Самая лучшая зарядка по утрам: ⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

⍟ 19 лучших упражнений из СССР для утренней зарядки и Вашего здоровья

remove_red_eye 947 access_time 4 года назад thumb_up 96

Наверно все помнят из своего детства или же из советских фильмов, как по радио строгий мужской голос диктует куда поворачиваться и в какую сторону махать руками.

В СССР заботились о здоровье своих граждан, поэтому каждое утро под радио все делали утреннюю зарядку. И это неспроста, т.к. комплекс базовых упражнений каждое утро давал людям отличное самочувствие, здоровье и желание работать.

В настоящее время мало кто практикует утреннюю зарядку. А ведь зря, т.к. с таким темпом жизни мало кто успевает уделить себе внимание в плане физического здоровья. И-за кучи дел, работы, уходом за детьми времени на поход в спортзал почти не остается. Поэтому каждодневная утренняя зарядка поможет Вам закрыть эти пробелы.

Самое главное утром — это заставить себя. Говорят, что самое тяжелое — это начать. И  если что-то делать 21 день, то это превращается в привычку. Утренняя зарядка поможет привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость.

В настоящее время существует огромное множество комплексов физических упражнений для утренней зарядки, однако команда Topovik.com предлагает Вам именно Советский вариант утренней зарядки из 19 лучших упражнений для Вашего здоровья. Ведь не даром все знают, что самое качественное и надежное было изобретено в СССР…

Общая разминка

• Медленная ходьба по комнате со спокойным дыханием
• Маршируем на месте
• Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону)
• Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону)
• Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону. Делайте сразу 5 в одну 5 в другую,
  чтобы не закружилась голова)

Разминаем мышцы рук и плеч

• Руки опущены и вращаем плечами одновременно и попеременно (по 6 раз)
• Вращаем вытянутыми руками по очереди (по 10 раз)
• Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз)
• Сгибаем руки на уровне плеч, а затем резко разгибаем (6 раз)
• Согнутые руки отводим назад, затем один раз отводим прямые руки (6 раз)
• Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
  то разжатыми (по 10 раз)

Разминаем мышцы торса

• Наклоны вперед на прямых ногах, до касания пальцами рук пола (7 раз)
• Вращение таза поочередно, то вправо, то влево. Руки держать
  на поясе (по 10 раз в каждую сторону)
• Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
  затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 6 раз в каждую сторону)
• Руки над головой и сомкнуты в замок. Наклоны вправо, влево,
  назад и вперед (по 6 раз в каждую сторону)
• Руки в стороны и поворачиваемся вправо и влево, как мельница (по 6 раз)

Разминаем мышцы ног

• Приседания в полный присед не отрывая пятки от пола (10 раз)
• Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждое)
• Делаем «пистолетик»: одной рукой держимся за что-нибудь и на другой
  приседаем, отставив вторую ногу вперед (по 6 раз)

Делаем растяжку

• Садимся на пол, держим ноги прямыми и пытаемся достать кончиками
  пальцев рук до пальцев ног ( 10 раз)
• Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и делаем повороты вправо и влево,
  стараясь коснуться коленями пола (по 6 раз в каждую сторону)
• Ложимся на бок и делаем махи ногой вверх, затем переворачиваемся на другой
  бок и повторяем тоже самое с другой ногой (по 10 раз на каждую ногу)

Упражнения на пресс

• Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения,
  дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
• Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола.
  Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

thumb_up 96 88% thumb_down 12

Извините, Вы уже проголосовали.

Поделиться в социальных сетях:

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

упражнения на каждый день. Для тонкой талии

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на , конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие . Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления , а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к .

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует .
3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты . Они достигают более лучших спортивных результатов.
4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует .
8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект . Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете . Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и . Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и 7-9 км в легком темпе или еду в . Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись , вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

• Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

• Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

• Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику .

• Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

1. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем , выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

• Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

• Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

1. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний , предупреждение травм голеностопа.

• Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения:
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

• Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

• Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из , то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений. Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
2. Регулярность зарядки способствует похудению.
3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

• Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
• Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
• Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

• Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
• Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

• Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
• Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
• Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
• Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
• Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
• Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
• В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

• Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

• Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

• Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

• Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложнить упражнения;
• посещать спортзал;
• заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики целесообразно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения — выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд — как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

• продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
• работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
• человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.

Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.

Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

• Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
• Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
• Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
• Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
• Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

• Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
• Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.

Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.

• Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
• Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
• Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
• Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное , месяц.
• Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
• Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.

Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.

Шаги на месте

Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.

Полезный совет. Чтобы такой своеобразный массаж дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузку — делать упор на пятки, носочки и боковые части стоп.

Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.

• Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
• Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
• Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
• На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
• Делаем от 20 до 25 повторов.

Вращения

Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:

• Головой.
• Кистями.
• Локтевым отделом.
• Плечами.
• Стопами.
• Лодыжками.
• Коленным отделом.

Для каждого участка достаточно по 10 повторений.

• Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
• Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
• Затем сразу же приседаем.
• Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.

• В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
• Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
• Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
• Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
• Для каждой стороны делаем по 15 повторений.

• Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
• Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
• Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
• Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
• Достаточно 15 повторов на каждую конечность.

Отжимания

• Принимаем положение – лежа на животе.
• Носочками упираемся об пол.
• Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
• Выполняем 15 отжиманий от пола.

Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.

• Принимаем вертикальное положение.
• Руки поднимаем вверх.
• На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
• На вдохе медленно опускаемся на ступню.
• Делаем 15 повторов.

Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин

Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.

Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и , разбавив ими вторую половину дня.

Одноклассники

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

 

 

Активные утренние зарядки на каждый день

 

В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.

 

 

В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.

 

  

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 

 

Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.

 

 

Пятиминутный тренинг

 

Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.

 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений. Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы. Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.

 

 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

 

 

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

 

 

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 

Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм. Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.

 

 

Как подойти к утренней зарядке с умом?

Системный администратор ЯГСХА Валерий Готовцев – настоящий фанат гимнастических упражнений. Это – его хобби. Ему уже 50 лет, но он запросто может совершить кульбит, закрутить сальто, сделать очень сложное даже для действующих спортсменов упражнение «крокодил». Это когда отжимаются от пола и держат туловище прямо, параллельно полу, касаясь его только руками. В общем, Валерий Иванович – ходячая реклама здорового образа жизни.

Зимой проводит секцию во Дворце спорта «50 лет Победы», а весной и летом проводит массовые утренние зарядки на площади Дружбы. У него есть постоянный контингент занимающихся. Сейчас уже можно сказать, что он разработал собственную оздоровительную систему. В эту систему тщательно подобраны и чуточку переделаны для возможностей и менталитета северянина упражнения из ушу, цигун, йоги и так называемой шведско-немецкой системы гимнастики.

Это интервью в какой-то степени нестандартное, так как целиком посвящено его системе, взглядам и жизненной философии. Его мысли и рассуждения могут быть полезны не только приверженцам оздоровительных систем, но и действующим спортсменам. Физик по образованию и системный администратор по профессии, Валерий Иванович смотрит на физическую культуру немножко под другим углом.

– Валерий, давайте начнем нашу беседу с азов. Обычно новички начинают заниматься с большим энтузиазмом, но вскоре остывают, так как начинают болеть и ныть мышцы, наваливается чувство усталости.

– Новички должны постепенно наращивать нагрузки. А у нетренированного обязательно будут болеть мышцы, так как организм начинает перестраиваться. В этот момент люди, особенно возрастные, начинают опасаться: «Ой, оказывается, занятия плохо отражаются на моих суставах, позвоночнике…» Поэтому тут очень важна постепенность. И обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Как он реагирует на те или иные нагрузки? Раз организм начинает перестраиваться, то он обязательно отреагирует болью в мышцах. Какая-то старая травма может дать о себе знать. Это нормально, так и должно быть.

