Аминокислоты для чего нужны в спорте для мужчин: свойства, состав, для чего нужны, таблица, в чем польза для занятий спортом

Что такое аминокислоты и их применение в спортивном питании | Блог Рідні Медтехника — Статьи и обзоры о медицинской технике

Для чего нужны аминокислоты? Прежде всего, это важный строительный материал. Из них синтезируются белки, которые вследствие «выстраивают» ткани организма, начиная от стенок органов, и заканчивая мышечными волокнами и подтянутой кожей. Вместе с этим аминокислоты участвуют в метаболических процессах, обмене энергии и даже влияют на качество сна, умственную активность и настроение.

Аминокислоты разделяют на:

• Заменимые. Это аминокислоты, которые синтезируются в организме человека в определенных условиях. К числу таких аминокислот относится: аланин, гистидин, аспарагин, глицин, пролин, глутамин, серин и другие. При этом важный момент то, что все из вышеупомянутых кислот синтезируются в организме в различных объемах и иногда их запасы тоже важно пополнять за счет внешних источников.
• Заменимые условно. Организм вырабатывает такие аминокислоты только, если соблюдаются определенные условия. К таким веществам можно отнести аргинин, цистеин, тирозин, гистидин. Например, тот же гистидин синтезируется в организме, но в небольших объемах, а тирозин вырабатывается только при достаточном поступлении фенилаланина.
• Незаменимые. Это 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму, но не синтезируются в нем. Такие вещества должны системно попадать в организм вместе с продуктами питания и пищевыми добавками. К таким аминокислотным соединениям относится аргинин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Аминокислоты: для чего применяются в спортивном питании

С точки зрения занятий спортом аминокислотный баланс организма не менее важно контролировать, чем объемы потребляемых белков, углеводов и суточного количества выпиваемой воды.

Свойства и эффект аминокислот в спортивном питании:

• Регенерация мышечных волокон и стимуляция восстановительных процессов после травм, растяжений, интенсивных нагрузок.
• Участие в процессах энергетического обмена и своевременное обеспечение организма необходимым объемом энергии до и после тренировки.
• Нормализация обменных процессов в организме, налаживание гормонального баланса.
• Повышение концентрации, внимания, улучшение работы нервной системы.
• Улучшение и всесторонняя поддержка работы иммунной системы.
• Участие в процессах жиросжигания и контроля голода.
• Способствование формированию и увеличению мышечных объемов.
• Укрепление хрящей, сухожилий, волос, ногтей и улучшение упругости и эластичности кожи.
• Улучшение выносливости и энергетического потенциала спортсмена, что стимулирует повышение отдачи на тренировках, и как результат, приводит к увеличению мышечных объемов и силовых качеств спортсмена.
• Уменьшение болевого синдрома в мышцах.

Виды аминокислот

Далее рассмотрим ряд заменимых и незаменимых аминокислот, которые чаще всего применяются спортсменами в процессе тренировок для улучшения спортивных качеств.

BCAA

Это три протеиногенных аминокислоты с разветленными боковыми цепями. К ним относится лейцин, изолейцин и валин. Свойства этих аминокислот в спортивном питании очень важны. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок.

Польза аминокислот BCAA

Спортсмены принимают такие добавки в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму. Добавки такого типа вместе с этим способствуют замедлению распада мышц. Подчеркнем, что суточная необходимость в таких смесях у спортсменов выше, чем у людей, которые не работают над улучшением физической формы. Несмотря на это, принимая добавки, важно не злоупотреблять спортпитом и не превышать допустимые суточные дозировки.

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам, поэтому их важно принимать вместе с продуктами питания, или потребляя биоактивные добавки. Стоит отметить, что эта тройка аминокислот в оптимальных количествах содержится в мясе, птице, молоке, твороге, орехах, различной рыбе и яйцах.

Аминокислотный комплекс BCAA, 1800 мг, 100 капсул, Progress Nutrition

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы, как правило, содержат заменимые и незаменимые кислоты, а также отдельные виды витаминов, которые усиливают действие в организме аминокислоты. Так для чего нужны в спорте комплексы аминокислот? Такие добавки, например, могут содержать BCAA, аргинин и витамин B – в этом случае такой жидкий спортпит способствует быстрому усвоению аминокислот, и обеспечению мышц необходимы компонентами для быстрого роста и увеличения объемов при физических нагрузках.

Также к таким комплексным добавкам относят смеси на основе таурина, L-тирозина, триптофана, глицина, реабилакта и других миксов аминокислот.

Аминокислотный комплекс «Liquid Amino», 1000 мл, со вкусом

Аргинин

Аминокислота аргинин входит в состав белков и пептидов. Является частично заменимой аминокислотой. Роль аминокислот такого типа в бодибилдинге следующая. Добавки на основе аргинина стимулируют синтез оксида азота, способствуют пролонгированию анаболизма мышц и за счет участия в различных процессах жизнедеятельности ( в т. ч. регулировании кровообращения), способствует улучшению самочувствия во время активной тренировки.

Часто аргинин также принимают в качестве добавки для профилактики заболеваний сердца и сосудов, ведь аминокислота способствует нормализации и улучшению кровообращения. Повышает показатели выносливости и силы.

И на этом положительное влияние аргинина на организм не заканчивается. Добавка стимулирует работу мозга, улучшает транспортировку кислорода к тканям, и самое главное, – принимает участие в выводе аммиачных соединений из организма, которые образуются при распаде белков. Также отмечают положительное воздействие аргинина на работу иммунной системы и печени.

Стоит отметить пользу аминокислоты в спорте для девушек, ведь она способствует снижению болевых ощущений во время менструаций, укрепляет иммунную систему. А также активно участвует в жиросжигающих процессах, способствуя активному расщеплению жировых отложений и поддержанию оптимальной формы.

Среди источников аргинина выделяют куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинину, грецкие и кедровые орехи.

L-аргинин, 90 капсул, Progress Nutrition

Глютамин

Глютамин или же L-глютамин также важная аминокислота, как в разрезе здоровья, так и занятий спортом. Относится к заменимым кислотам и синтезируется в организме. 

Как работают аминокислоты глютамины

Прежде всего глютамин является одной из 20 стандартных аминокислот, которые входят в состав белка. Именно она формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Аминокислота увеличивает объем мышечных волокон и способствует компенсации их повреждений. Считается активной добавкой для профессиональных спортсменов, однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Нет единого ответа, какие аминокислоты лучше для занятий спортом, однако, если составлять список ТОП-5, то глютамин однозначно будет в нем.

Главные функции L-глютамина в организме:

• Развитие и поддержание мышечных объемов;
• Антикатаболическая защита мышечной массы;
• Повышение эффективности спортивной подготовки;
• Способствование развитию силы и выносливости;
• Повышение уровня гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.

Ввиду вышеупомянутых функций глютамин принимается спортсменами дополнительно для развития, повышения и поддержания силовых качеств и объемов мышц. Также кислота попадает в организм вместе со следующими продуктами питания растительного и животного происхождения: шпинатом, капустой бобовыми, говядиной, курицей, рыбой, яйцами.

Глутамин GLU-TA, 600 г, со вкусом лимона, UNS

Цитруллин

Цитруллин – условно заменимая аминокислота. Она синтезируется в организме в небольших количествах при определенных условиях. Особо важна при интенсивных физических нагрузках и активных занятиях спортом, потому в этих случаях добавка принимается дополнительно. Впервые была получена из арбуза. Источником этой аминокислоты в форме спортпита считаются добавки на основе цитруллина малата. 

Для чего нужны аминокислоты такого типа

Спортпит с содержанием такой аминокислоты способствует снятию усталости, стимулированию обменных процессов и клеточной регенерации, восстановлению запасов АТФ-после занятий спортом и физической активности. Также добавка помогает улучшить мышечные объемы. Вместе с этим цитруллин предотвращает превращение аммиака в мочевину и способствует естественному синтезу аргинина (аминокислоты, о которой мы уже говорили ранее).

Источники цитруллина помимо концентрированных спортивных добавок, – это арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.

Аминокислота Citrulline Malate, 300 г, лайм, BioTech

Бета-Аланин

Эта аминокислота также известна, как β-Аланин. Она относится к незаменимым аминокислотам, так как не может быть синтезирована в организме. Главная задача Бета-Аланина – увеличение работоспособности и производительности мышц.

Добавки на основе этой аминокислоты способствуют пролонгированию анаболических процессов в мышцах, помогают физически восстанавливаться после нагрузок, а также участвуют в метаболических процессах.

Эффект от применения Бета-Аланина:

• Стимулирование увеличения мышечных объемов;
• Увеличение энергетического потенциала и работоспособности мышц;
• Нормализация уровня сахара в крови;
• Отсрочка катаболизма мышц;
• Уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях после интенсивных физических нагрузок.

Природные источники β-Аланина говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Аминокислота Beta Alanine, 100 капсул, Progress Nutrition

Где искать аминокислоты в продуктах питания

Практически все аминокислоты, необходимые для занятий спортом, можно в какой-то мере восполнить с помощью продуктов питания. Однако отметим, что в биоактивных добавках такие вещества содержатся в концентрированном виде, а также в форме соединений оптимально усваиваемых организмом.

Далее представим перечень продуктов питания, с помощью которых можно получать заменимые и незаменимые аминокислоты.

Природные источники аминокислот:

• BCAA, лейцин, изолейцин и валин (незаменимые). Мясо, птица, молоко, творог, орехи, рыба и яйца.
• Аргинин (условно заменимая)
  . Куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинина, грецкие и кедровые орехи.
• Глютамин (заменимая). Шпинат, капуста, бобовые, говядина, курица, рыба, яйца.
• Цитруллин (условно заменимая). Арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.
• Бета-Аланин (незаменимая). Говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Когда и как принимать аминокислоты

Извлечь максимальную пользу от аминокислотных спортивных добавок можно только при правильном потреблении спортпита. В зависимости от типа и функций добавок в организме, их рекомендуют принимать согласно индивидуальной дозировке за 30-40 минут до тренировки или за 30-40 минут после физических нагрузок. Как правило, особенности приема зависят от желаемых результатов и типа физической активности (аэробной, анаэробной).

Перед системным потребление добавок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, а также соблюдать предписанную производителями суточную дозировку. Важно ни в коем случае ее не превышать.

В заключение отметим, что аминокислотные спортивные добавки – это не только отличная возможность восполнить дефицит важных аминокислот в организме, но и эффективный способ достичь желаемых спортивных результатов в минимальные сроки. При потреблении добавок очень важно соблюдать дозировку и рекомендации, что касается системности употребления – курс-перерыв.

Аминокислоты для выносливости на тренировке. Какие выбрать? Почему не ВСАА?

Какие аминокислоты выбрать для повышения выносливости на тренировке? Какие типичные ошибки при выборе аминокислот? И почему лучше выбрать комплекс, чем просто BCAA? Эти советы помогут вам сэкономить деньги и сделают вашу тренировку продуктивнее.

Что должно быть в тренировочном комплексе аминокислот?

На производительность мышц и тот самый эффект пампинга влияют аминокислоты – цитруллин и аргинин. Они расширяют сосуды, таким образом ускоряется поступление питательных веществ к мышцам. Для вывода молочной кислоты и предотвращения закисления организма можно добавить бета-аланин. Он снижает утомляемость во время тренировки и помогает заживлению мышечных волокон. Дальше по важности идут BCAA и глютамин, их очень много в мышцах. Могут использоваться как источник энергии во время тренировки и дают ресурс для восстановления мышечных волокон.
Для получения эффекта этих аминокислот должно быть немало. Многие делают ошибку, увидели название в составе, но само количество аминокислот в составе не глянули. Должно быть, хотя бы по 1-2 г каждой из аминокислот, BCAA – от 5 г. Если меньше, то толку от этого комплекса мало.

Это базовый набор, который уже будет работать на вашу выносливость.
Другие аминокислоты приветствуются, они поднимут общий тонус организма. Хотя, учитывайте то, что любые дополнительные компоненты всегда ведут к удорожанию продукта.

Чем можно дополнить комплекс?

Из не аминокислот рабочим компонентом будут электролиты. Это минералы, которые необходимы для нормальной работы мышц. Например, чтобы не было судорог. Магний и калий очень в тему для таких тренировочных комплексах. Так что, если они есть в составе – берите такой. Кстати, небольшое количество углеводов в таких комплексах тоже приветствуются. Это быстрая подзарядка энергией. Например, марафонцы во время забега совершено спокойно могут съесть банан или выпить колу.

Почему BCAA менее эффективнее для выносливости, чем такие комплексы?

Их ведь все так хвалят. Перехваливают. Если кто-то и чувствовал супер прилив сил и выносливость после приема BCAA, то наверняка просто не заметил другие компоненты в составе.

Тот же цитруллин, углеводы или даже кофеин. Либо сработал эффект самовнушения.
Если стоит выбор между просто BCAA и комплексом аминокислот, то однозначно выбирайте комплекс. От BCAA для выносливости мы получаем меньше всего эффекта. В этом наборе они играют второстепенную роль. Но, хорошо, когда они есть. Более рабочий вариант, хотя бы, BCAA+цитруллин. Чтобы было легче выбирать, можно еще остановиться на комплексе незаменимых аминокислот EAA. Это лучшая альтернатива, чем просто BCAA и такой комплекс является более универсальным, его можно использовать в течении дня, как дополнение к пищи для восстановления.

Какой комплекс выбрать?

Все такие комплексы будут в порошковой форме со вкусом. Их легко разбавить с водой и пить небольшими порциями во время тренировки. Из популярных примеров, это BSN Amino X и Scivation Xtend, все основные компоненты есть. Из минусов, в Xtend нет бета-аланина, но зато хорошая порция электролитов. А в Amino X электролитов нет, но зато есть своя запатентованная шипучая форма, которая способствует усвоению аминокислот.

Эти комплексы точно работают лучше, чем обычные BCAA.
У Scitec Nutrition есть комплекс Ami-NO Xpress, там большая порция, есть все вышеперечисленное, плюс дополнительные аминокислоты в правильном количестве. Это пример хорошего тренировочного состава, причем без кофеина.
Кому нужен еще и энергетик, чтобы взбодриться на тренировке, то есть комплексы с добавлением кофеина. У BioTechUSA это версия Amino Energy + electrolytes, по набору аминокислот тут все нормально, но аргинина и аланина можно было добавить побольше. Из дополнительных компонентов это – электролиты, экстракты зеленого чая и небольшая порция кофеина. Похожее по составу и названию есть у компании Optimum Nutrition, но уже без электролитов, это минус.

Итак, рабочий комплекс аминокислот для повышения выносливости должен содержать:
— цитруллин или аргинин 2 г;
— бета-аланин 2 г;
— электролиты от 1 г;
— BCAA от 5 г;
— глютамин 1+ г;
— другие аминки от 500 мг.

Это очень упрощённый вариант. Аминокислот может быть больше или меньше. Главное понимать суть, что BCAA это не основное для выносливости, главную работу делают другие аминокислоты.
 

Чем хороши аминокислоты, когда дело доходит до фитнеса?

Ваш клиент говорит, что другие посетители тренажерного зала говорят о добавках аминокислот. Теперь они задаются вопросом, стоит ли им брать его тоже.

В зависимости от правил вашего штата некоторые рекомендации по питанию не входят в сферу вашей практики . Но обычно вы можете предоставить основную информацию о том, почему люди могут принимать добавки такого типа. Для этого необходимо знать преимущества, которые могут дать добавки аминокислот.

Чем полезны аминокислоты в фитнесе?

Национальных институтов здравоохранения сообщает, что добавки для спортивного питания содержат множество ингредиентов (1). Один из них – аминокислоты. Это потому, что эти кислоты способствуют фитнесу несколькими различными способами.

Здоровая мышечная ткань и функция

Аминокислота — это молекула, которая при соединении образует белок. Белок важен для здоровья мышечной ткани. Он работает, поддерживая рост тканей (синтез мышечного белка). Белок также помогает восстанавливать мышечную ткань, если она повреждена. Аминокислоты помогают регулировать функцию скелетных мышц.

Увеличение мышечной массы

В ходе одного восьминедельного исследования участники старшего возраста занимались низкоинтенсивными тренировками с отягощениями. Некоторые принимали лейцин, а остальные служили контролем. Группа, принимавшая лейцин, увеличила свою мышечную массу больше, чем группа, не принимавшая добавок. У них также было больше улучшений в прочности рукоятки. (2)

Улучшенное восстановление мышц

Согласно исследованию 2020 года, аминокислота лейцин способствует восстановлению после тренировки. В этом исследовании добавка лейцина улучшала мышечную силу во время восстановления после тренировки. (3) Эта аминокислота усиливает синтез миофибриллярного белка. Эта форма синтеза белка важна для восстановления мышц.

Уменьшение болезненности мышц

Аминокислоты также могут помочь уменьшить болезненность мышц. Метаанализ 2019 года рассмотрел восемь различных исследований. Каждый из них включал аминокислоты с разветвленной цепью и болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Исследователи пришли к выводу, что аминокислотные добавки снижают DOMS лучше, чем плацебо. (4)

Улучшение спортивных результатов

Исследование объясняет, что аминокислоты могут помочь улучшить спортивные результаты. Они делают это, поддерживая синтез белка. Они также помогают в восстановлении. Это позволяет спортсменам выкладываться на полную во время тренировок и соревнований. Его выводы находятся в Питание и улучшение спортивных результатов . (5)

Более эффективное снижение веса

Аминокислоты могут помочь способствовать снижению веса . Как они это делают, обсуждается. Некоторые предполагают, что кислоты усиливают метаболизм жиров. Другие считают, что их сила заключается в их способности увеличивать мышечную массу. И чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Другие теории заключаются в том, что аминокислоты стимулируют гормоны роста и блокируют накопление жира.

Преимущества дополнительных аминокислот

Аминокислоты полезны не только для здоровья мышц. Они также обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Одним из таких преимуществ является укрепление иммунной системы. Когда ваша иммунная функция в порядке, ваше тело может бороться с последней ошибкой. Сильная иммунная функция также важна для предотвращения болезней. Например, некоторые исследования связывают потребление аминокислот с более низким риском аутизма. (6)

Еще одним преимуществом аминокислот является улучшение пищеварения. Организм использует эти молекулы для расщепления продуктов, которые мы едим. Потребляя необходимые нам аминокислоты, мы можем сделать кишечник более здоровым.

Различные типы аминокислот

Хотя мы говорим об аминокислотах так, как будто они все одинаковы, это не так. Аминокислоты можно разделить на три разные категории: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты: Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать этот тип аминокислот. Таким образом, единственный способ получить незаменимые аминокислоты — это диета. Существует девять незаменимых аминокислот. Это: 

• гистидин

• изолейцин

• лейцин

• лизин

• 76

  0 метионин 3

  фенилаланин

• треонин

• триптофан

• валин

6 Разветвленный цепные аминокислоты

также попадают в эту категорию. Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) содержит три незаменимые аминокислоты. Это валин, лейцин и изолейцин.

Заменимые аминокислоты: Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые может вырабатывать наш организм. Итак, если мы не получаем этот тип аминокислот из пищи, мы будем производить их самостоятельно. 11 незаменимых аминокислот:

• аланин

• аргинин

• аспарагин

• 2 аспарагиновая кислота

  02 цистеин

• глутаминовая кислота

• глутамин

• глицин

• пролин

• серин

• тирозин

9 90 аминокислот 008 Аминокислота из этой категории необходима только в том случае, если вы больны или испытываете сильный стресс. В такие времена может помочь условная незаменимая аминокислота. Аминокислоты, попадающие в эту категорию, включают:

• аргинин

• цистеин

• глутамин

• тирозин

• глицин

• орнитин

• пролин 9007

Способы увеличить потребление аминокислот с пищей

Вы можете увеличить потребление аминокислот, употребляя определенные еда. Если пища содержит все незаменимые аминокислоты, это полноценный белок. Источники животного белка представляют собой полноценный белок. Включает ли ежедневный рацион вашего клиента белок мяса, яиц и молочных продуктов? Если это так, они, вероятно, получают все девять незаменимых аминокислот.

Если ваш клиент получает большую часть пищевого белка из растений, ему может не хватать некоторых незаменимых аминокислот. Сочетание источников растительного белка вместе гарантирует, что они получат все необходимые аминокислоты. Например, они могут сочетать орехи с цельными зернами, чтобы получить полноценный белок. Или они могут сочетать бобы с семенами.

Тем не менее, некоторые продукты растительного происхождения содержат полноценный белок. Киноа — одна из них. Семена чиа и темпе — еще два.

Другая альтернатива: аминокислотная добавка

Исследования показывают, что иногда белка недостаточно. (7) Вы можете не получать каждую аминокислоту, в которой нуждается ваше тело, только с пищей. Вот почему некоторые люди полагаются на добавки с аминокислотами. В исследовании 2019 года изучалось использование добавок высокоэффективными спортсменами. Было обнаружено, что аминокислотная добавка является второй по распространенности. Белковая добавка была первой. (8)

Существует несколько типов аминокислотных добавок. Вы можете купить добавку незаменимых аминокислот, добавку BCAA и многое другое. Диетолог может помочь определить, какой из них лучше.

Сколько аминокислот вам нужно?

Не существует универсального рекомендуемого количества аминокислот. Вместо этого количество каждой необходимой аминокислоты зависит от массы тела.

Статья в журнале Amino Acids рассказывает о потреблении незаменимых аминокислот. Их рекомендации следующие (9):

• гистидин – 11 мг на килограмм массы тела в сутки

• изолейцин – 15 мг на килограмм массы тела в сутки

• лейцин — 34 мг на килограмм массы тела в сутки

• лизин — 31 мг на килограмм массы тела в сутки

• метионин — 15 мг на килограмм массы тела в сутки 3 3 3

  3

  фенилаланин – 27 мг на килограмм массы тела в сутки

• треонин – 16 мг на килограмм массы тела в сутки

• триптофан – 4 мг на килограмм массы тела в сутки

• валин – 19 мг на килограмм массы тела в день

Помните, что незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей. Организм не может их сделать. Стремление к этим количествам может помочь обеспечить удовлетворение потребностей в незаменимых аминокислотах.

Кто должен принимать добавки с аминокислотами?

Если кто-то не получает достаточного количества аминокислот в своем рационе, он может захотеть принимать добавки. Сюда входят люди, соблюдающие веганскую диету. Этому человеку может понадобиться добавка аминокислот, потому что большинство растительных продуктов содержат неполноценные белки.

Добавка BCAA может быть полезна для спортсменов. Среди преимуществ — оптимизированная производительность и лучшее восстановление. Примером последнего является снижение болезненности мышц.

Единственный способ узнать наверняка — посмотреть на диету клиента и определить, получает ли он рекомендованное количество. В этом может помочь диетолог. Их диетический анализ может помочь определить, нужны ли добавки аминокислот.

Вы также можете предоставить своим клиентам знания о питании в качестве Сертифицированный тренер по питанию . Эта сертификация научит вас, как помочь клиентам установить и достичь целей в области питания и хорошего самочувствия. Это помогает гарантировать, что все ваши клиенты удовлетворят свои потребности в питании.

Ссылки

• Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2022, 2 июня). Управление биологически активных добавок — биологически активные добавки для физических упражнений и спортивной работоспособности . Управление пищевых добавок NIH. Проверено 21 октября 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/  

• Йошимура Ю., Бисе Т., Симадзу С., Таноуэ М., Томиока Ю., Араки , М., Нишино, Т., Кузухара, А., и Такацуки, Ф. (2019). Влияние обогащенной лейцином аминокислотной добавки на мышечную массу, мышечную силу и физическую функцию у пациентов с саркопенией, перенесших инсульт: рандомизированное контролируемое исследование. Питание , 58 , 1–6. https://doi. org/10.1016/j.nut.2018.05.028  

• Васкив-Форд М., Ханнаян С., Дункан Дж., Като Х., Абу Саван С., Локк М., Кумбхаре Д. и Мур Д. (2020 г. ). Незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, улучшают восстановление после мышечных повреждений независимо от увеличения синтеза интегрированного миофибриллярного белка у молодых мужчин. Питательные вещества , 12 (4), 1061. https://doi.org/10.3390/nu12041061  

• . (2019). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после тренировки: метаанализ. Международный журнал исследований витаминов и питания , 89 (5–6), 348–356. (2018). Обзор незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Питание и улучшение спортивных результатов , 509–519. https://doi.org/10.1016/b978-0-12-813922-6.00043-6  

• Сингх, С., Сангам, С.Р., Сентхилкумар, Р. (2020). Регуляция диетических аминокислот и потенциалзависимых кальциевых каналов при расстройствах аутистического спектра. В: Эсса, М., Коронфлех, М. (ред.) Персонализированное пищевое вмешательство и терапия для лечения расстройств аутистического спектра. Достижения в области нейробиологии , том 24. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-30402-7_24  

• Камей Ю., Хатазава Ю., Учитоми Р., Йошимура Р. и Миура С. (2020). Регуляция функции скелетных мышц аминокислотами. Питательные вещества , 12(1), 261. https://doi.org/10.3390/nu12010261  

• Балтасар-Мартинс, Г., Брито де Соуза, Д., Агилар-Наварро, М., Муньос -Гуэрра, Дж., Плата, М. дель, и Дель Косо, Дж. (2019). Распространенность и модели использования пищевых добавок элитными испанскими спортсменами. Журнал Международного общества спортивного питания , 16 (1). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0296-5  

• Blachier, F., Blais, A., Elango, R. et al. Допустимое количество аминокислот для пищевых добавок человека: резюме и выводы из опубликованных рецензируемых исследований. Amino Acids 53, 1313–1328 (2021). https://doi.org/10.1007/s00726-021-03054-z

Бюллетень спортивных достижений – питание для спортсменов, занимающихся выносливостью



Может ли добавка одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые современные данные…

Аминокислоты являются строительными блоками всех белков, включая мышечный белок. Поэтому неудивительно, что аминокислотное питание было тщательно изучено в связи с восстановлением/восстановлением мышц после тренировки и, конечно же, приростом мышечной массы и силы. Существует девять «незаменимых» аминокислот, которые нужны организму для построения белков. Во всех белках эти аминокислоты химически связаны друг с другом, образуя длинные цепи (используя так называемые «пептидные связи» — см. рисунок 1), т. е. они редко встречаются в природе в виде «свободных» аминокислот. Существует также ряд других «заменимых» аминокислот, но все они могут быть синтезированы в организме из незаменимых аминокислот. Ключевым моментом здесь является то, что всякий раз, когда мы потребляем продукты, содержащие аминокислоты, то есть белковые продукты, такие как мясо, рыба, молоко, сыр, яйца, орехи, бобы и т. д., мы всегда потребляем широкий набор всех аминокислот.

---

Рисунок 1: Связывание пептидов

Вверху: две аминокислоты соединяются вместе, при этом два атома водорода и атом кислорода удаляются, образуя воду. Внизу: две аминокислоты теперь химически соединены пептидной связью, образуя фрагмент белка.

---

Было проведено огромное количество исследований роли белка и составляющих его аминокислотных строительных блоков для восстановления и физической работоспособности, и многие из них широко обсуждались в ряде предыдущих статей Sports Performance Bulletin. Заинтересованные читатели могут перейти по этой ссылке, где подробно описаны некоторые из этих статей. Вкратце, мы можем резюмировать некоторые ключевые результаты недавнего исследования следующим образом:

• Тщательные исследования баланса азота показали, что оптимальный диапазон потребления белка для силовых и силовых спортсменов находится в районе 1,5-2,0 г/кг/день ⁽¹⁾ .
• Что касается диапазона 1,5–2,0 г/кг/день, спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми видами спорта, рекомендуется потреблять белок, близкий к верхней части этого диапазона; в то время как спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться немного меньшее количество ⁽²⁾ .
• Что касается вышеизложенного, временный прием больших количеств во время интенсивных тренировок может обеспечить дополнительную пользу с точки зрения восстановления и мышечного метаболизма.
• Спортсмены должны потреблять 0,25–0,3 г/кг (всего около 20–25 г) качественного источника белка, такого как сыворотка, сразу после тренировки и, конечно же, не позднее, чем через два часа после тренировки ⁽²⁾ . Эта практика будет максимально стимулировать сигнальные белки, которые, как известно, стимулируют рост и восстановление мышц.
• При тяжелых и стрессовых тренировочных нагрузках диета с высоким содержанием белка, содержащая 3,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, может обеспечить дополнительную иммунную поддержку и снизить частоту инфекций и заболеваний (об этом следует помнить в зимние месяцы) ⁽³⁾ .

Мозг против мускулов

Как упоминалось выше, всякий раз, когда мы потребляем продукты, богатые белком, мы всегда потребляем широкий набор всех аминокислот. Эти аминокислоты высвобождаются из белка в процессе пищеварения (которое разрушает пептидные связи), где они могут быть поглощены и повторно собраны для создания человеческих белков, необходимых для восстановления и роста мышц. Почти все исследования в литературе на сегодняшний день посвящены потреблению белковых смесей или чистых белков, таких как сыворотка, и тому, как они влияют на мышечный метаболизм и, следовательно, на восстановление и производительность. Напротив, очень мало исследований было проведено по потреблению одиночные аминокислоты и производительность, при этом большая часть того, что было проведено, было сосредоточено на аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA – более подробное обсуждение см. в этой статье). Даже тогда большинство исследований BCAA рассматривали роль этих аминокислот в мышечном метаболизме и восстановлении.

Одиночные и смешанные аминокислоты

Есть две простые причины, по которым отдельные аминокислоты мало исследовались в плане эффективности упражнений: 1) они имеют неприятный вкус (как старые носки!) и 2) аминокислоты в свободной форме всегда было трудно и дорого производить в больших масштабах. Однако, когда стоимость не является проблемой, она и можно выделить отдельные аминокислоты — и вот здесь все становится довольно интересным. Это связано с тем, что некоторые из ключевых нейротрансмиттеров в мозге очень тесно связаны химически с определенными отдельными (то есть несвязанными) аминокислотами, и это потому, что эти нейротрансмиттеры синтезируются из определенных аминокислот в мозге. Примером может служить нейротрансмиттер серотонин (известно, что низкий уровень серотонина является основной причиной депрессии), который синтезируется в мозге в двухэтапном процессе из аминокислоты триптофана (см. рис. 2).

Рисунок 2: Синтез серотонина из аминокислоты триптофана*

---

Это означает, что прием одной дозы аминокислоты может повлиять на химические процессы в мозге так, как это не происходит при употреблении смеси аминокислот (т. е. при употреблении белка). Этот измененный химический состав мозга также может влиять на гормональный баланс в организме. На этом этапе возникает очевидный вопрос: почему отдельные аминокислоты могут производить этот эффект «химии мозга/гормонов», а смеси аминокислот, потребляемые в виде белков, обычно этого не делают? Причина в том, что многие из этих различных аминокислот «конкурируют» за преодоление гематоэнцефалического барьера. При приеме одной аминокислоты другие аминокислоты не конкурируют за усвоение. Следовательно, потребление одной аминокислоты вдали от других означает, что она может беспрепятственно преодолеть этот барьер. Это значительно повышает уровень этой аминокислоты в мозге, потенциально влияя на химию мозга.

Отдельные аминокислоты и спортивные результаты

Если потребление одной аминокислоты может изменить химию/функцию мозга и повлиять на гормональный баланс, существуют ли какие-либо аминокислоты, которые могут помочь изменить химию/функцию мозга и гормональный баланс таким образом, чтобы это благоприятствовало спортивным результатам? В отличие от белкового и мышечного метаболизма, по этой теме в литературе относительно мало данных. Тем не менее, некоторые исследования были проведены с интересными результатами, и в следующем разделе мы рассмотрим доказательства за и против использования аминокислот для повышения производительности.

*Тирозин

Одной аминокислотой, которая привлекла особое внимание, является тирозин. Тирозин является предшественником «катехоламиновых» нейротрансмиттеров дофамина и норэпинефрина. Эти катехоламины вырабатываются в результате активации симпатической нервной системы, что приводит к вегетативному возбуждению (более известному как реакция на стресс «бей или беги») — именно то, что нужно спортсменам во время интенсивных тренировок! Теоретически увеличение потребления тирозина должно положительно влиять на психологическое функционирование, связанное с катехоламинами. Но что говорит наука?

К сожалению, результаты неоднозначны. Одно исследование эффективности езды на велосипеде в очень жарких условиях показало, что потребление 150 мг тирозина на килограмм массы тела за час до тренировки сокращает время до истощения велосипедистов ⁽⁴⁾ . Исследователи предположили, что тирозин помогал велосипедистам бороться с физическим стрессом, вызванным сочетанием жары и упражнений. Также было показано, что истощение запасов тирозина в мозге (путем введения смеси аминокислот, не содержащих тирозин) ухудшает физическую работоспособность в жару ⁽⁵⁾ .

Однако исследование 2015 года показало, что тирозин не оказывает существенного влияния на физическую работоспособность ⁽⁶⁾ . Тем не менее, было обнаружено, что добавки с тирозином противодействуют ухудшению рабочей памяти и обработки информации, вызванному сложными ситуационными условиями, такими как экстремальная погода или когнитивная нагрузка. Другими словами, для спортсменов, чьи соревнования связаны с обработкой информации в сложных условиях, тирозин может помочь познанию благодаря своей способности бороться с истощенными уровнями катехоламинов в мозге.

Между тем, исследование новобранцев не выявило никаких преимуществ — ни с точки зрения физической работоспособности, ни с точки зрения когнитивных функций — при употреблении тирозина перед тренировкой ⁽⁷⁾ . Но чтобы еще больше запутать ситуацию, обзорное исследование (объединяющее результаты ряда предыдущих исследований) показало, что добавки с тирозином могут улучшить когнитивные функции, но мало влияют на физическую работоспособность ⁽⁸⁾ . Эти результаты (по когнитивным, но не по физическим упражнениям) были воспроизведены в другом крупном обзорном исследовании, также проведенном в том же 9-м году.0387 (9) .


*Фенилаланин

Как отдельная аминокислота фенилаланин мало изучен в контексте физических упражнений. Тем не менее, недавнее исследование показало, что, несмотря на отсутствие положительного влияния на когнитивные функции, прием трех граммов фенилаланина перед тренировкой значительно увеличивает сжигание жира во время субмаксимальных упражнений ⁽¹⁰⁾ . Точно так же другое исследование показало, что фенилаланин (в сочетании с аргинином и аланином) стимулирует сжигание жира во время упражнений 9.0387 (11)

Этот эффект сжигания жира, скорее всего, связан с тем, что прием фенилаланина увеличивает запасание углеводов гормоном глюкагоном, заставляя организм извлекать больше жира из топлива. Но хотя этот подход может быть полезен для сжигания жира во время тренировок в начале сезона, все, что снижает доступность углеводов, НЕ рекомендуется спортсменам, участвующим в соревнованиях, где важна максимальная производительность!


*Таурин

Таурин — еще одна интересная аминокислота, которая входит в состав ряда напитков перед тренировкой, где, как утверждается, она улучшает концентрацию и производительность. Однако еще раз, доказательства его преимуществ далеко не ясны. Исследование на бегунах показало, что шесть граммов таурина, принимаемых перед тренировкой, не улучшали результаты высокоинтенсивного бега, хотя наблюдалось незначительное увеличение способности бегунов выдерживать дефицит кислорода 9.0387 (12) . Между тем, более раннее исследование на велосипедистах показало, что 1,7 грамма таурина перед тренировкой не улучшили результаты в гонках на время, но увеличили окисление жиров ⁽¹³⁾ .

Тем не менее, обзорное исследование, проведенное в 2018 году, объединило данные семи предыдущих исследований таурина и физических упражнений ⁽¹⁴⁾ . В целом было обнаружено, что есть небольшое, но скромное преимущество в производительности для выносливости. Тем не менее, не было никаких доказательств того, что таурин улучшал спринтерские/высокоинтенсивные показатели, настроение или когнитивные способности.

Есть также некоторые доказательства того, что прием таурина перед тренировкой может усилить сжигание жира. В исследовании, опубликованном ранее этим летом, исследователи обнаружили, что прием шести граммов ТАУ за 90 минут до одного приступа аэробных упражнений натощак был достаточным для увеличения окисления липидов после тренировки у здоровых молодых мужчин ⁽¹⁵⁾ . Это мнение подтверждается исследованием пловцов, проведенным в 2018 году, которое показало, что прием таурина за 120 минут до выполнения максимального усилия по плаванию повышает уровень липидов (жиров) в крови и снижает долю энергии, получаемой из углеводов, т. е. оказывает небольшой углеводсберегающий эффект ⁽¹⁶⁾ Несмотря на этот эффект «сжигания жира», не было отмечено никаких прямых преимуществ в производительности.


*Теанин

Последнее упоминание касается менее известной аминокислоты под названием теанин. Теанин — это природная аминокислота, содержащаяся в небольшом количестве в чае. Особый интерес вызывает теанин, поскольку он благоприятно влияет на когнитивные функции, особенно в сочетании с кофеином. В частности, было обнаружено, что дозы 100–200 мг теанина в сочетании с 50–150 мг кофеина:

• Улучшение когнитивных функций и настроения ⁽¹⁷⁾ .
• lулучшить целевое внимание к визуальным стимулам, уменьшая блуждание ума ⁽¹⁸⁾ .
• Повышение и продление бдительности во время задания на длительное внимание ⁽¹⁹⁾ .

Другое более недавнее исследование (2019 г.) показало, что комбинация низкой дозы кофеина с теанином и добавлением тирозина может улучшить точность движений спортсменов во время изнурительных упражнений без изменения воспринимаемого усилия 9.0387 (20) . Авторы пришли к выводу, что « на основании наших результатов добавки с кофеином, теанином и тирозином потенциально могут иметь эргогенное значение для спортсменов в видах спорта, требующих быстрых и точных движений». Хотя необходимы дополнительные исследования, накапливаются убедительные доказательства того, что теанин перед тренировкой в ​​сочетании с кофеином может быть особенно полезен для спортсменов, чьи соревнования требуют навыков, внимания и концентрации в дополнение к физическим усилиям. Хорошие новости для спортсменов, которые наслаждаются чашкой чая или двумя!

Осмысление результатов

Доказательства использования отдельных аминокислот перед тренировкой гораздо более разрозненны, чем данные об использовании белка для восстановления мышц. Тем не менее, спортсмены, соревнующиеся в условиях высокого стресса и занимающиеся спортом, требующим когнитивной обработки, могут получить пользу от добавок тирозина. Фенилаланин может помочь увеличить сжигание жира во время субмаксимальных упражнений на выносливость, но вряд ли принесет пользу (и может повредить) производительности во время упражнений высокой интенсивности. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить небольшую пользу от добавок таурина, но доказательств недостаточно. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что таурин перед тренировкой может помочь увеличить окисление жиров, что может быть полезно для спортсменов, стремящихся снизить или поддерживать уровень жира в организме, например, при возвращении в спорт после перерыва. С другой стороны, теанин в сочетании с кофеином (и, возможно, с тирозином) стоит попробовать спортсменам, чьи виды спорта требуют зрительной обработки, двигательных навыков и концентрации, например, при изучении или отработке новых техник. Этот эффект может быть особенно заметен, когда спортсмен утомлен, но ему необходимо поддерживать высокий уровень концентрации.

Ссылки


1. Проц. Нутр. соц. 2011, 70, 205–214
2. Питательные вещества 2019, 11, 1289
3. Поведение мозга Иммун. 2014 июль;39:211-219
4. Eur J Appl Physiol. 2011 Декабрь;111(12):2941-50
5. Eur J Appl Physiol. 2013 июнь;113(6):1511-22
6. Pharmacol Biochem Поведение. 2015 июнь;133:1-6
7. Медицинские спортивные упражнения. 2016 фев;48(2):277-80
8. Мил Мед. 2015 июль;180(7):754-65
9. J Psychiatr Res. 2015 ноябрь;70:50-7
10. J Int Soc Sports Nutr.