Аэробная работа: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Аэробная работа — AtletIQ.com

01 января 1970 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Для получения рельефной фигуры во время цикла «сушки» мышц часто обращаются к такому виду тренинга, как аэробные тренировки. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и стойкость организма к стрессам, улучшают психическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки помогают максимально быстро восстановить силы после тяжелых умственных нагрузок.

Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию.

Аэробная нагрузка также увеличивает способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Аэробные нагрузки, обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер, футбол, плавание.

Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

Правила аэробной тренировки для рельефа:

Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю. Результативность упражнений напрямую связана с их частотой.
Поскольку в утреннюю пору активирующие гормоны (катехоламины и глюкокортикоиды) делают обмен веществ более интенсивным, то именно эти часы являются самыми лучшими для проведения аэробных тренировок. Как показывают исследования, во время утренних тренировок затраты энергии возрастают на 20% по сравнению с затратами на физические упражнения в другое время суток.

Продолжительность средней тренировки, как правило, составляет не менее 40 минут. Постепенно длительность нужно увеличивать до одного часа. При продолжительных тренировках жировые отложения сжигаются быстрее.
Есть определенные временные рамки для приема пищи. Нельзя есть в течение 2 часов перед тренировкой, чтобы избежать сжигания жира, поступившего из еды, а не отложившегося в теле. Такой же промежуток времени нельзя есть после упражнений, поскольку в кровь поступает много свободных жиров, которые должны разрушиться при обмене веществ, а поступление пищи вернет их в жировые ткани.
Чтобы подавить процессы катаболизма, можно принимать в течение часа до и после тренировок протеин (0,5 порции). Непосредственно перед началом занятия и сразу после его завершения можно употреблять комплекс аминокислот или порцию BCAA, что поддержит в форме мышцы.

Процесс жиросжигания идет во время аэробной работы, когда Вашу пульс находится в определенном диапазоне ударов, который рассчитывается по простой формуле. Нижняя планка: 220 — возраст * 0,7 , верхняя: 220-возраст* 0,8. Тем не менее, важно, чтобы пульс не поднимался выше 140 ударов на протяжении первых трех недель тренинга. Именно такой промежуток времени необходим сердечно-сосудистой системе для адаптации к нагрузкам.
Достигнутые результаты также тесно связаны с режимом тренировок. Начинать упражнения нужно в медленном темпе, чтобы подготовить организм к более тяжелой работе. Далее следует заниматься со сменной интенсивностью: 10 минут сильных нагрузок, 10 минут — слабых и т.д. Чтобы нормально завершить тренировку, то к концу занятия следует постепенно убавлять темп.
Наиболее оптимальными считаются 3-5 аэробных тренировок в неделю, в дополнение к ним проводят 1-2 силовых. Хорошо, если силовые и аэробные тренировки выполняются в разные дни.

Проводить аэробные тренировки можно сразу после бодибилдинга или пауэрлифтинга, но не желательно — в связи со значительным повышением активности катаболических процессов.

Аэробные тренировки

К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.

Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.

Тренировка для фитнеса

Для фитнеса оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут при умеренной нагрузке или 3–4 раза в неделю по 20–25 минут при высокой нагрузке. В любом случае каждое занятие должно длиться не меньше 20 минут.

Необходимый еженедельный минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей составляет 150 минут при умеренной нагрузке или 75 минут при высокой нагрузке.

Меньший объём тренировок также принесет пользу. Можно рассчитывать на оздоровительный эффект, выполняя хотя бы половину минимума.

Аэробная нагрузка по расходу энергии

Объем аэробных тренировок можно измерить и по затраченным килокалориям. Этот метод удобен, когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или когда проще думать не о длительности занятий, а о расстояниях.

Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей — 1000 ккал в неделю при умеренной или высокой нагрузке.

Для подсчета аэробной нагрузки нужно сложить затраты энергии во всех аэробных упражнениях умеренной и высокой интенсивности за неделю.

Для каждого упражнения используются известные расходные коэффициенты на километр на 1 кг веса человека.

Калькулятор

Исходные данные

Вес (кг)

Расстояние (км)

Затраты энергии

210 ккал

Ходьба. Расход энергии на каждый пройденный километр увеличивается с ростом темпа ходьбы. При скорости 6 км/ч он составляет 0,6 ккал на километр пути на 1 кг веса. При медленной ходьбе расход энергии на километр снижается вдвое.

Бег. Расход энергии равен примерно 1 ккал/км на 1 кг веса. Эта величина не зависит от темпа бега в широких пределах: при более высокой скорости затраты энергии в минуту выше, но за это время вы успеваете пробежать более длинное расстояние.

Езда на велосипеде. Расход энергии зависит от скорости, так как при высоких скоростях увеличивается сопротивление воздуха.

Для оценки можно принять величину 0,3 ккал/км на килограмм веса.

Плавание. Затраты энергии составляют оценочно 4 ккал/км на килограмм веса. В прохладной воде затраты энергии выше, чем в теплой.

Что такое умеренная и высокая нагрузка?

Простое правило: при умеренной нагрузке вы можете говорить (но не петь), а при высокой нагрузке — сказать подряд только несколько слов, после чего потребуется отдышаться.

Умеренная аэробная нагрузка (могу говорить, но не петь)

Быстрая ходьба (от 5 км/ч)
Езда на велосипеде по ровной трассе (до 15 км/ч)
Волейбол
Бальные танцы

Теннис в парах
Настольный теннис
Водная аэробика
Легкая работа в саду (например, стрижка газона)

Высокая аэробная нагрузка (могу сказать только несколько слов)

Прыжки со скакалкой
Бег или скоростная ходьба
Баскетбол, футбол, хоккей

Езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч
Боевые искусства (например, каратэ)

Быстрое плавание
Одиночный теннис
Быстрые танцы, аэробика
Восхождение в горы
Тяжелая работа в саду (например, земельные работы)

Более объективно уровень нагрузки можно определить по пульсу.

Оптимальная интенсивность занятий зависит от уровня подготовки. Для улучшения результатов хорошо тренированным спортсменам нужна интенсивность, близкая к максимальной; при средней подготовке — 70–80% от максимума. Если же уровень подготовки низкий, то достаточно умеренной интенсивности. Лучше всего ориентироваться на ощущения: занятия должны быть напряженными (то есть заставлять организм адаптироваться к повышенным нагрузкам), но не изнурительными.

Нормативы даны по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.

Профессиональная тренировка

Построение профессиональной спортивной программы требует некоторых знаний.

Теория аэробных тренировок

Энергетика работы мышц
Тренировки и пульс
Оптимальная программа
Работоспособность

Тренировки в условиях жары
Тренировки и вирусные инфекции
Дефицит железа

Польза для тела и мозга

Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, от сердечных заболеваний до деменции. Хотя все формы физической активности приносят пользу, аэробные упражнения особенно эффективны, поскольку они заставляют сердце и легкие работать больше, чем обычно.

Национальные руководства по физической активности рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

бег
езда на велосипеде
ходьба
плавание
занятия аэробикой

В этой статье мы обсудим некоторые преимущества аэробных упражнений для тела и мозга.

Аэробные упражнения приносят пользу организму по-разному. К ним относятся:

1. Профилактика сердечных заболеваний

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здоровья сердца, легких и кровеносных сосудов. Регулярные аэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск смерти от этого состояния.

2. Поддержание здорового веса

Поделиться на PinterestАэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и контролировать уровень сахара в крови.

Людям, желающим похудеть, необходимо убедиться, что они сжигают больше калорий, чем потребляют, что приводит к дефициту калорий.

Аэробные упражнения заставляют организм сжигать калории для получения энергии. Это отличный способ подтолкнуть организм к дефициту калорий, что приведет к потере веса. Однако для достижения дефицита калорий большинству людей также необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.

Узнайте больше о различиях между кардио и тяжелой атлетикой для похудения.

3. Контроль уровня сахара в крови

Поддержание уровня сахара в крови под контролем важно для снижения риска диабета 2 типа. Людям с диабетом важно поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям.

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови. Аэробные упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, поэтому организму требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови.

Во время упражнений мышцы также используют глюкозу из крови. Таким образом, физические упражнения помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови.

4. Снижение кровяного давления

Высокое кровяное давление оказывает нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Со временем это может иметь серьезные последствия, такие как увеличение риска сердечного приступа или инсульта.

Аэробные упражнения помогают поддерживать кровяное давление в пределах нормы. Обзор 391 испытания в British Journal of Sports Medicine обнаружил, что физические упражнения так же эффективны в снижении высокого кровяного давления, как и лекарства от артериального давления.

5. Профилактика и лечение инсульта

Инсульт возникает, когда нарушается кровоснабжение какой-либо области головного мозга. Это может иметь серьезные и опасные для жизни последствия. Регулярные аэробные упражнения снижают риск инсульта, сохраняя здоровье кровеносных сосудов и сердца.

Людям, перенесшим инсульт, также важно оставаться как можно более активными, чтобы способствовать выздоровлению и снизить риск повторного инсульта. Врач посоветует человеку, как лучше всего повысить активность и возобновить занятия спортом после инсульта.

6. Увеличение продолжительности жизни

Аэробные упражнения имеют такой широкий спектр преимуществ для здоровья, что они помогают людям жить дольше. Более высокие уровни аэробной активности снижают риск смерти, независимо от интенсивности активности.

7. Улучшение физического функционирования

Способность выполнять повседневные задачи важна для поддержания независимости и благополучия. Аэробные упражнения улучшают физические возможности, которые необходимы человеку для ежедневного функционирования. Физическая подготовка также помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Аэробные упражнения также полезны для мозга следующим образом:

1. Снижение риска деменции

Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных методов профилактики болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции.

Исследования показали, что люди с более высоким уровнем физической активности имеют более низкий риск ухудшения когнитивных функций и деменции.

2. Помощь при симптомах депрессии и тревоги

Несколько клинических испытаний показали, что аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с депрессией и тревожными расстройствами. Аэробные упражнения также улучшают физическую форму, что может помочь предотвратить возникновение депрессии и тревожных расстройств.

3. Улучшение когнитивных функций

Хотя аэробные упражнения могут отсрочить ухудшение когнитивных функций в более позднем возрасте, они также могут стимулировать мыслительные процессы у детей и подростков.

В нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что аэробные упражнения и физическая подготовка связаны с более высокими оценками в школе и улучшением выполнения когнитивных задач, таких как тесты на память.

4. Улучшение здоровья мозга

Аэробные упражнения вызывают многие биологические процессы, помогающие работе мозга. Авторы недавней обзорной статьи пришли к выводу, что аэробные упражнения могут:

увеличивают размер и функцию ключевых областей мозга, таких как гиппокамп
помогают мозгу контролировать реакцию на стресс
уменьшают воспаление

повышают устойчивость к окислительному стрессу упражнения на психическое здоровье и познание.

Аэробные упражнения, как правило, безопасны для большинства людей. Чтобы избежать травм, всегда полезно обсудить режим упражнений с профессионалом.

Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, подходит ли им план упражнений. В некоторых случаях людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением может потребоваться избегать упражнений высокой интенсивности.

Узнайте больше об общей пользе физических упражнений для здоровья здесь.

Аэробные упражнения полезны для тела и мозга.

Национальные руководства по физической активности рекомендуют по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности каждую неделю. Больше упражнений, чем это, вероятно, будет иметь дополнительные преимущества.

Некоторым людям может быть трудно найти время для занятий спортом или регулярного посещения тренажерного зала. Тем не менее, внесение небольших изменений в распорядок дня может помочь этим людям достичь рекомендуемого уровня физической активности. Например, они могут подниматься по лестнице вместо лифта или, если возможно, ходить пешком, а не водить машину.

Что лучше для моего здоровья?

Простой ответ: и то, и другое. Физическая подготовка — это способность вашего тела выполнять повседневные задачи с минимальными усилиями. С лучшей физической подготовкой приходит больше энергии и меньше боли и дискомфорта в течение дня. Для достижения оптимального здоровья вы должны включать упражнения, направленные на четыре области физической подготовки: аэробную подготовку, мышечную подготовку, гибкость и состав тела.

Аэробика помогает вашему телу использовать кислород, которым вы дышите, для получения энергии и укрепляет ваше сердце.
Тренировка мышц помогает вашим мышцам выполнять задачи.
Гибкость улучшает подвижность суставов и способность мышц растягиваться во всем диапазоне движения.
Состав тела относится к соотношению жировой и мышечной тканей. Слишком большое количество жира в организме подвергает вас риску развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак, диабет и высокое кровяное давление.

Все четыре направления физической подготовки взаимосвязаны. Прекрасным примером является ходьба, в первую очередь аэробная активность. Тем не менее, ваша способность ходить зависит от вашей мышечной подготовки и гибкости бедер. Если у вас больше силы в бедрах и ногах, ваше тело может нести вас дальше и быстрее, не теряя дыхания. Если состав вашего тела состоит из небольшого количества жира, вам придется носить с собой меньше веса.

Совет: воспринимайте упражнения как сберегательный счет — чем больше вкладываешь, тем больше получаешь; некоторые лучше, чем ничего; немного каждый день может складываться в течение долгого времени. Это важная инвестиция!

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения включают в себя любую деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой, чем при обычной повседневной деятельности. Большинство аэробных упражнений заставляют все ваше тело двигаться непрерывно и ритмично. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках и греблю.

В результате регулярных аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды работают более эффективно, и сердцу легче перекачивать кровь и кислород к активным частям тела. Это придаст вам больше выносливости.

Аэробные тренировки могут принести много пользы для здоровья, в том числе снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и диабета, улучшить настроение, повысить уровень энергии, улучшить сон и повысить самооценку.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей или использование тренажеров и оборудования. Раньше это делали только спортсмены, но не сейчас. Силовые тренировки имеют много преимуществ как часть фитнес-программы.

Силовые тренировки укрепляют кости и позволяют вести физически активный образ жизни, а также дают больше энергии и снижают риск получения травм. Повышение мышечной силы и выносливости также может быть результатом силовых тренировок. Это может привести к способности работать дольше до утомления, увеличению прочности костей и улучшению баланса.

Программы тренировок для здоровья

Для достижения оптимальной пользы для здоровья от тренировок следует выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию в неделю. При силовых тренировках все основные группы мышц должны работать два раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха. По крайней мере, один подход в каждом упражнении должен выполняться с весом или сопротивлением, достаточно тяжелым, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. (Имейте в виду, что это минимальные рекомендации для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.) Если вы не знакомы с силовыми тренировками, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по упражнениям для правильной техники и рабочих нагрузок.

Изучите свой выбор

Упражнения	Что я сейчас делаю	Что я планирую изменить
Добавить силовые тренировки рутина	Прогулка 30 минут 2 или 3 раза в неделю	Добавить тренировку с легким весом 2 раза в неделю по 15-30 минут в обеденный перерыв
Улучшить мои силовые тренировки	Занимайтесь аэробикой по 30 минут 5–7 дней в неделю и немного силовых тренировок	Используйте свободные веса или тренажеры от 30 до 60 минут 2 дня в неделю

Моя цель

_________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Источники

Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям .