Анаэробная работа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Привет, мои дорогие читатели. Наверняка каждый из нас пользуется социальными сетями, если нет, то, по крайней мере, читает разные статьи в интернете. С приходом весны я начинаю замечать, как становится популярной тема похудения к лету. По правде сказать, количество людей, которые приходят весной в зал просто колоссальное, сезон, как говорят многие тренера. Но не так важно найти «свой» зал, как «своего» тренера.

Он должен сразу же понять, чего хочет клиент, и выбрать оптимальные упражнения. В одной из своих прошлых статей я писал об , сегодня хочу поднять похожую, но кардинально противоположную тему: анаэробные нагрузки — что это? Как правильно тренироваться? Давайте все разбирать вместе.

Благодаря анаэробным нагрузкам мышцы начинают интенсивно расти и укрепляться. Но такого роста можно добиться исключительно при правильном и рациональном питании. В противном случае мышцы, над которыми вы будете работать, начнут расти за счет других мышц, что меньше всего задействованы в упражнении.

Сейчас вопрос к девушкам: вы действительно не хотите идти в зал из-за того, что боитесь перекачаться и стать похожими на Шварценеггера в юбке.

Парням это может показаться забавным, но на самом деле многие мои знакомые именно так и считают. Могу вам со всей уверенностью сказать, что это просто невозможно, у вас довольно низкий уровень тестостерона.

Во время силовой (анаэробной) тренировки расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробной) тренировки. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий.

Чем больше процент мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня – в это время вы можете просто сидеть, лежать, смотреть телевизор или даже видеть красивые сны. К тому же увеличенный метаболизм, который способствует сжиганию жира, сохраняется после тренировки еще полторы сутки! Соответственно, анаэробная тренировка очень эффективна для похудения.

По весу мышцы значительно тяжелее, чем жир. Другими словами, никогда не ориентируйтесь на показатели весов, объем тела будет уменьшаться даже в тот момент, когда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться. Очень жаль, что многие девушки по-прежнему при похудении смотрят исключительно на показатели весов. Но, согласитесь, вы, же не будете взвешиваться перед парнем, главное чтобы формы были красивые, и талия уменьшалась.

Исключительно анаэробные упражнения способны сделать вашу фигуру идеальной. Не стоит, конечно, забывать о правильном питании.

Во время выполнения анаэробных нагрузок, к которым можно отнести все силовые упражнения и взрывные движения, включаются совершенно другие механизмы энергетического синтеза, что происходит без участия кислорода. Этот процесс сочетает в себе два этапа (дальше поговорим немного о химии, но без этого будет трудно понять, почему необходимо придерживаться некоторых правил во время анаэробных тренировок).

Так как энергии, что добывается через окисление гликогена, явно не хватает для поднятия штанги или совершения спринтерского забега, первым делом потребляется самое эффективное топливо – кислоты аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Когда они расщепляются, высвобождается большое количество энергии, но ее организму хватает всего на 20 секунд. На этом этапе мышцы могут выдержать максимальную нагрузку, поэтому самую большую интенсивность лучше всего делать в начале упражнений. Пульс во время выполнения анаэробных упражнений ускоряется до 90% от максимального показателя, при этом он достигает 160-180 ударов в 60 секунд.

Когда запасы кислот в организме иссекаются, начинается расщепление гликогена без участия кислорода, при котором появляется молочная кислота. Произведенная таким способом энергия может расходоваться более длительное время, ее хватит на 2-3 минуты высокоинтенсивной тренировки. Но, если вы будете продолжать тренироваться дольше этого времени, процентное соотношение молочной кислоты, что образовалась из гликогена анаэробным путем, станет больше порога ее потребления мышцами, что негативно повлияет на работоспособность.

Именно поэтому все анаэробные упражнения необходимо выполнять мелкими сетами по 2-3 минуты. При этом обязательно должен быть перерыв между подходами, чтобы излишки молочной кислоты успели утилизироваться.

Кстати, именно с тем, что ее накапливается в избытке, многие чувствуют крепатуру на следующий день после тренировки. Крепатура, как вы поняли, это нехарактерное явление для организма, поэтому старайтесь не превышать допустимые нагрузки, особенно если вы начинаете работать с весами относительно недавно.

Как вы смогли убедиться, жировые запасы во время анаэробных нагрузок не затрагиваются, соответственно в вопросе потери веса они совершенно бесполезны. Но из-за повышения интенсивности и активизации мышечной работы этот тип тренировок поможет создать красивый рельефный торс и нарастить мышечную массу. Тут же возникает еще один вопрос. Вопрос питания.

После аэробной нагрузки желательно съесть какой-нибудь белок – так вы дополнительно снабдите мышцы материалом, что необходим для их роста. Белок обязательно стоит включить в рацион по еще одной причине. Мы уже с вами обсуждали, за счет чего же работает организм тяжелоатлета во время интенсивной тренировки? Главным энергетическим источником во время анаэробной нагрузки, другими словами кратковременной нагрузки с большими весами, является гликоген (она же глюкоза).

Да, но гликоген – вещество, что содержится в мышечной ткани, а соответственно, во время тренировки вы будете использовать собственные мышцы. Чтобы это предотвратить, спортсмены, работающие на должны получить дополнительный углевод и белок в большом количестве. Белок является главным строительным материалом для мышц.

Без него они практически не будут расти. В целом же во время анаэробной нагрузки затрачивается существенно меньше калорий, чем при аэробной. Но, калории сжигаются еще двое суток после тренировки – организм будет работать, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна.

Анаэробные упражнения, видео которых вы можете найти в интернете, делятся на несколько видов.

Виды анаэробных нагрузок:

• силовые упражнения;
• тренировки на ;
• занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом;
• спринтерский бег;
• скоростная велосипедная езда.

Если вы планируете использовать анаэробные упражнения чтобы максимально снизить вес, вы должны придерживаться некоторых принципов их выполнения. Изначально, обратите внимание, чтобы ваша тренировка проходила не реже двух раз в 7 дней, идеальным вариантом будет до четырех тренировок в неделю, при этом перерыв между ними должен быть не более двух дней.

Во время занятий нагрузку необходимо делать на определенные мышцы, которые чередуются между собой. Идеально будет, если каждая тренировка включит в себя упражнения на все группы мышц, что вы собираетесь увеличить.

Тренер вам поможет разработать комплекс анаэробных упражнений, что будут воздействовать на руки, плечи, грудь, спину, пресс, бёдра, ягодицы и ноги.

Все они должны обязательно выполняться, чтобы в скором времени ваше отражение в зеркале начало вам нравиться.

Друзья, если у вас остались еще какие-то вопросы по теме аэробных и анаэробных упражнений, обязательно пишите в комментариях. Если вам понравилась эта статья, вы считаете, что информация будет полезна и вашим друзьям, не забывайте делиться ею в социальных сетях. Подписывайтесь на , и обязательно пишите список тем, которые вы хотите обсудить. Всего хорошего!

Текст — агент Q.

Вконтакте

После того как вы решили начать занятия в каком-либо фитнес-клубе, нужно тщательно продумать свою спортивную программу. Для большинства людей просто необходима профессиональная консультация тренера, который в каждом отдельном случае сможет подобрать в соответствии с особенностями физической подготовки человека.

Наверняка многие из вас слышали про «кардио», или которые в несколько раз увеличивают эффективность тренировок, способствуют похудению, а также снижают риск заболеваний. При этом мало кто знает про анаэробные нагрузки, которые можно также смело отнести к упражнениям, полезным для сердечно-сосудистой системы.

Каждый, кто решил заниматься спортом, должен знать, чем отличаются анаэробные и аэробные упражнения — это поможет выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

В общем смысле этого слова, анаэробы — это такие организмы, которые получают энергию даже при ограниченном поступлении кислорода, за счет субстратного фосфорилирования. По аналогии выполняемые человеком упражнения с ограниченным поступлением в организм кислорода получили название анаэробных. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В этом и заключается их существенное отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании.

Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. К ним можно отнести спринтерский бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде, тяжелую атлетику, преодоление крутых подъемов и т.п.

Дело в том, что во время выполнения интенсивных упражнений испытывают острую нехватку кислорода, поэтому имеющиеся в организме углеводы расщепляются без его участия. Вырабатывается молочная кислота — продукт распада глюкозы. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось поэтому анаэробные нагрузки считаются кратковременными. Однако постепенно человеческий организм приспосабливается и уже легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.

Анаэробные упражнения способствуют интенсивному использованию энергии мышц за короткий промежуток времени. Именно благодаря этому происходит укрепление мускулатуры, а также улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благодаря таким тренировкам со временем человек может увеличить способность своего организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение. Можно смело говорить о том, что у людей, для которых анаэробная тренировка стала привычным занятием, увеличивается выносливость, и они намного успешнее других могут бороться с усталостью.

Не удивительно, что такие занятия помогают в борьбе с лишним весом — ведь увеличивается и укрепляется мышечная масса, значит, нет места жиру.

Анаэробные нагрузки в первую очередь следует выполнять тем, кто хочет увеличить свою силу. В целом они полезны для любого человека — ведь кто не мечтает быть более выносливым и не так быстро уставать? Но прежде, чем приступить к таким тренировкам, необходимо знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет максимально эффективно проводить занятия.

Итак, в первую очередь необходимо критично оценить уровень своей Если в спорте вы новичок, начинать нужно с умеренных анаэробных нагрузок. Следует подготовить свой организм, давая ему более простые упражнения, а уже через несколько недель можно переходить к более интенсивным тренировкам.

В обязательном порядке необходимо делать разминку перед началом тренировки и «заминку» (упражнения на растяжку и расслабление) после окончания занятий.

Анаэробные упражнения противопоказаны во время беременности. А вот женщинам, которые хотят избавиться от ненужного жира, такие тренировки помогут обрести более стройную фигуру.

Говоря о самых эффективных методах снижения веса, нельзя не упомянуть об анаэробных и аэробных нагрузках.

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

• способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм;
• увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
• повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС) .

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например , женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Чтобы было понятно, о чем идет речь, погрузимся ненадолго в теорию.

Итак, все тело человека представляет собой систему рычагов, соединенных друг с другом шарнирами — суставами. Двигаются эти рычаги-руки, рычаги-ноги и другие рычаги с помощью мышц, которые прикреплены к двум разным костям, составляющим сустав. Чтобы рычаги не находились в статичном состоянии, а могли двигаться относительно друг друга, нужно, чтобы соединяющие их мышцы становились то длиннее, то короче. В покое каждая мышца имеет определенную длину. Чтобы приблизить кости-рычаги друг к другу, она должна стать короче. Способность мышцы делаться короче называется сократимостью. Наряду с этим мышцы могут растягиваться, то есть становиться длиннее своего первоначального размера, но обычно это их свойство выражено меньше, чем сократимость, и для обеспечения основных видов физической работы менее значимо. Так что сейчас основное наше внимание — мышечным сокращениям.

Каждая мышца состоит из множества мышечных клеток. Когда каждая из них станет короче, станет короче и вся мышца. Чтобы заставить мышечную клетку сократиться, нужно передать ей некоторую энергию, с помощью которой внутри клетки произойдут биохимические реакции и изменится строение определенных белков: внутри их молекул возникнут новые химические связи, и сама конфигурация молекулы изменится. При этом мышечная клетка станет короче. Сократится мышечная клетка, а вслед за ней и вся мышца.

Источником энергии для мышечной клетки является соединение, которое называется аденозинтрифосфатом, а коротко АТФ. В организме АТФ синтезируется двумя путями: аэробным, то есть при участии кислорода, и анаэробным — без него.

При аэробном способе АТФ вырабатывается из глюкозы, свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и из мышечных запасов глюкозы — гликогена, а при анаэробном — из особого вещества, называемого креатинфосфатом, и так же, как при аэробном, — из мышечного гликогена. Гликоген печени при этом почти не расходуется — организм бережет его для поддержания минимального уровня глюкозы в крови.

При аэробной переработке из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при анаэробной всего три. Зато получение энергии анаэробным способом протекает значительно быстрее, поэтому, если человеку нужно сделать быструю и непродолжительную мышечную работу, природа использует бескислородный, анаэробный, путь получения АТФ. Скорость аэробного синтеза АТФ значительно меньше, но энергии он дает больше, поэтому данный механизм подключается в тех случаях, когда физическая нагрузка длится долго. При этом сначала используется энергия глюкозы, а уж потом, когда запасы последней снижаются, организм переключается на другой источник энергии для образования АТФ — свободные жирные кислоты, которые он извлекает из залежей жира. При окислении свободных жирных кислот энергии выделяется в 2 раза больше, чем при окислении глюкозы, поэтому при длительных физических нагрузках они становятся главными источниками энергии. Вот тогда-то и начинается расходование запасов жира.

Анаэробного способа хватает на обеспечение работы мышцы в течение 60-120 секунд. За это время можно сделать кратковременную, но очень интенсивную работу: поднять штангу, толкнуть ядро или пробежать спринтерскую дистанцию. При этом выделяется много молочной кислоты, которая, не успевая уходить в кровь, накапливается в мышцах и вызывает чувство усталости. Если мышцы продолжают работать, включается аэробный путь синтеза АТФ. Этот способ, как следует из его названия, нуждается в постоянном притоке кислорода, поэтому способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем доставлять его клеткам является тем фактором, который либо тормозит скорость образования АТФ, либо, наоборот, ускоряет. Тормозит, если сердечно-сосудистая и дыхательная система слабые, и ускоряет, если они находятся в хорошем состоянии. Чем быстрее и в большем объеме будет доставлен кислород, тем больше образуется АТФ и тем работоспособнее мышцы.

При регулярных физических нагрузках средней продолжительности и такой же интенсивности сердце и сосуды приспосабливаются к ним (тренируются) и вполне справляются со своей задачей. Не привыкшие к нагрузкам системы доставки кислорода не способны обеспечить потребность работающих мышц длительное время, и человек устает раньше.

Подведем промежуточные итоги.

1. Кратковременная интенсивная нагрузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физическая нагрузка — аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.

2. Если инсулина мало, необходимое количество глюкозы в мышечные клетки поступить не может и подача энергии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образованием большого объема молочной кислоты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12-13 ммоль/л противопоказаны.

3. Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень велика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной поджелудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглощается мышцами с большой скоростью. Организм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в крови начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудочная железа вырабатывает инсулин пропорционально потребности в глюкозе.

4. Чем дольше длится мышечная работа умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извлекаются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интенсивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и больше доля глюкозы.

5. Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не заставляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо совсем не дышит, либо делает 1-2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказываются не готовы к длительным физическим нагрузкам.

6. При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода

В данном случае дыхательная и сердечнососудистая системы работают в напряженном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к повышению способности дыхательной и кровеносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.

Теперь понятно, почему часто «силачи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут пробежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды нагрузки и таким способом повышают не только силу, но и выносливость.

В многочисленных исследованиях доказано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается содержание адреналина и снижается активность инсулина. При средних аэробных нагрузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэробные занятия увеличивают выброс адреналина и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличению содержания в мышцах молочной кислоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?

Анаэробные нагрузки при диабете не годятся

Анаэробные нагрузки повышают уровень глюкозы, заставляют выбрасывать в кровь много адреналина. Раз много адреналина, чрезмерно повышается артериальное давление, к чему нетренированные сосуды оказываются не готовы. Кроме того, напряжение мышц груди и брюшного пресса вызывает резкий приток крови к голове, а это чревато кровоизлиянием в сетчатку глаз или в головной мозг. При таких нагрузках не тренируются ни легкие, ни сердце, ни сосуды.

Интенсивные аэробные нагрузки тоже не подходят

Интенсивные аэробные нагрузки приводят к повышению глюкозы крови за счет усиления выброса противоинсулиновых гормонов и накоплению молочной кислоты, или лактата (напомню, что одно из тяжелейших осложнений диабета — лактатацидоз).

Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности снижают уровень глюкозы крови, улучшают чувствительность рецепторов к инсулину, адаптируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы к выполнению все большей работы. Благодаря этому повышается устойчивость организма не только к физическим нагрузкам, но и к психологическим стрессам.

Следовательно, мы остановим свой выбор на последнем варианте физической активности — умеренных аэробных нагрузках.

Если диабет протекает не тяжело и нет никаких осложнений, анаэробные занятия также не противопоказаны, но очень умеренно. Говорить, что они абсолютно бесполезны, нельзя, ведь такие нагрузки развивают способность мышц к резким и мощным движениям, уберегая человека от травм во время занятий, да и в жизни в целом. Однако если осложнения уже успели развиться, от анаэробных занятий лучше отказаться.

Предпочтение — умеренным аэробным нагрузкам

Аэробные нагрузки средней и низкой интенсивности — наиболее полезны и при этом наиболее безопасны для больного сахарным диабетом. По большому счету — не только для больного, но и для здорового человека. «Если вы будете пробегать больше пяти километров пять дней в неделю, то прибежите к чему угодно, только не к здоровью», — сказал доктор Кеннет Купер — автор ставшей уже классической «Аэробики» (1968), долгие годы работавший в спортивной медицине, убедился в этом на своем врачебном опыте многократно.

Что же на деле относится к анаэробным, а что — к аэробным видам физической нагрузки?

Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ; отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плавание на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при которых утомление достигается за 2-3 минуты.

К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в течение длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом — одна особенность: следует избегать соревнований по этим видам спорта

Любое состязание в скорости, выносливости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая система равновесия при диабете часто не выдерживает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к резкой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наоборот, укрепят наше здоровье…

В быту аэробные нагрузки — это прогулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей).

Двух абсолютно одинаковых по своим физическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследование. Принимать решение, чем он будет заниматься, можно только после этого.

Если молодой человек, исходно имеющий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипогликемии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет никаких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но осложнений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность физической нагрузки. Когда развиваются осложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.

Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впервые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в группах общей физической подготовки. И конечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.

Осторожно, бассейн!

Пациентам, получающим инсулин или таблетки — стимуляторы его выработки, нужно быть очень осторожными при посещении бассейна: если эпизод гипогликемии случится в воде, может произойти непоправимое. Строгое соблюдение правил профилактики гипогликемии при занятиях физкультурой здесь важно как никогда. Мы уже говорили о них, когда речь шла о гипогликемии, но будем исходить из того, что повторение — мать учения, и вспомним еще раз.

Различия между этими двумя типами тренинга обусловливают анаэробный и аэробный этапы энергетического обмена. В первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, являющейся источником энергии, происходит без участия кислорода. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Именно в этой фазе возможна максимальная силовая и скоростная мощность.

По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается, но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.

Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание, бурпи или жим штанги, однако одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации тренинга можно сделать как аэробным, так и анаэробным.

Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне, в которых один подход обычно длится 12-15 секунд – анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд, вы проведете отличную аэробную тренировку.

Аэробные и анаэробные нагрузки – что выбрать?

И аэробная, и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует на организм следующим образом:

• Способствует выработке анаболических гормонов и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость, повышает показатели силы;
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, но метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя – после занятия эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

• активное сжигание жира;
• повышение выносливости;
• укрепление сердечнососудистой системы;
• улучшение вентиляции легких.

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола – гормона стресса – который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто – тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.

Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется – уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно «подстегнуть», повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны, повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.

Разумное решение – сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, при котором вы сможете одним выстрелом убить практически всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые – сохранять и наращивать мускулатуру, становясь при этом сильнее.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Сочетать два типа тренинга можно по-разному. Вы можете отводить для них отдельные дни, либо же комбинировать в одной тренировке. Наиболее популярный вариант – провести силовую тренировку в анаэробном режиме, истощив запасы гликогена в мышцах, а после нее отправиться на кардио-сессию, во время которой будет сжигаться жир. Но на полноценное кардио после хорошей тренировки с «железом» не у каждого хватит сил, и тренировать выносливость в утомленном состоянии тоже не у всех получится.

Неплохой вариант – проводить аэробные и анаэробные тренировки в разное время суток, в зависимости от своих биоритмов. Так, пробежка может помочь вам проснуться, а после вечерней силовой тренировки вы уснете богатырским сном. У кого-то дела обстоят совсем наоборот – экспериментируйте, чтобы подобрать для себя оптимальный режим. Чтобы помочь вам, мы составили несколько примеров тренировки.

Аэробная тренировка для новичка

• Бег в неспешном темпе, 2 минуты
• «Прыгающий Джек», 1 минута
• Выпады в шаге, 1 минута
• Удары руками в воображаемого противника, 1 минута

Отдых – 2-3 минуты. Необходимо выполнить 4-12 кругов.

Анаэробная тренировка для новичка (без отягощений)

• Бег на месте, 10 секунд
• Скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• Удары руками, 10 секунд
• Приседания, 10 секунд
• Отжимания, 10 секунд
• Махи ногами перед собой, 10 секунд

Отдых – 2-3 минуты. Выполнить 6-10 кругов.

Комбинированная тренировка, сочетающая анаэробные и аэробные нагрузки (для тренажерного зала)

• Приседания с гантелью
• или тяга верхнего блока
• Жим гантелей стоя
• Бег на дорожке в неспешном темпе, 5 минут
• Румынская тяга с гантелями
• Скручивания корпуса лежа
• Велотренажер, 5 минут в среднем темпе

Отдых – 5-8 минут. Всего нужно выполнить 3-4 круга.

В каждом силовом упражнении – 8 повторений, отдых между ними – 30-40 сек.

Style Итог

Используйте в своих тренировках и аэробные, и анаэробные нагрузки, чтобы достигнуть максимального результата, которым станет рельефное, стройное, мускулистое, сильное и выносливое тело. Но не забывайте о должном восстановлении – при слишком частых и интенсивных нагрузках вы получите только перетренированность. Прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте его нужды.

анаэробных упражнений, которые вы должны попробовать сегодня

Интеграция анаэробных упражнений улучшает физическое здоровье и работоспособность. Раскройте свой фитнес-потенциал, попробовав эти 5 примеров анаэробных упражнений!

Когда дело доходит до улучшения физической формы, важно интегрировать различные формы для раскрытия фитнес-потенциала, включая анаэробные упражнения.

Но что такое анаэробная тренировка? Узнайте, как вы можете получить пользу, и попробуйте эти 5 примеров анаэробных упражнений!

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Аэробные упражнения продолжительны и включают в себя устойчивые движения. Анаэробные упражнения — это интенсивные и непродолжительные упражнения, продолжительность которых обычно составляет от двух секунд до двух минут. Из-за различий в природе каждый из них полагается на разные энергетические системы, чтобы подпитывать тренировку.

Аэробный означает «с кислородом» и анаэробный означает «без кислорода». В аэробных упражнениях используется постоянная подача кислорода для поддержания уровня энергии. С другой стороны, во время анаэробных упражнений организму требуется больше кислорода, чем может произвести аэробная система, и это зависит от расщепления энергии из запасов мышц. Проще говоря, анаэробные упражнения — это тот тип упражнений, во время которого вы запыхиваетесь и запыхиваетесь.

Интересно, однако, что все тренировки считаются анаэробными упражнениями в течение первых нескольких минут, поскольку организм адаптируется.Более того, аэробные упражнения могут быть анаэробными и наоборот. Чтобы проиллюстрировать это, вы можете увеличить скорость езды на велосипеде для быстрых спринтов, по крайней мере, на 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений или замедлить темп, чтобы ездить на велосипеде на более длинные дистанции.

В конечном счете, скорость и интенсивность упражнения определяет, какая энергетическая система нужна организму для выполнения либо аэробных, либо анаэробных упражнений .

Преимущества анаэробных упражнений

От наращивания мышечной массы до борьбы с депрессией — преимущества анаэробных упражнений поддерживают физическое и психическое здоровье.

• Строит мышцы: Когда мышцы напрягаются, в мышечных волокнах возникают небольшие разрывы, которые восстанавливаются, чтобы наращивать и укреплять мышцы.

• Повышает физическую работоспособность: Увеличение числа быстро сокращающихся мышечных волокон, а также увеличение силы, скорости и мощности. Регулярные анаэробные упражнения также повышают способность противостоять усталости и ускоряют процесс восстановления.

• Увеличивает метаболизм: Проще говоря, когда мышечная масса увеличивается, метаболизм тоже.Это особенно полезно для похудания и уменьшения жировых отложений.

• Поддерживает потерю веса: Помимо поддержки похудания за счет наращивания мышечной массы, анаэробные упражнения могут продолжать сжигать калории в состоянии покоя, также известные как «остаточное сжигание».

• Борется с депрессией: Хотя известно, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение, метаанализ 2018 года подтверждает, что тренировки с отягощениями действуют в качестве альтернативной и / или вспомогательной терапии депрессивных симптомов.

• Снижает риск хронических заболеваний: Поддержание здоровой массы тела и снижение массы тела избавляют от рисков хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

• Укрепляет кости: Любые упражнения с весовой нагрузкой не только строят и укрепляют мышцы, но и кости.

• Способствует здоровому старению: Новое исследование, опубликованное в European Heart Journal , показывает, что интенсивные тренировки способствуют здоровому старению, защищая от гибели клеток.

Хотя анаэробные упражнения полезны для хорошего здоровья на протяжении всей жизни, они особенно важны по мере старения организма.

В частности, с годами мышечная масса уменьшается, что в конечном итоге замедляет метаболизм. И особенно в долгосрочной перспективе, крепкие кости снижают риск остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими, что увеличивает вероятность падений и переломов.

Так чего же вы ждете? Возьмите на себя ответственность и начните применять эти 5 анаэробных примеров в своем стартовом или ежедневном режиме тренировки!

5 примеров анаэробных упражнений

1.Тяжелая атлетика

При поднятии тяжестей тело направляет свою энергию на подъем неподвижных предметов. Поднятие тяжестей выполняется в повторяющейся манере, также известной как «повторы», и тело отдыхает между каждым повторением.

Умение правильно тренироваться с отягощениями является ключом к минимизации травм и максимальному увеличению прироста, особенно если вы новичок в этой практике. Это может включать начало движения веса тела и добавление веса по мере продвижения.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проводить не менее двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю.

2. Спринты

Вместо того, чтобы непрерывно бегать трусцой в течение длительного периода времени, спринт завершается с максимальным беговым усилием и потенциалом. Вы прикладываете максимальную энергию на короткие дистанции, а не бежите в стабильном темпе, как в марафоне.

Практика спринта также может помочь ускорить темп при беге на более длинные дистанции.

3. Плиометрика

Плиометрика, также известная как просто «плиос» или прыжковая тренировка, является отличным анаэробным упражнением для улучшения мощности, силы и равновесия.

Примеры плиометрических упражнений включают в себя прыжковые приседания, прыжки на одной ноге и другие серии прыжков, которые также могут включать прыжки на ящики или через конусы.

4. Изометрия

В отличие от плиометрии, изометрические упражнения являются формой тренировки с отягощениями. Но в изометрических упражнениях мышца не меняет длину и не сокращается. Использование изометрии может быть особенно полезно для поддержания силы и улучшения стабилизации.

Изометрические упражнения в большинстве своем малоэффективны и не требуют полного диапазона движений, что делает их ценными для тех, кто лечит артрит и другие состояния, вызывающие боль.

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), включая тренировки Табата, превращает типичные аэробные упражнения в анаэробные, чередуя интенсивные движения с периодами отдыха. Например, человек будет выполнять обычно считающееся аэробное упражнение, такое как езда на велосипеде, с большим всплеском энергии.

Периоды восстановления позволили бы укороченным всплескам энергии позволить телу успокоиться и дышать.

Советы по безопасной и эффективной анаэробной тренировке

Хотя преимущества анаэробных упражнений несомненны, нельзя отрицать, что быстрое истощение означает тяжелую тренировку. И особенно если вы новичок в упражнениях или не имеете опыта в анаэробных упражнениях, существует больший риск травмы.

К счастью, есть советы, которые помогут провести безопасную, но эффективную анаэробную тренировку. Общие рекомендации включают:

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в безопасности анаэробной активности, особенно, если вы лечите заболевание или принимаете лекарства по рецепту.

• Старт легкий и медленный! Всегда можно увеличить интенсивность и вес. Но чрезмерное усердие может привести к болезненным травмам и растяжению мышц.

• Перед началом любого упражнения всегда делайте разминку в течение как минимум трех-пяти минут перед тренировкой. Разминка с легким бегом трусцой, поездкой на велосипеде, прыжками с трамплина или любым другим предпочтительным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений.

• Выполните от одного до трех подходов по 8–12 повторений, также в зависимости от типа анаэробных упражнений и опыта.

• Попробуйте различные тренировки на размер, так как лучшие анаэробные упражнения — это только те, которые вы будете выполнять постоянно!

• После завершения остынет и потянется, чтобы уменьшить боль и скованность. Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой прогулки и растяните мышцы, глубоко дыша и удерживая растяжку в течение 10-30 секунд.

Как и при любой тренировке, всегда помните о важности восстановления и позволяйте организму отдыхать хотя бы один или два дня в неделю. При первом запуске тренировочного курса организму может потребоваться больше времени для восстановления.

Аналогичным образом, убедитесь, что вы правильно питаетесь с помощью хорошего питания и поддерживайте гидратационный статус, чтобы максимизировать производительность, восстановление и преимущества анаэробной тренировки.

Попробуйте эти упражнения для улучшения анаэробной выносливости

Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 28 секунд

Когда большинство людей думают о тренировках, они, вероятно, представляют себе аэробную тренировку:

• Длинная медленная пробежка на беговой дорожке
• 30 минут на велосипеде
• Сеанс с легкими весами и большим количеством повторений
• Групповые занятия фитнесом средней и низкой интенсивности

Как тренеру, вам важно научить клиентов различать эти важные аэробные тренировки и не менее важные анаэробные тренировки.

Для получения максимальной пользы для здоровья и фитнеса клиентам необходимо заниматься обоими видами деятельности. Мы поможем вам, предоставив некоторую информацию, которой вы можете поделиться с клиентами, преимущества анаэробных упражнений и некоторые идеи тренировок для улучшения анаэробной выносливости.

Анаэробные упражнения в сравнении с аэробными

Во-первых, убедитесь, что ваши клиенты понимают, что такое анаэробный. Ответ прост: аэробный означает «с кислородом», а анаэробный означает «без кислорода». Но вашим клиентам потребуется, чтобы вы немного разбили его:

Аэробные упражнения используют кислород для получения энергии

Когда вы занимаетесь аэробной нагрузкой, организм использует кислород для снабжения энергией.Нет необходимости в энергии откуда-либо еще. Когда вы тренируетесь таким образом, ваш сердечный ритм учащается, и вы начинаете более интенсивно дышать, чтобы доставить кислород в мышцы для производства аэробной энергии.

Менее интенсивные упражнения на выносливость с медленным темпом, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки низкой интенсивности, являются аэробными. Эти тренировки полезны во многих отношениях. Важным преимуществом является то, что аэробные упражнения сжигают жир, поэтому они могут помочь изменить состав тела и снизить вес.

Анаэробная активность повышается, когда кислорода недостаточно

Когда вы толкаете свое тело на более высокую интенсивность, оно доходит до того, что аэробная система использования кислорода для выработки энергии просто неадекватна.На этом этапе ваши мышцы переключаются на анаэробную систему.

При анаэробных упражнениях для производства энергии используется глюкоза, а не кислород. Мышцы накапливают небольшое количество глюкозы, чтобы обеспечить короткие приливы энергии при интенсивных занятиях. Глюкоза метаболизируется в процессе, называемом гликолизом, для которого не требуется кислород.

Гликолиз также приводит к образованию молочной кислоты. Накопление этого химического вещества и ионов водорода в мышцах вызывает усталость и чувство жжения, с которыми мы все знакомы при очень тяжелой работе.Это то, что ограничивает время, в течение которого вы можете заниматься анаэробными упражнениями. Но при правильных тренировках вы можете лучше переносить молочную кислоту и улучшить анаэробную выносливость.

В этом посте в блоге ISSA рассказывается, как аэробные и анаэробные тренировки меняют тело.

Преимущества анаэробных тренировок

Любой, кто плохо знаком с такими упражнениями, обнаружит, что они быстро выгорают. Они могут сделать только короткий рывок, подняв тяжелый вес или спринт, прежде чем накопление молочной кислоты станет слишком большим и станет необходим перерыв.

Одним из очень важных преимуществ включения большего количества анаэробных тренировок в расписание ваших клиентов является то, что это увеличит этот тип выносливости. По мере практики они смогут лучше переносить молочную кислоту и дольше переносить ее. Вот еще несколько причин, по которым анаэробные упражнения важны:

Упражнения для улучшения анаэробной выносливости также повышают силу

Выносливость важна, но анаэробные упражнения также развивают мышечную силу и мощь. В отличие от аэробных упражнений, которые приводят к более медленному сокращению мышечных волокон, анаэробные упражнения создают быстро сокращающиеся волокна.Это волокна силы и силы. Они также увеличивают размер мышц, что приводит к гипертрофии.

Анаэробные упражнения важны для похудания и поддержания веса

Помогая организму нарастить мышечную массу, анаэробные тренировки ускоряют метаболизм. Это, в свою очередь, способствует снижению веса или поддержанию здорового веса. Высокоинтенсивные тренировки, необходимые для запуска анаэробной системы, также увеличивают сжигание калорий спустя долгое время после завершения тренировки.

Анаэробные тренировки укрепляют кости

Важным преимуществом этих упражнений для здоровья является то, что они улучшают здоровье костей.Анаэробные тренировки увеличивают плотность и прочность костей, что снижает риск травм и снижает риск развития остеопороза.

Борьба с усталостью с помощью анаэробных тренировок

Эти тренировки тяжелые, но выплаты важны, в том числе дают вам больше энергии в целом. Повышая анаэробную выносливость, вы улучшаете способность накапливать гликоген, источник глюкозы, необходимый вашим мышцам для работы.

10 упражнений для повышения анаэробной выносливости

Любая высокоинтенсивная, более короткая тренировка, которая включает в себя быстрые всплески энергии и активности, активирует анаэробную систему и повысит выносливость.Убедитесь, что вы облегчаете эти тренировки начинающим и средним клиентам. Анаэробные упражнения — это интенсивные и сложные упражнения. По мере необходимости начинайте с клиентов медленнее, а также убедитесь, что они имеют хороший уровень аэробной подготовки, прежде чем начинать эти тренировки.

Спринты

Спринт — это не только для бегунов на 100 метров. Это интересный способ улучшить анаэробную форму и изменить состав мышц. Для действительно анаэробной тренировки бега вам нужно по-настоящему спринт, делая все возможное в самом быстром темпе.Это означает, что тренировка спринта будет включать короткие дистанции.

Если у вас есть доступ к дорожке, спринт на 50, 100 или 200 метров с восстановлением ходьбы или бега трусцой между ними — отличная анаэробная тренировка. Бег по холмам на открытом воздухе — тоже хороший способ изменить этот вид тренировки. Начните с более коротких дистанций и меньшего количества повторений для ваших начинающих клиентов и постепенно переходите к более жестким тренировкам.

HIIT-тренировки

Хороший спринт — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Если вашим клиентам не нравится бег или вы хотите внести больше разнообразия, используйте любой вид кардиотренировок в формате HIIT для анаэробной тренировки.

Хорошая общая схема для этих тренировок — выполнить упражнение с частотой около 90 процентов от максимальной частоты пульса в течение 10–15 секунд с последующим восстановлением от 30 до 60 секунд. Велоспорт, бег и гребля — все это хорошие занятия для HIIT-тренировок.

Есть ли кто-нибудь, кто не должен заниматься HIIT-тренировками? Узнайте, прочитав это сообщение в блоге ISSA.

Плиометрика

Плиометрические тренировки часто используются для развития силы, но они также могут быть отличной анаэробной тренировкой. Движения плио, выполняемые с высокой интенсивностью и позволяющие увеличить частоту сердечных сокращений до 80 или 90 процентов от максимальной, также могут служить в качестве тренировки HIIT.

Для начинающих клиентов вы можете легко перейти на плиометрические тренировки со скакалкой. Это отличный способ подготовить тело и подготовить суставы к прыжкам и приземлениям, используемым в плио, не говоря уже о тренировке координации, чтобы избежать травм.Вот несколько плиометрических упражнений, которые вы можете встроить в сложную анаэробную тренировку:

• Прыжки с приседаний. Начните с нескольких и позвольте новичкам отдохнуть секунду или две между прыжками. Для более продвинутых клиентов делайте больше прыжков без колебаний между каждым из них.
• Выпады прыжков. Только немного сложнее прыгать между выпадами. Развивайте своих клиентов от приседаний с прыжками до выпадов с прыжками.
• Прыжки на ящик. Для средних и продвинутых клиентов принесите коробку. Вы можете начать с малого и перейти к более высоким ящикам, запрыгивая на них, быстро спрыгивая и снова возвращаясь. Добавляйте прыжки на одной ноге, чтобы прогрессировать.
• Низкие препятствия. Используйте низкие барьеры, чтобы выполнить серию прыжков, переходя от пауз к отсутствию пауз между прыжками. Вы также можете использовать низкие барьеры для боковых прыжков.

Тяжелая атлетика

Все ваши клиенты должны регулярно заниматься силовыми тренировками, но есть несколько важных факторов, которые следует учитывать, чтобы сделать подъемы более анаэробной деятельностью.По сути, вам нужно, чтобы ваши клиенты поднимали более тяжелые и сложные веса, чтобы попасть в анаэробные зоны. Так что, если у вас есть те, кто любит делать много повторений с небольшими весами, подтолкните их к тому, чтобы они делали меньше повторений с большими весами.

Вам не нужно тратить на это много времени, чтобы это было эффективно. 30-минутная тренировка, которая задействует все основные группы мышц со сложными весами, может стать отличной анаэробной тренировкой, которая со временем улучшит выносливость.

Изменение тренировок ваших клиентов — всегда хорошая идея, а сосредоточение хотя бы раз в неделю на анаэробных упражнениях принесет им серьезные результаты.Поскольку эти тренировки настолько интенсивны и сложны, особенно важно сначала разогреть клиентов и облегчить им выполнение упражнений, прогрессируя по мере того, как они становятся более здоровыми и уверенными.

Еще не тренер, но хотите им стать? Ознакомьтесь с онлайн-курсом персонального обучения ISSA. Узнайте больше о физических упражнениях и здоровье, а также о том, как вы можете помочь другим в достижении их целей в фитнесе.

ISSA

Комментариев?

Что такое анаэробные упражнения и как лучше всего их использовать, чтобы добиться максимальной отдачи от тренировок?

Сообщение о возвращении домой? Ваша анаэробная система подпитывает ваше тело во время тренировок, которые настолько интенсивны, что вы не можете поддерживать их более пары минут за раз.

Тем не менее, ваш метаболизм не работает. Вы не переключаетесь со 100% использования одной энергосистемы на 100% использования другой. В вашем теле постоянно происходит как аэробный, так и анаэробный метаболизм. Лоутон объясняет, что ваше тело просто подчеркивает одно по сравнению с другим, в зависимости от того, сколько энергии вам нужно для того, что бы вы ни делали.

Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Многие преимущества использования анаэробного метаболизма для повышения эффективности тренировок сводятся к одному слову: интенсивность.

Работа с высокой интенсивностью во время упражнений является важной частью улучшения кардиореспираторной подготовки, позволяя вам стать быстрее, мощнее и сильнее. Это принцип, лежащий в основе настоящих ВИИТ, в которых короткие периоды тяжелой, почти максимальной работы чередуются с более длительными и легкими периодами восстановления, — говорит Лоутон.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения, зависящие от анаэробного метаболизма, эффективны для наращивания мышечной массы, ускорения или повышения мощности и взрывоопасности.По словам Пеннингтона, это может помочь вам сокрушить пиар в тренажерном зале и обыграть соперника по футбольному мячу. Кроме того, время эффективно. С интервальными тренировками вы можете получить многие преимущества длительных медленных тренировок за меньшее время.

Еще одно, не столь известное преимущество? Работа каждой системы помогает выздоравливать и другой. Выполняя анаэробные упражнения, вы фактически тренируете свой аэробный метаболизм. Когда вы набираете силу, вы также повышаете свою выносливость, то есть у вас появляется больше времени, прежде чем вас разбьет кардио.И чем лучше становится ваша аэробная система, тем усерднее вы можете работать без нарушения анаэробного метаболизма. Поэтому, если вы добавите в свой распорядок такие вещи, как интервалы между спринтами, вы можете обнаружить, что ваши длинные и медленные пробежки не будут такими уж сложными, объясняет Пеннингтон.

«Регулярные анаэробные упражнения также улучшают ваш энергетический уровень», — говорит он. «Это увеличивает способность вашего тела накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок». Вы можете тренироваться и играть усерднее, дольше — и это только усиливает преимущества любого упражнения.

Как использовать анаэробные упражнения в своей программе тренировок

Однако все эти преимущества анаэробных упражнений не означают, что ваша программа тренировки должна состоять в первую очередь или даже по большей части из них. Есть тонкая грань между толчком и слишком сильным толчком. Чтобы получить максимальную пользу от высокоинтенсивных анаэробных тренировок, вам нужно отдыхать как во время тренировок, так и между ними.

Если человеческое тело может поддерживать анаэробные упражнения только в течение двух или около того минут за раз (а максимальное максимальных усилий даже меньше, чем это), интервалы высокой интенсивности не могут быть больше, чем это за раз, и все же сосредоточиться на вашу анаэробную систему, — говорит Пеннингтон.И ваше тело не сможет обеспечить еще один настоящий анаэробный интервал, если вы не отдыхаете хотя бы втрое (а иногда и больше) того времени, которое вы работали. Так что, если вы хотите применить эту практику на практике — после хорошей разминки, конечно! — работайте как можно усерднее в течение 10 секунд, а затем отдохните 30. Повторите.

Точно так же между высокоинтенсивными анаэробными тренировками ваше тело нуждается в отдыхе для подпитки и восстановления. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам нужно отдыхать. В общем, выполняйте высокоинтенсивные упражнения в непоследовательные дни, то есть, по крайней мере, 48 часов между процедурами HIIT.Пеннингтон предлагает между тренировками заниматься прямым восстановлением и легкими аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или силовые тренировки низкой интенсивности. Таким образом, ваше тело будет готово к следующей тренировке на максимальную мощность.

Связанный:

Анаэробные упражнения и диабет | ADA

А как насчет активной деятельности? Когда вы заставляете себя прилагать максимальные усилия, вы переключаетесь с аэробных упражнений на так называемые анаэробные упражнения .В первом случае кислород может попасть в ваши мышцы (отсюда и «аэробика» в аэробике), но не во втором. Любая физическая активность, выполняемая с интенсивностью, не обеспечивающей достаточной доставки кислорода к мышцам, является анаэробной.

Вот как и почему вам следует включить обе формы упражнений в свой распорядок дня (предупреждение: спойлер: вы, возможно, уже делаете это!). Просто не забудьте посоветоваться со своим врачом, прежде чем начинать или менять свой план тренировок.

Разница между двумя

Кислород — не единственное различие между аэробными и анаэробными упражнениями.Ваше тело также питает их по-разному. Когда вы занимаетесь аэробикой (например, ходите по беговой дорожке), жир и глюкоза обеспечивают энергию. Двигайтесь анаэробно — как во время спринта — и тело вытягивает гликоген (форму глюкозы) из мышц, чтобы использовать его в качестве топлива. Истощенные запасы гликогена и накопление молочной кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений являются одной из причин, по которым ваши мышцы так устают.

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения сжигают калории и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину и контроль уровня глюкозы в крови.Однако есть большая разница для ваших мышц: анаэробные упражнения также улучшают силу и наращивают мышечную силу и массу.

Как узнать, что вы перешли с одного вида упражнений на другой? Когда вы занимаетесь аэробикой, вы можете продолжать заниматься дольше, чем при анаэробных упражнениях. Анаэробные упражнения интенсивны, и вы можете выполнять их только в течение короткого времени.

Если вы тренируетесь регулярно, вы включаете в свои занятия анаэробные упражнения, даже если вы этого не осознаёте.В любой форме физической активности будет присутствовать аэробный и анаэробный компоненты, и это особенно верно в отношении видов спорта, сочетающих менее интенсивную активность со спринтом, таких как баскетбол и теннис.

Анаэробные упражнения и повышение уровня сахара в крови

Вы можете заметить повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови) на срок до часа при интенсивной активности, такой как поднятие тяжестей, но не волнуйтесь. Это происходит из-за первоначального стресса, связанного с тяжелыми нагрузками на ваше тело, и это более чем компенсируется улучшением чувствительности к инсулину и другими преимуществами анаэробных упражнений.

Добавление анаэробных упражнений к смеси

Поднятие тяжестей — это разумный способ для людей любого уровня подготовки включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня. Тренировки с отягощениями улучшают контроль уровня глюкозы в крови и помогают организму более эффективно использовать инсулин. Он также уменьшает жировую массу, увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Людям с диабетом следует стремиться к двум или трем тренировкам с отягощениями в неделю.

Аэробные и анаэробные упражнения: что нужно знать о

Чтобы понять, как каждое из них влияет на ваше тело и вашу фитнес-игру, мы попросили фитнес-тренеров дать нам краткую информацию о аэробных и анаэробных упражнениях, а также о том, сколько вы должны получать от каждого из них.

Аэробные и анаэробные упражнения

«Ваше тело обладает способностью вырабатывать энергию для движения и активности без потребности в кислороде», — говорит тренер Fhitting Room Бен Лаудер-Дайкс об анаэробных упражнениях. «Аэробика — это наоборот, так что это деятельность и энергетические системы, которые могут быть созданы только при наличии кислорода».

Как вы могли себе представить, работа без кислорода не может длиться , что долго (учитывая тот факт, что нам нужен кислород, чтобы жить, мкм, ).«Если вы хотите очень быстро поднять что-то тяжелое, ваше тело использует анаэробную систему, потому что оно может быстро производить энергию», — говорит Лаудер-Дайкс. «Вы можете поднять несколько предметов, если не полагаетесь на это время задержки, ожидая, пока ваше тело потребит кислород. Итак, когда наши тела используют мышечную функцию для выработки силы, у нас есть энергетическая система, которая позволяет нам производить больше мощности и делать это, не полагаясь на внешний источник энергии кислорода, присутствующий «.

Похожие истории

Для сравнения: чем короче прилив энергии, тем выше вероятность того, что вы будете заниматься анаэробными упражнениями, а чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем больше вероятность того, что вы переключитесь на аэробные упражнения.«Подумайте о том, чтобы пробежаться и двигаться как можно быстрее, — говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, в течение примерно 10-30 секунд вы сможете поддерживать самый высокий уровень интенсивности, но затем ваш пульс резко возрастет, и эта энергия будет истощена, и вам придется повторно насыщать кислородом свои клетки. «Это когда вы входите в аэробную тренировку, где интенсивность ниже, и вы не утомляете мышцы», — говорит он. «Это включает в себя бег по непрерывному циклу, когда у вас есть время вдохнуть кислород и транспортировать его по всему телу.»

Преимущества каждого из них в фитнесе

Чтобы получить представление о преимуществах аэробных и анаэробных упражнений соответственно, полезно думать о них следующим образом: аэробика — это больше о выносливости, а анаэробика — больше о силе. Вот как

Аэробные упражнения: «Когда вы выполняете аэробные упражнения, важно выносливость и создание тренировки, на которой вы можете поддерживать определенный уровень качества», — говорит Лаудер-Дайкс. Это означает, что бег на длинные дистанции езда на велосипеде, ходьба и гребля относятся к категории аэробных тренировок, поскольку вы двигаетесь на умеренном уровне в течение более длительного периода времени.

«При более длительных и менее интенсивных упражнениях возрастает риск травм, вызванных такими вещами, как обезвоживание и усталость, поэтому будьте готовы к гидратации и правильному питанию, чтобы обеспечить достаточно энергии для завершения тренировки», — говорит Милтон. Лаудер-Дайкс также указывает на чрезмерное использование травм при аэробных тренировках. «Сюда входят такие травмы, как тендинит, и обычно боль в суставах сильнее, чем в мышцах», — говорит он.

Анаэробные упражнения: Анаэробные тренировки действительно сложные, но короткие — подумайте о спринте, HIIT и поднятии тяжестей.«Анаэробные упражнения улучшают вашу силу, которая включает в себя скорость, силу и силу», — говорит Лаудер-Дайкс, а Милтон добавляет, что эти тренировки отлично подходят для наращивания мышц.

Поскольку вы генерируете больше энергии в анаэробных упражнениях, Лаудер-Дайкс говорит, что вы можете испытывать проблемы с мышечной тканью, а не с суставами. «В этом случае может быть элемент более высокого риска, потому что вы работаете намного ближе к своему максимуму, а это означает, что вы устанете раньше. Это может привести к выполнению одного или двух не очень хороших повторений…. и эти повторения могут создать большую силу и воздействовать на тело «. Это означает, что правильная разминка является ключевым моментом.» Важно, чтобы ваше тело было разогрето и подготовлено к выполнению необходимого короткого, резкого и интенсивного темпа. , — говорит Милтон.

Сколько каждого из них требуется вашей программе фитнеса?

Для наиболее сбалансированного режима фитнеса тренеры рекомендуют включать в свои тренировки как аэробные, так и анаэробные упражнения. «Рекомендации по аэробным упражнениям составляют около 150 минут в неделю. , или 30 минут в день пять дней в неделю », — говорит Рик Ричи, DHSc, MS, тренер Everlast и соучредитель RēCOVER.«Исследования также показывают, что 150 минут в неделю можно выполнять с любым интервалом в течение недели, так что пока кульминацией является это количество, все в порядке». По его словам, анаэробные упражнения рекомендуются из расчета 75 минут в неделю, и это «можно вычесть из времени аэробной активности», — говорит он.

Между этими двумя типами упражнений есть перекрестные преимущества, что дает еще больше причин для того, чтобы делать и то, и другое. «Улучшение анаэробной способности поможет вам выработать больше силы, чтобы вы могли выполнять больше повторений при тренировках на выносливость», — говорит Лаудер-Дайкс.«И по мере того, как вы улучшаете свою выносливость, это позволит вам делать больше во время тренировок». Он говорит, что если вы просто хотите хорошо тренироваться, попробуйте выполнить примерно 65% аэробных упражнений и 35% анаэробных.

Или вы можете просто взглянуть на тренировки, которые работают на обе системы в одном классе. «Занятия HIIT — это наиболее эффективный и действенный способ сохранить тело здоровым и спортивным, используя как аэробные, так и анаэробные упражнения», — говорит Милтон.

Чтобы вспотеть, попробуйте эту HIIT-тренировку дома:

аэробных упражнений и анаэробных упражнений | 8fit

Люди выполняют аэробные и анаэробные упражнения с незапамятных времен, но мы используем эти термины только с 1960-х годов.Скорее всего, вы слышали подобную терминологию в тренажерном зале или на уроках фитнеса, но, возможно, вы не понимали, что между ними есть разница.

Хотите знать, в чем заключаются преимущества и лучше ли один для вас, чем другой? Вы попали в нужное место — мы подготовили для вас небольшой обзор, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для ваших нужд.

Аэробные и анаэробные упражнения: очень короткая история

Термин аэробный происходит от греческого слова, обозначающего воздух.Это переводится примерно как с воздухом. Логично, что термин анаэробный имеет то же происхождение — это означает без воздуха.

Интересно, что эти слова были впервые придуманы в 1861 году биологом Луи Пастером, который стоял за пастеризацией. Он придумал эти термины, когда изучал микробиологию, используя их для описания процессов, требующих либо присутствия, либо отсутствия кислорода.

Только в 1960-х годах слова вошли в массовую культуру.В 1968 году американский врач Кен Купер опубликовал книгу под названием « Аэробика», — свою основополагающую работу, посвященную изучению того, как аэробные упражнения могут бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эта книга, которую иногда считают отправной точкой современного фитнес-движения, привлекла внимание к кардио.

Аэробные и анаэробные упражнения: основные различия

Аэробные

Аэробные упражнения включают в себя любые виды деятельности, при которых у вас достаточно кислорода. Другими словами, вашему телу не нужна дополнительная энергия из другого источника (например, из сахара).

Проще говоря, аэробная тренировка заставит вас немного запыхаться, но не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, как при спринте. Во время эффективной аэробной тренировки ваш пульс достигает не более 70 процентов от его максимальной скорости. Он включает в себя упражнения, которые вы можете выполнять в течение относительно длительного периода времени, такие как легкий бег трусцой, плавание и быстрая ходьба.

Анаэробный

В отличие от аэробных тренировок, во время анаэробных упражнений нашего запаса кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей нашего тела.

Когда мы выполняем интенсивные упражнения, наши тела могут испытывать дефицит кислорода, заставляя наши мышцы искать энергию, в которой они нуждаются, в другом месте. В таких случаях тело превращается в гликоген — сахар, хранящийся в теле, — вместо кислорода в качестве топлива.

Можно выполнять анаэробные упражнения только короткими промежутками времени, в отличие от аэробных упражнений, которые можно выполнять более длительные периоды. Анаэробные упражнения включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей, спринт и прыжки со скакалкой.

Немного науки: гликолиз, лактат и фосфагены

К настоящему времени мы знаем, что аэробные упражнения используют кислород для пополнения энергии в вашем теле, в то время как анаэробные упражнения используют другие источники. Но как насчет того, чтобы углубиться в науку? Начнем с гликолиза: процесса, который происходит, когда ваше тело превращает глюкозу в энергию. Когда вы тренируетесь, ваше тело запускает гликолиз, но не всегда одинаково.

Аэробная и анаэробная активность запускают два разных типа гликолиза: один требует кислорода, другой — нет.Пора сломать это!

Аэробный гликолиз

Аэробный гликолиз использует кислород для расщепления молекул жира с целью создания энергии внутри ваших мышц. Хотя аэробная гликолитическая система может производить большое количество непрерывной энергии, это относительно медленный процесс. Вот почему он хорошо работает при менее интенсивных занятиях, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.

Анаэробный гликолиз

Анаэробный гликолиз не требует кислорода для выработки энергии и происходит только во время упражнений высокой интенсивности.Далее он подразделяется на два типа:

• Система ATP-PC: Это происходит в первые моменты интенсивных упражнений, прежде чем возникает какой-либо дискомфорт от нагрузки. Он работает, разрушая запасы двух фосфагенов — аденозина. трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ПК) — в мышечных клетках.

• Анаэробная гликолитическая система (быстрый гликолиз): примерно через 10 секунд интенсивных упражнений включается быстрая гликолитическая энергетическая система.Он производит АТФ, расщепляя углеводы и сахара, хранящиеся в печени и скелетных мышцах. Однако примерно через 45 секунд этот процесс тоже замедляется.

В конце концов, в организме вырабатывается вещество, называемое лактатом (иногда называемым молочной кислотой), которое вызывает ощущение жжения, которое мы получаем, когда мы выкладываемся на полную во время бега или выполнения Табата.

Сколько аэробных упражнений мне нужно делать?

По данным Американской кардиологической ассоциации, средний взрослый должен уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Примеры упражнений высокой интенсивности:

Сколько анаэробных упражнений мне следует делать?

Как и в случае с гликолизом, анаэробные упражнения можно разделить на два типа:

• Анаэробные упражнения в устойчивом состоянии: это также известно как темповая тренировка. Это включает в себя медленное увеличение интенсивности упражнения до тех пор, пока вы не достигнете 80–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR). Вы должны поддерживать это от двух до 20 минут.

• Интервальные анаэробные упражнения: интервальные тренировки требуют, чтобы вы как можно быстрее достигли 80–90 процентов MHR и поддерживали их в течение интервалов различной длины и интенсивности.

Если вы новичок в тренировках, лучше всего начать с темповой тренировки и постепенно переходить к упражнениям высокой интенсивности.

Аэробные и анаэробные упражнения: как узнать, какое упражнение вы делаете?

Когда ваше тело перешло с аэробных упражнений на анаэробные? Есть простой и нетехнический способ разобраться в этом: тест разговора.

Во время легких аэробных нагрузок, таких как ходьба, вы должны иметь возможность комфортно разговаривать. Когда ходьба превращается в бег трусцой, вы, вероятно, сможете говорить, но не обязательно петь. Однако после того, как вы перешли на спринт, вы, скорее всего, обнаружите, что невозможно произнести предложение, не делая паузу для вздоха — когда вы достигли этого уровня, вы перешли в анаэробное состояние.

Каковы преимущества аэробной активности перед анаэробной?

Все упражнения улучшат вашу физическую форму, помогут похудеть и (как предполагают несколько источников) поднимут настроение.Однако есть важные различия между аэробными и анаэробными эффектами.

Преимущества аэробных упражнений

Вообще говоря, аэробные упражнения сжигают калории только тогда, когда вы выполняете упражнение, и они также помогут вам развить выносливость.

Между тем анаэробные упражнения сжигают калории, даже когда тело находится в состоянии покоя. Они могут повысить вашу выносливость, но также помогут развить силу и мышечную массу. Регулярно выполняя аэробные упражнения, вы сможете снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что полезно для всего тела.Вы также можете похудеть, лучше спать и улучшить свои шансы прожить дольше. Тем не менее, есть еще много неожиданных преимуществ.

Одним из основных преимуществ является то, что у вас может быть больше умственных способностей. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, упражнения помогают мыслить яснее. Не только это, но и аэробные упражнения могут помочь снизить уровень беспокойства и стресса, а также улучшить вашу иммунную систему. Поддержание оптимального здоровья с помощью аэробных упражнений может помочь снизить артериальное давление, риск инсульта и некоторых видов рака.

Преимущества анаэробных упражнений

Когда вы выполняете регулярные анаэробные упражнения, ваше тело сможет более эффективно обрабатывать лактат, эффективно справляясь с ощущением жжения, которое вы получаете во время тренировки, и позволяя вам дольше бегать спринтом или поднимать более тяжелые веса.

Эта дополнительная мощность может дать вам долгосрочные преимущества, такие как:

• Повышенная выносливость — другие тренировки могут стать проще.

• Более сильные мышцы — ваше тело может накапливать больше энергии в виде мышечной массы.

• Потеря веса — анаэробные упражнения, как правило, лучше сжигают жир, чем аэробные.

• Улучшение настроения — как и аэробные упражнения, анаэробные упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье.

И, конечно же, анаэробные упражнения стимулируют потребление кислорода после тренировки (EPOC), также известное как эффект после ожога — , который может заставить ваше тело сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку.

Последнее слово

Самый эффективный режим тренировок включает в себя сочетание аэробных и анаэробных упражнений.И то, и другое поможет вам почувствовать себя лучше психологически, получить больше энергии и улучшить свою физическую форму. В 8fit мы все спланируем за вас. Загрузите приложение и получите индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших конкретных целей — независимо от вашего уровня!

10.3: Анаэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Анаэробные упражнения — это физические упражнения, достаточно интенсивные, чтобы вызвать образование лактата. Он используется спортсменами в видах спорта, не связанных с выносливостью, для повышения силы, скорости и мощности, а также культуристами для наращивания мышечной массы.Энергетические системы мышц, тренируемые с помощью анаэробных упражнений, развиваются иначе, чем аэробные упражнения, что приводит к более высокой производительности при коротких и высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от нескольких секунд до примерно 2 минут. Любая деятельность продолжительностью более двух минут имеет большой аэробный метаболический компонент.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Рабочие зоны при выполнении упражнений (формула Фокса и Хаскелла от 20 до 70 лет): красная зона (VO2Max), анаэробная, аэробная, контроль веса и разминка.(CC BY-Sa 3.0; Morgoth666)

Метаболизм

Анаэробный метаболизм, или анаэробный расход энергии, является естественной частью метаболического расхода энергии всего тела. Быстро сокращающиеся мышцы (по сравнению с медленно сокращающимися мышцами) работают с использованием анаэробных метаболических систем, так что любое задействование быстро сокращающихся мышечных волокон приводит к увеличению расхода анаэробной энергии. Интенсивные упражнения продолжительностью более четырех минут (например, забег на милю) могут по-прежнему иметь значительный анаэробный компонент расхода энергии.Интервальные тренировки высокой интенсивности, хотя и основаны на таких аэробных упражнениях, как бег, езда на велосипеде и гребля, эффективно становятся анаэробными, если их частота сердечных сокращений превышает 90%. Затраты анаэробной энергии трудно точно определить количественно, хотя существует несколько разумных методов оценки анаэробного компонента упражнений.

Напротив, аэробные упражнения включают в себя упражнения с меньшей интенсивностью, выполняемые в течение более длительных периодов времени. Такие виды деятельности, как ходьба, длительный медленный бег, гребля и езда на велосипеде, требуют большого количества кислорода для выработки энергии, необходимой для продолжительных упражнений (т.е. аэробные затраты энергии). Однако в видах спорта, которые требуют повторяющихся коротких периодов упражнений, анаэробная система позволяет мышцам восстанавливаться для следующего цикла. Поэтому тренировки для многих видов спорта требуют развития обеих систем выработки энергии.

Два типа анаэробных энергетических систем:

1. высокоэнергетические фосфаты, аденозинтрифосфат и креатинфосфат; и
2. анаэробный гликолиз.

Первая называется алакто-анаэробная , а вторая молочно-анаэробная система.Фосфаты с высокой энергией накапливаются в мышечных клетках в ограниченных количествах. Анаэробный гликолиз использует исключительно глюкозу (и гликоген) в качестве топлива в отсутствие кислорода или, более конкретно, когда АТФ необходим со скоростью, превышающей скорость, обеспечиваемую аэробным метаболизмом. Следствием такого быстрого расщепления глюкозы является образование молочной кислоты (или, что более уместно, ее конъюгированного основного лактата при биологическом уровне pH). Физическая активность, длящаяся до тридцати секунд, в первую очередь зависит от первой, фосфагенной системы АТФ-ЦП.По истечении этого времени начинают преобладать как аэробные, так и анаэробные метаболические системы, основанные на гликолизе.

Побочный продукт анаэробного гликолиза, лактат, традиционно считался пагубным для мышечной функции. Однако это кажется вероятным только при очень высоком уровне лактата. Повышенный уровень лактата — лишь одно из многих изменений, которые происходят внутри и вокруг мышечных клеток во время интенсивных упражнений и могут привести к усталости. Усталость, то есть мышечная недостаточность, — сложная тема.Повышенная концентрация лактата в мышцах и крови — естественное следствие любых физических нагрузок. Эффективность анаэробной активности можно повысить с помощью тренировки