1 г белка на 1 кг веса: Что будет, если потреблять всего 1 г белка на 1 кг веса тела? | ФитВид — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что будет, если потреблять всего 1 г белка на 1 кг веса тела? | ФитВид

Сегодня хотелось бы поделиться с вами интересным экспериментом в области питания от фитнес-блогера, автора онлайн-курсов физической трансформации и онлайн-коуча по имени Кит Лай.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

«В последние годы я пытался максимально сократить потребление белка, но сделать это так, чтобы это не оказывало никакого негативного влияния на мое физическое и психическое здоровье.

Я не имею ничего против белка.

Мне просто не нравится затрачивать много времени и энергии на то, чтобы съедать безумно высокое количество белка, которое настоятельно советует потреблять ежедневно каждый фитнес-гуру.

Годами я был одержим высоким потреблением белка.

Потребление расчетной нормы белка, потребление белка в наиболее подходящее для этого время, потребление правильного типа белка…

Традиционно, в бодибилдерских кругах рекомендуется съедать не менее 2,2 г белка на каждый килограмм массы тела (1 г на 1 фунт веса).

Так, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать 220 г белка.

Хардкорные бодибилдеры едят еще больше белка, от 3,3 г на 1 кг (1,5 г на фунт) веса, что является чистым безумием.

Свет в конце туннеля

Сегодня существует целый сегмент фитнес-индустрии, рекомендации которого отличаются от советов одержимого белком бодибилдерского сообщества.

Есть эксперты, которые считают, что 2,2 г белка – это много и рекомендуют потреблять 1,7 г белка на 1 кг (0,8 г на 1 фунт) массы тела.

Поэтому, если вы весите 100 кг, вы должны съедать 170 г белка в день.

Это, определенно, уже не так много, как раньше, но, тем не менее, потребить 170 г белка в день будет непросто, если вы не стремитесь есть белковые продукты с каждым приемом пищи.

И да, 1,7 г – это то, что я рекомендовал в прошлом, и если вы можете это съедать столько белка, это здорово, но вот кое-какая информация к размышлению, которой я хотел бы поделиться с вами …

Мои эксперименты с потреблением белка

В 2017 году я снизил свое потребление белка с 2,2 г до 1,3 г на 1 кг (0,6 г на 1 фунт) массы тела.

Я перешел со 160-190 г белка в день на что-то около 115 г.

Photo borrowed from fitmole(.)org

И вот что со мной произошло:

· Даже через 3 месяца мой общий вес практически не изменился. Он колебался между 85-87 кг в зависимости от того, как я питался. Но если вы посмотрите на картинку выше, определенно заметно, что я набрал немного жира.

· Я точно могу сказать, что потерял некоторое количество мышечной массы, но это количество настолько мало, что никак не влияет на мою повседневную активность.

· Моя одержимость отслеживанием потребления калорий резко сошла на нет. Вероятно, это и объясняет некоторое увеличение количества жира в теле. Я, конечно, не ем все, что не приколочено, просто не слежу за калорийностью столь же пристально, как раньше.

· Силовые показатели остались прежними. За исключением моего основного упражнения для груди (жим гантелей под углом 30 градусов). С 55-килограммовыми гантелями я стал делать не 9, а 5-6 повторений.

· Восстановление после тренировок не пострадало вообще.

· Что касается уровня энергии, я на самом деле стал чувствовать себя лучше, поскольку перестал заставлять себя есть так много белка.

· Чувство свободы, которое я ощутил, является несравненно более захватывающим, чем желание быть чуть более мускулистым. Теперь в ресторане я мог просто заказать чертову пасту вместо курицы или стейка, и не чувствовать себя виноватым. Однако это могло произойти и из-за того, что я использовал более гибкий подход к потреблению суточной нормы калорий.

Еще дальше на неизведанную территорию…

Что ж, 1,3 г белка на 1 кг – это хорошо, но мне хотелось выяснить, смогу ли я опуститься еще ниже.

Где-то в начале 2018 года я решил попробовать съедать 1,1 г белка на 1 кг (0,5 г на 1 фунт) веса тела.

Я перешел со 115-120 г белка в день на 100 г.

И результаты столь низкого потребления белка были шокирующими.

И под этим словом я имею в виду то, что ничего не изменилось.

Мой уровень энергии, восстановление и силовые показатели остались на прежнем уровне.

Тут следует отметить, что в настоящее время я стремлюсь поддерживать текущую массу тела, а не повышать или снижать ее.

Моей целью является потребление 100 г белка в день.

Если получается съесть чуть больше белка, меня это тоже вполне устраивает.

Но следование правилу 1,1 г на 1 кг работает на удивление хорошо.

И да, я тренируюсь 6 раз в неделю:

· 3 тренировки с отягощениями (по сплиту «верх / низ» с чередованием схем подходов и повторений)

· 3 тренировки по бразильскому джиу-джитсу (по сути, это аналог суперинтенсивного кардио, только тут еще надо постараться не позволить спарринг-партнерам оторвать ваши конечности).

Потребление калорий в некоторые дни выше, в другие – ниже, но в целом оно позволяет мне поддерживать массу тела примерно на одном уровне.

Нужно ли есть больше белка, чтобы похудеть и / или набрать массу?

Это зависит от индивидуальных особенностей человека и его целей:

· Тому, у кого больше 45 кг лишнего веса и кто никогда ранее не занимался с отягощениями, не нужно заморачиваться потреблением белка. Нужно просто держать дефицит калорий и, вероятно, будет достаточно потреблять всего 0,9 г белка на 1 кг (0,4 г на 1 фунт).

· Тому, кто весит, скажем, 85 кг, поднимает тяжести более 10 лет, использовал 99% своего потенциала мышечного роста и хочет «подсушиться» до 5% жира в теле, сохранив при этом как можно больше мышц, я бы НЕ рекомендовал следовать правилу 1,1 г белка на 1 кг.

· Худосочному новичку, пытающемуся набрать мышечную массу, я бы посоветовал 1,7 г на 1 кг (0,8 г на 1 фунт). Но это должно быть довольно легко, учитывая тот факт, что ему все равно нужно будет потреблять калории в избытке.

