Аэробная нагрузка: Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки сжигают жир
Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий

В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело

Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма
• Предупреждают сердечно — сосудистые заболевания
• Снижают уровень холестерина
• Повышают уровень гемоглобина
• Улучшают состояния центральной нервной системы
• Повышают иммунитет
• Помогают очищению организма от шлаков
• Способствуют очищению кожи

Автор материала: персональный тренер групповых программ Казанцев Сергей

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является 

аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

	Аэробная	Анаэробная
Интенсивность тренировки	Минимальная	Максимальная
Количество повторов	Большое	Небольшое
Длительность подхода	Высокая	Низкая
Зона пульса	70-80% от максимального*	80-90% от максимального*
	*величину максимально возможного пульса вычисляют по формуле Карванена, отняв число своих полных лет от 220.
Преимущества	повышение выносливости; укрепление сердца и сосудов; сжигание жира; улучшение работы легких.	рост мышц; ускорение метаболизма; повышение силы; регулирование уровня сахара в крови.
Недостатки	Организм привыкает к нагрузкам и требует постоянного их увеличения. Избыточное увлечение кардио нагрузками приводит к распаду мышечных тканей. Длительные нагрузки (свыше 1 часа) способны снизить иммунитет.	Нельзя проводить ежедневно на одну и ту же группу мышц во избежание перетренированности. Для поддержания эффекта от упражнений нужно периодически менять программу тренировок.
Примеры упражнений	Бег в спокойном темпе на длительные дистанции. Спринт на короткие дистанции. Ходьба в быстром темпе. Езда на велосипеде с небольшой скоростью или аналогичная тренировка на велотренажере. Аэробика. Плавание.	Спринтерский бег на длинные дистанции. Езда на велосипеде с высокой скоростью, но на небольшие расстояния (или аналогичное занятие на велотренажере). Подъем по ступеням. Поднятие тяжестей с короткими подходами.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

2. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

3. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

4. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
   

   Рекомендации

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье.

Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно.

Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Аэробная нагрузка

Все формы упражнений обычно можно сгруппировать в одну из двух категорий: аэробные или анаэробные.

Анаэробные формы упражнений характеризуются короткими, но интенсивными всплесками движения с высоким усилием. Вы можете выполнять этот тип упражнений только в течение короткого периода времени (0-120 секунд), прежде чем вам нужно будет отдохнуть. 

Аэробные упражнения, с другой стороны, отличаются меньшей интенсивностью и большей продолжительностью. Аэробные упражнения могут быть не такими яркими, как анаэробные, но они остаются критическим аспектом спортивных результатов.

Аэробная система является доминирующим источником энергии в спорте и занятиях, длящихся более 3 минут непрерывной активности. Создание большей аэробной базы помогает увеличить анаэробные пороги и повысить эффективность использования энергии.

Регулярные аэробные тренировки, также называемые кардио тренировки, улучшают способность тела дышать и использовать кислород.

Вот только некоторые из положительных изменений, которые происходят в нашем организме под воздействием аэробных тренировок:

1. Увеличение количества митохондрий (небольших структур) внутри мышечные клетки, которые производят энергию из кислорода,

2. Увеличение способности мышц использовать жир в качестве топлива,

3. Увеличение емкости легких,

4. Улучшение объема сердечного удара (количество крови, накачанной с каждым ударом)

Интенсивность (насколько сложно), продолжительность (как долго) и частота (как часто) являются ключевыми факторами, которые необходимо учитывать, когда речь идет об улучшении вашей способности поддерживать аэробную активность.  

Аэробная тренировка может состоять из:

• интервальной тренировки (соотношение работы и отдыха 1: 1 или 2: 1). Периоды работы обычно превышают периоды отдыха, и
• непрерывной тренировки, которая поддерживает постоянную интенсивность и длится в обычно более 15 минут.

Примеры аэробных тренировок:

• Плавание (или бег) в течение двух минут при умеренной / высокой интенсивности, затем две минуты при низкой интенсивности (активное восстановление). Продолжительность этой последовательности — 30 минут,
• 30 минут: езда на велосипеде низкой / средней интенсивности, плавание или бег без изменения интенсивности,
• 30-минутная пробежка по пересеченной местности (маршруту, который включает в себя холмы, тем самым время от времени обеспечивая необходимость дополнительных усилий). Без остановки на протяжении пробежки.

причина в эволюции / Хабр

За последние десятилетия многочисленные исследования показали положительный эффект аэробных тренировок на умственные способности на протяжении всей жизни (1, 2, 3, 4). Особенно важные последствия отмечены для стареющего мозга. Польза от них неоспорима — как для здоровых людей, так и для страдающих нейродегенеративными заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Но несмотря на растущий интерес к бегу в терапевтических целях, до сих пор наука не совсем хорошо понимает механизмы, за счёт которых так сильно улучшаются когнитивные способности человека. К тому же исследования показывают большую разницу в результатах в разных экспериментах.

Одна из причин отсутствия ясного понимания механизмов воздействия аэробных упражнений на когнитивные способности — отсутствие теоретической модели такого воздействия, считают американские исследователи из Университета Аризоны. Поэтому они поставили задачу создать такую модель и разобраться в причинах индивидуальных различий влияния аэробных упражнений. Это важно для создания более эффективных индивидуальных тренировочных программ.

Для создания новой модели учёные применили эволюционный неврологический подход. Они объясняют, как физическая активность действует на мозг, с точки зрения эволюции человека. Учёные предполагают, что тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями, поскольку в результате эволюции человек примерно 2 млн лет назад приспособился к модели собирательства, в которой двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетаются с высоким уровнем аэробной физической нагрузки. Простыми словами, наши предки все были атлетами с продвинутой выносливостью. Они постоянно двигались, бегали и ходили, накручивая за день многие десятки километров.

«Мы думаем, что наша физиология реагировала на это увеличение уровня физической нагрузки, и эти физиологические адаптации затрагивали всё, начиная с вашей костей и мышц, видимо, до самого мозга, — говорит Дэвид Райхлен (David Raichlen), доцент Школы антропологии в Колледже социальных и поведенческих наук при Университете Аризоны. — Довольно странно думать, что движение вашего тела должно влиять на мозг таким способом — что упражнения оказывают некое положительное влияние на структуру мозга и его функционирование — но если вы подумаете об этом с эволюционной точки зрения, то начнёте складывать кусочки головоломки вместе и поймёте, почему система адаптивно реагирует на вызовы и стрессы, связанные с упражнениями».

Используя концепции эволюционной медицины, исследователи предлагают новую Модель адаптивной производительности (Adaptive Capacity Model, ACM), которая объясняет, почему физические упражнения защищают мозг на протяжении всей жизни. Ключевые элементы этой концепции указаны на иллюстрации вверху и подробно разъясняются на схеме внизу.

По мнению учёных, в случае малоактивного образа жизни, привычного для современного общества, мозг приспособляется и снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом это ведёт к атрофии мозга.

Авторы научной работы очертили круг специфических областей умственной деятельности, которые связаны с активным физическим поиском пищи и принятием решений. Они считают, что эту модель можно считать фундаментом для современных более продвинутых исследований, которые смогут помочь сохранить умственные способности человека на протяжении всей его жизни.

Вдобавок, эта модель помогает объяснить, почему предыдущие исследования влияния аэробных упражнений на когнитивные способности показывали такие разные результаты. Причина в разнице когнитивных задач, которые ставили перед испытуемыми, а также интенсивности и времени выполнения физических упражнений — эти факторы являются критически важными и влияют на результаты выполнения тестов.

«Поиск пищи является невероятно сложным когнитивным поведением, — говорит Райхлен. — Вы передвигаетесь по ландшафту, вы используете память не только для принятия решений, куда пойти, но также для нахождения обратного пути, вы обращаете внимание на окружающую обстановку. Это многозадачный процесс на протяжении всего пути, потому что вам нужно принимать решения и в то же время следить за окружающей действительностью, и одновременно контролировать свою двигательную активность по пересечённой местности. Если сложить всё вместе, то получаются сложные многозадачные усилия».

Эволюционная история человека показывает, что все мы — атлеты. И если не поддерживать активность на должном уровне, то тело будет адаптироваться к новому низкоэнергетическому режиму. В том числе будет адатироваться и мозг, снижая свою функциональную готовность, говорят учёные. Они рекомендуют интенсивные аэробные нагрузки, постоянно передвигаясь по новым маршрутам. Новое окружение обеспечивает дополнительную разминку для мозга.

Научная работа опубликована в июльском номере журнала Trends in Neurosciences (doi:10.1016/j.tins.2017.05.001, pdf).

Что такое аэробная нагрузка? — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Что такое аэробная нагрузка?

Для того, чтобы выполнять работу мышцам необходимо энергия. Эту энергию мышцы извлекают из вещества с названием Аминозинтрифосфат, или АТФ. При реакции АТФ с водой высвобождается большое количество энергии. Организм человека не накапливает это вещество, а синтезирует по мере необходимости – в сутки организм синтезирует примерно 40 кг АТФ! Но в отдельный момент времени в теле содержится не более 250 г.

Аэробная нагрузка – это такая нагрузка, при которой организм использует энергию от окисления углеводов и жиров кислородом.

Существуют несколько способов синтеза АТФ. В основном организм пользуется «аэробным механизмом», называемый также «тканевым дыханием». При тканевом дыхании АТФ синтезируется в процессе окисления углеводов и жиров кислородом дыхания. Легочное дыхание синтезирует 90% АТФ в обычной жизни.

Аэробная нагрузка – достаточно продолжительная нагрузка, длящаяся достаточно для того, чтобы аэробный механизм успел включиться.

У аэробного механизма или тканевого дыхания есть свои особенности. Аэробному механизму требуется от 1 до 4 минут, чтобы выйти на полную мощность. Поэтому при краткосрочной нагрузке он не успевает включиться. До того, как тканевое дыхание выйдет на рабочий уровень, организм синтезирует АТФ без участия кислорода. После начала работы аэробного механизма, примерно 30-40 минут АТФ синтезируется окислением углеводов, далее после истощения запаса углеводов организм начинает окислять жирные кислоты – продукты метаболизма жиров. 1 грамм жира дает в два раза больше энергии чем 1 грамм углеводов, но извлечь эту энергию сложнее, поэтому сначала организм использует углеводы.

Аэробная нагрузка – это небольшая нагрузка

Окислительный механизм по абсолютной величине имеют небольшую мощность, поэтому если в течение работы возникают интервалы максимальной эффективности, организм дополнительно подключает анаэробные механизмы синтеза. Мощность аэробного механизма зависит от количества кислорода, переносимого кровью. Чем больше количество потребляемого кислорода, тем больше мощность тканевого дыхания и тем больше АТФ синтезирует организм.

Какая нагрузка – аэробная нагрузка?

Критериям аэробной нагрузки отвечает продолжительные пешие и велосипедные прогулки, длительный бег с малой интенсивностью, занятия на эллиптическом тренажере, степпере, велотренажере, занятия аэробикой и аквааэробикой с невысоким темпом.

Какие мышцы работают при аэробной нагрузке?

Мышечные волокна делятся на «белые» — быстрые и «красные» — медленные. Целиком быстрых или медленных мышц не бывает. В каждой мышце содержаться оба типа волокон. Белые содержат много гликогена – продукта метаболизма глюкозы. Они отрабатывают при коротких взрывных нагрузках, например, жиме штанги или беге на сто метров. Красные волокна имеют хорошее кровоснабжение, в них хорошо проходят окислительные процессы. Соотношение красных и белых мышц индивидуально для каждого человека, продолжительный бег будет легче даваться тем, у кого красных волокон в мышцах больше. Понять каких волокон у человека больше, можно взяв анализ тканей – пункцию.

Роль аэробной нагрузки в процессе снижения веса

При низкоинтенсивной аэробной нагрузке организм в течение первых 30-40 минут черпает энергию из окисления углеводов. По мере исчерпания углеводов, источником энергии становятся жиры. Сжигая жир механизм тканевого дыхания может функционировать продолжительное время.

У этого понятного процесса есть несколько неочевидных аспектов, которым обязательно нужно уделить внимание: Если атлет увеличивает интенсивность нагрузки, то он останавливает процесс жиросжигания. Телу становится мало того количества АТФ, которое может быть получено с помощью аэробного механизма, и он обращается к анаэробному синтезу, в котором жир не расщепляется. Если нагрузка длится менее 40 минут, расщепление жиров не успевает начаться. Жир сжигается не «на ногах». Не существует правила о том, что «жир сжигается над теми мышцами, которые работают». Сжигается «общий жир», извлекаемый организмом из всех мест хранения.

Необходимо понять, что снижение веса — это следствие дефицита калорий, то есть ситуации, когда тратится энергии больше чем получается из пищи. Человек может сжечь жир в течение аэробной тренировки, или может израсходовать жир при дефиците калорий. Анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют больших затрат энергии, чем низкоинтенсивные пробежки, поэтому создают больший дефицит калорий. Задействование жировых резервов в анаэробном режиме по своей химии отличается от сжигания жира бегом, но может быть более эффективным средством для снижения веса.

Аэробные тренировки

К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.

Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.

Тренировка для фитнеса

Для фитнеса оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут при умеренной нагрузке или 3–4 раза в неделю по 20–25 минут при высокой нагрузке. В любом случае каждое занятие должно длиться не меньше 20 минут.

Необходимый еженедельный минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей составляет 150 минут при умеренной нагрузке или 75 минут при высокой нагрузке.

Меньший объём тренировок также принесет пользу. Можно рассчитывать на оздоровительный эффект, выполняя хотя бы половину минимума.

Аэробная нагрузка по расходу энергии

Объем аэробных тренировок можно измерить и по затраченным килокалориям. Этот метод удобен, когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или когда проще думать не о длительности занятий, а о расстояниях.

Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей — 1000 ккал в неделю при умеренной или высокой нагрузке.

Для подсчета аэробной нагрузки нужно сложить затраты энергии во всех аэробных упражнениях умеренной и высокой интенсивности за неделю.

Для каждого упражнения используются известные расходные коэффициенты на километр на 1 кг веса человека.

Калькулятор

---

Исходные данные

---

Затраты энергии

210 ккал

Ходьба. Расход энергии на каждый пройденный километр увеличивается с ростом темпа ходьбы. При скорости 6 км/ч он составляет 0,6 ккал на километр пути на 1 кг веса. При медленной ходьбе расход энергии на километр снижается вдвое.

Бег. Расход энергии равен примерно 1 ккал/км на 1 кг веса. Эта величина не зависит от темпа бега в широких пределах: при более высокой скорости затраты энергии в минуту выше, но за это время вы успеваете пробежать более длинное расстояние.

Езда на велосипеде. Расход энергии зависит от скорости, так как при высоких скоростях увеличивается сопротивление воздуха. Для оценки можно принять величину 0,3 ккал/км на килограмм веса.

Плавание. Затраты энергии составляют оценочно 4 ккал/км на килограмм веса. В прохладной воде затраты энергии выше, чем в теплой.

Что такое умеренная и высокая нагрузка?

Простое правило: при умеренной нагрузке вы можете говорить (но не петь), а при высокой нагрузке — сказать подряд только несколько слов, после чего потребуется отдышаться.

Умеренная аэробная нагрузка (могу говорить, но не петь)

• Быстрая ходьба (от 5 км/ч)
• Езда на велосипеде по ровной трассе (до 15 км/ч)
• Волейбол
• Бальные танцы

• Теннис в парах
• Настольный теннис
• Водная аэробика
• Легкая работа в саду (например, стрижка газона)

---

Высокая аэробная нагрузка (могу сказать только несколько слов)

• Прыжки со скакалкой
• Бег или скоростная ходьба
• Баскетбол, футбол, хоккей
• Езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч
• Боевые искусства (например, каратэ)

• Быстрое плавание
• Одиночный теннис
• Быстрые танцы, аэробика
• Восхождение в горы
• Тяжелая работа в саду (например, земельные работы)

---

---

Более объективно уровень нагрузки можно определить по пульсу.

Оптимальная интенсивность занятий зависит от уровня подготовки. Для улучшения результатов хорошо тренированным спортсменам нужна интенсивность, близкая к максимальной; при средней подготовке — 70–80% от максимума. Если же уровень подготовки низкий, то достаточно умеренной интенсивности. Лучше всего ориентироваться на ощущения: занятия должны быть напряженными (то есть заставлять организм адаптироваться к повышенным нагрузкам), но не изнурительными.

---

Нормативы даны по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс. Со временем, когда вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете повысить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, в которой вы напрягаетесь.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступаете к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам просто поддерживать разговор во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и восстановлением низкой интенсивности, являются отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете придерживаться в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога и национального директора службы оздоровления в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

Преимущества аэробных упражнений, типы, список, частота пульса, потеря веса и профилактика

Соответствующие стратегии вмешательства для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Med. Sci. Sports Exerc 33.12 (2001): 2145-2156.

Blair, S.N., et al. «Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспективное исследование здоровых мужчин и женщин.» JAMA 262,17, 3 ноября 1989 г.: 2395-2401.

