10 утренних упражнений: 404 — Категория не найдена

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

10 волшебных утренних упражнений — Time

Бывает так, что утром не достаточного времени чтобы сделать полноценный часовой комплекс упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками.


2. Цапля.


3. Ролик.


4. Молоток.


5. Потягивание.


6. Свеча и плуг.


7. Сфинкс и кобра.


8. Зародыш.


9. Скручивания.


10. Наклоны.

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Смотрите видео в конце статьи для подробностей.

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

• Если вы можете выполнять его 30 сек и более ваш биологический возраст 20 лет


• 20 сек – биологический возраст 40 лет


• 15 сек – биологический возраст 50 лет


• Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Смотрите демонстрацию упражнения в видео.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Посмотреть, как это все выглядит можно на видео.

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

На видео можно увидеть наглядно, как выполняется это упражнение.

5.Потягивание

Потягивание очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур 🙂 Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение.

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота 🙂

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как он выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте 🙂

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии «Код Феникса. Технологии изменения жизни». ПОСМОТРЕТЬ…

© Сергей Бородин, 2014

Ученые назвали лучшее время дня для физических упражнений — Российская газета

Для нового исследования, результаты которого были опубликованы в мае в журнале Diabetologia, ученые Института исследований здоровья при Австралийском университете в Фицрое, Австралия, и ряда других учреждений, решили не только сравнить эффект от тренировок, изменяя время их проведения, но также учесть рацион участников.

Были отобраны в целом здоровые мужчины, но уже имевшие избыточный вес. Добровольцев обследовали — проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина и сахара в крови. Рацион, который предложили участникам, содержал примерно 65% жиров, так как исследователи хотели узнать, как время физических упражнений может повлиять на жировой обмен. Для этого добровольцев разделили на три группы. Две группы должны были ежедневно тренироваться, в 6:30 утра и 6:30 вечера соответственно. Третья контрольная группа продолжала вести сидячий образ жизни.

Упражнения у утренней и вечерней групп были идентичны: чередовались короткие, интенсивные интервальные тренировки на велотренажерах в один день с более легкими и длительными упражнениями на следующий. Через пять дней были проведены первые контрольные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирной пищи уровень холестерина у мужчин вырос, причем ухудшились показатели «плохого холестерина» — липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, анализы показали наличие маркеров, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами.

Как показало исследование, утренняя зарядка мало способствовала смягчению этих последствий. Добровольцы из группы, которые тренировались утром, показали тот же повышенный уровень холестерина и наличие маркеров, указывающее на сбои в метаболизме, что и в контрольной группе.

В то же время вечерние тренировки уменьшили негативные последствия плохого питания. Те, кто занимался в конце дня, показали более низкий уровень холестерина. Кроме того, у них оставался стабильным уровень сахара в крови в течение ночи, пока они спали.

«Вечерние упражнения обратили вспять или уменьшили неблагоприятные изменения в метаболизме, которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров», — цитирует The New York Times доктора Трин Мохольдт из Норвежского университета науки и техники, которая руководила исследованием в Австралии в качестве приглашенного исследователя. В то же время утренняя зарядка улучшению метаболизма не способствовала.

Ученые пока не знают, почему более поздние тренировки оказались эффективнее утренних для улучшения метаболического здоровья. Ученые надеются продолжить исследования, а также изучить влияние времени физических упражнений на женщин и пожилых людей, а также взаимосвязь времени физических упражнений и сна.

При этом доктор Мохольдт подчеркивает: результаты исследование ни в коем случае не означают, что утренние тренировки вредны. «Любое упражнение лучше, чем не упражняться, — говорит ученый. — Однако тренировки в более позднее время дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров».

10 утренних упражнений для пожилых людей, которые позволят замедлить старение и чувствовать себя на все 100

Большая проблема в пожилом возрасте — малоподвижность. У человека всё болит и он двигается все меньше и меньше, хотя действовать нужно наоборот. Нужно заставить свой организм работать. Конечно же, никто не говорит о больших нагрузках, лишь то, что Вам под силу.

Проблема пенсионеров в том, что мышцы утрачивают тонус, а подвижность опорно-двигательного аппарата становится заметнее меньше. Именно эту проблему и нужно решить прежде всего. Для того, чтобы начать чувствовать себя намного лучше, специалисты составили специальную утреннюю зарядку.

1. Тренировка в кровати

Начинать утреннюю гимнастику специалисты рекомендуют именно там. Для начала нужно просто потянуться, поворочаться — сначала на левый бок, потом на правый. После этого поднимите по очереди ноги, сгибая их в коленях. Теперь можно встать, умыться, выпить немного воды и приступать к тренировке дальше.

2. Любимая музыка

Теперь нужно настроиться ещё и в духовном плане. Для этого попробуйте просто включить любимую музыку.

3. Ходьба

Сначала ходим на месте медленно 2 минуты, потом в ещё столько же в среднем темпе.

4. Повороты головой

Встаем, ноги на ширине плеч и поворачиваем голову — вперед, влево и вправо по очереди. Важно, назад запрокидывать голову не нужно! Повторяем 2 минутки.

5. Локти

Встаем ровно, ноги чуть шире, чем на ширину плеч, кисти кладем на плечи и делаем вращение локтями по 6 раз в каждую сторону.

6. Вдох-выдох

Помните зарядку в школе? Ноги на ширине плеч, делаем глубокий вдох, разводим ручки в стороны и вверх. Затем опускаем ручки вниз и при этом выдыхаем.

7. Разминаем таз

Встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поворачиваем тазом 4 раза влево, 4 раза вправо, повторяем 4-6 раз.

8. Приседания

Пяточки ставим вместе, ночки — врозь. Присаживаемся немного, колени в разные стороны. На первый раз достаточно 3 раз, дальше увеличивайте, смотря на свои силы.

9. Гантели

Возьмите небольшие гантели по 0,5 кг. Их можно заменить бутылками с водой. Становимся ровно и начинаем боксировать (попеременно выкидываем руки вперед, только не резко).

10. Завершение

Ещё раз вдох-выход, но теперь, когда поднимаете руки вверх, приподнимайтесь на носочки.

После того, как сделали зарядку, приступайте к завтраку только через полчаса!

10 упражнений, которые помогут развить творчество — Личный опыт на vc.ru

Собрал упражнения для развития творчества, которыми пользуются писатели, дизайнеры, фотографы и прочие ребята. Думаю, вам понравится.

12 228 просмотров

Поставьте занятие «творчеством» в обязательное расписание

Если хотите чему-то научиться, в том числе и «творчеству», — этим придётся заниматься регулярно.

Я использую трекер-привычек и отмечаю каждый день, в которой делал одно из упражнений ниже. Кто-то создаёт встречи сам с собой в календаре.

Расписание важно, оно развивает творчество через принцип «количество переходит в качество», по этой же причине я топлю за ежедневный постинг и собираю коллекцию упражнений «Как писать каждый день».

Моя философия строится на том, что сделав 30 плохих и средних постов в месяц, гораздо проще понять «что выстрелило и как надо делать дальше», чем не сделать 1 хороший пост.

​В предыдущих заметках на vc.ru я рассказывал, как использую Google-формы, чтобы трекать выполнение полезных привычек. Одна из привычек «сделать что-то творческое»

Исследуйте и развивайте насмотренность

Насмотренность — некая библиотека идей и решений в вашей голове, своеобразная коллекция «так можно было», «вот это хорошо, а вот это плохо». Чем богаче ваша коллекция хороших и плохих примеров, тем больше хорошего вы сможете сделать. Именно поэтому на многих курсах по копирайтингу начинающим авторам рекомендуют читать больше книг.

Читайте хорошие и плохие книги. Ходите на хороший и плохие выставки. Смотрите хороший и плохой стендап. Впитывая всё это, вы повышаете шанс самому создать что-то хорошее.

Воруй как художник

Я немного лукавлю. Просто впитывать хорошее и плохое — недостаточно. Нужен ещё анализ.

Вам придётся разобраться почему творческий объект Х — хороший, а творческий объект Y — плохой.

Джон Клиз (тот высокий чувак из Монти Пайтона) поделился упражнением по развитию чувства юмора: «Возьмите что-то очень смешное для вас, скетч, рассказ, анекдот — впитывайте до тех пор, пока он перестанет быть смешным. После разбирайте структуру этой смешной истории.

Так вы станете довольно объективными, чтобы понять, что вас рассмешило, а потом сможете повторить и в своих работах. О подобном приёме говорилось в книге «воруй как художник».

Мудборды

Мудборды помогают развивать насмотренность. Я использую доски в Pinterest, чтобы создавать различные коллекции под разные задачи. У меня есть мудборды с идеями для оформления иллюстраций, с классными постами, которые вдохновляют, с рекламными креативами и многим другим.

Один из мудбордов для вдохновения

Подобные мудборды можно собирать просто в папочке на компьютере или в блокнотах. Дэвид Огилви в книге «Огилви о рекламе» писал, что у него есть картотека с выдающимися образцами рекламы.

В 21 веке трудно представить, что кто-то будет использовать картотеку для подобных целей, но тем не менее. Мой знакомый пикчер ведёт чат сам с собой, где скидывает все интересные мемы.

Повторяющиеся дудлы

Формально дудлы — это каракули на полях. Но они постоянно используются художниками для развития творчества. Google постоянно обновляет картинку на главной странице поисковика, которая тоже называется дудл.

Собственно это один из примеров дудлов

Самое простое упражнение выглядит так: берём лист, рисуем 30‑50 кружочков. Заводим таймер на 5‑10 минут. Теперь нужно успеть нарисовать как можно больше разных картинок на базе этих кружочков.

Дизайнеры и иллюстраторы могут определить какой-то объект и постоянно вокруг него рисовать различные иллюстрации. Копирайтеры, контент-мейкеры могут попробовать использовать историю или брать любой материал и придумывать к нему 10‑20 различных заголовков.

Фантазируйте

Я уверен, что разрешая себе фантазировать, писать небылицы, придумывать какой формы проплывающее облако — позитивно влияет на нашу способность творить.

Бла-бла-кубики и карты

Давным-давно я прочитал книгу «Морфология волшебной сказки», книга интересная, хотя я еле-еле её освоил. Но главное, что я из неё почерпнул, — карты Проппа.

На картах можно нарисовать типичные ситуации, характерные для любой истории, вытаскивая из колоды карт в случайном порядке эти карты, можно составить любую историю с типовыми ситуациями из историй.

Карты нужно нарисовать самостоятельно, вытаскивая их из колоды можно создать свою сказку. Мне кажется, эта технология предопределила большую часть модного сторителлинга

Позже я узнал про «бла-бла-кубики». Берёте случайные 3–4 кубика, бросаете их и придумываете историю. Совсем как дети, которые пробуют рассказывать первые сказки и небылицы.

Возьмите любой банальный предмет и попробуйте придумать для него ещё 30 вариантов применения. Меньше нельзя. Нам не нужно выдумывать реалистичные варианты, которые сами и будем использовать. Куда важнее просто придумать 30 и больше идей.

Как видите, нужно ещё постараться

Упражнение похоже на предыдущее. Возьмите любое свойство предмета, после придумайте 30 предметов, которые соответствуют этому свойству.

Скажем, я окинул взглядом то, что меня окружает, увидел апельсины. Записал определение «зелёный». После мне нужно написать ещё 30 предметов зелёного цвета.

Если вы не знали, то естественный цвет апельсинов — зелёный. Оранжевыми снаружи их делают экспортёры, чтобы покупатели их охотнее брали

Объект → ассоциации → история

Возьмите любой объект или фотографию. Набросайте слова-ассоциации, которые возникают, глядя на этот объект. Из слов-ассоциаций придумайте историю.

Возьмём всё тот же апельсин и накидаем ассоциаций, которые возникают в голове, глядя на этот фрукт: зелёный, сладкий, сочный, толстый, грязный… Теперь из этих слов нужно составить небольшую историю.

Эскиз дня и другие мини-проекты

Мини-проекты — это создание какого-то творческого продукта, который можно сохранить и пересматривать потом.

С подобным упражнением работают арт-терапевты. Скажем, просят в течение месяца или больше каждый вечер вести дневник, в котором нужно нарисовать эскиз дня. Кто-то рисовал кляксы, выражая себя, кто-то рисовал скетчи и комиксы, третьи использовали некий аналог дудлов.

​Моя подруга Саша вела в Instagram проект круг-друг, через круг работала с разными эмоциями и чувствами 

Попробуйте каждый день создавать какой-то художественный продукт.

На некоторых курсах по Photoshop или другим графическим приложениям преподаватели советуют каждый день брать любую рандомную цитату и оформлять её, используя новый инструмент или фильтр в программе. Так за 30–40 дней можно изучить любую программу.

Фильм-секунда

Другой вариант эскиза дня: каждый день снимать небольшие ролики, а раз в неделю выбирать из них по секунде и смонтировать из них небольшой фильм. Чтобы 31 декабря пересмотреть весь фильм и сделать свои выводы.

Это те упражнения, о которых знаю я. Буду рад, если они кому-то помогут начать развивать своё творческое начало.

Запомнить и применять упражнения

1. Насмотренность и мудборды.
2. Воровать как художник.
3. Повторяющиеся дудлы.
4. Фантазируйте: бла-бла истории.
5. Фантазируйте: Х применений.
6. Фантазируйте: Х предметов.
7. Объект → ассоциации → история.
8. Эскиз дня.
9. Цитаты.
10. Фильм-секунда.

10 просто волшебных утренних упражнений

Бывает так, что утром не достаточно времени для полноценного часового комплекса упражнений. В этом случае я в обязательном порядке делаю 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

1. Столб с веревками

​2. Цапля

3. Ролик

4. Молоток

5. Потягивание

6. Свеча и плуг

7. Сфинкс и кобра

8. Зародыш

9. Скручивания

10. Наклоны

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах или просто сильно напряжены, — сделайте «Столб с веревками». Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина,  — сделайте «Ролик» и «Молоточек» и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (например, 6, 12, 18, 36 и т.д.).

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Выполняется очень просто. Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный, не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. 

2.Цапля

В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практики этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

• Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
• 20 сек – биологический возраст 40 лет,
• 15 сек – биологический возраст 50 лет,
• Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок натяните на себя. Рука одноименная понятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.

3. Ролик

От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, надо практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу, это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно, вы сможете перейти на более твердые поверхности.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. 

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».

Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.

5. Потягивание

Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Выполняется очень просто:

Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

 

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполняется упражнение знают, думаю все. Кто не знает, посмотрите в видео. Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.

 

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».

Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делаю позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение:

Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

После упражнения обязательно надо делать компенсацию — позу «Зародыш».

8. Зародыш

Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед потом надо прогнуться назад и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Выполнение:

Ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

 

9. Скручивания

Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота.

Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро. Посмотрите, как оно выполняется на видео. Словами это объяснить достаточно сложно.

 

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.

Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.

Выполнение:

Стоим. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук делаем наклон влево. Зафиксировали позицию сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.опубликовано econet.ru

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

Автор: Сергей Бородин

 

10-минутная кардио-тренировка, которая разбудит вас

Иногда утро может быть худшим — но это не обязательно! Зарядите утро энергией с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки.

от Екатерины Сантино

Для тех из нас, кто борется с кнопкой отсрочки по утрам, быстрая утренняя тренировка может быть как раз тем, что поможет быстро начать свой день!

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы вписаться в тренировку — даже несколько минут могут иметь значение.На самом деле, 10-минутная кардио-тренировка утром может быть идеальным способом активизировать эндорфины и задать тон продуктивному дню!

Утренние тренировки не только повышают мотивацию, но и помогают сжигать жир в течение дня. Согласно EBioMedicine, исследования в Японии показали, что тренировка перед завтраком увеличивает 24-часовое окисление жиров, но помните, если вы чувствуете одурманенность, работая натощак, съешьте банан или протеиновый батончик перед тренажерным залом.

Попробуйте эту простую 10-минутную кардио-тренировку, чтобы начать свой день на здоровой ноте.

Разминка

Начните с быстрой двухминутной разминки, чтобы улучшить кровоток:

Последовательность приседаний

Когда почувствуете себя готовым, начните с 30 секунд базовых приседаний. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а колени за пальцами ног! Затем выполните эти два хода:

Приседания с подъемом ног в стороны: Выполните обычное приседание, но когда вы поднимаетесь, поднимайте одну ногу в сторону примерно на уровне бедер, если можете.Опуститесь обратно в присед и повторите с другой ногой. Продолжайте 30 секунд.

Прыжки из приседа: Опуститесь в глубокое приседание, а затем подпрыгните как можно выше. Снова присядьте и повторяйте в течение 30 секунд.

Доска с метчиком на плечо

Дайте себе несколько минут для отдыха, а затем сядьте на высокую планку с задействованным корпусом. Поднимите одну руку от земли и постучите по противоположному плечу. Опустите руку обратно вниз и чередуйте стороны в течение одной минуты.Если это станет слишком трудным, опуститесь на колени.

