Аминокислота цитруллин: Цитруллин: предназначение и противопоказания

Аминокислота цитруллин в спортивном питании

18.12.2018

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

В необходимости для организма такой аминокислоты, как цитруллин, сегодня уже никто не сомневается. Действительно, это соединение не относится к так называемым строительным белкам, однако оно способно обезвреживать воздействие аммиака, тем самым нейтрализуя мочевину и молочную кислоту в клетках и тканях.

Помимо этого, цитруллин выполняет целый ряд ответственных функций. Он участвует в обмене веществ и улучшает циркуляцию крови, усиливает защитные функции организма и активизирует действие иммунной системы.

Кроме того, существует еще и специфическое воздействие этого вещества, которое делает его таким популярным у активно тренирующихся спортсменов.

Во-первых, он стимулирует естественное производство такой важной аминокислоты, как аргинин, помогающей снабжать работающие мышцы и ткани кровью, кислородом и необходимыми питательными веществами.

Тем самым он поддерживает пампинг мускулов.

Во-вторых, цитруллин способен влиять на поддержание баланса азота в крови, что является довольно значимым фактором в процессе накачки мышц.

Наконец, активное содействие выведению мочевины и молочной кислоты, которые накапливаются в работавших мускулах, ускоряет восстановительные процессы после силовых нагрузок и нормализует белковый обмен. Это помогает быстрее снять мышечное утомление после интенсивных тренировок.

Проведенные многочисленные исследования воздействия цитруллина на организм спортсмена показали его влияние на выработку инсулина и креатина, а также повышения уровня АТФ почти на треть.

Цитруллин еще и тем полезен активно тренирующимся атлетам, что он является своеобразной энергетической добавкой. Его прием позволяет повысить интенсивность и результативность силовых нагрузок. Кроме того, он препятствует тому, чтобы возник эффект перетренированности, что особенно важно в период подготовки к соревнованиям.

Выпускается это спортивное питание в виде цитруллина малата (соединения цитруллина с яблочной кислотой). Положительные моменты можно ощутить уже на четвертые сутки после начала приема аминокислоты, однако наибольший эффект наблюдается через две недели. Рекомендуется принимать эту добавку курсами по одному-два месяца, а затем делать месячный перерыв.

Прием 6 г в сутки считается минимальной дозой, которая дает положительный результат. Для усиления воздействия можно увеличить эту дозу втрое. Специалисты советуют принимать цитруллин за полчаса до тренировок, желательно на голодный желудок. Если необходим дополнительный прием, эту спортивную добавку можно принимать утром натощак и вечером перед сном.

Сочетание цитруллина с другими препаратами (аргинином, L-карнитином, карнозином и аргинином) способно благодаря синергетическому эффекту усиливать воздействие отдельных компонентов и более предпочтительно в комплексных спортивных добавках.

Перейти к покупкам

что это за добавка и как она действует на организм

Цитруллин впервые был выделен из арбуза, в честь котрого и был назван. Дело в том, что на латинском название этой ягоды звучит как citrullus. Вещество выступает необходимым условием поддержания азотистого баланса. Еще цитруллин входит в химический состав кожи, волос и оболочки нервных волокон. Также он принимает участие в выработке некоторых важных аминокислот. Одна из них – аргинин. Таким образом, в спортивном питании цитруллин занимает особое место наряду с другими аминокислотами.

Как действует цитруллин

Цитруллин – заменимая аминокислота, которая воспроизводится самим организмом. Это разновидность органического соединения, входящее в состав белковых структур. Синтез цитруллина осуществляется в печени из других аминокислот.

Аминокислота цитруллин – промежуточное вещество в орнитиновом цикле, при котором амминогруппы и аммиак преобразуются в мочевину. То есть добавка способствует выводу из организма молочной кислоты, азотистых шлаков и аммиака. В процессе выведения цитруллин работает с аспарагиновой кислотой и магнием.

Амммиак при нахождении в кровяном русле вызывает усталость и мешает переработке глюкозы в энергию. Цитруллин быстрее выводит аммиак из организма, устраняя усталость. Еще он восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата – высокоэнергетических соединений, служащих источником энергии, которая необходима после интенсивных физических нагрузок.

Цитруллин содержится в продуктах питания:

  • арбузах (преимущественно корке),
  • огурцах,
  • дынях,
  • белой рыбе,
  • луке и чесноке,
  • яйцах,
  • соевых бобах,
  • красном мясе,
  • арахисе.

Другие эффекты цитруллина:

  1. Увеличение количества NO. Цитруллин выступает донатором азота и разрушает ферменты, которые ведут к распаду оксида азота.
  2. Повышение концентрации аргинина в плазме. Это стимулирует образование метаболитов, получаемых из аргинина: креатинина, орнитина, нитрита.
  3. Увеличение толерантности к физической нагрузке у лиц с сердечной недостаточностью.

Применение цитруллина в спорте

В спорте цитруллин с успехом применяется не только в бодибилдинге. Его польза проявляется и при аэробных нагрузках во время бега, плавания, езды на велосипеде и пр. Вред цитруллина до сих пор не был выявлен даже в клинических исследованиях. Также нет и отзывов от атлетов, которые бы принимали эту добавку и столкнулись с негативной реакцией.

Для чего нужен цитруллин в спорте:

  • для увеличения интенсивности тренировок;
  • ускорения восстановления;
  • профилактики перетренированности;
  • уменьшения усталости во время выполнения упражнений;
  • работы на рельеф во время сушки;
  • уменьшения болезненности в мышцах посе упражнений;
  • повышения эффективности приема аминокислот (в частности, BCAA).

Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».

Эффекты цитруллина, доказанные исследованиями

В ходе многочисленных исследований ученым удалось выявить следующие эффекты цитруллина:

  1. В случае приема перед началом тренинга на 40% снижает боль в мышцах в последующие 2 дня после занятия.
  2. Во время соблюдения низкокалорийной диеты, которая неизменно ведет к уменьшению объема мышечной массы, Л-цитруллин помогает ее сохранить.
  3. 8 г малата перед тренировкой обеспечивает пару дополнительных повторений, а чем их больше – тем сильнее эффект.
  4. Прием 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает синтез АТФ на 34% и концентрацию креатинфосфата после тренировок на 20%
  5. L-цитруллин понижает скорость, с которой висцеральные жировые клетки сохраняют в себе жир. Это позволяет уменьшить количество жировых отложений в абдоминальной области (области живота), что в свою очередь выступает профилактикой сахарного диабета и болезней сердца.

В чем польза добавки для мужчин и женщин

Цитруллин для мужчин полезен тем, что улучшает потенцию. Урологи из Университета Фоггиа провели исследование с участием 24 мужчин среднего возраста 56 лет. По результатам удалось выяснить, что ежедневный прием L-цитруллина в дозе 1500 мг помогает избавиться от неострых эректильных дисфункций.

Добавка имеет механизм действия, противоположный тому, что дают PDE-5 ингибиторы (препараты типа Виагра и Сиалис). Но эффект при этом тот же – усиление притока крови к половому члену. Плюс цитруллина здесь в том, что он выступает естественным веществом и не вызывает побочных действий, которые дают препараты типа Виагра и Сиалис.

Цитруллин для женщин необходим в тех же случаях, что и для мужчин, если они занимаются силовыми тренировками и другими видами спорта. Единственное отличие – женщинам рекомендуется использовать чуть меньшие дозировки – 2-3 г в сутки. Цитруллин эффективен при похудении тем, что сохраняет мышечную массу, что важно для прорисовки рельефа. Еще добавка помогает справиться с хронической усталостью.

Разновидности цитруллина

Перед тем как принимать цитруллини, необходимо определиться с его разновидностью. Добавка представлена в двух формах:

  1. L-цитруллин. Естественная форма, синтезируемая по тому типу, которую воспроизводят клетки организма. Добавка повышает выносливость к нагрузкам, но усталость при ее приеме все равно наступает, просто позже обычного. Эффект Л-цитруллина наблюдается через неделю после приема.
  2. Цитруллин малат. Выступает продуктом производства цитруллина в сочетании с солями яблочной кислоты. Отличие от L-цитруллина – сокращенное время усвоения добавки. Еще эта форма аминокислоты полностью избавляет от усталости, оставляя лишь эффект ломоты. Именно малат можно пить прямо перед тренировкой.

Как правильно принимать: доза и время

Оптимальная доза цитруллина – 6 г в сутки. Добавка выпускается в форме капсул и порошка, которые имеют некоторые отличия в приеме. Капсулы достаточно легко принимать – достаточно запивать их водой. К примеру, Be First Citrulline Malate Capsules принимают по 1-3 порции в сутки. Одна порция составляет 1 капсулу, в ней 650 г малата.

Как пить цитруллин:

  1. За 30-90 минут перед тренировками.
  2. По дополнительной порции – утром и на ночь перед сном.