Колкомб, С. «Фитнес-эффекты на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование». Psychol Sci 14.2 марта 2003: 125-30.

Cuff, D.J., et al. «Эффективные упражнения для снижения инсулинорезистентности у женщин с диабетом 2 типа». Diabetes Care 26.11 ноября 2003: 2977-2982.

Исследовательская группа Программы профилактики диабета. «Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с вмешательство в образ жизни или метформин.» N Engl J Med 346 (2002): 393-403.

Dimeo, F.» Аэробные упражнения как терапия от онкологической усталости. « Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30.4 (1998): 475-478.

Данн, А.Л. и др. «Физические упражнения для лечения депрессии: эффективность и доза-реакция». Am J Prev Med 28,1 января 2005: 1-8.

Эссиг, Д.А. «Индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». Exerc Sport Sci Rev. 24 (1996): 289-319.Фентон, Марк. Журнал « Walking» Полное руководство по ходьбе: для здоровья, фитнеса и похудания. Lyons Press, 2001.

Friedenreich, C.M., et al. «Физическая активность и профилактика рака: этиологические доказательства и биологические механизмы». J Nutr 132 (11 доп.), Ноябрь 2002 г .: 3456S-3464S.

Худ, Д.А. «Приглашенный обзор: индуцированный сократительной активностью митохондриальный биогенез в скелетных мышцах». J Appl Physiol 90,3 марта 2001: 1137-1157.

Jakicic, J.M., et al. «Влияние периодических упражнений и использования домашних тренажеров на приверженность, потерю веса и физическую форму у женщин с избыточным весом: рандомизированное исследование». JAMA 282,16 27 октября 1999 г .: 1554-1560.

Келли, Г.А. «Упражнения и региональная минеральная плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: метааналитический обзор рандомизированных исследований». Am J Phys Med Rehabil 77,1 Янв. -Фев. 1998: 76-87.

Келли Г.А. и др. «Физические упражнения и минеральная плотность костей у мужчин: метаанализ.» J Appl Physiol 88,5 Май 2000: 1730-1736.

Келли, Г.А. «Аэробные упражнения и минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника у женщин в постменопаузе: метаанализ». J Am Geriatr Soc 46,2 февраля 1998: 143-152.

Larson, E.B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития деменции у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med 144.2 17 января 2006 г .: I20.

Ли И.М. «Физическая активность и профилактика рака — данные эпидемиологических исследований.» Med Sci Sports Exercise 35.11 ноября 2003: 1823-1827.

Меньшикова Е.В. и др. «Влияние упражнений на содержание и функцию митохондрий в стареющих скелетных мышцах человека». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 61,6 июнь 2006: 534-40.

Павлоу К.Н. и др. «Физическая активность как дополнение к диете для похудения». Am J Clin Nutr 49 (5 доп.), Май 1989: 1110-1114.

Позиционный стенд: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30,6 июня 1998 г.

Saltin, B., et al. «Типы волокон и метаболические потенциалы скелетных мышц у малоподвижных мужчин и бегунов на выносливость». Ann. N.Y. Acad. Sci 301 (1977): 3.

Schoeller, D.A. «Но сколько физической активности?» Am J Clin Nutr 78,4 Октябрь 2003: 669-70.

США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Отчет главного хирурга о физической активности и здоровье.23 июня 2007 г.

Ван Прааг, Х. «Нейронные последствия обогащения окружающей среды». Nat Rev Neurosci 1.3 декабрь 2000: 191-198.

Велла, С.А. «Обзор реакции ударного объема на упражнения в вертикальном положении у здоровых субъектов». Br J Sports Med 39 (2005): 190-195.

Аэробные упражнения: 10 основных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин, по которым нужно заниматься спортом

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас.Узнайте почему — а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Держите лишние килограммы под контролем
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения положительно активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снизьте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и улучшить физическую форму у больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Следите за чистотой артерий
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению. Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранять подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также поддерживают остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это даже может помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавьте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Петерсон DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Ласковски Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC, et al. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC, et al. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.Проверено 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Ватт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных функций: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство для лечения деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

• укрепляют ваше сердце и легкие
• помогают с потерей веса
• повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневной деятельности)
• помогают уменьшить беспокойство
• повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с небольшим оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете поддерживать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей поддержкой лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с заданного количества минут или количества повторений. Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Воспользуйтесь этой 15-минутной тренировкой со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Снаряжение: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это делать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы усилить кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Ходите или бегайте трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или три раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробику упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (вольный стиль отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) бабочка.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (необязательно) и прочная обувь (велосипедная обувь необязательно)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале вы можете попросить своего инструктора по велоспорту помочь.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно катайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к классу. Дух товарищества и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам помощь. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых увлекательных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в тренажерных залах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с предложениями современной музыки или хип-хопа.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио уроки танцев также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Снаряжение: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, тренирующей знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и музыкальные группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это делать: KINRGY — это еще одна увлекательная новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф. Ожидайте «ощущения движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: Кроссовки

Как это делать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете бить, пинать и пробивать себе дорогу на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие формы упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробные средства без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

• Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
• Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — 5 лучших аэробных упражнений для максимальной пользы

Просмотреть все страницы раздела

В 1968 году Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, разработал систему баллов по аэробике и определил, что аэробные упражнения являются наилучшей формой физической подготовки, вызывающей благоприятные изменения в дыхательной и кровеносной системах, улучшая общее состояние здоровья.

Что такое аэробные упражнения? В книге доктора Купера Программа аэробики для полного благополучия он определяет ее как тренировку на выносливость, которая осуществляется в течение относительно длительного периода времени и зависит от установления баланса между потреблением и расходом кислорода. Другими словами, упражнение выполняется с телом в устойчивом состоянии.

Сегодня миллионы людей следят за исследованиями доктора Купера, чтобы присоединиться к фитнес-революции. Вот пять лучших упражнений, обеспечивающих максимальную аэробную пользу.

1. Лыжные гонки
Вы предпочитаете тренироваться на снегу? Беговые лыжи — это главная аэробная активность, потому что каждое движение задействует больше мышц. В этом упражнении вы должны использовать руки и ноги, чтобы продвигаться вперед. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше пользы от аэробики вы получите.

Это занятие обычно происходит на большой высоте и в холодную погоду, поэтому ваше тело использует больше энергии и мышц на протяжении всей тренировки.

2. Плавание
Плавание — это эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, а также для приведения вашего тела в аэробное состояние. Это упражнение обеспечивает общий эффект кондиционирования, поскольку во время плавания вы задействуете основные группы мышц по всему телу.

Многие пловцы часто сталкиваются с меньшими травмами и меньшим давлением на кости и суставы из-за плавучести воды. В книге доктора Купера Аэробика для полного благополучия он отмечает, что вы можете проплыть до 10 миль в день и набрать более 1300 аэробных баллов в неделю без какой-либо большой опасности растяжения мышц или повреждения суставов.

3. Бег или бег трусцой
Во-первых, важно установить разницу между бегом и бегом трусцой. Если вы бежите медленнее, чем милю за девять минут, доктор Купер посоветует вам бегать трусцой.

Бег и бег трусцой — отличные варианты для аэробной подготовки. Бегаете ли вы в тренажерном зале или на улице, вы сами контролируете интенсивность тренировки. Стремясь нарастить мышечную массу, вы можете добавить больше сопротивления или бегать трусцой под наклоном, одновременно увеличивая скорость.В свою очередь, вы можете нарастить больше мышц и увеличить расход калорий после тренировки. Также полезно делать большие шаги, чтобы прорабатывать мышцы в большом диапазоне движений. Это поможет предотвратить напряжение и напряжение в мышцах.

Если вы хотите снизить нагрузку на суставы из-за тяжелого бега, попробуйте использовать эллиптический тренажер. Посмотрите видео, чтобы узнать о правильной форме и о том, как извлечь максимальную пользу.

4. Велоспорт на открытом воздухе
Если вы страдаете от проблем с суставами, езда на велосипеде может стать отличным занятием из-за снижения нагрузки на суставы и мышцы.При езде на велосипеде на открытом воздухе вы должны преодолевать сопротивление велосипеда, а также развивать вес своего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, доктор Купер рекомендует стремиться к скорости езды на велосипеде чуть выше 15 миль в час, чтобы получить максимальную аэробную пользу.

5. Ходьба
Ходьба — отличный способ прийти в форму с минимальной нагрузкой на суставы. Независимо от того, молод вы или стары, активны или малоподвижны, ходить может практически любой и где угодно.

Хотя для достижения тех же аэробных преимуществ от ходьбы и бега может потребоваться больше времени, вы можете усложнить тренировку, увеличив наклон на беговой дорожке или поднявшись на большее количество холмов на улице.

Отправьтесь в путешествие по аэробике
Выполняя любую из этих пяти аэробных упражнений, убедитесь, что ваши тренировки не слишком повторяются для суставов. Для вашего тела полезно включать в себя различные виды аэробной активности, поэтому постарайтесь изменить свой распорядок, чтобы избежать перетренированности определенных групп мышц.

Как интегрировать аэробной активности в вашем фитнес-рутину, обязательно включать в себя разогрев, остынет и опорно-двигательного аппарата кондиционирования через обучение веса и / или гимнастикой.

Чтобы просмотреть полный список аэробных упражнений, который включает возрастную информацию и значения баллов по аэробике, щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о фитнес-центре Cooper, щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

Статья предоставлена ​​Cooper Aerobics Marketing and Communications.

Аэробные тренировки — HealthyChildren.org

Аэробные тренировки укрепляют сердце и легкие и улучшают функцию мышц. Одна из целей аэробных тренировок — улучшить спортивные результаты и улучшить реакцию на тренировку. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии (AAP) об аэробных тренировочных упражнениях.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные тренировки — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Ваша деятельность должна быть постоянной и непрерывной. Примеры аэробной активности:

• Пешие прогулки или походы
• Бег трусцой или бег
• Велосипед
• Плавание
• Гребля
• Роликовые коньки
• Лыжные гонки
• Упражнения на подъемнике по лестнице или эллиптическом тренажере

Другие виды деятельности, если они выполняются постоянно и непрерывно, могут быть аэробными, например, теннис, ракетбол, сквош и боевые искусства.Однако силовые тренировки не являются аэробными, потому что они выполняются короткими сериями по несколько минут за раз.

Как аэробные тренировки улучшают выносливость?

Аэробная тренировка увеличивает скорость, с которой вдыхаемый кислород передается от легких и сердца в кровоток, который используется мышцами. Спортсмены в аэробной форме могут тренироваться дольше и интенсивнее, прежде чем почувствуют усталость. Во время упражнений у них более медленный пульс, более медленное дыхание, меньшая мышечная усталость и больше энергии.После тренировки восстановление происходит быстрее. Аэробную подготовку можно измерить в лабораторных условиях, выполняя упражнения на беговой дорожке или велосипеде. Это называется максимальным потреблением кислорода или VO2 max .

Как часто и как долго следует тренироваться спортсменам?

Для достижения тренировочной реакции спортсмены должны тренироваться 3–5 раз в неделю не менее 20–60 минут. Уровень физической подготовки можно улучшить всего за 10 минут, если выполнять упражнения 2–3 раза в день.Если цель также состоит в том, чтобы сбросить жир, спортсмены должны тренироваться не менее 30-60 минут. Спортсменам, которые не в форме, нужно будет начинать с меньшего количества упражнений. Они могут постепенно добавлять больше времени по мере повышения их выносливости. Повышение уровня упражнений примерно на 10% в неделю — хорошая цель для предотвращения травм от чрезмерного использования.

Перекрестные тренировки могут помочь снизить риск травм от чрезмерного использования. Это достигается чередованием различных видов деятельности. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на тело и предотвратить травмы, разумно чередовать высокоэффективные действия, такие как бег, с упражнениями с малой ударной нагрузкой, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Насколько усердно должны тренироваться спортсмены?

Тренировок от низкой до средней интенсивности достаточно для повышения выносливости. В общем, такой уровень интенсивности доставляет больше удовольствия и с меньшей вероятностью приводит к травмам, чем тренировки с высокой интенсивностью.

Однако программы аэробных тренировок должны разрабатываться с учетом уровня физической подготовки каждого спортсмена. Есть 3 способа измерить интенсивность аэробной тренировки.

1. «Тест разговора». Во время тренировки спортсмены должны иметь возможность спокойно сказать несколько слов, перевести дух и продолжить разговор.Если сложно сказать несколько слов, то спортсменам, наверное, стоит сбавить обороты. Если спортсмены могут легко говорить, не задыхаясь, вероятно, они недостаточно усердно тренируются.

2. Пульс. Аэробная тренировка происходит, когда частота пульса во время тренировки составляет от 60% до 90% максимальной частоты пульса. Спортсмены могут определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220.

Как рассчитать максимальную частоту пульса (ЧСС) от 60% до 90%

Максимальная ЧСС = 220 — ваш возраст) 60% максимальная ЧСС = 0.6 X (220 — ваш возраст) Максимальный ЧСС 90% = 0,9 X (220 — ваш возраст) Пример для 15-летнего ребенка Максимальный пульс: 220-15 = 205 60% максимальный пульс: 0,6 x 205 = 123 90% максимальный пульс: 0,9 x 205 = 184,5 Целевой диапазон ЧСС для аэробных тренировок составляет от 123 до 184 ударов в минуту.

3. Уровень сложности. Спортсмены могут определить, насколько интенсивно упражнение ощущается по шкале от 1 до 10, используя шкалу Борга воспринимаемой нагрузки.Идеальный диапазон для аэробных тренировок — от 2 до 7.

Шкала воспринимаемой нагрузки Борга — как определить, насколько интенсивно вы выполняете упражнения

0	Совсем ничего
0,5	Очень, очень слабый
1	Очень слабая
2	Слабая
3	Умеренное
4	Скорее прочный
5	сильный
6
7	Очень прочный
8
9	Очень, очень сильная
10	Максимальный

Другие факторы, влияющие на реакцию на аэробную тренировку

• Базовый уровень физической подготовки. Чем больше непригодных спортсменов, тем больше реакция на тренировку. Однако по мере того, как спортсмены становятся более спортивными, для дальнейшего совершенствования потребуется более высокий уровень подготовки.
• Генетика. Генетика играет большую роль в естественном уровне физической подготовки спортсмена, а также в том, насколько он улучшится в результате тренировок.
• Рост. По мере того, как дети растут, они могут больше реагировать на аэробные тренировки. Однако до полового созревания реакция на аэробные тренировки намного меньше, чем во время и после полового созревания.Вот почему аэробные тренировки имеют ограниченное значение для улучшения выносливости у маленьких детей. Действия должны быть больше ориентированы на другие цели, такие как развитие навыков и развлечения.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что лучше для вас: анаэробные или аэробные упражнения?

Если вы хотите улучшить свое здоровье, начните с физических упражнений.Есть два основных типа упражнений — аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения означают, что ваше тело использует кислород для создания энергии, в то время как при анаэробных упражнениях тело полагается на источники энергии в мышцах. Хотя оба типа упражнений важны, они имеют разный эффект.

Бездействие может быть опасным для вашего здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Cardiology, 30% случаев ишемической болезни сердца вызваны недостатком физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте 18–64 лет участвовать как минимум в двух.5 часов умеренной активности или 75 минут активной деятельности каждую неделю.

Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения выполняются короткими импульсами интенсивной активности, которые требуют больше энергии, чем то, что ваше тело может произвести с помощью одного кислорода. Это заставляет ваше тело превращать глюкозу в мышцах в энергию. Эффективные анаэробные упражнения можно продлить только от 90 до 120 секунд, прежде чем организм начнет использовать кислород для продолжения преобразования энергии. Популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), плиометрика, спринт и поднятие тяжестей — все это примеры анаэробных упражнений.

Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения могут сжигать больше калорий за короткий промежуток времени, а также наращивать мышечную массу и сжигать жир. Воздействие на ваше тело также способствует укреплению суставов и костей. Анаэробные упражнения полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для психологического здоровья.

Аэробные упражнения
Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, потому что она может поддерживаться за счет потребления кислорода.Ваше тело постоянно снабжает мышцы кислородом крови, чтобы поддерживать упражнения.

Любой тип упражнений низкой или средней интенсивности считается аэробикой, включая ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, водную аэробику, спиннинг, эллиптические упражнения, плавание, беговые лыжи, катание на коньках, баскетбол, футбол, пешие прогулки и ракетки. .

Преимущества аэробных упражнений
Аэробные упражнения сжигают жир с помощью кислорода, который вы вдыхаете. Аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, потому что они укрепляют сердце и увеличивают максимальное количество кислорода, которое может использовать ваше тело, что увеличивает вашу выносливость.Исследования показали, что аэробные упражнения могут снизить риск развития многих проблем со здоровьем, таких как рак, диабет, остеопороз, ожирение, а также могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Любой вид физической активности принесет пользу вашему телу и разуму, но наиболее эффективные программы упражнений включают смесь аэробных и анаэробных упражнений и включают соответствующие периоды отдыха.