В таких случаях не надо делать резких и сильных движений. Нужно переходить к более легким упражнениям, увеличив их интенсивность. Если болевые ощущения очень острые, то заниматься не стоит. Живой организм по любому будет реагировать на резкое изменение образа жизни. Здесь важно прочувствовать тонкую грань: изменения происходят в лучшую или худшую сторону? Если организм меняется в лучшую сторону, тот тут, как говорится, нужно сразу поймать птицу за хвост и постепенно наращивать нагрузки. «Движение – жизнь», это известная аксиома, поэтому при обдуманном подходе обязательно будут изменения в лучшую сторону.

– У тебя множество своеобразных фишек, чтобы пробудить интерес к занятиям. Например, проводя занятия, ты часто спрашиваешь у людей: «Кто самый лучший тренер?»

– Да, занимающийся должен отталкиваться от своего самочувствия, состояния здоровья на данный момент. Инструктор знает о твоем самочувствии только с твоих слов, поэтому самым лучшим тренером является сам занимающийся. Если он варьирует занятия исходя из своего физического состояния, то все будет нормально.

– В последнее время, если вопрос касается утренней гимнастики, то часто слышим о пользе суставной гимнастики.

– Человеческое тело не нужно рассматривать по частям. Это единое целое. И 80% нашего организма состоит из воды. Если ты начинаешь усердно разрабатывать суставы, то положительные изменения произойдут во всем организме. Организм начинает вырабатывать полезные гормоны. И это, поверьте, намного эффективнее и полезнее, чем пить таблетки, пользоваться разными мазями.

Китайская медицина при любой болезни не делает упор на лечении какой-то одной части тела, одного органа, рассматривая человека как одно целое. Суставы, например, болят из-за нарушения обмена веществ. А как улучшить обмен веществ? Нужно, чтобы правильно функционировала кровеносная система. Для этого нужно делать очень интенсивные и эффективные физические упражнения. Никакие лекарства не заставят правильно функционировать кровеносную систему, разве что изменится состав крови.

– Чтобы начать регулярно заниматься физкультурой, нужен сильный настрой. А то бесконечное количество раз можно говорить: «Начну с понедельника (с лета, после праздников)». 

– Да, важно обуздать свои мысли. «Скверные мысли себе во вред», – гласит народная пословица. Скажем, человек найдет себе сто оправданий, чтобы не делать утреннюю зарядку: «О, зачем так по утрам мучиться, и так на работе очень устаю, да и суставы у меня побаливают». Все, человек себя настроил соответствующим образом.

– В одной популярной российской газете я прочел: «Никакой утренней гимнастики! И где вы видели животное, которое, проснувшись рано утром, вскочило и начало бы бегать как сумасшедшее? Оно проснулось, потянулось, упало, полежало, опять встало, подползло к миске, полакало, опять упало. Примерно так же должен вести себя и человек».

– Зарядка зарядке рознь. Мы на то и «хомо сапиенс», чтобы подойти к вопросу утренней зарядки с умом. Утреннюю зарядку нужно начать именно с потягиваний и растягиваний. И в максимально возможном объеме нужно стараться двигаться медленно. В этом случае происходит так называемая протяжка мышц, улучшается кровообращение и питание всех тканей.

В моих утренних занятиях никто не начинает с ходу энергично прыгать и интенсивно махать всеми конечностями. Сначала все разминаем пальцы рук, чтобы через нервные окончания пальцев разбудить мозг. А с мозга идут рефлексивные сигналы на внутренние органы. Всё: организм уже настроен на утреннюю зарядку. На человека, систематически делающего утреннюю зарядку, это действует как щелчок электрического включателя. И он готов к соответствующей нагрузке.

Главное в утренней зарядке – постепенность действий. После разминания пальцев рук постепенно переходим к разработке суставов. Разминаем все суставы без исключения. Потом специально акцентирую внимание на потягивания и растягивания. Люди делают эти упражнения с большим удовольствием. 

– Ты рассказывал, что на твои утренние занятия иногда приходят случайные люди. На лице ухмылка: «Ах, зарядочка…»  Но вскоре эта ухмылка слетает, так как видят, что бабушки делают сложные для них упражнения намного легче и качественнее.

– На занятия приходят разные люди. Есть у меня, например, упражнение на равновесие, которое я назвал «упражнением доброй феи». Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужны сильные мышцы, координация и хороший вестибулярный аппарат. Нетренированному человеку с ходу это упражнение никак не осилить.

Если человек системно, шаг за шагом делает физические упражнения, то он постепенно начинает прогрессировать. Проходит месяц, другой, и он очень легко делает упражнение, которое раньше ему не удавалось.

– Сейчас большинство людей к сорока, пятидесяти годам задумываются о своем здоровье. Курильщики бросают курить, баловавшиеся спиртными напитками люди резко завязывают с этим делом, мол, своя доля цистерны уже выпита. А кто-то старается все свести к шутке и прибаутке: «Вы не курите и не пьете, так здоровенькими помрете?».

– Ну, во-первых, здоровые люди не умирают. А во-вторых, есть стереотип мышления. Человеку, например, стукнуло столько-то лет. И он думает: «О, все уже, молодость прошла, теперь я буду сдавать с каждым годом». И все, в организме запущена соответствующая программа, и человек, действительно, начинает заметно сдавать.

Зачем себя так настраивать? Мы же не враги сами себе. Есть люди, которые и в 70, и в 80 чувствуют себя хорошо. Естественно, не надо себя запускать, заниматься физкультурой и пересмотреть свой рацион питания. А в 40-50 лет, при соответствующем образе жизни, можно дать фору молодым на 100 очков вперед.

К занятиям физкультурой нужно подходить творчески. Я, например, собственный вес использую как природный тренажер. Если делаешь приседание, то нужно одолеть собственный вес. Если одну ногу закидываю вверх как можно выше, то нужно иметь хорошее равновесие. Так я все упражнения делаю скоординированно. Все это я и называю природным тренажером. Если все время стараться выполнять очень сложные упражнения, то идет соответствующая физическая нагрузка. Эти нагрузки можно варьировать, исходя из своего состояния.

– Помню твои главные принципы – постоянность, постепенность, посильность.

– Да, это очень понятные и действенные принципы. Нужно выбрать подходящее упражнение. Оно для тебя не должно быть слишком легким или, наоборот, слишком сложным. Если какое-то упражнение для меня слишком легкое, то я увеличиваю интенсивность или амплитуду. Так можно усложнить или, если так можно выразиться, подогнать под себя то или иное упражнение.

И не нужно слишком долго делать одни и те же движения. В среднем я делаю 15-20 упражнений. Для меня нормально, когда каждое упражнение делаю на пределе сил и после окончания всего комплекса чувствую усталость. А если нет, то для меня это потерянное время.

– Многие молодые люди просто идут в тренажерный зал и работают до изнеможения.

– Здесь у меня свое представление о человеческом организме. Для меня весь человеческий организм, начиная с кончиков пальцев ног и кончая теменью, – это условная длинная веревка. У этой «веревки» не должно быть утолщений.

Да, люди в тренажерках занимаются до седьмого пота. И они усиленно разрабатывают то бицепс, то трицепс, то квадрицепс…. В результате, эта наша условная «веревка» в каких-то определенных местах утолщается до определенных размеров. А ведь народная мудрость гласит: «Где тонко – там и рвется». То есть если они получают травмы, то в «тонких», неразработанных местах. Мне все это не по душе. Если мы говорим физическая культура, то это должна быть, прежде всего, гармоничная физическая культура. Образцами здесь могут послужить античные скульптуры. И часто бывает такая картина: рельефно мускулистый, накачанный, широкоплечий человек не может поднять ногу на определенную высоту.

