Утренняя зарядка в домашних условиях для начинающих: Силовая зарядка для мужчин дома: 20 упражнений с фото

Силовая зарядка для мужчин дома: 20 упражнений с фото

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе
• Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

 

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

 

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

 

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.

Сколько выполнять: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

8. Планка с выпрямлением рук

Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

10. Пловец

Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

Программы для мужчин без инвентаря:

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Без инвентаря, Для мужчин, Для похудения, Для тонуса и роста мышц, Силовые тренировки

Утренняя зарядка для девушек в домашних условиях

     Для красоты и здоровья – утренняя зарядка для девушек и женщин в домашних условиях. Начинаем второй комплекс.

1-е упражнение (рис. 10)

     И.п.: сядьте на стул, возьмитесь за наружные края спинки стула руками.

     Выполнение. 1. Разгибая руки в локтевых суставах, наклонитесь вперед (спина прямая, голова назад). 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Выполняйте упражнение в медленном темпе, с короткими паузами. При наклоне делайте вдох, при возвращении в и.п. – выдох. Повторите 4-6 раз.

     Вариант. То же, но при наклоне туловища поворачивайте голову поочередно направо и налево.

2-е упражнение (рис. 11)

     И.п.: поставьте руки на пояс.

     Выполнение. 1. Сделайте выпад одной ногой в сторону, другая нога на носке. 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Туловище держите вертикально, спину выпрямите. Выпад делайте возможно шире и ногу сгибайте до отказа. Чередуйте выпад с правой и левой ноги. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

     Вариант. То же, но перед выпадом сделайте мах ногой в сторону повыше. На выпаде спружиньте, слегка выпрямите согнутую ногу и вновь согните ее до отказа.

3-е упражнение (рис.12)

     И.п.: лягте на спину, руки вытяните вверх.

     Выполнение. 1. Медленно сгибая ноги, подтяните колени к груди и обхватите их руками (сложитесь в комочек). 2. Медленно вернитесь в и.п.

     Указания. Ноги держите все время вместе. Темп медленный. В и.п. делайте вдох, при сгибании ног – выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. Сначала поднимайте прямые ноги (до угла 45°), а затем, сгибая их, подтягивайте к груди.

4-е упражнение (рис.13)

     И.п.: поднимите руки вверх.

     Выполнение. 1. Наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад до отказа. 2. Выпрямляя спину и поднимая руки, вернитесь в и.п.

     Указания. Наклоняясь вперед, опустите голову, закруглите спину; возвращаясь в и.п., спину выпрямите. Темп средний. Наклоняясь вперед, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Повторите 7-8 раз.

     Вариант. То же, но возвращайтесь в и.п. медленно, с прямой спиной.

5-е упражнение (рис. 14)

     И.п.: станьте на четвереньки, пальцы рук внутрь.

     Выполнение. 1. Согните руки, приблизив грудь к полу (к кистям). 2. Вернитесь в и.п.

     Указания. Голову держите приподнятой. Темп медленный. Сгибая руки, делайте вдох, выпрямляя, — выдох. Повторите 6-8 раз.

     Вариант. То же, но, сгибая руки, поднимайте одну ногу назад-вверх.

6-е упражнение (рис.15)

     И.п.: сядьте, согнув ноги в коленях, поверните туловище налево и вытяните руки влево.

     Выполнение. 1. Энергично поверните туловище направо, делая мах руками вправо. 2. То же в другую сторону.

     Указания. Голову поворачивайте в сторону, одноименную повороту (смотрите через плечо). Темп средний. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

     Вариант. То же, но из положения сидя ноги врозь. Руки после сильного маха и поворота туловища положите ладонями на пол сбоку.

7-е упражнение (рис.16)

     И.п.: стоя держитесь правой рукой за спинку стула.

     Выполнение. 1. Сделайте мах левой ногой вперед, а левой рукой – назад. 2. Сделайте мах левой ногой назад, левой рукой – вверх.

     Указания. Выполняйте махи, не останавливаясь в конечных положениях. Темп средний. Дышите равномерно. Повторите 4-5 раз левой и столько же правой ногой.

     Вариант. То же, но с каждым махом поднимайтесь на носок.

