Как научиться рано вставать?
Хотите просыпаться утром пораньше с удовольствием и чувствовать себя отлично? Мы расскажем, как научиться этому всего за месяц.
Теги:
Что делать, если…
Лайфхаки
Сон
полноценный сон
Freepik
Сова мы или жаворонок, на 50 процентов определяется генетикой — и это хорошая новость. Ведь у нас есть шанс использовать вторые 50 процентов и таки научиться вставать утром без стресса и страданий. Рассказываем, как это сделать — вам понравится, обещаем.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Высыпайтесь
Да, вот так простой: самая главная причина, по которой по утрам мы чувствуем себя свежеоткопанным зомби — это недостаток сна. Либо вам просто не хватает часов сна, либо само качество ночного отдыха оставляет желать лучшего.
Попробуйте ложиться спать пораньше (но не экстремально: начинайте сдвигать время отбоя на 15 минут каждую неделю, иначе вы просто не сможете заснуть в непривычное время). Если же подозреваете, что все дело в том, что ваш сон недостаточно глубокий, проследите, чтобы в вашей спальне было по-настоящему темно и прохладно, не пользуйтесь гаджетами хотя бы в течение часа перед сном, проверьте уровень стресса. Если не сработает, обратитесь к врачу-сомнологу: возможно, потребуется коррекция сна с помощью препаратов.
Не используйте телефон в качестве будильника
Телефону вообще не место в вашей постели: свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина, вибрация и звуки уведомлений нарушают качество сна. Оставляйте телефон в другой комнате, отправляясь спать, и не используйте его в качестве будильника: слишком просто «отложить» или вовсе отменить будильник и продолжить сладко спать. Заведите себе будильник, который не так-то просто отключить — быстро почувствуете разницу.
Делайте это медленно
Да, велик соблазн начать новую жизнь с понедельника и немедленно стать жаворонком. Но если вы резко сместите время подъема на час и более, единственное, в чем вы преуспеете — это в уровне стресса. Меняйте график медленно: начните с 10–15 минут и следующие 15 минут прибавляйте только через неделю.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гуляйте по утрам
Утренний солнечный свет — главная батарейка для наших биологических часов. И, честно говоря, это то единственное, ради чего вообще стоит превращаться из совы в жаворонка: именно утреннее солнце наиболее благотворно влияет и на наше здоровье, и на настроение, на когнитивные способности и даже продолжительность жизни. Если есть возможность, выходите на прогулку или делайте небольшую гимнастику на свежем воздухе вскоре после пробуждения — уже через несколько дней вы заметите разницу.
Сделайте как можно больше дел с вечера
Утром времени всегда не хватает, а если вы сонный, то все буквально валится из рук.
Обманите себя и утренний стресс: сделайте накануне вечером как можно больше обязательных утренних действий: приготовьте одежду, которую наденете, соберите обед и приготовьте завтрак. Оставьте на утро минимум дел, причем постарайтесь, чтобы они были приятными — если уж вставать рано, то хотя бы делайте это ради того, что вам нравится.
Добавьте удовольствий в утреннюю рутину
Этот совет перекликается с предыдущим, но он слишком действенный, чтобы не повторить: придумайте хотя бы одно дело, которое по-настоящему вам нравится, и добавьте его в утреннюю рутину. Что угодно: от серии любимого сериала до быстрого секса — но пусть у вас будет повод с нетерпением ждать следующего утра.
Читайте еще:
Быть совой или жаворонком: как думаете, что полезнее?
Не только «совы» и «жаворонки»: 6 основных хронотипов человека
В сети дали советы, как научиться легко вставать по утрам?
В разделе
Многие хотят просыпаться пораньше, чтобы утром успеть без спешки позавтракать, принять душ или заняться каким-то хобби.
Но не всегда попытки встать в 6–7 утра бывают успешными: вы ставите будильник на желаемое время, а затем постоянно откладываете его еще на 5–10 минут. Кто-то пытается пораньше лечь, но вместо этого получает бессонницу и еще большие проблемы с пробуждением.
Кто-то, чтобы чувствовать большую бодрость и энергичность, ищет витамины и различные добавки с помощью интернет-сервисов, подобных аптека.ру. Разберемся, как легко просыпаться по утрам и без стресса изменить свой привычный график.
Почему сложно встать
Если вам сложно проснуться пораньше, то это может быть связано с различными причинами. Иногда они сугубо медицинские: например, такое состояние может быть связано с ночным апноэ, сильным стрессом, тревожными и депрессивными расстройствами. Прием некоторых лекарств также вызывает повышенную сонливость и не позволяет вам проснуться раньше. С такими проблемами вам поможет только врач, поэтому стоит проконсультироваться с ним, чтобы исключить медицинские факторы.
Однако зачастую все оказывается банально просто: вы не высыпаетесь к утру, поэтому не можете встать очень рано.
На недосып могут указывать следующие признаки:
- Постоянное чувство голода.
- Частое зевание в течение дня.
- Постоянная раздражительность, плохое настроение.
- Усталость, невозможность сконцентрироваться.
Количество часов для полноценного отдыха у взрослого человека нередко определяется генетикой. В среднем потребуется 7–9 часов ежедневного ночного отдыха. Определить эту норму для себя вы можете, измерив продолжительность сна в выходной или праздничный день. То есть тогда, когда вы встаете без будильника.
Однако в этом вопросе нельзя забывать о циркадных ритмах. Иногда человек спит достаточное количество часов, но все равно не чувствует себя отдохнувшим. В этом случае ему будет сложно просыпаться рано утром. Поэтому стоит учитывать, в какое время вам проще всего ложиться спать, чтобы наладить свой цикл сна – бодрствования.
Еще один фактор, который влияет на сон, это индивидуальный хронотип. Наверное вы не раз слышала о жаворонках и совах.
Первые – без проблем рано ложатся и встают. Другие – любят засыпать и просыпаться в поздние часы. Полностью изменить свой хронотип не получится, однако можно отрегулировать ритм сна – бодрствования и сделать ранние пробуждения более легкими, даже если вы сова.
Определитесь с целями и мотивацией
Если вы не знаете, как научиться вставать рано, то для начала определите собственную мотивацию. Человеку свойственно удовлетворять мгновенные желания. Поэтому, если вы просто решите просыпаться пораньше, то наверняка каждый раз будете искать оправдания, чтобы поспать еще. К такому нужно подготовиться и назначить цели. Они будут мотивировать вас, когда вы захотите в очередной раз отложить будильник. Кроме этого, вам будет проще сосредоточиться на достижении положительного результата.
Мотивация может быть любой: например то, что утреннее пробуждение поможет вам отправиться на пробежку и сбросить лишние килограммы. Или то, что ранние подъемы позволят вам без проблем найти столик в любимой кофейне во время завтрака.
Главное, чтобы цель отвечала вашим интересам и вам действительно хотелось ее достичь.
Измените привычный вечерний распорядок
По теме
7186
В сети дали советы, какую дверь выбрать, чтобы не слышать происходящее на лестничной клетке
Даже если вам очень повезет с соседями, это не означает полной тишины на лестничной площадке, особенно если квартира расположена напротив лифта. Не каждая планировка позволяет разместить жилую часть далеко от входной зоны, поэтому двери стоит выбирать не только надёжные, но и тихие.
Ранний подъем начинается с вечера. Для начала постарайтесь отказаться от гаджетов хотя бы за 1 час до сна. Это позволит быстрее заснуть, а значит, вы выспитесь и без труда встанете рано утром. Перед сном можно почитать книгу, составить план на завтрашний день или подготовить продукты для завтрака.
В вечернее время лучше отказаться от слишком жирной и тяжелой пищи. Переедая, вы нагружаете пищеварительную систему, что может негативно сказаться на качестве сна.
Примерно за 1,5–2 часа до сна выпейте стакан воды, чтобы восполнить водный баланс. А вот от алкоголя и кофе лучше отказаться, так как они мешают полноценному ночному отдыху. Спортивные тренировки лучше завершать за 3 часа до сна. Перед сном можно немного прогуляться в парке или помедитировать.
Еще один совет, как быстро проснуться и взбодриться, – это ложиться спать в одно и то же время. В результате этого организм быстро подстроится под новый график. Вы без труда будете засыпать в нужное время, так как уже почувствуете усталость.
Перед сном лучше всего проветрить комнату. Так засыпать будет гораздо проще. Также уделите внимание одежде для сна: выбирайте вещи из натуральных тканей, которые не стесняют движения.
Как правильно проснуться
Ставьте только один будильник на утро и не позволяйте себе поспать «еще 5 минуточек».
Так вы только сделаете себе хуже. Можно поставить будильник подальше от кровати, чтобы утром заставить себя встать и выключить его.
Дайте себе 10–15 минут, чтобы проснуться окончательно. В это время можно помедитировать, почитать книгу, составить план на день или сделать легкую зарядку. После этого вы наверняка почувствуете себя бодрее.
Организм за ночь теряет много жидкости, поэтому не забудьте восполнить водный баланс. Для этого выпейте стакан чистой воды. Это поможет запустить работу пищеварительной системы и окончательно проснуться.
Еще одна рекомендация – не пропускать завтрак. Это один из важнейших приемов пищи в течение дня. Не ленитесь и приготовьте что-нибудь полезное питательное. Лучше отказаться от привычных бутербродов или хлопьев с большим содержанием сахара. Утренний кофе можно заменить свежезаваренным чаем или фрешем.
Чтобы «закрепить» новый режим дня, важно поддерживать его каждый день. Не делайте никаких исключений, вставайте рано даже в праздники и выходные.
Это поможет не сбить внутренние часы. Однако если что-то получится не сразу, то не ругайте себя. Со временем вставать рано утром станет проще и вы без труда сможете наладить свой график.
Как разбудить себя
Первые несколько минут после звонка будильника могут стать серьезной проблемой. Вы, наконец, в удобном положении и чувствуете себя так уютно под одеялом, а затем… реальность наступает: пора вставать. Иногда единственное, что может уговорить вас встать с постели, — это мысль о чашке горячего (или ледяного) кофе. Но если это не сработает и вы будете опаздывать изо дня в день, возможно, пришло время попробовать новые способы пробуждения по утрам.
Почему некоторым людям так трудно вставать по утрам? По словам Навии Майсор, доктора медицинских наук, врача первичной медико-санитарной помощи в One Medical Group, которая специализируется на сне, есть несколько причин. Плотная еда на ночь, употребление алкоголя или просмотр перед сном могут повлиять на качество вашего сна, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым утром.
Даже погода может стать проблемой: зимой низкие температуры и темное утро действительно вредят Доктор Майсор говорит, что вам труднее вставать, это не просто ваше воображение.
Возможно, вы захотите переосмыслить декор своей спальни. Затемняющие шторы отлично подходят для гигиены сна, особенно если вам трудно заснуть, но утром становится намного сложнее встать с постели, потому что внутрь буквально не проникает свет, говорит доктор Майсор. (Подробнее о важности утреннего солнечного света через секунду.)
Любите ли вы вскакивать с постели или не спать всю ночь, зависит от циркадного ритма вашего тела, объясняет Шелби Харрис, психолог, психолог сна, занимающийся частной практикой в Нью-Йорк и автор Руководство для женщин по преодолению бессонницы. Но ночные совы вполне могут стать ранними пташками — просто это не произойдет за одну ночь. Внесение небольших изменений в утренний и вечерний распорядок и постоянство помогут вам в этом.
Вот 12 одобренных экспертами советов, как начинать каждый день с правой стороны кровати.
1. Начните с проверки своего ночного распорядка.
Харрис и доктор Майсор согласны с тем, что количество качественного сна, которое вы получаете каждую ночь, может повлиять на то, насколько легко вам будет проснуться утром. Итак, первый шаг — убедиться, что вы правильно расслабляетесь после полудня. Следуйте этим советам, чтобы лучше спать ночью.
- Опустите все экраны минимум за два часа до сна. И не используйте их, когда вы просыпаетесь посреди ночи.
- Устраните любые проблемы с храпом или апноэ во сне, если они у вас есть.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя на ночь.
- Поддерживайте в спальне прохладу и тишину.
2. Приобретите хороший будильник.
Харрис рекомендует программу Hatch Restore, которая подключается к вашему телефону, чтобы вы могли настраивать ее функции, такие как тип освещения, цвет, музыка и звуки и многое другое.
Вы даже можете настроить его на постепенное включение за 20–30 минут до того, как вы захотите проснуться, для более мягкого будильника.
Восстановление люка
Восстановление люка
130 долларов на сайте hatch.co
Не уверены, что солнечный свет и крики птиц помогут вам? Попробуйте будильник на колесиках, который скатывается с тумбочки и заставляет вас поймать его, чтобы выключить. «Часы, которые будут вибрировать на вашей подушке или на запястье для мягкого (но твердого) пробуждения», — говорит Харрис.
3. Если вы используете телефон в качестве будильника, поэкспериментируйте с другим приложением.
Предпочитаете, чтобы вас будил телефон? Попробуйте приложение будильника-головоломки, а не стандартную версию, которая поставляется с вашим устройством. Это заставляет вас делать что-то познавательное, чтобы заставить ваш мозг работать. Ваш будильник перестанет звонить только в том случае, если вы сможете успешно выполнить задачу в приложении.
Сейчас это смарт.
4. Положите телефон или будильник на другой конец спальни.
Независимо от того, какой тип будильника вы выберете, попробуйте поставить его подальше от кровати. Таким образом, «вы вынуждены вставать с постели», чтобы выключить его, говорит доктор Майсор. Затем, когда вы встанете, вы, скорее всего, подумаете: «Хорошо, самое сложное сделано. Так что теперь я могу просто начать свое утро», — добавляет она.
5. Открывайте шторы сразу после пробуждения.
«Наши тела предназначены для сна, когда солнце садится, а затем просыпаться, когда солнце восходит», — объясняет Харрис. Когда солнце садится, ваш мозг начинает естественным образом вырабатывать мелатонин, который вызывает сонливость. (Вот почему вам следует избегать экранов перед сном — их свет может нарушить этот естественный цикл.)
Связанная история
- 8 Лучшие беруши для лучшего сна
Утром, пропуская немного солнечного света, вы, по сути, помогаете остановить выработку мелатонина.
Итак, чем раньше вы распахнете шторы после того, как сработает будильник, тем лучше.
6. Ежедневно устанавливайте будильник на несколько минут раньше.
Если вы привыкли спать допоздна, начните с малого. Доктор Майсор предлагает ставить будильник на 10 минут раньше, чем вы обычно просыпаетесь каждый день. Через несколько недель вы начнете чувствовать себя более комфортно, просыпаясь раньше.
7. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Легко понять привлекательность желания поймать несколько дополнительных z в выходные дни. Но если вы проснетесь позже, это ударит вас по ноге с точки зрения попыток выработать у себя эту привычку, говорит доктор Майсор. Итак, оставайтесь последовательными для достижения наилучших результатов.
8. Попробуйте встать с постели разными способами.
Переосмысление того, как вы встаете с постели, может помочь вам начать утро бодро.
Доктор Майсур предлагает два варианта. Вы можете откинуть одеяло сразу после срабатывания будильника. Или, если это вас слишком раздражает, попробуйте более постепенный подход. Сначала раскройте ступни, затем ноги и, наконец, корпус. Через несколько минут температура вашего тела нормализуется, и вам будет легче вставать.
Связанная история
- 10 лучших генераторов белого шума, которые помогут вам уснуть
Если вы привыкли делать это одним способом, попробуйте другой — Dr. Майсор говорит, что это может помочь в борьбе с этим очень уютным чувством, которое возникает, когда вы боитесь встать с постели.
9. Первым делом утром выпейте стакан воды.
«Мы часто очень обезвожены по утрам, и это может вызвать у нас сильную вялость», — отмечает доктор Майсор. Так что встаньте с постели, поставьте ноги на землю, чтобы чувствовать себя более заземленным, а затем выпейте стакан воды.
Это поможет вам проснуться *и* добавить к вашему общему ежедневному потреблению жидкости — настоящий беспроигрышный вариант.
10. Двигайтесь как можно скорее.
«Не все люди занимаются утренней зарядкой, — говорит доктор Майсор. «Но я действительно думаю, что тренировка или движение тела, по крайней мере, даже если это просто растяжка, очень полезны для начала дня».
Связанная история
- 12 лучших трекеров сна для улучшения вашего здоровья
Увеличьте частоту сердечных сокращений, как вам нравится — это может быть даже так же просто, как выгулять собаку на короткой прогулке. «Любой способ, при котором вы получаете какую-то форму движения, действительно помогает проснуться», — говорит она.
11. Разложите вещи, которые вам понадобятся для утренней рутины накануне вечером.
Попробуйте подобрать одежду для тренировок накануне вечером или разложите рядом с кроватью другие предметы, которыми вы пользуетесь каждое утро.
Однако это не должно быть стрессом — это означает, что ваш рабочий ноутбук, заполненный электронными письмами, на которые нужно ответить, запрещен. «Но что-то, что поможет вам почувствовать себя вовлеченным в начало дня», — говорит доктор Майсор.
12. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с пробуждением по утрам, поговорите со своим врачом.
Если вы постоянно высыпаетесь, но по-прежнему чувствуете такую усталость по утрам, что вам трудно встать с постели, обязательно обратитесь к врачу. «Возможно, есть вещи, влияющие на качество вашего сна, и вам нужно заняться ими», — говорит Харрис.
как облегчить пробуждение по утрам?
Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы не будете чувствовать себя отдохнувшим, когда проснетесь утром. Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы происходят гораздо более постепенно, чем щелчок выключателя.
Даже если вы чувствуете, что до утра находитесь без сознания, сон имеет типичную структуру, состоящую из более легких и более глубоких стадий. Все стадии сна важны для бодрствования; если сон нарушен или вы не получаете достаточно, проснуться утром может быть очень тяжело.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы быть уверенным, что они функционируют наилучшим образом. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы просыпаетесь бодрым и более продуктивным в течение дня.
Читать далее: Объяснитель: сколько сна нам нужно?
Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон
Яркий свет по утрам помогает сбросить ваши биологические часы и поддерживает регулярность ваших циркадных ритмов. Чтобы ваш график сна и бодрствования был регулярным, а также чтобы улучшить здоровье и бодрость, проснитесь утром после пробуждения при ярком свете.
Напротив, слишком яркий свет ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего сну. Вот почему мы не советуем использовать такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки, в постели перед сном.
Обильный прием пищи перед сном может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка из желудка назад), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может мешать сну. Последний основной прием пищи не менее чем за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.
Потребление жидкости также следует уменьшить перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться в туалет.
Переваривание большого количества еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY Алкоголь может вызвать сонливость, но его употребление перед сном также может нарушить сон.
Метаболизм алкоголя во время сна вызывает учащение пробуждений, ночную потливость, ночные кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи. Рекомендуется воздержаться от употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.
Советы, которые помогут вам заснуть и не спать
Снимите стресс и успокойтесь перед сном. Попробуйте принять теплую ванну или спокойно почитать книгу (в мягкой обложке старой школы, а не в электронной версии) и выпить теплого молока. Заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном не рекомендуется, так как это может усилить физиологическое возбуждение и усилить вас перед сном.
Стресс сам по себе может повлиять на сон. Расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить бессонные ночи, проведенные, глядя в потолок.
Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и пробуждения и помните, что яркий утренний свет важен для сброса ваших биологических часов.
Создать хорошая среда для сна – тихая, темная и прохладная, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.
Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что происходит, если мы его недосыпаем
Немного вялости — это нормально
Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это чувство сонливости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.