· До некоторой степени мускулистому середнячку, который хочет сбросить лишние 10 кг, но особо не заботится о том, чтобы стать «сухим и порезанным», может быть вполне достаточно 1,5 г на 1 кг (0,7 г на 1 фунт).

Существует слишком много сценариев, чтобы все их перечислить, но в конечном итоге потребление белка зависит от вашей конечной цели.

Соответствует ли ваша диета вашей цели?

Моя конечная цель – структурировать свое питание и тренировки так, чтобы я мог есть все, что захочу и когда захочу, без ущерба для здоровья или состава тела.

Я не принуждаю никого следовать правилу потребления белка в 1,1 г на 1 кг массы тела.

Но если вы устали от потребления большого количества белка, не хотите быть самым мускулистым в зале, и хотите ощутить в 10 раз больше свободы в плане питания, попробуйте это.»

Данная статья является интерпретацией следующих статей на английском языке:

Breaking The Golden Rule of Nutrition: Why I’m Eating Just 0.5g of Protein Per lb Bodyweight

I Cut My Protein Intake From 1 Gram Per Pound Of Bodyweight Per Day To 0.6 Grams…Here’s What Happened

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Миф 1 г/фунт (2,2 г/кг): оптимальное потребление белка в бодибилдинге

Белок — любимый нутриент для каждого бодибилдера — и не без причины. Белок очень важен, суперсытный и фантастически анаболический. Белок восхитителен… Но скорее всего вы его потребляете слишком много.

Подобно большинству мифов, уверенность в том, что вам необходимо потреблять 1 г/фунт (~2,2 г/кг) массы тела настолько глубоко проникла в мир фитнеса, что справедливость этого утверждения оспаривается редко. Удивительно, но очень немногие люди задумываются о некоторой странности факта, что оптимальное количество белка, которое наш организм может усвоить за день, составляет ровно 1 г/фунт. Но так ли это? Давайте взглянем на научную литературу о влиянии ежедневного потребления белка и выясним, действительно ли потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) — оптимальное количество для максимального прироста мышц.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию.

Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка.

Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Но я тренируюсь тяжелее!

Если вы всё ещё думаете, что вам нужно больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), потому что вы тренируетесь тяжелее, чем тестируемые люди, подумайте ещё раз. В 1992 году Lemonetal исследовали бодибилдеров, тренировавшихся 1,5 часа в день 6 дней в неделю, и пришли к выводу, что 0,75 г/фунт (1,65 г/кг) – наивысшее потребление, необходимое для положительных изменений состава тела.

Но я более подготовлен, чем эти парни!

Другое мнение, которое часто можно услышать, что людям нужно больше белка, потому что они опытнее, чем исследуемая популяция. Хорошо, Tarnopolskyetal (1988) привлекали опытных бодибилдеров и обнаружили, что им нужно меньше белка, чем начинающим.

Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста.

К тому же, чем больше вы тренированы, тем меньше увеличивается синтез белка после занятия. Так как вы стали мускулистее и приблизились к своему генетическому пределу, меньше мышц строится после тренировки. Это интуитивно понятно. Чем меньше вы можете нарастить мышц, тем меньше белка требуется для оптимального роста. В этом нет никакого смысла, если бы организму нужно было больше белка для построения меньшего количества мышц, особенно учитывая, что организм эффективнее усваивает белок.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти в статье EricHelms.

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке.

Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Полезная информация

В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Источник: http://bayesianbodybuilding.com/

Инфо Поле » Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

31 августа 202031 августа 2020

Сколько белков, жиров и углеводов употреблять за день? Какой должна быть суточная калорийность рациона? Как правильно все рассчитать? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, прежде всего нужно определиться с собственной целью. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или, напротив, набрать массу?

Чем больше мы двигаемся, тем больше энергии тратим. Здесь важно все: белки как строительный материал для мышц, углеводы как топливо для этой стройки и жиры. Они дают вдвое больше энергии, чем белки и углеводы вместе. Поэтому жиров нужно совсем немного и лучше растительных. В среднем нормы БЖУ выглядят следующим образом:

Жиры — 20-30% от суточного рациона

Углеводы — 40-50%

Белки — 20-40%, но не менее 1,5 — 2,5 г/кг веса

Чем активнее человек занимается спортом, тем больше белка ему нужно. Причем белка качественного, с повышенным содержанием незаменимых аминокислот. Сидячая работа и малоактивный образ жизни диктует сокращение жиров в рационе. В противном случае избытки начнут скапливаться на животе и бедрах. Если же избавление от лишних килограммов и объемов уже стало необходимостью, то в первую очередь стоит урезать потребление простых углеводов, заменяя их сложными.

Не менее важную роль при расчете дневного КБЖУ играют и другие показатели, такие как пол, рост и вес.

Сколько и какие углеводы есть?

Простые или быстрые углевода — это те, чей гликемический индекс высок. Они способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, после чего следует не менее резкое его падение. Это дает мало энергии, зато провоцирует еще больший голод и неминуемо ведет к накоплению жировой прослойки. В качестве примеров идеально подходят булочки, конфеты и прочие сладости.

Сложные или медленные углеводы — те, чей гликемический индекс низок. Это овощи и цельнозерновые крупы, а также приготовленные из них хлеб и паста. Кроме того, что они не вызывают скачков сахара и позволяют зарядить организм энергией надолго, эти продукты также богаты клетчаткой. Она заполняет желудок, способствует скорейшему насыщению и оптимизирует пищеварение. Приятным побочным эффектом от ее употребления становится снижение массы тела.

Если перед вами стоит именно эта цель — похудеть, то женщинам (при весе 50 кг) стоит съедать не менее 120 г сложных углеводов в день. Мужчинам (с тем же весом) — не менее 160 г. Для набора мышечной массы употребление углеводов следует, напротив, увеличить.

Нормы белка

Белок не только помогает наращивать мышцы. Он также участвует в процессе жиросжигания. К тому же именно белок дает чувство сытости и сложнее всего превращается в жир.

