Анаэробная нагрузка что это: Что такое анаэробная нагрузка? — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Что такое анаэробная нагрузка? — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Для того, чтобы правильно ответить на вопрос «что такое анаэробная нагрузка» необходимо знать откуда мышцы берут энергию для работы. Именно особенности этого процесса позволяют отличить анаэробную нагрузку от аэробной. Спортивная биохимия может показаться трудной для понимания, поэтому познакомимся только с общим представлением о предмете.

Что такое АТФ?

Из учебника можно узнать, что основным топливом для работы мышц является вещество с непростым названием «Аденозинтрифосфат».  Для простоты далее именуемое просто АТФ. АТФ не накапливается в мышцах в большом количестве. Существующих запасов хватает буквально на пару секунд работы. При физической нагрузке тело синтезирует АТФ в реальном времени. В зависимости от характера нагрузки, синтез АТФ протекает с участием кислорода или без участия. Попробуем разобраться, как протекают эти процессы.

Аэробная нагрузка

При длительной работе умеренной интенсивности – равномерном беге или ходьбе, организм синтезирует АТФ и получает энергию от окисления (то есть от реакции с кислородом) сначала углеводов, а потом жирных кислоты. Это типичный механизм синтеза АТФ, в обычной жизни примерно 90% АТФ синтезируется так. Этот механизм синтеза называется «аэробным», то есть осуществляемым с участием кислорода. Для нашего организма такой тип синтеза является предпочтительным, но его использование возможно только при продолжительной нагрузке, ведь аэробный тип синтеза у спортсменов выходит на максимум примерно через 1-4 минуты, и поддерживается несколько часов.

По методу синтеза АТФ, такая нагрузка называется «аэробной». В основном это продолжительный бег, в том числе на очень длинные дистанции.

Анаэробная нагрузка

При непродолжительной мышечной работе предельной интенсивности механизм окислительного синтеза АТФ не успевает включиться. Синтез проходит без участия кислорода. Существует несколько типов анаэробного синтеза, основным является гликолиз гликогена.

Из пищи тело человека получает глюкозу, которую перерабатывает в гликоген. Гликоген накапливается в мышцах. При интенсивной, но краткосрочной анаэробной нагрузке гликоген находящийся в мышцах распадается и образует АТФ, также распадается глюкоза, находящаяся в клетках крови. Этот способ синтеза «без кислорода» называется анаэробным, а непродолжительная работа с максимальным усилием называется анаэробной. Правильный ответ на вопрос «что такое анаэробная нагрузка?» — анаэробная нагрузка это такая краткая по времени нагрузка, при которой синтез АТФ преимущественно проходит без участия кислорода. Анаэробная нагрузка типична для таких видов спорта как спринтерский бег, плавание на короткие дистанции, тяжелая атлетика. В этих видах спортсмен побеждает демонстрируя максимальную силу и скорость.

Интересно, что молочная кислота, которая причиняет много беспокойства спортсменам, является продуктом гликолиза гликогена, то есть следствием анаэробного синтеза АТФ. Если у вас или ваших спортсменов болят мышцы после тренировки, значит часть тренировки проходила в максимальном режиме. После продолжительного равномерного бега мышцы болеть не должны, ведь при таком виде нагрузки тело синтезирует Аденозинтрифосфат без образования молочной кислоты.

Мышечные волокна делят на:

• красные,
• белые,
• промежуточные.

Красные мышцы имеют хорошее кровоснабжение и предназначены в целом для работы в аэробном режиме. Например, поддерживают тело человека.

Белые мышцы накапливают много гликогена, но у них слабое кровоснабжение. Они обеспечивают короткую взрывную работу. Именно они отвечают за анаэробную нагрузку. Полностью специализированных мышц у человека нет, мышцы человека содержат все типы волокон, но у разных людей может преобладать тот или иной тип. Если в мышцах преобладают белые волокна, человек хорошо реагирует на анаэробную нагрузку и преуспевает там, где необходима кратковременная, интенсивная анаэробная работа, где важна сила и скорость.

Если преобладают красные, человек показывает лучшие результаты в видах спорта связанных с выносливостью, например, марафонском беге.

Для анаэробной тренировки типичны методы, когда кратковременные интенсивные упражнения выполняются с предельным усилием. Это бег на короткие дистанции, прыжки, короткие заплывы, упражнения со штангой. Из упражнений на анаэробную нагрузку составляются серии, выполняемые интервальным и повторным методом, когда работа чередуется с отдыхом. Продолжительность отдыха должна быть достаточной для полного восстановления и повторной предельной мобилизации.

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки.

Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Что такое анаэробная нагрузка и в чем ее преимущество?

Наверняка, многие из нас слышали об аэробных упражнениях и тренировках, в процессе которых организм укрепляется, теряет лишние килограммы и приобретает возможность противостоять различным заболеваниям.

Однако, нам практически ничего не известно и о другом виде физических упражнений, который в профессиональной сфере именуют анаэробными. Анаэробными называют упражнения, для выполнения которых не требуется кислород, в отличие от аэробных, они выполняются не за счет энергии воздуха, а за счет «готового топлива», которое содержится в мышцах.

Запаса такого «топлива» хватает буквально на 7-30 секунд, в зависимости от вида нагрузки, после чего организм переключается на использование кислорода, а упражнение преобразуется в аэробное.

Итак, что такое анаэробная тренировка? По сути, это интенсивные или скоростные кратковременные тренировки, в процессе которых организм испытывает полезную нехватку кислорода. Такому виду тренировок присуща периодичность нагрузок: основная работа мышц длится не более 5-ти минут, после чего организму нужен отдых и восстановление сил.

Основными видами анаэробных нагрузок являются: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Какова польза от них?

В первую очередь, данный вид тренировок предназначен для увеличения мышечной массы, чем активно пользуются профессиональные бодибилдеры и спортсмены, желающие украсить свое тело красивым рельефом. Однако с помощью анаэробных нагрузок можно добиться и многих других положительных результатов, давайте узнаем, о чем конкретно идет речь.

Преимущества:

• Рост и укрепление мускулатуры. Специалисты утверждают, что именно анаэробные нагрузки позволяют придать красивый рельеф телу и увеличить привлекательность силуэта, однако, при этом, очень важно соблюдать правильный рацион питания.
• Улучшение обменных процессов в организме. Занимаясь аэробными тренировками, можно с уверенностью утверждать об увеличении мышечной массы, а вместе с ней и об ускорении обмена веществ, который, в свою очередь, способствует быстрому сжиганию жира. Поэтому данный вид упражнений – неплохой инструмент для похудения, однако, процесс будет проходить медленнее, чем, например, при аэробных нагрузках. Идеальный вариант – совмещать эти два вида тренировок.
• Достаточно высокие физические нагрузки способствуют увеличению выносливости организма, а также укреплению его способности противостоять усталости и накоплению токсинов.
• Общее укрепление здоровья: исправление осанки, уплотнение костной ткани (кости становятся прочнее), а вместе с тем уменьшается риск получения травм в повседневной жизни, ускорение вывода шлаков из организма, а также его общее оздоровление и продление жизни.

Кому противопоказаны?

Следует помнить, что данный вид упражнений не подойдет для новичков, которые не имеют особой физической подготовки, ведь здесь потребуется приложить немалый уровень усилий. Кроме того, они противопоказаны беременным женщинам и людям, которые имеют серьезные заболевания или травмы. Последним перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Что еще нужно знать?

Так как анаэробные упражнения предполагают серьезные нагрузки, перед ними обязательно необходимо разогреть мышцы специальной разминкой, которые помогут снизить вероятность травм в процессе тренировки.

При выполнении силовых комплексов, снижается способность мышц к растягиванию, поэтому в разминках или заминках обязательно должны быть включены упражнения на растягивание и на гибкость.

Кроме того, чтобы получить от аэробных нагрузок максимальную пользу и отдачу, их обязательно требуется сочетать с правильным рационом питания: приемы пищи до и после тренировки, что позволит организму наращивать мышечную массу без вреда для собственного здоровья. Нельзя допускать обезвоживания организма, поэтому во время занятий необходимо постоянно употреблять воду или специальные напитки.

Аэробная и анаэробная нагрузки — es_kula — LiveJournal

Думаю, здесь нет людей, которые не знали бы, что это такое и с чем едят:) Но хорошо знать, а в двойне лучше — прочесть то, что ты знаешь в виде приятной глазу формулировке.
Посему, решила, что будет не лишним, еще раз вспомнить о том, что такое
АЭРОБНАЯ и АНАЭРОБНАЯ нагрузки
Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость.

«Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на них человеческим организмом.

Практически все изменения, которые происходят в организме, так или иначе, тоже связаны с этими системами.
При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора (!!! — у авторов неплохо с чувством юмора, хоть и по-американски:))).
При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный.
Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.
Комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе (тут отсебятины немного добавлю: это позиция адептов кроссфит-тренировок. Если взять учебник персонального тренинга для усредненного фитнес-клуба то там, чаще всего написано немного другое. А именно (упрощая и огрубляя) — тренировка, задействующая гликолитическую и фосфагенную системы, как правило, сложна, негламурна, связана с неприятными ощущениями. Ну и может аукнуться на самочувствии, если ваш клиент, мягко выражаясь, не первой свежести).
Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует
Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья (надеюсь, ответила на вопрос star_1_9_7_9)
Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть
использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика  — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.
(C) CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Аэробные и анаэробные нагрузки, что это такое?

Сложные термины оставим любителям химии. Простыми словами расскажем про аэробные и анаэробные нагрузки.

Вы узнаете, какие процессы запускает в организме силовая тренировка. Объясним, чем аэробный метаболизм отличается от анаэробного. На наглядных примерах разберем особенности, покажем отличия.

Источник: .com. Фото с лицензией Creative Commons Zero

Аэробные и анаэробные тренировки, отличия

Все тренировки делят на две большие группы: аэробные и анаэробные (силовые). Тренировочный процесс и мышечная нагрузка имеют ряд отличительных особенностей.

Аэробная тренировка – особенности нагрузки

Аэробная тренировка – это одно или комплекс упражнений выполняемых в спокойном темпе, не менее 30 минут.

Примеры аэробных тренировок.

• скандинавская ходьба, легкий бег;
• катание на лыжах, коньках, велосипеде;
• плавание, гребля, волейбол, баскетбол, теннис.

Особенности аэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

2. Работают почти все группы мышц.

3. Основную работу выполняют «медленные» мышечные волокна.

4. Аэробная нагрузка «сжигает» углеводы и жиры.

Анаэробная тренировка – особенности нагрузки

Анаэробная тренировка – это силовой тренинг. Цель – нарастить объемы мышц, увеличить физическую силу.

