Аэробная и анаэробная тренировка и их воздействие на организм
11.05 Бассейн закрыт
12.05 работает в штатном режиме
Анаэробные силовые тренировки представляют собой тренировки, во время которых энергия получается не из кислорода, а за счет расщепления веществ в мышечных волокнах.
Изучая описания тренировок возникает вопрос, а чем аэробная и анаэробная тренировка отличаются друг от друга. А разница заключается в том, как именно получается энергия. Аэробные тренировки используют кислород для получения энергии. Хотя во время тренировок сжигается большое количество калорий, организм через какое-то время привыкает к нагрузкам и их необходимо увеличивать.
Запаса энергии в мышцах хватает на 10-30 секунд в зависимости от выносливости и затем организм начинает использовать кислород для получения энергии. Существует Анаэробный порог, который представляет собой порог интенсивности нагрузки, при котором происходит превышение содержания молочной кислоты.
Похудение происходит за счет ускорения обменных процессов в организме. При этом жир начинает использоваться в качестве материала для укрепления и развития мышц. Так что данные нагрузки позволяют получить рельефное и подтянутое тело.
Существуют следующие виды анаэробных тренировок:
- тренировки на тренажерах;
- езда на велосипеде;
- спринтерский бег;
- силовые тренировки;
- интервальный тренинг;
- бодибилдинг.
Элементы нагрузок есть в кроссфите и спортивных играх — футболе и баскетболе. Тренировка такой выносливости просто необходима в профессиональных видах спорта.
Помимо наращивания мышц и развития силы тренировки помогают улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и исправить осанку.
Эти тренировки развивают силу и усиливают анаболические процессы в организме. Регулярные тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Нагрузки из данного типа тренировок отличаются высокой интенсивностью и при этом они ограничены во времени. Ограничение позволяет использовать именно энергию из мышц.
Тренировка анаэробной выносливости позволяет развить способность организма расщеплять гликоген и при этом поддерживать нужную скорость и количество повторений.
Анаэробная тренировка для сжигания жира требует хорошей подготовки. Необходимо каждый раз очень хорошо разогревать все мышцы для того, чтобы они были готовы к высоким нагрузкам. Еще при регулярных занятиях следует со временем увеличивать нагрузку для того, чтобы организм не успевал полностью адаптироваться.
Нагрузки лучше всего подойдут тем, кто имеет опыт тренировок и физически подготовлен к интенсивным нагрузкам.
Внимательно стоит отнестись к занятиям тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.
Отдел продаж:
Режим работы клуба:
Режим работы бассейна:
Аэробная и анаэробная тренировка
Аэробные тренировки (кардиотренировки) — это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходеаэробного гликолиза, то есть окисленияглюкозыкислородом.
Аэробные тренировки отличаются длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. К данным тренировкам можно отнести бег на длинные дистанции, ходьба, велосипед, активные игры, танцы и прочее.
Аэробная нагрузка
— это в основном работа со своим весом.
Аэробные тренировки предназначены для
повышения выносливости организма,
повышения аэробной выносливости
организма («улучшение дыхалки»), подъема
тонуса, укрепления сердечно-сосудистой
системы и сжигания жира.
Для того, чтобы получить эффект от кардиотренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах. Например, если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет из-за низкой интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, то немного проявится эффект похудения, но еще раньше «сядет» сердце.
Определить безопасную интенсивность кардиотренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца несложно. Для этого существует несложная формула (формул для расчета ЧСС много, но эта — простая и дает довольно точный результат):
• ЧСС(мах)=220 минус возраст (для мужчин),
• ЧСС(мах)=226 минус возраст (для женщин)
Формула приведена
для человека с нормальным телосложением.
Людям с ожирением следует еще более
снизить ЧСС и нагрузки. Для начинающих
смело можно поделить этот показатель
на 1,5 по крайней мере первые 2 недели
занятий.
Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше — 75..90% от максимального значения.
Отслеживать ЧСС можно с помощью кардиомонитора. Примером кардиомонитора может служить датчик, крепящийся на груди и передающий показания на экран, вмонтированный на ремешок по образу наручных часов.
Анаэробные
тренировки — это вид физической нагрузки,
при которой мышечные движения совершаются
за счет энергии полученной в ходе
анаэробного гликолиза, то есть окисление
глюкозы происходит при отсутствии
кислорода. Типичные анаэробные тренировки
— силовой тренинг в бодибилдинге,
пауэрлифтинге, армреслинге.
Анаэробные тренировки отличаются периодизациейнагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяютсясеты-короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. Существенный рост мышечной массы (анаболизм) происходит за счет именно анаэробных тренировок.
Стоит отметить, что чисто аэробной или анаэробной тренировки не существует, в любом случае при тренинге имеют место оба вида, но присутствуют они в разной пропорции (аэробная составляющая существенно ниже при анаэробной тренировке и наоборот).
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие всплески интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринтерский бег и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений.
Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.
В этой статье мы расскажем о сходствах и различиях между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто людям следует выполнять каждое из них.
Поделиться на PinterestПолезны как аэробные, так и анаэробные упражнения, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординировано в течение длительного периода времени.
Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии.
Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека, чтобы обеспечить больше кислорода к мышцам тела.
Примеры аэробных упражнений включают:
- быструю ходьбу
- бег
- езду на велосипеде
- плавание
анаэробные упражнения
анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.
Эти упражнения являются анаэробными, так как не увеличивают поглощение и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений:
- спринт
- тяжелая атлетика
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Основные различия между аэробными и анаэробными упражнениями:
- как тело использует накопленную энергию
- интенсивность упражнения
- продолжительность времени, в течение которого человек может выполнять упражнение
Аэробные упражнения, как правило, ритмичные, легкие и продолжительные.
Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие всплески высокой интенсивности.
Вообще говоря, аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.
В обзоре 2017 года отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений помогают:
- укрепление сердечной мышцы
- усиление кровообращения
- усиление метаболизма
- помощь в контроле веса :
- болезни сердца
- диабет 2 типа
- некоторые виды рака
- деменция
- тревога
- депрессия
Американская психологическая ассоциация отмечает, что упражнения любого типа полезны как для психического, так и для физического здоровья.
Несмотря на то, что оба типа упражнений дают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
Как правило, аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также улучшают кровообращение.
Таким образом, они улучшают сердечно-сосудистую систему человека.Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
- повышение выносливости и снижение утомляемости
- помощь в управлении весом
- снижение артериального давления
- повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение уровня «плохого» холестерина в крови
- стимуляция иммунной системы
- улучшение настроения 9 0022
- улучшение сна
- замедление потери плотности костной ткани
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что у людей, которые занимались в общей сложности 1–2,4 часа легким бегом трусцой в течение двух или трех пробежек в неделю, риск смертности был значительно ниже, чем у тех, кто не занимался спортом.
Однако у людей, которые практиковали интенсивный бег трусцой, риск смерти был таким же, как и у тех, кто вообще не занимался спортом.
Этот вывод свидетельствует о том, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но высокоинтенсивные аэробные упражнения могут не давать никаких дополнительных преимуществ.Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
- имеют ранее существовавшие сердечно-сосудистые заболевания, такие как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- ишемическая болезнь сердца
- высокое кровяное давление
- 90 021 тромбы
- подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
- восстанавливаются после инсульта или другого сердечного приступа
Таким образом, они улучшают сердечно-сосудистую систему человека.
Этот вывод свидетельствует о том, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но высокоинтенсивные аэробные упражнения могут не давать никаких дополнительных преимуществ. Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку легче выполнять регулярные аэробные упражнения.
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, также следует постепенно снижать физическую активность. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужный стресс для организма.
Преимущества анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека.
Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от организма больше энергии за более короткий промежуток времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят избавиться от жира.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набрать или сохранить мышечную массу и увеличить плотность костей.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения обычно более требовательны к организму и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, люди должны убедиться, что у них есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем приступать к интенсивным анаэробным тренировкам.
Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свои обычные тренировки.
Также может быть полезно поработать с личным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травмы.
Люди могут думать об аэробных упражнениях как о продолжительных формах упражнений.
Общие примеры аэробных упражнений включают:
- быструю ходьбу
- походы в горы
- танцы
- плавание
- езда на велосипеде
Люди могут думать об анаэробных упражнениях как о быстрых и интенсивных тренировках.
Примеры анаэробных упражнений:
- тяжелая атлетика
- спринт
- HIIT
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
Службы (HHS) рекомендуют взрослым практиковать 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю.
Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности, как быстрая ходьба и легкая езда на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен иметь возможность комфортно говорить во время выполнения этих действий.
Более энергичные аэробные нагрузки включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные аэробные нагрузки позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.
Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности не менее 2 дней в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и силовые тренировки.
При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались исключительно на мышцах верхней или нижней части тела.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени.
Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.
Оба вида упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают пользу для психического здоровья.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения к уже существующим. Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?
Авторы редакционной статьи WebMD
В этой статье
- Что такое аэробные упражнения?
- Типы аэробных упражнений
- Что такое анаэробные упражнения?
- Типы анаэробных упражнений
- Польза для здоровья от аэробных упражнений
- Польза для здоровья от анаэробных упражнений
Как аэробные, так и анаэробные упражнения могут быть отличным дополнением к вашим тренировкам.
Каждый из них приносит пользу для здоровья и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.
Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляя сердце и легкие. Слово «аэробный» означает «с кислородом», так как этот вид упражнений подпитывается кислородом, который вы получаете при дыхании.
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам для продолжения работы требуется больше кислорода, который переносится кровью. Это вызывает учащение пульса и заставляет вас дышать глубоко и быстро. Во время аэробных упражнений ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставлять больше кислорода к крупным группам мышц, таким как руки, ноги и бедра.
При выполнении аэробных упражнений вы должны стремиться выполнять их не менее 30 минут или дольше. Этот вид деятельности включает повторяющиеся, непрерывные движения.
Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений.
- Бег или бег трусцой
- Ходьба, особенно в быстром темпе
- Плавание
- Гребля
- Езда на велосипеде или велосипеде
- Прыжки со скакалкой
- Степ аэробика
- катание на лыжах
- подъем по лестнице
- Танцы
- Использование кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или эллиптический тренажер
Если вы только начинаете заниматься аэробикой или давно не занимались спортом, начинайте медленно. Разогревайтесь в течение 5–10 минут, увеличивая темп по мере продвижения. После того, как вы разогреетесь, постарайтесь заниматься любимым делом не менее 5 минут. Каждый день добавляйте немного больше времени к своим упражнениям, набирая темп по мере продвижения. Не забудьте включить время восстановления, например ходьбу или растяжку.
Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, которые должны быть короткими и быстрыми.
Основной целью анаэробных упражнений является наращивание мышечной массы. При выполнении анаэробных упражнений в течение нескольких месяцев ваши мышцы гипертрофируются. Это заставляет их увеличивать массу и силу за счет растяжения, сокращения и повреждения мышц во время упражнения.
Примеры анаэробных упражнений:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- Тяжелая атлетика
- Калистеника, например прыжки и приседания
- Плиометрика
Чтобы начать анаэробную тренировку, например, тяжелую атлетику, разогрейтесь в течение 5 минут ходьбой, растяжкой или бегом трусцой. Начните с работы с большими группами мышц, такими как руки и ноги.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений. Веса, которые вы выбираете, должны быть достаточно тяжелыми, чтобы к последнему повторению ваши мышцы были готовы остановиться. Выберите восемь-десять различных упражнений для выполнения. После этого остыньте, потянувшись.
Одним из основных преимуществ аэробных упражнений является их влияние на сердечно-сосудистую систему. Этот вид упражнений делает ваше сердце и легкие сильнее, а также помогает предотвратить сердечные заболевания.
Доказано, что аэробные упражнения снижают вероятность возникновения других состояний, в том числе:
- Рак
- Диабет
- Остеопороз
- Ожирение
- Высокое кровяное давление
- Инсульт
- Метаболический синдром
Аэробные упражнения также могут помочь вам контролировать свой вес.