7 бодрящих зарядок на каждый день
Бьюти-блог
Понедельник
Мало кто на 100% доволен собственным отражением в зеркале по утрам. Выполняйте этот комплекс, чтобы избавиться от синяков под глазами, отеков и «помятого» лица.
- В положении «стоя» наклоняйте поочередно голову вправо и влево, пытаясь дотянуться ухом до плеча. Затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону.
- Голову держите неподвижно, смотрите вверх, взгляд задержите на одной точке. Затем смотрите вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали. Упражнение стоит выполнять перед зеркалом.
- Кончики средних пальцев прижмите к уголкам рта. Считая до шести, растягивайте рот в улыбке. А потом на протяжении шести секунд напрягайте мышцы нижней части челюсти, как будто хотите произнести звук «ы». Повторите упражнение.
- Средними пальцами дотроньтесь до уголков рта, улыбнувшись на 6 счетов, растягивайте уголки рта в направлении висков. Задержитесь в таком положении на 6 секунд и медленно вернитесь в начальное положение.
Повторите. - Сложите руки чуть ниже затылка и в основании черепа сделайте 36 растирающих движений из стороны в сторону. Прилив крови стимулирует мозговую активность.
- Прижмите подушечки пальцев к внешним уголкам глаз. Круговыми движениями «рисуйте» круги от внешнего уголка к внутреннему и под бровью.
Повторите.Вторник
Говорят, что понедельник не самый тяжелый день и вторник может дать ему фору. И после первого утомительного рабочего дня проснуться в добром здравии не так-то просто. Вот вам «лайтовый» вариант зарядки, который поможет взбодриться. Вам даже не придется вставать с кровати!
После пробуждения мягко потянитесь всем телом. Перевернитесь на живот и потянитесь еще раз. Затем сядьте на край кровати, вытяните руки в замок над головой и посидите так пару секунд. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник. Потянитесь в разные стороны и сбросьте напряжение с рук. Положите правую ладонь на голову и потяните ее вниз. Повторите с другой стороны. Сплетите пальцы за спиной и наклонитесь вперед, стараясь поднять кисти как можно выше над кроватью.
Почувствуйте растяжение в области плеч. Лягте на кровать, руки вытяните вдоль туловища и покрутите ногами «велосипед». Следите за тем, чтобы спина была прижата к поверхности.
Среда
Неделя в самом разгаре. Время дать организму нагрузку посерьезней. Тренировка на голодный желудок поможет сжечь все ненужные килограммы и привести тело в тонус.
Приседания + наклоны в сторону. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните присед, встаньте и наклонитесь вправо. Повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Отжимания + «лодочка». Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги наверх и задержитесь в этом положении на один счет. Затем отожмитесь и вернитесь к «лодочке». Вам нужно выполнить 30 подходов.
Бег на месте. На протяжении одной минуты.
«Ножницы». Лягте на пол и поднимите ноги на 90 градусов. Скрещивайте ноги сначала из стороны в сторону, а затем сверху вниз.
Почувствуйте, как «горят» мышцы пресса.
«Мостик». Хорошее упражнение для спины, живота и ягодиц и не менее качественная растяжка. Отличное завершение тренировки.
Четверг
Скоро выходные, а работы еще море. Как найти время на зарядку? Короткая кардио-тренировка — вот лучшее решение. Выполняйте каждое упражнение по 2 минуты и сделайте три круга.
Берпи. Одно из популярнейших домашних упражнений на все тело. Присядьте, коснитесь земли руками, перенесите вес тела на руки и в прыжке примите горизонтальное положение. Задержитесь в положении «планка» на несколько секунд, затем осторожно согните руки в локтях. Поднимитесь и в прыжке вернитесь сначала в присед, затем в положение стоя. Сделайте упражнение интереснее — выполняйте его по диагонали.
«Пистолетик». Знакомое всем с детства упражнение прекрасно тренирует заднюю и переднюю поверхность бедра.
Прыжки из приседа вверх. И кардио, и нагрузка на ягодицы и ноги одновременно.
Выпад + кик ногой вперед. Старайтесь держать спину прямо.
Пятница
Отличный день для пилатеса. Легкие статические упражнения в течение 10 минут разбудят тело и хорошо разогреют мышцы. Включите любой видеоурок по пилатесу на Youtube и наслаждайтесь тренировкой.
Суббота
Наконец-то долгожданные выходные! Можно поспать до обеда и хорошенько отдохнуть. А что такое хороший отдых? Правильно — тренировка! Надевайте кроссовки, берите подругу или друга и бегите в ближайший парк или на спортивную площадку. Утренняя пробежка, зарядка на свежем воздухе, катание на роликах… Не важно, чем вы займетесь, главное — не сидеть дома. А после — с чистой совестью в кафе, болтать, пить кофе и есть круассаны.
Воскресенье
Лучшего дня, чтобы заняться йогой, не придумать. Не стоит истязать себя чрезмерной нагрузкой, ведь завтра вас ждет трудовая неделя. Медленные, плавные асаны избавят голову от лишних мыслей, а тело — от напряжения. Глубоко дышите при выполнении каждой позы и расслабляйтесь.
Тадасана, или поза горы. Стоя, тянитесь макушкой вверх, а пятками давите в пол. Руки опущены и расслаблены. Закройте глаза и дышите.
Марджариасана, или поза кошки. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе округлите спину и посмотрите на колени. Поза поможет повысить гибкость позвоночника, снизить менструальные боли, укрепить мышцы живота.
Дханурасана, или поза лука. Лежа на животе, приподнимите согнутые ноги, ухватитесь за лодыжки и прогнитесь назад. Покачайтесь туда-сюда, почувствуйте натяжение мышц. Упражнение возвращает молодость позвоночнику, стимулирует эндокринную систему, улучшает работу мозга и формирует правильную осанку.
Поза ребенка. Сядьте на пятки, наклонитесь и вытяните руки перед собой. Голову положите на колени. Тянитесь руками вперед, растягивая спину. Не забывайте о глубоком дыхании. Асана снимает напряжение в спине, плечах и груди, стимулирует работу внутренних органов и повышает гибкость позвоночника.
Помогает бороться со стрессом и тревогой, а ведь это то, что доктор прописал перед началом трудовой недели!
Теги
- Спорт
- Здоровье
- Велнес
Комплекс утренней зарядки для пробуждения
Умеренная физическая нагрузка с утра поможет вам быстрее проснуться и взбодриться. Утренняя зарядка должна включать упражнения на дыхание, суставную гимнастику, растяжку и базовые силовые упражнения. Рассказываем, чем полезна утренняя зарядка и предлагаем комплекс упражнений для пробуждения и хорошего самочувствия.
Зачем делать зарядку по утрам
Короткая (достаточно 10 минут) гимнастика улучшает кровообращение, поэтому мозг получает больше кислорода. Мы становимся сосредоточенными, улучшается концентрация — а это особенно важно для тех, кто начинает работать ранним утром.
Безусловно, даже умеренная зарядка полезна для фигуры.
Факт!
Если вы начинаете тренироваться сразу после пробуждения, то есть натощак, то тем самым способствуете повышению чувствительности к инсулину, а именно этот гормон играет значительную роль в поддержании нормального веса.
Наконец, утренние упражнения, как показали исследования ученых Университета Пенсильвании, помогают нам чувствовать себя счастливее. Люди, которые в течение месяца делали гимнастику по утрам, чувствовали себя активными, находились в приподнятом настроении, а также показали лучшие результаты тестирования на память чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.
Правила хорошей утренней гимнастики
Занимайтесь сразу после пробуждения. Некоторые упражнения можно делать даже в кровати, например, разминку и дыхательные упражнения. Считается, что в первые минуты после пробуждения лучше формируются новые привычки, поскольку вы не отвлекаетесь ни на что другое.
Так, начать зарядку можно с разминки — диафрагмального дыхания. Это простое упражнение, которое можно выполнить прямо в кровати, поможет вам окончательно проснуться. Сделайте глубокий вдох так, чтобы воздухом наполнился сначала живот, а потом грудь. Затем выдохните так, чтобы живот втянулся.
Основная часть зарядки — базовые силовые упражнения. Вам не понадобится инвентарь, поскольку по утрам можно работать с весом собственного тела. Базовые упражнения разогревают мышцы, ускоряют кровообращение и настраивают тело и мозг на активный день.
В зарядку можно включить и суставную гимнастику, которая особенно актуальна для людей, ведущих сидячий образ жизни и из-за отсутствия физической нагрузки, испытывающих боль или ощущение скованности в шее, спине и коленях.
Факт!
Суставная гимнастика разогревает суставы для улучшения их подвижности, улучшает эластичность связок и сухожилий.
Добавьте в комплекс несколько взрывных упражнений – они разгоняют кровь и улучшают метаболизм. Это могут быть выпады, выпрыгивания, отжимания с хлопком. Наконец, зарядка должна быть неутомительной, короткой и приятной. Задача — не нарастить мышечную массу, а взбодрить себя.
Итак, приведем комплекс упражнений для утренней зарядки.
Суставная гимнастика
Наклоны и вращение головой
Делаем наклоны шеи в разные стороны. Движения мягкие и плавные, ощущаем, как разминается шейный отдел позвоночника.
Затем выполняем вращение головой. Подбородок опускаем, вращаем шеей по дугообразной траектории из стороны в сторону.
Вращения плеч
Для разогрева плечевых суставов выполняем вращение плечами по кругу — сначала вперед, потом назад. Руки при этом должны оставаться неподвижными.
Вращение запястий
Упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером. Руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу, ладони сжимаем в кулаки. Выполняем вращение запястий, при этом кулаки остаются сжатыми.
Круговые вращения тазом
Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза и подвижность поясницы. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем тазом с максимальной амплитудой, но движения при этом не резкие, а плавные.
Растяжка
Помним о том, что утренняя растяжка должна быть мягкой — никаких рекордов не ставим. Ощущаем только приятное растяжение затекших после сна мышц.
Боковые наклоны
Ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем боковой наклон, растягивая боковые мышцы, при этом противоположную руку поднимаем вверх. Это упражнение устраняет ощущение скованности, улучшает подвижность позвоночника в поясничном и среднем отделе.
«Мельница»
«Мельница» улучшает гибкость, развивает подвижность позвоночника. Встаем ровно, руки вытянуты в стороны. Наклоняемся вперед, ощущая приятное растяжение мышц, при этом рукой стараемся дотянуться до ступни противоположной ноги.
Растяжка квадрицепса
Упражнение устраняет скованность в мышцах, растягивает квадрицепсы, улучшает эластичность связок.
Встаем ровно, выпрямляем спину. Сгибаем ногу в колене, беремся за голени и прижимаем пятку к ягодице. Бедра держим сомкнутыми, корпус не наклоняем.
Повторяем упражнение с другой ногой.
Базовые силовые упражнения
Ягодичный мостик
Упражнение выполняем в положении лежа. Сгибаем колени, стопы и поясницу плотно прижимаем к полу. Напрягаем ягодицы и пресс, поднимаем таз. При этом поясницу продолжаем прижимать к полу.
Шаги назад с махами рук
Базовое упражнение, которое задействует мышцы кора и ног. Встаем ровно, ноги слегка сгибаем в коленях. Поочередно делаем шаги назад с махами рук.
Выпады на месте
Еще одно базовое упражнение для проработки мышц ног и кора, развития равновесия и координации движения.
Встаем прямо, руки держим на поясе. Делаем широкий шаг вперед, сгибаем ноги в коленях и опускаемся в выпад на месте. Выпрямляем ноги, оставаясь в том же положении, а затем повторяем выпад. Делаем упражнение и для второй ноги.
Планка
Универсальное и одно из самых простых и доступных упражнений для мышц пресса, ног, ягодиц — планка. Принимаем упор лежа, локти согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами.
Тело вытягиваем в ровную линию, вес тела держим на локтях, предплечьях и ступнях. Держим планку так долго, как можем.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Как стать утренним (тренажерным) человеком
Не все являются ранними пташками. Если ваша птичья преданность совпадает с ночными совами, перспектива вставать на рассвете, чтобы сделать что-то большее, чем взять стакан воды или сходить в туалет, вероятно, вызывает у вас тошноту.
Есть смысл вставать с солнцем и бить железо в ранние часы. Утренние тренировки более чем удобны — есть также некоторые потенциальные преимущества в производительности, если вы сможете привыкнуть.
Поскольку это легче сказать, чем сделать, это руководство настроит вас на успех и поможет привести в порядок ягодицы по утрам.
- Как подготовиться к утренней тренировке
- Преимущества утренних тренировок
- На что обратить внимание перед утренней тренировкой
То, что кажется простым в теории, на практике может оказаться коварным. Вы, несомненно, много раз устанавливали будильник на ранний час и еще больше нажимали кнопку повтора. В 5:00 звонок вашего телефона для пробуждения далеко не успокаивает. Вот как пройти через это и убедиться, что вы быстро добираетесь до спортзала и готовы к работе.
Шаг 1 — Планируйте свою тренировку заранее В первую очередь у вас должна быть хорошо разработанная программа тренировок, но это вдвойне верно, когда вы пытаетесь стать жаворонком.
Одна из лучших стратегий борьбы с утомлением или утомлением — удалить как можно больше переменных.
Чем меньше вам приходится думать или беспокоиться, когда вы встаете с постели, тем больше вероятность того, что вы будете придерживаться плана. Если вы
Чем меньше вам приходится беспокоиться или думать сразу после пробуждения, тем больше у вас шансов попасть в спортзал.
Шаг 3 — Переместите будильникОчарование кнопки повтора может стать проклятием вашего существования в ранние часы. Чтобы пять лишних минут не превратились в тридцать, положите телефон через комнату от кровати . Та же идея применима, если вы используете обычный будильник — движения, чтобы встать, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы сломать инерцию и начать утро.
Шаг 4 — Употребление жидкости и кофеинаЧтобы перейти от полусонного состояния к тяжелой становой тяге, вы должны стряхнуть пыль со своих внутренних систем задолго до того, как ступите в тренажерный зал. С этой целью выпивка небольшого стакана холодной воды, когда вы встаете с постели, может помочь пробудить пищеварительные и регуляторные процессы 9.0012 .
Кроме того, пустой желудок означает, что 
Кофеин хорошо известен своими эргогенными свойствами, но некоторые исследования показывают, что он улучшает бдительность и настроение, если его принимать утром — при условии, что вы соблюдаете дозировку в пределах 200–300 миллиграммов. (1)
Нет ничего плохого в тренировках натощак. Некоторые спортсмены даже преуспевают в этом. Если вам нравятся тренировки натощак, сила вам. С другой стороны, небольшой прием пищи, такой как два яйца и чашка овсянки или даже коктейль-заменитель еды, может помочь добавить бодрости на шаг в тренажерном зале.
Что касается конкретно аэробной производительности, то в некоторых источниках утверждается, что тренировки натощак вскоре после пробуждения могут снизить эффективность сердечно-сосудистых тренировок. (2)
https://www.youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие коктейли-заменители еды (ОБНОВЛЕНО!) — что лучше для вас?! (https://www.
youtube.com/watch?v=Ii303DHLuBQ)
Однако кратковременное голодание практически не оказывает измеримого физиологического влияния на результаты тренировок с отягощениями. Если вы допускаете или даже предпочитаете поднимать тяжести натощак, нет причин не делать этого. Просто убедитесь, что ваше питание после тренировки соответствует пункту .
Шаг 6 — сделайте легкую кардиоЕсли вы собрались с логистикой и добрались до тренажерного зала, вам, вероятно, следует уделить несколько минут легкой кардио-разминке , прежде чем взять свой первый вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или работаете с гирями, движение всего тела заставит вашу кровь циркулировать и поможет вашему телу понять, что пора работать.
Преимущества утренних тренировок К сожалению, гравитация не менее щадящая в тренажерном зале на рассвете. Однако это не означает, что время суток не влияет на результат вашей тренировки.
