Если не уснуть что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — CityDog.io

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

поделиться

простые техники борьбы с бессонницей от психолога

Чуть ли не каждый человек хоть раз сталкивался с тем, что не может уснуть. Но иногда разовая акция превращается в кошмар длиною в несколько ночей. В этой статье психолог Анастасия Глебова рассказывает, что делать, если вас настигла хроническая бессонница.

Отчего возникает хроническая бессонница и чем она опасна

Чтобы жить и работать полноценно, человеку необходимы четыре базовых ресурса: кислород, вода, еда и сон. Если один из этих ресурсов мы получаем в недостаточном количестве, последствия могут оказаться печальными для здоровья. И сон в этом отношении не менее важен, чем питание.

В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием, он о них даже не подозревает. Однако чем старше мы становимся, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

1. Неполезные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
2. Хронически сбитый режим: суточная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
3. Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
4. Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, приступы апноэ, боль, зуд и др.
5. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье и возможность полноценно справляться с дневными задачами. Практика показывает, что чаще всего мешают уснуть последствия определенного образа жизни и постоянный стресс. Что касается второго, то тут лучше обратиться к специалисту, а вот с первым пунктом вполне можно справиться самостоятельно.

Важно понимать, что у каждого человека свои биологические ритмы. Для некоторых вполне нормально ложиться в час ночи и вставать после десяти утра. Главное, чтобы была возможность «доспать» свою норму.

Четыре ступеньки, ведущие ко сну

Поскольку вы уже наверняка убедились, что «считать овец» – бесполезно, предлагаем попробовать системный подход к решению проблемы.

Что можно сделать днём

Ведите максимально здоровый образ жизни и замените вредные привычки полезными.

• Попробуйте всегда вставать примерно в одно и то же время и исключить послеобеденный сон. Даже в выходные и праздники. Эта практика поможет мозгу настроить циркадные ритмы.
• Поменяйте свой «кофеиновый режим» хотя бы на время. Перенесите употребление кофе, крепкого чая и шоколада на первую половину дня. Да, многие люди могут себе позволить эти удовольствия и вечером. Однако есть и те, для кого количество и время приема кофеина имеют важное значение.
• Добавьте больше физической нагрузки. Научно доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, чаще страдают от бессонницы. Даже короткая тренировка или пешая прогулка дадут шанс на лучший сон.
• Постарайтесь убрать все дела из кровати. Пусть мозг четко усвоит, что это место только для сна, а не для рисования, еды, просмотра TV или игры с приставкой.

Полезной будет практика осознанности. В течение дня каждые 20–30 минут задавайте себе вопросы: «Зачем я это делаю? Потому, что хочу, или потому, что привык и все так поступают?» А также: «Что мне это даст? Поможет вечером уснуть вовремя или помешает?» Результат может вас удивить и помочь изменить свой распорядок дня.

Что нужно сделать вечером

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон».

• Прогуляйтесь. Если вы не сделали этого днем, самое время слегка нагрузить тело вечером (без фанатизма!). Пусть поработает, немного устанет и подаст мозгу сигнал о необходимости отдыха.
• Перекусите за пару часов до сна. Голодный желудок – плохой помощник в деле засыпания. Однако выбирайте пищу, которая не будет слишком тяжелой и возбуждающей (минимум жира, сахара и тяжело усваиваемых белков). Много пить перед отбоем тоже не стоит.
• Приглушите свет в комнате. Когда освещение яркое, мозг подает сигнал к бодрствованию, поэтому, чтобы настроиться на скорый сон, рекомендуется включить ночник или мягкую подсветку. Возможно, вам понравится проводить свои вечера при свечах.
• Откажитесь от гаджетов за час до сна. Психологи рекомендуют убрать подальше все экранные устройства и переключиться на другую деятельность.
• Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут. Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей (иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время).

У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40–90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать.

Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном

Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате.

• Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха.
• Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы.
• Попробуйте сон в одиночестве. Возможно, вам просто мешает ваш партнер / ребенок / домашний питомец.
• Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. д. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли.

Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть

В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания.

1. Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10.
2. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10.
3. Повторите цикл 10 раз и более.

На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме.

Что делать, если все предыдущие пункты не помогли

Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту. Первые три специалиста помогут установить причину проблемы и подобрать наиболее действенную схему медикаментозного лечения, а с помощью последнего вы сможете справиться со слишком яркими эмоциями, которые в том числе влияют и на гормональный фон.

Советы в этой статье могут показаться вам немного занудными, но, если вы и правда хотите победить бессонницу, попробуйте следовать им. Здоровый сон того стоит!

15 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть

Если вам трудно заснуть или уснуть, вы можете сделать многое, чтобы помочь.

Ниже приведены 15 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете (снова) заснуть:

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Когда вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи, ворочаясь и поворачиваясь, уровень вашей тревожности повышается, а дыхание становится поверхностным.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем разочаровании, постарайтесь обратить внимание на свое дыхание и убедитесь, что оно глубокое и полноценное.

Одно исследование показало, что медленное глубокое дыхание не только помогает быстрее заснуть2, но и облегчает повторный сон, если вы просыпаетесь посреди ночи.

Это потому, что медленные, глубокие вдохи включают парасимпатическую нервную систему, расслабляют мышцы и замедляют частоту сердечных сокращений — все положительные изменения, которые могут помочь вам уснуть.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Слушайте тихую музыку

Музыка оказывает существенное влияние на ваше настроение (можете ли вы слушать любимую песню без улыбки?), и точно так же она может помочь вам заснуть.

В одном исследовании исследователи разделили 93 участника с жалобами на сон на три группы. Одной группе было приказано слушать классическую музыку, другой — аудиокнигу, а последняя не подвергалась вмешательству.

Через три недели в группах аудиокниг или «без вмешательства» изменений не произошло, но в группе, слушавшей классическую музыку, качество сна улучшилось3.

Согласно другому исследованию, чем больше вы слушаете музыку, тем больше улучшается качество вашего сна4.

Если вы не можете заснуть, попробуйте надеть наушники и немного послушать музыку. Ищите что-то мягкое и успокаивающее и избегайте всего, что связано с быстрым темпом или агрессивным языком.

3. Принимайте пищевые добавки с магнием

Магний помогает успокоиться, регулируя нейротрансмиттеры, способствующие расслаблению. *

Низкий уровень магния также связан со снижением выработки мелатонина5, одного из важнейших гормонов сна. *

Исследователи одного исследования давали участникам, которые не могли спать, 500 мг активного магния каждый день в течение восьми недель.

После периода тестирования у участников улучшилось качество сна6 и увеличилась продолжительность сна.* Они также смогли дольше спать по утрам.* Если у вас постоянные проблемы со сном, эта добавка поможет успокоиться и в данный момент.*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, предназначенный для снижения физического напряжения и избавления от навязчивых мыслей, которые мешают вам заснуть.

Простая техника заключается в том, чтобы напрягать мышцы всего тела одну за другой, а затем снова их расслаблять.

Хотя научных исследований по этому поводу не проводилось, более раннее исследование показало, что самопровозглашенные бессонницы смогли сократить время, необходимое для засыпания, ежедневно занимаясь 20-минутной прогрессивной мышечной релаксацией.

Исследователи из другого исследования, которое наблюдало за пациентами с ожогами, у которых были проблемы с засыпанием, обнаружили, что прогрессивная мышечная релаксация может уменьшить беспокойство8 и улучшить качество сна.

В следующий раз, когда вы будете лежать в постели без сна, начните с верхней части тела и напрягите каждую группу мышц, а затем дайте им расслабиться.

Продолжайте опускаться вниз всем телом, пока не дойдете до мышц стопы. Хотя поначалу это может показаться неловким, со временем вы сможете быстрее заснуть9.

5. Представьте свое «счастливое место»

Если проблемы со сном вызваны повторяющимися мыслями, представление своего «счастливого места», например пляжа, реки или водопада, может помочь разорвать порочный круг, переключив ваше вместо этого сосредоточьте внимание на своих заботах на чем-то расслабляющем.

Этот метод, который называется «отвлечение воображения10», может уменьшить тревогу перед сном и улучшить общее качество сна.

Чтобы попробовать, закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленным и счастливым.

Ваш разум может прыгать туда-сюда между этими образами и тревожными мыслями, но когда вы заметите, что это происходит, продолжайте фокусировать свой разум на своем счастливом месте.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

6. Встаньте с постели

Может показаться нелогичным вставать, когда вы пытаетесь заснуть, но эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы безуспешно пытались заснуть в течение 20 минут. удача.

Если вы чувствуете беспокойство, встаньте и немного пройдитесь. Выйдите из спальни и идите читать книгу или слушать музыку.

Будьте осторожны, не включайте резкое освещение и держитесь подальше от цифровых экранов, таких как телевизор или телефон. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может мешать заснуть.

Когда вы почувствуете усталость и ваши веки отяжелеют, вернитесь в свою комнату и попробуйте еще раз.

7. Ведите «Журнал тревог»

Вместо того, чтобы читать книгу, вы также можете потратить эти 20 минут на запись в так называемый «журнал беспокойства».

В некоторых случаях недостаток сна является результатом навязчивых или тревожных мыслей, которые вы не можете выбросить из головы.

Возможно, вы беспокоитесь о том, что сегодня пошло не так, или сосредоточены на том, что кажется бесконечным списком дел на следующий день.

Журнал беспокойства позволяет вам выкинуть эти мысли из головы и записать их на бумаге, что может уменьшить тревогу и помочь вам быстрее заснуть11.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

8. Нанесите эфирное масло лаванды на запястья, уши и шею адреналин и активировать парасимпатическую нервную систему, часть вашей нервной системы, которая помогает вам расслабиться.

Лаванда также помогает регулировать ГАМК, нейротрансмиттер, который блокирует импульсы между нервными сигналами в мозгу.

Низкий уровень ГАМК связан с беспокойством и трудностями засыпания, а высокий уровень способствует расслаблению13.

Если вы лежите в постели и вам трудно заснуть, нанесите немного эфирного масла лаванды (в сочетании с маслом-носителем) на запястья, за ушами и на шею и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вы особенно беспокойны, капните несколько капель на подушку.

9. Приготовьте диффузор

Если вы не хотите наносить лавандовое масло непосредственно на кожу, вы можете воспользоваться преимуществами эфирных масел, распылив их.

Диффузоры рассеивают активные ингредиенты эфирных масел в воздухе, так что они заполняют комнату и попадают в ваше тело через носовые ходы, где они активируют обонятельный нерв14 для отправки сигналов в ваш мозг.

В дополнение к лаванде вы можете добавить другие эфирные масла, которые, как было показано, помогают уменьшить беспокойство и улучшить сон, например:

• Валериана
• Римская ромашка
• Бергамот
• Мускатный шалфей
• Кедр

Однако имейте в виду, что некоторые эфирные масла небезопасны для домашних животных, особенно кошек.

Если вы решили использовать диффузор, придерживайтесь более безопасных эфирных масел и убедитесь, что у ваших животных есть доступ в другую комнату со свежим воздухом.

10. Смените пижаму

Температура кожи, изменения температуры и потливость во время сна могут значительно снизить качество сна15 и затруднить засыпание.

Если вам становится жарко ночью, замените пижаму из фланели или полиэстера на что-то более дышащее, например, из хлопка.

Позаботьтесь и о своих постельных принадлежностях. У вас есть простыни и одеяло, которые удерживают тепло и заставляют вас чувствовать себя жарко и потно?

Если да, то поменяйте их на что-то более легкое и дышащее, что позволит вашему телу более эффективно регулировать температуру в ночное время.

11. Отрегулируйте температуру в вашей комнате

Точно так же важно следить за тем, чтобы температура в вашей спальне была правильной.

Если на улице слишком жарко или слишком холодно, это может отрицательно сказаться на медленноволновом16 (или МСП) и/или БДГ-сне и заставить вас ворочаться.

Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для оптимального сна.

В идеале лучше всего установить термостат за час или около того до того, как вы будете готовы ко сну, чтобы ваша спальня успела приспособиться.

Но если вы просыпаетесь среди ночи в жару или не можете заснуть и считаете, что виновата температура в вашей спальне, включите вентилятор или внесите другие коррективы (например, снимите одеяло с кровати или смените белье). пижаме), чтобы достичь нужной температуры.

12. Наденьте носки

Еще одна простая уловка, которая поможет вам заснуть, — надеть носки.

В ходе одного небольшого исследования17 исследователи обнаружили, что мужчины, которые ложились спать в греющих ноги носках, засыпали на 7,5 минут быстрее, спали в среднем на 32 минуты дольше и просыпались в 7,5 раз реже, чем мужчины, которые не носили носки перед сном.

Согревая конечности, вы фактически стимулируете кровоток, что способствует регуляции температуры18. Если вы ворочаетесь, наденьте на босые ноги любую удобную, но не тесную пару носков.

13. Убедитесь, что в комнате полностью темно

Исследователи называют воздействие света в ночное время «самым сильным нарушением циркадной физиологии и поведения».

Другими словами, любой свет, даже тусклый свет19 или маленькая красная точка из телевизора, может помешать вам погрузиться в глубокий восстановительный сон.

Воздействие света в ночное время даже связывают с депрессией у пожилых людей.

Убедитесь, что в вашей комнате совершенно темно, закройте окна жалюзи и плотными шторами.

Отключите всю электронику с невыключающейся подсветкой и переверните телефон экраном вниз, чтобы он не загорался от уведомлений посреди ночи.

Если вы не можете полностью затемнить комнату, подумайте о маске для сна.

14. Попытайтесь заставить себя бодрствовать

Реверсивная психология — это реальная вещь и мощный метод убеждения. Психологи сна используют технику, основанную на обратной психологии, называемую «парадоксальным намерением», чтобы помочь людям с бессонницей.

Идея парадоксального намерения состоит в том, чтобы целенаправленно заниматься тем, чего вы пытаетесь избежать.

В этом случае вместо того, чтобы лежать ночью в постели и лихорадочно пытаться заставить себя уснуть, сделайте наоборот. Постарайтесь не заснуть. Скорее всего, у вас не получится.

Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство по поводу качества сна20 и сократить время, необходимое для засыпания.

Этот метод особенно полезен, если вы сильно озабочены21 сном и негативными последствиями недосыпа.

15. Не смотри на часы

Я уверен, что мы все были там. Вы лежите в постели ночью и не можете заснуть, поэтому постоянно смотрите на часы и отсчитываете оставшиеся часы сна, которые у вас будут, если вы заснете прямо сейчас.

Но проверка часов и зацикленность на времени могут усугубить ситуацию, особенно если вы смотрите на время на своем телефоне, который излучает ярко-синий свет, нарушающий ваш циркадный ритм22.

Вместо того, чтобы постоянно нервничать, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы снова заснуть.

Другие способы соблюдать правила гигиены сна

Хотя эти советы могут помочь вам заснуть, когда вы уже лежите в постели, или проснуться посреди ночи, вы также можете делайте в течение дня, чтобы улучшить качество сна ночью:

• Не ешьте, особенно острую пищу, непосредственно перед сном.
• Занимайтесь спортом в течение дня, но не перед сном.
• Старайтесь ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время каждое утро.
• Используйте свою кровать только для сна или секса. Не смотрите телевизор, не читайте и не работайте в постели.
• Примите горячий душ прямо перед сном.
• Убедитесь, что ваши простыни свежие.
• Избегайте употребления кофе или других напитков с кофеином после 11 часов утра и алкоголя по крайней мере за четыре часа до сна.
• Не дремать днем.
• Выключите все устройства, включая телефон, по крайней мере за час до сна.

Итог.

Недостаток сна может сказаться на качестве вашей жизни, но есть и хорошие новости.

Есть много вещей, которые вы можете сделать в данный момент, и вы можете внести множество изменений в образ жизни, чтобы помочь вам быстрее заснуть и спать дольше.

22 источника

1.

https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html

2.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970 /

3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426457

4.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15660547

5.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

6.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

7.

https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806 /

8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31862277

9.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/

10.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279506/

11.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/

12.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ статьи/PMC3612440/

13.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366437/

14.

https://www.sciencedirect.com/science/article/ pii/S2221169115001033

15.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30509635

16.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3427038/

17.

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29699592

18.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17070562-skin-temperature-and

19.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976009/

20.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976009/ ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6570518/

21.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554970/

22.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/

Что делать, если вы не можете уснуть?

Сон — неотъемлемая часть жизни. « Помимо бекона и секса, сон — самая важная вещь на планете», — говорит MH Советник У. Крис Винтер, доктор медицины, невролог, специалист по сну и автор многочисленных книг о сне, включая Отдохнувший ребенок . И не зря. Когда вам не хватает количества и качества Z, вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессию.

Даже если вы делаете все правильно, чтобы обеспечить себе хороший ночной сон, включая регулярные физические упражнения, сон по расписанию, избегание алкоголя ночью, сон при более низких температурах и поддержание темноты и тишины в комнате, хороший сон иногда все же может быть борьбой. К счастью, это не всегда является серьезной причиной для беспокойства. «Случайный кекс или пропущенный прием пищи не имеют значения. Если любой из них станет стандартом, это смертельно. То же самое со сном. Сегодняшний сон не имеет большого значения», — говорит доктор Винтер, отмечая, что разница между бессонницей и бессонницей заключается в беспокойстве, которое вы решаете привнести в ситуацию.

Тем не менее, это не делает тот факт, что вы не можете вздремнуть, менее раздражающим. Если у вас возникли проблемы, вот несколько вещей, которые вы должны и не должны делать в данный момент.

Просто наслаждайтесь отдыхом. Действительно.

Возможно, вы не думаете, что есть смысл просто закрыть глаза и лечь в постель, даже если сон ускользает от вас, но правда в том, что отдых чрезвычайно полезен с физической и когнитивной точки зрения, согласно доктору Винтеру, который говорит, что мы слишком много внимания уделяем чаевым, чтобы заснуть. Отдых — это способ просто расслабить тело и разум. «Если невозможно не спать, нам просто нужно снять себя с крючка и чувствовать себя комфортно, бодрствуя в постели. Бояться нечего», — объясняет доктор Винтер, который также говорит, что нам нужно исключить слово «бессознательное» из нашего списка целей, когда мы ложимся спать. «Я бы сказал, если вы не возражаете против того, чтобы лежать в постели, бодрствовать, думать, медитировать, молиться, думать о своей любви к знаменитостям… оставайтесь там», — говорит доктор Винтер.

Держитесь подальше от экранов

Мы поняли, если вы ворочались и ворочались, а сон еще не наступил, вы можете дотянуться до пульта телевизора или взять свой телефон, чтобы немного бездумно прокрутить до проводить время. Не. Вы не хотите использовать какую-либо электронику или устройства с ярким светом, советует Кулджит (Келли) Гилл, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в больнице Northwestern Medicine Central DuPage, так как этот светящийся свет, также известный как синий свет, может еще больше мешать сну. подавление выработки мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.

Используйте свою кровать только для сна

Одна из самых больших ошибок сна: использование кровати не только для сна. «Ложитесь в постель только для того, чтобы поспать», — говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицинских наук, FAASM, медицинский директор Комплексного центра эпилепсии и центра сна Нью-Йоркского университета и доцент неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. (Хорошо, и секс тоже.) Вот в чем дело: скольжение между простынями должно сигнализировать о том, что пора спать. Если вы делаете другие вещи прямо перед сном, будь то работа на ноутбуке или перекус, ваш мозг начнет ассоциировать ваше место отдыха со всем, для чего оно не предназначено.

Связанная история

• 30 Основы сна для вашего лучшего ночного сна

Вставайте с постели

Возникают ли у вас проблемы с погружением в страну грез в начале ночи или с засыпанием после пробуждения посреди ночи может быть полезно так долго находиться только в постели. Некоторые эксперты говорят, что если сон не наступает примерно через 20 минут, «встаньте, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь расслабляющее, с низким уровнем энергии и при тусклом свете, например, почитайте, помедитируйте или глубоко дышите», — добавляет доктор Гилл. И не смотрите на часы, — добавляет доктор Родригес. Наблюдение за этими минутами и часами может повысить ваш фактор беспокойства и увеличить время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну.

Когда вы должны вернуться в постель? Доктор Винтер не любит ограничивать ситуацию во времени. «Это только усиливает стресс», — говорит он.