Как начать бегать по утрам с нуля правильно: польза и правила утреннего бега

Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.

Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.

Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.

Как правильно начать бегать новичку с нуля: советы тренера

Советами, как начать бегать по утрам для начинающих, полнится интернет, но большая часть из них игнорируют достаточно очевидный нюанс: начать бегать просто, но вот не бросить это занятие спустя неделю – по-настоящему сложная задача. Но ее можно решить: достаточно просто полюбить бег.

Getty Images

Подробности в нашем материале. Эксперты дадут полезные советы для тех, кто хочет начать бегать.

Содержание статьи

Если вы неделю за неделей пробегаете одни и те же бесконечные километры, если вы сдаетесь слишком быстро, если ваш школьный тренер использовал бег по кругу в качестве наказания, конечно, вы возненавидите бег. Сорок шесть процентов из 1800 человек, поучаствовавших в опросе MТ, признались, что тоже ненавидят его. Но вот в чем дело: бег — это не только преодоление и уникальная кардиотренировка. Это может быть просто утренняя встреча с друзьями. Или ночное свидание с городом. Это игра, в которую вы играете с самим собой. Способ проверить себя, найти себя, способ забыть. На самом деле вы не ненавидите бегать. Вы ненавидите то, как вы бежите. И у нас есть решения этой проблемы.

Как начать бегать и где искать мотивацию?

Сергей Корнеев, старший тренер «Бегового сообщества»

Главная мотивация у человека, который решил начать заниматься бегом, — это он сам.

Бег делает тело более выносливым, работоспособным, и это отражается на многих сферах жизни: получается дольше держать концентрацию, появляется чувство времени и умение грамотно планировать. Многие мои подопечные отмечают, что спустя несколько месяцев регулярных тренировок становится проще выбирать приоритеты и принимать решения — чем не мотивация?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторым для мотивации достаточно посмотреть фильм или прочитать книгу про бег или другой вид спорта. На волне эмоционального подъема руки сами начинают тянуться к кроссовкам, и вот вы уже не представляете своего утра без традиционной пробежки. Я знаю нескольких ребят, которые после книги Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» настолько вовлеклись в процесс, что достигли в этом спорте достаточно высокого уровня и продолжают его совершенствовать.

Я бы советовал начать знакомство с бегом под присмотром грамотного тренера. Если у вас уже был негативный опыт беговых тренировок, пообщайтесь с человеком, который сталкивался с позитивными эмоциями. Возможно, это подтолкнет вас к тому, чтобы попробовать еще раз и исправить допущенные в прошлом ошибки. Важно, чтобы занятия бегом несли в себе позитивные эмоции: выбирайте для тренировок удобное время, подходящего вам тренера, общение с которым будет приятным и комфортным, и, конечно, не забывайте про компанию — тренировки с друзьями всегда проходят веселее!

Как научиться получать удовольствие от бега?

Многих людей от спорта отделяет всего один вопрос: как начать бегать и не потерять мотивацию спустя пару дней? Это действительно очень важно: одно дело искренне чего-то захотеть перед сном, но совершенно другое встать с утра и выйти на пробежку, когда организм так и просится обратно в мягкую кровать. 

Мы решили разобраться, как начать бегать с нуля и собрали несколько полезных советов, которые сделают старт значительно проще.

Начните с ходьбы, если никогда не бегали

Если вы никогда не занимались бегом, но уже далеко не юноша, начать бегать по утрам, да и по вечерам тоже, может быть опасно для здоровья. В первую очередь для здоровья суставов, которые начнут молить о пощаде после первой же тренировки. 

Поэтому начните с ходьбы. Интенсивной и насыщенной, но все же ходьбы. Так вы укрепите мышцы, скинете первые лишние килограммы, поэтому начать бегать каждый день вам будет значительно проще. Но главное: вы снизите риск травм, которые часто преследуют начинающих бегунов. А это очень важно.

Сделайте тренировку разнообразной

Бег – это рутина. Особенно если заниматься системно, не меняя правил. Поэтому если вы решили начать бегать, сделайте занятия разнообразнее. Этого можно добиться разными методами. Например:

• Меняйте маршруты: бегать по одним и тем же паркам и улочкам бывает утомительно;
• Слушайте музыку. А еще лучше: слушайте разнообразную музыку, чтобы никогда не заскучать;
• Позовите на пробежку друзей;
• Исследуйте мир вокруг;
• Ставьте себе небольшие цели, которые будете достигать каждую пробежку.

Эти мелочи сильно помогут вам, если вы очень хотите, но пока не знаете, как начать бегать по утрам или же постоянно сталкиваетесь с тем, что спустя пару дней всякая мотивация пропадает.

