Аэробный и анаэробный режим тренировки: Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки
Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.
Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:
все виды аэробики;

велопрогулки;

катание на лыжах, коньках и роликах;

плавание;

бег и занятия на беговой дорожке;

спортивная ходьба;

танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.
Польза аэробных упражнений
Почему все тренеры в обязательном порядке рекомендуют чередовать различные типы нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке»? Дело в том, что аэробные упражнения способны принести максимум пользы:
повысить выносливость;

снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;

вывести шлаки и токсины из организма;

предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;

укрепить костную ткань;

улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;

повысить качество сна, избавиться от бессонницы.

А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.
Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**
Как это работает?
Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;

снизить количество сахара в рационе;

следить за балансом белков, жиров и углеводов;

употреблять больше клетчатки;

соблюдать водно-солевой баланс.

Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки
Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:
спринтерский бег;

быстрая езда на велосипеде;

пауэрлифтинг;

бодибилдинг;

все виды силовых тренировок;

занятия на спортивных тренажерах.

При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений
С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:
развить выносливость;

получить высокие показатели силы;

ускорить процесс жиросжигания за счет большой потери калорий во время выполнения упражнений;

укрепить и увеличить мышцы;

добиться красивого рельефа;

исправить осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;

повысить уровень иммунитета;

снизить риски сахарного диабета;

увеличить тонус организма и избавиться от постоянной усталости.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.

Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***
Как это работает?
Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.
Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе.

Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.
Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.
Анаэробное и аэробное дыхание
При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях.
То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.
Сочетание аэробных и анаэробных упражнений
Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

болезней сердечно-сосудистой системы;

заболеваний ЖКТ;

нарушений в работе почек и печени;

хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.
Противопоказания к нагрузкам
Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача.
При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.

Режим питания
Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?
Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.

Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.

Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.

Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Кроме того, для повышения выносливости организма и поддержания общего тонуса можно использовать биологически активные добавки. Например, таблетки N-R-G* от Herbalife Nutrition на основе гуараны могут помочь повысить уровень энергии. Для восстановления после тренировки можно принять протеиновый коктейль «Формула 1». Большое количество белка насытит организм и поспособствует процессу жиросжигания.
Дополнительные рекомендации
Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.
Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.

Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.

После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Ссылки:
* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799
*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Аэробные и анаэробные упражнения — Мультиспорт
Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!
Различия в аэробном и анаэробном тренинге
Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.
Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах. Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную.
Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.
Смешанные виды
Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.
При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.
Вот почему недостаточно только бега для того, чтобы держать тело в форме, ведь мышцы тела укрепляются только вследствие целенаправленного воздействия, чего не происходит при беге, особенно в ровном, медленном темпе. Но также невозможно развить выносливость, занимаясь только на тренажерах в малом количестве подходов.
Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.
Польза для организма
Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.
Польза кардио-тренировок:
похудение;
развитие мышц ног;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
вентиляция легких;
усиление защитных функций организма;
развитие выносливости, баланса, координации.
Польза силовых занятий:
рост и укрепление мышц;
увеличение силы тела;
достижение мышечного рельефа;
стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.
Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.
Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.
В фитнес-клубе «Мультиспорт» вам подробно расскажут, что такое аэробные и анаэробные упражнения, а также составят гармоничную программу тренировок в индивидуальном порядке. Если у вас еще остались вопросы, то пишите или звоните, в фитнес-центре «Мультиспорт» вам всегда рады!
Поделиться:
Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном
Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.
В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.
Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂
В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.
Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.
Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.
Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.
В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».
Примеры аэробных упражнений:
Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.
Примеры анаэробных упражнений:
Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).
Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):
Кикбоксинг.
20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.
При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:
Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.
Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.
Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?
И опять все не так просто…
Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.
Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.
Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂
Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…
Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.
Воздействие аэробных тренировок на организм.
Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…
Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.
Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:
Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.
Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:
Только аэробные (кардио) упражнения.
Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.
Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:
Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:
Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.
Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:
Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.
По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.
Чтобы было понятней, приведу 2 примера:
Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.
Ноги, бедра и ягодицы.
Спина и грудь.
Пресс.
Плечи и руки.
Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.
Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).
Комплекс силовых упражнений А:
Ноги, бедра и ягодицы.
Спина и грудь.
Комплекс силовых упражнений Б:
Пресс.
Плечи и руки.
Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:
Для общеоздоровительных целей.
Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
Для набора мышечной массы.
Для снижения веса тела.
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.
Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.
Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:
Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!
При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…
Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:
Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).
Минусы такого варианта:
Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.
Вывод: второй вариант немногим лучше первого.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:
Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).
В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.
Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:
И, наконец, интервальная тренировка.
Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.
Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.
При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.
Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:
Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.
Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!
Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:
Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.
Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:
Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!
Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.
Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:
Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.
В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:
Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.
Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:
Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).
Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.
Анаэробная нагрузка и аэробные нагрузки: в чем разница и какие выбрать
19 августа 2020
19 августа 2020
Cosmo
Если ты только хочешь начать заниматься спортом и выбираешь тип тренировки, внимательно исследуй вопрос, чтобы правильно подобрать не только уровень нагрузки, но и ее вид. От этого будет зависеть результат твоих усилий, где бы ты ни занималась — в зале или дома.
Существует два вида нагрузок — аэробная и анаэробная. И они кардинально отличаются друг от друга. Одна сжигает максимум калорий за часовой сеанс и помогает избавиться от жира. Вторая тоже сжигает калории, однако меньше. Зато она повышает общую силу и выносливость.
Так какая подходит именно тебе? Все зависит от твоих целей.
Аэробные нагрузки
Аэробные тренировки — любой тип физической активности низкой интенсивности. Такой вид нагрузки поддерживает пульс в пределах определенного уровня в течение всей тренировки. Кислород является главным источником для обеспечения активности мышц. Другими словами, при аэробных упражнениях твой организм потребляет больше кислорода, чтобы поддерживать уровень энергии, необходимый для тренировки. Энергия образуется через окисление глюкозы и жиров. Таким образом сжигаются жировые запасы.
Типы аэробной нагрузки:
аэробика;

ходьба, бег;

прыжки на скакалке;

степ-аэробика;

плавание;

велосипед и велотренажер;

орбитрек;

танцы;

кардиотренировки.

При этом спринтерские забеги на максимальной скорости не считаются аэробной нагрузкой, поскольку это не тренировка умеренной или средней интенсивности. Да и длительность спринтерского забега слишком мала. Чтобы запустить сжигание жиров, аэробная тренировка должна быть длительной.
Цель аэробной нагрузки — развить выносливость. Во время упражнений задействуются большие группы мышц. Поэтому жиросжигаюзие кардиотренировки повышают выносливость, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировка с тренером Victoria`s Secret
Анаэробная нагрузка
Анаэробные тренировки — любой вид нагрузки, который выполняется с высокой интенсивностью.
При выполнении тренировки высокой интенсивности телу не достаточно энергию, которую он получает только с потреблением кислорода. Поэтому организм берет ее из запасов АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и КФ (креатинфосфата), содержащихся в мышцах. Процесс называется анаэробным гликолизом, от чего вид нагрузки так и называется. В основном задействуются быстрые мышечные волокна, но в течение короткого периода.
Кстати, поэтому анаэробные тренировки не должны быть длительными, иначе это может быть травмоопасно. Чтобы тренировка была максимально эффективной, анаэробные нагрузки делятся на несколько интервалов с короткими периодами отдыха. Иногда анаэробная нагрузка может сменяться аэробной — все зависит от твоего уровня физической подготовки.
Типы анаэробных нагрузок:
Одна из главных целей анаэробных нагрузок — увеличить показатели силовой выносливости, развить и нарастить мышечную массу. Помимо роста мышц происходит их укрепление, улучшается состояние опорно-двигательного аппарата. Кроме этого, силовые упражнения помогают исправить и улучшить осанку за счет укрепления мышечного каркаса.
HIIT-тренировка на все тело с тренером Victoria`s Secret
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1887828/pub_5d42e5126c300400adda5e63_5d42e53895aa9f00ae4c81c4/orig' style='float: right;' /></noscript> com/embed/SpEuvXjxIew»/>
И после аэробных, и после анаэробных нагрузок метаболизм повышается. Однако после силовых тренировок такой ускоренный обмен веществ сохраняется на более продолжительный отрезок времени.
Какой вид нагрузок тебе подойдет
В первую очередь стоит задать вопрос: чего ты хочешь добиться с помощью тренировок? И тот и другой вид нагрузок сжигает калории и помогает похудеть. Только тело твое будет выглядеть по-разному. Если хочешь нарастить мышцы, уделяй больше времени силовым (анаэробным) нагрузкам. Если хочешь развить выносливость и сжечь жир, то выбирай кардиотренировки (аэробные). А если тебе нужен красивый рельеф, стройное тело без раздутых мышц, тогда комбинируй виды нагрузок. В идеале нужно составить план занятий так, чтобы в неделю у тебя было не более 3-4 анаэробных тренировок. Так ты дашь возможность мышцам восстановиться. В другие дни устраивай себе любые аэробные тренировки. Например, тренировки моделей Victoria`s Secret построенны именно по такой схеме. При этом у них всех свои любимые виды нагрузок. Кто-то любит боксировать, кто-то — прыгать на скакалке, а кому-то по душе бег. Все индивидуально, поэтому, подбирая тренировки и нагрузки для себя, определи, какие цели ты преследуешь и найди тренировки, которые тебе будут близки. Ведь результат придет только от регулярных занятий.
Нельзя сказать, что один вид нагрузки важен больше, чем другой. Они оба одинаково значимы для здоровья. Без выносливости не получится развить мышечную силу. А без сильного мышечного каркаса сложно долго выполнять аэробные упражнения. Вот и получается, что для лучшего результата от тренировок важно создать сбалансированный спортивный режим. Комбинируй оба стиля тренировок, если хочешь не просто похудеть, но максимально трансформировать свое тело. Ты можешь не просто чередовать виды нагрузок по дням. Если уровень физической подготовки у тебя высокий, ты можешь начинать силовые тренировки с аэробных разминок. Например, 30-минутной ходьбы или бега. Также можно делать и аэробные заминки.
При низком уровне подготовки, для тех, кто только начинает свой путь в спорте, желательно не давать телу большие нагрузки. Тут в приоритете должны быть аэробные упражнения. Сначала стоит повысить общую выносливость организма, чтобы ты смогла в дальнейшем дать организму тренировку высокой интенсивности.
Время суток, в которое ты выполняешь аэробные и/ или анаэробные тренировки, особого значения не имеет. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Так что ты спокойно можешь заниматься в любое комфортное для тебя время. Значение имеет только регулярность. Так что спортрежим должен быть, чтобы тренировки вошли в привычку.
Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?
Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.
Что такое аэробная тренировка?
Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.
Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.
Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.
Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.
Что такое анаэробная тренировка?
Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.
Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.
Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.
Какая лучше для меня?

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.
Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.
Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.
Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.
Анаэробные тренировки
Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.
Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).
Аэробная и анаэробная тренировка
Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.
Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.
Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.
При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.
Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.
Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.
Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!
Положительные результаты от силовых упражнений
Уплотняют кости, связки и сухожилия.
Предотвращают сахарный диабет.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Снижают вероятность возникновения онкологии.
Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
Способствуют выведению шлаков.
Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.
Немного о гипертрофии мышц
Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.
Преимущества гипертрофии:
развитые мышцы,
профилактика проблем с давлением,
высокий метаболизм,
крепкие кости,
быстрое восстановление после тренировки,
стабильный вес.
Виды мышечной гипертрофии
Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.
Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.
Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).
Результат: обеспечивается выносливость мышц.
Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.
Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?
Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.
Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать. И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.
Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!
Аэробные и анаэробные нагрузки: долой жир, даешь мышцы!
04.07 2014
Автор: Юля Окулова
|
Просмотров: 72764
Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограмм, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит. Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.

Аэробные нагрузки: сжигаем жир
Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа.
Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань. Подвергнувшись длительной аэробной нагрузке и исчерпав все запасы гликогена, организм срочно нуждается в подпитке, поэтому после аэробной тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное.
Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.
К аэробным нагрузкам относятся:
быстрая ходьба;

бег в медленном и среднем темпе;

езда на велосипеде;

плавание;

аэробика и танцы;

работа в саду и по дому.

Анаэробные нагрузки: наращиваем мышцы
При анаэробных нагрузках, к которым относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера, включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без участия кислорода. Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии, но без этого нам не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной тренировки).
Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена, явно недостаточно, чтобы поднять штангу или совершить спринтерский забег, первым делом в ход идут более эффективное топливо – кислоты КФ и АТФ. При их расщеплении высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15-20 секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку, поэтому наибольшая нагрузка должна приходиться на начало упражнения. Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется до 80-90% от максимального значения, достигая 160-180 ударов в минуту.
Когда запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота. Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время, около 2-3 минут высокоинтенсивной тренировки. Однако если вы продолжите тренироваться сверх этого времени, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности. Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты. Кстати, именно с накоплением ее избыточного количества в мышцах во время силовой тренировки и связана всем нам знакомая крепатура на следующий день, поэтому важно не превышать допустимый уровень нагрузки, особенно если вы начали работать с весами только недавно.
Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются, поэтому в плане похудения они практически бесполезны. Но за счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу. Именно поэтому после анаэробных нагрузок нужно съесть что-нибудь белковое – так вы снабдите мышцы необходимым для роста материалом.
К анаэробным нагрузкам относятся:
силовые упражнения;

тренировки на тренажерах;

бодибилдинг и пауэрлифтинг;

спринтерский бег;

скоростная езда на велосипеде.

Смешанный тип нагрузок: все в комплексе
Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.
К смешанному типу нагрузок относятся:
фитнес и кардиодэнс;

профессиональные танцы;

спортивные игры;

переменный бег;

йога.

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры). Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, выделенных в тексте жирным шрифтом, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.
У Вас недостаточно прав для комментирования.
Что вам подходит?
Чтобы достичь максимальной физической работоспособности, вам необходимы как аэробные, так и анаэробные упражнения. Но каков правильный баланс?
Но сначала беглый обзор:
Аэробные упражнения включают в себя непрерывную деятельность, которая развивает выносливость, например, езда на велосипеде, ходьба и бег на длинные дистанции.
Анаэробное упражнение состоит из коротких периодов интенсивной активности с периодом отдыха между ними. Подумайте о силовых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или спринте.
«Если вы тренируетесь только в одну сторону, вы достигнете потолка своих общих возможностей намного быстрее», — говорит Карлайл Прайс, фитнес-эксперт Gold’s Gym.
Это связано с тем, что постоянное усилие во время аэробных упражнений помогает вам обрести выносливость, а максимальное усилие в анаэробных упражнениях помогает вам набирать силу.
«В общем, соотношение этих типов тренировок 2: 1 идеально», — говорит он. «Выполняйте аэробные упражнения в течение двух дней, а затем один день выполняйте анаэробные упражнения.Если вы переключаетесь между ними каждый день, вы можете перетренироваться ». Важно дать вашему телу возможность достаточно отдохнуть.
Персональный тренер A Gold’s Gym поможет вам найти отправную точку и посоветует вам распорядок дня, соответствующий вашим конкретным потребностям.
Аэробные упражнения
На аэробной тренировке вы должны быть в состоянии поддерживать стабильную производительность и разговаривать во время выполнения движений. Ваше тело использует кислород в качестве топлива, и когда оно привыкнет к этому, вы сможете работать дольше.
«По сути, вы можете восстановиться во время работы», — говорит Прайс. «Эта кардио-тренировка позволяет вам выполнить много работы за определенный промежуток времени».
Схема аэробных тренировок
Попробуйте эту аэробную программу без отдыха между этими четырьмя движениями:
Приседания
Выпады
Отжимания
Подтягивания
Прокрутите цепь в течение 15 минут. «Эта постоянная, стабильная работа имеет тот же аэробный эффект, что и бег на беговой дорожке — возможно, даже больше, поскольку вы работаете против веса своего тела», — говорит Прайс.
Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, держа колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько можете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя. Цель: 10 повторений
Выпады. Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов и наклонитесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов, а левое колено почти коснется пола и не поднимется. Повторите с противоположной стороны. Цель: 10 повторений
Отжимания. Начните с положения планки, руки полностью вытянуты, тело выровнено по прямой от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вы могли комфортно балансировать вес тела.Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Цель: 10 повторений
Подтягивания. В зависимости от вашей силы, вы можете сделать петлей вокруг перекладины для помощи или использовать тренажер для подтягивания. Начните с того, что свободно висите на перекладине (или, если вам нужна помощь, поставьте ногу на ремешок, или ваше колено или ступню на мягкой опоре тренажера).Полностью вытянутые руки поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Оказавшись там, опускайтесь вниз с контролем, пока ваши локти почти не сомкнутся. Цель: 10 повторений
Помните, что вам нужен устойчивый темп. Распространенные ошибки выдвигаются слишком быстро и слишком сильно.
Анаэробные упражнения
Поскольку анаэробные движения выполняются с очень короткими всплесками высокой энергии, эти движения требуют от тела большего количества кислорода, чем он может предоставить, и поэтому они потребляют энергию, запасенную в мышцах.(Аэробные упражнения извлекают энергию из сжигания углеводов и жиров в сочетании с кислородом.) Поскольку вы так много работаете, вы не можете говорить. Затем, в период отдыха, вы так тяжело дышите, что все еще не можете говорить.
«Чем усерднее вы работаете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы восполнить кислород, который вы не получили во время тренировки», — говорит Прайс. «Во время восстановления вы сжигаете больше калорий».
Анаэробные тренировки
Попробуйте эту анаэробную программу.На выбор есть три хода:
Берпи
Гребля
Качели с гирями
Вы можете получить полноценную тренировку, выполнив восемь раундов всего за одно движение. Но чтобы задействовать больше мышц и получить больше разнообразия, попробуйте сделать два из трех движений за одну тренировку.
Берпи. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Верните ноги в положение отжимания, а грудь — на пол. Немедленно верните ноги в положение приседания.Подпрыгните на носках с руками над головой. Это одно повторение. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько повторений, сколько сможете в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.
Гребля. Сначала сильно двигайтесь ногами, затем откиньте назад, чтобы верхняя часть тела находилась в вертикальном положении, затем закончите, потянув руки; Чтобы завершить последовательность движения вперед, позвольте рукам выпрямиться, прежде чем бедра начнут двигаться вперед, затем позвольте коленям согнуться, чтобы сдвинуть сиденье вперед. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте как можно больше гребков на тренажере в течение одной минуты, а затем отдохните в течение трех минут. Сделайте три-четыре раунда.
Качели гири. Используйте максимально возможный вес. Ставьте ноги по обе стороны от гири. Наклонитесь и возьмите гирю за ручку, затем опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, когда вы поднимаете гирю вверх и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно. Цель: Для тренировки с одним движением сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а затем отдохните в течение 90 секунд. Попробуйте пройти от шести до восьми раундов. Если вы делаете два из трех движений: сделайте столько раз, сколько сможете за одну минуту, а затем отдохните в течение трех минут.Сделайте три-четыре раунда.
«Это классические примеры анаэробных упражнений, которые мы выполняем в GOLD’S FIT ^® », — говорит Прайс. «Обычное соотношение анаэробной работы и отдыха — 1: 3, поэтому вы увидите, что многие штангисты делают длительные перерывы между упражнениями».
Убедитесь, что ваши движения сделаны правильно. Распространенной ошибкой является плохое движение, которое не позволяет достичь максимальной производительности и может привести к травмам.
Как работают вместе
По словам Прайса, преимущества аэробных и анаэробных упражнений на выносливость и силу создают идеальный тренировочный круг.
«Поскольку во время анаэробных тренировок вы работаете с такой высокой нагрузкой, когда вы возвращаетесь к аэробике, вы чувствуете себя более расслабленным», — говорит он. «Вот тогда вы можете заставить себя работать немного усерднее во время этих тренировок.
«Поскольку вы развиваете эту выносливость, когда вы снова перейдете на анаэробную тренировку и будете работать на максимум, вы сможете быстрее восстанавливаться во время периодов отдыха».
Получите больше советов по фитнесу и тренировок от наших экспертов:
Эспандеры для начинающих
Три способа избежать эмоционального выгорания
Разрушение EMOM vs.AMRAP тренировки
Чего ожидать от следующих групповых занятий
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.
Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.
В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.
Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.
Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.
Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.
Примеры аэробных упражнений:
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений включают:
Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:
как организм использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение
Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.
Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.
Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.
Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
, подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие
Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.
Преимущества анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения обычно более тяжелы для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.
Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.
Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.
Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.
Общие примеры аэробных упражнений включают:
быстрая ходьба
пеший туризм
танцы
плавание
езда на велосипеде
Люди могут думать об анаэробных упражнениях как об быстрых и интенсивных тренировках.
Примеры анаэробных упражнений:
Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать при выполнении этих действий.
Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.
Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.
При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок. Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.
Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.
В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.
Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.
Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.
Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.
Примеры аэробных упражнений:
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений включают:
Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:
как организм использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение
Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и продолжительные. Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.
Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.
Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.
Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
, подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие
Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.
Преимущества анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения обычно более тяжелы для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.
Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.
Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.
Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.
Общие примеры аэробных упражнений включают:
быстрая ходьба
пеший туризм
танцы
плавание
езда на велосипеде
Люди могут думать об анаэробных упражнениях как об быстрых и интенсивных тренировках.
Примеры анаэробных упражнений:
Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать при выполнении этих действий.
Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.
Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.
При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.
Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.
В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.
Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.
Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.
Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.
Примеры аэробных упражнений:
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений включают:
Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:
как организм использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение
Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.
Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.
Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.
Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
, подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие
Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.
Преимущества анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения обычно более тяжелы для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.
Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.
Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.
Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.
Общие примеры аэробных упражнений включают:
быстрая ходьба
пеший туризм
танцы
плавание
езда на велосипеде
Люди могут думать об анаэробных упражнениях как об быстрых и интенсивных тренировках.
Примеры анаэробных упражнений:
Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать при выполнении этих действий.
Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.
Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.
При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.
Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.
В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.
Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.
Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.
Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.
Примеры аэробных упражнений:
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений включают:
Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:
как организм использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение
Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и продолжительные. Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.
Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.
Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.
Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
, подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие
Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.
Преимущества анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки.Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения обычно более тяжелы для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.
Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.
Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.
Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.
Общие примеры аэробных упражнений включают:
быстрая ходьба
пеший туризм
танцы
плавание
езда на велосипеде
Люди могут думать об анаэробных упражнениях как об быстрых и интенсивных тренировках.
Примеры анаэробных упражнений:
Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать при выполнении этих действий.
Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.
Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.
При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека в течение относительно длительного времени. Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие периоды интенсивной активности.
Примеры аэробных упражнений: быстрая ходьба и езда на велосипеде.Спринт и тяжелая атлетика — это формы анаэробных упражнений.
Оба типа упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них приносит пользу организму по-разному.
В этой статье мы описываем сходства и различия между аэробными и анаэробными упражнениями. Мы также объясняем некоторые потенциальные преимущества и риски этих двух типов упражнений и то, как часто люди должны выполнять каждый из них.
Поделиться на PinterestКак аэробные, так и анаэробные упражнения полезны, но они могут различаться по продолжительности и интенсивности.
Ниже приведены некоторые определения аэробных и анаэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, при которых мышцы человека движутся ритмично и скоординированно в течение длительного периода.
Люди называют эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы снабдить мышцы тела кислородом.
Примеры аэробных упражнений:
Анаэробные упражнения
Анаэробные упражнения — это упражнения, которые включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Эти упражнения являются анаэробными, потому что они не увеличивают абсорбцию и транспортировку кислорода. Во время анаэробных упражнений организм расщепляет запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
Примеры анаэробных упражнений включают:
Основные различия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:
как организм использует накопленную энергию
интенсивность упражнения
продолжительность времени, которое человек может поддерживать упражнение
Аэробные упражнения обычно ритмичные, мягкие и продолжительные.Анаэробные упражнения, как правило, включают короткие периоды активности высокой интенсивности.
Вообще говоря, аэробные упражнения помогают повысить выносливость, тогда как анаэробные упражнения помогают увеличить мышечную массу и силу.
Хотя оба типа упражнений дают множество преимуществ, они могут немного отличаться.
Преимущества аэробных упражнений
В целом аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания и улучшают кровообращение. Таким образом они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают:
В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смерти человека. Исследование показало, что люди, которые выполняли в общей сложности 1-2,4 часа легкой пробежки по два-три бега в неделю, имели значительно меньший риск смерти, чем те, кто не тренировался.
Однако люди, которые практиковали энергичный бег трусцой, имели такой же риск смертности, как и те, кто вообще не тренировался.Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут помочь снизить риск смертности, но что аэробные упражнения высокой интенсивности могут не дать никаких дополнительных преимуществ.
Риски аэробных упражнений
Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, людям следует поговорить с врачом, прежде чем они начнут заниматься аэробными упражнениями, если они:
имеют ранее существовавшее сердечно-сосудистое заболевание, например:
, подвержены риску развития сердечно-сосудистого состояния
восстанавливаются после инсульта или другого типа сердечное событие
Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы помочь человеку облегчить себе регулярные аэробные упражнения.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, также должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных и высокоинтенсивных аэробных упражнений может создать ненужную нагрузку на организм.
Преимущества анаэробных упражнений
Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека.
Однако, по сравнению с аэробными упражнениями, анаэробные упражнения требуют от тела большего количества энергии в более короткие сроки. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые хотят похудеть.
Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать или поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костей.
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения обычно более тяжелы для организма и требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, перед интенсивными анаэробными тренировками людям следует убедиться, что они имеют базовый уровень физической подготовки.
Людям с серьезными проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять какие-либо анаэробные упражнения в свой обычный распорядок тренировок.
Также может быть полезно поработать с персональным тренером, когда вы впервые попробуете анаэробные упражнения. Персональный тренер может убедиться, что человек выполняет тренировки правильно, чтобы снизить риск перенапряжения или травм.
Люди могут думать об аэробных упражнениях как об устойчивых формах упражнений.
Общие примеры аэробных упражнений включают:
быстрая ходьба
пеший туризм
танцы
плавание
езда на велосипеде
Люди могут думать об анаэробных упражнениях как об быстрых и интенсивных тренировках.
Примеры анаэробных упражнений:
Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься либо 150–300 минут умеренной аэробной активности, либо 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Они отмечают, что увеличение количества упражнений принесет большую пользу для здоровья.
Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды активности, как оживленные прогулки и легкие поездки на велосипеде. Эмпирическое правило заключается в том, что человек должен уметь комфортно разговаривать при выполнении этих действий.
Более энергичные занятия аэробикой включают бег на длинные дистанции и более интенсивную езду на велосипеде. Энергичные занятия аэробикой позволяют человеку быстрее выполнять свои еженедельные потребности в аэробной активности.
Департамент HHS рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней или высокой интенсивности как минимум 2 дня в неделю. Примеры включают тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями.
При выполнении упражнений на укрепление мышц важно, чтобы люди прорабатывали все основные группы мышц, а не сосредотачивались только на мышцах верхней или нижней части тела.
Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески физической активности.
Оба типа упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также полезны для психического здоровья.
Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами со здоровьем следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо тренировки или добавлять новые упражнения в существующий распорядок.Врач может дать рекомендации или ограничения, чтобы снизить риск перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.
Аэробная и анаэробная тренировка | Наффилд Здоровье
Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам. Но какая разница?
Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.
Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, производящему энергию с помощью кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.
Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода. Обычно это упражнение с большей интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.
Энергетические всплески и медленное высвобождение
Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, например, для броска, спринта или прыжка, и может длиться от 0 до 10 секунд.
Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.
Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.
Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.
Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса. Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться в систему производства энергии, в основном аэробную.
Для чего подходят два типа тренировок?
Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.
Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.
Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник
.