Полезные продукты питания список: 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Рейтинг самых полезных продуктов в мире — Продукты — Питание

Специалистами Европейской ассоциации диетологов и гастроэнтерологов составлен список самых полезных продуктов. При определении рейтинга эксперты обращали внимание не только на количество витаминов и полезных микроэлементов в данных продуктах, но и на степень усвоения их человеческим организмом.

Первое место отводится помидорам. Этот популярный овощ очень полезен при гипертонии и глаукоме. В томатах содержится большое количество клетчатки, калия и активного антиоксиданта ликопина – он обладает ценными противоопухолевыми свойствами. Регулярное употребление томатов также позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему.

На втором месте стоит овсянка. Она богата растительными белками, клетчаткой и растворимыми пищевыми волокнами. Также в ней содержатся в большом количестве витамины группы B. Употребление овсяной каши является прекрасным способом нормализации кровяного давления, а также защитой пищеварительного тракта от вредных токсинов. Однако диетологи не рекомендуют ежедневно употреблять овсянку. Достаточно двух раз в неделю на завтрак. При выборе овсяных хлопьев, необходимо отдавать предпочтение маркировке «Экстра» – эти овсяные хлопья изготовлены из цельного зерна и будут наиболее полезными.

Третье место в списке занимают плоды киви. Эти фрукты очень богаты витаминами A, C и Е. В семенах содержатся жирные кислоты омега-3. Медики рекомендуют употребление киви гипертоникам, а также при болях в суставах. Еще этот фрукт эффективен при похудении.

Четвертое место занимает виноград. Ягоды винограда, особенно темных сортов, способствуют замедлению процессов окисления в организме, являясь защитой от появления злокачественных клеток. Также виноград очень полезен для сосудистой системы – он предотвращает образование тромбов.

Пятое место в рейтинге полезных продуктов занимают

рыба и морепродукты. Медики советуют употреблять рыбу один-два раза в неделю. В рыбе и морепродуктах достаточно много витаминов, минералов и микроэлементов. В такой жирной рыбе, как лосось, сардины, скумбрия, тунец содержится много жирных кислот омега-3. Они положительно влияют на сосуды и артерии.

Далее в списке идёт брокколи. Эта капуста содержит витамины, минеральные вещества, причем в очень большой концентрации. Содержание в брокколи триптофана, лизина может вполне соперничать с говядиной и куриными яйцами. Содержащаяся в капусте клетчатка регулируют работу кишечника. Также брокколи содержит сульфорафан, который препятствует онкологии и убивает бактерии, влияющие на развитие язвы желудка. Чтобы из капусты выделилось данное вещество, необходимо порезать брокколи и дать ей постоять 40 минут. Затем можно приступать к приготовлению блюда и употреблению. Однако стоит помнить, что при термической обработке теряется большинство полезных веществ, поэтому овощи не рекомендуется готовить более 5 минут.

На седьмом месте стоят плоды авокадо. Авокадо в своем составе имеет жирные кислоты, которые делают крепче сосуды и сердце, стимулируют выработку «хорошего» холестерина. Также в авокадо содержатся фитонутриенты, которые создают барьер свободным радикалам, защищая клетки организма. Авокадо богато веществом, которое снижает уровень сахара в крови, поэтому его следует включить в рацион при диабете.

Восьмое место заняли листья салата Айсберг. В них содержится огромное количество антиоксидантов, витамин А, В6, С, Е, К, селен, цинк, магний, фосфор, железо, кальций. Большое количество калия полезно для работы сердечной мышцы. Листья салата, шпинат, рукколу и прочую зелень необходимо употреблять в свежем виде, так как термическая обработка или заморозка разрушает часть полезных витаминов и микроэлементов.

На девятом месте находится чеснок, который приносит организму необычайную пользу: понижает «плохой» холестерин, препятствуют размножению бактерий, помогает в лечении простуды и вирусных заболеваний, повышает потенцию и активность сперматозоидов.

Десятое место рейтинга самых полезных продуктов досталось льняному маслу. Оно является самым низкокалорийным из всех растительных масел. Льняное масло способствует выведению токсины из печени. В семенах льна находится антиоксидант тиопролин, который способен обезвредить нитраты (например, из ранних овощей и фруктов). А по содержанию ненасыщенных жирных кислот омега-3, льняное масло превосходит даже рыбий жир.

10 самых полезных продуктов питания

 

Вы когда-нибудь встречали человека, который бы признался, что из всех напитков ему больше всего по вкусу пресные соки из сырых овощей? Или того, кто всему йогуртовому разнообразию предпочитает несладкий натуральный йогурт? Или такого, который признавался бы, что не представляет свой ежедневный рацион без ложечки рыбьего жира? А между тем, это действительно полезные продукты! И если бы их вкус для нас ничего не значил, мы могли бы запросто обходиться горстью аптечных БАДов.

Почему же так не происходит? Потому что вещества, которые мы получаем с пищей, выполняют в нашем организме конкретные физиологические функции:

• Энергетическую – питают тело жизненной энергией и стимулируют нашу здоровую активность. И в основном это углеводы и жиры;

• Пластическую функцию, обеспечивающую стабильную структуру тела и обновление его систем на клеточном уровне – это вещества белковой пищи;

• Психо-эмоциональную. По сути, это самочувствие, которое напрямую связано с нашим отношением к еде – удовольствие способствует «рождению» гормонов радости, а неприятие вырабатывает гормон стресса – кортизол. И это несмотря на то, что химический состав полезного продукта может содержать вещества, стимулирующие выработку эндорфинов и серотонина!

Очевидно – натуральный вкус самого продукта может и свести на нет всю ожидаемую пользу, и может увеличить ее многократно.

 

Полезные продукты питания для здоровья – как мы их выбираем

Полезные и неполезные продукты – в определенном смысле, это весьма относительное понятие. Ведь стоит обратить внимание, как мы выбираем их: по большей части подсознательно, а не сознательно!  Что-то буквально впитали еще в утробе матери, что-то усвоили из наставлений в детстве, что-то чувствуем интуитивно, а что-то получаем из внешней информации, из СМИ и от знакомых. Но ведь ясно – то, что подходит одному, другому человеку может нанести серьезный вред.

Так почему бы нам не формировать свое здоровое питание сознательно, основываясь на реальных фактах мирового опыта и проверенных временем безопасных для здоровья технологий и диет! Примечательно, что серьезные специалисты в области здорового питания уже не столь категоричны в высказываниях о потенциальном вреде тех или иных продуктов.

 

Наиболее полезные продукты: составляем общий список

Чтобы составить идеально подходящий список, нужно абсолютно ясно представлять себе конечный результат и учитывать множество сопутствующих факторов: время года, возраст человека, его пол и место проживания, и род занятий – даже всесведущие диетологи настаивают на индивидуальном подходе.

Ведь в мире столько замечательных эко продуктов, каждый из которых уникален в своих свойствах и отлично впишется в меню направленного действия!  

Давайте составим общий список на основе принципов сбалансированного питания, универсально подходящий как для женщин, так и для мужчин; как для похудения, так и для поддержания своего веса в норме; как из экзотических продуктов, так и из привычных нашему традиционному меню:

1. Авокадо. Обладает мощными антиоксидантными свойствами. Содержит: гормон радости триптофан, уникальный комплекс восстанавливающих жизненную энергию веществ, и в том числе легко усваиваемые ненасыщенные жирные кислоты.

2. Брокколи. Содержит вещества, стимулирующие выработку энзимов, без которых в принципе невозможно здоровое пищеварение. Считается, что употребление брокколи служит профилактике раковых заболеваний.

