Полезные продукты список: 50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Полезные продукты питания — Домашняя еда

Полезные продукты питания играют очень важную роль в жизни человека. Именно они являются источником энергии и «строительного материала» для организма. Они насыщают организм целым набором питательных веществ: белками, жирами, углеводами, минералами, витаминами, микроэлементами, водой.
Такие продукты улучшают здоровье и иммунитет, контролируют физические и психические недуги, предупреждают возникновение различных заболеваний. Существует множество мнений по поводу их полезности… Оценка осуществляется по различным параметрам: калорийность, энергетическая ценность, пищевая совместимость, состав питательных веществ, условия производства и т.п.

В наше время люди привыкли есть все то, что вкусно и «красиво»…а о пользе мало кто задумывается. Хотя сами по себе «полезные продукты» обладают хорошими вкусовыми качествами (ягоды, фрукты, овощи и т.п.).

Полезные продукты питания:

Ягоды.

Ягоды, бесспорно, являются одними лидеров нашего списка.

Они являются «природным концентратором» биологически активных веществ (антиоксиданты, пектины, полезные кислоты, минералы и т.п.). Давайте рассмотрим некоторые из них:

Черника, голубика.

Черника и голубика содержат большое количество антиоксидантов, антоциан замедляет процессы старения нервной системы человека. Кроме того эти ягоды помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Ну а о пользе черники для зрения слышали все…, черника положительно влияет на обменные процессы в сетчатке глаза.

Земляника.

Земляника полезна при проблемах с сердцем. Свежие ягоды, а также сок из них являются отличным средством при язве желудка, гастритах и т.п. Земляника способствует выведению из организма холестерина, токсинов, а также регулирует обмен веществ.

Малина.

Малина, безусловно, является хорошим жаропонижающим и потогонным средством (такой эффект достигается благодаря салициловой кислоте). Кроме того, малина тонизирует и улучшает аппетит.

Красная смородина.

Красная смородина отлично утоляет жажду, повышает аппетит. В красной смородине содержится много пектинов (по этой причине она обладает хорошей способностью выводить из организма шлаки, а также токсины). Смородина положительно влияет на общий тонус, а значительное содержание витамина С помогает при простудных заболеваниях.
Черная смородина более насыщена различными полезными веществами. Она также содержит эфирные масла. Это позволяет использовать не только ягоду, но и листья. Черная смородина является природным поливитамином. В ней содержится винная и янтарная кислота, йод, марганец, железо.

Злаки.

Следующим пунктом нашего списка хотелось бы рассмотреть злаки. Злаки содержат много углеводов, растительных белков, жизненно важных аминокислот и минеральных веществ. Одним из важных достоинств злаков является содержание полезной клетчатки и пищевых волокон. Именно они очищают организм от шлаков. В злаках малое содержание жира.

Орехи.

Попадание орехов в наш список не случайно.

В орехах содержится много жиров. Но в ореховых жирах (по сравнению с животными жирами) практически не содержится холестерина. Кроме того, в орехах содержатся полезные: витамины (А, В, Е, Р и т.д.), минеральные вещества (фосфор, калий, железо, магний, натрий и т.д.). Белки орехов могут заменить животные белки.

Лук, чеснок.

Продолжает наш список лук и чеснок. Все прекрасно знаю, что в луке и чесноке множество витаминов, минералов, эфирных масел, микроэлементов и т.п. Лук и чеснок помогают при борьбе с простудными заболеваниями, поскольку эфирные масла и фитонциды предотвращают размножение микробов, убивая их.

Бобовые.

Бобовые растения приближаются к мясу по содержанию белка (этот белок легче усваивается нашим организмом чем мясной). Кроме того, в бобах содержатся: жиры, витамины, органические кислоты, минеральные соли. Бобовые растения содержат протеин, способствующий регенерации клеток. Бобовые растения особенно полезны вегетарианцам, т.к. могут снабжать организм белками (без сопровождения жира).

Фрукты.

Фрукты тоже входят в список полезных продуктов. Именно они являются одним из самых доступных источников витаминов (В, Р, С и т.д.), глюкозы и фруктозы. Ситуация с фруктами чем то похожа на ситуацию с ягодами. Существует множество видов и сортов фруктов, каждый из которых имеет свои достоинства и помогает от разный болезней.

Овощи.

Овощи содержат в себе витамины, минеральные вещества, органические кислоты, пищевые волокна и другие полезные вещества. Список болезней (при которых овощи «полезны») очень велик. В него входят: гипертония, ожирение, туберкулез, атеросклероз, употребляются для профилактики заболеваний сердца, почек и печени и т.д. Кроме того, овощи очень полезны для пищеварения. Одним из самых значимых плюсов в овощах является их низкая калорийность. Именно по этому овощи являются составной частью многих диет.

Морепродукты.

Морепродукты занимают важную позицию в нашем списке. Они богаты быстроусвояемыми белками, жирными кислотами, микро и макроэлементами, морепродукты намного питательнее мяса и не способствуют полноте.

Рыба оказывает благоприятное воздействие на сердечно — сосудистую систему, благодаря чему значительно уменьшается вероятность возникновения различных заболеваний сердца. Рекомендуется включать рыбу в свой рацион людям, имеющим проблемы с желудком и щитовидной железой. К полезным свойствам рыбы можно отнести её способность к активизации работы мозга, и «содействие» быстрому заживлению ран.

Молоко.

Молоко продолжает наш рейтинг. С детства мы слышали «пейте дети молоко – будете здоровы» … и это не напрасно. В молоке содержится кальций, который укрепляет наши кости, зубы и волосы. Молоко помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Доказательством того, что молоко является полезным продуктом питания является и то, что его используют для предотвращения разных заболеваний на вредных производствах.

Зеленый чай.

Зеленый чай является весьма полезным напитком. Уже давно не секрет, что зеленый чай является хорошим антиоксидантом, прекрасно выводит из организма токсины и яды, способствует укреплению кровеносных сосудов, помогает снизить артериальное давление и т.

п. Зеленый чай способен оказывать губительное воздействие на различные вирусы и микробы. Это лишь малая часть полезных свойств зеленого чая.

Конечно, это далеко не полный список самых полезных продуктов питания, но именно эти продукты доступны всем и присутствуют (те или иные продукты из данного списка) в дневном рационе каждого. В будущем мы более подробно рассмотрим эти и многие другие продукты. Максимального эффекта можно достигнуть при совмещении этих продуктов в дневном рационе. Если хотите быть здоровыми – употребляйте только полезную пищу!

