Аэробная нагрузка: польза аэробной нагрузки, назначение и виды тренировок – Аэробные нагрузки и их нормы от ВОЗ

польза аэробной нагрузки, назначение и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

• Легкая атлетика – марафонский бег.
• Плавание.
• Лыжи.
• Коньки.
• Велоспорт.
• Танцы.
• Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Смешанные направления:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

1. Беговая дорожка – 20 минут.
2. Орбитрек – 20 минут.
3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

1. Воздушные приседания – 1 минута.
2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
3. Воздушные выпады – 1 минута.
4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

А также читайте, что такое анаэробный тренинг →

суть, преимущества, показания к проведению, виды нагрузок

Содержание:

1. Аэробная тренировка.
2. Суть аэробных тренировок.
   1. Преимущества.
   2. Показания к аэробным тренировкам.
3. Какие бывают аэробные тренировки.

Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.

При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.

Суть аэробных тренировок

Аэробные физические нагрузки – отличный способ быстро, без наращивания мышечной массы, привести свое тело в порядок, обеспечив каждую клеточку в организме кислородом. В отличие от силовых тренировок, предполагающих хотя бы минимальный уровень подготовки, упражнения в данной категории не требуют от человека специальных навыков – занятия проводятся с комфортом и всегда эффективно.

Программа аэробики состоит из нескольких элементов:

• Тщательная прокачка мускулатуры всего тела.
• Эффективная дыхательная гимнастика.
• Развитие гибкости и пластичности тела.

При этом стоит отметить серьезное различие между аэробными (кислородными) и анэробными тренировками. Оно заключается в особенностях выработки энергии:

• Во время силового (бескислородного) тренинга глюкоза распадается с образованием большого объема молочной кислоты, которая напрямую отвечает за наращивание мускулатуры, и АТФ – непосредственно основного энергетического источника. Первого вещества высвобождается в избытке, а вот аденозинтрифосфата – мало. В результате происходит значительный рост и развитие мышечных волокон. При этом энергии на длительные занятия не хватает. Именно по этой причине силовой тренинг – это всегда короткие сессии. Выработка энергоресурсов происходит из углеводов.
• При аэробных нагрузках глюкоза распадается при активном участии кислорода. Такие тренировки характеризуются высокой интенсивностью, поэтому в качестве источника энергии выступают жиры. Таким образом заниматься можно в течение 45-60 минут, не испытывая значительных энергетических потерь и с лучшим результатом.

Интересный факт. Большинство современных программ включают сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Это обеспечивает выполнение сразу нескольких задач – при правильном подходе можно достигнуть максимально эффективного результата.

Преимущества

Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:

• Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
• Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
• Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
• Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
• Повышение показателей выносливости.
• Восстановление артериального давления.
• Улучшение кровотока.
• Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение общего психоэмоционального состояния.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:

• Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
• Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
• Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
• Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.

Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.

Какие бывают аэробные тренировки?

Есть огромное количество аэробных программ, выполняемых в домашних условиях, тренажерных залах или даже на улице. Если заниматься в фитнес-центре, то предусмотрено выполнение упражнений на:

• Гребном тренажере.
• Беговой дорожке.
• Велотренажере.
• Эллипсоиде и пр.

В рамках групповых занятий выделяют:

• Сайкл.
• Фитбол.
• Аэробику.
• Танцы.

В домашних условиях можно выполнять те же упражнения. Достаточно одного гимнастического коврика и простейшего спортивного инвентаря.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

из принципы, сходства и различия

Мало кто может грамотно ответить на вопрос, что такое аэробная и анаэробная нагрузки, и чем они отличаются друг от друга. Однако оба вида обширно используются людьми, ведущими активный образ жизни: первый — укрепляет сердце, второй — мускулатуру. Разницу и особенности каждой из них мы рассмотрим ниже.

Описание и отличия

Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

• Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
• Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
• Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

Что такое аэробная жиросжигающая тренировка

В первую очередь, помимо сжигания жира, кардиотренировки несут огромную пользу всему организму:

• Помогают вырабатывать стрессоустойчивость (особенно этот пункт относится к людям, склонным к сильным переживаниям).
• Улучшают показатели выносливости.
• Повышают плотность костей во всем организме, т.е. уменьшают риск перелома.
• Защищают от заболеваний сахарного диабета, а также уменьшают риск возникновения раковой опухоли.
• Помогают бороться с бессонницей и другими нарушениями сна, значит, ваша мозговая активность в дневное время суток увеличивается.
• За счет целенаправленного действия тормозят старение организма.

 

Однако людям, желающим похудеть при помощи кардио-нагрузок, необходимо помнить о главном правиле: сжигание жира начинается не ранее чем через 25 минут после начала занятий. Первые 20 минут под воздействием ферментов расщепляется гликоген — запасной углевод, хранящийся в организме на случай дефицита. И только потом организм начинает терять жиры и белки.

Для эффективности похудения следует заниматься не меньше 40 минут в день, а также помнить о правильном питании: без него аэробная тренировка может нанести вред организму.

Приведем в пример белок. Одна из его функций — строительная. Он служит одним из материалов, на котором держатся мышцы. При кардиотренировках белок расщепляется, и мышцы ослабевают. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды без газа и есть белковую пищу. Процесс похудения при этом не остановится, а мышцы получают необходимую для правильной работы подпитку.

Чтобы организм не переставал реагировать на попытки сбросить вес, нужно совмещать кардиотренировки с силовыми, а также помнить, что аэробные нагрузки безопасны только в течение часа, дальше они несут вред гормональному фону.

В некоторых случаях можно пить адаптогены, например, женьшень. Они влияют на энергетический обмен веществ в организме.

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

• Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
• Укрепляют тело и позвоночник.
• Исправляют осанку.
• Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
• Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Виды аэробных упражнений

Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.

Правила выполнения

• Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
• На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
• Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
• Не забывайте о разминке и заминке.
• Делайте паузы между подходами.
• Держите осанку прямой, а живот втянутым.
• Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
• Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

Аэробные упражнения для пожилых людей

1. Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
2. Вращения верхней частью туловища.
3. Вращения нижней частью тела.
4. Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
5. Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола. Важно держать ноги и спину прямыми.

Продолжительность аэробной тренировки, оптимальная ЧСС

ЧСС или частота сердечных сокращений при выполнении спортивной нагрузки не должна увеличиваться более чем на 85 процентов от обычной скорости пульса. Для вычисления точного числа ЧСС, которое не навредит организму, существует специальная формула:

Оптимальная ЧСС = (220 – ваш возраст – средний показатель сердцебиения в покое)*(процент интенсивности/100%)+сердцебиение в покое.

Продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 60 минут. В противном случае возможны проблемы с гормонами.

Анаэробные упражнения

Как мы говорили выше, это преимущественно силовая нагрузка на организм. В вашу дневную спортивную норму могут войти следующие упражнения:

• Бег наверх-вниз по лестнице.
• Быстрый бег по наклонной или ровной местности в течение тридцати секунд.
• Отжимания от пола, стены, скамейки (женщинам рекомендуется отжиматься от скамьи).
• Подтягивания.
• Поднятие и жим штанги подходящего для вас веса. После достижения определенного результата, необходимо увеличивать вес снаряда и скорость выполнения упражнения.
• Приседания со снарядом. Можно использовать даже мешочки с песком или картошкой.
• Выпады с гантелями или штангами.
• Жим штанги над головой.
• Подъем ног на турнике. Помогает накачать спину и пресс.
• Планка на вытянутых или согнутых руках.

Правила анаэробных тренировок

• Регулярность.
• Скорость.
• Выполнение нагрузки на каждую группу мышц.
• Разминка и заминка, которая может представлять собой упражнения на растяжку.
• Удобный спортивный костюм.
• Прямая спина.
• Равномерное дыхание.

Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.

МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

Варианты комплексных тренировок аэробных и анаэробных нагрузок

Разумеется, наибольшего эффекта можно достичь только при сочетании кардио- и силовых тренировок. В зависимости от ваших целей, можно сделать упор как на первый, так и на второй вариант.

Если ваша цель — похудение, то вам подойдут смешанные тренировки с упором на аэробные. Специалисты советуют чередовать виды спортивных занятий по дням или времени суток для достижения большего результата.

В случае, если вы хотите поработать над рельефом тела, следует уделять анаэробным занятиям больше времени, чем аэробным. Однако кардиотренировка необходима в любом случае, если вы не хотите обзавестись проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Обратите внимание, что ни в коем случае не рекомендуется совмещать их в одно и то же время. Лучше утром позаниматься аэробикой, а вечером пробежать стометровку на скорость, или наоборот.

Но самое главное — помнить о режиме и о том, что даже небольшая по времени тренировка помогает прокачать мозг и ваше туловище. А чтобы не бросать — помните, почему и зачем вы начали занятия.

Полезные видео

что это и как их сочетать

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

• Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
• Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
• Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
• Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме.

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

• повышение выносливости организма;
• улучшение пищеварения;
• нормализация сна;
• поддержание уровня «полезного» холестерина;
• укрепление миокарда;
• повышение тонуса мышц;
• облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

• бег;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• работа на кардиотренажерах;
• аэробика;
• аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

• повышение силовых характеристик спортсмена;
• увеличение мышечной массы;
• развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• формирование гармонично развитой фигуры;
• сокращение жировых отложений;
• ускорение обменных процессов;
• стимуляция гормональной системы;
• избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

• кроссфит;
• ВИИТ;
• табата-протокол;
• плиометрику;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• тяжелую атлетику;
• воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Аэробные нагрузки — SportWiki энциклопедия

Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и избавиться от жира! Так считалось до некоторого времени. Однако планомерных научных исследований не проводилось. Данный вывод скорее сделан на умозаключении, что при аэробных нагрузках незначительно увеличивается энергетическое потребление. Однако совершенно игнорируя тот факт, что большую часть дневного потребления составляет базовый метаболизм, который замедляется после воздействия аэробных нагрузок. Это связано с тем, что организму требуются ресурсы, чтобы восстановить потерянное. Причём, чем сильнее мы будем стараться потратить энергию, запасённую в жире, тем сильнее организм старается возместить потраченное, запасая впрок и замедляя метаболизм. Получаем замкнутый круг. Для того, чтобы негативные последствия от аэробных упражнений были минимальными, придётся ограничивать дневную калорийность, а при уменьшении дневной калорийности организм ещё сильнее начинает экономить энергию. Укрепление сердца — также сомнительное утверждение, т.к. известны многочисленные случаи смерти марафонцев по причине отказа сердца. Тогда как, казалось бы, должно быть всё наоборот. Таким образом, аэробные упражнения нужно применять взвешенно и обдуманно, учитывая негативные последствия от их применения.

Сегодня слово «аэробика» знакомо и понятно, а между тем впервые этот термин появился лишь в конце 60-х годов с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошёл в наш лексикон лишь в конце 70-х.

Если говорить о культуристах, то они дольше других сопротивлялись включить аэробные нагрузки в их тренировочные программы. Великие чемпионы Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива, не говоря уже о звёздах рангом пониже, пытаясь набрать рельеф, полагались только на диету и повышение интенсивности силовых тренировок. Однако когда в конце 70-х в моду вошёл «сверхрельеф», культуристы были вынуждены пересмотреть своё отношение и включить в свои программы аэробные нагрузки. И сегодня практически все участники соревнований, равно как и многие рядовые качки, крутят педали велотренажеров. Правда, многие атлеты выполняют аэробную работу бездумно, толком не осознавая, каким образом аэробика влияет на их организм и как правильно сочетать аэробные нагрузки с силовыми тренировками. Вот так и родилось это пособие по аэробике. Уверен, что оно заинтересует не только культуристов, но и вообще всех тех, кто озабочен своим здоровьем и физической формой.

Что такое аэробные нагрузки?[править | править код]

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощённое определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле, аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объёмах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 85% от максимума. Пульс выше 85% от максимального значения подходит только для анаэробной тренировки. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш возраст. Более уточненная формула для расчета максимальные ЧСС — HRmax = 205.8 — (0.685 * возраст). Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30 = 190), а по уточненной формуле 185 ударам в минуту. Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 123 до 161 ударов в минуту (от 65% до 85% от максимального ЧСС). Когда вы приобретёте определённый опыт, выполняя аэробные нагрузки, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты, и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной интенсивностью.

Зачем нужны аэробные нагрузки?[править | править код]

Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Главной же причиной, по которой культуристы выполняют аэробные нагрузки, является сжигание жира. Многие элитные атлеты выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год для того, чтобы контролировать уровень подкожного жира. Перед соревнованиями объём нагрузки порой возрастает до шести тренировок по два часа каждая. И всё с одной целью — сжечь как можно больше жира.

Как выбрать свой уровень интенсивности?[править | править код]

Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мышцы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как велосипед, плавание, занятия кикбоксингом и спринт. Для культуристов подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мышцы в тренажёрном зале. Если вы всё же увлечётесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работ с тяжестями, а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избегать ненужных повреждений!

Какой вид аэробики самый лучший?[править | править код]

Тут всё зависит от ваших предпочтений. Скажем, многие предпочитают заниматься на велотренажёре, степпере или беговой дорожке. Эти кардиомашины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для бодибилдеров. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки. В них расходуется куда меньше калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно меньшей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.

Если же говорить о трёх указанных выше видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре меньше всего нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробной нагрузки меньше всего «ударяет» по мышцам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мышцы. И вообще каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему чемпионы-бодибилдеры выполняют, готовясь к соревнованиям, разного рода аэробные нагрузки, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью тренировки.

Сколько аэробики необходимо делать?[править | править код]

Данная таблица демонстрирует, сколько калорий вы в состоянии сжечь, занимаясь тем или иным видом аэробики в течение часа. Вносите коррективы в данные цифры с поправкой на ваш вес: отклонение составляет 2 процента в ту или иную сторону на каждые 2,25 кг веса (например, двигаясь пешком с 18-килограммовым рюкзаком за плечами, мужчина весом 104,5 кг сожжет на 20% калорий больше, чем мужчина весом 80 кг, а точнее — 468 калорий.)

Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ваши первые кардиотренировки не должны продолжаться дольше 15 минут. Когда вы достигните определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите, и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные — для сжигания жира.

Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ваших аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить до 35 минут, а еще через неделю — до 40. Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия? Это зависит от ваших целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60—90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от вашего уровня выносливости, а также того, как ваше тело реагирует на выполняемые аэробные упражнения.

Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, как это делают культуристы, готовясь к соревнованиям, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой аэробной тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутных или даже две 60-минутных аэробных тренировки каждый день. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мышечные объемы слишком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь чемпионской фигуры. В то же время добиться действительно хорошего рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. Взгляните на фото чемпионов, побеждавших в 50-70 годы, и сами все поймете. И в случае, если жирок «уходит» слишком медленно, плавно повышайте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.

Нужны ли разминка и заминка?[править | править код]

Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мышцы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой, идите шагом, перед тем как побежать в полную силу, пробегитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мышц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки также плавно снижайте темп работы. 3-5 минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.

В какое время делать аэробику?[править | править код]

Если ваша цель – сжигание жира, то лучшее время для аэробных занятий — утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в вашем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мышечные группы вроде рук или брюшного пресса). Неплохая идея делать аэробику вечером перед сном.

Считается, что лучше воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мышцы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться!

Меры безопасности[править | править код]

Как уже говорилось выше, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности — это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью — это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не слишком теплая одежда. Хорошенько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!

Заключение[править | править код]

Аэробика обязательно должна присутствовать в большинстве тренировочных программ по бодибилдингу. Аэробные тренировки в равной степени хороши как для улучшения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилучшим образом включить аэробные упражнения в вашу тренировочную программу с учетом вашего типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Примеры комплексных упражнений совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки

•  Кикбоксинг.
•  20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170

Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно

А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Разница между аэробным и анаэробным процессом

Определение

Аэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в присутствии кислорода, в то время как анаэробный процесс относится к процессу клеточного дыхания, происходящему в отсутствие свободного кислорода. Таким образом, в этом главное отличие аэробного и анаэробного процессов.

Тип организмов

Кроме того, еще одно важное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что аэробный процесс в основном происходит у высших организмов, тогда как анаэробный процесс в основном происходит у низших организмов, включая бактерии, дрожжи и паразитов

Сотовая связь

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессами заключается в том, что аэробный процесс происходит в цитоплазме и внутри митохондрий, тогда как анаэробный процесс происходит в цитоплазме.

Значимость

Три этапа аэробного процесса — гликолиз, цикл Кребса и цепь переноса электронов, в то время как два основных типа анаэробного процесса — ферментация этанолом и ферментация молочной кислоты.

Химическая реакция

Кроме того, химическая реакция аэробного процесса является C₆ЧАС₁₂О₆ + 6O₂ → 6CO₂ + 6H₂O + 36ATP, в то время как химическая реакция брожения этанола — C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₂ЧАС₅ОН + 2CO₂ + 2ATP и химическая реакция молочнокислого брожения составляет C₆ЧАС₁₂О₆ → 2C₃ЧАС₆О₃ + 2ATP.

Молекулярный кислород

Важно отметить, что аэробный процесс требует молекулярного кислорода внутри клетки, в то время как анаэробный процесс не требует молекулярного кислорода

Окисление субстрата

Помимо этого, в то время как аэробный процесс ответственен за полное окисление субстрата, анаэробный процесс ответственен за неполное окисление субстрата. Следовательно, это еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом.

NAD+ перерождение

Кроме того, НАД+ регенерация происходит в цепи переноса электронов аэробного процесса, в то время как НАД+ регенерация происходит при частичном окислении пирувата в результате анаэробного процесса.

Производство АТФ во время НАД+ перерождение

Кроме того, еще одно различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в том, что NAD+ регенерация аэробного процесса производит АТФ, а НАД+ регенерация анаэробного процесса не продуцирует АТФ.

Количество произведенных АТФ

Аэробный процесс производит 36 молекул АТФ на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс производит только 2 АТФ на молекулу глюкозы. Это также разница между аэробным и анаэробным процессом.

Производство воды

Кроме того, производство воды является еще одним отличием между аэробным и анаэробным процессом. То есть; аэробный процесс производит шесть молекул воды на молекулу глюкозы, в то время как анаэробный процесс не производит молекулы воды, поскольку он не использует молекулярный кислород в цепи переноса электронов.

Заключение

Аэробный процесс — это тип клеточного процесса, который требует присутствия молекулярного кислорода внутри клетки. Аэробное дыхание является основным типом аэробного процесса, который разрушает связи в молекуле глюкозы с образованием АТФ с использованием выделенной энергии. Во время аэробного дыхания на молекулу глюкозы вырабатывается 32 молекулы АТФ. Для сравнения, анаэробный процесс представляет собой тип клеточного процесса, который происходит в отсутствие молекулярного кислорода. Он производит меньше молекул АТФ из-за неполного окисления глюкозы. Следовательно, основное различие между аэробным и анаэробным процессом заключается в использовании молекулы кислорода для процесса и эффективности.

Рекомендации:

1. Сковилл, Хизер. «В чем разница между аэробными и анаэробными процессами?»ThoughtCo, ThoughtCo, 2 января 2019 г.,

Воздействие анаэробных силовых тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше каллорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше каллорий. Чем больше мышечная масса, тем больше каллорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия :)Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

•  Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
•  Укрепляют сердечно сосудистую систему.
•  Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
•  Уменьшают риск возникновения рака.
•  Продлевают жизнь.
•  Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
•  Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
•  Помогают очищению организма от шлаков.
•  Способствуют очищению кожи.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировку	Включение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффекта	Дополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

• Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
  Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
  Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
  Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
  Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
• Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
  Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
  Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Внимание!

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Важно!

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Аэробные и аэробные упражнения

Технология биохимической очистки

Аэробную очистку проводят в естественных условиях и в искусственных сооружениях.

Естественные условия: поля орошения и фильтрации, биологические пруды.

Поля орошения — это сельскохозяйственные угодья, предназначенные для очистки сточных вод и одновременного выращивания растений. На полях фильтрации растения не выращивают. Обычно это резервные участки типа прудов для принятия сточных вод. На полях орошения очистка сточных вод основана на воздействии микрофлоры почвы, воздуха, солнца и жизнедеятельности растений. Солей в стоках должно быть меньше 4-6 г/л. Сточные воды подаются на поля орошения в летний период через 5 дней.

Биологические пруды — искусственные водоемы глубиной 0,5-1 м, хорошо прогреваемые солнцем и заселенные водными организмами. Они могут быть проточные (серийные или каскадные) и непроточные. Время пребывания воды в прудах с естественной аэрацией от 7 до 60 суток, с искусственной — 1-3 суток. В последних ступенях каскадных прудов разводят рыбу, что позволяет избежать образования ряски. В непроточных прудах сточная вода подается после ее отстаивания и разбавления. Продолжительность очистки — 20-30 суток.

Достоинства биологических прудов — невысокая стоимость строительства и эксплуатации. Недостатки: сезонность работы, большая площадь, низкая окислительная способность, трудность чистки.

Аэробные нагрузки

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В КУРС ДЕЛА

Не каждое аэробное упражнение подойдет тем, у кого имеется большой вес тела. Это может быть человек, который хочет похудеть при этом весит он более 100 кг. Или бодибилдер весом 110 кг, которому нужно сжечь подкожный жир к соревнованиям.

И основная причина, почему им не подойдет большинство кардио для сжигания жира  — БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ из-за веса собственного тела. Если людям с большим весом начать быстро бегать, то в скором времени у них начнут болеть колени, а там и до травмы недалеко.

Хотите травмировать себя, большую часть жизни испытывать боль в коленных суставах и при этом ПОЛУЧИТЬ МИНИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ? Думаете сожжете очень много подкожного жира? Как бы не так! Если ваш вес под 100 кг, то большинство аэробных упражнений для вас ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ, т.е. вас ждут следующие последствия — очень высокий пульс, одышка, будут «забиваться» ноги, избыточная нагрузка на сердце (наблюдается плохая гипертрофия). При таком раскладе — ЖИР НЕ БУДЕТ ТРАТИТЬСЯ ВООБЩЕ, ТОЛЬКО МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН. И АЭробное упражнение превращается в АНАэробное, что полностью теряет смысл его выполнения с целью СЖИГАНИЯ ЖИРА.

Если ваша цель именно СЖИГАНИЕ ЖИРА, то вам нужно выполнять НИЗКОИНТЕНСИВНЫЕ АЭробные ТРЕНИРОВКИ, которые сопровождаются:

• средним пульсом («жиросжигающая» зона вычисляется специально по формуле, про это чуть ниже)
• отсутствием одышки
• МЕНЬШЕЙ травмоопасностью для коленей
• использованием подкожного жира в качестве энергии
• МЕНЬШЕЙ нагрузкой на сердце (НЕТ избыточной нагрузке)

Как видите очень много положительных сторон использования НИЗКОИНТЕНСИВНОГО кардио, что делает его предпочтительнее, если ваш вес тела 100 кг и более.

Очень подробно как ПРАВИЛЬНО выполнять кардиотренировки, чтобы сжигать жир, как вычислить свою «жиросжигающую» зону, что нужно есть до/после занятий, ВСЕ ЭТО можете найти в статье Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ в НЕСКОЛЬКО РАЗ  

Поэтому давайте сначала разберем лучшие виды аэробных нагрузок, которые будут максимально полезны и при этом минимально травмоопасны.

А потом поговорим про самые энергоемкие, которые тратят огромное количество калорий во время их выполнения.

№1 — БЫСТРАЯ ХОДЬБА ИЛИ БЕГ В МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ (5-8 км/час)

Как не банально, но этот вариант кардиотренировки для сжигания жира лучше всего подходит для тех, у кого наблюдается большой вес тела бодибилдинга. При такой низкоинтенсивной нагрузке жир будет потихоньку «плавиться», при этом колени и сердце страдать не будут.

Для нашего тела ходьба — естественное движение, которое сопровождается массой позитивных эффектов. Поэтому этот вариант выполнения аэробных упражнений как для здоровья, так и сжигания жира — ЛУЧШИЙ!

№2 — ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Тоже очень хороший вид кардионагрузок. Кататься на велосипеде можно как в хорошую погоду на улице, дыша свежим воздухом, так и на специальном тренажере в спортзале, что кстати даст вам несколько преимуществ — легко регулировать нагрузку и считать пульс на встроенном пульсометре.

Однако на суставы будет уже БОЛЬШАЯ нагрузка, чем при быстрой ходьбе. Но, все НЕ ТАКАЯ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ как при быстром беге или прыжках через скакалку, поэтому, если вам нравится кататься на велосипеде, то, ВПЕРЕД СЖИГАТЬ ЖИРНЫЕ БОКА И ЖИВОТ.

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МУЖЧИН, стоит сказать про негативный эффект, связанный с сильным давлением на простату. Большинства сидений для велосипедов не приспособлены для долгой и комфортной поездки мужского пола.

Физическое давление на половой орган приводит к травме простаты и уретры. При многократном повторении таких поездок возникают незначительные повреждения структуры простаты, что приводит к развитию хронического простатита, и это как минимум. Кому нужны такие проблемы?!

Выход есть. Либо использовать быструю ходьбу во избежании негативных эффектов, либо купить СПЕЦИАЛЬНОЕ сиденье (ортопедическое), которое убирает все вышеперечисленные негативные эффекты связанные с давлением на простату. Такое седло для велосипеда должно иметь прорезь или углубление для снятия физического давления на область предстательной железы.

№3 — ХОЖДЕНИЕ НА СТЕППЕРЕ

Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням. Название происходит от английского «step», то есть «шаг».

Этот вид нагрузки более приближен к естественным движениям человека, поэтому хождение по степперу отличный вариант для замены быстрой ходьбы и разнообразия кардиотренировок для похудения.

Для самых отчаянных, которые не хотят ходить в спортзал или покупать тренажер, можно выйти в подъезд и делать забеги с первого до последнего этажа.

Секреты для тех, кто хочет добиться эффекта в кратчайшие сроки

Есть пять рекомендаций, при соблюдении которых аэробные нагрузки для различных групп мышц дают максимальные результаты в области сжигания жира.

Начинайте с малого. Пока организм человека не привыкнет к тренировкам, он будет воспринимает занятия как временный стресс. Поэтому первые три недели аэробики следует воспринимать как подготовительный этап. Оптимальное время воркаутов на 21 день – по 15-20 минут в сутки.
Наращивайте интенсивность и продолжительность. Если человеку, начинающему свой путь в аэробике, для похудения достаточно получать по 40-45 минут лёгкой нагрузки 4-5 раз в неделю, то спортсмену с хорошим уровнем физической подготовки требуется хотя бы часовой воркаут средней интенсивности ежедневно. Организм привыкает к суточным энергозатратам и перестаёт разогревать мышцы до тех температур, при которых жир покидает депо

Поэтому важно контролировать состояние организма (дыхание, пульс) при помощи фитнес-гаджетов.
Ограничивайте себя в углеводных продуктах до и после тренировки. Процесс похудения или набора мышечной массы начинается не во время выполнения аэробных упражнений, а сразу после окончания тренировки – для этого предусмотрено так называемое «белково-углеводное окно»

Если в восстановительный период подкормить организм сахаром, он не будет плавить жировые запасы, а лишь сожжёт полученные калории.
Не бойтесь роста мускулатуры. У женщин, впервые решившихся на аэробику, будь то шейпинг, пилатес или занятия в тренажёрном зале, зачастую возникает страх превратиться в рельефного бодибилдера. На самом деле здоровый гормональный фон (высокий уровень эстрогена и низкий – тестостерона) не даст представительнице прекрасного пола накачать так называемые кубики и банки. Мужчины не без оснований опасаются другого – того, что их мышечная ткань укрепится под несгораемым слоем сала. Такое явление происходит в тех случаях, когда человек совершает короткие интенсивные (силовые) тренировки, а грамотная аэробика гарантирует постепенное убывание жировой прослойки.
Не тренируйте проблемные зоны изолированно. Зачастую худеющие мужчины стремятся лишь к тому, чтобы избавиться от жирового фартука, а женщины – к тому, чтобы устранить галифе. Однако ограничиваться аэробными упражнениями на пресс или бёдра, что делают многие из тех, кто занимается спортом в домашних условиях, в корне неверно. На мышцы шеи, рук, ног и торса должна поступать равномерная нагрузка. Чем более продолжительным будет воркаут, тем результативнее будет борьба с лишним весом. Правильную прокачку мускулатуры гарантирует, например, игра в баскетбол, которая плавит жир значительно эффективнее, чем однообразные нагрузки.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

1. Силовые тренировки.
2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4)

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Аэробная нагрузка и питание

Так как аэробная нагрузка предполагает получение энергии мышцами в основном за счет кислорода, в данном случае не требуется обогащение рациона какими-то особенными продуктами, что важно при нагрузках анаэробных. Те, кто больше склоняется к кардиотренировкам, должны помнить о нескольких простых принципах питания на период интенсивных нагрузок

1. Пища должна быть легкая. Приучите себя к легкому ощущению голода после завершения трапезы. Кроме того, сама пища должна подходить под такое определение как легкоусвояемая. Во время тренировок питательные компоненты из нее будут активно использоваться организмом для активизации обменных процессов и жиросжигания, а также для поддержания оптимальной скорости движения кислорода по кровотоку.

2. Как можно больше клетчатки! Она выведет токсины, которые накапливаются в результате интенсивных тренировок при распаде белка и концентрации вредных веществ, которое характерно при активном потоотделении, то есть при потере влаги.

3. Вода. При аэробных нагрузках организм очень быстро теряет запасы жидкости, и восполнять их необходимо не только до и после тренировок, но и во время них. Небольшие глоточки в интервалах между подходами, а также 100 мл в каждый момент отдыха между основными упражнениями или после получаса командной игры.

4. Откажитесь от сладкого в пользу фруктов! Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что с их помощью можно довольно быстро избавиться от жировых отложений. Однако эффект этот не очень долгосрочен, если при этом вы будете продолжать употребление покупных сладостей и булочек. Иногда достаточно интервала в 2-3 дня, чтобы сбросить, а потом опять набрать пять килограмм. Фрукты же, хоть и содержат те же легкие углеводы, дополнительно имеют в своем составе клетчатку, которая эффективно помогает все это выводить.

5. Больше морепродуктов! Если у вас нет аллергии на такую пищу, то морепродукты хорошо ввести в рацион при регулярных кардио-тренировках для поддержания сердечно-сосудистой системы. Это позволит ускорить процесс развития выносливости и восстановления тканей уже после физической нагрузки. Кроме того, питательные компоненты из морепродуктов способствуют улучшению работы головного мозга, в том числе за счет нормализации транспортировки кислорода к нейронам.

Аэробные нагрузки в домашних условиях

Если вы поставили себе цель – сжигать жир, то лучшее время чтобы провести аэробные занятия — утро, перед приемом пищи.

аэробные нагрузки в домашних условиях

Когда вы открыли глаза, но еще не успели покушать, запас гликогена в вашем теле находится на этапе истощения, поэтому тело моментально будет расходовать энергию за счет жиров.

Однако многие просто физически не могут сделать аэробику утром, это не совсем удобно или просто неприемлемо по тем или другим причинам, поэтому тренировки, как правило, проводятся днем или вечером как финишный этап силовой нагрузки (как правило, это тренировка задействует маленькие мышечные группы – руки или брюшной пресс). Отличная идея сделать аэробику вечером перед тем, как отправиться спать.

Считается, что грамотнее не делать аэробные упражнения в те дни, когда вы работаете над мышцами ног.

Длительная работа на выносливость, что дополнена тяжелыми приседаниями или жимом ног, может стать причиной перетренированности. Если вы все-таки хотите делать аэробику в эти дни, сократите продолжительность выполнения упражнений. Позвольте бедрам немного восстановиться (эта фраза касается сугубо девушек и женщин).

Аэробные упражнения для дома

Если вы хотите с раннего утра запустить обмен веществ на все сто процентов, а также заставить работать каждую мышцу, чтобы в течение дня продолжать сжигать калории, тогда выполняйте этот комплекс.

Скалолаз

1. Примите упор лежа, поставьте ладони на мяч. Напрягайте мышцы кора и груди, а потом начинайте тянуть правое колено к мячу и так по очередности.
2. Быстро меняйте ноги местами, при этом следите за своим тазом, он не должен подниматься. Выполняйте упражнение в течение 40 с. Это только первый подход. Сделай таких 4, отдыхая между ними по 60 секунд.

Грудные мышцы и кор

Гантели с деревянными ручками. Отжимаясь на гантелях, вы увеличиваете амплитуду, при этом максимально старайтесь опускаться низко. Соответственно вы максимально задействуете мышцы груди. Кроме того, на опоре тяжело удерживать равновесие, поэтому ваш кор тоже работает на максимальных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Примите исходную позицию, руки поместите на поставленные вертикально гантели. Напряги мышцы пресса.
2. Не спеша опускайтесь до того момента пор, пока ваша грудь не будет на несколько сантиметров ниже ваших кистей.
3. Вернитесь в первоначально положение, таких подходов нужно сделать 10.

Кардионагрузки, аэробные или анаэробные нагрузки – те слова, которые должен знать каждый человек, что следит за своим здоровьем.

Текст — агент Q.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

• Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
• Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
• Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
• Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
• Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
• Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

Как проводить круговую тренировку по сжиганию жира

Одним из способов сжигания жира для мужчин является проведение круговых тренировок, которые представляют собой разновидность программы силовой аэробики. Круговые тренировки — это промежуточное звено между простой аэробикой и специальной силовой программой. Основной особенностью этого способа является выполнение упражнений по кругу.

Одно занятие круговой тренировкой по сжиганию жира включает 10 физических упражнений, выполняемых без отдыха одно за другим. Необходимо выполнить один круг, повторив все 10 упражнений после небольшого отдыха, что составит второй круг. Общая программа тренировки включает от 3 до 5 кругов. Это будет зависеть от количества упражнений.