3. Яйца натуральные и органические. Естественный поставщик эффективной жизненной энергии; обладают превосходным вкусом при любом способе приготовления и идеальны в качестве питательного, высокоэнергетического завтрака.

4. Морепродукты. Во всем мире имеют репутацию наиболее полезных для здоровья продуктов. Содержат идеально сбалансированный комплекс минералов, витаминов и микроэлементов; имеют нулевой гликемический индекс и превосходно вписываются в целебный рацион.

5. Крупа киноа (или квиноа). Древний злак, появившийся в нашем рационе относительно недавно. Эта крупа отлично сбалансирована по составу аминокислот, обладает невысокой калорийностью и превосходными общеукрепляющими свойствами. Ничуть не уступает традиционным видам круп.

6. Морковь. Употребление этого замечательного корнеплода продлевает жизнь и молодость, а содержащийся в моркови бета-каротин при тепловой обработке только усиливает свои антиоксидантные свойства!

7. Молочные продукты. Укрепляют костный скелет и в целом их употребление благоприятно сказывается на внешнем виде. Молочные продукты естественной жирности обладают исцеляющими свойствами и вполне самодостаточны в качестве здорового питания при отсутствии медицинских противопоказаний.

8. Оливковое масло. Природный поставщик мононенасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровые обменные процессы. В отличие от других видов растительного масла, обладает желчегонным эффектом и хорошо служит профилактике заболеваний органов пищевого тракта.

9. Яблоки. Уникальные по своим свойствам плоды, наиболее распространенные во всем мире. Полезные свойства яблок полностью усваиваются и обладают мощными исцеляющими свойствами – не случайно их употребление медики-диетологи рекомендуют для профилактики множества заболеваний.

10. Цитрусовые. Тонизируют весь организм и благотворно сказываются на состоянии кожи – содержащиеся в цитрусовых плодах вещества способствуют выработке коллагена и защищают от потери влаги. Следует учитывать, что грейпфрут идеален в меню женщин, а мужчинам стоит отдать предпочтение лимонам – содержащиеся в грейпфрутах вещества снижают уровень тестостерона.

Все перечисленные здесь продукты обладают несомненным вкусом, научно доказанной пользой, и доступны в рационе круглый год!

Вкусная и полезная пища – это самая здоровая основа для любого рациона!

Если хотите составить свой собственный список, начните с честного ответа самому себе: какие из продуктов вы ни за что не стали бы включать в свое меню, если бы не вычитали где-нибудь что это уникальный по полезности продукт! Определитесь, и смело его вычеркните. Или поэкспериментируйте со вкусом: например, натуральный и невкусный йогурт только выиграет от того, если перед употреблением к нему добавить кусочки свежих ароматных фруктов или естественно сладких сухофруктов!

В конце концов, самые полезные овощи и крупы или что угодно из продуктов – это те, натуральный вкус которых вам безусловно нравится, и которые именно вы едите с удовольствием. Ни один, даже самый суперполезный в питании человека продукт, не стоит ваших раздерганных нервов и мучений близких вам людей! Что бы вы ни ели, просто соблюдайте пищевой баланс и выстраивайте на его основе свой повседневный рацион – это умеренность, разнообразие в еде, и только натуральные продукты!

 

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 1207

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  ¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами ¹³Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Полезные и вредные продукты питания

1. Полезные и Вредные продукты питания.

Самые полезные продукты питания
Диетологи всего мира
продолжают упорно спорить о
том, какие же продукты питания
являются наиболее полезными
для человека. Актуальный в
последнее время вопрос
здорового образа жизни еще
больше стимулирует ученых
проводить исследования в этой
области. Данная статья – не
истина во всех инстанциях, а
лишь попытка суммировать
результаты исследований за
последний год, призванные
ответить на вопрос: «Какие
продукты полезны?»
Ягоды
По мнению ученых, в первую очередь звания «самые
полезные продукты» заслужили ягоды. Особенно
подчеркивают исследователи свойства черники и голубики.
Эти полезные продукты содержат наибольшее количество
антиоксидантов. Кроме того, антоциан, содержащийся в
этих ягодах, способствует замедлению процессов
старения нервной системы человека. Черника и голубика –
очень полезная еда для тех, кто страдает заболеваниями
сердечно-сосудистой и пищеварительной системы,
онкологическими болезнями. Незаменимы эти полезные
продукты питания и для людей, страдающих ожирением, и
больных диабетом, поскольку способны снижать уровень
холестерина и сахара в крови.

4. Орехи

Орехи
В список самых полезных продуктов питания попали и
орехи, причем какой-то отдельный их вид ученые не
выделяют – полезны абсолютно все. Орехи являются
источником большого количества витаминов, минералов,
белков, полезных жиров. Эти полезные продукты питания
при ежедневном их потреблении хороши для профилактики
сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета,
анемии, проблем с потенцией, зрением, менструальным
циклом. Также доказано, что орехи – полезная пища при
стрессах, депрессиях, упадке сил, общего тонуса
организма.
Лук и чеснок
Лук и чеснок – несомненно, полезные продукты питания, и
ученые это подтверждают. Являясь настоящим кладезем
витаминов, минералов, микроэлементов, полезных
эфирных масел, эти продукты питания оказывают
положительное влияние на весь организм человека. Судите
сами: лук и чеснок хороши при заболеваниях печени,
сердечно-сосудистой и эндокринной системы, снижают
уровень холестерина в крови, укрепляют иммунную
систему человека. И, конечно, каждый знает, что лук и
чеснок – это самые полезные продукты при простудных
заболеваниях. Эфирные масла и фитонциды,
содержащиеся в луке и чесноке, предотвращают
размножение микробов и уничтожают их.
Бобовые
Следующими в списке «Самые полезные продукты» идут бобовые.
Содержащиеся в них большие количества ценных белков и грубой
клетчатки делают эти продукты поистине уникальными в своем
роде. Соя, бобы, фасоль и горох – полезные продукты для больных
сахарным диабетом, атеросклерозом, людей, страдающих
ожирением, заболеваниями пищеварительной системы, почек и
печени, имеющих слабую иммунную систему. Бобовые – это самая
полезная пища для вегетарианцев, поскольку они способны
снабжать человеческий организм белками без сопровождения
жира (что невозможно при употреблении белков животного
происхождения). Кроме того, содержащийся в бобовых протеин
(растительный белок) способствует регенерации клеток. Также
бобовые – это полезные продукты питания при расстройствах
нервной системы, ведь содержащиеся в них аминокислоты
обеспечивают спокойствие, уравновешенность человека.
Фрукты
Фрукты – безусловно, без них список самых полезных
продуктов питания был бы неполным. В первую очередь,
это яблоки. Список заболеваний, для профилактики и
лечения которых они особенно полезен, довольно широк.
Это полезные продукты питания для сердечно-сосудистой,
пищеварительной, мочевыделительной, иммунной системы,
заболеваниях кожи и опорно-двигательного аппарата.
Снижая уровень холестерина и сахара в крови, замедляя
рост раковых клеток, яблоки по праву могут называться
самыми полезными фруктами. В список «Самые полезные
продукты» попали также и другие фрукты: киви и хурма,
ананас и гранат, абрикос и банан, авокадо и манго. Таким
образом, чем разнообразнее будет ваше «фруктовое
меню» — тем лучше.
Овощи
Место в списке самых полезных продуктов нашлось и для овощей.
Лидируют здесь зеленые листовые овощи: шпинат и салат. Эти
полезные продукты являются поливитаминными, хороши для
кишечника, замедляют рост опухолей (особенно простаты),
оказывают мочегонное действие, полезны при гипертонии,
ожирении, туберкулезе, атеросклерозе. Среди овощей на звание
«самые полезные продукты» претендуют также капуста и морковь.
Так, капуста (особенно белокочанная) имеет высокую
питательную ценность и полезна как в свежем виде, так и в
квашеном. Капуста обогащает микрофлору кишечника, способна
выводить из организма холестерин. Это особенно полезная еда
для больных гастритом с пониженной кислотностью, язвенной
болезнью, страдающих геморроем и запорами, ожирением.
Морковь не отстает от капусты по количеству содержащихся в
ней полезных веществ. Она укрепляет иммунную систему,
улучшает функционирование кишечника, положительно
воздействует на сетчатку глаза, применяется для профилактики
заболеваний сердца, почек и печени, оказывает ранозаживляющие
и противовоспалительное действие. Особенно хороши эти
полезные продукты в сочетании, например, в салатах.
Дары моря
Дары моря – безусловно, полезные продукты питания.
Первое место среди них занимает рыба. Самые полезные
продукты из рыбных — это жирные сорта: лосось, тунец,
сардины. Благоприятно воздействуя на сердечнососудистую систему, рыба значительно уменьшает
возможность возникновения различных заболеваний
сердца (в том числе аритмии и ишемии), инфарктов и
инсультов. Также рекомендуется принимать в пищу эти
полезные продукты людям, имеющим проблемы с
желудком, щитовидной железой, лишним весом. Рыба
способствует активизации работы мозга, быстрому
заживлению ран, препятствует образованию раковых
клеток.
Яйца
Следующими в списке самых полезных продуктов идут яйца. Эти
полезные продукты рекомендуют употреблинть в пищу в
количестве пяти штук в неделю. Содержащие около сотни
полезных веществ, яйца способны очищать человеческий
организм, выводить из него холестерин и другие вредные
вещества, расщеплять жиры, а яичный белок является лучшим
«строительным материалом» для мышц. Яйца – особенно
полезные продукты питания при язвенной болезни желудка и 12перстной кишки, хроническом панкреатите, расстройствах
нервной системы. Учеными доказана также роль яиц в
предотвращении образования раковых клеток и в будущем,
возможно, именно яйца будут использоваться как один из
действенных способов борьбы с онкологическими
заболеваниями.
Изделия из муки грубого помола
Изделия из муки грубого помола – также полезные
продукты питания. Высокое содержание витаминов,
минералов, микроэлементов, биологически активных
веществ – вот то, что дает все основания пополнить ими
список «Самые полезные продукты». Они незаменимы для
каждого человека, но особенно актуальны при сахарном
диабете, заболеваниях сердца, слабой иммунной
системе, проблемах с кишечником. Изделия из муки
грубого помола оказывают положительное влияния на
кожу, препятствуя ее старению, воспалению,
возникновению аллергических реакций. Это особенно
полезная пища для людей, занимающихся спортом,
ведущих здоровый образ жизни.
Молоко
Молоко и кисломолочные продукты также попали в список «Самые
полезные продукты>>.Кальций , содержащийся в молоке,
укрепляет кости, зубы и волосы. Также молоко рекомендуется при
сердечно-сосудистых заболеваниях, анемии, отеках, различных
заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная
болезнь, невроз желудка). Молоко хорошо зарекомендовало себя
при различных отравлениях и недаром его используют для
предотвращения различных заболеваний на «вредных работах».
Что касается кисломолочных продуктов, то кефир и творог –
самые полезные продукты среди них. Они благоприятно
сказываются на работе кишечника и пищеварительной системе в
целом за счет бактерий, содержащихся в них. Также эта полезная
еда вызывает аппетит, стимулируя выделение желудочного сока,
обладает антимикробным действием.
Зеленый чай
Зеленый чай – еще один полезный продукт питания, утверждают ученые.
Он уже давно превратился из экзотического напитка в повседневный, а
его лечебные свойства известны практически всем. Зеленый чай
способствует укреплению кровеносных сосудов, снижает артериальное
давление, уровень холестерина и сахара в крови. Содержащиеся в
зеленом чае вещества оказывают губительное воздействие на различные
вирусы и микробы.
Зеленый чай – прекрасный антиоксидант, хорошо выводит из организма
токсические вещества и яды, замедляет рост раковых клеток. Список
заболеваний, при которых следует употреблинть этот чудо-напиток,
достаточно широк: атеросклероз, диабет, гипертония, заболевания
щитовидной железы, проблемы со зрением, иммунной системой.
Наконец, повышая общий тонус организма и замедляя процессы
старения, зеленый чай имеет все основания пополнить список «Самые
полезные продукты».
Итак, именно эти продукты питания являются на данный момент
наиболее полезными, по мнению ученых. А получить максимум пользы от
них можно, если совмещать в своем ежедневном рационе все
перечисленные компоненты. Будьте здоровы и употреблинйте в пищу
только самые полезные продукты!
Самые вредные продукты
Все самое приятное в этом мире
либо аморально, либо ведет к
ожирению. Вы довольно часто
слышали такую расхожую шутку.
Действительно, часто случается,
что самые вкусные продукты
являются и самыми вредными. В
этой статье МирСоветов
расскажет о продуктах, которые
вредны для нашего организма,
познакомит вас с механизмом
привыкания к вредным продуктам
и объяснит причину многих
болезней, вызванных
неправильным питанием.
Жевательные конфеты, пастила в
яркой упаковке, «мэйбоны», «чупачупсы» — всё это, без сомнения,
вредные продукты. Мало того, что
все они содержат огромное
количество сахара, так ещё и
химические добавки, красители,
заменители и так далее.
Чипсы, как кукурузные, так и
картофельные — очень вредны для
организма. Чипсы – это ничто иное,
как смесь углеводов и жира, в
оболочке красителей и заменителей
вкуса. Так же ничего хорошего не
принесет поедание картофеля –
фри.
Сладкие газированные напитки –
смесь сахара, химии и газов – чтобы
быстрее распределить по
организму вредные вещества. Кокакола, например, замечательное
средство от известковой накипи и
ржавчины. Подумайте хорошенько
прежде, чем отправлять такую
жидкость в желудок. К тому же
газированные сладкие напитки
вредны и высокой концентрацией
сахара — в эквиваленте четыре-пять
чайных ложек, разбавленных в
стакане воды. Поэтому не стоит
удивляться, что, утоляя жажду такой
газировкой, вы через уже пять минут
снова хотите пить.
Шоколадные батончики. Это
гигантское количество калорий в
сочетании с химическими
добавками, генетически
модифицированными продуктами,
красителями и ароматизаторами.
Вспомните сникерсовый бум
перестроечного периода. Огромное
количество сахара заставляет вас
вновь и вновь есть батончики.
•Особая статья – колбасно-сосисочное многообразие. Даже если
представить, что в сосиски больше не добавляется бумага, в колбасах
не используется фарш мышек, все равно и сосиски, и колбасы, и прочие
мясные деликатесы остаются одними из самых вредных продуктов в
современном гастрономическом ассортименте. Они содержат так
называемые скрытые жиры (свиная шкурка, сало, нутряной жир), все
это вуалируется ароматизаторами и заменителями вкусов. Развитие
генной инженерии несомненно играет огромную положительную роль в
медицине, но и имеет обратную сторону медали. А негатив в том, что
все больше и больше производителей продуктов переходит на генномодифицированное сырье. Так сосиски, сардельки, колбасы на 80 % (!)
состоят из трансгенной сои.
•Вредны не только сосиски и колбасы, само по себе жирное мясо не
является полезным продуктом для организма. Жиры приносят в
организм холестерин, который забивает сосуды, чем ускоряет
старение и повышает риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы.
Майонез. Приготовленный в домашних условиях и используемый,
образно говоря, по граммам, особого вреда нашему организму не
приносит. Но как только мы начинаем разговор о фабричнопроизведенном майонезе, или о блюдах, содержащих майонез, то
сразу стоит выставлять табличку «Опасно для жизни». Майонез
очень калорийный продукт, кроме этого содержит огромное
количество жиров и углеводов, а также красители,
подсластители, заменители и так далее. Поэтому подумайте
лишний раз, когда добавляете майонезика к жареной
картошечке. Особая концентрация вреда в шаурме, щедро
сдобренной майонезом, в гамбургерах, бутербродах с
майонезом.
К числу вредных продуктов относится не только майонез, но и
кетчуп, различные соусы и заправки, в широком ассортименте
представленные на прилавках наших магазинов. Содержание
красителей, заменителей вкусов и генно-модифицированных
продуктов в них, к сожалению, не меньшее.
В один пункт стоит вынести вообще
мало пригодные в пищу продукты:
лапша быстрого приготовления,
многочисленные растворимые
супчики, картофельные пюре,
растворимые соки типа «Юпи» и
«Зуко». Все это сплошная химия,
наносящая несомненный вред
вашему организму.
Соль. Ее часто называют белой
смертью. Соль повышает давление,
нарушает соле-кисловой баланс в
организме, способствует скоплению
токсинов. Поэтому если отказаться от
неё вы не в силах, то, как минимум,
старайтесь не баловать себя
чрезмерно солеными блюдами.
Алкоголь. Даже в минимальных
количествах мешает усваиванию
витаминов. Кроме этого алкоголь
очень калориен сам по себе.
Рассказывать о влиянии алкоголя на
печень, почки, наверно, и не стоит,
вы и так всё прекрасно знаете. И не
стоит полагаться на то, что
определенное количество алкоголя
идет на пользу. Всё это имеет место
лишь при разумном подходе к его
употреблению (довольно редко и в
малых дозах).
К чему приводит употребление вредных продуктов?
Неправильное питание, как
известно, является скрытой
причиной большинства
заболеваний человека.
Употребление жирной пищи
приводит к увеличению веса.
Обилие пищи, содержащей
большое количество заменителей
и красителей, постепенно
отравляет организм, однако и
вызывает привыкание.
МирСоветов хотел бы особо обратить ваше внимание на то, что,
употребляя вредную пищу, в организме перестает работать так
называемая «система оповещения» о поступившем яде. Да-да,
действие многих веществ, добавляемых в продукты современными
производителями, сопоставимо с действием ядов. Ваш организм
получает яды малыми дозами, привыкает к ним и уже не посылает
тревожных сигналов, выражаемых высыпаниями на коже, или
тошнотой, или головокружениями.

