что именно нужно делать утром?
Делать зарядку по утрам — очень полезная привычка, которая помогает сохранить фигуру, сбросить лишний вес и продлевает жизнь. Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка — это не обычная тренировка.
Утренняя гимнастика — это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя — организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Таким образом, цель утренней зарядки — постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их.
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день — делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще. Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде — это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85-90.
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика — это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент — дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
Отличные упражнения для зарядки — приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
Другое комплексное упражнение — отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки.
Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант — отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка — колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее — ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант — колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.Наконец, еще один вариант — зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело.
Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.В общем, как видите, утренняя зарядка — это очень просто и при этом очень эффективно!
Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав
Ctrl+Enter
как приучить ребенка ее делать?
Кнут или пряник?..
Перво-наперво, всем родителям, обеспокоенным тем, что их дражайшее чадо отказывается делать зарядку, следует запомнить, что важно ПРИУЧИТЬ его это делать, а не ЗАСТАВИТЬ. Чувствуете разницу? Если все еще «не очень», то быстренько вспомните, что вас самих в детстве заставляли делать ваши родители против вашей воли? (Пить молоко с пенкой?.. Играть на пианино?.. Обливаться холодной водой?..) А теперь проанализируйте, что из этого вы продолжаете делать, став взрослым человеком?.. То-то и оно! А цель утренней зарядки, помимо всего прочего, заключается еще и в том, чтобы она стала здоровой привычкой на долгие годы.
Поэтому никакого «праведного ора» в воспитательных целях и, уж тем более, рукоприкладства в этом вопросе быть не должно. Ребенок должен воспринимать несложные физические упражнения по утрам не как тяжкую повинность или наказание, а как само собой разумеющееся (ну, как умыться и зубы почистить).
В идеале для этого начинать зарядку надо еще… на пеленальном столе. Да-да, если с первых месяцев жизни, декламируя забавные потешки (типа «Гуси, гуси, га-ага-га!»), вы будете ритмично сводить и разводить ручки и ножки ребенка, сопровождая свои действия восторженными замечаниями «Вот, как наш Ванечка может!», тем самым вы уже положите начало условному рефлексу: наступило утро — началась зарядка. Если малышу в 2-3 года вы утром, как только он проснется, будете показывать, «как кошечка потягивается по утрам?» или «как кузнечик прыгает?» и просить его повторить ваши действия, — тем самым вы уже закрепите тот самый пресловутый рефлекс.
Правильная мотивация — залог успеха
Но, предположим, золотое время упущено.
Вашему ребенку уже от 8 до 12 лет, и вы во что бы то ни стало, хотите, чтобы он начал делать зарядку по утрам? Здесь важно отыскать правильную мотивацию. Ни в коем случае не устраивайте «рыночные отношения»: «ты сделаешь зарядку, а я тебе куплю приставку…» и др. Надолго ваших «щедрот» может не хватить, и грош цена тогда таким занятиям.
Оптимальный вариант — это сыграть на личном примере. Если мама (или папа) занимались и преуспели в каком-то виде спорта, ребенок должен об этом знать и гордиться. Поставьте на видное место награды (кубки, медали). Сделайте заставкой рабочего стола на компьютере фото «в процессе» (папа на лыжне, мама в бассейне и т.п.) Не упускайте случая «похвастаться»: «Видишь, как я умею? Знаешь, как это здорово! А начинала я с простой зарядки по утрам, чтобы подготовить организм. Ты тоже так сможешь, если захочешь…»
Альтернативный вариант: найти стимул, который наиболее убедителен для ребенка. Например: сбросить лишний вес, подкачать мускулы, исправить осанку и т.
д. У детей очень развита способность к подражанию. Если мальчик, например, фанат Шварценеггера, а девочка мечтает, чтобы у нее была «такая же тонкая талия, как у Таньки с 12-го этажа», можно пойти на маленькую «ложь во спасение»: подсунуть распечатанный комплекс упражнений утренней гимнастики, который вы якобы «нашли» в Интернете (и именно с этого начинал в свое время прославленный Арни-Терминатор!) или «по секрету» выпросили у мамы той самой Таньки. Вот увидите, желание «догнать и перегнать» может творить чудеса!
Наконец, правильный антураж для зарядки. Это всегда должно быть событие в семье: все обязаны обращать внимание на ребенка, делающего физические упражнения, хвалить его за ловкость, купить необходимые атрибуты (яркий мяч, скакалку, оригинальный коврик с героями мультфильмов и т.п.) И конечно же недопустимо ворчать, что он вам мешает, «путается под ногами» или музыка, под которую он приседает, слишком громкая и может разбудить соседей. Ничего страшного — пусть просыпаются и «на зарядку, становись!» Здоровее будут.
Утренняя зарядка для детей: универсальные упражнения
И еще: утренняя зарядка для ребенка не имеет ничего общего с вашей привычной фитнес-нагрузкой. Поэтому не надо требовать, чтобы он ежедневно делал сальто или садился на шпагат. Чем проще будут упражнения, тем лучше. Главное — регулярность и сбалансированность по количеству на каждую часть тела: шею, руки, ноги, корпус. Вот «универсальная пятерка» упражнений, которые осилит любой ребенок:
- Исходное положение: ноги шире плеч, руки за голову. Сог¬нуть правую ногу, туловище наклонить влево, левой ру¬кой коснуться ноги. То же в другую сторону.
- Исходное положение: ноги врозь, руки на по¬яс. Повернуть туловище вле¬во с одновременным отведе¬нием левой руки в сторону ладонью вверх. То же в дру¬гую сторону.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленно отвести пря¬мую ногу назад, руки в сто¬роны — «ласточка». Дер¬жать равновесие 3 сек. То же с другой ноги.
- Исходное положение: ноги ши¬ре плеч, руки на поясе.
Вы¬полнять круговые движения туловищем поочередно в правую и в левую стороны. - Исходное положение: Ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти на плечах. Делать круговые движения вперед, а затем назад в течение 30 сек.
Вы¬полнять круговые движения туловищем поочередно в правую и в левую стороны.Но что же делать, если вы перепробовали уже все, «а воз и ныне там» и ребенок категорически отказывается приобщаться к спорту? Только одно: смириться и ждать. Возможно, «Утренняя зарядка для детей» — не ваша тема. Такое тоже бывает. И, к счастью, от этого еще никто не умирал. Старайтесь ежедневно больше гулять с ребенком «на своих двоих», что с лихвой компенсирует его гиподинамию. И, кто знает, может через несколько лет в нем неожиданно самостоятельно проснется любовь к спорту и он попросит вас записать его в хоккейную секцию или на бальные танцы? Надежда умирает последней, а родительская надежда вообще бессмертна! А вы до сих пор не знали?
Вам необходимо авторизоваться для добавления комментариев.
Авторизация |
регистрация
Лучшее время дня для занятий спортом: утром, поздно вечером или после ужина?
Диксит Арора +2 подробнее
Последнее обновление: 25 марта 2022 г.
Нажмите, чтобы оценить статью!
[Всего: 26 Среднее: 4.2]
Итак, вы каждый день с религиозным рвением ходите в спортзал. Иногда вы можете пойти в спортзал рано утром, прежде чем начать свой день. Точно так же и в другие дни можно выделить время для тренировок только вечером. Обоснование здесь в том, что, поскольку вы тренируетесь в течение одной и той же продолжительности — будь то утром или вечером, ваша тренировка принесет одинаковые результаты. Но знаете ли вы, что время суток влияет на эффективность упражнений?
Содержание
1
Почему время суток имеет значение? Время дня имеет значение, потому что ваше тело меняется в течение дня. У вашего тела есть свой уникальный ритм, называемый «циркадным ритмом». Температура вашего тела, скорость метаболизма, режим сна регулируются вашими циркадными часами. Точно так же эффект, который физические упражнения оказывают на вас, всегда зависит от естественного ритма вашего тела.
Занятия спортом утром или вечером имеют свои преимущества. То, что работает для других, может не работать для вас. Таким образом, методом проб и ошибок вам придется выяснить, какое время лучше всего подходит для вас.
Вы голодали всю ночь, и ваше тело испытывает недостаток жиров. В ваших мышцах очень мало сахара. Вот почему ваше тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы. Вот почему вы будете сжигать больше жира, если будете тренироваться утром до завтрака.
Итак, если ваша цель — похудеть, сократить потребление жиров, тренируйтесь по утрам, чтобы максимизировать потерю жира.
Он также запускает ваш метаболизм, который остается повышенным в течение дня. Это означает, что вы не только сжигаете жир в течение дня, но и не должны беспокоиться о проблемах с пищеварением.
Но если вы тренируетесь для повышения выносливости, увеличения силы или лепки и наращивания мышц, то вам не следует тренироваться по утрам.
Эти упражнения требуют много энергии, которой ваше тело не обладает с самого утра.
Если у вас диабет или уровень сахара в крови часто колеблется, никогда не тренируйтесь натощак. Вы можете тренироваться утром, но не забудьте съесть небольшой, но полезный перекус, прежде чем приступить к работе.
Несколько исследований показывают, что с точки зрения выполнения последовательной тренировки люди, которые тренируются по утрам, как правило, добиваются лучших результатов. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physiology, тренировки рано утром, уже в 7 утра, могут привести к более раннему сдвигу биологических часов. Это означает, что вы будете чувствовать себя более энергичным и бодрым по утрам, но устанете незадолго до конца дня, что потенциально заставит вас достаточно отдохнуть, чтобы проснуться и следовать той же рутине на следующий день. Утренняя зарядка также приводит к повышению продуктивности и улучшению психического здоровья, поскольку снижает уровень стресса.
В течение дня вы ели и перекусывали. Это означает, что у вас есть лишняя энергия, а в организме высокий уровень кортизола и адреналина. Ваше тело будет способно пройти через движения самых строгих упражнений. Так что, если вы занимаетесь силовыми тренировками или готовитесь к марафону или походу, то это идеальное время для тренировок.
Кроме того, вечерняя тренировка поможет вам справиться со стрессом. Когда вы тренируетесь, это вызывает секрецию гормонов счастья, таких как эндорфины и серотонин, которые снимают стресс и вызывают чувство хорошего самочувствия.
Тренировка после ужина Это может показаться непривлекательным, потому что после утомительного дня тренировки будут последним, о чем вы будете думать. Но тренировка после ужина расслабит все ваши ноющие мышцы. Это поможет вам выплеснуть всю лишнюю энергию. А это значит, что вы сможете хорошо выспаться. Кроме того, есть обычные преимущества похудения и поддержания формы.
Поймите свое тело – его потребности и особенности. Основываясь на этом, а также на удобстве, вы должны решить, когда лучше всего заниматься спортом.
Подробнее: 7 преимуществ регулярных физических упражнений для здоровья
Заключение Хотя мы не можем однозначно сказать, когда лучше всего заниматься спортом, мы знаем, что важно начинать и продолжать заниматься спортом. Постоянство тренировок, будь то ежедневные или несколько раз в неделю, имеет первостепенное значение, если вы хотите увидеть какой-либо видимый прогресс. Если вы составите план и заставите себя придерживаться его, упражнения станут для вас привычкой. Если вы хотите убедиться, что вы придерживаетесь регулярных упражнений, убедитесь, что вы не пытаетесь использовать экстремальные или сложные планы тренировок, чем они проще, тем легче будет их придерживаться. И независимо от того, является ли ваша цель снижение веса или увеличение мышечной массы, важнее здоровое и правильное питание, без которого никакие упражнения не будут иметь большого эффекта.
Отказ от ответственности: Вышеуказанная информация была подготовлена квалифицированным медицинским работником и может не отражать общепринятую практику. Предложения, перечисленные в этой статье, представляют собой относительно распространенные советы, данные пациентам, и, поскольку все пациенты разные, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы сомневаетесь, прежде чем действовать в соответствии с этой информацией. Компания Lupine Limited способствовала распространению этой информации среди вас только в интересах обучения и благополучия пациентов.
Как стать любителем утренних тренировок: 7 шагов + советы
Стать любителем утренних тренировок несложно, если у вас выработается привычка заниматься по утрам. Когда вы только начинаете делать утренние упражнения, вам будет немного трудно, но если вы приложите некоторые усилия, вы сможете стать любителем утренней зарядки в течение нескольких недель.
При правильном планировании и системе вам будет легче тренироваться по утрам.
Вам нужно исправить несколько вещей, если вы хотите стать человеком, занимающимся утренними тренировками.
Если вы хотите узнать, как стать любителем утренних тренировок, эта статья будет вам полезна. Читайте дальше, если вы хотите изменить свои привычки и сделать утренние тренировки ежедневной привычкой.
В этой статье
Вот как можно стать специалистом по утренней гимнастике
Чтобы стать специалистом по утренней зарядке, во-первых, вам нужно иметь фиксированное время для трех вещей: время сна, время пробуждения и тренировки. Наличие определенного времени для этих трех вещей поможет вам сделать утреннюю тренировку ежедневной привычкой. А когда вы привыкнете тренироваться по утрам – вы автоматически будете выполнять свои тренировки с минимальными усилиями.
Некоторым людям трудно просыпаться рано утром для утренней тренировки. Но на самом деле вам не нужно рано вставать, когда вы только начинаете.
Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку ежедневной привычкой, вам нужно, чтобы все было легко и просто.
Во-первых, вам нужно убедиться, что вы высыпаетесь. Затем вам нужно сформировать привычку просыпаться в определенное время. Затем нужно привыкнуть делать по утрам некоторые упражнения, которые можно делать, не прикладывая особых усилий.
Если вы будете заниматься этим несколько дней – утренняя зарядка станет для вас нормой.
Говорят, что привычки формируются после ежедневного повторения в течение 22-24 дней. Итак, вам нужно взять на себя обязательство заниматься спортом по утрам в течение 24 дней. Если вам удастся заниматься спортом по утрам в течение 45 дней подряд, вы увидите, что утренние упражнения станут вашей новой ежедневной привычкой.
Связанный: Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?
Советы, как проснуться утром для утренней тренировки
Многим людям трудно просыпаться утром и заниматься спортом. Потому что обычно они делают одну или две ошибки. Во-первых, они хотят просыпаться очень рано утром, чем обычно. А во-вторых, они пытаются выполнять тренировку, которая требует много энергии.
Когда вы только начинаете, вам нужно начинать с малого и наращивать его.
Вот несколько советов, если вы хотите делать все правильно и заниматься утренними тренировками:
Вам необходимо изменить образ жизни
После достаточного количества сна вы можете легко проснуться утром, не чувствуя сонливости. Итак, во-первых, вам нужно взять на себя обязательство ложиться спать в определенное время.
Если вы пользуетесь социальными сетями или смотрите телевизор перед сном, вы подвергаете глаза воздействию синего света. Подвергание себя воздействию синего света от телефонов и телевизора может затруднить ранний сон. Кроме того, вам потребуется больше времени, чтобы заснуть.
Итак, вам нужно убедиться, что за 40-60 минут до сна вы используете минимальное количество телефона и телевизора.
Если вам трудно заснуть, вы можете заняться расслабляющей деятельностью в течение 10–15 минут перед сном. Это может быть просто чтение нескольких страниц из реальной физической книги или медитация в течение 10-15 минут.
Если вы хотите проснуться в 7-7:30 утра – ложитесь спать около 22:30-23:00.
Спать нужно 7-7,5 часов, если вы хотите проснуться утром без чувства сонливости.
По теме: 7 преимуществ здорового образа жизни.
Соберитесь вечером
Проснувшись, вы должны сделать две вещи, прежде чем приступить к тренировке: сходить в туалет и выпить чай/кофе.
Вы должны приготовить еду после тренировки и подготовить свое тренировочное снаряжение накануне вечером.
Занятия дома
Если вы уже ходите в спортзал по утрам, то вы можете заниматься в тренажерном зале. Или еще лучше, если вы на несколько дней переключитесь на домашние тренировки. Потому что после пробуждения утром, если вы тренируетесь дома — вы сэкономите время на дорогу, плюс вам потребуются минимальные усилия для выполнения утренней тренировки.
Тренировки с собственным весом дома помогут вам сократить время тренировки за счет вычета времени на дорогу, и это легко сделать.
Вы можете выполнять эти упражнения утром.
Когда вы только начинаете утреннюю тренировку, лучше ограничить время тренировки 15-20 минутами.
Если вы хотите выработать привычку делать зарядку по утрам, необходимо выполнять простые и легкие в выполнении упражнения.
Связанный: 10 лучших советов и приемов для домашних тренировок.
Как выработать привычку тренироваться по утрам
Когда вы решаете заняться утренней зарядкой, вы уже заставляете себя просыпаться в определенное время и заниматься утренней зарядкой. Таким образом, вы уже используете свою силу воли.
Итак, чтобы выработать привычку тренироваться по утрам, вы должны тренироваться меньше времени, пока это не станет вашей ежедневной привычкой.
В течение первых 24 дней поставьте перед собой цель выполнять упражнения с собственным весом в течение 15–20 минут. Через 45 дней — когда вы сделаете утреннюю тренировку своей ежедневной привычкой, вы можете переключиться на тренировку большей продолжительности или на тренировку в тренажерном зале.
Чтобы выработать привычку тренироваться по утрам – тренироваться нужно 5-6 дней. Тренировки в тренажерном зале могут потребовать отдыха между двумя тренировочными днями. Вот почему выполнение 5-6 упражнений с собственным весом в течение 1-1,5 минут поможет вам сделать это ежедневной привычкой. А выполнение упражнений с собственным весом в течение 15-20 минут не требует дней отдыха между ними.
Вы можете выполнять простые упражнения, такие как точечный бег трусцой, выпады, приседания с собственным весом, прыжки, планки и т. д. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы должны выполнять на утренней тренировке.
Как стать любителем утренних тренировок за 7 простых шагов:
Выполните следующие семь шагов, если хотите стать любителем утренних тренировок:
- Во-первых, вы хотите меньше подвергать себя воздействию синего света ночью. Это поможет быстрее заснуть.
- Перед сном – в течение 10-15 минут – помедитируйте, напишите дневник или почитайте физическую книгу.
- Подготовьте все, что вам понадобится для утренней тренировки.
- Спите в определенное время, чтобы хорошо выспаться 7–7,5 часов.
- Имейте желание сделать утреннюю зарядку ежедневной привычкой и напоминать о себе вечером.
- Просыпайтесь и идите в туалет, чтобы освежиться, и выпейте утренний чай/кофе, чтобы избавиться от сонливости, если она у вас есть.
- Начните с простой тренировки дома или в спортзале по 15–20 минут в течение 5–6 дней, чтобы утренние тренировки стали ежедневной привычкой.
Краткие советы, как стать любителем утренних тренировок
Вот несколько простых советов, которые помогут вам легко стать любителем утренних тренировок:
Разместите будильник по всей комнате: Если вы поставите будильник рядом с кроватью, то утром вы нажмете кнопку повтора и проснетесь поздно. Поздний подъем может помешать утренней тренировке. Когда вы держите будильник или телефон в пределах пешей досягаемости, у вас гораздо больше шансов быстро проснуться.
Установка нескольких будильников: Вам может показаться, что один будильник — это хорошо. Но если у вас нет привычки просыпаться между 7-8 утра, то лучше установить несколько будильников на утро. Пробуждение до 8 утра поможет вам закончить тренировку до 9.являюсь.
Приготовьте завтрак вечером: После тренировки вы почувствуете голод. И если утром у вас меньше времени, вам может быть сложно приготовить завтрак. Чтобы упростить задачу, вы можете приготовить себе завтрак на ночь. Или вы можете есть что-то вроде овсянки по утрам, которую быстро приготовить.
Выпейте кофеина: Чтобы убедиться, что вы не ляжете спать, когда проснетесь. Выпейте немного воды, а затем выпейте кофе или чай, чтобы избавиться от сонливости.
Заключение
Чтобы стать человеком, занимающимся утренними тренировками, вам необходимо сделать утренние упражнения ежедневной привычкой. Выстроить утреннюю зарядку как привычку станет легче, если вы просыпаетесь и ложитесь спать в определенное время.