Существуют как физиологические, так и логистические факторы, которые могут убедить вас тренироваться задолго до полудня.
Даже если у вас самый роскошный домашний тренажерный зал в мире и вам не нужно ездить на работу, тренировки могут занимать значительную часть вашего дня. Занятия в полдень или ближе к вечеру могут вызвать раскол в вашей продуктивности, и совершенно нормально не иметь никакого интереса к упражнениям, если вам нужно подняться после долгого дня в офисе.
Выписывая тренировку из списка дел первым делом с утра, вы, несомненно, будете иметь больше свободного места в своем расписании позже. Упражнения в начале дня — отличный способ использовать время, которое вы все равно не могли бы заполнить другими видами деятельности.
Улучшение последовательности Установление и поддержание режима прекрасно подходит для повышения вашей мотивации и последовательности, независимо от того, в какое время дня вы решите ударить по железу.
Тем не менее, вам может быть немного легче придерживаться плана тренировок, если вы поставите тренажерный зал на первое место — в прямом и переносном смысле.
Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы поднапрячься в тренажерном зале, когда все остальные крепко спят в своих кроватях. Более того, вам может быть трудно отговорить себя от тренировок, если не так много других вариантов заполнить время. Если вам все равно удается рано вставать, вы также можете тренироваться.
Пустой тренажерный залМало что может нарушить хорошо продуманную тренировку больше, чем переполненный тренажерный зал. От праздных посетителей, занимающих место на полу, до страшного накопителя гантелей, если ваш обычный час в тренажерном зале забит до краев, ранние утренние тренировки могут быть вашим спасением.
В большинстве спортивных залов наблюдается предсказуемый прилив и отлив в течение дня. Середина утра, около обеда и ранние вечера, как правило, собирают толпы.
Если вы сможете войти до того, как все станет беспокойным, вы, вероятно, обнаружите, что большая часть оборудования свободна для взятия. Ничто не сравнится с тем, чтобы зайти в дверь и сразу же взять свою любимую стойку для приседаний.
Помимо удобного доступа к оборудованию, тренировки в нерабочее время, как правило, располагают вас среди других, которые так же преданы своему делу. Большинство людей, которые удосуживаются встать до восхода солнца, не идут в спортзал, чтобы пошалить, так что вы можете в конечном итоге найти нового напарника по подъему или очень надежного наблюдателя.
Больше достижений, потенциальноНаучное сообщество потратило много времени на изучение взаимосвязи между вашим распорядком дня и временем, когда вы тренируетесь, но, к сожалению, силовые тренировки рано утром не являются секретным средством для роста мышц.
Ваши результаты в тренажерном зале зависят в основном от внутренних факторов — вашего питания, привычек сна и выбора тренировок — а не от внешних факторов или факторов окружающей среды.
(3) Тем не менее, между вашим естественным циркадным ритмом и вашими привычками физической активности существует несколько интересных взаимосвязей.
В некоторых литературных источниках показано, что ваша сердечно-сосудистая выносливость более надежна и ее легче тренировать утром, чем вечером, возможно, из-за лучшего системного контроля маркеров усталости, таких как лактат. (4)
Кроме того, в других документах утверждается, что, хотя вы можете быть более выносливым спортсменом в начале дня, ваша пиковая выходная мощность в сердечно-сосудистых упражнениях выше вечером. (5)
https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4QwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: в какое время дня лучше всего тренироваться? | Должны ли вы сначала делать кардио или силовые? (https://www.youtube.com/watch?v=zOMR73FC4Qw)
В области тренировок с отягощениями все менее ясно. В то время как некоторые исследования показывают, что силовая адаптация может быть более чувствительна к утренним тренировкам по сравнению с вечерними, (6) большая совокупность доказательств демонстрирует небольшую разницу в вашем потенциале набора мышечной массы.
(7)
Более того, более целенаправленные исследования показали, что если вы пытаетесь одновременно развивать несколько спортивных качеств, таких как сила и выносливость, более эффективными могут быть упражнения вечером, но только если вы можете придерживаться их в течение нескольких месяцев подряд. (8) Этот аргумент еще не всесторонне подтвержден другими работами, так что отнеситесь к нему с недоверием.
Последовательные утренние тренировки могут привести к более высоким результатам, но этот прогресс, вероятно, будет достигнут в результате вашего регулярного присутствия на тренировках, а не только в результате того, что вы работаете до 9 часов.:00 утра. Имея это в виду, если вы пытаетесь улучшить свою кардио-игру, утренние тренировки могут иметь что-то для них.
Уменьшение стресса Независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, уровень кортизола — гормона, в первую очередь отвечающего за регулирование стресса, — довольно высок по утрам.
(9) Хотя это естественное следствие внутренних процессов, происходящих во время сна, никому не нравится испытывать стресс.
Есть некоторые ограниченные, но убедительные исследования, подтверждающие идею о том, что утренняя зарядка, выполняемая вскоре после пробуждения, может помочь снизить уровень кортизола, накопленного во время сна. (7) Это никоим образом не гарантируется, но если вы чувствуете напряжение в начале дня, легкие упражнения могут творить чудеса.
На что обратить внимание перед утренней тренировкойРаннее вставание само по себе может быть трудной задачей, а добавление к этому интенсивных тренировок может оказаться для вас трудной задачей. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно тренировок или диеты, вам необходимо взвесить все за и против.
Хронотип Если вы всегда чувствовали себя более энергичным ночью и туманным утром, или наоборот, вы должны знать, что это не только в вашей голове.
Новые исследования начали документировать природу вашего «хронотипа» как средство объяснения высокой изменчивости дневных уровней энергии. (10)
Некоторые люди часто чувствуют постоянную усталость по утрам, независимо от их личных привычек. И наоборот, возможно, раннее пробуждение всегда было для вас естественным.
Если ваш хронотип не соответствует требованиям утренней тренировки, возможно, не стоит форсировать проблему. Как и в случае любого решения, которое вы принимаете относительно своего здоровья, вы должны прислушиваться к своему телу.
Устойчивое развитиеНет особого смысла загонять себя в рутину, которую вы не можете выдержать. Если раннее пробуждение портит ваши отношения с физическими упражнениями и превращает их в рутинную работу, которой вы боитесь, компромисс между удобством и эффективностью просто не стоит того.
Чтобы ваше обучение было эффективным, оно должно быть устойчивым. Нет смысла вырывать себя из постели, если это заметно снижает качество тренировок или вредит отношениям с физической активностью.
Утренняя зарядка подходит не всем, и это нормально.
Вопреки некоторым факторам, которые могут отговорить вас от утренних упражнений, если у вас на горизонте какое-то соревнование по фитнесу, скорректировать график тренировок может быть мудрым шагом.
Некоторые исследования показали, что люди, как правило, лучше выполняют утренние тесты физической подготовки, если они имитируют условия, предшествующие утреннему. (4) Неясно, связано ли это с каким-то физиологическим явлением или является психологическим явлением.
Кредит: PhotoDelusion / Shutterstock Тем не менее, соревнования по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике довольно часто проводятся рано утром и проходят большую часть дня. Если вы готовитесь к соревнованиям, но не привыкли тренироваться по утрам, вас может ожидать неприятный шок в день соревнований, если вам придется пытаться установить новый личный рекорд всего через несколько часов после пробуждения.
вверх.
Если вы знаете, что будете напрягаться на определенном мероприятии рано утром, вам следует подумать о тренировках в аналогичных условиях — рано вставать и ходить в спортзал в то время, которое подготовит вас к тому, чтобы проявить себя наилучшим образом, когда это необходимо.
Лови деньЖивете ли вы в темноте или сияете на солнце, в области набора мышечной массы и силы важны усилия, которые вы прикладываете, и последовательность, с которой вы их прилагаете. Тем не менее, люди, которые вскакивают с постели в четверть шестого и проводят тренировку всего тела до того, как большинство людей закончит чистить зубы, могут быть на что-то способны.
Утренние тренировки не волшебны, но более чем удобны. Если вы сделаете тренировки своим главным приоритетом дня, это поможет вам получить больше пользы от проделанной работы. Это стоит попробовать, и результаты должны говорить сами за себя.
Ссылки 1.
Griffiths, R.R., Evans, S.M., Heishman, S.J., Preston, K.L., Sannerud, C.A., Wolf, B., & Woodson, P.P. (1990). Дискриминация низких доз кофеина у людей. Журнал фармакологии и экспериментальной терапии , 252 (3), 970–978.
2. Зухал, Х., Саеиди, А., Салхи, А., Ли, Х., Эссоп, М.Ф., Лахер, И., Риби, Ф., Амани-Шаламзари, С., и Бен Абдеррахман, А. (2020). Упражнения и голодание: текущие идеи. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 11 , 1–28.
3. Сео Д.Ю., Ли С., Ким Н., Ко К.С., Ри Б.Д., Пак Б.Дж. и Хан Дж. (2013). Утренняя и вечерняя гимнастика. Исследования в области интегративной медицины , 2 (4), 139–144.
4. Эдвардс Б.Дж., Эдвардс В., Уотерхаус Дж., Аткинсон Г. и Рейли Т. (2005). Можно ли улучшить эффективность езды на велосипеде в утренней лабораторной гонке на время с помощью утренней зарядки накануне? Международный журнал спортивной медицины , 26 (8), 651–656.
5. Рейли, Т., и Гаррет, Р.
(1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 35 (2), 99–102.
6. Суисси, Х., Штуру, Х., Шауачи, А., Доги, М., Чамари, К., Суисси, Н., и Амри, М. (2012). Влияние тренировок в определенное время дня на суточные колебания результатов краткосрочных упражнений у мальчиков 10–11 лет. Педиатрическая гимнастика , 24 (1), 84–99.
7. Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд М. и Хаккинен К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 23 (9), 2451–2457.
8. Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж. П., Найман, К., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке.
Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм , 41 (12), 1285–1294.
9. Линдхольм, Х., Альберг, Дж., Синисало, Дж., Хаблин, К., Хирвонен, А., Партинен, М., Сарна, С., и Саволайнен, А. (2012). Утренние уровни кортизола и воспринимаемый стресс у работников с нерегулярной сменой по сравнению с обычными дневными работниками. Нарушения сна , 2012 , 789274.
10. Рэндлер, К., Шредл, М., и Гериц, А. С. (2017). Хронотип, поведение во сне и большая пятерка личностных факторов. СЕЙДЖ Открытый.
Рекомендуемое изображение: FXQuadro / Shutterstock
Эта быстрая утренняя тренировка займет всего 16 минут
Westend61Getty Images
Вы когда-нибудь просыпались, жалея, что не ложились спать раньше, чтобы потренироваться перед работой?
20% людей в Великобритании говорят, что основной причиной того, что они не занимаются спортом, является то, что они чувствуют, что у них недостаточно времени.
Очевидно, что 10-минутной утренней тренировки, которая поразит все точки, не существует.
Как насчет 16-минутной тренировки? Это быстрая утренняя тренировка, которую даст результаты.
Если вы чувствуете, что ваши обычные тренировки в тренажерном зале ускользают из-за того, что жизнь стала более занятой, эта 16-минутная тренировка предназначена для максимального увеличения небольшого тренировочного окна. Этот ритуал будет идеальным для вас.
Не забывайте делать каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.
[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]
1) Комплекс с гирями
Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
a. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.
б. Держа грудь приподнятой, медленно согните колени, опуская ягодицы в положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Сделайте небольшую паузу в нижней точке перед тем, как перейти на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке, чтобы начать следующее повторение.
Не забывайте дышать и отдыхать 30 секунд. А теперь вторая часть вашей 16-минутной быстрой утренней тренировки.
2) Махи гири
Цели: ягодицы, квадрицепсы, кор
a. Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты, а гиря лежит на полу перед вами. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы взяться за ручку обеими руками.
б. Слегка выпрямите колени и верните гирю обратно между ног, затем быстро вытяните ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.
Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.
Отдохните 30 секунд, затем переходите к третьей части 16-минутной быстрой утренней тренировки.
3) Упражнение с высокой тягой
Цели: спина, плечи, ноги
a.