25 полезных продуктов, которые обязательно должны быть в вашем рационе • INMYROOM FOOD

Здоровое питание — это вовсе не наука для избранных и, как многие думают, обеспеченных людей. В современном мире информация о пользе тех или иных простых продуктах доступна абсолютно всем, но мы продолжаем искать оправдания, не желая тратить времени на заботу о качестве нашего питания. Так на какие же продукты стоит обратить внимание, чтобы улучшить свое здоровье? 

1. Ягоды, пожалуй, самый вкусный и любимый нами с детства компонент здорового питания. Антоцианины, придающие ягодам их яркую окраску, уменьшают воспаления, а в тандеме в кварцетином и фолиевой кислотой замедляют процесс потери памяти и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас, в разгар сезона, не лишайте себя возможности полакомиться клубникой, черникой или малиной, а в остальное время включайте в свой рацион замороженные ягоды, которые не теряют своих полезных свойств. 

2. Помидоры. Один из самых мощных каротиноидов ликопин, которым богаты помидоры, действует как антиоксидант. Исследования показали, что при ежедневном использовании эти сочные плоды могут уменьшить риск развития рака мочевого пузыря, желудка и толстой кишки на 50 процентов. Кроме того, это незаменимый продукт для желающих сбросить лишний вес и всегда оставаться в хорошей форме. 

3. Шпинат — отличный источник витаминов А, С и К, магния, фолиевой кислоты, железа, кальция и калия. Он защищает наш организм от остеопороза, болезней сердца, рака толстой кишки, артрита и других заболеваний, а также способствуют хорошему зрению благодаря содержащемуся в нем лютеину. 

4. Красная фасоль, как и все бобовые, богата растительным белком, а магний, входящий в ее состав, отвечает за передачу нервных импульсов к мышцам и способствует эмоциональному равновесию. 

5. Яблоки — вкусные, низкокалорийные и доступные абсолютно всем фрукты — являются мощным антиоксидантом. Кроме того, в них содержится пектин и растворимая клетчатка, которые помогают снизить уровень холестерина. 

6. Брокколи по праву можно назвать лидером здорового питания. Входящий в ее состав хлорофилл положительно влияет на состав крови. Она богата аминокислотами и содержит больше витамина С, чем многие цитрусовые. За счет физиологически активных веществ помогает предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и укрепить иммунную систему. 

7. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины являются единственными источниками лимоноидов, которые и придают им горьковатый вкус. Ученые доказали, что это вещество останавливает размножение раковых клеток, защищает сердце и сосуды. Удивительно, что лимоноиды действуют в организме по принципу лекарств пролонгированного действия, работая до 24 часов. 

8. Орехи. В последнее время проводится все больше исследований для выявления взаимосвязи между употреблением в пищу орехов и продолжительностью жизни. С диетической точки зрения орехи бывают разными, но объединяет их высокая энергетическая ценность и содержание мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, кожи и сосудов. 

9. Морковь — прекрасный овощ для поддержания здоровья глаз и легких. Большая часть витаминов сосредоточена в морковной кожице, которую обычно принято счищать. Попробуйте сейчас, в разгар овощного сезона, употреблять свежую морковь добавив немного имбиря и/или куркумы. Такое блюдо не только улучшит пищеварение, но и поможет предотвратить любые воспалительные процессы в организме. 

10. Лосось на протяжении долгого времени остается одним из основных источников омега-3 жирных кислот, которые, по словам ученых, способны на треть продлить жизнь человека, значительно улучшив ее качество. Замедление процессов старения, положительное воздействие на клетки головного мозга, регулирование уровня сахара в крови, снижение риска образования тромбов —  вот далеко не полный список полезных свойств этой рыбы. 

11. Чеснок обладает противовоспалительным, антибактериальным и противовирусным действиями. Его регулярное потребление поможет снизить кровяное давление и уровень холестерина. 

12. Сладкий картофель (батат) — незаменимая овощная культура для желающих сохранить свою молодость, здоровье и красоту. Бета-каротин, витамины А и С борются со свободными радикалами и способствуют выработке коллагена, восстанавливая и омолаживая кожу. Сложные углеводы, которыми богат батат, помогают людям, активно занимающимися спортом, нарастить мышечную массу и минимизировать мышечные спазмы и боли, а низкий гликемический индекс этого продукта позволяет употреблять его людям, страдающим диабетом. 

13. Гранат — это настоящая витаминно-минеральная бомба, содержащая все необходимое для полноценного функционирования организма. Помимо йода, железа, калия, кальция и кремния, гранат является источником витаминов С, Р, В6 и В12 и незаменимых аминокислот, многие из которых содержатся только в мясе. Именно поэтому этот фрукт рекомендуется включать в рацион вегетарианцам. 

14. Зародыши пшеницы — это высоко концентрированный источник питательных веществ, таких как ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин Е, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, железо и цинк. Это отличное средство для улучшения обменных процессов и укрепления иммунитета, нормализации пищеварения и вывода токсинов. Прорастить пшеницу можно самостоятельно в домашних условиях. 

15. Оливковое масло первого холодного отжима. Кроме мононенасыщенных жирных кислот, содержит гидрокситирозола, соединение, которое помогает остановить воспалительные процессы в организме. 

16. Спирулина, пожалуй, самое древнее и удивительное растение на планете, обладающее уникальным составом витаминов, минералов, растительных ферментов и аминокислот. Эта водоросль тормозит все процессы старения в организме и останавливает рост раковых клеток. Входящие в ее состав компоненты способствуют образованию гемоглобина в крови, снижают тягу к алкоголю, повышают работоспособность. Другая особенность спирулины заключается в высокой концентрации полноценного белка, доходящей до 70 процентов. Для сравнения, говядина состоит из белка только на 31 процент. 

17.  Имбирь. Помимо большого количества витаминов и микроэлементов, имбирь содержит множество аминокислот, которые нам крайне необходимы для нормального функционирования. Спектр воздействия имбиря на организм необычайно широк. Благодаря своим антибактериальным, противовоспалительным и согревающим свойствам он является одним из главных помощников в лечении и профилактики простудных заболеваний, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на пищеварительную систему, ощущает сосуды, уменьшая риск возникновения тромбов и снижая кровяное давление. 

18. Свекла. Главной особенностью этого продукта является то, что все полезные вещества, которые в нем содержатся, не разрушаются при термической обработке. За счет высокого содержания органических кислот свеклу по праву можно назвать санитаром нашего организма. Она оказывает слабительный и мочегонный эффекты, останавливает процессы гниения в кишечнике, регулирует жировой обмен, очищает печень, а входящие в ее состав микроэлементы способствуют кроветворению. 

19. Манго. Среднего размера манго содержит около 60 миллиграммов витамина С, то есть восполняет суточную потребность нашего организма в указанном витамина. Этот, безусловно, полезный продукт, укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить артрит. 

20. Зеленый чай. Несмотря на то что этот сорта чая получают из тех же листьев, что и черный, процесс последующей обработки значительно влияет на состав, делая не подвергшийся ферментации зеленый чай значительно полезнее для организма. Алкалоиды, дубильные вещества, аминокислоты и ферменты, микроэлементы и минеральные вещества, а также витамины С, Р и группы В, делают этот напиток настоящим эликсиром здоровья. Если вы часто работаете за компьютером, не забывайте побаловать себя чашкой зеленого чая. Вещества, входящие в его состав, способны нейтрализовать негативное воздействие излучения экрана, а высокая концентрация провитамина А благотворно влияет на зрение. 

21. Капуста активирует два основных фермента в печени, которые отвечают за процесс детоксикации. Тартоновая кислота, которой богата капуста, обладает не только противосклерозным действием, но и задерживает процесс преобразования углеводов в жиры, что в совокупности с низкой калорийностью продукта делает его незаменимым для людей, страдающих лишним весом. Аскорбиновая кислота содержится в продукте как в чистом виде, так и в форме аскорбигена, которая более устойчива при хранении и квашение капусты. 

22. Кресс-салат, богатый минералами, является полезным дополнением к вашему рациону в составе салатов, прекрасно оттеняя вкусы мягких сортов сыра и сочетаясь со многими видами фруктов и орехов. Входящие в его состав эфирные масла обладают спазмолитическим действием и нормализуют работу нервной системы, а высокое содержание клетчатки благотворно влияет на процесс пищеварения. 

23. Петрушка способна не только дополнить вкус давно знакомых блюд, но и укрепить десны, улучшить работу щитовидной железы, справиться с заболеваниями желудка и двенадцатиперстной кишки, а корень этого растения помогает в решении проблем мочеполовой системы. 

24. Баклажан является незаменимым элементом здорового питания, даже несмотря на то что количество витаминов в нем не слишком велико. Основное его достоинство — это микроэлементы, которые укрепляют кости и помогают бороться с атеросклерозом и остеопорозом, а также способствуют снижению уровня холестерина и выводу токсинов из организма. 

25. Авокадо содержит олеиновую кислоту, ненасыщенный жир, который помогает снизить уровень холестерина. Разделив авокадо на 2 части, сбрызните его соком лимона, немного посолите и разомните мякоть вилкой. Полученную смесь выложите на кусочек поджаренного хлеба, сверху выложите ломтики помидора и при желании поперчите. Вкусная и полезная замена привычным бутербродам с сыром и колбасой готова.

Какие продукты питания полезны для здоровья

Какие продукты питания полезны для здоровья

Правильное питание – это залог долголетия и хорошего самочувствия. Но как выбрать продукты, которые позволят достичь этих целей?

Полезными продуктами считаются те, которые наполняют тело человека жизненной энергией, запасом витаминов и минералов. На какую еду стоит обратить внимание и добавить в свое повседневное меню?

Принципы полезного питания

Порой польза заключается не в отдельно взятых продуктах самих по себе, а в том, как они употребляются. Именно поэтому важно знать принципы и постулаты правильного, здорового питания. Вот главные из них:

• Отказ от фастфуда и привычки баловаться чем-то сладким. Особенно на ночь.
• Употреблять сезонные продукты, в них содержится больше питательных веществ и витаминов.
• Ограничить поедание обработанных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, очищенный рис белого сорта, сахар и т.п.). Лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. Она поддерживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
• Пить побольше воды. Чай, сок, морс, бульон, молоко или суп к воде не относятся. Отдавать предпочтение стоит обыкновенной или минеральной воде. А вот от сладких газировок и покупных пакетированных соков лучше совсем отказаться, в них слишком много сахара.
• Основу рациона должна составлять белковая пища. Она помогает быстро насытиться и надолго справиться с чувством голода. Кроме того, такие продукты богаты необходимыми организму аминокислотами.

• Обеспечивать организму приток полезных жирных кислот. Для этого стоит держать на кухне несколько бутылок разного масла (оливковое, льняное, кунжутное, кедровое).
• Взять в привычку немного недоваривать крупы и макароны, и дополнительно заправлять их растительным маслом.
• Мясо и рыбу нужно тщательно варить и запекать. В мясных продуктах часто есть паразиты. От жарки на масле лучше отказаться в пользу других способов приготовления пищи.
• Использовать для приготовления блюд натуральные и свежие продукты, а не консервы или полуфабрикаты.
• Есть 4-5 раз в день, не забывать о перекусах, но не переедая с каждым приёмом пищи. От привычки постоянно что-то жевать, лучше избавиться.
• Ежедневно съедать по нескольку свежих овощей и фруктов.

Список самых полезных продуктов

К самым полезным продуктам можно отнести следующие:

• Свежие томаты. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск образования рака.
• Овсяная каша. Содержит много витамина Е и клетчатку.

• Свежее киви. Употреблять его лучше вместе с семечками для лучшей усвояемости. В них содержатся полезные жирные кислоты, а в мякоти много витаминов.
• Виноград темных сортов. Поддерживает здоровье сосудов и сердца.
• Цитрусовые, особенно – апельсины. Богаты витамином С, выводят из организма вредный холестерин.
• Капуста брокколи. В ней содержится много витаминов, минеральных кислот и антиоксидантов.

• Авокадо. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
• Оливковое масло. Снижает уровень вредного холестерина в крови.
• Свежие яблоки. Налаживают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
• Морковь. Хорошее общеукрепляющее средство при различных заболеваниях.
• Капуста. Помогает бороться с лишним весом, предупреждает атеросклероз и устраняет его последствия.
• Гречневая каша. Богата кальцием и железом.
• Свежая зелень. Богата аминокислотами, которые легко усваиваются.
• Орехи. Необходимы для нормального функционирования щитовидной железы и не только.

• Нежирный творог. Укрепляет кости, волосы, зубы.
• Куриные яйца. Замедляют процессы старения и содержат много питательных веществ.

Заключение

Существуют вредные и полезные продукты, при этом вредные могут быть вкусными, а полезные – не очень. Надо искать баланс и помнить, что многое зависит от количества и способа употребления. В любом случае, определенные питательные вещества обязательно должны быть в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самые полезные и самые вредные продукты — знай врагов и друзей в лицо

Полезная и вредная еда — почему одни продукты лучше выбросить, а другие — включить в свой ежедневный рацион. Составили список полезных и вредных продуктов для здорового питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые полезные и вредные продукты

Самые вредные продукты 

Это не значит, что продукты, представленные в этом списке, — то, от чего нужно отказаться раз и навсегда. Но если вы придерживаетесь здоровой диеты, постарайтесь свести к минимуму потребление вредных продуктов.

• Картошка фри. Ни для кого не секрет, что в жареном картофеле много соли, жиров и калорий. К тому же многие добавляют к фастфуду сырный или другой вредный соус, что делает картошку еще более калорийной. Обычная порция картофеля фри содержит около 420 калорий. Добавьте 100 г сырного соуса — и дополнительные 400 калорий и 30 граммов жира вам обеспечены.
• Хлопья для завтрака. Многие из нас начинают день с легких хлопьев. Из рекламы мы узнаем, что хлопья — идеальный завтрак для похудения и здорового образа жизни. К сожалению, это не всегда правда. Некоторые хлопья для завтрака, особенно предназначенные для детей, содержат консерванты для продления срока годности, искусственные красители, ароматизаторы и большое количество сахара. Чтобы отыскать «правильные» хлопья, выбирайте зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки без сахара и добавок.
• Газированные напитки. Регулярное употребление газировки несет вред, прежде всего для сердца и зубов. Газированные напитки содержат огромное количество сахара, средняя банка содержит примерно 10 чайных ложек. Даже диетическая газировка насыщена искусственными подсластителями.
• Обработанное мясо. Обработанное мясо обычно содержит нитраты и другие химические добавки, которые продлевают ему жизнь и улучшают вкус и цвет. Колбасы, сосиски и сардельки могут состоять из остатков частей животных, смешанных с большим количеством соли и жира. Употребление обработанного мяса повышает риск высокого давления, болезней сердца и некоторых форм рака.
• Пончики. Жареные пончики содержат большое количество насыщенных и трансжиров, которые повышают вредный холестерин и могут вызвать рак. Кроме того, один пончик насыщен калориями и сахаром и при этом имеет низкую питательную ценность. Так что если вы обожаете пончики, 1-2 штуки в месяц — ваш лимит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые вредные продукты не только добавят тебе лишних кило, но и нанесут вред организму.

Самая вкусная и полезная еда

Какие продукты полезны и необходимы в ежедневном рационе? Ищите приятные и вкусные альтернативы «опасным» вкусняшкам. Некоторые думают, что натуральные здоровые продукты — это невкусная и скучная еда. Поверьте, когда вы откажетесь от вредной еды и перейдете на «светлую» сторону, вы почувствуете вкус правильной пищи. Да никто и не заставляет вас целыми днями есть салаты и поглощать сырую капусту. Экспериментируйте и пробуйте новые «здоровые» рецепты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Куркума. Яркая оранжевая специя содержит в себе активное соединение — куркумин. Оно обладает мощным противовоспалительным и противораковым эффектом. Исследования показывают, что употребление всего одного грамма куркумы в день может улучшить память. Также куркума улучшает настроение, борется с артритом и депрессией.
• Цветная капуста. Цветная капуста богата изотиоцианатами, фитонутриентом и ферментом, который разрушает раковые стволовые клетки. Еще один компонент — индол-3-карбинол — защищает ДНК от повреждений. Цветная капуста может заменить углеводы и мясо в вегетарианских рецептах.
• Темный шоколад. Исследования показывают, что темный горький шоколад улучшает память, настроение, когнитивные функции и защищает мозг от когнитивных нарушений. Регулярное употребление «правильного» шоколада положительно влияет на состояние кожи и ее эластичность.
• Грецкие орехи. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье в целом и функционирование мозга в частности. Регулярно ешьте несколько орешков в день, чтобы снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и восстановить микрофлору желудка.
• Ферментированные продукты. Некоторые ферментированные продукты, в том числе квашеная капуста, кимчи, кефир и чайный гриб, положительно влияют на микробиом кишечника. Это в свою очередь улучшает иммунную систему и здоровье органов пищеварения.
• Свекла. Употребление сока свеклы, особенно перед тренировкой, улучшает функционирование мозга. Свекла также нормализует кровяное давление, работу сердца и приток крови к мозгу. Бетанин в составе замедляет развитие болезни Альцгеймера.
• Черника. Одна чашка в день снижает артериальное давление и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Фиолетовые ягоды повышают внимание у детей и развивают когнитивные функции у взрослых. К тому же состав ягоды способствует уменьшению жира на животе.
• Имбирь. Ежедневное употребление имбиря снижает мышечную боль, уменьшает неприятный запах изо рта, борется с прогрессирующими симптомами астмы.
• Чеснок. Насыщен полезными компонентами, которые снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Он также обладает мощными антибактериальными свойствами и играет роль в уничтожении устойчивых к антибиотикам бактерий. Аллицин в чесноке действует как суперантиоксидант.

Разнообразное здоровое питание и регулярные физические нагрузки избавляют вас от необходимости худеть в экстремальном режиме. Пробуйте новые диетические, но сбалансированные рецепты и оставайтесь в форме в любое время года.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна полстакана брокколи может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в Соединенных Штатах и ​​Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения.При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион.Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна полстакана брокколи может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами.Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11.Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный. Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд.Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением.Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в Соединенных Штатах и ​​Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения.При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион.Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна полстакана брокколи может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами.Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11.Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный. Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд.Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением.Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Здоровое питание — канал «Лучшее здоровье»

Здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп в рекомендованных количествах.Австралийские диетические рекомендации содержат самые свежие рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из пяти основных групп продуктов питания обеспечивает организм различными питательными веществами, способствует хорошему здоровью и может помочь снизить риск заболеваний, а также поддерживает интересную диету с различными вкусами и текстурой!

Многие продукты, которые часто присутствуют в современных диетах, не входят в пять групп продуктов питания.Этой пищей, иногда называемой «нездоровой», «произвольной» или «случайной едой», иногда можно наслаждаться, но не следует регулярно включать ее в здоровую диету. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но в небольших количествах необходимы для здорового питания.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с Австралийскими диетическими рекомендациями. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов из пяти основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разбиты на пять основных групп продуктов.

Пять пищевых групп:

• овощи и бобовые или бобы
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые или сорта с высоким содержанием зерновых волокон
• молоко, йогурт, сыр или альтернативные продукты, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативных групп включают кальций и белок, а группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает употребление разнообразных продуктов. продукты из каждой из пяти групп продуктов питания ежедневно в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количество основных питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой группы продуктов.В качестве бонуса выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, и диета вам не надоест.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять групп пищевых продуктов, потому что они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «выбор по собственному усмотрению» (иногда называемые «нездоровыми продуктами»), и их следует употреблять в пищу только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или спирта и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайных продуктов:

• сладкое печенье, торты, десерты и выпечка
• мясные и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• еда на вынос такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия
• кондитерские изделия и шоколад
• жареные продукты
• картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и / или соленые закуски включая несладкое печенье
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• сахаросодержащие безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Здоровые жиры

Австралийские диетические рекомендации включают небольшую норму употребления полезных жиров каждый день (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Он помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры — содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале.
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе
  • жиры омега-6, содержащиеся в сафлоровом и соевом масле и бразильских орехах.

Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (такими как оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций для продуктов и напитков.

Ежедневное обслуживание, необходимое детям и подросткам

9077 907 907

Дети и подростки	Зерновые продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или бобы	Фрукты 906 йогурт, сыр или заменители (в основном с пониженным содержанием жира)	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
Дети 1–2 года *	4	2–3	½	1–1½	1
Дети 2–3 года	4	2½	1	1½	1
Дети 4-8 лет	1½	2 (мальчики), 1½ (девочки)	1½
Дети 9-11 лет	5 для мальчиков 4 для девочек 90 814	5	2	2 ½ для мальчиков 3 для девочек	2 ½
Подростки 12-13 лет	6 для мальчиков 5 для девочек	5 ½ для мальчиков 5 ½ для мальчиков	2	3 ½	2 ½
Подростки 14-18 лет	7	5 ½ для мальчиков 5 для девочек	2	3 ½	½	Беременные и кормящие девочки до 18 лет	8	5	2	3½	3½
Кормящие девочки до 18 лет	9		9		4	2

* Дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как цельные орехи и семена не рекомендуются. d для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

907 или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)

Женщины	Зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые	Овощи и бобовые или бобы	Фрукты, сыр	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или бобы
19-50 лет	6	5	2	2 ½	2 ½
51-70 лет	4	5	2	4	2
Беременные	8 ½	5	2 907 2 907
Грудное вскармливание	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
70+ лет	3	5	2	4	2

Ежедневное обслуживание, необходимое для мужчин

Мужчины	Зерновые (в основном злаковые) продукты Овощи и бобовые или фасоль	Фрукты	Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или фасоль
19-50 лет	6	6	2	2 ½	3
51-70	6	5 ½	2	½	2
70+ лет	4 ½	5	2	3 ½	2 ½

Wha t считается ежедневной подачей еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа и группы продуктов.

Овощи — ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

• ½ стакана вареных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ стакана приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (напр.г. 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана).

Зерновые (злаковые) продукты — ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ среднего рулета (40 г) или лепешки
• ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур или киноа
• ½ стакана (120 г) вареной каши
• ¼ стакана (30 г) мюсли
• 2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 (35 г) хрустящие хлебцы
• 1 пышка (60 г)
• 1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около 90–100 г сырого)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 маленький банка рыбы
• 2 больших (120 г) яйца
• 1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Только для использования в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж) составляет:

• 1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастерированного, восстановленного сухого молока или пахты
• ½ стакана (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 г) или один кубик 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 стакан (250 мл) сои , рисовый или другой злаковый напиток с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, что и порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожицей
• 60 г сардин , консервы, в воде
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — уровни кальция варьируются).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

Самые здоровые продукты в мире

100 продуктов, которые могут стать основой вашего самого здорового образа жизни

Ссылки на статьи об этих продуктах можно найти ниже. Помимо вопросов о наших продуктах, нас часто спрашивают о напитках и подсластителях. В категории напитков особенно популярны вода и зеленый чай, а в категории подсластителей — мед и кленовый сироп.

Конечно, есть много питательных продуктов, помимо тех, которые мы считаем замечательными и полезными для здоровья; Если есть другие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи / семена, цельнозерновые и т. д., которые вам нравятся, обязательно наслаждайтесь ими.Тот факт, что продукт не входит в наш список, не означает, что мы не думаем, что его можно включать в диету, ориентированную на самый здоровый способ питания, при условии, что это цельная, натуральная, богатая питательными веществами пища.

Чтобы узнать, почему некоторые из ваших любимых питательных продуктов не включены в наш список, прочтите «Критерии выбора самой здоровой пищи в мире».

Фрукты

Фасоль и бобовые

Птица и мясо

Яйца и молочные продукты

Морепродукты

Зерна

Самые полезные травы и специи в мире

Часто задаваемые вопросы о самой здоровой пище в мире

Критерии самых здоровых продуктов питания в мире

Среди тысяч различных продуктов, которые предлагает наш мир, большинство из них содержат по крайней мере несколько питательных веществ, в которых нуждается наш организм, но чтобы их можно было включить в список самых здоровых продуктов в мире, они должны соответствовать критериям, перечисленным ниже.

Критерии, которые мы использовали, также помогут вам понять, почему некоторые из ваших любимых (а также питательных) продуктов могут не быть включены в наш список. Например, читатели спрашивают, почему на нашем веб-сайте нет очень питательной пищи граната. Хотя гранаты имеют прекрасный вкус и богаты витаминами и флавоноидными фитонутриентами, они по-прежнему довольно дороги, что делает их не столь широко доступными для многих людей.

1. Самые здоровые продукты в мире имеют наибольшее содержание питательных веществ

Самая здоровая пища в мире была выбрана потому, что она является одним из богатейших источников многих основных питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.Мы использовали концепцию, называемую плотностью питательных веществ, чтобы определить, какие продукты имеют самую высокую питательную ценность.

Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, содержащихся в пище, по сравнению с количеством калорий. Пища более питательна, когда уровень питательных веществ высок по отношению к количеству калорий, содержащихся в пище. Употребляя самые здоровые продукты в мире, вы получите все необходимые питательные вещества, необходимые для отличного здоровья, включая витамины, минералы, фитонутриенты, незаменимые жирные кислоты, клетчатку и многое другое для наименьшего количества калорий.Узнайте больше о нашей системе оценки блюд и рецептов.

2. Самая здоровая пища в мире — это цельные продукты

Самая здоровая пища в мире — это также цельные продукты со всем их богатым естественным набором питательных веществ. Они не подвергались глубокой обработке и не содержат синтетических, искусственных или облученных ингредиентов. По возможности, The Healthier Way of Eating рекомендует покупать продукты, выращенные органически, поскольку они не только способствуют вашему здоровью, но и здоровью нашей планеты.

3. Самая здоровая еда в мире — привычная еда

Самая здоровая пища в мире — это обычные «повседневные» продукты. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, нежирное мясо, рыба, оливковое масло, травы и специи, знакомые большинству людей.

4. Самая здоровая еда в мире всегда доступна

Хотя есть много продуктов, которые исключительно питательны, многие из них недоступны в разных частях страны. Самая здоровая еда в мире — это продукты, которые большинство людей может легко найти на местном рынке.

5. Самые здоровые продукты питания в мире доступны по цене

Мы выбрали продукты, которые не только знакомы и доступны, но и доступны по цене, особенно если вы покупаете их на месте и в сезон. Это также время, когда они самые свежие и качественные.

6. Самая здоровая еда в мире со вкусом

Самые здоровые продукты в мире также являются одними из лучших в мире продуктов для дегустации. Мы создали рецепты с использованием самых здоровых продуктов в мире, которые не подавляют, а усиливают уникальный вкус каждого продукта.Каждый рецепт представляет собой ароматное приключение, поэтому вы можете открыть для себя новые способы испытать и насладиться прекрасным натуральным вкусом этих продуктов.

Список здоровых продуктов для облегчения покупок

Исследования показали, что люди, которые берут список в продуктовый магазин, как правило, не только придерживаются более здоровой диеты, но и с большей вероятностью имеют более здоровый вес. Это делает использование списка покупок полезным для получения ( и поддержание) здорового веса, как и другие формы образа жизни, такие как физическая активность и достаточный сон.Взаимодействие с другими людьми

Список здоровых покупок, который обеспечивает эти преимущества, включает широкий выбор цельных продуктов. Необработанные продукты — продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию — лучше всего, потому что они содержат больше питательных веществ и меньше вредных для здоровья веществ, таких как слишком высокое содержание сахара.

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, возьмите этот список с собой в магазин и заполните корзину основными, полезными и натуральными продуктами.

Хлеб, крупы и злаки

Самые полезные для здоровья блюда в этой категории — цельнозерновые.Эти продукты связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Они также улучшают работу вашей пищеварительной системы.

Вот несколько цельнозерновых продуктов, которые стоит добавить в свой список здоровых продуктов:

• Ячмень
• Коричневый или дикий рис
• Кускус
• Овсяные хлопья (овсяные хлопья или овсяные хлопья)
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб, крупы или макаронные изделия

Если вы много сами занимаетесь выпечкой или готовкой, использование цельнозерновой муки может сделать ваши рецепты более полезными.Цельнозерновая мука и ореховая мука — два варианта, которые следует рассмотреть.

Многие фасованные крупы и хлебобулочные изделия содержат сахар и рафинированный крахмал. Итак, если вы хотите уменьшить потребление сахара, читайте этикетки. Ищите «добавленный сахар» в списке ингредиентов, чтобы ограничить потребление.

Скобы для кладовой

Хотя это правда, что многие упакованные продукты являются обработанными и, следовательно, менее питательными, есть несколько основных продуктов, которые могут быть полезны для вашего здоровья.В список покупок следует включить:

• Овощные консервы
• Консервированная или сушеная фасоль
• Чечевица сушеная
• Бульон с низким содержанием натрия
• Оливковое масло

Некоторые приправы и специи также могут быть полезными для кладовой. Горчица, уксус, сальса и соевый соус придадут блюдам изюминку без добавления большого количества жира или калорий.

Если вы не уверены, подходит ли вам конкретный продукт в коробке, банке, бутылке или пакете, прочтите этикетку с питанием.Этот список ингредиентов покажет, есть ли в нем добавленный сахар, соль, жир или другие вещества, которые вы, возможно, пытаетесь ограничить или исключить из своего рациона.

Молочные продукты и яйца

Убедитесь, что в вашем списке покупок есть молочные продукты, чтобы улучшить здоровье костей. Это связано с тем, что эти продукты содержат много кальция, витамина D, калия и других витаминов и минералов, которые делают ваши кости сильнее и снижают риск переломов.

К товарам этой категории, относящимся к списку здоровых покупок, относятся:

• Сыр
• Творог
• Яйца или заменители яиц
• Молоко
• Йогурт или греческий йогурт

Если вам не нравится коровье молоко или вы не можете его пить из-за непереносимости лактозы, есть несколько альтернативных вариантов молока.Соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко — некоторые из них.

При выборе немолочного молока и йогурта несладкие версии могут помочь снизить потребление сахара.

Фрукты и овощи

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, для максимального здоровья примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами. Это соответствует 2,5 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов в день.

Лучше всего использовать цельные фрукты, а употребление большого количества овощей поможет вам получить больше питательных веществ из своего рациона.Если свежие продукты слишком дороги, покупайте замороженные. Если вы решите использовать замороженные продукты, поищите варианты, в которых нет добавленных сиропов, соли или сахара.

Некоторые фрукты и овощи, которые стоит запастись, чтобы у вас было достаточно под рукой, чтобы соответствовать предлагаемым рекомендациям, включая:

• Яркие, пряные овощи (перец, редис)
• Хрустящие закуски с овощами (морковь, сельдерей, хикама)
• Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд)
• Легко переносимые закуски (яблоки, бананы, апельсины)
• Ягоды свежие (черника, малина, клубника)
• Сладкоежки сытные фрукты (дыня, ананас, киви)
• Универсальные овощи для салатов и бутербродов (помидоры, огурцы, салат айсберг)

Вы можете поговорить с менеджером по производству, чтобы узнать, какие продукты сезонные, и получить творческие идеи по их использованию в ваших блюдах.

Мясо, рыба и тофу

Мясо и заменители мяса снабжают организм белком. Пищевые белки помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, снижая при этом риск воспаления. Они также способствуют росту и функционированию мышц.

Что касается рыбы, старайтесь есть хотя бы одну-две порции в неделю. Его омега-3 помогают укрепить здоровье сердца, предотвратить рак и могут сыграть роль в снижении риска болезни Альцгеймера. Выпекайте филе, используйте их в тако или просто подавайте их со свежими овощами, приготовленными на пару.

Вот несколько источников белка, которые станут хорошим дополнением к списку здоровых покупок:

• Птица (постный фарш из индейки, куриные грудки без кожи, свиная вырезка)
• Красное мясо (нежирные стейки, нежирный говяжий фарш, субпродукты)
• Морепродукты (креветки, лосось, палтус, краб, консервированный тунец в воде)

Спросите у мясника о самых нежирных кусках говядины. Он или она часто может обрезать жир с вашего любимого стейка, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

Закуски

Закуски могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты. Они помогают утолить голод до следующего приема пищи и повышают вероятность того, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые для максимального здоровья.

Какие закуски входят в список здоровых продуктов?

• Вяленая говядина или индейка
• Темный шоколад
• Сухофрукты
• Орехи и ореховое масло
• Оливки
• Соленья
• Попкорн
• Семена

Слово Verywell

С этим списком здоровых продуктов вы полностью заполните свою кухню лучшими продуктами, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.Главное, что нужно помнить, — по возможности выбирать цельные, необработанные, натуральные продукты. Они обеспечивают максимально возможное количество питательных веществ.

Кроме того, когда вы берете продукты в коробках или банках, чтение этикетки помогает убедиться, что в продуктах есть все, что вы хотите, и ничего лишнего. Многие из этих продуктов могут улучшить вкус ваших блюд. Просто выберите те варианты, которые лучше всего подходят для вашего здоровья.

Здоровое питание

Список покупок и хорошо укомплектованная кухня помогут сократить время, которое вы тратите на приготовление здоровой пищи.Прочтите этикеток, когда вы делаете покупки, и обращайте внимание на размер порции и количество порций на контейнер. Сравните общее количество калорий в аналогичных продуктах и ​​выберите наименьшее калорийные. Итак, покупайте быстрые нежирные продукты и наполняйте свою кухню шкафы с запасом низкокалорийных продуктов, например: Обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр и творог сыр Маргарин легкий или диетический Яичные белки / заменители яиц Сэндвич-хлеб из цельной пшеницы, рогалики, лаваш, английские кексы Мягкие кукурузные лепешки, лепешки из нежирной муки Нежирные крекеры с низким содержанием натрия Крупа, сухая или вареная Рис, макаронные изделия Белое мясо курицы или индейки (снять кожу) Рыба и моллюски (не в кляре) Говядина: круглая, вырезка, нижняя часть, филейная часть и нежирная говяжий фарш Свинина: окорочка, лопатка, вырезка Сухая фасоль и горох Фрукты свежие, замороженные, консервированные в легком сиропе или соке Овощные консервы свежие, замороженные или без добавления соли Нежирные или обезжиренные заправки для салатов Горчица и кетчуп Джем, желе или мед Травы и специи Сальса

Подготовьте список необходимых продуктов заранее и придерживайтесь его, когда идете в магазин. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт