10 правил здорового питания: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

 

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

 

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

 

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

 

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

 

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

 

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

 

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

 

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

 

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

 

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

 

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

 

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

 

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т. к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

 

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

 

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

 

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

 

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

10 правил здорового питания | Vegetarian.ru

Правильное питание – основа нашего здоровья и долголетия. Вопрос  о том, как же питаться правильно, в последние годы  актуален для многих, в том числе и для меня. В книгах и журналах без труда можно найти большое количество советов о том, как правильно составить свой рацион, какие продукты лучше есть в первую половину дня, а какие во вторую, что можно сочетать в один приём пищи, а какие продукты лучше употреблять раздельно. Зачастую эти советы  противоречат друг другу.  Ниже представлено 10 правил питания, которые я опробовала на себе и с уверенностью могу сказать, что они работают.

1.     Выпивайте 1 стакан воды за 20-30 минут до завтрака

Я думаю, все слышали о пользе воды натощак. Действительно, теплая вода, которую рекомендуется принимать на голодный желудок сразу после пробуждения, приносит огромную пользу организму. Она вымывает токсины из желудочно-кишечного тракта, а также способствует укреплению здоровья. 

2.     Выпивайте не менее 2-х литров воды в день

Конечно же, 2 литра – это условность. Разным людям, в зависимости от комплекции, возраста, образа жизни, требуется разное количество жидкости. Но пить чистую воду (чаи и кофе не считаются) для хорошего функционирования организма обязательно. На своём опыте могу подтвердить, что большое количество выпитой чистой воды положительно сказывается на состоянии кожи. 

3.      Не ешьте на ночь

Употребление пищи на ночь замедляет выработку мелатонина – гормона, благодаря которому человек погружается в состояние сна. Для того, что быстро заснуть,  желательно ужинать за 2-3 часа до еды. Вечерний голод способствует тому, что организм начинает перерабатывать собственный жир, экономя глюкозу.

Таким образом, можно сбросить несколько ненужных килограмм. Кроме того, вечерний голод, особенно во время сна, способствует запуску процессов восстановления в организме. 

4.     Не переедайте

Вред переедания сказывается на всех органах, которые участвуют в процессе пищеварения. Ведь для того, чтобы переварить повышенное количество пищи им приходиться постоянно работать в усиленном режиме, а это ведет к их преждевременному износу. Из-за переедания нарушаются функционирование поджелудочной железы, что может привести к появлению такого опасного заболевания – как сахарный диабет и панкреатит. Сердце устает из-за того, что приходится перегонять повышенное количество крови, а это приводит к его износу и ослаблению, поэтому одной из главных опасностей вреда переедания является риск появления серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.  

5.     Не покупайте полуфабрикаты

 

Когда вы едите сильно консервированные продукты, ваш организм не может их расщепить, чтобы получить содержащиеся в них питательные вещества, если эти питательные вещества вообще остались после всех процессов обработки. Пищеварительные кислоты нашего организма не могут расщепить полуфабрикаты. Лапша быстрого приготовления остается узнаваемой практически на всем пути прохождения пищеварительной системы, вплоть до момента выведения из организма. Это значит, что те немногочисленные питательные вещества, которые все же могли в ней остаться, недоступны для организма. Такие добавки, как высокофруктозный кукурузный сироп, сахар и глутамат натрия вызывают привыкание. Химические вещества, добавляемые в эти продукты, непосредственно связаны с раком, диабетом, бесплодием, аутоиммунными нарушениями и заболеваниями сердца.  

6.     Ешьте больше овощей и фруктов 

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Ведь они содержат все витамины необходимые человеку для здоровья. Во фруктах и овощах содержаться антиоксиданты, которые помогают обновляться клеткам организма и предотвращают окисление органических соединений, то есть  позволяют вам быть моложе и свежее. У людей, в достаточном количестве употребляющих овощи и фрукты, вероятность заболевания раком, диабетом и другими опасными заболеваниями – значительно ниже. 

7.     Замените животные жиры растительными 

Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. Также полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению. В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами.  Благодаря этому свойству, его называют «витамином красоты и молодости». 

8.     Не пропускайте утренний приём пищи 

Завтрак – источник умственной и физической энергии в виде еды. Он должен обеспечивать не менее 25% питательных веществ (от суточной нормы). Недостаток питательных веществ едва ли компенсируется в течение всего дня. Поэтому, нет завтрака – нет энергии. Утренний приём пищи способствует похудению. Как известно, похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Чем быстрее обмен веществ в организме, тем скорее уходят лишние килограммы. Согласно исследованиям, при ежедневном утреннем приеме пищи обменные процессы протекают на 4% быстрее среднего показателя. 

9.     Кушайте свежеприготовленную пищу 

Вчерашняя пища теряет часть своих полезных свойств, поэтому чтобы         получить максимум пользы от пищи, нужно употреблять её свежеприготовленной. 

10.  Не запивайте еду холодными напитками 

Белки, содержащиеся в пище, не расщепляются при низких температурах. Кроме того, холодная вода выталкивает еду из желудка слишком быстро. Из-за этого в разы сокращается процесс переваривания. Как следствие, организм не получает столько полезных элементов, сколько ему необходимо, и уже через непродолжительное время снова появляется чувство голода. Приходится снова что-нибудь съесть, а это вредно для здоровья и фигуры. Могут начаться проблемы с лишним весом, изжога, метеоризм и другие неприятности. Всех этих вещей не произойдет, если запивать еду теплым чаем, настоем из трав или водой комфортной температуры. При таких условиях пищеварение проходит правильно и губительных последствий нет.

Конечно, существует ещё много правил здорового питания. Для того, чтобы понять, что подходит именно вашему организму – лучше всего опробовать рекомендации на собственном опыте.

 

 

 

 

 

 

 

 

10 правил здорового питания | Женское счастье

Чтобы быть здоровым нужно заботиться о правильном питании. Разнообразная и сбалансированная диета оказывает прямое влияние на общее состояние здоровья. Правильное питание уменьшает риск развития заболеваний, улучшает общее самочувствие, повышает продолжительность жизни. Для этого необходимо употреблять все виды продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыбу, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Далее рассмотрим 10 правил здорового питания.

1. Разнообразие продуктов

Сбалансированная и здоровая диета характеризуется разнообразным выбором продуктов питания. Мы должны употреблять продукты питания всех групп, которые помогают нам удовлетворять потребности. Чтобы следовать здоровой диете, важно сочетать богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты в достаточном количестве друг с другом.

2. Ежедневное употребление фруктов и овощей

В течение дня рекомендуется использовать пять порций свежих фруктов и овощей. Кроме того, вы должны пить сок. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и вторичными метаболитами растений. В принципе, фрукты и овощи подходят для любой основной еды или закусок между приемами пищи. Поскольку фрукты содержат сахар в форме фруктозы, он идеально подходит для обеспечения быстрой энергией.

Выбирая фрукты и овощи, правильнее покупать сезонные продукты. Они, как правило, более питательны, более вкусны и полезны.

3. Регулярно употребляйте злаки

Изделия из зерновых культур, такие как хлеб, макаронные изделия или рис, должны составлять основу здорового питания из-за их пищевой композиции. Кроме того, они представляют собой важный источник энергии. Эти продукты на основе злаков богаты углеводами, низким содержанием жира.

4. В рационе должно быть умеренное количество жиров

Жиры и масла обеспечивают жирные кислоты, необходимые для жизни. Обычно жирные продукты также содержат жирорастворимые витамины, как витамин А или витамина Е. Поскольку жиры и масла являются гиперкалорическими, их чрезмерное потребление увеличивает риск избыточного веса и ожирения. Также необходимо выбрать подходящие жиры: высокая концентрация ненасыщенных жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Целесообразно выбирать растительные масла и жиры, например оливковое масло, поскольку оно имеют более высокую долю ненасыщенных жирных кислот.

5. Не злоупотреблять продуктами животного происхождения

Рыба, мясо, колбаса и яйца имеют важные питательные вещества, такие как кальций, йод. Потребление этих продуктов должно быть привычным, но не чрезмерным. Доля жира в мясе, рыбе и молочных продуктах варьируется в зависимости от типа, вида и способа приготовления.

6. Контролируйте потребление сахара и соли

Чрезмерное потребление сахара напрямую связано с развитием определенных заболеваний, таких как диабет, избыточный вес и ожирение.

Потребление соли должно быть умеренным. Лучше заменить ее другими специями.

7. Пейте достаточно жидкости

Выпивать много жидкости – здоровая привычка. Каждый день мы должны выпивать примерно полтора литра жидкости, так как это важно для жизни. В случае высоких температур или интенсивных напряжений потребление жидкости должно быть увеличено.

Вы должны избегать очень сладких и химических напитков, газированной воды. К ним относятся энергетические напитки, напитки колы и лимонада, в дополнение к сокам и фруктовым нектарам, не разбавленным водой. Алкоголь и кофеин следует употреблять в умеренных количествах.

8. Правильное приготовление пищи

Способ приготовления пищи необходим для обеспечения здорового питания. Лучший способ приготовить пищу – приготовить их при минимально возможной температуре в течение короткого времени и с небольшим количеством воды и жира. Таким образом, сохраняется естественный вкус пищи и питательные вещества. Приготовление, таким образом, также предотвращает образование соединений, вредных для здоровья. Рекомендуется готовить пару или запекать блюда.

9. Тщательно пережевывайте пищу

Вы должны медленно и тщательно пережевывать пищу, не торопиться и не глотать ее большими кусками. Не рекомендуется смотреть телевизор во время приема пищи или использовать любое мобильное устройство.

10. Здоровый образ жизни: питание и физические упражнения

Сбалансированное питание неразрывно связано с физическими упражнениями. Эксперты рекомендуют практиковать 150 минут упражнений в неделю. Это составляет полчаса пять раз в неделю. Сочетание здорового питания и спорта обеспечивает нормальное функционирование всего организма.

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

10 золотых правил правильного питания

1. Ешь часто

Частые приемы пищи, в среднем 5+ приемов в день через каждые 2-3 часа. Это способствует ускорению обмена веществ!

2. Дозируй 

В первой половине для преобладают углеводы (крупы, овощи, фрукты, мед), во второй – белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты).

3. Контролируй время

Популярные статьи сейчас Показать еще

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, т. е. если обычно ложишься спать в 23:00, то ужин должен быть в 19-20 часов. Если в это время у тебя начинается тренировка, то после тренировки можно съесть легкий овощной салат, яблоко или йогурт.

4. Не забывай об основе

Основные продукты питания: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, мед, хлебцы.

5. Разнообразие

Рацион должен быть максимально разнообразным: разные допустимые сочетания продуктов и способы приготовления.

6. Углеводам быть!

50% от рациона (примерно 250 г) должны составлять углеводы: крупы, овощи, фрукты. Быстрые углеводы, т.е сладкое (мед, сухофрукты) должны составлять 20% от всех углеводов и это примерно горсть сухофруктов ( 50 г продукта) и 1-2 ложки меда (30 г).

7. О белках 

 

25% от рациона (100-150 г ) должны составлять белки: нежирное мясо, рыба, яичные белки, молочные продукты.

8. Жиры

25% от рациона (50 г ) должны составлять жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи. Употребление животного жира (жирное мясо, молочный жир) нужно свести к минимуму.

9. Суточная норма 

Важно употреблять свою суточную норму калорий! Если цель – похудение, то дефицит в калориях должен быть не более 25%. Свою суточную норму калорий можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
(655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,68 × возраст)) и полученное число умножить на 1,3, если низкая физическая активность в течение дня; на 1,5 – средняя; на 1,7 – высокая.

10. Вода

Важно употреблять свою суточную норму воды.

Далее рекомендуем посмотреть видео, в котором мы задали вопросы о ЗОЖ профессиональному диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

5 мифов о вине, которые пора забыть

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Диетолог рассказала о лучших и худших диетах: одни гробят организм, а другие — помогают худеть

10 правил здорового питания | Еда и Здоровое питание

Для того чтобы питаться правильно и не наносить ущерб своему организму, нужно знать и придерживаться всего нескольких правил. Ученые разработали много правил, диет, концепций, которые могут помочь человеку держать свой вес, не превышая нормы, быть здоровым и бодрым. Есть десять правил, которые непременно нужно знать каждому.

1. Первое правило – диета будет считаться здоровой и сбалансированной только тогда, когда в ее состав будут входить разнообразные продукты, особенно растительного происхождения. Очень тяжело насытить и обеспечить организм нужными витаминами и веществами, употребляя только один продукт (кроме женского грудного молока). Питание нужно разнообразить достаточным количеством продуктов.

2. Правило второе – большая часть суточного поступления пищи должна состоять из хлебобулочных, макаронных изделий и круп. Считается, что в таких блюдах содержатся только опасные для фигуры элементы – углеводы. Но, кроме этого, в них есть много витаминов и минералов, незаменимых для организма. Черный хлеб рекомендован многим людям, ведь энергии в нем содержится меньшее количество, чем в алкоголе и жирах.

3. Третье правило – нужно употреблять около 450 грамм фруктов и овощей несколько раз в день, Овощей больше, чем фруктов. Из них человек получает железо, витамины и минералы, фолиевую кислоту, которые благоприятно действуют на сердце.

4. Четвертое правило – ежедневно потреблять молочные продукты, в которых немного соли и жира. Особенно это касается детей, женщин и подростков. Можно заменять рыбой и овощами.

5. Пятое правило – вместо жирного мяса лучше потреблять рыбу, бобовые, нежирные сорта. Порции должны быть небольшими. Изделия из мяса, как колбасы, сосиски, лучше исключить. Из-за животных жиров повышается холестерин, есть возможность ишемической болезни сердца.

6. Шестое правило – жир в суточном рационе не превышает 15-30% всех калорий. Пищу советуют готовить, не используя жиров, а на пару либо отваривать. Самое полезное оливковое масло.

7. Седьмое правило – употребление сахара свести к минимуму. В сахаре нет ничего полезного, напротив – это основной источник энергии. Развивается кариес.

8. Восьмое правило – потреблять соль нужно, учитывая ее содержание во всех продуктах. В сутки не более одной чайной ложки. Избыток соли вызывает повышение артериального давления.

9. Девятое правило – масса тела не превышает установленных границ. Индекс массы высчитывается по формуле: вес поделить на рост, высчитанный в метрах в квадрате. Рамки весового индекса — не меньше 18,5 и больше 24,5. Если больше – лишний вес. Нужно больше двигаться, но не нужно резко переставать есть.

10. Десятое правило – меньше принимать алкоголь. Побочные эффекты влияют почти на все органы и приводят к недостатку витаминов.

Понравилась статья? — Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок

Вам также может понравиться:

Какое питание необходимо для здоровья суставов

Самая полезная диета — рисовая.

Картофельная диета — едим вкусно и худеем на 6 кг!

Топ 10 правил правильного питания

Что такое правильное питание? Данный вопрос себе задают те люди, которые хотят быть в форме, хорошо выглядеть, сохранить молодость и красоту. Необходимо понять, что правильное питание это не пытка, а способ жизни. Сбалансированное питание поможет сбросить нежелательные килограммы, улучшить самочувствие и здоровье. На что же следует обратить внимание при планировании рациона? Перед вами ТОП 10 правил, которых должен придерживаться каждый!

Также важно знать и уметь посчитать сколько вам нужно калорий в день. 

1.  Калории. Очень важно следить за калориями. Данное правило относится не только к полным людям, но и к тем, кто не склонен к полноте. За калорийностью должен следить каждый. В современном обществе даже в каждом телефоне или просто в режиме онлайн есть программы, которые рассчитывают вашу дневную потребность в калориях. Также высокая калорийность частенько служит индикатором вредности пищи. Например, употребление в больших количествах различных сладостей и выпечки могут и не отразиться на фигуре, а вот на состоянии здоровья отразятся обязательно. Высококалорийная жирная еда вредно влияет на сосуды и печень.
   

   ---

2. Важным фактором в здоровом питании также является частота питания. Рекомендуется как можно чаще кушать, как только потребует организм. В среднем питаться нужно 4-5 раз в день. Есть следует малыми порциями, не переедая.
   

   ---

3. Сбалансированное питание — залог красоты и силы. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Удивительная вещь — это клетчатка. Ешьте ее регулярно! Ведь она улучшает пищеварительные процессы. Плюс ко всему она совсем не калорийна. Клетчатку можно найти в необработанных злаках. Овощи и фрукты во всех разновидностях помогут сохранению красоты и здоровья. Каша — королева стола. Полюбите каши, и все ваши органы не останутся в долгу. Еще один совет, который все знают, но никто к нему не прислушивается: ешьте больше белков. В день нужно потреблять достаточное количество белков для нормальной жизнедеятельности. Понятно, что это нелегко, но все же стоит постараться для своего здоровья, мышц и костей. Специи и приправы, которые придают пикантности каждому блюду, также способны улучшить обменные процессы и благотворно повлиять на отдельные органы.
   

   ---

4. Необходимо употребление не менее 2 литров воды ежедневно. Человек не всегда различает истинный голод и чувство жажды. Для того, чтобы понять, что организму нужно еда или вода, необходимо выпить стакан воды и если через 10 минут чувство голода не пропадёт, можно садиться кушать.
   

   ---

5.  Витамины. Наверное, о пользе витаминов знают все. Необходимо стараться придерживаться баланса и не допускать витаминного голодания.
   

   ---

6. Откажитесь от избытка сладкого (сахар, конфеты), колбас и копченостей, консервирований, от избытка жирной пищи, от избытка соли. Помимо этого, необходимо отказаться от быстрой еды, фаст-фуда и полуфабрикатов, которые негативно влияют на фигуру, а также могут привести к онкологии. Кроме прекрасной фигуры, организм отплатит вам светлым умом и налаженной работой всех органов.
   

   ---

7. Освойте «Правило тарелки». Это принцип раздела тарелки на три части. На половине тарелке должны присутствовать овощи. На одной четверти — белки, а на другой четверти — углеводы.
   

   ---

8. Еда должна отвечать сезону. Весной и летом необходимо питаться зеленью, фруктами и овощами. В это время года они наиболее свежие и качественные. Зимой лучше перейти на пищу, более богатую белками и жирами. Овощи лучше употреблять сезонные или замороженные.
   

   ---

9. Завтрак. Всю ночь и уже после того как человек проснулся, ещё в течение двух часов организм расходует энергию. Если не позавтракать вовремя, то впоследствии целый день можно чувствовать себя уставшим. Поэтому так важно завтракать в течении часа после пробуждения.
   

   ---

10. Правильно приготовленная еда – самая полезная. Пища приготовлена на пару, считается самой полезной. Так же для правильного питания подходит еда, приготовленная на гриле, в духовке без добавления масла или тушеная. А вот от жареного и копчёного лучше отказаться.

Такие элементарные основы правильного питания обеспечат вам чувство лёгкости и комфорта. Придерживаясь принципов правильного и здорового питания, вы сможете всегда великолепно выглядеть и сохранять красоту и привлекательность.

( Пока оценок нет )

10 правил здорового питания | Классный час на тему:

МБОУ «Ковылкинская средняя общеобразовательная школа №4»

Классный час

«Десять правил здорового питания»

Учитель: Попова Юлия Петровна

Ковылкино 2016г.

Цель: формирование здорового образа жизни посредством правильного питания.

Задачи:

• создать условия для формирования устойчивых навыков здорового образа жизни, гигиены питания, принципов безопасного и здорового питания.
• совместно с учащимися сформулировать правила здорового питания.
• содействовать формированию умения выбирать продукты, полезные для здоровья.
• расширять кругозор учащихся
• воспитывать ответственное отношение учащихся к своему здоровью

Оформление:

Высказывания:

«Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и бессилен разум”    Геродот

«Здоровье – это единственная драгоценность”     Монтень

«Заботу о пище и уходе за телом нужно отнести к области здоровья и поддержания сил, а не к области наслаждения”      Цицерон

Ход классного часа

1. Организационный момент

Рано утром просыпайся,

Себе и людям улыбайся,

Ты зарядкой занимайся,

Обливайся, вытирайся,

Всегда правильно питайся,

В школу смело отправляйся.

— Ребята, как вы думаете, что на свете всего дороже, что нельзя купить ни за какие деньги? Верно, это – здоровье. Наши предки всегда говорили «Здоровья не купишь»,  «Дал бы здоровья, а счастья найдёшь».

— Наше здоровье — самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь, человеку дается только один организм. Если человек небрежно обращается с какими-то предметами, их можно заменить, но заменить свой организм мы не можем.

Многие болезни — всего лишь результат неправильного образа жизни.

2. Составляющие здоровья

— Ребята, а что значит быть здоровым?

— А из чего же, по вашему мнению, складывается здоровый образ жизни человека?

                                                                                        отказот вредных

                                                                                              привычек

закаливание                              движение

                                                                          здоровый образ жизни

соблюдение правил                                                                                                               режим дня

гигиены

положительные       эмоции                                                                               правильное питание

— О своем здоровье люди думали еще в древности. Древние греки, например, мало болели и долго жили! От чего же им так везло? Пищу ели растительную, мяса употребляли мало, табака не знали, вино пили разбавленным, много двигались. В школе полдня занимались наукой, полдня физкультурой. Подтверждение этих слов можно найти и в пословицах, которые

сложены русским народом. Предлагаю вам сейчас поработать в группах и подобрать к каждому пункту подходящую пословицу.

 ( У каждой группы пословицы состоят из двух половинок, детям нужно составить пословицу правильно и соотнести ее с пунктами на доске)

• В здоровом теле, (здоровый дух)
• Быстрого и ловкого (болезнь не догонит)

• К слабому и болезнь (пристает)

• Поработал (отдохни)

• Любящий чистоту – (будет здоровым)

• Ради крепкого здоровья – (мойте руки чаще)

• Когда я ем – (я глух и нем)

• Куришь, бездельничаешь и пьешь — (от хворобы не уйдешь)

• В доме, где свежий воздух и солнечный свет,( врач не надобен)

• Вечерние прогулки полезны, (они удаляют от болезни)

• Двигайся больше — (проживешь дольше)

• Доброе дело (питает и разум, и тело)

• Добрым быть — (долго жить)

• Затхлый воздух и грязная вода (для здоровья беда)

• И старым и молодым (вреден табачный дым)

• Сладко есть и пить —( по врачам ходить)

• Умеренность в еде (полезнее ста врачей)

3. Правила здорового питания

— Видите, как много нам с вами нужно выполнять, чтобы быть здоровыми. Но сегодня мы обратимся только к одной из составляющих здорового образа жизни – правильному питанию.

Школьный возраст – очень ответственный период жизни. Это время, когда происходит сложная перестройка организма. Учеба в школе существенно увеличивает физическую и эмоциональную нагрузку на организм, которому приходится расходовать много энергии, а единственным источником энергии человека является пища. Поэтому от того, как питается человек, соблюдает ли он режим питания, во многом зависит его здоровье. Знаете ли вы, что многие болезни людей — всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания. Качество жизни можно улучшить благодаря здоровому питанию.

На доске пословицы

«Дерево держится своими корнями, а человек пищей»

«Мельница живёт водою, а человек едою»

— Как вы понимаете смысл этих пословиц? Зачем человеку нужно есть?

Инсценировка стихотворения Михалкова «О Девочке, которая плохо  кушала»

Ведущий. Юля плохо кушает,

Никого не слушает

Мама. Съешь яичко, Юлечка!

Юля. Не хочу, мамулечка!

Мама. Съешь с колбаской бутерброд.

Ведущий. Юля прикрывает  рот.

Мама. Супик?

Юля. Нет.

Мама. Котлетку?

Юля. Нет.

Ведущий. Стынет Юлечкин обед.

Мама. Что с тобою, Юлечка?

Юля. Ничего, мамулечка!

Бабушка. Сделай, внученька, глоточек,

Проглоти еще кусочек.

Пожалей нас, Юлечка!

Юля. Не могу, бабулечка!

Ведущий. Мама с бабушкой в слезах –

Тает Юля на глазах.

Мама берет градусник.

(подходит Доктор и отнимает градусник)

Доктор. Нет у Юли аппетита?

Только вижу, что она,

Безусловно не больна.

А тебе скажу, девица:

Человеку нужно есть,

Чтобы встать и чтобы сесть,

Чтобы прыгать, кувыркаться,

Песни петь, дружить, смеяться,

Чтоб расти и развиваться

И при этом не болеть,

Нужно правильно питаться

С самых юных лет уметь!

— Что же стало с Юлей, если бы она не послушала доктора и продолжала плохо есть?

ВЫВОД 1. Еда необходима, чтобы поддерживать жизнедеятельность нашего организма.

— А какой должна быть еда? (вкусной, разнообразной). Почему? (В разных продуктах содержатся разные питательные вещества и витамины).

-Что же есть в пище такого, без чего невозможно жить? Об этом нам расскажут

Цветные человечки.

Инсценировка «Цветные человечки»

Ведущий (представляет гостей).

Белый цвет – белки, они – строители.

Чтобы вырасти ребенок мог,

В пище должен быть белок.

Белки.

Он в яйце, конечно, есть,

В твороге его не счесть,

В молоке и мясе тоже

Есть он.

И тебе поможет.

Ведущий

Оранжевый цвет – углеводы.

Фрукты, овощи и крупы –

Удивительная группа.

Углеводы.

Нам тепло и в непогоду

Поставляют углеводы.

Нам клетчатку посылают,

Витамины добавляют

И энергией питают.

Ведущий

Желтый цвет – жиры.

Жир, что в пище мы едим,

Очень нам необходим.

Жиры.

человечка)

Сохраняет температуру

И влияет на фигуру,

Защищает от мороза.

Ведущий

Зеленый цвет – витамины. Их двадцать.

Витамины.

Мы столько радости несем,

От болезни и простуды

Всех детей мы бережем.

Ведущий

Голубой цвет – вода – источник жизни.

В организме путешествует вода.

Она не исчезает никогда!

Учитель

Подведем теперь итог.

Чтоб расти, нужен белок.

Для защиты и тепла

Жир природа создала.

Как будильник без завода

Не пойдет ни так, ни так.

Так и мы без углеводов

Не обходимся никак.

Витамины – просто чудо!

От болезней и простуды

Каждый день нас берегут.

Скажем вам без хвастовства

Истину простую –

Минеральные вещества

Играют роль большую.

Дети (хором).

Вот поэтому всегда

Для нашего здоровья

Полноценная еда –

Важнейшее условье.

Вы видите ПИРАМИДУ ПИТАНИЯ, рекомендованную Всемирной

Организацией здравоохранения. Давайте посмотрим, из чего она состоит

(демонстрация интерактивной Пирамиды питания).

Учитель показывает на каждый ярус пирамиды, дети называют, какие продукты питания нарисованы на каждом ярусе пирамиды.

— Медики представили «Пирамиду питания» в виде треугольника, разделённого горизонтально на 4 части. В основании пирамиды нарисованы крупы и хлебобулочные изделия.

Эти продукты помогают организму расти и стать сильным; на втором уровне – овощи и фрукты. Они снабжают организм витаминами и минеральными веществами, помогают расти и развиваться; на третьем – молочные продукты, мясо, рыба.

Эти продукты дают нашему организму энергию, чтобы двигаться, хорошо думать, не уставать; на четвёртом (вершина пирамиды) – сахар, соль, сладости.

ВЫВОД 2: Питание должно быть полноценным, т.е. разнообразным.

— Ребята, послушайте стихотворение и попробуйте выделить названные в нём правила здорового питания.

Ребята, мера нужна и в еде,

Чтоб не случиться нежданной беде,

Нужно питаться в назначенный час,

В день понемногу, но несколько раз.

Этот закон соблюдайте всегда,

И станет полезною ваша еда.

В питании тоже важен режим, тогда от болезней мы убежим.

Надо ещё про калории знать,

Чтобы за день их не перебрать!

Плюшки, конфеты, печенье, торты

В малых количествах детям нужны.

ВЫВОД 3: Питание должно быть регулярным и умеренным.

— Дети вашего возраста должны питаться 4-5 раз в день в одно и тоже время. А еще питание должно быть умеренным.

Умеренность — мать здоровья. Не перегружайте желудок, не переедайте. Ощущение сытости приходит к человеку через 15-20 минут после окончания еды. Поэтому из-за стола нужно выходить, чувствуя легкий голод.

Музыкальная пауза: песенка Обжор ( из спектакля « Леопольд и другие»)

— Вся ли пища, которую мы едим, одинаково полезна? Какую еду нужно выбирать, чтобы сохранить своё здоровье на долгие годы? Об этом мы поговорим сейчас.

Игра «Вредно – полезно»

Выбираются 2 команды (КОМАНДА МАЛЬЧИКОВ И ДЕВОЧЕК). Играющие должны

распределить карточки с продуктами на 2 группы: полезные и вредные:

рыба, пепси, кефир, фанта, чипсы, геркулес, жирное мясо, подсолнечное масло, торты, Сникерс, морковь, капуста, шоколадные конфеты, яблоки, груши, хлеб.

Игра с классом (проводится, пока команды распределяют карточки):

Вам, мальчишки и девчушки,

Приготовила частушки.

Если мой совет хороший,

Вы похлопайте в ладоши.

На неправильный совет

Вы потопайте – нет, нет!

Постоянно нужно есть –

Для здоровья важно!

Фрукты, овощи, омлет,

Творог, простоквашу.

Если мой совет хороший,

Вы похлопайте в ладоши.

Не грызите лист капустный,

Он совсем, совсем невкусный.

Лучше ешьте шоколад,

Вафли, сахар мармелад.

Это правильный совет?

( Нет, нет, нет!)

Зубы вы почистили и идете спать,

Захватите булочку

Сладкую в кровать.

Это правильный совет?

(Нет, нет, нет!)

-Ребята, на доске записана пословица, давайте её прочтём.

«Всё полезно, что в рот полезло».

— Как вы относитесь к данному мнению? Посмотрите внимательно на полезные и вредные продукты. Все то, что любят дети, что вы едите с большим удовольствием, из-за чего устраиваете в магазине скандалы, оказывается очень вредным и небезопасным продуктом.

Поэтому сейчас, ребята, я приглашаю вас в научно-исследовательскую лабораторию «Правдиво о разном». Наши исследователи расскажут вам много интересного (учащиеся заранее готовят материал на заданные темы).

Исследователь 1.

Знаете ли вы, что в состав газированных напитков входят различные консерванты, ароматизаторы и красители, которые неблагоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт школьников. Сахар, в большом количестве присутствующий в газированной воде, способствует развитию кариеса.

Обычная сладкая газированная вода не содержит ни витаминов, ни минеральных веществ, так нужных растущему организму.

Учитель: Дорогие исследователи, а что вы можете сказать о жевательных резинках, которые любят многие дети?

Исследователь 2.

Внимательно изучив этикетки жевательных резинок, которые продаются в магазинах, мы выяснили, что в состав жевачек входят подсластители, красители, ароматизаторы. Давно уже доказано, что чем дольше контакт сахара с зубами, тем выше риск развития кариеса. И здесь у жвачки, а также у жевательных конфет просто нет конкурентов. В практике детских врачей

были случаи, когда у детей, которые жаловались на боли в животе, находили в кишечнике резиновые “камни” из слипшихся разноцветных комочков, образовавшихся от жвачки.

Учитель: Уважаемые исследователи, а теперь я хочу спросить у вас не вредны ли для здоровья чипсы и картофель фри?

Исследователь 3.

Я хочу сказать, что в картофеле фри и чипсах ученые обнаружили целый ряд вредных веществ, в том числе вещества, которые используются при производстве различных пластмасс и красок. Доказано, что эти вещества оказывают токсичное действие на нервную систему животных и человека. У детей, которые питаются в основном чипсами, конфетами, газированными

напитками, может развиться витаминная недостаточность. Ученые полагают, что нехватка витаминов в пищевом рационе школьников может стать причиной нарушений дисциплины и низкой успеваемости.

-Ребята, я надеюсь, что вы прислушаетесь к советам наших консультантов и будете стараться не употреблять эти вредные продукты.

ВЫВОД 4: Пища должна быть полезной.

— А какую пищу можно считать полезной? (Ту, в которой много витаминов).

Скажите, а какие продукты содержат наибольшее количество витаминов?

Кроссворд: «Овощи – фрукты»

По горизонтали:

Я румяную матрешку

От подруг не оторву,

Подожду, когда Матрешка

Упадет сама в траву. Яблоко

Огурцы они как будто,

Только связками растут,

И на завтрак эти фрукты

Обезьянам подают. Бананы.

Синий мундир,

белая подкладка,

в середине – сладко. Слива.

Этот плод сладкий хорош и пригож,

На толстую бабу по форме похож. Груша.

Отгадать не очень просто –

Вот такой я фруктик знаю-

Речь идет не о кокосе,

Не о груше, не о сливе,

Птица есть еще такая,

Называют также – киви.

Ни в полях. Ни в садах.

Ни у вас и ни у нас,

А в тропических лесах

Вырастает …. Ананас

По вертикали:

Золотистый и полезный,

Витаминный, хотя резкий,

Горький вкус имеет он,

Когда чистишь – слезы льешь. Лук.

Расселась барыня на грядке,

Одета в шумные шелка.

Мы для нее готовим кадки

И крупной соли полмешка. Капуста.

Что это за рысачок

Завалился на бочок?

Сам упитанный. Салатный,

Верно, это … кабачок

Хотя я сахарной зовусь,

Но от дождя я не размокла,

Крупна. Кругла, сладка на вкус,

Узнали вы, кто я? …. Свекла

Кругла. А не месяц.

Желта. А не масло.

Сладка, а не сахар.

С хвостом, а не мышь. Репка.

ВЫВОД 5: Нужно употреблять в пищу больше овощей и фруктов.

— Ребята, посмотрите, сколько правил здорового питания мы с вами сегодня открыли. Но это не еще не все правила, которые должен выполнять человек, чтобы быть здоровым. Сейчас предлагаю вам в группах подумать, и дополнить нашу схему теми правилами здорового питания, о которых мы не успели сегодня сказать.

• Мыть руки перед едой
• Тщательно пережевывать пищу
• Не есть, позднее, чем за 2 часа до сна
• Не перекусывать на ходу
• Не увлекаться сладким, кислым, соленым, острым
• Не болтать во время еды
• Есть надо простую, свежеприготовленную пищу, которая легко усваивается и соответствует потребностям организма.

4. Подведение итогов. Рефлексия.

— Сегодня мы поговорили только об одной части здорового образа жизни -правильном питании.

И мне очень хочется, чтобы вы поделились своими впечатлениями о нашем сегодняшнем разговоре. Дополните предложения:

1. Сегодня я понял…

2. Мне еще нужно …

3. Я буду обязательно…

4. Дома я обязательно расскажу о…

— Ребята, я хочу вам сказать, что быть здоровыми может каждый из вас. Нужно только очень захотеть. Вы — наше будущее, поэтому заботиться о своем здоровье нужно начинать сейчас. Ведь когда человек здоров, он весел и бодр, его глаза светятся, а лицо излучает улыбка. У

здоровых людей ясный ум и крепкая нервная система.

Желаю вам цвести, расти

Копить, крепить здоровье,

Оно для дальнего пути –

Главнейшее условие.

16 простых правил здорового питания —

Все мы знаем о пользе более здорового питания. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные недуги. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов. Здоровое питание также помогает существенно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы прожить дольше и наслаждаться благополучием, пока мы живы.

Проблема, однако, в том, что существует так много информации, относящейся к правильному питанию, и большая ее часть противоречива.Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палеодиету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Южного пляжа, пескатарианскую диету и т. Д.

Сторонники каждой из этих диет считают свою самую здоровую. Нас постоянно засыпают новостными сообщениями, пропагандирующими одни виды продуктов и призывающими избегать употребления других. И многие из этих предположений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше сливочного масла; сливочное масло полезнее маргарина.Ешьте больше рыбы; ешьте меньше рыбы или совсем не ешьте. Ешьте нежирное мясо; избегайте всего мяса. Будьте вегетарианцем; будь веганом. Соблюдайте средиземноморскую диету; соблюдайте японскую диету. Этот список можно продолжать, и он может сильно сбивать с толку и расстраивать. Вот почему я решил написать этот пост.

Я хотел упростить правила здорового питания и упростить их для тех, кто хочет улучшить свой способ питания. Я изучил множество доступных популярных диет, новостных сообщений и предложений по питанию.Я посетил уважаемые медицинские веб-сайты и посмотрел множество высоко оцененных документальных фильмов. В дополнение к этому, я также читаю книги по питанию, используя опыт, который я получил, экспериментируя с различными типами продуктов питания и философией диеты. Фактически, многие из правил, которые я предлагаю, частично совпадают с тем, что защищает журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (https://michaelpollan.com/).

Я придумал несколько простых правил, которые, как мне кажется, при соблюдении значительно улучшат наш способ питания.Эти правила не только просты для понимания, но и довольно гибки. Лучше всего то, что они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться. Так что это за правила?

Простые правила здорового питания

1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые

Это, наверное, самое важное правило.Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из них должна быть получена из растений, овощей и фруктов. Мое эмпирическое правило — 75% (по весу, а не по объему). А если вам нужно удобство, вы можете оформить подписку на доставку еды на растительной основе.

2. Ешьте настоящую, необработанную пищу

Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов: Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, овощные консервы, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, шоколадные батончики, белый сахар, беленая мука, говядина. вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (гидрогенизируется на заводе), фасованное печенье, замороженные обеды, обработанное мясо, такое как хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные продукты были значительно изменены и содержат множество ингредиентов, которых нет в пище естественным образом. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и запекайте сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если хочется поесть куриного супа, готовьте его с нуля.

3. Если вы едите нездоровую пищу, готовьте ее сами

Если вам нужно есть нездоровую пищу, покупайте все ингредиенты в натуральном виде и готовьте дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, купите куриные грудки и приготовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что у кого-то из нас есть химические консерванты, которые мы готовим сами, или которые они использовали бы.

4. Ешьте разнообразные продукты

Каждый тип пищевых ингредиентов, существующих в природе, имеет свой питательный состав. Когда мы едим разную пищу, у нас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть здоровыми.

5. Ешьте мясо и рыбу в умеренных количествах, в качестве сопровождения или по особым случаям

Поскольку правило № 1 предполагает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что меньше 25% нашей пищи должно состоять из мяса и рыбы. Например, вместо того, чтобы есть гигантский стейк, обжарьте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того чтобы съесть полкило курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, бобов и бобовых, с акцентом на курицу.

6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо обработаны и ели естественную диету

Когда вы едите мясо, старайтесь, чтобы животное получало естественную диету и хорошо относилось к нему. Например, коровы должны есть траву (не соевые бобы или кукурузу), и им должно быть разрешено пастись. Цыплята должны питаться естественным путем, а не содержаться в переполненном курятнике.

7. Прекратите есть, пока не насытитесь

Вместо того, чтобы есть до полного насыщения, прекратите есть, пока не почувствуете полное насыщение.Это нормально (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку требуется время, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и уже достаточно поели.

8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за рабочим столом

Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в машине или за рабочим столом. Когда вы решите сесть за стол и сосредоточиться на еде, вы с меньшей вероятностью будете есть бессознательно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Следование этому правилу также снижает шансы поесть, когда вам скучно.

