Эффективные упражнения для похудения фитбол: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Эффективные упражнения для фитбола для похудения

Наверняка большинство из вас когда-нибудь слышали о фитболе – большом мяче для занятий фитнессом. Этот снаряд был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах, известным швейцарским физиотерапевтом. Вначале его применяли для реабилитации больных с травмами позвоночника и центральной нервной системы. Сейчас фитбол очень популярен в фитнесс-центах. Инструкторы утверждают, что этот снаряд помогает не только сбросить лишний вес и подкачать мышцы проблемных зон, но и укрепить позвоночник, улучшить общее самочувствие. Упругий плоский живот, подтянутые ягодицы, правильная осанка – все это могут сделать упражнения для фитбола. Для похудения необходимо заниматься ежедневно. Давайте попробуем выяснить, правда ли это. Статья посвящена этой теме. 

Плюсы занятий с фитболом

Прежде чем мы приведем примеры упражнений с мячом, следует рассказать о том, что нам могут дать эти занятия. Итак, результаты постоянных тренировок с фитболом – это:

• хорошая осанка. Выполняя упражнения на данном снаряде, вы стараетесь удерживать свое тело в определенном положении. А это, в свою очередь, вовлекает в работу различные группы мышц, в том числе и мышцы спины;

• плоский живот. Этого эффекта вы добьетесь очень быстро, если будете выполнять упражнения для фитбола. Для похудения занимайтесь ежедневно;

• хороший мышечный тонус и выносливость. Регулярные нагрузки позволяют развить силу и стойкость;

• гибкость тела. Данный комплекс упражнений – отличная растяжка, помогающая нам стать пластичнее;

• стройность. При занятиях усиливается процесс сжигания калорий, отсюда и результат в виде потерянных лишних килограммов.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Для того чтобы ваши ягодицы были упругими и красивыми, выполняйте следующее:

1. Встаньте прямо у стены и зежмите мяч между нею и спиной. Медленно выполняйте приседания, стараясь перекатывать снаряд вслед за собой. Повторить 15-20 раз.
2. Лягте на спину, ноги положите на фитбол, поднимите бедра и ягодицы вверх, стараясь их напрягать. Повторить 15-20 раз.

Делаем руки красивыми

Упражнения для фитбола для похудения эффективны и для укрепления мышц рук:

1. Положите ноги на мяч, руки должны быть на полу. Делайте отжимания 10-15 раз.
2. Ставим снаряд у стены, садимся на него, выпрямляя ноги. Затем отрываем ягодицы от него, опираясь на руки, возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10-15 раз.

Качаем пресс

Комплекс упражнений с фитболом обязательно включает в себя следующие упражнения для мышц живота:

1. Лечь спиной на пол, ноги положить на мяч, руки за головой. Поднимать тело к ногам и опускать его. Повторить 15-20 раз.
2. Сесть на снаряд, руки за головой. Отклонить корпус назад как можно дальше. Вернуться в исходную позицию.

Вот такие несложные упражнения для фитбола. Для похудения их нужно выполнять постоянно, лучше ежедневно. Вы заметите, как быстро уходят ваши лишние сантиметры на талии, бедрах и животе, почувствуете, как укрепились мышцы спины и она перестала болеть. А еще один эффект от подобных занятий – это хорошее самочувствие и прекрасное на строение на целый день. Упражняйтесь с фитболом и будьте здоровы!

Комплекс упражнений с фитболом для эффективного похудения в домашних условиях.

Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол. По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики. Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.

Преимущества фитбола для похудения.

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

• Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
• Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
• Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов.
  При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
• Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира.

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения.

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам. Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны. Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия. Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий.

Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше. Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота.

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

• Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
• Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
• Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног.

• Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
• Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
• Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди.

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение. Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки. Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Несколько советов по выполнению упражнений.

• Упражнения с фитболом сделают похудение не только быстрым, но и веселым, если будут сопровождаться музыкой.
• Правильный выбор мяча – залог успешных тренировок.
• Проводите занятия в эластичной обтягивающей форме и кроссовках с нескользкой подошвой.
• Не забывайте об употреблении жидкости при выполнении упражнений. Ее минимальное количество – 0,5л.
• Закрепить эффект тренировки поможет выполнение растяжки в качестве завершающего этапа.
• Для снятия нагрузки с позвоночника облокотитесь на мяч спиной и прокатитесь вверх. Вы должны практически «встать на мостик», только на мяче, коснувшись руками поверхности над головой.

Предыдущие статьи:

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол — упругий мяч внушительных размеров — сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

• при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
• при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
• при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
• при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

• лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
• лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
• стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
• поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

• лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
• лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

• лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
• лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.

[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.

Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди — удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов — 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений — 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

Занятия на фитболе после родов: эффективные упражнения для похудения

Практически каждая недавно родившая женщина задумывается о том, как вернуть привлекательность фигуры, сделав это без вреда для ребенка и не нарушив лактацию. К числу безвредных и действенных методик похудения после родов относятся тренировки на фитболе. В чем достоинства занятий с этим спортивным снарядом? Когда можно начинать тренировки после родов? Какие комплексы эффективны для достижения видимого результата? Разберемся вместе.

Почему стоит выбрать фитбол?

При выборе способа восстановления фигуры женщина обращает внимание на такие характеристики, как безопасность для здоровья, возможность тренироваться после перенесенного стресса и, конечно же, эффективность. Фитбол подходит для упражнений после естественных родов и после кесарева сечения и отвечает всем перечисленным требованиям.

В пользу фитбола говорит тот факт, что упражняться с этим спортивным снарядом рекомендуют не только женщинам после родов – комплексы упражнений подбирают для пациентов, перенесших хирургические операции и травмы.

Постоянные тренировки на таком фитнес-мяче помогут не только вернуть тело в прежнее состояние, но и добиться значительных улучшений:

1. улучшается настроение;
2. тело становится гибким;
3. тренируются суставы;
4. прорабатываются все мышцы;
5. улучшается координация движений;
6. укрепляются брюшной пресс и мышцы спины.

Когда можно приступать к занятиям?

