Зарядки по утрам: комплекс упражнений на каждый день

Как правильно делать зарядку по утрам: советы врача

Летом в Дудинке проводилась общегородская утренняя зарядка: раз в неделю активные горожане собирались вместе, чтобы за 15 минут наполниться бодростью и позитивом на весь день. Для здорового образа жизни важны регулярные физические нагрузки, поэтому холодное время года не должно этому помешать. Портал «Город Онлайн» подготовил несколько рекомендаций по тому, как проводить утреннюю зарядку дома.

Польза утренней зарядки

 
В современных городских условиях, когда многие ведут в основном сидячий образ жизни, актуальность зарядки сильно возросла. Она не только помогает быстрее проснуться и заряжает бодростью на весь день, но и способствует профилактике многих заболеваний — в частности, остеохондроза, заболеваний суставов, сахарного диабета и ожирения. Если у вас часто болит спина, шея, ноги, зачастую достаточно начать делать физические упражнения по утрам ― и неприятные ощущения пройдут (хотя, конечно, точную диагностику и способы лечения может дать только врач).

Зарядка способствует снижению веса, поэтому, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, правильное питание идеально будет дополнить физическими нагрузками. Это поможет не просто похудеть, но и сохранить оптимальный вес.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядка — это профилактика всего что только можно. Она препятствует застою кровотока, а значит, и воспалительным процессам. Нормализуется кровоток, гормональный фон, нормализуется питание мышечных тканей, ЖКТ, головного мозга, улучшается эмоциональный фон».

С чего начать

 
Не стоит начинать зарядку сразу же, как только вы встали с постели. А вот после завтрака, наоборот, уже поздно: упражнения с полным желудком могут принести больше вреда, чем пользы.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядку необходимо делать до завтрака, чтобы не перегружать ЖКТ. Но и не сразу же после пробуждения. Сначала надо дать организму проснуться, настроиться на начало дня и перейти в режим бодрствования. Умыться, принять душ — после этого можно заниматься физическими нагрузками».

Упражнения

 
Тренировка обычно включает три этапа: разминка, основная тренировка и заминка.

На первом этапе разогреваются мышцы и суставы, упражнения выполняются медленно. Можно идти сверху вниз: сначала разминаем шею, потом руки (запястья, локти, плечи), далее — туловище и ноги (бедра, колени, голеностоп).

Основная тренировка включает более тщательную проработку мышц. Можно выполнять приседания, выпады, делать планку, отжиматься.

Заминка нужна для восстановления дыхания: можно походить по комнате, поднимать и опускать руки на вдохе и выдохе соответственно.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Главное — умеренность. Не перегружайте себя. Есть так называемая система Анохина, разработанная в начале прошлого века. Она основана на тренировке мышц без отягощений или с минимальными отягощениями. При этом нужно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления. Я рекомендую эту систему для тех, кто не имеет желания и возможности ходить в тренажёрный зал».

С осторожностью

 
Умеренные нагрузки в сочетании с внимательным отношением к своему состоянию не помешают практически никому. Но если у вас не всё в порядке со здоровьем, то нужно быть аккуратнее. С осторожностью следует подходить к зарядке людям, у которых есть проблемы с давлением, высокая температура, кровотечения, воспаления, опухоли, заболевания сердца, суставов, спины. Можно посоветоваться с врачом, какие упражнения выполнять можно, а от каких лучше воздержаться.

Как не бросить

 
Чтобы зарядка приносила пользу, нужно делать её регулярно. Конечно, бывает непросто заставить себя встать с постели с утра. Чтобы не терять мотивацию и заниматься регулярно, можно сделать приятным сам процесс — надевать на время занятий красивую и удобную одежду, пробовать новые упражнения, если наскучили старые, награждать себя чем-то вкусным на завтрак.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Если человек втянулся, он заметит повышение настроения после зарядки, и это будет мотивировать не бросать. Самый главный мотивирующий фактор — сохранение качества и увеличение продолжительности жизни. У нас очень распространены хронические неинфекционные заболевания — в основном сердечно-сосудистые и сахарный диабет. Большинство факторов риска у них модифицируемы. То есть мы их можем убрать и не попасть в зону риска. Зарядка как раз помогает не попадать в зону риска по этим заболеваниям. Она нужна не для того, чтобы мы выглядели, как Аполлоны или Афродиты, а для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали как можно дольше».

Как правильно делать зарядку по утрам

08 февраля 2022, 16:28

Просмотров: 456

Как правильно делать зарядку по утрам

08 февраля 2022 г., РИА Пензенской области. Гипокинезия, или дефицит физической активности, является фактором риска различных патологических состояний организма, негативно сказывающихся не только на физическом, но и психическом состоянии человека.

Как рассказала нам Ирина Пузракова, главный врач ГБУЗ «Пензенский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики», именно поэтому по утрам многие просыпаются в плохом настроении, не выспавшиеся, раздражительные. От мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов, поэтому нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Зачастую оптимальная двигательная активность набирается только к обеду.

Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя комплекс простых упражнений, мы активизируем внутренние ресурсы намного быстрее, вследствие чего рабочий день проходит с большей эффективностью. Помимо этого, регулярная утренняя зарядка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает упругость и тонус мышц, активизирует работу мозга и дарит позитивный настрой на весь день.
Начинайте с небольших по времени и интенсивности комплексов, постепенно формируя у себя здоровую привычку. Первую неделю можно уделять зарядке 5 минут, в последующем – прибавлять по 5 минут в неделю. Оптимальная длительность утренней зарядки – 30 минут.
Плюсом утренней физической активности на голодный желудок является то, что в качестве топлива организм будет использовать жир, поскольку уровень гликогена понижен. Это будет способствовать более быстрому эффекту похудания.
Делать упражнения необходимо натощак, через 10-15 минут после пробуждения, выпив только стакан чистой питьевой воды. Комнату, в которой будете заниматься, необходимо проветрить.
Комплекс должен включать разминку, основные упражнения и завершение. Мышцы, суставы и связки должны быть подготовлены, разогреты к моменту выполнения основных упражнений. Выполнять упражнения необходимо от простых к более сложным, плавно, без резких рывков, чтобы избежать травмирования связочного аппарата.
В настоящее время различные комплексы упражнений для зарядки легко можно найти в интернете, многие из них предоставляются пользователю совершенно бесплатно.
Через 20-30 минут после зарядки можно вознаградить себя вкусным и полезным завтраком, что позволит закрепить приятные эмоции от утреннего ритуала.
Для зарядки почти нет противопоказаний, она подходит и детям, и взрослым. Зарядка не требует специального оборудования и спортивной формы. Выполнять ее можно под любимую музыку, составив комплекс самостоятельно. Зарядка доступна каждому, главное найти мотивацию. Мотивирующим фактором может быть не только желание выглядеть стройнее и подтянутее, но и возможность улучшить состояние своего здоровья.
Не откладывайте занятия на потом. Просто начните! Сейчас!

Источник фото: Ирина Пузракова

5 полезных утренних упражнений для правильного начала дня

Если вы начнете свой день с нескольких минут утренней зарядки, это может существенно повлиять на вашу продуктивность и эффективность в течение дня. Утренняя зарядка может помочь разогнать кровь и разбудить тело, а также повысить бдительность и ясность ума.

Выделив всего пять-десять минут в утренней рутине на простую растяжку или аэробные упражнения, вы зарядитесь энергией для предстоящих дел, облегчите концентрацию на задачах, лучше справляетесь со стрессом и в целом работаете более продуктивно.

Вот пять утренних упражнений, которые помогут вам правильно начать день!

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогут подготовить ваше тело к предстоящему дню, а также помогут повысить подвижность, гибкость и диапазон движений. Вот некоторые из популярных упражнений на растяжку, которые вы можете добавить к утренней зарядке:

Растяжка «кошка и корова»

Растяжка «кошка и корова» — это классическая поза йоги, сочетающая в себе плавные наклоны вперед и назад, помогающие разогреться. твое тело. Эта растяжка помогает улучшить осанку, снять напряжение, укрепить мышцы живота и снять напряжение в спине.

1. Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол.
2. Вдохните, выгибая спину, поднимая копчик вверх к небу. Это поза коровы.
3. Выдохните и округлите спину, прижав подбородок к груди. Это поза кошки.
4. Повторите это движение 20 раз, постепенно увеличивая диапазон движений.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта утренняя растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, а также улучшить гибкость и снизить риск растяжения мышц ног.

Чтобы выполнить сегодняшнюю утреннюю тренировку:

1. Начните с положения ног на ширине бедер.
2. Сделайте шаг вперед и согните колено под углом 90 градусов.
3. Выпрямите заднюю ногу и держите обе ступни твердо на земле.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите 20 повторений.

Собака мордой вниз

Эта поза йоги на растяжку отлично подходит для растяжки всего тела, от рук до бедер и подколенных сухожилий.

Собака мордой вниз также помогает снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

1. Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине бедер.
2. Поднимите бедра к небу, чтобы тело образовало перевернутую букву V.
3. Надавите на стопы, вытягиваясь пятками назад.
4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем отпустите и повторите 20 раз.

Аэробные упражнения

Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мы все должны стремиться к не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Но даже пять-десять минут утренней тренировки могут изменить ваш день.

Кроме того, аэробные упражнения связаны с улучшением здоровья сердца, снижением артериального давления, повышением уровня энергии и улучшением настроения при регулировании массы тела. Вот некоторые из популярных утренних аэробных упражнений, которые вы можете добавить к своей утренней зарядке:

Jumping Jacks

Это классическое утреннее упражнение, которое задействует все ваше тело, разгоняет кровь и укрепляет мышцы рук и ног. Для выполнения прыжков:

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 20 повторений.

Подъем коленей

Подъем коленей — это утренняя тренировка, которая помогает увеличить частоту сердечных сокращений, отрегулировать кровяное давление, а также улучшить координацию, ловкость и равновесие. Делать высокие колени:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено к груди, а затем поменяйте ногу быстрым непрерывным движением.
3. Выполните 20 повторений, сосредоточившись на том, чтобы держать спину прямо и качать руки в стороны.

Альпинисты

Альпинисты — отличная утренняя тренировка для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц кора. Для альпинистов:

1. Начните с положения планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад.
2. Подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу, как будто вы бежите на месте.
3. Продолжайте чередовать от 20 до 30 повторений, держа спину прямо и напрягая корпус.

Это лишь некоторые из упражнений, которые помогут вам правильно начать свой выходной день! Включите их в свою утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья.

Силовые упражнения

Силовые тренировки являются важной частью любой утренней тренировки, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, улучшить осанку и снизить риск получения травм. Вот несколько основных силовых упражнений, которые вы можете добавить к утренней рутине или общей программе упражнений:

Отжимания

Эта классическая утренняя тренировка укрепляет руки, грудь, корпус и нижнюю часть тела. Используется для укрепления верхней части тела. Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь на землю, держа спину прямо.
3. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 повторений.

Приседания

Это упражнение помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы, мышцы кора и поясницы. Чтобы выполнить присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
3. Поднимите грудь и опуститесь как можно ниже, не теряя формы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 повторений.

Планка

Это отличное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела, улучшения осанки и устойчивости. Сделать планку:

1. Начните с положения для отжиманий, но с согнутыми локтями и руками, прижатыми к ребрам.
2. Держите спину прямо, пресс напряжен, пальцы ног поджаты.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите 20 повторений.

Позы йоги

Йога известна своими успокаивающими и восстанавливающими эффектами , которые идеально подходят для того, чтобы задать тон вашему дню. Вот некоторые из популярных поз йоги, которые вы можете выполнять по утрам:

Приветствие Солнцу

Эта последовательность предназначена для разогрева тела во время практики. Чтобы выполнить приветствие солнцу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Вдохните и вытяните руки вверх и над головой, затем выдохните, наклоняясь вперед с ровной спиной.
3. Шаг или прыжок обратно в планку.
4. Опуститесь на землю и войдите в позу кобры, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз.
5. Шагнуть или прыгнуть вперед и согнуться назад с ровной спиной.
6. Выдохните и поднесите руки к сердечному центру, затем вдохните, снова поднимая руки вверх. Повторите 8 повторений.

Воин I

Эта поза отлично подходит для укрепления ног, улучшения баланса и стабильности. Чтобы сделать Воин I:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад и согните левое колено, убедившись, что левое колено находится над лодыжкой.
3. Вытяните обе руки в стороны ладонями вниз.
4. Напрягите мышцы кора и задержитесь на 10 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть подколенные сухожилия и раскрыть бедра.

1. Встаньте, поставив ноги шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты.
2. Поднимите руки параллельно друг другу и полу.
3. Наклонитесь в сторону, удерживая ноги прямыми, указывая левой рукой на землю и вытягивая правую руку вверх к потолку.
4. Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Упражнения на осознанность

Важно начинать свой день с ясным умом, поэтому выполнение утренних упражнений на осознанность поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня. Вот несколько эффективных практик осознанности:

Глубокое дыхание

Это упражнение отлично подходит для успокоения ума и снятия стресса.

1. Начните с того, что сядьте в удобное положение с закрытыми глазами.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании и замедлите его, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
3. Во время дыхания считайте количество вдохов, пока не дойдете до 10.
4. Повторить цикл 3-5 раундов.

Медитация

Медитация требует практики, но это полезный инструмент, который поможет вам оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на своем дыхании. Вот что вам следует знать:

1. Найдите удобное место, где вас ничто не будет отвлекать.
2. Начните с концентрации на дыхании, считая каждый вдох и выдох, пока не достигнете 10.
3. Когда ваш ум блуждает, вернитесь к дыханию и снова начните считать.
4. Постепенно увеличьте количество вдохов до 20, прежде чем отпустить.

Ведение дневника благодарности

Каждое утро записывайте несколько вещей, за которые вы благодарны, это поможет вам настроиться на позитивный настрой на весь день. Вот как это работает:

1. Возьмите свой дневник или блокнот и запишите 3-5 вещей, которые вызывают у вас чувство благодарности.
2. Это могут быть простые моменты, люди в вашей жизни или что-то еще, что делает вас счастливым.
3. Потратьте несколько минут на размышления о каждой вещи и позвольте себе по-настоящему оценить ее.

Получите доступ к бесплатной библиотеке упражнений и советов по фитнесу. Включение растяжки, аэробики, силовых тренировок, йоги и упражнений на осознанность в утреннюю рутину может помочь задать позитивный тон на весь оставшийся день.

Если вы хотите получить доступ к большему количеству идей упражнений, посетите канал YouTube, где вы найдете бесплатную библиотеку упражнений и советов по фитнесу. Эти упражнения помогут вам правильно начать свой выходной и сохранить здоровье и форму.

Посетите наш канал на YouTube сегодня!

10 преимуществ утренней и вечерней зарядки

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Когда ваш приоритет — просто выполнить какое-нибудь упражнение, поиск идеального времени может зависеть как от личных предпочтений, так и от физиологии.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, лучше ли один раз, чем другой, для достижения лучших результатов на беговой дорожке или увеличения веса на скамье.

Упражнения должны приносить удовольствие, но если ваши мышцы напряжены по утрам или слишком поздние тренировки нарушают ваш сон, они могут показаться контрпродуктивными. Рассмотрим плюсы и минусы тренировок в разное время дня.

Когда срабатывает будильник, последнее, что хочется сделать большинству людей, это встать с постели, зашнуровать кроссовки и отправиться в спортзал. Но у утренней тренировки есть несколько замечательных преимуществ, о которых стоит подумать.

Ваша привычка может быть более последовательной

Мы все были там: день начинается, и вы думаете: «Я позанимаюсь позже, когда закончу несколько дел». Но вот наступает вечер, и какой пункт в вашем списке дел не отмечен? Конечно, это тренажерный зал.

Недавние исследования показывают, что легче придерживаться утренних тренировок, потому что у большинства людей на утро запланировано меньше социальных и рабочих мероприятий. Также довольно легко добавить упражнения к существующей утренней рутине.

Другие исследования показывают, что, хотя участники исследования придерживались своих тренировок независимо от того, тренировались ли они утром или вечером, соблюдение было самым высоким в утренней группе.

OTOH, дневные и вечерние тренировки могут конфликтовать с другими обязанностями в течение дня. Кроме того, работа в течение всего рабочего дня может нанести серьезный урон силе воли, которая может превзойти самые лучшие намерения любого посетителя тренажерного зала.

Вы можете обнаружить, что легче выполнять утреннюю тренировку последовательно. Выйдите за дверь еще до того, как успеете подумать о себе, и к тому времени, когда вы на 100 процентов проснетесь, вы уже будете на машинах.

Больше свободного времени

Подумай об этом. Если вы уже закончили тренировку к 17:00. крутится вокруг, у вас появляется больше времени, чтобы тусоваться с друзьями или семьей или проводить больше времени, занимаясь тем, что вам нравится (например, хобби).

У вас может быть меньше боли

Если вы в настоящее время используете движение и физические упражнения как способ справиться с хронической болью, возможно, стоит перейти на утреннюю тренировку.

Одно исследование показало, что люди, которые тренировались утром, испытывали меньше телесной боли, чем те, кто тренировался вечером.

Возможно, вы лучше спите

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом, если вы ворочающийся тип.

Одно исследование показало, что люди, которые занимаются спортом по утрам, как правило, лучше спят (т. е. проводят меньше времени в постели без сна) и реже просыпаются ночью. Другое исследование показало, что утренняя зарядка помогает людям с бессонницей лучше спать.

Однако исследования по этому вопросу не являются окончательными — некоторые исследования показали, что вечерняя зарядка также помогает улучшить сон. Но можно с уверенностью сказать, что Большинство исследований показали, что утренние тренировки более полезны для сна. Итак, если вы в настоящее время ходите в спортзал в 19:00. и не спите так хорошо, может быть, стоит попробовать 7 утра вместо этого.

Вы будете менее голодны

Обзор исследований показал, что упражнения могут помочь обуздать аппетит после тренировки. Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались утром, потребляли гораздо меньше калорий, чем те, кто тренировался вечером.

Если вы хотите утолить чувство голода в течение дня, вам может подойти утренняя зарядка.

Вы можете сжечь больше жира

Также было доказано, что люди могут сжечь больше жира, тренируясь натощак — гораздо легче делать это первым делом утром, чем вечером.

Если вы не можете потренироваться утром, не парьтесь (буквально). Есть много причин, по которым тренировки в конце дня также могут быть разумным выбором.

Возможно, вы работаете лучше

Многочисленные исследования показали, что щенки лучше выполняют короткие максимальные упражнения (такие как тотальное плавание и езда на велосипеде, прыжки, бег на короткие дистанции и упражнения с отягощениями) в вечернее время.

Есть способы повысить эффективность утренней тренировки — например, разогреваться или тренироваться в одно и то же время каждый день, — но при прочих равных преимущества имеют вечера.

Вы уже разогрелись

Температура вашего тела естественно выше вечером, поэтому ваши мышцы теплее. Разогретые мышцы связаны с лучшей производительностью.

Фактически, исследователи обнаружили, что воздействие теплой погоды/влажных условий и выполнение разминки перед тренировкой может сделать утреннюю тренировку более эффективной, чем вечернюю.

Итак, хотя вы можете внести изменения, чтобы повысить эффективность утренней тренировки, ваше тело уже имеет естественное преимущество ночью.

Вы можете добиться больших результатов

Исследование показало, что люди, которые тренировались вечером, набрали больше мышечной массы между 13-й и 24-й неделями последовательных тренировок, чем те, кто тренировался утром. Если вы пытаетесь нарастить серьезную мышечную массу, вечерние тренировки могут принести вам больше пользы в долгосрочной перспективе.

Уровень гормонов также играет роль в определении оптимального времени тренировки. Тестостерон важен для роста мышц и силы, а также выносливости, независимо от вашего пола. Организм может вырабатывать больше тестостерона во время тренировок с отягощениями во второй половине дня, чем во время утренних тренировок.

У вас может быть больше мотивации заниматься спортом

Мотивация является огромным препятствием для многих людей. Тренироваться тяжело , верно??

Одно исследование показало, что труднее сохранять мотивацию, если придерживаться продолжительной программы тренировок, которая проводится по утрам. Так что, если ваша самая большая проблема — попасть в спортзал, в долгосрочной перспективе вам будет легче придерживаться вечерних тренировок.

Некоторые исследования показывают, что ваш хронотип (то есть, жаворонок вы или вечерний человек) играет роль в том, когда вы работаете лучше всего. Если вам нравится тренироваться по утрам, это прекрасно. Если вам нравится тренироваться по вечерам, продолжайте заниматься своим делом.

Но если текущий график тренировок вам не подходит, его можно изменить. Исследования показывают, что тело может привыкнуть к регулярным занятиям с потом, поэтому, если вы посещаете тренажерный зал каждый день в 16:00. (или в любое другое время), в конечном итоге вы можете работать лучше, чем в другое время дня.

Эти результаты аналогичны другим исследованиям, которые предполагают, что организм может адаптироваться к регулярным физическим упражнениям, изменяя свой циркадный ритм.

В конце концов, тренировки полезны независимо от того, в какое время суток вы ими занимаетесь.