Как просыпаться бодрым и энергичным: 8 советов
07.05.2019
От того, как пройдет ваше утро, зависит почти весь день: то, как вы будете себя ощущать, воспринимать мир, общаться с людьми и делать дела. И чтобы каждый подъем не был пыткой, важно придерживаться простой, но в то же время действенной рутины, которая поможет по-настоящему влюбиться в ранее время суток.
Избавиться от плохих мыслей и стресса перед сном
Будь это хороший или плохой день, по возвращении домой нас очень часто одолевают мысли, заботы и переживания о прошлом, настоящем и будущем. И важно перед тем, как отправиться спать, остановить этот безудержный поток размышлений и выдохнуть. Стресс и проблемы никуда не денутся, а если хорошенько выспаться, будет проще с ним справляться.
Вечерняя забота о себе
Конечно, заботиться о себе нужно не только перед сном, но и каждую минуту каждого дня. Однако то, как вы проведете время перед тем, как отправиться в кровать, сыграет большую роль на процессе подъема.
Выпить воды перед сном и после пробуждения
Возможно постоянное упоминание подобных пунктов уже порядком подбешивает, но, согласитесь, об этом не твердили бы так часто и настойчиво, если бы это не приносило никаких результатов. Поэтому выпиваем немного воды перед сном, дабы не проснуться посреди ночи или утром с обезвоживанием, и стакан воды после подъема, чтобы растормошить организм.
Продумать завтрак заранее, чтобы радостно его предвкушать
Это небольшой бонус для тех, у кого совсем отсутствует мотивация по утрам. Если на завтрак будет то, что вы любите всей душой, то и встать с кровати захочется в два раза быстрее.
Просыпаться сразу, как прозвенит будильник
Самый качественный сон — это когда вы засыпаете и просыпаетесь только утром. Без внезапных подъемов ночью и интервальных пробуждений для того, чтобы выключить будильник. Откладывая подъем на 2, 4, 8 минут, вы подвергаете организм стрессу. И это уже с самого утра! Поэтому старайтесь вставать с кровати сразу, как прозвенит будильник. И советуем пользоваться специальным приложением, вроде Sleep Cycle, который в определенном промежутке подберет наиболее удачное время для пробуждения.
Включить музыку, поднимающую настроение
Проснулись, потянулись, встали с кровати, включили любимый плейлист и пошли, пританцовывая, умываться. И бессмысленно расписывать, насколько любимая музыка может поднять настроение и дать заряд бодрости на весь день.
Раскрыть окна и впустить свет в дом
Утром воздух особенно вкусный, поэтому, проснувшись, впустите в дом легкий ветерок и солнечный свет, позвольте себе и обстановке вокруг пробудиться.
Мягко, осознанно и с должным наслаждением.
Иметь стабильный график сна
И один из самых главных пунктов — иметь максимально стабильный график сна. Не спите слишком мало или чересчур много. 7-8 часов — оптимальный вариант для взрослого человека. Если вы введете в привычку ложиться и просыпаться в одно и то же время, то довольно скоро избавитесь от раздражающего будильника и будете с легкостью пробуждаться сами.
Фото: @floydanna
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
крутые идеи как быстро заснуть и выспаться
70% людей — «совы» — они поздно ложатся и с трудом просыпаются утром. «Эльдоблог» подскажет, как легко вставать по утрам рано и быть бодрым. Для этого лучше использовать методы биохакинга — комплексного подхода к стилю жизни. Он помогает сохранять молодость и энергичность.
1.
Здоровый сонКак известно, в возрасте 20–45 лет его оптимальная продолжительность — 8 часов. Для детей — до 10 часов, для пожилых людей — 6–7 часов. Быстро «выключиться» в нужное время получается только у сознательных людей. Старайтесь каждый день ложиться раньше на 5–10 минут. Через несколько дней у вас сформируется привычка. Чтобы соблюдать правила крепкого сна, стоит обзавестись фитнес-браслетом с функцией мониторинга отдыха. Он покажет, сколько времени вы проводите в глубоком, быстром и коротком сне. Приложения Samsung Health, Huawei.Здоровье, Mi Fit и другие программы расскажут, как быстрее заснуть вечером, снизить уровень стресса и когда лучше отказаться от кофе и алкоголя.
2. Стабильное расписание
Сокращаете время сна по будним дням и надеетесь отоспаться на выходных? Это не работает. Исследования уверяют: разнобой заставляет нас чувствовать себя уставшими и разбитыми. Чтобы легко вставать по утрам, заводите будильник на одно и то же время каждый день.
Заодно на выходных у вас будет пара свободных часов для кулинарии, новой профессии или просто чтения книги. Для комфортного пробуждения повышайте постепенно яркость света — в этом вам помогут умные лампы. Ими можно управлять с помощью смартфона, настраивая освещение вручную или запуская заранее созданные программы.
3. Утренний ритуал
Большая часть успешных людей повторяют одно и то же действие каждое утро. Некоторые готовят кофе из особого сорта зерен в автоматической машине. Другие включают танцевальную музыку на радиобудильнике. Вы тоже можете выбрать для себя подходящий ритуал — почитать газету, позвонить родным или даже написать главу будущей книги.
4. Яркие краски
Насыщенные «кричащие» цвета повышают уровень активности. Они делают бодрее, увереннее в себе и энергичнее. Конечно, в спальне им не место, но вы можете повесить красочные шторы в гостиной или приобрести дизайнерскую бытовую технику для кухни. Впрочем, яркие цвета можно получить и более простым способом — включите Smart TV и найдите мультфильм в стриминговом сервисе.
Еще один рецепт бодрости по утрам — приятные насыщенные запахи. Чтобы ускорить пробуждение, добавьте в кофе щепотку корицы и зернышко кардамона.
5. Нестандартный будильник
Как легко вставать по утрам, если у вас крепкий сон? Новый звук будильника не помогает — к нему вы привыкните уже через пару недель. Поэтому предлагаем более оригинальные и действенные способы пробуждения. Один из них — «вертолет», который летает в комнате и пищит, пока вы не вернете его на подставку. Другой — «граната», вылетающая в произвольном направлении и раздражающая уши громким пронзительным звуком. А самый простой способ — купить световой будильник, плавно повышающий яркость освещения.
6. Мгновенный подъем
Проснувшись рано утром, включайте бодрую музыку и делайте зарядку. Не поддавайтесь соблазну подольше полежать в кровати. При низком давлении нужно несколько минут на адаптацию. Главное — не дайте себе опять провалиться в сон.
7.
Сигналы организмаПосле глубокого сна ваше тело испытывает легкую нехватку жидкости и кислорода. Это одна из причин утренней усталости и подавленного настроения. Лучший способ просыпаться по утрам — выпить стакан воды и проветрить помещение, пока вы умываетесь. Активные махи легкими гантелями, приседания, растяжки и дыхательная гимнастика помогут проснуться быстрее.
8. Вкусный завтрак
Побалуйте себя оригинальным блюдом. Если вы привыкли кушать овсяные хлопья, добавьте в них кусочек черного шоколада или сгущенку со вкусом клубники. Поджарьте тосты и выберите любимые продукты для бутерброда: сливочное масло, слабосоленый лосось или сыр с авокадо. Мысль о вкусном завтраке точно поднимет с кровати.
9. Личный дневник
Записывайте свои мысли в первые минуты после пробуждения. Это кажется трудным, но уже вскоре вы почувствуете прилив бодрости. Так, вы заставите мозг и нервную систему работать на полную мощность без лишнего стресса.
Кстати, брать карандаш в руки не обязательно — можно воспользоваться диктофоном. В список лучших советов, как высыпаться и вставать с комфортом, можно также внести и театральную постановку перед зеркалом. Пока вы умываетесь, разыграйте небольшой диалог из книги по ролям. Это весело, приятно и очень полезно!
10. Конкретные цели
Поставьте для себя несколько задач — на завтра, на неделю, на месяц и на год. Разбейте каждую из них на шаги и запишите в блокнот. Проснувшись утром, сверьтесь со списком дел на день и структурируйте мысли. А еще лучше — пишите задачи в большом настенном календаре и зачеркивайте выполненные цели красным маркером. Так у вас будет мотивация вставать рано и сразу же браться за дела. Но как совам просыпаться по утрам, если вам не помогают даже самые четкие цели? Посвящайте начало дня тренировке и контролируйте массу тела с помощью умных весов. Установите важные отметки и выберите награды — поход в кино или ужин в дорогом ресторане.
Просыпаться отдохнувшим каждое утро не так сложно, как кажется! Главные правила — выделять достаточно времени на сон, начинать день активно и не поддаваться искушению отдохнуть еще пару минуточек.
Вы также можете пользоваться разными гаджетами и аксессуарами, которые облегчат пробуждение — все они представлены в каталоге интернет-магазина «Эльдорадо».Ранее мы рассказывали,
как собрать умный дом своими руками.Хотите получать до 1000 бонусов на новые покупки? Тогда становитесь нашим автором, публикуйте обзоры и видео на товары и получайте бонусы на новые покупки!
9 способов, с которых счастливые люди начинают свое утро
Каждый подходит к своему утру по-разному. Некоторые люди просыпаются в предвкушении начала дня. Другим нравится постепенно входить в свой день. Независимо от того, как вы любите начинать свое утро, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы каждый день начинался отлично.
Утренняя рутина поможет вам почувствовать себя расслабленным, бодрым и энергичным. Начать утро с правильной ноги — значит создать ощущение счастья, которое вы сможете носить с собой весь день. Ваша утренняя рутина должна включать в себя не только подготовку, но и создание пространства для ощущения радости и ощущения умственной и физической готовности принять все, что мир приготовил для вас.
Начните свой день правильно с помощью этих 9 привычек, которые счастливые люди используют, чтобы начать свое утро. (Подсказка: речь идет не о том, чтобы выпить кофе и выбежать за дверь.)
1. Высыпайтесь.Измученный человек не счастлив. Ничто не убьет ваше счастье быстрее, чем проснуться уставшим и сварливым. Если вы не высыпаетесь ночью, вы, вероятно, начинаете свой день истощенным и раздраженным. Трудно иметь позитивный настрой, когда все, чего ты хочешь, это заползти обратно в постель.
Хороший ночной сон подобен волшебному эликсиру для физического здоровья и является ключом к общему ощущению счастья и благополучия. Исследования показали, что сон является одним из наиболее эффективных способов улучшить концентрацию внимания, укрепить иммунную систему и улучшить настроение и самочувствие человека.
Однако недостаток сна ухудшает память и повышает уровень гормонов стресса. Итак, первый шаг к созданию счастливого и бодрого утра — обеспечить достаточное количество качественного сна накануне вечером.
Установите для себя график сна и придерживайтесь его — от этого может зависеть ваше счастье.
Связано с этим: слишком долгий сон может убить вас, говорят ученые
2. Новый день, новое начало.Счастливые люди начинают каждый день заново. Они просыпаются с мыслью, что каждый день — это новое начало, шанс двигаться вперед и не позволять прошлым неудачам отягощать их. Вчера, возможно, был гнилой день, но это не значит, что сегодня должно быть так.
Счастливые люди начинают свой день с утверждения. Они с самого начала заявляют, как они хотят, чтобы их день прошел. Позитивная утренняя аффирмация может стать мощным способом начать день с уверенности и готовности к успеху. Примеры включают:
- У меня есть знания, чтобы самостоятельно принимать разумные решения.
- Мне достаточно и всегда будет достаточно.
- Я отпускаю любые негативные чувства по отношению к себе или своей жизни и принимаю все хорошее.
- Я смелый.
Я готов действовать и противостоять своим страхам.
Я готов действовать и противостоять своим страхам.Просыпаясь с чувством благодарности, вы начинаете день в хорошем настроении. Благодарное сердце — счастливое сердце. Благодарность сильна, потому что это и чувство, и действие. Активное размышление о вещах, за которые вы благодарны, в свою очередь, вызывает у вас чувство благодарности. Это позитивный мыслительный цикл, который легко практиковать и который благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье.
Вы можете проснуться с чувством благодарности, просто воспользовавшись моментом, когда вы впервые открываете глаза, чтобы осмотреться и почувствовать прилив признательности ко всему, что вас окружает. Осознайте, насколько прекрасен этот момент и как хорошо здесь находиться. Сегодня подарок, и ты можешь делать с ним все, что захочешь. Вы можете выбрать, чтобы максимально использовать его. Вы можете выбрать счастье. Найдите минутку, чтобы признать все, что у вас есть, и увидеть возможности будущего дня.
Счастливые люди не мечутся отчаянно, пытаясь собраться с головокружительной скоростью, а затем выбегают за дверь, уже опаздывая на свою первую встречу или встречу за день. Это настроит вас на то, чтобы чувствовать стресс и изнуренность в течение всего дня. Чтобы начать день с довольным и умиротворенным настроем, нужно успеть как следует проснуться и собраться в спокойном и размеренном темпе.