9. Избегайте продуктов, которые расфасованы и продаются в банках, коробках или пластиковых контейнерах

Здоровая пища почти никогда не бывает расфасованной в коробке, банке или пластиковом контейнере. Большая часть этих расфасованных продуктов хранится в центре вашего продуктового магазина. Самые полезные для здоровья необработанные продукты обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно там вам следует делать покупки.Если у него яркая упаковка, которая требует вашего внимания, проходите мимо и не останавливайтесь.

10. Ешьте продукты с 5 или меньшим количеством ингредиентов, которые ребенок может произнести

Если вы потратите время на то, чтобы прочитать состав большинства обработанных и нездоровых продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит множество добавок, о которых вы мало знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка испекла яблочный пирог или приготовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.

11. Ешьте продукты с коротким сроком хранения, которые могут испортиться

Здоровая пища не содержит химических веществ, которые сохраняют ее и позволяют ей оставаться на полке в течение года, не портясь. Если пища, о которой идет речь, хранится в течение нескольких месяцев, вероятно, она вредна для здоровья.

12. Пей воду и забудь обо всем остальном

Вода — самый здоровый напиток на планете, и точка. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите ароматный напиток, сделайте лимонад из свежих лимонов, или пейте чай, или воду, приправленную свежими фруктами и овощами.

13. Солите и подслащивайте пищу самостоятельно

Одна из причин, почему некоторые продукты так вредны для здоровья, — это избыток соли и сахара. По возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы контролировать количество. Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа и глутамата натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его неочищенным коричневым сахаром или сырым медом.

14. Если вы едите десерт, ешьте естественно сладкую пищу

Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю умеренно есть десерт и даже в этом случае есть сладкие продукты, которые дает нам природа. Хорошими примерами являются черника, бананы, мед, манго и т. Д.

15. Готовьте больше, чем ешьте вне дома

Один из лучших способов здорового питания — это приготовить себе еду. Вы не только сэкономите много денег, но и сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.

16. Покупайте органические продукты, когда это возможно

Я сторонник употребления экологически чистых продуктов, когда это возможно. Это относится к продуктам, выращенным без вредных химикатов, гормонов и антибиотиков. Это также относится к продуктам питания, которые не являются генетически модифицированными. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я предпочел бы быть в безопасности и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более питателен и намного вкуснее.

Вот и все: вы можете есть гораздо полезнее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса по-прежнему могут наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это вложение, которое принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И вы заслуживаете того, чтобы быть здоровым.

10 золотых правил питания

Вы помните, как узнали о золотом правиле в детском саду? Тот, где нам сказали: «относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам». Та же философия применима и к питанию. Если вы хорошо относитесь к своему телу, вы будете чувствовать себя счастливыми и полными энергии.Следуйте этим 10 золотым правилам питания, чтобы улучшить свое здоровье и лучше контролировать реакцию своего организма на то, что вы едите.

10 Золотых правил питания

1. ВЕРНУТЬСЯ НА ЗЕМЛЮ: Выбирайте цельные продукты, которые встречаются в естественных условиях. Это менее обработанные формы пищи, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и углеводы с высоким содержанием клетчатки.

2. ЧАСТО ЕСТЬ РАДУГУ: Старайтесь включать фрукты и / или овощи в каждый прием пищи. Используйте самые разные цвета для наибольшей пользы и удовольствия!

3.МЕНЬШЕ НОЖЕК, ЛУЧШЕ: Чем меньше ножек у протеина до того, как он попадет в вашу тарелку, тем меньше протеин. Некоторые отличные варианты включают рыбу, курицу и индейку. Возможно, вам придется выбирать дичь, говядину и свинину. Постные продукты и нежирные молочные продукты — лучшие варианты в этих категориях. Еще лучше, если животное будет кормить травой!

4. Ешьте ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ: Включите в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, натуральные ореховые масла, семена, авокадо, рыбу, льняное семя и льняное масло.

5. Ешьте ЗАВТРАК КАЖДЫЙ ДЕНЬ: Когда вы едите в течение 30 минут после пробуждения, ваш метаболизм ускоряется. Это дает вам больше энергии для продолжения дня и улучшает функциональные возможности вашего тела.

6. ТРИ НА ТРЕХ: Стремитесь получать все три макроэлемента (углеводы, белок и жир) каждые три часа для оптимального питания. Небольшие приемы пищи / порции 4-6 раз в день помогут вам меньше чувствовать вздутие живота и мыслительную затуманенность после еды.

7. Оставайтесь увлажненными: Обезвоживание = снижение производительности и снижение функции клеток.Все в нашем теле начинается с клеток, а вашим клеткам нужна вода !! Выпивайте не менее половины своего веса в унциях каждый день (150 фунтов на человека / 2 = 75 унций воды). Да, это означает, что вы будете чаще посещать туалет, но ваше тело будет вам благодарно!

8. НЕ РАСХОДИТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ: Сразу после тренировки съешьте восстановительную еду или коктейль, который сочетает в себе углеводы и белок, чтобы помочь восстановить мышцы, которые работали и разрушались. Остерегайтесь скрытого сахара в предварительно приготовленных напитках / закусках.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНО ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Сначала еда, а потом добавка. Если вы не получаете то, что вам нужно, с пищей (много всего будет из этой радуги), добавьте поливитаминные добавки в свой распорядок дня. Создайте продуманную программу приема добавок, которая улучшит вашу производительность без ущерба для вашего здоровья или опустошения вашего кошелька. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом или диетологом.

10. SLEEP: Вот где действительно происходит ваше выздоровление! Если вы хотите существенно изменить свою производительность, этим клеткам нужно время, чтобы восстановиться после работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.Старайтесь спать восемь часов. Если вы не можете получать по восемь часов в день, по возможности постарайтесь вздремнуть.

И чтобы закончить…

Правило 80/20: Каждый прием пищи и перекус — это возможность оптимально пополнить свое тело. Выбирайте продукты, которые лучше всего подходят для вас в 80% случаев, и включайте некоторые из этих продуктов, которые могут быть не самыми лучшими, но являются вашими любимыми в 20% случаев! Жизнь — это баланс!

Надеюсь, вы нашли эти золотые правила питания полезными и сможете найти способы включить их в свой образ жизни! Если вам нужна помощь в том, как включить эти золотые правила питания в свою жизнь, приходите ко мне за консультацией!

Организовать бесплатную консультацию по фитнесу

---

Автор Кейлин Данхаузер, EP-C; Персональный тренер в спортивном клубе Elite Sports Club — River Glen & North Shore

Кейлин окончила Университет Висконсина в Ла-Кросс со степенью B.С. в науке о физических упражнениях и спорте. Она является Американским колледжем спортивной медицины: сертифицированным физиологом по упражнениям (EP-C), AAAI / ISMA: сертифицированным инструктором по пилатесу и сертифицированным тренером по стилю жизни по профилактике диабета. Кайлин специализируется на функциональных тренировках, групповых тренировках, особых группах населения, управлении весом и HIIT. «Я хочу вдохновить людей найти упражнения, которые им нравится делать каждый день. Вокруг нас множество возможностей двигать телом, мы должны их искать. Упражнения, которые вы делаете, лучше, чем те, которые вы не выполняете.”

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранить

11 важнейших правил здорового питания

Вы знаете, что делать в теории, не так ли?

Избегайте обработанных пищевых продуктов и трансжиров. Включите больше нежирного белка и употребляйте свежие фрукты и овощи. Выглядит просто, правда?

Ну, конечно, до тех пор, пока вы не поймете, что последний раз ваше недельное меню хотя бы частично напоминало такой план полноценного питания где-то в начале 90-х.Это было до того, как стресс, взрослая жизнь или опасность оставаться в сети захватили вашу жизнь.

В наши дни идея здорового питания кажется в лучшем случае умеренно запутанной. К счастью, это не должно быть так сложно. На самом деле, если вы будете следовать этим 11 правилам здорового питания, вы можете обнаружить, что это намного проще, чем вы думали изначально.

Ешьте пищу, которая максимально приближена к своему естественному состоянию

Хотя верно, что не все, что встречается в природе, полезно для вас, то, что классифицируется как еда, является довольно безопасным выбором.Появление современной диетической индустрии изначально научило нас тому, что мы знаем лучше, чем мать-природа. Но на самом деле, каковы шансы на это?

Последние 50 лет люди придерживаются действительно строгих диет. Несмотря на это, резко выросли показатели ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

А теперь, не пора ли вернуться к основам?

Мое правило — всегда выбирать продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Ешьте яйцо целиком, а не только белок.Выбирайте жирные органические молочные продукты вместо обезжиренных молочных продуктов, содержащих антибиотики. Включите в свой рацион небольшое количество натуральных жиров (органическое мясо, авокадо, масла, орехи и семена), а не отдавайте предпочтение упакованным продуктам. Они могут быть с низким содержанием жира, но, как правило, с высоким содержанием сахара, синтетических химикатов и бог знает чего еще.

Калории не в счет

Посетите африканские племена масаев или бразильцев, живущих в глубине Амазонки, и вы посетите народ, излучающий здоровье, энергию и — по большей части — завидное телосложение.

Спросите их, сколько калорий они потребляют каждый день, чтобы быть такими здоровыми, и вы можете просто рассмеяться в джунглях. И знаешь, что? Это не уникальная ситуация для нецивилизованных групп людей.

Совершите поездку в типичный дом француженки или отправляйтесь в Доминиканскую Республику. Вы найдете похожую ситуацию, возможно, без охоты и редкой одежды.

Если вы выберете сбалансированное количество натуральных продуктов, вы скоро поймете, что калории не в счет.Это потому, что когда дело доходит до энергии в противовес энергии, 2 + 2 не всегда дает 4.

Ваше тело вполне способно делать все, что захочет, с пищей, которую вы едите. Я видел, как люди набирали вес и чувствовали себя ужасно, соблюдая низкокалорийную диету, в то время как другие регулярно употребляют мясо, (хорошие) жиры и ежедневно едят овощи, семена, жирные молочные продукты и орехи.

Все дело в том, чтобы прислушиваться к своему телу, что трудно сделать, если ваш разум перегружен сахаром и химическими веществами из всей этой нежирной пищи.

Избегайте диет

Если вы не собираетесь считать калории, то, думаю, вам также лучше отказаться от диеты.

Мне не нужно говорить вам, что большинство диет зависит от каких-либо ограничений — будь то калории, определенная группа продуктов, продукты в определенное время дня и т. Д. На самом деле, я уверен, что вы были там в не реже одного раза.

Что ж, доказательства есть, и они не очень хороши. Исследования показали, что чем чаще вы сидите на диете, тем больше у вас шансов получить лишний вес и даже ожирение в более позднем возрасте.

Диета также подвергает вас большему риску развития пищевой непереносимости и проблем с пищеварением из-за чрезмерного употребления одних продуктов, поскольку другие исключаются. Выбросьте диетические книги, выключите Опру и найдите время, чтобы найти диету для образа жизни, которая будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Включайте белок

Белковые продукты являются строительными блоками здорового питания, и белок играет несколько важных ролей в вашем организме. Список включает восстановление клеток, регенерацию клеток, выработку гормонов и регулирование уровня сахара в крови.

На самом деле, практически все диеты, возможно, исключающие углеводы или жиры, рекомендуют ту или иную форму белка. Уже одно это должно указывать на то, насколько это важно.

По моему опыту, большинство людей потребляют недостаточно белка. Если вы думаете, что куриная грудка в вечернем жарком или кусочек ветчины в обеденной фокачче ее порежет, подумайте еще раз. Я говорю о качественном белке во всех трех основных приемах пищи и, возможно, между ними, в зависимости от вашего уровня активности.

Основными источниками белка должны быть натуральные источники, такие как молочные продукты, яйца, птица, мясо и рыба.Бобовые, орехи и семена также содержат белок.

Моя личная рекомендация — держаться подальше от сои. Многие эксперты по естественному здоровью теперь связывают это с гормональным дисбалансом и повышенной токсичностью в вашем организме. Прочтите «Историю всей сои» Кайлы Дэниэлс, чтобы узнать больше об этом.

Наслаждайтесь жиром с умом

Если вы слышали об Омега-3, значит, вы уже знаете о преимуществах «умных» или «хороших» жиров. Наиболее известные «умные» жиры — незаменимые жирные кислоты Омега-3 (О3) и Омега-6 (О6).Крайне важно, чтобы вы включали эти жиры в свой рацион, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, а они критически важны для вашего здоровья.

Хорошие жиры служат многим замечательным целям, включая уменьшение воспалений, улучшение детоксикации, а также их связь с потерей веса.

Типичная западная диета имеет тенденцию подчеркивать O6 из-за чрезмерного потребления растительных масел, таких как кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло. В частности, кукурузное масло используется в большинстве выпеченных и обработанных пищевых продуктов.

Здоровая диета должна включать соотношение O6: O3 от 1: 1 до 1: 4, поэтому очень важно принимать меры для увеличения потребления O3. Вы можете легко сделать это, включив яйца, грецкие орехи, жирную рыбу, семена льна, листовую зелень и хорошую (не содержащую ртуть) добавку O3.

В природе вы должны есть до 40 граммов O3 каждый день. учитывая, что стейк из лосося в сердце содержит всего около 7 граммов O3, я бы сказал, что добавки — хороший вариант для всех!

Выберите продукты, которые вам нравятся

Какой смысл стараться быть здоровым, если это тяжелая работа?

Многие люди, с которыми я разговаривал, убеждены, что переход на план здорового питания требует от них отказаться от всего, что они любят, и питаться сухими крекерами, иногда добавляя сырые овощные палочки.Реальность не могла быть дальше от этого печального сценария.

По-настоящему здоровая диета включает в себя все элементы того, что может предложить природа. Если вы будете разнообразить свой повседневный выбор продуктов питания и попутно использовать множество богатых природных продуктов, тогда вы не только будете есть так, как должны. Вы будете наслаждаться праздником каждый день.

Конечно, вам не обязательно есть все подряд. Если есть что-то, что вам особенно не нравится, просто держитесь подальше.Лично я не большой поклонник брокколи, и она никогда не входит в мой рацион.

При переходе на чисто натуральную диету сначала может быть сложно адаптироваться к пище и ароматизаторам, которые не слишком засахарены или запеклись химикатами. Но испугайте меня, дайте себе неделю или около того, и вы поймете, насколько вкусной может быть настоящая еда. Попробуйте после этого вернуться к нездоровой пище или диете с упакованными продуктами, и я гарантирую, что вы будете упорно трудиться на каждом этапе этого пути.

Отнеситесь к приключениям с травами, специями и традиционными блюдами

Конечно, часть удовольствия — это приключения с разными вкусами.Я знаю, что мне будет довольно скучно жить целиком на мясе и овощах, ночь за ночью. Хорошая новость в том, что травы и специи со всех уголков мира — отличный способ сделать вещи интересными. Кроме того, они очень полезны для здоровья.

Говорят, например, что перец чили ускоряет метаболизм. Петрушка сохраняет свежесть дыхания, а чеснок помогает снизить кровяное давление.

Вы также можете добавлять органическую морскую соль в любую еду. Я так люблю свою соль, что время от времени добавляю ее в питьевую воду.Это отличный способ повторно минерализовать очищенную водопроводную воду.

Органическую морскую соль можно найти в местном магазине товаров для здоровья или в магазине органических продуктов. Он серого или розового цвета. Часто он поставляется в виде кусков и содержит более 90 различных необходимых минералов — что является прекрасным дополнением к вашему рациону.

Также стоит обратить внимание на традиционные продукты, такие как сырое какао и кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот со средней длиной цепи и которые полезны для печени и обмена веществ. Лесные ягоды, такие как ягоды годжи, также хороши, потому что они богаты антиоксидантами.

Ешьте, когда голодны, но не раньше

Существует так много информации о том, что вам нужно есть. Попытка прочитать и расшифровать все это уже сама по себе головная боль. И это без учета дополнительных вопросов, например, как часто вам следует есть.

В современных диетах популярно рекомендовать есть небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня. Этот подход стал популярным, поскольку, как говорят, регулирует уровень сахара в крови и гарантирует, что вы не поддадитесь искушению, которое может возникнуть, когда вас гложет голод.Хотя это хороший подход для многих людей, он не обязательно подходит вам.

На самом деле некоторым людям нужно есть 5-6 или даже больше небольших порций в день. Другие работают и выглядят лучше всего, когда едят всего 2–3 раза в день. Если вы считаете себя человеком, который «живет, чтобы есть», а не «ест, чтобы жить», вы, вероятно, попадаете в первую категорию.

Важно прислушиваться к своему телу. Ключ к здоровью и идеальному весу — ждать, пока вы не проголодаетесь.Не голодаю, заметьте. Но вам определенно не следует есть «только потому, что сейчас» обед.

См. Также: Осознанное питание: что это такое и что оно может сделать с вашим телом

Качество имеет значение

Само собой разумеется, что диета, богатая природными продуктами, делает упор на качество. К сожалению, типичные продукты супермаркета часто производятся максимально эффективно (дешево). Вот почему вы платите за это своим здоровьем.

Существует огромная разница, например, в пользе для здоровья яйца в клетке (в котором соотношение O6: O3 примерно 20: 1) по сравнению с органическим яйцом (которое имеет идеальное соотношение O6: O3).

По мнению многих экспертов в области здравоохранения, фрукты и овощи в супермаркетах в основном покрыты красителями, воском и даже свежими запахами, чтобы заставить вас поверить в их свежесть.

Я слышал об одной крупной сети супермаркетов, которая хранит яблоки на складе до 12 месяцев!

Я рекомендую покупать в небольших бакалейных лавках, на рынках или в экологически чистых магазинах, где это возможно. Когда дело доходит до мяса и молочных продуктов, выбирайте экологически чистые продукты или, по крайней мере, продукты из выращенных на свободном выгуле.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно,

Если продукт говорит вам, что он обезжиренный или низкокалорийный или, может быть, даже с низким содержанием сахара, и все же обещает передать весь вкус своих более естественных собратьев, тогда Вы можете поспорить, что есть проблема.

Ваше тело не предназначено для того, чтобы питаться продуктами, которые поставляются в упаковке или полностью созданы руками человека, чтобы соответствовать последним правительственным идеалам о том, что хорошо для вас. Простая проверка для определения коэффициента BS для любого продукта — это проверить этикетку с ингредиентами.

Я говорю своим клиентам, что чем длиннее список, особенно если он включает вещи, которые вы не можете произнести, тем хуже для вас. Мне не нужно говорить вам, что здоровое питание основано на настоящей пище, а не на химических веществах и искусственных подсластителях.

Будьте реалистичны и не бойтесь время от времени нарушать правила

С гордостью соблюдать здоровую диету — это хорошо. Я верю, что вы действительно почувствуете себя настолько хорошо, поедая таким образом, что вам просто не захочется возвращаться к старым привычкам.

Но у всех нас бывают случаи, когда мы просто не беспокоимся о том, чтобы прилагать усилия, например, когда у нас заканчивается время или когда мы просто заслужили право потакать и расслабляться. На мой взгляд, это действительно важный элемент здорового питания.

Употребление шоколада или чипсов вредно, но находить время, чтобы насладиться ими «просто потому, что» полезно для души. Это может даже принести пользу вашему организму, особенно если это означает, что в остальное время вы не должны упускать из виду.

Я рекомендую вам следовать правилу 80/20.

Приложите усилия и 80% времени ешьте правильную пищу, а остальные 20% распускайте волосы. Только не удивляйтесь, если в конечном итоге оно составит всего 10%, поскольку ваша энергия, здоровье и мотивация будут расти с каждым днем ​​здорового питания!

См. Также: Лучшие кухонные гаджеты для здорового приготовления пищи, которые вы должны иметь

Какие уловки или приемы вы используете, чтобы мотивировать себя к регулярному здоровому питанию? У вас есть номер 12, который мы должны добавить в эту статью?

