Какие аминокислоты лучше для роста мышц?
Когда ведутся разговоры о том, что необходимо принимать протеин в достаточном количестве, на самом деле имеется в виду, что нужны аминокислоты для роста мышц, так как аминокислоты являются основой протеина. Они соединяются в разной последовательности и образуют собой ценные белки.
Также и любой животный белок, поступая в наш организм с пищей, посредством ферментов превращается в аминокислоты, которые в свою очередь спешат строить мышечную ткань.
Специальные добавки
Аминокислоты необходимо принимать людям, которые имеют желание увеличить свою мышечную массу, которые хотят быстрее восстановиться после тренировок. В отличие от натуральной пищи, которую нужно готовить, добавки в таблетках очень удобны для приема. Тем более, если учесть, что лучше всего их принимать несколько раз в день. Это особенно подходит людям, которые часто находятся в разъездах, а не дома.
Принимать их обычно советует тренер, чтобы мышцы активнее стали расти.
Как выбрать необходимые добавки?
Чаще всего в продаже можно встретить аминокислотные комплексы в виде гидролизатов. Гидролизаты – это протеин, который расщеплен до состояния аминокислот.
Качественным отличием гидролизата является то, что для него организму не нужно тратить время и энергию на переваривание, он сразу усваивается. Второй вид добавок этого типа, который представлен в продаже – это аминокислоты свободного типа.
Отличаются эти два комплекса тем, что свободный тип аминокислот, как правило, произведен из синтетических материалов, гидролизаты же имеют более натуральную основу. Какие из комплексов принимать, решать только вам.
Заменимые и незаменимые
Аминокислоты делятся между собой на заменимые и незаменимые. Для того, чтобы развивалась мышечная масса, важны незаменимые. Именно их организм человека не сможет синтезировать сам. Этот вид аминокислот, как правило, имеет животное происхождение. Они происходят из молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц.
В качественном аминокислотном комплексе также присутствует соевый белок. Именно на то, из чего произведен аминокислотный комплекс, стоит обращать внимание при выборе. Обратите внимание, что если в составе указан низкой ценности протеин пшеницы или коллаген, то, скорее всего, добавка обойдется вам дешевле, но она будет более низкого качества.
Незаменимые аминокислоты носят такие названия:
- Лейцин.
- Изолейцин.
- Валина.
- Треонин.
- Метионин.
- Фенилаланин.
- Триптофан.
- Лизин.
- Гистидин.
Считается, что лучше всего принимать аминокислотные комплексы, которые изготовлены из сыворотки протеина и яичного белка. Эти источники считаются самыми качественными.
Универсальным аминокислотным комплексом считают BCAA. В него входит валина, изолейцин и лейцин. Иногда этот состав дополняется глютамином и аргинином.
Проводились исследования по поводу влияния на рост мышц конкретно комплекса ВСАА, которые доказали, что этот состав действительно активно влияет на рост мышечной массы.
Комплекс ВСАА может обойтись вам чуть дороже, чем все остальные, но зато и результат будет лучше. Приобрести их можно как в специализированных магазинах для спортсменов, так и в обычной аптеке. В аптеке добавки вам могут обойтись чуть дешевле.
Вред аминокислотных комплексов
Отвечая на вопрос о побочных эффектах аминокислотных составов для организма, нужно вспомнить из чего они состоят. Как уже говорилось выше, аминокислоты – это, по сути, расщепленные белки. Они происходят из продуктов. Все это мы едим. Существуют ли побочные эффекты при их употреблении? Только, если значительно превысить порцию, но этого нам не позволит сам организм.
Белок – это часть естественного питания. Если вы грамотно сочетаете его с углеводами и жирами, то никакие побочные эффекты вам не грозят. И ничего страшного, если вы будете принимать белок в виде специальных добавок. Главное, соблюдать правильную дозировку.
Что случается при передозировке?
Производители добавок для спортивного питания очень дорожат своей репутацией, поэтому тщательно рассчитывают дозы.
Не рекомендуем вам отходить от прописанных норм и самостоятельно завышать дозы.
Вот какие побочные эффекты вам могут грозить в этом случае:
- Нарушение функций почек. Почки помогают выводить все остатки жизнедеятельности из организма. Превышая дозу, вы перегружаете их работой.