Если вы решили просто увеличить объем мышц, то достаточно будет употреблять от 1,3 до 1,8 г протеина на кг веса в день. Однако, если перед вами стоит другая цель, то и цифры будут немного другими.

Жиры

Жиры отвечают не только за стабильный обмен веществ, но и способствуют укреплению иммунитета. Особенно важно включать в рацион полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. В больших количествах они содержатся в морской рыбе, орехах, семенах чиа и льна. Кстати именно такая пропорция животных и растительных жиров, 1:3, считается наиболее оптимальной.

БЖУ для женщин

БЖУ для мужчин

Общая калорийность

Суточная калорийность рациона — понятие довольно относительное. В нем всегда есть место погрешности, ведь существует множество факторов, влияющих на скорость обмена веществ. В среднем, для того, чтобы рассчитать норму калорий на день, можно умножить свой вес в килограммах на 35. Таким образом получается, что при весе в 75 кг в день мужчине нужно съедать 2625 ккал. Однако, если перед ним стоит задача похудеть или, напротив, набрать массу, то принцип расчета суточного калоража меняется.

Получается, для того, чтобы похудеть, суточную калорийность нужно сократить на 15-20%. А для того, чтобы набрать массу — наоборот, увеличить на те же 15-20%.

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Протеиновые добавки и спортивное питание

Я уже писал, что пытаюсь набрать вес. Но в моем случае это дело сложное и муторное. Во-первых, рост у меня не малый, а во-вторых, врачи говорят, что такие люди, как я, всегда тяжело набирают вес, если набирают вообще.

Диетолог и пара других врачей предлагали начать пить добавки из спортпита — протеины. Но я считаю, что вся эта химия вредна. Я думаю, что лучше без порошкового протеина, чем с ним.

Особенно меня тревожат различные статьи о вреде белкового рациона для почек. А у меня был камень в правой, поэтому я отдельно переживаю по этому поводу.

В общем, уважаемая редакция и читатели, расскажите и убедите меня в полезности, бесполезности или вредности пищевых добавок.

Протеиновые добавки — обычная еда, богатая белком, но бедная другими питательными веществами. Правда, белок, необходимый для роста мышц, лучше получать из продуктов вроде мяса и сои, а протеиновые добавки использовать как дополнение к рациону по особым случаям.

Людям, у которых были камни в почках, можно использовать протеиновые добавки на основе растительного белка. А вот добавок на основе животных белков лучше избегать. Расскажу обо всем подробнее.

УЧЕБНИК

В 2022 с новыми знаниями

Курсы в подарок себе и близким. Скидка 35% по промокоду ELKA весь декабрь

Выбрать курс

Правда ли, что протеиновые добавки — это вредная химия

В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.

Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.

Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine

Белки для протеиновых добавок выделяют из растительных или животных продуктов методом мембранной фильтрации. Во время этой процедуры жидкое сырье — например, экстракт сои, яичный белок или молочную сыворотку, которая осталась после производства сыра, — пропускают через две мембраны.

Первая мембрана — микрофильтрационная. Она пропускает сквозь себя белковые молекулы, но крупные капельки жира через нее не проходят. Вторая мембрана — ультрафильтрационная. Она задерживает белковые молекулы, но при этом сквозь нее проходит большая часть сахаров и растворенных минеральных веществ. В результате между мембранами образуется жидкий концентрат почти чистого белка. Затем этот концентрат сушат, превращают в порошок и фасуют по банкам.

Мембрана — обычный фильтр, который просто отделяет белок от других веществ, никак не изменяя его состав

Мембранная фильтрация — метод чисто механический, который работает примерно как сито. Это значит, что химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.

В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.

Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.

Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.

В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.

В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.

Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу

Как и любой другой источник дополнительного белка, протеиновые добавки тоже помогают набрать вес. Чтобы понять, почему так получается, нужно сказать пару слов о том, почему у людей вообще растут мышцы.

Согласно самой популярной гипотезе организм людей, которые тренируются с отягощениями, адаптируется к нарастающим нагрузкам и увеличивает количество мышечных волокон. В итоге мышцы становятся толще и вес тела растет.

Взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 0,8—1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но спортсмену, который планирует нарастить массу, требуется больше белка — примерно 1,2—2 грамма на килограмм веса в сутки.

Точное количество дополнительного белка зависит от интенсивности тренировок, пола и веса спортсмена. Считается, что в среднем атлету нужно 20—50 граммов дополнительного белка в сутки.

При этом организм никогда не использует полученные с пищей белки целиком. Сначала он разбирает их на более мелкие кирпичики-аминокислоты, из которых и создает собственные белки.

Конечно, переносить данные, полученные в ходе исследования людей с избыточным весом, на спортсменов надо осторожно. Вполне возможно, что спортсмены лучше усваивают белок, так что у них протеиновые добавки покажут больше преимуществ перед обычной пищей. Но это еще нужно доказать.

Пока таких данных о спортсменах не существует, и МОСП, и специалисты из американской Академии питания и диетологии считают, что разницы между протеиновыми добавками и обычной едой нет. При этом большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.

Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.

Людям, которые планируют набрать вес, имеет смысл увеличить долю богатых белком продуктов в своем обычном рационе. Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы.

А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.

Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов. Получать белок из полезных продуктов лучше всего, но мясо и рыба стоят дорого. Даже дорогие проверенные добавки в итоге обходятся дешевле.

Кому и когда могут быть полезны протеиновые добавки — бюллетень клиники Немура

Например, белковая добавка PW1, которая прошла проверку на сайте Clean Label Project, стоит на iHerb 4541 Р. В одном пакете 900 граммов белка. Если спортсмен планирует принимать за раз максимальную порцию дополнительного белка — 50 граммов, пакета хватит на 18 тренировок, а одна порция обойдется примерно в 250 Р.

Одна порция говяжьего стейка из «Мираторга» весит 390 граммов и стоит 1829 Р. Если учесть, что в 100 граммах стейка примерно 20 граммов чистого белка, то, чтобы получить те же 50 граммов, придется съесть кусок целиком. Таким образом, порция белка из протеиновой добавки обойдется в семь раз дешевле.

Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках

Размер порции зависит от конкретного продукта. В случае говядины или свинины это 60 граммов, курицы или индейки — 80 граммов, а рыбного филе или морепродуктов — 100 граммов готового блюда.

Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.

Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Не существует волшебного уравнения, чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно, но вы можете использовать свой вес, чтобы определить правильный диапазон. Потребности людей в белке различаются в зависимости от множества факторов, включая их возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья. Большинство рекомендаций даются в граммах протеина на килограмм веса тела, поэтому, как только вы переведете свой вес из фунтов в килограммы (разделив его на 2.2), вы сможете найти подходящие для вас рекомендации по белку.

Общая RDA

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослого составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Однако для такого необходимого питательного вещества, как белок, RDA является минимальным требованием. Это означает, что есть больше, чем это количество, нормально — и на самом деле многим людям может потребоваться больше, особенно спортсменам, беременным женщинам или больным или травмированным людям, которые находятся в процессе восстановления.Среднестатистический американец потребляет протеин примерно в 1,5 раза больше обычной суточной нормы.

Старение населения

Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливать мышечную ткань, и это особенно важно с возрастом, поскольку он помогает вам набирать и сохранять мышечную массу, которая естественным образом уменьшается с возрастом. Согласно обзору исследования, опубликованному в 2015 году в «Журнале клинических медицинских исследований», употребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела недостаточно для защиты от саркопении, термина, обозначающего возрастную потерю мышечной массы.Вместо этого исследователи рекомендовали есть 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, отмечая, что стареющие люди, которые ели столько, теряли значительно меньше мышечной массы.

Сколько граммов белка нужно съесть на килограмм веса тела?

Белок является важной частью вашего рациона и должен поступать как из животных, так и из растительных источников.

Кредит изображения: Кристофер Стоки / iStock / GettyImages

Количество потребляемого белка важно для вашего здоровья. Большинству людей следует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но это количество может меняться в зависимости от различных факторов. Беременным, кормящим, имеющим определенные проблемы со здоровьем или очень активным людям обычно требуется больше белка, чем в среднем.

Tip

Большинство людей должны потреблять 0,8 грамма белка на килограмм или 0.36 грамм на фунт веса тела, но это количество зависит от ряда факторов.

Потребность в белке на килограмм

Вы должны знать свою потребность в белке на кг массы тела. Как правило, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это, очевидно, означает, что ваше ежедневное потребление белка зависит от вашего веса. Однако это также может зависеть от вашего возраста или от того, пытаетесь ли вы похудеть, занимаетесь ли вы спортом или беременны.

Определенные диеты, такие как низкоуглеводные диеты или диеты Аткинса и палеодиеты, могут потребовать от вас потребления большего количества белка, чем указанное, при сохранении сбалансированной диеты. Другие диеты, такие как диета Дюкана или диета плотоядных животных, сосредоточены на потреблении только белков и жиров.

Увеличение количества потребляемого белка может быть совершенно полезным и полезным, особенно если белок, который вы потребляете, поступает из различных источников. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, употребление более 2 граммов белка на килограмм веса или более может быть вредным для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец весит 195,7 фунта (или 88,77 килограмма), а средняя американская женщина весит 168,5 фунта (или 75,21 килограмма). Поскольку рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела, это означает, что большинству мужчин следует потреблять около 71 грамма белка в день. Женщины, которые немного меньше ростом, обычно должны потреблять около 60 граммов белка в день.

Кому следует потреблять больше белка?

Многие люди предпочитают потреблять больше дневной нормы белка.В некоторых случаях это совершенно нормально и даже может быть полезно для вашего здоровья. Люди, которым следует потреблять больше белка , чем в среднем, включают:

Беременные. Беременным женщинам следует потреблять 1,1 грамма на килограмм белка в день.

грамма на килограмм

в сутки.

Пожилые люди. Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем в среднем.

Люди с определенными проблемами со здоровьем. Людям, которые пытаются справиться с симптомами, связанными с определенными типами заболеваний, такими как воспаление, часто необходимо уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белка. Употребление меньшего количества углеводов и замена этих калорий полезными жирами и белками также может помочь справиться с метаболическими проблемами и резистентностью к инсулину.

Спортсмены. Разным спортсменам требуется разное количество белка, при этом спортсменам на выносливость нужно меньше белка, чем силовым атлетам.

Преимущества употребления большего количества белка

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, от 1,2 до 1,6 грамма — идеальное количество белка для похудания и многих других преимуществ для здоровья. Может помочь повышенное потребление белка:

Уменьшить окружность талии и общую потерю веса
Снижение уровня триглицеридов
Снизить артериальное давление
Улучшение кардиометаболических факторов риска
Лечение целого ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, метаболические синдромы и саркопению

Некоторым людям необходимо потреблять больше белка.Например, спортсмены более активны, чем средний человек, и обычно требуют повышенного количества калорий. В зависимости от вида спорта они также могут активно пытаться стать стройнее или нарастить мышечную массу. Потребление белка спортсменами может существенно различаться в зависимости от вида спорта, независимо от того, пытается ли спортсмен похудеть или нарастить мышцы, а также от множества других факторов.

Согласно интервью с Кристофером Мором, доктором философии, доктором медицины, в журнале Today’s Dietitian, потребление белка спортсменами может колебаться в пределах 1.2 и 1,7 грамма на килограмм веса тела в зависимости от вида спорта. Спортсмены на выносливость обычно потребляют меньше белка, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела. С другой стороны, силовые и силовые атлеты могут потреблять до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Избыточное потребление белка

Увеличение количества потребляемого протеина вполне допустимо, но, конечно, есть ограничения на количество, которое вы должны потреблять. По данным Гарвардской медицинской школы, употребление 2 граммов белка на килограмм веса или более может быть вредным для вашего здоровья. Некоторые из негативных факторов, которые могут возникнуть при употреблении слишком большого количества белка, включают:

Высокий холестерин , часто связанный с потреблением слишком большого количества насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения и других пищевых продуктах, таких как кокосы
Проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта , включая диарею и запор
Проблемы с почками , включая камни в почках и болезни почек
Повышенный риск возрастных заболеваний , включая болезни сердца и рак
Прибавка в весе

Потребление большого количества белка в течение короткого периода времени, скорее всего, не повлияет на вас таким образом.Однако длительное употребление высокобелковой диеты может негативно повлиять на ваше здоровье.

Если вы решите потреблять значительное количество белка каждый день, важно убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь сбалансированной диеты. В данном случае это будет означать выбор различных типов белков, таких как жирная рыба, яйца и растительные белки, а также продукты животного происхождения. Употребление разнообразных белков поможет увеличить количество питательных веществ в вашем рационе, уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров и улучшить общее состояние вашего здоровья.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион

Слишком мало белка

Слишком мало белка так же плохо, как и слишком много в течение длительного периода времени. Люди, которые потребляют слишком мало белка, могут просто придерживаться веганской, вегетарианской или другой диеты, в которой много растительной пищи. Независимо от диеты, которую вы выбираете, сбалансированная диета обычно должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Используя эти соотношения в качестве ориентира, вы можете отрегулировать потребление протеина так, как вам удобнее.

Вы должны знать, что потребление белка менее 5 процентов может вызвать потерю мышечной массы и считается слишком малым для поддержания хорошего здоровья. Даже диета с низким содержанием жиров, низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов предполагает потребление минимального количества этого количества белка.

Если вы хотите быть уверены, что получаете нужное количество белка каждый день, вы можете использовать Калькулятор рекомендуемых диетических норм Министерства сельского хозяйства США.Этот инструмент не только покажет вам, сколько белка нужно есть, но и сколько всех питательных веществ вы должны потреблять для поддержания хорошего общего состояния здоровья. В наши дни также доступно множество различных приложений, которые помогут вам определить количество белка, которое подходит вам, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто оставаться здоровым.

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря.Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт — это слишком случайно. 2,2 г / кг звучит не так, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы узнать, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами. Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменений безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе протеина в организме или показателях безжировой массы тела у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al. (1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-сокращающихся в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что только 0.37 г / фунт требовалось для поддержания положительного азотного баланса у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. На основании данных по азотному балансу авторы рекомендовали 0.75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

Более 20 других исследований неизменно не обнаружили каких-либо преимуществ более 1,6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда байесовских исследований также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки.Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли найти все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова обнаружили пороговую точку, равную 1,6 г / кг / день, за которой не наблюдается никаких дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Наш мета-анализ показал, что польза от протеина максимальна на 1.6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мышцы»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются.Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена литература. Как видите, 1,8 г / кг (0,82 г / фунт) — это точка, при которой дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al.(1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это самое высокое потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение заключается в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения. Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали элитных бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Мур и др., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, как правило, с благоприятным балансом в сторону синтеза. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц. Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Это не имело бы никакого смысла, если бы организму требовалось больше белка, чтобы нарастить меньше мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы.Walberg et al. (1988) изучали срезанных тяжелоатлетов и обнаружили, что 0,73 г / фунт достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем.Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотный баланс в группе с низким содержанием белка резко упал. Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия состоит в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормона роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или не. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут быть квалифицированы, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении такие же, как и другие люди.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, по которым люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, проведенных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше от него даже лучше.
• У производителей пищевых добавок есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Люди могут не беспокоиться о десятичных дробях и просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

Часто больше — лучше, но в какой-то момент это уже чересчур.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом, когда вы тренируетесь, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

белка — сколько достаточно? Можно слишком много?

Исследования ясно показали, что употребление слишком большого количества жиров приводит к увеличению веса из-за избыточного потребления калорий.Углеводы (вздох!), Эта категория бедных питательных веществ, несомненно, получила свою долю злоупотребления. Все, от безуглеводных до низкоуглеводных и только с коричневыми углеводами, циркулировало в средствах массовой информации. На самом деле и дети, и взрослые чрезмерно потребляют углеводы, что, как и жиры, может привести к увеличению веса. Но дорогой, старый белок, особенно постный белок , есть ли отказ от ответственности «много хорошего» и в отношении белка ???

Ага, это правда. В обсуждении «продукты, которые вы должны есть в умеренных количествах» не щадят белки .Белок необходим для создания, поддержания и восстановления тканей нашего тела. Однако, как и углеводы и жиры, белок содержит калории, и те калории, в которых мы не нуждаемся, будут храниться в виде жира.

Требования к белку — сколько нам нужно?

Детям требуется примерно 1–1,5 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела, или, точнее, 1 грамм белка на кг (1 кг = 2,2 фунта). Таким образом, ребенку весом 40 фунтов (18,2 кг) необходимо примерно 18 граммов белка в день! «Это не так много, как я думал, вы говорите?» Посмотрим, как быстро накапливается белок!

Примерное меню (для детей 4 лет)

Завтрак: 6 унций обезжиренного йогурта, ½ стакана ягод, ½ стакана сухих хлопьев, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ яблока
Обед: 2 унции грудки индейки, ½ стакана молодых помидоров, 10 цельнозерновых крендели, 5 клубники, 4 унции обезжиренного молока
Полдник: ½ стакана эдамаме
Ужин: 4 укуса куриной грудки, ½ стакана макарон, ½ стакана брокколи, 4 унции обезжиренного молока
ИТОГО (барабанная дробь, пожалуйста!): 76 г белок
(в меню содержится: 931 калория, 10 г жира, 18 г клетчатки, 1376 мг кальция, 15 мг железа)

Этот пример действительно обеспечивает достаточное количество белка для средней взрослой женщины! Кажется нереальным? Посмотрите, как он ломается.Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество белка, примерно 1 г на унцию. Кроме того, цельные зерна содержат значительное количество белка, особенно те, которые обогащены бобовой / бобовой мукой. Затем, конечно, постное мясо рекламируется из-за содержания в нем белка, обычно обеспечивающего около 7 г белка на порцию в 1 унцию.

Белок и спортивные результаты

Протеин увеличивает мышечную массу в сочетании с тренировками с тяжелыми весами. По сравнению с диетой, состоящей из 0.8 грамм белка / кг массы тела, исследование, проведенное в журнале Американского колледжа питания , показало, что потребление 1,6–1,8 г белка / кг / день в сочетании с силовыми тренировками еще больше улучшит развитие мышц. Что наиболее важно, , существует мало доказательств того, что очень высокое содержание белка (более 2 г / кг массы тела в день) полезно. Кроме того, добавление порошков, напитков или других диетических добавок не требуется и не рекомендуется, и можно получить достаточное количество белка с помощью сбалансированной диеты.

Может ли у вас слишком много белка?

Белок распадается на аминокислоты и производит продукты жизнедеятельности, которые фильтруются через почки. При здоровом функционировании почек эти дополнительные отходы выводятся из организма. Избыточное потребление белка только увеличивает нагрузку на почки, а не повреждает их, как можно предположить. Однако высокая протеиновая нагрузка приводит к увеличению потери воды и может привести к обезвоживанию. Таким образом, важно поддерживать адекватное потребление жидкости.

Итог: Вы действительно можете иметь слишком много хорошего. Поддерживайте хороший баланс жиров, белков и углеводов для здорового, растущего тела. У вас есть конкретные вопросы о потребностях вас или вашего ребенка в белке? Запишитесь на прием к одному из наших диетологов FEED и обсудите питание вашего ребенка.

Лара Филд MS, RD, LDN — зарегистрированный диетолог и педиатр с более чем десятилетним клиническим опытом и опытом работы с клиентами.Когда она мало заботится о здоровье своих клиентов, она является занятой матерью двух активных мальчиков и любит пробовать новые рецепты на своей кухне. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы увидеть ее идеи рецептов, предложения по продуктам и узнать, как она ведет здоровый образ жизни @larafield.

Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Lemon PW: Нужно ли спортсменам больше белков и аминокислот в рационе ?. Int J Sport Nutr. 1995, 5 (Дополнение): S39-S61.

PubMed Google ученый

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

CAS PubMed Google ученый

Lemon PW, Proctor DN: потребление белка и спортивные результаты. Sports Med. 1991, 12: 313-325. 10.2165 / 00007256-199112050-00004.

CAS Статья PubMed Google ученый

Лимонный PW: Потребность силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991, 1: 127-145.

CAS PubMed Google ученый

Lemon PW: белок и упражнения: обновление 1987 г.Медико-спортивные упражнения. 1987, 19: S179-S190.

CAS Статья PubMed Google ученый

Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2006, 3: 7-27. 10.1186 / 1550-2783-3-1-7.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., Ландис Дж., Лопес Н., Антонио Дж.: Позиция Международного общества спортивного питания: протеин и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 8-10.1186 / 1550-2783-4-8.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

Фульгони В.Л .: Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr. 2008, 87: 1554S-1557S.

CAS PubMed Google ученый

Westerterp-Plantenga MS: Как определяются нормальные, высокопротеиновые или низкопротеиновые диеты ?.Br J Nutr. 2007, 97: 217-218. 10.1017 / S0007114507381348.

CAS Статья PubMed Google ученый

10.

Типтон К.Д.: Эффективность и последствия высокопротеиновых диет для спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями. Proc Nutr Soc. 2011, 70: 205-214. 10.1017 / S0029665111000024.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2012, 307: 47-55. 10.1001 / jama.2011.1918.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Клаессон А.Л., Холм Дж., Эрнерссон А., Линдстром Т., Нистром Ф.Х .: Две недели перекармливания конфетами, но не арахисом, повышают уровень инсулина и массу тела. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест. 2009, 69: 598-605. 10.1080 / 00365510

2754.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Ламмерт О., Граннет Н., Фабер П., Бьорнсбо К.С., Дич Дж., Ларсен Л.О., Низ Р.А., Хеллерстайн М.К., Квисторфф Б. Эффекты изоэнергетического перекармливания углеводов или жиров у молодых мужчин. Br J Nutr. 2000, 84: 233-245.

CAS PubMed Google ученый

14.

Дамвилл Дж. К., Хан С., Майлз Дж. Н., Торгерсон Д. Д.: Использование неравных соотношений рандомизации в клинических испытаниях: обзор. Клинические испытания Contemp. 2006, 27: 1-12. 10.1016 / j.cct.2005.08.003.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Turner-McGrievy GM, Beets MW, Moore JB, Kaczynski AT, Barr-Anderson DJ, Tate DF: Сравнение традиционного самоконтроля физической активности и рациона питания среди взрослых с избыточным весом, участвующих в программе мобильного здравоохранения, с мобильным приложением программа похудания. J Am Med Inform Assoc. 2013, 20: 513-518. 10.1136 / amiajnl-2012-001510.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

16.

Грегорио Л., Бриндизи Дж., Клеппингер А., Салливан Р., Мангано К. М., Бихуняк Дж. Д., Кенни А. М., Керстеттер Дж. Э., Инсогна К. Л.: Адекватный диетический белок связан с лучшей физической работоспособностью у женщин в постменопаузе 60–90 лет. J Nutr Здоровье Старения. 2014, 18: 155-160. 10.1007 / s12603-013-0391-2.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Д., Пейнтер Дж. Э., Шиуэ Х., Сатер С., Кристоу Д. Д.: Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин.J Nutr. 2003, 133: 411-417.

CAS PubMed Google ученый

18.

Лайман Д.К., Шиуэ Х., Сатер К., Эриксон Д.Д., Баум Дж.: Повышенный уровень диетического белка изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время похудания. J Nutr. 2003, 133: 405-410.

CAS PubMed Google ученый

19.

Tang M, Leidy HJ, Campbell WW: Региональные, но не общие, изменения состава тела у взрослых с избыточным весом и ожирением, потребляющих диету с высоким содержанием белка и ограничением энергии, зависят от пола.Nutr Res. 2013, 33: 629-635. 10.1016 / j.nutres.2013.05.012.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Лайман Д.К., Эванс Э., Баум Дж.И., Сейлер Дж., Эриксон Д.Д., Буало Р.А.: Диетический белок и упражнения аддитивно влияют на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. J Nutr. 2005, 135: 1903-1910.

CAS PubMed Google ученый

21.

Гордон М.М., Бопп М.Дж., Истер Л., Миллер Г.Д., Лайлс М.Ф., Хьюстон Д.К., Никлас Б.Дж., Кричевский С.Б.: Влияние диетического белка на состав потери веса у женщин в постменопаузе. J Nutr Здоровье Старения. 2008, 12: 505-509. 10.1007 / BF02983202.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Уичерли Т.П., Бакли Дж. Д., Ноакс М., Клифтон П. М., Бринкворт Г. Д.: Сравнение эффектов потери веса от высокопротеиновой диеты с низкоэнергетической диетой со стандартным белком на силу и аэробную способность у людей с избыточным весом и ожирением. мужчины.Eur J Nutr. 2013, 52: 317-325. 10.1007 / s00394-012-0338-0.

CAS Статья PubMed Google ученый

23.

Тан М., Армстронг К.Л., Лейди Х.Дж., Кэмпбелл У.В.: Нормальная диета по сравнению с диетой с высоким содержанием белка для похудания у мужчин: влияние на состав тела и индексы метаболического синдрома. Ожирение (Серебряная весна). 2013, 21: E204-E210. 10.1002 / oby.20078.

CAS Статья Google ученый

24.

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ: Влияние высокопротеиновых диет на безжировую массу и синтез мышечного белка после похудания: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013, 27: 3837-3847. 10.1096 / fj.13-230227.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноакс М., Бринкворт Г.Д.: Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартными белками и низкожировыми диетами: метаанализ рандомизированных контролируемые испытания.Am J Clin Nutr. 2012, 96: 1281-1298. 10.3945 / ajcn.112.044321.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS: относительно высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты с ограничением энергии для похудания и тела поддержание веса ?. Physiol Behav. 2012, 107: 374-380. 10.1016 / j.physbeh.2012.08.004.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Toscani MK, Mario FM, Radavelli-Bagatini S, Wiltgen D, Matos MC, Spritzer PM: Влияние диеты с высоким или нормальным содержанием белка на потерю веса, состав тела, гормональный фон и метаболический профиль у женщин южной Бразилии с поликистозом яичников синдром: рандомизированное исследование. Гинекол Эндокринол. 2011, 27: 925-930. 10.3109 / 09513590.2011.564686.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Высокобелковая диета с тренировками с отягощениями улучшает потерю веса и композицию тела у пациентов с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2010, 33: 969-976. 10.2337 / dc09-1974.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Morenga LT, Williams S, Brown R, Mann J: Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на состав тела и факторы риска метаболизма у женщин с избыточным весом. Eur J Clin Nutr. 2010, 64: 1323-1331. 10.1038 / ejcn.2010.163.

Артикул PubMed Google ученый

30.

Кребс Н.Ф., Гао Д., Гралла Дж., Коллинз Дж. С., Джонсон С.Л.: Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания у подростков с тяжелым ожирением. J Pediatr. 2010, 157: 252-258. 10.1016 / j.jpeds.2010.02.010.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

31.

Чукалова Ю.Д., Вотруба С.Б., Чкония Т., Гиоргадзе Н., Киркланд Дж.Л., Дженсен М.Д.: Региональные различия в клеточных механизмах увеличения жировой ткани при перекармливании.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2010, 107: 18226-18231. 10.1073 / pnas.1005259107.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

32.

Минехира К., Беттсхарт В., Видаль Х, Вега Н., Ди Ветта В., Рей В., Шнайтер П., Таппи Л.: Влияние перекармливания углеводов на метаболизм жировой ткани и всего тела у людей. Obes Res. 2003, 11: 1096-1103. 10.1038 / oby.2003.150.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Норган Н.Г., Дурнин Ю.В.: Влияние 6-недельного перекармливания на массу тела, состав тела и энергетический обмен юношей. Am J Clin Nutr. 1980, 33: 978-988.

CAS PubMed Google ученый

34.

Белко А.З., Барбьери Т.Ф., Вонг ЕС: Влияние потребления энергии и белка и интенсивности упражнений на термический эффект пищи. Am J Clin Nutr. 1986, 43: 863-869.

CAS PubMed Google ученый

35.

Фукагава Н.К., Бандини Л.Г., Лим PH, Ройнгерд Ф., Ли М.А., Янг Дж.Б.: Белковые изменения в расходе энергии у молодых и старых людей. Am J Physiol. 1991, 260: E345-E352.

CAS PubMed Google ученый

36.

Сваминатан Р., Кинг Р.Ф., Холмфилд Дж., Сивек Р.А., Бейкер М., Уэльс Дж. К.: Термический эффект кормления углеводами, жирами, белками и смешанной едой у худых и страдающих ожирением субъектов. Am J Clin Nutr. 1985, 42: 177-181.

CAS PubMed Google ученый

37.

Сегал К.Р., Гутин Б., Найман А.М., Пи-Саньер FX: термический эффект пищи в состоянии покоя, во время тренировки и после нее у худых и полных мужчин с аналогичной массой тела. J Clin Invest. 1985, 76: 1107-1112. 10.1172 / JCI112065.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

38.

Грин KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W, Sun G: Более высокое потребление белка с пищей связано с более низким содержанием жира в организме у населения Ньюфаундленда.Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 2010, 3: 25-35.

PubMed Central CAS PubMed Google ученый

39.

Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M, Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-Moennoz C, Bovetto L: Выбор белков, нацеленных на термогенез и обмен веществ. Am J Clin Nutr. 2011, 93: 525-534. 10.3945 / ajcn.110.005850.

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Волек Дж. С., Волк Б. М., Гомес А. Л., Кунсес Л. Дж., Купчак Б. Р., Фрейденрайх Д. Д., Аристизабал Дж. К., Саенс К., Данн-Льюис К., Баллард К. Д., Куанн Е. Е., Кавецки Д. Л., Фланаган С. Д., Комсток Б. А., Фрагала М. С., Эрп Ю. Е. , Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kramer WJ: Добавка сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013, 32: 122-135. 10.1080 / 07315724.2013.793580.

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009, 107: 987-992. 10.1152 / japplphysiol.00076.2009.

CAS Статья Google ученый

42.

Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Е. О., Уилсон С. М., Калман Д. С., Дудек Дж. Э., Ягер Р. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на состав тела и упражнения. представление.Нутр Дж. 2013, 12: 86-10.1186 / 1475-2891-12-86.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google ученый

Сколько белка мне нужно в день, если я хочу похудеть?

Рекомендуемая суточная потребность в белке составляет 0,8–2,2 г / кг массы тела, а для тех, кто занимается спортом регулярно и умеренно, 1,5 г / кг / день — хорошее количество. Чем интенсивнее силовая тренировка, тем выше требования в указанном выше диапазоне.Исходя из этого, если вы, например, весите 70 кг, ваши потребности колеблются от 56 до 154 г в день.

Белки составляют 10-20 процентов от общего количества калорий.

Недавнее исследование рекомендует, чтобы чемпионы по тяжелой атлетике употребляли от 1,2 до 1,5 граммов протеина на килограмм веса. Если спортсмен весит 70 кг, ему необходимо 105 граммов белка, что эквивалентно 10 процентам от общего количества потребляемых калорий. Калорийность.

Источники белка желательно разнообразить за счет пищи.Организму необходимы базовые белковые элементы в определенном количестве, но его увеличение в организме превращается в жир внутри тела и не приводит к наращиванию мускулов у спортсмена. Разборка белковых элементов и их анализ для избавления от них истощают почки.

Съедайте 85-115 граммов белка за один прием пищи.

Белок — прекрасный пищевой ингредиент в вашем рационе. Это также поможет вам почувствовать себя сытым, что будет способствовать снижению веса.

Поддержание рациона 85-115 граммов протеина на один прием пищи поможет контролировать количество калорий.

Что касается протеина, то его вклад в качестве источника топлива в покое и во время упражнений невелик и составляет менее 5% от затраченной энергии. Но когда упражнения увеличиваются, белок может помочь удерживать глюкозу в крови за счет взаимодействия в печени.

Белок немного необходим при высоких физических нагрузках. Рекомендуемые спортсмены на выносливость составляют 1,2–1,4 г / кг веса тела в день, а у атлетов с избыточным весом этот показатель выше (1,6-1,7 г / кг веса тела в день). Обратите внимание, что эти необходимые количества белка обычно могут быть обеспечены диетой человека без использования белка или дополнительных аминокислот при условии, что потребляемой энергии достаточно для поддержания веса тела.

Вы должны сосредоточиться на мясе небольшого размера, чтобы помочь вам похудеть. Ешьте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты, а также различные виды круп и орехов.

Старайтесь включать одну порцию белка в каждый прием пищи и перекус, чтобы достичь дневного минимума.

спортсменов и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук
Диетолог сегодня
Vol.16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли, которую белок играет в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой вид лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка, 0.8 г / кг массы тела в день, предназначен для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии. (РСНП для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. РСНП также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья.По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляясь на аминокислоты, трансформируясь в другие соединения, а иногда и снова собираясь в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота.Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Естественно, что спортсменам и активным людям требуется больше белка и высококачественных белков на ежедневной основе, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя адекватное количество высококачественного белка имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, рекомендуемое количество не является универсальной рекомендацией, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или набора веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировки. , качество диетического белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для атлетов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется протеина2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг веса тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые считают, что атлеты-любители должны стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг веса в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в диапазоне от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку не нужны для мужчин и женщин. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, по-видимому, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, рассмотрите возможность посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем подчеркивается, что изолят сывороточного протеина, полученный из молока, и изолят казеина, яичного белка и соевого протеина, являются протеинами, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г.7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто хочет быстро и качественно перекусить? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять протеин
Спортсмены должны есть столько же, сколько и количество и тип протеина, так это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », — говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться высокобелковой диеты? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм веса тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка на уровне от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макронутриентов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее частое беспокойство вызывает то, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку на почки. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 года, и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что позволяет предположить, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Однако роль белка в здоровье костей сложна. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — ужин из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день », — говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Кроме того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Сухой сывороточный протеин Swanson (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием протеина BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет ежедневно обеспечивать достаточное количество калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление протеина в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

— DW

Список литературы
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крейдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечными заболеваниями: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Ам Дж. Клин Нутр . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Нутриент для общественного здравоохранения .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант ДК. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.

Что будет, если потреблять всего 1 г белка на 1 кг веса тела? | ФитВид

Свет в конце туннеля

Мои эксперименты с потреблением белка

Еще дальше на неизведанную территорию…

Нужно ли есть больше белка, чтобы похудеть и / или набрать массу?

Соответствует ли ваша диета вашей цели?

Миф 1 г/фунт (2,2 г/кг): оптимальное потребление белка в бодибилдинге

Исследования по оптимальному потреблению белка

Но я тренируюсь тяжелее!

Но я более подготовлен, чем эти парни!

А что же в период снижения веса?

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Полезная информация

Инфо Поле » Как рассчитать КБЖУ по возрасту и весу

Сколько и какие углеводы есть?

Нормы белка

Жиры

БЖУ для мужчин

Бжу при наборе массы — GrowFood

80% успеха зависит от питания

Важность расчета БЖУ

Ваш лучший друг и помощник GF

Протеиновые добавки и спортивное питание

В 2022 с новыми знаниями

Правда ли, что протеиновые добавки — это вредная химия

Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу

Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках

Сколько граммов белка на килограмм веса тела? | Здоровое питание

Общая RDA

Старение населения

Рекомендации для спортсменов

Сколько граммов белка нужно съесть на килограмм веса тела?

Tip

Потребность в белке на килограмм

Кому следует потреблять больше белка?

Преимущества употребления большего количества белка

Избыточное потребление белка

Слишком мало белка

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

белка — сколько достаточно? Можно слишком много?

Сколько белка мне нужно в день, если я хочу похудеть?

спортсменов и потребление белка

Добавить комментарий Отменить ответ