Стоит обратить внимание на то, что многие эффекты цитруллина обусловлены тем, что он способствует выработке аргинина. В связи с этим и схемы приема этих добавок одинаковы. Цитруллин тоже нужно принимать и в дни тренировок, и в дни отдыха. В последнем случае прием добавки рекомендуется отнести на период между приемами пищи.

Советуем изучить: «Что нужно знать о пользе и вреде аргинина».

Как пить цитруллин в порошке на примере Optimeal Citrulline Malate:

  1. 1 мерную емкость заливают 200 мл холодной воды или любого напитка.
  2. Перемешивают, взбалтывают в течение 15-20 с, чтобы порошок полностью растворился.
  3. 1 порцию принимают утром и за 30-40 минут до тренировки, а в дни отдыха – по 1 порции 1-2 раза в день между приемами пищи.

Как долго можно принимать цитруллин

Впервые положительное воздействие цитруллина можно почувствовать уже на 3-4-ый день приема. Максимума его эффект достигает примерно через 2 недели после начала курса. Специалисты рекомендуют пропивать добавку курсом длительностью 1-2 месяца, после чего делать небольшой перерыв. Хотя в целом допускается и не делать перерывы, а вести прием на регулярной основе.

С чем можно сочетать

Согласно исследованиям, у цитруллина множество синергетических эффектов. Это значит, что польза его комбинации с другими добавками оказывается в разы больше, чем при отдельном использовании этих веществ. Действие цитруллина усиливается при комбинации с разными добавками:

  1. BCAA – значительно усиливается действие лейцина, изолейцина и валина.
  2. Карнозином – обеспечивается защита мышц от окислительных процессов, выводится молочная кислота.
  3. Креатином – ускоряется мышечный рост и увеличиваются силовые показатели.
  4. L-карнитином – обеспечивает защиту сердца и сосудов, увеличивает продукцию энергии.

Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».

Многие часто выбирают между аргинином или цитруллином. Исследования ученых доказали, что цитруллин увеличивает концентрацию в плазме аргинина эффективнее, чем в случае приема аргинина.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

14561

15.04.2021

11033

05.04.2021

16319

11.06.2020

10957

11.06.2020

16498

L-цитруллин: использование и риски

Автор Келли Миллер

В этой статье

  • Почему люди принимают L-цитруллин?
  • Можно ли получить L-цитруллин естественным путем из продуктов питания?
  • Каковы риски приема L-цитруллина?

L-цитруллин — это вещество, называемое заменимой аминокислотой. Ваши почки превращают L-цитруллин в другую аминокислоту, называемую L-аргинином, и химическое вещество, называемое оксидом азота.

Эти соединения важны для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Они также могут повысить вашу иммунную систему.

Почему люди принимают L-цитруллин?

L-цитруллин повышает выработку оксида азота в организме. Оксид азота помогает вашим артериям расслабиться и работать лучше, что улучшает кровоток по всему телу. Это может быть полезно для лечения или профилактики некоторых заболеваний.

Есть некоторые свидетельства того, что добавка может помочь снизить кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Повышенное кровяное давление повышает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Определения уровней артериального давления:

  • Нормальное артериальное давление: менее 120 и менее 80 (<120/<80)
  • Повышенное: 120–129 более менее 80 (120–129/<80 )
  • Гипертония, стадия 1: 130 -139 или 80–89
  • Гипертония 2 стадии: более 140 или более 90 (≥140 или ≥90).

Добавки L-цитруллина могут облегчить симптомы легкой и умеренной эректильной дисфункции (ЭД). Ученые говорят, что L-цитруллин не работает так же хорошо, как лекарства от ЭД, такие как Виагра. Тем не менее, это кажется безопасным вариантом.

Исследования на животных показывают, что L-цитруллин может также помочь людям с проблемами кровеносных сосудов, такими как медленное заживление ран из-за диабета.

Другие исследования на животных показывают, что L-цитруллин может повышать уровень мышечного белка и предотвращать недоедание у пожилых людей.

Исследования на животных также показывают, что L-цитруллин может помочь в лечении проблем с кишечником, в том числе:0013

При некоторых генетических нарушениях и состояниях здоровья, таких как заболевания печени, могут помочь добавки L-цитруллина.

Ранние исследования на людях также указывают на то, что L-цитруллин может быть полезен при болезни Паркинсона и некоторых видах деменции.

Некоторые люди также принимают L-цитруллин для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Но исследования показывают, что это не помогает хорошо тренированным спортсменам работать или тренироваться лучше.

Добавка обычно выпускается в виде порошка. Предлагаемая доза L-цитруллина зависит от того, какое заболевание вы пытаетесь лечить или предотвратить, но иногда используется до 6 граммов в день в течение 16 дней. Однако оптимальные дозы L-цитруллина не установлены ни для одного заболевания. . Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Можно ли получить L-цитруллин естественным путем из пищевых продуктов?

Да, арбуз содержит L-цитруллин.

Каковы риски приема L-цитруллина?

О побочных эффектах L-цитруллина не сообщалось.

Однако добавка может повлиять на действие некоторых лекарств в организме. Не принимайте эту добавку, если вы принимаете:

  • Нитраты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний
  • Препараты для лечения ЭД, такие как силденафил (Реватио, Виагра), тадалафил (Сиалис) или варденафил (Левитра, Стаксин)

Сочетание L-цитруллина с этими препаратами может вызвать опасное падение артериального давления.

Также следует соблюдать осторожность при приеме L-цитруллина, если вы принимаете какие-либо лекарства от артериального давления.

Не принимайте L-цитруллин, если вы беременны или кормите грудью.

Всегда сообщайте своему врачу о любых пищевых добавках, которые вы принимаете. Таким образом, ваш врач может проверить любые потенциальные побочные эффекты или взаимодействия с любыми лекарствами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он относится к ним иначе, чем к еде и лекарствам. Производитель несет ответственность за безопасность и правильную маркировку своей продукции.

Стоит ли принимать добавки с цитруллином?

Стоит ли принимать добавки с цитруллином?
Питание

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN — обновлено 22 апреля 2017 г.

Он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах, но прием добавок увеличивает содержание цитруллина в организме выше обычного уровня.

В то время как некоторые люди убеждены в его эффективности для здоровья и физических упражнений, другие настроены скептически.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о цитруллине и о том, стоит ли его принимать.

Что такое цитруллин?

Цитруллин — это аминокислота, впервые обнаруженная в арбузе (1).

Считается несущественным, т. е. ваше тело может естественным образом производить некоторые из них самостоятельно.

Однако вы можете повысить свой уровень, употребляя в пищу продукты, содержащие цитруллин, или принимая пищевые добавки, а не полагаясь только на выработку вашего тела.

Эти более высокие уровни могут оказывать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность, как обсуждается далее в этой статье.

Цитруллин играет важную роль в организме, но, в отличие от некоторых аминокислот, не используется для построения белков (2).

Тем не менее, он играет важную роль в цикле мочевины, который выводит из организма вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, от которой ваше тело избавляется с мочой.

Цитруллин также может способствовать расширению кровеносных сосудов и играть роль в наращивании мышечной массы (3, 4).

Резюме:

Цитруллин – это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, содержится в пище и доступна в виде пищевой добавки. Увеличение потребления может оказать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность.

Как это работает?

Цитруллин оказывает на организм несколько важных эффектов.

Одним из основных способов его действия является усиление вазодилатации.

Вазодилатация относится к расширению артерий или вен. Это связано с более низким кровяным давлением и усилением кровотока (5).

После употребления цитруллин частично превращается в другую аминокислоту, называемую аргинином.

Аргинин превращается в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов за счет расслабления гладкомышечных клеток, которые их сужают (6).

Интересно, что потребление цитруллина может повысить уровень аргинина в организме больше, чем потребление самого аргинина (4).

Это связано с различиями в том, как организм обрабатывает и усваивает аргинин и цитруллин (2).

Увеличение оксида азота и кровотока может быть одним из процессов, связанных с благотворным влиянием цитруллина на физическую работоспособность.

Хотя цитруллин не является аминокислотой, используемой непосредственно для создания белков, было показано, что он увеличивает синтез белка, стимулируя важный сигнальный путь, участвующий в наращивании мышц (2, 7).

Цитруллин также может снижать поглощение печенью определенных аминокислот и предотвращать их расщепление (4).

Благодаря этому двойному воздействию на синтез белка и расщепление аминокислот он может способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы.

Резюме:

Цитруллин может усиливать кровоток за счет увеличения выработки оксида азота. Он также может оказывать положительное влияние на мышцы, стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот.

Он содержится в некоторых обычных продуктах питания

Помимо того, что он вырабатывается в организме, цитруллин содержится в некоторых продуктах.

Однако большинство пищевых продуктов не подвергались анализу на содержание этой аминокислоты.

Foods, как известно, содержат цитруллин, включают (7, 8):

  • арбуз
  • тыквы
  • Cucumber
  • горькая дыня
  • Gourds
Суммар:

Citruline найден в нескольких продуктах. Большинство пищевых продуктов не подвергались специальному анализу на содержание цитруллина.

Типы добавок цитруллина

Существуют две основные формы цитруллина в пищевых добавках:

  1. L-цитруллин: Это просто относится к самому цитруллину, без каких-либо дополнительных добавок.
  2. Цитруллина малат: Это относится к комбинации цитруллина и другого соединения, называемого малатом, которое важно для производства энергии (9).

Несмотря на то, что эти две формы могут оказывать схожие эффекты, цитруллина малат чаще используется в спортивных добавках.

Однако при использовании цитруллина малата неясно, какие последствия для здоровья связаны с цитруллином, а какие с малатом.

Резюме:

L-цитруллин и цитруллина малат — это две формы, обычно встречающиеся в пищевых добавках. Цитруллин и малат могут оказывать воздействие на организм.

Он имеет несколько преимуществ для вашего здоровья

Исследователи изучили потенциальное воздействие цитруллина на здоровье, включая влияние на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физическую работоспособность (5, 10).

Может помочь расширению кровеносных сосудов

Улучшение способности кровеносных сосудов расширяться потенциально может улучшить кровяное давление и приток крови к тканям.

Исследования показали, что однократная доза L-цитруллина , а не улучшает способность артерий расширяться как у здоровых, так и у больных людей (11, 12).

Однако, когда люди с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний принимают L-цитруллин в течение семи или более дней, способность их артерий расширяться имеет улучшений (13, 14).

Таким образом, хотя разовая доза может быть не очень эффективной для расширения кровеносных сосудов, прием добавок в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

Может снизить артериальное давление

Добавки цитруллина могут снизить артериальное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

Исследования с участием 30-40 участников изучали влияние добавок цитруллина на взрослых с высоким кровяным давлением или другими заболеваниями сердца.

Они обнаружили, что артериальное давление участников снизилось на 4–15% через восемь недель (15, 16).

Более того, в небольшом исследовании, в котором приняли участие 12 взрослых с нормальным артериальным давлением, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает артериальное давление на 6–16% через 7 дней (17).

Однако данные о здоровых людях не являются окончательными, поскольку другие исследователи не обнаружили пользы от цитруллина в течение периода от одной до четырех недель (14, 18).

В целом неясно, существенно ли он влияет на кровяное давление у здоровых людей.

Другие преимущества для здоровья

Цитруллин может повышать уровень гормона роста (GH), наблюдаемый после тренировки (19).

Повышение уровня GH и других гормонов после тренировки может быть связано с благотворной адаптацией вашего тела во время тренировки (20).

Аминокислота также может улучшать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности увеличивать кровоток (21).

Резюме:

Прием добавок цитруллина может снизить артериальное давление и улучшить способность артерий расширяться. Эти эффекты могут проявляться более последовательно у людей с заболеванием.

Исследования показывают, что он может повысить эффективность упражнений

Из-за его способности усиливать кровоток цитруллин изучался в контексте как упражнений на выносливость, так и силовых упражнений.

В нескольких исследованиях упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований, основанных на силовых показателях, использовалась форма цитруллина малата.

Упражнения на выносливость

В целом, однократная доза цитруллина не улучшает результаты упражнений на выносливость (4).

Прием добавок в течение одной-двух недель не влияет на потребление кислорода (21).

Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани (2223).

Это означает, что, хотя аминокислота не позволяет организму в целом использовать больше кислорода, она может улучшить использование кислорода в тренирующихся мышцах. В конечном итоге это может позволить повысить эффективность упражнений.

Это было продемонстрировано при езде на велосипеде, где производительность можно повысить, принимая добавки цитруллина.

В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, могли ездить на велосипеде до истощения на 12% дольше, чем те, кто принимал плацебо (22).

Прием этих добавок в течение семи дней также может улучшить выходную мощность во время езды на велосипеде. Именно столько силы можно произвести за определенное время (21).

В целом, эта добавка может благотворно повлиять на потребление кислорода мышцами, что может повысить выносливость.

Тренировка с отягощениями

Несколько исследований показали, что цитруллина малат может улучшить результаты силовых тренировок.

В одном исследовании с участием 41 мужчины оценивалось влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина малата по сравнению с плацебо (24).

Более того, мышечная болезненность участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, когда они употребляли цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллина малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок с меньшим весом (25).

В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.

Резюме:

Цитруллин может увеличить содержание кислорода в мышцах и улучшить физическую работоспособность. Как выносливость, так и силовые тренировки можно улучшить, принимая добавки.

Сколько нужно принимать?

На основании текущих исследований рекомендуемая доза составляет 3–6 граммов L-цитруллина в день или примерно 8 граммов цитруллина малата в день.

Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку 1,75 грамма цитруллина малата обеспечивают 1 грамм L-цитруллина. Остальные 0,75 грамма составляют малат.

Ниже приведены рекомендации по применению:

  • Силовые тренировки: Восемь граммов цитруллина малата обеспечивают около 4,5 граммов цитруллина, эффективную дозу для силовых тренировок (24, 25).
  • Кислород в мышцах: Для улучшения содержания кислорода в мышцах прием 6 или более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней кажется эффективным (22).
  • Артериальное давление: Для улучшения артериального давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3–6 граммов в день.

Кроме того, дозы 10 и более граммов обычно не вызывают расстройства желудка, в отличие от других аминокислот (2).

Расстройство желудка — верный способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы принимаете эту добавку для повышения эффективности упражнений.

Цитруллин, вероятно, лучше переносится из-за различий в том, как он усваивается и обрабатывается по сравнению с другими аминокислотами (2).

Резюме:

Оптимальными могут быть дозы 3–6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата. О каких-либо известных побочных эффектах не сообщалось при дозах не менее 10 граммов.

Эти добавки кажутся безопасными

В отличие от многих добавок, имеется некоторая предварительная информация о безопасности цитруллина в более высоких дозах.

В одном небольшом исследовании изучались различные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник принимал дозы 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина в отдельные визиты.

Даже при самых высоких дозах участники не сообщали о побочных эффектах (26).

Однако самые высокие дозы, по-видимому, не повышают уровень аргинина в крови так сильно, как ожидалось, а это означает, что существует предел того, сколько этой добавки может использовать ваш организм. В целом исследование показало, что дозы более 10 граммов не нужны.

Анализ крови, проведенный у участников после приема добавок цитруллина, не выявил каких-либо отрицательных изменений нормальных функций организма или артериального давления.

Резюме:

Согласно текущей информации, цитруллин безопасен и хорошо переносится. Однако дозы более 10 граммов, вероятно, не нужны.

Практический результат

Цитруллин — это аминокислота, которая полезна для здоровья. Это также кажется безопасным, и в настоящее время нет никаких известных побочных эффектов.

Эта добавка может способствовать оздоровлению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, особенно у людей с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением.

Для силовых тренировок наиболее изучен цитруллин малат. Доза 8 грамм может уменьшить усталость и повысить производительность в тренажерном зале.

Если вы хотите укрепить здоровье сердца или улучшить физическую работоспособность, цитруллин может стать следующей добавкой, которую вы должны рассмотреть.

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 апреля 2017 г.

Автор:

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Поделиться этой статьей 22 апреля 2017 г.

Читать далее

  • Являются ли добавки L-цитруллина безопасным средством для лечения эректильной дисфункции?

    Медицинское заключение Шувани Саньял, MD

    В легких случаях эректильной дисфункции (ЭД) возможным лечением может быть аминокислотная добавка L-цитруллин.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лечение эректильной дисфункции (ЭД): Является ли арбуз натуральной виагрой?

    Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

    Узнайте, может ли арбуз действовать как виагра для лечения эректильной дисфункции (ЭД).

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 способов, которыми добавки с оксидом азота улучшают ваше здоровье и работоспособность

    Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

    Добавки, повышающие уровень оксида азота в организме, невероятно популярны. Вот 5 преимуществ добавок оксида азота для здоровья и производительности.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Существует несколько пищевых добавок, которые могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Вот 6 лучших добавок для набора мышечной массы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ritual Vitamins: обзор диетолога

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Ritual — это компания по подписке, которая предлагает протеиновые порошки и мультивитамины для людей всех возрастов. Проверьте, подходят ли продукты Ritual…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Когда лучше всего принимать витамин D? Утро или ночь?

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Поскольку у многих людей наблюдается дефицит витамина D, прием добавок очень распространен. В этой статье рассматривается лучшее время для приема витамина D, чтобы максимизировать его…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 3 лучших домашних теста на фолиевую кислоту 2022 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE , COI

    Проведение теста на фолиевую кислоту дома — это удобный и экономичный способ помочь вам понять свои уровни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *