится в исследовании

Данило Анджус/E+/Getty Images

У полуночников могут быть нездоровые привычки, которые приводят к ранней смерти, говорится в исследовании

физкес/Adobe Stock

8 причин, по которым вы просыпаетесь усталыми, и как это исправить

Filmstax/E+/Getty Images

Многочисленные симптомы бессонницы повышают риск инсульта у людей моложе 50 лет, говорится в исследовании

Шаттерсток

Использование мелатонина для сна растет, говорится в исследовании, несмотря на потенциальный вред здоровью

Эл Белло / Getty Images

Как красный свет может повлиять на ваш сон

Еда

BSIP SA/Alamy Stock Photo

Аспартам, рак и другие риски для здоровья: что вам нужно знать

Как попасть на «ужин для девочек», новый тренд, который существовал все время

Как оживить свою кладовую по-средиземноморски

Что повара говорят о предварительной промывке риса?

Черника присоединилась к зеленой фасоли в списке «Грязной дюжины» этого года

Фитнес

Источник изображения/Getty Images/ФАЙЛ

Исследование находит больше подсказок, почему у «суперстариков» мозг лучше

Спортивные напитки полезны или вредны? Медицинский аналитик объясняет

Что нужно знать о мышечной памяти, чтобы оставаться в форме

Исследование показывает, что люди с диабетом 2 типа могут получать пользу от упражнений во второй половине дня, показывают исследования

5 здоровых привычек, которые легко добавить в свой день

Внимательность

Мишель Певиде/E+/Getty Images

Определенные условия могут повлиять на то, сколько упражнений вам нужно, чтобы облегчить депрессию, показало исследование

Вы медлите не из-за лени. это

Не берите с собой проблемы с образом тела во время летнего отдыха

Сотовые телефоны будут запрещены в голландских школах в следующем году

Люди во всем мире получают больше положительных эмоций, говорится в новом отчете

Отношения

Шаттерсток

5 способов восстановить дружбу (или отказаться от нее, если она токсична)

Вам действительно нужен дезодорант? Эксперты весят

Как мы можем защитить психическое здоровье наших детей этим летом

Одиночество или социальная изоляция связаны с серьезными последствиями для здоровья, показало исследование

Данные показывают, что темнокожие папы чаще играют, одевают и едят со своим ребенком

Больше от жизни, но лучше

Джон Кибл/Moment RF/Getty Images

Как часто нужно какать? Ответ может быть не таким, как вы думаете

Семейный игровой вечер также может улучшить математические способности детей, как показало исследование

Не принимайте душ во время грозы. Вот почему

Фейерверки слишком громкие для многих питомцев. Вот как их обезопасить

Избегайте поездки в отделение неотложной помощи 4 июля с помощью этих советов по безопасности при работе с фейерверками

Топ-10 натуральных безрецептурных снотворных и средств

Справедливо предположить, что все мы понимаем важность хорошего ночного сна. Эти важные семь или более часов в сутки дают вам энергию, чтобы пережить день, помогают вашему мозгу функционировать оптимально и улучшают настроение. К сожалению, получить достаточно качественный сон часто легче сказать, чем сделать, особенно без лучших вспомогательных средств для сна.

Регулярный качественный сон помогает вам чувствовать себя физически и умственно перезаряженным, повышает метаболизм и иммунитет, а также помогает улучшить настроение. Если вы ищете эффективный способ борьбы с хронической бессонницей или естественный способ побудить свое тело спать всю ночь, добавка для сна может помочь.

Чтобы помочь вам найти правильное средство для сна, отвечающее вашим потребностям, мы рассмотрели лучшие натуральные средства для сна, представленные на рынке. Каждая из приведенных ниже добавок для сна была оценена по множеству факторов, включая ингредиенты, отзывы, цену, гарантию и эффективность. Вот наш лучший выбор лучших средств для сна в 2023 году. Cube Sleep Upgrade — средство для сна от WOLFSON. BRANDS, известный производитель БАДов. Эта надежная компания разрабатывает передовые формулы пищевых добавок с использованием эффективных, хорошо изученных ингредиентов. Компания производит Sleep Upgrade на предприятии, имеющем сертификат GMP, что означает, что компания придерживается надлежащей производственной практики, предлагая безопасную и высококачественную продукцию.

Sleep Upgrade предлагает потребителям немедикаментозную добавку, содержащую простую формулу, разработанную, чтобы помочь взрослым:

• быстрее засыпать
• спать всю ночь
• ускорять восстановление мышц
• улучшать память и ясность ума
• ощущение пробуждения energized

В то время как некоторые снотворные средства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, могут оставить вас вялыми на следующий день, ингредиенты Sleep Upgrade помогут вам проснуться отдохнувшим и бодрым.

NooCube Sleep Upgrade Ингредиенты

Формула Sleep Upgrade включает следующие ингредиенты:

Лимонный бальзам — это трава семейства мятных с доказанным успокаивающим эффектом. Он помогает вызвать сон, усиливая расслабление и уменьшая стресс, что может хорошо работать для людей, борющихся с проблемами сна, вызванными тревогой. Исследование, проведенное в 2010 году о влиянии лимонной мяты на вызванное стрессом нарушение сна, показало снижение симптомов бессонницы на 42%.

Лаванда, цветущее растение семейства мятных, хорошо известна своим расслабляющим действием при вдыхании эфирного масла. Согласно исследованиям, пероральный прием лаванды также может улучшить качество сна и помочь вам дольше спать, не сталкиваясь с дневной сонливостью на следующий день.

Дефицит витамина D3 связан с нарушениями сна. Исследования показывают, что добавление этого жизненно важного витамина может помочь в лечении бессонницы, регулируя циркадный ритм организма и стимулируя естественную выработку мелатонина.

Цитрат магния — это минерал, которого многие люди не получают в достаточном количестве в своем ежедневном рационе. Это исследование, проведенное в 2012 году, показало, что добавки магния могут помочь вам спать дольше и улучшить качество сна. Он также может повышать уровень мелатонина и снижать уровень гормона стресса кортизола.

Исследования связывают дефицит кальция с бессонницей. Этот ингредиент может помочь вам быстрее заснуть и добиться более восстановительного отдыха.

Что нам больше всего нравится в NooCube Sleep Upgrade

Sleep Upgrade — одно из лучших натуральных средств для сна на рынке, поскольку оно основано на проверенных ингредиентах. Потребители принимают это снотворное примерно за 30 минут до сна, чтобы лучше выспаться и почувствовать себя отдохнувшим утром. В отличие от некоторых других добавок для сна, вы можете принимать это средство для сна в течение длительного времени, не становясь зависимыми и не оказывая негативного влияния на ваш естественный уровень мелатонина.

Клиенты, заказавшие Sleep Upgrade, получают бесплатную доставку и 60-дневную гарантию возврата денег. Вы также сэкономите деньги, если купите оптом: месячный запас стоит 64,99 долларов, а двухмесячный запас — 129,99 долларов, включая дополнительный месячный запас бесплатно. Посетите официальный сайт, чтобы ознакомиться с другими доступными оптовыми предложениями.

Нажмите здесь, чтобы узнать самую низкую цену на обновление для сна NooCube

#2. DreamZzz: полностью натуральное средство для сна, не вызывающее привыкания

DreamZzz предлагает еще один отличный вариант, если вы ищете лучшие средства для сна, изготовленные из натуральных ингредиентов. Эта добавка производится BrickHouse Nutrition, техасской компанией, предлагающей несколько популярных оздоровительных продуктов, разработанных врачами с использованием натуральных ингредиентов.

Военнослужащие и лица, оказывающие первую помощь, получают скидку 15% на свои заказы DreamZzz, что является одной из причин, по которой мы включили эту эффективную добавку в наш список. Эти группы часто изо всех сил пытаются выспаться и должны максимально использовать время, которое у них есть, для качественного сна.

Если у вас проблемы со сном, DreamZzz может помочь вам:

• Регулировать свой циркадный ритм
• Физически расслабить тело
• Заснуть быстрее
• Получите более глубокий и спокойный сон
• Уменьшите стресс и беспокойство для лучшего сна

Как и Sleep Upgrade, эта добавка использует натуральную формулу, чтобы помочь людям преодолеть плохое качество сна без дневной сонливости. Пользователи наслаждаются спокойным сном и просыпаются с чувством готовности заняться новым днем.

DreamZzz Ингредиенты

Формула DreamZzz включает 13 ингредиентов, которые помогают потребителям хорошо высыпаться:

Ромашка популярна в виде чая из-за ее расслабляющего и седативного действия. Исследователи считают его эффективным транквилизатором, помогающим заснуть.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является ингибитором нейротрансмиттера, что означает, что она блокирует мозговые сигналы в центральной нервной системе. Этот ингредиент может помочь вам быстрее заснуть и способствовать регенерации.

L-теанин, аминокислота, помогает лечить бессонницу, уменьшая тревогу и способствуя более качественному сну.

Хмель помогает людям с проблемами сна, повышая активность ГАМК и снижая активность мозга для лучшего сна.

Лимонная мята, которую также можно найти в Sleep Upgrade, способствует спокойствию. Это также может помочь улучшить настроение и познание.

Пассифлора — популярное снотворное в Южной Африке. Его седативный эффект улучшает качество сна без сонливости на следующий день. Исследования на людях ограничены, но одно исследование на грызунах показывает отличные перспективы.

Мармелад – это небольшое плодоносящее растение, известное многими полезными для здоровья свойствами. Как было показано в этом исследовании на мышах, этот ингредиент может помочь снизить тревожность и продлить время сна.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) представляет собой соединение, используемое в организме в качестве предшественника гормона серотонина. Его преимущества для людей с нарушениями сна были широко исследованы. В одном исследовании, описанном в этом обзоре, REM-сон увеличился с 5 до 53%.

Биглицинат магния состоит из магния, стимулирующего выработку мелатонина, и глицина, аминокислоты, повышающей уровень серотонина для облегчения беспокойства. Магний может способствовать расслаблению мышц в дополнение к описанным выше преимуществам.

Цинк – это минерал, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы. Различные исследования показали, что добавки цинка полезны для увеличения времени сна и улучшения качества сна.

Витамин B6 играет ключевую роль в регулировании уровня ГАМК и серотонина в организме. Исследования показывают, что дефицит B6 может привести к проблемам со сном. Этот витамин может помочь регулировать активность рецепторов серотонина и способствовать выработке серотонина.

Mucuna pruriens, или бархатная фасоль, — это бобовые, которые могут повышать уровень дофамина. Исследование с использованием этого ингредиента и травы под названием Chlorophytum borivilianum показало значительное улучшение сна после 28 дней приема этих травяных добавок.

Мелатонин — это гормон, который мозг естественным образом вырабатывает в темноте. Шишковидная железа, расположенная рядом со стволом головного мозга, высвобождает его, чтобы помочь организму поддерживать регулярный график сна.

Что нам больше всего нравится в DreamZzz

Если вам нужна помощь в засыпании или сохранении сна, DreamZzz — одно из лучших средств для сна на рынке. Вы принимаете две капсулы примерно за 60 минут до сна, чтобы хорошо выспаться ночью.

Рецензенты сообщают о быстром засыпании с помощью этого снотворного, сне в течение ночи и пробуждении на следующий день без сонливости. Один рецензент отметил, что DreamZzz работает лучше, чем снотворное, отпускаемое по рецепту, которое они принимали.

Если вы предпочитаете дополнительные подписки, чтобы вам не приходилось помнить о повторном заказе снотворных, вы можете воспользоваться подпиской DreamZzz за 53,96 долларов США в месяц. Это включает в себя бесплатную доставку в США, фиксированную экономию и защиту от отсутствия на складе, поэтому вам никогда не придется обходиться без добавок для сна. Если вы не хотите подписываться, вы можете совершать разовые покупки с оптовыми скидками; месячный запас стоит $590,95.

№3. Beam Dream: мощная добавка для улучшения сна с мелатонином

Если вы предпочитаете не глотать снотворное в виде таблеток, вы можете выбрать Dream, гениальный продукт, который сочетает в себе силу натуральных снотворных средств в виде вкусного угощения перед сном. Dream — это веганская смесь горячего какао без ГМО, содержащая натуральные ингредиенты, помогающие бороться с проблемами сна. Beam, компания, стоящая за этим продуктом, является внимательным брендом, предлагающим натуральные продукты для здоровья в виде порошка, капсул и масляных добавок.

Порция Dream может помочь вам отрегулировать цикл сна и бодрствования за счет:

• уменьшения стресса
• регуляции нервной системы
• ускорения засыпания
• улучшения качества сна
• обеспечения непрерывного сна

Спасибо рандомизированное, двойное слепое и плацебо-контролируемое стороннее тестирование, вы можете быть уверены в этом снотворном. В шестинедельном исследовании было доказано, что Dream помогает 93% участников улучшить качество сна.

Beam Dream Ingredients

Формула Dream содержит пять основных ингредиентов, улучшающих сон:

Наноконопля предлагает преимущества каннабидиола (CBD) в более мелких частицах, которые легче усваиваются организмом. Этот ингредиент может помочь вам расслабиться, улучшить настроение и снизить уровень стресса и беспокойства.

Рейши — гриб, признанный суперпродуктом. Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять химический состав этого ингредиента, он может помочь поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и регулировать стресс.

Магний, содержащийся в обоих перечисленных выше снотворных средствах, является распространенным ингредиентом натуральных снотворных средств. Это помогает вашим мышцам расслабиться, регулирует вашу центральную нервную систему и способствует лучшему сну.

L-теанин, также упомянутый выше, помогает улучшить качество сна, уменьшая стресс и способствуя расслаблению.

Мелатонин, распространенный ингредиент снотворных, способствует хорошему сну, вызывая сонливость, когда ваше тело подвергается воздействию темноты.

Что нам больше всего нравится в Beam Dream

Dream предлагает натуральное лекарство для сна в красивой упаковке. Потребители выбирают один из пяти вкусов: оригинальное горячее какао, клубника в шоколаде, шоколадная малина, белый шоколад с перечной мятой и карамель с морской солью. Чтобы принять эту добавку, смешайте одну или несколько мерных ложек с горячей водой или молоком с помощью вспенивателя Beam, входящего в комплект вашего первого заказа.

Рецензенты на веб-сайте Beam восторженно отзываются о вкусных вкусах этого продукта и революционных преимуществах для сна. Страдаете ли вы случайной или хронической бессонницей, Dream может стать естественным снотворным, которое вам нужно для хорошего ночного сна.

Как и DreamZzz, Dream позволяет потребителям покупать этот продукт посредством подписки или разовой покупки. Это средство для сна стоит дороже, чем другие в нашем списке, и составляет 95 долларов за 30-дневный запас, но вы можете сэкономить, подписавшись, что снижает цену до 76 долларов.

Лучшие натуральные безрецептурные снотворные средства

Ищете ли вы индивидуальные пищевые добавки или комплексные формулы, у вас есть множество вариантов натуральных безрецептурных (безрецептурных) снотворных средств. Вы можете получить эти добавки без рецепта, но это не всегда означает, что они обеспечивают безопасную помощь при бессоннице. Вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, или усугублять существующее состояние.

Давайте рассмотрим 10 лучших натуральных средств для сна, которые вы найдете во многих популярных добавках перед сном, как они могут помочь и их возможные побочные эффекты. , ZzzQuil и Tylenol PM. Врачи могут рекомендовать его для уменьшения симптомов аллергии или лечения аллергических реакций, но многие потребители, которые борются с проблемами сна, принимают это лекарство для лечения бессонницы и других нарушений сна.

Если вы используете безрецептурные снотворные, содержащие дифенгидрамин, помните о следующих предостережениях:

• Длительное использование обычных обезболивающих препаратов, содержащих дифенгидрамин (Tylenol, Advil или Aleve PM), может представлять риск для вашей печени, почек или сердце.
• Длительное использование Бенадрила было связано с повышенным риском слабоумия.
• Дифенгидрамин может вызывать побочные эффекты, особенно у пожилых людей. К ним относятся дневная сонливость, низкое кровяное давление, головная боль, спутанность сознания и многое другое.

Среди натуральных снотворных этот вариант может подойти для периодического использования, но медицинские работники не рекомендуют его для длительного лечения бессонницы. Другая натуральная добавка может подойти вам лучше, если вы принимаете снотворное большую часть ночи.

Доксиламин (Унисом)

Доксиламин — это антигистаминный препарат, широко используемый в препаратах для сна, в первую очередь под торговой маркой Унисом. Это безрецептурное средство для сна может помочь вам заснуть и улучшить качество сна, но оно также может вызвать утреннюю вялость.

Потенциальные побочные эффекты доксиламина включают повышенный риск падения для пожилых людей и сильную сонливость, особенно при приеме с алкоголем.

Другие потенциальные побочные эффекты этого снотворного включают следующее:

• Сухость во рту
• Сонливость
• Головокружение
• Спутанность сознания
• Головная боль
• Запор 90 134
• Затуманенное зрение

Как и дифенгидрамин, длительное употребление доксиламин не рекомендуется. Если вам необходимо принимать снотворное дольше двух недель, вы можете рассмотреть другие варианты с меньшим количеством потенциальных побочных эффектов.

Если вы попробуете какой-либо из этих антигистаминных препаратов для лечения проблем со сном, избегайте вождения или работы с тяжелыми механизмами, пока не поймете, как это влияет на вас. Некоторые потребители принимают такие снотворные посреди ночи, но врачи не рекомендуют такую ​​практику; очень важно дать себе достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь, чтобы предотвратить вялость на следующий день.

Мелатонин

Мелатонин является одним из наиболее распространенных сегодня безрецептурных снотворных средств. Вы можете найти множество вариантов в любом местном продуктовом магазине, где продаются витамины и другие аптечные товары. Добавки мелатонина повышают уровень этого естественного гормона в организме, побуждая мозг готовиться ко сну.

Поскольку ваше тело использует мелатонин для регулирования своего естественного цикла сна, эта добавка может быть особенно полезной для тех, кто пытается спать в неурочное время. Если вы работаете по ночам, а спите днем ​​или имеете проблемы со сменой часовых поясов из-за частых путешествий, добавки мелатонина могут помочь вам поддерживать хорошую гигиену сна.

Многие безрецептурные снотворные содержат мелатонин, в том числе пищевые добавки Dream и DreamZzz из нашего списка лучших снотворных.

Корень валерианы

Многие естественные средства для сна содержат корень валерианы, помогающей лечить умеренную бессонницу, но исследователи сообщают о разных результатах. Некоторые исследования показывают, что прием корня валерианы может помочь с задержкой и качеством сна, а также уменьшить беспокойство и депрессию, в то время как другие отмечают незначительные результаты.

Потенциальные преимущества корня валерианы в натуральных средствах для сна включают улучшение качества сна без утренней сонливости. Потребители, которые принимают это снотворное в течение короткого периода времени, практически не испытывают побочных эффектов, но исследования его долгосрочного использования ограничены. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять, как корень валерианы лечит бессонницу.

Лаванда

Использование эфирных масел лаванды для решения проблем со сном было широко распространено на протяжении сотен лет. Вы найдете всевозможные средства для сна, основанные на аромате этого цветущего растения, в том числе масляные экстракты, спреи для подушек и многое другое.

Рассмотрим это исследование, в котором изучалось влияние вдыхаемых эфирных масел (включая лаванду) на сон в группе пожилых людей с деменцией. В течение 20 дней вдыхание эфирных масел помогло участникам удлинить время сна и реже просыпаться рано утром.

Вы также найдете лаванду в качестве проглатываемого ингредиента в некоторых натуральных снотворных средствах, таких как Sleep Upgrade от NooCube. Это может помочь вам улучшить качество сна, если вы часто просыпаетесь или боретесь с беспокойством в течение ночи.

Пассифлора

Пассифлора — это растение, которое сотни лет используется в травяных добавках. Коренные народы Северной, Центральной и Южной Америки полагались на его успокаивающее действие. Сегодня вы найдете его во многих растительных добавках, предназначенных для решения проблем со сном.

Натуральные средства, такие как DreamZzz от BrickHouse Nutrition, содержат этот ингредиент, чтобы воспользоваться его седативным эффектом. Исследователи, кажется, согласны с тем, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять потенциальные преимущества этого растения в качестве естественного снотворного, но некоторые исследования показывают многообещающие результаты. Например, участники двойного слепого исследования, сравнивающего эффекты чая из пассифлоры и плацебо, сообщили об улучшении качества сна при употреблении пассифлоры.

Глицин

Организм использует аминокислоту глицин для создания важных белков и для передачи химических сигналов в мозг. Научное сообщество не совсем понимает, как работает глицин, но исследования показывают, что он может помочь в лечении бессонницы, поэтому многие безрецептурные средства для сна включают его в свои формулы.

В исследовании 2007 года одиннадцать участников в возрасте от 30 до 57 лет принимали глицин перед сном и получили несколько преимуществ. В исследовании сообщалось о более качественном сне, более быстром засыпании, меньшей дневной сонливости и улучшении памяти без изменения нормальной архитектуры сна участников, как у некоторых снотворных.

ГАМК

Как мы упоминали при обсуждении DreamZzz, ГАМК является нейротрансмиттером, влияющим на активность клеток головного мозга. Некоторые снотворные, отпускаемые по рецепту, способствуют засыпанию за счет активации ГАМК-рецепторов в головном мозге, что замедляет активность мозга.

Вспомогательные средства для сна, содержащие ГАМК, могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность их употребления в виде добавок. Некоторые исследования предполагают, что ГАМК может преодолевать гематоэнцефалический барьер, но другие исследователи с этим не согласны.

Хотя снотворные средства обычно содержат небольшие дозы ГАМК, не связанные с серьезными побочными эффектами, большие дозы могут вызывать дневную сонливость.

Каннабидиол (КБД)

КБД представляет собой каннабиноидное соединение, содержащееся в растениях конопли и каннабиса. Возможно, вы слышали о другом известном каннабиноиде, ТГК, который вызывает психоактивные эффекты каннабиса, но КБД работает иначе и не вызывает у потребителей ощущения «кайфа». Исследования влияния CBD подтверждают, что это отличный вариант для потребителей, которые ищут натуральные средства для сна.

Прием КБД может помочь уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. В исследовании 2019 года участникам давали капсулы CBD утром от беспокойства или ночью от плохого сна. Через месяц исследователи отметили снижение показателей тревожности у 79,2% пациентов и увеличение показателей сна у 66,7%.

5-HTP

Многие из лучших снотворных содержат 5-HTP, метаболит L-триптофана, потому что он эффективно повышает синтез серотонина. Повышая уровень серотонина в центральной нервной системе, 5-HTP может помочь вам преодолеть проблемы со сном, тревогу, депрессию и низкое либидо. Это также может помочь вам с контролем веса.

Вы найдете его в качестве ингредиента во всех видах снотворных, часто в дозах от 50 до 150 миллиграммов. 5-HTP не вызывает сонливости, поэтому некоторые потребители принимают добавки в течение дня (часто во время еды), чтобы поднять настроение и уменьшить стресс.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Люди с тяжелой бессонницей могут обратиться к врачу за более сильным снотворным, чем то, что они могут купить без рецепта. Ambien, Restoril и Silenor — три часто назначаемых снотворных средства, которые эффективно помогают заснуть и сохранить сон. Если вы хотите поговорить со своим врачом о лекарствах для сна, отпускаемых по рецепту, помните, что эти лекарства часто имеют длинный список потенциальных побочных эффектов.

Давайте рассмотрим каждый вариант более подробно, включая некоторые возможные побочные эффекты:

Амбиен

Амбиен — это снотворное, отпускаемое по рецепту, для краткосрочного облегчения бессонницы. Он предназначен для уменьшения задержки сна, но может создавать риски из-за множества различных побочных эффектов. Пожилым людям и некоторым другим группам населения может потребоваться более низкая доза, чем обычная, чтобы предотвратить нежелательные эффекты.

Потенциальные побочные эффекты Амбиена включают следующее:

• Дневная сонливость
• Головокружение
• Ощущение «наркомания»
• Головокружение
• Головная боль
• Диарея

Другие, более серьезные эффекты, такие как:

9 0133 Тревога
• Возбуждение
• Агрессия
• Депрессия
• Спутанность сознания
• Проблемы с памятью
• Галлюцинации
• Ненормальные мысли или поведение
• Мысли о членовредительстве

Если вы принимаете эти снотворные, отпускаемые по рецепту, обратитесь к врачу, если у вас возникнут вопросы или возникнут какие-либо побочные эффекты.

Restoril

Restoril, еще одно снотворное, отпускаемое по рецепту, помогает потребителям, которые имеют проблемы с засыпанием и не спят всю ночь. Это лекарство от сна представляет собой бензодиазепин, класс препаратов, которые уменьшают беспокойство и способствуют расслаблению и седации. Как и другие снотворные, отпускаемые по рецепту, врачи не рекомендуют использовать Restoril дольше двух недель.

Если вы принимаете Restoril, вы можете заметить дневную сонливость или другие, более серьезные возможные побочные эффекты, такие как:

• Изменения настроения или поведения
• Потеря памяти
• Депрессия
• Тревога
• Необычные мысли
• Галлюцинации
• Спутанность сознания
901 33 Возбуждение или агрессия
• Мысли о самоубийстве

своему врачу об изменении дозы или использовании альтернативного снотворного.

Silenor

Врачи прописывают Silenor, чтобы помочь людям спать всю ночь. Подобно Амбиену и другим сильнодействующим снотворным средствам, Силенор не предназначен для длительного применения, и его следует принимать не более двух недель.

Некоторые люди не должны принимать Silenor, например, люди с нелеченной глаукомой, апноэ во сне или принимающие определенные лекарства. Ваш врач может помочь вам понять, можете ли вы безопасно использовать это лекарство от сна.

Возможные побочные эффекты Silenor могут включать следующее:

• Спутанность сознания
• Депрессия
• Головокружение
• Аномальные мысли или поведение
• Неконтролируемые движения мышц
• Se izures
• Боль в груди
• Боль в глазах

Некоторые пользователи Silenor и других рецептурных снотворных испытывают провалы в памяти, во время которых они водят машину, звонят по телефону и выполняют другие действия, о которых не помнят. Если вы испытываете любой из этих или других неприятных симптомов во время приема Silenor обратитесь к врачу.

Медицинские работники не рекомендуют употреблять алкоголь во время приема рецептурных снотворных средств. Вы также не должны принимать больше рекомендуемой дозы, чтобы избежать побочных эффектов.

Часто задаваемые вопросы о натуральных снотворных средствах

Какое натуральное снотворное самое эффективное?

Наиболее эффективное натуральное снотворное зависит от потребителя. Унисом и Бенадрил — два распространенных варианта, но другие натуральные добавки для сна могут помочь при проблемах со сном без риска зависимости или неприятных побочных эффектов. Возможно, вам придется попробовать несколько безрецептурных снотворных, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Мы рекомендуем NooCube’s Sleep Upgrade, BrickHouse Nutrition’s DreamZzz или Beam’s Dream, так как эти продукты не вызывают привыкания и избавляют от бессонницы и других нарушений сна. Рецензенты этих популярных добавок для сна часто сообщают о большей эффективности, чем другие продукты.

Можно ли принимать снотворное каждую ночь?

Врачи не рекомендуют принимать некоторые снотворные дольше одной-двух недель. Вам следует избегать приема рецептурных снотворных и безрецептурных снотворных средств, содержащих дифенгидрамин или доксиламин, в течение длительного времени из-за риска побочных эффектов и зависимости от лекарств.

Некоторые эксперты также предостерегают от приема более рекомендуемой дозы мелатонина каждую ночь, чтобы не повлиять на естественную выработку мелатонина в организме.

Что еще может помочь мне заснуть ночью?

Исследования показывают, что изменение вашего поведения во сне может помочь вам спать более эффективно, чем прием безрецептурных или отпускаемых по рецепту снотворных. Придерживайтесь следующих советов, чтобы соблюдать гигиену сна:

• Избегайте употребления алкоголя или никотина перед сном.
• Исключите кофеин из своего рациона.
• Ограничьте потребление сладких продуктов.
• Соблюдайте регулярный график сна.
• Избегайте дневного сна.
• Занимайтесь физической активностью каждый день.
• Найдите эффективные методы борьбы со стрессом.
• Займитесь успокаивающими делами перед сном, например, почитайте.
• Избегайте экранов в спальне.
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину.

Если вы спите днем, вы можете приобрести плотные шторы, чтобы сделать вашу спальню темной. Звуковые машины также могут издавать успокаивающие звуки, которые могут блокировать шум соседей, лай собак и другие отвлекающие факторы.

Вы также можете поговорить со своим врачом об альтернативных методах лечения бессонницы, которые не включают лекарства или добавки, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), УФ-терапия или орофациальная терапия. КПТ может помочь вам изменить отношение и поведение, которые негативно влияют на ваш сон. УФ-терапия может помочь отрегулировать цикл сна и бодрствования, и ваш врач может порекомендовать орофациальную терапию в качестве лечения апноэ во сне.

Какое натуральное снотворное самое популярное?

Самым популярным безрецептурным безрецептурным снотворным является мелатонин. Многие потребители предпочитают этот вариант, потому что добавки мелатонина повышают уровень гормона, который ваш организм уже вырабатывает естественным образом, а не изменяют процессы организма или вводят новые вещества.

Если вы принимаете мелатонин, чтобы улучшить сон, не превышайте рекомендованную дозу, чтобы предотвратить снижение естественной выработки гормонов в организме.

Когда следует принимать снотворное, отпускаемое по рецепту?

Вы можете рассмотреть рецептурные снотворные средства, если вы пробовали изменить образ жизни и, возможно, принимали безрецептурные пищевые добавки, но у вас по-прежнему наблюдаются нарушения сна, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может помочь определить лучшие снотворные средства для ваших нужд, независимо от того, могут ли натуральные добавки помочь улучшить ваш сон или вам нужны лекарства, отпускаемые по рецепту.