(Продолжение следует).

Федор РАХЛЕЕВ.

Утренняя зарядка: как взбодриться и привести себя в форму

Все праздники остались позади, новый год по-настоящему начался и самое время брать себя в руки и приводить тело в порядок.

Начинать, как известно, можно с малого. Одной из твоих новых полезных привычек должна стать утренняя зарядка. Выполнять упражнения можно дома, не используя при этом никакой дополнительный инвентарь.

Простая, но эффективная утренняя зарядка пробудит организм, прибавит сил и поможет постепенно обрести тело своей мечты.

Плюсы утренних тренировок в том, что они, во-первых, разгоняют метаболизм и заставляют калории сжигаться быстрее, а, во-вторых, служат перезагрузкой для мозга и увеличивают умственные способности.

Самое важное в утренней зарядке – регулярность. Выполняй упражнения ежедневно и совсем скоро это войдет в привычку, а через пару недель ты заметишь результаты.

Утренняя зарядка © Nike Women

 Комплекс упражнений для утренней зарядки

 Утренняя зарядка: разминка

•  Упражнения для мышц шеи

Для того, чтоб мягко пробудить организм, начни с поворотов головы вправо и влево, сделай наклоны шеей вперед-назад и медленно повращай головой в правую и в левую стороны. Каждое упражнение выполняй по 8-10 раз.

•  Упражнения для мышц плеч и рук

Чтобы размяться повращай плечами, а затем прямыми руками, как бы рисуя круг. Каждое из упражнений повторяй не менее 10 раз. Когда почувствуешь прилив тепла к рукам, выполни следующие упражнения:

1. Быстрые поочередные махи руками: одна – сверху, вторая – снизу.
2. Резко отведи несколько раз подряд согнутые в локтях руки назад, затем таким же движение отведи прямые руки.
3. Покрути согнутыми в локтях руками, затем разогрей кисти.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Утренняя зарядка © Nike Women

• Упражнения для мышц корпуса

1. Поставь ноги на ширине плеч и выполняй наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Также поочередно наклонись к правой и левой ноге.
2. Выполни вращения тазом, держа руки на поясе.
3. Поставь одну руку на пояс, второй потянись вверх и в сторону. Старайся макушкой тянуться в сторону той руки, которая закреплена на поясе.

•  Упражнения для ног

1. Выполни поочередные махи ногами вперед-назад.
2. Делай приседания, держа спину прямо и не отрывая пяток от пола.
3. Перенеси вес на одну из ног и поднимайся на носок 15-20 раз, до ощущения жжения в икроножных мышцах. Повтори то же самое и другой ногой.

•  Упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения для пресса, которые работают всегда: скручивания и подъем ног в лежачем положении. Выполняй 3 подхода каждого упражнения по максимальному количеству повторений. Только такой путь приведет тебя к идеальному животику.

Утренняя зарядка © Nike Women 

Утренняя зарядка: максимально жиросжигающие упражнения

Эти упражнения нужно делать без остановки и на максимальной скорости. Старайся постепенно увеличивать нагрузку, повторяя весь этот комплекс из пяти упражнений три раза подряд без остановок.

1. Прыжки с высоко поднятыми коленями. Спина при этом должна оставаться ровной.
2. Бег с захлестыванием – пятками нужно бить себя по ягодицам.
3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны до положения “звездочки”.
4. Имитация прыжков на скакалке.
5. Приседания с выпрыгиванием. Важно в положении снизу (колени согнуты на 90*) сделать вдох, а на прыжке выдох.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Утренняя зарядка © Nike Women

Утренняя зарядка: растяжка

В конце тренировки обязательно выполни охлаждающую растяжку.

1. Поставь ноги на ширине плеч и наклонись вниз, расслабив шею и дотронувшись ладошками пола. Затем поочередно нагибайся к правой и левой ноге. На выдохе прижимай корпус ближе к ноге.
2. Опустись вниз: правое колено выведи вперед и поставь под углом 90* по отношению к полу. Левая нога должна быть максимально отведена назад в положении стоя на носке. Бедра смотрят ровно. На каждом выдохе опускай таз как можно ниже. Повтори то же самое на другую ногу. И следи за тем, чтобы колено не сгибалось.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Когда лучше делать зарядку утром или вечером. Утренняя зарядка

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Как правильно делать зарядку

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

• Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
• Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
• Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
• Проводите тренировку в спокойном темпе.
• Важно ежедневное выполнение зарядки.
• Следите за правильным дыханием.
• Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
• Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Разминка

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
3. Направьте их сильным круговым движением назад.
4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
2. На третий счет выпрямите корпус.
3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Содержание статьи:

Мало кто занимается утренней зарядкой, а основная причина этого кроется в обычной лени. Каждому из нас очень легко найти огромное количество отговорок, чтобы не выполнять несколько простых упражнений после пробуждения. Однако выработать в себе привычку к утренней гимнастике достаточно просто и сейчас вы узнаете, какую пользу утренняя зарядка может принести организму. Возможно, после прочтения этой статьи вы найдете в себе силы начинать каждый день с зарядки.

Чем полезна утренняя зарядка?

В процессе сна кровоток замедляется, сердце сокращается медленнее, а кровь становится гуще. Во время сна отдыхают все системы организма, в том числе и нервная. Сразу после пробуждения организм продолжает работать в замедленном режиме, что приводит к снижению умственной и физической активности.

Самостоятельно организм может восстанавливать нормальную работоспособность порядка трех часов. Именно это и является основной причиной того, что человек по дороге на работу (учебу) может продолжать, как говорят в народе «клевать носом». Если проснувшись, выполнить утреннюю зарядку, длительность которой максимум может составлять четверть часа, сонное состояние быстро исчезает. Также следует отметить, что физические упражнения, выполняемые с утра, нормализуют водно-солевой баланс организма. Зачастую люди недооценивают этот факт, не понимая, сколь важным для нормальной работы организма имеет этот показатель.

Если вы будете заниматься зарядкой регулярно, как минимум 5 дней на протяжении недели, то очень быстро обнаружите, что ваш тонус повысился. Под воздействием простых упражнений замедляются процессы старения и нормализуются реакции обмена. Последний факт говорит о том, что зарядка способна профилактировать ожирение. Кроме этого иммунная система работает активнее, и благодаря регулярной утренней зарядке вы будете в меньшей степени подвержены простудным заболеваниям. Давайте выделим шесть важных причин, которые красноречиво свидетельствуют о пользе утренней зарядки:

1. Разгружается сердечный мускул. Для продления жизни человека необходимо бережно относиться к сердцу и мозгу. Благодаря утренней зарядке вы тренируете свое сердце. Как мы уже говорили, после сна организму требуется достаточно много времени, чтобы нормализовать свою работу. В полной мере это относится и к мускулам. Благодаря утренним упражнениям вы сможете в короткие сроки активировать все мускулы тела. На сегодняшний день заболевания сердечного мускула и сосудистой системы являются очень серьезной проблемой для человечества. Их развитию во многом способствует неправильное питание, сидячая работа и пассивный образ жизни, кроме этого многие люди не следят за состоянием своего организма. Выполняя зарядку утром, вы повысите концентрацию кислорода в крови, а, следовательно, обеспечите качественную работу всех органов.
2. Зарядка энергией на весь день. Когда организм пробуждается ото сна, то в нем начинают создаваться запасы энергии и сил на весь предстоящий день. Если вы не поможете ему создать достаточный энергозапас, то весь день будете чувствовать себя разбитыми.
3. Питание внутренних органов. Чтобы замедлить процессы старения органов, им необходимо предоставить качественное питание. Это касается не только питательных элементов, но и кислорода. Выполняя зарядку утром, вы сможете этого добиться.
4. Питание кровеносных сосудов. Существенная польза утренней зарядки заключается в способности насыщать клеточные структуры организма кислородом. Благодаря крови обеспечивается полноценное питание всех тканей, что повышает эффективность работы всех систем и органов. Для этого капилляры должны быть упругими и обладать высокой проходимостью. Утренняя гимнастика способствует улучшению состояния кровеносных сосудов и это незамедлительно отразится на работе всей сосудистой системы.
5. Разжижение крови. Достаточно выполнять зарядку на протяжении четверти часа, чтобы кровь стала жидкой. Это необходимо для усиления кровотока и снижения нагрузки на сердечный мускул. Если кровь густая, то увеличивается риск развития таких заболеваний, как атеросклероз и тромбоз.
6. Повышение активности мозга. Чем выше концентрация кислорода в крови, тем активнее работает мозг. Это положительно влияет на внимательность и концентрацию человека. Чтобы максимально насытить кровь кислородом, утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе. Проявив небольшую физическую активность в утреннее время, вы избавите себя от хандры на весь день.
7. Правила выполнения утренней зарядки. Если вы, узнав о пользе утренней зарядки, решили ее выполнять, то не выполняйте после пробуждения тяжелые движения. Организм утром еще не активен и сильная физическая нагрузка может навредить вам. Утренняя гимнастика преследует лишь одну цель — в короткие сроки нормализовать работу всех систем и органов. Для улучшения своей физической формы вам необходимо провести полноценную тренировку. Большинство специалистов в области фитнеса единодушны в том, что подготовку к утренней зарядке необходимо начинать с вечера. Для этого достаточно запрограммировать мозг.

Просто представьте себе, как утром вы проснетесь, а в окно светит солнце. Вы под любимые музыкальные композиции умоетесь и выполните комплекс простых движений, которые зарядят вас энергией на весь предстоящий день. Также для получения удовольствия от зарядки вам следует соблюдать правильный режим дня. Старайтесь лечь не позже 22 часов, а вставать желательно между шестью и семью часами утра. Привыкнув к такому режиму, вы обеспечите себе спокойный и глубокий сон. Именно в этом случае организм сможет хорошо отдохнуть. Вот несколько правил проведения утренней зарядки, польза которой будет неоценима:

• Перед началом выполнения комплекса движений следует неторопливо потянуться, оставаясь при этом в постели.
• Чтобы быстрее избавиться от ночного оцепенения стоит умыться прохладной или даже холодной водой.
• Зарядку не следует выполнять натощак, так как концентрация сахара после этого может резко снизиться. Также вы должны помнить, что для зарядки необходима энергия, которая может быть получена лишь из пищи.
• Ваш комплекс движений утренней гимнастики должен включать в себя упражнения, направленные на развитие гибкости, подвижности и улучшения работы органов дыхания.

Еще раз следует напомнить, что выполнять утреннюю зарядку необходимо исключительно для активации всех систем организма, но ни в коем случае не для увеличения параметров силы или выносливости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Начинайте свою гимнастику с непродолжительной, но качественной разминки. Это позволит усилить кровоток в мускулах и подготовит их к дальнейшей работе. В качестве разминки следует выполнять вращательные движения, в которых работают все крупные суставы тела.

Начинайте прорабатывать шею, затем переходите к кистям, локтевым, а затем и плечевым суставам. Последними следует разминать таз и суставы ног. После этого полезно на протяжении пары минут использовать бег на месте в медленном темпе. Но переход к бегу должен осуществляться только после ходьбы.

После этого необходимо выполнить движения на растяжку. Таких упражнений очень много и наверняка вы помните их по школьным занятиям физкультурой. После проведения этой подготовительной работы можно переходить к выполнению основного комплекса упражнений.

• 1–е упражнение. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Приподнимитесь на носки и начинайте тянуться руками вверх, растягивая тем самым позвоночный столб. Выполните десяток повторов.
• 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте выполнять наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до земли. Выполняйте минимум десять повторов.
• 3–е упражнение. Приняв исходное положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, начинайте выполнять приседания. Достаточно сделать десять повторов.
• 4–е упражнение. Примите положение «планка» и выполните от трех до четырех повторов. Сейчас вам необходимо лишь расшевелить организм, а не прокачивать мускулы.
• 5 упражнение. Пройдитесь по комнате на пятках, после этого на носках, а также на внутренней и наружной поверхности стоп.

Как видите, все упражнения крайне просты и не требуют от вас определенного уровня подготовки. Если вы будете выполнять гимнастику регулярно, то очень быстро почувствуете результаты этого.

Больше о пользе утренней зарядки в этом видео:

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура — оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки — пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап — подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец — приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

• ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
• скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
• наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
• ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
• поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
• вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
• приседания;
• оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
• лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
• и напоследок — легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное — он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Как делать зарядку утром перед школой

HIIT — отличная форма утренней зарядки перед школой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Придерживаться плана упражнений — значит сформировать привычку. Многие люди считают, что легче придерживаться утренней тренировки перед школой, чем откладывать упражнения на конец дня, когда они могут быть слишком уставшими.

Очевидное преимущество упражнений в любое время дня — улучшение здоровья.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие заболевания, как диабет 2 типа и даже рак. По данным Harvard Health Publishing, он также может разбудить вас и помочь вашему разуму и памяти лучше функционировать.

Программа упражнений перед школой

Первый шаг к разработке утренней тренировки перед школой — это спланировать, сколько времени вам нужно каждое утро.Это позволит вам планировать свое утро, вставать в нужное время и не чувствовать стресса или спешки.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки в возрасте 17 лет и младше должны ежедневно заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. В идеале вы должны включать в себя несколько интенсивных аэробных нагрузок по крайней мере в течение трех из этих дней.

Как часть ваших 60-минутных ежедневных упражнений, вы должны включать упражнения с отягощениями, которые укрепляют ваши мышцы и кости, по крайней мере, в течение как минимум трех дней.

По данным клиники Майо, при умеренной интенсивности пульс будет учащаться, но дыхание не будет задыхаться. Примерно через 10 минут вы должны вспотеть. Это тот вид тренировки, который вы можете выполнять, продолжая разговаривать с другом.

Энергичные упражнения сделают ваше дыхание глубоким и учащенным, и вам будет трудно сказать больше, чем несколько слов. Вы, вероятно, будете вспотевать к концу тренировки.

Если вам больше 17 лет, вы можете следовать рекомендациям для взрослых, которые рекомендуют как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.Вы также должны планировать заниматься силовыми тренировками всего тела не реже двух дней в неделю.

Может показаться, что это много, но если вы выкроете время, знаете, что делать и сделаете это привычкой, через некоторое время это не будет казаться таким подавляющим. Если вы занимаетесь спортом или участвуете в уроках физкультуры в школе, эти занятия засчитываются в вашу еженедельную квоту. И если вы активны в выходные, путешествуете пешком или катаетесь на велосипеде с друзьями, это тоже имеет значение.

Подробнее: Как создать для вас лучшую тренировку HIIT

Включите кардио

Запланируйте ежедневные кардиоупражнения в той или иной форме.Если вы тренируетесь дома, сделайте быструю прогулку, пробежку или пробежку или запрыгивайте на велосипед и найдите поблизости тропу, по которой можно кататься, не беспокоясь о пробках.

Вы также можете выполнять кардиоупражнения в гостиной, просто смешивая движения, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждую минуту, затем выберите несколько из этих упражнений, чтобы чередовать их каждую минуту:

• Домкраты для прыжков
• Марш и размахивание руками
• Скакалка
• Удары прикладом
• Альпинисты
• Прыжки приседания
• Берпи

Если вы любите ходить в тренажерный зал по утрам, вы можете использовать множество тренажеров, таких как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, подъемник по лестнице и эллиптический тренажер.Вы можете сочетать кардио-тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии с более интенсивными тренировками, такими как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Чтобы выполнить HIIT-тренировку, выберите занятие, которое вам нравится — от гребли до бега. Тогда:

1. Разминка в течение 5 минут в легком темпе.
2. Увеличьте интенсивность примерно до 80–90 процентов от вашего максимального усилия. Удерживайте этот темп от 30 до 90 секунд.
3. Уменьшите интенсивность до эквивалента быстрой ходьбы или бега трусцой в течение 1-2 минут.
4. Повторите шаги два и три до конца тренировки.
5. Остыть 5 минут.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки не должны быть сложными. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал и поднимать много тяжелых весов, если вы этого не хотите. Вы можете провести эффективную силовую тренировку для всего тела прямо у себя дома.

Купите гантели или эспандеры.Подтягивающая перекладина, устанавливаемая в дверной проем, также является отличным недорогим оборудованием.

Имея это под рукой, у вас есть все необходимое для утренних тренировок и наращивания мышечной массы дома. Попробуйте выполнять следующие упражнения на своих тренировках:

• Отжимания
• Подтягивания
• Ряды резистивных лент
• Приседания (с отягощением или без)
• Выпады (с отягощением или без)
• ряды отступников
• Отжимания на трицепс

Попробуйте круговые тренировки

Объедините кардио и силовые тренировки, выполняя круговую тренировку.Выберите несколько упражнений с отягощениями и выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, не отдыхая между ними. Вы можете делать определенное количество повторений для каждого упражнения или уделять каждому определенное количество времени.

Добавьте между ними несколько кардио-интервалов, например прыжки со скакалкой в ​​течение одной минуты. В конце раунда отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Сделайте до пяти раундов, чтобы завершить кардио и силовую тренировку.

7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировки

Когда я просыпаюсь и обнаруживаю, что рассеянно просматриваю ленту новостей или проверяю электронную почту, я никогда не просыпался просто так и бездумно начинал делать бурпи.

Нет. Как и большинству людей, чтобы найти мотивацию рано вставать и тренироваться, мне пришлось приложить определенные усилия. Но благодаря стратегическим усилиям за последние несколько лет мне удавалось тренироваться по утрам.

Несмотря на то, что она работающая мама 4 маленьких детей. И полная сова.

В этом посте мы рассмотрим 7 секретов поиска мотивации для раннего пробуждения и тренировок. И спойлер: это не должно быть так сложно!

СВЯЗАННЫЙ: 3 гениальных способа получить мотивацию к тренировке

ПОЧЕМУ УТРО — ОТЛИЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Ваши дни забиты до отказа.У вас есть миллион вещей, которые соревнуются за ваше внимание и время. А после долгого дня убедить себя потренироваться после того, как дети лежат в постели, будет непросто.

В доме беспорядок, вы устали, вам нужно скорее лечь спать, или, возможно, Netflix зовет вас, как мифическая морская сирена.

Вот почему вам нужно начинать тренировку до того, как у вас появится время для оправданий. Вы должны сорвать это как пластырь.

Я имею в виду, сколько раз вы планировали тренировку вечером и полностью отказывались от нее?

Но я полностью понимаю, если утро для тебя тяжелое.Для меня, совы, раннее утро всегда было очень тяжелым. Утренние упражнения — это то, в чем я никогда не добивался успеха, пока в последние годы я не понял, как встать по утрам (используя эти советы , чтобы просыпаться рано 900:30).

Но за годы, прошедшие с тех пор, как я стала работающей мамой 4-х малышей, я стала заядлым заниматься утренними упражнениями. Я делаю обрезку 5-6 раз в неделю. И я здесь, чтобы сказать вам, что трава здесь более зеленая.Даже если ты сова.

Потому что, даже если я не дохожу до других дел в моем списке дел, я уже тренировался. Я начинаю день с чувством выполненного долга.

Так как же сделать утренние тренировки реальностью? Как найти мотивацию рано вставать и тренироваться? Эти 7 советов помогут вам составить план утренних тренировок, который в первую очередь поможет вам встать и потренироваться.

КАК РАНЬШЕ ПРОБУДИТЬСЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

1. Настроить накануне вечером.

Утренняя тренировка начинается накануне вечером. Вы хотите, чтобы вам было как можно проще просто проснуться, выполнить движения и начать тренировку.

Прежде всего, вам обязательно стоит накануне накануне накануне выложить спортивную одежду . Таким образом, можно легко подготовиться к тренировке, даже не задумываясь.

И вы также должны изложить все, что вы можете, чтобы подготовиться к тренировке. Например:

• Делаете видео тренировки? Затем установите его в свой DVD-плеер и уберите с пола, чтобы все, что вам нужно было сделать, нажать кнопку воспроизведения и сделать то, что вам говорят.
• Собираетесь на пробежку? Тогда возьмите наушники, ключ от дома и снаряжение, и будьте готовы просто схватить их по пути к двери.
• Направлялись в спортзал? Имейте наготове сумку, ключи от машины и снаряжение.

Все, что вы можете сделать для подготовки к запланированной утренней тренировке, делайте накануне вечером.

(Если вы ищете отличные варианты тренировок дома, ознакомьтесь с 10 быстрых тренировок, которые могут пригодиться занятым мамам дома ).

Лично я хожу в спортзал каждое утро в будние дни после того, как бросил двоих старших в их начальной школе.Итак, накануне вечером я готовлю сумку для подгузников и убеждаюсь, что у меня есть наушники, кошелек, протеиновый батончик , и все, что мне может понадобиться, в сумке наготове. Таким образом, если мы опаздываем, у меня нет оправдания, чтобы не пойти в спортзал. Я готов.

Кроме того, вы также должны подготовиться к , чтобы высыпаться, и подготовиться к , просыпаться рано . Как сове, убедить себя встать с моей мягкой теплой постели гораздо сложнее, чем заставить себя попотеть.

2. Первым делом оденьтесь в спортивное снаряжение.

Для меня решение о тренировке не принимается, когда я сажусь в машину, чтобы отправиться в спортзал, или когда я выскакиваю из парадной двери, чтобы пробежаться по окрестностям. Решение о тренировке принимается, когда я одеваюсь утром в тренировочную одежду.

Если вы выполните шаг 1, у вас уже должна быть спортивная одежда. Поэтому первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — это надеваете их. Это не только помогает проснуться, но и повышает вероятность того, что вы будете тренироваться.

Почти каждое утро я надеваю спортивную одежду сразу после пробуждения. Если я одеваюсь, я тренируюсь. Если я этого не сделаю и скажу «Я займусь тренировкой позже» 9 раз из 10, я не буду этого делать.

3. Просто сделайте это в течение 10 минут.

Когда вы устали и чувствуете себя перегруженным списком дел, мотивация на час тренировки может стать серьезной проблемой. Так что вместо этого скажите себе, что вы будете тренироваться всего 10 минут. Вы можете всегда обрабатывать 10 минут, не так ли?

И тогда произойдет одно из двух.Во-первых, вы потренируетесь в течение 10 минут, получите небольшое повышение уровня эндорфинов и почувствуете себя хорошо, потому что придерживаетесь своей привычки. Или, во-вторых, вы в конечном итоге начнете тренировку и продолжите тренировку гораздо дольше. В любом случае вы почувствуете себя хорошо и пойдете в правильном направлении.

