Когда и как лучше просыпаться по утрам?
Больше половины россиян просыпаются до 7 часов утра. 52% респондентов просыпается в промежутке с 5:30 до 7:00, 29% жителей России – с 07:00 до 08:30, каждый десятый опрошенный – с 04:00 до 05:30. Об этом сообщается в исследовании, проведенном специалистами портала «Работа.ру».
Лидером рейтинга стала Москва: 41% жителей столицы просыпаются раньше остальных. На втором месте – Владивосток (31%), на третьем – Санкт-Петербург (29%).
Каждое утро мы сталкиваемся с инерцией сна – это переходный период между сном и бодрствованием. О том, как легко вставать по утрам и когда лучше всего просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрым целый день – Mir24.tv выяснил у экспертов.
«Не так важно, как именно просыпаться – все делают это примерно одинаково.
Важно, когда лучше проснуться, чтобы не чувствовать себя разбитым, – рассказала в интервью Mir24.tv терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Мария Меньшикова.
Сон менее 6-7 часов в сутки уменьшает общую длительность быстрого сна, отмечает специалист. А это в свою очередь ведет к неполному восстановлению нервной системы. «Человек при недостатке быстрого сна становится разбитым, невнимательным и постоянно чувствует себя уставшим. Просыпаться лучше всего в конце быстрой фазы сна, когда один цикл сменяется на другой», – объясняет врач.
«Самостоятельно мы не способны отследить этот момент. Поэтому лучше воспользоваться современными трекерами сна. Гаджеты отслеживают движения тела и пульс, тем самым определяя стадию и фазу сна. Как только быстрая фаза близится к завершению, трекер сна будит пользователя. Переход от быстрой фазы к медленной – идеальное время для пробуждения.
Так что примите как данность, что:
• недосып это вредно;
• спать надо не менее 7 часов;
• необходимо соблюдать гигиену сна.
• нужно стараться не нарушать график сна в выходные дни.
По словам травматолога-ортопеда первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашида Саидова, для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим по утрам, нужно придерживаться графика. «Полезно всегда ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, выходной это или будний день. Так правильно настраиваются биоритмы, благодаря чему улучшается качество сна.
«Недостаток или, наоборот, переизбыток сна может негативно влиять на состояние организма и проявляться, например, утренней головной болью. Рекомендуется спать на ортопедической подушке – она поддерживает шею и голову в физиологически правильном положении. За счет использования этого изделия улучшается кровообращение головного мозга и снимается мышечное напряжение. Человек эффективнее расслабляется, быстрее засыпает и качественно отдыхает», – отмечает эксперт.
Утром после умывания желательно пить воду, чтобы активировать пищеварительную систему, говорит врач. «Необязательно выпивать целый стакан, достаточно нескольких глотков. Затем важно сделать зарядку, которая помогает проснуться и сохранить бодрость на протяжении всего дня. Выполнение упражнений способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, отвечающих за наше настроение.
«Для восполнения организма энергией утром нам нужны сложные углеводы, клетчатка, белок и небольшое количество жира. Полезный завтрак может включать цельнозерновые продукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты (творог, молоко, натуральные сыры), отварные яйца или омлет, каши с орехами или ягодами, фрукты и овощи. Торопиться не стоит – этот прием пищи должен длиться не менее 20 минут», – заключил эксперт.
Автор : Татьяна Рублева
Теги : ЗАВТРАК
как проснуться легко — Work.
uaСаморазвитие
- 2
- 4799
- Саморазвитие
Солнце встает все позже, а когда за окном темно, просыпаться совсем не хочется, настроения практически нет, но дела никто не отменял. Поэтому Work.ua расскажет, как просыпаться легко и больше не опаздывать на работу.
Ложитесь вовремя
Да, готовиться к доброму утру надо с вечера. Помните, что взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки, чтобы оставаться бодрым и сохранять здоровье. Так что если хотите проснуться в 6, ложитесь не позже 22:30, потому что вам еще нужно время, чтобы уснуть.
Да и вообще, ученые не советуют затягивать и рекомендуют засыпать не позже 23:00, потому что так вы не пропустите фазы глубокого и качественного сна.
Следите за рационом
Лучше всего не есть за несколько часов до сна, потому что процессы в организме замедляются и переваривать пищу станет сложнее. Но если голод все же сильнее вас, то рекомендуем отдавать предпочтение чему-то легкому и сократить привычную порцию. Избегайте продуктов с сахаром или стимуляторами энергии, иначе вы заснете поздно, а проснетесь разбитыми и обессиленными.
Меняйте мелодию будильника
Наш мозг быстро привыкает даже к самым раздражающим звукам. Через несколько месяцев одной и той же мелодии, вы не будете обращать внимания на сигнал, даже если на звонке стоит звук дрели. Измените мелодию сразу же, как почувствовали, что она вас не бодрит или надоела. Это поможет вам не проспать и не опоздать на работу после бессонной ночи.
Не спешите вставать
Этот совет может показаться парадоксальным, но именно он поможет вам встать «с той ноги».
После звонка будильника полежите еще несколько минут, но не закрывайте глаза. Потянитесь, сделайте зарядку прямо под одеялом, помедитируйте. Но не беритесь сразу же проверять почту или смотреть, что же за ночь запостили друзья в соцсетях. Дайте вашим глазам привыкнуть к обычному свету, а только потом включайте лампы или открывайте гаджеты.
Придумайте утренний ритуал
Пусть у вас будет какое-то дело, которое будет вас мотивировать вылезти из-под теплого одеяла. Например, занятие йогой, душ с разными масками или приготовление красивого завтрака. А еще это отличная возможность побыть наедине с собой, что тоже очень полезно. Чтобы это ни было, оно должно вас радовать и заряжать позитивной энергией на весь день.
Читайте также
- 8 способов облегчить понедельник
- Как спасти ужасное утро
Получать новости в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
Роботодавці спраглі на якісні кадри, а процес наймання не спростився: що робити?
Почему важно организовать корпоративную библиотеку для ваших сотрудников
5 советов, как проснуться бодрым | Генри Форд Здоровье
Опубликовано январь 17, 2023 к Медицинский персонал Генри Форда
8256
Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом к тому, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло.
Вставать с постели может быть тяжело, но это не должно быть пыткой.
«Если вы недосыпаете, вам требуется гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы просыпаетесь», — говорит Синтия Феллман-Кутюр, RN, координатор исследований сна в Henry Ford Health. «Во время сна к мозгу поступает меньше крови. Когда вы просыпаетесь, сознание сразу же возвращается, но бдительность отстает». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.
Проведите утро с пользой
Хотите проснуться отдохнувшим? Всего несколько изменений в утренней рутине помогут вам почувствовать себя более энергичным и бодрым, когда прозвенит будильник. Вот пять стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг пружинистым:
- Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела предназначен для пробуждения при свете и сна в темноте. Делайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и ложитесь спать.
Выйдите на солнечный свет через несколько минут после пробуждения, чтобы дать своему телу сигнал, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите свою комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования. - Не нажимайте повтор. «Неоднократное нажатие кнопки повтора сигнала на будильнике на самом деле может привести к тому, что вам будет труднее бодрствовать и сохранять бдительность, — говорит Феллман-Кутюр. На самом деле, постоянно просыпаясь и вздремнув в течение 10 минут каждое утро, вы получаете более часа прерывистого сна в течение недели. Лучший вариант: установите будильник на то время, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку «Отложить».
- Рассмотрим утреннюю зарядку. Если вы не жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Упражнения не только улучшают кровообращение, но и вырабатывают гормоны, повышающие настроение. На самом деле, всего 10 минут движения помогут вам почувствовать себя бодрее и бодрее. Попробуйте выйти на улицу для быстрой прогулки, сосредоточьтесь на йоге или подготовьте свое тело к напряженному дню с помощью легкой растяжки.
- Плотно позавтракайте. Если ваш ежедневный рацион — это только кофе или сладкая выпечка, это может способствовать вашей утренней вялости. После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (предпочтительно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько надежных вариантов: овсянка с орехами и ягодами, яичница-болтунья на цельнозерновом тосте или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
- Займитесь чем-нибудь, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой, ведете дневник или наслаждаетесь чашечкой крепкого кофе, занимайтесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и делают вас счастливыми.
Сделайте сон приоритетом
Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.
«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит Феллман-Кутюр.
Частично это означает формирование хороших привычек сна. Сюда входят:
- Чтобы ваша спальня была темной, прохладной и мирной
- Отказ от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна
- Выключение электроники как минимум за час до сна
- Установка разумного времени сна
Связанная тема: Является ли реактивность сна причиной того, что вы изо всех сил пытаетесь лучше спать?
Что бы вы ни запланировали на предстоящий день, начните утро с правильной ноги, чтобы ваш мозг подготовился ко всему этому. Со временем ваше тело начнет предвосхищать то, что ожидается утром, и выполнение рутины станет более естественным.
Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите сайт henryford. com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.
Синтия Феллман-Кутюр, RN, BSN, PhD, координатор исследований сна в Центре расстройств сна Томаса Рота в Henry Ford Health.
Категории : FeelWell
Метки : Спать, Синтия Феллман-Кутюр
Как рано вставать и не терять сон
Ваше самочувствие по утрам, в том числе бодрость и продуктивность, во многом зависит от качества сна. Внедряя лучшие привычки и гигиену в ночное время, вы можете лучше проводить утро.
Оптимизируйте свое окружение: Воздействие света во время сна может ухудшить качество сна ; подавлять уровень мелатонина , гормона, вырабатываемого мозгом, который помогает регулировать циркадные ритмы организма; и активируют симпатическую нервную систему.
The Sleep Foundation указывает, что слабого освещения и закрытых глаз недостаточно . Поскольку свет играет роль в циркадных ритмах организма, сон в кромешной тьме помогает избежать нарушений сна, таких как пробуждение.
Однако не у всех есть доступ к личному, тихому и темному пространству. Вместо этого использование маски для глаз может блокировать свет и, как было показано, улучшает качество сна и бодрствование на следующий день . Кроме того, можно использовать плотные шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы предотвратить попадание света в комнату, в том числе солнечного света ранним утром, в зависимости от вашего графика пробуждения.
Другие методы гигиены в спальне включают использование очистителей воздуха для улучшения качества воздуха, удобных постельных принадлежностей , подходящей подушки и машин белого шума для блокировки отвлекающих звуков.
Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы решить бессонницу , апноэ во сне (расстройство, при котором горло слишком сильно расслабляется ночью и наиболее распространенным симптомом является храп) или любое другое состояние здоровья, которое может мешать с вашей способностью хорошо выспаться.
Сократите время, проводимое перед сном: Доктор Аня Малкольм-Гиббс, клинический психолог из Вирджинии, рассказала BuzzFeed News, что время, проводимое перед экраном, может влиять на режим сна, включая циркадные ритмы.
«Я бы поощрял гигиену сна, чтобы раньше ложиться спать и раньше вставать. Это может означать отключение электроники (синий свет) около 20:30. начать сворачиваться», — сказал Малкольм-Гиббс. «Избегайте обращения к своей электронике, такой как мобильный телефон, который потенциально может нарушить ваш цикл сна и помешать вам снова заснуть. Ваш циркадный ритм регулируется, когда вы встаете с солнцем, что, как было доказано, улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным. Помните, рано ложиться, рано вставать!»
Использование электронных устройств, особенно тех, которые излучают синий свет перед сном , может привести к бессоннице, нерегулярному режиму сна и ухудшению качества сна. Синий свет, исходящий от любого экрана, стимулирует мозг и может подавлять выработку мелатонина в организме.
Кроме того, контент, который вы видите, может стимулировать ваш мозг.
Ограничьте употребление кофеина и обильные приемы пищи в конце дня: Циркадный ритм организма может быть задержан из-за кофеина, включая кофе и энергетические напитки. Употребление кофеина в течение шести часов перед сном может привести к один час сокращенного сна . В целом кофеин влияет на сон, сокращая время сна и ухудшая его качество. Кроме того, потребление кофеина может привести к усилению беспокойства по ночам, трудностям с засыпанием, учащенному пробуждению ночью и дневной сонливости.
Цикл потребления кофеина может быть трудно разорвать — когда вы устали, вы можете пить больше кофеина в течение дня, чтобы повысить бдительность.
Помимо кофеина, будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном и в какое время вы едите. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , люди должны попытаться ограничить потребление белков, жиров и углеводов вечером (после 8 часов вечера) или по крайней мере за четыре часа до сна . Обильные приемы пищи перед сном могут привести к проблемам с пищеварением, кислотному рефлюксу и изжоге — все это влияет на качество сна.
Алкоголь также известен тем, что нарушает сон — напиток перед сном может показаться полезным, но исследования показывают, что он влияет на качество сна и может привести к раннему пробуждению (например, слишком рано.)
Будьте последовательны: Поддержание внутренних часов организма, или здорового циркадного ритма , означает просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
Аманда Лонг, клинический психолог из Иллинойса, рассказывает BuzzFeed News, что корректировка вашего графика, даже если вы ложитесь спать и просыпаетесь на 15–20 минут раньше, может помочь поддерживать постоянный график.
«Одним из советов, который я бы посоветовал, является изменение графика сна, чтобы по-прежнему спать рекомендуемое количество сна в сутки», — сказал Лонг. «Достаточный сон необходим для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций. Практика хороших привычек гигиены сна также может помочь вам скорректировать график сна здоровым образом».
Когда циркадный ритм нарушается из-за недостаточного сна или дневного сна, могут возникнуть физические и психические проблемы. Чтобы избежать сбоев, рассчитайте время отхода ко сну и время пробуждения, подсчитав количество часов, которое вам нужно для сна.
«Те, кто просыпается раньше, имеют лучшее качество сна, потому что в результате раннего пробуждения они более склонны засыпать раньше», — сказал Лонг. «Это помогает улучшить настроение и концентрацию, а также снизить вероятность других хронических заболеваний. Достаточное количество сна необходимо для обеспечения энергии, необходимой для эффективного управления стрессом и регулирования эмоций».
Найдите причину, чтобы встать с постели по утрам: Проснуться утром и не вернуться в постель может быть самым трудным шагом. Инерция сна, или состояние между сном и бодрствованием , может ухудшить производительность и заставить нас снова заснуть. Чтобы бороться с сонливостью, полезно иметь что-то, чего можно ожидать по утрам.
«Это может состоять в том, чтобы думать о здоровом питании, слушать любимую песню, медитировать или произносить слова поддержки, чтобы ваш день начался с правильной ноги», — сказал Лонг. «Правильный распорядок может сделать раннее пробуждение менее пугающим».
Подумайте о том, чтобы попробовать мелатонин для сброса ваших биологических часов : Мелатонин, который доступен по рецепту в некоторых странах или в качестве безрецептурной добавки в США, не так уж полезен для лечения бессонницы (по крайней мере, у людей младше 65) или другие хронические проблемы.
Тем не менее, добавки безопасны для краткосрочного использования, облегчают временные проблемы со сном, связанные с сменой часовых поясов, сменной работой или «совой», по данным Американской академии медицины сна. Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин на уровнях, близких к дозе 0,3 мг, а добавки доступны в дозах от 1 до 10 мг.
По словам Малкольма-Гиббса, продолжительность приема мелатонина может варьироваться в зависимости от конкретных потребностей. «По моему опыту, это обычно рекомендуется для кратковременного облегчения бессонницы, обычно до 4 недель», — сказала она. «Если симптомы сохраняются, людям следует проконсультироваться с врачом для оценки основных состояний, включая проблемы с психическим здоровьем».
Обычно мелатонин принимают от 30 минут до двух часов перед сном, в наименьшей эффективной дозе. Во многих исследованиях мелатонина используется доза от 2 до 5 мг. Больше не обязательно лучше, и, согласно AASM, возможно, что низкая доза лучше, чем высокая. (Имейте в виду, что указанная доза мелатонина часто не соответствует тому, что на самом деле содержится в добавке, согласно анализу 31 торговой марки, проведенному в 2017 году.)
потому что это может по-разному влиять на пользователей», — сказал Лонг. «Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы определить, является ли мелатонин подходящим вариантом для снотворного».
Несмотря на то, что мелатонин считается безопасным, он может иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами небезопасным образом .
Краткосрочные побочные эффекты мелатонина включают дневную сонливость, головные боли и головокружение, не рекомендуется для маленьких детей . (Обязательно храните мелатонин под замком, как и любое лекарство, потому что он был связан с передозировками и смертями среди детей .)
Выйдите на солнце или имитируйте естественное освещение как можно скорее: Точно так же, как свет влияет на циркадные ритмы ночью, яркий свет утром вскоре после пробуждения может помочь вам чувствовать себя более бдительно темные зимние месяцы, — сказал Лонг. «В результате солнечного света наши тела естественным образом перестают вырабатывать мелатонин — гормон, который играет роль в нашем цикле сна и бодрствования, побуждая вас просыпаться. Этот метод может показаться более естественным, чем использование будильника, и в то же время позволяет вам просыпаться в более расслабленном состоянии».
Лампы для светотерапии используются для улучшения настроения у людей с сезонным аффективным расстройством , но они также могут заменить пребывание на солнце сразу после пробуждения, облегчая бодрствование. Кроме того, будильники восхода солнца можно настроить на определенное время, чтобы имитировать утренний солнечный свет.
Если вы не можете позволить себе будильник Sunrise или коробку для светотерапии, не забудьте включить обычную лампу или другие источники света, чтобы не задремать.
«Помимо использования будильника или интеллектуального устройства с функцией светового будильника, которая имитирует естественный восход солнца, я считаю, что раннее пробуждение в значительной степени зависит от того, в какое время вы ложитесь спать и от качества этого сна», — сказал Малкольм-Гиббс. . «Человек должен рано лечь спать и хорошо выспаться, чтобы рано проснуться. Если следовать [советам], это может позволить человеку сбросить внутренние часы своего тела или циркадный ритм, чтобы лучше соответствовать желаемому времени пробуждения».