100 к 1 ответ что можно съесть на завтрак: 100 к 1. Что можно съесть на завтрак?

Здоровый фаст-фуд в мексиканских сетях

Мексиканские рестораны быстрого питания могут быть хорошим вариантом для поиска здорового фаст-фуда.Но они также могут быть калорийными минными полями, особенно когда речь идет о буррито, начо и других продуктах с большим содержанием сыра. Контроль порций также важен, поскольку размер порции многих мексиканских блюд быстрого питания огромен. Чтобы наслаждаться тем, что вы хотите, не нарушая диеты, просто съешьте половину, а остальное возьмите домой для следующего приема пищи.

Несколько мексиканских сетей, в том числе Taco Bell и Baja Fresh, предлагают «здоровые» варианты меню с низким содержанием жира и калорий. Вы также можете найти более здоровый выбор в таких сетях, как Chipotle и Taco Del Mar, в том числе цельнозерновые лепешки и свежие овощи.Но порции по-прежнему огромны, поэтому ключевым моментом является ограничение количества, которое вы едите за один присест.

Советы, как сделать более разумный выбор в мексиканских ресторанах быстрого питания:

Не употребляйте рис и бобы (в том числе в своем буррито). Эти крахмалы добавляют в вашу еду сотни калорий.

Пропустите сметану, , которая может добавить 100-200 калорий. Для более здорового варианта добавьте авокадо или гуакамоле.

Скажи чипам нет. Они добавляют сотни калорий (285 калорий в ½ заказа от Chipotle) ​​и натрий, который вам не нужен.

Ищите рыбные блюда в стиле бахи. Рыба — обычно самый полезный выбор мяса, если только она не жареная.

Выбирайте мягкие лепешки. Мягкие лепешки из муки или кукурузы содержат меньше жира и калорий, чем хрустящие жареные во фритюре панцири. Мягкие кукурузные лепешки обычно полезнее, чем мягкие мучные лепешки.

Попробуйте подержать сыр. Вы можете быть удивлены, насколько мало вам не хватает его в своем буррито или тако, и это может сэкономить более 100 калорий.

Закажите овощи фахита. Добавление их в миску с буррито или буррито — простой способ добавить тонны вкуса и полезных для сердца витаминов и фитохимических веществ, не добавляя при этом много калорий.

Благодаря Subway многие люди приходят на ум, когда думают о «здоровом» фаст-фуде, о суб-сэндвичах.И хотя это правда, что вы можете найти относительно здоровый выбор в лучших сетях сэндвичей, в их меню есть свои подводные камни. Хотя реклама сэндвич-магазинов рекламирует их пользу для здоровья, исследования показали, что многие люди едят больше калорий за один прием пищи в дополнительных магазинах, чем в McDonald’s. Это может быть связано с тем, что люди считают, что есть «здоровое» питание, как предлагает реклама, они награждают себя чипсами, газированными напитками или дополнительными приправами, которые могут превратить здоровую еду в нездоровую. Вы можете сделать более здоровый выбор в гастрономе или дополнительном магазине, но вам нужно руководствоваться здравым смыслом.

Советы, как сделать правильный выбор в сэндвич-барах быстрого питания:

Выбирайте сабвуферы меньшего размера. Заказ 6-дюймового сабвуфера длиной больше фута может сэкономить 500-700 калорий.

Выбирайте цельнозерновые булочки или хлеб вместо белого хлеба, французских булочек или сырного хлеба.

Избегайте майонеза и приправ. Вы можете сэкономить еще больше калорий, попросив добавить приправы.

Заправляйте бутерброд горчицей, уксусом или нежирной заправкой вместо майонеза и высококалорийных специальных соусов.

Слегка перекусите сыром, или еще лучше, пропустите его совсем.

Съешьте половину бутерброда на обед , а вторую половину отложите на потом.

Загрузите овощи, такие как помидоры, салат, соленые огурцы, лук, зеленый и красный перец и оливки.

Пропустить фишки. Приобретите что-нибудь более полезное, например яблоко, небольшой салат или йогурт.

Здоровый фастфуд в сети пиццерий

Пицца не считается здоровой пищей — и е или уважительная причина.Он высококалорийный и обычно содержит жирное мясо и сыр с низкой питательной ценностью. Два ломтика могут легко добавить до 600 калорий и более чем дневную норму натрия. Но можно время от времени наслаждаться пиццей, не нарушая полностью свою здоровую диету. Тем не менее, нет хорошего способа избежать высокого содержания натрия, поэтому постарайтесь ограничить потребление натрия с едой, предшествующей и после вашей пиццы.

Также важно обращать внимание на размеры порций.Это означает ограничение количества съедаемых ломтиков, но не все кусочки одинаковы. Имейте в виду, что большой кусок пиццы почти на 40% больше среднего, с соответствующим увеличением калорийности. И пусть вас не обманывает личная пицца на сковороде, которая обычно содержит 800 калорий и более. Если вы все же выбираете пиццу, съешьте половину, а остальное отложите на потом.

Советы по выбору более разумных блюд в пиццериях:

Закажите тонкое тесто вместо обычного (и избегайте глубоких блюд или пиццы на сковороде). Тонкое тесто — не только самый полезный вариант, но и самая аутентичная версия настоящего итальянского пирога.

Закажите пиццу с легким сыром. Немного сыра может иметь большое значение! Вы также можете попробовать заменить моцареллу более низкокалорийным сыром рикотта. По крайней мере, не заказывайте лишний сыр.

Добавьте в пиццу овощную начинку. В большинстве торговых сетей есть много полезных для здоровья продуктов, включая помидоры, перец, грибы, шпинат, артишок, чеснок, лук и брокколи.

Ограничьте количество жирных мясных начинок, таких как пепперони, бекон, колбасы, филадельфийское мясо, ветчину и говядину. Если вам нужно мясо, придерживайтесь курицы.

Избегайте макаронных изделий, , которые, как правило, менее полезны, чем пицца в заведениях быстрого питания. Блюда из макарон для быстрого приготовления обычно представляют собой не более чем кучу рафинированных углеводов и мясных соусов.

Пропустить стороны. Скажите нет чесночным узлам, палочкам моцареллы и сырному хлебу. Вы уберете много калорий, углеводов и нездоровых жиров.

Здоровый фастфуд в азиатских сетях

Азиатский фастфуд может показаться более здоровым, чем обычный бургер или бутерброд из фастфуда.В конце концов, овощей обычно можно достать приличное количество. Но если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге съесть гораздо более калорийную и жирную пищу, чем вы думаете. Если вы правильно выбираете, что заказываете, вы можете свести к минимуму ущерб, связанный с нарушением диеты, но азиатский фаст-фуд также, как правило, очень богат натрием. И, к сожалению, с этим мало что можно поделать — поэтому азиатский фаст-фуд лучше всего подходит для случайных удовольствий, а не для постоянной привычки.

Советы, как сделать более разумный выбор в азиатских ресторанах быстрого питания:

Не употребляйте рис, , который содержит много углеводов и калорий.Откажитесь от жареного риса с высоким содержанием жиров, калорий и натрия. Пропаренный белый рис — гораздо более полезный выбор, а коричневый — даже лучше.

Ограничьте количество лапши. Жареная азиатская лапша содержит много калорий, углеводов и натрия, а также содержит нездоровые жиры. Придерживайтесь небольших порций ло-мейн, чау-мейн и забавного чау-чау или вообще избегайте их.

Скажите «нет» блюдам из свинины, которые, как правило, более жирны, чем другие мясные блюда.

Избегайте тяжелых блюд с соусом, таких как курица с апельсинами и говядина по-пекински.Также неплохо передать что-нибудь, в названии которого есть General Tso, Kung Pao, BBQ или Sweet and Sour. Эти соусы содержат много калорий и сахара.

Избегайте жирных, жареных во фритюре гарниров, таких как жареные вонтоны, яичные роллы, темпура, ребрышки барбекю и крабовый рангун.

Используйте палочки для еды! Вы будете есть медленнее, так как с ними вы не сможете захватить столько еды за один раз, сколько с помощью обычной вилки и ножа.

Здоровые завтраки быстрого питания

Мы все знаем о важности здорового завтрака, но это также еда, на которую у нас обычно меньше всего времени.И хотя фастфуд — не самый полезный вариант, он может быть самым удобным, когда вы опаздываете на работу или в школу.

Тем не менее, многие завтраки быстрого питания обеспечивают дневной уровень жира и достаточное количество насыщенных жиров на три дня. Многие продукты для завтрака также до неприличия содержат большое количество натрия (даже несоленая выпечка, такая как выпечка и кексы). И это не говоря уже о калориях, которых может быть больше 1000. Но вы можете найти более здоровые блюда в большинстве меню. Главное — искать продукты, содержащие как клетчатку, так и белок, что сделает их более сытными и удовлетворительными, но не слишком жирными.

Советы по выбору более разумного завтрака быстрого питания:

Избегайте колбасы, бекона и стейков. Это мясо с высоким содержанием жира. Более постные варианты мяса на завтрак включают индейку, канадский бекон и ветчину.

Будьте осторожны с выпечкой. Большинство хлебобулочных изделий, буханок и кексов для завтрака не только богаты сахаром, но и содержат много натрия.

Акцент на волокно. Хороший выбор — кексы с отрубями, овсянка и мюсли.Просто следите за избытком сахара.

Слегка употребляйте сыр и соусы для завтрака. Попросите добавить соус, чтобы снизить количество калорий.

Скажи «нет» буррито на завтрак. Эти нарушители диеты, как правило, содержат много углеводов, калорий, натрия и жира.

Выбирайте тосты или английские кексы вместо печенья. Печенье обычно более калорийно и жирно, чем тосты или английские кексы.

5 причин, почему вы должны завтракать »Здоровая жизнь для меня

Это спонсируемый пост, написанный мной от имени belVita для IZEA. Все мнения на 100% мои.

Завтрак является обязательным для всех нас. Это самая важная еда дня. Питательный завтрак очень важен для нашего здоровья и контроля веса, но совсем не есть его — худший вариант. 5 причин, по которым вы должны завтракать: сжигает жир, сохраняет уровень сахара в крови даже в течение дня, помогает бороться с дневной тягой, снижает частоту сердечных заболеваний, сохраняет мозг острым, помогает с концентрацией и продуктивностью.

Еда по утрам — дело привычки. Выделить 10 минут, чтобы приготовить и съесть утром немного питательной пищи, может быть несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или сваренные вкрутую яйца — это лишь некоторые из быстрых и питательных вариантов breakfast , которые не отнимут у вас много времени, но могут иметь большое значение для вашего здоровья. , настроение и внешность.

Выбор питательных блюд на завтрак важен для достижения оптимального здоровья.

Протеин , Волокно и Цельнозерновые делают завтрак, который будет держать вас бодрым и энергичным в течение дня.

Утренний протеин ускорит ваш метаболизм и заставит вас дольше чувствовать сытость, помогая избежать утренних соблазнов и тяги.

Клетчатка из фруктов, овощей и цельного зерна важна для пищеварения. Мужчинам следует потреблять 38 граммов в день, а женщинам — 25 граммов, включая растворимую и нерастворимую клетчатку.Три грамма растворимой клетчатки в рационе могут снижать уровень холестерина.

Многие завтраки богаты углеводами, так что сейчас идеальное время, чтобы сделать выбор из цельнозерновых продуктов . Цельное зерно богато витаминами группы B, тиамином, рибофлавином и ниацином, которые обеспечивают энергию. Чтобы вы продолжали идти в течение дня.

5 причин, по которым стоит завтракать.

1. Начните утро с завтрака, чтобы ускорить метаболизм и сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

2. Утренний прием пищи помогает зарядить ваше тело энергией, сохраняя активность и продуктивность до обеда.

3. Питательный завтрак снижает риск переедания и тяги к еде в течение дня.

4. Завтрак был связан с меньшей частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Утренний прием пищи необходим не только вашему телу, но и мозгу. Питательный завтрак помогает улучшить концентрацию и продуктивность.

Благодаря belVita Breakfast Biscuits, даже когда мы выбегаем из дома и у нас мало времени, нам не нужно пропускать завтрак.belVita предлагает множество вкусных сортов печенья для завтрака.

belVita Breakfast Biscuits обеспечивает 4 часа питательной, стабильной энергии с качественными, высококалорийными углеводами. Они являются отличным источником цельного зерна и являются частью полноценного завтрака, в который входят фрукты и нежирные молочные продукты. Они также предлагают на выбор мягкие или хрустящие блюда в соответствии с вашими предпочтениями в еде.

Мой любимый сорт — банановый хлеб с большой старой чашкой кофе.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: belVita проводит мероприятие по отбору проб в Meijer 1/23/16 с 8:00 до 14:00, чтобы покупатели могли попробовать некоторые из своих многочисленных разновидностей, перечисленных ниже.

Выиграй утро с печеньем для завтрака belVita #MeijerMorningWin

белVita Morning Win

Влияние завтрака на поведение и успеваемость детей и подростков

Добавление этой простой пищи в свой рацион может помочь вам дожить до 100 лет, говорит эксперт по долголетию

Несколько лет назад я побывал на Окинаве в Японии, Никое в Коста-Рике, Икарии в Греции, Лома Линда в Калифорнии и Сардинии в Италии — все «голубые зоны», или дома для самых долгожителей, — чтобы узнать, что ели долгожители, чтобы дожить до 100 лет.

Я также спросил у десятков ведущих диетологов мира и ученых-диетологов, что нам следует есть, чтобы вести долгую и здоровую жизнь, заботясь при этом об окружающей среде.

Один вывод выскочил, как мигающая неоновая вывеска (и может шокировать поклонников последних модных диет): из 10 самых рекомендуемых продуктов половина принадлежала к семейству бобовых — чечевица, соевые бобы, арахис, нут и черный бобы.

Просто старые добрые бобы

На полуострове Никоя в Коста-Рике, например, день может начаться с теплой кукурузной лепешки, начиненной пикантной черной фасолью.На итальянском острове Сардиния обед может состоять из дымящейся чаши минестроне, наполненной бобами, клюквой и нутом. На японском острове Окинава ужин может включать вкусное жаркое с зеленой фасолью, соевыми бобами или ростками маш.

Случайно? Я так не думаю. Исследование, проведенное в 2004 году среди людей 70 лет и старше в трех разных культурах по всему миру, показало, что на каждые две столовые ложки фасоли, потребляемые людьми в день, они снижают риск смерти на 8%.

Другое исследование показало, что бобы не только содержат сложные углеводы, белки и микроэлементы, в которых нуждается наш организм, но и поставляют клетчатку, необходимую для нашего микробиома, укрепляя нашу иммунную систему. Это имеет смысл, потому что жители Голубой зоны достигают своего необычайного долголетия не только благодаря превосходным генам, но и избегая ожирения, диабета, болезней сердца, слабоумия и рака лучше, чем все мы.

Напротив, по данным Gallup, почти две трети американцев сейчас сообщают, что страдают избыточным весом или ожирением.И согласно недавнему исследованию Гарварда, у нас более короткая средняя продолжительность жизни, чем у жителей почти любой другой страны с высоким уровнем дохода — в основном из-за нашего питания и образа жизни.

Добавление бобов в свой рацион

В каждой Голубой зоне, которую я когда-либо посетил, поколения поваров сделали бобы ключевым ингредиентом в своих самых популярных рецептах.

Вот несколько вещей, которые можно приготовить на собственной кухне:

НЕЖНАЯ ФАСОЛЬ, КАРТОФЕЛЬ И ЛУК ТУШЕНИЕ

Рагу из нежной фасоли, картофеля и лука

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Присутствует почти во всех блюдах Никояна , черные бобы содержат высокий уровень антоцианов и в 10 раз больше антиоксидантов, чем эквивалентная порция апельсинов.Богатая и сытная еда из одного горшка является одним из основных продуктов питания в Коста-Рике. Его легко приготовить, и его порция стоит менее 1 доллара.

Время приготовления : 1 час
Порций : 6

Ингредиенты:

• 1 фунт сушеной фасоли, замоченной на ночь (или три банки по 15 унций, осушенные)
• 1 чашка низкой- овощной бульон с натрием
• 1 тыква чайота, нарезанная кубиками
• ½ моркови, очищенная и нарезанная кубиками
• 3 красных, оранжевых или желтых сладких перца, очищенных от семян и нарезанных кубиками
• 2 крупных картофеля, очищенных и нарезанных кубиками
• 2 ч. л.нарезанная кинза
• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Соль и перец (по желанию)

Шаги:

1. При использовании сушеных бобов процедить и промыть бобы; слейте воду для замачивания.
2. Поместите фасоль в большую кастрюлю и добавьте овощной бульон. При необходимости добавьте воды, чтобы покрыть бобы.
3. Довести бульон до кипения; затем сразу же убавьте огонь до кипения.
4. Готовьте 25 минут.
5. Добавьте остальные ингредиенты; готовьте еще около 25 минут или пока фасоль не станет мягкой, время от времени помешивая, чтобы она не подгорела.
6. Перед подачей посолить и поперчить по вкусу. Наслаждайтесь в одиночестве или с лепешками или рисом.

СУП ИЗ НУТА С ЛИМОНОМ И ТРАВЯМИ

Суп из нута с лимоном и травами

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Греки и икарианцы особенно освоили искусство смешивания лимона, оливкового масла и трав. Этот простой рецепт — согревающая альтернатива куриному супу зимой и еще один способ творчески включить бобы в свой ежедневный рацион.

Время приготовления : 2 часа 20 минут; 45 минут при использовании консервированного нута
Порций : 6

Ингредиенты:

• 1 фунт сушеного нута, замоченного на ночь, промытого и очищенного (или четыре 15-унценных банки нута с низким содержанием натрия, осушенные)
• 1 средний лук, крупно нарезанный
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 лавровый лист
• ½ стакана оливкового масла первого отжима, плюс еще для сервировки
• Соль и перец (по желанию)
• Сок трех лимонов, для сервировки

Этапы:

1. Поместите нут в кастрюлю с водой, достаточной для покрытия; довести до кипения.
2. Снять с огня, процедить, сполоснуть и положить в чистую кастрюлю.
3. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист, оливковое масло и достаточно воды, чтобы покрыть ингредиенты. Перемешайте.
4. Если используется сушеный нут, доведите до кипения; затем варить около 2 часов или пока нут не станет мягким.
5. Если вы используете консервы, доведите до кипения, затем тушите 30 минут; добавляйте по несколько столовых ложек воды, чтобы при необходимости суп разжижался.
6. Снимите с огня и выбросьте лавровый лист. Добавьте соль и перец по вкусу.
7. Подавать с обильно сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом.

САЛАТ ИЗ ЧЕРНОГО ГЛАЗА С МЯТОЙ И ЛУКОМ

Салат из Черноглазого Гороха с мятой и луком

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Этот рецепт представляет собой одно из моих самых ярких открытий от кулинарии на Икарии. Я бы никогда не подумал соединить бобы с уксусом и мятой, но в результате получилась симфония новых волшебных ароматов. Уксус не только улучшает пищеварение и повышает иммунитет от ферментации и пробиотиков, но также помогает сохранить текстуру бобов, чтобы они не распадались на остатки.

Время приготовления : 1 час при использовании сушеных бобов; 10 минут с консервированной фасолью
Порций : 8

Ингредиенты :

• 1 фунт черноглазого горошка (или четыре банки по 15 унций, осушенные)
• 3 зеленых луковицы с удаленными верхушками и крупно нарезанными
• 1 очищенная и натертая на терке морковь
• 3 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 стакан нарезанной мяты
• ½ нарезанного красного лука
• 1 стакан нарезанной зелени, такой как шпинат, кале или сладкий одуванчик
• ¼ стакана дополнительно- оливковое масло первого отжима
• Соль и перец (по желанию)
• Укроп (по желанию для украшения)

Шаги :

1. Если вы используете сушеный горох с черными глазами, поместите его в кастрюлю и залейте водой.Довести до кипения; затем уменьшите температуру до кипения и накройте крышкой, слегка наклонив крышку, чтобы выпустить пар.
2. Варить в течение часа или пока горох не станет мягким.
3. Пока черноглазый горошек еще горячий и дымится, смешайте все ингредиенты в большой миске и перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. При использовании консервированного гороха с черными глазами просто слейте воду, промойте и нагрейте на плите на среднем огне со всеми остальными ингредиентами до полного прогрева (5–6 минут).
5. Украсить укропом, если он есть.
6. Подавать горячим или холодным.

Бургер со сладким картофелем и черной фасолью

Бургеры из сладкого картофеля и черной фасоли

(National Geographic | Дэвид Маклейн)

Этот бургер — источник долголетия. Он наполнен фасолью, зеленью, сладким картофелем и пепитасом и представляет собой идеальный образец классической американской комфортной еды, вдохновленный «Голубыми зонами».

Время приготовления : 35 минут
Порций : 4

Ингредиенты:

Пирожки и булочки:

• 1½ чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка очищенного, протертого, вареного сладкого картофеля
• 1 чашка пюре из черной фасоли
• ½ чайной ложки.соль
• 2 ч. луковый порошок
• 1 ч. молотый тмин
• 1 ч. паприка копченая
• ½ ч. л. черный перец
• ½ ч. л. чипотле (по желанию)
• Масло для приготовления пищи
• 4 булочки для бургеров из цельной пшеницы

Соус:

• чашка жареной пепиты
• чашка качественной сальсы верде

Начинки:

• 1 авокадо, нарезанный ломтиками
• ½ стакана неплотно нарезанной капусты
• Маринованный или тонко нарезанный сырой красный лук *

Шаги:

1. Приготовьте котлеты: взбейте овсяные хлопья в кухонном комбайне до грубого помола и отложить.
2. Смешайте сладкий картофель, черную фасоль, соль и специи; затем добавьте молотый овес. Оставьте на 5 минут, чтобы ароматы слились воедино.
3. Из смеси сформировать 4 котлеты. В сковороде нагрейте тонкий слой масла на среднем огне.
4. Добавьте котлеты и обжарьте с обеих сторон до хрустящей корочки, примерно по 4 минуты с каждой стороны.
5. Приготовьте соус: Измельчите пюре из пепитас и сальса-верде в кухонном комбайне или блендере и отставьте в сторону.
6. Сделайте свой бургер: разомните авокадо и намазывайте его на нижнюю булочку.Затем добавьте котлету и полейте соусом пепита. Закончите бургер с капустой и красным луком, затем положите верхнюю булочку.
7. * Чтобы замариновать красный лук, погрузите его в белый уксус с большой щепоткой соли как минимум на 6 часов.

Будьте добры к своему телу — и к планете

Помимо того, что бобы полезны для вас, их дешево производить и выращивать практически везде, от экваториальных зон до северных регионов, поэтому их не нужно транспортировать на большие расстояния выйти на рынки.Они также не требуют охлаждения и могут храниться долгое время.

Бобы полезны даже для самой земли, потому что они восстанавливают в почву важный азот. Учет воздействия того, что мы едим, на окружающую среду стал более актуальным по мере обострения климатического кризиса на Земле. На мировую продовольственную систему в настоящее время приходится более четверти всех выбросов парниковых газов, в первую очередь от животноводства.

Изменение нашего рациона в пользу растений вместо мяса может быть настолько важным.Если бы люди следовали стандартным диетическим рекомендациям, мы могли бы сократить выбросы парниковых газов при производстве продуктов питания на целых 70%, по мнению команды из Оксфордского университета.

Итак, что в итоге? Можем ли мы быть хорошими как для себя, так и для планеты? Наши исследования показывают, что можем. И первым шагом в этом стремлении к долгой здоровой жизни должно стать простое волшебство бобов.

Дэн Бюттнер — исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и отмеченный наградами журналист.Он является автором книги «Голубые зоны: уроки долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех» и «Решение синих зон: есть и жить как самые здоровые люди в мире». Его последний бестселлер, «Кухня синих зон: 100 рецептов для жизни до 100», объединяет научные репортажи, National Geographic фотографии и рецепты, которые могут помочь вам дожить до 100 лет. Следуйте за ним в Instagram @danbuettner .

Не пропустите:

Диета голубых зон: пищевые секреты самых долгожителей в мире

Отрывок, адаптированный из книги Blue Zones Kitchen Дэна Бюттнера, в которой отражен способ питания, по которому были получены статистически самые долгоживущие люди, и объясняется, в некоторых деталях, почему эта еда позволила населению ускользнуть от обрушившегося хронического бедствия disses. Американцы.

Ни один из долгожителей синих зон, которых я когда-либо встречал, не пытался дожить до 100 лет.В 50 лет никто не сказал: «Знаете что, я сяду на диету долголетия и проживу еще 50 лет!» Они не считают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают этикетки . Они не ограничивают прием пищи — фактически, все празднуют едой. Когда мы применили мудрость мировой диеты «Голубые зоны» для преобразования городов в Соединенных Штатах, я начал верить, что мы можем создать здесь такую ​​же культуру.

Все начинается с выбора блюд.Большинство жителей синих зон, которых я знаю, имеют легкий доступ к фруктам и овощам местного производства, в основном не содержащих пестицидов и выращенных органически. Если они не выращивают эти продукты питания в собственных садах, они нашли места, где они могут их купить, причем по более доступным ценам, чем переработанные альтернативы. Они включают определенные питательные продукты в свой ежедневный или еженедельный прием пищи — продукты, которые часто даже не встречаются на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране.Они унаследовали проверенные временем рецепты или самостоятельно разработали рецепты, чтобы здоровая пища была вкусной — чрезвычайно важная часть диеты Голубых зон, потому что, если вам не нравится то, что вы едите, вы не собираетесь есть это очень долго.

Конкретные продукты, важные для долгожителей синих зон, варьируются от одной культуры к другой. Однако не менее важным может быть руководство по выбору продуктов питания, которое мы разработали после посещения многочисленных синих зон и поиска лучших способов передать эти ценности жителям Северной Америки.

Представленные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая была не просто анекдотической или основанной на интервью, посещениях на кухне или совместных обедах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в синих зонах за последнее столетие, а затем проанализировали эти исследования, чтобы получить глобальное среднее значение того, что действительно ели долгожители. Здесь мы приводим некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты синих зон, как они, и дожить до 100 лет.

Рекомендации по продуктам питания для голубых зон

Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированный крахмал и сахар, замените их более полезными, богатыми питательными веществами и богатыми клетчаткой продуктами — и все это будет происходить естественным образом.

1. Уклон завода

Убедитесь, что 95% вашей еды поступает из растений или растительных продуктов.

Ограничьте количество животного белка в своем рационе до не более одной небольшой порции в день. Рекомендуем фасоль, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена .Цельнозерновые тоже подойдут. В то время как люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, они делают это экономно, используя его как праздничную еду, небольшую добавку или способ придать блюдам особый вкус.

Как сказал наш советник Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы общественного здравоохранения: «Мясо похоже на радиацию: мы не знаем безопасного уровня». Действительно, исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, вероятно, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов.В синих зонах люди едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшие из лучших продуктов для долголетия в диете Голубых зон — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии более 75 разновидностей съедобной зелени растут как сорняки; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, имели вдвое меньшую вероятность умереть в следующие четыре года, чем те, кто не ел зелень.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньше шансов умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Нельзя сказать, что оливковое масло является единственным полезным растительным маслом, но оно наиболее часто используется в диете Голубых зон. Данные показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день, похоже, вдвое снижают риск смерти. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в диетах и ​​приемах пищи Голубых зон в течение всего года.

Как это сделать:

+ Держите под рукой любимые фрукты и овощи. Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Некоторое время это может сработать, но рано или поздно выйдет из строя. Попробуйте разные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне. Если у вас нет доступа к свежим овощам по доступной цене, подойдут замороженные овощи.(На самом деле, в них часто содержится на питательных веществ больше , поскольку они быстро замораживаются во время сбора урожая, а не отправляются неделями на полки вашего местного бакалейщика.)

+ Используйте оливковое масло вместо сливочного. Обжарьте овощи на медленном огне в оливковом масле. Вы также можете закончить приготовление тушеных или вареных овощей, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое следует держать на столе.

+ Запаситесь цельнозерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза входят в состав рационов Голубых зон во всем мире. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, а зерна, которые они использовали, содержали меньше глютена, чем современные сорта.

+ Используйте те овощи, которые не используются в холодильнике. , чтобы приготовить овощной суп, нарежьте их, обжарьте в оливковом масле и травах и залейте кипятком до покрытия. Варить на медленном огне до готовности овощей, а затем приправить по вкусу.Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в отдельных или семейных контейнерах, а затем подавайте позже в течение недели или месяца, когда у вас нет времени готовить.

Заметки о белке в диете «голубых зон»

Нас всех учили, что нашему телу нужен белок для крепких костей и развития мышц, но какое количество нужно? Средняя американка потребляет 70 граммов белка в день, средний мужчина — более 100 граммов: это слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

Но не только количество имеет значение. Нам также нужен правильный белок. Белок, также известный как аминокислоты, бывает 21 разновидности. Из них организм не может вырабатывать девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что они нам нужны и мы должны получать их из своего рациона.

Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как некоторые растительные источники пищи содержат их. Но мясо и яйца также содержат жир и холестерин, которые способствуют развитию сердечных заболеваний и рака. Итак, если вы хотите придерживаться диеты синих зон и делать упор на растительную пищу, как вы это делаете? Хитрость заключается в том, чтобы «соединить» определенные продукты вместе.Комбинируя правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

2. Отступление от мяса

Мясо употребляйте не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже, порциями размером не более двух унций приготовленной пищи. Отдавайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращиваемым на семейных фермах, а не мясу, выращенному в промышленных масштабах. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, мясные закуски или колбасы.

В большинстве диет Голубых зон люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, единственное исключение, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали своих свиней или коз для празднования праздников, ели от души и сохраняли остатки, которые они затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для вкуса. Куры бродили по земле, свободно питались личинками и устраивались на ночлег. Но куриное мясо также было редкостью, которую можно было смаковать во время многих приемов пищи.

Усредняя потребление мяса по всем Голубым зонам, мы обнаружили, что люди ели небольшое количество мяса, около двух унций или меньше за раз, примерно пять раз в месяц.Примерно раз в месяц они тратили деньги, обычно на жареную свинью или козу. Ни говядина, ни индейка не входят в среднюю диету Голубой зоны.

Мясо свободного выгула

Мясо, которое едят люди в синих зонах, поступает от свободно бродячих животных. Этим животным не вводят гормоны, пестициды или антибиотики, и они не испытывают страданий на больших откормочных площадках. Козы постоянно пасутся на траве, листве и травах. Сардинские и икарийские свиньи едят кухонные отходы и корм для диких желудей и корней.Эти традиционные методы животноводства, вероятно, производят мясо с более высоким уровнем полезных жирных кислот омега-3, чем богатое мясо животных, выращиваемых на зерновых.

Более того, мы не уверены, жили ли люди дольше из-за того, что они ели немного мяса в рамках диеты Голубых зон, или они процветали, несмотря на это. Есть так много здоровых практик, которыми занимаются люди из голубых зон, что, возможно, им время от времени удавалось избегать употребления небольшого количества мяса, потому что его пагубный эффект уравновешивался другой пищей и выбором образа жизни.Как выразился мой друг Дин Орниш: «Чем больше вы занимаетесь здоровой практикой, тем здоровее становитесь».

Как это сделать:

+ Узнайте, как выглядят приготовленные две унции мяса: Курица — примерно половина филе куриной грудки или мясо (не кожа) куриной ножки; Свинина или баранина — перед приготовлением нарежьте отбивную или ломтик размером с колоду карт.

+ Избегайте приносить в дом говядину, хот-доги, мясные закуски, колбасы и другие мясные продукты , поскольку они не входят в диету «Голубых зон».

+ Найдите растительные заменители мяса, которое американцы привыкли употреблять в качестве основного блюда. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом; темпе, еще один соевый продукт; или лепешки из черной фасоли или нута.

+ Назначьте два дня в неделю, когда вы едите мясо или другие продукты животного происхождения, и наслаждайтесь ими только в эти дни.

+ Так как порции мяса в ресторане почти всегда составляют четыре унции или более, разделите мясные закуски с другим человеком или заранее попросите контейнер забрать половину порции мяса домой на потом.

Идеальные белковые пары

Питер Дж. Вульф, инженер-химик и бывший доцент Мичиганского университета, работал с коллегами-исследователями и проанализировал более 100 растительных продуктов, чтобы определить сочетания и соотношения, которые наиболее эффективно удовлетворяют наши потребности в белке.Вот некоторые из наших любимых сочетаний диетических продуктов Blue Zones.

Быстрые и легкие закуски

+ 1 1⁄2 стакана приготовленного эдамаме, посыпанного соевым соусом
+ 1⁄4 стакана грецких орехов плюс 1 1⁄2 стакана приготовленного эдамаме

Низкокалорийные комбинации из диеты голубых зон

+ 1 1⁄3 стакана нарезанного красного перца плюс 3 стакана вареной цветной капусты
+ 2 стакана нарезанной моркови плюс 1 стакан вареной чечевицы
+ 3 стакана вареной зелени горчицы плюс 1 стакан вареного нута
+ 2 стакана вареная морковь плюс 1 чашка лимской фасоли
+ 1 чашка вареного гороха с черными глазами плюс 1 1⁄4 чашки вареной сладкой желтой кукурузы

Диетические блюда с экстра-наполнением синих зон

+ 1 1⁄4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута
+ 1 1⁄2 стакана вареного раба из брокколи плюс 1 1⁄3 стакана вареного дикого риса
+ 2⁄3 стакана особо твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса
+ 1⁄2 стакана твердого тофу плюс 1 1⁄4 стакана вареной лапши соба

3.Рыба в порядке

Съешьте до трех унций рыбы в день.

Считайте три унции размером с колоду карт, прежде чем она будет приготовлена. Выбирайте обычную и многочисленную рыбу, которой не угрожает перелов. Адвентистское исследование здоровья 2, в котором с 2002 года наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что дольше всех прожили люди, не являющиеся веганами или мясоедами. Они были «песковегетарианцами» или пескатарианцами, людьми, которые придерживались растительной диеты, включая небольшую порцию рыбы, до одного раза в день.В других диетах Голубых зон рыба была обычной частью повседневной еды, которую ели в среднем два-три раза в неделю.

Есть и другие этические соображения и соображения здоровья, связанные с включением рыбы в свой рацион. В синих зонах мира в большинстве случаев едят небольшую относительно недорогую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши рыбные запасы для гурманов.Люди в синих зонах не чрезмерно вылавливают воду, как это делают корпоративные рыбные промыслы, угрожая уничтожить целые виды. Рыбаки голубых зон не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета Голубых зон поддерживает какую-либо конкретную рыбу, включая лосося.

Как это сделать:

+ Узнайте, как выглядят три унции , будь то три унции более крупной рыбы, такой как окунь или форель, или три унции более мелкой рыбы, такой как сардины или анчоусы.

+ Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы воспроизвести диету синих зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте перелова рыб, таких как чилийский морской окунь.

+ Держитесь подальше от «разводимой» рыбы, , поскольку ее обычно выращивают в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

4. Diminish Dairy

Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

Коровье молоко не играет значительной роли ни в одной из диет Голубых зон, за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека молочные продукты — относительное новшество, появившееся примерно 8-10 тысяч лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что количество людей, у которых (часто неосознанно) есть некоторые трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

Аргументы против молока часто сводятся к высокому содержанию жира и сахара.Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей по ответственной медицине, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жира, и что большая часть этого жира является насыщенным. Все молоко также содержит лактозный сахар. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозный сахар.

В то время как американцы десятилетиями полагались на молоко как источник кальция и белка, люди, придерживающиеся диеты Голубых зон, получают эти питательные вещества из растительных источников.Одна чашка приготовленной капусты или две трети чашки тофу, например, содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.

Небольшое количество овечьего молока или продуктов из козьего молока — особенно жирного, ферментированного естественным образом йогурта без добавления сахара — несколько раз в неделю — это нормально для диеты Голубой зоны. Продукты из козьего и овечьего молока занимают видное место в традиционных меню Голубых зон Икарии и Сардинии.

Мы не знаем, делает ли людей козье или овечье молоко более здоровыми, или же дело в том, что люди в синих зонах карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы.Интересно, что большая часть козьего молока в диете Голубых зон потребляется не в жидком виде, а в виде кисломолочных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу — фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

Как это сделать:

+ Попробуйте несладкое соевое, кокосовое или миндальное молоко в качестве альтернативы молочным продуктам. Большинство из них содержат столько же белка, сколько и обычное молоко, и часто имеют такой же вкус или лучше.

+ Утолите периодическую тягу к сыру сыром из коз или овец, выкормленных травой. Попробуйте сардинское пекорино сардо или греческую фету. Оба они богаты, поэтому для придания вкуса блюду нужно совсем немного.

5. Яйцо случайное

Ешьте не более трех яиц в неделю.

Яйца потребляются во всех пяти диетах Голубых зон, где люди едят их в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и в случае с мясным белком, яйцо — это гарнир, который едят вместе с большей частью цельнозерновой или другой растительной составляющей. Никоянцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью.Жители Окинавы варят в супе яйцо. Люди в средиземноморских синих зонах жарят яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.

Яйца в диете голубых зон получают от кур, которые свободно обитают, едят самые разные натуральные продукты, не получают гормоны или антибиотики и производят медленно созревающие яйца, которые естественно содержат больше омега-3 жирных кислот. Яйца заводского производства созревают примерно в два раза быстрее, чем яйца, откладываемые породами цыплят в синих зонах.

Яйца содержат полноценный белок, который включает аминокислоты, необходимые вашему организму, а также витамины группы B, витамины A, D и E, а также минералы, такие как селен. Данные Адвентистского исследования здоровья 2 показали, что вегетарианцы, питающиеся яйцами, жили немного дольше веганов (хотя, как правило, они весили больше).

Существуют и другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше решение есть яйца в рамках диеты Голубых зон. Диабетикам следует с осторожностью относиться к потреблению яичных желтков, а потребление яиц связано с более высокими показателями рака простаты у мужчин и обострением проблем с почками у женщин.Ученые до сих пор спорят о влиянии пищевого холестерина на артерии, но некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от них, несмотря на споры экспертов.

Как это сделать:

+ Покупайте только мелкие яйца от цыплят, выращиваемых без клеток.

+ Заполните завтрак из одного яйца фруктами или другой растительной пищей, например, цельнозерновой кашей или хлебом.

+ Попробуйте заменить яичницу омлетом из тофу в рамках своей диеты «Голубые зоны».

+ В выпечке используйте четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан вместо одного яйца. Есть также способы использовать семена льна или агар (извлеченный из водорослей) в рецептах, требующих яиц.

6. Суточная доза фасоли

Съешьте не менее половины стакана вареной фасоли в день.

Фасоль — краеугольный камень любой диеты Голубой зоны в мире: черная фасоль в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.Долгоживущие популяции в этих синих зонах в среднем едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем мы. Одно исследование в пяти странах, финансируемое Всемирной организацией здравоохранения, показало, что ежедневное употребление 20 граммов фасоли снижает риск смерти человека в любой год примерно на 8%.

[По теме: еда долголетия №1 в мире]

Дело в том, что бобы представляют собой непревзойденный суперпродукт в диете Голубых зон. В среднем они состоят из 21% белка, 77% сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и стабильную энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и лишь несколько процентов жира.Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разной текстуры и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.

[Связано: правда о лектинах — почему у бобов плохой рэп]

Люди ели бобы не менее 8000 лет; они являются частью нашей кулинарной ДНК. Даже библейская книга Даниила (1: 1-21) предлагает двухнедельную бобовую диету, чтобы сделать детей более здоровыми. Средняя диета для голубых зон — не менее полстакана в день — обеспечивает большинство необходимых вам витаминов и минералов.А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, вероятно, вытеснят из вашего рациона менее полезные продукты. Кроме того, высокое содержание клетчатки в бобах помогает здоровым пробиотикам процветать в кишечнике.

Как это сделать:

+ Найдите способы приготовить бобы, которые нравятся вам и вашей семье, в рамках диеты Голубых зон. Долгожителей в синих зонах знают, как сделать бобы приятными на вкус. Если у вас еще нет любимых рецептов, решите попробовать три рецепта фасоли в течение следующего месяца.

[Связано: Превратите 1 банку фасоли в 27 простых, креативных блюд]

+ Убедитесь, что в кухонной кладовой есть различные фасоль, которую нужно приготовить. Сухие бобы дешевле, но консервированные бобы быстрее. Покупая консервированные бобы, обязательно читайте этикетку: единственными ингредиентами должны быть бобы, вода, специи и, возможно, небольшое количество соли. Избегайте брендов с добавлением жира или сахара.

+ Используйте пюре из бобов в качестве загустителя. , чтобы сделать супы кремообразными и богатыми белком на диете «Голубые зоны».

+ Сделайте салаты более сытными, посыпав их вареной фасолью. Подавайте хумус или пирожные из черной фасоли вместе с салатами для придания им текстуры и привлекательности.

+ Заполните свою кладовую приправами, которые украшают блюда из фасоли и делают их вкусными. Рецепты средиземноморской фасоли, например, обычно включают морковь, сельдерей и лук, приправленные чесноком, тимьяном, перцем и лавровым листом. Это простой способ изменить диету синих зон.

+ Когда вы идете ужинать, подумайте о мексиканских ресторанах, где почти всегда подают пинто или черную фасоль. Улучшите фасоль, добавив рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Избегайте лепешек из белой муки. Вместо этого выбирайте кукурузные лепешки, с которыми в Коста-Рике едят бобы.

7. Слэш-сахар

Потребляйте не более семи добавленных чайных ложек в день.

Долгожители обычно едят сладости только во время праздников. В их пище нет добавленного сахара, и они обычно подслащивают чай медом.Это составляет около семи чайных ложек сахара в день в рамках диеты Голубой зоны. Урок для нас: наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой всего несколько раз в неделю, а в идеале — как часть еды. Избегайте продуктов с добавлением сахара. Пропустите любой продукт, в котором сахар входит в число первых пяти перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до не более четырех чайных ложек в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Посмотрим правде в глаза: сахара не избежать. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и даже в молоке.Но проблема не в этом. В период с 1970 по 2000 год количество добавленных сахаров в продуктах питания выросло на 25%. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые средний американец потребляет ежедневно — коварный, скрытый сахар, смешанный с газированными напитками, йогуртами, маффинами и соусами. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему, что затрудняет борьбу с болезнями. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.При диете голубых зон люди потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара. Ключ: люди в синих зонах потребляют сахар намеренно, а не по привычке или случайно.

Как это сделать:

+ Сделайте мед вашим любимым подсластителем при диете Blue Zones. Конечно, мед поднимает уровень сахара в крови так же, как сахар, но его труднее ложить ложкой, и он не растворяется в холодных жидкостях. Таким образом, вы склонны потреблять его более намеренно и потреблять меньше. Мед — это цельный пищевой продукт, и некоторые виды меда, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противораковыми и антимикробными свойствами.

[Связано: Blue Zones Nicoya Fruit & Honey Spreads]

+ Избегайте сладких газированных напитков, чая и фруктовых напитков. Сода, подслащенная сахаром, — единственный самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Фактически, потребление безалкогольных напитков может составлять 50% увеличения веса в Америке с 1970 года. Одна банка содовой соды содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам необходимо пить газированные напитки, выберите диетическую газировку, а еще лучше — сельтерскую воду или газированную воду.

+ Употребляйте сладости как праздничную еду. Люди в синих зонах любят сладости, но сладости (печенье, пирожные, пироги, десерты многих видов) почти всегда подаются в качестве праздничной еды — после воскресной трапезы, в рамках религиозного праздника или во время деревенских фестивалей.На самом деле, для этих особых случаев часто есть особые сладости. Ограничьте количество десертов или угощений до 100 калорий. Ешьте всего одну порцию в день или меньше.

+ Считайте фрукты своим сладким лакомством в домашней диете Blue Zones. Ешьте свежие фрукты, а не сушеные. В свежих фруктах больше воды, они заставляют вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. В сухофруктах, таких как изюм и финики, концентрация сахара намного превышает то, что вы получите в обычной порции фруктов в свежем виде.

+ Остерегайтесь обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара, особенно соусов, заправок для салатов и кетчупа. Многие содержат несколько чайных ложек добавленного сахара.

+ Следите за продуктами с низким содержанием жира, многие из которых подслащены сахаром, чтобы восполнить недостаток жира. Некоторые обезжиренные йогурты, например, часто содержат больше сахара — унция на унцию — чем содовая.

+ Если вы не хотите отказываться от сладкого, попробуйте стевию, чтобы подсластить чай или кофе. Конечно, это не настоящая часть диеты Голубой зоны, но она очень концентрированная, поэтому, вероятно, лучше, чем рафинированный сахар.

8. Закуска на орехах

Съешьте две горсти орехов в день.

Горсть орехов равна примерно двум унциям, что, по-видимому, является средним количеством, которое едят долгожители синих зон. Вот как употребляются орехи в различных диетах Голубой зоны: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки на Никойе и все орехи у адвентистов — все орехи полезны.По данным Адвентистского исследования здоровья 2, те, кто ест орехи, в среднем переживают тех, кто не ест орехи, на два-три года. Согласно Адвентистскому исследованию здоровья 2, те, кто ест орехи, в среднем переживают тех, кто не ест орехи, на два-три года.

Аналогичным образом, недавнее исследование в Гарварде, в котором в течение 30 лет наблюдали за 100 000 человек, показало, что у орехоедов уровень смертности на 20% ниже, чем у тех, кто не ест орехи. Другие исследования показывают, что диета с орехами снижает «плохой» холестерин ЛПНП на 9–20%, независимо от количества потребляемых орехов или уровня в них жира.Другие полезные ингредиенты орехов включают медь, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин Е и аргинин, аминокислоту.

[Связано: Почему орехи — источник питания]

Как это сделать:

+ Храните орехи на рабочем месте для перекусов в середине утра или в середине дня. Берите небольшие пакеты для путешествий и автомобильных поездок.

+ Попробуйте добавлять орехи или другие семена в салаты и супы.

+ Запаситесь разнообразными орехами, чтобы включить их в свой рацион «Голубые зоны». Оптимальная смесь: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерал, который, как считается, может защищать от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магний) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.

+ Включите орехи в обычную пищу как источник белка.

+ Съешьте орехи перед едой , чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

9. Кислый хлеб

Замените обычный хлеб на хлеб на закваске или на 100% цельнозерновой хлеб.

Хлеб был основным продуктом питания человека уже не менее 10 000 лет. В трех диетах из пяти синих зон он по-прежнему является основным продуктом. Хотя он обычно не используется для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в синих зонах, — это совсем другая еда, чем хлеб, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже видов хлеба начинаются с обесцвеченной белой муки, которая быстро превращается в сахар.Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.

Рафинированная мука — не единственная проблема, присущая нашему обычному белому или пшеничному хлебу. Глютен, протеин, придает хлебу пышность и текстуру, но у некоторых людей он также создает проблемы с пищеварением. Хлеб в диете синих зон разный: цельнозерновой или на закваске, каждый из которых имеет свои полезные свойства.Хлеб на Икарии и Сардинии, например, сделан из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждый из которых предлагает широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минералы селен. и магний.

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука.Интересно также, что ячмень был пищей, наиболее сильно влияющей на долголетие на Сардинии.

Другие традиционные виды хлеба синих зон изготавливаются из естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена» (и примерно в тысячную часть количества глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей.Самое главное, что традиционный хлеб на закваске, употребляемый в диетах Голубых зон, фактически снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают вашу еду более здоровой, медленнее сжигаются, легче воздействуют на поджелудочную железу и с большей вероятностью сделают калории доступными в виде энергии, а не откладываются в виде жира.

Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного, настоящего теста на закваске и, следовательно, может не иметь таких же питательных характеристик. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, делайте покупки в известной — возможно, местной — пекарне и спросите их об их закуске.Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не делает настоящий хлеб на закваске, и это не должно быть частью вашей диеты Голубых зон.

[Связано: Икарийский хлеб на закваске]

Как это сделать:

+ Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске , такой же, как на Икарии. Этот медленно растущий хлеб, который иногда называют pain au levain , изготовлен с использованием лактобактерий в качестве возбудителя, а не коммерческих дрожжей.

+ Попробуйте приготовить хлеб на закваске самостоятельно, и сделайте его из настоящей закваски. Эд Вуд, сотрудник National Geographic , предлагает лучшую информацию о закваске и закваске на sourdo.com .

+ Попробуйте хлеб из пророщенных зерен в рамках диеты Голубых зон. Эксперты говорят, что после проращивания зерна крахмал и белки усваиваются легче. Пророщенный хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем стандартные цельнозерновые сорта, и более высокое количество используемого железа.Унция за унцию, ростки считаются одними из самых питательных продуктов.

+ Выбирайте цельнозерновой ржаной или пумперникелевый хлеб, а не цельнозерновой: У них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указывается пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором ржаная мука является первым ингредиентом. Большинство хлеба в супермаркетах — это не настоящий ржаной хлеб.

+ Выберите или испеките хлеб, содержащий семена, орехи, сухофрукты и цельнозерновые продукты. Цельный продукт (см. Следующее правило для продуктов и диеты Голубой зоны), например, льняное семя, добавляет вкус, сложность, текстуру и питательную ценность.

+ Ищите (или выпекайте) грубый ячменный хлеб, со средним содержанием целых ядер ячменя от 75% до 80%.

+ В общем, если вы можете сжать ломтик хлеба в шар, вам следует избегать. Выбирайте тяжелый, плотный, 100% цельнозерновой хлеб с минимальной обработкой.

10. Полностью целиком

Ешьте продукты, которые узнаваемы по своему вкусу.

Другое определение «цельного продукта питания» — это продукт, который состоит из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого высокой степени обработки. (Тофу, например, подвергается минимальной обработке, тогда как сырные каракули и замороженные сосиски — сильно переработанные.)

Во всех голубых зонах мира и в своих диетах люди традиционно едят всю пищу целиком. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выжимают жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти из фруктов.Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты, чтобы изменить пищевой профиль своей еды. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных друг с другом.

Почти вся пища, потребляемая долгожителями в рамках диеты Голубых зон — до 90% — также растет в радиусе десяти миль от их дома. Готовить пищу просто.Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят. Они используют ферментацию — древний способ сделать биодоступными питательные вещества — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

Потребляя только цельные продукты, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют в пищу какие-либо искусственные консерванты. Пища, которую они едят, особенно зерна, переваривается медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается.Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не отдельные питательные вещества) работают вместе, чтобы обеспечить максимальное здоровье. Вероятно, еще предстоит открыть многие тысячи фитонутриентов — естественных пищевых компонентов растений.

Как это сделать:

+ Покупайте продукты на местных фермерских рынках или на фермах, поддерживаемых общинами.

+ Избегайте продуктов фабричного производства.

+ Избегайте продуктов, завернутых в полиэтилен.

+ Избегайте продуктов, приготовленных из более чем пяти ингредиентов.

+ Избегайте полуфабрикатов или готовых к употреблению блюд.

+ Старайтесь ежедневно есть не менее трех продуктов Super Blue Food (перечисленных ниже). Необязательно есть эти продукты в больших количествах. Но вы, скорее всего, обнаружите, что эти продукты могут значительно повысить вашу энергию и чувство жизненных сил, поэтому у вас будет меньше шансов обратиться к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстро мимолетное) «исправление». .”

11. Ешьте Super Blue Foods

Включите как минимум три из этих продуктов в свой ежедневный рацион синих зон, чтобы быть уверенным, что вы едите много цельной пищи.

1. Фасоль — все виды: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, черноглазый горох, чечевица

2. Зелень — шпинат, капуста, листовая капуста, ботва свеклы, ботва фенхеля

3. Сладкий картофель — не путайте с бататом

4. Орехи — все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью

5.Оливковое масло — обычно лучше всего подходит зеленое масло первого отжима. (Учтите, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте за один раз не больше, чем на месяц.)

6. Овес — медленное приготовление или ирландская стальная резка лучше всего

7. Ячмень — в супах, кашах или молотый в хлебе

8. Фрукты — все виды

9. Зеленый или травяной чай

10. Куркума — в виде специи или чая

12. Правила подачи напитков в синих зонах

Пить кофе на завтрак, чай днем, вино по 5 р.м., а вода весь день. Никогда не пейте газированные напитки, в том числе диетические.

За очень редким исключением, люди в синих зонах пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газированные напитки, на которые приходится около половины потребления сахара в Америке, были неизвестны большинству долгожителей голубой зоны.) У каждого есть веское объяснение.

Вода: Адвентисты настоятельно рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильная гидратация способствует кровотоку и снижает вероятность образования тромба.Я считаю, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или искусственно подслащенные напитки, многие из которых могут быть канцерогенными.

Кофе: Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют много кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низкими показателями деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в синих зонах мира — практика, приносящая пользу птицам и окружающей среде — еще один пример того, как диета синих зон отражает заботу о более широкой картине.

[По теме: наука подтверждает, что кофе может добавить годы к вашей жизни]

Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы питаются зеленым чаем в течение всего дня, и было доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино: Люди, которые пьют в умеренных количествах, обычно переживают тех, кто не пьет.(Это не значит, что вам следует начинать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями. Было обнаружено, что вино помогает системе усваивать растительные антиоксиданты, поэтому оно особенно хорошо дополняет диету синих зон. Эти преимущества могут исходить от ресвератрола, антиоксиданта, специфичного для красного вина. Но также может быть, что небольшое количество алкоголя в конце дня снижает стресс, что полезно для общего состояния здоровья.В любом случае употребление более двух-трех стаканов в день для женщин и мужчин соответственно оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье. У женщин также увеличивается риск рака груди при употреблении более одного напитка в день.

Как это сделать:

+ Держите полную бутылку воды на своем столе или на работе и у кровати.

+ Не стесняйтесь начать день с чашки кофе. В диетах «Голубых зон» кофе слегка подслащенный и пьют черный без сливок.

+ Избегайте кофе после полудня, так как кофеин может мешать сну (и, кстати, долгожители спят в среднем восемь часов в сутки).

+ Не стесняйтесь пить зеленый чай весь день; Зеленый чай обычно содержит примерно на 25% больше кофеина, чем кофе, и обеспечивает устойчивый поток антиоксидантов.

+ Попробуйте различные травяные чаи, например, розмарин, орегано или шалфей.

+ Слегка подсластите чай медом, и храните его в кувшине в холодильнике для легкого доступа в жаркую погоду.

+ Никогда не приносите в дом газировку .

Развитие вкуса к продуктам голубых зон

Если я до сих пор выполнил свою работу, я заинтриговал вас идеями о том, как вы можете подтолкнуть свой собственный выбор еды к тем, которые мы нашли среди людей, живущих в синих зонах. Я дал вам список продуктов, которые едят самые долгоживущие люди в мире, а также некоторые рекомендации по их выбору, приготовлению и употреблению. Но что, если вам и вашей семье не нравятся продукты из этого списка, даже если они составляют большую часть диеты синих зон? Я мог бы говорить тебе целый день, что брокколи и фасоль полезны для тебя.Но если вы ненавидите брокколи и бобы, вы можете есть их какое-то время, но со временем вы устанете от них и вернетесь к тому, к чему привыкли.

Почти все люди рождаются со вкусом сладкого и отвращением к горечи. Это потому, что, как правило, сладость означает калории, а горечь иногда означает токсины. Ранние люди, которые тяготели к меду и ягодам, имели больше шансов выжить, чем те, кто грыз растения с горькими привкусами, даже зелень, которая обеспечивала витамины, минералы и клетчатку, которые сегодня занимают видное место в диетах Голубых зон.Поэтому мы, естественно, предпочтем шоколадные батончики брокколи или брюссельской капусте.

Мы также рождены со вкусом нашей матери к определенным продуктам питания. Если во время беременности наши матери ели соленую пищу с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, мы, скорее всего, родимся со вкусом нездоровой пищи. И наоборот, если женщина съела много чеснока до родов, околоплодные воды будут пахнуть чесноком, и ребенку, скорее всего, понравится чеснок. Итак, если ваша мама не питалась здоровой пищей, как многие матери, беременные после 1950 года, не придерживались этого правила, вы, вероятно, родились с физическими недостатками.

Наконец, большинство наших вкусов закрепляются примерно в пятилетнем возрасте. На самом деле, сладкое место для приобретения новых вкусов приходится на первый год жизни. К сожалению, большинство молодых мам не осознают этого и кормят своих детей кашей или сладким детским питанием, что на всю жизнь склоняет детей к нездоровой пище. Или они уступают удобству, покупая своим детям соленые, жирные закуски. (Картофель фри — наиболее часто употребляемый овощ в США 15-месячными детьми.В синих зонах матери кормят своих младенцев той же цельной пищей, которую они едят: например, рис, цельнозерновые каши и протертые фрукты.

Итак, каковы наилучшие способы подтолкнуть себя и свою семью к лучшему выбору — диете «Голубые зоны»? Чтобы выяснить это, я позвонил Линн Л. Берч из Департамента диетологии штата Пенсильвания и Марсии Пелчат из Центра химических чувств Monell в Филадельфии, которые оба являются экспертами в области определения вкусов. Я обнаружил, что мы не только учимся любить новую еду на протяжении всей жизни, но на самом деле существует научно обоснованная стратегия, позволяющая научиться любить ту пищу, которая полезна для вас.Они дали мне основы для того, чтобы дети полюбили новую здоровую пищу, например овощи. С небольшими изменениями эти методы будут работать и для взрослых.

Как это можно сделать для детей:

+ Дети, естественно, опасаются новых продуктов, поэтому готовьте новые овощи с текстурой, знакомой и привлекательной для вашего ребенка. Если он или она привыкли к пюре, начните с предложения новых овощей, которые будут мягкими или могут стать мягкими при приготовлении. Если вашему ребенку нравится хрустящая пища, предлагайте новые овощи в сыром виде.

+ Предлагайте новые продукты, когда дети голодны — перед едой или в качестве первого блюда.

+ Не навязывайте детям еду. Их можно выключить на всю жизнь.

+ Представьте разнообразные продукты из диеты «Голубые зоны». Ваши дети могут иметь естественную склонность к гороху и моркови, но могут ненавидеть брокколи и стручковую фасоль. Подавайте небольшими порциями по полдюжины овощей за раз, что-то вроде суккоташа Blue Zones, и посмотрите, какие из них больше всего нравятся вашим детям.Как только вы это узнаете, вы можете попробовать приготовить эти новые фавориты разными способами.

Как это можно сделать для взрослых:

+ Откройте для себя то, что вам нравится. Воспользуйтесь приведенными выше заметками о том, как дети приобретают вкус и пробуют новые овощи, когда вы голодны — например, в качестве закуски перед обедом.

+ Изучите новые кулинарные навыки. Вы не будете есть овощи, если не умеете красиво их готовить.

+ Возьмите урок вегетарианской кулинарии.

+ Проведите обед в Голубых зонах. Поделитесь диетой и правилами питания Blue Zones, а также списком из десяти Super Blue Foods с группой друзей. Попросите всех принести блюдо с одним или несколькими из этих продуктов. Вы все можете проявить свои кулинарные таланты, пробуя новые продукты на растительной основе, а также использовать их для укрепления своей социальной сети — ключевая цель тех, кто хочет направить свою жизнь в направлении «голубых зон».

13. Четыре всегда, четыре, которых следует избегать

Моей команде потребовалось много времени, чтобы разработать десять правил питания и диеты синих зон, описанных выше. А для некоторых людей они могут представлять собой слишком резкий переход от продуктов, которые они ели всю свою жизнь. Я понимаю — я тоже был там. Когда мы впервые начали работать с городом Альберта Ли, я обычно ел все, что было под рукой. Если моя кухня была забита мороженым и печеньем, я ела именно это. Я был стойким приверженцем «диетической диеты»: «Смотри на еду, ешь ее».

Я знал, что нам нужно начать с некоторых простых рекомендаций. Я собрал самых умных людей, которых смог найти, и мы начали с того, что выяснили, как сделать кухню более здоровой.

Мы рассудили, что если мы сможем определить четыре лучших продукта из диеты «Голубые зоны», которые всегда будут под рукой, и четыре худших продукта, которых никогда не будет под рукой — и создадим толчок, — мы сможем заставить людей есть лучше. Я причислял себя к потенциальным благотворителям.

Мы установили несколько критериев:

+ Еда «Всегда» должна быть доступной и доступной.

+ Продукты «Всегда» должны быть вкусными и достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд.

+ Продукты, которых следует избегать, должны были иметь прямую связь с ожирением, сердечными заболеваниями или раком, а также с постоянным соблазном в рационе среднего американца.

+ Убедительные доказательства должны были подкрепить все обозначения продуктов питания как «Всегда» и «Избегать».

Вот то, что мы придумали, и размышления, лежащие в основе каждого решения.

Четыре Всегда

Запоминание четырех групп продуктов питания может быть более легкой отправной точкой, чем запоминание всех продуктов, приготовленных в рамках диеты «Голубые зоны».Вот наш список.

1. Хлеб из 100% цельнозерновой муки: Мы подумали, что его можно поджарить утром и превратить в полезный сэндвич на обед. Возможно, это не идеальная пища для долголетия, но она может помочь вытеснить белый хлеб из рациона и стать важным шагом на пути к более здоровой диете Голубых зон для большинства американцев.

2. Орехи: Мы знаем, что любители орехов переживают тех, кто их не ест. Орехи бывают разных вкусов, они полны питательных веществ и полезных жиров, которые утоляют аппетит.Идеальная закуска — это смесь орехов на две унции (примерно горсть). В идеале вы должны держать под рукой небольшие упаковки по две унции. Лучше всего небольшие количества, так как масла в орехах разлагаются (окисляются). Большие количества можно хранить в холодильнике или морозильной камере в течение нескольких месяцев.

3. Фасоль: Я утверждаю, что все виды фасоли — лучший в мире продукт для долголетия. Они дешевые, универсальные, полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, и их можно приготовить по вкусу.Лучше покупать сухие бобы, и их легко приготовить, но консервированные бобы с низким содержанием натрия в банках без BPA тоже подойдут. Научитесь готовить с фасолью и держать ее под рукой, и вы сделаете большой скачок к долгой жизни с диетой синих зон.

4. Ваши любимые фрукты: Купите красивую вазу для фруктов, поставьте ее в центре кухни (на стойке, в центре острова или на столе — там, где больше всего движения), и поставьте под свет. Исследования показывают, что мы действительно едим то, что видим, поэтому, если чипсы всегда на виду, мы будем есть именно это.Но если есть фрукт, который вам нравится и который вы все время держите на виду, вы съедите его больше и станете более здоровым. Не покупайте фрукты, которые, по вашему мнению, вам следует съесть, но которые на самом деле не нравятся.

Четыре, которых следует избегать

Точно так же, если вы помните четыре правила о том, какие продукты следует избегать, чтобы помочь вам в синей зоне, вашем холодильнике и кухонном шкафу, это может облегчить процесс. Мы не говорим, что вы никогда не сможете побаловать себя этими продуктами. На самом деле, если вы любите какую-либо из этих продуктов и они делают вас счастливее, вам следует время от времени баловаться.Но приберегите их для праздников или, по крайней мере, убедитесь, что вам нужно выйти за ними. Просто не приносите их в дом, и вы без особого сожаления исключите из своего рациона многие из этих токсичных продуктов, которых нет в диете синих зон.

1. Напитки с сахаром: Гарвардский специалист Willett подсчитал, что 50% прироста калорий в Америке напрямую связано с пустыми калориями и сжиженным сахаром, которые содержатся в газированных напитках и соках в упаковках. Вы бы когда-нибудь добавляли в хлопья десять чайных ложек сахара? Возможно нет.Но именно столько сахара вы потребляете в среднем, когда выпиваете банку газировки объемом 12 унций.

2. Соленые закуски: Мы тратим около 6 миллиардов долларов в год на картофельные чипсы — пищу (возможно, не случайно), наиболее сильно коррелирующую с ожирением (хотя жареные свиные шкурки быстро закрываются). Почти все чипсы и крекеры содержат большие дозы соли, консервантов и сильно переработанных зерен, которые быстро превращаются в сахар. Они также были тщательно разработаны, чтобы быть оптимально хрустящими и вкусными, а также вызывать ощущение знойности во рту.Другими словами, они созданы для того, чтобы перед ними невозможно устоять. Так как же им противостоять? Не храните их у себя дома!

3. Обработанное мясо: Недавнее эпидемиологическое исследование золотого стандарта с участием более полумиллиона человек на протяжении десятилетий показало, что у тех, кто потреблял большое количество колбас, салями, бекона, мясных обедов и другого мяса с высокой степенью переработки, был самый высокий показатели рака и сердечных заболеваний. Опять же, здесь есть двоякая угроза. Нитраты и другие консерванты, используемые в этих мясных продуктах, являются известными канцерогенами.Однако они выполняют свою работу и хорошо сохраняют продукты, а это означает, что обработанное мясо легко доступно на полке дома или в магазине, прямо там, чтобы перекусить или быстро перекусить — чего не происходит в домах синих зон. и диеты.

4. Конфеты в упаковке: Как и соленые закуски, печенье, шоколадные батончики, кексы, батончики мюсли и даже энергетические батончики, все они содержат много сахара, повышающего уровень инсулина. Все мы генетически запрограммированы на страстное желание сладкого, поэтому мы инстинктивно хотим утолить эту тягу, разрывая пачку печенья и копаясь в ней.Уроки диеты Blues Zones подскажут нам, что если вы хотите испечь печенье или пирожное и взять их с собой, хорошо. Если вы хотите время от времени отведать выпечку в своей угловой пекарне, прекрасно. Но не забивайте свою кладовую никакими обернутыми сладкими закусками.

Для вашего удобства я собрал все продукты для долголетия в один список ниже. Выберите как можно больше, научитесь их готовить, придерживайтесь их надолго и посмотрите, насколько хорошо они заставляют вас себя чувствовать.

14.Суперпродукты долголетия из диеты голубых зон мира

Овощи

1. Фенхель
2. Комбу (водоросли)
3. Вакаме (водоросли)
4. Картофель
5. Грибы шиитаке
6. Кабачок
7. Сладкий картофель
8. Дикая зелень
9. Ямс

Фрукты

1. Авокадо
2. Бананы
3. Горькие дыни
4. Лимоны
5. Папайи
6. Pejivalles (персиковые пальмы)
7. Подорожники
8. Помидоры

Фасоль (бобовые)

1. Черная фасоль
2. Горох черноглазый
3. Нут
4. Фава фасоль
5. Вареные бобы прочие

Зерна

1. Ячмень
2. Цельнозерновой хлеб
3. Коричневый рис
4. Кукуруза никстамал
5. Овсянка

Орехи и семена

1. Миндаль
2. Гайки прочие

Постный белок

1. Лосось
2. Соевое молоко
3. Тофу

Молочный завод

1. Сыр фета
2. Сыр пекорино

Добавленные масла

1. Оливковое масло

Напитки

1. Кофе
2. Зеленый чай
3. Красное вино
4. Вода

Подсластители и приправы

1. Чеснок
2. Мед
3. Средиземноморские травы
4. Расторопша
5. Куркума

Статьи по теме

• СЕГОДНЯ специальный якорь Мария Шрайвер присоединилась к Дэну Бюттнеру, когда они вернулись в Юго-Западную Флориду…

• BuzzFeed принимал участие в испытании диеты Blue Zones в течение одной недели, и они пришли…

• Причудливые диеты ежедневно наводняют Интернет и социальные сети.Они говорят нам, что не…

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 AFAA / 0.2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно выполните ее на сайте www.afaa.com

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей. Еда в разное время, не нацеливание на здоровую пищу для похудения, пропуск приемов пищи, переедание, перекусы в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет полезно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудания?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут ускорить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007). Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустом может помочь сжечь жир быстрее, но он не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой.Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Таким образом, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012). Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня.И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель приема пищи перед тренировкой / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов.Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна. С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за ? Этот выбор может сделать тренировку лучше или прервать ее.Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / блюдами перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО съесть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должно поступать из углеводов, так как эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватной гидратации.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку с большим весом, участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питания после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ упражнения

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточные потребности в белке у разных людей различаются, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавнее исследование также продемонстрировало, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по еде и питью перед гонкой / соревнованием

• Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
• Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
• Время: Идеально для большинства людей — съесть за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, если будете есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус с углеводами и умеренным количеством белка, а также с жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

• Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
• Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновой рогалик или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным булочкой, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему организму необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКИ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для похудения. Nutrition Research, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Smith, A.M., & Collene, A.L.2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Имеет ли значение, в какое время мы завтракаем? Если я ем в 11 утра, то обедаю позже и тоже немного легче.

Сьюзи Н.

Думаю, да, потому что вы сможете достичь большего, если проснетесь рано и плотно позавтракаете. Вместо этого небольшой завтрак не даст вам достаточно энергии на весь день. Этот ответ не на 100% верен, это только мое мнение

Альдрованда Э.

Мой врач порекомендовал книгу «Яркое питание».Один совет — есть только с 10 или 11 до 19 часов. Я люблю завтракать, поэтому мне трудно дождаться 11 утра.

Маркус С.

Лучшее — это в первую очередь утром или, по крайней мере, как можно скорее. Завтрак дает вам топливо на день, избавляет от чувства голода и усталости.

Джессика Дж.

Мне действительно нужно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы я мог привести свое тело в ритм для пищеварения и всего такого хорошего.

Вилладс X.

Раньше я придерживался периодического голодания, чтобы похудеть. Но теперь это вроде привычки. Если вы поедите хотя бы через 4 часа после пробуждения, вы не почувствуете себя голодным, и ваша порция еды станет легче. Кроме того, с тех пор, как я начал голодать, я замечаю, что моя пищеварительная система работает намного лучше. Поскольку вы не можете есть, вы обнаружите, что пьете намного больше воды, что очень полезно. Я не думаю, что конкретное время приема пищи имеет значение, я думаю, что период голодания и период еды имеют значение.

Эрин З.

Я думаю, что лучше поесть раньше, потому что это помогает набраться энергии на день и полезнее есть после пробуждения.

Deise E.

Эта зависимость зависит от количества левантов и более важных элементов, которые не имеют значения для файлов мультимедиа. Cada persona tiene que tener su meta personal. Y siempre comer de 3 a 4 horas por eso te va ayudar a que tu cuerpo tenga la gasolina necesaria para el dia!

Гарольд С.

Неважно.Я делаю то же самое, но потом просто перетасовываю свой обед и ужин на более позднее время. Главное, чтобы вы позавтракали.

Виктор З.

Я тоже не очень люблю завтракать по утрам. Предполагается, что наличие чего-то в первую очередь ускорит ваш метаболизм. Может быть, перекусите чем-нибудь, когда придете на работу, а потом позавтракаете в 11? Я полностью понимаю вашу точку зрения о том, чтобы поесть позже, и это всего лишь предложение. Действительно, лучше всего прислушиваться к своему телу.Надеюсь, это поможет! 🙂

Иолен П.

Это зависит от того, что работает лучше всего для вас. В большинстве случаев ранний завтрак может дать больше энергии для начала дня. Однако, с другой стороны спектра, практика прерывистого голодания, когда есть только в определенный период времени в течение дня (например, есть только между 11:00 и 19:00), также является эффективным методом для получения большего количества пищи. энергия и похудание. Очевидно, делайте то, что для вас наиболее разумно.

Эмиль В.

Я не думаю, что имеет значение, во сколько ты просыпаешься. Вы можете либо съесть более легкий завтрак, либо отложить время обеда. Или вы можете съесть поздний завтрак. 🙂

Софи О.

Я считаю, что на самом деле не имеет значения, в какое время вы завтракаете, если вы завтракаете и делаете это регулярной частью своего дня. Главное — прервать пост, чтобы восстановить силы. Итак, если вы сделаете завтрак регулярной частью своего распорядка дня, вы отлично начнете свой день, независимо от того, когда.

Сандра О.

С медицинской точки зрения это не имеет значения, однако с точки зрения формирования привычки лучше, чтобы вы завтракали всегда в одно и то же время (например, в 6 или 11 часов).

Клэр К.

Каждое утро я завтракаю в одно и то же время. Если я планирую поиграть в теннис, то этим утром я ем легкий завтрак с клубникой и тостами.

Фредерик Г.

Хотя это не имеет большого значения, когда вы едите, если вы едите регулярно, в целом неплохо не откладывать завтрак, если вы просыпаетесь рано, поскольку вскоре ваше тело будет жаждать пищи.

Николай Г.

Я не думаю, что это имеет значение, но я бы съел что-нибудь маленькое, прежде чем выйти из дома утром. Итак, сегодня у меня был банан. И второй завтрак с рогаликом около 11 утра, а затем только небольшой обед, потому что я тренировался за обедом. Я думаю, это то, что лучше всего подходит для вас, если вы действительно достигаете своих целей и большую часть времени проявляете последовательность.

Николаус Ф.

Я не думаю, что для меня важно время дня, если оно сразу после того, как вы встали.Вам нужно начинать свой день с завтрака как части «утреннего распорядка». Фактическое время значения не имеет.

Jen P.

Если поздний завтрак заставляет ваше тело чувствовать себя лучше и бодрее, то вам обязательно стоит это сделать. Однако будьте осторожны, потому что прием пищи слишком поздно вечером может вызвать проблемы для вашего организма.

Лерой Т.

Я думаю, что все разные. То, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Возможно, лучшее руководство — прислушиваться к своему телу.

Виктория С.

Я думаю, что в этих случаях, вероятно, лучше уйти от того, что вы чувствуете. Если вы проголодались в 2 или 3 часа, то поешьте, но, возможно, вы сможете дожить до обеда. В таком случае в твоих планах должен быть большой ужин!

Крейг Дж.

Да, имеет значение, в какое время вы завтракаете. Общая рекомендация — давать через 30 минут — час после пробуждения, чтобы начать метаболизм в течение дня