Упражнения выполняют короткими подходами от нескольких секунд до 2 минут. Мышцы работают «на взрыв», на пределе возможностей. Затем наступает стадия отдыха, и упражнение повторяют.

Примеры анаэробных упражнений.

• поднятие штанги;
• спринтерский бег;
• подтягивания, отжимания;
• работа на силовых тренажерах.

Особенности анаэробных упражнений.

1. Частота пульса в пределах 90% от МЧСС.

2. Упражнения выполняют изолированно, на небольшую группу мышц.

3. Работают «быстрые» мышечные волокна.

4. Анаэробная нагрузка «сжигает» только углеводы.

Откуда мышцы берут энергию

Не будем погружаться в химико-биологические термины. Сравним человека с машиной и поймем откуда мышцы берут энергию.

Чтобы колеса крутились, нужен бензин. Он сгорает в двигателе. Чтобы руки, ноги работали нужна молекула АТФ. Она «сгорает» в мышцах.

Аденозинтрифосфорная кислота или аденозинтрифосфат (сокращенно АТФ) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, в том числе работы мускулатуры.

Когда мышца сокращается, молекула аденозинтрифосфата распадается на более мелкие составляющие. Распад АТФ сопровождается выделением тепла и энергии. Получается, аденозинтрифосфат «сгорает» и дает нам силу.

Аденозинтрифосфорная кислота – это своеобразное топливо для организма.

Чтобы автомобиль поехал быстрее, мы давим на педаль газа. Тем самым увеличиваем количество бензина, поступающего из бензобака в двигатель.

Аналогично работают мышцы. Чтобы пробежать кросс или поднять штангу нужно много, очень много молекул АТФ.
Где их взять? Правильно – надавить на педаль газа, увеличить нагрузку.

Аэробные и анаэробные нагрузки – принципы метаболизма

Отбросим заумные формулировки. Посмотрим на аэробные и анаэробные нагрузки глазами спортсмена.

Есть установленный факт – физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Выясним, как это происходит.

Историю о том, как углеводы превращаются в простые сахара пропустим. Поклонники химии могут перейти по ссылке.

Оставим углеводам право называться углеводами и пойдем дальше.

Метаболизм организма глазами спортсмена

Метаболизм – обмен веществ в организме.
Физические упражнения стимулируют процессы метаболизма. Мышцам нужен «бензин» и организм ускоряет обмен веществам.

Производными для молекулы АТФ служат пищевые продукты. Метаболизм «разбирает» пищу на молекулы и получает «топливо».

Первыми «сгорают» углеводы, затем жиры. Только в крайнем случае молекула АТФ вырабатывается из белков.

Чтобы получить энергию, организм синтезирует и «сжигает» молекулы АТФ непрерывно. Чем выше физическая активность, тем больше надо горючего.

У нашего тела два бензобака – гликоген и жировая ткань.

В теме «Калория живая и мертвая» мы уже говорили, как организм использует углеводы и жиры. Разовьем вопрос и рассмотрим на примере.

Вы съели три дольки шоколада. Шоколад, это углеводы. Одна долька шоколада «сгорит» сразу. Пока вы ходите по квартире, умываетесь, одеваетесь. Это минимальная двигательная активность.

Остальной шоколад организм преобразует, чтобы создать запасы энергии.
Вторую дольку метаболизм «упакует» в гликоген.
Третью дольку (и всю шоколадку) отправит в жировую ткань, на консервацию.

Гликоген организм накапливает в мышцах и печени.
Это бензобак № 1 – источник быстрой энергии. Когда мышцы начнут интенсивно работать организм будет заправляться из этого бака. Метаболизм «распакует» гликоген и создаст молекулу АТФ.

Жировая ткань – бензобак № 2.
Жир, это основной источник энергии для любого живого существа. Homo sapiens не исключение.

Организм постоянно увеличивает запасы жировой ткани. Отправляет туда неизрасходованные жиры и углеводы. Создает резервы на случай голода или длительных нагрузок.
Побежим кросс, организм «дозаправится» из этого бака.

Хорошо. С заправкой разобрались, баки наполнили. Теперь посмотрим, куда «бензин» уходит. Узнаем, как организм использует запасы.

Аэробные и анаэробные нагрузки – это две системы обеспечения энергией во время тренировки. Могут протекать параллельно или независимо друг от друга.
Принципиальное отличие заключается в следующем.

Аэробная нагрузка синтезирует АТФ из углеводов и жиров, анаэробная только из углеводов.

Как аэробная нагрузка ускоряют метаболизм

Аэробная нагрузка – это выполнение упражнений низкой интенсивности, в ходе которых синтез энергии происходит под воздействием кислорода.

Такая нагрузка запускает соответствующий процесс в организме. Слово «аэробный» произошло от греческого άήρ (аэр) – воздух. Название говорит само за себя.

Представим. Вы крутите педали велосипеда или бежите кросс. Организм испытывает нагрузку и ему нужен «допинг». Где взять?

Ближайший источник энергии – гликоген (бензобак № 1). Он находится в мышцах и печени.

Мышцы работают и требуют пищи. Легкие усиленно втягивают воздух. Сердце гоняет кровь и поставляет кислород.
Под воздействием избытка кислорода начинается синтез АТФ из гликогена.

Этот резервуар имеет ограниченный ресурс. Через 20–40 минут, все углеводы «сгорят». И кислород доберется до главных запасов энергии – жировых клеток (бензобак № 2).

Организм может использовать жир в качестве источника энергии много часов. Но есть одно условие.

Нагрузка должна быть умеренной. Если уровень нагрузки резко возрастет, метаболизм пойдет другим путем.

Анаэробная нагрузка – бескислородный метаболизм

Анаэробная нагрузка – это выполнение силовых или «взрывных» упражнений, в ходе которых синтез энергии происходит без участия кислорода. «An» – отрицательная приставка (без-).

Анаэробный метаболизм протекает бескислородным путем. При этом сгорают только углеводы.

Превратить жировую ткань в молекулу АТФ – процесс долгий. Требует много времени.

Мышцы не будут ждать, когда кислород «расконсервирует» клетку жира. Если надо поднять штангу, то силы нужны здесь и сейчас. Поэтому тело выбирает экстренный путь.

Чтобы было понятно, разделим анаэробный метаболизм на два этапа.
Этапы могут протекать параллельно или сменять друг друга.

Первый этап – АТФ-ФК.
Незначительное количество АТФ находится в мышцах всегда. Но готовых запасов хватает всего на 1–2 секунды.

Чтобы мышцы могли работать, организм экстренно ресинтезирует (восстанавливает) аденозинтрифосфорную кислоту. Для этого в ход идут молекулы креатинфосфата (КФ). Они также хранятся в мышечной ткани.

КФ «сгорает» без участия кислорода. Энергия распада идет на производство АТФ.

Молекулы АТФ и ФК «сгорают» тысячами и дают мышцам настоящую мощь.Такого средства хватает на 10–15 секунд.

Времени достаточно на рывок спринтера или жим штанги.

Второй этап – гликолиз.
Когда энергии надо срочно и много, метаболизм синтезирует молекулу АТФ из гликогена (бензобак № 1) без участия кислорода. Силушки, добытой таким путем, хватит на 2 минуты.

Аэробный и анаэробный обмен веществ – параллельные процессы

Аэробный и анаэробный метаболизм последовательно сменяют и дополняют друг друга.

Силовая нагрузка длиться от нескольких секунд до 2 минут, максимум. Анаэробные процессы приводят к выделению молочной кислоты. Переизбыток кислоты блокирует работу мышц.

После максимального напряжения, мышца расслабляется. Во время отдыха организм утилизирует молочную кислоту, и восстанавливает молекулы АТФ и КФ. Синтез проходит с участием кислорода.

Таким образом: силовая тренировка – это сочетание анаэробных и аэробных процессов.

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как, организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок, мы разобрались. В качества бонуса скажем, что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним, цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани, влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы, налегают на белковую пищу. Белок, как вы знаете, не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань.
Длится этот процесс более 12 часов.

Постскриптум

Думаю, теперь вы точно знаете, чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной.
Увидели, как силовая тренировка ускоряет метаболизм организма и избавляет от лишних килограмм.

Любая физическая активность увеличивает расход калорий и дарит нам гормоны счастья.

Посмотрите ТОП тренажеров для домашнего использования. Узнаете рейтинг лучших.

Аэробные и анаэробные спортивные нагрузки. Коротко о различиях, смыслах, целесообразности.

Организм человека имеет две системы энергообеспечения своей жизнедеятельности.

Аэробную, основную систему, в рамках которой внутриклеточные энергетические процессы протекают с использованием кислорода содержащегося в воздухе которым мы дышим, и окисляются разные энергоёмкие субстраты – глюкоза, гликоген, аминокислоты, жирные кислоты.

Причём они могут беспрепятственно поступать внутрь мышечной клетки из крови, во время работы, в свою очередь поступая в кровь из жкт или соответствующих депо организма (жировой клетчатки, гликогена печени).

Аэробная работа интенсивностью ниже средней (об уровнях интенсивности аэробных нагрузок, расскажу ниже), практически ничем не лимитирована и может продолжаться очень долго: побочные продукты – углекислый газ и вода, без проблем выводятся из клетки; запасы энергии в виде жира (одного из возможных энергетических субстратов для аэробного окисления) велики в организме даже у не толстых людей.

И анаэробную, вспомогательную систему, предназначенную для энергообеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений, и в рамках которой энергетические процессы в клетке протекают изолированно и без кислорода, с использованием только внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, вплоть до их истощения, и лимитирующего накопления побочных продуктов – молочной кислоты и других метаболитов. После чего требуется непродолжительный отдых с переключением энергообеспечения на аэробную систему, для пополнения внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, очищения клеток от молочной кислоты с её частичным аэробным доокислением, при этом повышается ЧСС, глубина/частота дыхания (эти процессы связанные с повышенным потреблением кислорода после анаэробных мышечных сокращений, характеризуются как восполнение т.н. кислородного долга).

Анаэробная работа может длиться непрерывно всего до нескольких минут, а в общем (повторяемые с перерывами, кратковременные анаэробные усилия) ограничена истощением запасов гликогена в организме, общим метаболическим ацидозом (из-за образования большого количества молочной кислоты при анаэробном энергопроизводстве), утомлением нервной системы от мышечных сокращений большой мощности, микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон от высокоинтенсивных сокращений.

А анаэробная мышечная работа максимальной мощности и продолжительностью до 5-10 секунд (кратковременные максимальные мышечные усилия), лимитируется даже не истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена с накоплением молочной кислоты, а истощением внутриклеточных готовых к срочному использованию АТФ и КФ – конечных высокоэнергетических соединений, восстановление которых и является последним этапом в процессах как аэробной, так и анаэробной энергопродукции. Повторяемые с перерывами такие максимальные мышечные усилия, лимитированы больше микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон, и истощением нервной системы которая теряет способность генерировать импульсы достаточной силы.

Это может быть интересно

Возможность аэробного энергообеспечения мышечной работы ограничена аэробным порогом. Т.е. тем порогом, до которого организм ещё способен обеспечивать мышечную работу только аэробной системой – увеличением подачи кислорода в клетки, за счёт повышения ЧСС (Частоты Сердечных Сокращений) и частоты/глубины дыхания.

За этим порогом работает анаэробная система, специально предназначенная для мышечных сокращений высокой интенсивности, так как аэробная система способна обеспечивать мышечные сокращения только относительно низкой мощности.

Согласно тому что я читал когда-то в учебнике спортивной медицины, аэробный порог – максимум аэробных возможностей организма, т.е. максимум потребления кислорода – аэробная мощность. И низкоинтенсивная аэробная нагрузка в принципе – до этого порога, в свою очередь делится по интенсивности, относительно именно максимума потребления кислорода, что, естественно, соответствует интенсивности расхода энергии при аэробной нагрузке. На примере самой естественной для человека мышечной работы:

• Спокойная ходьба – лёгкая аэробная нагрузка, 20-25% от максимального потребления кислорода (аэробной мощности), небольшой расход энергии;
• Медленный бег/быстрая ходьба – средняя аэробная нагрузка, в районе 50% аэробной мощности, повышенный расход энергии;
• Быстрый, но не максимальной скорости бег (максимальная скорость бега, т.е. спринт, это уже чисто анаэробная нагрузка) – максимальная аэробная нагрузка, до 100% потребления кислорода, максимальный расход энергии в аэробных условиях, и уже с частичным задействованием анаэробной системы энергообеспечения мышечных сокращений (насколько, зависит от аэробной тренированности).

Соответственно, лёгкая аэробная работа может продолжаться хоть весь день, средней интенсивности аэробная работа – несколько часов, а максимальная – до часа. В последних двух случаях, продолжительность лимитируется истощением доступных источников энергии, утомлением нервной системы, также разными сдвигами КЩР (Кислотно-Щелочного Равновесия) крови, вследствие повышенной и продолжительной активности аэробной системы (метаболиты, транспорт газов и т. п.). А в последнем случае (до 100% потребления кислорода), возможно и метаболическим ацидозом из-за частичного участия анаэробной системы.

Кстати, эффективная аэробная нагрузка в фитнесе (т.н. «кардио»), именно для жиросжигания, и большого расхода энергии в целом за тренировку за счёт её продолжительности, это нагрузка от 40 минут до полутора-двух часов (продолжительность зависит от уровня тренированности) с интенсивностью в районе 50% аэробной мощности, что соответствует ЧСС в районе 120-130 ударов в минуту.

(Данные по классификации интенсивности аэробной мышечной работы, я привёл примерно, просто для иллюстрации аэробных нагрузок разной интенсивности, – рыться в учебниках чтобы привести точные и полностью корректные данные, задачи не было.)

Аэробная нагрузка или анаэробная, зависит от интенсивности мышечных сокращений, их мощности

Низкоинтенсивные, маломощные мышечные сокращения – медленный бег, плавание, и т.п. аэробика, повседневная физическая активность – всё это аэробные нагрузки.

Высокоинтенсивные мышечные сокращения большой мощности – спринтерский бег, тяжёлая атлетика, некоторые виды лёгкой (толкание ядра, бег на короткие дистанции, прыжки в длину и т.п.), бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п., моменты приложения значительный усилий в повседневной жизни – всё это анаэробные нагрузки.

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка – это ситуация, когда аэробная и анаэробная работа чередуется: например, когда футболист спокойно перемещается по полю меняя позиции – это аэробная нагрузка, но когда он делает резкое ускорение к воротам получив мяч, или ускоряется для быстрой смены позиции, или бьёт по мячу – всё это анаэробная нагрузка.

О типах мышечных волокон применительно к аэробной и анаэробной мышечной работе (нагрузке)

В составе скелетных мышц выделяют как минимум два типа волокон (мышечных клеток), по их приоритетной системе энергообеспечения: медленные – они же аэробные, и быстрые – они же анаэробные.

Первые содержат большое количество миоглобина (белка связывающего и запасающего кислород для дальнейшего использования) и митохондрий (органоидов клетки, в которых происходят энергетические процессы с участием кислорода).

Вторые наполнены преимущественно ферментами для анаэробного гликолиза (расщепления глюкозы и гликогена, с освобождением энергии), их субстратами (глюкоза, гликоген), и готовыми высокоэнергетическими соединениями (АТФ и КФ… – стараюсь не вдаваться в детальную биохимию, поэтому подробности что это и как, при желании, можно найти на специализированных ресурсах).

Тип работающих волокон и система энергообеспечения, определяют тренировочный эффект нагрузки

Медленные мышечные волокна не склонны к гипертрофии и росту силы, а склонны к повышению выносливости, вследствие аэробных тренировок. Тренировочный эффект аэробных нагрузок заключается в повышении аэробной выносливости как за счёт внутриклеточных изменений – увеличении количества миоглобина и митохондрий, так и повышении функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, и, соответственно, отодвигании порога за которым начинаются анаэробные процессы в работающих мышцах.

Развитыми медленными мышечными волокнами в скелетной мускулатуре, обладают такие спортсмены как марафонцы, бегуны, пловцы и т.п. на длинные дистанции, шахматисты.

Быстрые мышечные волокна не склонны к существенному повышению выносливости, а склонны к гипертрофии и повышению силы/мощности сокращений, силовой анаэробной выносливости, вследствие анаэробных тренировок. Тренировочный эффект анаэробных нагрузок достигается преимущественно за счёт внутриклеточных изменений – усиления синтеза мышечного белка, наработки гликолитических ферментов и накопления их субстратов, накопления готовых для использования высокоэнергетических соединений. Также он выражается в некотором незначительном улучшении функциональности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как между подходами анаэробный мышечных сокращений, включается аэробная система (о чем писал вначале) – повышается ЧСС, глубина и частота дыхания.

Развитыми быстрыми мышечными волокнами обладают такие спортсмены как тяжелоатлеты, бодибилдеры, толкатели ядра, спринтеры и т. п.

Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки, в зависимости от преследуемых целей. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь, конечно, достигается только при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности, и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки, и диетой с профицитом калорий).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.

Что касается упражнений, возьмём для примера бег. Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.

А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.

Кстати, лайфхак для тех кто приседает со штангой для развития мышц нижней части тела (больших ягодичных, всех бедра, задних голени), и штанга надоела до смерти, или хочет делать это но нет возможности, – приседания с целью развития силы и массы мышц, можно заменить спринтерскими забегами на 60-100 метров, и получить тот же тренировочный эффект на мышцы (рост их силы и объёма). Только если в приседаниях со штангой принцип прогрессивной сверхнагрузки будет выражаться в увеличении со временем её веса или рабочего числа повторений с неизменным весом, то в спринте нужно стремиться улучшать время (придётся приобрести секундомер). А результат для мышц, что от приседаний, что от спринта, будет примерно одинаковый – это в любом случае, именно та самая, нужная для роста мышц, анаэробная нагрузка. В принципе, можно и на 200 метров забеги делать, но с небольшой поправкой – думаю, соотношение объёма и интенсивности нагрузки здесь прямо коррелирует с таковым в приседаниях со штангой. Т.е., для наращивания силы и массы мышц, можно в приседаниях делать 3-4 подхода по 6-8 повторений, а можно 2 подхода по 15-20 повторений – эффект роста мышц будет почти одинаковым, и выбор конкретного числа подходов/повторов – дело личных предпочтений. Так и в спринте – можно делать 3-4 подхода-забега на 60-100 метров, а можно 2 по 200 метров. (Почему для роста мышц эффективно именно 4 х 6 или 2 х 15, а не, например, 4 х 15, можно почитать в моём блоге – заметка о кол-ве подходов и повторений в упражнениях с отягощениями.)

Также, можно сделать бег смешанной аэробно-анаэробной нагрузкой (т.н. интервальный бег), разные отрезки дистанции пробегая с разной скоростью, или даже чередуя быструю ходьбу, пробежки со средней и медленной скоростью, и резкие ускорения.

Кстати, лайфхак для тех кто бегает с целью похудения – можно сократить время беговой тренировки, использовав интервальный бег. Если просто медленно бежать (трусцой), то из 40 минут такой тренировки, до половины может уйти на расход гликогена в мышцах и печени (это не значит, что это время потеряно – это всё равно расход энергии, для усиления эффекта от диеты), и только потом подключится аэробное окисление жирных кислот из жировых депо. Так вот, быстрее израсходовать гликоген, и потратить за полчаса в целом столько же энергии сколько за 40-45 минут бега трусцой, можно сделав пару ускорений на своей обычной дистанции.

Также можно любое «качковское» упражнение выполнять в аэробном или анаэробном режиме. Например, тягу верхнего или нижнего блока сидя, делать с очень маленьким весом, который позволит выполнять упражнение непрерывно хоть полчаса – аэробная нагрузка (но не стоит так долго занимать тренажёр в качалке – качки могут пинками погнать:)). А можно сделать ограниченное число повторений с бОльшим весом, до отказа мышц – анаэробная нагрузка.

Что касается полноценной тренировки состоящей из нескольких качковских упражнений – она может быть смешанной аэробно-анаэробной, или чисто анаэробной.

Можно делать много упражнений и/или подходов, по обычному принципу подходов или суперсетами, или по принципу круговой тренировки, но в любом случае с маленькими весами отягощений и относительно большим числом повторений, небольшими перерывами между подходами и упражнениями – целью здесь будет не мышечный отказ в подходах, а темп и объём проделанной за тренировку работы. Такая тренировка будет расходовать много калорий и тренировать общую и силовую выносливость.

А можно делать ограниченное количество упражнений и подходов за тренировку, но в чисто силовом режиме – до отказа мышц, при низком или среднем числе повторений в подходе, с достаточным отдыхом между подходами (во время которых клетки «открываются» и пополняются внутриклеточные запасы глюкозы и гликогена, клетка очищается от молочной кислоты с помощью аэробной системы, после чего становится возможным следующий подход в упражнении). Такая тренировка израсходует меньше калорий в целом, чем смешанная аэробно-анаэробная, но простимулирует постнагрузочные адаптационные физиологические механизмы роста силы и массы мышц, что и является её целью.

Т.е. любые упражнения / их комплексы, можно выполнять с разной мощностью/интенсивностью, соответственно используя ту или иную систему энергообеспечения мышечных сокращений, соответственно получая тот или иной тренировочный эффект.

Получилось довольно длинное изложение – это максимально коротко для этой темы. Короче невозможно изложить более-менее корректно, я изо всех сил старался, ещё и несколько раз редактировал/дополнял, но всё равно не претендую в том что получилось, на полноту упрощённой информации и её 100%-ю научную корректность.

Также, возможно будут интересны фундаментальные принципы роста мышц и потери жира

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

• Интервальный тренинг.
• Поднятие тяжестей.
• Упражнения тяжелой атлетики.
• Спринтерская взрывная работа.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

• исправлению осанки;
• ускорению выброса шлаков из организма;
• увеличению энергии;
• жизненного тонуса;
• улучшения сна;
• препятствует развитию сахарного диабета;
• общему укреплению организма.

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

• Тяжелая атлетика.
• Пауэрлифтинг.
• Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

• Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
• Кроссфит (определенные комплексы).
• Американский футбол.
• Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

• Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
• Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
• Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
• Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
• Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

А также читайте, как развивать выносливость →

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

• Интервальные занятия.
• Спринт.
• Подъемы тяжелых предметов.
• Тяжелоатлетические элементы.

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

• При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
• Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

• Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
• Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
• Нормализация режима сна.
• Укрепление иммунной системы.
• Повышение энергичности.
• Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Противопоказания

Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:

• Беременные женщины.
• Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
• Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
• Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

• Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
• Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
• Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и без отягощений и утяжелителей.
• Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.

Анаэробные и аэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем. Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

• различные виды аэробики;
• езда на велосипеде;
• катание на лыжах;
• плавание;
• занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
• катание на коньках и роликовых коньках;
• спортивная ходьба;
• бег в размеренном темпе;
• танцы.

Как видно, выбор достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то нескучное для себя. Можно даже комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия спортом.

Польза аэробных упражнений:

• повышают выносливость организма;
• значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
• помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
• предотвращают развитие сахарного диабета;
• повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
• снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
• способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
• являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
• помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Бег является аэробным упражнением

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий. Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными. Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

• спринтерский бег;
• быстрая езда на велосипеде;
• силовые тренировки;
• бодибилдинг и пауэрлифтинг;
• занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты). Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

Бодибилдинг является анаэробной нагрузкой

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

• Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
• Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
• Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
• Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
• Повышение иммунитета.
• Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
• Улучшается общее самочувствие.
• Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
• Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Удивительно, что эффект от анаэробной тренировки сохраняется еще в течение 36 часов. В это время в организме продолжают происходить интенсивные метаболические процессы.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд. По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет. Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности. Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Если подытожить, то порог анаэробного обмена – это граница, на которой достигается уравновешенный баланс между той скоростью, с которой выделяется лактат и той скоростью, с которой она утилизируется.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Чтобы активизировать анаэробное дыхание, силовые тренировки выполняются быстро и кратковременными подходами.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

• Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

• Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

• Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

• Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки являются прекрасным способом улучшить состояние здоровья, стать значительно стройнее и подтянутее. Однако, для того, чтобы был должный эффект, необходимо заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю.

Кардионагрузки на велотренажере

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

• комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
• комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

• Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
• Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
• Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Аэробные и Анаэробные нагрузки

Не важно занимаетесь вы в тренажерном зале, бегаете по утрам, ходите на йогу или посещаете занятия на степах, или с фитболами – все это и многое другое либо аэробные, либо анаэробные тренировки. Не столь важно — хотите вы похудеть, поддерживать имеющуюся форму, выступать на соревнованиях по бодибилдингу  или просто занять чем-то полезным свой вечер или другое свободное время, знать и понимать, что такое аэробные и анаэробные нагрузки нужно!

Аэробные нагрузки — это основа, на которой строятся практически все процессы нашего организма. Именно они повышают общий уровень физической формы и выносливость. Непосредственно от них зависит возможность в дальнейшем выполнять анаэробные (силовые) нагрузки.  Анаэробные нагрузки, в сравнении с аэробными, – своего рода стресс для организма, испытание на прочность, но в конечном счете они делают нас сильнее. Они  способствуют росту мышц, их силе и укреплению. Считается, что только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную рельефную фигуру.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются источником энергии, который используется организмом. Запасы энергии человека находятся в организме виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).

На самом деле нет чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок, говоря об аэробной и анаэробной нагрузки, обычно подразумевают, какой способ выработки энергии является преобладающим. Так, бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением, а спринтерский бег — уже силовая тренировка.

Все равно не понятно?! Тогда давайте разбираться дальше.

Аэробные нагрузки — это любой вид нагрузки низкой или средне-умеренной интенсивности, во время которой основным источником поддержания мышечной деятельности выступает кислород. То есть энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Такие тренировки, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем.

К аэробным нагрузкам относятся:

• быстрая ходьба;
• бег в медленном и среднем темпе;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• аэробика и танцы;

Запасов гликогена в организме может хватить на длительное время, и, принято считать, что расщепление жиров начинается не ранее через 30ть минут после начала такого вида тренировки. При этом усердствовать и затягивать длительность такой тренировки более часа не стоит.
При аэробных тренировках отмечается учащением пульса, но при этом пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту. Врачи утверждают, что именно такой пульс запускает жиросжигательные процессы.
Так как аэробные упражнения отличаются относительной низкой или средне умеренной интенсивностью, они могут выполняться на протяжении длительного времени, и из-за этого считаются  эффективным способом жечь лишние килограммы.

Кроме этого, аэробные  нагрузки:
— повышают общую выносливость организма;
— предупреждают сердечно-сосудистые заболевания;
— помогают очищению организма и кожи от шлаков и загрязнений;
— дают равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

Анаэробные нагрузки — это силовые упражнения и движения взрывного характера, при которых синтез энергии происходит практически без участия кислорода. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами. Так, энергия, которую организм может получить путем окисления кислорода, не будет достаточной для занятий с большими весами, например поднятия штанги или совершения спринтерского забега.
А теперь немного химии — при анаэробных нагрузках используются кислоты (КФ и АТФ), при расщеплении которых получается большое количество энергии. Такой энергии хватает на 8-15 секунд (анаэробный гликолиз). Когда заканчиваются запасы кислот КФ и АТФ, начинается  бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота, энергии от которой хватает на более длительное время – 2-3 минуты высокоинтенсивной нагрузки.
Таким образом, при анаэробной тренировке растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц.
Если продолжить заниматься сверх 2-3 минут, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности. К слову, именно молочная кислота, а вернее ее избыточное количество в мышцах, вызывает всем знакомую крепатуру.

Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами.

Итак, к анаэробным нагрузкам относятся:

• силовые упражнения;
• тренировки на тренажерах;
• бодибилдинг и пауэрлифтинг;
• спринтерский бег;
• скоростная езда на велосипеде.

За  счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу.

С точки зрения похудения анаэробные тренировки, например тренировки в тренажерном зале с весами, лучше совмещать с аэробными тренировками, например бег/ходьба на беговой дорожке, орбитреке, прочее. Таким образом, за время силового тренинга вы используете запас гликогена, а во время аэробной тренировки организм в качестве энергии начнет использовать запасы подкожного жира.

Но иногда сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому стоит упомянуть о тренировках смешанного типа – тренировках, при которых происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза. К смешанному типу нагрузок относятся:

• фитнес и кардиодэнс;
• профессиональные танцы;
• спортивные игры;
•  переменный бег;
•  йога.

                                                                   

Что выбрать и как тренироваться, если вы хотите худеть?

Соглашусь с мнение, что лучше чередовать данные виды нагрузок, и что на одних аэробных упражнениях/нагрузках долго худеть не будешь. Из-за их низкой интенсивности тренировок организм быстро к ним приспосабливается и процесс похудения замедляет или вообще оставливается. Поэтому нужно периодически либо менять нагрузку — увеличивать скорость, подьем беговой дорожки, увеличивать время тренировки или чередовать их интенсивность.

Лично я занимаюсь в основном по двум основным схемам – утреннее кардио натощак (беговая дорожка, орбитрек или бег на свежем воздухе) и силовая тренировка в зале и кардио после нее.
В силовом блоке я не занимаюсь с большими весами, работаю с весом до 10кг и при адаптации мышц к нагрузке увеличиваю количество повторений и/или подходов. При желании быстрого достижения результата можно совмещать эти два вида тренировок, например, ежедневно утреннее кардио и 3и раза в неделю комплекс: силовая тренировка с последующим кардио.

Когда мы говорит о похудении, аэробные или анаэробные нагрузки нужны нам для того, чтобы тратить энергию (калории),и  таким образом создавать дефицит энергии (для того чтобы худеть нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы получаем из пищи). И хотя питание играет в вопросе создания дефицита энергии первостепенную роль, на долю тренировок припадает не менее 30% успеха!

При таких тренировках и соблюдении питания за 4 месяца я смогла похудеть на 25 кг. Это действительно работает, но как видите волшебной таблеткой тут не пахнет,  и пахать нужно не жалея себя! Но  при этом не забывать о совсем здоровье и самочувствии!

Сейчас я тренируюсь умереннее — по утрам провожу кардио тренировки  и посещаю занятий по йоге. Результат не такой быстрый, но не менее качественный.

Если вы еще не до конца поняли почему именно такие схемы тренировок считаются «рабочими»: кардио тренировки натощак или после силовой тренировки в зале – следите за обновления на FLJournal.сlub – об этом я расскажу уже в следующем посте на своем примере. Не пропустите!

Вместе с этим материалом также читают:
  — «Считаем БЖУ с FLJournal.club»
  — «Волшебные тренировки для эффективного похудения»
 — «Что лучше: меньше кушать или больше тренироваться?!»
 — «Проспали тренировку?! Ерунда, вы все успеете!»
 

Следующий пост в Burnning Facts

Аэробные и анаэробные тренировки

Все знают, что бег – аэробная нагрузка (кардио), а поднятие штанги – анаэробная (силовая). И в соответствии с этим делением составляют себе программу тренировок. Для набора массы выбирают только анаэробные упражнения, а для похудения делают упор на аэробные. Такой подход неэффективен, потому что нет четкого понимания, чем аэробные нагрузки отличаются от анаэробных.

Разница в энергообмене

Различие кроется в процессах энергообмена. В первые 8-12 секунд физической нагрузки мышцы обеспечиваются энергией за счет запасов АТФ и их креатинфосфатной регенерации. Дальше включается окисление глюкозы (т.е. получение энергии для активности) без участия кислорода. Это называется анаэробным гликолизом. В этот период вы можете получить от тела максимальную силу, скорость и мощность. Еще через 80 секунд наступает следующая фаза энергообмена. Процесс окисления глюкозы становится возможен только с участием кислорода (и здесь же начинается окисление жиров). Эффективность аэробных процессов выше, поэтому выполнение упражнения возможно более продолжительное время, хотя интенсивность нагрузки здесь неизбежно понижается, поскольку человеческий организм не может долгое время работать на пределе возможностей.

Поэтому деление на аэробные и анаэробные нагрузки не совсем корректно. Это этапы одного процесса. Любое упражнение (продолжающееся дольше 90 секунд) включает обе фазы гликолиза – сначала без кислорода, а затем с ним. Деление нагрузки на аэробную и анаэробную делается лишь исходя из того, какой этап доминирует. Практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Например, жим штанги – классический пример силовой анаэробной тренировки. Но если делать упражнение с многократным повторением, то получится аэробная нагрузка с отягощением. В свою очередь, такой вид типично аэробных беговых нагрузок как спринт – в значительной мере осуществляется на основе анаэробных процессов, поскольку для него требуются кратковременные мощные мышечные усилия.

Что выбрать — аэробные или анаэробные нагрузки?

Анаэробная (силовая) нагрузка сжигает не меньше калорий, чем кардио (время работы здесь, как правило, меньше, зато интенсивность нагрузки гораздо выше). Но метаболический выброс, который происходит в процессе тренировки с весами, заставляет тело расходовать калории гораздо дольше. Даже когда тренировка закончена и тело находится в состоянии покоя. Анаэробные нагрузки тренируют силовую выносливость мышц и улучшает силовые показатели. А еще регулируют уровень сахара в крови и ускоряют метаболизм.

Но есть у силовых нагрузок и недостаток. Анаэробный гликолиз – сильный стресс для организма, большая нагрузка на сердце, суставы и центральную нервную систему. Поэтому анаэробные тренировки рекомендуется проводить не чаще 3-4 раз в неделю, оставляя достаточное время для отдыха.

Аэробные нагрузки – самый эффективный способ расхода калорий. В процессе среднеинтенсивной кардио-нагрузки происходит активное сжигание жира и потеря веса. При этом повышается общая выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается вентиляция легких. Если вам нужно похудеть за счет большего расхода калорий, выбирайте такой вид физической активности.

Недостаток аэробной нагрузки – секреция кортизола. Организм не так глуп, он не хочет расставаться с жировыми отложениями, которые до этого запасливо накапливал. Поэтому он старается взять энергию из мышечной ткани, разрушая ее гормоном стресса – кортизолом. А еще тело довольно быстро адаптируется к аэробной нагрузке. Уже через 2-3 недели энергорасход снижается, похудение замедляется. Да, его можно подстегнуть, изменив форму тренировки или увеличив интенсивность. Но делать это бесконечно не получится.

Что лучше?

Самое разумное решение – сочетание анаэробной и аэробной нагрузки. Так вы сможете сократить количество жировой массы тела, сохранив мышцы и увеличив силовую и общую выносливость тела. Сочетать два вида нагрузки можно разными способами. Можно чередовать дни силового и кардио тренинга. Можно начать анаэробную тренировку, дать мышцам мощный стресс для роста и подстегнуть метаболизм, а завершить все аэробной нагрузкой, увеличив расход калорий. Или разделить силовые и кардио на разное время суток. Например, утренняя пробежка или плавание помогут проснуться и взбодриться, а вечерняя силовая тренировка обеспечит рост мышц и хороший сон. Экспериментируете, комбинируйте и найдете свою оптимальную программу.

Спросите эксперта: что такое тренировочная нагрузка? И как это может мне помочь?

24 октября, 2019

Херман Боннер, Отдел коммуникаций Специалист, Firstbeat

Физиологи, спортивные ученые и тренеры давно использовали мониторинг тренировочной нагрузки как передовой инструмент для эффективной помощи высококлассным спортсменам максимизировать их потенциал и минимизировать риски травм. В последние годы возможность записывать влияние вашей деятельности становится все более доступны с тренировочными часами с GPS, умными часами, велокомпьютерами и др. фитнес-устройства.

В этом интервью физиолог Аки Пулккинен, магистр наук, Firstbeat соучредитель и нынешний руководитель отдела потребительских товаров, объясняет предысторию обучения нагрузки и то, как ее понимание может помочь вам в достижении ваших личных фитнес и спортивные цели.

Что такое тренировочная нагрузка и что она измеряет?

А основной принцип упражнений заключается в том, что физическая активность напрягает ваше тело, ваше тело восстанавливается после стресса от упражнений, а затем снова становится сильнее.Какая тренировочная нагрузка позволяет увидеть и отслеживайте степень нагрузки на ваше тело в результате записанных деятельность с течением времени. Конечная цель и реальная возможность здесь — это возможность разработки более эффективных и научных стратегий управления нагрузкой на каждом уровне и на каждом этапе вашей тренировочной карьеры. Речь идет о возможности тренируйтесь усерднее и доводите себя до предела, будучи уверенными, что вы не пойдете за гранью или за пределом продуктивных усилий.

А большой проблемой для количественной оценки физической активности является тот факт, что тренировки у вас разной продолжительности, уровни интенсивности различаются от одного момента к другому, и вы можете выполнять упражнения разными способами.Ты могу бегать. Вы можете ездить на велосипеде, плавать и т. Д. Возможности практически бесконечный. Тот факт, что тренировочная нагрузка показывает реальное влияние на вашу деятельность иметь при себе, независимо от структуры вашей тренировки или типа упражнения вы делаете, делает его очень эффективным инструментом для понимания тренировочный процесс.

Итак, как вы измеряете влияние деятельности? Что наука в игре?

данные о тренировочной нагрузке, которые вы получаете со своего устройства, основаны на математическом моделировании. частоты пульса и других данных о производительности для построения графика накопления физиологическая мера называется EPOC.Для тех, кто может быть Неизвестно, EPOC — это аббревиатура от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это количество кислорода, которое ваше тело будет использовать после напряженной работоспособность, чтобы восстановить себя и вернуться в нормальное, сбалансированное состояние покоя. EPOC считается лучшим способом измерения степени гомеостаза. беспокойство, вызванное вашей деятельностью.

Кому Другими словами, он точно отражает степень стресса, оказываемого на вас. тело от упражнения. Это научная основа вашей обратной связи по тренировочной нагрузке.

Почему тренировочная нагрузка важна для отдельных спортсменов как бегуны? Как я могу использовать эту информацию, чтобы изменить свой распорядок и учебные мероприятия?

способность количественно оценить деятельность с точки зрения количества нагрузки на ваше тело открывает возможность по-настоящему персонализированного руководства по тренировкам и Обратная связь.

А главное преимущество видеть нагрузку или влияние всех ваших различных деятельность в одном месте — это то, что вы можете быть уверены, что вы достаточно активны и бросить вызов себе соответствующим образом.Если вы слишком много тренируетесь, вы чрезмерно утомляются, что контрпродуктивно, и это увеличивает риск травм и может в итоге привести к синдрому перетренированности. И, очевидно, если если вы недостаточно усердно работаете, вы не станете лучше.

в начало новой программы тренировок, возвращение с перерыва или возвращение с травмы, вы можете работать с более тяжелыми нагрузками более разумным и безопасным способом приложение постепенно увеличивающихся нагрузок с течением времени. Одним поводом для беспокойства меньше около, и он предлагает идеальную перспективу для наблюдения за прогрессом, с устойчивым линза для понимания и интерпретации того, что вы чувствуете на этом пути.

Какие числа я должен попытаться набрать для своего еженедельная тренировочная нагрузка?

Ваш часы дают вам число, которое является вашей еженедельной тренировочной нагрузкой, и приятно иметь номер, за которым вы можете следить. Возможно, что еще более важно, ваши часы также показывает циферблатный индикатор, чтобы вы могли видеть текущую нагрузку относительно того места, где вы должно быть. Оптимальный диапазон тренировочной нагрузки — средний. Если ты на справа вы слишком высоки, а слева ваша нагрузка слишком велика. свет.

Вы всегда можно увидеть, где вы сейчас находитесь, и внести соответствующие коррективы. Когда ты видишь, что ты подталкивают к верхнему пределу вашего оптимального диапазона, вы знаете, что усложнение самому себе, вероятно, будет контрпродуктивным. Если вы соскользнете в сторону нижний предел оптимальной зоны, и вы видите, что пришло время для большего испытание.

Если внимательно следите за оптимальным диапазоном тренировочной нагрузки, вы заметите что по мере улучшения вашей физической формы [VO2 max] Оптимальная дальность наклона вправо.Это означает, что ваш уровень физической подготовки увеличился, и теперь вы можете переносить большую тренировочную нагрузку. Более в частности, это означает, что вам нужно немного больше напряжения, чтобы продолжать повышение уровня физической подготовки.

Спортсменов на любом уровне от новичка до опытного олимпийца всегда могут извлечь выгоду из думать о том, какой должна быть оптимальная тренировочная нагрузка, исходя из их уровень физической подготовки и недавние тренировки.

Если я хочу быстро улучшить свою физическую форму, следует ли мне попытаться быть на более высокой стороне этого оптимального диапазона или это действительно имеет значение?

Не имеет большого значения, где вы находитесь в этом оптимальном диапазоне.Но чтобы безопасно оптимизировать повышение уровня физической подготовки, я бы посоветовал вам стараться оставаться ближе к середине. Конечно, есть некоторые колебания в вашей текущей 7-дневной нагрузке в зависимости от тренировок, которые вы выполняете от одного дня к другому. В один прекрасный день вы, возможно, будете тренироваться немного тяжелее, толкаетесь дольше или с большей интенсивностью. Это повысит вашу 7-дневную нагрузку на несколько дней по сравнению с днями после некоторых более легких усилий.

Но оставаясь ближе к середине, вы попадете туда, куда хотите.

Вы упомянули ранее, что оптимальная зона для моей тренировочной нагрузки всегда будет основываться на том, что лучше для меня лично.Какие факторы или аспекты вы учитываете, чтобы определить, что подходит мне?

оптимальный диапазон определяется в первую очередь исходя из вашего уровня физической подготовки, поэтому чем выше ваш VO2 max, тем выше будет личный оптимальный диапазон для вашей тренировки нагрузка. Это согласуется со всеми научными исследованиями, которые показывают, что слесарь вы есть, тем усерднее вы можете тренироваться и тем усерднее вам нужно работать, чтобы продолжить улучшение.

Другой рассмотрение исходит из вашей истории тренировок.Это показывает уровень подготовки груз, который вам удавалось поддерживать в прошлом. Это помогает держать вещи в курсе для опытных спортсменов, которые могут быть близки к их личному потолку для VO2 max, но кто также может продолжать тренироваться все усерднее и усерднее, не показывая признаки переутомления. Сюда входят бегуны с большим пробегом, которые могут тренироваться на длительные периоды и все еще показывают хороший прогресс. Есть некоторые исключительно устойчивые люди, которые могут справляться и переносить более тяжелые тренировочные нагрузки, чем вы можете ожидать, основываясь только на уровне физической подготовки.Важно уметь распознавать тех людей, которые включены в анализ.

Анализирующий Исторические тренды тренировочной нагрузки также важны для обеспечения обратной связи и направлять усилия спортсменов, которые не могут обновить свою оценку VO 2max регулярно бегая на свежем воздухе или не имея измерителя мощности на велосипеде. Принимая подсказки из вашей истории тренировочной нагрузки означает, что мы все еще можем понять вашу способность выдерживать различные нагрузки с течением времени.

Ради интереса, какие тренировочные нагрузки вы видите от высококлассных спортсменов, которые тренируются профессионально?

An элитный спортсмен, усердно тренирующийся, может иметь хороший верхний предел более 1000 в течение одной недели, что означает тренировки, которые производят нагрузка 200 выполнялась пять раз в неделю для поддержания этого уровня.Конечно, бывают недели, когда лучший спортсмен работает намного усерднее, чем это, и там бывают и более светлые периоды.

Если вы смотрите на экстремальные тренировочные нагрузки, возникающие в результате одной тренировки, вы может видеть лучших спортсменов на выносливость с числами иногда в пределах 300-400 классифицировать.

Резюме: пять вещей, которые вы должны знать о тренировочной нагрузке.

1. Тренировочная нагрузка — это метрика на основе EPOC, которая описывает совокупная нагрузка от всех ваших записанных действий за последние семь дней, независимо от того, бегали ли вы, ехали ли вы на велосипеде и т. д.

2. EPOC измеряет физиологическое воздействие вашей деятельности на с точки зрения восстановительной и адаптивной работы, которую ваше тело выполняет в ответ на сложные усилия.

3. Данные сердцебиения анализируются в реальном времени для прогнозирования EPOC от вашей деятельности.

4. Обратная связь, которую вы получаете от тренировочной нагрузки, показывает, вы достаточно активны и бросаете себе вызов, чтобы достичь своих фитнес и спортивные цели.

5. Оптимальная тренировочная нагрузка для вас всегда индивидуальна и определяется сочетанием вашего текущего уровня физической подготовки и тренировок. история.

Чем больше эффект от тренировки, тем лучше?

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Легко отслеживать пройденные вами мили, часы, которые вы выполняете на велосипеде, и количество сжигаемых калорий. Вы даже можете проверить свой пульс в процессе. Но как узнать, что ваши усилия ведут вас в правильном направлении?

Ответ кроется в вашей способности понимать и использовать отзывы об эффекте тренировки.

Независимо от того, является ли ваша цель лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, очень важно знать, как тренировки влияют на ваше тело. Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова.Подобные пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже вашей тренировочной среды.

Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный бег на 5 км — хорошая разминка. Если вы новичок, это может сбить вас с толку.

Эффект аэробной тренировки

Firstbeat сочетает в себе передовые достижения спортивной науки и аналитику, чтобы связать точки между вашими занятиями и реакцией вашего тела. Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть ваш VO2max.Это улучшает или поддерживает его — способствует ли вы выздоровлению — или вообще не оказывает никакого эффекта?

Шкала эффекта аэробной тренировки варьируется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на ваше тело, а 5,0 означает перегрузку. Как правило, следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению. (Нажмите для увеличения)

Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) изменяется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка».«Превзойдя свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 (« сильное улучшение »или« перегрузка »). И если вы можете постоянно болтать с другом во время поездки на велосипеде, ваш Тренировочный эффект, вероятно, будет 1,0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).

Вариант эффективных средств обучения

Чем больше, тем лучше, правда? Не обязательно.

Конечно, чтобы улучшить аэробную форму, вам нужно бросить вызов самому себе. Вам нужно выйти за пределы своих возможностей и полностью запыхаться.Только так вы получите эффект аэробной тренировки 3,0-5,0, что означает, что ваше тело загружено сильнее, чем обычно, что, в свою очередь, необходимо для улучшения.

Но вам нужно гораздо больше, чем просто тяжелые и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым. Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего эффекта тренировки не так велико. Долгие и легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную основу для выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешеходная прогулка вызвали низкий аэробный тренировочный эффект — даже если вы чувствуете себя истощенным и совершенно потерявшим энергию? Причина в том, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но идеально подходит для построения базы выносливости.

Тяжелая работа окупается, когда вы отдыхаете

Низкоинтенсивные занятия также являются отличным способом ускорить восстановление — неотъемлемая часть любой программы тренировок.

Именно во время восстановления ваш тяжелый труд окупается.Ваше тело адаптируется к вашим усилиям, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване. В выходной день хорошо прогуляться, покататься на велосипеде или немного потянуться.

Успешные программы тренировок включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточный отдых и восстановление.

Просто следите за своим эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.

Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max.Конечно, есть также много других факторов, которые влияют на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, такие как мышечная сила, экономия движений и анаэробная подготовка. Хотите узнать, как улучшить свои анаэробные способности? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.

Единственный способ улучшить эти разнообразные аспекты производительности — изменить направленность своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонним исполнителем и найти правильную тренировку в нужное время.Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре

Монтажнику нужно работать усерднее

При принятии решения о том, насколько усердно вам следует тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить свой VO2max до высшего уровня или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем больше должна быть интенсивность и общее количество упражнений.

Без дополнительных проблем организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.

Это также причина того, что у новичков быстрее всего улучшается физическая форма. Чем лучше вы станете, тем больше усилий потребуется для достижения результата. К счастью, отзывы, которые вы получаете от Aerobic Training Effect, идут в ногу с вашим развитием, чтобы обеспечить персонализированный анализ, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки и истории тренировок.

Например, если вы не в форме, то для завершения бега на 5 км с эффектом аэробной тренировки 3,2 (улучшение) может потребоваться 40 минут. Если вы будете тренироваться с умом, то сможете закончить тот же забег на 5 км за 30 минут — с ТЕ равным 2.5 (поддержание). Поздравляю! Ваша аэробная форма улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы еще больше улучшить свой VO2max.

Все о EPOC

И последнее, но не менее важное, несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе лежит EPOC, физиологический показатель, отражающий потребность вашего тела в восстановлении. Он расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему организму для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.

EPOC — это мера того, какую работу выполняет ваше тело, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Чем тяжелее упражнения, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше эффект аэробной тренировки.

Традиционно EPOC измеряется в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области способности предсказывать значения EPOC с использованием данных сердцебиения. Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по мере вашего продвижения.Основываясь на отзывах, вы можете либо ускориться, либо замедлить темп, и достичь своих тренировочных целей умнее, чем раньше.

Некоторые мысли о функциях Garmin / Firstbeat Training Load — hic et nunc

С тех пор, как я начал заниматься триатлоном 5 лет назад, меня всегда восхищала концепция тренировочной нагрузки. Когда я был простым бегуном, ключевыми показателями были пробег и продолжительность. С учетом двух новых видов спорта это была еще одна игра. Я впервые влюбился в график управления производительностью Training Peaks (PMC).Это было так красиво! Чем больше вы поднимаетесь по линии CTL, тем вы лучше! (Правда?)

PMC de l’année 2015

Мне он очень понравился, но я не часто использовал TP, поэтому для простого графика это были большие деньги. Поэтому я построил свою собственную оценку стресса и использовал принципы TP, чтобы составить свой график с огромной таблицей Google, с которой я могу играть весь день.

PMC 2016

Недавно я понял, что стремление к высокому CTL — распространенная ошибка триатлонистов, и когда вы тренируетесь самостоятельно, легко попасть в ловушку добавления все большего и большего объема.Так что я перестал заполнять таблицы и взял тренера для лучших результатов (tl; dr: это сработало очень хорошо !! но это было дороже, чем подписка на TP lol)

Недавно я купил Garmin Edge 530 взамен своего Edge 810. Я долго ждал новый велокомпьютер и был вознагражден за него, так как нашел новые функции и дизайн очень крутыми. С помощью этой новой игрушки я открыл для себя новые показатели тренировочной нагрузки Firstbeat и разрозненную нагрузку (я поэт) в трех категориях: анаэробная, высокоаэробная и низкоаэробная.Но поскольку я в основном тренировался с моим Forerunner 935, в котором отсутствовали эти функции, мне было интересно, справится ли True Up с этой работой … Итак, я провел несколько тестов, сделав скриншоты тренировочной нагрузки на Edge и посмотрел, двигает ли он стрелку после занятия с Предтечей. Оно работает ! Например, сегодня утром я сделал пробежку с различными интервалами 5 × 2 мин / 5 × 1 мин / 5×30 с с увеличением темпа. Я закончил с аэробным TE 3,1 и анаэробным TE 2,3 на моем Forerunner 935.

Вот фотографии Edge 530 до и после этого запуска:

перед после

Итак, вы видите небольшое изменение анаэробной и высокой аэробной нагрузок.Я также заметил, что небольшой легкий бег, аттракционы или плавание влияют на общее количество тренировочной нагрузки, но не на детали (я полагаю, легкая поездка дает вам нагрузку 10, и эта нагрузка скрыта в сумме 4 недель тренировочной нагрузки. ). Обратите внимание, что для тренировочной нагрузки с плаванием у вас должны быть данные о частоте пульса . И я читал, что OHR во время плавания, хотя и не очень хорошее, создает тренировочную нагрузку.

Другой распространенный критик тренировочной нагрузки Firtsbeat / Garmin — это отсутствие параллели между тем, что говорят часы, и тем, что вы делаете.В этом же блоге я написал, что меня настолько разозлили эти показатели, что я отключил уведомления о фитнесе, и что это были всего лишь маркетинговые материалы, чтобы сделать меня новыми часами. Отвали! (подсказка: я купил новые часы). Но в последнее время я был на заключительном этапе подготовки к гонке с сильным наращиванием и постепенным сужением. Я знаю, это звучит безумно, но алгоритм Firstbeat прибил все: все статусы «продуктивный», «поддерживающий», «непродуктивный», «пиковый», «выходящий из строя» были параллельны тому, что происходило!

Главный нюанс — понимание (и перевод) непродуктивного.Когда вы становитесь непродуктивным, я понял, что вы на грани. Либо вы пройдете обучение и вырастете. Или вы можете упасть со скалы и слишком сильно напрячь свое тело. Для меня «непродуктивность» — это предупреждающий знак, глядя на другие внешние и внутренние сигналы, которые помогут вам сохранить ту же тренировочную нагрузку или расслабиться.

Еще одна ловушка с True Up — не ждать, пока данные пройдут через секретный алгоритм где-то в сети. Однажды у меня было повышение VO2Max на один балл (которое, кстати, оценивается слишком высоко, я уверен в этом), и тренировочная нагрузка говорила: физическая подготовка снизилась, нагрузка снизилась.РЖУНИМАГУ. Но через несколько часов статус изменился на «Поддержание с фитнесом UP» и «load down». Так что наберитесь терпения и убедитесь, что оба устройства синхронизированы с серверами.

Теперь я с нетерпением жду возможности увидеть, действительно ли станет лучше с VO2max (в прошлом у меня были проблемы с бегом с большим подъемом) и оценкой времени гонки с Fenix ​​6. Я буду держать вас в курсе.

обновление,

— еще один пример истинной синхронизации Up с одной и той же тренировкой, записанной одновременно на fenix 6S Pro и Edge 530.Скорость обучения была немного выше на fenix 6S Pro, но это не очень важно, просто признак того, что алгоритм может немного отличаться между разными поколениями устройств. Я провел довольно тяжелую тренировку с упором на оптимизацию VO2max, и оба устройства увеличили тренировочную нагрузку с двумя составляющими: подъемом в высокоаэробной зоне и повышением в анаэробной зоне. Откровенно говоря, это было больше анаэробно, чем что-либо еще, но это тоже не полная чушь. Рост был одинаковым на обоих устройствах.

Предел нагрузки: 162, тренировочная нагрузка увеличивается соответственно: 1984, 412, 438 -> 1984, 501 (+89), 511 (+73) всего +162

Загрузить Fenix: 172, тренировочная нагрузка увеличивается соответственно: 1536, 408, 308 -> 1536, 496 (+88), 392 (+84) всего +172

Когда вы подавляете действие, соответствующая тренировочная нагрузка остается в общих математических показателях тренировочной нагрузки. В мобильном приложении Garmin Connect это немного более тонко: вы сохраняете числа на графике интенсивности тренировки, но не видите их на графике нагрузки тренировки.

Firstbeat Analytics

Раскройте секреты производительности, измеряя свои максимальные усилия.

Что такое тренировочный эффект: анаэробный?

Этот показатель нового поколения основан на успехе Тренировочного Эффекта, расширяя понимание воздействия вашей физической активности на ваше тело на физиологическом уровне. Впервые вы сможете лучше понять весь спектр тренировок и то, как они повлияют на производительность. Тип тренировки, которую вы выполняете, определяет результаты, которые вы получите.Различные типы тренировок заставляют ваше тело по-разному реагировать и адаптироваться. Сочетание обратной связи от эффекта анаэробной тренировки с классическим (аэробным) эффектом тренировки от Firstbeat Analytics увеличивает ваш контроль над тренировкой и дает вам возможность подобрать тренировку в соответствии с тем, чего вы надеетесь достичь. Эта способность особенно важна для спортсменов, которые хотят лучше подготовиться к уникальным требованиям своего вида спорта, положения или даже стиля игры.

• Персонализированная обратная связь независимо от уровня физической подготовки
• Более глубокое понимание влияния различных типов тренировок
• Руководство по развитию способности к повторному спринту и восстановлению
• Убедитесь, что ваши методы тренировок поддерживают желаемые результаты

Как это работает?

Подобно эффекту аэробной тренировки, расчет эффекта анаэробной тренировки Firstbeat Analytics основан на анализе данных сердцебиения на основе расширенной нейронной сети для интерпретации содержащихся в нем сложных закономерностей.Такие сегменты, как спринты и другие короткие периоды устойчивой высокоинтенсивной активности, автоматически определяются и интерпретируются в зависимости от того, какое влияние они окажут на вашу анаэробную производительность в будущем. Тот факт, что эффект анаэробной тренировки можно рассчитать на основе данных сердцебиения, означает, что его можно использовать для интерпретации любой тренировочной активности. Бег с часами для бега с поддержкой GPS или езда на велосипеде с измерителем мощности предоставляет дополнительные данные, которые используются для улучшения вычислений за счет точной настройки идентификации ключевых интервалов высокой интенсивности.

Анаэробный эффект тренировки предсказывает, как ваши усилия повлияют на ваши анаэробные возможности.

Высокий кислородный дефицит возникает, когда вы тренируетесь с уровнем интенсивности, превышающим ваш VO2max. Это улучшит вашу анаэробную производительность в будущем и, следовательно, приведет к анаэробному эффекту тренировки.

Оценка эффективности тренировки в WKO5

Существует простое описание количественной оценки тренировок, которое используется как тренерами, так и физиологами, занимающимися физическими упражнениями: стресс + напряжение = адаптация.Стресс — это внешнее количественное измерение физических нагрузок или нагрузки на тело, а напряжение — это внутренняя реакция на этот стресс. Когда действует стресс, ваше тело испытывает напряжение. При правильном применении напряжение приводит к адаптации, как общей, так и специфической.

Уже более пятнадцати лет спортсмены на выносливость используют шкалу тренировочного стресса (TSS) для планирования, отслеживания и улучшения физической формы, применяя стандартное измерение в виде тренировочной нагрузки. TSS — это измерение стресса и отличный показатель для количественной оценки тренировочного стресса, применяемого к системе; однако он не всегда дает представление о том, какое напряжение испытывает тело при приложении нагрузки.

WKO5 представляет новую метрику, оценку воздействия на тренировку (TIS), чтобы помочь количественно оценить конкретное напряжение, которому тело подвергается в ответ на приложенное напряжение. TIS дает представление о влиянии тренировок на ваши анаэробные и аэробные энергетические системы.

Что такое TIS?

Оценка воздействия на тренировку (TIS) использует ваши данные о мощности и вашу уникальную модель длительности мощности для оценки анаэробного и аэробного воздействия на систему приложенной тренировочной нагрузки тренировки, что дает более глубокое представление о том, как тренировка нагружает каждую систему.Ваш TIS основан на конкретном влиянии тренировки на вашу уникальную физиологию. Все энергетические системы способствуют усилиям в упражнениях на выносливость, но для точной настройки вашей тренировки в соответствии с вашей уникальной физиологией важно построить более глубокое и конкретное понимание воздействия / нагрузки на каждую систему во время тренировки.

Оценка эффективности анаэробной тренировки

Тренировка на уровнях, близких, равных и превышающих функциональную пороговую мощность (FTP), приводит к значительному увеличению потребности в анаэробной энергии.Оценка воздействия анаэробной тренировки оценивает влияние или нагрузку, которую ваша тренировка оказывает на вашу анаэробную систему (анаэробный гликолиз).

Хотите показать все лучшее? Разберитесь в аэробных и анаэробных

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вас укусила работающая ошибка. Это может быть трудно объяснить, поскольку в какой-то момент вы, вероятно, никогда не думали, что в конечном итоге будет наслаждаться бегом , но как-то так случилось, и теперь вы бегаете. Часть того, чтобы быть бегуном, — это желание делать все, что в ваших силах; гонитесь за этими пиарщиками и продолжайте становиться лучше.

Знание разницы между анаэробной и аэробной тренировками может иметь решающее значение, когда речь идет о беге для раскрытия вашего потенциала в день соревнований.

Когда вы научитесь тренироваться на соответствующем уровне, вы сможете изменить свою тренировку к лучшему, и, поняв, что означает каждый из этих терминов, вы сможете применить это на практике.

В этой статье мы подробно разберем разницу между ними, чтобы вы могли лучше целенаправленно тренироваться.

Для начала давайте будем простыми:

В основе аэробных и анаэробных тренировок лежит следующая наука; Чтобы тренироваться, ваше тело должно расщеплять сахар и превращать его в гликоген, чтобы его можно было использовать в качестве энергии или топлива.

Когда в организме достаточно кислорода для этого процесса, мы называем это аэробным дыханием.

Когда кислорода недостаточно, например, когда вы интенсивно бегаете на дистанции 5 км, это называется анаэробным дыханием.

Каждый из них по-разному воздействует на организм.

Что такое аэробный бег?

Аэробный бег или дыхание происходит, когда в вашем теле достаточно кислорода — например, когда вы пробегаете легкие мили с друзьями (знаете ли вы, что бег на 80% легко может сделать вас на 23% быстрее?) Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваше тело эффективно использует весь кислород, необходимый для питания мышц, и вы выдыхаете то, в чем ваше тело не нуждается.

Когда вы «занимаетесь аэробикой», ваши мышцы имеют достаточно кислорода для выработки всей энергии, необходимой им для работы.

Побочными продуктами аэробного дыхания являются углекислый газ и вода. Эти побочные продукты легко удаляются простым дыханием. Вот почему ваше дыхание богато углекислым газом и влажно.

Аэробный бег чрезвычайно важен для ваших тренировок в качестве бегуна и позволит вашему телу стать сильнее при восстановлении после более тяжелых тренировок.

Что такое анаэробный бег?

Анаэробное дыхание происходит при наличии НЕ достаточного количества кислорода.

В этом случае мышцам не хватает кислорода для выработки необходимой вам энергии (обычно в результате увеличения темпа, который быстрее, чем ваше тело может выдержать, например, спринт на финише).

При анаэробном беге мышцы начинают расщеплять сахар, но вместо того, чтобы производить просто CO2 и воду, они также производят чрезмерное количество лактата.

К сожалению, лактат труднее преобразовать обратно в энергию, и у него есть обратная сторона по сравнению с выдыханием воды и CO2.В отсутствие кислорода ваше тело не может избавиться от лишних ионов водорода, создаваемых лактатом, и именно это вызывает чувство жжения в ваших мышцах.

Знаете ли вы?

Многие бегуны саботируют свои тренировки, позволяя своим длинным и легким пробегам стать анаэробными, и это может принести в жертву будущие гонки, а также будущие тренировки.

[bctt tweet = «Анаэробный бег против аэробного, объяснение здесь:»]

Почему мне нужно знать разницу?

Вот сделка:

Важность понимания этих определений спасет ваши гонки.

Если вы начинаете слишком интенсивно бегать в середине тренировки или в начале забега, ваше тело переходит в анаэробное состояние, вырабатывая лактат.

Если в начале гонки вы «перейдете на анаэробный режим», вы быстрее устанете, и ваша способность поддерживать темп резко упадет. Лактат накапливается в ваших мышцах, и вам придется резко замедлиться, чтобы вернуть свое тело в аэробное состояние. Ваш пиар зашкаливает, и вы будете бороться до середины вашей гонки.

Для тех, кто пробегает марафон, понимание разницы между аэробным и анаэробным бегом абсолютно необходимо.

Проверьте это:

Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии вы сжигаете — как автомобиль, сжигающий топливо на шоссе. Во время марафона вашему организму необходимо максимально экономить топливо; Если вы бежите быстрее, чем ваш аэробный порог (точка, в которой вы переключаетесь с бега с использованием аэробного дыхания на анаэробный бег), вы быстрее сжигаете запасы топлива и, скорее всего, сбиваете с толку, прежде чем закончить.

Узнайте больше о науке, лежащей в основе истощения гликогена и ударов, а также о том, как подготовиться к марафону, чтобы предотвратить удары.

[bctt tweet = «Узнайте разницу между аэробным и анаэробным бегом и почему это важно»]

Как научиться бегать аэробно, когда вам нужно

Научиться устанавливать и чувствовать свой анаэробный и аэробный темп — действительно важный навык, если вы хотите начать гонку быстрее.

Секрет поддержания аэробного состояния заключается в следующем:

Самый простой способ проверить, занимаетесь ли вы аэробикой, — это выполнить так называемый «тест разговора».Во время бега постарайтесь вслух поговорить с кем-нибудь (или с самим собой, если вы один). Если вы можете без особых проблем выделить короткий абзац (то есть вы можете передать подробную мысль, но не цитируете Шекспира), значит, вы бегаете аэробно. Если вы можете произнести только одно предложение, прежде чем начнете задыхаться, значит, вы слишком сильно бежите — притормози.

[bctt tweet = ”Наконец-то! Я понимаю разницу между анаэробной и аэробной. Хорошее чтение! »]

Если у вас есть вопросы о вашем «аэробном» и «анаэробном» темпе или о том, как тренироваться, чувствуя его, не стесняйтесь оставлять комментарии, мы будем рады помочь!

Показатели физической нагрузки

Индикаторы физической нагрузки дают информацию о состоянии организма во время тренировочной деятельности.Они чувствительны к изменению размера нагрузки. Среди индикаторов:

• ЧСС
• Лактат
• Потребление кислорода
• Коэффициент респираторного обмена (RER)

Пульс

Частота слуха — наиболее доступный показатель нагрузки сердечно-сосудистой системы. Он наиболее чувствителен к любому увеличению интенсивности и увеличению сопротивления. Частота слуха представляет собой надежную величину для оценки интенсивности нагрузки.

При увеличении нагрузки, например при постепенном увеличении скорости бега частота слышимости увеличивается. При повышенной нагрузке увеличение частоты сердечных сокращений у профессиональных спортсменов происходит намного медленнее, чем у спортсменов с более низким уровнем производительности, из-за лучшего уровня подготовки (рисунок 7). По мере увеличения тренировок в организме возникает ряд структурных и функциональных изменений. Структурные изменения сердечной мышцы при длительной нагрузке напрямую влияют на частоту сердечных сокращений. В результате длительной и систематической нагрузки камеры сердца увеличиваются, а прочность миокарда улучшается.Чем больше сердце адаптировалось к тренировкам, тем ниже его частота при нагрузке. Таким образом, частота пульса в состоянии покоя у хорошо тренированных спортсменов намного ниже, чем у нетренированных людей. Частота сердечных сокращений нетренированного человека составляет примерно 70 ударов в минуту, в то время как частота сердечных сокращений хорошо тренированного спортсмена составляет всего 35 ударов в минуту. Это явление называется бардикардией. По сравнению с мужчинами частота сердечных сокращений у женщин обычно выше.

Рисунок 7 Пример увеличения ЧСС у профессиональных и начинающих спортсменов

На частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов.Наиболее известные из них:

• Возраст и пол
• Спортивное исполнение
• Размер сердца
• Состояние здоровья

Возраст и пол

Пульс в состоянии покоя чувствительно говорит о состоянии вегетативной нервной системы и уровне тренированности. ЧСС в покое обычно измеряется пальпаторно утром после пробуждения в лежачем положении в течение 10 секунд. Полученное значение умножается на шесть.В состоянии покоя частота сердечных сокращений у детей обычно примерно на 10 ударов в минуту выше, чем у взрослых. Максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом. Следующая формула может быть использована для информативного определения максимальной частоты пульса:

ЧСС _макс = 220 — возраст ± 15 уд / мин

Используя значения максимальной частоты пульса, можно вывести индивидуальные тренировочные зоны для развития выносливости (см. Главу 7).

Рисунок 8 Зависимость максимальной частоты пульса от возраста

Размер сердца

В результате многократной систематической нагрузки сердце (объем сердца) увеличивается в размерах.Изменения в объеме сердца начинают проявляться после восьми недель регулярных тренировок с еженедельным тренировочным объемом более 10 часов. Размер сердца оценивается с помощью коэффициента сердца (объем сердца / кг). Если коэффициент сердца превышает значение 13 у мужчин и 12 у женщин, мы называем его «спортивным сердцем». За один удар тренированное сердце может доставить большее количество крови в кровоток, и поэтому оно может работать с меньшей скоростью при той же нагрузке, чем нетренированное сердце.

Спортивное исполнение

Частота пульса в состоянии покоя или частота пульса во время знакомой соревновательной нагрузки говорит о текущем уровне тренировки.Снижение частоты сердечных сокращений при аналогичной тренировочной нагрузке является признаком повышения производительности. Пример: если я регулярно бегаю на беговой дорожке с той же скоростью, уровень моей индивидуальной работоспособности будет постепенно повышаться с такой нагрузкой. Лучшая работоспособность проявляется в более низкой частоте сердечных сокращений по сравнению с состоянием до начала регулярных тренировок.

Состояние здоровья

Пульс в состоянии покоя предоставляет информацию о важных физических изменениях, связанных с состоянием здоровья.Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивается более чем на 8 ударов в минуту во время тренировочного периода и спортсмен не желает подвергаться дальнейшим тренировкам из-за чувства истощения, это является признаком болезни.

Лактат

Лактат как лактатная кислота представляет собой значимый индикатор нагрузки. Его нельзя измерить во время тренировки так же легко, как пульс (например, пальпаторно или с помощью пульсометра). Лактат можно диагностировать в лабораторных условиях, например. в Центре диагностики движения человека Остравского университета.

В организме человека лактат постоянно присутствует в концентрации 0,5-2,2 ммоль / л (см. Главу 4). Появление лактата всегда является признаком перегрузки, восполнения аэробной энергии и начала анаэробного метаболизма. Избыток появляется при двигательной активности максимальной или сабмаксимальной интенсивности. Повышенный уровень лактата начинает проявляться на уровне от 50% до 60% от максимального потребления кислорода (VO _2max ) у нетренированных лиц и на уровне от 70% до 80% у тренированных спортсменов.

По количеству лактата в крови и в зависимости от интенсивности двигательной активности можно оценить доминирующую систему восполнения энергии:

<2 ммоль / л аэробный (медленный гликолиз, окислительная система)

3-7 ммоль / л аэробно-анаэробный (медленный гликолиз, быстрый гликолиз)

> 7 ммоль / л анаэробный (быстрый гликолиз, фосфагенная система)

Концентрация лактата в крови не достигает максимальных значений сразу после окончания двигательной активности, но продолжает расти даже после этого.Как правило, максимальное значение лактата в крови достигается между третьей и десятой минутами отдыха.

Потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (VO _2max ) представляет способность организма получать кислород, транспортировать и использовать его. Максимальное потребление кислорода выражается в единицах (мл / кг / мин) или в единицах абсолютного потребления (л / мин). В тренировочной практике используется аэробная способность, которая выражается в об.% VO _2max . Аэробная емкость показывает, какая часть максимального потребления кислорода используется для восполнения аэробной энергии. Функционально это означает работать как можно дольше в стабильном состоянии, в преобладающем аэробном режиме без значительного накопления лактата в мышцах. Во время забега лучшие спортсмены на выносливость могут работать в течение 10-15 минут на уровне 95-98% VO _2max , при более длительных упражнениях продолжительностью 20-40 минут на уровне 90-95% и в гонке. который превышает один час, обычно ниже 90% от максимальной аэробной производительности.

У обычного населения среднее значение максимального потребления кислорода составляет около 45 мл / кг / мин у мужчин и 35 мл / кг / мин у женщин. Лучшие элитные спортсмены превышают значения VO _2max 78 мл / кг / мин у мужчин и 68 мл / кг / мин у женщин. В спортивных видах спорта значение VO _2max должно быть как можно ближе к вышеуказанным значениям.

Коэффициент респираторного обмена (RER)

Потребление энергии связано с интенсивностью двигательной активности. С увеличением нагрузки увеличивается потребление энергии и кислорода.Соотношение удаления углекислого газа (CO ₂ ) и потребления кислорода (O ₂ ) составляет коэффициент респираторного обмена (RER).

На основе измеренных значений RER можно оценить, какой энергетический субстрат в настоящее время используется в качестве источника энергии. В таблице 4 представлен обзор значений коэффициента респираторного обмена.

Таблица 4 Коэффициент респираторного обмена при различных типах метаболизма

RER	обмен веществ
1.0	углеводы
0,9	углеводы-жиры
0,8	жиры-углеводы
0,7	жиры

Динамика грузоподъемности

Индикаторы нагрузки (частота пульса, VO _2max , лактат) очень чувствительны к изменению интенсивности нагрузки. Для лучшего понимания, хорошо представить бегуна на беговом эргометре, который будет постепенно увеличивать скорость эргометра через равные промежутки времени.Частота сердечных сокращений будет постепенно увеличиваться в зависимости от скорости бега до критического значения. Далее частота сердечных сокращений не превышает критического значения. Подъем кривой частоты пульса будет тем медленнее, чем тренированнее бегун. Кривая частоты пульса будет постепенно повышаться до значения критической интенсивности. Кривая лактата сначала будет поддерживаться на том же уровне, что является доказательством того, что восполнение энергии происходит аэробным способом (медленный гликолиз, аэробная система). С определенного момента, когда аэробных процессов недостаточно, анаэробные процессы восполнения энергии (быстрый гликолиз) используются более значительно.Это проявляется в резком подъеме кривой лактата. Динамика показателей нагрузки представлена ​​на рисунке 9.

Рисунок 9 Динамика показателей нагрузки при погрузке

Условные обозначения: VO _2max — максимальное потребление кислорода, ЧСС — частота сердечных сокращений, AT — анаэробный порог, KR-критическая интенсивность

Практическое использование индикаторов нагрузки

Указанные выше показатели можно диагностировать в лабораторных условиях. Спироэргометрия — это метод, пригодный для диагностики.На рисунке 10 представлен графический результат спироэргометрического исследования в Центре диагностики движения человека Остравского университета.