10 упражнений для утренней зарядки: Peterburg2.ru Афиша Санкт-Петербурга — куда пойти в СПб и где провести время

Ночные бары и клубы. Ночные клубы в СПб

Что ВсёБиблионочь 2021Фильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2021 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПасхаПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло.

байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Вс, 18 апрелязавтра Пн, 19 апрелявторник, 20 апрелясреда, 21 апрелячетверг, 22 апреляпятница, 23 апрелясуббота, 24 апрелявоскресенье, 25 апреляпонедельник, 26 апрелявторник, 27 апреля

Музеи.

Музеи в СПб — 431 место

Что ВсёБиблионочь 2021Фильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыЕвро-2021 по футболу в СПбКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПасхаПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло.

байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Вс, 18 апрелязавтра Пн, 19 апрелявторник, 20 апрелясреда, 21 апрелячетверг, 22 апреляпятница, 23 апрелясуббота, 24 апрелявоскресенье, 25 апреляпонедельник, 26 апрелявторник, 27 апреля

10 упражнений для утренней зарядки

Ранний подъем — непростая задача для тех, кто любит долго поваляться в тепленькой постели. А знакомо, когда встаешь и нет сил с самого утра? Ничего не хочется делать, кроме как клацать телефон, смотреть смешные видео и лайкать фото в социальных сетях?

 

Чтобы избежать таких ощущений, нужно начинать день правильно — с утренней зарядки! Знаем, ничего нового. Но в этой статье мы расскажем про лучшие 10 упражнений для утренней зарядки, которые пробудят твоё тело и разум.

Польза утренней зарядки

Спорт — это не только о похудении и наращивании мышц. Это о здоровье, и как раз для этого надо утренняя зарядка. Активное утро помогает поддерживать организм энергичным в течение дня, включить бодрый режим и хорошее настроение.

 

Она помогает быстро восстановить силы и активизировать деятельность мозга. Также разминка утром запускает обмен веществ и способствует гормональному балансу, что так необходимо для здорового сна. Ну и о сожженные калории не забывай! Это приятный бонус 🙂

 

ВАЖНО: не путай зарядку и полноценную тренировку. Не перегружайте утром свой организм. Рекомендуем посоветоваться со своим тренером или врачом относительно оптимальной для тебя нагрузки утром.

С чего начинать утреннюю зарядку

Упражнения для утренней зарядки — это тоже небольшая тренировка. Подготовься к занятию: умойся, выпей стакан воды, надень спортивную одежду. Твоя пижамка с мишками предназначена для сна, а не для утренних активностей. Также не занимайся на полный желудок. Неинтенсивные утренние упражнения можно выполнять натощак или после легкого завтрака, через 30-40 минут.

10 упражнений для утренней зарядки

Прыжки с высоко поднятыми коленями

Активное упражнение, которое тонизирует икры и бедра.

 

Способ выполнения:

стань, ноги на ширине плеч. Прыгай, поднимая колени как можно выше к телу. Плавно приземлись и повторяй упражнение 15-30 раз.

Собака-кошка

Это упражнение тонизирует и растягивает мышцы, стабилизирует мышцы спины и пресса.

 

Способ выполнения: стань на колени, руки поставь на пол. Округли спину, будто пытаешься головой коснуться таза. Зафиксируй это положение, а затем плавно прогибай спину и поднимай голову, словно кошка. Повторяй 15-30 раз.

Скручивания

Укрепи мышцы живота благодаря этому легкому упражнению с утра.

 

Способ выполнения: ляг спиной на пол. Положи руки за голову и тянись правой лопаткой к левому колену. Медленно возвращайся в исходное положение и повтори правой ногой и левой лопаткой. Повтори 15-30 раз.

Выпады вперед

Упражнение для нижней части тела, которая эффективно тренирует твои ноги.

 

Способ выполнения: Стань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперед, согнув колено. Оба колена должны образовывать прямой угол: одно — сзади, второе — спереди. Меняй ноги или переступая, или прыжком. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

Скакалка

Если тебя интересует утренняя зарядка для похудения, то это упражнение для тебя. Оно тонизирует все тело и активно сжигает калории.

 

Способ выполнения: стань прямо, ноги на ширине плеч. Прыгай не менее 1 минуты.

Ягодичный мост

Эффективно укрепляет ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в спине.

 

Способ выполнения: ляг на спину, согни ноги в коленях. Положи руки на пол по бокам вдоль тела. Напрягай мышцы бедер и поднимай их вверх, пока не образуется прямая линия от бедер к груди. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Упражнение «Альпинист»

Тонизирует мышцы плеч, груди и трицепсы.

 

Способ выполнения: стань в положение, будто собираешься отжиматься. Тело напряженное и ровное. Поочередно поднимай колени к груди. Повторяй упражнение на каждую ногу по 20 раз.

Поднимание ног

Эффективное упражнение для верхнего и нижнего пресса.

 

Способ выполнения: ляг на спину, вытяни ноги вверх, пока твое тело не образует прямой угол. Руки остаются на полу вдоль тела. Медленно поворачивай ноги на пол. Повторяй это упражнение 15-30 раз.

Боковая планка

Упражнение нацелено на глубокие мышцы пресса: поперечные и косые. Также вовлекаются мышцы спины.

 

Способ выполнения: ляг на бок, положив правую руку на пол под правое плечо. Ноги прямые и опираются на пол, корпус приподнят. Тело должно быть зафиксированным и образовывать диагональ. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повторяй упражнение 3-5 раз.

Прыжки на месте

Упражнение для утренней зарядки, которое активизирует кровообращение.

 

Способ выполнения: стань прямо, ноги вместе. Подпрыгивай, разводя руки и ноги. Возвращайся в исходное положение. Повторяй упражнение в течение минуты.

