Аэробные нагрузки что это: Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Дышим чаще. Аэробные упражнения — Здоровая Россия

• Вход
• Регистрация

Войти через:

Логин

Пароль

Запомнить меня

Забыли пароль?

Регистрация с помощью:

Логин

Электронная почта

Пароль

Подтвердите пароль

Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.

Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)

8 Октября 2017

Профессиональные спортсмены и простые любители в ходе тренировок используют большое количество различных комплексов упражнений.

Чаще всего их классифицируют по группам мышц, которые они тренируют. Однако есть и другая классификация – по потреблению кислорода мышцами. Согласно ей принято выделять аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье расскажем об особенностях аэробных упражнений.

Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир.

Почему аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это упражнения, которые выполняются длительное время, с умеренной нагрузкой, в условиях повышенного потребления кислорода мышцами. При выполнении таких упражнений происходит качественный тренинг сердечно-сосудистой системы. Поэтому еще одно название аэробных упражнений — кардиотренировка. Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир. Этот вид упражнений, пожалуй, является самым естественным видом физической нагрузки. Никаких специальных тренажеров или неестественных поз, как при упражнениях со штангой. Аэробными упражнениями можно заниматься везде: дома, на улице, в спортивном зале. К таким видам нагрузок относятся: бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Так почему же аэробные упражнения настолько полезны? О пользе для сердца и сжигании жира мы уже поговорили, но не только поэтому кардиотренировка полезна для организма. Большое количество кислорода, который поступает в кровь во время занятий, повышает метаболизм. С большей скоростью укрепляются мышцы, улучшается их эластичность. Повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Повышается работоспособность и настроение, улучшается сон.

Повышаем эффективность

Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны. Специалисты советуют выполнять кардиотренировку от 3 до 6 дней в неделю. Заниматься нужно не менее 20-30 минут в день и, постепенно доводя время занятий до 1 часа. Важно, чтобы перерыв между занятиями был не более 2 дней. Перед занятиями необходимо сделать разминку. С её помощью вы подготовите мышцы к нагрузке, что уменьшит вероятность получения травмы. Перед тренировкой нужно не есть в течение 2 часов. В этом случае будет сжигаться лишний жир, а не калории, которые вы получали во время завтрака. Ну и, конечно, стоит не забывать о своем рационе. Только совокупность правильного питания и упражнений приведет к положительному результату.

Какие бывают?

Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны.

Бег. Самый распространенный и не требующий дополнительного оборудования вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то бег на дорожке – отличная замена бегу на улице. Во время бега организм потребляет большое количество кислорода. Это способствует улучшению циркуляции крови в организме.

Езда на велосипеде. Здесь подойдет и езда на обычном велосипеде, и занятия на велотренажере.

Только не стоит забывать, что любое аэробное упражнение должно быть умеренно интенсивным. Поэтому прогулочная езда не подойдет. А вот большая скорость или подъем на велосипеде в гору – это то, что нужно.

Плавание. Благотворно действует, как и любое аэробное упражнение на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, при этом уходит нагрузка с суставов и мышц, достигается их глубокое расслабление. Плаванием рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы с суставами и позвоночником.

Мы рассказали вам о самых популярных и доступных видах аэробных упражнений. Существует большое количество не менее доступных и интересных типов тренировок: аэробика, водная аэробика, скакалка, степ, зумба, катание на коньках и ходьба на лыжах и т.д. Самое главное, чтобы выполняемые упражнения приносили удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

О пользе аэробных тренировок | Go Fit

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения (смотри таблицу ниже) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Здоровая сердечно-сосудистая система – это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови.

Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом – основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют бόльшую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой:

• Улучшения здоровья
• Снижения кровяного давления
• Увеличение липопротеинов высокой плотности
• Снижения общего холестерина
• Уменьшения накоплений жира
• Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
• Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
• Улучшения функций сердца
• Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
• Увеличения лактатного порога
• Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Увеличения объема сердца
• Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
• Увеличения величины максимального сердечного выброса
• Увеличения максимального потребления кислорода.
• Увеличения плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам.
• Увеличения общего объема крови.
• Увеличения максимального насыщения кислородом крови.
• Увеличения максимальной легочной вентиляции.
• Увеличения мобилизации и утилизации жира.
• Уменьшения риска заболевания некоторыми видами рака.

Аэробные упражнения — OrthoInfo — AAOS

Хотя потеря веса часто побуждает людей отправиться в спортзал, польза для здоровья от аэробных упражнений выходит далеко за рамки простого контроля веса. Программа регулярных аэробных упражнений может помочь вам избежать серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, гипертония, инсульт, диабет и некоторые виды рака.

Он также может снизить кровяное давление, укрепить кости, улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость, улучшить равновесие и снизить риск падения. Аэробные упражнения часто улучшают настроение, и исследования показывают, что они также могут помочь улучшить память и другие умственные функции.

Общие аэробные упражнения включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах — любую деятельность, которая заставляет вас двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Чтобы получить наилучшие результаты от упражнений, аэробную подготовку следует сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми тренировками, чтобы создать сбалансированную фитнес-программу.

Регулярные аэробные упражнения помогают укрепить кости, повысить мышечную силу и выносливость, а также снизить риск падения.

В аэробных упражнениях используются непрерывные ритмичные движения больших групп мышц для укрепления сердца и легких (сердечно-сосудистой системы). Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше крови, богатой кислородом, что, в свою очередь, заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы не отставать.

Аэробика

Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, вы должны выполнять длительные аэробные упражнения (в идеале от 20 до 60 минут активности) достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Один из самых эффективных способов оценить, насколько усердно вы работаете во время тренировки, — это контролировать частоту сердечных сокращений. Ваш пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин), и вы можете проверить его, периодически измеряя пульс во время тренировки. Проверьте пульс на лучевой артерии на запястье или пульс на сонной артерии сбоку на шее. Начните с нуля, чтобы подсчитать пульс за 10 секунд, и умножьте это число на шесть, чтобы определить частоту сердечных сокращений. Эффективной альтернативой проверке пульса является использование пульсометра, который отображает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

В целом, чтобы улучшить свою аэробную форму, вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы достичь целевого диапазона частоты сердечных сокращений. Ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений составляет от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Общая формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. (Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170, а целевой диапазон частоты сердечных сокращений — от 102 до 136.) Проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и старайтесь удерживать ее в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений.

Помимо проверки частоты сердечных сокращений во время тренировки, обязательно следите за своим самочувствием. Аэробные упражнения должны быть сложными, но вы не должны чувствовать одышку или такую ​​усталость, что вам придется прекратить тренировку.

Руководство по аэробным тренировкам

В руководстве по безопасным и эффективным аэробным тренировкам для повышения аэробной производительности используется формула, включающая частоту, интенсивность и время (FIT).

• Частота. Занимайтесь аэробикой 3–4 раза в неделю.
• Интенсивность. Занимайтесь достаточно интенсивно, чтобы достичь целевого диапазона пульса.
• Время. Занимайтесь аэробикой не менее 20 минут без остановки.

Если у вас хроническое заболевание, избыточный вес, курильщик, человек среднего или старшего возраста, который никогда не занимался спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Чтобы оставаться мотивированным и преданным своим целям, выберите аэробную активность, которая вам нравится. Аэробика — это не просто бег или ходьба — существует широкий спектр упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

Если вы давно не занимались спортом, вы можете улучшить свое здоровье всего за 5-10 минут аэробной подготовки. Один из способов начать:

• 5 минут на разминку
• 5 минут аэробной тренировки
• 5 минут, чтобы остыть и растянуться

Повторяйте эту процедуру 3 или 4 раза в неделю. Постепенно добавляйте время к аэробной части тренировки, доводя до 20 минут аэробных упражнений на каждой тренировке.

В этой статье приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вам улучшить аэробную форму и получить множество преимуществ для здоровья, связанных с ней. Поскольку у каждого есть индивидуальные потребности и проблемы со здоровьем, приведенные здесь рекомендации по фитнесу могут быть не лучшим подходом для вас. Самое главное – включить физические упражнения в свой распорядок дня и придерживаться их.

Недавние исследования показывают, что некоторую пользу для здоровья можно получить, выполняя упражнения средней интенсивности в течение 30 минут в течение большинства дней недели. Эти 30 минут можно выполнить за один раз или разбить на более короткие интервалы. 10-минутная быстрая прогулка три раза в день — это всего лишь один из способов начать вести более здоровый образ жизни.

К началу

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми упражнениями, балансом и гибкостью. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают действия, которые учащают дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Занятия на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения, а также улучшают общую физическую форму. В результате люди, регулярно получающие рекомендуемую физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после малоподвижного образа жизни, не торопитесь. Если вы долгое время не были активны, важно со временем подняться.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) активности от умеренной до высокой в ​​неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это цель, которую легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на собственном здоровье и способностях.

Достижение прогресса

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете расширить свой распорядок, добавив новые физические упражнения; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или чаще занимайтесь своими делами. Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем усложнить свои действия. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь пешком на большие расстояния. Затем идите более быстрым шагом или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.