Использовать такой способ может только мужчина, который достаточно натренирован и физически вынослив. Если перейти к вопросу о том, что дает программа круговых тренировок, то накачивания мышц в их результате не произойдет, так как они связаны с высокой динамикой движений, предполагающих низкий уровень веса. Основное затруднение связано с отсутствием возможности накачивать отдельные группы мышц в процессе тренировок.

Основная задача круговых тренировок — это не накачать отдельные группы мышц, что происходит путем выполнения различных упражнений, но сохранить их, значительно уменьшив массу тела в результате сжигания жиров. Круговые тренировки, как и аэробные, помогают в процессе сжигания лишнего жира, позволяя работать всем мышцам. Ярко выраженных рельефных мышц можно и не получить в процессе круговой тренировки, но они обязательно увеличатся в объеме.

Круговым способом можно воспользоваться тем мужчинам, которые желают похудеть, укрепив заодно свои мышцы. В результате выполнения упражнений программы происходит тренировка сердца и сосудов, способствующая укреплению сердечно-сосудистой системы.

Как правильно строится программа для сжигания жиров круговым методом

Одним из примеров, помогающих построению программы круговых тренировок, позволяющих сжигать жир, являются условия правильного проведения ряда упражнений:

1. В упражнениях должны быть задействованы целые группы мышц.
2. Для наименьшей усталости необходимо чередовать упражнения, проводимые для нижней и верхней части тела.
3. Выполнение более легких упражнений производится в начале и конце тренировки. Более сложные упражнения выполняются в середине занятий. Степень сложности выполняемых упражнений будет зависеть от общего самочувствия.
4. Делая передышку после одного круга, необходимо следить за собственным пульсом. При его падении до 120 ударов в минуту можно начинать другой круг.
5. Круговую тренировку проводят в тренажерном зале, где нет большого количества людей, поскольку может понадобиться несколько свободных снарядов и тренажеров.
6. Тренировку следует начинать с подготовки всех тренажеров, необходимых с целью непрерывного процесса тренировки, поскольку остановка будет являться при этом крайне нежелательной.
7. Можно увеличивать количество упражнений, повторяя их в процессе привыкания. Для увеличения рельефности мышц можно прибавить вес снарядов, но не переусердствовать при этом. Чтобы похудеть, увеличивают количество кругов на 1 или 2.

Тренировки обычно проводят 2-4 раза в неделю, выполняя различные комплексы упражнений. Можно в порядке очереди выполнять два упражнения одно за другим.

x

Нельзя добиться полной картины от сжигания жира исключительно путем отслеживания калорий, следует взять во внимание именно те из калорий, которые сжигаются организмом после тренировки. Необходимо потренироваться утром, чтобы весь рабочий день сжигать калории

Аэробная нагрузка за и против

По правде говоря, аэробная нагрузка имеет больше минусов, нежели плюсов. Сначала, нужно определить, что такое аэробная нагрузка, или, как ее принято называть по-другому, кардиотренировка (кардиотренинг или просто «кардио»).

Аэробная нагрузка – это та, которая предусматривает ускорение частоты сокращений сердца  и увеличение притока кислорода в организм (при этом быстрое сердцебиение сохраняется на протяжении долгого интервала времени). Здесь следует отметить такие виды занятий, как бег, танцы, быстрая ходьба, плаванье. Такого рода нагрузки приводят к активизации оксидации жиров в организме (а они, к слову, в отличие от других источников энергии, требуют обязательного наличия кислорода). Это – неоспоримое плюс аэробики.

Тут же кроется главный подвох: когда тело привыкает использовать жир как основной источник энергии, то как раз его он будет накапливать в каждом удобном случае. Это значит, что кардиотренировки способствуют накоплению жира тогда, когда отсутствуют (то есть жир будет накапливаться при перерывах между кардионагрузками).

Во время кардиотренинга организм находится в состоянии преобладания катаболизма над анаболизмом. В таком состоянии он может пребывать достаточно долго, а не кратковременно, что характерно для силового  тренинга. В такой ситуации могут быть кстати препараты-антикатаболики, однако незачем излишне стимулировать катаболические процессы. Для себя же проще обойтись без этого.

Помимо всего остального, аэробная нагрузка снижает защитные силы организма, что во время подготовки к серьезным соревнованиям, когда иммунитет и без того ослаблен, может иметь плачевные последствия. Также аэробика действует на снижение уровня эндогенного тестостерона. Это означает, что чрезмерное увеличение кардионагрузок равно снижению силовых показателей.

И последнее, о чем следует сказать, так это о том, что аэробная нагрузка больше остальных влияет на снижение гликогена. Так, при условии низкоуглеводной диеты, когда организм не получает необходимой порции углеводов, будет происходить значительная потеря веса и объемов. И никакая углеводная «загрузка» в последний момент не сможет спасти ситуацию.