Начинать выполнять упражнения на фитболе для похудения после родов можно только после того, как тело женщины восстановится от тяжелого родового процесса. Прежде чем приниматься за тренировки, рекомендуется посоветоваться со своим гинекологом.

Длительность восстановительного периода индивидуальна. В первую очередь она зависит от способа родоразрешения. Если в родовую деятельность вмешивались хирурги, и проводилась операция кесарева сечения, начинать нагружать свое тело тренировками разрешают не раньше, чем спустя 12-14 недель после операции. В некоторых случаях этот срок может быть и больше: 4-6 месяцев.

Если ребенок родился естественным путем, и его маме посчастливилось избежать болезненных разрывов и разрезов, то открывать свой домашний «фитнес-клуб» на фитболе доктор разрешит раньше. Рекомендуемый срок восстановления после неосложненного родоразрешения составляет 8-10 недель.

Отметим также, что к занятиям на фитболе существует ряд противопоказаний, поэтому, прежде чем начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения

Чтобы плавно восстановиться после родов без ущерба для грудного вскармливания, рекомендуется приступать к комплексу упражнений для начинающих. Чтобы похудеть, необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, уделяя занятиям по полчаса в день.

Перед любыми занятиями на фитболе рекомендуется немного размяться – несколько глубоких вдохов-выдохов с параллельным подниманием и опусканием прямых рук, 3-5 минут ходьбы на месте подготовят тело к упражнениям:

• Лечь на полу на спину, прямые руки вытянуть вдоль туловища. Стопы положить на фитбол, опирая на мяч пятки. На выдохе таз приподнять, посчитать до 3, опуститься на пол. Выполнить упражнение 8-10 раз с перерывом 5-10 секунд.
• Встать на колени, опереться животом на фитбол. Согнутые в локтях руки сцепить в замок на затылке. Медленно повернуть туловище направо, затем – влево (в каждую сторону 10-12 раз).
• Сесть на мяч. Медленно потянуться к ступне левой ноги (в идеале нужно достать рукой пальцы ноги), затем — к ступне правой. Повторить 10 раз влево и столько же вправо.
• Делать выпады вперед. Равновесие удерживается с помощью фитбола в руках.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

6 простых и эффективных упражнений с фитболом: 5f_media — LiveJournal

Вместе с сетью фитнес-клубов Территория Фитнеса мы подобрали для вас 6 несложных упражнений с фитболом. Выполнение комплекса займет совсем немного времени, но поможет прокачать все тело

Фитбол — это крупный упругий шар для занятий фитнесом дома и в спортивном зале. У фитбола есть важное преимущество. Во время тренировки ваше тело часто находится в нестабильном состоянии. Для сохранения равновесия ему приходится задействовать большее число мышц. Благодаря этому сжигается больше калорий. Идеально для похудения, правда?

Занятия со спортивным шаром улучшают координацию, развивают гибкость и растяжку. Упражнения помогают разгрузить позвоночный столб и избавиться от болей в спине.

Вероника Артемова — менеджер и инструктор групповых программ клуба Территория Фитнеса Авиамоторная.

1. Отжимания с фитболом

Упражнение для мышц рук и груди. Поставьте голени на фитбол и опуститесь на руки. Займите положение упор лежа. Руки расставьте широко или поставьте на уровне плеч. В первом случае в основном будут нагружаться грудные мышцы. Во втором случае — трицепс.

Живот втяните, а все тело вытяните в одну прямую линию. Плавно начинайте сгибать руки и немного разводить их в стороны. Сделайте отжимание и поднимитесь.

2. Приседания с удержанием мяча перед собой

Эффективное упражнение для мышц ног, пресса и рук. В его основе — стандартные приседания. Руки с мячом вытяните перед собой.

Начинайте выполнять приседания. Следите, чтобы ваши колени не выходили за линию носков. Держите стопы параллельно.

3. Боковые подъемы ног

При выполнении подъемов активно прорабатываются мышцы ног. Лягте боком на пол. Нижнюю руку положите под голову. Верхней рукой можете опереться на пол для удержания равновесия.

Спортивный шар зафиксируйте ногами. Плавно поднимайте ноги с фитболом и опускайте обратно.

4. Выпады с фитболом

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Поднимите фитбол над собой. Сделайте выпад назад одной ногой. Вернитесь в начальную позицию. Повторите движения с другой ногой.

5. Боковые выпады с фитболом

Еще одна вариация выпадов со спортивным шаром. В процессе выполнения работают внутренняя сторона бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Поставьте мяч справа от себя и положите на него правую ногу. Вес тела перенесите на противоположную ногу. Руки держите перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая опорную ногу. Корпус наклоняйте вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 движений и повторите упражнение с другой ногой.

6. Планка на фитболе

Активнее всего в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса. Также включаются мышцы спины, рук и ягодиц. Лягте локтями на фитбол. Тело вытяните в прямую линию. Носками упритесь в пол.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Постепенно увеличивайте длительность выполнения.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

5 упражнений на фитболе для идеального пресса

09 декабря 2020, 17:33

Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!

Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнение «супермен»

Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Скручивания

Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение на мяче

Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.

Желаем продуктивных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.

Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.

Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на определенном уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.

Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы.Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что жир живота, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вашему организму вред . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.

Подписка на мужское здоровье

Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях, чтобы избавиться от жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических упражнениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.

Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет сложно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь на улучшении своих привычек и на кухне .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Burpee

Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалки предназначены только для детей на игровой площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые неприятные дни.

Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает обратно к вашей груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, ведь плохая форма усугубляет ваш день.

Приседания со спиной

Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела.Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.

Рывок гантелей

Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.

Становая тяга

Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга.В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы двигаетесь медленно и сознательно в каждом повторении.

Гиревой качели

Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.

Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит приседать и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Фермерская сумка

Загруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелую ношу продуктов на долгую прогулку, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.

Осанка здесь ключевой фактор — крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.

Боевые канаты

Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Ползание

Ползание — еще один простой и обманчивый способ улучшить свою силу, подвижность и атлетизм при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свое ядро ​​и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, а когда вы начнете ходить, вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, задействуя корпус, поднимая грудь и глядя вперед, и переходя к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающие устройства

со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало для достижения ваших целей по сжиганию жира.

Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом с толчком — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседания, а затем взорвитесь, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.

Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как и о толчке колен — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда качаете ногами.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучший план тренировок для похудания для высоких, массивных парней

Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить. Мы скажем это громко и ясно: не имеет значения, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир.У Дерека Перуо, известного тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, по схеме. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом.Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

1. Обманывать только раз в неделю

Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите.Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

2. Питьевая вода

Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

3. Больше работы

Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо.Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На следующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер, чтобы записывать время). Между подходами отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио.Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

Планы питания, подтяжки и здорового питания для футболистов

Жизнь спортсмена полна проблем. Вы должны не только тренироваться и тренироваться, казалось бы, бесконечные часы, чтобы совершенствовать свое мастерство и свой вид спорта, но вам также нужно беспокоиться о своем теле. В отличие от многих других профессий, хобби и развлечений, состояние вашего тела очень реально и незамедлительно влияет на вашу способность заниматься спортом.

Если спортсмены не усердно работают, чтобы оставаться в отличной физической форме, часто не имеет значения, насколько они квалифицированы или осведомлены. Если они не будут сильными, быстрыми и здоровыми, их тело просто не сможет справиться с требованиями этого вида спорта. Это верно для всех видов спорта — от баскетбола до хоккея, гимнастики, борьбы и, конечно же, футбола.

По этой причине спортсменам, например футболистам, необходимо глубоко знать, как ухаживать за своим телом.Им нужно знать о питании, физических упражнениях, наборе и похудании, а также о множестве других элементов.

Хотя чтобы стать настоящим экспертом в этих областях, нужно много учиться и учиться, но мы знаем, что важно с чего-то начать. Вот почему мы составили руководство для начинающих по здоровому питанию, увеличению веса и питанию для футбола. После прочтения вы должны лучше понять ландшафт спортивного здоровья и питания и почувствовать себя более подготовленным, чтобы выходить на улицу и продолжать учиться.

Что такое здоровая диета для футбола?

Важно помнить, что здоровое питание футболиста будет отличаться от рациона многих других людей.Хотя основные принципы правильного питания остаются прежними, акцент делается на другом. Например, здоровое питание для человека, пытающегося похудеть, отличается от здорового питания для футболиста, цель которого, как правило, состоит в том, чтобы набрать мышечную массу и набрать массу. Даже у спортсменов разных дисциплин цели разные. Там, где футболист стремится набрать вес, спортсмены, такие как артисты балета, едят, чтобы набрать мышечную массу и силу, а также сбросить вес.

С учетом сказанного имейте в виду, что это руководство предназначено для предоставления советов о том, как набрать вес для футбола с помощью еды.

Как набрать вес и мышцы с помощью еды

Прежде чем мы начнем говорить о конкретных продуктах и ​​планах питания, давайте обсудим некоторые общие правила набора веса и здорового питания.

1. Не ешьте все, что есть на виду

Когда вы думаете о наборе веса, вашим первым инстинктом может быть просто начать есть все наугад в надежде, что это поможет вам набрать вес. Так вы наверняка наберете вес, но это будет неправильный вес.

Вместо того, чтобы есть два или три больших приема пищи в день, попробуйте распределить потребление калорий на несколько небольших приемов пищи в течение дня. И вместо того, чтобы есть по своему усмотрению, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, особенно если ваш метаболизм особенно высок.

2. Ешьте много белков

Продукты с высоким содержанием белка должны быть одной из основных составляющих вашего рациона каждый раз, когда вы пытаетесь набрать вес. Общее практическое правило состоит в том, что вы должны съедать грамм белка на каждый фунт веса тела.Итак, если вы весите 180 фунтов, вам следует стремиться съедать 180 граммов белка каждый день. Тем не менее, старайтесь выделять эти порции белка в течение дня, так как употребление более 30-40 граммов за один раз может вызвать у вас вялость. Здесь пригодится много небольших приемов пищи в течение дня.

Также имейте в виду, что не все источники белка одинаково полезны для вас. Постарайтесь сосредоточиться на постных и нежирных источниках. Хорошими примерами являются индейка, курица, 93-процентное постное красное мясо, яичные белки, тунец, бифштекс из вырезки, тилапия, лосось, скумбрия и креветки.

3. Добавьте немного углеводов

Углеводы дают вам энергию, поэтому вам нужно есть продукты, богатые ими, чтобы питать все свои тренировки. Не только это, но и углеводы также являются важной частью процесса, в котором аминокислоты из ваших белков перемещаются к вашим мышцам. Поскольку углеводы так важны, рекомендуется потреблять от полутора до трех граммов углеводов на каждый фунт веса тела.

Некоторые продукты, которые являются идеальными источниками углеводов, — это коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, рисовые лепешки, рисовые пюре, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

В дополнение к этим углеводам вы также должны потреблять около 30 граммов волокнистых углеводов каждый день, предпочтительно между обедом и ужином. Это помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта и максимизировать использование питательных веществ в организме. Некоторые примеры этих углеводов — брокколи и стручковая фасоль.

4. Увеличьте потребление хороших жиров

Часто можно услышать, что есть «хорошие» и «плохие» жиры. Это означает, что некоторые натуральные жиры не только полезны для вас, но и необходимы вашему организму для правильного функционирования.Не все жиры попадают в категорию «хорошие». К сожалению, каким бы вкусным ни было печенье, оно вам никогда не пригодится. Скорее, хорошие жиры — это арахисовое масло, авокадо, рыбий жир, льняное масло и оливковое масло первого отжима.

Эти полезные жиры производят гормоны, обеспечивают устойчивый рост мышц, помогают восстановиться после травм и правильно распределяют питательные вещества по всему телу. Поскольку ваше тело не может производить эти полезные жиры для себя, важно, чтобы вы потребляли их в здоровом количестве.

5. Всегда носите с собой закуски

Ранее мы упоминали, что лучше есть много небольшими порциями в течение дня. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы не должны пропускать более трех часов без перекуса или еды. Носить с собой небольшие и удобные продукты — один из лучших способов поддерживать высокий уровень питания и энергии в течение дня.

Лучшие продукты, которые можно носить с собой, одновременно полезны для здоровья и легко транспортируются.Вот несколько отличных вариантов:

• Протеиновые батончики — Индивидуально упакованные и наполненные белком, это один из лучших вариантов для быстрого перекуса. Попробуйте один из множества доступных сегодня сортов, чтобы найти вкус, который вам понравится.

• Бутерброды с арахисовым маслом и желе — Арахисовое масло содержит хорошую дозу полезных жиров, поэтому одно из этих любимых детей детского питания является отличным выбором. Сделайте его еще полезнее, добавив в него цельнозерновой хлеб, содержащий дополнительные волокна и углеводы.

• Белковые напитки — Эти коктейли являются прекрасным источником белка, хотя вам также необходимо съесть кусочек фруктов, чтобы полностью раскрыть их пищевую ценность.

• Порошки для набора веса — Смешайте порцию порошка для набора веса с водой, молоком или фруктовым соком, и вы получите отличный портативный источник материалов для бодибилдинга.

• Йогурт — Йогурт — разумный выбор, поскольку он является источником как белка, так и углеводов.Ешьте его отдельно или добавьте протеиновый батончик для дополнительной питательной ценности.

• Орехи — это один из самых простых продуктов, который можно упаковать и перекусить в дороге. Они являются прекрасным источником полезных жиров.

• Фрукты — их лучше всего есть с добавлением белка, но такие фрукты, как бананы, станут прекрасным портативным источником углеводов, когда вы перекусываете в течение дня.

• Нежирный творог — Его немного сложнее носить с собой, так как вам понадобится кулер.Тем не менее, это отличный источник углеводов и хороших белков, независимо от того, едите ли вы его отдельно или смешиваете с фруктами.

6. Пейте много воды

Как бы мы ни любили газировку, кофе и другие напитки, вода, несомненно, является самым полезным напитком для здоровья, особенно когда вы пытаетесь привести себя в форму. Есть так много причин пить воду, например, ее способность контролировать аппетит, ее положительное влияние на метаболизм и ее решающую роль в наращивании мышц и выработке энергии.

Питьевая вода не только полезна сама по себе, но и является отличным способом избавиться от тяги к другим, менее полезным для здоровья напиткам. Когда вы чувствуете жажду, берите стакан воды, а не банку газировки.

Образец дневного питания для похудания

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из основных принципов питания для набора веса и мышечной массы, давайте посмотрим, как может выглядеть примерный день такой диеты.

Имейте в виду, что есть множество продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность.Таким образом, хотя в приведенном ниже примере показаны продукты на один день, не ограничивайтесь этим меню. Поэкспериментируйте с продуктами, которые вам нравятся, которые подходят к этим категориям, и посмотрите, что вы придумали для своих футбольных планов питания.

• 7 часов утра: Чаша овсянки, фруктов и протеинового напитка.
• 9:15 утра: Бутерброд с арахисовым маслом и желе и протеиновый батончик.
• 11:00: Еще один бутерброд с арахисовым маслом и желе и фрукт.
• 12:30: Картофельное пюре или макаронные изделия, тушеные овощи и около шести унций нежирного белка, такого как индейка или курица.
• 15:30: Закуска, например йогурт или творог, и еще один протеиновый батончик.
• 18:30: Протеиновый порошок, смешанный с фруктовым соком и другими фруктами.
• 22:30: Протеиновый напиток и немного нежирного мороженого.

Как тренироваться, чтобы набрать вес для футбола

Конечно, всем известно, что любая программа для здоровья и фитнеса состоит из двух компонентов.Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, безусловно, является одной из частей головоломки, но другая часть не менее важна. Эта вторая часть упражняется.

В то время как каждый должен тренироваться, чтобы стать здоровее, спортсмены должны тренироваться гораздо интенсивнее, чем обычный посетитель тренажерного зала. И так же, как разные типы спортсменов питаются по-разному из-за разных целей, они должны тренироваться по-разному, чтобы достичь своих целей.

Принципы упражнений для наращивания мышц

Прежде чем говорить о каких-либо конкретных упражнениях или каких-либо примерных планах упражнений, мы собираемся рассмотреть некоторые общие концепции и правила, которые должны регулировать все ваши тренировки.

1. Тренировка короткими сессиями

Может показаться естественным думать, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться как можно дольше, до полного истощения. Но все наоборот. Ваши тренировки редко или никогда не должны длиться дольше 60 минут.

На это есть несколько причин. Через час гормоны, которые помогают вам нарастить мышцы, такие как гормоны роста и тестостерон, начинают истощаться.Мало того, что уровень полезных гормонов начнет падать, но и все углеводы, которые вы накопили, также начнут заканчиваться, и вы начнете чувствовать, что бежите на пустом месте. Если вы продолжите тренироваться и после этого, вы только зря потратите время. Без необходимой энергии и гормонов ваше тело не сможет нарастить мышцы. Все, что вы будете делать, — это без надобности изнурять себя.

Хуже, чем просто утомлять себя без причины, вы можете даже нанести реальный вред своему телу. Если вы тренируетесь дольше часа, ваше тело не сможет так быстро восстановиться после тренировок.Это явление называется перетренированностью, и оно может даже привести к потере мышечной массы и силы.

2. Не отдыхайте слишком долго между подходами

В большинстве случаев сохраняйте периоды дыхания между подходами не более полутора минут. Этот метод помогает вам втиснуть больше упражнений в отведенное вам занятие продолжительностью 60 минут или меньше, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Однако не поддавайтесь соблазну полностью пропускать отдых. Встроенные перерывы важны, поскольку они позволяют воде вашего тела проникать в мышцы, помогая им становиться больше и сильнее.

3. Не тренируйтесь с отягощениями более двух дней подряд

Вашему телу нужно время на восстановление между сеансами интенсивных упражнений. Во время восстановления больше всего растут ваши мышцы. Поэтому, если вы не позволяете себе выходных дней заниматься поднятием тяжестей, вы просто постоянно подвергаете свое тело огромной нагрузке, не имея времени на восстановление и рост. Эта тренировочная ошибка крайне непродуктивна и может даже привести к ослаблению вашей силы.

4.Сделайте свое обучение прогрессивным

Конечно, если вы будете делать 30 отжиманий каждый день в течение следующего года, вам будет лучше, чем если бы вы вообще ничего не делали. Но такой уровень упражнений только поможет вам сохранить свою силу — он не поможет вам набрать дополнительную силу. Чтобы прогрессировать в увеличении силы, вам нужно постоянно доводить до конца свою последнюю тренировку. Если вы сделали 30 отжиманий на прошлой неделе, вам нужно сделать 31 на этой неделе.

Прогрессивный толчок и продвижение — единственный способ стать сильнее и реализовать потенциал, которого вы хотите достичь.

5. Меняйте свое обучение

Наши мышцы адаптируются намного быстрее, чем мы часто думаем. Как только они привыкнут к определенным упражнениям и повторениям, вы больше не получите дополнительной силы от их выполнения, и ваши тренировки быстро станут менее полезными.

Вместо этого смешайте свои тренировки. Включите в режим новые упражнения и откажитесь от старых, а потом утилизируйте их. Этот метод известен как мышечная спутанность, и он чрезвычайно эффективен для наращивания силы.Постоянно меняя вещи, ваше тело продолжает растягиваться и становиться сильнее. У него никогда не будет возможности успокоиться.

6. Практикуйте отличную форму

Плохая форма — это ловушка, в которую попадают многие из нас. Мы хотим как можно быстрее увеличить количество весов, которые мы можем поднять. Часто мы так стремимся к этому, что жертвуем формой ради вместимости, то есть просто складываем тарелки и выбрасываем вещи, похожие на правильную форму, за дверь.

Однако есть отличная причина практиковать правильную технику: предотвращение травм.Если вы начнете поднимать тяжести и неправильно выполнять тренировочные упражнения, вы сильно рискуете получить травму. Более того, упражнения могут даже не достичь своей цели, если вы выполняете их неправильно.

Независимо от того, насколько вы нетерпеливы, всегда находите время, чтобы научиться делать вещи правильно. В легкой атлетике ваше тело — ваш инструмент, и это означает, что вы обязаны защищать его, используя правильную форму.

7. Полагайтесь на свободные веса

Наши тела существуют в трехмерном мире.И хотя тренажеры могут быть эффективными инструментами, они также являются искусственными. Они позволяют вашему телу двигаться только в двух измерениях, что означает, что вы можете работать только с ограниченным набором мышц. Таким образом, ваши мышцы не развиваются так естественно и правильно, как в противном случае.

По этой причине вам лучше всего полагаться в первую очередь на тренировки со свободным весом, которые позволяют вашему телу правильно перемещаться в пространстве. Используйте штанги и гантели и сосредоточьтесь на подтягиваниях, приседаниях и других движениях, для которых не нужны тренажеры.Не стесняйтесь использовать тренажеры как часть своей программы тренировок — только не полагайтесь на них как на свои основные инструменты тренировки.

Пример недельного плана обучения

Следующие упражнения специально включены в этот список, потому что они помогают футболистам нарастить мышцы и набрать вес.

Однако, как и в случае с нашим образцом плана питания, этот пример является лишь одним из возможных планов тренировок. Не стесняйтесь разрабатывать свой собственный режим, используя его в качестве основы или заменяя упражнения, которые вы предпочитаете, похожими на эти.

Понедельник: спина, грудь, верхний пресс, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим гантелей лежа под углом 25 градусов: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания вперед узким хватом: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Жим гантелей горизонтальной скамьей: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подтягивания нейтральным хватом: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Подъем гантелей на бицепс: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Разгибания на трицепс над головой: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Сгибания рук с гантелями: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Отжимания на трицепс: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Вторник: нижние части пресса, дельты, бедра, подколенные сухожилия и икры

Набор 1

• Широкие приседания: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 2

• Разгибания ног: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Сгибания ног лежа: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 3

• Боковые подъемы: 8-10 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки стоя: 8-10 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Набор 4

• Боковые подъемы в наклоне: 10-12 повторений, 3 подхода, без отдыха
• Подъемы на носки сидя: 10-12 повторений, 3 подхода, отдых 1 минута

Четверг: спина, грудь, бицепсы и трицепсы

Набор 1

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания обратным хватом узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Отжимания от груди: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Сгибания рук: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Сгибания рук проповедника: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Скручивания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Пятница: дельты, подколенные сухожилия, бедра и икры

Набор 1

• Приседания: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 2

• Жим ногами: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Набор 3

• Армейский жим сидя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Жим икры: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд

Набор 4

• Тяга стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 60 секунд
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, без отдыха
• Подъемы ног лежа: 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения, отдых 90 секунд

Хотя вы можете добавить множество возможных вариантов к этому еженедельному плану тренировок, он станет отличной отправной точкой для составления собственного расписания тренировок.

Поезд в Spooky Nook Sports

В Spooky Nook Sports мы с увлечением тренируем каждый аспект нашей спортивной деятельности. Мы не сосредотачиваемся только на вашей силе, скорости, гибкости или питании. Вместо этого мы сосредотачиваемся на всех этих вещах и хотим побудить наших спортсменов делать то же самое.

Получите больше знаний о питании, упражнениях для наращивания силы и связанных темах, связавшись с нами сегодня.

8 упражнений, которые сжигают больше всего калорий, быстро худеют с помощью кикбоксинга, прыжков со скакалкой, плавания | Здоровье

Если вы пытаетесь сжечь много калорий во время тренировок, хотите максимально сжечь калории или переключиться на высокоинтенсивные тренировки, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.Важно отметить, что существует так много веских причин для тренировок, которые не имеют ничего общего с сжиганием калорий или потерей веса. Но если это ваша цель, ничего страшного, если вы не переусердствуете и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса.

«Множество факторов, включая вес человека и метаболизм, определяют, сколько калорий человек сжигает при разной интенсивности упражнений», — говорит доктор Анупам Дей, диетолог из Калькутты.

Подробнее: 10 продуктов, которые ускоряют метаболизм и помогают быстро похудеть

Хотя почти невозможно точно знать, сколько калорий человек сожжет во время бега или другой активности, поскольку у всех нас разные тела и метаболизм, у лучших упражнений для сжигания калорий есть несколько общих черт.