- Нарушения в режиме сна. Определенные виды аминокислот обладают возбуждающим действием, если переусердствовать с дозировкой, то можно разладить работу нервной системы.
Такие последствия возможны, если превысить необходимые дозы в несколько раз. Если принимать добавки в обычном режиме, то ничего из вышеописанного вам не грозит.
Для того, чтобы быть уверенным в инструкции к добавке, можно при покупке в аптеке проконсультироваться с фармацевтом, или с продавцом-консультантом, если вы приобретаете их в магазине.
Аминокислоты в бодибилдинге — что это такое, как правильно принимать
Немного научной информации. Аминокислоты являются питательными веществами и основой всех белков в организме. Они приобрели особое значение в мире профессионального бодибилдинга. Причина проста: наши мышцы практически полностью состоят из аминокислот (белков). Вещества необходимы организму для собственного роста, выработки гормонов и антител, укрепления и восстановления. Рост мышечной массы и силовых показателей, развитие интеллектуальной деятельности, липолиз подкожного жира – это и многое другое обеспечивается аминокислотами.
На сегодняшний день, открыто 20 протеиногенных веществ. 12 являются заменимыми, организм имеет способность к их самостоятельному синтезированию в достаточных количествах. Остальные 8 могут быть получены только из внешних источников, такие аминокислоты называются незаменимыми или эссенциальными.
Поговорим именно о них.
Аминокислоты: незаменимые
К числу незаменимых аминокислот относятся лейцин, изолейцин, валин и 5 других. Перечисленные вещества являются самыми известными и важными для любого атлета, они содержатся в специализированном питании под названием BCAA. Прием данного типа питания особенно важен для тех, кто постоянно испытывает изнурительные физические нагрузки. Вещества оказывают комплексное воздействие на организм, а именно:
- Отвечают за регуляцию секреции большинства гормонов;
- Играют ключевую роль в синтезе мышечной ткани;
- Укрепляют иммунитет и способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки.
Эти аминокислоты принимаются дополнительно в свободной форме. Данное правило относится к каждому бодибилдеру и тем, кто серьезно занимается силовыми видами спорта.
Аминокислоты: заменимые
Главное назначение аминокислот – снабжение “материалом” для более сложных веществ, т.
е. белков. Это относится к белкам 2 типов: тем, что формируют мышечную ткань человека и являются гормонами. Организму необходимы различные питательные вещества для полноценного синтеза, они попадают в него вместе с едой. И все же, пропорции аминокислот в каждом продукте различаются, некоторые из них встречаются крайне редко.
Описанное выше вынуждает организм самостоятельно синтезировать нужные вещества из запасов, содержащихся в крови. Этого не удается сделать с незаменимыми аминокислотами, о чем мы уже писали ранее. Перейдем к вопросу правильного приема питания.
Аминокислоты: прием
При наборе мышечной массы, аминокислоты принимаются утром, до и после тренировки. Именно в эти моменты организм больше всего нуждается в питательных веществах. Количество приемов увеличивается, если спортсмен хочет сбросить лишний вес. Диапазон дозировок в мире профессионального спорта довольно велик. Минимальная однократная доза составляет 5 г, наилучший эффект достигается при употреблении 10-20 г.
При заказе аминокислот в нашем магазине, обязательно учитывайте необходимую вам величину доз. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в электронном каталоге. Выбирайте нужный вариант и сообщите нам о своем решении! Позвоните сегодня!
Влияют ли аминокислоты с разветвленной цепью на рост мышц?
Сухой сывороточный протеин. Креатин. Бета-аланин. Нет недостатка в добавках, которые утверждают, что дают преимущество в наращивании мышечной массы. Но в то время как некоторые из этих обещаний подкреплены наукой и реальными результатами, другие практически не дают преимуществ.
Одно из последних пополнений на полках магазинов пищевых добавок: BCAA, термин, означающий «аминокислоты с разветвленной цепью». (Аминокислоты, если вы вспомните школьные годы биологии, представляют собой молекулы, которые объединяются в белки, за что получили прозвище «кирпичики жизни». Но об этом чуть позже.) Звучит по-новому.