Счастливые люди склонны делать свою рутину простой и управляемой. Сложный распорядок дня трудно соблюдать, и он может заставить вас чувствовать беспокойство и раздражение первым делом с утра. Избавьтесь от многозадачности и откажитесь от ненужных отвлекающих факторов, таких как проверка и возврат электронной почты во время подготовки. Делайте одно дело за раз. Сделайте свое утро максимально простым и свободным от стресса, чтобы вы были в хорошем настроении весь день.
Связанный: 10-минутная утренняя рутина, которая очистит ваш разум .
Проводя время за медитацией каждое утро, вы улучшаете концентрацию, повышаете самооценку и уверенность в себе, а также успокаиваете какофонию ментального беспокойства и турбулентности, с которыми мы постоянно боремся. Вы можете медитировать в любое время дня, но лучше всего делать это утром, чтобы вы обязательно втянулись и могли получать пользу от ее эффектов в течение дня.
Чтобы начать практику медитации, начните с того, что каждое утро спокойно сидите в удобной позе или на стуле в течение двух минут. Это шанс для вас проверить, как вы себя чувствуете, как в своем разуме, так и в теле. Будьте сосредоточены на моменте. Обратите внимание на свое дыхание или просканируйте тело, сосредотачиваясь на одной части тела за раз. Распознавайте свои мысли и чувства и сохраняйте любящее отношение к себе. Медитация — это возможность познать себя и осознать каждый момент, в котором вы находитесь.
Связанный: 7 проверенных способов, которыми медитация готовит вас к успеху
6.
Начните свой день с упражнений. Прежде чем погрузиться в долгий рабочий день, обязательно уделите время разминке. Некоторые люди считают, что свежий воздух первым делом с утра поднимает настроение на весь день. Попробуйте быструю прогулку, бег вокруг квартала или сходите в спортзал. Другие люди могут предпочесть начать свой день с домашней тренировки, такой как растяжка или йога.
Утренняя зарядка разгоняет кровь и заряжает энергией на весь день. Упражнения также высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и норэпинефрин. Они могут смягчить чувство стресса и беспокойства и помочь облегчить симптомы депрессии. Исследования показали, что тренировки улучшают наше отношение к своему телу и дают нам чувство благополучия.
7. Заправьте постель. Это может показаться глупым, но, начав свой день с заправки постели, вы почувствуете себя готовым покорить мир. Согласно одному опросу 2000 американцев, заправщики кроватей, как правило, предприимчивы, уверены в себе и общительны.
Люди, которые не заправляют кровати, как правило, застенчивы, капризны и саркастичны.
Многие успешные люди рекомендуют заправлять постель как простой способ начать день с правильной ноги. Например, Тим Феррис сказал, что простое заправление постели учит нас тому, что в жизни важны мелочи.
Командующий морскими котиками США адмирал Уильям Х. Макрейвен произнес знаменитую вступительную речь в Техасском университете, в которой он сказал, что заправлять постель так важно, потому что это дает вам чувство выполненного долга первым делом с утра. Это побуждает вас брать на себя еще больше задач и мотивирует вас делать больше в жизни.
8. Питайте свое тело.Вы слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, и это правда. Завтрак запускает обмен веществ и готовит тело и разум к напряженному дню. Исследования показали, что те, кто ест завтрак, лучше питаются и потребляют больше фруктов и овощей, чем те, кто не завтракает.
Не менее важно и то, что сытое тело улучшает настроение.
Завтрак также посылает вам положительный сигнал о том, что вы заботитесь о своем здоровье и благополучии. Вы обнаружите, что можете лучше концентрироваться, если начнете день со здоровой еды. Вы с меньшей вероятностью почувствуете усталость и чувство голода в середине утра, что приводит к перееданию во время обеда. Лучшие завтраки сочетают углеводы с белками, чтобы ваше тело было заправлено и готово к работе.
У счастливых людей часто есть цель. Они не блуждают бесцельно по жизни; они работают каждый день, чтобы добиться прогресса и выполнить свои задачи. Вы чувствуете удовлетворение, когда расставляете для себя приоритеты и стремитесь достичь поставленных целей. Счастливые люди начинают свой день с постановки целей. Чего вы хотите добиться сегодня? Как наиболее эффективно и результативно использовать свое время?
Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы определить, что вы хотите сделать в этот день. Обязательно тщательно продумайте свой список дел — часто мы тратим слишком много времени на то, что на самом деле не важно.
Сосредоточьтесь на том, что важно, и убедитесь, что вы планируете время простоя. В конце концов, секрет постоянного счастья заключается в том, чтобы находить способы наслаждаться каждым днем во всей его полноте.
Простые шаги, которые помогут вам хорошо спать и бодро просыпаться утром
Как вы просыпаетесь бодрым после первого будильника и вырабатываете привычку быстро засыпать? Икигай дает десять советов тем, у кого проблемы со сном и пробуждением.
Примите цифровой детокс перед сном.
Примерно за два часа до засыпания мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за переключение между сном и бодростью. Экраны смартфонов и компьютеров излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина и мешает заснуть. Если вам абсолютно необходимо использовать свой смартфон или ноутбук в ночное время, уменьшите вдвое яркость вашего устройства или используйте программные фильтры, которые уменьшают выход синего света. Специалисты Mayo Clinic считают, что таких мер будет достаточно для улучшения сна.
Употребление углеводов
Плотная пища требует больше энергии для переваривания и согревает тело. Лучше всего есть легкий углеводный ужин. Японские ученые из Университета Ямагути обнаружили, что такая диета помогает настроить биологические часы. Углеводы увеличивают выработку инсулина, что, в свою очередь, помогает организму спать.
Обеспечение полной тишины
Шум отвлекает внимание, мешает и снижает качество сна. Группа ученых из Университета Альберты провела эксперимент, в ходе которого сравнила, как люди спят в больнице и дома. Оказалось, что в больнице люди просыпались уставшими. Авторы исследования выяснили, что это связано с повышенным шумом в больничных палатах, где проживает много людей.
Подружитесь со своими повседневными ритмами
В вашем теле есть биологические часы, которые сообщают вашему телу, когда нужно заснуть или проснуться. Если вы их не будете слушать, пострадает ваш сон и здоровье в целом. Придерживайтесь этих привычек, чтобы настроить свои ежедневные биоритмы:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
- Затемняйте комнату перед сном, так как это способствует выработке достаточного количества мелатонина. Утром, наоборот, выйти на свет или включить лампу, чтобы быстрее проснуться;
- Используйте свою кровать только для сна и секса. Так вы выработаете в своем мозгу условный рефлекс, который поможет вам быстрее заснуть;
- Установите регулярный график приема пищи, физических упражнений и других занятий. Помимо прочего, физические упражнения в течение дня помогают улучшить качество ночного сна;
Утром, наоборот, выйти на свет или включить лампу, чтобы быстрее проснуться;Не спать днем
Дневной сон нарушает суточный ритм, особенно если он длится более двух часов или вы спите ближе к вечеру. После плохого ночного сна возникает соблазн вздремнуть днем, особенно вечером, когда вы устали. Старайтесь этого избегать, чтобы не нарушать здоровый цикл сна.
Не пытайтесь спать по выходным
Всякий раз, когда вы плохо спите в течение недели, вы утешаете себя мыслью о том, чтобы наверстать упущенное на выходных. Однако недавнее исследование ученых из Университета Колорадо показало, что эта тактика не работает. Вы не улучшите свое состояние, если не будете спать в будние дни и наверстывать упущенное в выходные.
Эта практика разрушает ваши биоритмы, и вы все равно проснетесь сонным.
Охлаждение тела
Сон станет глубже, и вы проснетесь бодрым, если охладите свое тело перед сном. Поддерживайте температуру в спальне около 16-19 градусов, что является оптимальным для сна. Это связано с тем, что ночью температура вашего тела падает, достигая самой низкой точки около четырех часов утра. Чтобы быстро заснуть, примите теплую ванну или душ. Вы почувствуете сонливость из-за большой разницы температур между теплой ванной и прохладной спальней.
Утром постарайтесь как можно быстрее согреться, чтобы почувствовать себя живым. Выйдите из прохладной спальни, займитесь спортом, позавтракайте и выпейте чего-нибудь горячего.
Спите в носках
Эта привычка помогает регулировать температуру тела. Исследователи из Нидерландского университета Нейронауке обнаружили, что взрослые, которые носили носки в постели, засыпали быстрее. Согревание ног и рук расширяет поверхностные кровеносные сосуды, что называется вазодилатацией.