8-е упражнение (рис. 17)

     И.п.: руки на пояс, левую ногу поднимите вперед.

     Выполнение. 1. Прыжком станьте левой ногой на место правой, правую поднимите назад. 2. Прыжком смените положение ног.

     Указания. Приземляйтесь каждый раз в одно и то же место. Темп быстрый. Дышите равномерно. Выполните 60-65 прыжков.

     Вариант. То же, но из и.п. одна нога в сторону; прыжком меняйте положение ног.

9-е упражнение

      Походите 30-40 сек., поднимая вперед расслабленную голень.

      Вариант. То же, но чередуя 3-4 обычных шага с 3-4 шагами на носках

Следующий комплекс упражнений см. Часть 3

_________________

Из брошюры С.В. Янаниса «Ежедневная гимнастика для женщин», 1966 год

Утренняя зарядка дома

Что считается тренировкой?

Серия запланированных, организованных и целенаправленных упражнений. Эти цели варьируются от человека к человеку и варьируются от похудения до увеличения силы, улучшения гибкости или улучшения сердечно-сосудистой системы. Тренировки не только физиологические, они приносят огромную пользу нашему мозгу и помогают ему оставаться гибким. Тренировки разрабатываются для отдельных лиц с учетом их возраста, опыта упражнений и уровня физической подготовки и могут быть разделены на начальный, средний и продвинутый уровни. Тренировки обычно включают силовые упражнения, растяжку, равновесие и аэробные упражнения, предназначенные для достижения конкретных целей.

Что делает утренние тренировки такими особенными?

Удивительные всесторонние преимущества, которые мы получаем от тренировок, делают еще более важным начинать день с домашней тренировки рано утром. Согласно древней йогической науке, предрассветное время или «Брахма Мухурта», то есть между 3:30 и 5:30 утра, является временем Творца. Считается, что в этот период увеличивается польза от учебы, молитвы и физических упражнений. С научной точки зрения, для вашего здоровья рекомендуются утренние тренировки. Когда вы тренируетесь утром, вы делаете это на пустой желудок и кишечник, что обязательно для тренировки. Кроме того, ваш разум и тело менее подвержены стрессу и усталости. Это время, когда мало отвлекающих факторов, и вы пожинаете плоды физических упражнений в течение всего дня благодаря улучшенному метаболизму и более здоровому мышлению.

Насколько эффективно можно делать утреннюю гимнастику дома?

Самое большое преимущество утренней тренировки для всего тела заключается в том, что ее можно полностью настроить в соответствии с пространством и оборудованием, которое у вас есть под рукой. Утренние домашние тренировки можно легко выполнять без необходимости в специальном высокотехнологичном оборудовании, модной студии или тренажерном зале. Вот как вы можете выполнять утреннюю тренировку дома: разработайте для себя план, помня о своих целях, и придерживайтесь его. Чтобы правильно выполнять утренние тренировки, вы можете узнать их у опытного тренера или на хороших онлайн-каналах. Для утренней тренировки найдите в доме хорошо проветриваемое и освещенное место. Это залог хорошей энергии и позитива. Пространство, которое вы выбираете для утренней тренировки, не должно быть захламлено, должно быть чистым и спокойным. Для хорошей утренней тренировки выключите телефон и телевизор.

Кто может заниматься утренней зарядкой?

Утреннюю тренировку на все тело может сделать каждый, кто хочет быть в хорошей форме и здоровым, а также повысить выносливость. Эти тренировки могут быть специально настроены и масштабированы для: Пожилые люди могут легко выполнять легкую утреннюю тренировку. Дети в возрасте от 7 лет могут выполнять простые упражнения по утрам. Люди, недавно перенесшие травму и выздоравливающие, могут начать с простых тренировок по утрам, чтобы восстановить силы. Люди, перенесшие операцию и выздоравливающие, могут начать простые утренние тренировки, чтобы восстановить физическую форму. Беременным женщинам можно делать простые и щадящие утренние тренировки. Те, кто страдает от мышечной слабости, усталости, проблем с пищеварением и т. д., могут заниматься утренней йогой, чтобы набраться сил.

Кому следует избегать утренних тренировок?

Определенные условия делают утренние тренировки трудными и даже рискованными для некоторых людей. Утренних тренировок следует избегать или выполнять только после консультации с врачом: Пожилым людям, страдающим артритом, остеопорозом или другими заболеваниями, следует избегать утренних тренировок. Люди, недавно перенесшие операцию и еще не выздоровевшие. Любой, кто получил недавнюю травму, которая еще не зажила. Беременным женщинам не следует заниматься утренней зарядкой без консультации с врачом. Если вы испытываете сильные приступы стресса, беспокойства и перепадов настроения. Если вы недавно страдали от высокого кровяного давления, сердечного приступа, астмы, травмы позвоночника и т. д. Если вы страдаете от гриппа, простуды или лихорадки. Если у вас была диарея, и она еще не прошла.

Список лучших утренних упражнений для дома

Вот список некоторых из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы улучшить силу, гибкость и равновесие: 1. Марджиарасана (поза кошки) 2. Вирбхадрасана (Поза воина) 3. Шишуасана (поза ребенка) 4. Приседания 5. Выпады 6. Прыжки 7. Мощные отжимания 8. Растяжка гусеницы 9. Подъем носков 10. Планка

Вот подробное пошаговое объяснение лучшие утренние тренировки:

Марджиарасана (поза кошки):

Одно из лучших упражнений для начинающих, помогает растянуть позвоночник, улучшить гибкость и избавиться от болей в спине. Это также улучшает кровообращение, координацию и внимание. Начните с приведения рук и коленей в позу стола. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу, руки под плечами. Смотреть прямо вперед. Вдохните, отпустите подбородок и осторожно наклоните голову назад. Задержитесь в позе на несколько секунд.

Всего подходов: 2-3 подхода по 5-6 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Вирбхадрасана (поза воина):

Это одна из лучших утренних тренировок, которая помогает увеличить силу позвоночника, живота и плеч. Это также уменьшает проблемы с пищеварением, а также является отличным упражнением для уменьшения жира на животе. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните правую ногу на 90 градусов. Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Выдохните и согните правое колено. Аккуратно поверните голову, чтобы посмотреть направо. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 2-3 подхода по 8-10 повторений | Общее время: 5-45 секунд

Шишуасана (поза ребенка):

Это одно из лучших упражнений для утренней тренировки, которое помогает уменьшить боль в спине, избавиться от запоров и успокоить нервы. Сядьте на пятки и медленно наклонитесь вперед, чтобы лоб коснулся пола. Держите руки вдоль туловища ладонями на полу. Мягко надавите грудью на бедра. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и поднимитесь.

Всего подходов: 2-3 подхода по 6-7 повторений | Общее время: 5-20 секунд

Приседания:

Одна из самых эффективных утренних домашних тренировок. Приседания отлично подходят для похудения и укрепления нижней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите руки вперед. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, согнув колени и бедра. Задержитесь в позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 4-5 подходов по 8-10 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Выпады:

Это одно из самых энергичных упражнений утренней тренировки, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Не только это, выпады также помогают улучшить ваш баланс и гибкость. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колени, опуская левое колено на пол в 9-м шаге.Угол 0 градусов. Поднимите выпадающую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Всего подходов: 4-5 подходов по 10-12 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Jumping Jacks:

Jumping Jacks — идеальная утренняя тренировка и упражнение для всего тела. Он ускоряет обмен веществ, повышает выносливость мышц и одновременно помогает расслабиться. Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и поднимите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 10-12 подходов по 8-12 повторений | Общее время: 3 секунды

Отжимания:

Отжимания — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы груди и трицепсы. Они также делают ваше тело сильным и улучшают обмен веществ. Начните с того, что лягте на пол на грудь, ноги вытяните прямо за собой, а руки согните под углом 45 градусов. Выдыхайте, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли. Сделайте паузу на несколько секунд, удерживая мышцы кора в напряжении. Медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

Всего подходов: 2-3 подхода по 10-20 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Растяжка гусеницы:

Это очень эффективная утренняя тренировка, которая заряжает весь организм. Это не только укрепляет нижнюю часть спины, пресс и верхнюю часть спины, но также улучшает баланс и устойчивость. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и коснитесь пола ладонями. Медленно разведите руки как можно дальше. Держите ноги прямо. Сделайте паузу на некоторое время. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Всего подходов: 4-5 подходов по 10-15 повторений | Общее время: 5-6 секунд

Планка:

Это упражнение с собственным весом, которое выпрямляет и укрепляет кор и позвоночник и помогает улучшить обмен веществ. Начните с лицом вниз и предплечьями и пальцами ног на полу. Держите локти прямо под плечами. Держите голову расслабленной и смотрите в пол. Втяните пупок, задействуйте основные мышцы и держите тело неподвижным по прямой линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позу.

Всего подходов: 3-4 подхода по 7-8 повторений | Общее время: 10 секунд

Каковы преимущества выполнения этих утренних упражнений?

Утренняя зарядка оказывает огромное влияние на наше душевное состояние и тело. К ним относятся:

Эти утренние тренировки помогают растянуть мышцы, что помогает облегчить боль, вызванную воспалением, травмами, артритом и т. д. Регулярные утренние тренировки помогают предотвратить серьезные заболевания, такие как болезни сердца, диабет 2 типа, артрит, остеопороз, потеря мышечной массы, высокое кровяное давление и т. д. Поскольку вы тренируетесь в спокойной обстановке, вы чувствуете себя более энергичным после утренней тренировки. Это не только помогает вам лучше справляться с домашними делами, но и высвобождает серотонин в мозгу. Это помогает улучшить когнитивные функции. Ранняя утренняя тренировка помогает контролировать переедание. Это помогает похудеть. Утренние тренировки помогают снизить уровень стресса и беспокойства. Они служат отличным отвлечением от стрессовых эпизодов и помогают лучше справляться с ними. Помогая высвобождению эндорфинов, утренние тренировки способствуют высвобождению энергии и повышению выносливости в течение дня. Утренние тренировки помогают улучшить работу дыхания, что, в свою очередь, улучшает кровообращение. Они помогают улучшить осанку и уменьшить усталость, возникающую при несоблюдении правил осанки. Они помогают укрепить ваши кости. Это помогает предотвратить переломы, артрит, остеопороз и т. д. в более позднем возрасте. Утренние тренировки полезны для людей, которые хотят похудеть. Поскольку вы теряете вес, это напрямую влияет на вашу уверенность в себе и самооценку. Это помогает снизить стресс и способствует принятию себя.

Минусы утренней гимнастики:

Недостатков утренней гимнастики нет. Помимо недостатков, существуют риски, связанные с тем, что вы не изучите надлежащие методы тренировки: какие бы упражнения вы ни включали в свои утренние тренировки, будь то йога, аэробика или силовые тренировки, обучение им не у опытного тренера может привести к травмам и усталость. Выполнение высокоинтенсивных упражнений в течение длительного времени может привести к учащенному сердцебиению и травмам. Выполнение утренних тренировок, когда вы травмированы, находитесь в состоянии стресса, у вас жар и т. д., приведет к усталости и травмам.

О чем следует помнить, выполняя вышеупомянутую утреннюю зарядку дома:

Вот несколько советов, о которых вам следует помнить перед тем, как начать утреннюю зарядку:

Доз:

Для хорошей утренней тренировки всегда проведите разминку и заминку. Это необходимо для предотвращения усталости и травм. Для эффективной утренней тренировки дома выберите чистое, хорошо проветриваемое помещение, в котором нет тяжелой мебели или мебели с острыми краями. Выключите телефоны и телевизор, чтобы не отвлекаться на утреннюю тренировку. Начинайте умеренно. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, это принесет больше вреда, чем пользы.

Нельзя:

Никогда не приступайте к утренней тренировке без руководства опытного тренера. Избегайте занятий спортом, когда вы испытываете стресс, усталость или травму. Не ставьте перед собой нереальных задач, а комплексно встраивайте фитнес в свой образ жизни.

Вещи, необходимые для легкого выполнения этих утренних упражнений дома:

Вот вещи, которые вам понадобятся во время утренней онлайн-тренировки дома: коврик для йоги, скакалка для прыжков, балансировочный мяч и эспандер.

Легкие утренние упражнения для брюшного пресса для начинающих

Просыпайтесь и тренируйтесь!

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/Getty Images

Если вы начнете тренироваться сразу после пробуждения, вы закончите работу еще до того, как ваше тело осознает, что происходит. Упражнения для брюшного пресса ранним утром означают, что вы избавитесь от них в течение дня, поэтому непредвиденные конфликты не будут отвлекать вас от коврика позже. Это также поможет вам не сбиться с пути, когда вы впервые начинаете программу упражнений.

Итак, как только вы встанете и встанете с постели, начните двигаться. Перед утренними упражнениями на пресс сделайте трех-пятиминутную разминку, например, марш на месте, растяжку в стороны или даже приветствие солнцу в йоге. Вам не нужно много времени, чтобы выполнить несколько качественных движений, которые укрепят ваш живот.

Видео дня

Подробнее: Важно ли делать растяжку перед тренировкой

Разбудите свой пресс и мозг.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

1. Полость живота в наклоне

Завершите разминку пресса этим обманчиво простым упражнением. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц живота, чтобы поддерживать осанку и стабильность в повседневной деятельности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Вытяните руки вверх. Втяните живот к позвоночнику, прижимая нижнюю часть спины к полу. Задержитесь на два-три счета. Повторить от трех до пяти раз.

Чтобы усложнить задачу, задержитесь в этом положении, подняв обе ноги на 3–4 дюйма от пола. Повторите, подняв другую ногу. Сделайте это еще три-пять раз.

Рекомендуем

Фитнес

Вызов планки, неделя 1: 7 вариантов планки для начинающих, которые помогут укрепить корпус

Рэйчел Грайс

Фитнес

Планка-вызов, неделя 3: 7 вариантов планки, которые тренируют пресс и ягодицы

Рэйчел Грайс

Фитнес

Сформируйте руки, плечи и пресс с помощью этой 10-минутной домашней тренировки по пилатесу

Бояна Галич

Совет

Избегайте активного наклона таза. Выполаживающее движение требует, чтобы вы чувствовали, как будто вы сжимаете правую и левую стороны грудной клетки друг к другу.

Планка работает в любое время суток.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

2. Планка

Планка — это еще одно упражнение, которое представляет собой изометрическое или удерживаемое сокращение. Вы получите пользу, активировав глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и нижнюю часть спины. Сила в планке также позволяет вам лучше выполнять другие упражнения на брюшной пресс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, положите руки прямо под складки подмышек, локти упритесь в ребра и направьте их к потолку. Вытяните ноги позади себя. Подтяните пупок к позвоночнику, когда вы отрываете туловище от пола, опираясь на ладони и самые верхние части колен, где они прикрепляются к бедрам.

Оставайтесь здесь, если чувствуете, что вам сложно, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч для более сложной вариации. Удерживайте любой вариант в течение 20 секунд. Работайте над более длительными задержками в течение нескольких недель, стремясь к 60–9 повторениям. 0 секунд в качестве вашей конечной цели.

Совет

Планка иногда выполняется на предплечьях, а не на ладонях. Любой вариант выгоден, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Если вы не готовы к полной боковой планке, измените ее.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

3. Модифицированная боковая планка

Проработайте боковые мышцы живота с помощью этого простого удержания. В конце концов, вы можете поднять ноги вместе, но держите колено опущенным для поддержки, когда вы только начинаете.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок, поставив стопы, бедра и плечи вместе. Положите левое предплечье на пол. Активизируйте свой живот, плотно втянув живот, как будто вы наносите удар, и опирайтесь на левое предплечье и левое колено.

Держите шею крепко, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. Сложите бедра и плечи. Сначала задержитесь на 10-20 секунд. Увеличьте интенсивность, дольше удерживая вертикальное положение.

Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.

После этого упражнения вы не почувствуете себя мертвым.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

4. Мертвый жук

Может показаться, что это движение требует большой координации с самого утра, но как только вы его освоите, вы войдете в ритм. Помните, что ваша голова все время остается в контакте с полом, а туловище устойчиво, поэтому двигаются только конечности.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были сбалансированы над бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо к потолку над грудью.

Отведите правую руку назад за правое ухо и выпрямите левую ногу, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом. Левую руку держите прямо над грудью, а правое колено согнуто.

Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Двигайтесь обдуманно и с контролем, чередуя стороны в общей сложности от 10 до 15 повторений.