, Правильно? Ну, не совсем так.
Хотя у BCAA есть свои поклонники — сторонники говорят, что они могут привести к росту мышц, увеличению силы и потере жира — эксперты по питанию относятся к этому материалу с меньшим энтузиазмом.
По словам Брайана Сен-Пьера, доктора медицинских наук, директора по питанию в Precision Nutrition, реальных преимуществ от приема BCAA не так много, если они вообще есть. На самом деле, в длинном списке продуктов и добавок для наращивания мышечной массы BCAA не занимают первых мест.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам лучше есть цельные продукты, протеиновый порошок и даже добавки с незаменимыми аминокислотами (естественно называемые незаменимыми аминокислотами), все из которых, скорее всего, помогут вам максимизировать пользу от упражнений, говорит Сен-Пьер.
Конечно, есть некоторые исключения из правил, и, если вы не против раскошелиться, то попробовать не помешает.
Вот азбука BCAA, включая то, что вы должны знать, прежде чем принимать добавку для набора массы.
Что такое BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)?
BCAA, если вы помните, расшифровываются как «аминокислоты с разветвленной цепью», названные так из-за их «разветвленной» (а не «линейной») структуры. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Из 20 аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования, 11 он может производить самостоятельно, а девять не может. Эти девять так называемых «незаменимых» аминокислот должны поступать с пищей.
kyonntra
Среди этих незаменимых аминокислот есть ключевое трио, которое помогает поддерживать мышечную массу: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, в частности, является электростанцией для наращивания мышечной массы. Эти три аминокислоты — это те же самые аминокислоты, которые вы найдете в любой добавке BCAA на полке.
В чем разница между BCAA и протеином? Пища является «полноценным» белком, если она содержит все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA.
Рыба, курица, яйца, говядина и даже соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, являются полноценными белками. На самом деле, любой животный белок (или протеиновый порошок) содержит лейцин, изолейцин и валин, которые вам нужны, в реально выполнимых дозах.
ВСАА отличаются от белка тем, что содержат только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
Не заблуждайтесь, остальные 17 аминокислот тоже важны, поэтому не стоит слишком зацикливаться только на потреблении аминокислот с разветвленной цепью. «Вам нужно всех 20 аминокислот, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит Сен-Пьер. «Лейцин запускает процесс, но все остальные аминокислоты завершают его».
Каковы преимущества BCAA? Не хотелось бы вам об этом говорить, но польза от BCAA, вероятно, минимальна, если вообще есть. Конечно, это трио аминокислот для наращивания мышечной массы — это хорошо, но оно также содержится во многих других продуктах и добавках, в которых есть все остальные незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Другими словами, если вы хотите найти лейцин, изолейцин и валин, вы можете найти их в цельных продуктах или, если вам не нравятся продукты, богатые белком (или в основном или полностью на растительной основе), белок порошок, говорит Сен-Пьер.
А если вам не нравится протеиновый порошок? Даже в этом случае, говорит Сен-Пьер, вам лучше принимать EAA, которые содержат (как вы уже догадались) все девять незаменимых аминокислот.
«Иерархия будет состоять из цельного пищевого белка, протеинового порошка, EAA, затем BCAA», — говорит Сен-Пьер.
Как часто нужно принимать BCAA?Вам не обязательно получать BCAA в специальной форме добавки BCAA, но вы должны стараться потреблять эти девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, каждый день.
Чтобы раскрыть все эффекты лейцина для наращивания мышечной массы, последние исследования предлагают употреблять от 2 до 3 граммов лейцина за один присест, по крайней мере, три раза в течение дня.
Вы найдете это приятное место от 2 до 3 граммов лейцина в 1 мерной ложке сывороточного протеина (около 25 процентов которого приходится на BCAA), 1 чашке творога или 3 унциях куриной грудки.
Так помогают ли BCAA наращивать мышечную массу?
В виде добавок BCAA вряд ли помогут вам нарастить мышечную массу (хотя прием их в разумных дозах определенно не поможет 9).0033 вред вам). Этот вывод не просто теоретический: одно исследование, опубликованное в журнале Amino Acids (да, на самом деле существует исследовательский журнал с таким названием), показало, что дополнительная добавка лейцина, одной из аминокислот с разветвленной цепью, принимаемая до и во время анаэробного бега, не помогала. повысить эффективность упражнений.
Одна из вероятных причин отсутствия результатов: аминокислоты с разветвленной цепью уже содержатся во всех источниках белка, которые вы уже едите — в курице, рыбе, яйцах, говядине, сыворотке или казеиновых протеиновых коктейлях, — поэтому их потребление в виде добавок — это просто излишество.
Если вы принимаете достаточное количество белка, BCAA — это пустая трата денег, говорит исследователь белка Стюарт Филлипс, доктор философии, из Университета Макмастера.
«Достаточное количество белка» может быть ключевым фактором. Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, лучше сохраняли сухую массу тела при приеме добавок с BCAA по сравнению с теми, кто их не принимал. с BCAA.
Итак, эти участники исследования не потребляли рекомендуемые 2-3 грамма BCAA за один присест в рамках своей низкокалорийной диеты, но когда они принимали добавки BCAA, это помогло им сохранить мышцы. И это трудно сделать, когда вы пытаетесь резко похудеть.
Окончательный вердикт? Дело не в том, что добавки BCAA бесполезны.
Возможно, вам захочется принимать их, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего ежедневного рациона, хотя было бы лучше получать эти добавленные аминокислоты из цельных продуктов, протеинового порошка или незаменимых аминокислот.
Но если вы уже получаете от 2 до 3 граммов лейцина из пищевых источников не менее 3 раз в день, они вам не нужны.
Chris Mohr, Ph.D., RD
Chris Mohr, PhD, RD, является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com), консалтинговой компании по благополучию
A Guide To 9 Essential Amino Acids & Как их получить
Даже те из нас, кто не стремится стать рельефным, могут получить пользу от аминокислот. И есть причина, по которой девять из них называются «незаменимыми» аминокислотами: эти органические молекулы, полученные из белковосодержащих продуктов, имеют решающее значение для бесчисленных биологических процессов в нашем организме, включая придание клеткам их структуры, формирование органов и мышц, восстановление тканей, производство энергии.
, и более.
В общей сложности 20 аминокислот необходимы человеческому организму для производства всех белков, необходимых для функционирования и роста. Вот что вам нужно знать о них, в том числе о преимуществах девяти аминокислот, которые считаются «незаменимыми».
Заменимые и незаменимые аминокислоты.
«Когда мы потребляем белки с пищей, наш организм расщепляет их обратно на аминокислоты, которые можно повторно использовать для производства белков, необходимых организму», — Лиза Хайим, магистр медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель The Ну что ж, сказал mbg. «Может быть полезно думать об аминокислотах как о вагонах в поезде. Каждый вагон — это аминокислота, а весь поезд — это белок».
Хотя для оптимального функционирования необходимы все 20 аминокислот, некоторые из них вырабатываются организмом естественным образом, что делает их незаменимыми аминокислотами. Это означает, что вам не нужно получать их из продуктов в вашем рационе.
Другие считаются условно незаменимыми аминокислотами, что означает, что они не являются незаменимыми (т. е. ваше тело их вырабатывает), за исключением особых обстоятельств, таких как болезнь или стресс.
С другой стороны, девять незаменимых аминокислот не могут быть созданы организмом и всегда должны поступать из пищи.
9 незаменимых аминокислот: что они делают и какие продукты есть.
Каждая из девяти незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — обладает уникальными свойствами. Например, в то время как некоторые незаменимые аминокислоты очень важны для развития мышц, другие играют более важную роль в производстве коллагена или регулировании настроения. Это означает, что вам может быть особенно полезно искать определенные в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. При состояниях здоровья, включая метаболический синдром и тревогу1, врачи успешно лечили пациентов терапевтическими дозами определенных аминокислот.
Хотя белки животного происхождения, такие как говядина, яйца, рыба, молочные продукты и мясо птицы, содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот (что делает их «полноценными» белками), незаменимые аминокислоты также можно получать из растительных продуктов. Хотя верно то, что большинство растительных продуктов не содержат все девять незаменимых аминокислот (или, по крайней мере, не в адекватных пропорциях), вегетарианцы и веганы могут обеспечить здоровое питание, потребляя различные источники растительного белка в течение дня. Вы можете искать продукты, которые содержат определенные аминокислоты, используя базу данных пищевых составов Министерства сельского хозяйства США.
Вот более подробная информация о каждой из девяти незаменимых аминокислот, в том числе об основных ролях каждой из них в организме и о том, где их найти в ваших любимых продуктах:
Реклама
не контролировать его функции доступности.
1.
Гистидин
Незаменимая аминокислота гистидин необходима для роста и восстановления тканей, особенно для поддержания миелиновых оболочек — рукавов жировой ткани, которые защищают нервные клетки, обеспечивая их способность отправлять и получать сообщения.
Исследования показывают, что он даже помогает защитить ткани от повреждений, вызванных радиацией, и действует как хелатирующий агент для удаления тяжелых металлов из организма.
Гистидин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и был изучен на предмет его защитного действия при хронических заболеваниях. Он также является предшественником нейротрансмиттера гистамина, который играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы и помогает производить красные и белые кровяные тельца.
Хорошие пищевые источники гистидина
Животного происхождения: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, тунец, лосось, сыр, йогурт, молоко, яйца фасоль, чечевица, семена тыквы, семена подсолнечника, арахис, лебеда, дикий рис, коричневый рис, спирулина, зародыши пшеницы
2.
Изолейцин
Незаменимая аминокислота изолейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), наряду с лейцином и валином, которые организм использует для восстановления и роста мышц.
Он сильно сконцентрирован в мышечной ткани и играет важную роль в мышечном метаболизме, обеспечивая ваши мышцы подходящим топливом для выполнения работы.
Изолейцин также участвует в образовании тромбов и имеет решающее значение для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Он помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень энергии, увеличивая способность организма использовать глюкозу2 во время физических упражнений. (Вот как узнать, нормальный ли у вас уровень сахара в крови.)
Хорошие пищевые источники изолейцина
Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, морепродукты (тунец, треска, пикша), яйца, молоко, йогурт, сыр
Продукты животного происхождения: соевые бобы, бобы, чечевица, овес, сушеная спирулина, морские водоросли, семена подсолнечника и кунжута
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Лейцин
Незаменимая аминокислота лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые организм использует для восстановления и роста мышц. На самом деле, лейцин изучался как средство повышения силовых показателей3, и его часто считают самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы. Отчасти это связано с тем, что лейцин, по-видимому, является основной аминокислотой4, ответственной за активацию mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), сигнального пути, ответственного за стимуляцию синтеза белка5.
Кроме того, лейцин способствует выработке гормонов роста; способствует высвобождению инсулина6, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и уровня энергии, а также способствует заживлению мышечной ткани, кожи и костей после травм или сильного стресса.
Хорошие пищевые источники лейцина
Животного происхождения: сыр, говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, желатин, коллаген
Растительного происхождения: соевые бобы, фасоль, тыква, чечевица , семена подсолнечника, фисташки, миндаль, арахис, спирулина, кукуруза, зародыши пшеницы, лебеда, коричневый рис
4.
Лизин
Незаменимая аминокислота лизин способствует выработке различных гормонов, ферментов и антител. Он играет важную роль в иммунной системе и обладает противовирусными свойствами, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен против герпеса, улучшая баланс питательных веществ в организме таким образом, что это замедляет рост вируса.
Лизин также имеет решающее значение для производства коллагена — самого распространенного белка в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, ногтям, хрящам, органам, костям и многому другому. Эксперты предполагают, что лизин, наряду с витамином С и аминокислотой пролином, необходим для образования здорового коллагена. Вместе они образуют проколлаген, который затем превращается в несколько различных типов коллагена, присутствующих в различных тканях по всему телу.
Лизин также играет роль в психическом здоровье: одно исследование7 показало, что добавление лизина вместе с аргинином снижает тревогу и уровень гормона стресса кортизола.
Хорошие пищевые источники лизина
Продукты животного происхождения: говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, сыр, яйца, желатин, коллаген , чечевица, фасоль, овес, зародыши пшеницы, лебеда, спирулина
Изображение Nadine Greeff / Stocksy
Реклама
Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его возможности доступа.
5.
Метионин
Незаменимая аминокислота метионин представляет собой серосодержащее соединение. Сера, содержащаяся в метионине, играет в организме роль мощного антиоксиданта8, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Опираясь на свои дезинтоксикационные свойства, серосодержащий метионин также хелатирует тяжелые металлы9, такие как свинец и ртуть, и помогает выводить их из организма. Исследования20 показали, что метионин также помогает поддерживать здоровую функцию печени. (Вот девять признаков того, что вам нужен детокс.
)
Помимо обеспечения внутренней защиты, метионин помогает улучшить внешний вид, повышая тонус и эластичность кожи, укрепляя волосы и ногти.
Благодаря своим дезинтоксикационным свойствам метионин также хелатирует тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть, и помогает выводить их из организма. Он также действует как липотропный агент, помогая расщеплять жир и предотвращая жировые отложения в печени. Однако слишком много метионина может привести к атеросклерозу или жировым отложениям в артериях. (Вот девять признаков того, что вам нужен детокс.)
Хорошие пищевые источники метионина:
Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, креветки, яйца, сыр, йогурт, молоко соевые бобы, тофу, бобы, чечевица, лебеда, зародыши пшеницы, спирулина, арахис
6.
Фенилаланин
Незаменимая аминокислота фенилаланин играет ключевую роль в создании других аминокислот, включая тирозин.
Тирозин, в свою очередь, имеет множество применений в организме, включая выработку нейротрансмиттеров дофамина, норадреналина (норадреналина) и адреналина (адреналина), и, таким образом, играет роль в регуляции настроения и эмоциональной реакции, а также в работе организма. реакция «бей или беги».
Одно тематическое исследование11 подчеркнуло важность фенилаланина при болезни Паркинсона, поскольку он помогает синтезировать тирозин, дофамин и норэпинефрин, запасы которых истощаются при болезни. Он также изучался на предмет его потенциальных антидепрессивных свойств12, хотя необходимы дополнительные исследования.
Хорошие пищевые источники фенилаланина:
Животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, сыр, тунец, лосось, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген
На растительной основе: соевые бобы, тофу, тыквенные семечки, арахис, миндаль, фисташки, кешью, лебеда, дикий рис, коричневый рис, овес, зародыши пшеницы, спирулина и мы не контролируем его функции доступности.
7.
Треонин
Незаменимая аминокислота треонин играет центральную роль в производстве коллагена и эластина, которые обеспечивают структуру и эластичность кожи и соединительных тканей. Он также обнаружен в высоких концентрациях в центральной нервной системе, и некоторые исследования показывают, что он может помочь уменьшить симптомы спастичности 13 (когда определенные мышцы постоянно сокращаются) у пациентов с рассеянным склерозом, а также облегчить тревогу и легкую депрессию 14.
Треонин также важен для поддержания здоровья кишечника и пищеварительного тракта. Он необходим для образования слизистого слоя, покрывающего пищеварительный тракт, и важен для защиты целостности слизистой оболочки кишечника от стресса15. Треонин (наряду с другой аминокислотой серином) также играет важную роль в функционировании Т-клеток16 для оптимизации нашей иммунной системы. Кроме того, треонин важен для метаболизма жиров и помогает предотвратить накопление жира в печени17.
Хорошие пищевые источники треонина
Животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, лосось, тунец, креветки, сыр, желатин, коллаген фисташки, кешью, миндаль, фасоль, чечевица, спирулина, зародыши пшеницы
8.
Триптофан
Незаменимая аминокислота триптофан является предшественником серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия, необходимого для регулирования аппетита, сна, настроения и боли. , и который имеет естественные седативные эффекты. На самом деле было показано, что серотонин снижает аппетит и поддерживает более спокойный и ясный ум, а это означает, что потребление достаточного количества продуктов, содержащих триптофан, потенциально может помочь нормализовать тягу к еде. Триптофан также является предшественником мелатонина, гормона, который (наряду с серотонином) регулирует наши циклы сна и бодрствования — именно поэтому все говорят, что вы чувствуете сонливость после большого ужина в честь Дня Благодарения с большим количеством богатой триптофаном индейки.
Исследование28 показало, что триптофан эффективен для облегчения симптомов предменструального синдрома, а низкие уровни связаны с перепадами настроения, тревогой и депрессией. Эта незаменимая аминокислота также способствует выработке ниацина (витамина B3), который участвует в обмене веществ и помогает преобразовывать макроэлементы из рациона в энергию для организма.
Хорошие пищевые источники триптофана
Животные продукты: птица, говядина, баранина, свинина, тунец, лосось, креветки, сыр, яйца
На растительной основе: соевые бобы, тофу, фасоль, чечевица, семена тыквы, семена чиа, фисташки, кешью, миндаль, зародыши пшеницы, овес, спирулина из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также изолейцина и лейцина, которые организм использует для восстановления и роста мышц. Как и две другие аминокислоты с разветвленной цепью, валин помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии, снабжая мышцы глюкозой во время тренировок.
Исследование на животных19обнаружили, что дополнительный прием валина способствовал снижению утомляемости во время физических упражнений.
Валин также обладает стимулирующим действием и, как говорят, помогает поддерживать умственную и физическую выносливость20, а его роль в центральной нервной системе поддерживает эмоциональное спокойствие. Было показано, что наряду с другими аминокислотами с разветвленной цепью валин является полезной дополнительной терапией при лечении заболеваний печени21.
Хорошие пищевые источники валина
Продукты животного происхождения: говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, сыр, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген
На растительной основе: соевые бобы, грибы, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью, дикий рис, лебеда, коричневый рис, бобы, чечевица, овес, вареная брокколи, зародыши пшеницы, спирулина
Вам нужно добавки с незаменимыми аминокислотами?
Это вопрос для размышления, но при принятии решения лучше спросить себя: достаточно ли вы потребляете белка?
Если нет, возможно, вы не получаете достаточного количества девяти незаменимых аминокислот.
В этом случае начните есть больше белка из различных растительных и животных источников, таких как упомянутые выше. Если вы вегетарианец или веган, или кто-то, кто не уверен, что ваша диета сильно урезает белок, подумайте о добавлении качественного протеинового порошка, который можно легко добавлять в коктейли, овсянку и выпечку.
Сывороточный белок представляет собой натуральный полноценный белок и содержит адекватное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот. Веганские протеиновые порошки, как правило, всегда полны, так как они часто изготавливаются из различных растительных белков (таких как комбинация белков гороха, конопли и коричневого риса), чтобы покрыть все ваши основы, или они сделаны из соя, один из немногих полноценных белков растительного происхождения. Если вы выбираете соевый белок, убедитесь, что он органический.
Суть в том, что вы определенно можете получить здоровый уровень всех девяти незаменимых аминокислот в здоровой, разнообразной диете, независимо от того, содержит ли эта диета продукты животного происхождения.
А аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?
Если вы вообще занимаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA. Это три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые, по-видимому, очень важны для поддержания мышечной массы. Исследования показывают,22 что они активируют ключевые ферменты, способствующие росту мышц. «Разветвленная цепь» относится к их химической структуре.
Тем не менее, BCAA могут служить и другим целям. Некоторые эксперты рекламируют их преимущества в борьбе с усталостью, поскольку исследования показывают, что они могут препятствовать транспортировке вызывающей расслабление аминокислоты триптофана, тем самым предотвращая чрезмерную сонливость.
Хорошие новости: если ваш лечащий врач не предлагает иного, нет необходимости принимать добавки BCAA, если вы хорошо питаетесь. В конце концов, BCAA уже содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, перечисленных в этой статье, для лейцина, изолейцина и валина.
Кроме того, Хаим говорит, что сывороточный протеин является одним из лучших источников всех трех аминокислот с разветвленной цепью.
23 Источник
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510493
2.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140883
3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148
4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5096790/
5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650960/
6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397906 /
7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510493
8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28595554
9
https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2922724/
10.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168827812004096
11.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/687730 /
12.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/335027
13.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1520082
14
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9570492/
15.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21622125
16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003459/
17.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696218/
18.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023508
19.