Автор Кэт Иден, личный тренер из Австралии.Посетите ее блог Body Incredible, чтобы вдохновиться последними советами по питанию, советами по снижению веса и мотивационным мышлением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

10 правил сбалансированного питания

Что такое сбалансированная диета? Сколько продуктов вам следует есть? Вот несколько простых правил здорового питания, которым может следовать каждый, если задумается.

Десять правил:

• Снизьте и поддерживайте желаемую массу тела
• Уменьшите общее потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров
• Обеспечьте адекватное потребление моно- и некоторых полиненасыщенных жиры
• Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием холестерина
• Увеличьте потребление клетчатки
• Используйте сахар и продукты с высоким содержанием простых углеводов в умеренных количествах
• Используйте меньше соли
• Ешьте разнообразные продукты
• Пейте алкоголь только в умеренных количествах и регулярно вместо запоев
• Пейте достаточно воды или других жидкостей в течение дня (пусть жажда будет вашим проводником — помните, что пить слишком много воды может быть опасно)

Выбор здоровой пищи включает:

Жиры, масла и орехи

• Подсолнечное, рапсовое, оливковое и соевое масла
• Мягкие маргарины (проверьте этикетку, чтобы увидеть если в нем нет трансжиров)
• Антипригарные спреи для овощей
• Миндаль, пекан, фундук и арахис в умеренных количествах

Мясо, рыба и птица

• Только постные нарезки
• Размер порций должен составлять от 90 г до 120 г в день — размером с ладонь
• Ешьте курицу без кожи
• Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю
• Моллюски — это нормально, но ограничьте потребление креветок, креветок и икры
• Консервы из рыбы должны быть в воде или рассол

Чечевица и сушеные бобы

• Все виды чечевицы, гороха и фасоли
• Запеченная фасоль и другая консервированная фасоль

Яйца

• Вы можете съесть одно яйцо в день как часть здорового питания. , сбалансированная диета.Избегайте жареных яиц, лучше выбирайте вареные, пашот или омлет

Молоко и молочные продукты

• Нежирное и обезжиренное молоко
• Нежирный и обезжиренный йогурт
• Нежирный и обезжиренный коттедж сыр
• Нежирная пахта

Хлеб и крупы

• Коричневый, цельнозерновой хлеб и хлеб с низким ГИ
• Овес, овсяные отруби и кукурузная мука
• Богатые клетчаткой и нежирные хлопья для завтрака
• Низкокалорийные завтраки жирные цельнозерновые крекеры
• Рис и макароны

Фрукты и овощи

• Ежедневно ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей
• Выбирайте свежие фрукты вместо фруктовых соков
• Используйте авокадо и оливки в умеренных количествах

Напитки

• Чай и кофе без сахара, диетические холодные напитки, кабачки без сахара
• Употребляйте подслащенные холодные напитки в умеренных количествах
• Употребляйте фруктовый сок в умеренных количествах.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (1 напиток = 340 мл пива или 120 мл вина или 25 мл спиртных напитков).Избегайте алкоголя, если у вас высокое кровяное давление или у вас избыточный вес.

Десерты

• Выбирайте свежие фрукты, желе, заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренный или нежирный йогурт, фруктовый лед, фруктовый йогурт

Избегайте следующих продуктов:

Жиры и масла :

• Масло
• Твердый кирпичный маргарин, кирпичный кулинарный жир, сало
• Все жареные продукты
• Кокос и кокосовое печенье
• Майонез

Мясо, рыба и птица:

0

Мясо, рыба и птица и баранина
• Обработанное мясо, например салями и полония
• Мясные субпродукты, такие как субпродукты, печень и почки
• Мясные консервы и пироги
• Еда на вынос, например жареный цыпленок и гамбургеры
• Жареные во фритюре продукты, такие как пончики и самуса

Молоко и молочные продукты:

• Полносливочное молоко
• Сгущенное молоко
• Сливки, искусственные сливки, кофе и сливки для чая
• Полножирное мороженое и йогурт
• Полножирные сыры

Хлеб и крупы:

• Белый хлеб и булочки
• Рафинированные хлопья для завтрака
• Соленые, жирные 903 закуски
Печенье, торты, пудинги, шоколад, помадка и т. Д.
• Чипсы, кукурузные чипсы, другие пикантные закуски

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять. Всего за R75 в месяц у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

Настоящая еда — Правила здорового питания

Фото: Кристофер Тестани

Облегчите себе жизнь, приготовив партии продуктов, которые можно объединить в несколько приемов пищи.Начните с горшка зерна или бобов — или того и другого — каждую неделю. «Фунт сушеных бобов стоит около 1 доллара. После того, как они приготовлены, их несложно добавить в любой суп или салат», — говорит Марк Биттман, обозреватель продуктов питания New York Times и автор VB6 и готовящегося к выпуску Поваренная книга VB6 . Примените эту стратегию к жареным овощам (брокколи, мускатный орех) и приправленной более жесткой зелени (капуста, мангольд). «Не жарьте только два сладких картофеля, а шесть, — говорит он. «Чем больше вы готовите и у вас есть всякие всякие всячины, тем меньше вы будете зависеть от барахла.»Начните с этих удобных для холодильников продуктов.

Кале
В большой миске смешайте 2 нарезанных пучка тосканской или лацинато капусты (2 фунта), 1 ст. оливковое масло, цедра и сок 1 лимона. Приправить перцем и массировать 5 минут до мягкости. Когда будете готовы к употреблению, посолите по вкусу. Получается около 10 чашек.

Сладкий картофель
Разогрейте духовку до 400 °. Проколоть вилкой 6 средних сладких картофелей. Переложите на противень и запекайте от 45 до 60 минут до готовности.

Заправка из трав и тахини
В кухонный комбайн с металлическим лезвием добавьте ½ стакана грубо нарезанной петрушки с плоским листом, ½ стакана тахини, 6 крупно нарезанных зеленых луковиц, 2 зубчика чеснока, цедру и сок 2 лимонов, 2 ст. яблочный уксус, ½ ч. л. соль и ½ ч. л. перец и пульс, чтобы смешать. При работающем двигателе тонкой струйкой добавьте 1/3 стакана оливкового масла до однородности. На 1 стакан.

Фарро
В средней кастрюле смешайте 3 стакана воды, 1 стакан промытого фарро и ¼ чайной ложки.поваренная соль. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и тушите до готовности 35-40 минут. Слейте лишнюю воду. Делает 3 чашки.

Храните каждую основу в герметичном контейнере в холодильнике до недели и при необходимости повторно нагревайте.

Совмещай и совмещай свои гримасы

Тако: Тортилья из цельнозерновой пшеницы + пюре из сладкого картофеля с ложкой простого йогурта + приправленная капуста + нарезанный авокадо

Салат из капусты: Кале с соусом + заправка с травами и тахини + приготовленный фарро + оливки Каламата + тонко нарезанный огурец

Winter Farro: Приготовленный фарро + Приправленная капуста + Тёртый пармезан + Жареные грецкие орехи + Золотой изюм

Сладкий картофель с начинкой: Запеченный сладкий картофель в разрезе + приготовленный фаро + тертый цыпленок-гриль + заправка с травами и тахини

7 правил питания Майкла Поллана

23 марта 2009 г. — Мы, американцы, страдаем национальным расстройством пищевого поведения: наша нездоровая одержимость здоровым питанием.

Это диагноз, поставленный автором еды Майклом Полланом в лекции, прочитанной на прошлой неделе огромной толпе ученых CDC.

В рамках усилий по привлечению новых идей к национальным дебатам по вопросам питания CDC пригласил Поллана — резкого критика продовольственной политики США — обратиться к исследователям CDC и встретиться с руководителями федерального агентства.

«Французский парадокс заключается в том, что у них лучшее здоровье сердца, чем у нас, несмотря на то, что они едят сыр, вино и фуа-гра», — сказал Поллан.«Американский парадокс в том, что мы люди, которые необоснованно беспокоятся о своем диетическом здоровье, но при этом придерживаются худшей диеты в мире».

В различных частях света, отметил Поллан, необходимость вынуждает людей приспосабливаться ко всем видам диет.

«Масаи питаются кровью крупного рогатого скота, мясом, молоком и ничем другим. Коренные американцы питаются бобами и кукурузой. А инуиты в Гренландии питаются китовым жиром и небольшим количеством лишайников», — сказал он. «Ирония заключается в том, что одна диета, которую мы изобрели для себя, — западная диета — вызывает у нас тошноту.»

Стремительный рост ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в США можно связать с нашим нездоровым питанием. Так как же нам измениться?

7 слов и 7 правил питания

Поллан говорит все, что он узнал о еде и здоровье можно резюмировать семью словами: «Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения».

Вероятно, первые два слова являются наиболее важными. «Ешьте пищу» означает есть настоящую пищу — овощи, фрукты, цельнозерновые и , да, рыбу и мясо — и чтобы избежать того, что Поллан называет «съедобными веществами, похожими на пищу».«

Вот как это сделать:

1. Не ешьте ничего, что ваша прабабушка не признала бы едой». Когда вы берете коробку с переносными тюбиками для йогурта или едите что-то из 15 ингредиентов, которые вы не можете произнести, спросите себя , «Что они там делают?» — говорит Поллан.
2. Не ешьте ничего, содержащего более пяти ингредиентов или ингредиентов, которые вы не можете произнести.
3. Держитесь подальше от центра супермаркета; магазин по периметру магазина. Настоящая еда, как правило, находится на внешнем краю магазина рядом с погрузочной площадкой, где ее можно заменить свежими продуктами, когда она испортится.
4. Не ешьте ничего, что со временем не сгниет. «Есть исключения — дорогая, — но, как правило, такие вещи, как никогда не портятся Twinkies, не являются едой», — говорит Поллан.
5. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы едите. «Всегда уходите из-за стола немного голодным», — говорит Поллан. «Во многих культурах есть правила, согласно которым вы прекращаете есть, пока не насытились. В Японии говорят, что ешьте, пока вы не насытились на четыре пятых. В исламской культуре есть аналогичное правило, а в немецкой культуре говорят:« Свяжите мешок, пока он не насытился ». .«
6. Традиционно семьи ели вместе, за столом, а не у телевизора, в обычное время приема пищи. Это хорошая традиция. Наслаждайтесь едой с людьми, которых вы любите.« Помните, когда было неправильно есть между приемами пищи? »- спрашивает Поллан. Не покупайте еду там, где вы покупаете бензин. В США 20% еды едят в машине.

Это хороший совет? Джанет Коллинз, доктор философии, директор Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья , является одним из чиновников CDC, который встречался с Полланом.

Коллинз согласен с Полланом в том, что рекомендации экспертов в области здравоохранения должны быть упрощены. И ей нравятся его предложения.

«Некоторые изменения в окружающей среде являются причинами нашей эпидемии ожирения», — говорит Коллинз WebMD. «Совет Поллана есть за столом с семьей, а не у телевизора, превосходен. И порции: в эпоху наших бабушек тарелки были меньше. Если вы возьмете порции, которые заполняют их тарелки, и поставите их на нашу, это не будет похоже, много есть.»

Ешьте продукты, а не питательные вещества

Поллан, автор книг В защиту продуктов питания: манифест едока и Дилемма всеядного: естественная история четырех приемов пищи , профессор естественных наук и экологической журналистики Калифорнийского университета , Беркли.

Поллан говорит, что мы ошиблись, сосредоточив внимание на невидимых питательных веществах в продуктах питания, а не на самих продуктах. Он называет это «нутриционизмом» — идеологией, которая потеряла след науки, на которой она была основана. .

Ученым полезно посмотреть, почему морковь полезна для нас, и изучить возможные преимущества, скажем, вещества X, содержащегося в моркови.

То, что происходит дальше, — это действующие из лучших побуждений эксперты говорят нам, что мы должны есть больше продуктов с веществом X. Но следующее, что вы знаете, пищевая промышленность продает нам продукты, обогащенные веществом X. Мы можем не знать, действительно ли вещество X, когда не в морковке, нам это хорошо или плохо. И мы можем быть настолько впечатлены новым продуктом, наполненным веществом X, что покупаем его и едим, даже если он может содержать вредные для здоровья ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и соль.

Поллан выделяет четыре мифа, лежащих в основе такого мышления:

• Миф № 1: Еда — это средство доставки питательных веществ. На самом деле важно не брокколи, а ее клетчатка и антиоксиданты. Если мы сделаем это правильно, мы получим правильную диету. Еда мешает.
• Миф № 2: Нам нужны эксперты, которые научат нас, как правильно питаться. Питательные вещества невидимы и загадочны. «Это немного похоже на религию», — сказал Поллан. «Если могущественная сущность невидима, вам нужно священство, которое будет посредником в ваших отношениях с пищей.
• Миф № 3: Вся суть еды заключается в поддержании и укреплении физического здоровья. «Вы либо улучшаете, либо портите свое здоровье, когда едите — это очень американская идея», — говорит Поллан. Есть много других причин есть пищу: удовольствие, социальное сообщество, идентичность и ритуал. На наших тарелках не только здоровье ».
• Миф № 4: Есть плохая пища и хорошая еда. « В любой момент времени есть вредное питательное вещество, которое мы пытаемся вытеснить, как сатана, из запасов пищи — — сначала насыщенные жиры, потом трансжиры », — говорит Поллан.«Затем есть двойник злого питательного вещества, благословенное питательное вещество. Если мы получим его в достаточном количестве, мы будем здоровыми и, возможно, будем жить вечно. На протяжении всей истории забавно, как хорошие и плохие парни продолжают меняться».

Поллан вспоминает, что, когда жиры были объявлены злом, его мать переключила семью на маргарин. Его бабушка предсказывала, что когда-нибудь маргарин в палочках станет злой пищей. Сегодня мы знаем, что маргарин был сделан из трансжиров.

Проблема со всем понятием «злых» и «благословенных» ингредиентов в том, что они помогают пищевой промышленности продавать нам обработанные продукты, свободные от зла ​​или полные благословенного.Мы покупаем их, не подозревая, что они могут содержать много других ингредиентов, которые нам не подходят.

Коллинз согласен с центральной темой Поллана о том, что цельные продукты намного лучше для нас, чем обработанные. Но наша система питания мешает многим американцам получать цельные продукты.

«Если бы наша продовольственная система производила больше цельных продуктов по более низкой цене и делала их более доступными, это помогло бы нашему общественному здравоохранению», — говорит Коллинз. «Нам нужны продуктовые магазины с полным спектром услуг в городских центрах, где люди могут до них добраться.К сожалению, городские центры наполняются магазинами быстрого питания и спиртными напитками. Правила Поллана хороши, и одно дело — есть по его правилам, но сделать нашу среду такой, чтобы люди могли жить по правилам, не всегда легко ».

Будет ли CDC настаивать на таких изменениях? Да, предположил Энн Хэддикс, главный специалист по политике в Управлении стратегии и инноваций CDC, во время панельной дискуссии после выступления Поллана в CDC.

«Для того, чтобы двигаться вперед, потребуются совершенно иные типы мышления, чем в прошлом. , «Сказал Хэддикс.«У нас есть вакансия, которой не было в течение многих лет … Из федеральных агентств, пытающихся решить проблемы с продуктами питания, CDC занимает уникальное положение. Мы должны выступить в качестве лидеров. … Пришло время активизировать наши усилия. и обратиться к людям, которые доставляют нам дискомфорт, и пойти на это «.

Привычки здорового питания — 10 простых правил, которые помогут вам встать на правильный путь

Многие люди борются со здоровым питанием, что понятно, когда вокруг так много соблазнов. Вместо того, чтобы вносить краткосрочные изменения с помощью причудливых диет или исключать целые группы продуктов, самый простой способ выработать более здоровые привычки в еде — это внести несколько простых изменений в образ жизни.Следование некоторым простым правилам питания может помочь вам выработать более здоровые привычки в еде и улучшить самочувствие. Эти 10 простых правил питания помогут вам начать работу.

10 способов выработать более здоровые пищевые привычки

1. Всегда завтракайте

Завтрак действительно самый важный прием пищи в день. После ночного голодания ваше тело будет приветствовать завтрак как способ ускорить метаболизм и дать вам энергию на предстоящий день. Выберите питательный завтрак с низким содержанием насыщенных жиров: каша с фруктами, смузи или яйца с протеиновыми добавками — отличный способ начать день.

2. Ешьте меньше полуфабрикатов

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего рациона — это есть меньше обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты часто содержат ненужный сахар, соль и жир. Вместо того, чтобы есть обработанные продукты, старайтесь готовить еду с нуля. BBC Good Food — это ресурс, содержащий быстрые и простые рецепты, которые помогут вам научиться готовить еду самостоятельно.

3. Начните читать этикетки о более здоровых привычках питания

Легко смотреть только на переднюю часть пакета с продуктами — особенно для брендов, с которыми вы знакомы в течение многих лет.Однако то, что написано на обратной стороне этикетки, может многое рассказать вам о еде, которую вы едите. Если вы не можете определить количество ингредиентов, скорее всего, это не самая здоровая пища. Выбирайте продукты с простыми натуральными ингредиентами.

4. Ешьте рыбу два раза в неделю

Жирная рыба — важная часть хорошей диеты, поэтому рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Рыба вкусная, низкокалорийная и богата омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца.Рыбу легко приготовить, ее можно есть с пастой, овощами или карри.

5. Выбирайте (естественно) красочные продукты

Пища с насыщенным цветом также богата антиоксидантами, которые обеспечивают защиту от различных заболеваний и должны составлять важную часть вашего рациона. Подумайте о таких продуктах, как листовая зелень, сочные ягоды и яркие апельсины, чтобы понять, какие продукты вам следует есть.

6. Избегайте мяса один день в неделю

Отказ от мяса один раз в неделю побудит вас есть больше фруктов и овощей и даст вам возможность отказаться от мясной диеты.Есть несколько фантастических вегетарианских и веганских рецептов, и можно легко придерживаться вегетарианской диеты с ограниченным бюджетом. Почему бы не попробовать «понедельники без мяса» в качестве простого еженедельного правила, которому может следовать вся семья?

7. Пейте больше воды

Питьевая вода не только сохраняет гидратацию, но и помогает почувствовать сытость, избавляя от тяги к еде между приемами пищи. Всегда держите бутылку под рукой, чтобы вы могли пить регулярно в течение дня, и постарайтесь выпить не менее двух литров, чтобы дать своему организму то, что ему нужно.

8. Слушайте свое тело, когда оно голодно

Хотя отслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам поддерживать здоровый вес, не рекомендуется пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может серьезно повлиять на ваш метаболизм и привести к перееданию в конце дня, чтобы компенсировать голод. Многие люди считают полезным есть пять небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших приема пищи, чтобы сдержать чувство голода.

9. Исключите сладкие напитки

Напитки с сахаром — большой источник пустых калорий, которые могут влиять на ваш вес, а также на здоровье полости рта, среди прочего.Отказ от сладких напитков особенно важен для детей, и вместо этого вы можете попробовать множество альтернатив. Алкоголь также отличается высоким содержанием сахара, поэтому стоит переключиться на вариант с низким содержанием сахара, когда вы пьете, или вообще избегать употребления алкоголя.

10. Перейти на цельнозерновые

Цельнозерновые продукты должны быть неотъемлемой частью вашего рациона, и вы должны по возможности отказываться от белой муки. Такие продукты, как хлеб, макароны, кускус и рис, доступны в коричневых или цельнозерновых вариантах и ​​содержат большое количество клетчатки, что делает их лучше для пищеварения, чем белые продукты.Вот почему переход на цельнозерновые продукты может улучшить ваше здоровье.

Здоровое питание — важная часть заботы о себе, и следование некоторым простым правилам здорового питания может помочь вам оставаться на правильном пути. У NHS Choices есть несколько отличных советов, которые помогут вам поддерживать более здоровые привычки в еде, включая рецепты и информацию о лучших продуктах для вашего здоровья.