Аэробная и анаэробная нагрузка это: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Аэробная и анаэробная нагрузки — es_kula — LiveJournal

Думаю, здесь нет людей, которые не знали бы, что это такое и с чем едят:) Но хорошо знать, а в двойне лучше — прочесть то, что ты знаешь в виде приятной глазу формулировке.
Посему, решила, что будет не лишним, еще раз вспомнить о том, что такое

АЭРОБНАЯ и АНАЭРОБНАЯ нагрузки

Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.

«Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на них человеческим организмом.

Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе, тоже связаны с этими системами.
При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора (!!! — у авторов неплохо с чувством юмора, хоть и по-американски:))).
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный.
Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе (тут отсебятины немного добавлю: это позиция адептов кроссфит-тренировок. Если взять учебник персонального тренинга для усредненного фитнес-клуба то там, чаще всего написано немного другое. А именно (упрощая и огрубляя) — тренировка, задействующая гликолитическую и фосфагенную системы, как правило, сложна, негламурна, связана с неприятными ощущениями. Ну и может аукнуться на самочувствии, если ваш клиент, мягко выражаясь, не первой свежести).
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует
Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья (надеюсь, ответила на вопрос star_1_9_7_9)
Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть
использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
(C) CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Tags: кроссфит, теория тренировок, учите матчасть, цели

как их распределить, чтобы похудеть и быть в форме

Теория, необходимая для практики

Что такое аэробная нагрузка?

Аэробная нагрузка — это любой вид физической активности относительно низкой интенсивности, где в качестве основной энергетической системы выступает кислородная система, а в качестве основного источника энергии — жиры.

Быстрая ходьба
Бег
Велосипед
Плавание
Беговые лыжи

Иван Соловьёв

Тренер Pro Trener

В студии Pro Trener всегда уделяется внимание именно этим видам нагрузок. Они есть в тренировочных планах не только тех клиентов, цель которых похудеть, но и тех, кто заботится о своем здоровье, потому что именно аэробная активность укрепляет сердечно-сосудистую систему.

К чему приведут такие тренировки и как правильно их выполнять

Существует пять пульсовых зон интенсивности. Для их определения используются специальные тесты, чаще всего на беговой дорожке или велосипеде. Газоанализатор и датчик сердечного ритма фиксируют потребление кислорода при постепенном увеличении скорости выполнения нагрузки, доводя скорость практически до максимальной для испытуемого. На данный момент это самый точный способ определения пульсовых зон. У профессиональных спортсменов еще берут анализ крови из пальца для определения накопления молочной кислоты, но любителям можно обойтись без этого.

Еще один способ определения максимальной частоты сердечных сокращений — формула «220 уд/мин минус возраст». Таким образом можно примерно узнать свой максимальный пульс и исходя из этого определить зоны по следующему принципу:

1 зона легкой активности 50-60%
2 зона жиросжигающая 60-70%
3 зона аэробная зона 70-80%
4 зона анаэробная зона 80-90%
5 зона максимального потребления кислорода 90-100%

Исходя из показателей получаем, что 50-70% от вашего максимального пульса — это и есть ваша первая или вторая зона интенсивности, в которой и должны проходить аэробные тренировки. От 30 мин до 2 и более часов в зависимости от физической формы и ваших целей. Основная цель этих тренировок — жиросжигание и развитие сердечно-сосудистой системы.

Что такое анаэробные нагрузки?

Анаэробные нагрузки – это интенсивные короткие по продолжительности физические нагрузки, где в качестве энергетической системы выступают фосфатная и лактатная системы, а в качестве основного источника энергии используются углеводы.

Анаэробные нагрузки предъявляют повышенные требования к организму и несут большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, поэтому имеют ряд ограничений по здоровью. Важно перед началом вашего тренировочного режима пройти обследование у врача и убедиться, что нет противопоказаний.

К анаэробным нагрузкам относят:

Спринт
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Упражнения с отягощениями
Прыжки

Анаэробные упражнения отличаются от аэробных интенсивностью их выполнения. Так, любую аэробную тренировку, например беговые лыжи, можно превратить в анаэробную, доведя скорость передвижения и пульс за границу четвертой зоны.

Если стоит цель нарастить мышцы, то необходим анаэробный режим работы: жим штанги лежа, приседания с дополнительным отягощением, становая тяга, а также любые силовые упражнения со свободными весами.

Вывод

Аэробные тренировки нацелены на выносливость, а анаэробные тренировки на силу и скорость. Если цель — похудение, то важно использовать в своем тренировочном плане оба режима тренировок, так как похудение должно происходить за счет жирового компонента без потери мышечной массы. Еще одним важным аспектом тренировочного процесса является восстановление. Массаж, стрейтчинг, пилатес, йога — неотьемлемая часть тренировочного процесс. И не забывайте, что правильное соотношение тренировок зависит от ваших целей.

Например:

25% времени — работа над функциональной силой (силовые тренировки, круговые тренировки, интервальные тренировки)
50% времени — работа над выносливостью ( ходьба, бег, велосипед, беговые лыжи)
25% времени — работа над гибкостью ( стрейтчинг, пилатес, йога)

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие всплески интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринтерский бег и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений.

Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.

В этой статье мы расскажем о сходствах и различиях между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто людям следует выполнять каждое из них.

Поделиться на PinterestПолезны как аэробные, так и анаэробные упражнения, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.

Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.

Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека, чтобы обеспечить больше кислорода к мышцам тела.

Примеры аэробных упражнений включают:

быструю ходьбу
бег
езду на велосипеде
плавание

анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные физические нагрузки.

Эти упражнения являются анаэробными, так как не увеличивают поглощение и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений:

спринт
тяжелая атлетика
высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Основные различия между аэробными и анаэробными упражнениями:

как тело использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, в течение которого человек может выполнять упражнение

Аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные. Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески высокой интенсивности.

Вообще говоря, аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.

В обзоре 2017 года отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений помогают:

укрепление сердечной мышцы
усиление кровообращения
усиление метаболизма
помощь в контроле веса :
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- некоторые виды рака
- деменция
- тревога
- депрессия
Американская психологическая ассоциация отмечает, что упражнения любого типа полезны как для психического, так и для физического здоровья.
Несмотря на то, что оба типа упражнений дают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
Как правило, аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также улучшают кровообращение. Таким образом, они улучшают сердечно-сосудистую систему человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
- повышение выносливости и снижение утомляемости
- помощь в управлении весом
- снижение артериального давления
- повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня «плохого» холестерина в крови
- стимуляция иммунной системы
- улучшение настроения
- 2 улучшение сна
- замедление потери плотности костной ткани
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что у людей, которые занимались в общей сложности 1–2,4 часа легким бегом трусцой в течение двух или трех пробежек в неделю, риск смертности был значительно ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.
Однако у людей, которые практиковали интенсивный бег трусцой, риск смерти был таким же, как и у тех, кто вообще не занимался спортом. Этот вывод свидетельствует о том, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но высокоинтенсивные аэробные упражнения могут не давать никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
- Имеют ранее существовавшее сердечно -сосудистые заболевания, такие как:
  - А. Условие сердца
  - Болезнь коронарной артерии
  - Высокое артериальное давление
  - Cloot Clots
Cloot Clots

Cloot Clots

929

212121212121212 гг.

восстанавливаются после инсульта или другого сердечного приступа

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку легче выполнять регулярные аэробные упражнения.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также следует постепенно снижать физическую активность. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужный стресс для организма.

Преимущества анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека.

Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от организма больше энергии за более короткий промежуток времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят избавиться от жира.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набрать или сохранить мышечную массу и увеличить плотность костей.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, люди должны убедиться, что у них есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем приступать к интенсивным анаэробным тренировкам.

Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свои обычные тренировки.

Также может быть полезно поработать с личным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травмы.

Люди могут думать об аэробных упражнениях как о продолжительных формах упражнений.

Общие примеры аэробных упражнений включают:

быструю ходьбу
походы в горы
танцы
плавание
езда на велосипеде

Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.

Примеры анаэробных упражнений:

тяжелая атлетика
спринт
ВИИТ
упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания

минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности, как быстрая ходьба и легкая езда на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен иметь возможность комфортно говорить во время выполнения этих действий.

Более энергичные аэробные нагрузки включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные аэробные нагрузки позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.

Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности не менее 2 дней в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и силовые тренировки.

При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались исключительно на мышцах верхней или нижней части тела.

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают пользу для психического здоровья.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения к уже существующим. Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.