Толчок на месте

Делайте это в течение одной минуты — держите колени высоко, а корпус напряженным! Ты можешь это сделать!

Прыжки в шпагат

Встаньте, выставив одну ногу примерно на два фута впереди другой. Сгибайте колени, прыгайте и меняйте ноги при приземлении. Чередуйте и повторяйте в течение 30 секунд.

Отжимания, последовательность

Начните с традиционного отжимания. Если нужно, встаньте на колени! Повторяйте в течение 30 секунд.Затем попробуйте следующее:

Отжимания с поднятием руки: После обычного отжимания поднимите одну руку прямо перед собой, а затем снова опустите ее. Меняйте стороны в течение 30 секунд.

Подъемники для планки: Из стандартного положения для отжиманий держите руки неподвижными, когда вы выпрыгиваете ногами в сторону, а затем снова в них. Повторяйте в течение одной минуты.

Метчики боковые

Поместите цель между ног. Это может быть гантель, гиря, любимый роман — что угодно! Постучите одной ногой по цели, перенося вес на противоположную ногу.Быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение одной минуты.

Толчок на месте

Завершите тренировку еще одной минутой бега трусцой на месте.

Охлаждение

Вы сделали это! Поскольку вы только что активировали все свое тело с помощью этой 10-минутной кардиотренировки, вам нужно растянуть мышцы! Начните с перекатывания шеи и плеч, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног — или подойдите как можно ближе. Пусть ваша шея свободно свисает, и почувствуйте, как растягивается задняя часть ног.

Теперь медленно перекатитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на плечах и мышцах рук с некоторыми растяжками через плечо. Проведите минуту или две на полу, растягивая бедра и мышцы паха. Затем вернитесь в положение стоя и закончите, хватаясь за каждую ногу, чтобы растянуть квадрицепсы.

И вот оно, 10-минутная кардио-тренировка, которая заставит вас почувствовать себя жаворонком! Хорошо — может быть, это немного амбициозно, но вы все равно можете ожидать, что почувствуете себя более энергичным и готовым взяться за свой день.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10-минутная тренировка дома «Идеальное утро»

Начните свой день прямо с этой легкой 10-минутной тренировки, которую вы можете выполнять дома, которую проводят физиотерапевты из Центра спортивной медицины Чанги при больнице общего профиля Чанги (CGH).

Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром с затуманенными глазами и уставшими? Если да, то эта 10-минутная тренировка определенно принесет вам пользу — короткую программу с преимуществами длительной растяжки.

Мощная тренировка

Эта тренировка предназначена для офисных работников в возрасте от 35 лет и младше . Но с некоторыми модификациями это может сделать каждый, по словам физиотерапевтов в Центр спортивной медицины Чанги, Больница общего профиля Чанги (CGH), член Группа SingHealth.

Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, мышечный тонус и силовые упражнения, как на обычных тренировках.Одно упражнение — грудная растяжка, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или прыжков — кардиоупражнения, повышающего частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следует две минуты растяжки, чтобы развить гибкость в конечностях, а затем серию упражнений для тонуса мышц и наращивания силы, а затем завершают расслабляющими растяжками.

Выполнение тренировки по пробуждению

Всего существует восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки на бегу на быструю ходьбу или марш, а также изменить некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.

Начните разминку в постели с глубоких дыхательных упражнений и поворотов туловища. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно подтягивая верхнюю часть тела назад влево.Вы должны почувствовать растяжение основных мышц. Повторите с другой стороны. Перед тренировкой можно перекусить, например, тостом или стаканом сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед тренировкой.

Если у вас уже есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения.

1. Прыжки (для разминки и кардио)

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Прыгайте, раздвинув руки и ноги.
• Медленно разогревайтесь в течение одной минуты, прежде чем набирать скорость, чтобы ускорить пульс.

2. Растяжка грудной клетки (для улучшения осанки)

• Сядьте прямо в удобном кресле и поднимите обе руки вверх, как если бы вы сдались. Затем отведите локти как можно дальше назад и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
• Сделайте по две и удерживайте каждую по 20 секунд.

3. Растяжка четырехглавой мышцы (для гибкости)

• Держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за устойчивый стул.
• Встаньте на одну ногу и возьмитесь за другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части бедра. Постарайтесь поднять пятку к ягодицам.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

4. Растяжка подколенного сухожилия (для гибкости)

• Сядьте на край стула.
• Вытяните одну ногу и согните тело вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части бедра.
• Дважды вытяните каждую ногу и удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

5. Приседания со стеной (для укрепления мышц бедра и ягодиц)

• Прислонитесь к стене ступни направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
• Сдвиньте вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
• Держитесь спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не доходили до пальцев ног, когда вы опускаете тело.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10.
  Для пожилых людей: просто сделайте первые два шага.

6. Подъем на икры (для укрепления икроножных мышц)

• Для начала возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку прочного стула. Поставив ступни вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
• Опустите пятки и повторите.
• Начните с трех подходов по 10, затем продолжайте до 15.

7. Втягивание плеча (для укрепления мышц лопатки)

• Прижмите руки к телу, напрягая мышцы и двигая лопатками внутрь. Затем расслабьте плечи и руки.
• Сделайте два подхода по 20.

8. Передние планки (для укрепления мышц туловища)

• Лежа на коврике лицом вниз, приподнимите тело пальцами ног и локтями.Держите тело максимально прямым.
• Удерживайте 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте один-три раза.

Для пожилых людей: если вы не можете удерживать позу, попробуйте более простой вариант, выполняя это на наклоне.

• Например, положите руки на диван и поднимитесь с колен, а не с пальцев ног. В противном случае вообще исключите это упражнение из своей тренировки.

Ссылка: O17

10 упражнений, которые можно делать утром

Утренние тренировки имеют множество положительных эффектов.Например, утренние упражнения могут помочь снизить аппетит в течение дня. Кроме того, ваше психическое здоровье может значительно улучшиться, ваша самооценка может повыситься, и даже ваше беспокойство может даже исчезнуть.

5-минутные поделки предлагает начинать утро с укрепляющих упражнений, чтобы у вас было достаточно выносливости на весь день. Не забудьте сделать короткую разминку продолжительностью от 5 до 8 минут.

❗️ Если вы почувствуете боль или что-то подобное во время тренировки, остановите ее и обратитесь к врачу.

1. Приседания

1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты наружу, а руки по бокам ладонями внутрь. Потяните плечи вниз и назад.

2. На вдохе напрягите пресс, а на выдохе начните смещать бедра назад, а затем вниз, создавая шарнирное движение одновременно бедрами и коленями. Вытяните руки перед собой.Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одном уровне со вторым пальцем ноги. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

⏱ Повторить 10 раз.

2. Боковые выпады

1. Встаньте, ноги параллельны, лицом вперед и на ширине плеч. Расположите руки в удобном месте, чтобы поддерживать равновесие во время упражнения. Напрягите туловище, сократив мышцы кора и брюшного пресса.Перенесите вес тела на пятки.

2. Вдохните и осторожно снимите вес с правой ноги, медленно шагая вправо, удерживая вес на пятках и обеими ступнями вперед. Согните бедра, отталкивая их назад, одновременно перенося вес на правую ногу. Ваша левая нога должна быть полностью выпрямлена в колене.

3. Выдохните и твердо оттолкнитесь правой ногой, возвращая тело в исходное положение.Повторите движение с противоположной стороны.

⏱ Повторить по 8 раз с каждой стороны.

3. Выпады вперед

1. Встаньте, ноги вместе. Потяните плечи вниз и назад, не выгибая поясницу, и задействуйте мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник.

2. Готовясь сделать шаг вперед, медленно оторвите одну ногу от пола, удерживая свое тело на опорной ноге. На мгновение задержитесь в этом положении, прежде чем сделать шаг вперед.Колено задней ноги должно касаться пола.

3. Твердо оттолкнитесь передней ногой, задействуя мышцы бедра и ягодицы, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.

⏱ Повторить по 8 раз на каждую ногу.

4. Отжимания

1. Встаньте на колени на коврике для упражнений или на полу и сведите ступни позади себя. Медленно наклонитесь вперед, положив ладони на коврик, расположив руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед или слегка повернуты внутрь.Медленно перенесите вес вперед, пока плечи не окажутся прямо над руками. Совместите голову с позвоночником.

2. Медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища, и держите голову на одной линии с позвоночником. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика или пола. Оставайтесь в таком положении пару секунд.

3. Надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся в локтях.

⏱ Повторить 10 раз.

Совет: если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, поставьте колени на пол. Также можно немного шире расставить руки. Так будет легче выполнять упражнение.

5. Упражнение «Кобра»

1. Лягте на живот, руки по бокам, расположите прямо под плечами, ладони смотрят вперед. Вытяните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела.

2. Мягко выдохните, прижмите бедра к коврику или полу и оттяните грудь от земли, сохраняя при этом бедра устойчивыми.Это прогнет поясницу и растянет мышцы груди и живота. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

3. Опустите верхнюю часть тела на коврик или пол и сделайте вдох.

⏱ Повторить 10 раз.

6. Подъемы конечностей

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы ног направлены в сторону от голеней, руки вытянуты над головой, ладони смотрят друг на друга.Расслабьте голову, чтобы совместить ее с позвоночником.

2. Выдохните, напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, одновременно поднимая противоположную руку на несколько дюймов от пола. Задержитесь в этом положении ненадолго, избегая выгибания спины или подъема головы.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, чередуя руки и ноги.

⏱ Повторить по 8 раз с каждой стороны.

7. Планка

1. Лягте на живот, локти прижаты к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз, ладонями вперед. Сожмите квадрицепсы, чтобы вытянуть ноги, и подтяните пальцы ног к голеням. Вдох.

2. Выдохните, медленно поднимите весь торс с пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Избегайте прогибания нижней части спины, походов в бедрах и сгибания коленей. Не пожимайте плечами и держите плечи прямо над локтями ладонями вниз.Продолжайте дышать, удерживая это положение в течение определенного времени (5+ секунд). Проверьте свои возможности.

3. Сохраняя неподвижность туловища и вытянутые колени, перед расслаблением осторожно опустите тело назад к полу.

8. Скручивания

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и пятки на расстоянии 12–18 дюймов от копчика. Руки заведите за голову, отводя локти назад, не выгибая поясницу.

2. Вдох. На выдохе сожмите пресс и слегка согните подбородок к груди, медленно сгибая туловище к бедрам. Движение должно быть направлено на подтягивание грудной клетки к тазу (шея остается расслабленной, а подбородок направлен к шее). Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не будет оторвана от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

⏱ Повторить 10 раз.

9. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол.Слегка сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Держите руки прямыми и прижатыми к телу. Сделайте глубокий вдох.

2. Мягко выдохните и надавите бедрами вверх от пола для разгибания, напрягая ягодицы. Поддержание сокращения живота помогает избежать чрезмерного прогиба нижней части спины. Перенесите вес тела на пятки.

3. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

⏱ Повторить 10 раз.

Совет: со временем вы можете начать поднимать одну ногу с пола и разгибать ее, когда ваши бедра приподняты.

10. Тонизирование ягодичных мышц

1. Встаньте на колени на полу, расставив колени и ступни на ширине плеч. Расположите ладони прямо под плечами на ширине плеч пальцами вперед. Напрягите мышцы кора и брюшного пресса, чтобы позвоночник занял нейтральное положение, избегайте чрезмерного прогиба или прогиба.

2. Вдох. На выдохе поднимите левую ногу, сохраняя положение согнутого в коленях, позволяя двигаться только левому тазобедренному суставу.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение той же ногой, не ставя колено на пол.

⏱ Повторить по 8 раз на каждую ногу.

Совет: чтобы увеличить интенсивность упражнения, положите гантель на тыльную сторону колена.

Утренняя тренировка зарядит вас энергией на весь день.Кроме того, исследование 2014 года показало, что взрослые, которые делают утреннюю зарядку, быстрее засыпают и спят лучше, чем те, кто тренируется днем ​​или вечером.

10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Одно из моих любимых занятий — утро. Я мать двухлетнего ребенка и у меня напряженная карьера. Лично я обнаружил, что если я буду ждать, чтобы попрактиковаться, у меня либо не хватает времени, либо энергии!

Я часто говорю своим новичкам, чтобы они установили домашнюю практику, которую они могли бы выполнять ежедневно или через день.Конечно, утром может быть сложно мотивировать себя, если кто-то вас не подстегнет! Мне нравится это бесплатное 30-дневное занятие по йоге, которое поможет вам начать регулярные утренние занятия йогой. Утро — отличное время, чтобы научить вас раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием. Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность занятий йогой для начинающих прекрасно подходит для улучшения кровотока и концентрации энергии.Эти позы укрепят и удлинят ваше тело, а также помогут вам в течение всего дня чувствовать себя бодрым и гибким умом, телом и духом.

1. Тадасана

Кредит: Кристин МакГи

Поза горы — отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни. Вытяните руки к полу и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и быть готовым двигаться глубже.

---

2. Урдхва Хастасана

Кредит: Кристин МакГи

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони.Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите мышцы живота напряженными, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

---

3. Воин I

Кредит: Кристин МакГи

Воины всегда здорово делать в AM. Воины придают нам уверенность и силу и помогают нам подключиться к нашей собственной внутренней силе.

От Урдхва Хастасаны сделайте шаг левой ногой назад на длину своей ноги. Прижмите внешнюю левую ступню к мату, когда вы делаете выпад правым коленом вперед.Левая ступня должна быть направлена ​​под углом семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше щиколотки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

---

4. Воин II

Кредит: Кристин МакГи

Из позы Воина I. Встаньте с правой стороны, раскройте руки, бедра и талию в стороны, глядя вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы ног немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не перекатывается.Втяните пресс и держите туловище ровно между ног.

Оставайтесь и дышите пять-восемь глубоких вдохов.

---

5. Треугольник

Кредит: Кристин МакГи

Из «Воина II» выпрямите переднюю ногу и шарнир вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

---

6. Удлиненный боковой угол

Кредит: Кристин МакГи

Согните переднее колено и положите внешнюю правую руку на правое верхнее бедро.Вытяните верхнюю руку над головой и вытянитесь от внешнего края левой стопы до упора через пальцы левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, сложив обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 с левой стороны.

---

7. Собака вниз

Кредит: Кристин МакГи

После выполнения позы с левой стороны, вместо того, чтобы сгибаться вперед, поместите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни из расширенного бокового угла и шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, когда вы входите в позу собаки лицом вниз. .

Сильно надавите на руки и разверните плечи наружу. Выпрямите туловище и держите мышцы живота напряженными. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в космос.

Если нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять вдохов.

---

8. Планка предплечья

Кредит: Кристин МакГи

Из позы собаки лицом вниз, перекатитесь на планку (или опуститесь на четвереньки) и положите предплечья на пол.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите мышцы живота задействованными и удерживайте их от тридцати до шестидесяти секунд, чтобы получить заряд энергии на весь день.

---

9. Малыш Кобра

Кредит: Кристин МакГи

Опуститесь к животу с планки предплечий, при необходимости подведите руки немного вперед и поднимите грудь вверх в Baby Cobra. Сведите лопатки вместе вниз по спине и дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опуститесь и повторите еще два раза.

---

10. Детская поза

Кредит: Кристин МакГи

Закончите, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю спину и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите с Шавасаной, или нажмите, чтобы встать и свернуть в течение невероятного дня.

---

Слушайте. Я понял. Утро может быть трудным для вас временем, чтобы освободить место для движений. Вы устали, вы хотите спать, вы спешите туда, где вам нужно быть.Но загляните в эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины. Если они могут это сделать, то сможете и вы!

Хлопайте себя по спине каждый раз, когда вы встаете с постели и приветствуете день некоторыми позами йоги. Вы почувствуете себя потрясающе — и, возможно, вам даже не понадобится дополнительная чашка кофе.

Легких 10-минутных утренних тренировок | Женщина

i Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Имея в запасе всего 10 минут на утреннюю рутину, возникает соблазн пропустить тренировку.Однако 10 минут может быть всем, что вам нужно, согласно исследованию, опубликованному в декабрьском номере журнала «Журнал клинической эндокринологии и метаболизма» за 2008 год. Исследователи из Университета Вирджинии наблюдали за пациентами, которые выполняли одну 30-минутную тренировку по сравнению с тремя 10-минутными тренировками, и обнаружили, что и то, и другое дает одинаковые преимущества. Так что пропустите длительный душ и запишите свою первую тренировку еще до того, как выйдете из спальни.

Сопротивление весу тела

Не теряйте ни минуты, посещая тренажерный зал.Вместо этого используйте для сопротивления вес собственного тела. Выполните 12 повторений каждого упражнения в следующей последовательности без отдыха между подходами и повторите в течение 10 минут: отжимания, приседания на одной ноге, отжимания на трицепс, маневр на велосипеде и боковая планка с отжиманиями. Для максимальной активации мышц завершайте каждое упражнение, опускаясь на счет до четырех, удерживая изометрическое сокращение на один счет, а затем поднимаясь на один счет.

Интервалы

Чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, практикуйте 10 минут интервалов высокой интенсивности.Разминайтесь, бегая на месте или выполняя прыжки в течение одной минуты, затем выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха. Начните с альпинистов, приняв положение планки, а затем быстро сгибайте каждое колено к груди, подскакивая ногой вперед. Встаньте, чтобы отдохнуть. Затем выполните плиометрические приседания, опуская бедра к полу, затем резко оттолкнувшись от ног, чтобы подпрыгнуть, а затем медленно опуститесь в следующее приседание. После отдыха вернитесь в положение планки, чтобы делать бёрпи, которые включают отжимание, за которым следует прыжок ногами к рукам, чтобы встать и потянуться к потолку, а затем вернуться в положение отжимания.Завершите плиометрические выпады, опустив тело в положение выпада, затем энергично подпрыгнув, переключив передние и задние ноги, и сделав еще один выпад.

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира.

В лагере «Ешьте в первую очередь» говорится, что еда перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, давая организму топливо для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое британское исследование, опубликованное в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

К сожалению, группа «есть после» не потеряла больше веса, чем группа «до еды» в течение шести недель исследования, но, по словам исследователей, это действительно оказало «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более чувствительными к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница заключалась во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:

• Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
• Выпейте воду или спортивные напитки.
• В течение 15–30 минут съешьте еду с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
• Хороший выбор — фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь трейл или банан с арахисовым маслом.

Потеряйте до 10 фунтов с помощью этой утренней тренировки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Будьте готовы сильно ударить своим телом…

Похудеть с помощью этой утренней тренировки на 10 фунтов будет нелегко. Это требует огромных усилий и сосредоточения внимания.

Для быстрого похудения вы можете пробовать очень много вещей (от диеты до физических упражнений), но иногда все напрасно, и кажется, что ваш жир остается на том же месте, что и раньше.

Это произошло из-за разных причин, таких как возраст, гормональный дисбаланс, образ жизни, прием лекарств и, самое главное, отсутствие эффективных упражнений для сжигания жира в повседневных тренировках.

Наряду с физическими упражнениями, здоровое питание также играет важную роль в похудании.

Для этого вам нужно полностью понять эту 10-фунтовую утреннюю тренировку — от диеты до упражнений и достижения максимальных результатов.

С помощью этой интенсивной тренировки можно сбросить до 10 фунтов за 2–4 недели.Чтобы похудеть здоровым образом, вам нужно каждый день проверять свою диету и больше потеть.

Если вы прилагаете большие усилия, вы наверняка скоро сможете сбросить до 10 фунтов.

Как начать эту утреннюю тренировку на 10 фунтов?

Во-первых, не ожидайте, что в первый день вы сможете сбросить 10 фунтов с помощью этой утренней тренировки.

Нет, сжечь 35000 калорий за день практически невозможно.

Но если вы продолжите практиковать эту тренировку в течение 2-3 недель, то наверняка испытаете большую трансформацию тела.

Но для новичков этот план может быть немного беспокойным, так как он требует большой силы для практики.

В этом плане нужно двигаться медленно и постепенно. Чтобы сбросить 10 фунтов, вам может потребоваться больше времени.

Сначала вам следует сосредоточиться, чтобы увеличить свою силу. Для этого поищите какие-нибудь легкие движения для похудания, чтобы повысить гибкость, иначе этот план может быть очень болезненным.

Еще одна вещь, о которой вы должны помнить, — это сосредоточиться на здоровом питании, так как это поможет вам подготовить свое тело к снижению веса.

Помните, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет для похудения.

Еда, чтобы поесть-

Сосредоточьтесь на здоровой диете, чтобы контролировать большую часть калорий.

Ваша диета должна состоять из большого количества постного белка, фруктов, зеленых овощей, здоровых закусок, смузи, детокс-напитков и большого количества воды.

Получите 25 идей завтрака с высоким содержанием белка для похудения.

Помимо этого, вам нужно сократить еще несколько вещей из своего рациона —

• Сахар и соль
• Избегайте полуфабрикатов
• Белые углеводы
• Газированные и калорийные напитки
• Спирт
• Курение

После того, как вы несколько дней соблюдаете этот график здоровой диеты, приступайте к утренней тренировке с весом 10 фунтов.

Теперь ваше тело хорошо подготовлено.

Уровни 10-фунтовой утренней тренировки

Здесь мы поговорим о трех уровнях — начальных, средних и продвинутых.

Этот план разработан, чтобы держать в уме ваше тело. Для начинающих, средних и продвинутых есть разные планы тренировок.

Выберите то, что вам подходит —

Уровень 1: Начинающие

Неделя 1: Повторите эту тренировку 1-2 раза. В течение 3 дней повторяйте только один раз, а в течение следующих 4 дней повторяйте 2 раза.

Неделя 2: На 2 неделе повторить 3-4 раза. Повторяется 3 раза в течение первых 3 дней, а затем 4 раза в течение следующих 4 дней.

Неделя 3: Снова повторяет эту тренировку 4 раза в течение первых 3 дней и 5 раз в течение следующих 4 дней.

Через 3 недели это 5-кратное повторение станет вашей ежедневной целью тренировки.

Если вы чувствуете сильное желание заниматься этим утром, то можете практиковать его 2 раза в день — до половины утра и отдых вечером.

Теперь, это кажется самым простым способом отработать всю тренировку. Верно?

Уровень 2: Средний

Неделя 1: Людям среднего уровня необходимо сначала повторить эту утреннюю тренировку 1-2 раза.

Week 2: В течение второй недели увеличивайте этот план медленно и постепенно до 3 раз.

Неделя 3: И в течение третьей недели стабилизируйте повторение на 4.

Уровень 3: Продвинутый

Неделя 1: Повторяет этот план тренировки 1-2 раза.

Неделя 2: Сделайте 2 повтора своей ежедневной целью и постепенно переходите к 3 повторам на второй неделе.

Неделя 3: Сделайте повторения до 5 раз и стабилизируйтесь.

Вы можете разделить план тренировки на 2 половины — утром и вечером, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Помните: Эта тренировка на 1000 калорий очень интенсивна и требует большой силы, поэтому перед ее тренировкой убедитесь, что вы достаточно способны бить.

10-фунтовая утренняя тренировка / упражнения

Эти 8 мощных упражнений нужно выполнять правильно. Знай шаг за шагом.

№1. Скручивания

Скручивания — это базовые упражнения на живот, жир на животе и пресс, которые отлично работают на вашем теле.

Crunch развивает силу мышц, лежащих под избыточным жиром, и улучшает вашу способность выполнять любые упражнения высокой интенсивности.

Но чтобы похудеть, нельзя полагаться только на одно упражнение для сжигания калорий.Он отлично работает, только если включен в комплексную программу упражнений.

Он работает с прямыми мышцами живота — основными мышцами живота, которые, если развиты, придают вам вид шести кубиков.

Помимо похудания, скручивания повышают общую эффективность вашего тела по быстрому избавлению от жира.

Или вы можете сказать, что это упражнение работает как сердцебиение любого плана тренировки для похудания.

№ 2. Выпады

Выпады — это второе после приседаний базовое эффективное упражнение для тонуса мышц нижней части тела, особенно ягодиц.

И самое главное, вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте без оборудования.

Кредит: Journal.crossfit

Растягивает ноги, бедра и мышцы ягодиц.

Выпады бывают разных вариаций. Вы можете попробовать любой из них, например выпадов вперед, боковых выпадов, обратных выпадов, ходовых выпадов , чтобы по-разному воздействовать на нижнюю часть тела.

Держите колени, бедра и плечи только в одном направлении — вперед.

Во время тренировки наблюдайте за собой в боковое зеркало, чтобы исправить свою позу.

Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы можете сжечь 400 калорий за 30 минут кардио и 15 минут ходьбы с выпадом.

№ 3. Приседания

Когда дело доходит до похудания, приседания — это очень простое упражнение, которое укрепляет ягодицы, тонизирует ноги и подтягивает бедра.

Он также отлично работает с жиром в нижней части живота и заставляет вас выглядеть стройно и сексуально.

Ежедневные приседания улучшают вашу силу, способность дотянуться до чего-то на полу, выходить из стула и выполнять все мелкие задачи, в которых вам нужно растянуться.

Короче говоря,

помогает легко выполнять любую работу по дому, предотвращая травмы.

Он предлагает несколько преимуществ при добавлении в любой план похудания. Итак, дамы! Будьте готовы укрепить ягодицы и ноги, а также сжечь немного жира.

№ 4. Прыжки валеты

Кредит: Popsugar

Одно из самых простых и легко выполняемых упражнений для похудения, которое под силу каждому.

Многие спортсмены и бегуны практикуют это упражнение, чтобы разогреть свое тело перед движением.

Согласно изданию Harvard Publication , 30 минут прыжков с трамплина могут помочь вам сжечь 200 калорий. Вы также можете увеличить количество сжигаемых калорий до 355, повысив точность прыжков.

Добавление прыгунов в тренировки по сжиганию жира может повысить эффективность вашего плана утренних тренировок.

№ 5. Высокие колени

Кредит: Popsugar

Высокие колени — это бег на одном месте в течение нескольких минут.

Это второе по популярности упражнение для разминки. после прыжков с места для начала любых физических нагрузок и тренировок.

Высокие колени отлично подходят для наращивания силы и выносливости бедер и мышц живота.

Кроме того, оно оказывает давление на нижнюю часть живота, что делает это упражнение прекрасным для уменьшения живота.

№ 6. Отжимания

Это кажется легким упражнением, но для того, чтобы подталкивать его вверх и вниз с опорой на руки, требуется сила всего тела.

Кредит: Popsugar

Я всегда задавался вопросом, стоили ли отжимания всех этих проблем?

Да! Отжимания — это очень интенсивное упражнение для развития силы и тонуса мышц.

Добавление отжиманий в план тренировок может увеличить скорость сжигания жира в два или три раза.

Помимо силы и сжигания калорий, он приносит психологическую стойкость. Движение вверх и вниз воздействует на каждую мышцу от шеи до пальцев ног.

№ 7. Приседания

Приседания могут помочь вам похудеть, только если они входят в группу мощных упражнений по сжиганию жира.

Наряду с этим, вы должны осознавать, что вы едите, чтобы похудеть.

Он дает силу, чтобы растянуть ваше тело на этих 10-фунтовых утренних тренировках, так что вы можете стремиться сжигать калории дольше.

№ 8. Берпи

Берпи — это тренировка всего тела для похудания и развития силы.

Если вы планируете сделать мускулистое тело, сбросив несколько фунтов, то это упражнение лучше всего для начала.

Но количество повторений и подходов изначально должно быть небольшим.

Работает на руках, спине, груди, корпусе, ягодицах и ногах. Помимо этого, он также воздействует на ваш живот, чтобы вознаградить вас сексуальным плоским животиком.

Эта тренировка состоит из 4 шагов, каждая из которых нацелена на определенную часть, чтобы уменьшить количество стойких жировых отложений.

Чего ждем?

Будьте готовы выглядеть стройно и сексуально. Теперь все, что вам нужно сделать, это — следовать, следовать и следовать , пока вы не достигнете своих целей в фитнесе.

Не забудьте поделиться своими результатами.

Берегитесь !!

.