Аминокислоты для спорта: Спортивные аминокислоты польза виды, формы и правила приема — магазин Чиф и Шериф

Аминокислоты для спортсменов

Подавляющее большинство людей знает о существовании аминокислотных добавок, однако объяснить, что это и с какой целью они используются, может далеко не каждый. Постараемся расставить все точки над «i».

Аминокислоты являются молекулами из которых состоят белки (англ. протеин), в частности мышцы. Познания многих на этом заканчиваются. На самом деле в организме человека не только мышечные волокна состоят из аминокислот. Сюда можно отнести различные гормоны (ИФР-1, гормон роста, инсулин), энзимы, органы, антитела и многое другое. В природе существует огромное количество амино-молекул, но человек нуждается лишь в некоторых. Они в свою очередь классифицируются на заменимые и незаменимые. Первые организм может синтезировать самостоятельно из обыкновенной пищи, а вот вторые – можно получить только из определенных продуктов, таких как мясо, молоко, куриные яйца или рыба. Белок это своего рода цепочка аминокислот, которые выполняют разнообразные функции в организме.

Казалось бы, не имеет значения какой белок потреблять, главное – количество. Увы, это совершенно не так. Бодибилдеры которые стремятся обрести внушительную мышечную массу, обязаны употреблять большое количество именно незаменимых молекул, так как гормональная работа и синтез новых белковых молекул происходят только при их избытке. В то же время избыток заменимых аминокислот практически не влияет на новый рост. Существует группа людей, которые специально ограничивают себя в таких нутриентах – это вегетарианцы. Многие из них отрицают все продуты животного происхождения, в итоге они испытывают острую нужду в незаменимых аминокислотах.

Без достаточного количества таких молекул невозможно регулярно прогрессировать. Безусловно, вовсе не обязательно приобретать спортивные аминокислоты, достаточно просто включить в свой рацион мясо, рыбу и т.п. Однако это правило относится только к среднестатистическому человеку, который не занимается бодибилдингом или любым другим видом спорта. Культуризм требует огромных ресурсов от организма, в частности – белкового строительного материала, следовательно, потребности атлета в аминокислотах заметно выше. К сожалению, съесть нужное количество амино-молекул из обыкновенной пищи дорого и сложно. Кроме того, длительное усвоение не позволит вам во время получить необходимое количество белка.

Мало кто знает, что обыкновенное мясо высвобождает аминокислоты только спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Для начала грубые белковые молекулы должны быть разрушены под действием кислотной среды желудка и его ферментов. Лишь после этого полуразрушенный белок отправляется в кишечник, чтобы отдать все аминокислоты. Далее, организм собирает из полученных амино-молекул необходимый вариант белка, это могут быть мышцы, органы или цепь гормонов. 

Разумеется, с таким длительным усвоением сложно поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот. Помимо этого нельзя забывать об аминокислотно-углеводном «окне», которое наблюдается сразу после интенсивной силовой тренировки. Здесь белки могут сыграть важнейшую роль, так как именно они запускают синтез новых мышечных волокон. Вот почему спортивные аминокислоты пользуются небывалой популярностью в бодибилдинге. С их помощью можно поставлять организму огромное количество незаменимых аминокислот без постоянной нагрузки на ЖКТ.

Аминокислоты и спорт

Аминокислоты которые вы получаете из той или иной добавки зачастую принято называть свободной формой. Они усваиваются крайне быстро. Грубо говоря, свободная форма – это отсутствие связи с различными молекулами. Такие продукты стали выпускаться в далеком 1980 году, в медицинских целях. Мало кто знает, что белки, которые мы получаем из пищи, после кишечника направляются в печень для финального разрушения. Свободная форма практически не нуждается в этом процессе, вследствие чего в исходном виде отправляется в мышцы, это касается в большей степени послетренировочного времени. Получается, что эффективность добавок намного превосходит обыкновенную пищу, в случаях, когда мы говорим о количестве и скорости усвоения аминокислот. По другим параметрам обыкновенный рацион, безусловно, выигрывает.

Еще одной функцией аминокислотных добавок можно назвать борьбу с катаболизмом. Не секрет, что во время силовых нагрузок организм испытывает острый дефицит энергии. Увы, жиры не могут полноценно использоваться в качестве источника энергии для мощной силовой работы из-за своих медленных окислительных свойств. В итоге второстепенным «топливом» становятся белки, а именно аминокислоты. При их низком свободном уровне происходит катаболизм (разрушение) мышечных волокон. В медицинской литературе этот процесс называется глюконеогенезом – получение глюкозы из неуглеводных источников. Стоит отметить, что в такой ситуации наиболее выгодной добавкой является BCAA. Из-за своей разветвленной структуры им проще оторваться от общей кучи аминокислот. Далее, некоторая их часть отправляется в печень для превращения в глюкозу. Стоит отметить, что помимо BCAA, аланин играет главенствующую роль в этом процессе, и именно поэтому в последнее время его стали выпускать отдельно.

Стоит отметить, что не все продаваемые аминокислотные комплексы обладают свободной формой. Помимо этого существует ди- и трипептидная форма. При этом они всасываются быстрее свободных источников. Взять к примеру, гидролизат сывороточного протеина, в нем очень мало молекул связанных между собой, т.е. ди- и трипепептидов, его усвоение ниже чем у жидких аминокислот.

Можно долго рассуждать о разнообразии аминокислот и их эффективности, но при этом факт останется фактом – аминокислоты в добавках действительно важны для каждого бодибилдера, но необходимо отдавать себе отчет, что без правильного режима и избытка килокалорий ни о каком наборе мышечной массы не следует и мечтать. Кроме того, если вы употребляете мало белка и не можете набрать суточную норму из простой пищи, выгоднее будет приобрести протеиновый комплекс.

Аминокислоты для спортсменов, список, для чего нужны

Узнайте факты о глютамине, BCAA, аргинине, лизине, метионине, карнитине, цистеине и HMB.

Аминокислоты — чудесная вещь. Как только вы узнаете, какая от них польза в теле, вы будете поражены от изумления.

Аминокислоты выполняют основные задачи общего благополучия, как витамины и минералы, оптимизируя эти микроэлементы и обеспечивая организм топливом для роста, здоровья, хорошего функционирования и генетической транскрипции. Их функций достаточно для того, чтобы написать целую книгу.

Описывать каждую из аминокислот в отдельности слишком долго, поэтому коснемся тех из них, которые могли бы принести пользу спортсмену.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты в пище составляют белок. Когда белок переваривается, он снова разбивается на определенные аминокислоты, которые затем выборочно собираются вместе для различных целей. Эти новые белки, образующиеся в организме, составляют большинство твердых веществ в организме: кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы.

Поэтому вы должны понимать, что каждая из аминокислот может сделать. Чем больше их количество вы потребляете, тем больше шансов для достижения конкретных целей, таких как наращивание мышечной массы. Конечно, нельзя ими злоупотреблять, потому что хороший белковый баланс — это то, что обеспечивает здоровье и стабильность, но без него любая аминокислота может стать токсичной. Главное правило — все хорошо в меру!

Существует 20-22 стандартных аминокислот. Из этих 20-22, от 8 до 10-ти считаются незаменимыми, это означает, что их нужно получить вместе с питанием, чтобы нормально функционировать — наше тело не может синтезировать их из других элементов, поэтому мы получаем их только из пищи.

Поскольку аминокислоты являются строительными блоками белка, то вы получите достаточное их количество при потреблении пищи, но в этой статье мы рассмотрим преимущества специальных добавок с аминокислотами в свободной форме, вдаваясь в детали, к чему приводит слишком малое или слишком большое количество некоторых из них, какая их роль в организме и как их следует принимать.

Наряду с 8 незаменимыми аминокислотами существует около 14 заменимых аминокислот и целый ряд других метаболитов, классифицируемых как аминокислоты, которые получены от 8 незаменимых аминокислот.

8 незаменимых аминокислот

Понимание их важности и оптимизация их количества в рационе является основой знаний для каждого бодибилдера.

Полный спектр аминокислот и оптимальное состояние здоровья могут быть достигнуты путем употребления этих 8-ми аминокислот. Даже если вы не собираетесь приобретать добавки с аминокислотами в свободной форме, изучите следующую информацию о них.

Гистидин

В человеческом организме гистидин необходим для роста и ремонта всех видов тканей. Он играет ключевую роль в поддержании и производстве глиальных нервных клеток под названием олигодендроциты, которые обертывают себя вокруг нервов, чтобы сформировать защитную оболочку, называемую миелином.

Это предотвращает непреднамеренные импульсы, которые, очевидно, могут привести к серьезным дефектам мозга и спинного мозга. Помимо столь важных функций гистидин также является производителем как красных, так и белых кровяных клеток.

Он также помогает в защите от радиации и в удалении избытка тяжелых металлов (например, железа) из организма. В желудке он производит желудочные соки, которые могут ускорить и улучшить пищеварение, так что это полезный инструмент в борьбе с расстройствами пищеварения  желудочно-кишечного тракта.

Он является предшественником незаменимой аминокислоты гистамин, которая выделяется иммунной системой, как ответ на аллергические реакции. По последним исследованиям он также был связан с более длительным оргазмом и улучшении сексуального наслаждения.

Лизин

L-лизин — одна из аминокислот, которая имеет первостепенное значение для роста и развития. Она используется в организме для усвоения кальция, что полезно для костей и роста мышечной ткани, а также мобилизации жира для дальнейшего его преобразования в энергию.

Эта аминокислота поддерживает азотный баланс и помогает поддерживать мышечную массу тела в периоды экстремального стресса и усталости. Лизин также необходим для производства антител, гормонов (GH, тестостерона, инсулина), ферментов, коллагена и для восстановления поврежденных тканей, так же, как гистидин и большинство незаменимых аминокислот.

В его функции также входит строительство новых мышечных белков и поддержание здоровых кровеносных сосудов.

Фенилаланин

Фенилаланин был и есть горячей темой. Некоторые люди, относятся негативно к его действиям и существует много грязных слухов о его использовании в продуктах. Вещи были расставлены по местам и исследования показали, что нет от него вреда для здоровых людей.

Он поднимает настроение, стимулируя нервную систему и в любом случае важно быть мотивированным.

Он повышает уровень адреналина, норадреналина и допамина в передней доле гипофиза. Все три нейротрансмиттера важны для оптимальной работы нервной системы. Он также помогает поглощению ультрафиолетовых лучей солнечного света, что в свою очередь дает более высокий уровень витамина D, сильного гормона тела.

Его основным метаболитом является тирозин, который увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, как указано выше. Это также один из производителей глютамина, аминокислоты, которая составляет самую большую часть аминокислот.

Фенилаланин часто получает плохую огласку в прессе. Он используется в качестве безуглеводного подсластителя во многих безалкогольных напитках (в сочетании с аспарагиновой кислотой, известной как аспартам) и недавно привел к появлению заголовков о том, что это было опасно для мозга, а потом он был связан с канцерогенной опасностью.

Токсичный уровень фенилаланина действительно может быть смертельным, равно как и что-либо иное. Если бы к вашей голове приставили пистолет и заставили выпить двадцать литров очищенной воды, то это тоже привело бы к летальному исходу. И это вода! Представьте, что витамины или минералы могут сделать?

Тем не менее, вряд ли кто-то чувствует, что витамины — это злой яд, способный убить. Так же как и фенилаланин. Это незаменимая аминокислота и большинство диетологов скажут вам, что вы скорее испытываете ее дефицит, нежели находитесь в зоне передозировки.