Можно усложнять упражнения спортивным снаряжением: резинки для фитнеса, утяжелители или гантели. Ознакомиться с ассортиментом можно на сайте 🙂 

Снаряжения для занятий дома

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3. Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение. Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

ГБПОУ КСТ, Москва

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

---

Комплекс от Абдулмеджидова В.З. включает упражнения на основные мышечные группы:

Базовые упражнения:

Для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч.

Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах. Вращение плечевыми суставами. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Проработке кистей рук.

Упражнения для туловища:

наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазом по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

Зарядка для ног:

Разрабатывает бедренный и голеностопный суставы, укрепляет колени. Упражнение включает вращение в бедренном, голеностопном суставах, махи прямыми ногами.

Основная часть:

5. Бег на месте с высоким подниманием коленей,
6. Вращение в коленном суставе,
7. Скручивание туловища вправо-влево,
8. Выпады— классическое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.
9. Боковые выпады для растягивания бицепсов бедер, икроножных мышц, приводящих мышц бедер.
10. Наклоны вперед,
11. Приседания
12. Отжимания
13. Упражнение бёрпи для повышения выносливости, развития силы мышц и быстрой сушки жира
14. Заканчивается гимнастика дыхательными упражнениями.

---

Комплекс от Абдулмеджидова В.З

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны проводится с гимнастической палочкой.

Стандартная длина гимнастической палки – 120 см. Использование гимнастической палки позволяет разнообразить известные упражнения и обладает следующими преимуществами: Корректирует осанку, помогая удерживать спину прямой и зафиксировать позвоночник; Развивает подвижность в плечевых суставах; Способствует более правильному и четкому выполнению упражнений.

При выполнении каждого упражнения следует делать от 10 до 20 повторов, постепенно увеличивая их количество и амплитуду движений. Каждое упражнение делается на 4 или 10 счетов.

Разминка включает упражнения для шеи, плечевого пояса, мышц спины и ног.

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны №1

Комплекс от Божетковой Е.И. без гимнастической палочки включает:

1. упражнения по укреплению мышц шеи,
2. плечевого пояса,
3. луче-запястного суства ,
4. локтевого сустава,
5. скручивание туловища, повороты вправо-влево,
6. разминка для пальчиков,
7. наклоны туловища вправо-влево
8. наклоны вниз
9. наклоны вперед, туловище под прямым углом
10. полуприсяды

Зарядка для ног:

Разрабатывает бедренный и голеностопный суставы, укрепляет колени. Упражнение включает вращение в бедренном, голеностопном суставах, махи прямыми ногами.

Упражнение на внимание

Заканчивается гимнастика дыхательными упражнениями

Комплекс утренней гимнастики от Божетковой Елены Ивановны №2

---

Комплекс упражнений от Волченкова Петра Николаевича повышает общий жизненный тонус и включает:

1. Комплекс дыхательных упражнений
2. Упражнения для мышц шеи проводятся с небольшой амплитудой во избежании нарушения мозгового кровообращения.
3. Разминка для локтевого сустава (круговые движения вперед и назад)
4. Наклоны назад с поднятыми руками

Упражнения для плечевого пояса:

5. «Ножницы» руками
6. Круговые движения прямыми руками вперед и назад

Упражнения для укрепления мышц спины

7. Наклоны

Упражнения для разработки тазобедренного сустава

8. Вращения согнутой ноги в тазобедренном суставе)
9. Выпады вперед

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

10. Прыжки на одной ноге

Упражнения лежа на полу:

подъем таза с удержанием над полом 15-20 секунд) для укрепления мышц ягодиц и пресса;

Планка— считается одним из самых эффективным упражнением для прокачки мышц пресса. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

Заканчивается комплекс дыхательными упражнениями.

---

Комплекс упражнений от Волченкова Петра Николаевича

---

Комплекс упражнений от Муренковой Светланый Владимировны направлен на растяжку мышц всего тела, что очень важно при статичном образе жизни.

1.Упражнения для растяжки шеи:

1). Наклон головы назад и вбок

2). Наклон головы вперёд и вбок Растяжка трицепсов и плеч: Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол, соедините в «Замок»

2.Растяжка средней части плеч:

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

3. Растяжка задней части плеч:

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

4. растяжка мышц спины:

Наклоны вбок

Наклоны вперед.

---

Комплекс упражнений от Муренковой Светланый Владимировны

---

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку?
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим.
Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Своего ребенка лучше приучать с раннего детства к утренней зарядке.  Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

• Придает бодрость 

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

• Улучшает физическую форму 

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

• Повышает настроение 

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика. Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли. Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

• Укрепляет силу воли 

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер. Нужно пересилить себя и встать с утра
 Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли. Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

• Укрепляет здоровье 

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях: укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата. Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день. Перед разминкой обязательно нужно выпить стакан воды
 5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

1. Продолжительность гимнастики. Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.  
2. Подготовка к зарядке. Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы. 
3. Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак. Завтракать рекомендуется минут через 20 после окончания утренней зарядки.
4.  Добавьте эмоции. Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении. Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода. 
5. Регулярность занятий. Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок. Занятия должны быть регулярными и продуктивными В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды. 

Правильный комплекс Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Одна из распространенных ошибок заключена в сосредоточенности на одной проблеме (особенно у тех, кто стремится похудеть). Если во время физкультуры вы разминаете только проблемную зону, то рассчитывать на повышение тонуса всего организма не стоит.

Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:

1. Разминку. Ее можно делать лежа в постели. Она включает потягивание, дыхательные упражнения. В этот комплекс могут входить легкие вращательные движения кистями, стопами, конечностями. 
2. Основной комплекс. Он состоит из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы. Начинают обычно с шеи, затем переходят на плечи, верхние конечности. Теперь очередь подходит к мышцам спины, живота. Заканчивают основной комплекс махами ногами. 
3. Завершение, или заминку. После основного комплекса рекомендована ходьба на месте и дыхательные упражнения. 

Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:

• Дыхательная гимнастика. Она улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам. 
• Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего. 
• Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат. 
• Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса. 
• Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. 
• Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией. 
• Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер. 
•  Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс. 
•  Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.  
• Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм. 

Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку.

утренняя зарядка

Утренняя зарядка — с чего начать?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими. Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов; ускорение метаболизма;
• улучшение осанки; повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия; более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Зарядка выполняется по следующим правилам:

 Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.

Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку. Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

• Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
• Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
• Круговые вращения областью таза.
• Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
• Вращения голеностопом.
• Бег на месте.
• Наклоны вперед и назад.
• Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
• Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
• Подтягивание к груди одновременно двух ног.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

 

Врач ЛФК

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»
Рутковская Вероника Викторовна

10 лучших утренних упражнений, которые можно делать дома

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, БЛЕСКА И ПОТЯНИТЕ!

Зависимый, нападающий на кнопку повтора? Брэйн кричит «Неееет», когда срабатывает будильник? Сдался поздно?

Когда жизнь становится тяжелой, у нас появляется склонность ставить личное здоровье и благополучие на низкий приоритет. Пока не сдавайтесь на утренних тренировках! Начните свой день с правильной ноги и задайте здоровый тон для дня, попотев. Режим быстрой утренней тренировки повышает уровень вашей энергии так же быстро, как и ваша любимая утренняя чашка чая.Это особое «времяпрепровождение» — отличное средство для улучшения настроения, которое помогает вам удерживать вес на месте, а также способствует лучшему сну.

Кроме того, утренние занятия фитнесом приводят к формированию надежного и эмоционально стабильного ума, снижают риск стресса и избыточного веса и помогают лучше решать проблемы.

НАЧНИТЕ ДЕНЬ ПРЯМО — ДОМА

Утренние тренировки дома становятся все более частым выбором для тех, кто хочет оставаться здоровым (и вменяемым).Не выходя из дома, благодаря домашним упражнениям, которые не требуют инструментов или оборудования, всего лишь немного места и бесплатные приложения и видео для домашних тренировок, которые легко доступны , , вы можете попотеть, не выходя из дома и получите такую ​​же потрясающую и эффективную тренировку, как и тренировки в фитнес-студиях. Сбросьте настройки будильника и увеличьте его всего на 15 минут, просто встаньте с постели и приступайте к своим любимым движениям, чтобы разбудить свое тело, которое оставалось неподвижным и напряженным всю ночь.

А теперь приступим к тренировке… ..

Предупреждение — Перед началом тренировки сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, чтобы немного увеличить пульс, и немного потянитесь после тренировки, чтобы остыть.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Затраченное время: зависит от ваших требований

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Место: Ваша скромная обитель

Используя только собственный вес тела, эти многогранные упражнения могут помочь вам создать домашнюю тренировку для всего тела, которая соответствует вашим потребностям и возможностям.

Вот 10 утренних упражнений, которые помогут вам прийти в форму: —

ДЖЕМПОРЫ

Простое и легкое в выполнении упражнение, которое отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для укрепления мышц. Движение — это динамическая растяжка рук, раскрывающая грудную клетку и помогающая увеличить частоту сердечных сокращений.

Как выполнить —

• Встаньте, ноги вместе и подпрыгните, разведя руки и ноги.
• Вернитесь в первую позицию и продолжайте повторять.

БЕРПИС

Это упражнение для всего тела, прорабатывающее большинство основных групп мышц, а также улучшающее состояние сердечно-сосудистой системы. Упражнение на обливание потом необходимо выполнять быстро, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Как выполнить —

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

ДОСКА

Планка — это эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте. Это отличное упражнение для укрепления вашего внутреннего ядра.

Как выполнить —

• Примите положение для отжимания и опирайтесь на предплечья, а не на руки.
• Держите спину прямо, напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать.

ГОРНЫЕ Альпинисты

Альпинисты — это комплексное упражнение, в котором одновременно задействуются несколько суставов и мышц, от шеи до ступней. Это упражнение, также известное как бег на планке, отлично подходит для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости.

Как выполнить —

• Примите положение планки, равномерно распределяя вес.
• Подтяните правое колено к груди как можно глубже, а затем вытяните его.
• Затем включите второе колено и сделайте шаг вперед.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое можно легко выполнить без дополнительного сопротивления. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая бедра, мышцы кора, икры, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Как выполнить —

• Сначала встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги и опустите бедра к полу.
• Вернитесь в стойку, сжимая ягодицы.

УДАР

Эти мощные аэробные упражнения, также известные как удары задом или удары задом, воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.

Как выполнить —

• Встаньте прямо, ноги немного шире бедер, и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам.
• Совместите это движение с противоположной рукой, подходящей к вашему плечу, как будто вы бежите.
• Повторите движение.

ДВОЙНОЙ ПОДЪЕМНИК

Тренируйте пресс с этим классическим тренажером core-buster. Этот подъем ног улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, не говоря уже о формировании пресса.

Как выполнить —

• Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.
• Опустите руки по бокам и медленно опустите ноги как можно ближе к мату.
• Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

МОСТ КЛЕЙКА ОДНОНОПОЧНЫЙ

Вариант на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную.

Как выполнить —

• Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
• Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема.
• Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороной.

ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ ТЕЛА

Если вы ищете упражнение, которое полностью изменит ваш корпус, не ищите ничего, кроме полой фиксации.

Как выполнить —

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.
• Отрывайте лопатки и ноги от пола, прижимая поясницу к коврику на протяжении всего упражнения.

INCHWORM PUSH-UP

Этот тип отжиманий предлагает всего понемногу, воздействуя на все ваше тело в той или иной степени.

Как выполнить —

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
• Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.

PC — Тренажер

Добавьте немного хорошего самочувствия в свой утренний распорядок, выпив химикатов хорошего самочувствия в течение дня. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Детские упражнения: утренние занятия | Мамы

Ежедневное движение важно для здоровья наших детей.Вот 10 утренних упражнений, которые вы можете встроить в их и свой день.

Заставить детей двигать телом невероятно важно, но это также может быть невероятно сложно. С сохранением соблазна экранов и видеоигр у детей все меньше и меньше шансов получить должное количество упражнений, необходимых для поддержания здорового и благополучного образа жизни. Упражнения — это гораздо больше, чем просто поддержание здорового веса, они имеют множество преимуществ, которые могут помочь ребенку в течение дня.Согласно Live Healthy , когда дети получают достаточное количество упражнений, они улучшают их когнитивные способности. Это означает, что упражнения утром перед школой могут помочь им добиться успеха в течение дня.

Лучший способ включить физические упражнения в жизнь ребенка — это сделать их частью их распорядка дня.Если это станет задачей, которую они должны выполнять каждый день, например, чистить волосы или зубы, они даже не задумаются дважды, они просто сделают это. Поскольку утром не так много времени, есть определенные упражнения, которые лучше впишутся в расписание, и вот 10 из них.

СВЯЗАННЫЕ: 6 каналов YouTube о йоге для подростков

10 Танцы

Для мамы важно, чтобы упражнения приносили удовольствие, потому что это побудит детей захотеть делать это еще больше. По словам Ла Петита, танцы — одна из лучших утренних зарядок. Когда ваш ребенок просыпается и спускается вниз, поиграйте под веселую музыку и начните свой собственный небольшой танцевальный вечер.

9 маршевый солдат

Утро состоит из хождения в одну комнату, потом в другую, и, раз уж они все равно это делают, почему бы не сделать это веселее.Пусть ребенок марширует, а не идет. Когда ребенок марширует, а не ходит, к его сердцу и другим органам будет поступать больше крови.

8 домкратов для прыжков

Прыжки с трамплина — это весело и быстро, что делает их отличным упражнением для детей по утрам.Вы даже можете немного поучиться и при этом заставить их считать до определенного числа. Это упражнение, для выполнения которого требуется всего 5 минут или меньше.

7 пешком до школы

Если вы живете относительно близко к школе, старайтесь ходить в школу пешком как можно чаще. Может показаться, что управлять автомобилем или автобусом проще и удобнее, но такая короткая прогулка может помочь им улучшить кровоток, а если вы идете с ними, вы можете прокрасться еще на несколько шагов.

На 6 растяжек может хватить

Когда тело всю ночь находится в состоянии покоя, важно утром растянуться.Существует масса средств, которые помогут ребенку правильно растянуться по утрам. Видео на YouTube могут быть отличным ресурсом, который могут использовать родители, и есть короткие клипы практически для любого упражнения или растяжки, о которых вы только можете подумать.

5 Прыжки

Если ваш ребенок еще не совсем разбирается в прыжках, достаточно просто прыгнуть, чтобы кровь пошла в гору.По словам Very Well Family, заставить вашего ребенка делать несколько прыжков по утрам — это отличный способ для него потренироваться и получить заряд энергии. Сделайте это весело, заставив их прыгать, как различные животные. Лягушки и кенгуру — отличные животные для вдохновения.

4 приседания

Если ваш ребенок занимается спортом или ему предстоит большой урок физкультуры, приседания могут стать отличной утренней тренировкой.Это еще одно упражнение, которое не займет много времени, помогает укрепить ноги и дает им отличную основу на весь день. Только убедитесь, что они не слишком сильно сгибают колени.

3 приседания

Приседания и отжимания кажутся такими простыми, но это очень важные основные тренировки, которые помогают детям укрепить мышцы кора. Это еще одно действие, которое может включать математику, подсчитывая, сколько они могут сделать. Сделайте это дружеское соревнование и посмотрите, сможет ли ваш ребенок побить свой предыдущий рекорд, который он установил накануне.

2 Красный свет Зеленый свет

Если вы собираетесь прогуляться в школу, пусть это будет весело.Классическая игра «Красный свет, зеленый свет» идеально подходит, чтобы сделать прогулку интересной. Пусть ваш ребенок гуляет, бегает трусцой или бегает, когда вы говорите «зеленый свет», но когда вы говорите «красный свет», ему нужно остановиться. Это способ заставить их двигать своим телом, даже не осознавая, что они тренируются.

1 выпад и хлопья

Если у вас достаточно времени, включите упражнения с утренним завтраком, и они подойдут к любой еде, которую они едят.Если они едят миску хлопьев, пусть они делают по ложке между выпадами. Убедитесь, что они меняют ноги между укусами. Это хорошо сочетается с тостами, вафлями и блинами.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как осознанное питание может помочь вам и вашей семье жить более здоровым

Источники: Verywell Family, La Petite, Live Healthy

Следующий 12 забавных видеороликов о тренировках на YouTube для детей школьного возраста

Об авторе Эшли Верли (Опубликовано 1825 статей)

Эшли осталась дома мамы для троих прекрасных детей. Наличие троих детей в возрасте до 4 лет не дает ей покоя. Когда она находит свободное время, ей нравится читать, писать, смотреть фильмы и писать для мам!

Ещё от Ashley Wehrli

Какие утренние упражнения ты делаешь? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Лиз А.

Утром я прыгаю через скакалку, чтобы разогреться. Затем я делаю упражнения на равновесие, которые говорят сами за себя, в течение 5 минут.
Вот тот, который я использую: https://m.youtube.com/watch?v=NsIHZyH_DlA

Сантина П.

Я также занимаюсь йогой или брожу около километра в одну сторону. Йога помогает мне сосредоточиться и оживить мой разум, а быстрая прогулка наполняет мое тело энергией. И то, и другое можно делать вместе, но для меня будет лучше, если я буду делать это по-другому.

Franca C.

Я перепробовала все виды упражнений. Раньше я был танцором, бегуном и скалолазом. Сейчас у меня фибромиалгия, и мне сложно найти упражнения, которые бы не помешали.Я нашел это бесплатно на YouTube от The Firm с Ребеккой Стурки. Мне это просто нравится https://youtu.be/4GzewrY_7dA

Алиса К.

Я танцую по-мужски. Я учитель танцев, и для меня это просто.

Сейчас я стараюсь больше танцевать на уроках, чтобы делать больше упражнений

Signe Z.

Зависит от того, к чему вы стремитесь, если вы хотите легкую тренировку, выберите 7-минутную тренировку в сказочном, но если вы хотите сбросить вес или получить 6 упаковок, я предлагаю 4-минутную тренировку в сказке или бег в парке.

Надеюсь, это поможет

Роза В.

Я не жаворонок, поэтому мне было трудно тренироваться утром. Я начинал с пяти отжиманий каждое утро, а затем продолжал прибавлять. По вечерам я тренируюсь на все тело. Когда я отжимаюсь, это помогает мне пить воду по утрам.

Даниил X.

Всего 10 отжиманий, чтобы выработать привычку делать что-нибудь физическое по утрам. Это облегчает работу в спешке, если вы позаботитесь о детях и начнете работу вовремя.

Мариус К.

Я начинаю с некоторой растяжки, затем с 10 прыжков, 5-10 приседаний, 5 отжиманий и еще чего-то вроде того, что мне кажется правильным для того, что я делаю в этот день.

Ринго П.

Меняю каждый день. Если вы все время выполняете одни и те же тренировки, ваши мышцы привыкают к движениям, и они становятся менее эффективными

ТО

Я тренируюсь на пресс, а иногда также делаю низкоинтенсивные кардио! Я слежу за 20 минутами Хлои Тинг. Тренировка живота, жир, пресс, но я просто делаю альтернативу с низкой нагрузкой по утрам.

Мирья К.

В основном я хожу на теннисные корты, чтобы поиграть в теннис с сестрой и братом. Если идет дождь, я делаю упражнения у себя дома, обычно это отжимания, планки, приседания и многое другое. Иногда я также выхожу на пробежку со своей собакой.

Лена Е.

Я начинаю со своего старого распорядка: 45-60 минут в тренажерном зале, выполняя либо тренировку с отягощениями, либо художественную гимнастику. Я делаю это три раза в неделю.

Я хочу расширить это занятие йогой по 30–45 минут в остальные три дня недели, чередуя занятия в тренажерном зале и йогу.

Затем последует получасовой бег, выполняемый перед йогой в дни занятий йогой.

Конечная цель будет включать в себя 30-минутный сеанс медитации каждое утро.

В целом это будет выглядеть так:

пн / ср / пт: медитация, тренажерный зал
вт / чт / сб:
медитация, бег, йога
вс:
медитация

Натан Ф.

Я сделал несколько растяжек, которые мне следует продолжить, но включите больше растяжек ног и, возможно, займу немного больше времени.Я также начинаю с пробежки на одну милю каждое утро, которая, надеюсь, дойдет до 3 миль.

Дэвид В.

Щас гуляю по утрам. Поскольку этой зимой становится холодно, я могу прибавить несколько дней силы, если станет скользко!

Джоэл З.

После долгого перерыва в регулярных упражнениях я понял, что одним из самых больших моих оправданий было то, что у меня нет времени. Я нашел метод табаты, который длится 4 минуты на раунд и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем, если я чувствую, я могу сделать больше.Теперь я нашел видео Tone it Up на YouTube. Инструкторы очень позитивные, некоторые из них короткие (10-15 минут). Теперь у меня есть некоторая инерция, чтобы продолжать. Ты получил это!

Иисус О.

Если у меня не будет времени, я сделаю упражнение на растяжку, а затем семиминутную тренировку. Иногда я смешиваю это и делаю приложения или одну из других рекомендуемых тренировок. Надеюсь это поможет!

Hana U.

Мне нравится менять его в зависимости от моего дня и того, как себя чувствует мое тело.Иногда мне нравится делать легкую растяжку, иногда я долго иду на работу пешком из машины, а в других случаях мне нравится потанцевать под пару песен в моей пижаме

.

Zo T.

В будние дни я чередую 20 минут йоги и 20 минут тай-чи дома. Оба будят тело без особых усилий. По выходным я хожу в энергетический танцевальный класс по субботам, а по воскресеньям занимаюсь 55-минутными занятиями йогой дома. Я занимаюсь силовыми тренировками по вечерам по понедельникам и средам / четвергам, а также стараюсь пройти хотя бы 1 30-минутную сессию кадио (например, на эллиптическом тренажере).

Неваэ Н.

В основном у меня есть два варианта: бег трусцой с собакой или короткая круговая тренировка с 4-5 движениями. Я не считаю обычные прогулки с собакой упражнениями.

Дебби Дж.

Я выгуливаю свою собаку по утрам и иногда хожу в тренажерный зал, бегаю на беговой дорожке, растягиваюсь и тренируюсь на тренажерах.

Хантер А.

Я бегаю первым делом четыре дня в неделю. Я бегаю медленно, но настойчиво, обычно 15-20 миль в неделю отрезками по 3-7 миль.Я бегаю на 10 миль каждые несколько недель, чтобы убедиться, что это все еще во мне.

Я также занимаюсь йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться гибким, и я занимаюсь карате не реже двух раз в неделю.

Гертруда Т.

Сейчас я занимаюсь поднятием тяжестей 10 минут по утрам. Я использую гантели и эспандеры. Затем вечером делаю беговую сферу.

Кристина Ю.

Я люблю вставать по утрам и немного потянуться, чтобы проснуться, а затем плохо попадаю на мои любимые мелодии для ощущения хорошего настроения и двигаю своим телом так, как мне нравится.После этого я мог бы заняться более длительным сеансом йоги, чтобы создать пространство для предстоящего дня и восстановить связь со своим телом, готовый к завтраку и слушать все, что мое тело хочет в этот день.

Катерина О.

Просто немного потянусь, потому что по утрам я чувствую себя деревянным. Но «сказочный» заставил Меня подумать о добавлении кардио, например, бурпи или хотя бы отжиманий.

Эмбер Дж.

Я выполняю основные упражнения в этом приложении. Когда мне стало скучно, я составил короткий плейлист и танцевал.Даже если это не похоже на обычное упражнение, это было весело и зарядило меня энергией на весь день!

Сальвадор З.

Я делаю сказочную (мечтательную) растяжку, которая занимает около 10 минут, заставляет меня двигаться и дает мне время для спокойных размышлений. Затем я хожу на милю или медитацию с гидом в течение 10-15 минут. Это помогает мне зарядиться энергией и получить позитивное и продуктивное свободное пространство на весь день!

Дэвид Т.

Что ж, безумно то, что сразу после того, как я начал свои привычки с Fabulous, я приехал на большой съезд.Сначала я боялся, что потеряю свои привычки, но был очень решителен и старался включать воду и завтрак, как мог, по утрам. Когда мне было предложено заняться спортом, я понял, что уже хожу не менее 30 минут в день только по соглашению. Так что это стало моим упражнением. Я не знаю, что буду делать, когда вернусь домой. Утренние прогулки освежают, но мне интересно попробовать потанцевать 🙂 Надеюсь, это поможет!

Мария Н.

Я делаю случайные упражнения, в основном кардио.Вчера утром я сделал хорошее интенсивное кардио, вечером хорошо поиграл в бадминтон. Этим утром у меня не было настроения для высокоинтенсивного кардио, поэтому я решила пройтись и подняться по лестнице на 3 подхода (3 подхода в квартире, 1 подъем и спуск по лестнице 5 этажей, снова 3 подхода… вот так . .) .

Просто начните физически двигаться в зависимости от вашего настроения и интересов. Всего наилучшего.

Ник В.

Моя «утренняя» зарядка — выгуливать собак 8-10 минут. Затем в 9 или 10 утра (я на пенсии) три раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками по 30-50 минут.У меня только что есть велосипед, так что я начал кататься, пока не стало слишком жарко.

Сидрак О.

Выгуливайте мою собаку от 45 минут до 2 часов в течение часа после пробуждения. Также выполняйте первую и вторую серию тенсегрити для подготовки и сбора намерения в большинстве дней. Поскольку мой образ жизни отточен, я перехожу к обоим, прежде чем приступить к ежедневным задачам. Оставайтесь сказочными, ангелы ✌😇

Луи Э.

Каждое утро я делаю зарядку. Обычно я занимаюсь йогой, чтобы разогреться. Затем я делаю кардио или простое упражнение, такое как 50 прыжков, 50 скручиваний или 50 приседаний.

Паула Э.

10-минутная трасса для прыжков через скакалку. 1-минутные интервалы скакалки между 30-секундными интервалами отжиманий, планок, выпадов, приседаний и т. Д. Вы можете настроить его и сделать длиннее, повторив набор. Я планирую работать над тем, чтобы повторить это. 😊

Хигина В.

Доброе утро товарищ сказочный пользователь;
В am b4, когда надо ложиться спать, мне нравится сидеть и касаться пальцами ног, вы почувствуете это бедрами… 😀
Также задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать ожог…
Вы будете на своем способ накачать ноги точно !!!
Также может выполнять боковые подъемы ног.Лягте на бок и поднимите ноги вверх. Для начала достаточно 5-10 повторений. Также можно дышать.
Удачи и счастливой растяжки…

Элисон Э.

У меня не так много времени, Сони, просто выберите быструю тренировку из списка, который предлагает Fabulous, или испытание на приседание Салли. Это всего лишь несколько минут, но это заставляет мое сердце биться быстрее!

Мэдисон В.

Лично я люблю гулять пораньше, но так как я никогда не просыпаюсь достаточно рано; Я выполняю 7-минутную тренировку в этом приложении, а также базовую тренировку пресса, доступную в этом приложении.Спасибо, что спросили меня! Надеюсь, у вас будет отличное, сказочное путешествие!

Хенни Э.

В настоящее время я просто делаю растяжку (например, разминку в йоге), надеюсь, я буду заниматься йогой, но пока немного растяжки — это все, что я могу влезть.

Glen Y.

Я включаю свою любимую музыку и танцую, сначала медленно увеличивая темп донг за песней. Отличный бодрый настрой — приятный бонус.

Зачем нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы.Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убедительности, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает почувствовать энергию

Утренние упражнения — лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, для пополнения своего организма — и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, мешающих утренним тренировкам.

4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться по ночам. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Прыгающие валеты

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это выполнять прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардиотренировку.

Как сделать:

• Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
• Прыгайте и отводите руки и ноги в сторону, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
• Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• Вдыхая, подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
• Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
• Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

3. Боковые подъемники с отводом

Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.

Как сделать:

• Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на тело.
• В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
• Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
• Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

4. Приседания

Это отличное утреннее кардио-упражнение, которое также отлично подходит для мышц ног и коленей.

Как сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
• Поставьте руки вперед.
• Вдыхая, согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
• Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

5. Выпады

Выпады — отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Как сделать:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите за тем, чтобы при сгибании ваше колено не выступало за ступни.

6. Велосипедный кранч

Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе — это велосипедный кран.

Как сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
• Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
• Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, при этом левая нога остается согнутой.
• Проделайте то же самое с другой стороной.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания

Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.

Как сделать:

• Положите руки на уровне плеч и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
• Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
• Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
• Новички могут сгибать колени, для более легкой версии.

8. Поза балансировочного стола

Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.

Как сделать:

• Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
• Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
• Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
• Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

9. Поворот колена лежа

Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.

Как это сделать

• Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной.Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

10. Бег или бег трусцой

Бег или бег трусцой — одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.

Как это сделать

• Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и спортивную экипировку.
• Если вы идете, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
• Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке —

1.Какое утро идеальное время для упражнений?

Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете приступить к работе, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.

2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?

Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудании или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, возможно, имеется какое-то основное заболевание, и вам необходимо пройти обследование.

3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?

Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит пыхтение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.

Физические упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!

Также читают:

причины, по которым вам следует заняться зумбой
упражнения для мужчин от 30 до 40 лет
простейшие упражнения, требующие всего 5 минут
Как начать тренироваться после выходного дня

10 простых утренних упражнений, которые сохранят бодрость на весь день

Есть много исследований, которые показывают, что если вы сделаете зарядку утром, то весь день будете в приподнятом настроении.У вас может быть дополнительная власть, и вы определенно станете лучшим коллегой, хорошим другом или соратником. Один психолог из Университета Дьюка исследовал результаты упражнений у людей, страдающих депрессией, и пришел к выводу, что упражнения занимают особое место в лечении этой ситуации и играют важную роль в предотвращении рецидивов. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения дополнительно повышают энергию вашего разума.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что кровяное давление можно уменьшить, выполняя обычные утренние упражнения.

Вот 10 легких утренних тренировок, которые помогут вам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Вы можете воплотить некоторые из них в свой распорядок утренних упражнений или выполнять их все дома, не записываясь в фитнес-центр. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Тренировки на растяжку полезны для укрепления мышц и, кроме того, для остановки артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.Динамические упражнения, такие как растяжка кошачьего верблюда, очень полезны для выполнения различных тренировок по утрам. Кроме того, они полезны в разное время дня, особенно после длительных перерывов в сидячей работе. Это хорошо для гибкости позвоночника и является эффективным упражнением для разогрева.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления снова, как у верблюда, чтобы ваша голова попыталась соприкоснуться с тазом. Это верблюжье место. Затем уменьшайте и поднимайте голову, чтобы ваше уменьшение снова стало дугообразным.Это кошачье место. Выполняйте эти действия медленно и легко. Примерно 4 или 5 экземпляров.

Вот видео с информацией, которую вы проходите:

2. Прогуляйтесь или пробежитесь

Это лучше всего делать на открытом воздухе, чтобы соединиться с природой, однако работа на беговой дорожке на беговой дорожке в значительной степени настолько хорошо. Вы можете рассчитывать время и увеличивать размер и время в соответствии со своей программой здоровья. Всегда ставьте перед собой новые цели, чтобы добиться успеха. Начните с быстрой прогулки и работайте столько же, сколько и работайте.В моем возрасте все-таки гуляю!

Заметны преимущества хорошего самочувствия. Вы можете построить более крепкие кости, и вы поможете справиться со своим весом. Кроме того, вы можете служить своему коронарному сердцу, чтобы оставаться здоровым и защищать свой кровяной стресс от низкого уровня.

3. Прыжки валетами

Мишель Обама — превосходная поклонница этого упражнения, и она стала «главным прыгуном». Они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для укрепления групп мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.Встаньте вместе с ft. Прыгайте, раздвинув руки и ноги. Вернитесь на первое место и продолжайте идти! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, после чего шаг за шагом набирайте столько, сколько вам будет удобно. Вот как это сделать:

4. Боковые подъемы отводящих мышц

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти группы мышц очень важны, поскольку вы регулярно используете их, чтобы бегать, садиться в автомобиль или садиться на велосипед и спускаться с него.Они также важны для стабильности вашего корпуса и предотвращения перекоса таза. Сделайте от 10 до 15 подъемов с каждой стороны, например:

5. Поза балансирующего стола

Это базовая поза йоги. Это дает преимущества для позвоночника, стабильности, воспоминаний и сосредоточенности. Начните с позы стола (руки и колени). Делайте вдох перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно земле, а правую руку — параллельно земле.Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите то же самое для противоположной грани. Лучше всего начать с 10 повторений с каждой стороны.

6. Приседания с ногами

Речь идет не только о ногах, но и о бедрах и коленях. Встаньте ступнями немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем уменьшите себя, как если бы вы хотели сесть вниз, пока не достигнете угла 90 градусов. При желании вы можете спуститься дополнительно. Затем вернитесь в исходное место.Повторите 15 раз для двух юнитов для новичков.

Преимущества заключаются в том, что эти тренировки способствуют стабилизации колен и могут улучшить работу групп мышц ног, эквивалентных четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям и икроножным мышцам.

7. Отжимания

Вы начинаете лживо вниз (лицом вниз), однако вместе с вашим телосложением удерживаетесь на уровне руки. Ваши руки должны совпадать с вашими плечами. Вдохните, когда ваше телосложение уменьшится. Это довольно просто.Теперь на выдохе нужно снова набрать столько же, сколько и на исходное место. Более простая модель для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы вам не приходилось поднимать все свое телосложение.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы научиться делать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого количества упражнений и постепенно улучшать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это идеальное укрепляющее упражнение для многих мышечных команд.На самом деле задействуется большинство групп мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Есть довольно много тренировок на скручивания, сконцентрированных на прессе. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы задействуете дополнительные мышечные команды. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

9. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один большой шаг вперед с правильной ногой. Убедитесь, что колено не выходит слишком далеко вперед, то есть впереди ваших пальцев ног.Левое колено опустится практически до уровня земли. По ходу чередуйте ноги. Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений на каждую ногу. Очень важно выделить день на расслабление, поэтому это упражнение нужно выполнять через день, особенно если вы занимаетесь с отягощениями.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, так что, если вы много времени проводите по телефону, это хорошее упражнение.Выберите подходящие гантели или другой семейный предмет, за которым вы могли бы просто ухаживать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно сесть немного впереди, чтобы ваш трицепс мог опираться на бедро и помогать вам. Затем опустите утяжеленную руку на размер плеча, после чего еще раз опустите. Выдыхайте, увеличивая нагрузку, и вдыхайте, когда ее уменьшаете.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных примечаний:

Попробуйте сделать одну или две единицы из примерно десяти повторений для каждой руки, после чего смените руки.Эти тренировки действительно полезны для укрепления групп мышц рук. Кроме того, они укрепляют и тонизируют плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это группы мышц, которые мы используем, чтобы решать проблемы после того, как сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти группы мышц несколько раз в день.

Вы можете построить в день релаксации для более тяжелых тренировок, номера 6–10. В остальные дни вы можете выполнять более мягкие упражнения на растяжку, а также немного прогуливаться или работать.

Утренние упражнения — не только идеальный стимул для всплеска настроения, но они позволят вам снизить вес и, кроме того, лучше спать! Начните вместе с одной или несколькими из этих тренировок в утреннем распорядке дня!

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если вы можете заниматься спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что обязанности накапливаются.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость перед утренней тренировкой, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не ели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вы должны расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Быстрая 10-минутная утренняя тренировка

Обновлено: 23 апреля 2020 г.

Как бы нам не хотелось это признавать, но в некоторые дни просто нет времени делать все это.Когда оставаться активным и здоровым являются приоритетом, трудно признать, что у вас просто нет времени на тренировку. К счастью, быстрая тренировка дома утром может быть почти так же эффективна, как посещение спортзала после работы.

Хотя может показаться более приятным отправиться на длительную пробежку или по-настоящему сокрушить ваши цели в тяжелой атлетике, найти время, чтобы начать свой день с нескольких упражнений с собственным весом, — отличный способ поддерживать форму, даже когда жизнь загружена.

Связанные: 14 лучших упражнений с собственным весом для бегунов

Начало дня с быстрой утренней тренировки может помочь ускорить сжигание жира в течение дня и дать вам столь необходимую энергию, когда вы проснетесь.

Если вы спите, просыпаетесь перед солнцем или встаете с будильником, для выполнения быстрой утренней тренировки требуется не более 10 дополнительных минут. Эти упражнения с собственным весом нацелены на все тело, обеспечивая отличное сочетание кардио и тонизирующих движений.

Независимо от того, насколько много мы планируем и насколько структурированными мы становимся, всегда будут дни, когда будет казаться, что нельзя жалеть времени. Начните длинный выходной день с нескольких заряжающих энергией утренних упражнений — это отличный способ сформировать позитивный настрой и вдохновить себя на то, чтобы получить от дня максимум удовольствия.

Связано: 9 способов оставаться в форме, когда нет времени заниматься спортом

Попробуйте эту простую 10-минутную утреннюю тренировку, когда проснетесь, перед душем, чтобы начать свой день наилучшим образом.

Всего за 10 минут ваше сердце начнет биться быстрее, кровь начнет течь и вы получите прилив эндорфинов. Это идеальная утренняя тренировка для дома!

Приседания x 25

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, согните колени и медленно присядьте в сидячем положении.Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите 25 раз.

Отжимания x 15

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол прямо под грудью. Расставив руки на ширине плеч, согните пальцы ног и прижмите тело прямо вверх, используя плечи и руки. Продолжайте поднимать тело до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.Опустите спину, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом, и повторите 15 раз.

Выпады x 30

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сгибаясь в коленях, опустите центр тяжести, чтобы сделать выпад к полу, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Затем выпрямите ноги, чтобы приподнять тело, и верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите, шагнув противоположной ногой вперед, чередуя ноги по 30 повторений.

Сидение на стене x 45 секунд

Встаньте, поставив ноги вместе, примерно в 30 см перед стеной или дверью. Согните колени, чтобы опустить верхнюю часть тела, и откиньтесь назад так, чтобы спина и бедра упирались в стену. Используя мышцы ног, сохраняйте сидячее положение, бедра параллельны полу, в течение 45 секунд.

Домкраты для прыжков x 50

Начните с того, что встаньте, поставив ноги рядом, а руки по бокам. В одном прыжке приземлитесь, расставив ноги шире, чем бедра, с поднятыми руками на расстоянии так, чтобы ваши руки встретились над головой.Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторить 50 раз.

Скручивания x 30

Начните с того, что лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Протяните руки к затылку и используйте корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Будьте осторожны, используйте для этого движения только мышцы кора, а не шею. Опустите верхнюю часть тела на пол и повторите 30 раз.

Планка x 45 секунд

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, прижав локти к бокам.Положите руки и предплечья на пол и согните пальцы ног, чтобы оттолкнуться от пола. Сохраняйте положение плоской доски, держа спину и бедра на одном уровне. Задержитесь в этом положении 45 секунд.

Вместе эти упражнения с собственным весом создают идеальный режим утренней тренировки. Каждое упражнение нацелено на отдельную группу мышц, обеспечивая полную тренировку всего тела всего за 10 минут.

Начните день с укрепления рук, корпуса, ягодиц, бедер, икр и плеч прямо из дома.Вам понравятся преимущества этой быстрой тренировки для повышения уровня эндорфинов и сжигания жира!

Когда жизнь становится действительно загруженной, найдите утром несколько лишних минут, чтобы сделайте ставку на здоровье и физическую форму. Через 10 минут вы настроитесь на успех даже в самые загруженные дни.

Больше идей для тренировок с собственным весом:

Нравится:

Нравится Загрузка .