160 грамм белка в день это сколько продуктов: Набор мышечной массы — рацион на 5 дней

Существует теория, что суточное количество белка должно быть распределено между пятью приёмами пищи, поэтому на первый перекус у нас сегодня не фрукты, а орехи.

На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.

куриный фарш	500 г
яйца	2 шт.
небольшая луковица	1 шт.
чеснок	2 зубчика
ржаная мука	2 ст. л.
соль	½ ч.л.
перец молотый	½ ч.л.
зира молотая	½ ч.л.
паприка	½ ч.л.
оливковое масло	2 ст. л.

• 1Духовку разогреваем до 200 градусов.
• 2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
• 3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
• 4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
• 5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.

Ингредиенты

• 1Готовим гречку любимым способом.
• 1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
• 1Фасоль промываем от жидкости из банки.
• 1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Классический второй перекус – кисломолочный продукт. Нам подходит – белка из молочных продуктов сегодня практически не было.

Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.

Ингредиенты

яйца	2 шт.
брокколи	50 г
сыр фета	50 г
листья петрушки	горсть
соль, перец	по вкусу

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
• 4Сыр фета крошим на брокколи.
• 5Устанавливаем минимальный огонь, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Общее количества белка: 120 г

Конечно, усвоятся не все 120 г. Причины разные, начиная от качества белка и заканчивая состоянием микрофлоры кишечника, поэтому рекомендуем потреблять чуть больше, чем требуется.

Итого: 1280 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(64742)

План питания с содержанием белка более 160 г

Приготовление завтрака на 3 дня

1

Разбейте яйцо в миску и хорошо взбейте вилкой.

2

Сбрызните сковороду антипригарным спреем и поставьте сковороду на средний огонь.

3

Обмакните хлеб в яйце, чтобы он полностью покрылся и пропитался.

4

Поместите хлеб в сковороду и готовьте около минуты или двух с каждой стороны до золотистого цвета.

5

Достаньте хлеб, посыпьте корицей и подавайте с йогуртом в качестве соуса для макания.

приготовление обеда — 2 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте курицу кубиками и приправьте солью и перцем.

2

Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла на среднем огне и добавьте куриные кубики. Готовьте, пока курица не будет готова, около 6-8 минут.

3

Пока курица готовится, приготовьте заправку, смешав в небольшой миске оливковое масло, сок лайма и чесночный порошок. Взбейте, чтобы объединить. Добавьте соль и перец по вкусу.

4

Смешайте все ингредиенты в большой миске и перемешайте.

5

Подавать.

Рецепт увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Слить ананасовый сок и смешать кусочки ананаса с творогом.

2

Не стесняйтесь использовать большинство фруктов: бананы, ягоды, персики, дыню и т. д.

Приготовление ужина — 2 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,25 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 400 F (200 C). Смажьте форму для запекания.

2

В небольшой миске смешайте тимьян, горчицу и мед.

3

Равномерно положите ломтики лука на дно формы.

4

Приправить свинину солью и перцем и выложить поверх лука.

5

Намажьте свинину половиной горчичной смеси.

6

Накройте блюдо и готовьте 25 минут.

7

Снимите крышку и снова смажьте свинину оставшейся половиной горчичной смеси.

8

Поместите под жаровню на 5 минут, пока сверху не образуется корочка и свинина полностью не приготовится.

9

Вынуть из духовки и дать мясу немного отдохнуть перед подачей на стол.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смажьте хлеб маслом и подавайте.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Добавьте в миску измельченный лук и сок лайма. Дайте постоять несколько минут, чтобы помочь сломать сильный аромат лука.

2

Тем временем подготовьте авокадо и помидор.

3

Добавьте нарезанный кубиками авокадо, нарезанный кубиками помидор, масло и все приправы к луку и лайму; перемешать до покрытия.

4

Подавать охлажденным.

приготовление закусок — 4 дня

Рецепт увеличен в 2 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Нарежьте огурец и окуните в йогурт.

приготовление ужина — 3 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Филе тилапии промыть в холодной воде и обсушить бумажными полотенцами. Приправьте обе стороны каждого филе солью и перцем.

2

Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне; готовьте тилапию в горячем масле, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, примерно по 4 минуты с каждой стороны. Подавать немедленно.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 1,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Добавьте в миску измельченный лук и сок лайма. Дайте постоять несколько минут, чтобы помочь сломать сильный аромат лука.

2

Тем временем подготовьте авокадо и помидоры.

3

Добавьте нарезанный кубиками авокадо, нарезанный кубиками помидор, масло и все приправы к луку и лайму; перемешать до покрытия.

4

Подавать охлажденным.

приготовление обеда — 3 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Используйте купленные в магазине яйца вкрутую или приготовьте их сами и дайте остыть в холодильнике.

2

В миске смешайте яйца, авокадо, соль и чеснок. Размять вилкой до полного смешивания.

3

Добавьте помидоры и зеленый лук (по желанию). Смешивание.

4

Положите яичный салат между хлебом, чтобы получился бутерброд.

5

Подавать.

6

(Примечание: остатки яичного салата можно хранить в холодильнике день или два)

Рецепт увеличен в 3 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

2

Подавать.

приготовление завтрака — 3 дня

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,75 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте яйца в соответствии с вашими предпочтениями, приправив солью и перцем (мы рекомендуем варить, но хорош любой способ!)

2

Положите ломтики помидоров на тарелку и сверху выложите авокадо, базилик и яйца.

3

Подавать.

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,38 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Смешайте йогурт и мед.

2

Вы можете соединить ананас и кокос с йогуртом или смешать все вместе.

приготовление закусок — 2 дня

1

Нарежьте огурец и посыпьте ломтиками тунца.

2

Приправьте по вкусу солью и перцем.

3

Подавать.

приготовление обеда — 1 день

Рецепт увеличен по сравнению с оригиналом в 0,5 раза. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C). Смажьте форму для выпечки размером 9×13 дюймов.

2

Поместите филе тилапии на дно формы для запекания и смажьте обе стороны маслом и приправой Cajun.

3

Накройте форму и запекайте в течение 15–20 минут, пока рыба не приготовится и не будет легко протыкаться вилкой.

приготовление ужина — 1 день

Рецепт увеличен в 2,5 раза по сравнению с оригиналом. Соответственно отрегулируйте время приготовления и размер кастрюли.

1

Приготовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

Как съедать 160 граммов белка в день (7 советов от диетолога)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими, что означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках . Узнать больше .

Вам нужно 160 г белка в день, но вы не знаете, как сможете съесть весь этот белок.

Будучи диетологом, я точно знаю, как это тяжело.

Но я здесь, чтобы сказать, что это на 100% выполнимо, и я помог многим клиентам достичь целевых показателей белка.

Ниже я расскажу о 7 способах получить 160 г белка и дам вам примерный план питания.

• Многим из моих клиентов легче есть 5-6 раз в день небольшими порциями и каждый раз включать около 20-40 граммов белка.

• Белковые порции также следует давать каждые 3–4 часа, и они должны поступать из различных источников животного и растительного происхождения.

• Планирование питания на неделю вперед может помочь вам быстрее достичь цели, так как вы можете предотвратить дефицит богатых белком продуктов/закусок, когда вы спешите, и вы можете отслеживать количество съеденного белка
   
• Важно оставаться последовательным в своем питании и порциях белка, но допускайте некоторую гибкость вначале или до тех пор, пока вы не привыкнете к своей диете с высоким содержанием белка

Кому следует съедать 160 граммов белка в день

Хотя некоторым людям полезно употреблять 160 граммов белка в день, это количество подходит не всем.

Количество белка, которое вам нужно в день, варьируется в зависимости от биологии, уровня физической активности и общего состояния здоровья.

Поэтому при расчете целевого количества белка необходимо учитывать такие факторы, как вес, состав тела, а также количество и тип упражнений, которые вы выполняете.

Это также означает, что чем вы тяжелее, тем больше белка вам потребуется.

Прежде чем давать вам мои советы о том, как потреблять 160 г белка в день, давайте убедимся, что вы должны съедать 160 г белка в первую очередь.

Потребление белка в зависимости от веса

Как правило, люди, которым требуется 160 граммов белка в день, обычно являются спортсменами-силовиками или бодибилдерами для поддержки роста и восстановления мышц.

«Ежедневное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка/кг массы тела в день (г/кг/сутки) достаточно для большинства тренирующихся людей»

International Society of Sports Nutrition

Это означает, что людям, которые занимаются спортом, требуется 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,63–0,90 граммам на фунт массы тела.

Например, если вы весите 80 кг (176 фунтов) и занимаетесь бодибилдингом, стремясь нарастить мышечную массу, вам потребуется около 160 граммов белка в день при потреблении 2,0 грамма на килограмм массы тела (для определения этого умножьте 176 фунтов на на 0,90 грамма).

Потребление белка в зависимости от целей по снижению веса

Тем не менее, во время фазы похудения спортсменам рекомендуется потреблять больше белка.

В частности, от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм массы тела (0,95-1,41 грамма на фунт массы тела) для сохранения мышечной массы.

Например, если вы весите 52 кг (114 фунтов) и являетесь профессиональным бодибилдером, тренируясь 5–6 дней в неделю и готовясь к соревнованиям, вам потребуется около 160 граммов белка в день при потреблении 3,1 грамма на килограмм белка. масса тела (1,41 грамма х 114 фунтов).

Имейте в виду, что это довольно высокое потребление белка для человека, который весит всего 114 фунтов.

Тем не менее, на фазе длительного сжигания жира, когда ваша цель состоит в том, чтобы максимально снизить процентное содержание жира в организме при сохранении как можно большего количества сухой мышечной массы, рекомендуется более высокое потребление белка.

Эта рекомендация, вероятно, предназначена только для соревнующихся спортсменов и бодибилдеров.

• Статья по теме: План питания для бодибилдеров для начинающих: с чего начать

Белок в процентах от общего количества калорий

Еще один способ оценить свое ежедневное потребление белка — использовать процент от общего количества калорий.

В то время как Институт Медицины рекомендует протеин в диапазоне 10-35% от общего количества калорий для всех взрослых, другие исследования показывают, что бодибилдерам и тем, кто поднимает тяжести, требуется 25-30% калорий, поступающих из белка.

Например, если вы потребляете 2500 калорий в день и поднимаете тяжести, потребление белка должно составлять от 156 до 187 граммов в день.

Чтобы рассчитать это, вам нужно учесть, что 25-30% от 2500 калорий составляют 625-750 калорий и что 1 грамм белка соответствует 4 калориям.

Итак, вот математика:

• [(2500 калорий : 100 ) x 25%] = 625 калорий
• [(2500 калорий : 100) x 35%] = 750 калорий
• 625 калорий: 4 калории = 156 грамм
• 750 калорий: 4 калории = 187 граммов

7 советов для получения 160 граммов белка в день

Достичь 160 граммов белка в день можно, комбинируя различные продукты, напитки и добавки. Вот 7 советов, которым нужно следовать:

1. Употребляйте 20-40 граммов белка при каждом приеме пищи

Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи, чтобы к концу дня вы съедали 160 граммов.

Эти источники включают белое и красное мясо, белую и жирную рыбу, яйца, молоко, сыр и йогурты, бобы, чечевицу и нут.

Хорошее общее правило – получать 20-40 граммов белка за один прием пищи.

Например: 

• Омлет из 3 яиц
• Стейк из говядины (90-110 г приготовленный)
• Филе лосося (140-150 г приготовленного)
• Греческий йогурт (170 г) с отрубями/овсяными хлопьями и 4-5 орехами
• Овощной суп с вареной чечевицей/фасолью/нутом (150-200 г)
• Куриное филе (90-110 г приготовленное)

2. Планируйте заранее

Планирование питания на неделю и приготовление пищи заранее может помочь вам потреблять достаточно белка.

Например, вы можете готовить порционно и разделять продукты по контейнерам, а затем помещать их в холодильник/морозильник.

Сделав это, вы будете точно знать, сколько вы положили в каждую порцию, и не будете застигнуты врасплох, если у вас не будет времени готовить.

3. Включите в свой рацион перекусы, богатые белком

1-2 перекуса в день с высоким содержанием белка помогут вам достичь цели. Старайтесь потреблять не менее 20 граммов за один прием пищи.

Например:

• 170 г греческого йогурта с 30 г орехов
• 150 г творога или сыра рикотта с ломтиком хлеба
• 3 вареных яйца
• 80-90 г нежирной вяленой говядины травяного откорма

4. Принимайте белковые добавки

Если у вас мало времени на приготовление пищи, такие добавки, как протеиновый порошок и протеиновые батончики, являются удобным и быстрым способом увеличить потребление белка.

Итак, принимайте 1 порцию в день любой из этих добавок.

Это может быть, например, 60-граммовый протеиновый батончик Quest, содержащий не менее 20 граммов белка, или протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина и 250 мл коровьего или соевого молока.

Однако важно не переусердствовать с добавками, так как они предназначены только для увеличения потребления белка и не заменяют какие-либо приемы пищи в вашем рационе.

Это связано с тем, что добавки не содержат всех необходимых питательных веществ (включая витамины, минералы и клетчатку), в отличие от цельных продуктов.

Пока вы не потребляете более 20-33% от общего суточного потребления белка из протеинового порошка, все в порядке!

• Связанная статья: 30 способов увеличить потребление белка без протеинового порошка

5. Отслеживание потребления белка

Отслеживание потребления белка может помочь вам узнать, сколько белка вы едите, по крайней мере на начальном этапе.

Многие из моих клиентов, которые никогда не отслеживали потребление пищи, на самом деле не знают, сколько белка содержится в определенных продуктах.

Таким образом, отслеживая, что вы едите в первые дни диеты, вы начинаете узнавать, сколько белка содержится в определенном источнике.

Лучший способ отслеживать потребление белка — использовать приложение для отслеживания макросов, например MacroFactor.

Причина, по которой я предлагаю использовать приложение, заключается в том, что у них есть большие базы данных продуктов, где вы можете сканировать штрих-коды любого продукта, которые затем автоматически добавляются в ваш пищевой дневник.

Как только вы узнаете размеры порций продуктов, богатых белком, вы привыкнете к этой схеме и узнаете, что вам нужно есть, чтобы достичь цели в 160 граммов в день.

6. Попробуйте просто заменить продукты с низким содержанием белка продуктами с высоким содержанием белка

Известно, что некоторые продукты богаты углеводами, например макароны, бобы, чечевица и даже йогурты.

Однако и в этих продуктах замаскирован белок. Поэтому вы можете попробовать сделать некоторые замены, если вы еще этого не сделали.

Например, попробуйте пасту из чечевицы или нута или белую пасту, так как она содержит почти вдвое больше белка на 100 граммов.

Вы также можете заменить фруктовые/натуральные йогурты греческими йогуртами.

Греческие йогурты содержат около 11 граммов белка на 100 граммов по сравнению с 3-4 граммами, содержащимися во фруктовых/натуральных йогуртах.

Попробуйте также заменить белый хлеб хлебом из разных злаков или хлебом Иезекииля. Этот вид хлеба часто содержит около 5 граммов белка на ломтик по сравнению с 1-2 граммами на ломтик белого хлеба.

• Связанная статья: 8 лучших видов хлеба для бодибилдинга

7. Принимайте порцию белка каждые 3–4 часа

Когда вы едите богатую белком пищу или перекус, старайтесь распределять каждую порцию примерно каждые 3-4 часа, чтобы создать регулярность и помочь вам достичь своей ежедневной цели.

Например, если вы принимаете пищу 5 раз в день, наиболее вероятным вариантом будет прием пищи в 8:00, 23:00, 14:00, 17:00 и 20:00. Другой вариант: 8:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00.

Если вы обычно не едите рано утром, вы также можете принять белковую порцию перед сном.

В целом, если вам удастся придерживаться 5-6 небольших приемов пищи, вы сможете съесть 160 граммов в день, не чувствуя себя чрезмерно сытым каждый раз, когда садитесь за еду.

• Статья по теме: Сколько времени требуется сывороточному протеину для переваривания – узнайте, почему это важно

Сколько белка должно поступать из пищевых добавок по сравнению с цельными продуктами при употреблении 160 г в день

Хотя исследований безопасного верхнего предела потребления белка из пищевых добавок недостаточно, вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов, а не из пищевых добавок.

Хотя оба источника содержат белок, цельные продукты содержат все необходимые питательные вещества (включая витамины, минералы и клетчатку) для оптимального функционирования организма, в отличие от белковых добавок.

Итак, предположим, что вы потребляете 160 г белка в день.

Если вы не можете получать 100 % белка из цельных продуктов, я бы посоветовал вам получать около 75 % белка из цельных продуктов, а оставшиеся 25 % — из пищевых добавок.

Что касается верхнего предела, я бы постарался не превышать ⅓ (33%) белковых добавок.

Например, если вы едите 5 раз в день, в среднем 20-40 граммов белка за один прием пищи, вы можете получить 130-140 граммов белка из цельных продуктов и 20-30 граммов белка из пищевых добавок.

Протеиновый батончик весом 60–70 г или протеиновый коктейль (приготовленный из 200–300 мл молока и сывороточного протеина или протеинового порошка на растительной основе) будет содержать примерно 20–30 г протеина.

Образец плана питания: 160 граммов белка

Вот три примера планов питания, в которых содержится приблизительно 160 граммов белка.

<<НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ И РАСПЕЧАТАТЬ ЭТО ПЛЮС НА 160 ГРАММОВ БЕЛКА>>

1.

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка арахисового масла ( 33 г белка)

• Полдник: 170 г греческого йогурта с ягодами, 30 г орехов (23 г белка)

• Обед: 110 г жареной куриной грудки, запеченные овощи, 195 г вареного коричневого риса ( 38 г белка)

• Полдник: протеиновый коктейль с 200 мл коровьего молока, 1 мерная ложка протеинового порошка ( 30 г протеина )

• Ужин: 110 г жареного говяжьего стейка, 1 средний батат, брокколи на пару (40 г белка)

2. Вегетарианское и молочное питание = 162 г

• Завтрак: 50 г овса, 100 мл молока, 170 г греческого йогурта, банан, смесь ягод, 1 столовая ложка арахисового масла (29 г белка)

• Полдник: 3 яйца, ломтик черного хлеба, 50 г хумуса с овощными палочками (27 г белка)

• Обед: тофу (125 г), обжаренный с брокколи и 100 г нута, 1 ломтик черного хлеба (36 г белка)

• Полдник: 1 мерная ложка протеинового порошка с 300 мл соевого молока (35 г белка)

• Ужин: чечевичный суп (200 г вареной чечевицы), 90 г вареной киноа и овощей на гриле, 5 маленьких шариков моцареллы (35 г белка)

3.

• Завтрак: 170 г греческого йогурта с 30 г орехов, ягод и 2 витабикса (30 г белка)

• Полдник: 60 г протеинового батончика Quest, 300 мл стакана молока (25 г белка)

• Обед: 140 г тунца, смешанный со 100 г фасоли, 90 г вареной киноа, овощи на гриле (40 г белка)

• Полдник: 150 г творога, 2 ломтика цельнозернового хлеба (27 г белка)

• Ужин: 140 г лосося на гриле, жареная спаржа, картофельное пюре (36 г белка)

Оставаться на правильном пути: мои практические рекомендации

Хотя может быть трудно постоянно потреблять 160 или более граммов белка в день, есть способы побудить вас продолжать идти и постоянно оставаться на правильном пути.

Мои рекомендации:

1. Планируйте заранее 

Постарайтесь быть организованным, планируя свои приемы пищи и закуски заранее, чтобы у вас было достаточно продуктов с высоким содержанием белка, чтобы вы не были застигнуты врасплох и прибегли к помощи. к вариантам с низким содержанием белка.

Например, вы можете запланировать, когда делать продуктовый магазин и когда готовить порционно до начала недели.

Вы можете купить несколько удобных закусок в индивидуальной упаковке (проверьте на этикетке, что они содержат не менее 20 г белка), которые вы можете взять с собой куда угодно.

Например:

• Протеиновый батончик 60-70 г
• 80–90 г куриных полосок или вяленой говядины в упаковке

2. Распределить

Попробуйте распределять 160 г в течение дня, разбивая его на более мелкие и удобные приемы вместо того, чтобы концентрировать белок на меньшем количестве больших приемов пищи.

Старайтесь включать 5–6 приемов пищи в день (1 из которых — белковая добавка, если вам трудно есть только цельные продукты).

3. Ешьте разнообразно

Попробуйте включить в свой рацион различные источники белка. Это может помочь предотвратить скуку и облегчить достижение целевого уровня содержания белка.

Например, вы можете менять приемы пищи каждые пару дней и провести 2 вегетарианских, 2 мясных и 2 рыбных дня.

4. Будьте терпеливы

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов, и вам трудно съедать 160 граммов белка в день, так как для последовательного достижения этой цели может потребоваться время.

Постоянство играет здесь ключевую роль, поэтому важно придерживаться его, и в конце концов это войдет в привычку.

5. Избегайте мысли о совершенстве

Позвольте себе некоторую гибкость и постарайтесь не давить на себя, так как в конечном итоге это может привести к истощению и замедлить ваш прогресс.

Если вы не достигли своей цели сегодня, не расстраивайтесь, завтра будет другой день, и вы можете попробовать еще раз.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я съесть 160 г белка, используя только 1 источник белка?

Не оптимально есть 160 граммов белка из 1 источника белка, будь то курица, лосось, говядина, яйца или тофу. Если вы едите только один тип источника белковой пищи, вы можете ограничить потребление определенных аминокислот и других необходимых питательных веществ. Таким образом, вы должны есть различные источники белка, чтобы обеспечить сбалансированную диету.

Другие планы ежедневного питания с высоким содержанием белка

• Как потреблять 120 г белка в день
• Как потреблять 150 г белка в день
• Как потреблять 200 г белка в день

Джулия Россетто является квалифицированным диетологом и диетологом.

Она имеет степень магистра в области питания человека (Университет Шеффилда, Великобритания) и совсем недавно получила диплом врача-диетолога (Университет Мальты).

Giulia стремится донести научно-обоснованную науку до общественности посредством преподавания и написания контента. Она проработала более 4 лет в клинических условиях, а также публиковала статьи в академических журналах.