Токсичные дозы превышают 3-х — 4-х кратное количество, которое вы получите в среднем от диеты, содержащей 250-300 граммов белка в день. Поэтому лишняя диетическая кола не приведет к смерти.

Метионин

Метионин помогает расщеплению и использованию жиров, что в свою очередь дает более высокий уровень тестостерона. В сочетании с ZMA он делает свое дело. Более подробно о ZMA читайте в нашей другой статье.

Он также устраняет излишки жира из кровотока, что приводит к уменьшению потенциала адипозной (жировой) ткани. Он имеет ключевое значение для пищеварения и удаления тяжелых металлов из желудка и печени. Это хороший антиоксидант, потому что он легко поставляет серу, инактивирует свободные радикалы и помогает с памятью.

Метионин предшественник цистеина, который является аминокислотой, которая производит глутатион для детоксикации печени. Это также одна из трех аминокислот, которые необходимы для производства креатина моногидрата в организме — необходимое соединение для производства энергии и роста мышц.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью справедливо считаются наиглавнейшим элементом рациона в кругах бодибилдинга. Они являются тремя наиболее важными аминокислотами в производстве, поддержании и ремонте мышечной ткани. Все три оказывают сильное синергическое воздействие.

Употребление только валина или изолейцина дает мало толку, но оба, когда дозируется в нужном количестве, повышают важнейший эффект лейцина. Как и с некоторыми другими добавками, относительная доза важнее, чем общая доза.

Считается, что 2-1-1 соотношение лейцин/изолейцин/валин дает самые лучшие результаты (более подробно о лучшем соотношении BCAA в нашей другой статье). Указанные дозировки рекомендуются FDA для принятия индивидуальных ВСАА. ВСАА используются в медицине для того чтобы убрать головные боли, головокружение, усталость, депрессию и раздражительность в результате белковой недостаточности.

BCAA всегда лучше всего принимать вместе. Полезный совет: BCAA хорошо комбинировать с витаминами группы В. Более подробно о BCAA в нашей другой статье.

Лейцин

Лейцин, самый сильный из ВСАА, отвечает за регуляцию уровня сахара в крови, рост и восстановление покровов кожи, костей и, конечно, скелетных мышц.

Он является сильным потенцирующим средством для гормона роста человека. Это помогает в заживлении ран, регулировании энергии и помогает в предотвращении разрушения мышечной ткани.

Изолейцин

Очень похож на лейцин во всех отношениях. Изолейцин способствует восстановлению мышц, регулирует уровень сахара в крови и стимулирует высвобождение гормона роста. Но изолейцин особым образом действует на заживление ран.

Он помогает в формировании гемоглобина и активно участвует в формировании тромбов, основной защиты организма от инфекции через открытые раны.

Валин

Валин помогает восстановлению и росту мышечной ткани, что в целом относится к ВСАА. Он поддерживает азотный баланс и сохраняет использование глюкозы.

Треонин

Незаменимая аминокислота, которая не производится в организме, никогда. Так как его основными источниками являются продукты животного происхождения (молочные и мясные), это не сулит ничего хорошего для вегетарианцев. Он найден в сердце, скелетной мышце и нервной ткани, в центральной нервной системе.

Треонин используется для формирования двух важнейших для организма связующих веществ, коллагена и эластина. Очень важно поддерживать правильный баланс белка.

Треонин участвует в функционировании печени, липотропных функциях (в сочетании с аспартовой кислотой и метионином) и в поддержании иммунной системы, помогая в производстве антител и способствуя росту и активности тимуса.

Но, возможно, его наиболее полезным свойством является то, что она способствует лучшему усвоению других питательных веществ, поэтому источники протеина, содержащие треонин становятся более биодоступными, чем другие.

Наиболее важные заменимые аминокислоты

Заменимые аминокислоты вырабатываются только по мере того, как организм нуждается в них, и не так всемерно присутствуют в еде, как незаменимые. Таким образом, в то время как у нас есть более чем достаточно заменимых аминокислот, в некоторых случаях употребление дополнительных аминокислот свободной форме может быть полезным.

Особенно в тех случаях, когда по той или иной причине запасам организма грозит опасность быть поглощенными для менее полезных целей. Это временные решения временных проблем. Но некоторые принуждают верить, что вы должны принимать их все время.

Глютамин например. Многие журнал рекомендует вам принимать его в огромном количестве, даже когда вам это не нужно. А то, что журналом владеет тот или иной производитель спортивного питания никто еще не понял. Но это касается всех заменимых аминокислот. Вот самые популярные.

Глютамин

L-глютамин — заменимая аминокислота, присутствующая в организме в больших количествах. В некоторые моменты она формирует 60 процентов от общего количества аминокислот. Потому что она проходит через гематоэнцефалический барьер довольно легко, ее нередко называют питанием мозга.

Он поможет улучшить память и концентрацию. В мозге глютамин превращается в глютаминовую кислоту, которая имеет важное значение для функционирования мозга и увеличение GABA (гамма-амино-масляная кислота, еще одна популярная аминокислота в добавках), необходимой для умственной деятельности. Глютамин используется в синтезе мышечной ткани.

Мы все знаем, что нам нужен азот, чтобы нарастить массу, но слишком много азота в организме может увеличить содержание аммиака в мозге. Глютамин помогает избавиться от него, присоединяя себя к азоту и образуя глютаминовую кислоту, затем выводит его из организма. Глютамин также является одним из основных строительных блоков в генетическом кодировании.

Он встречается в нескольких нитях ДНК и РНК, чаще, чем другие аминокислоты. И самое важное, пожалуй, заключается в том, что он приводит к балансу кислотно-щелочной уровень, поэтому он снижает количество молочной кислоты.

Он снижает тягу к сладкому, что может быть использовано при диете.  Метаболит глютамина, называемый Глутаминат (глутамат натрия) — соль, используется в качестве усилителя вкуса. Он не имеет своего собственного вкуса, но он может усиливать вкус других продуктов, таких как мясо, рыба и овощи.

Глютамин имеет недостаток в том, что более легко используется в качестве топлива для получения энергии, чем простые углеводы. Это один из предпочтительных видов топлива для кишечника и хороший источник энергии во всем организме. Поэтому много шансов, что глютамин так и не будет использован организмом для тех целей, ради которых вы его потребляете. Телу просто не нужно то, что у него уже есть.

Можно ли отнести глютамин к ненужным добавкам? Нет конечно. Это одна из лучших добавок в настоящее время на рынке, но ни в коем случае не нужно потреблять L-глютамин в процессе быстрого набора массы в больших количествах.

В фазе диеты (сушки) вы будете снижать количество потребляемых углеводов и если вы сжигаете жир для соревнований, в организме будет нехватка углеводов, что опасно для мышечных объемов, которые могут быть использованы для энергии. Но как было сказано ранее, для большинства тканей предпочтительным топливом является глютамин.

Поэтому добавки с глютамином имеет смысл принимать, если вы хотите сохранить трудом заработанные мышцы. 15-25 грамм могут быть дополнением для сжигания в качестве топлива без расходования остальной части аминокислот, полученных от питания.

Некоторые люди предлагают использовать 2 дозы и многие тренера скажут вам, что чем больше вы употребите, тем больше пользы получите.

Это парадокс добавок: они абсолютно бесполезны и пустая трата денег в одном случае, но важный инструмент успеха в другом. Никогда не отказывайтесь от силы глютамина, несмотря на плохую огласку, которую мы дали ему выше. Он стоит потраченных денег.

Аргинин

В последнее время вокруг L-аргинина обсуждаются самые горячие темы. Аргинин добавляется во многие продукты спортивного питания из-за его удивительной способности удержания азота. Азот, как вы все знаете, является одним из ключевых элементов в синтезе мышечного протеина.

Аргинин в основном присутствует в протанинах и гистонах, два белка обычно ассоциируются с нуклеиновыми кислотами (такими как ДНК и РНК). До сих пор его основное применение было для новорожденных, чтобы возбудить новый рост, потому что в молодом возрасте его трудно производить достаточно.

Он усиливает иммунную систему и стимулирует размер и активность вилочковой железы (отвечает за знаменитые «Т-клетки»), что делает его отличным выбором для тех, у кого здоровье далеко от оптимального, например, когда человек оправляется от травмы и больных ВИЧ-инфекцией.

Свойства гормонального выброса включают в себя освобождение инсулина из поджелудочной железы и массивное стимулирование производства гормона роста из передней доли гипофиза.

Его часто связывают с сексуальным стимулятором, что он может удлинить и улучшить оргазмы. Он найден в семенной жидкости и часто использовался в исследованиях для укрепления мужского сексуального здоровья и был выдвинут в качестве лекарства для лечения бесплодия.

Очень полезно в наше время, полное эстрогенов в окружающей среде, не быть упущенными из вида потребителями стероидов, которые ищут улучшения здоровья после циклов. Он также улучшает здоровье печени, кожи и соединительных тканей и может снизить уровень холестерина.

Но главным образом он облегчает увеличение мышечной массы при ограничении запасов жира, потому что он держит жир активным в системе и использует его. Это ключ к контролю веса.

Карнитин

Наряду с аминокислотами, карнитин является также очень популярным. Но правда в том, что это совсем не аминокислота! Карнитин классифицируется, как таковой только из-за структурного сходства.

Он более известен как «Витамин BT». Карнитин на самом деле поставляется в четырех формах: D-карнитин, DL-карнитин, L-карнитин и ацетил-L-карнитин (ALC). Только последние два обладают реальной пользой для культуристов.

Когда в организме достаточно тиамина (витамина В1) и пиридоксина (витамина В6), это может вызвать метионин и лизин для производства карнитина. В отличие от большинства аминокислот, при потреблении большого количества протеина карнитин не участвует в синтезе белка.

Вместо этого он используется для транспортировки длинноцепочных жирных кислот. Он необходим жирным кислотам для того, чтобы проникнуть внутрь и выйти из клетки.

Эти характеристики позволили ему заслужить огромное внимание в кругах бодибилдинга, потому что оптимальное использование карнитина может привести к снижению жира в процентном отношении и обеспечивает большей энергией.

Для здоровья карнитин также может быть полезен из-за предотвращения накопления жирных кислот в сердце, печени и мышцах. Карнитин является хорошей идеей в любом случае, потому что он улучшает антиоксидантное действие витаминов С и Е.

Карнитин является единственной заменимой аминокислотой, которая должна рассматриваться для долгосрочного использования. Для людей, стремящихся оставаться худыми долго в течение года, он может быть очень полезным инструментом. Тем не менее его не следует употреблять на постоянной основе, так как много где он присутствует в белковой пище.

Для соревновательных бодибилдеров можно предложить использовать его при диете, так как эффект сушки может ухудшить анаболическую среду и, следовательно, рост мышц, но для тех, кто зарабатывает на жизнь в качестве модели, карнитин может стать добавкой номер один для поддержания худого телосложения.

Цистеин

L-Цистеин — это серосодержащая заменимая аминокислота, что делает его настоящим фаворитом в качестве антиоксиданта. Она тесно связана с цистином, который в основном состоит из 2 молекул цистеина, связанных вместе.

Цистеин очень нестабильный и почти сразу превращается в цистин, когда он получает шанс. Это не проблема, потому что если тело нуждается в нем, оно может легко преобразовать его обратно в цистеин. Он необходим для здоровой кожи, детоксикации организма (за счет содержания серы) и производства коллагена (используется для эластичности кожи).

Именно поэтому он встречается чаще всего в бета-кератине. Молекулы кератина являются строительным материалом волос, ногтей и т.п. и поддерживают кожу здоровой. Кератин — это белок, который часто образуется и сохраняется в тканях кожи.

Вот где цистеин доказывает свою пользу, как жизненно важный компонент жизни. Он производитель таурина, который является частью глутатиона. Глутатион, в свою очередь, защищает мозг и печень от повреждений, полученных от употребления допингами и вредных привычек, алкоголя и других веществ, которые организм считает вредными.

Он укрепляет защитные функции желудка и кишечника, чтобы предотвратить повреждение продуктами, которые не желательны в организме (именно поэтому трудно получить максимальную отдачу от таблеток и медикаментов). Но он действительно квалифицируется, как очень хороший протектор печени.

Кроме того, цистеин критически важен для метаболизма других очень полезных веществ в организме бодибилдера, в том числе коэнзим А, гепарин, биотин (В-витамин) и хваленную альфа-липоевую кислоту.

HMB

Бета-гидрокси бета-метил бутират (HMB) представляет собой изготовленный из ВСАА-аминокислоты лейцина, чтобы осуществить определенные конкретные его функции.

HMB играет роль в синтезе мышц, увеличивая скорость использования белка, что приводит к снижению жировых молекул и способствует поддержанию мышечной массы.

Чем больше белка эффективно используется, тем больше мышечного белка вы сохраните от употребления в качестве альтернативного источника топлива в состоянии, лишенным глюкозы.

Он не только улучшает использование свободных аминокислот в организме, но и предотвращает использование задействованных аминокислот путем минимизации распада белка. Поддерживая целостность и прочность клеточной оболочки (мембраны), она не позволяет использовать белок, хранящийся в клетке, в качестве альтернативного средства.

Наш организм, как говорят, может производить до 1 грамма HMB в день. Таким образом, естественно для тех, кто ищет дополнительного стимулирования, будут необходимы значительно более высокие дозы.

С недавних пор появились исследования, доказавшие ценность HMB, но в дозах, необходимых для оказания серьезных эффектов, он является слишком дорогостоящим. Цены на качественный HMB снизились, но при текущей стоимости изолированных аминокислот вряд ли они будут когда-нибудь экономически эффективными.

В стадии диеты HMB может быть спасителем. На защиту мышечного белка, метаболизма жира и увеличению использования свободных аминокислот в качестве энергии, он может помочь вам достичь ваших целей быстрее. Но то же самое можно сказать про карнитин и глютамин.

Если вы решили принимать HMB, нужно обратить внимание на количество. Для достижения максимального эффекта препарат следует принимать как можно в большем количестве. 6 хорошо, 8 лучше и так далее, но если вы забывчивы, то 3 порции достаточно. В день занятий лучше принимать 4,5 — 6 грамм в зависимости от пола и возраста, а в остальные дни от 2,5 до 3-х грамм.

Заключение

Следует отметить, что потребность в аминокислотах или белке в целом, увеличивается пропорционально весу тела, стандартное соотношение от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Чем больше вы, тем больше вам нужно.

Здоровое питание обычно исключает употребление добавок в виде аминокислот. Тем не менее они чрезвычайно важная часть индустрии бодибилдинга. Еще не раскрыто много их секретов и, несомненно, новые исследования в новом тысячелетии вновь поразят нас. 

Аминокислоты для спортсменов

Аминокислоты выступают «строительными элементами» белка в человеческом организме. В процессе усвоения они вырабатывают жизненно необходимые вещества — антитела, которые обеспечивают борьбу с различными инфекциями и вирусами, способствуют восстановлению организма после болезней; ферменты, которые обеспечивают разнообразные биохимические реакции; гемоглобин, поставляющий молекулы кислорода ко всевозможным клеткам со всего тела; гормоны, которые оказывают активное влияние на естественный метаболизм.

Существует 22 аминокислоты, которые делятся на:
• Заменимые – вырабатывают человеческим организмом на базе других аминокислот. К ним относят аланин, цистин, глицин, таурин, серин, аргинин и другие.
• Незаменимые — не синтезируются организмом, из-за чего их запасы следует регулярно пополнять при помощи белковой пищи (валин, метионин, изолейцин, лизин, лейцин и другие).
Формы
• Аминокислоты BCAA составляют примерно 35% всех мышечных структур в организме человека. BCAA называют ценным источником энергии, они препятствуют переутомлению и волокон внутри мышц.
• Гидролизат подразумевает длинные цепи аминокислот, которые расщепляются непосредственно перед попаданием в кровь. Такая форма не теряет все характерные свойства даже при термической обработке.
• 2-пептидная и 3-пептидная формы мгновенно усваиваются любым организмом и значительно увеличивают общие показатели азота внутри клеток, это позитивным образом отражается на процессах анаболизма.
• Свободные формы аминокислотных групп не связаны с остальными химическими веществами и разнообразными реакциями. Они довольно быстро попадают в кровь и не нуждаются в больших энергетических затратах на процессы переваривания. Они успешно помогают восстановить недостаток аминокислот за кратчайшие сроки, предотвращая процессы катаболизма.

Их можно найти в белковых продуктах (к таким относят все виды мяса и морепродуктов, бобы и т.д.). При разнообразном и достаточно полном рационе человек может получить все нужные аминокислоты из обычной пищи. При этом стоит помнить, что атлеты, которые подвергаются высоким силовым и кардио-нагрузкам будут испытывать дефицит питательных веществ при стандартном питании.
При увеличении мышечной массы внутри организма любого спортсмена повышаются и требования к рациону питания (количеству белка, ценных аминокислот). Достичь желаемых результатов при помощи стандартного меню довольно сложно. Именно по этой причине профессиональные тренеры советуют аминокислоты в дополнительной форме. Подобные препараты довольно легко перевариваются без особых энергозатрат для организма. Например, привычная отбивная из свинины расщепляется до аминокислот спустя 2 часа, в то время как жидким аминокислотам для этого требуется всего 15 минут!

Аминокислоты выступают обязательным компонентом питания. Они участвуют в процессах построения мышечных волокон и активизируют восстановление организма по окончанию интенсивного тренинга. Употребляя аминокислоты, Вы насыщаете собственный организм силами и способствуете наращиванию мышц
Также аминокислоты направлены на синтез белков, которые входят в состав тканей и систем организма. Большинство являются нейромедиаторами, которые передают нервные сигналы между разными клетками. Давно не новость, что аминокислоты нужны нашему организму для обеспечения нормальной и стабильной работы нервной системы, а также головного мозга.

Аминокислоты позитивно влияют на процессы усвоения витаминов и микроэлементов, усиливают их эффект.

При совместном приеме с аминокислотами витамина B6, можно достигнуть более высоких результатов в спортивной деятельности (поскольку обозначенный витамин участвует в синтезе белка). Рекомендованная доза В6 в сутки составляет до 50 мг.

Непосредственно после активного тренинга организм атлета ускоряет процессы накопления глюкозы в крови, при этом происходит быстрое насыщение аминокислотами. Такое явление наблюдается в течение 60 минут после тренировки (в среде атлетов его часто называют «белково-углеводное окно»). Если после силового тренинга съесть обычных продуктов с аминокислотным составом, то они попадут в плазму кровь через 2 часа, т. е. после закрытия «белково-углеводного окна» — а значит, нужный эффекта так и не наступит. Во время приема аминокислот в виде добавки организм получает все питательные вещества за 15 минут, усиливая продуктивность проведенной тренировки.

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины

Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины

К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер

Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты

По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA

Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин

Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин

Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин

Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики

Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики

Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Аминокислоты для начинающих — советы, как правильно принимать

Аминокислоты для начинающих спортсменов — советы и отзывы, как правильно принимать

Основные элементы всех белковых соединений – это аминокислоты. Они являются главным строительным материалом для человеческих мышц, потому что мышечная ткань в основном состоит из белков. Аминокислоты находятся в центре внимания производителей спортивного питания и являются основой рациона спортсменов. Аминокислоты способствуют синтезу ферментов гормонов и антител, с их помощью человеческий организм растёт и развивается. Качество и количество этих веществ влияет не только на физическое состояние, но и оказывает положительное воздействие на психику. Аминокислоты являются жиросжигающими соединениями и препятствуют накоплению подкожного жира.

Сейчас специалисты насчитывают двадцать аминокислот. Из них 11 – заменимые аминокислоты, остальные – незаменимые. По определению, незаменимыми являются вещества, которые не производятся человеческим организмом в количестве, обеспечивающем его нормальную работу. Заменимые синтезируются органами человека, но иногда их объёма не хватает для выполнения тяжёлой физической работы и проведения интенсивных тренировок.

В результате многочисленных тестов и исследований была доказана необходимость этих органических соединений для успешных занятий бодибилдингом. Достаточное количество белков позволяет атлетам наращивать мускулы и способствует активизации восстановительных процессов. Аминокислоты также эффективны для избавления от лишнего веса и «сушки» мускулов. Особенное значение для людей, занимающихся тяжёлой атлетикой и бодибилдингом, приобретают ВСАА. Купить БЦАА аминокислоты для начинающих спортсменов в Киеве вы можете в магазине спортивного питания Mordex.Net.

Соединения этой группы отличаются тем, что оказывают комплексное воздействие на организм и выполняют сразу несколько полезных функций. ВСАА купируют катаболические процессы, обладают жиросжигающим эффектом и активно синтезируют нужные для развития мышц белки.

Аминокислотные комплексы для начинающих бодибилдеров имеют несколько модификаций, которые значительно отличаются по степени гидролизации и формуле. К отдельной группе органических веществ принадлежат аминокислоты свободной формы, которые легко усваиваются – их не нужно переваривать, они всасываются в человеческую кровь за короткий промежуток времени. К веществам такого типа относятся глицин, глютамин, аргинин и им подобные аминокислоты. Быстрое проникновение в мышечную ткань позволяет остановить катаболизм.

Но наиболее впечатляющими показателями усвояемости обладают гидролизированные аминокислотные комплексы. Специалистами было установлено, что они проникают в мышцы гораздо быстрее других аминокислот. Это связано с особой структурой этих продуктов – в их составе имеются «разорванные» белки, аминокислотные цепочки, состоящие из небольшого количества элементов. Гидролизаты – самый быстрый способ поддержать свой организм. Трипептидные и дипептидные соединения помогают бороться с усталостью, ускоряют регенерационные процессы и подпитывают мускулы энергией.

И всё же, самые действенные препараты – это продукты, имеющие в своём составе ВСАА. Они тоже хорошо усваиваются, дают мощный эффект при наращивании мышечной массы и противоборствуют катаболистическим процессам. Формулы таких соединений – это комбинации изолейцина, валина и лейцина.

Сейчас атлетам доступно питание разных видов – это могут быть жидкие растворы или порошки, а также продукты в виде таблеток или упакованные в капсулы. Но эффективность не зависит от формы, все эти продукты одинаково полезны.

Существуют растворы аминокислот, которые изготовлены для внутривенного использования, путём инъекций. Особых достоинств у препаратов такой формы нет, поэтому применять их стоит только по назначению. В отличие от других продуктов, содержащих аминокислоты, инъекционная форма может вызвать осложнения и негативные побочные эффекты.

Советы и отзывы: как правильно принимать аминокислоты для качественного и быстрого набора мышечной массы начинающим спортсменам?

Самый распространённый способ приёма аминокислотосодержащих препаратов – за 30 минут до тренировок и через такой же период времени после окончания тренировок. Такой способ употребления приводит в к скорейшему увеличению массы мышц. Рекомендуется принимать аминокислоты также утром, сразу после того, как вы проснулись – организм в это время нуждается в подзарядке. Если по каким-то причинам вы не можете принимать в этот период аминокислоты, замените их протеиновыми добавками.

Чтобы похудеть, рекомендуется принимать питание на основе аминокислот в промежуток между приёмами пищи, не забывая принять препарат до начала и после окончания тренировочного процесса. Это позволит максимально снизить катаболизм в мышцах и аппетит. Дозы нужно рассчитывать индивидуально, исходя из особенностей организма, возраста и веса атлета. Немаловажным фактором являются и финансовые возможности – аминокислоты достаточно дорого стоят. Но надо помнить, что минимальная порция продукта должна быть не менее пяти грамм. Наиболее существенного эффекта можно добиться, употребляя каждый раз от 15 до 20 грамм препарата.

Противопоказаний к применению нет, аминокислоты можно принимать в комплексе с любыми другими видами спортивного питания. Здесь нужно знать некоторые правила: нельзя употреблять аминокислоты одновременно с обычной пищей, её заменителями и гейнерами. Это приводит к снижению скорости усвоения и препараты не дадут нужного результата.

Любой атлет, независимо от опыта, может использовать подобные продукты, аминокислоты абсолютно безвредны и не вызывают негативных последствий. Являясь натуральными компонентами пищи, аминокислоты практически всегда идут на пользу организму, нет ограничений по времени их использования.

Купить аминокислоты для начинающих в Киеве по лучшей цене вы можете в спортивном магазине Мордекс. Нет. Если же вы хотите купить качественные продукты в другом месте – будьте внимательны. Проверьте целостность упаковки, срок годности, при необходимости потребуйте сертификат соответствия. Покупайте спортивное питание в Украине только известных брендов – они тщательно проверяют качество. Аминокислоты в виде порошка отлично растворяются в жидкостях – осадка быть не должно. Продукты, как правило, имеют горьковатый привкус.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Особенности обмена аминокислот у юных спортсменов | Биктимирова

1. Никитюк Д.Б., Коростелева М.М., Волкова Л.Ю. Анатомо-физиологические и метаболические особенности организма юных спортсменов. Вопросы питания 2013; 82: 6: 31–40 (Nikitjuk D.B., Korosteleva M.M., Volkova L.Yu. Anatomical, physiological and metabolic characteristics of the organism of young athletes. Voprosy pitanija 2013; 82: 6: 31–40. (in Russ))

2. Биктимирова А.А., Рылова Н.В., Золкина И.В. и др. Особенности карнитинового обмена у юных спортсменов. Рос вестн перинатол и педиатр 2015; 2: 105–107. (Biktimirova A.A., Rilova N.V., Zolkina I.V. et al. Features of carnitine metabolism in young athletes. Ros Vestn Perinatol I Pediatr 2015; 2: 105–107. (in Russ))

3. Спортивная медицина. Национальное руководство. Под ред. С.П. Миронова, Б.А. Поляева, Г.А. Макаровой. М: ГЭОТАР-Медиа, 2013; 1184. (Sports Medicine. National leadership. S.P. Mironov, B.A. Polyaeva, G.A. Makarova (eds). Moscow: GEOTAR-Media, 2013; 1184. (in Russ))

4. Сухоруков В.С., Золкина И.В., Мамедов И.С. и др. Оценка показателей карнитинового и аминокислотного обмена у детей с врожденными пороками сердца. Лабораторная диагностика 2015; 1: 16–19 (Sukhorukov V.S., Zolkina I.V., Mamedov I.S. et al. Assessment of indicators of carnitine and amino acid metabolism in children with congenital heart disease. Laboratornaya diagnostika 2015; 1: 16–19. (in Russ))

5. Bagetta V., Barone I., Ghiglier V. Acetyl-l-Carnitine selectively prevents post-ischemic LTP via a possible action on mitochondrial energy metabolism. Neuropharmacology 2008; 55: 2: 223–229.

6. Orer G.E., Guzel N.A. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res 2014; 28: 2: 514–519.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки анаболизма мышц после упражнений

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — незаменимые аминокислоты (EAA), которые играют несколько важных ролей в метаболизме мышц.
• BCAA, особенно лейцин, имеют решающее значение для стимуляции молекулярных сигналов, которые приводят к синтезу мышечного белка и распаду мышечного белка. Однако нет исследований, которые бы оценивали реакцию синтеза мышечного белка на прием только BCAA (или лейцина) (без каких-либо других питательных веществ и / или в составе интактного белка) после тренировки.
• Прием BCAA без одновременного приема источника другого EAA не будет стимулировать максимальную реакцию синтеза мышечного белка. Хотя прием BCAA (в первую очередь лейцина) стимулирует молекулярные анаболические сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, реакция, особенно после упражнений, будет ограничена только эндогенными аминокислотами, доступными в качестве субстрата.
• Есть предварительные данные о том, что совместный прием углеводов и жиров с меньшими дозами ЕАА может усилить синтез мышечного белка после упражнений.Тем не менее, прежде чем давать надежные рекомендации, необходимо провести более систематическую оценку этого вывода.
• Недостаточно доказательств того, что прием BCAA эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость.
• Имеются доказательства того, что BCAA ингибируют распад мышечного белка в исследованиях культур клеток, мышц грызунов и мышц человека в состоянии покоя. Однако нет никаких доказательств того, что прием BCAA препятствует распаду мышечного белка после тренировки у людей.
• Неясно, является ли диетическое вмешательство, включая прием BCAA, направленное на подавление распада мышечного белка после тренировки, положительной целью.
• Доказательства использования BCAA в качестве контрмеры для уменьшения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, в лучшем случае неоднозначны и не так ясны, как утверждается во многих источниках.

ВВЕДЕНИЕ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которым в последнее время уделяется большое внимание в рекомендациях по спортивному и физическому питанию, особенно в контексте усиления реакции мышц. заниматься спортом.За последние несколько лет добавки с BCAA стали популярным компонентом нутритивной поддержки при интенсивных упражнениях и тренировках, основываясь на утверждении, что BCAA ускоряют восстановление и улучшают адаптацию к тренировкам. Например, поиск в Google по запросу «BCAA и восстановление» дает более 750 000 обращений. Заявления об этих продуктах основаны на широком спектре механизмов: от усиленного синтеза мышечного протеина (MPS) и уменьшения распада мышечного протеина (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения мышечной болезненности, среди многих других.Физиологическое обоснование этих утверждений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто бывает слабым, если не полностью отсутствующим.

Аспект восстановления, который чаще всего приписывают добавкам BCAA, — это наращивание мышц или анаболизм, из которых MPS и MPB являются метаболическими процессами, которые имеют наибольшее влияние. Чистый баланс между синтезом и распадом (NBAL) любого конкретного белка определяет количество этого белка в мышцах и влияет на функцию этого белка.Например, увеличение размера и силы мышц происходит за счет увеличения NBAL миофибриллярных белков. Анаболическая реакция на упражнения часто считается синонимом мышечной гипертрофии. Тем не менее, анаболизм мышц также важен для восстановления и ремоделирования тканей, что приводит к ускоренному восстановлению и адаптации к тренировкам различных типов. После упражнений с отягощениями мышечный анаболизм приводит к восстановлению поврежденных мышечных клеток и тканей, а также к росту мышц. После упражнений на выносливость восстановление мышц и адаптация, ведущие к повышению аэробной мощности и выносливости, являются результатом усиленных анаболических процессов.Оба аспекта восстановления были исследованы в контексте приема BCAA.

Давно известно, что аминокислоты с разветвленной цепью влияют как на MPS, так и на MPB. Ранние доклинические исследования (животные и культура клеток) ясно показали, что BCAA оказывают сильное влияние как на MPS, так и на MPB (Buse & Reid, 1975). Последующее исследование мышц у отдыхающих людей показало, что лейцин влияет на MPS (Louard et al., 1990). Аминокислоты обеспечивают субстрат для синтеза новых белков, но также было показано, что BCAA и особенно лейцин действуют как специфические сигналы, которые стимулируют начало трансляции — процесса, который приводит к MPS (Kimball & Jefferson, 2006).Таким образом, добавка BCAA может действовать как стимул для MPS, а также обеспечивать субстрат, когда это необходимо. Более того, влияние BCAA на MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) дает веское основание для приема добавок после упражнений для улучшения баланса между синтезом и распадом белков, которые важны для оптимизации восстановления. усиленная адаптация к тренировкам и / или гипертрофия мышц.

Кажется очевидным, что можно привести доводы в пользу использования добавок BCAA с интенсивными упражнениями.Более того, многие люди явно считают, что добавление этих аминокислот — эффективная мера для ускорения восстановления и адаптации к тренировкам. Цель этой статьи — изучить доказательства использования добавок BCAA в контексте усиления мышечного анаболизма. Основное внимание будет уделяться реакции MPS и MPB, а также молекулярным сигнальным путям, связанным с этими метаболическими процессами, на добавку BCAA во время и после упражнений.

КОММЕНТАРИЙ К ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ МОДЕЛЯМ

Ответы MPS и MPB на добавку BCAA в сочетании с упражнениями были изучены с использованием нескольких моделей добавок.Исследования изучали реакцию MPS и / или MPB на прием одного лейцина или в комбинации с другими BCAA (валином и изолейцином), всеми другими EAA или с интактными белками. Комбинация питательных веществ, с которыми вводят BCAA, имеет значение для того, как следует интерпретировать результаты исследований и делать выводы. Поскольку лейцин обычно считается наиболее влиятельным BCAA (Kimball & Jefferson, 2006), большинство исследований было сосредоточено на реакции на прием лейцина.Естественно, измеренные ответы также могут варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, в которых BCAA попадают в организм. Согласно различным исследованиям, добавки принимали до, во время и после упражнений. Разнообразный характер исследований усложнил интерпретацию и возможность сделать твердые выводы по теме. Тем не менее, учитывая, что эти добавки широко используются, стоит изучить имеющуюся информацию и попытаться дать некоторые практические рекомендации с учетом ограничений методологий и дизайнов исследований.

СИНТЕЗ И РАЗЛОЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

Влияние добавок BCAA на мышечную гипертрофию объясняется прежде всего стимуляцией лейцином молекулярных путей, ведущих к MPS (Kimball & Jefferson, 2006). Хорошо известно, что лейцин и другие BCAA стимулируют у млекопитающих путь передачи сигналов комплекса рапамицина (mTORC) — молекулярный путь, ведущий к инициации процесса трансляции — как в исследованиях клеточных культур (Kimball & Jefferson, 2006), так и in vivo. у грызунов и людей (Bolster et al., 2004). Повышение концентрации лейцина и, возможно, изолейцина и валина в крови при приеме источника BCAA стимулирует сигнальный путь mTORC, ведущий к увеличению MPS (Wilkinson et al., 2013). Теория «лейцинового триггера» была разработана для описания важности повышения уровня лейцина. Эта теория предполагает, что лейцин должен достичь порога, чтобы максимально стимулировать анаболические процессы в мышцах. Эта теория предсказывает, что источник лейцина, который быстрее всего приводит к «триггерной точке» лейцина, обеспечивает наиболее мощную анаболическую стимуляцию (Breen & Phillips, 2012).Таким образом, добавка BCAA считается важным компонентом любой диеты для максимального увеличения мышечной гипертрофии с помощью упражнений.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью и молекулярная анаболическая передача сигналов

Упражнения с отягощениями сами по себе являются мощным стимулятором передачи сигналов mTORC. Превосходное обобщение молекулярных реакций на упражнения на сопротивление и выносливость можно найти в недавнем SSE, написанном доктором Китом Бааром [SSE 136]. Анаболическая передача сигналов, особенно активация протеина, киназы p70s6, связана с MPS и ростом мышц как у крыс, так и у людей (Baar & Esser, 1999) после тренировки с отягощениями.Таким образом, вопрос, который мы должны рассмотреть в связи с ростом мышц и BCAA, заключается в том, усиливает ли добавка BCAA ответ сигнального пути mTORC в дополнение к стимуляции, которую этот путь получает от упражнений с отягощениями.

Исследования, изучающие реакцию анаболической передачи сигналов в мышцах на упражнения и добавку BCAA, показали, что BCAA и упражнения с отягощениями стимулируют передачу сигналов через путь mTORC, что оценивается в первую очередь по фосфорилированию киназы p70s6 как комбинированным, так и независимым образом (Apro & Blomstrand, 2010; Karlsson et al. al., 2004). В соответствии с более ранней работой с клетками и животными (Kimball & Jefferson, 2006), наиболее важным компонентом добавок BCAA оказался лейцин. Однако введение раствора EAA, включая изолейцин и валин, но без лейцина, привело к ограниченному ответу передачи сигналов mTORC по сравнению с ответом на прием раствора, включающего лейцин (Moberg et al., 2014). Тем не менее, следует отметить, что передача сигналов mTORC была увеличена, даже если несколько ограничена, после приема EAA без лейцина (Moberg et al., 2014). Таким образом, лейцин важен, но не абсолютно необходим для получения хотя бы некоторой анаболической сигнальной реакции в мышцах после упражнений с отягощениями, то есть при условии, что других EAA достаточно, даже если не оптимально. Доказательства ясно показывают, что добавка BCAA усиливает анаболический ответ молекулярных сигнальных путей, приводящих к MPS после упражнений с отягощениями.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка

Несмотря на множество доказательств того, что добавки BCAA имеют анаболическое воздействие на скелетные мышцы, по крайней мере, на молекулярном уровне, реакция MPS на добавку BCAA после упражнений не так очевидна.Конечно, употребление EAA, включая лейцин и другие BCAA, имеет решающее значение для реакции MPS после упражнений (Borsheim et al., 2002; Tipton et al., 1999). Прием только лейцина стимулирует MPS в мышцах человека в состоянии покоя (Wilkinson et al., 2013). Более того, МПС, который снижается у крыс после физических упражнений, восстанавливается при приеме лейцина (Anthony et al., 1999). Таким образом, существует достаточно косвенных доказательств того, что добавление BCAA после упражнений должно повысить MPS. Как ни странно, несмотря на большой интерес на всех уровнях, прямое измерение MPS в ответ на добавление BCAA или только лейцина (без других EAA) после упражнений с отягощениями у людей еще не опубликовано.

Влияние приема BCAA на MPS после тренировки было исследовано с использованием различных методов приема аминокислот. К сожалению, с учетом использованных разрозненных моделей результаты можно считать неоднозначными. Несколько авторов исследовали влияние добавления лейцина к растворам белка или EAA на MPS после упражнений с отягощениями. Ясно, что EAA имеют решающее значение для усиленного метаболического ответа мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al., 1999).Однако добавление лейцина (или BCAA) к EAA или белку не обязательно усиливает ответ. Ранее мы продемонстрировали, что добавление лейцина к белку не увеличивало NBAL после упражнений (Tipton et al., 2009), но MPS не измерялся напрямую. Аналогичным образом Купман и др. (2005) не обнаружили увеличения MPS после упражнений с отягощениями с добавлением лейцина к белку. Количество потребляемого белка в этих исследованиях может иметь решающее значение для измеренных ответов. Добровольцы в обоих исследованиях потребляли относительно большое количество белка (0.2 г / кг / ч гидролизата белка с 0,1 г / кг лейцина или без него (Koopman et al., 2005) и 16,6 г сывороточного белка с 3,4 г лейцина (Tipton et al., 2009). Таким образом, кажется вероятным, что при потреблении достаточного количества белка / EAA для обеспечения оптимальной доступности лейцина (выше уровня «триггера лейцина») дополнительный лейцин не усиливает ответ. Эта интерпретация, вероятно, является чрезмерным упрощением, и необходимо более систематическое исследование этой концепции, прежде чем можно будет дать надежные рекомендации.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при добавлении BCAA, — это доступность EAA в качестве субстрата для MPS. Дополнительного лейцина может быть недостаточно для максимальной стимуляции MPS после тренировки, когда одновременно поступают меньшие количества EAA в свободной форме или в составе интактного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали важность лейцина для стимуляции MPS с различным количеством белка. Ранее было установлено, что 25 г сывороточного протеина может обеспечить оптимальную дозу для стимуляции МПС в покое и после упражнений (Churchward-Venne et al., 2012; Мур и др., 2008). Так, канадские ученые под руководством профессора Стюарта Филлипса сравнили реакцию MPS на прием 25 г сывороточного протеина с ответом на прием 6,25 г сывороточного протеина. Однако прием лейцина приравняли добавлением лейцина к более низкой дозе белка. Они сообщили, что прием лейцина в сочетании с «субоптимальной» дозой (6,25 г) сывороточного протеина приводил к показателям MPS, аналогичным показателям после приема 25 г (оптимальная доза) сывороточного протеина в состоянии покоя (Churchward-Venne et al., 2012). Однако после упражнений с отягощениями показатели MPS были выше при приеме 25 г сывороточного протеина, чем при приеме 6,25 г сывороточного протеина с дополнительным лейцином. Несмотря на эквивалентное количество проглоченного лейцина, реакция MPS после тренировки была меньше при субоптимальной дозе сывороточного протеина по сравнению с оптимальной дозой. Вероятно, что повышенная способность мышцы использовать потребленный белок после тренировки (Witard et al., 2014) означала, что доступность EAA была ограничена более низкой дозой сывороточного белка.Эти результаты предполагают, что доступность EAA может быть фактором, который имеет решающее значение для оптимального ответа MPS после тренировки.

Добавка BCAA (лейцин) может быть не идеальной, если реакция MPS ограничена отсутствием доступности EAA. Даже при максимальной стимуляции анаболических сигнальных путей высокими дозами лейцина (Apro & Blomstrand, 2010) должно присутствовать достаточное количество субстрата, чтобы обеспечить оптимальную скорость MPS. Разница в MPS между покоящейся и сокращенной мышцей с низким содержанием белка (6.Проглатывание 25 г) плюс лейцин и высший белок (25 г) подтверждает эту интерпретацию (Churchward-Venne et al., 2012). При большей стимуляции синтетического аппарата упражнениями требуется больше субстрата для поддержания максимальной скорости MPS, и эта скорость снижается через короткое время, как сообщают Churchward-Venne et al. (2012). Таким образом, кажется очевидным, что прием интактного белка предпочтительнее приема меньших доз белка или других источников аминокислот, если общее количество EAA недостаточно для поддержания MPS после тренировки.

Эту метаболическую ситуацию можно рассматривать как аналог строительства стены (рис. 1). По этой аналогии мышечный белок можно рассматривать как стену, а аминокислоты — как кирпичи, необходимые для ее построения. Для каждого типа стены требуется определенная комбинация кирпичей. Некоторые виды кирпичей (заменимые аминокислоты) всегда лежат повсюду и доступны. Однако стена может быть завершена только в том случае, если другие кирпичи доступны извне (EAA из диетического белка). Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как работника, который соединяет кирпичи и формирует стену.Лейцин — это особый кирпич: он необходим как часть стены, но он также поставляется с кофейником, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены. Следовательно, если BCAA попадают в организм, лейцин (кофе) стимулирует рабочего к максимальной активности, а доступные аминокислоты, как EAA, так и заменимые аминокислоты, используются для начала строительства стен. Однако, несмотря на желание и энергию рабочего, в какой-то момент у него не хватит некоторых необходимых кирпичей (EAA).Впоследствии возведение стен замедлится и в конечном итоге прекратится. С другой стороны, когда потребляется полный белок или другой источник всех аминокислот, рабочий получает все кирпичи, необходимые для постройки стены, лейциновый кирпич заставляет рабочего работать, и самая большая стена достраивается.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка с одновременным приемом других макроэлементов

Отношение потребления белков и аминокислот к MPS может быть изменено при приеме внутрь других питательных веществ вместе с источником аминокислот.Последующее исследование, проведенное теми же ранее упомянутыми канадскими исследователями, также показало, что MPS в ответ на прием 25 г сывороточного протеина после тренировки был больше, чем реакция на низкую дозу (6,25 г) сывороточного протеина плюс дополнительный лейцин при приеме внутрь в виде входит в состав смешанного напитка с макроэлементами (включая углеводы и жиры) (Churchward-Venne et al., 2014). Однако прием более высокой дозы лейцина, добавленной к 6,25 г сывороточного протеина, в этой ситуации привел к аналогичным показателям MPS при приеме 25 г сывороточного протеина.Таким образом, белок и аминокислоты, потребляемые в контексте смешанного питания в более позднем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014), по-видимому, вызывали дифференциальную реакцию по сравнению с потреблением изолированно, как в предыдущем исследовании (Churchward –Venne et al., 2012). Эти результаты подтверждаются недавним расследованием. Как у пожилых, так и у молодых людей добавление свободного лейцина к напитку, содержащему 10 г белка и 24 г углеводов, усиливало реакцию MPS после упражнений с отягощениями (Atherton et al., 2016). Взятые вместе, эти исследования показывают, что субоптимальная доза белка, потребляемая с высокой дозой лейцина, может «спасти» уровень MPS после тренировки до уровней, аналогичных оптимальным дозам белка, но, по-видимому, только в контексте потребления с другими макроэлементами.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью и расщепление мышечного белка

Потенциальное влияние добавок BCAA на рост мышц и восстановление после упражнений может быть связано с ролью в процессе MPB в дополнение к MPS.Таким образом, добавление BCAA может повлиять на обе стороны уравнения NBAL. Ранние исследования показали, что BCAA уменьшают распад белков всего тела (Ferrando et al., 1995), а также MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) в покое. Воздействие BCAA на MPB может быть опосредовано метаболитом лейцина, β-гидрокси-β-метилбутиратом (Wilkinson et al., 2013). Однако до настоящего времени не было проведено исследований, посвященных влиянию добавок BCAA на MPB после упражнений. Таким образом, несмотря на то, что существует множество утверждений относительно важности добавок BCAA для снижения MPB при выполнении упражнений, эффективность добавок BCAA для усиления NBAL после тренировки посредством уменьшения MPB является необоснованной.

Еще одно соображение о влиянии BCAA или любых других питательных веществ на MPB связано с тем, желательно ли уменьшить MPB во время или после тренировки. Первоначальный, возможно, даже интуитивно понятный ответ — решительное «да» с аргументацией о том, что если MPB ограничено, то NBAL увеличивается, а мышцы становятся больше и сильнее. Однако эта интерпретация, вероятно, слишком упрощена: MPB — это не просто компонент NBAL, влияющий на мышечную гипертрофию. Скорее, MPB также является ключевым компонентом обмена мышечного белка, ведущего к ремоделированию и восстановлению мышц.Таким образом, в некоторых случаях повышенное содержание MPB может быть полезным — например, для разложения и удаления поврежденных белков. Более того, расщепление белков, которые не адаптируются и / или не используются для обеспечения аминокислот для синтеза новых белков во время адаптации, может иметь решающее значение. Ни один из методов, доступных в настоящее время для измерения MPB, не позволяет идентифицировать разрушающиеся белки. Таким образом, если снижение MPB измеряется в ответ на BCAA или любое другое питательное вещество, неясно, являются ли расщепляемые белки миофибриллярными белками, таким образом снижая гипертрофию, или другими белками.Следовательно, даже если бы были убедительные доказательства того, что добавка BCAA снижает MPB во время и после упражнений — а их нет — все равно не будет ясно, что снижение MPB является положительным фактором для оптимального восстановления после упражнений и адаптации к тренировкам.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость

В то время как ряд исследований был сосредоточен на влиянии добавок BCAA на MPS после упражнений с отягощениями, влиянию на MPS после упражнений на выносливость уделялось меньше внимания.На сегодняшний день существует только два исследования, которые исследовали этот вопрос, со многими различиями в дизайне между исследованиями. В более раннем исследовании удвоение количества лейцина в растворе EAA увеличивало скорость MPS после езды на велосипеде (Pasiakos et al., 2011). В более позднем исследовании, в то время как прием белка с дополнительным лейцином после упражнений увеличивал MPS, утроение количества белка и лейцина не приводило к дальнейшей стимуляции (Rowlands et al., 2015). Тем не менее, оба этих исследования, вместе взятые, согласуются с предложенным ранее понятием.То есть, если поступает недостаточное количество лейцина, дальнейшая стимуляция молекулярных путей дополнительным лейцином приводит к увеличению MPS (Pasiakos et al., 2011). Однако, когда поступает достаточное количество лейцина, дополнительное количество лейцина не усиливает MPS после упражнений (Rowlands et al., 2015). Следует проявлять осторожность, прежде чем давать какие-либо убедительные рекомендации, основанные всего на двух исследованиях. Различия между изучаемыми предметами, совместное употребление других питательных веществ, количество потребляемых BCAA, употребление свободного EAA или неповрежденного белка — все это может повлиять на результаты.Таким образом, по крайней мере, на данном этапе, возможно, преждевременно делать какие-либо твердые выводы о влиянии приема BCAA на MPS после упражнений на выносливость.

Физиологическое значение увеличения MPS в ответ на прием BCAA после упражнений на выносливость менее очевидно, чем после упражнений с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что употребление белков, включая относительно высокие количества BCAA, после упражнений на выносливость приводит к увеличению MPS миофибрилл (Breen et al., 2011). Увеличение MPS после упражнений часто связано в первую очередь с гипертрофией мышц — возможно, во многих случаях ошибочно (Mitchell et al., 2014). Однако увеличение миофибриллярного MPS после упражнений на выносливость может быть больше связано с ремоделированием и восстановлением мышц, что приводит к более быстрому восстановлению после упражнений, аргумент, который мы выдвинули в Breen et al. (2011). Таким образом, по крайней мере, на данный момент неясно, какое значение, если таковое имеется, можно придать приему BCAA после упражнений на выносливость.

Добавки аминокислот с разветвленной цепью и повреждение мышц

Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что добавка BCAA является эффективным средством для улучшения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Howatson et al., 2012; Jackman et al., 2010). Однако не все исследования подтверждают такие утверждения (Areces et al., 2014; Foure et al., 2016), поэтому данные можно в лучшем случае считать сомнительными. Более того, исследования, которые продемонстрировали статистически значимое уменьшение болезненности мышц после упражнений с приемом BCAA, не смогли определить механизм (Howatson et al., 2012; Джекман и др., 2010). Повышенный MPS часто считается механизмом, лежащим в основе любого улучшения мышечного повреждения при физических упражнениях и приеме BCAA. Однако, учитывая медленную скорость оборота любых поврежденных белков, которые могут быть задействованы, этот механизм трудно принять, и утверждения такого рода не имеют прочной физиологической основы. Наконец, многие модели, которые используются для изучения повреждения мышц, не являются экологически обоснованными, и степень любого отмеченного улучшения часто довольно незначительна, даже если она статистически значима (Jackman et al., 2010). Таким образом, рекомендации по добавлению BCAA для борьбы с упражнениями, вызывающими повреждение мышц, не могут быть поддержаны, по крайней мере, на основе полной и объективной оценки доказательств.

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Добавка BCAA имеет много преимуществ для спортсменов и других лиц, занимающихся спортом. Есть некоторые свидетельства всего: от увеличения MPS, уменьшения MPB и увеличения окисления жиров (не обсуждается в этом SSE) до уменьшения болезненности мышц и усиления иммунного ответа на упражнения (также не обсуждается в этом SSE).Однако имеющиеся доказательства не выдерживают критической проверки. Нет сомнений в том, что добавление BCAA из-за содержания лейцина стимулирует молекулярные пути, ведущие к усилению MPS. Однако неясно, эффективны ли только добавки BCAA для оптимальной стимуляции MPS после тренировки. Фактически, потребление BCAA без достаточного количества других EAA не приведет к полному ответу MPS. Добавки с BCAA подавляют MPB в покое, но пока нет доказательств того, что они ингибируют MPB, что приводит к оптимальному NBAL после тренировки.Более того, неясно, желательно ли подавление общего MPB после тренировки для усиленной гипертрофии мышц, адаптации к тренировкам или восстановления после упражнений. Наконец, недостаточно информации о приеме BCAA и MPS после упражнений на выносливость, чтобы делать какие-либо выводы, и нет причин рекомендовать добавки BCAA во время или после таких упражнений.

• В целом, исходя из имеющихся данных, лучшая рекомендация по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая гипертрофию мышц и усиление окислительного метаболизма, по-прежнему заключается в потреблении достаточного количества высококачественного белка (который, конечно, включает BCAA) в контексте питание.Питание должно быть по возможности основано на цельных, необработанных продуктах и ​​включать много свежих фруктов и овощей.

• Нет причин употреблять добавки BCAA для усиления стимуляции MPS и / или снижения MPB. Высококачественный белок в пищевых продуктах или, если это предпочтительно для удобства, добавки (включая, например, сывороточный белок, яичный белок, другие молочные белки, соевый белок) следует потреблять, чтобы обеспечить достаточное количество BCAA и лейцина, а также других EAA.
• Существуют предварительные, хотя и недостаточно обоснованные, данные о том, что потребление других макроэлементов с белком или добавками ЕАА может усилить реакцию МПС после упражнений.
• Недостаточно доказательств, подтверждающих рекомендацию употреблять добавки BCAA для уменьшения повреждения мышц.

Рис. 1. Карикатура, показывающая важность наличия достаточного количества незаменимых аминокислот (EAA) для поддержки полного синтеза мышечных белков после упражнений. Рабочий представляет сигнальный путь mTORC, который стимулируется лейцином (красный кирпич). A) Проглатывание только аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) без дополнительных (EAA) для обеспечения достаточного количества субстрата обеспечивает максимальную стимуляцию пути передачи сигналов mTORC лейцином (кофе для рабочего), но приводит к меньшему, по крайней мере, менее продолжительному , ответ синтеза мышечного белка.Б) Прием цельного белка (или другого источника всех EAA) с достаточным количеством лейцина обеспечивает максимальную стимуляцию mTORC (кофе для рабочего) и достаточное количество субстрата для полного синтеза мышечного белка. NEAA, заменимые аминокислоты.

ССЫЛКИ

Энтони, J.C., T.G. Энтони и Д. Обыватель (1999). Добавки лейцина ускоряют восстановление скелетных мышц у крыс после физических упражнений. J. Nutr. 129: 1102-1106.

Апро, W., и Э. Бломстранд (2010). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в покое и при тренировке скелетных мышц человека. Acta Physiol. 200: 237-248.

Areces, F., J.J. Салинеро, Х. Абиан-Висен, К. Гонсалес-Миллан, К. Галло-Салазар, Д. Руис-Висенте, Б. Лара и Х. Дель Косо (2014). 7-дневный пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью оказался неэффективным для предотвращения повреждения мышц во время марафона. Аминокислоты. 46: 1169-1176.

Atherton, P.J., K. Kumar, A.L. Selby, D. Rankin, W. Hildebrandt, B.E. Филлипс, Дж. П. Уильямс, Н. Хискок и К. Смит (2016). Обогащение протеинового напитка лейцином увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Clin. Nutr. E-pub впереди печати (pii: S0261-5614 (16) 30071-1).

Баар К. и К. Эссер (1999). Фосфорилирование p70 (S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 276: С120-С127.

Болстер, Д.Р., Л.С. Джефферсон и С. Кимбалл (2004). Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Proc. Nutr. Soc. 63: 351-356.

Borsheim, E., K.D. Типтон, С. Вольф и Р.Р.Вулф (2002). Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 283: E648-E657.

Брин, Л., A. Philp, O.C. Витард, С. Джекман, А. Селби, К. Смит, К. Баар и К.Д. Типтон (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol. 589: 4011-4025.

Брин Л. и С.М. Филлипс (2012). Взаимодействие с питательными веществами для оптимального анаболизма белков при упражнениях с отягощениями. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход. 15: 226-232.

Buse, M.G., and S.S. Reid (1975).Лейцин. Возможный регулятор белкового обмена в мышцах. J. Clin. Вкладывать деньги. 56: 1250-1261.

Черчвард-Венн, Т.А., Н.А. Бурд, К.Дж. Митчелл, Д.В. Уэст, А. Филп, Г. Маркотт, С. Бейкер, К. Баар, С.М. Филлипс (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol. 590: 2751-2765

Черчворд-Венне, Т.А., Л. Брин, Д.М. Ди Донато, А.Дж. Гектор, С.Дж. Митчелл, Д. Мур, Т. Стеллингверфф, Д. Брейль, Э.А. Оффорд, С. Бейкер, С. Филлипс (2014). Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанному с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 99: 276-286.

Феррандо, А, А, Б.Д. Уильямс, К. Стюарт, Х.В. Лейн и Р.Р.Вулф (1995). Оральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего тела. J. Parenter. Энтерально. Nutr. 19: 47-54.

Foure, A., K. Nosaka, M. Gastaldi, J.-P. Маттея, Х. Будинете, М. Гуйеа, К. Вильмена, Ю. Ле Фура, Д. Бендахан и Дж. Гонден (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью как на концентрацию аминокислот в плазме, так и на изменения мышечной энергии в результате повреждения мышц: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin. Nutr. 35: 83-94.

Howatson, G., M. Hoad, S. Goodall, J. Tallent, P.G. Белл, Д.Н. Френч (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8: 9, 20.

Джекман, S.R., O.C. Witard, A.E. Jeukendrup и K.D. Типтон (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность после эксцентрических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42: 962-970.

Карлссон, Х.К., П.А. Нильссон, Дж. Нильссон, А.В. Чибалин, Дж.Р. Зиерат и Э. Бломстранд (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am. J. Physiol. 287: E1-E7.

Кимбалл, С.Р. и Л.С. Джефферсон (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. J. Nutr. 136: 227S-2231S.

Купман, Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А.Х. Зоренц, Дж.М.Зенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л.Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am. J. Physiol. 288: E645-E653.

Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1990). Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin. Sci. 79: 457-466.

Louard, R.J., E.J. Барретт, Р.А. Гельфанд (1995).Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает стойкое подавление протеолиза мышц. Метаболизм. 44: 424-429.

Митчелл, С.Дж., Т.А. Черчвард-Венн, Дж. Париз, Л. Беллами, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у молодых мужчин. PLoS One. 9: e89431.

Моберг, М., В. Апро, И. Олссон, М. Понтен, А.Вильянуэва, Б. Экблом и Э. Бломстранд (2014). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 39: 183-194.

Мур Д.Р., М.Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. Гловер, С. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А.Тарнопольский, С. Филлипс (2008). Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168.

Наир, К.С., Р.Г. Шварц и С. Велле (1992). Лейцин как регулятор метаболизма белков всего тела и скелетных мышц у человека. Am. J. Physiol. 263: E928-E934.

Pasiakos, S.M., H.L. McClung, J.P. McClung, L.M. Margolis, N.E. Андерсен, Г.Дж. Клотье, М.А.Пикоски, Дж.К. Руд, Р.А. Филдинг, А.Ю. Молодой (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Am. J. Clin. Nutr. 94: 809-818.

Роулендс, Д.С., А.Р. Нельсон, С. Филлипс, Дж. Фолкнер, Дж. Кларк, Н.А.Берд, Д. Мур и Т. Стеллингверфф (2015). Дозировка протеин-лейцин влияет на синтез мышечного протеина после упражнений на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47: 547-555.

Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Послетренировочный синтез чистого белка в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am.J. Physiol. 276: E628-E634.

Типтон, К.Д., Т.А. Эллиотт, А.А. Феррандо, А.А. Aarsland и R.R. Wolfe (2009). Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина и протеина. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 34: 151-161.

Wilkinson, D.J., T. Hossain, D.S. Hill, B.E. Филлипс, Х. Кроссленд, Дж. Уильямс, П. Лаун, Т. А. Черчворд-Венн, Л. Брин, С.М. Филлипс, Т. Этеридж, Дж. А. Ратмахер, К. Смит, Н.Дж. Шевчик и П.Дж. Атертон (2013).Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутират на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. 591: 2911-2923.

Witard, O.C., S.R. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am. J. Clin. Nutr. 99: 86-95.

Аминокислоты и спортивные результаты

Этот отчет представляет собой резюме однодневной конференции о дополнении аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, глутамин и креатин.Конференция была организована Линди Кастелл из Департамента Биохимия, Оксфордский университет. Это было второе спортивное питание конференция, спонсируемая Ajinomoto, производителем аминокислотных добавок называется Амино Витал.

Обзор аминокислотных добавок см. В недавней статье Крейдера (1999) на этом сайте. Также Антонио & Street (1999) для более подробного обзора глютамина. добавка.

Глютамин

День начался с того, что Эрик Ньюсхолм обсудил потенциальные роли глутамин для клеток иммунной системы.Глютамин обеспечивает азот синтез нуклеотидов, необходимых для образования ДНК и РНК во время пролиферация лимфоцитов и активация макрофагов. Ньюсхолм предположил, что высокая скорость окисления глутамина обеспечивает точность механизмов, которые регулируют такой синтез. Для умеренного уровня физической активности тело способен синтезировать достаточное количество глутамина для удовлетворения потребностей, но в очень активном или травмированных людей концентрация глутамина в плазме ниже, чем нормальный.Он предположил, что добавление глютамина может быть важным для снижение риска заражения. Линди Кастелл поддержала эту идею, когда она представлены данные, свидетельствующие о снижении зарегистрированной частоты респираторных заболеваний. инфекции у спортсменов дают глютамин (0,1 г на кг массы тела) после марафон. Ньюсхолм также предлагает добавки глютамина, которые могут снизить повреждение тканей, вызванное физическими упражнениями, и помощь в восстановлении после тяжелых тренировок.

Дамиан Бейли представил исследование роли глютамина инфекция и острая горная болезнь у спортсменов, находящихся на высоте.Двадцать два элитных бегуна на длинные дистанции случайным образом были отнесены к нормальным. обучение или до четырех недель проживания и обучения при пониженном давлении (эквивалент 1640 м). Еще 32 физически активных мужчины случайным образом двойным слепым методом были назначены либо на обычное обучение, либо на четыре недели периодических лабораторных тренировок, пока они дышали обогащенный азотом воздух, эквивалентный высоте 1640 м. Испытания проводится сразу до и после вмешательства. Частота, продолжительность и тяжесть инфекционных заболеваний увеличилось, а концентрация глутамина в плазме снизилась только у спортсменов, живущих и тренирующихся на высоте.Более значительное снижение плазмаглютамин был очевиден у профессиональных спортсменов. Напротив, плазмаглютамин увеличился на после периодических высотных тренировок, тогда как после обычной тренировки изменений не было. Эти результаты предполагают, что продолжительность гипоксического стимула имеет важное значение для благополучие людей во время высотного воздействия. Бейли также предположил, что чем выше аэробная подготовка, тем выше вероятность заражения на высоте, и эти симптомы (головная боль, тошнота, нарушение сна, вялость) Острая горная болезнь, кажется, более распространена в более аэробных подходят спортсменам.Предварительные результаты лабораторных исследований показывают, что степень артериальной десатурации может быть связана с заболеваемостью острым горная болезнь.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Некоторые исследователи считают, что падение концентрации в плазме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) способствует снижению выносливости события (см. обзор BCAAsin Kreider для объяснения), но пытается повысить выносливость с помощью BCAA добавки были безрезультатными.До сих пор так и есть. Ева Бломстранд представили результаты, свидетельствующие об улучшении результатов марафона на 3-4% после употребления спортивного напитка (PRIPPS Energy-2), содержащего BCAA. Бломстранд также продемонстрировал доказательства того, что когнитивные способности при заключении 30-километрового бега по пересеченной местности были улучшены или поддержаны добавление того же напитка. Предполагающее, но не убедительное доказательство того, что также были получены долгосрочные выгоды от употребления BCAA на скаковых лошадях и игроках в регби. представлен.

Креатин

Жак Портманс выступил с самым противоречивым докладом дня, твердое мнение, что креатиновые добавки не работают.Хед признал, что положительные результаты были обнаружены в лабораторных исследованиях, но он предположил, что любые повышение производительности, наблюдаемое на местах, связано с более высокой мотивацией работать в этой среде, чем в лабораторных условиях. Он также говорил о побочных эффектах добавок креатина. Один из побочных эффектов — увеличение массы тела, что на самом деле является преимуществом, если оно представляет собой увеличение масса мышечного белка. Он утверждал, что увеличение массы тела было очевидным. менее чем в половине из 29 исследований, которые он рассмотрел, но если бы он считал только статистически значимые изменения веса, возможно, что большинство исследований показал прирост.Степень, в которой задержка воды и синтез белка способствовать набору веса требует дальнейших исследований: следите за докладом Франко и Портманс в Европейском журнале прикладной физиологии. Наконец, по его мнению, креатиновые добавки не вызывают вредных или неприятных побочных эффектов. эффекты, такие как проблемы с печенью, мышечные спазмы и желудочно-кишечные расстройства.

Перетренированность, Недовосстановление или низкая производительность?

В завершение дня приглашенная группа обсудила перетренированность. синдром, затем предложил переименовать его в синдром недостаточной эффективности . группа возражала против термина перетренированность , потому что им не нравился подразумевается упор на длительную тренировку как на причину плохой работы. В В ходе последовавших дебатов некоторые из присутствующих согласились с предложенным newterm, в то время как другие считали, что недовосстановление было лучшим описанием.

Нужен ли нам термин для обозначения плохой работы из-за других факторов, кроме тренировочный стресс? Да, на мой взгляд, но только при наличии веских доказательств того, что все эти факторы одинаково приводят к снижению производительности.Мы хотим заменить перетренированность этим термином? Нет, если мы хотим говорить о бедных производительность из-за слишком большого количества тренировок. описать такую ​​низкую производительность, и будет ли этот термин прижиться, остается неясным. быть увиденным.

Спасибо Линди Кастелл за ценные комментарии во время подготовки этот отчет.

Список литературы

Антонио Дж., Улица С. (1999). Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсмены.Канадский журнал прикладной физиологии 24,1-14

Крейдер РБ (1999). Влияние приема белков и аминокислот на спортивные результаты. Sportscience 3 (1), sportsci.org/jour/9901/rbk.html(5579 слова)

1999
Отредактировано и веб-мастером WillHopkins.
Опубликовано в июле 1999 г.

Преимущества приема аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) во время занятий спортом на выносливость

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин.Его полезная роль в выносливости или длительных видах спорта, таких как триатлон, трейлы и ультра трейлы, бег, езда на велосипеде и т. Д., Становится все известна и понятна.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), BCAA напрямую связаны с:

• Рост или поддержание мышечной массы
• Замедление снижения мышечной силы в высотных видах спорта
• Ускорение восстановления мышц после тренировки
• Снижение стресса или усталости, которые спортсмен ощущает во время упражнения
• Поддерживает иммунную систему в хорошем состоянии

© Osteofisionemu

В настоящее время научное сообщество считает преимущества BCAA:

1.-Повышение физических возможностей в длительных видах спорта

Увеличение окисления, которое поступает из аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA), способствует снижению выработки лактата во время занятий спортом на выносливость. Это означает, что тело спортсмена подвергается меньшему стрессу и меньшему снижению способности прилагать длительные физические усилия, поэтому оно может дольше поддерживать устойчивый ритм.

2.-Производство энергии (путем окисления)

Мы привыкли считать углеводы и жиры основными источниками энергии.Однако все больше и больше исследований показывают, что скелетные мышцы окисляют от 1% до 5% общей энергии за счет аминокислот, в основном BCAA.

Это указывает на то, что способ поддерживать способность к усилиям, наряду с остальными преимуществами BCAA, — это добавление аминокислот с разветвленной цепью во время занятий спортом.

3.-Снижение мышечного повреждения, вызванного продолжительными упражнениями

Эксцентрическое сокращение мышцы в течение нескольких часов вызывает микротрещины в мышечных волокнах, причина, по которой при длительных занятиях спортом могут развиваться мышечные боли, скачки, судороги и, в конечном итоге, протеолиз (разрушение белков).Все вместе безжалостно определяет результативность спортсмена на протяжении всей спортивной деятельности.

Исследования спортсменов на выносливость показывают, что добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц и подавить протеолиз.

4.-BCAA уменьшают центральную усталость

Физическая усталость, возникающая в центральной нервной системе, называется центральной усталостью. В случае спортсменов на выносливость было показано, что высокие уровни серотонина и триптофана вызывают центральное утомление, которое приводит к общей утомляемости и снижению физической работоспособности.

Добавка

BCAA увеличивает выброс нейротрансмиттеров, противодействуя негативным эффектам серотонина и триптофана, позволяя спортсмену дольше сохранять физическую работоспособность.

5.- Аминокислоты с разветвленной цепью способствуют восстановлению мышц

BCAA оказывают анаболическое действие на скелетные мышцы в период восстановления мышц после занятий длительными видами спорта. Принято считать, что лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, отвечающая за увеличение синтеза белка после упражнений, что способствует восстановлению мышечных волокон и предотвращает разрушение белка (катаболизм).

Доказано, что добавка BCAA очень положительно влияет на восстановление мышц и предотвращает разрушение белка (или катаболизм).

© Vivircorriendo

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и Sports Performance

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Все белки в нашем организме состоят из двадцати (20) различных аминокислот, связанных вместе в разном порядке и разной длины. Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться нашим организмом (несущественные), в то время как другие необходимо потреблять с пищей (незаменимые).Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA.

Загрузите PDF-версию этой статьи здесь.

Почему важны аминокислоты с разветвленной цепью?

Роль, которую BCAA играют в производстве энергии и поддержании мышечной массы, делает их очень важными для спортсменов. BCAA легче превращаются в глюкозу во время упражнений, чем другие типы аминокислот. Затем эту глюкозу можно использовать для получения энергии.Лейцин BCAA необходим, чтобы сигнализировать о процессе наращивания новых мышц. Многие спортсмены обратились к добавкам BCAA, чтобы увеличить мышечную силу, предотвратить усталость и улучшить восстановление.

Нужны ли вам добавки BCAA?

Влияние добавок BCAA на мышечную массу и работоспособность широко изучено. Исследования показывают, что BCAA важны, но потребление добавок BCAA не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA.Фактически, потребление цельных пищевых источников BCAA может быть лучше, чем BCAA, поскольку в них отсутствуют другие незаменимые аминокислоты и важные питательные вещества, которые также необходимы вашему организму для создания и восстановления.

Сколько BCAA вам нужно в день?

Не существует установленной дневной нормы потребления BCAA. Сбалансированной диеты с адекватным потреблением белка достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством BCAA для здоровья и наращивания мышечной массы. Старайтесь употреблять в течение дня разнообразные источники высококачественного белка.Для спортсменов перекус перед или после тренировки, содержащий как высококачественные белки, так и углеводы, обеспечит энергией и аминокислотами, необходимыми для максимального восстановления и восстановления мышц.

Какие пищевые источники BCAA?

Не все белки одинаковы, и некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Кроме того, некоторые продукты содержат белки, которые перевариваются легче, чем другие, а это означает, что требуется меньше усилий, чтобы расщепить эти продукты на отдельные аминокислоты, которые будут использоваться организмом.Хорошая новость заключается в том, что большинство продуктов с высоким содержанием BCAA также легко усваиваются. Постное мясо и молочные продукты являются одними из лучших и наиболее часто употребляемых источников BCAA в рационе. В следующей таблице показаны источники пищи, богатые BCAA.

курица

75

75

Яйца

SOCE база данных пищевых продуктов и питательных веществ

(PDF) Добавки аминокислот с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияют на восстановление мышц и иммунную систему

Микроорганизмы в желудочно-кишечном тракте играют важную роль в усвоении питательных веществ, синтезе витаминов и сборе энергии , воспалительная модуляция и иммунный ответ хозяина, в совокупности способствующие здоровью человека.Важные факторы, такие как возраст, способ рождения, использование антибиотиков и диета, были признаны формирующими факторами, которые формируют микробиоту кишечника. Тем не менее, менее описана роль, которую играют упражнения, в частности, как связанные факторы и стрессоры, такие как спорт / диета для конкретных упражнений, окружающая среда и их взаимодействие, могут влиять на микробиоту кишечника. В частности, спортсмены высокого уровня обладают замечательной физиологией и метаболизмом (включая мышечную силу / мощность, аэробные способности, расход энергии и выработку тепла) по сравнению с малоподвижными людьми и предоставляют уникальные знания в исследованиях микробиоты кишечника.Кроме того, микробиота кишечника с ее способностью собирать энергию, модулировать иммунную систему и влиять на здоровье желудочно-кишечного тракта, вероятно, играет важную роль в здоровье, благополучии и спортивных результатах спортсменов. Поэтому понимание механизмов, в которых микробиота кишечника может играть роль влияния на спортивные результаты, представляет значительный интерес для спортсменов, которые работают над улучшением своих результатов на соревнованиях, а также сокращают время восстановления во время тренировок. В конечном итоге ожидается, что это исследование выйдет за рамки легкой атлетики, поскольку понимание оптимальной физической формы имеет приложения для общего здоровья и благополучия в больших сообществах.Таким образом, цель этого повествовательного обзора — обобщить текущие знания о микробиоте кишечника спортсменов и факторах, которые ее формируют. Физические упражнения, связанные с ними диетические факторы и спортивная классификация способствуют более «связанной со здоровьем» микробиоте кишечника. К таким особенностям относятся большее количество видов бактерий, способствующих здоровью, повышенное разнообразие микробов, функциональная метаболическая способность и метаболиты, связанные с микробами, стимуляция численности бактерий, которые могут модулировать иммунитет слизистой оболочки, и улучшение барьерной функции желудочно-кишечного тракта.

Аминокислоты и спортсмены | Здоровое питание

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Каждая молекула белка состоит из 20 аминокислот — ваше тело может производить 10 из них, известных как заменимые аминокислоты, но вы должны получать остальные 10 незаменимых аминокислот с пищей. Аминокислоты играют решающую роль для спортсменов, помогая восстанавливаться после тяжелых тренировок и наращивать мышечную массу и силу.

Важность белка и аминокислот

Основная роль белка заключается в создании, восстановлении и поддержании мышечной ткани.Как спортсмену, вам нужно больше белка, чем обычному человеку — по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, ежедневно достаточно от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Увеличение потребления белка и аминокислот для достижения этих уровней окажется полезным для сокращения времени восстановления между тренировками.

Аминокислоты из пищевых продуктов

Не все белковые продукты одинаковы. Источники с высоким содержанием белка, такие как курица, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобы и соя, содержат аминокислоты, но не все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты.Квиноа, гречка, соя и конопля действительно содержат необходимые вещества, а орехи и семена, бобовые, овощи и зерновые — нет. Если вы спортсмен, придерживающийся вегетарианской или веганской диеты, потребляйте широкий спектр растительных источников белка, чтобы не пропустить все аминокислоты.

Аминокислотные добавки

Хотя вы можете получать все необходимые аминокислоты из своего рациона, многие спортсмены и бодибилдеры также предпочитают добавлять в свой рацион аминокислотные добавки. Наиболее распространенной формой добавок являются аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA, содержащие смесь лейцина, изолейцина и валина.По словам диетолога доктора Лэйна Нортона, добавление аминокислот, в частности лейцина, может уменьшить распад белка и увеличить синтез белка после тренировки. Исследование 2006 года, опубликованное в «Journal of Nutrition», также показало, что добавление смеси аминокислот повышает эффективность тренировок у спортсменов.

Рекомендации

При условии, что вы достигли своих ежедневных целевых показателей по белку, у вас не должно быть необходимости в дополнительных аминокислотных добавках, особенно если вы потребляете белок из самых разных продуктов.Исследование 2004 года, проведенное «Журналом спортивной науки», показало, что большинство спортсменов потребляют достаточное количество белка только с пищей, и что дополнительный белок и аминокислоты из добавок могут быть полезны, но не необходимы. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня или вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Ссылки

Автор биографии

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта, а также является квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Исследование добавок незаменимых аминокислот с характеристиками абсорбции для улучшения спортивных результатов: GFS AMINO | Перес-Турпен

Абрантес-Перейра да Силва, В. А., Боттаро, М., Хустино, М. А., Мальтез-Рибейро, М., Морено-Лима, Р., и Жако де Оливейра, Р. (2007). Максимальная частота пульса у пожилых бразильских женщин: сравнение измеренных и прогнозируемых значений. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 88 (3), 283-288.

Беднарз, Б.(2004). Добавка L-аргинина продлевает физическую нагрузку при застойной сердечной недостаточности. Kardiologia Polska, 60, 348-53.

Cheng, J. (2001). L-аргинин в лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Анналы фармакотерапии, 35, 755-764. https://doi.org/10.1345/aph.10216

Christensen, D. L., Van Hall, G., & Hambracus, L. (2002). Потребление пищи и макроэлементов мужчинами-подростками календжинских бегунов в Кении. Британский журнал питания, 88, 711-717. https: // doi.org / 10.1079 / BJN2002728

Дэвис, Дж. М., и Бейли, С. П. (1997). Возможные механизмы утомления центральной нервной системы во время физических упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 (1), 45-57. https://doi.org/10.1097/00005768-199701000-00008

Фернстром, Дж. Д. (2005). Аминокислоты с разветвленной цепью и функция мозга. Журнал питания, 135 (6 доп.), 1539S-1546S. https://doi.org/10.1093/jn/135.6.1539S

Fogelholm, G.M. (1993) Добавки с низкими дозами аминокислот: не влияют на сывороточный гормон роста и инсулин у тяжелоатлетов мужского пола.Международный журнал спортивного питания, 3, 290-97. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.290

Гомес-Мерино, Д., Беке Ф., Бертело, М., Риверен, С., Ченнауи, М., & Гезеннек, К. Ю. (2001). Доказательства того, что аминокислота с разветвленной цепью L-валин предотвращает вызванное физической нагрузкой высвобождение 5-HT в гиппокампе крыс. Международный журнал спортивной медицины, 22 (5), 317-322. https://doi.org/10.1055/s-2001-15645

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (20), 1-7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-20

Джегер, Р., Дудек, Дж. Э., Джой, Дж. М., Лоури, Р. П., МакКлири, С. А., Уилсон, С. М. С., Калман, Д. С., Уилсон, Дж. М., и Пурпура, М. (2013). Сравнение скорости переваривания осолата риса и сывороточного протеина и всасывания аминокислот.Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (Supl 1), 12. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P12

Кнехтл, Б., Кнехтл, П., Мразек, К., Сенн, О., Роземан, Т., Имобердорф, Р., и Баллмер, П. (2011). Отсутствие эффекта от приема краткосрочных аминокислот на переменные, связанные с повреждением скелетных мышц у бегунов на дистанции 100 км — рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 8 (6), 1-8.

Ламберт, М.(1993). Неспособность коммерческих пероральных аминокислотных добавок повысить концентрацию гормона роста в сыворотке крови у мужчин, занимающихся культуризмом. Международный журнал спортивного питания, 3, 298-305. https://doi.org/10.1123/ijsn.3.3.298

Meeusen, R., Watson, P., & Dvorak, J. (2006). Мозг и усталость: новые возможности для диетических вмешательств? Журнал спортивных наук, 24 (7), 773-782. https://doi.org/10.1080/02640410500483022

Миллер, С.Л., Мареш, К.М., Армстронг, Л. Е., Эббелинг, К. Б., Леннон, С., и Родригес, Н. Р. (2002). Метаболический ответ на добавление смешанных белково-углеводных добавок во время упражнений на выносливость. Международный журнал спортивного питания и метаболизма, 12, 384-397. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.384

Нюбо, Л., Далсгаард, М. К., Стинсберг, А., Моллер, К., и Секер, Н. Х. (2005). Поглощение и накопление церебрального аммиака при длительных физических нагрузках у людей. Журнал физиологии, 563 (Pt 1), 285-290.https://doi.org/10.1113/jphysiol.2004.075838

Отани М., Маруяма К., Судзуки С., Сугита М. и Кобаяши К. (2001). Изменения гематологических показателей спортсменов после приема суточной дозы смеси из 12 аминокислот в течение одного месяца во время тренировок по бегу на средние и длинные дистанции. Биология, биотехнология и биохимия, 65 (2), 348-355. https://doi.org/10.1271/bbb.65.348

Русу М. Э. и Попа Д. С. (2016). Белковая пища и аминокислотные добавки в рационе спортсменов.Палестрика третьего тысячелетия — цивилизация и спорт, 17 (2), 146-152.

Сегура Р. и Вентура Дж. (1988). Влияние добавок L-триптофана на физическую работоспособность. Международный журнал спортивной медицины, 9, 301-5. https://doi.org/10.1055/s-2007-1025027

Сумински Р. (1997). Острое влияние приема аминокислот и упражнений с отягощениями на концентрацию гормона роста в плазме у молодых мужчин. Международный журнал спортивного питания, 7, 48-60.https://doi.org/10.1123/ijsn.7.1.48

Чолл П., Алонсо, Дж. М., Долле, Г., Юнге, А., и Дворжак, Дж. (2010). Использование лекарств и пищевых добавок у легкоатлетов высокого уровня. Американский журнал спортивной медицины, 38 (1), 133-140. https://doi.org/10.1177/0363546509344071

Уилкинсон, Д. Дж., Смитон, Н. Дж., И Ватт, П. У. (2010).

Еда	Размер порции	BCAA (граммы)
Говядина раунд	3,5 унции	6,8	3.5 унций	5,9
Сухой сывороточный протеин	1 мерная ложка	5,5
Лосось	3,5 унции
3,5 унции
2 яйца	3,3
Фасоль / чечевица	1 стакан	2.5
1% молока	1 стакан	2.2
Греческий йогурт	½ стакана	2,0 ​​
2,0 ​​