См. также:
Зеленый чай
Морепродукты
Ананс
Пряные овощи
Лук
Рис

Таблица полезных продуктов овощей и фруктов, их свойства

Продукт	Полезные и лечебные свойства продуктов
Фасоль	Стабилизирует сахар в крови	Профилактика рака	Понижает холестерол	Помогает при геморрое	Помогает при запорах
Свекла	Способствует снижению веса	Защищает сердце	Укрепляет кости	Помогает в борьбе с раком	Регулируют кровяное давление
Черника	Предотвращает запоры	Улучшает память и сохраняет зрение	Стабилизирует сахар в крови	Защищают ваше сердце	Помогает в борьбе с раком
Брокколи	Регулируют давление крови	Защищают сердце	Помогают в борьбе с раком	Сохраняют зрение	Укрепляют кости
Капуста	Помогает при геморрое	Защищает ваше сердце	Способствует снижению веса	Предотвращает запоры	Профилактика рака
Мускусная дыня	Поддерживает иммунную систему	Профилактика рака	Понижают холестерол	Регулируют кровяное давление	Сохраняют зрение
Морковь	Способствует снижению веса	Профилактика анкологии	Предотвращает запоры	Защищает ваше сердце	Профилактика зрения
Цветная капуста	Защищает от болезней сердца	Сводит синяки	Укрепляет кости	Борется с раком ГРУ	Профилактика рака
Вишня	Защищает от Альцгеймера	Замедляет процесс старения	Прекращает бессоницу	Профилактика рака	Защищает ваше сердце
Каштан	Регулирует кровяное давление	Профилактика анкологии	Снижает холестерол	Защищает ваше сердце	Снижает избыточный вес
Перец чили	Поддерживает иммунную систему	Профилактика рака	Очищает синусы	Облегчает боли в горле	Улучшает пищеварение
Инжир	Регулирует кровяное давление	Борется с раком	Снижает холестерол	Помогает остановить инсульт	Способствует снижению веса
Рыба	Поддерживает иммунную систему	Профилактика рака	Защищают ваше сердце	Улучшают память	—
Лен	Поддерживают иммунную систему	Улучшает психическое здоровье	Защищает ваше сердце	Борется с диабетом	Улучшает пищеварению
Чеснок	Борется с грибком	Убивает бактерии	Защищает от рака	Регулирует кровяное давление	Снижает холестерол
Яблоки	Защищают суставы	Улучшают объем легких	Останавливают поносы	Предотвращают запоры	Защищают ваше сердце
Абрикосы	Замедляют процесс старения	Защищают от Альцгеймера	Сохраняют зрение	Регулируют кровяное давление	Борются с раком
Артишок	Профилактика заболеваний печени	Стабилизирует сахар в крови	Защищает ваше сердце	Снижает холестерол	Улучшает пищеварение
Авокадо	Разглаживает кожу	Регулирует кровяное давление	Снижает риск инсульта	Понижает холестерол	Профилактика диабета
Бананы	Останавливают поносы	Регулируют кровяное давление	Укрепляют кости	Успокаивают кашель	Защищают ваше сердце
Грейпфруты	Понижают холестерол	борются с раком простаты	Снижают риск инсульта	Способствуют снижению веса	Защищают от инфаркта
Виноград	Защищает ваше сердце	Усиливает кровоток	Профилактика рака	Предотвращает камни в почках	Сохраняет зрение
Зеленый чай	Убивает бактерии	Способствует снижению веса	Помогает остановить инсульт	Защищает ваше сердце	Профилактика анкологии
Мед	борьба с аллергией	Увеличивает энергию	Защищает от язв	Способствует пищеварению	Заживляет раны
Лимон	Останавливает цингу	Разглаживает кожу	Регулирует кровяное давление	Защищает ваше сердце	Профилактика рака
Лайм	Останавливает цингу	Разглаживает кожу	Регулирует кровяное давление	Защищает ваше сердце	Профилактика рака
Манго	Защищает от Альцгеймера	Способствует пищеварению	Регулирует щитовидную железу	Улучшает память	Профилактика рака
Грибы	Укрепляют кости	Профилактика анкологии	Убивают бактерии	Понижают холестерол	Регулируют кровяное давление
Овсянка	Разглаживает кожу	Предотвращает запоры	Профилактика диабета	Профилактика рака	Снижает холестерол
Оливковое масло	Разглаживает кожу	Профилактика диабета	Профилактика анкологии	Способствует снижению веса	Защищает ваше сердце
Лук	Борется с грибком	Снижает холестерол	Убивает бактерии	Профилактика анкологии	Понижает риск инфаркта
Апельсины	—	Выравнивают дыхание	Защищают ваше сердце	Профилактика рака	Поддерживают иммунную систему
Персики	Помогают при геморрое	Способствуют пищеварению	Помогают остановить инсульт	Профилактика анкологии	Предотвращают запоры
Арахис	—	—	Борьба с раком простаты	Способствует снижению вес	Защищают от болезней сердца

Какие продукты питания полезны для здоровья

Правильное питание – это залог долголетия и хорошего самочувствия. Но как выбрать продукты, которые позволят достичь этих целей?

Полезными продуктами считаются те, которые наполняют тело человека жизненной энергией, запасом витаминов и минералов. На какую еду стоит обратить внимание и добавить в свое повседневное меню?

Принципы полезного питания

Порой польза заключается не в отдельно взятых продуктах самих по себе, а в том, как они употребляются. Именно поэтому важно знать принципы и постулаты правильного, здорового питания. Вот главные из них:

Отказ от фастфуда и привычки баловаться чем-то сладким. Особенно на ночь.
Употреблять сезонные продукты, в них содержится больше питательных веществ и витаминов.
Ограничить поедание обработанных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, очищенный рис белого сорта, сахар и т.п.). Лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. Она поддерживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
Пить побольше воды. Чай, сок, морс, бульон, молоко или суп к воде не относятся. Отдавать предпочтение стоит обыкновенной или минеральной воде. А вот от сладких газировок и покупных пакетированных соков лучше совсем отказаться, в них слишком много сахара.
Основу рациона должна составлять белковая пища. Она помогает быстро насытиться и надолго справиться с чувством голода. Кроме того, такие продукты богаты необходимыми организму аминокислотами.

Обеспечивать организму приток полезных жирных кислот. Для этого стоит держать на кухне несколько бутылок разного масла (оливковое, льняное, кунжутное, кедровое).
Взять в привычку немного недоваривать крупы и макароны, и дополнительно заправлять их растительным маслом.
Мясо и рыбу нужно тщательно варить и запекать. В мясных продуктах часто есть паразиты. От жарки на масле лучше отказаться в пользу других способов приготовления пищи.
Использовать для приготовления блюд натуральные и свежие продукты, а не консервы или полуфабрикаты.
Есть 4-5 раз в день, не забывать о перекусах, но не переедая с каждым приёмом пищи. От привычки постоянно что-то жевать, лучше избавиться.
Ежедневно съедать по нескольку свежих овощей и фруктов.

Список самых полезных продуктов

К самым полезным продуктам можно отнести следующие:

Свежие томаты. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск образования рака.
Овсяная каша. Содержит много витамина Е и клетчатку.

Свежее киви. Употреблять его лучше вместе с семечками для лучшей усвояемости. В них содержатся полезные жирные кислоты, а в мякоти много витаминов.
Виноград темных сортов. Поддерживает здоровье сосудов и сердца.
Цитрусовые, особенно – апельсины. Богаты витамином С, выводят из организма вредный холестерин.
Капуста брокколи. В ней содержится много витаминов, минеральных кислот и антиоксидантов.

Авокадо. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
Оливковое масло. Снижает уровень вредного холестерина в крови.
Свежие яблоки. Налаживают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
Морковь. Хорошее общеукрепляющее средство при различных заболеваниях.
Капуста. Помогает бороться с лишним весом, предупреждает атеросклероз и устраняет его последствия.
Гречневая каша. Богата кальцием и железом.
Свежая зелень. Богата аминокислотами, которые легко усваиваются.
Орехи. Необходимы для нормального функционирования щитовидной железы и не только.

Нежирный творог. Укрепляет кости, волосы, зубы.
Куриные яйца. Замедляют процессы старения и содержат много питательных веществ.

Заключение

Существуют вредные и полезные продукты, при этом вредные могут быть вкусными, а полезные – не очень. Надо искать баланс и помнить, что многое зависит от количества и способа употребления. В любом случае, определенные питательные вещества обязательно должны быть в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Полезные продукты для органов

Все мы знаем, что питание должно таким, чтобы оно помогало сохранять и улучшать здоровье. Каждый натуральный продукт имеет свои благотворные свойства. Одни положительно влияют на кожу, другие на работу мозга и так далее. Мы подготовили список продуктов, которые нужны для правильного функционирования определенных органов. Включи их в свой рацион!

Полезные продукты питания

Для работы мозга

лосось
тунец
сардины
грецкий орех

В грецких орехах содержится лецитин и комплекс биологически-активных веществ, которые помогают уменьшать нервное напряжение, улучшают память и работу мозга. Также они предотвращают преждевременное старение мозга.

В рыбе содержится много омега-3 жирных кислот, которые участвуют в формировании нервных клеток головного мозга. Ученые пришли к выводу, что лучшей рыбой для улучшения работы мозга является лосось, тунец и сардины.

Для легких

брокколи
брюссельская капуста

Содержащиеся в брокколи вещества повышают активность гена NRF2, который защищает клетки легких от повреждений токсичными веществами. Особенно важно стимулировать работу этого гена в организме курящих людей. А брюссельскую капусту едят для восстановления поврежденных легких.

Для кожи

черника
зеленый чай

Проблемы с кожей можно предотвратить с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Поэтому стоит употреблять ягоды с темной окраской — к примеру, чернику.

В составе зеленого чая есть много антиоксидантов и питательных веществ. Так что он тоже является прекрасным средством для кожи, если его регулярно пить.

Для мышц

бананы
красное мясо
яйца

Бананы — незаменимый источник «быстрых» углеводов, которые способствуют набору мышечной массы.

Красное мясо — один из лучших природных источников креатина, помогающего увеличить мышечную массу. Также креатин играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях.

Для роста мышц рекомендуют есть яйца, так как в этом деле наиболее эффективны продукты, содержащие белок.

Для глаз

кукуруза
персики

В сетчатке нашего глаза содержится микроскопическая доза золота. Это количество нужно поддерживать, получая его из пищи. А в кукурузе как раз содержится этот элемент.

Для острого зрения нужно регулярно употреблять персики. В этих фруктах присутствует огромное количество калия, фосфора и кальция. Персики содержат большие запасы каротина, который улучшает ночное зрение, укрепляет глаза и даже предотвращает появление катаракты.

Для сердца

помидоры
оливковое масло

Помидоры содержат ликопин, который снижает риск заболеваний сердца. Целебными свойствами обладают не только свежие помидоры, но и прошедшие термическую обработку.

Оливковое масло понижает уровень плохого холестерина, что уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний. Используй его для заправки салатов.

Для кишечника

чернослив
кефир

Чернослив едят при некоторых заболеваниях кишечника, сопровождающихся запорами, при подагре, поражениях печени, почек и сердца, для повышения аппетита и секреции желудочного сока.

Кефир благотворно влияет на микрофлору кишечника. Несколько стаканов этого напитка в день достаточно, чтобы защитить кишечник от различных заболеваний и избавиться от дисбактериоза.

Для костей

сельдерей
молочные продукты

Сельдерей — это источник кремния, который регулирует минерализацию костей.

Молоко и молочные продукты являются лучшими источниками кальция. Он укрепляет кости и зубы.

Поделись с друзьями этой полезной информацией!

Топ 10 самых полезных продуктов питания для здоровья | Газета Светлае жыццё | Лельчицы

Научно доказано, что продукты питания, которые употребляет человек в пищу непосредственно влияют на продолжительность жизни, состояние здоровья, память и общий эмоциональный фон. Не зря древняя восточная мудрость гласит: “Мы – то, что мы едим”. Именно поэтому к своему рациону следует подходить более разборчиво и серьёзно.

Зелёный чай

Зелёный чай открывает рейтинг самых полезных и необходимых для здоровья человека продуктов. Природный напиток является, в первую очередь, источником антиоксидантов и витамина C, которые замедляют процессы старения. Тот кто не хочет быстро расстаться с красивой и молодой кожей употребление зелёного чая жизненно необходимо. Помимо этого он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижает уровень сахара в крови, а также благотворно влияет на пищеварительную систему. Особенно его рекомендуют пить лицам, которые большую часть времени проводят у экрана компьютера, так как он содержит в себе вещества, борющиеся с вредным излучением. Также утверждают, что этот напиток способствует очищению лёгких и бронхов, поэтому его необходимо употреблять курильщикам.

Орехи

Орехи – один из самых полезных продуктов, подаренных нам природой. Особенно полезными считаются грецкие орехи. Они являются источником растительного белка, витамина С, а также йода и витамина группы B. При регулярном употреблении орехов резко снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется работа щитовидной железы, стимулируется мозговая активность. Также они хорошо влияют на нервную систему, снимая напряжение. В особенности употребление грецких орехов рекомендуют людям, имеющим проблемы с памятью, сном и предрасположенным к стрессам.

Мёд

Мёд является самой настоящей кладезю витаминов. Пользу пчелиного продукта сложно переоценить. Регулярное его употребление повышает иммунную систему, и организм становится менее восприимчив к различным заболеваниям. Он укрепляет нервную систему, благотворно влияет на пищеварение, а также способствует поднятию женского либидо. Помимо этого мёд способен нормализовать сон и снять утреннюю вялость, так как является природным энергетиком. Людям страдающим болезнями дыхательной системы, при отсутствии аллергии, его следует употреблять каждый день. Ко всему прочему, регулярное употребление этого продукта повышает продолжительность жизни.

Яйца

Яйца относятся к самым полезным продуктам питания неслучайно – они являются одним из основных источников белка, который чрезвычайно необходим человеку, в особенности растущему организму. Недавние заблуждения о том, что яйца “загрязняют” сосуды холестерином, учёные опровергли, так как холестерин, который они содержат не задерживается в организме. Этот продукт, напротив, снижает риск инфарктов и инсультов, а также образование тромбов. Доказано, что регулярное употребление куриных яиц снижает риск развития рака молочной железы и защищают глаза от появления катаракты. В день рекомендуют употреблять не более 1-2 штук.

Бобовые

Бобовые рекомендуют обязательно включать в свой рацион, так как они являются источником легко усваиваемого растительного белка. Бобовые, в частности горох, содержат в своём составе железо, фосфор, калий, марганец, а также йод и даже витамин C. Помимо всех перечисленных элементов, в горохе содержатся витамины группы B, отвечающие за нервную систему, а также лизин, необходимый людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. При заболеваниях щитовидной железы, бобовые обязательно нужно включать в свой рацион. Кроме этого, их рекомендуют регулярно употреблять при избыточном весе, так как они сжигают жир. В древности Гиппократ применял горох для лечения многих болезней.

Рыба

Рыба является одним из самых полезных продуктов животного происхождения. Белки, которые она содержит легко усваиваемы организмом. В особенности полезна морская рыба, изобилующая жирными кислотами Омега-3, Омега-6 и железом. Эти микроэлементы отвечают за все жизненно важные функции организма и без них просто не обойтись людям, которые заботятся о своём здоровье. Жирные кислоты способны понижать содержание холестерина, предупреждают тромбозы сосудов и снижают риск возникновения инфаркта до 50%. Поэтому морскую рыбу рекомендуют употреблять в пищу до 3 раз в неделю.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты обязательно должны входить в рацион человека. К этой группе относятся молоко, творог, йогурты, кефир, сыр и т.д. Молоко и творог обогащены белком и легко перевариваемыми жирами. Помимо этого, в своём составе они имеют кальций, который отвечает за костную и нервную систему. Именно поэтому творог и молоко обязательно должны употреблять как взрослые, так и дети. Йогурты и кефир способствуют здоровому пищеварению и восстанавливают микрофлору кишечника. Ежедневный приём стакана кисломолочных продуктов намного снижают вероятность заболеть раком желудка.

Злаки

Злаки являются неотъемлемым продуктом тех, кто хочет чувствовать себя хорошо на протяжении долгих лет. К полезным злакам относят коричневый рис, геркулес, цельнозерновой хлеб и др. Ценность этих пищевых культур заключается в клетчатке, которую они содержат. Грубые волокна цельнозерновых очищают кишечник, чем нормализуют работу пищеварительной системы. Регулярное употребление злаков значительно снижает риск возникновения рака кишечника. Кроме этого злаковые культуры борются с повышенным холестерином, сахаром в крови и ожирением.

Томаты

Томаты входят в тройку самых полезных продуктов для здоровья, так как являются злейшими врагами онкологических заболеваний. Их рекомендуют употреблять в любом виде: в свежем, в виде соусов, пасты, супов. Томаты содержат огромное количество ликопина, который и подавляет образование раковых клеток. При регулярном употреблении этой овощной культуры, организм начинает вырабатывать в большом количестве каротиноиды –именно они борются с накоплением канцерогенов в организме.

Яблоки

Яблоки – один из самых полезных продуктов, подаренных природой человеку. Основные важные витамины, которые они содержат – это B1, B2, C, P и E. Если ежедневно съедать по одному яблоку, то резко снижается риск появления таких недугов, как болезнь Альцгеймера, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. Данный фрукт укрепляет иммунную и нервную системы, нормализует пищеварение. Поэтому желающим жить долго, в здравом уме и при этом не иметь проблем со здоровьем желательно принимать яблоки в пищу ежедневно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Like Love Haha Wow Sad Angry

30 самых важных и полезных продуктов для вашего организма – My sport life

Чтобы быть здоровым и поддерживать энергию, совсем не обязательно употреблять в пищу исключительно овощи и фрукты, отказаться от хлеба и макарон или обходить десятой дорогой кондитерские.

Но если вы думаете, что, принимая каждый день по 1-2 таблетки какого-нибудь новомодного витаминного комплекса, вы сможете компенсировать плохое качество питания или обеспечить себе здоровую жизнь, что это не так.

Мы постоянно забываем о том, что «правильное» всасывание витаминов, микроэлементов происходит только в кишечнике и только вместе с определенными продуктами. Никакие таблетки в этом случае не смогут это восполнить, а многие витамины просто не должны смешиваться к одной капсуле, иначе не только не приносят пользы, но и могут нанести ущерб нашему здоровью.

Поэтому все необходимое лучше всего предлагать организму в виде здоровой, разнообразно и правильно приготовленной пищи.

Что: мозг

Продукты: орехи, лосось, тунец, сардины

Польза: жирные полинасыщенные кислоты Омега-3 и омега-6, которые есть в рыбе, фолиевая кислота, витамин Е и В6, тиамин, магний помогают ясно мыслить, улучшают запоминание и усвоение новой информации, снижают мозговое напряжение и усталость, являются натуральными антидепрессантами, повышают когнитивные функции мозга, снижают риск болезни Альцгеймера, улучшают работу и структуру нейронов, снабжают мозг кислородом.

Что: мышцы

Продукты: бананы, красное мясо, яйца, тофу, рыба

Польза: после тренировок чтобы не терять мышечную массу и помогать ее набору, необходимо восполнять количество гликогена и белка. Данные продукты – отличные помощники, поддерживают энергию и обеспечивают организм спортсмена «быстрым сахаром», очень важным после интенсивных занятий.

Что: кожа

Продукты: черника, лосось, зеленый чай

Польза: жирные кислоты, витамин С, антиоксиданты, белки и витамины просто незаменимы для молодости и обновления кожи. Чайные антиоксиданты помогают предотвратить преждевременное старение, полезные жиры и белки поддерживают тонус кожи и сохраняют четкость контуров, жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, отвечают за усвоение витамина А, который, в свою очередь, поддерживает эластичность кожных покровов, способствует обновлению кожи. Витамин С отвечает за выработку коллагена, упругость, свежесть и молодость.

Что: легкие

Продукты: все виды капусты

Польза: зеленые сорта содержат много магния, который помогает в профилактики перевозбуждения легочных покровов и нарушений кислородообмена. Большое количество витамина С в капусте – отличное средство профилактики появления патогенных микроорганизмов в наших легких, а белок растительного происхождения является «строительным материалом» для создания клеток легочной ткани.

Что: волосы

Продукты: темно-зеленые овощи, фасоль, лосось

Польза: витамины и микроэлементы, содержащиеся в рыбе, отвечают за здоровье кожи головы, предотвращают сухость, поддерживают нормальную скорость деления клеток. Зеленые и листовые овощи богаты железом, витаминами А, С, кальцием, а это – упругость, рост и здоровье наших волос. Бобовые отвечают за рост и укрепление благодаря содержанию цинка, биотина и железа. Нехватка биотина и становится причиной ломкости волос.

Что: глаза

Продукты: кукуруза, яичный желток, морковь

Польза: нехватка витамина А, получаемого в процессе синтеза организмом из каротина, приводит к тому, что у человека ухудшается восприятие цветов, падает общее зрение и сильно снижается сумеречное, ведь именно каротин отвечает за реакцию глаз на перепады освещения. Кроме того, недостаток этого витамина вызывает высыхание роговицы глаза и конъюнктивы.

Что: сердце

Продукты: помидоры, запеченный картофель, сливовый сок

Польза: помидоры снижают уровень холестерина, помогают в профилактике тромбообразования, снижают риск сердечного приступа.
Огромное количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в картофеле и особенно в его кожуре, как и сливовый сок, помогают выводить излишнюю жидкость и соли из организма, обеспечивают нормальное количество витамина С, важность которого трудно переоценить (также он предотвращает воспалительные процессы в тканях сердечной мышцы).

Что: кишечник и ЖКТ

Продукты: чернослив, йогурт (живой)

Польза: чернослив улучшает перистальтику и помогает очистить организм, а живые йогуртовые культуры поддерживают здоровую микрофлору.

Что: кости

Продукты: апельсин, молоко, сельдерей

Польза: апельсин и сельдерей известны высоким содержанием витамина С, который помогает образовываться новым клеткам костной ткани, защищает их от остеопороза, в то время, как молоко обогащает организм кальцием, являющимся стройматериалом для костей.

__________________________________________________________________________________________

Разнообразьте свое питание и будьте здоровы!

Categories: Правильное питание | Tags: группы полезных продуктов, какие продукты полезны, овощи и фрукты полезные продукты, овощи полезные продукты, полезные продукты, полезные продукты для человека, полезные продукты питания, полезные продукты фрукты, продукты полезные для здоровья, самые полезные продукты, самые полезные продукты питания, список полезных продуктов

10 самых полезных продуктов питания

Вы когда-нибудь встречали человека, который бы признался, что из всех напитков ему больше всего по вкусу пресные соки из сырых овощей? Или того, кто всему йогуртовому разнообразию предпочитает несладкий натуральный йогурт? Или такого, который признавался бы, что не представляет свой ежедневный рацион без ложечки рыбьего жира? А между тем, это действительно полезные продукты! И если бы их вкус для нас ничего не значил, мы могли бы запросто обходиться горстью аптечных БАДов.

Почему же так не происходит? Потому что вещества, которые мы получаем с пищей, выполняют в нашем организме конкретные физиологические функции:

Энергетическую – питают тело жизненной энергией и стимулируют нашу здоровую активность. И в основном это углеводы и жиры;
Пластическую функцию, обеспечивающую стабильную структуру тела и обновление его систем на клеточном уровне – это вещества белковой пищи;
Психо-эмоциональную. По сути, это самочувствие, которое напрямую связано с нашим отношением к еде – удовольствие способствует «рождению» гормонов радости, а неприятие вырабатывает гормон стресса – кортизол. И это несмотря на то, что химический состав полезного продукта может содержать вещества, стимулирующие выработку эндорфинов и серотонина!

Очевидно – натуральный вкус самого продукта может и свести на нет всю ожидаемую пользу, и может увеличить ее многократно.

Полезные продукты питания для здоровья – как мы их выбираем

Полезные и неполезные продукты – в определенном смысле, это весьма относительное понятие. Ведь стоит обратить внимание, как мы выбираем их: по большей части подсознательно, а не сознательно! Что-то буквально впитали еще в утробе матери, что-то усвоили из наставлений в детстве, что-то чувствуем интуитивно, а что-то получаем из внешней информации, из СМИ и от знакомых. Но ведь ясно – то, что подходит одному, другому человеку может нанести серьезный вред.

Так почему бы нам не формировать свое здоровое питание сознательно, основываясь на реальных фактах мирового опыта и проверенных временем безопасных для здоровья технологий и диет! Примечательно, что серьезные специалисты в области здорового питания уже не столь категоричны в высказываниях о потенциальном вреде тех или иных продуктов.

Наиболее полезные продукты: составляем общий список

Чтобы составить идеально подходящий список, нужно абсолютно ясно представлять себе конечный результат и учитывать множество сопутствующих факторов: время года, возраст человека, его пол и место проживания, и род занятий – даже всесведущие диетологи настаивают на индивидуальном подходе. Ведь в мире столько замечательных эко продуктов, каждый из которых уникален в своих свойствах и отлично впишется в меню направленного действия!

Давайте составим общий список на основе принципов сбалансированного питания, универсально подходящий как для женщин, так и для мужчин; как для похудения, так и для поддержания своего веса в норме; как из экзотических продуктов, так и из привычных нашему традиционному меню:

Авокадо. Обладает мощными антиоксидантными свойствами. Содержит: гормон радости триптофан, уникальный комплекс восстанавливающих жизненную энергию веществ, и в том числе легко усваиваемые ненасыщенные жирные кислоты.
Брокколи. Содержит вещества, стимулирующие выработку энзимов, без которых в принципе невозможно здоровое пищеварение. Считается, что употребление брокколи служит профилактике раковых заболеваний.
Яйца натуральные и органические. Естественный поставщик эффективной жизненной энергии; обладают превосходным вкусом при любом способе приготовления и идеальны в качестве питательного, высокоэнергетического завтрака.
Морепродукты. Во всем мире имеют репутацию наиболее полезных для здоровья продуктов. Содержат идеально сбалансированный комплекс минералов, витаминов и микроэлементов; имеют нулевой гликемический индекс и превосходно вписываются в целебный рацион.
Крупа киноа (или квиноа). Древний злак, появившийся в нашем рационе относительно недавно. Эта крупа отлично сбалансирована по составу аминокислот, обладает невысокой калорийностью и превосходными общеукрепляющими свойствами. Ничуть не уступает традиционным видам круп.
Морковь. Употребление этого замечательного корнеплода продлевает жизнь и молодость, а содержащийся в моркови бета-каротин при тепловой обработке только усиливает свои антиоксидантные свойства!
Молочные продукты. Укрепляют костный скелет и в целом их употребление благоприятно сказывается на внешнем виде. Молочные продукты естественной жирности обладают исцеляющими свойствами и вполне самодостаточны в качестве здорового питания при отсутствии медицинских противопоказаний.
Оливковое масло. Природный поставщик мононенасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровые обменные процессы. В отличие от других видов растительного масла, обладает желчегонным эффектом и хорошо служит профилактике заболеваний органов пищевого тракта.
Яблоки. Уникальные по своим свойствам плоды, наиболее распространенные во всем мире. Полезные свойства яблок полностью усваиваются и обладают мощными исцеляющими свойствами – не случайно их употребление медики-диетологи рекомендуют для профилактики множества заболеваний.
Цитрусовые. Тонизируют весь организм и благотворно сказываются на состоянии кожи – содержащиеся в цитрусовых плодах вещества способствуют выработке коллагена и защищают от потери влаги. Следует учитывать, что грейпфрут идеален в меню женщин, а мужчинам стоит отдать предпочтение лимонам – содержащиеся в грейпфрутах вещества снижают уровень тестостерона.