Эта стратегия оказалась действительно полезной для меня, когда я перешла от хождения в спортзал 3-4 раза в неделю к хождению каждый будний день. По утрам я болею или устаю, я просто говорю себе, что сделаю 10 минут легких кардио, и тогда я могу назвать это днем.Никаких весов, бёрпи или прыжков на ящик.

Это заставило меня одеть тренировочную одежду и, как обычно, направиться в спортзал. И обычно, оказавшись там, я нахожусь в зоне и полностью тренируюсь.

4. Сделайте это удобным.

То, что мы делаем, часто сводится к удобству. Место быстрого питания, в котором вы всегда останавливаетесь, продуктовые магазины, которые вы часто посещаете, еда, которую вы готовите, закуски, которые вы берете, — это часто сводится к тому, что наиболее удобно.

Так как же сделать утреннюю тренировку более удобной?

Ответ может быть разным для каждого человека, учитывая его индивидуальность и ситуацию.Но вот несколько идей, которые помогут вам сделать упражнения более удобными:

• Получите быстрые видеоролики о тренировках, которые вам нравятся (Лично я ЛЮБЛЮ Тренировки Beachbody — они веселые, и есть множество разнообразных)
• Купите беговую коляску, чтобы вы могли бегать со своими детьми
• Инвестируйте в домашнем оборудовании для тренировок и храните оборудование в удобном для вас месте

Когда что-то удобно, мы с большей вероятностью сделаем это, независимо от того, что это.

5. Найдите друга по подотчетности.

Когда дело доходит до достижения наших целей и выполнения планов, большинству из нас очень выгодна какая-то система подотчетности (кто-то или что-то следит за нашим прогрессом).

На самом деле, многим людям действительно НУЖНА подотчетность, иначе они ничего не добьются.

Так что найдите друга по подотчетности или присоединитесь к группе, которая будет следить за вами и давать вам внешнюю мотивацию просыпаться рано и тренироваться, в которых вы нуждаетесь.

Если вам сложно заниматься спортом, возможно, вам нужно нанять тренера, присоединиться к беговой группе или найти друга по тренировке.

Если одного напарника по тренировке недостаточно, возможно, вам и вашему напарнику нужно поменять одну из ваших ботинок, так что для того, чтобы приступить к тренировке, вы оба должны появиться с другой обувью!

Возможно, вы просто найдете кого-то, с кем вам нужно встречаться каждый день / неделю, чтобы следить за прогрессом.

Например, моя сестра писала мне текстовые сообщения каждый раз, когда она ходила в спортзал, чтобы нести ответственность.Таким образом, отсутствие текста означало, что я знал, что она не занимается спортом, и это помогло ей подойти к запланированным тренировкам.

6. Составьте график тренировок

Многие из нас имеют в виду конкретное число, когда речь идет о тренировках. Но вместо того, чтобы просыпаться каждое утро и спрашивать себя, является ли сегодня одним из ваших тренировочных дней (когда так легко сказать: «Я сделаю это завтра»), создание еженедельного расписания тренировок — мощный способ создать регулярную утреннюю зарядку. привычка.

Допустим, вы поставили цель тренироваться 3 дня в неделю. Таким образом, вы планируете, что каждый понедельник, среду и пятницу вы собираетесь на тренировку (будь то просмотр видео с тренировки, пробежка или посещение тренажерного зала). Поэтому, просыпаясь в то утро, вы уже приняли решение.

Боковое примечание: Начинайте медленно. И не создавайте нереалистичных ожиданий. Если вы совсем не тренируетесь, можно поставить цель тренироваться 2–3 раза в неделю по 30 минут. Цель тренироваться 5 дней в неделю по часу нет.Вы должны к этому подготовиться.

Чтобы помочь вам составить план тренировки, используйте этот замечательный небольшой лист планирования тренировки, чтобы проработать эти советы и придумать надежный план утренней тренировки.

7. Создайте утренний ритуал

Как и в случае с моим утренним ритуалом по надеванию спортивной одежды, я автоматически направляюсь прямо в спортзал после того, как бросил двух своих старших детей в школу в 7:45. Когда вы создаете ритуал (или распорядок), в соответствии с которым вы завершаете тренировку, у вас больше шансов начать тренировку, даже если вы этого не чувствуете.

Вы просто полагаетесь на свой ритуал. Вы просто выполняете движения, включая вашу обычную тренировку.

Я верю в силу твердого утреннего распорядка. Когда я начал твердый и осознанный утренний распорядок, вся моя жизнь изменилась к лучшему. Я даже создал бесплатный 5-дневный электронный конкурс «Утренний макияж» .

Если вы хотите помочь мамам создать потрясающий утренний распорядок, ознакомьтесь с 9 советов по созданию прекрасного утреннего распорядка.

ВЫ МОЖЕТЕ НАЙТИ МОТИВАЦИЮ ДЛЯ РАННЕГО ПРОБУЖДЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ

Если вы планируете и готовитесь, вы можете составить обычный график утренних тренировок. Даже если ты сова. Следуйте этим советам и начните с мотивации рано вставать и тренироваться.

И не забудьте скачать бесплатную распечатанную таблицу плана тренировки, чтобы создать свой план утренней тренировки. Составление плана повышает вероятность его выполнения.

Вот это, мама!

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ…

3 способа для занятых мам получить мотивацию к тренировкам

9 советов совам, чтобы проснуться рано (не чувствуя себя зомби

5 ключей к утреннему распорядку без стресса с детьми

Мы пробовали: преимущества утренних тренировок

Возраст: 25

Сколько раз в неделю вы тренируетесь: от 4 до 5

Любимые типы тренировок: Я могу начать действительно скучать от тренировок, поэтому мне нужно постоянно переключать их, чтобы не отставать рутина.Но особенно мне нравятся тренировки, вдохновленные танцами, классы, в которых сочетаются сила и кардио, такие как HIIT, а совсем недавно Виктория полностью пристрастила меня к гребле.

Время дня, в которое вы предпочитаете заниматься: Я могу делать и то, и другое. Если бы у меня не было с 9 до 5, я бы тренировался по утрам, потому что именно тогда у меня больше всего энергии. Так что по выходным я направлю это на раннюю тренировку. Но в дни, когда у меня есть большой список дел (например, с понедельника по пятницу), я чувствую, что должен использовать этот первоначальный всплеск, чтобы пролистать электронную почту и свои первые задачи дня.Так что вечерние тренировки стали моим стандартом.

Уровень энергии перед занятием по шкале от 1 до 5: Моя первая мысль, когда я просыпаюсь каждое утро, — это одно слово: кофе. Однако я сопротивлялся побуждению, чтобы иметь более точную оценку воздействия тренировки. (Нелегко.) Итак, головокружение, потому что зависимость от кофеина реальна, у меня был примерно 3.

Энергетический уровень сразу после урока: 6. Я был вспотевшим и вымотался из класса, но я определенно проснулся.Я также был счастлив, что моя ежедневная тренировка за плечами, и чувствовал себя готовым взять на себя этот день.

Заметили ли вы разницу в производительности? Всякий раз, когда я тренируюсь до полного рабочего дня в офисе (что опять же, довольно редко), я всегда замечаю, что у меня меньше первоначальной задержки мозгового тумана, и иногда я почти забываю, что у меня пограничная зависимость от кофеина «жизнь или смерть», и этот опыт ничем не отличался. Я чувствовал себя намного бодрее в течение дня и почти отказался от чашки холодного напитка (но мне это нравится, поэтому я не стал).Я также чувствовал, что могу думать, печатать, отвечать на электронные письма, передавать свои идеи и копировать быстрее. Я все еще устал, но мои пальцы летели, и я бы сказал, что я также более эффективно распоряжался своим временем.

Какие еще интересные преимущества вы заметили? Интересно, что я почувствовал себя намного более спокойным и расслабленным. Есть что-то чудесное в том, чтобы начать свой день с адреналина, а затем знать, что вы можете устроиться на день и расслабиться. Я люблю заниматься спортом и ценю преимущества снятия стресса, но я не всегда с нетерпением жду этого в конце долгого дня.Я никогда не жалею об этом и всегда счастлив постфактум, но очарование Netflix или любой другой книги, которую я читаю, обычно более соблазнительно. Я тоже почувствовал себя более терпеливым? Не уверен, о чем это было.

Уровень энергии в конце рабочего дня: Врать не собираюсь, к концу дня почувствовал себя изрядно истощенным. Однако стоит отметить, что я думаю, это больше связано с тем фактом, что у меня была пара недель подряд меньше сна и больше дел. Кроме того, это был просто один из тех дней, которые напоминают марафон, и, поскольку у меня была встреча после обеда для рассказа, над которым я работал, я не закрыл свой ноутбук до полуночи.Однако я был удивлен, что физически смог продолжать пить так долго. Может, тренировка помогла?

10-минутная тренировка дома «Идеальное утро»

Начните свой день прямо с этой легкой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую проводят физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).

Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами и уставшими? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу — короткую программу с преимуществами длительной растяжки.

Мощная тренировка

Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте от 35 лет и младше . Но с некоторыми модификациями это может сделать каждый, по словам физиотерапевтов в Центр спортивной медицины Чанги, Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, мышечный тонус и силовые упражнения, как на обычных тренировках.Одно упражнение — грудная растяжка, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или прыжков — кардиоупражнения, повышающего частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следует две минуты растяжки, чтобы развить гибкость в конечностях, а затем серию упражнений для тонуса мышц и наращивания силы, а затем завершают расслабляющими растяжками.

Выполнение тренировки по пробуждению

Всего существует восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки на бегу на быструю ходьбу или марш, а также изменить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.

Начните разминку в постели с глубоких дыхательных упражнений и поворотов туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад влево.Вы должны почувствовать растяжение основных мышц. Повторите с другой стороны. Вы можете перекусить перед тренировкой, например, кусок тоста или стакан сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.

Если у вас уже есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать эти упражнения.

1. Прыжки (для разминки и кардио)

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Прыгайте, раздвинув руки и ноги.
• Медленно разогревайтесь в течение одной минуты, прежде чем набирать скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Растяжка грудной клетки (для улучшения осанки)

• Сядьте прямо в удобном кресле и поднимите обе руки вверх, как если бы вы сдались. Затем отведите локти как можно дальше назад и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
• Сделайте два и удерживайте каждую по 20 секунд.

3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)

• Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, устойчивый стул.
• Встаньте на одну ногу и возьмитесь за другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)

• Сядьте на край стула.
• Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

5. Приседания у стены (для укрепления мышц бедра и ягодиц)

• Прислонитесь к стене ступни направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
• Сдвиньте вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не доходили до пальцев ног, когда вы опускаете тело.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10.
  Для пожилых людей: просто сделайте первые два шага.

6. Подъем на икры (для укрепления икроножных мышц)

• Начните с того, что возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Поставив ступни вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
• Опустите пятки и повторите.
• Начните с трех подходов по 10, затем продолжайте до 15.

7. Втягивание плеча (для укрепления мышц лопатки)

• Прижмите руки к телу, напрягая мышцы и двигая лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
• Сделайте два подхода по 20.

8. Передние планки (для укрепления мышц туловища)

• Лежа на коврике лицом вниз, приподнимите тело пальцами ног и локтями.Держите тело максимально прямым.
• Удерживайте 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от одного до трех раз.

Для пожилых людей: если вы не можете удерживать положение, попробуйте более простой вариант, выполняя его на наклонной поверхности.

• Например, положите руки на диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае вообще исключите это упражнение из своей тренировки.

Ссылка: O17

6 упражнений, которые вам следует делать утром, если вы просыпаетесь уставшим

Состоит ли ваша утренняя тренировка в работе руками путем третьего нажатия на кнопку повтора? (Без стыда — иногда нужно делать то, что нужно!)

Может показаться, что тренировка в начале дня — невыполнимая задача, когда вы так истощены.Однако вам не нужно вскакивать с кровати и начинать бег на 5 км, чтобы почувствовать себя бодрым. Даже небольшое движение будет иметь большое значение, когда дело доходит до бодрости духа в течение дня.

«Движение тела при первом пробуждении помогает кровообращению и стимулирует лимфатическую систему», — сказала Дженнифер Джейкобс, сертифицированный персональный тренер и основательница J Method, добавив, что упражнения помогают жидкости перемещаться по вашему телу и уменьшают воспаление. «В результате вы чувствуете себя более энергичным».

Мы попросили экспертов поделиться лучшими приёмами, повышающими энергию, которые помогут вам начать утро, чувствуя себя расслабленным и внимательным.Вот их фавориты:

1. Собака вниз

Мавокадо через Getty Images

Начните утро с собаки, направленной вниз, чтобы улучшить кровообращение и повысить бдительность.

Одна из причин, по которой вы, возможно, не захотите вылезать из постели, заключается в том, что ваше тело окоченело от сна всю ночь. «Эта поза йоги — отличный способ запустить кровоток и проснуться», — сказала Меган Руп, основательница Общества скульпторов.

Начиная с рук и коленей, положите плечи на запястья и широко расставьте ладони.Надавливая ладонями, подтяните пальцы ног и поднимите колени, направляя бедра к потолку, когда вы надавливаете пятками.

«Чтобы сделать эту растяжку более активной, вы можете крутить педали ступнями, активно нажимая на пол, или сгибать и выпрямлять обе ноги», — сказал Руп. Удерживайте позу 15 секунд и повторите три-четыре раунда.

2. Нить для подколенных сухожилий

«Эта динамическая растяжка помогает расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины более эффективно, чем статическая растяжка, которая может вызвать мышечные спазмы, если ваше тело не разогреется должным образом», — сказала Тереза. Марко, сертифицированный клинический ортопед-специалист по физиотерапии и владелец Marko Physical Therapy.

Чтобы сделать это движение, начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно возьмитесь за одно из бедер, выпрямите и несколько раз согните колено (только убедитесь, что колено не слишком сильно растянуто). Это возвратно-поступательное движение зубной нити вызовет ощущение растяжения и расслабления подколенного сухожилия. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в течение двух-трех раундов.

3. Отскок от пробуждения

Не стоит недооценивать кардио и энергетическую мощь небольшого танца.

«Это мой ежедневный утренний переезд, который меня действительно разбудил», — сказал Джейкобс.«Выберите песню продолжительностью примерно от трех до пяти минут и проведите ее, прыгая между ног. Вы начнете увеличивать кровоток — не говоря уже о быстрой тренировке икр — и, возможно, после окончания песни ваше настроение улучшится ».

4. Поза ребенка при боковом наклоне

Может показаться контрпродуктивным, что одна из растяжек, чтобы разбудить вас, напоминает движение, которое выглядит так, как будто вы спите, но Халил Джонс, сертифицированный личный тренер, который также тренируется в Rumble Бокс в Филадельфии сказал, что этот прием отлично подходит для тех, кто спит на животе.Это потому, что он может восстановить позвоночник после того, как нижнюю часть спины округлили вперед всю ночь. (А уменьшение скованности в спине позволяет вам двигаться более свободно и чувствовать себя более энергичным.)

Стоя на коленях на полу, расставьте колени на ширине плеч и наклонитесь вперед, чтобы расположить туловище между бедрами. Вытяните копчик и разведите руки в стороны. Задержитесь на 15 секунд в течение трех-четырех раундов. Когда вы выходите из позы ребенка, сделайте боковой наклон: возьмите один локоть другой рукой над головой и отклонитесь от локтя.Это растянет вашу спину и трицепсы и улучшит подвижность верхней части тела.

5. Растяжка сгибателей бедра

Эудженио Маронгиу через Getty Images

Растяжка сгибателей бедра может уменьшить напряжение во многих частях тела.

«Сгибатели бедра — очень важная мышца», — сказал Марко. «Узкие подколенные сухожилия могут тянуть поясничный отдел позвоночника, и это может вызвать боль».

Опустившись в положение полуколена, сделайте легкий наклон таза, делая выпад вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра.Задержитесь на 15 секунд, повторяя три-четыре раунда.

Если вы чувствуете себя слишком напряженным, чтобы попробовать это, сначала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите колени вместе и покачивайте ногами из стороны в сторону. Затем позвольте вашим коленям полностью опуститься в одну сторону, чтобы сильнее растянуть поясницу. Поменяйте стороны, задерживаясь каждый раз на 15 секунд, а затем снова попробуйте растянуть сгибатели бедра.

6. Боковое дыхание

Если вы просто не можете встать с постели, чтобы размяться и пошевелиться, прежде чем вам понадобится продуктивная работа, не переживайте.Никки Хризостому, лицензированный физиотерапевт и основатель Movement Integration, сказала, что вы можете практиковать эту стимулирующую растяжку где угодно — в машине, за рабочим столом или даже на кровати.

Все, что вам нужно сделать, это глубоко вдохнуть и выдохнуть и сосредоточить внимание на том, чтобы вдохнуть в бок. Если это поможет, вы можете положить руки на грудную клетку, чтобы следить за тем, куда идет ваше дыхание.

«Боковое дыхание помогает стимулировать ум», — сказал Хризостому. «Для этого постарайтесь отдышаться от живота.Подумайте о вдохе через заднюю часть грудной клетки, по бокам ребер и под мышками. Это создает эффект ручки ведра с расширяющимися ребрами и может поднять вам настроение ».

Утренние упражнения могут помочь улучшить распорядок дня, энергию

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Хотя любое упражнение в любое время лучше, чем полное отсутствие упражнений, есть мнение, что если делать упражнения по утрам, это приносит больше пользы, чем упражнения в другое время дня.

По данным Национального института здоровья (NIH), выполнение утренних упражнений — отличный способ приступить к тренировкам, прежде чем появятся какие-либо оправдания своей занятости.

Как и любая другая встреча в календаре, выделите время для упражнений и сделайте это приоритетом, согласно NIH.Поиск партнера для упражнений, творческий подход к тренировкам и уверенность в своем плане тренировок также могут помочь вам тренироваться постоянно.

По данным Национального института фитнеса и спорта (NIFS), вполне возможно, что утренние тренировки могут помочь улучшить метаболизм из-за повышенного уровня тестостерона, вырабатываемого организмом за ночь. Повышение уровня тестостерона по утрам может помочь нарастить мышцы более эффективно.

В целом, однако, по данным NIFS, утренняя тренировка, повышающая метаболизм, может быть верной для некоторых людей и не верной для других.Если, например, вы тренируетесь утром, но не прилагаете таких же усилий, как днем, ваш метаболизм не улучшится исключительно в зависимости от времени суток.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что хотя утренние тренировки могут принести пользу для метаболизма, их недостаточно, чтобы сказать, что утро — лучшее время для тренировок.

Согласно AHA, постоянные тренировки намного важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.

Однако было обнаружено, что утренние упражнения имеют и другие преимущества. Согласно NIFS, тренировки по утрам могут помочь повысить уровень вашей энергии в течение дня. Физические упражнения увеличивают количество кислорода и питательных веществ по всему телу, что может дать вам заряд энергии.

По данным NIH, упражнения улучшают как краткосрочную, так и долгосрочную память, а утренние упражнения улучшают работу мозга и память. Это также может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться на задачах в течение дня.

Чтобы получить дополнительную информацию о наилучшем времени для занятий спортом, поговорите со своим врачом или посетите нашу страницу «Ортопедия», чтобы найти врача.

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Преимущества утренних упражнений — Утренние упражнения укрепляют мозг

Хокстон / Райан Лис Getty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, утренняя тренировка, такая как быстрая поездка на велосипеде или бег, улучшает когнитивные способности, такие как принятие решений в течение дня.
• Короткие перерывы на ходьбу, чтобы перерыв в сидячем положении в течение дня, привели к еще большему стимулированию мозга, как показало исследование.
• Преимущества для мозга связаны с увеличением нейротропного фактора мозга (BDNF), который был выше у людей, которые делали утреннюю зарядку, чем у тех, кто этого не делал.

---

Есть много веских причин отказаться от тренировки пораньше: она будит вас, меньше отвлекающих факторов и вы лучше спите по ночам. Теперь вы можете добавить к этому списку еще кое-что: это может помочь вам избавиться от повседневной работы и произвести впечатление на начальника.


Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показывает, что утренняя зарядка помогает вашему мозгу лучше работать в течение всего дня, даже если вы вынуждены сидеть до конца.


Исследование Brain Breaks, проведенное Институтом сердца и диабета Бейкера и Университетом Западной Австралии, изучило, как время упражнений влияет на когнитивные способности 65 здоровых пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет.

Исследователи разделили добровольцев на три группы.Одна группа сидела, как растения в горшках, без каких-либо упражнений по 8 часов в день. Другой сидел в течение часа, а затем ушел заниматься физическими упражнениями на 30 минут, а затем снова сидел в течение 6,5 часов подряд. Третья группа сидела в течение часа, выполняла упражнения в течение 30 минут, а затем вставала каждые 30 минут в течение дня, чтобы ходить в течение 3 минут.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы увидеть, как упражнения или их отсутствие повлияли на функцию мозга участников, исследователи провели им серию тестов на когнитивные способности и измерили их уровни сывороточного нейротропного фактора мозга (BDNF), белка, который играет ключевую роль в выживание и рост клеток мозга в нескольких точках в течение дня.

Оказывается, даже короткая утренняя зарядка дала хорошие результаты. Все, кто переезжал утром, лучше справлялись с тестами на управляющую функцию, включая такие вещи, как принятие решений, внимание, организация, планирование и расстановка приоритетов, чем их полностью сидячие сверстники.

И те, кто прерывали свое сидение перерывами на ходьбу, по-видимому, получали дополнительную поддержку мозга, превосходя две другие группы в тестах памяти.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

В обеих группах упражнений также наблюдался рост уровня BDNF и остаются на высоком уровне в течение всего 8-часового рабочего дня, в то время как их коллеги, привязанные к стулу, фактически наблюдали снижение их уровня.

«Это исследование подчеркивает, как относительно простые изменения в повседневной жизни могут иметь существенное преимущество для вашего когнитивного здоровья», — сказал автор исследования Майкл Уиллер, доктор философии. (c). в пресс-релизе. «Это также показывает, что однажды мы сможем выполнять определенные виды упражнений для улучшения определенных когнитивных навыков, таких как память или обучение».


Хотя Уилер говорит, что необходимы специальные исследования, чтобы увидеть, как эти стратегии упражнений влияют на молодых людей, он сказал Велосипед он подозревает, что они также принесут пользу.

«Хотя эти конкретные результаты относятся к пожилым людям от 55 до 80, это дает нам основание подозревать, что для тех, кто моложе 55, может быть также комбинированный эффект от упражнений плюс продолжительное сидение / перерывы в длительном сидении на познание», он сказал.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.