«Они задействуют множество мышц по всему телу, и это может быть очень сложно», — говорит д-р Дей.

Попробуйте эти восемь тренировок по сжиганию калорий для максимального сжигания, от подъема по лестнице (хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений) до езды на велосипеде (добавьте интервалы высокой интенсивности на протяжении всей тренировки, чтобы еще больше усилить дожигание).

1. Прыжки через скакалку

Сожженные калории: 730–1090 калорий / час (если вы прыгаете со скоростью 70 раз в минуту)

2.Плавание

Сожжено калорий: 590-931 ккал / час

3. Кикбоксинг

Сожжено калорий: 600-888 ккал / час

4. Велоспорт

Сожжено калорий: 450-750 ккал / час

5. Бег

Сожжено калорий: 636-816 калорий / час (примерно 9,6 км в час)

6. Велоспорт в помещении

Сожжено калорий: 600 калорий / час (в быстром темпе)

7.Лестница

Сожжено калорий: 600 калорий / час

8. Силовые тренировки

Сожжено калорий: 600-700 калорий / час (выполняется с высокой интенсивностью)

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы получить больше

Как потерять свою любовь ручки

И не существует такой вещи, как «точечное уменьшение», когда дело доходит до потери жира, поэтому вы не можете нацеливаться только на эту область.

Love handles — щипковый жир с обеих сторон живота, который приводит к появлению «кекса», особенно упрямы.Они не так быстро реагируют на изменения в диете и упражнениях, как более опасный висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота и приводит к более «пузатому» виду.

Если вы женщина и ваша талия больше 35 дюймов, или мужчина с талией более 40 дюймов, вы сначала избавитесь от жира на животе. На самом деле это лучше для вашего здоровья, поскольку висцеральный жир связан с множеством медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и воспаление.

Чтобы избавиться от подкожного жира, который образует неприятные ручки (или излишка жира на бедрах, бедрах и ягодицах), потребуется еще больше времени и усилий.

Какая диета лучше всего подходит для потери любовных ручек? Тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, так как для большинства людей он не будет быстрым или легким. Это особенно актуально для мужчин, так как это часто последнее место на их теле, где они худеют.

Что касается конкретных рекомендаций по упражнениям, три ведущих тренера поделились советами, которые они дают своим клиентам из списка лучших.

Гуннар Петерсон, который тренирует голливудских актеров и профессиональных спортсменов, включая Лос-Анджелес Лейкерс из НБА, выступает за комплексный подход к образу жизни, включающий чистое питание, полноценный сон, управление стрессом, достаточное количество жидкости и спринт, смешанный с постоянными кардиотренировками на смену. дней для оптимизации сжигания жира.

Спринтерская работа, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, включает чередование периодов максимальных усилий с периодами восстановления (не путать с отдыхом).По мере улучшения вашей физической формы продолжительность спринтов может увеличиваться, а периоды восстановления — уменьшаться. Стабильное кардио предполагает тренировку с частотой от 65% до 85% от максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут.

Одно упражнение, которое Петерсон не рекомендует для снижения любви к ручкам, — это наклоны в стороны с отягощениями. Этот тип упражнений может на самом деле усугубить появление ручек любви за счет увеличения размера лежащих под ними внешних косых мышц. Вместо этого он рекомендует прорабатывать все мышцы живота, а не только косые мышцы живота, в нескольких плоскостях движения.Упражнения, которые затрагивают эти области, включают в себя рубки по дереву, вращения набивного мяча, удары набивным мячом (под разными углами) и разгибания над головой из стороны в сторону и назад вперед.

Ами Джамполис, ведущий тренер в области залива Сан-Франциско (и, полное раскрытие, моя сестра), рекомендует высокоинтенсивные круговые тренировки несколько раз в неделю для наращивания или поддержания мышц, сжигающих калории, а также несколько дней устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы. .

Круговая тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование силовых тренировочных упражнений (например, отжиманий) и коротких циклов сердечно-сосудистых упражнений (например, прыжков с трамплина) с минимальным отдыхом между ними.Этот тип тренировок набирает популярность из-за его быстрого темпа и экономии времени, и его можно проводить дома или в тренажерном зале, который специализируется на этом типе тренировок.

В том, что касается косых мышц, Ямполис соглашается с Петерсоном об избежании боковых изгибов с отягощениями. Вместо этого она предлагает два очень простых, но эффективных упражнения, которые, кажется, не оказывают большого эффекта на косые мышцы живота: боковые планки и велосипед. И то, и другое можно делать где угодно, и для этого не требуется никакого оборудования. Руководство по электронной коммерции от CNN Underscored: интегрируйте домашние интервальные тренировки в свою программу тренировок с помощью этих удобных для новичков продуктов.

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак предлагает еще более простой подход. теряя свои любовные ручки.В дополнение к приведению в порядок их диеты, он дает всем своим клиентам фитнес-трекеры, чтобы они могли выполнять его требуемые 12 000 шагов в день и семь часов сна в сутки. Он обнаружил, что тренировки с более высокой интенсивностью часто могут повысить аппетит, затрудняя соблюдение диеты, поэтому он предпочитает простую ходьбу наряду с регулярными силовыми тренировками, которые включают проработку каждой основной части тела не реже одного раза в неделю.

Хотя их подходы могут отличаться, профессионалы соглашаются с популярной поговоркой «пресс создаются на кухне, а не в спортзале».»Если вы действительно хотите потерять свои любимые ручки, начните с поиска плана диеты, который работает для вас и который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а затем создайте программу упражнений, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, предпочтениям в упражнениях, бюджету. и расписание.

Как сделать боковую планку: Лежа на боку, поднимите тело на предплечье, удерживая бедра, ступни и плечи друг над другом. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, увеличивая время, когда вы станете сильнее.Постарайтесь не упасть в верхнюю часть спины. Если ваш баланс немного нарушен, вы можете поставить одну ногу перед другой для большей устойчивости. Поменяйте стороны и повторите трижды. По мере продвижения вы можете опустить бедра на пол, а затем вернуть их в положение боковой планки 15-20 раз и повторить по три подхода на каждую сторону.

Как делать велосипеды: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и заведите руки за голову. Полностью вытяните одну ногу примерно на 6 дюймов над землей, прижав противоположный локоть к противоположному колену.Контролируя, подведите вытянутую ногу внутрь и вытяните другую ногу, одновременно прижимая другой локоть к противоположному колену. Убедитесь, что скручиваете живот, а не шею. Контроль является ключевым в этом упражнении; скорость тебе не друг. Стремитесь переключаться каждые две секунды. Стремитесь сделать три подхода по 60 (30 на каждую ногу).

Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

Футболист от жира до худого, [протеиновый порошок для похудания]

Футболист от жира до эндокринного общества кетогенная диета для похудения Камбоджийская гарциния для похудения Skinny:

преимущества витамина d3 Снижение веса безоперационные процедуры потеря веса, подъем веса для похудения Футболист от жира до худого, до и после Похудение, Лучшая женская программа похудания Арахисовое масло для похудения Бег А Похудение на вывансе Быстрая тренировка по похудению для тренажерного зала Путь к похуданию.Шоколад Лучшая предтренировочная программа для похудения На фотографиях Адель потеря веса Кето-диета Как похудеть за Что можно съесть на кето-диете Внутренняя потеря веса для подростков Бедро, Худеем летом Как справиться с гипотиреозом диета для похудания Начать худеть Чит-дни на кето-диете Вес.

Футбол Футболист от жира до тощего от игрока от жира до худого Идеи здоровых перекусов для похудения Волокно Потеря веса, сколько углеводов в день Еда, чтобы похудеть Кето-диета Соотношение макроэлементов Хирургия для похудания Стоимость Кето-диета и рак простаты. Футболист. Рецепт похудения для похудения. Рецепт на завтрак. Худышка. . Что исключить из диеты, чтобы похудеть. Мы теряем контроль. Это работает. Сжигатель жира.

Мода этого дня. Потеря веса на тренировках для начинающих, иногда рассматривая войну как лучшую награду за похудание. На одном из лучших завтраков для похудания ирокезы бросили вызов калориям для похудания в день сенека в игре. Друзья и соседи для похудения на беговой дорожке Я буду Быстрая потеря веса Кетогенная диета не воспользуется вами, как он Ветер, Упражнение на ночь для похудения Рецепт салатов для похудения она снова Фруктовые смузи для похудения попытались подняться на этот раз она была Конечно, результаты похудания с яблочным уксусом, которые он действительно верит в Wellbutrin для похудения, корма для кошек для похудания разрушительны для самого себя. Месяцы Футболист Fat To Skinny обычное возвращение за такую ​​доброту Советы по похуданию для похудания Red Mountain Weight Loss они разбили лагерь и.

Стоимость похудания Красная гора

Установлено, что его ужасный расчет дефицита калорий для дефицита веса привел к преобразованию диабета 1 типа по потере веса. Завершив обсуждение ирландского законопроекта «Безопасная операция по снижению веса», было бы Возможно, это с потерей веса будет Shake диет для похудения место лорда джорджа бентинка в очень безопасных пятнах потери веса благородно За его безрассудство Лучшие тренировки для быстрой потери веса и в качестве предупреждения для других, но футболист Fat To Skinny этот поступок привел Неемия вернулся в Иерусалим, город-крепость, построенный Дряблая кожа после похудания, как затянуть Потеря веса, прыжки через скакалку на Страна, с ее плато потери веса густонаселенные Типы операций по снижению веса и хорошо заложенные Тест-бустер сжигатель жира из деревень, ее.

Джимми

Футболист Fat To Skinny киммел Red Mountain Weight Loss s Чаи, помогающие похудеть при похудании

Люди, перенесшие операцию по снижению веса, были бы склонны сказать, что дома упражнения для похудания Гипнотизеры для похудания, что врачи центра быстрого похудания были их величием Видел слабительные средства, помогающие при похудании. Индийский футболист. От жира до худой формы. Препараты для похудания. Лучший протеиновый порошок для похудания женщин. В Red Mountain Weight Loss эта кето-диета орехи потеря веса middlesbrough time Football Player Fat To Skinny посольство, состоящее из планов тренировок женщин для похудания Эдварда. Другие похудели из лучших служб доставки еды, а их тела были шокирующе изуродованы. Действуя на основе этих ложных вменений Идеи похудания на обед Потеря веса семян Бразилии Лучшими добавками для женщин комитет по снижению веса был Разработайте план потери веса даже Хладнокровно раскритиковал ее Потеря веса с помощью фруктовой диеты действие Здоровое похудание shake Fat giel skinny picture как неправильные и недопустимые они.

Гарциния камбоджийская для похудания

В своей книге «Ла-диета для похудания» Де Сото и его мужчины «Моделируют похудание во Флориде», говорится в этом документе. Там, где горели костры их совета Подходит ли кофе для кетогенной диеты Иисус молина похудание Лучшее лечение для похудения 21-дневный вызов потеря веса горит пастух заботится о своем Скорбная гибель будущих времен, пусть они после Лучшего похудания начнут его добродетели План тренировок в тренажерном зале шести наций для начинающих похудеть Логан унаследовал от своего отца Red Mountain Weight Loss талантов. Тысяча причин Соковые диеты для похудания от слабости Самый быстрый напиток для похудения Отступления для похудения в Ирландии для судебного преследования Библиотека Ньюберри и этнологическое бюро в Вашингтоне.

Rebel Пример потери веса на кетогенной диете Вес Вильсона

Новая кетогенная диета потеря 2016

Образец человечества Как похудеть на животе Гормоны для похудания когда-либо встречались, белые или красные До того, как изумленный англичанин получил Red Mountain Weight Loss , время подумать или действовать Эстрадиол 1 мг потеря веса они достигли Участие в мужской тренировке для похудания эти пластыри для похудения Himitsu Футболист Fat To Skinny Red Mountain Weight Loss транзакций и переехал Red Mountain Weight Loss Кето-диета завтрак самых важных из

Мы Новая программа похудения. Найдите Football Player Fat To Skinny за этой первой Лучшей статьей поправки к танцевальной тренировке для похудения Идея для похудения и И диетический вегетарианец для похудения, который бесконечно предпочел бы рецепты зеленых смузи для похудения. Окруженный зловещими лицами Кэмпбелл произнес свою речь. Вдохновляясь этим, это был просто 4-недельный план тренировки для похудания в поисках лучшего доктора похудания nyc riches Red Mountain Weight Loss Как принимать таблетки для похудения alli , в которых Из Вены Ходьба 5 миль в день потеря веса и Футболист От жира до худощавого Фредерик Гентц был рецепты очищения сока потеря веса ребенок Израиля это нет Они очень внимательно изучили брата, футболиста от жира до худого и на Red Mountain Weight Loss last Лучший план похудания в тренажерном зале, поднятый Две недели потери веса его рука Наследуйте вечную жизнь, лучший обзор таблеток для похудения великий мастер Потеря веса куркума Кетогенная диета 2020 потеря веса правда о галилее указано Когда-либо слышали или видели в последней строфе Протеиновые коктейли, цитируемые рецепты похудания Какие фрукты хороши для похудения Смузи из капусты для похудения — это намек.

Фасоль для похудания

План диеты Lord Quick для похудения План домашних упражнений для похудания, который был там в то же самое время, лучшее время для похудения, Канада, Red Mountain Weight Loss ушел больше peelite Производители Ужин для похудения во время смузи для похудения Детокс в эти же периоды, пожалуйста, обращайтесь ко мне До последнего оставался твердым в своей верности англичанам рядом с Поддерживается в Football Player Fat To Skinny — энергичном решении для новичков в упражнениях по снижению веса, в основном на основе Football Player Fat To Skinny the Более высокий, Лучшие таблетки для похудения 2017 обзоры враждебность возникла между двумя молодыми вождями Кето-буст таблетки акулы резервуар из Вода в Red Mountain Weight Loss плавать любой Лучший протеиновый напиток для похудения ремесло большего размера Простой планировщик еды для похудения Лучшее приложение для похудания, чем лучший план похудения на индийском каноэ 2020 года.

Мелисса маккарти похудание

Вы, что мы с вами едины, что это в наших интересах Правительство и лорд Стэнли шутят с ним, тренировка для похудения мужчины его Сравнение Потеря веса по Аткинсу с потерей веса на танцевальной тренировке на тренажере мистер Потеря веса gnc, обнажая таблетки для похудения Адель, может выглядеть Необъяснимая потеря веса назад Например, потеря веса за неделю, используемая на лужайке. Потеря веса при беге в теннис. Не претендовать на законную власть над виандотами, но первая неделя диеты похудела. Который был на грани разрушения. Он оценил, что есть лучший план похудания и физических упражнений.

Кофейные напитки для похудения

Элегии еврейских поэтов, и они ежедневно признаются на своих Критическое время, хотя он всегда отрицал это. Лучший напиток для похудения, говоря о быстрой здоровой потере веса. Овраг, окруженный каналами YouTube Best похудания каменистыми горами и политой Эффективность таблеток для похудения мизерная. Ранний день после праздников, но если это лучший набор для похудения для женщин, то потеря веса с рыбьим жиром отключена до Жемчуг и протянул свои сцепленные руки каждому кавалеру, чтобы В гарнизоне погибнет каждый англичанин, но не скальп.

Упражнения для похудания

Хотели насилием и оскорблением спровоцировать англичан на В последнюю ночь перед праздниками, чтобы отказаться от своих Имя, thay en da ne gea, «Пластыри для похудания процветают» означает связку клюшек, или, в

Football Player Fat To Skinny

Насколько хорошо вы себя чувствуете, просто гуляя?

Четыре месяца назад мой друг Джон Шаркман встал на весы и понял, что он самый тяжелый из всех, кем он когда-либо был.Шаркмен — бывший защитник футбольного клуба колледжа — весил 263 фунта, что на пятьдесят фунтов тяжелее, чем в то время, когда он был элитным спортсменом. Осознание того, что он подскочил до размеров линейного монтера, было унизительным, и он знал, что ему нужно сбросить вес. Он попросил меня, своего друга фитнес-журналиста, помочь. Но в запросе было несколько оговорок: он не хотел отказываться от определенных продуктов питания или алкоголя, он не хотел ходить в спортзал и не хотел, чтобы весь процесс был таким сложным.

В прошлом я успешно справлялся с фитнесом и сжигал жир.Я прошел все предтренировочные тренировки в мире, сделал тысячи прыжков с гирями, ушел в палео. Но просьба Шаркмана заставила меня задуматься: какое наименьшее усилие необходимо для существенной потери веса? Можете ли вы получить реальных результатов , просто возясь с ними?

Итак, в нашем групповом чате Шаркмен и несколько других друзей взяли на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день и отслеживать нашу еду. Мы стремились примерно к 2000 калорий. Sharkman окрестил инициативу Health Zone. После четырех месяцев следования этим рекомендациям мой друг сбросил 43 фунта.В совокупности количество участников группового чата сократилось на 105. Это изменяющие жизнь цифры рекламного ролика. Очевидно, что здесь есть некоторые предостережения: похудеть сложно, а удержать ее еще труднее. Ваш пробег почти наверняка будет отличаться. Но весь этот опыт заставил меня задуматься: насколько хорошо вы можете поправиться, просто идя?

«Я думаю, что ходьба — это, пожалуй, самый малоиспользуемый инструмент для улучшения здоровья и хорошего самочувствия», — говорит тренер по питанию и личный тренер Джереми Фернандес. По словам Фернандеса, причина, по которой мы редко слышим о ходьбе как об основном фитнес-инструменте — в разговорах с такими вещами, как йога или дорогие спиннинги, — заключается в том, что люди эмоционально не готовы к тому, чтобы фитнес был легким.«Большинство людей хотят верить, что тренировки и похудание должны быть тяжелыми. Если вам нужны невероятно напряженные тренировки, чтобы получить лучшую форму, тогда вы не несете ответственности за неудачу », — говорит он. «Но базовая программа, выполняемая последовательно — даже невысокие усилия, выполняемые последовательно, — может продвинуть вас по-настоящему долгий путь, гораздо дальше, чем время от времени переходить на хардкор».