Комплекс упражнений для зарядки по утрам: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Зарядка на улице утренняя: Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь | Здоровье

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

—  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра.

Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

Зарядка: всего 20 минут потраченного вре­мени, а легкость и бодрость на много часов. Упражнения отобрал Sobesednik.ru.

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе. Делать это можно утром, пока воздух свеж, перед дачными работами – в качестве подготовки или после – чтобы размять мышцы, на пляже перед тем, как с наслаждением окунуться в прохладную морскую воду. Замечено, что тренировки на свежем воздухе бодрят сильнее и реже вызывают психическое напряжение, в отличие от занятий в четырех стенах, а исследования показали, что они еще и эффективнее. Лето – отличный способ это проверить. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать с помощью подручных средств, а то и без них.

1. Исходное положение – стоя, ноги прямые, разведены на 30 см. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, к стопам.

Спина должна оставаться прямой! Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллельно земле. Руки заведите за спину и сцепите. Без рывков старайтесь максимально поднять их, сводя лопатки. Задержитесь на 20 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. В положении стоя выставьте одну руку перед собой, а второй захватите ее локоть. Потяните прямую руку к себе, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторите, поменяв руки. Не допускайте рывков.

4. Встаньте лицом к опоре – это может быть дерево или стена. Упритесь правой ногой, опорную разверните стопой наружу. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки над головой, потянитесь и наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.

5. Найдите опору типа скамейки. Упритесь в нее ладонями, вытянувшись всем телом. Выполняйте отжимания. Потом сядьте на скамейку, снова упритесь руками и приседайте, передвигая таз вперед.

6. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте шаг назад и присядьте. Следите, чтобы голень опорной ноги находилась под прямым углом к земле. Повторите с другой ноги. Затем – с шагом в сто­роны.

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, а заканчивать расслаблением. Перед ней можно пройтись в энергичном темпе, подвигаться, сделать легкие наклоны и приседания, потянуться. В завершение – снова потянуться, пройтись и сделать несколько глубоких вдохов и в­ыдохов.

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам
.

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
.

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
.

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений
.

Скручивания. 30 повторений
.

50 секунд держать позицию у стены

.

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд
.

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Сайт школы №61 — Главная

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №61» муниципального образования города Чебоксары – столицы Чувашской Республики (далее школа №61) самая большая школа республики, в которой в настоящее время в 68 классах обучается 1885 учащихся.

Главная цель школы – создание условий для формирования творческой саморазвивающейся личности, способной к успешной адаптации и самореализации в изменяющемся мире.

Структура и содержание деятельности школы позволяет каждому учащемуся осуществлять выбор в области обучения и во внеурочной деятельности в соответствии со своими интересами и возможностями и быть успешным в той или иной сфере школьной жизни.

Многолетний опыт работы школы по программам развивающего обучения Д.Б. Эльконина-В.В. Давыдова позволил педагогическому коллективу освоить  профессиональные компетенции, которые полностью соответствуют требованиям ФГОС и позволяют осуществлять качественное образование. Результаты ГИА и ЕГЭ стабильно выше городских, республиканских и российских. Школа более 16 лет является лидером среди общеобразовательных школ города по результатам муниципального и регионального этапов Всероссийской олимпиады школьников.

Более 60% учащихся школы занимаются живописью, музыкой, вокалом и хореографией на базе школы ХКО.

Они принимают активное участие в музык альных, художественных, хореографических мероприятиях и являются лауреатами и дипломатами различных творческих конкурсов, от районных и городских, до международных.

Спортивная база школы включает два бассейна, три спортивных зала, стадион и спортивные площадки. Спортсмены школы занимают призовые места в районных, городских, республиканских и российских соревнованиях по различным видам спорта. На базе спортивно-оздоровительного комплекса воспитаны 15 кандидатов в мастера спорта по плаванию и 8 мастеров спорта, так футбольная команда школы заняла I место в ПФО и II место в России.

Возможность выбора видов внеурочной деятельности по интересам способствуют успешной социализации обучающихся, формируют уверенность в себе и  позитивное отношение к жизни.

В школе создана воспитательная система, которая основывается на технологиях коллективных творческих дел и коллективной организаторской деятельности. Учащимся школы предоставляется возможность реализовать свои лидерские качества, развивать коммуникативные навыки, творческие способности в общественной работе, в массовых мероприятиях, которые проводятся не только в школе, но и в микрорайоне.

Традиции формируют дух школы, определяют ее лицо, являются объединяющим началом для детей и педагогов. Такие коллективные творческие дела, как «День знаний», «Примите наши поздравления», «Мы начинаем КВН», фестиваль «Творческая весна», спортивно-патриотическая игра «Зарница», праздник окончания учебного года – являются для учащихся школой жизни. Фестиваль «Творческая весна» традиционно проводится в ДК «Салют», в зале на 700 мест, при полном аншлаге,  до 400 учащихся участвуют в фестивале, представляя свое творчество непосредственно на сцене.

С 2004 года школа участвует в международном проекте «Ассоциированные школы ЮНЕСКО».

В 2015 году мы стали партнерской школой НИУ «Высшая школа экономики».

Учебно-воспитательный процесс осуществляют 116 педагогических работников, 82% из них имеют первую и высшую квалификационную категории. Педагоги школы не раз становились победителями городского и финалистами республиканского конкурса профессионального мастерства «Учитель года». Восемь педагогов школы являются лауреатами премии Президента РФ в рамках национального проекта «Образование», пять педагогов удостоены премии Главы Чувашской Республики.

Школа дважды вошла в топ-500 лучших школ России и является единственной общеобразовательной школой Чувашской Республики, вошедшей в число 500 лучших школ страны. В 2014, 2015, 2016 и 2017 годах школа была включена в национальный реестр РФ «Ведущие образовательные учреждения».

Победитель Всероссийского конкурса «100 ЛУЧШИХ ПРЕДПРИЯТИЙ И ОРГАНИЗАЦИЙ РОССИИ-2018» в номинации «ЛУЧШАЯ ШКОЛА РОССИИ».

Лауреат Всероссийского конкурса «ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ XXI ВЕКА. ЛИГА ЛИДЕРОВ — 2018» в номинации «ЛИДЕР В ОБЛАСТИ ВНЕДРЕНИЯ ИННОВАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»

Лауреат Всероссийского конкурса «ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ – 2018».

Победитель республиканского конкурса образовательных организаций, внедряющих инновационные образовательные программы (Грант Главы Чувашской Республики в размере 200 тысяч).

Лауреат Всероссийского конкурса «500 лучших образовательных организаций страны – 2019» в номинации «Лучшая образовательная организация — 2019».

Победитель конкурсного отбора на предоставление гранта Минпросвещения России на реализацию проекта «Школьный образовательный цифроКУБ» в рамках федерального проекта «Кадры для цифровой экономики» национальной программы «Цифровая экономика».

Лауреат Всероссийского конкурса «Образовательная организация XXI века. Лига лидеров — 2019» в номинации «Лучшая инновационная общеобразовательная организация».

Лауреат конкурса «100 лучших школ России», 2019.

В 2020 году наша школа вошла в 10 лучших школ республики Чувашия по количеству выпускников, поступивших в ведущие вузы России (рейтинг RAEX: абсолютное количество выпускников школ, которые поступили в университеты из топ-50 рейтинга вузов России RAEX 2019 года).

В 2020 году школа получила благодарность от Российского совета олимпиад школьников, как школа, подготовившая значительное количество победителей и призеров олимпиад, входящих в Перечень Министерства науки и высшего образования Российской Федерации на 2019/20 учебный год.

 

Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

Рождение новой традиции

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка

Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

2.   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

10.  В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

 Утренняя зарядка

 

   Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

 

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

    Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

• лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
• если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
• занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
• важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
• упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
• нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
• лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
• упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
• обязательно хвалить малышей за их старательность;
• комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
• чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
• можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т. д.

      Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

   Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

     Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

 

 

Источник: http://womanadvice. ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU 
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни 

Утренняя гимнастика в детском саду

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду.

    Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

    Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

    Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

   

    Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

• доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
• эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
• позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

     Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

    Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

   Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

   Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

• общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
• дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Этапы проведения утренней гимнастики

   Рекомендации по проведению зарядки

    Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

    В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность.  Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

    Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

    Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

   Длительность утренней гимнастики

      Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

• в первой младшей группе — 4–5 минут;
• во второй младшей — 5–6 минут;
• в средней — 6–8 минут;
• в старшей — 8–10 минут;
• в подготовительной — 10–12 минут.

    

Автор: 
Гвоздева О.В.

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пригласить напарников по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Японские исследователи обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лиса переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем их затронут остальные ежедневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучше как мама, учитель и жена», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в журнале European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

5 причин тренироваться перед работой

Не думаю, что мне стоит продавать тебя на тренировках.Исследование за исследованием подтверждают, что регулярные упражнения приносят пользу для физического и психического здоровья. Человеческое тело, как я однажды читал о убеждении Дональда Трампа, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования показывают, что у него это наоборот. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии. Это не секрет, и в новейшей истории работодатели осознали это. Физические упражнения до (и во время) работы положительно влияют на продуктивность, настроение сотрудников и даже на уровень прогулов.

Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторах, чтобы справляться с утра, более здоровым выбором были бы упражнения.

Жаль, что все работодатели еще не приняли философию упражнений. Мы все знаем, что нам следует заниматься спортом, но времени мало, и упражнения не всегда являются первоочередными задачами. Я уверен, что настанет день, когда упражнения станут поощряемым занятием во всех отраслях, но до этого дня мы обязаны мотивировать себя к упражнениям вместо того, чтобы наш начальник делал это за нас.

Так зачем тренироваться перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Учитывая количество кофеен на каждом углу, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся. Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторе, чтобы справляться с утренними делами, более здоровым выбором были бы упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Начало дня с 30-минутных кардиотренировок или силовых тренировок разбудит вас лучше, чем чашка кофе.

Если вы согласны со мной, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Установите будильник на 30 минут раньше обычного и, когда он зазвонит, вставайте с постели, идите в ванную и умойтесь. Вставай. Затем начните делать упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и дайте мне знать о ваших результатах в разделе комментариев ниже. Гарантирую, ты будешь чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, то предварительная тренировка может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

2. Откройте для себя преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди это делают регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки пропустить завтрак практически невозможно. Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, тренировка заранее может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

3. Физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, более счастливы, менее подвержены стрессу и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Сегодня стресс на рабочем месте — хроническая проблема. Стресс разрушает разум и тело и является серьезным предвестником депрессии, сердечных и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых полезных для здоровья действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, улучшают способность концентрироваться, принимать сложные решения и даже уменьшать травмы на рабочем месте.

Изо дня в день высокая производительность приводит к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства. Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимается каждый день. Поскольку усталость является ежегодной потерей производительности на несколько миллиардов долларов для работодателей, последствия вполне реальны.

Заниматься спортом после работы сложно, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязанности и все больше работы, которую нужно выполнять.

5. Создайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые может выработать человек. Даже 30 минут упражнений до работы сделают вас энергичным, ясным, сильным и более способным справиться с дневным стрессом.

Для создания этой привычки требуется всего один простой шаг — вы должны делать это каждый день.Даже если каждое утро для начала требуется всего 10 минут, последовательность обеспечит наилучшие улучшения и заложит основу для жизненной привычки.

Упражнение важно. Сделай это

Упражнения — одно из тех занятий, которые все говорят нам, что мы должны делать, но многим людям трудно найти время. Заниматься спортом после работы сложно, поскольку всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую нужно выполнять.

По утрам, однако, нет оправданий.Единственное решение — встать и потренироваться или нажать кнопку повтора еще на 30 минут. Сон важен. Но польза от ежедневных упражнений настолько многочисленна, что я думаю, что это несложный компромисс.

Попробуйте в течение 30 дней. Если вы не чувствуете заметно меньшей усталости и стресса, расслабьтесь, не испытывая чувства вины.

Уличное учение

Шотландцы немного сдержанно относятся к публичным упражнениям. Настроить игры, запускаемые в определенное время, являются обычными.Немного бегать в парках или по загородным дорогам — это модно. Но другие формы деятельности приветствуются с определенной насмешкой, пренебрежением или даже прямым запретом, например, без тренировок в гольф, игр с мячом или велосипедов.

Для некоторых утренняя зарядка у озера Хоан Ким в Ханони может принимать явно неудобные формы

В Hà Ni этос совсем другой, или, скорее, в Hà Nội вообще нет заметного этоса, несмотря на то, что некоторые упражнения ярки до такой степени, что здесь было бы эксгибиционизмом. Однако в основном на улицах можно увидеть узнаваемые игры. Безусловно, самая распространенная игра в Hà Nội — это бадминтон. Это явно бадминтон, поскольку утяжеленные пучки пластика с редкими перьями показывают, что это так, но пучки знаменуют конец сходства и начинают диапазон вариантов. Во многих местах тротуары имеют линии судов, чтобы граждане могли захватывать эти обычно общественные загроможденные территории в определенное время дня; обычно это время по дороге на работу или с работы.Итак, первый вариант — использовать или не использовать окрашенную область.

Бадминтон с сеткой и ногами

Следующий вариант — о сетях. Многие корты размечены таким образом, что веревку можно привязать между двумя столбами, деревьями или знаками, и на нее можно повесить сетку. Если такой удобной поддержки нет, то игра ведется виртуальными сетями; ясно по своему положению для всех, кто смотрит или участвует, но не имеет физического проявления. И следующий вариант — количество игроков. В то время как в Великобритании мы играем упорядоченными сетами по два или четыре человека, вьетнамцы не могут мириться с дискомфортом, если оставить друга вне игры — даже на несколько минут — в результате стороны часто бывают неравными, и на каждой стороне может быть по два, три или четыре человека. . Конечно, средний вьетнамец невысокого роста, но не настолько, и в результате может получиться игра, больше напоминающая взрослую версию сардин, чем обширную игру, к которой мы привыкли.
Впереди другой вариант: использовать ракетки или нет.В Hà Nội ракетки предназначены для пожилых людей и инвалидов. Людям, активно занимающимся спортом, такие изнеженные вспомогательные средства не нужны.

Их игра состоит в том, чтобы пинать волан ногой, которому предшествует прыжок высоко в воздух и перехват снаряда, чтобы заставить его осторожно упасть для последующего удара, который имеет значительную силу и исключительную точность.

Хотя эта энергичная версия предназначена преимущественно для мужчин, смешанные группы также радуют глаз наблюдателей-мужчин, поскольку грудь выдвигается вперед, чтобы поймать снаряд, а ноги энергично растягиваются! Но пожилые игроки также заслуживают внимания, потому что есть те, кто, кажется, лет за 60-70, но все еще владеет этим самым энергичным видом спорта: кажутся такими же способными, как молодые цыплята, с которыми они соревнуются. Какой бы ни была причина отвлечения внимания зрителей, это часто вызывает смущение, потому что веревки, используемые для удержания сетей на месте, аккуратно помещаются выше уровня головы вьетнамцев или, для нас, точно на уровне шеи; Удушение становится еще одной опасностью для неопытных посетителей на улицах Ханони.

Струны для сетей для бадминтона — не единственное, что вывозят на улицы. Каждое утро в 6 часов утра на западной стороне озера Хоан Ким тренажеры и подъемники тяжестей переносятся через высокую стену и отправляются вдоль дороги для преданных энтузиастов, которые проводят следующий час, просматривая представления, которые мы делаем более сдержанно. внутри наших спортивных клубов.

Тусовка в центре Ханоя — это недалеко от национального собрания у озера Хоан Кием

Скамейки расставлены, тренеры присутствуют, и гантели стучат по мере того, как люди с прекрасным телосложением стремятся их еще больше оттачивать. В 7 часов утра машины убирают, а к 7:30 сети опускаются, когда полиция озера бродит вокруг, используя свои громкоговорители, чтобы отметить время и требование о том, чтобы тротуары были возвращены пешеходам (и продавцам, и машинам, и машинам). мотоциклы…)

Группам пожилых женщин требуется меньше принадлежностей.Каждый день у озера, включая дни, когда холод и влажность отгоняют молодых людей, они занимаются нежной синхронной художественной гимнастикой, растягиваясь и поворачиваясь вместе во времени под искажения бластера из гетто, играющего древнюю вьетнамскую музыку, переплетающуюся с американскими кантри-балладами. Иногда они берут в руки такие предметы, как красные вееры, и покачиваются и поворачиваются во времени, приветствуя восходящее солнце.

Эти упражнения, предполагающие растяжку с осторожными и просчитанными движениями, являются самыми популярными.

Каллистенические упражнения с веером у озера Хоан Кием

Есть также те в позах Будды, которые начинают вращать головой и потягиваться, и те, кто растягивается на берегу озера, которые начинают искажать свои тела в причудливые формы и драпируются, как ткань, поверх сидений или осветительных столбов, а затем те, кто, выполнив достаточное искривления, отойдите назад, обойдя вокруг озера.

Бег, общеприемлемый вид физических упражнений на Западе, является доминирующим видом деятельности немногих жителей Запада, которые смешиваются с сотнями вьетнамцев.гулять в прохладе раннего утра. Вьетнамцы, конечно же, выполняют всю свою деятельность с нейтральными лицами, что резко контрастирует с сосредоточенностью и внутренними конфликтами, ярко выраженными в выражениях лиц иностранцев, что добавляет 20 лет их кажущемуся возрасту. Хотя эти выразительные западные лица могут показывать нечто иное во внутренней жизни их владельцев, внешние движения всех — как западных, так и восточных, о которых я до сих пор упоминал, — благоприятны.

Утренняя зарядка от Portobello Beach

Но не все предлагают такое проявление изящества. Есть некоторые, кто очень жесток. Их насилие, хотя и внезапное, полностью контролируется. Мишенью является металл местных властей: металл в форме фонарных столбов, дорожных знаков, шкафов с аппаратурой управления движением или опор для сидений. Излучение внезапных металлических взрывов вокала объявляет о начале развития восточного боевого искусства.Для других нападения происходят на пустом воздухе, но каждый удар сопровождают леденящие кровь возгласы, которые в большинстве стран гарантировали бы арест. Как всегда ни голова не поворачивается, ни веки не мерцают.
Классные правила здесь.
На набережной Портобелло в Эдинбурге в 7 утра я наблюдал, как один мужчина медленно тянется к восходящему воскресному свету.

В тот час в Hà Nội он был бы среди сотен человек, делающих то же самое; и с тоской задаешься вопросом, на что похожа Шотландия, где прогулки на улице были нормальным явлением.Каким эксцентричным он выглядел. Как экзотично.

Перейти на предыдущую «последнюю добавленную страницу»

успешных людей рано встают и делают зарядку по утрам

• Некоторые из самых успешных людей встают рано утром, чтобы сделать зарядку.
• Это потому, что у них есть приоритеты, которыми они должны заняться, а раннее утро — это время, когда они имеют наибольший контроль над своим расписанием.
• Если им нужно сделать что-то важное, они обязательно сделают это в первую очередь.

Ниже приводится отрывок из книги Лауры Вандеркам «Что делают самые успешные люди перед завтраком»:

Просматривая Wall Street Journal за чашкой кофе на днях, я узнал, что пока я еще спал, преподобный Эл Шарптон уже успел сделал тренировку. «У него есть тренажерный зал в многоквартирном доме в Верхнем Вест-Сайде, где он обычно единственный, кто тренируется, когда приезжает около 6 часов утра», — отмечает газета.

Он разминается десять минут на велотренажере и тридцать минут бегает на беговой дорожке. Затем мы переходим к мячу стабильности и хрустам. «В дни, когда он не может приступить к утренней тренировке, он использует тренажерный зал в NBC Studios. Он ездит в два-три города в неделю и говорит, что заставляет своих сотрудников звонить заранее, чтобы убедиться, что в отеле есть тренажерный зал».

Занимаясь в предрассветные часы, он никогда не беспокоится о том, как он выглядит. «Я обычно ношу старый спортивный костюм и кроссовки Nike», — сказал он WSJ. «Еще так рано меня никто не видит.»Однако в сочетании с изменениями в питании этот ранний утренний ритуал в грязной одежде сделал преподобного довольно элегантным. За последние несколько лет он потерял более ста фунтов.

«Если это должно произойти, то сначала это должно произойти.»

PHOTOCREO Михал Беднарек / Shutterstock

Джеймс Ситрин, который возглавляет Североамериканский совет директоров и генеральный директор фирмы Spencer Stuart, занимающейся хедхантингом, также часто занимается спортом к 6:00. Он использует эту раннюю утреннюю тишину, чтобы размышлять о своих самых важных приоритетах дня.

Однажды, несколько лет назад, он решил спросить у различных руководителей, которыми он восхищался, об их утренних распорядках для Yahoo! Финансовая часть.Из восемнадцати (из двадцати) ответивших, последний регулярно вставал в 6:00 утра.

Например, согласно записям интервью, которыми Цитрин позже поделился со мной, Стив Рейнемунд, бывший председатель и главный исполнительный директор PepsiCo, встал в 5:00 утра и пробежал четыре мили на беговой дорожке. Затем он провел некоторое время в тишине, молился, читал и узнавал новости, а затем позавтракал со своими близнецами-подростками.

Что делают самые успешные люди перед завтраком

Предоставлено издателем

Когда я спросил Райнемунда, который в настоящее время является деканом Школы бизнеса Университета Уэйк Форест, о его расписании, он сказал, что уже несколько десятилетий бегает эти четыре мили почти ежедневно.«Я не останавливаюсь в отеле, в котором нет беговой дорожки», — сказал он. Исключение из рутины? По воскресеньям он начинает немного позже, а по четвергам он проводит «Рассвет с деканом», когда студенты Уэйк Форест могут встретиться с ним в 6:30 утра, чтобы пробежать три мили.

Остальные участники опроса Citrin начали еще раньше. Один из руководителей сказал Цитрину: «В городе есть закусочная (Louie’s), куда я хожу почти каждый день за газетами и кофе . .. Открывается в 4:30 утра, документы приходят к 5:00 или около того… Они знают меня там, поэтому, когда они видят меня через переднее окно, наступает время для большого кофе Конвея и четырех газет … Билли обычно находится за прилавком, и удивительно, сколько постоянных клиентов он может держать прямо. »

Каким бы ни был ритуал, для этих утренних распорядков есть причина. У успешных людей есть приоритеты, которые они хотят решить, или дела, которые им нравится делать в своей жизни, а раннее утро — это время, когда они в наибольшей степени контролируют свою жизнь. расписания

В мире постоянной связи и управления глобальными организациями день может быстро уйти от вас, поскольку вторгаются приоритеты других людей — иногда даже тех людей, которых вы очень любите и с которыми живете в одном доме.

Когда я говорил с людьми об их утрах, я слышу повторяющуюся фразу: «Это время, которое у меня есть для себя». Как сказал мне Райнемунд: «Я с нетерпением жду своего утра. Я дорожу своим утром, своим личным временем». Руководитель, возможно, никогда не сможет расслабиться в закусочной Луи в течение часа в 14:00, но в 5:00 утра он может.

Автор, Лаура Вандеркам

Предоставлено издателем

Я не могу спокойно писать в дневник в 8:15 по утрам дошкольного возраста или поднимать тяжести, но могу в 6:15. Родители также могут более сознательно использовать время завтрака для воспитания наших детей, а не следить за часами.

Не торопиться с утра — это то же самое, что и разумный финансовый совет, чтобы заплатить себе перед оплатой счетов. Если вы дождетесь конца месяца, чтобы сохранить то, что у вас осталось, ничего не останется.

Точно так же, если вы будете ждать до конца дня, чтобы заняться значимыми, но не срочными делами, такими как упражнения, молиться, читать, размышлять о том, как продвинуться по карьерной лестнице или развить свою организацию, или по-настоящему дать своей семье все возможное, это, вероятно, выиграет » не случилось.

Если это должно произойти, то сначала это должно произойти.

Из «ЧТО САМЫЕ УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ ДЕЛАЮТ ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ» Лауры Вандеркам, опубликованной Portfolio, выходом издательства Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House, LLC. Авторские права © 2018 Лаура Вандеркам.

Прити Патель появляется в телешоу «Этим утром», предлагая бегунам тренироваться в одиночку

• Министр внутренних дел Прити Патель появилась на канале ITV этим утром , посоветовав бегунам тренироваться в одиночку, несмотря на правительственные инструкции, согласно которым вы можете бегать с одним человеком за пределами своей семьи.
• Она сказала зрителям, что вы должны «заниматься самостоятельно, а не общаться».

На этой неделе, похоже, бегуны были горячей темой для дискуссий: Пирс Морган сказал, что бегуны должны прекратить бегать по оживленным улицам через дней после того, как Кристофер Уитти заявил, что риск передачи вируса COVID-19 при отсутствии бега по чрезвычайно высок. -низкая . Сегодня министр внутренних дел Прити Патель появилась на телеканале ITV This Morning , посоветовав зрителям тренироваться в одиночку.

Действующие правительственные правила в Англии гласят, что бегуны могут бегать с одним человеком, не являющимся членами их семьи или пузыря поддержки.

Когда его спросили о правилах, Патель сказал Филиппу Скофилду и Холли Уиллоуби: «Ясность проявляется в одиночестве, а не в общении.

«Суть любого упражнения — да, оно должно быть местным, люди занимаются по-разному. Но делайте упражнения самостоятельно и не используйте это для общественных встреч.

«Езда на велосипеде — это хорошо, потому что ты сам по себе; вы не должны ездить на велосипеде с другими людьми. Бег точно так же, потому что вы сами по себе, идете сами.’

Согласно сообщениям новостей, источники сообщили, что Патель осведомлен о правилах правительства в отношении упражнений, но предлагал людям быть более осторожными и заниматься самостоятельно, когда они могут.

Пател также заявил, что более жестких ограничений на правила блокировки, объявленные в четверг или пятницу, не будет, но не исключил, что на следующей неделе будут объявлены дальнейшие меры.

Текущий совет правительства призывает бегунов оставаться на месте во время тренировок, но общественность и полиция не понимают, что такое определение «местный».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются по утрам, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки в течение дня.

Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку.Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

Крупнейшие проигравшие

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в «Международном журнале ожирения » , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было много точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).

калорий

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.

Тем не менее, в совокупности они могли внести свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, мало актуальными для остальных из нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

— Нью-Йорк Таймс

Упражнения с 8 до 10 утра могут снизить риск рака.

BARCELONA — Бегать трусцой или качаться по утрам — непростая задача для многих полуночников, но вот еще одна причина, чтобы попробовать.Согласно недавнему исследованию, упражнения по утрам, такие как быстрая прогулка или поездка на велосипеде, могут предотвратить рак.

Ученые из Барселонского института глобального здоровья говорят, что регулярные физические упражнения в начале дня улучшают биологические часы, что помогает подавить болезнь. Исследование, проведенное с участием 2795 человек в Испании, показало, что у тех, кто был физически активен, в частности, с 8 до 10 часов, вероятность развития опухолей простаты или груди была ниже.

Люди, которые обычно предпочитают поздно ложиться спать, больше всего выигрывают от тренировок вместо того, чтобы оставаться в постели.

«Время физической активности, очевидно, влияет на ритм половых гормонов и мелатонина, а также на метаболизм пищи», — поясняет координатор исследования доктор Манолис Кожевинас в заявлении SWNS. «Это может объяснить наши результаты».

Интересно, что аналогичные результаты наблюдались у мужчин, которые тренировались с 7 до 10 часов вечера. Но этот результат был другим для женщин. Результаты не изменились при рассмотрении сроков наиболее интенсивной физической активности.

Циркадный ритм может быть за защитным действием утренних упражнений

Так что же делает утро таким важным для тренировок? Исследователи объясняют, что наши тела производят мелатонин в темноте. Это химическое вещество помогает регулировать сон и влияет на многие функции, связанные с 24-часовыми часами организма или циркадным ритмом. Мелатонин также останавливает распространение рака, и известно, что поздно работать или поздно ложиться спать, замедляя его производство в организме.

«Одной из потенциальных причин рака является нарушение циркадного ритма, несоответствие факторов окружающей среды, таких как свет и потребление пищи», — говорит д-р.Кожевинас. «Установлено, что регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может снизить риск рака. Этот защитный эффект может быть наиболее полезным, когда физическая активность выполняется утром ».

Большинство исследований нарушений циркадного ритма, как правило, сосредоточено на работе в ночную смену. Считается, что искусственное освещение и ночные закуски играют определенную роль в развитии рака.

Последние данные — первые данные, позволяющие выявить связь между риском и сроками выполнения упражнений. Результаты подтверждают экспериментальное исследование, которое показало, что физическая активность днем ​​и вечером может задерживать выработку мелатонина.

«Гормон вырабатывается в основном ночью и обладает хорошо известными противораковыми свойствами», — говорит Кожевинас. «Эти результаты, если они подтвердятся, могут улучшить текущие рекомендации по физической активности для профилактики рака. Ясно одно: каждый может снизить риск рака, просто будучи умеренно физически активным не менее 150 минут в неделю ».

Исследование опубликовано в International Journal of Cancer .

.

как ее выполнять и какие упражнения включить в комплекс?

Зарядка по утрам заряжает отличным настроением, бодрит и заставляет окончательно пробудиться после сладкого сна. Мы собрали для тебя девять простых упражнений, которые разбудят весь организм за 15 минут!

Потягивания

Давно планируешь начинать утро с зарядки? Прямо завтра становись и делай! А начать советуем с такого приятного упражнения как потягивания. Подними руки над головой и начинай тянуться вверх, встав на носочки. Держи спину ровной и не прогибайся. Задержись в позиции на 10 секунд, опустись на пятки, а затем повтори упражнение еще два раза.

Прогибы в спине

В наш комплекс упражнений для утренней зарядки также входят прогибы в спине. Сначала прими исходное положение: упор стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Нагнись вперед, выгни спину, согни колени и тянись животом вниз, а макушкой вверх. Затем выгни спину в обратную сторону и хорошенько потянись. Это упражнение помогает сокращать и расслаблять мышцы позвоночника, тем самым снимая с него напряжение. Его также можно выполнять стоя на коленях.

Лодочка

Это прекрасное упражнение, которое разогреет спину, подготовит ее к напряженному дню и со временем улучшит твою осанку. Просто ляг на живот, руки вытяни перед собой. Одновременно оторви руки и ноги от пола, стараясь поднять их как можно выше. Представь себя суперменом, который летит в воздухе с развевающимся за спиной плащом (ведь настроение утром тоже важно поднять). Задержись в таком положении на пару секунд, опусти руки и ноги и начни упражнение заново. Ты должна чувствовать напряжение в пояснице, потому что она работает больше всего.

Вращения

Следующее упражнение для утренней зарядки – вращения головой по часовой стрелке, затем обратно. После этого переходим к плечам, локтям и кистям рук. Далее – вращения туловища: рисуем круги бедрами. В конце разминаем тазобедренные суставы, колени и стопы. На каждую часть тела достаточно сделать 7-10 повторений в каждую сторону.

Планка

Классическое и одно из самых лучший упражнений, которое не так сложно выполнять, а вот польза от него невероятная. Во время выполнения у тебя работает все тело, а потому за несколько минут ты укрепляешь и спину, и пресс, и ягодицы, и руки… действительно, все тело! Это прекрасная сделка, а потому не стоит пропускать его, ведь уже через несколько недель ты увидишь гораздо более подтянутое и стройное тело. Для выполнения классического варианта планки — ляг на живот, а затем оторвись от земли руками. Постарайся выстоять в таком положении как можно дольше. Следи, чтоб руки были прямо под твоими плечами, спина — ровной, а попа — не взлетала к потоку. Потом можешь это упражнение усложнять — увеличивать время или, например, поднимать ноги по время выполнения.

Выпады

Чтобы растянуть мышцы ног, делай классические и боковые выпады. Старайся не халтурить и максимально опускаться вниз. Проводи в этом положении около 10 секунд. Достаточно повторить упражнение по пять раз на каждую ногу вперед и в сторону, но главное – прочувствовать, как мышцы растягиваются и включаются в работу.

Скручивания

Не знаешь, как делать зарядку? Выполняй этот комплекс упражнений и просыпайся! Конечно же, утром не обойтись без олдскульных скручиваний, которые прокачают мышцы живота и сделают тебя обладательницей заветных кубиков. Сделай 20-30 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Лучшая утренняя зарядка включает в себя отжимания, которые помогут привести руки в порядок. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, живот – подтянут, а рукам было удобно. Выполни 15-20 повторений, чтобы мышцы пришли в тонус.

Приседания

Выполнять приседания рекомендуется каждой девушке, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, а бедра – стройными и красивыми. Каждое утро выполняй 20 приседаний, при этом твои стопы не должны отрываться от пола, а спина – прогибаться. Через месяц ежедневной зарядки ты увидишь, что улучшилось не только твое настроение по утрам, но и состояние тела!

плюсы и минусы тренировки, полезные упражнения

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло — подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

Утренняя зарядка: комплекс лучших упражнений

Утренняя зарядка — самый здоровый способ поддерживать себя в хорошей физической форме. Доказано, что полное пробуждение организма от ночного сна наступает быстрее, если человек начинает активно двигаться. Поэтому, если вам трудно вставать по утрам, приучите себя к зарядке, и вы заметите, насколько проще для вас станет утренний подъем.

Польза утренней зарядки

Семья делает зарядку

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни. Если у большинства видов спорта есть какие-то противопоказания и ограничения, то зарядкой могут заниматься абсолютно все.

Несколько упражнений утром — самая полезная привычка, которая только может быть у человека

Утренняя физическая нагрузка дает прилив бодрости на весь день. Благодаря зарядке кровь начинает активно циркулировать по телу, обогащая кислородом каждую клетку. Уже через 10 минут занятий вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка — это самая щадящая и приятная физическая нагрузка. У человека, который начинает растягивать и разминать затекшие после ночного сна мышцы, вырабатывается гормон счастья — эндорфин. Поэтому вам гарантирована не только энергия и бодрость, но и хорошее настроение!

Доказано, что регулярное выполнение упражнений по утрам ускоряет обмен веществ, способствует сжиганию калорий, делает фигуру более подтянутой. А потому утренняя гимнастика — это еще и приятный способ сбросить лишний вес!

Как заниматься по утрам

Девушка делает зарядку у моря

Составляя программу утренней тренировки, помните о том, что зарядка — это не силовой тренинг и не активное кардио. Это легкая гимнастика, которая нацелена на пробуждение всех систем организма и на комфортную работу мышц. Поэтому не стоит включать в свой комплекс силовые упражнения, а также упражнения, которые активно нагружают сердечную мышцу.

Сразу после пробуждения рекомендуется умыться прохладной водой и выпить стакан чистой воды. Зарядку лучше выполнять натощак. После занятий можно принять контрастный душ — он окончательно вас взбодрит и зарядит энергией на весь рабочий день.

Занимайтесь в комфортном режиме: не доводите себя до утомления, интенсивно нагружая мышцы — все это подходит для силовых тренировок, а не для зарядки

После утренней гимнастики вы должны ощущать себя бодрыми, полными сил. Если же вы, напротив, чувствуете себя усталыми, значит, выбран неподходящий комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Кисти рук переплетите, выверните наружу.
3. Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Обратите внимание: упражнение относится не к кардио, а к легкому массажу стоп, поэтому выполняйте его неспешно

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
3. Сделайте выдох, встаньте на носки.
4. Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Если после сна у вас обычно затекает шея, то ее разминке уделите особое внимание

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
2. Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Руки выпрямите и поднимите.
2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
3. Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
4. Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

Упражнения на зарядку утром для девочек. Комплекс для похудения и здоровья каждый день в домашних условиях. Уроки с картинками и видео

Привычка делать упражнения имеет неоспоримые преимущества и оказывает множество положительных эффектов на женское здоровье. Не стоит рассматривать комплекс упражнений для зарядки после пробуждения утром как пустую трату времени. По сути, это выгодное вложение в собственное здоровье, позитивный настрой и привлекательный внешний вид на долгие годы.

Преимущества утренней зарядки для женщин в следующие :

• Помогите быстро поднять настроение организму.
• Для тонизирования мышц тела, поддержания красивой фигуры.
• Разгрузка сердца.
• Ускорение кровообращения, нагрев сосудов и капилляров.
• Улучшение общего самочувствия, здоровья.
• Повышение настроения.
• Повышение эффективности.
• Повышение подвижности суставов.

Многие фитнес-тренеры и врачи считают, что именно утренняя зарядка продлевает жизнь, так как наполняет тело и душу на день, способствуя тем самым сильной выносливости человека в сложных ситуациях психологических и физических нагрузок.

Содержание статьи:

• 1 Комплексная утренняя зарядка
• 2 Разминка кистей и предплечий
• Тренировка на 3 тела
• 4 Разминка ног
• 5 упражнений на шею
• 6 базовых упражнений
• 7 Завершение зарядки
• 8 Комплекс упражнений для похудения
• 9 Как закончить комплекс для похудения
• 10 Видео: упражнения для зарядки утром

Комплексная утренняя зарядка

Начать зарядку для зарядки с утра не следует сразу с постели.Существенна грамотная последовательность. Лучше всего проснуться после полной разминки, чтобы сделать легкий массаж тела.

Движение распространяется от периферии к центру тела, чтобы дополнительно активировать лимфатическую систему и способствовать дальнейшему очищению организма от токсинов. Кроме того, он должен пробуждать нервную систему, а также иметь для этого эффективные методы.

Можно использовать, например, следующий алгоритм (прямо в постели после пробуждения):

• ладони терлись друг о друга, сначала одна рука немного прижималась к другой, потом наоборот;
• легкий массаж лица теплыми ладонями, движения сверху к шее, прижать руки к глазам, помассировать область вокруг глаз;
• прижать ладони к ушному каналу для создания небольшого вакуума, быстро убрать ладонь (улучшается слух), продолжить массировать уши, легко промять мочку и хрящ;
• поглаживаний пальцами каждой руки по корпусу, легкое вдавливание;
• Идентичная процедура с ногами;
• поглаживающих движений по телу с акцентом на прикосновения, чтобы ощутить тело целиком и целиком, перейти к деятельности.

Этот алгоритм можно дополнить другими действиями на свой вкус. Например, некоторые люди любят массировать по утрам икры отдельно и в этом есть смысл и применение. В любом случае, суть в том, чтобы подготовиться к более активным движениям, чтобы разогреться и почувствовать себя лучше.

Разминка кистей и предплечий

Первым упражнением для оптимальной зарядки при утренней разминке часто бывает движение рук. Эту часть тоже можно сделать сидя в пастельных тонах, но чтобы лучше разогреться, вставайте.Последовательность действий может быть разной, но упомянутое описание составлено специально для получения наилучшего эффекта.

Упражнения для зарядки в утренней разминке на суставы и сухожилия:

• сложить ладони на груди (как на молитву), не разбирая пружину и слегка надавив вниз — 10-20 движений;
• рука об руку, максимально растянута, движение только вверх / вниз, ощущение напряжения в кончиках пальцев — 10-20 движений;
• вращений в локтях себе от — 10-20 движений в каждую сторону;
• вытягивание рук над головой вверх, крутка запястья, подтягивание плечевых суставов вверх — около 20 секунд;
• запястье вперед, пружина грудного движения и удерживающая запястья спина — 10-20 движений;
• одна рука вытянута вперед ладонью вверх, другой рукой взять пальцы и потянуть вниз, стараясь согнуть прямые пальцы в обратном направлении, повторяя во второй руке — 10-20 движений на каждую руку;
• руку поднять вверх, согнуть в локте, который находится над головой, и за ладонь над шейными позвонками, прижать вторую руку к локтевым и разминать плечевые суставы — 10-20 небольших движений.

Разминает мышцы:

• интенсивное сгибание / разгибание пальцев в кулаке — 20 секунд;
• отжиманий от стены стоя — 20 раз;
• рук на стене, корпус согнут так, чтобы руки и тело были перпендикулярны поверхности, упругое движение тела вверх / вниз — 20 секунд;
• самостоятельных стрессов / расслаблений полностью руками — 10-20 раз;
• имитация штанги (гантели) на бицепс — 10-20 (можно использовать и легкие гантели).

Эта разминка мышц, суставов и связок улучшает силу захвата и развивает мышцы, способствует их подтяжке и улучшает внешний вид рук.

тренировки тела

Упражнения для зарядки по утрам не включают аэробные упражнения. Поэтому в разогретом теле используются в основном статические упражнения, которые с одной стороны дают высокий положительный эффект и подготавливают тело к работе на день, но также не дают чрезмерной нагрузки и требуют минимум времени.

Стандартная продолжительность выполнения каждого упражнения — 30 секунд, в зависимости от продолжительности тренировки следует увеличить.

• Ремешок. Известное упражнение. Прием для обоих толкается только на предплечьях, ладони прижаты к полу. Ягодицы слегка напряглись, ноги напряглись, таз слегка прижат к телу.
• Боковой ремень. Фокусировка только с одной стороны (положение идентично предыдущему) вторая рука находится сверху вдоль корпуса.гладкое, прямое тело. Выступая с каждой стороны.
• палец стопы. Лежа на спине, тело и ягодицы прижаты к поверхности, прямые ноги подняты над землей под углом 45 градусов. Возможно дополнительно сделать ретенцию на 30 и 60 градусов.
• Вращение тела. Стоит, ступни параллельны на расстоянии около 30 см, ступни неподвижны. Круговое движение осуществляется только верхней частью корпуса с одной и с другой стороны, около минуты.
• Растяжка тела. Поза идентична предыдущему упражнению. Одна рука вдоль бедра прижимается, а другая поднимается вверх, тянется, выполняется наклон вбок в направлении прижатия к бедру рукой. Плечо нацелено на дистанцию, дополнительно помогает подтянуть тело. Выполнение с обеих сторон от фиксирующего положения.

Статические упражнения тренируют мышцы, стабилизаторы и сухожилия. Результатом этого регулярного упражнения является красивый образ тела, а также отсутствие усталости в течение дня, правильное положение тела при сидении и походке.

Не пропустите заголовки самых популярных статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Разминка ног

Упражнения для зарядки по утрам не только придают бодрости, но и запускают обмен веществ. Они являются неотъемлемой частью программы похудания и поддерживают нормальный вес.

Заторные соединения и сухожилия:

• Махи стопами вперед / назад и в стороны — 10-20 раз, при необходимости опоры на стену;
• вращение тазом — по полминуты во все стороны;
• вращений в коленных суставах, бедро параллельно полу, вес голени — 10-20 раз;
• вращение стопы на весе — по 10-20 раз на каждой ноге, вращение в разные стороны;
Нога
• слегка приподнята (на 5 см от земли) до напряжения стопы оттягивается от тела и отжимается назад, пытаясь силой приложить к большеберцовой кости — по 10-20 раз на каждую ногу.

После протирания суставов и сухожилий следует поработать над мышцами. Для этого сначала накрасится на пальцах ног около минуты.

Затем выполните разные вариации приседаний по 10-20 раз каждый:

• приседаний, когда ноги прижаты друг к другу;
• приседаний примерно на фут ниже плеч;
• приседаний, сумо;
• приседаний, плие.

После приседаний полезно делать упражнения на поперечный и продольный шпагат.В целом эти упражнения улучшают трофику тканей ног, снимают усталость и являются прекрасной профилактикой целлюлита.

Упражнения для шеи

Упражнения утренняя зарядка для шеи имеют противопоказания. Если есть какие-либо недуги вроде грыжи при шейном остеохондрозе или следует делать движения минимальной амплитуды и предварительно спросить у специалиста, какие упражнения приемлемы.

Тем, у кого нет ограничений, полезно выполнить стандартный набор:

• отводы боковые;
• варьируя амплитуду вращения;
• тяга с фиксацией в разные стороны.

После завершения разминки проводится так называемый плуг: лечь на спину, ноги прямые, голова закинут, а руки на пол. Упор делается на растяжку спины и шейного отдела позвоночника.

Упражнения на зарядку утром для шеи для улучшения кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезное упражнение при тренировке бойцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на руки, голова упирается в пол пространство между лбом и макушкой.В этом положении выполняются движения тела (в основном плечевым ремнем) в разные стороны, чтобы согреть шею.

Применение этого комплекса в значительной степени оказывает профилактическое и лечебное воздействие. Проработанные мышцы, поддерживающие оптимальное положение малых шейных позвонков, улучшают кровоснабжение головного мозга.

Часто обычной разминки достаточно, чтобы избавиться от мигрени и зажимов в области шеи.

базовые упражнения

Если есть необходимость оптимизировать процесс и сократить время зарядки, можно делать базовые упражнения и движения.Хотя они могут выглядеть несколько примитивно, даже последовательность дает значительные преимущества и подготавливает тело к работе:

• вращение рук в разные стороны, в кистях, локтях и плечевых суставах;
• вращение тела и таза и головы в разные стороны;
• ногами вперед / назад;
• приседаний с выпрыгиванием 10-15 раз;
• нажимаем 10-15 раз;
Шпагат
• — 2-3 минуты.

На эту тренировку уйдет около семи минут, обливания после завершения принесут дополнительную пользу.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Окончание зарядки

Завершающий этап полезен для «сбора» всего тела.

Итак, вот соответствующие базовые упражнения в следующем порядке:

• наклониться вперед для направления ног в положении сидя, без резких движений и фиксации — около минуты;
• мост с запиранием (с соблюдением требований подготовлены подъемы в мост и остальные, а затем фиксируется положение) — полминуты;
• упов — доступное, но не лишнее количество повторений.

После того, как комплекс упражнений для зарядки утром сделан, чтобы можно было легко лечь и расслабиться на 2-3 минуты. Затем идите умыться и заняться другими утренними делами.

Комплекс упражнений для похудения

Суть упражнений, которые не только придают бодрости, но и помогают похудеть, заключается в дальнейшем усилении обмена веществ. К тому же они более энергоемкие и позволяют лучше сжигать калории. Только для тела, чтобы сжигать жир точно, чтобы делать упражнения строгого голодания.

• Динамическая разминка. Прыжки: в руки / ноги вместе; руки по бедрам / над головой. Выполненный хлопок, около минуты. Далее по площадке с подъемом бедра — минутный и такой же бег только с закидыванием голени.
• Укрепление и похудение. Стойка для обоих поперечных шпагатов, достаточно высокая, чтобы можно было согнуть одну ногу и «сесть» на согнутую ногу. Вторая нога прямая, согнутые в коленях около плеча. Из этого положения сделал «перекат» по второй ноге, корпус удерживался внизу.Выполняется минута.
• Ноги и тело. сначала лежа на задних ногах запрокидывает голову, затем возвращается в исходное положение и выполняет подъем корпуса с наклоном к стопам. Выполняется минута.
• Подъем на стул. Трудно поставить стул или выбрать другую поверхность подходящей высоты, повернуться с одной ноги на поверхность и опуститься. Выполняется по 20-30 раз на каждую ногу.
• Приседаний. Без них никуда. Особенно после предыдущего упражнения эффект будет более ярким.
• Отжимания со штангой. Тоже классика, которая работает. Бег 10 толкаем дальше лямку 20 секунд. Цикл повторяется не менее трех раз.

Как закончить комплекс для похудения

Ознакомиться с тренировкой следует, выполняя простые упражнения, как на начальном этапе — разминку, направленную на успокоение, так и на расслабление мышц. Простая спокойная ходьба способствует стабилизации пульса и сердцебиения.

На привыкание к нагрузке у новичка уйдет около недели.После этого следует постепенно и не спеша усложнять упражнение, увеличивая количество упражнений за один подход и количество подходов. Особое внимание следует уделить рационализации питания для ускорения обмена веществ. Поскольку процесс сжигания жира будет более эффективным.

Чтобы облегчить выполнение упражнений для зарядки утром, полезно иметь заранее нарисованный на бумаге четкий план последовательности действий. Здесь желательно отмечать основные параметры, например, доступное количество повторений (до утомления) и следить за прогрессом, постепенно увеличивая нагрузку.

Видео: упражнения для зарядки утром

Дестиминутная зарядка утром:

Утренняя зарядка для похудания:

Утренняя зарядка для всего тела. Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Утренняя тренировка для похудения несет огромную пользу организму. Многие думают, что можно почувствовать себя бодрее, выпив чашечку крепкого кофе, однако в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным.Преимущества зарядки утром раскрываются при штатном выполнении комплекса, а их можно найти в:

• Повышение производительности. Разминка помогает интенсивно вытеснять кровь из сосудов. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и пищевыми компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Здоровье организма. Стимуляция поголовья положительно влияет на работу головного мозга, органов дыхания.Параллельно из бронхов и легких выводится мокрота, которая накапливается во время сна, а в венах устраняет застой крови.
• Улучшение настроения. Выполняя комплекс несложных упражнений под бодрящую музыку, можно обеспечить длительное настроение. Кроме того, зарядка устраняет причину гипоцинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение упадка сил, раздражительность.
• Устранение бессонницы. Раннее пробуждение поможет продержаться в определенный день дня.Когда биологические часы покажут отдых, усталость даст вам знать. Соблюдение режима — залог крепкого спокойного сна.
• Укрепление дисциплины. Человек, привыкший регулярно заниматься гимнастикой, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку в домашних условиях

Для достижения необходимого эффекта и улучшения тонуса организма с помощью регулярных утренних тренировок возможно соблюдение определенных правил.Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием можно избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм просыпается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после пробуждения сердца заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно сказаться на сердечной мышце.
• Лучшая утренняя гимнастика — та, после которой вы почувствуете прилив бодрости.Не следует перегружать тело при выполнении, главное — поднять тонус тела, а не увеличивать мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с постели. К ним относятся только разминки, не несущие особой нагрузки — этого будет недостаточно для зарядки бодрости на весь день.
• Подберите всеобъемлющую музыку. Выбирайте песни с темпом 140–170 ударов в минуту, если в ваш комплекс входят интенсивные упражнения. Ритмичные песни помогут организовать движения и согласовать с ними.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбивать на три этапа: разминку, основной и заключительный.
• Попробуйте проветрить комнату, т.к. свежий воздух ворвался.
• Не носите одежду, которая двигается, иначе вам будет очень неудобно.
• Утренняя гимнастика и еда вещи несовместимые. Если вы чувствуете голод, выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и отдельные, которые разработаны специально для женщин, мужчин и т. Д.В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки постарайтесь выполнять регулярно. Зарядка утром для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает около 10-15 минут. Главное не лениться, а делать все увлеченно и энергично.

Для женщин

Диета для похудения — пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физических нагрузок. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас.Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше определять самостоятельно, начните как минимум):

• Паштет на месте 30 секунд, поднимая колени.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях. Выпрямляясь, отведите таз от пола, после чего расслабьтесь и займите исходное положение.
• Лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги так, чтобы получился прямой угол по отношению к поверхности. Задержите ноги в таком положении несколько секунд, затем плавно опустите их.
• Для уменьшения бедер выполняйте попеременные атаки левой и правой ногой. Живот при этом подтяните, спину сделайте прямой, а руки положите на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрываясь от пола и держась за руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично подтягивать и колоть брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы давно не занимаетесь спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для новичков.Главное не переборщить, быстрый темп зря, главное регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для отработки пресса лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом по отношению к полу и опустите. Сделать 10-15 раз по 3 подхода.
• Для разучивания бедер выполните выпады — на каждую ногу 15 раз по 3-4 подхода.
• Велотренажер — выполнять как можно дольше, не менее 1-2 минут.
• Махи ножки. Выполняйте как вперед-назад, так и в стороны.
• Прыгать. Залить 30-40 раз — повторить 4 подхода.
• В конце концов займемся растяжкой мышц, чтобы они были пластичными и заваривались.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата с помощью утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни.Каждое нижеприведенное упражнение выполняется 30 секунд, после чего необходимо сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Нельзя есть перед комплексом и после него 1,5 часа, больше:

• Поставьте ноги на ширину плеч, сложите руки в замке над головой. Во время прыжка сомкнуть ноги и размыть кисти, вытягивая руки вверх и стараясь сделать ладони ватными.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начните поднимать ноги поочередно вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно придвиньте стул к стене и, попеременно меняя ножки, поставьте их на нее.
• Возьмите упор лежа на согнутых руках так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Слезы в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начните махи пресса так, чтобы локти соприкасались с коленями.
• Разгрузите руки в опоре, например, диване, оставив ноги прямыми и вытянутой спиной. Начните делать отжимания, а не обжигающий торс.
• Ноги разделите на ширине плеч. Выполняя приседания, разведите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте оттолкнуться одной рукой, поочередно меняя ее — обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, затем начните поднимать одну ногу вверх. Руку у Пола потяните за голову, а другой бесшумно упирайтесь в пол, создавая угол в 90 градусов. Через 15 секунд упражнение переносится на другой бок.
• Лежит на полу на животе руки вытягивает над головой. При этом поднимайте их вместе с ножками пола. Постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличным вариантом похудения является максимально эффективная зарядка для всех групп мышц в домашних условиях.Для начала неплохо бы после сна провести легкую тренировку, например, круговые вращения головами, кисточками, в плечевом, локтевом, голеностопном и коленном суставах. Поставьте ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Лить на месте (можно прыгать по скакалке) — 20 раз.
• Проколите 20 раз, чтобы угол между ступнями и коленом составлял 90 градусов.
• НАЖИМАЛ 10 раз, делая упор на ягодицы и колени.
• Выполните 20 низов в сторону.
• Побегай немного на месте, приподняв колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ступни на 45 градусов и начните двигать ими в одну, затем в другую сторону.
• Бегите так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Компакт от пола 8-10 раз — можно с согнутыми коленями.

5-минутная зарядка

Сделайте в домашних условиях комплекс упражнений на утреннюю зарядку для похудения, каждая из которых займет около 5 минут.Основное значение при этом стоит уделить разминке, потому что, если включить в программу общесвязные упражнения, то тренировка будет растяжкой минимум на 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Поворачивает голову влево-вправо.
• Наклонять голову влево-вправо, вперед и назад.
• Вращение кистей наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечий наружу внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед-назад.
• Вращение упора как по часовой стрелке, так и в обратном направлении.
• Повороты остановка влево-вправо, спускы от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы заряжаете в основном для снижения веса, то все упражнения следует корректировать правильно. Тренировка должна длиться не менее получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться уже через 20 минут упражнений. Перерыв между ними не должен быть более 1 минуты.Также следите за темпом занятий. В конце концов, сделайте себе шлейку или растяжку. Комплекс:

• На ногах и ягодицах. Начало урока с ходьбы на месте — 30-60 секунд. При этом постарайтесь высоко поднять колени. Затем, придерживаясь спинки стула и заканчивая носками, начинайте лазать и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполняйте прыжки отдельно на каждой ноге.
• На животе и боках. Начните выполнять круговые вращения тазом, живот при этом нужно втянуть и подсмотреть.Лягте на спину, начнем выпирать руками за брюшную полость. Выполните 10 раз.
• На руках. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Для начала одновременно поднимите обе руки в стороны примерно на 30-60 секунд.
• На бедрах. Согните ноги в положении лежа так, чтобы упоры оставались на полу. Начните поднимать таз и двигайте им вправо и влево по 6 раз в каждом направлении. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильная и регулярно выполняемая утром фитнес-зарядка принесет заряд бодрости и поможет похудеть.При этом нет тяжелых упражнений или чрезмерного напряжения, иначе зарядка может навредить. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60 процентов от максимально возможного. Самая простая программа зарядки для фитнеса, которая идеально подходит для тех, кто не имеет опыта фитнеса:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут о быстрой ходьбе. Если высоко поднять колени, то через несколько минут вы почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без отягощения (по ощущениям).
• Продолжить фитнес-зарядку для похудения жимом с пола в том же режиме — 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторений.

Dance

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может оказаться не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку.Такие занятия широко используются для развития гибкости, координации движений. Начать тренировку нужно с легкой разминки. Чтобы убедиться в безупречном исполнении всех элементов, стоит воспользоваться специальными видеоуроками. Полезные советы:

• Для утренней танцевальной зарядки для похудения дома выбирайте просторную комнату, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким, чтобы избежать травм.
• Для музыки подключите колонки к компьютеру — телефон или плеер не стоит, т.к. будет только мешать процессу.
• Во время утренней танцевальной гимнастики нельзя отвлекаться.
• Одежда Выбирай поудобнее, бесплатно. Спорт поставил на отлично.
• Вы получите больше пользы, если будете наблюдать за своими движениями в зеркало.

Circular

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавиться от лишнего жира. Основная цель — за один день проработать все мышцы тела. Он не направлен на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью.Подбирается 10-12 упражнений на все части тела. Один круг повторяется 2-3 раза, отдых между подходами около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно делать 2-3 раза. Классический круговой тренировочный комплекс состоит из:

• Приседаний. Направлен на формирование мускулатуры бериума.
• Прессование. Работают мышцы и грудь.
• Измельчение с опорой. Исходное положение занимается прессингом, после чего должен быть переход прыжков в положение приседа.
• Прыжок «Морская звезда». При прыжках ноги и руки расположите по бокам. Прыгайте как можно быстрее.
• Пресс качели. Причем как верхний, так и нижний.
• Прыгает через скакалку. Хорошее сердечно-сосудистое средство.
• Shuttle beck. Надо будет бежать как можно быстрее.

Видео

Всем известно, что упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, связана со здоровым образом жизни. Zoz в свою очередь начинает с утренней зарядки.Что это за ритуал? В чем их преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в этой статье.

Основная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наше тело находится под контролем, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, но пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в перерыве. Это для пробуждения мышц и суставов, которые заряжаются по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее назначение другое. Он назван так потому, что призван зарядить тело энергией на весь предстоящий день, а не использовать его. Силовые тренировки отнимают много сил, ей хочется после него отдыха. А утром я совсем не этого хочу, правда?

Что дает гимнастика по утрам?

Основная цель упражнений, как уже было сказано, пробуждение. Во сне наше тело отдыхает, в это время замедляется пульс, кровь густая, артериальное давление снижается.После того, как мы проснулись, организму нужно время, чтобы восстановить все свои функции и перейти к бодрствованию. Зарядка помогает организму быстрее взбодриться, ускорить кровообращение, восстановить дыхание и давление. Таким образом мы физически готовимся к предстоящему дню.

Для конструктивных людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет обмен веществ, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сжигается больше, чем расходуется, вес снижается.Со временем организм привыкает к режиму похудания: он заранее подготовлен к предстоящим нагрузкам, поэтому просыпаться становится легче.




Особенности утренней зарядки

Если вы выбрали бег вместо упражнений для зарядки утром, вам следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардион сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел от сна, резкое учащение пульса и давления отрицательно скажется на работе сердца.
• Бег натощак увеличивает вероятность заражения инфекцией. Это связано с тем, что по утрам в организме человека снижается сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а через два-три часа совершить пробежку на дистанцию ​​3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить тело к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать своей голове, что утренняя зарядка нужна для укрепления здоровья, и ни в коем случае не заставляйте себя заниматься.
• Спите 7-9 часов, потом пробуждение будет легким.
• Хватит лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на упражнение.
• Хорошее настроение — залог.
• Начать зарядку прямо в постели, делать разные глотки, постепенно добавлять обычные упражнения.



Преимущества физических нагрузок по утрам

Рассмотрим преимущества зарядки:

• Зарядка помогает телу оторваться от сна и поднять настроение.Улучшается кровообращение, организм получает мощный стимул к работе.
• Утренняя гимнастика плодотворно влияет на рост мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и действующими веществами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром перед едой организму не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы противостоять упражнениям, он будет забирать недостающую энергию из жиров.
• Зимой очень полезны утренние физические нагрузки. По утрам на улицах полно уплощенных и сонных людей, и если сделать несколько упражнений и выпить чашку бодрящего кофе, то выйдешь на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка приливает кровь к мышечной ткани. Человек быстрее греется, и никаких морозов не страшно.



Недостатки физических нагрузок по утрам

Зарядка, к сожалению, подходит не всем.Разберемся почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью тело в покое, сердце стучит в замедленном ритме. Физические нагрузки резко повышают давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу становится трудно перекачивать большое количество крови, что может привести к сердечному приступу.
• Тренировка, проводимая натощак, плохо влияет на работу органов.
• После занятий натощак, скорее всего, вы почувствуете сильное желание поесть.Это может спровоцировать дальнейшее переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка утром подходит не всем, а только людям с отменным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, следуйте следующим рекомендациям:

• Нагрузке потребуется больше кислорода от тела, поэтому занимайтесь в открытом окне или на улице.
• Наряд «По погоде». В комнате или на улице тепло — подходят шорты, футболка или футболка.Если круто — это вязаный свитер и спортивные штаны.
• Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого садился у шестилетнего ребенка.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Начало работы через 15-20 минут после пробуждения, чтобы тело могло отойти от сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он умеет заряжать утром.Но не все знают, что прыгать, делать упражнения и продолжать бегать по своим делам — это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка продолжительностью 2-3 минуты и основной заряд. В разминку можно включать плавные потягивания и наклоны корпуса, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носки.




Есть масса упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (примерный) может выглядеть следующим образом:

• Источник стоящий.Поднять руки, прижать их к замку ладонями наружу, за руки потянуться вверх. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполните круговые движения головой, стараясь коснуться плеча. Поворачивайте голову только на передний полукруг во избежание травм.
• Встаньте на носки сначала одновременно на две ноги, затем поочередно.
• Наклон корпуса в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете напряжение мышц живота.
• Лягте на спину, ноги выпрямите.Правую ногу согните и притяните к себе. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем повторите то же с левой ногой.

Хорошо подходят всевозможные круговые повороты, наклоны, мах. Выполнив упражнения, сделайте растяжку.

Функции зарядки для детей утром

Легкие упражнения для маленьких детей играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Исполняя их под музыку, малыши заряжаются энергией и хорошим настроением на весь день.Есть рекомендации, которые можно повысить за счет эффективности гимнастики:

1. Помещение должно хорошо проветриваться. Летом зарядку лучше провести на улице.
2. Следует начинать после мытья и чистки зубов, но до завтрака.
3. Продолжительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит от занятий максимум пользы.
4. Занятия рекомендуются для детских песен или во время чтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Мама или папа обязательно должны контролировать свое дыхание. Вдох следует проводить через нос, выдох — через рот.



Попробуйте все упражнения в игровой форме. Вы можете представить себя сказочными персонажами или животными. Вот несколько примеров того, как можно победить надоевшие упражнения:

• «Солнышко». Источник стоя стоящий. Поднимите ручки вверх и потяните к солнышку. Вы можете поприветствовать облака в верхней точке.
• «Зайчик». Прыгайте, как будто вы ушастое животное.Для разнообразия можно показать, где у него ступня, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднять колени и отвести, как цапля. Тогда можно будет стоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение — лежа на спине. Ноги поднимаются вверх и совершают движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение — одно из самых любимых у детей.

Завершение зарядки следует за циклом дыхания.

Зарядка утром для мужчин

Гимнастика для мужчин — это не только способ сохранить на уровне свое физическое здоровье, но и сохранить хорошее самочувствие в течение дня.Кроме того, упражнения помогут держать мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделить утром 15-20 минут.

От зарядки польза неоспорима:

• Укрепляющий мышечный корсет.
• Снижение процентного содержания жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Повышение продуктивности в течение дня.

Как видно получить красивый силуэт в домашних условиях можно, выполнив сбалансированную зарядку утром.Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французская скамья лежа — 20 раз.
• Дальность тяги с гантелями — 20 раз.
• Жим от пола — 30 раз.
• Планка для упражнений.

Зарядка для завершения нескольких циклов дыхания после принятия контрастного душа.




Эффективные правила зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью мужское лицо, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Подготовка Старт вечером.Решите, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно выполняйте разминку в начале и цепочку в конце тренировки.
• Не переливать одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она будет «напугать».
• Для каждого упражнения возьмите гантели разного веса.
• Проверяйте утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки Учитывать в соответствии с возрастом. Человеку взрослого возраста рекомендуется снизить нагрузку на 15%.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни — это не только физические нагрузки. Неотъемлемой частью также является сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек. Если вы начали вводить звонок от физических нагрузок, помните, что лучшая зарядка утром — это та, которую делают по собственному желанию.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наше тело все еще продолжает находиться в состоянии покоя и сна.Требуется 2-3 часа, чтобы окончательно проснуться. Процесс мытья помогает поднять настроение, позволяя посылать импульсы в нервные центры. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. Направлен на утреннюю зарядку. Прежде чем вы узнаете, как заряжать утром, давайте посмотрим, в чем его преимущества.

Для физических тренировок посещайте тренажерный зал 3–4 раза в неделю, давая солидную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка, в свою очередь, должна носить оздоровительный характер. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем входящие в ее комплекс упражнения будут совершенствоваться и усложняться.Рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего завершить его контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет преодолеть синдром гипоцинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и утомляемости.

Отличие от других видов нагрузок

Не превращайте зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от этого вызывается так, что он несет цель заряжать энергию на весь рабочий день.Тренировка направлена ​​на напряжение мышц за счет утомления тела. После нее организму хочется отдыха, так как достаточно много сил и энергии. Без определенной подготовки можно только навредить себе.

Некоторые предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, чем зарядка: примерно 40-50 минут. Относить такой тип нагрузки к зарядке будет некорректно. Зарядкой называется комплекс упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и виды определяются индивидуально в зависимости от физической подготовки, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальное время силовых нагрузок для организма днем, а для зарядки — утро.

Правила зарядки

Как правильно делать утреннюю зарядку? Организм просыпается постепенно и поэтому при любых сильных нагрузках сразу после пробуждения сердце резко переключается на активный режим работы, что наносит вред сердечной мышце.

Некоторые упражнения можно делать прямо в постели. Но сюда входят и разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. На день будет не хватать весело и активно. Поэтому рекомендуется любить, умываться, выпивать не меньше стакана воды, а затем приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки подбирается индивидуально. Если в вашем комплексе интенсивные упражнения, следует выбирать музыку в темпе 140-170 ударов в минуту. В таком темпе есть большинство современных песен.Если зарядка проходит в спокойном ритме, стоит выбрать более медленный состав. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовывать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка — та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Основная ошибка при зарядке — чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки — поднять тонус организма. Он не преследует цели увеличения мышечной массы. Лучший способ определить меру нагрузки — это самочувствие: не должно быть чувства усталости, утомления.В этом случае нагрузку необходимо уменьшить.

Комплексное упражнение

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основные из них следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Голова наклоняется вперед и назад, вправо и влево.
• Головка медленного кругового вращения.

Не закрывайте глаза при проблемах с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения на корпус

Упражнения на стопу

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки можно также добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания ,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнений с эспандером
• упражнений с гантелями малого и среднего веса.

Эффект от обычных занятий

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы улучшаете общее состояние организма, помогаете ему перейти в рабочее состояние.

Утренняя зарядка активирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других устройств, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние торможения, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшается кровообращение, правильная работа сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток.Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активации кислотоснижающих процессов в организме, укреплению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит ощутить все радости активного образа жизни.

Доброе утро, подписчики «Здорового блога».Сегодня хочу рассказать о преимуществах утренней зарядки. В этой статье я раскрою перед вами вопрос, для которого нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, научу выполнять утреннюю зарядку, позволю дать важные рекомендации.

Стоит отметить, что сегодня, несмотря на пропаганду и моду на Специальных программ для выполнения утренней физической зарядки практически нет.Более того, на многих форумах, посвященных зуму, к утренней зарядке относятся довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе упражнений, как для взрослых, так и для детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с классом . Утром.

Какая утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя простой комплекс физических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Его цель — повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам.Ведь с утра нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно заняться трудовой деятельностью.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренней спортивной тренировкой. Фраза «Утренняя зарядка» говорит сама за себя. Утренняя зарядка — это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже сказал, для зарядки не требуется никаких специальных упражнений. Он включает в себя только адвокационные упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно другое понятие, не связанное с утренней зарядкой.Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего делать на свежем воздухе до или после утренней пробежки или в любое другое время.

А для того, чтобы привести организм в рабочую деятельность, правильно и нормально улучшить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневно выполнять комплекс общефизических упражнений.То есть, когда вы просыпаетесь, не следует заходить в ванную и не на кухню для приготовления пищи , и выполняй утреннюю зарядку. В то же время выполнять его так, чтобы он приносил пользу и наносил вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, прежде чем приступить к выполнению комплекса физических упражнений после пробуждения, я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут улучшить самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А теперь поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки здоровья человека

Необходимо констатировать тот факт, что многие недооценивают важность выполнения утренней зарядки. Анализ проведенных мной исследований показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. Но зря многие пренебрегают утренней зарядкой. А теперь я вам скажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что он выполняет несколько важных функций.Во-первых, утренняя зарядка помогает разбудить и настроить тело в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность прийти в себя и заняться работой. Зарядка повышает тонус, придает ощущение легкости и снимает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение пропагандистских упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.Ежедневная утренняя зарядка экономит ваше сердце на 10 г / мин. А представьте, сколько ударов в минуту спасает в день, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете ежедневно выполнять утреннюю зарядку, то в год ваше сердце будет спасать миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только за год-два можно довести сердечно-сосудистую систему до такого состояния, при котором сердце будет работать в «экономном» режиме, что продлит вам жизнь.

В целом ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, усиливает его сопротивляемость простудным заболеваниям.

И напоследок утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Это полезно для профилактики заболеваний суставов и позвоночника. С помощью упражнений, выполняемых после пробуждения, вы добиваетесь правильной осанки, расплавляете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную систему.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в униженном состоянии, нормализовать здоровье и набраться бодрости. Чтобы упражнение было максимально эффективным, зарядку нужно начинать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 выстрелов / минут сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает В организме, что в целом оказывает благотворное влияние как на общее состояние, так и на снижение веса. Обычная зарядка способствует .
3. Более 90% людей, делающих зарядку по утрам, улучшают свои результаты . Они достигают лучших спортивных результатов.
4. Занимаясь физической зарядкой, мужчина получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторые люди отметили, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Выполняя упражнения, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследования подтвердили, что физическая активность стимулирует .
8. В результате занятий улучшатся физиологические процессы в организме, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте зарядить утром, и убедитесь, что это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам говорил выше. Но если прислушаться к добавкам к моим рекомендациям ниже, эффекта будет намного больше. Итак, посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку в утренние часы. После сна человек не готов к нагрузкам, ожидающим его в течение дня.Ночью замедляется кровоток в сосудах, снижается ритм сердцебиения. Это торможение также влияет на нервную систему, снижая скорость реакции и умственную активность. Поэтому после пробуждения важно выполнять комплекс простых физических упражнений. Лично я рекомендую это сделать. После того, как вы открыли глаза, не стоит резко вставать с постели. Но совсем не обязательно бросать одеяло, чтобы спрятаться от солнечных лучей.
2. После пробуждения необходимо сразу реализовать правильную психологическую установку.Не думайте о том, что вы хотите спать. Мысленно настройте свой мозг на то, что вам нужно действовать, вам нужно выполнять задачи и достигать целей, которые вы перед собой ставите. Так вам будет легче вставать с постели.
3. Я рекомендую начинать упражнения, когда вы еще в постели. Это усилит общий эффект. . Эти упражнения несложные. Кстати, оба профессиональных спортсмена используют такую ​​методику перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией.Итак, снимите одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Щелкайте поочередно ногами к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, потом вторую. После этого можно проводить сгибание обеих ног одновременно. Рекомендую выполнить упражнение «Велосипед». Затем осторожно растяните. Тяните свое тело за веревку.
4. Если после выполнения этих простых упражнений вам все еще трудно встать, попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги встаньте на пол.Сделайте наклон головы влево, затем в правую сторону. Вниз, затем вверх. Еще можно добавить круговые движения головой. Такие упражнения усиливают приток крови к мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с постели, рекомендую немного прогуляться по квартире. Откройте первое окно в режиме вентиляции, пройдите в уборную. И заправьте кровать. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят тело к более значительным нагрузкам.Теперь можно приступить к утренней зарядке.
6. Повторяю, упражнение лучше делать с открытым окном. В тепле окно можно открыть полностью. Если у вас есть просторный балкон, это послужит плюсом! При низких температурах на улице окно лучше открывать в режиме вентиляции.
7. Упражнение можно выполнять в нижнем белье. Но можно носить домашнюю траку. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В этом случае из-за воздействия свежего прохладного воздуха вам тоже будет .Ни в коем случае не создавайте сквозняков. И не стойте на голом полу босиком. Если вы босиком, лучше постоять на ковре. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, а не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Помните, что утренняя зарядка — это короткая процедура. Длится 3-5 минут. Предупредите себя любыми специальными упражнениями. Цель утреннего заряда — активизировать работу организма, а не оздоровить организм!
9. Если вы регулируете утреннюю физическую зарядку, в этом случае не подделываете, увеличивайте ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее список специальные упражнения.Например, приседания и отжимания. Вы можете выполнять ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы и заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно начинать водные процедуры или выходить из утренней пробежки. Лично после всех вышеперечисленных манипуляций (проветривание спальни, уборка кровати, туалета, физическая зарядка) выхожу и 7-9 км в легком темпе или питание в . Только после утренней спортивной части провожу гигиенические и закаливающие процедуры.Кстати, такой распорядок дня дает первое приём пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения прошиваться самому. По перевариванию пищи организм выполняет сложную работу, затрачивая огромное количество энергии. Тело должно проснуться до того, как вы начнете переваривать пищу. Мне нужно позавтракать хотя бы через полтора часа после пробуждения. Те, кто не выдерживает это время, чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и есть ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в этой статье, идеален как для младших школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин.Для выполнения утренней зарядки нет абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы получите множество преимуществ, описанных выше. Каждый человек на Земле должен утром заниматься зарядкой!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в такие зарядные комплексы, очень просты, полезны и эффективны. Не имеет медицинских ограничений. Напротив, изложенный мною комплекс упражнений рекомендуется в оздоровительных санаториях и больницах.

Единственный момент, который все же хотелось бы озвучить: приятнее делать утреннюю зарядку вместе с членством в семье. Со взрослыми, конечно, вы можете изучить следующий комплекс упражнений. Но для самого маленького утренняя зарядка может выглядеть так (смотрите видео). Кстати, в видео очень приятная музыка и если вы делаете зарядку вместе с детьми, то можете включить это видео утром.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Итак, вооружившись, вспомнив поговорку: «Как день начнется, так и проведут», вы решаете утром заняться физической зарядкой.Итак, я предлагаю вам ежедневно после пробуждения выполнять самый простой комплекс упражнений, описанный ниже. Их стоит выполнять в том же порядке, в котором они изложены.

Упражнения:

1. Улучшение кровотока и лимфоток к голове. Увеличьте приток кислорода к мозгу. Производим профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.
• Голова наклонена влево, вправо, вперед, назад.

Техника исполнения:
Наклон выполняются по очереди.Сначала в одну сторону, потом в другую, потом вперед, потом назад. Делать это упражнение не спешите. Когда голова наклонена в самой нижней точке, задержите ее еще несколько секунд. Количество повторов 4.

• Повороты головы влево и вправо.

Техника исполнения:
Обороты медленные. Сначала в одну сторону, потом в другую. К этому упражнению можно добавить подбородок: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь поднять подбородок вверх.Количество повторов 4.

• Круговые движения головой то влево, то вправо.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Попробуйте растянуть мышцы шеи и шейного позвонка. Количество повторов 4-6.

1. Мажем плечевой ремень. Производим профилактику .
• Круговые движения плечевого ремня вперед — назад.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки положить на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч.Руки согнуты в локтях перед собой. Сделайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторов 4-6.

• Запекание руками в стороны с поворотом корпуса влево и вправо.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Сделайте рывки в плечевом ремне на две купюры, затем повернув корпус в области таза в сторону, выпрямите руки и переместите рывки в такое положение еще на два счета.Таким образом, в одном направлении упражнение будет выполняться на четырех счетах. На один повтор будет считаться упражнение в обоих направлениях. Количество повторов 4-6.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Одна рука выпрямилась, другая опустилась. Поза прямая, подбородок приподнят. Сделав рывок руками по двум счетам, поменяйте их положение наоборот и сделайте рывки по двум счетам. Это будет засчитано в один повтор.Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда оставайся прямо. Количество повторов 4-6.

1. Мажем основную часть корпуса. Профилактический , распрямите позу. Улучшите работу сердца.
• Наклон туловища влево и вправо.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Одна рука протянулась. Другой на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо.Делаем наклон на два счета противоположной вытянутой стороной. Затем, поменяв руки, сделайте наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, а не сгибаться. Пальцы вытянутой руки тоже распрямляются. Количество повторов 4-6.

• Круговые движения туловищем влево, затем в правую сторону.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом то влево, то в правую сторону.Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, медленно. Создание хороших дефицитов. Количество повторов 4-6.

• Спуск на левую ногу, потом на правую.

Техника исполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в стороны. По очереди касайтесь ног кончиками пальцев. Ноги прямые (в коленях не сгибаться). Правую руку к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на кресте).Если выполнить упражнение, не сгибая ног, затруднительно, нельзя касаться ступней пальцами. Однако они привлекают к ним как можно больше. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, «прорабатывается» позвоночник. Сделайте по 4-5 наклонов на каждую ногу.

1. Мажем низ корпуса. Профилактика болезней , Профилактика травм голеностопного сустава.
• Круговые движения в коленных суставах слева, затем справа.

Техника исполнения:
Ноги вместе, слегка согнуты в коленях.Руки кладут на колени. Круговые движения выполняются слегка сжимая с максимальной амплитудой движения. Сделайте по 4-6 повторов в каждую прядь.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Одну ногу надевают на носок и начинают делать круговые движения то в одну сторону, то в другую. После этого поменяйте ноги.

Техника исполнения:
Ножки на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой.После подъема руки снова кладут на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторов: 4-6. Если есть венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов, это упражнение лучше пропустить. Чаще ходите по лестнице, не пользуйтесь лифтом.

• Хождение по дому по внешней стороне стопы и внутренней стороне стопы. Это упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который дает телу утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В самую утреннюю зарядку также советую включить выполнение упражнения планка, ходьба на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам огромное спасибо, и не доставят вам дискомфорта.

Как уже говорилось, для более «продвинутых зозожиков» после завершения комплекса упражнений можно включить в утреннюю зарядку специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов.Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Утренняя зарядка — это элементарный незамысловатый комплекс упражнений. К завтраку вы не только повеселитесь, но и похвастаетесь хорошим настроением.

Да и не спи много. Пока вы спите, кто-то уже достиг вашей цели! И твой останется в мечтах.

г. ипексиазия — так называемая гиподинамия. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, — это ее первые жертвы.Для этого состояния характерно нарушение обмена веществ, недостаточная работа сердца, кровоснабжения тканей. У подростков снижается иммунитет, обостряются хронические заболевания, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро утомляется. Чтобы избежать состояния гипоцинезии, в первую очередь советуют сделать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и мытье.

Как утренняя зарядка влияет на организм?

Для выхода из режима сна организму человека иногда требуется несколько часов.Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «лопается» как чашка кофе с сигаретой и читает новости с какого-то гаджета. Тем, чья работа связана с местом в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая тонус и настроение. После правильно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя разбуженным и получает длительный заряд энергии. Физические нагрузки помогают активизировать центральную нервную систему, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, подготавливая организм к испытаниям рабочего дня.Сделав утреннюю гимнастику в образ жизни, человек вскоре почувствует улучшение состояния мышц и суставов, отмечает ускорение обмена веществ, повышение выносливости, похудание, положительные сдвиги в работе органов — легкие. , сердца.

Если зарядка утром становится регулярной, то через какое-то время минимальная нагрузка становится небольшой, и возникает желание заняться каким-либо спортом или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика — это своего рода легкие физические нагрузки, сравнимые с гигиеническими процедурами по утрам.Если человеку удалось сделать его регулярным, возможно, возникнет необходимость в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложняющих упражнений;
• посетить тренажерный зал;
• заниматься другим видом спорта.

Цели тренировки в тренажерном зале и зарядки совершенно разные. Утренний комплекс упражнений — это относительно легкая физическая нагрузка, призванная дрожать человека перед работой. Собственно слово «зарядка» происходит от слова «зарядка».Во время тренировки у человека вылетает энергия, после нее практически не хочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На обучение уходит в три раза больше времени, чем на зарядку.

Посмотреть видео зарядка утром:

Правила утренней зарядки

Приступая к работе, следует запомнить несколько правил, чтобы зарядка приносила максимальную пользу.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резких движений, поэтому начинать нужно с плавных вращений, поворотов, спусков.
2. Делать упражнения лучше после небольшой активности (а не сразу после постели).
3. Перед комплексом упражнений хорошо выпить стакан воды.
4. Зарядка на пустой желудок перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика напоминает растяжки (растяжку), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку производить в пространственном помещении с открытым окном или окном (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики желательно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя ощущение бодрости, а не усталости. В противном случае необходимо снизить нагрузку.

Как выбрать упражнения?

Комплекс утренней гимнастики — это личное дело каждого, но есть общие принципы, которым следует руководствоваться при формировании своей зарядки. Это наклоны и вращение разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мост, штанга и отжимания.Выбирать упражнения нужно, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо и влево, назад-вперед; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращение кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами — смешанно и поочередно; вращение локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки на весь корпус (наклон вперед — минимально возможный; зажигание на боку; вращение тазом.
4. Упражнения на ноги (Махи ноги назад-вперед, по сторонам; приседания; колени).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скипингом, жимом пресса, упражнениями с небольшим весом (гантели 1-5 кг), бегом на месте.

Каждое упражнение 8-10 раз. Постепенно увеличивается интенсивность и сложность.Исходное положение для всех упражнений — руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Все повороты, уклоны, повороты не должны быть резкими.

Как начать делать обои?

Начать делать зарядку с утра никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас необходимо позаботиться о здоровье своего тела. Сделать утреннюю зарядку намного дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие гипоцинезией.

Для начала занятий лучше выбрать время отпуска, потому что часто для зарядки работающему человеку просто не хватает с утра. В любом случае заставить себя невозможно. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация к восстановлению, похуданию, самосовершенствованию, увеличению продуктивности рабочего дня. Всегда есть много причин начать что-либо.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Утро облегчения.Исключите из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставьте будильник на 15-20 минут до обычного времени пробуждения.
3. Привычка лежать в постели после пробуждения заменила зарядку.
4. Комплекс утренней гимнастики стоит написать на бумаге.

Если человеку удастся зарядить составляющую своего дневного режима, он очень скоро заметит положительные изменения:

• производительность труда заметно улучшится, так как с ускорением кровообращения улучшается снабжение мозга кислородом , следовательно, активизация умственной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает обмен веществ, так необходимый для похудания;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой благотворно влияет на организм, укрепляет иммунитет;
• значительно улучшается работа сердца, легких, сосудов;
• Человек, страдающий физическим недугом, раздражительный.

Все эти предметы становятся реальностью, как только в жизни человека появятся малейшие физические нагрузки, которые вскоре захочется увеличить. Зарядка утром — необходимый минимум, позволяющий до старости чувствовать себя молодым и бодрым.

Мои лучшие 4 совета, чтобы взять на себя ответственность за утреннюю тренировку — ДИЗАЙН ТЕЛА BRIT

Изо всех сил пытаетесь оставаться в курсе утренних тренировок? Вы обнаруживаете, что ваша кровать удерживает вас в ловушке, когда вы пытаетесь встать? Что ж, я здесь, чтобы помочь или, по крайней мере, дать несколько советов, которые, как я считаю, работают для меня!

Где-то на длинной дороге я стал жаворонком.Так было не всегда. Раньше я держался каждую последнюю минуту сна по утрам, ставя будильник, чтобы нарушить покой при первой возможности. В старшей школе, если мне нужно было прийти в школу в 7:30, я буквально просыпался в 7, чтобы как можно лучше выспаться, а утром выскакивал за дверь. Учась в колледже и попадая в реальную жизнь, я перешла туда, где мне безумно нравятся мое утро и свой распорядок дня. Я знаю, что для «не утренних людей» это, наверное, так раздражает. Но я здесь, чтобы поделиться некоторыми советами о том, как можно стать немного более утренним человеком и воспользоваться этими ранними часами.Надеюсь, с этими советами ваше утро будет немного менее болезненным и вы сможете достичь тех целей, которые поставили перед собой в этом году.

1) Засыпайте с планом: Эта простая задача может творить чудеса! Если вы ложитесь спать с мыслью: «Я МОГУ просыпаться утром для тренировки», шансы, что вы выберетесь из своей удобной кровати, очень малы. Прежде чем ложиться спать ночью, составьте план атаки на следующее утро. Если это установлено в вашем расписании, физически и морально, у вас гораздо больше шансов на самом деле это сделать!

2) Отключите кнопку повтора: Да, именно так, избавьтесь от соблазна «еще 10 минут», потому что, как только вы дадите себе эту способность, кнопка однократного повтора превращается в 6, и вот идет твое время тренировки.Сядьте с первым звуком будильника. Поначалу это может быть болезненно, но попробуйте в течение недели, и привычка начнет укореняться.

3) Пробуждающий звонок h30: Первое, что я делаю, просыпаясь, чтобы убедиться, что не скатываюсь Вернувшись в кровать, я обрызгал лицо холодной водой. И да, должно быть холодно. Это вас сразу разбудит! Я обнаружил, что очень трудно даже хотеть перекатиться в кровать после того, как ты ударил лицо холодным всплеском. Если это не поможет, окунитесь в холодный душ.Это обязательно должно сработать!

4) Планируйте что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать . Для меня большую часть времени я так взволнован, когда просыпаюсь утром, чтобы съесть завтрак, который я представлял в своей голове накануне вечером. (виновный). Другая часть заключается в том, что я с нетерпением жду тренировки! Когда вы составляете план на следующий день, убедитесь, что утром есть что-то, чего вы с нетерпением ждете, что дает вам дополнительный легкий толчок, чтобы встать с постели. Если это просто перетаскивание, твоя кровать всегда побеждает.Если вам нравится коктейль после тренировки, это здорово! Используйте это как стимул, чтобы вскочить с кровати, чтобы вы могли тренироваться, чтобы после этого вы могли встряхнуться! Или, если это встреча с вашим другом на улице для пробежки ранним утром, это работает. Если вам нужно наблюдать за восходом солнца над городом, наслаждаясь утренней овсянкой, это звучит потрясающе! Найдите то, что работает для вас, и спланируйте это.

Я не говорю, что единственный способ быть здоровым и спортивным — это тренироваться по утрам, потому что это совсем не так! Многие люди предпочитают ночные тренировки утренним.Однако из своего опыта обучения клиентов я обнаружил, что у большинства людей есть кусок времени, который они могут выделить по утрам, прежде чем приступить к остальной части своего напряженного дня. Кажется, что реальность тренировок может становиться все меньше и меньше с течением дня. Если вы начнете с него свой день, то его вычеркнут из списка! Но если ночной распорядок вам подходит, продолжайте! Все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас и вашего личного успеха.

Не ждите, что утреннее дело сразу дается легко, и не расстраивайтесь, когда это не так.Чтобы сформировать хорошие привычки, нужно время и последовательность. Вначале вам придется пережить небольшую боль, но, по моему опыту, это удовлетворяющее чувство от продуктивного начала до моего дня заставляет меня возвращаться к большему. Попробуйте и верьте в свою способность измениться.

101 Руководство для Fitbit Charge 2

Узнайте обо всех удивительных
вещах, на которые способен ваш Fitbit Charge 2!

Носите Charge 2 каждый день, чтобы отслеживать различную статистику.

Сделано шагов

Пройденное расстояние

Сожжено калорий (всего за день, включая отдых)

Минуты активности с напряженной деятельностью

Количество пройденных этажей

ЧСС и зоны в течение всего дня

Ежедневная цель

Your Charge 2 отпразднует, когда вы достигнете своей главной цели. По умолчанию установлено 10 000 шагов, и он сбрасывается в полночь. Вы можете изменить свою цель в настройках приложения Fitbit.

Для просмотра текущего прогресса в достижении ежедневной цели нажмите кнопку, чтобы включить экран, и нажимайте, пока не увидите свои шаги.

Экран вашего Charge 2 включается, когда вы поднимаете и поворачиваете запястье к себе. Вы можете отключить это поведение в приложении Fitbit.

Нажмите кнопку или дважды коснитесь, чтобы включить экран, затем пролистайте меню, снова нажав кнопку.

На часах Нажмите одним нажатием, чтобы просмотреть статистику ежедневной активности.

Ваш трекер будет автоматически отслеживать ваш сон.Просто наденьте его в постель!

Используя частоту пульса, теперь вы можете отслеживать свое время в легком, глубоком и быстром сне, а также время бодрствования.

Используйте приложение Fitbit, чтобы вручную настроить сон или установить напоминания о сне

Напоминания на ночь

Установка напоминания перед сном может помочь вам поддерживать постоянный график сна. Charge 2 предложит вам расслабиться за 30 минут до запланированного времени сна. Вы можете установить напоминание перед сном с помощью приложения.

Чтобы проснуться утром или предупредить вас в определенное время дня, вы можете установить тихий будильник, который слегка вибрирует.

Используйте приложение Fitbit для установки и управления сигналами тревоги. Вы также можете управлять существующими сигналами тревоги прямо на вашем трекере.

Чтобы отключить будильник, дважды коснитесь трекера, иначе он будет отложен один раз на 9 минут.

Charge 2 отслеживает частоту сердечных сокращений в течение всего дня и во время тренировки.

Следите за своим пульсом на трекере. Во время тренировки значок сердца показывает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь.

В пиковой зоне

В кардиозоне

В зоне сжигания жира

Вне зоны

Вы можете настроить зоны частоты пульса в приложении Fitbit.

Reminders to Move помогут вам двигаться каждый час. В течение дня старайтесь делать 250 шагов каждый час.

Мы используем 250 шагов, потому что это примерно равно нескольким минутам ходьбы. Регулярные переезды лишают вас стационарного времени и могут помочь улучшить ваше самочувствие.

Персонализируйте напоминания о перемещении в настройках приложения Fitbit.

Fitbit Charge 2 автоматически обнаруживает определенные упражнения и записывает их с помощью нашей функции SmartTrack, которая автоматически распознает непрерывное движение продолжительностью не менее 15 минут.

Вы можете просмотреть автоматически обнаруженное упражнение в приложении Fitbit и настроить продолжительность для каждого типа упражнений.

Статистика в реальном времени

Используйте меню упражнений, чтобы начать тренировку. Вы можете нажать для переключения между различными типами упражнений и нажать и удерживать кнопку, чтобы начать.

Во время тренировки коснитесь , чтобы просмотреть различную статистику. Чтобы приостановить и возобновить тренировку, нажмите кнопку. Когда вы закончите, нажмите и удерживайте кнопку , чтобы завершить тренировку и просмотреть свою статистику.

Отслеживайте свой маршрут

Некоторые тренировки на открытом воздухе позволяют отслеживать ваш маршрут по GPS и предоставлять более точную статистику в реальном времени, например темп и расстояние, когда ваш телефон находится с вами.

Убедитесь, что Bluetooth и GPS включены для использования функции Connected GPS.

Вы можете настроить типы активности в приложении Fitbit.

Для достижения наилучших результатов дождитесь, пока спутники GPS зафиксируют ваше местоположение, прежде чем начинать.

Charge 2 может принимать телефонные звонки, текстовые сообщения и предупреждения календаря, когда вы находитесь рядом с телефоном.

Уведомления вибрируют, когда ваш телефон их получает. Просто поднимите и поверните запястье к себе или нажмите кнопку, чтобы увидеть их.

Вы можете управлять настройками уведомлений в приложении Fitbit.

См. Список совместимых мобильных устройств.

Сеансы управляемого дыхания на вашем Charge 2 включают индивидуальные упражнения на глубокое дыхание, которые помогут вам найти моменты спокойствия.Вы можете выбирать между двухминутными или пятиминутными занятиями.

Для начала нажимайте кнопку, пока не дойдете до экрана «Расслабление», затем нажмите, чтобы выбрать двух- или 5-минутный сеанс.

Нажмите и удерживайте кнопку, чтобы начать. Оставайтесь неподвижными, когда вы начнете медленно и глубоко дышать, и, когда будет предложено, следуйте инструкциям (кружок на экране).

Чем точнее вы будете следовать инструкциям, тем больше искр вы увидите на протяжении всего сеанса.По окончании сеанса вы увидите общую информацию о том, как вы это сделали.

Все уведомления автоматически отключаются во время сеанса. Если вы установили беззвучный будильник, ваш трекер будет вибрировать в указанное время.

Charge 2 поставляется с несколькими стилями часов. Вы можете изменить циферблат в настройках приложения Fitbit. Новый стиль появится после синхронизации трекера.

Charge 2 водонепроницаем, защищен от брызг и пота, но не защищен от плавания.Важно, чтобы любое носимое устройство было чистым и сухим, поэтому мы не рекомендуем принимать душ с Charge 2.

Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, ваш браслет должен лежать ровно, на ширине пальца выше запястья.

Для более точного считывания показаний во время тренировки носите браслет выше на запястье — примерно на 2–3 пальца выше кости запястья.

Charge 2 будет более точно отслеживать вашу статистику, зная, на каком запястье вы носите трекер: на доминирующем или на недоминантном.Вы можете настроить это в настройках руки.

На браслете есть две отдельные ленты, которые снимаются по отдельности.

Чтобы снять или переставить ремешок, переверните Charge 2 и найдите защелки ремешка — по одной на каждом конце, где ремешок встречается с рамой.

Чтобы освободить защелку, нажмите плоскую металлическую кнопку на ремешке. Затем сдвиньте ремешок вверх, чтобы освободить его от трекера. Повторите с другой стороны.

Регулярно очищайте браслет и запястье очищающим средством, не содержащим мыла.

Если трекер намок, снимите его и полностью просушите.

Время от времени снимайте браслет.

Если вы заметили раздражение кожи, удалите трекер. См. Наши полные советы по ношению и уходу.

Трекер водонепроницаем, защищен от брызг и пота, но не защищен от плавания.Важно, чтобы любое носимое устройство было чистым и сухим, поэтому мы не рекомендуем принимать душ с Charge 2.

Для зарядки трекера подключите зарядный кабель к USB-порту. Подключите его к своему трекеру и убедитесь, что золотые булавки выровнены.

Когда вы впервые видите индикатор низкого заряда батареи на трекере, у вас осталось около суток заряда. Зарядка может занять до 2 часов в зависимости от текущего уровня заряда. Срок службы полностью заряженного Fitbit Charge 2 составляет до 5 дней.Обратите внимание, что срок службы батареи и циклы зарядки зависят от использования, настроек и многих других факторов; фактические результаты будут отличаться.

Home Workout — Seven в App Store

Я новичок. У меня нет большого опыта тренировок дома. Я подумал, что это отличное приложение, которое стоит попробовать. Это привело меня к нескольким вопросам, а затем представило мне начало моей первой тренировки. Я специально указал, что я новичок в процессе регистрации.Я нажал кнопку, чтобы начать тренировку, и приложение сразу перешло в режим инструктора по тренировкам. Он начал отсчет упражнений без каких-либо объяснений, что это за упражнение и как его правильно выполнять. Первое, прыгающие валеты, было достаточно легко понять. Затем дело дошло до «стула у стены». Как новичок, я понятия не имел, как это делать. Я делаю повторения? Удерживаю ли я позицию? Как мне убедиться, что я все делаю правильно? Когда дело дошло до отжиманий, очевидно, я просто предполагал, что я достаточно подготовлен, чтобы сделать полный подход (я даже не знаю, сколько это было), то же самое и с приседаниями.Все прошло так быстро, что я едва успел посмотреть и понять, что за приседания. Они хотели, чтобы мои руки были за моей головой или передо мной? Когда я понял, это было уже 2/3 отсчета. Наконец я остановил тренировку. Меня спросили, уверен ли я, что хочу бросить курить, и я ответил утвердительно. Я потерял все данные из заполненных мною наборов. Кроме того, не было возможности указать приложению, сколько отжиманий я на самом деле сделал по сравнению с тем, что приложение от меня требовало.

Это приложение может быть подходящим, если вы уже в какой-то степени подходите и знаете, что делаете, но меня это разочаровало.

Привет, Scott.KT, большое спасибо за то, что поделился с нами своим опытом — очень жаль слышать, что у тебя не было хорошего первого впечатления!

Вы можете найти полное объяснение и подвижную демонстрацию для каждого упражнения перед началом тренировки или во время тренировки, если вы коснетесь экрана, чтобы сделать паузу, и коснитесь значка «информация» рядом с упражнением.

Подходы на Семь записываются в секундах, а не в повторениях, чтобы побудить вас двигаться в своем собственном темпе.Не существует установленного числа для выполнения в пределах установленного времени, вместо этого мы рекомендуем вам выполнять как можно больше повторений с хорошей техникой — даже если это всего 2 или 3 повторения в подходе 🙂 Если вам нужны какие-либо рекомендации по этому поводу, мы будем более чем рады помочь вам по адресу [email protected]. Не стесняйтесь отправить нам сообщение!

Мы также рекомендуем начать План и выбрать уровень сложности «Новичок». Имея планы, не забывайте ставить оценки тренировкам после их завершения, чтобы Seven могла адаптировать расписание на следующую неделю в соответствии с вашими предпочтениями! Например, если тренировка слишком сложная, выберите «Слишком сложно», чтобы в следующий раз мы могли создать для вас более легкие тренировки.

Если вы не ищете тарифный план, вы также можете проверить раздел «Начало работы». Это отличный ресурс для менее сложных тренировок, позволяющий создать основу для фитнеса, когда вы впервые начнете использовать Seven

.

Fitbit Charge 4 Review 2021: простой в использовании фитнес-трекер с множеством функций

• Бег почти каждый день с разной скоростью и на разных расстояниях
• Ношение Fitbit весь день, каждый день (даже ночью), чтобы проверить время автономной работы и комфорт
• Ношение Fitbit в бассейне для проверки водонепроницаемости
• Использование Fitbit для различных тренировок, включая силовые тренировки, бег и HIIT

Вы можете узнать больше о полных критериях для трекеров активности и умных часов здесь и посмотреть мои мысли о Fitbit Charge 4 ниже.

Надежность и простота использования

Из коробки Charge 4 (и большинство Fitbits) очень легко понять и использовать. Трекер был заряжен, когда я открыл коробку, и было легко настроить новое устройство в приложении Fitbit, поскольку приложение представляет список всех имеющихся у них часов и трекеров. К сожалению, Fitbit позволяет одновременно подключать к вашему приложению только один трекер, поэтому, поскольку я использовал Versa 2, мне пришлось удалить эти часы, чтобы добавить новый трекер.

Приложение объяснит вам все особенности часов, как носить их на запястье и как за ними ухаживать. В нем также есть раздел, в котором вы можете настроить циферблат, добавить кредитную карту в свой кошелек для упрощения платежей, а также увидеть множество сторонних приложений, доступных для синхронизации. Если вы впервые используете Fitbit, вы также можете настроить всю свою личную информацию. В целом установка и использование были простыми, легкими и интуитивно понятными.

Точность

За прошедшие годы я обнаружил, что Fitbit превосходит всех остальных — это точное отслеживание.После того, как вы какое-то время использовали трекер Fitbit, он будет использовать данные GPS для калибровки длины вашего шага при ходьбе и беге для более точного измерения. Однако новая замечательная функция Charge 4 заключается в том, что вам совсем не нужен телефон! Трекер поставляется с собственным GPS, поэтому вы можете держать свой телефон дома во время тренировок (эта функция доступна в умных часах Fitbit Ionic, но является новой для Fitbit Charge).

Чтобы проверить точность отслеживания Charge 4, я сделал несколько вещей.Сначала я прошел 75 шагов (сам считал их вручную), чтобы убедиться, что трекер точно их все отследил (так оно и было). Затем я протестировал его на прогоне и обнаружил некоторые несоответствия. Для этой части я пошел на тропу реки Сэдл-Ривер в Нью-Джерси, которая является одним из моих любимых мест для бега, потому что на шестимильной тропе (12 миль туда и обратно) есть маркеры на пути через каждые 0,1 мили, чтобы вы могли отслеживать ваше расстояние.

Mile 1 of the Saddle River Pathway.Cheryl Carlin

Одно замечание о моем беговом тесте: я бегаю уже более 10 лет, и у меня был разный уровень физической подготовки, а также уровни скорости.Раньше я мог пробежать пять миль без перерыва, но теперь, после некоторого перерыва в беге, я могу пробежать без остановки только одну милю. Из-за этого я теперь использую метод бега / ходьбы после первой мили. Это помогло мне восстановить мою выносливость, но я заметил, что это также сбивает с толку некоторые фитнес-трекеры, в том числе прошлые Fitbits, которые я использовал, и я хотел посмотреть, как Charge 4 будет работать в сочетании бег / ходьба на четыре мили.

Обзор Fitbit Charge 4: простой и эффективный фитнес-трекер

Иногда зарядка просто не дает отдохнуть.Когда я рассматривал Fitbit Charge 3, он шел сразу по пятам за Versa, революционными и доступными умными часами Fitbit. Зачем вам Charge 3, если вы можете получить гораздо больше функций умных часов всего за немного больше?

Новый Charge 4 намного более разумный, с несколькими новыми функциями, которые вы найдете только в более дорогих фитнес-трекерах. К сожалению, это происходит в то время, когда мы все отказываемся от самооптимизации в пользу выживания. Я отключил уведомления о времени экрана на своем телефоне, чтобы читать примерно 3000 ужасающих новостных статей в день.Не менее удручающе осознавать, как мало я сейчас сплю с трекером сна Charge 4.

Если вы думаете, что носимое устройство, ориентированное на ценность, поможет вам, будь то пинговать вас, чтобы встать с дивана, или остановив вас от прокрутки гибели, тогда Charge 4 — отличный выбор. Но также не стесняйтесь выбросить это в окно. Делайте все, что вам нужно, чтобы пережить это трудное время.

Power Pack

Фотография: Fitbit

Для меня основной причиной приобретения Fitbit является время автономной работы.Это так приятно, что мне не нужно заряжать его каждую ночь, как мои Apple Watch. При отслеживании одного-двух действий в день с включенными уведомлениями и нормальной яркостью заряда Charge 4 хватает на 5-7 дней. Это облегчение — вырезать одно устройство из моей ночной рутины, включающей в себя телефон, ноутбук и детский iPod.

Более продолжительное время автономной работы означает, что вы можете носить часы во время сна — еще одна область, в которой Fitbit выделяется. Его функции сна являются лучшими на рынке, и это одна из причин, по которой вам, вероятно, стоит подписаться на членство Fitbit Premium, которое стоит 10 долларов в месяц или 80 долларов в год.

Немного воняет, что Fitbit скрывает в подписке Premium так много своих лучших программных функций, таких как расширенное программное обеспечение для сна, управляемые программы и персонализированные аналитические данные.