Все перечисленные здесь продукты обладают несомненным вкусом, научно доказанной пользой, и доступны в рационе круглый год!

Вкусная и полезная пища – это самая здоровая основа для любого рациона!

Если хотите составить свой собственный список, начните с честного ответа самому себе: какие из продуктов вы ни за что не стали бы включать в свое меню, если бы не вычитали где-нибудь что это уникальный по полезности продукт! Определитесь, и смело его вычеркните. Или поэкспериментируйте со вкусом: например, натуральный и невкусный йогурт только выиграет от того, если перед употреблением к нему добавить кусочки свежих ароматных фруктов или естественно сладких сухофруктов!

В конце концов, самые полезные овощи и крупы или что угодно из продуктов – это те, натуральный вкус которых вам безусловно нравится, и которые именно вы едите с удовольствием. Ни один, даже самый суперполезный в питании человека продукт, не стоит ваших раздерганных нервов и мучений близких вам людей! Что бы вы ни ели, просто соблюдайте пищевой баланс и выстраивайте на его основе свой повседневный рацион – это умеренность, разнообразие в еде, и только натуральные продукты!

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и их преимуществах.

Поделиться на PinterestПолезная диета гарантирует, что организм получит все необходимые ему питательные вещества.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих пищевых культурах по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям за последние 20 лет значительно возрос из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При переработке злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

клетчатку
витамин E
фолиевую кислоту
тиамин
цинк
магний
фосфор
жирные спирты
незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна порция брокколи в полстакана может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может уничтожить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Капуста — листовой зеленый овощ, содержащий широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания в них жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

витаминов A, B-6, C, E и K
селен
ниацин
цинк
фосфор
медь
калий
кальций
марганец
бетаин
железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, — отличный источник белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование выявило более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут получать полезные белки из растительных источников, но не все растительные источники содержат все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животных источниках белка.

Следовательно, сочетание определенных растительных продуктов вместе важно для обеспечения того, чтобы человек потреблял все необходимые ему незаменимые аминокислоты. Киноа и тофу содержат все незаменимые аминокислоты.

Фасоль и рис, хумус и лаваш, а также цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — это примеры пар растительных продуктов, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Бобовые, овощи, белки и др.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям за последние 20 лет значительно возрос из-за их полезных свойств.

5. Зародыши пшеницы

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

клетчатку
витамин E
фолиевую кислоту
тиамин
цинк
магний
фосфор
жирные спирты
незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

витаминов A, B-6, C, E и K
селен
ниацин
цинк
фосфор
медь
калий
кальций
марганец
бетаин
железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

14. Цыпленок

15. Яйца

Узнайте больше о яйцах здесь.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Бобовые, овощи, белки и др.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям за последние 20 лет значительно возрос из-за их полезных свойств.

5. Зародыши пшеницы

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

клетчатку
витамин E
фолиевую кислоту
тиамин
цинк
магний
фосфор
жирные спирты
незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

витаминов A, B-6, C, E и K
селен
ниацин
цинк
фосфор
медь
калий
кальций
марганец
бетаин
железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

14. Цыпленок

15. Яйца

Узнайте больше о яйцах здесь.

Q:

Я хочу придерживаться веганской диеты. Могу ли я получить все необходимые полезные белки?

A:

Самые здоровые продукты, которые можно есть каждый день

Большинство рекомендаций по здоровому питанию сосредоточены на том, что вычесть из своего рациона. «Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь очищенные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить к нашему рациону?

Во многих случаях то, что мы едим, более важно, чем то, чего мы избегаем. Есть хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.

Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, — это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови при этом приеме пищи. Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).

Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).

Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе каждого основного заболевания, связанного с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.

Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел с моими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.

Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливе комбу даси и умибоши!

[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я снова и снова возвращаюсь к его исследованиям, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте.]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к руководству…

1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)

Фото Лауры Джонстон.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста.Листовая зелень включает капусту, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о пользе каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер — листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенными примерами из них являются капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.

Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:

Супер-детоксикация печени — Крестоцветные овощи ускоряют работу печеночных ферментов.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
Снижение риска рака — Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
Понижает кровяное давление / улучшает спортивные результаты — Листовая зелень является самым высоким диетическим источником нитратов, которые открывают ваши артерии, как ничто другое.Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
Уменьшить воспаление — Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
Более длительная продолжительность жизни — более низкий метаболизм, по-видимому, связан с более длительной продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые с возрастом укорачиваются и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
И еще около 100 000 других преимуществ, о которых мы не можем здесь упомянуть.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ Хрустящих овощей:

Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и во время вечернего перекуса. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
Сделайте салат! Чтобы оживить обстановку, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов — мои любимые способы заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!).
Готовьте зелень на пару.Поскольку зелень готовится так много, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить ее на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.

2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой

Фасоль — чрезвычайно недооцененный продукт как из-за ее восхитительности, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.

Просто краткое изложение некоторых преимуществ — бобы действуют как пребиотик, который позволяет хорошей кишечной флоре процветать … они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое … они регулируют уровень сахара в крови для 1-2 приемов пищи в будущем (источник) … в них много антиоксидантов (источник) … они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что это один из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.

Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той пищевой группой, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.

[Если вы хотите более подробно изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я настоятельно рекомендую.]

Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забывайте тофу и темпе.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:

3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера

Ягоды — отличная еда. Хотя я люблю все продукты из этого списка, я люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и занимают второе место в группе здоровых продуктов (после листовой зелени).

Что касается их пользы для здоровья, это почти как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любой негативной вещи, которую вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да, ягоды — это проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.

Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:

Brain Boost — Похоже, существует тесная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
Антиоксиданты — Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете — это ягоды, и они также содержат так много других витаминов и микроэлементов, что может быть причиной того, что они так хороши в…
Cancer-Fighting — существует около миллиона исследований о пользе ягод для предотвращения и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, но особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
Противовоспалительное — Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, по-видимому, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
Контроль уровня сахара в крови — Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:

Мой любимый способ есть ягоды — просто есть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или есть миску замороженных ягод с моросящим миндальным молоком в межсезонье.
Сделайте сковороду для завтрака из киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте на завтрак с фруктами.

4. Прочие фрукты

Фото Андрея Подильника

Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может привести к 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.

Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…

Но… но… фрукты плохие! Во фруктах есть фруктоза, а фруктоза — это плохо! Сахар! Плохо! Как ни странно, только кажется, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.

Как всегда, этот фрукт гораздо лучше получать в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.

Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:

Очевидно, что существует сотня различных видов общих фруктов, и я могу дать вам сотню советов по каждому из них.Самое важное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?

Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять с собой в дорогу без каких-либо усилий.
Сделайте «вкусные сливки» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты.
Блинчики с персиковым кобблером, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.

5. Грибы

С технической точки зрения, грибы — это не совсем растительная пища. Грибы — это часть их собственного царства, отдельного от растений или животных. Так что веганам, которые едят грибы, действительно стоит называть себя грибами на основе растений и грибов…

Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны —

Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый их вид, кажется, обладает своей суперспособностью.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).

В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши и другие интересные сорта.

Так как я очень люблю грибы, на моем сайте вы наверняка найдете несколько интересных способов их приготовления. Вот несколько идей для начинающих:

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:

6.Куркума

В какой-то момент исследователи заметили, что у индейцев не так часто встречается рак толстой кишки, как у других популяций. В конце концов они предположили, что это произошло из-за более высокого уровня куркумы в индийской кухне. Что ж, около ста исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов о питании и некоторых исследованиях куркумы: улучшение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения … Показывайте потенциал против рака поджелудочной железы … Борьба с раком толстой кишки … Предотвращение болезни Альцгеймера … Помогите предотвратить диабет.

Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КУПАЛЬНИКА:

Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ — принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что она включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и экстрактом черного перца . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
Сделайте золотой чай латте, как показано выше
Приготовить классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
Приготовить карри из помидоров и нута

7.Семена льна и чиа

Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если есть больше омега-3, это создает противовоспалительную реакцию, которая полезна для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, — это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.

В мире растительной пищи единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, — это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу вызывающих воспаление омега-6. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.

[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельчены , чтобы полностью разблокировать жиры, и 2) вы все равно можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что это другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи.]

Помимо омег, оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (фактически, почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен с обилием лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).

По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, бодрее и здоровее в те дни, когда включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мне больше всего нравится утренний ритуал из чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:

8. Зеленый чай

Автор фото rawpixel

Мы уже говорили о листовой зелени, и чай — это, по сути, просто усиленная листовая зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.

* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая — это то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая имеет действительно успокаивающий, очищающий эффект «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.

Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего того, чего я хотел бы избежать… ( источник)

Что касается рака, то зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин» и что зеленый чай является «значительным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)

Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка, например матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, мое секретное оружие — o-cha.com — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то еще, я их просто люблю.)

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:

Выпей! Очевидно, вы можете просто заварить и выпить чай (здесь нет ничего удивительного). Если вам так же нравится вкус чая, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай — замечательный ингредиент в рецептах. Я все время использую его в маффинах с маття, пудинге с чиа маття, энергетических батончиках матча и в чём-то действительно странном.

Бонус: кардиоупражнение

Фото Бруно Насименто

Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и самочувствие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их подробно описывать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах — противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.

Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), — это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в головном мозге увеличиваются и помогают откачивать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя бодрее, ярче, счастливее, и многое другое.

***

Пожалуй, больше всего я бы хотел, чтобы вы вынули из этого списка то, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где она становится значимой.

Питание сложно, и кажется, что сложный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:

«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца понимают, — это то, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.Эти природные компоненты одновременно накапливаются вместе в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя ». (источник)

Чем больше каждого из них вы можете включить в свой рацион и чем чаще, тем лучше.

75+ Здоровая пища для восстановления здоровья

и антиоксиданты

Еда	Питательные вещества	Почему это полезно для вас
яблоки	клетчатка, витамин С	яблоко в день, правда? Он насытит вас между приемами пищи, сохранит вашу регулярность и в то же время содержит несколько витаминов.
авокадо	Предупреждение о здоровом жире! В аво также есть калий, клетчатка и витамин С.	Жир — это пища для мозга. Неужели нам действительно нужна еще одна причина, чтобы заказывать больше тостов?
бананы	калий, витамин B-6 и клетчатка	Калий необходим для всего, от работы мозга до здоровья сердца. Может быть, стоит пословица: «Банан в день…» 🤔
черника	антиоксиданты и клетчатка	Эти сочные маленькие числа содержат антиоксиданты, которые, среди прочего, помогают бороться с болезнью.
апельсины	витамин C, детское	Апельсины — это добавка витамина C. Витамин C помогает поддерживать бесперебойную работу вашей иммунной системы.
клубника	витамин С, клетчатка и марганец	Эти младенцы с низким содержанием углеводов, вкусны и богаты витаминами. Нужно ли говорить больше?
яйца	белок, белок, белок	Яйца когда-то имели плохую репутацию холестериновой бомбы, но недавние исследования показывают, что они совершенно здоровы.Это также крошечные упаковки полезного протеина.
постная говядина	белок + железо	Постная говядина — король источников белка. Тот факт, что он богат бодрящим железом, — это вишенка на вершине.
куриные грудки	белок + витамины группы B	Курица не так богата белком, как постная говядина, но в ней меньше жира. Это звезда белкового отдела.
баранина	белок (снова) + омега-3 жирные кислоты	Большинство ягнят кормят травой, а это значит, что они, скорее всего, будут постными и богаты питательными веществами.Омега-3 полезны для вашего сердца.
миндаль	витамин Е, антиоксиданты, магний и клетчатка	Помимо добавления небольшого количества белка, горсть миндаля увеличивает потребление витаминов и минералов.
семена чиа	Получите это: 1 унция семян чиа = 11 г клетчатки + магний, кальций и марганец	Есть причина, по которой пудинг из семян чиа похож на секретный десерт из суперпродуктов. Семена чиа поддерживают ваш кишечник в норме, насыщая вас необходимыми минералами.
кокосы	клетчатка и жирные кислоты (триглицериды со средней длиной цепи, если быть точным, МСТ)	Конечно, вкус кокосов как рай. Но их MCT, которые способствуют кетозу, действительно выделяют это растение.
Орехи макадамии	полезные жиры, витамины и минералы	Орехи макадамии хрустящие и полны полезных питательных веществ, таких как витамин Е и магний.
грецкие орехи	здоровые жирные кислоты, альфа-линоленовая и линолевая кислоты и другие общие ореховые питательные вещества	Исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов с пищей может снизить уровень холестерина, что может снизить вероятность сердечного приступа.
спаржа	витамин К	Что может быть лучше приема добавки витамина К? Наслаждайтесь низкоуглеводной жареной спаржей с низким содержанием калорий.
сладкий перец	антиоксиданты + витамин C	Эти красочные красотки укрепляют вашу иммунную систему самым хрустящим и вкусным способом.
брокколи	витамины C и K, клетчатка и даже немного белка!	Белок в овощах? Любители растений, наслаждайтесь здоровыми волосами, вызванными витаминами, и укреплением иммунитета.
морковь	бета-каротин, витамин К и антиоксиданты	Тот же бета-каротин, который делает морковь оранжевой, в вашем организме превращается в витамин А, способствуя здоровью кожи.
цветная капуста	сульфорафан, клетчатка и несколько минералов	Исследования показывают, что сульфорафан (попробуйте сказать , что втрое быстрее) может защитить от сердечных заболеваний.
огурец	витамин К и другие питательные вещества… плюс увлажнение!	TBH, ракушки в основном водные.Это делает их суперполезной закуской с низким содержанием углеводов, которая также содержит несколько витаминов.
чеснок	биоактивные сероорганические соединения	Наука утверждает, что биоактивные соединения в этой основной итальянской кухне настолько сильны, что ослабят симптомы простуды и гриппа. Сучки чеснока 4ева.
капуста	витамины C и K, клетчатка и… салат питательное вещество?	Все мы знаем, что листовая зелень — это жизненная сила суперпродуктов для зеленых смузи и хрустящих летних салатов.Кале имеет волокнистую структуру и качает этого витамина жизни.
лук	богатый питательными веществами — полный комплекс витаминов и минералов	Полюбите их или ненавидите, эти плохие мальчики предлагают питательную ценность для ваших затрат калорий. (Видите, что мы там делали?)
помидоры	витамин С и калий	Это богатый витаминами фрукт с таким низким содержанием сахара, что действует как овощ. Насколько это могло быть более # здоровым?
лосось	жирные кислоты омега-3, витамин D и белок	Знаете ли вы, что употребление омега-3 в рационе может помочь вам прожить дольше? Получите максимальную пользу, съев лосось на грядке из зелени или добавив полезные ягоды и другие фрукты.
сардины	Сардины, богатые питательными веществами, представляют собой идеально сбалансированный продукт.	Поскольку вы едите сардину целиком, вы получаете пользу для органов, костей и питательных веществ для мозга. Ням!
моллюски	много белка, жирных кислот и микроэлементов, таких как B-12 и железо	Моллюски, моллюски и устрицы питательны, так что вы получите небольшое улучшение здоровья с каждым укусом.
креветки	белок, селен, B-12 и др.	Это один из лучших вариантов закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
форель	те же питательные вещества, что и лосось, другой вкус (разнообразие — это пряность жизни!)	Форель = тост за долгую жизнь, сияющую кожу, крепкие мышцы и кости!
тунец	нежирный белок + все аминокислоты, которые необходимы вашему организму	Тунец с низким содержанием жира и высоким содержанием белка придает бодрость, полезен для сердца и в целом очень полезен. Просто следите за потреблением ртути.
коричневый рис	клетчатка, витамин B-1 и магний	Не зря коричневый рис является таким основным продуктом питания во всем мире.Это доступный и питательный способ пополнить запас клетчатки.
овес	бета-глюкан (питательная клетчатка)	Наука утверждает, что бета-глюкан помогает при высоком уровне холестерина. Обзор исследований 2011 года показал, что люди, которые ели овес с минимум 3 г бета-глюкана в день, снижали уровень холестерина ЛПНП («плохого») до 7%.
киноа	клетчатка + магний	Предупреждение о суперпродуктах! Квиноа входит в список лучших продуктов для здорового питания из-за ее вкусного содержания растительного белка и клетчатки.
Хлеб Иезекииля	, наполненный полезными цельнозерновыми и бобовыми	Хотя многие виды хлеба содержат простые углеводы, хлеб Иезекииля изготавливается из цельных зерен, проросших органическими продуктами.
домашний хлеб с низким содержанием углеводов	злаки, клетчатка и любые дополнительные питательные вещества, которые вы добавляете	Самый полезный хлеб — это плохой хлеб, который вы взбиваете сами. Но придерживайтесь питательных ингредиентов, таких как цельнозерновые, проросшие, а также богатые питательными веществами орехи и семена.
зеленая фасоль	богатый источник витаминов А, С и К.	Консервированную зеленую фасоль необходимо промывать и осушать, чтобы снизить содержание натрия.
фасоль	клетчатка, витамины, минералы	Как и зеленая фасоль, фасоль содержит растительный белок. Только не забудьте приготовить их полностью — сырая фасоль буквально токсична.
чечевица	клетчатка + белок	Чечевица — фаворит веганов, потому что она вкусна, универсальна и богата постным белком.
арахис	антиоксиданты + протеин	Арахис — легкий и свежий заряд энергии… просто посмотрите на соль.
сыр	кальций, белок и (иногда!) Пробиотики	Пусть все сыроделы вздохнут с облегчением. Несмотря на то, что он вызывает закупорку артерий, вызывающий заворачивание желудка, некоторые виды кожицы отлично подходят для укрепления ваших костей и улучшения здоровья кишечника.
цельное молоко	кальций, полезные жиры, витамины и минералы	Кальций укрепляет кости, зубы и мышцы.
йогурт	пробиотики FTW!	Йогурт — тоник OG для здоровья кишечника.
сливочное масло (от коров травяного откорма!)	кальций, витамин К-2 и жирные кислоты омега-3	Исследования показывают, что витамин К-2 может быть полезен для здоровья костей и здоровья сердца. А переход на масла травяного откорма означает, что вы получаете больше витамина К, полезных жиров и омега-3.
кокосовое масло	МСТ, детка!	МСТ, как известно, помогают с памятью, а само кокосовое масло может помочь сжечь жир на животе.
EVOO (оливковое масло первого холодного отжима)	антиоксиданты + мононенасыщенные жиры	Полезные жиры в оливковом масле первого отжима дают вашему организму необходимый жир без лишних веществ. Не повредит, если под рукой будет несколько антиоксидантов!
картофель	калий, витамин C и другие витамины и минералы	Помимо питания вашего организма полезными витаминами и минералами, картофель просто доставляет удовольствие.В исследовании 38 продуктов, проведенном в 1995 году, вареный картофель получил приз как «самый сытный»!
сладкий картофель	антиоксиданты, клетчатка, витамины группы B и некоторые другие микроэлементы	Сладкий картофель часто рекламируется как более полезный для здоровья, чем его обычные белые аналоги. На самом деле они одинаково здоровы. Но у сладкого картофеля более низкий гликемический индекс, если вы следите за уровнем сахара в крови.
яблочный уксус	уксусная кислота	Яблочный уксус известен как усилитель иммунитета, эликсир для похудания и многое другое.
темный шоколад	магний + куча антиоксидантов	Можно ли сказать, что темный шоколад — самый полезный десерт на планете? Поскольку наука утверждает, что семена какао являются настоящими «супер-фруктами», да, мы можем.

50 самых здоровых продуктов на планете

Здоровое питание не обязательно должно быть скучным. Есть огромное количество здоровой и вкусной еды.

Вот 50 самых здоровых продуктов на Земле. Большинство из них на удивление вкусные.

По калорийности овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире. Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.

Фото: Shutterstock
1-6: Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды — одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.
Это неудивительно, учитывая их невероятный вкус. Фрукты также очень легко включить в рацион, потому что они практически не требуют подготовки.
1. Яблоки
Яблоко богато клетчаткой, витамином С и множеством антиоксидантов. Яблоки очень полезны и идеально подходят в качестве закуски, если вы чувствуете голод между приемами пищи.
2. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что он содержит полезные жиры, а не углеводы. Они сливочные, вкусные и с высоким содержанием клетчатки, калия и витамина С.
3. Бананы
Бананы — один из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой. Бананы до смешного удобны и портативны.
4. Черника
Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.
5. Апельсины
Апельсины известны своим содержанием витамина С. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и имеют невероятный вкус.
6. Клубника
Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.
Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем, и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.
Прочие полезные фрукты
Есть много других полезных фруктов и ягод, не перечисленных здесь.
Некоторые примеры: вишня, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малина.
7. Яйца
Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.
Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показали, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).
8-10: мясо
Это миф, что мясо вредно. Необработанное, нежно приготовленное мясо — один из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете съесть.
8. Постная говядина
Нежирная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.
9. Куриные грудки
Куриная грудка с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.
10. Баранина
Ягнят обычно кормят травой, и их мясо, как правило, содержит много жирных кислот Омега-3.
Прочитать страницу 1
11-16: орехи, семена и арахис
Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, исследования показывают, что орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).
Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.
Они также не требуют никакой подготовки, что важно, поскольку это облегчает включение их в рацион.
11. Миндаль
Миндаль — популярный сорт орехов. Он богат витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и оказывает впечатляющую пользу для метаболического здоровья (5).
12. Семена чиа
Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и большую часть рекомендуемой нормы потребления магния, марганца, кальция и различных других питательных веществ.
13. Кокосы
Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи.
14. Орехи макадамии
Орехи макадамия очень вкусные.В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот Омега-6, чем в большинстве других орехов.
15. Грецкие орехи
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой и всевозможными витаминами и минералами.
16. Арахис
Арахис (технически бобовые, а не орехи) невероятно вкусный и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).
Однако не стоит употреблять арахисовое масло.Он очень калорийный, и его невероятно легко съесть в больших количествах.
17-26: Овощи
Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.
Существует множество продуктов, и лучше всего есть много разных видов овощей каждый день.
17. Спаржа
Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но он богат витамином К.
18. Болгарский перец
Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый. Они хрустящие, очень сладкие на вкус и являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.
19. Брокколи
Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки, витамина К и витамина С, и он содержит приличное количество белка по сравнению с другими овощами.
20.Морковь
Морковь — популярный корнеплод. Он очень вкусный, хрустящий и богат питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К. Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.
21. Цветная капуста
Цветная капуста — универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить всевозможные полезные рецепты, и он сам по себе довольно хорош на вкус.
22. Огурец
Огурец — один из самых популярных овощей в мире.В нем очень мало углеводов и калорий, и он состоит в основном из воды. Тем не менее, он содержит в небольших количествах ряд питательных веществ, в том числе витамин К.
23. Чеснок
Чеснок невероятно полезен. Он содержит аллицин, биоактивное соединение, обладающее мощными биологическими эффектами, включая улучшенную иммунную функцию (8).
24. Капуста
Капуста капуста пользуется большой популярностью в последние годы не зря. Он невероятно богат витамином К, витамином С, клетчаткой и рядом других питательных веществ.Он идеально подходит для добавления хрустящей корочки в салаты и рецепты.
25. Репчатый лук
Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен для использования в рецептах. Они содержат ряд биоактивных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.
26. Помидоры
Помидоры обычно относятся к овощам, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.
Еще полезные овощи
Их не было в списке, но они очень полезны: артишоки, брюссельская капуста, капуста, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, кабачки, мангольд, репа, кабачки.
27-32: Рыба и морепродукты
Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.
Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, которых большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морской пищи (особенно рыбы), как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).
27. Лосось
Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря своему прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты Омега-3.Он также содержит немного витамина D.
28. Сардины
Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат изрядное количество большинства питательных веществ, необходимых человеческому организму.
29. Моллюски
Моллюсков едят не очень часто, и это досадно, потому что они содержат больше питательных веществ, чем почти любая другая пища. По плотности питательных веществ он не уступает мясным субстратам. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.
30. Креветки
Креветки — это один из видов морских животных. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка. Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.
Прочитать страницу 1
31. Форель
Форель — еще один вид восхитительной жирной рыбы, похожей на лосось.
32. Тунец
Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка.Это идеальный вариант для людей, которым необходимо добавить больше белка в свой рацион, сохраняя при этом низкое количество калорий.
33-35: Зерна
Зерновые получили плохую репутацию в последние годы, в основном из-за того, что они являются запрещенной пищей в широко популярной палеодиете.
Однако смешивать все зерна вместе — ошибка. Есть много разных видов злаков, и некоторые из них очень полезны.
Просто имейте в виду, что они по-прежнему содержат много углеводов, поэтому их не рекомендуют на низкоуглеводной диете.
33. Коричневый рис
Рис — одно из старейших зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины людей в мире. Коричневый (цельнозерновой) рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.
34. Овес
Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами, а также содержат мощные волокна, называемые бета-глюканами, которые обладают многочисленными преимуществами.
35. Киноа
В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье.Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.
36-37: Хлеб
Большинство людей едят много хлеба.
Тем, кто впервые пытается перейти на более здоровую диету, может быть чрезвычайно сложно найти что-нибудь поесть вместо хлеба.
К счастью, есть несколько полезных (или, по крайней мере, «менее плохих») вариантов.
36. Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить в магазине.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также содержит несколько видов бобовых.
37. Домашний низкоуглеводный хлеб
Самый безопасный выбор для здорового хлеба — это то, что вы делаете сами. Вот список из 15 рецептов полезного хлеба без глютена и с низким содержанием углеводов.
38-40: Бобовые
Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую в последние годы несправедливо демонизируют.
Это правда, что бобовые содержат антипитательные вещества, вещества, которые могут мешать пищеварению и усвоению питательных веществ.
Однако эти антинутриенты можно удалить, замочив и правильно подготовив бобовые перед употреблением в пищу (12).
У нас остался невероятно дешевый источник качественного питания, в том числе отличный растительный источник белка.
38. Зеленая фасоль
Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.
39. Фасоль
Фасоль богата различными витаминами и минералами и очень богата клетчаткой.Просто убедитесь, что готовите их правильно, потому что в сыром виде они токсичны.
40. Чечевица
Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка. Чечевица также имеет восхитительный вкус и очень приятную текстуру.
41-43: Молочная
Многие люди не переносят молочные продукты.
Однако для людей, которые их действительно переносят, они являются здоровым источником различных важных питательных веществ.
Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).
Если молочные продукты поступают от коров, выкармливаемых травой, то это может быть даже лучше, поскольку в них больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как CLA.
41. Сыр
Сыр невероятно питателен, и один его ломтик содержит примерно те же питательные вещества, что и целая чашка молока. Это также один из самых вкусных продуктов, которые вы можете съесть.
42. Молоко цельное
Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами. Это один из лучших источников кальция.
43. Йогурт
Йогурт изготавливается из молока, которое ферментируется путем добавления в него живых бактерий. Оно имеет много общего с молоком, за исключением дополнительных преимуществ полезных пробиотических бактерий.
44-46: Жиры и масла
«Война» с жирами проиграна, и многие жиры и масла возвращаются в качестве здоровой пищи.
44. Масло от коров травяного откорма
Масло коров, которых кормили травой, богато многими важными питательными веществами, включая очень важный витамин K2.
45. Кокосовое масло
Кокосовое масло богато мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи. Кокосовое масло может быть полезным при болезни Альцгеймера, и было показано, что оно помогает избавиться от жира на животе (15, 16).
46. Оливковое масло первого холодного отжима
Оливковое масло первого холодного отжима — самый полезный жир на земле.Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.
47-48: Клубни
Клубни — запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.
47. Картофель
Картофель — очень популярный продукт питания во всем мире. Они богаты калием и содержат почти все необходимые нам питательные вещества, включая витамин С.
Они также невероятно полезны.Одно исследование показало, что вареный картофель был самым сытным из 38 протестированных продуктов (17).
48. Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.
49. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников. Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).
Прекрасно подходит для заправки салатов и для придания аромата блюдам.
50. Темный шоколад
Темный шоколад — не только самая вкусная еда в этом списке, но и самая полезная.
Темный шоколад богат клетчаткой и магнием и является одним из самых мощных существующих источников антиоксидантов (20).
51. Что-нибудь еще?
Это лишь верхушка айсберга.
Не стесняйтесь оставлять комментарии, если хотите добавить в список!
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ
Переместите фургоны с едой: экологически чистые велосипеды с едой выезжают на улицы
4 шага к детоксикации вашей кухни
Морковь: отличный способ заставить детей перекусить овощами, но безопасны ли они?
The Ultimate Healthy Foods Guide и список покупок
Здоровое питание для похудания или набора веса
Здоровое питание для похудания
Какой диеты вам следует придерживаться и какие продукты следует есть? Поговорите о загруженном вопросе.Большинство диет подтверждено наукой, поэтому важно выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, здоровья и образа жизни.
Мы думаем о диетах как о дизайнерской одежде. Последние четыре года мы успешно придерживаемся «вегетарианской диеты». Но в целом наш шкаф больше похож на магазин-бутик, смешанный с другими дизайнерскими коллекциями, от «сырого» до «прерывистого голодания», «интуитивного приема пищи» и «подсчета макросов».
Мы сохранили наши любимые вещи от каждого дизайнера на протяжении многих лет, чтобы создать экологически безопасную диету, адаптированную для нас.Фактически, после 2 лет прерывистого голодания мы не просто сохранили куски. Поскольку периодическое голодание приносит пользу для здоровья (включая снижение веса) и повышает продуктивность, мы сохранили весь план. Но если дело не в том, что вы едите, дело в том, когда вы едите.
Мы знаем, что вы хотели получить конкретный ответ на этот вопрос, но мы не можем дать его вам, потому что все люди разные. Однако можно начать с того же самого способа, с которого мы начали. Мы начали использовать эти простые цветные порционные контейнеры, чтобы отмечать мои дневные порции и калории.Мы ели все, что хотели, но все, что мы ели, помещалось в емкости. Нет простого плана похудания, но этот вариант прост.
Что касается здоровой пищи для похудения, мы придерживаемся очень разнообразных диет на основе растений. Каждый овощ содержит набор фитонутриентов и старомодную клетчатку.
Здоровое питание для набора веса
Набрать вес для одних так же сложно, как для других похудеть.
Определив целевое количество калорий, начните с отслеживания своего питания в приложении, например MyFitnessPal, чтобы убедиться, что вы достигли своих целей.Делайте каждый укус на счету, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием питательных веществ и увеличивая частоту приема пищи.
Один из наших любимых способов увеличить количество калорий — это коктейли. Добавление дополнительных продуктов, таких как фрукты, овес, семена чиа, ореховое масло и овощи, в наши смузи Shakeology увеличивает их объем. Добавление полезных жиров и орехов в большие салаты — еще одна отличная тактика.
Как для здорового похудания, так и для набора веса необходимы продукты с высоким содержанием клетчатки и белка. В нашем руководстве мы приводим списки здоровой пищи, включая продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также основные продукты для буфета.Мы также расскажем, как приготовить полезные коктейли и салаты.
Если вы хотите сбросить или набрать вес, помните, что 1 фунт соответствует 3500 калориям. Вы можете отслеживать потребление калорий с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal. Мы подробно говорим об этом в нашей задаче по снижению веса. Если вы не боитесь ежедневно отслеживать пять цифр (без других правил), загляните в нашу бесплатную 30-дневную программу по снижению веса.
Райан добился значительного набора мышечной массы с помощью периодического голодания, особенно полезной тактики для мужчин.
Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка имеет решающее значение для пищеварения и должна быть вашим приоритетом при покупке продуктов в супермаркете. Как правило, выбирайте продукты, содержащие не менее 1 грамма клетчатки на 10 граммов углеводов. Также убедитесь, что клетчатки больше, чем сахара. Вы можете найти эти ценности в пищевой ценности ваших любимых злаков, мюсли, хлеба и блинов.
Мы стараемся съедать не менее 25-35 граммов клетчатки в день, и это одно из важнейших показателей, отслеживаемых в нашем 30-дневном испытании по снижению веса.
Здоровая пища с высоким содержанием белка
РСНП (рекомендуемая диета) — это ежедневное потребление 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что человеку с весом 200 фунтов необходимо съесть 72 грамма белка.
Это соотношение активно обсуждается. Большинство считает, что это слишком мало и должно быть около 1 грамма белка на 1 фунт веса тела. Тем не менее, правда остается в том, что большинство людей не страдают дефицитом белка и вряд ли находятся на оптимизированной программе тренировок для преобразования этого белка в мышцы.
Поэтому мы перечисляем продукты с высоким содержанием белка в расчете на калорию, чтобы вы могли максимально увеличить количество белка, не потребляя при этом излишка калорий.