Включите в тренировку дополнительные упражнения

Мы рекомендуем включать в тренировку специальные беговые упражнения: прыжки, интервальный бег. Таким образом ваш тренировочный процесс станет разнообразным, вы начнете получать разную физическую нагрузку, и мозг будет воспринимать это с интересом. Занятия начнут приносить радость, тело станет упругим, привыкнет, и организм сам начнет просить нагрузки. Возможно, это лучший способ, как правильно начать бегать и получать максимальное количество удовольствия.

Также добавляйте в свои тренировки кроссфит, табату, ОФП для того, чтобы укрепить все мышцы вашего тела. Не нужно начинать сразу бегать много и быстро, особенно если вы никогда раньше не бегали. Начинайте постепенно, чередуя бег и ходьбу. Вопрос, сколько начинать бегать, лучше оставьте на будущее, а сейчас старайтесь не перегружать организм, но насыщайте его множеством активностей, которые принесут удовольствие.

Наймите тренера

С чего начать бегать, если так много нюансов? Ничего сложного! Просто наймите толкового тренера. Он способен помочь и в выборе обуви, порекомендовав хорошие модели кроссовок, и в правильном целеполагании.

Но главное: тренер сможет обучить тонкостям бега. На первый взгляд, это звучит смешно: все люди умеют бегать, зачем учиться? Но на самом деле есть много тонкостей, знание и применение которых существенно улучшит ваши показатели, а также поможет избежать травм, которые так часто преследуют новичков. Особенно актуально это для тех, кто задается вопросом, как начать бегать толстым. У людей с лишним весом нагрузка на суставы еще больше, поэтому для них бег – это опасное занятие без должной подготовки и работы тренера.

Начните заниматься регулярно

Как начать бегать начинающему, если после недели тренировок накатывает лень и сил больше на бег не остается? Преодолеть это состояние, сделав бег регулярной частью жизни. Других способов не существует.

Бег должен стать для вас такой же частью ежедневной рутины, как и чистка зубов или чашка кофе с утра. А добиться этого можно, сделав бег регулярным. Поэтому лучшим ответом на вопрос, как начать правильно бегать с нуля, будет ответ: превратите бег в привычку. А до тех пор придется немного потерпеть.

Разминайтесь

Хорошая утренняя разминка бодрит лучше любого кофе, поэтому начинайте подготовку к бегу именно с нее. Это не только хороший способ, как правильно начинать бегать по утрам, но и защита от различного вида травм, тренировка всех мышц тела, что приведет к общему тонусу организма.

Важно: перед занятиями спортом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать травм и получать от бега только удовольствие.

​Как выбрать экипировку

Для начала занятий бегом вам нужен следующий набор: две-три пары удобных беговых кроссовок, носки, перекрывающие ахилл, футболка и шорты из дышащих тканей. В холодное время года: тайтсы или трико, футболка, лонгслив, ветровка, шапка и перчатки. Из тканей лучше выбирать синтетику, которая отводит влагу. Одежда из хлопка будет намокать от пота в жаркое время года, становиться тяжелой и натирать. Старайтесь всегда одеваться по погоде и следить за прогнозом. Комфорт — важнейшая составляющая продуктивной и приятной пробежки.

В свою очередь, ключевой элемент комфорта — правильно подобранные кроссовки. Лучше всего выбирать их в специализированных магазинах, где есть беговые дорожки с видеокамерами и эксперты, которые оценят, как та или иная модель влияет на вашу технику бега.

Бег по ночам

Выйдите на новый уровень, зашнуровав свои кроссовки после заката солнца.

Бег не обязательно должен быть спортом жаворонков. Когда солнце заходит за горизонт, рабочие звонки прекращаются, а почта и группы по обсуждению разных проектов засыпают, самое время разбудить в себе желание выйти на пробежку. Сомнологи — специалисты по сну — советуют перед сном гулять. Пробежка может стать заменой такому променаду.

Легкий джоггинг по парку, бульвару или улице поможет переключиться с марафона рабочих дел и соблюсти еще одну рекомендацию, нацеленную на нормализацию сна, — не пользоваться вечером гаджетами, свет экрана которых мешает выработке мелатонина, а контент будоражит сознание. Если найдете напарника (или напарников) для таких пробежек, удобным завершением тренировки будет чашечка чая или стакан воды в кафе за неспешной беседой. Хотите чего-то большего?

Зарегистрируйтесь на «Ночной забег», который пройдет (а точнее, пробежит) 10 сентября в Москве, причем финишировать бегуны будут на самом стадионе «Лужники».

Бег как медитация

Мария Потапенко, бегун-любитель

Бег не так прост. Вроде обулся, оделся, вышел и побежал, но нет. Это некий личный вызов. Иногда, чтобы выйти на пробежку, я цепляюсь за мельчайшие детали: насладиться дождем, послушать новый подкаст, разгрузить голову. И главное, в момент, когда происходит внутренняя борьба между ленью и продуктивностью, вспомнить эмоции и чувства после тренировки. Как правило, я горжусь собой. Физическая форма поддерживается, негативные эмоции отпущены, мозг разгружается (иногда получается полноценный сеанс медитации), эндорфины приходят, и снова хочется сворачивать горы.

Да, первые два-три или даже пять километров могут казаться тяжелыми, бежать их совсем нет сил и желания. Но у нас ведь стальная сила воли и мы не из тех, кто сдается, правда? Давайте бегать вместе. Я знаю огромное количество историй людей, которым бег помог стать лучше, счастливее, изменить жизнь на 360 градусов.

Бег как источник энергии

Виктория Шубина, вице-президент федерации триатлона России

В нашем теле зашита энергия на двигательную активность, без которой совсем недавно (лет 100–500 назад) человеку было просто не выжить. Если тело было слабым, то человек был обречен. Оставаясь неистраченной, эта энергия р азрушает нас изнутри. Замечали, что стоит залежаться на диване, как вас просто «расплющивает» какая-то невиданная сила, не дающая подняться с него?

И наоборот, легкая пробежка с утра словно срывает какой-то предохранитель, пускает нас в активное «будущее».  Примерно в 35 лет (у кого-то раньше, у кого-то позже), в зависимости от условий эксплуатации, заканчивается «гарантийный талон» на наш чудо-аппарат, наше тело. Это проявляется букетом новых ощущений: быстрее приходит усталость (часто вместе с раздражительностью), падает активность, появляются лишние килограммы. И самое неприятное — боль.

Всё, чем мы не пользуемся в нашем теле, начинает «болеть», быстрее умирать. Боль — это сигнал о неполадках в системе. Это просьба организма обратить внимание, проявить заботу и любовь. Для нашего тела внимание, забота и любовь — это двигательная активность. Конечно, умеренная и грамотно сбалансированная. Мои подопечные спортсмены-бизнесмены частенько просят поставить утреннюю тренировку в расписание перед важной встречей именно потому, что интуитивно чувствуют: после нее они будут намного креативнее, эффективнее и просто активнее. Тут главное — не переборщить с интенсивностью.

Бег как цель

Елена Коробкина, профессиональная российская легкоатлетка, бегунья на длинные дистанции

Если просто снижена мотивация и накатила лень, нужно вспомнить, для чего вы бегаете. Тут у каждого свой стимул и цель, а если их нет — надо поставить. Например, привести себя в форму, похудеть, может, пробежать свой первый марафон или улучшить уже имеющийся результат. Имея определенную цель, всегда легче себя заставить, ведь вы знаете, что после проделанной работы вас ждет вознаграждение.

Бег с друзьями

Росс Маккаммон, экс-редактор Men Today (США)

Пару лет назад я набрал около пяти лишних килограммов и как-то утром в воскресенье решил, что дальше так жить не хочу. Несмотр я на то, что на часах было еще только 8 утра, я отправил сообщение двум друзьям: «Я иду на пробежку в 9:00. Кто-нибудь из вас или вы оба хотели бы присоединиться?» Хотя мы никогда не обсуждали бег, один ответил мне: «Да», а другой: «Уверен». Час спустя мы встретились и в самом медленном темпе пробежали свои первые 8 км. С тех пор мы бегаем практически каждые выходные. Теперь это ритуал.

Несмотря на то, что темп нашего бега заметно вырос, это никогда не было целью. Конечно, мы хотим тренироваться, но самое главное — мы не хотим лишиться этого часа вместе. Когда еще три отца маленьких детей получат в выходной возможность спокойно поболтать? Разговор, кстати, помогает регулировать дыхание и поддерживать комфортную скорость — это значит, мы никогда не перегружаемся, и бег не превращается в пытку. Возможно, раньше я бросал беговые тренировки как раз потому, что слишком усердствовал и начинал ненавидеть бег.

Главные ошибки начинающих бегунов

Те, кто только задаются вопросом, когда и как можно начинать бегать, должны знать и о самых популярных ошибках, которые совершают новички:

• Слишком большая скорость. Из-за чего вы быстро выдыхаетесь и вредите здоровью;
• Отсутствие базы. Лучше всего начинать бегать после нескольких недель домашних тренировок. Так появится база, которая позволит добиться больших результатов;
• Отсутствие регулярности. Лучше никак не бегать, чем бегать кое-как, раз в несколько месяцев;
• Игнорирование потребностей своего организма. Нельзя действовать через силу и не прислушиваться к своему телу. Это ведет только к травмам и выгоранию;
• Игнорирование отдыха. Вам нужно восстанавливаться для достижения результатов, а значит не нужно насиловать свой организм постоянно работая, тренируясь, работая. Дайте ему отдохнуть.

Также некоторые новички любят задаваться вопросами, как начать бегать с нуля и по программе какого-нибудь олимпийского чемпиона или ветерана. Эти глупости тоже стоит выкинуть из головы. И вообще: не ищите готовых программ. Лучше наймите тренера, который составит программу на основе ваших данных.

Нужно ли соблюдать питьевой режим?

Без воды бегать вы долго не сможете. И это один из важных факторов, который позволит вам понять, как правильно начать бегать для начинающих. С водой вы убережете себя от обезвоживания, защитите свое здоровье, разгоните метаболизм (что полезно для похудения) и сможете добиться впечатляющих результатов. 

Поэтому пейте воду, но правильно: не пейте слишком холодную воду, не пейте во время бега, старайтесь пить маленькими глотками. Это отличный способ, который поможет вам начать бегать больше и чувствовать себя значительно лучше после пробежки.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Начал бегать, а вес не уменьшается. Люди, которые искали способы, как начать бегать для похудения, в это время начинают испытывать шок. Еще хуже, если вес начал увеличиваться. Но не беспокойтесь: бег действительно помогает похудеть, но это не такой быстрый процесс, как вам кажется.

Если вы задаетесь вопросом, как начать бегать с нуля для похудения, вам нужно учитывать несколько факторов:

• без правильного питания бег не даст нужных результатов;
• от интенсивности тренировок зависит скорость результатов;
• вес может колебаться от множества факторов, главное — следить за динамикой в целом.

Поэтому не переживайте: бег однозначно даст результаты. И чем больше времени вы будете уделять бегу, тем лучше будут ваши результаты.

Бег натощак: преимущества, недостатки и многое другое

Бег — отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторые люди любят бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда его называют «бег натощак» или «тренировка натощак».

Когда вы ничего не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген – это запасная форма углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По словам любителей упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег на пустой желудок не может быть безопасным для всех. Это может даже помешать вашим целям в фитнесе.

В этой статье мы рассмотрим, что говорит наука о беге натощак, а также о мерах предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды перед бегом может иметь потенциальные преимущества.

Увеличение сжигания жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом сжигания жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что ваши запасы углеводов низки. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, упражнения увеличивали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака.

Те же ученые получили аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с участием девяти женщин. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако исследования противоречивы. В исследовании, проведенном в 2018 году, голодание вызывало меньше сжигания жира после тренировки, чем белковая или углеводная пища перед тренировкой. А обзор 71 исследования 2020 года не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Необходимы более обширные исследования.

Снижение потребления энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с участием 12 мужчин показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые связывают это с печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть «печень-мозг».

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак ассоциировались с более высоким VO₂ max. VO₂ max относится к вашему максимальному потреблению кислорода во время интенсивной физической активности. Это измерение аэробной выносливости и общей физической подготовки.

Однако это старое исследование, в котором приняли участие всего 14 человек. Необходимо дополнительное исследование.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

• желудочные или кишечные спазмы
• тошнота
• рвота
• диарея

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительного периода времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, идеально подходит бег натощак.

Бег натощак имеет некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Снижение интенсивности тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не является устойчивым. Когда ваши жировые запасы не удовлетворяют требованиям вашего бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск получения травмы

По мере снижения запасов энергии вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость может увеличить риск получения травмы во время физической активности.

Кроме того, ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, вашему мозгу может не хватать энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на свое окружение.

Потеря мышечной массы

Кортизол — это гормон, вырабатываемый вашими надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белков в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Самый высокий уровень кортизола приходится на раннее утро. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренняя зарядка после ночного голодания повышает уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных состояниях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может привести к снижению уровня сахара в крови (гипогликемии).

Вероятность развития гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, выше, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин. В целях безопасности всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасному снижению уровня сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.

Неэффективен для долговременной потери веса

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира, они могут быть не идеальными для долгосрочной потери веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году с участием 20 человек, упражнения до и после еды приводили к одинаковым темпам потери веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это, уменьшая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Вообще перед бегом рекомендуется поесть. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти действия требуют много энергии, поэтому разумно поесть перед ними.

Если вы хотите поесть перед пробежкой, выберите легкий перекус. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусывайте за 1-3 часа до пробежки. Идеальные закуски перед тренировкой включают в себя:

• хлопья из цельного зерна
• тосты из цельнозерновой муки
• банан
• яблоко
• йогурт
• батончик мюсли без добавления сахара

После бега ешьте нежирный белок и здоровые углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества будут способствовать восстановлению мышц и пополнять запасы гликогена.

Примеры хороших блюд после тренировки включают:

• сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• овсянку и арахисовое масло
• йогурт и фрукты
• лосось с авокадо и лебедой
• фруктовый коктейль с греческим йогуртом и ореховым маслом

Кроме того, пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Можно поддерживать режим работы самостоятельно. Тем не менее, вам следует работать с профессионалом, если вы:

• новичок в упражнениях
• имеете хроническое заболевание
• имеете бывшую или текущую травму
• испытываете боль во время бега
• готовитесь к соревнованиям в первый раз
• хотите изменить свою диету

Для начала поговорите со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации, вы также можете работать с персональным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше во время бега на пустой желудок. В этом случае легкие и умеренные пробежки являются самым безопасным вариантом.

Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной работы. Если вы новичок в беге или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться бегать натощак.

Как правильно бегать трусцой с помощью правильного способа и техники бега

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, такие как потеря веса и снижение уровня артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности и является более интенсивным. С другой стороны, бег трусцой имеет более медленный темп и требует большего использования мышц. Эти два упражнения отличаются в нескольких аспектах.

Многие бегуны и бегуны могут не знать как правильно бегать поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегаете все это время.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой не был обнаружен ни в какое конкретное время. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В одной строке книги упоминалось слово «бег», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го -го века в Англии, и оно стало популярным в США как тренировочное упражнение для спортсменов.

В настоящее время бег трусцой превратился в упражнение для похудения и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно выполняется на длинные дистанции и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественным образом возникла как форма путешествия в быстром темпе. Предки бежали за охотничьей едой и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Почти каждый может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее, чем ходьба.

Бег — более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и выносливости тела, так как он может утомить человека и быстро израсходовать кислород. Это одно из самых быстрых действий, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой позволяет сжечь втрое больше калорий, чем ходьба. Часовая пробежка может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегущего со скоростью 8 км/ч.

Человек с таким же весом, идущий со скоростью 3,2 км/ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий нужно сжечь при беге трусцой, чтобы похудеть, с помощью нашего ежедневного калькулятора калорий.

Бег трусцой по сравнению с ходьбой

Исследования показали, что у бегунов значительно выше уровень травматизма, чем у пешеходов, поскольку более половины людей, которые бегают, получают какие-либо травмы.

Исследование показывает, что при беге возникает сила реакции опоры, которая примерно в 2,5 раза превышает массу нашего тела, в то время как сила реакции опоры при ходьбе составляет 1,2 от массы нашего тела.

Ходьба менее опасна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и проявляется быстрее и за более короткий период времени. Много бегать может быть вредным и рискованным, чего нельзя сказать о ходьбе и беге трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен для здоровья и обычно полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не может бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и является необходимым условием для бега. Бег и бег трусцой приносят много пользы для здоровья, если вы знаете, как правильно бегать:

• укрепление мышц
• улучшить сердечно-сосудистую систему
• помогите похудеть
• сжечь много калорий
• сделать кости крепче
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колен
• улучшить настроение
• повысить способность фокусироваться
• помочь лучше спать
• помогает бороться с возрастным снижением когнитивных функций
• поможет избавиться от жира на животе
• уменьшить ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой. Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег является хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

Как бег трусцой, так и бег имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, силу и энергию человека.

Как бегать медленно?

«Медленный бег» субъективен и зависит от уровня физической подготовки каждого бегуна. «Медленный» бег трусцой или бег можно рассматривать как легкий разговорный темп, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, болтая со своими друзьями по бегу.

Мы можем попытаться количественно определить бег трусцой по следующим сценариям:

• Частота сердечных сокращений в верхней зоне 1 или зоне 2, где зона 1 составляет 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а зона 2 — 60–70 % от максимальной. частота сердцебиения. При медленном беге частота сердечных сокращений может составлять около 110-140 ударов в минуту. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы узнать максимальную частоту сердечных сокращений.
• Вы можете с легкостью вести полноценную беседу или петь на беговой скорости.
• Примерно на 2-3 минуты на каждый километр медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

Каковы преимущества медленного бега трусцой?

Медленный бег имеет множество преимуществ. Почему тренеры по бегу советуют своим спортсменам снизить скорость, даже когда они чувствуют себя хорошо? Вот преимущества медленного бега трусцой:

• Медленный бег помогает предотвратить травмы : меньше шансов получить травму, когда вы бегаете в неторопливом, комфортном темпе. Меньшая нагрузка на суставы и меньший риск перенапряжения мышц. Это идеально подходит для новичков, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто хочет увеличить свой еженедельный пробег.
• Медленный бег трусцой вносит разнообразие в вашу тренировку : Исследования показывают, что наиболее успешные способы увеличения скорости связаны с так называемой поляризованной тренировкой — очень медленным и очень быстрым бегом вместо ежедневного поддержания постоянного темпа. Другими словами, изменение интенсивности от тренировки к тренировке более эффективно, чем заставлять себя поддерживать один и тот же «умеренный» темп изо дня в день.
• Медленный бег трусцой может улучшить вашу работоспособность : Медленный бег трусцой развивает выносливость без чрезмерной нагрузки на мышцы. Равномерный бег также может помочь вам быстрее восстановиться на следующий день после сложной тренировки. Вы также можете тренировать свой темп для бега на длинные дистанции.
• Медленный бег трусцой повысит эффективность вашего метаболизма. : Аэробика — это «настройка по умолчанию», при которой энергия вырабатывается за счет использования кислорода для сжигания углеводов и жира. Анаэробные процессы возникают во время высокоинтенсивных упражнений, и вашему организму необходимо вырабатывать дополнительную молочную кислоту, чтобы компенсировать это. Вы поймете, что достигли этой стадии, когда начнете тяжело дышать и почувствуете, как ваши мышцы горят. Когда вы чувствуете только боль в ногах, трудно продержаться дольше нескольких минут — вот тут и приходит на помощь бег трусцой. Поддерживая мягкий темп, вы учите свое тело оставаться в «стандартном режиме», делая умеренные усилия. Чем лучше вы это сделаете, тем выше будет ваш анаэробный порог и тем дольше вы сможете избегать боли и усталости.
• Медленный бег может увеличить продолжительность жизни : В целом у бегунов риск преждевременной смерти был на 25-40% ниже. Однако исследование показало, что у постоянно медленных и умеренных бегунов риск смертности от всех причин ниже по сравнению с теми, кто не бегает или бегает энергично.
• Медленный бег трусцой улучшает вашу беговую форму : Когда вы бежите в удобном темпе, у вас достаточно мозговой активности, чтобы сосредоточиться на тех аспектах вашей беговой формы, которые могут сделать вас более эффективным бегуном. Сосредоточьтесь на частоте шагов, махах руками и работе кора и работайте над областью, которая может сделать ваш бег более экономичным.
• Медленный бег позволяет получать удовольствие от бега : Легкий бег высвобождает эндорфины, не вызывая чувства усталости, позволяет оценить окружающую среду и получить удовольствие от бега. Бег трусцой с друзьями — отличный способ начать разговор, и вы получите все замечательные преимущества для психического здоровья от упражнений и будете чувствовать себя прекрасно до конца дня. Не испытывая боли в мышцах на следующий день, вы, скорее всего, захотите повторить этот опыт.

Как быстро я должен бегать?

Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить средний темп бега.

Частоту сердечных сокращений можно использовать для измерения интенсивности тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее будет биться ваше сердце каждую минуту, поскольку сердцу нужно послать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

В зависимости от желаемой тренировки частота сердечных сокращений должна увеличиться на определенный процент. Это называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.

Бег трусцой считается физической активностью высокой интенсивности. Для достижения высокой интенсивности ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это от 70% до 85% и есть ваша целевая зона сердечного ритма.

Бег трусцой медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основное отличие заключается в скорости и усилиях. Оптимальный темп бега трусцой определяется как 6:13–9:19 мин/км или от 4 до 6 миль/ч, в то время как бег можно определить как более быстрый.

Кажется, что быстрая ходьба лучше, чем медленная, а медленная пробежка лучше, чем ходьба.

Как долго я должен бегать?

Исследования показали, что некоторые упражнения, например бег трусцой, могут снизить риск смерти. Лучшим упражнением для ходьбы/бега трусцой является легкий или умеренный бег трусцой 3 раза в неделю по 25 минут. Бег больше — дальше или быстрее — не помог снизить риск смерти.

Полезен ли мне ежедневный бег трусцой?

Ежедневный бег трусцой может принести много пользы для здоровья. Исследования показали, что бег по 5-10 минут каждый день в умеренном темпе может снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний.

Тем не менее, то же исследование также показывает, что эти преимущества достигают пика при 4,5 часах в неделю, поэтому нет необходимости посвящать часы бегу каждый день.

Рекомендуется иметь как минимум один выходной день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Перетренированность может привести к травмам из-за перенапряжения, стресса и усталости.

Количество дней, которое вы можете бегать каждую неделю, зависит от ваших целей и физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного режима, который улучшит ваши беговые способности и общее состояние здоровья.

Может ли бег трусцой уменьшить жир на животе?

Накопление брюшного жира с течением времени может увеличить риск таких заболеваний, как сердечный приступ, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа, рак молочной железы, колоректальный рак, болезнь Альцгеймера. Жир на животе также влияет на внешний вид и уверенность каждого человека.

В результате появилось множество методов уменьшения жира на животе, в том числе бег трусцой.

Многочисленные исследования показали, что: бег трусцой средней интенсивности (включая короткие и длинные дистанции), бег высокой интенсивности (переменный бег, бег в гору, спринт или HIIT в сочетании с бегом) чрезвычайно эффективны.

Результаты были значительными в уменьшении жира на животе. Упражнения средней и высокой интенсивности окажут наибольшее влияние на сжигание жира в области живота.

Одни только длительные пробежки не помогут вам избавиться от упрямого жира на животе. Вы должны постепенно бегать до 30-60 минут, четыре-пять раз в неделю и менять свой рацион и образ жизни, чтобы изменить проблемные области. Потребляйте меньше сахара, так как он имеет тенденцию оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как правильно бегать трусцой

Ряд исследований показал, что бег трусцой может принести огромную пользу человеку, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу трусцой для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов снаряжения являются кроссовки. Инвестирование в хорошую пару кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения вашего здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторыми соображениями могут быть местность, погода, безопасность, время и окружающая среда.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться и сначала пройдитесь. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте разминаться перед каждым бегом. Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и напряжения тела.
• Поддерживайте темп: Начинайте сначала медленно. Бегайте 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу адаптироваться и привыкнуть к тренировке.
• Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Держите верхнюю часть тела расслабленной во время бега и избегайте ударов пяткой. Научитесь бежать в полный рост, держать руки под углом 90 градусов и держать их вдоль тела. Дышите регулярно, синхронизируя дыхание с шагами.
• Планируйте расписание пробежек: Если ваша конечная цель бега — пробежать полный марафон, вам следует составить план регулярных пробежек и придерживаться его. После того, как вы начнете регулярно бегать трусцой и улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану подготовки к марафону. Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план подготовки к марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и сожженные калории. Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести смарт-часы или устройство для фитнеса, чтобы более подробно отслеживать частоту сердечных сокращений, прогресс и другую статистику бега.
• Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вы также должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок, переходя на более длинные дистанции или увеличивая скорость, чтобы не попасть в беговую колею.
• Комбинируйте бег трусцой: Вы также можете разнообразить бег трусцой, чтобы оживить свою тренировку. как выбрав ориентир, бегите к нему.
• Найдите напарника по бегу или группу по бегу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучше всего бегать?

Бег утром или вечером имеет свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка будет наиболее эффективной. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Бег трусцой по утрам Преимущества

Бег трусцой лучше всего выполнять по утрам, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий от тела человека. Вы также свежи и хорошо отдохнули утром, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

Машины и велосипеды на дорогах легче заметить. Ваше тело приспосабливается к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

Бег трусцой также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Ночной бег трусцой Льготы

С другой стороны, бегом следует заниматься вечером или во время тренировки в тренажерном зале, так как он расходует большую часть энергии и силы человека.

В ночное время температура вашего тела выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к нагрузкам. Ваша производительность может быть лучше и даже требовать меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные методы и техника бега трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше практически без негативного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл приземления стопы на землю во время бега трусцой. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, носки должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся стопа должны касаться земли. Затем стопа должна двигаться в постоянном грациозном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, зависят от осанки.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к мышечному напряжению и боли. Это также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов сделать человека более уставшим. Каждая часть тела имеет жизненно важное значение для достижения правильной осанки во время бега трусцой.

Голова

Голова является важной частью тела во время бега трусцой. Он может быть тяжелым и тянуть человека вниз, когда не достигается правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это утяжелит ее из-за гравитации.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Во время бега плечи не должны ощущать напряжения, чтобы избежать ненужной мышечной боли и скованности после тренировки.

Туловище

Правильная осанка туловища поможет улучшить технику дыхания.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны находиться в правильном положении, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильное положение головы и туловища также способствует правильному положению бедер.

Ноги

Ноги являются наиболее важной частью тела при беге трусцой. Поднятие коленей слишком высоко сделает темп медленнее, а низкое — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые и требуют много энергии для подъема, поэтому более быстрая работа ногами будет менее напряженной.

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для лодыжек.

Максимальная мощность каждого шага достигается при правильном положении лодыжек. Следует избегать вращения лодыжек, чтобы не напрягать их.

Руки

Руки могут либо увеличивать скорость, либо тянуть тело вниз. Они должны раскачиваться вперед и назад по бокам, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальными движениями в плечах.

Как подобрать правильную форму для бега трусцой

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой техникой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте фото или скриншот из видео, где вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна иметь Z-образную форму, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошие кроссовки?

Чтобы правильно бегать, вам понадобится хорошая пара кроссовок. Хотя бег трусцой может быть менее интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую беговую или беговую обувь. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте свои ноги каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Обувь для бега трусцой должна быть удобной и иметь амортизирующий материал в области пятки с небольшим скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой обувь, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реально оценить, насколько хорошо новая обувь подойдет вашим ногам.
• Убедитесь, что имеется достаточно места для маневра. Расстояние между концом самого длинного пальца ноги и передней частью обуви должно быть примерно в ширину большого пальца.

Как прожить дольше, бегая трусцой?

Согласно исследованию, проведенному датскими учеными, было обнаружено, что люди, которые бегают трусцой в медленном или умеренном темпе, имеют самый низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто бегает трусцой регулярно и энергично. все!

Легкий бег в постоянном темпе 8 км/ч полезнее для здоровья, чем напряженный бег со скоростью 12 км/ч. Кроме того, исследования показали, что бег трусцой в общей сложности от 1 до 2 часов и 24 минут в неделю, менее 4 раз в неделю, лучше всего подходит для увеличения продолжительности жизни.

Когда менять кроссовки?

Обувь следует заменить, когда протектор изнашивается. Регулярно проверяйте подошву вашей обуви, вместо того, чтобы устанавливать фиксированный пробег для замены обуви, поскольку разные бегуны подвергают разную обувь разным нагрузкам.

Знаете ли вы, как лучше бегать?

Мы составили список бесплатных инструментов для бега и ходьбы, которые помогут вам в вашем активном пути к здоровью:

• Калькулятор темпа бега: определите свой темп в гонке или ваш темп на километры для заданной дистанции.
• Калькулятор калорий: используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы поддерживать или терять вес.
• Конвертер расстояния в километры: узнайте формулу автоматического преобразования километров в мили.
• Калькулятор ИМТ: узнайте, нормальный ли у вас вес и сколько вам следует бегать на основе ИМТ.
• Когда вы научитесь лучше бегать, почему бы не принять участие в виртуальной гонке, чтобы вознаградить себя.

Что надеть для бега или пробежек?

Носите легкую и влагоотводящую футболку или майку по сравнению с хлопчатобумажной рубашкой, так как это поможет вам бегать трусцой лучше и комфортнее.

Однако не все беговые рубашки одинаковы, и не всегда крупные бренды производят лучшие беговые рубашки.

Во время бега или пробежек следует надевать легкую, влагоотводящую и быстросохнущую беговую майку или футболку вместе с шортами или леггинсами.

Если вам нужна высококачественная, экологически чистая спортивная одежда с передовыми технологиями и красивым дизайном по доступной цене, вы можете подумать о приобретении беговой футболки Crossline.

Технология Crossline AeroWave предназначена для обеспечения постоянного охлаждающего эффекта до, во время и после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свою производительность и восстановление. Эти беговые футболки AeroWave Tech идеально подходят для жаркого климата и подходят даже для повседневного ношения и сна.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна, или это не обязательно, если вам комфортно бегать?

Бег трусцой — это простой, но эффективный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье, а также укрепить связь между собой и землей под вами. С каждым шагом вы заявляете миру, что вы живы и присутствуете, и что вы и Земля находитесь в этом путешествии вместе.

RunSociety

Обсудите с нами свои мысли и дайте нам знать, какой метод работает для вас лучше всего.

Подробнее о том, как правильно бегать трусцой и о преимуществах бега трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже перечислены приемы, которые могут помочь человеку лучше бегать трусцой и практически не оказывать негативного воздействия на организм: работа ног, правильная осанка, положение головы, движение плеч, положение туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой приносит много пользы для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья коленей, борьбу с возрастным снижением когнитивных функций и снижение вероятности смерти.