Аппетит обуздать: Спортивное питание

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

9 августа 2021 Ликбез Здоровье

Кофе без кофеина и другие неочевидные советы.

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

А на основе метаанализа 22 исследований учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают, что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент, во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

8. Съешьте имбирь

Учёные давали на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он быстро вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало, что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показало, что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

Читайте также 😋🍏

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как заставить мозг быстрее почувствовать сытость
• Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть
• Как похудеть к лету и не навредить здоровью: советуют врачи
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании

Когда очень хочется есть: какие продукты помогут обуздать аппетит и не увеличить бока

• Здоровье

Если вы хотите похудеть, то строгие диеты не помогут — вес быстро вернется после их окончания. Лучше внесите небольшие изменения в свой привычный рацион, и результат не заставит себя ждать.

23 октября 2022

Источник:

Istockphoto

Тема похудения всегда была окутана множеством мифов. Например, многие до сих пор верят, что сбросить вес можно, только полностью отказавшись от сахара или мучного. Другие же уверены, что уменьшить объемы талии не получится, если не изводить себя тренировками. И чем больше нагрузок, тем лучше.

В любом случае, если вы будете отказываться от вкусной еды или же постоянно бегать кроссы, то 

ваш организм окажется в сильном стрессе. Ему не нравится, когда вы делаете то, что заставляет вас испытывать неприятные ощущения. Начнется усиленная выработка гормона стресса — кортизола. Вес может либо встать, либо вообще пойти на увеличение.

Читайте также

Есть нужно и белок, и жиры, и углеводы. Не обязательно отказываться от любимой еды, если хотите похудеть. Да, вы можете есть шоколад, но только сократите привычную порцию. И не забудьте добавить в свой рацион некоторые продукты, которые помогут контролировать аппетит. Благодаря этому вы начнете быстрее сбрасывать вес.

Сельдерей

— В рационе в любом случае, снижает ли вес человек или удерживает его, должен быть полный набор и белков, и жиров, и углеводов. Сельдерей прекрасно выполняет функцию углевода — источника энергии с очень низким калоражем, — поясняет эксперт.

Так, на 100 граммов сельдерея приходится лишь 10–14 килокалорий. За счет большого количества клетчатки организм тратит много сил и энергии на переваривание и усвоение этого продукта. Поэтому сельдерей  можно грызть, «когда очень хочется есть, а нельзя».

Однако сильно увлекаться все же не стоит: по словам врача, за день можно съедать 300 граммов сельдерея. Неважно, рано утром или поздно вечером.

Читайте также

Куриное яйцо

Но не все, а только белок.

— Он идеален по своему составу. Содержит полный набор незаменимых аминокислот, то есть тех, которые организм не может синтезировать самостоятельно, — пояснила диетолог.

Хорошо, если вы будете перекусывать яичным белком. Допускается 2 или 3 раза в день.

Однако не стоит демонизировать и желток. Если вы его любите, то ешьте, ведь он богат фосфолипидами, рассказывала «Доктору Питеру» диетолог Наталья Голушко. Желток обладает липотропным действием — оптимизирует жировой обмен и препятствуют ожирению печени. Важно то, что 70 процентов от общего количества фосфолипидов организма занимает лецитин, компонент, необходимый для клеток мозга, нервных волокон и клеточных мембран.

Читайте также

Морковь

Давайте не будем забывать про этот дешевый и полезный овощ: его можно есть целиком, варить, добавлять в мясные блюда, супы, салаты.

— Это источник витаминов группы B, необходимых для адекватной работы центральной нервной системы, витамина А, который заботится о ногтях, о волосах, о красоте и здоровье кожи. Также морковь содержит много сложной клетчатки, — рассказывает Наталья Лазуренко.

И да, морковку тоже можно грызть, когда «хочется, но нельзя». Но все-таки лучше есть ее утром и днем.

Читайте также

Отруби

Отруби — это оболочка злака, нерастворимая клетчатка. Для нашего ЖКТ это «сложный», но полезный продукт: он долго переваривается, стимулирует работу кишечника. Отруби быстро разбухают, наполняя желудок, но не перегружая его. В итоге вы ощущаете себя сытым, говорит диетолог.

— А еще отруби спасают, когда очень хочется что-то пожевать. Держите контейнер с ними под рукой на работе и дома, когда смотрите сериал. Отруби — прекрасная замена чипсам и сладостям, — заключила эксперт.

Автор текста:Софья Хромова

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Средства, подавляющие аппетит, — это продукты, добавки или другие методы, которые не дают человеку чувствовать себя голодным. Употребление большего количества белка, употребление имбиря и осознанное питание — вот несколько советов, которые могут помочь.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

• нежирное мясо
• яйца
• фасоль и горох
• Соевые продукты
• Греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассматривали.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• цельнозерновые продукты
• бобовые и бобовые
• яблоки и авокадо
• миндаль
• семена чиа
• 2 овощи
• 0031

  4. Упражнения перед едой

  Упражнения — еще один полезный и эффективный способ подавить аппетит.

  Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

  Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

  5. Пейте чай Йерба Мате

  Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, получаемый из 9Растение 0079 Ilex paraguariensis может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

  6. Перейдите на темный шоколад

  Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

  7. Съешьте немного имбиря

  Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

  8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

  Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

  Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты некалорийными питательными веществами, такими как витамины, минералы и вода, но содержат относительно мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

  Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

  9. Меньше стресса

  Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

  Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

  Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут снизить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

  10. Осознанное питание

  Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

  Исследование, опубликованное в журнале Аппетит , показало, что употребление большого количества еды в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

  Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

  Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

  Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

  • Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
  • Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
  • Яйца богаты белком и жиром и могут вызывать чувство сытости и снижать чувство голода в течение дня.
  • Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
  • Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

  Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

  Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

  Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.

  Использование, типы, польза для здоровья и побочные эффекты

  Автор Barbara Brody

  Отзыв Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 18 апреля 2022 г.

  В этой статье ite Подавители работают?

• Взвешивание всех «за» и «против»

Чувствовать себя голодным — это нормально. Это способ вашего тела сказать вам, что пора подзарядиться. Но если вы обнаружите, что хотите есть, даже если вы только что поели, есть большая вероятность, что вы наберете вес. Могут ли помочь средства для подавления аппетита?

Возможно. Но прежде чем вы решите попробовать их, найдите время, чтобы узнать, что они из себя представляют и как они работают.

Рецептурные средства для подавления аппетита

Средства для подавления аппетита — это препараты, предназначенные для подавления чувства голода и, в свою очередь, помогающие похудеть. FDA одобрило следующие лекарства, которые можно получить только по рецепту врача:

Лираглутид (Саксенда). Вы принимаете это как инъекцию. Он также продавался как средство от диабета под торговой маркой Victoza. Препарат притупляет чувство голода, воздействуя на гормон в кишечнике.

Налтрексон/ бупропион (Contrave). Он содержит два лекарства и может повлиять на систему вознаграждения в вашем мозгу, поэтому употребление в пищу определенных продуктов, которые обычно улучшают ваше самочувствие, больше не действует. Он также воздействует на гипоталамус, часть вашего мозга, которая регулирует аппетит, температуру и другие функции.

Фентермин/ топирамат   ( Qsymia). Это комбинация двух наркотиков. Фентермин — это стимулятор, который заставляет вас чувствовать себя менее голодным. Топирамат — это лекарство, используемое при судорогах и головной боли, но в сочетании с фентермином вы можете чувствовать себя менее голодным и более сытым.

Существуют и другие варианты, такие как фентермин, бензфетамин, диэтилпропион и фендиметразин, но их можно использовать только до 12 недель.

Возможно, вы слышали о другом препарате, одобренном FDA для лечения ожирения, который называется орлистат (Alli), но он не подавляет аппетит. Он работает, не позволяя вашему телу поглощать часть жира из пищи, которую вы едите. Торговая марка рецептурной версии называется Xenical.

Существуют также добавки, которые утверждают, что они подавляют аппетит. Эти продукты, однако, не классифицируются FDA как лекарства, поэтому они не рассматриваются агентством до того, как они поступят на рынок. Нет никаких безрецептурных препаратов для подавления аппетита, которые были бы одобрены FDA.

Эффективны ли средства для подавления аппетита?

Да, но, вероятно, не так сильно, как вы могли бы надеяться. Обзор исследований пяти основных одобренных FDA рецептурных препаратов от ожирения, включая орлистат, показывает, что любой из них работает лучше, чем плацебо, помогая людям сбросить не менее 5% массы тела в течение года. Фентермин-топирамат и лираглутид имели самые высокие шансы сделать это.

С некоторой точки зрения, это означает, что человек, начавший с 200 фунтов, имеет хорошие шансы сбросить по крайней мере 10 фунтов с помощью одного из этих препаратов. Конечно, одни люди худеют намного больше, а другие меньше.

Также важно понимать, что эти препараты не действуют сами по себе. Исследования показывают, что лекарства для похудения, в том числе средства для подавления аппетита, работают лучше всего, когда вы одновременно вносите здоровые изменения в свои привычки в еде и упражнениях.