Рейтинг протеина: какой лучше и как правильно употреблять
Какой протеин лучше? Когда ему нужно принимать? Разбирались с экспертом Роскачества.
Что такое протеин и для чего он нужен
Протеин – это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды.
Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите:
-
Набрать мышечную массу.
-
Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.
-
Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.
-
Восполнить суточную норму белка в день.
После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи.
Важно
Нужно помнить, что 50–70% белка в организм должно поступать с основными приемами пищи, а остальное – с протеиновыми напитками.
Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта
Максим Мусаев
преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела.
При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимого количества суточной нормы белка, то добавляем дополнительные приемы в виде приема протеиновых напитков.
Спортивное питание должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде
Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию.
Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.
Влияет ли время употребления на результат?
Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.
Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то происходит разрушение мышечных волокон тренируемых мышц, и в крови резко увеличивается количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это и фрагменты белков, и другие составляющие, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате этого уже через несколько часов организм экстренно запускает синтез белка, с целью как можно быстрее восстановить разрушенные ткани мышц. Если после такой тренировки употребить, например, сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом к запуску синтеза белка, так как изолят способен резко увеличить уровень белка в крови.
Если же это была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимума или это вообще была не силовая тренировка, то прием «быстрого» белка сразу после тренировки не обязателен.
Как определить, кому нужно использовать протеин?
В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.
Важно
Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.
Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.
Как правильно употреблять протеин до и после тренировки
Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.
Перед тренировкой
Все зависит от длительности и нагрузки во время тренинга, и при силовом тренинге рекомендуют принимать пищу с необходимым количеством белков и углеводов до тренировки. Желательно увеличить уровень белка на 0,15–0,25 г на 1 кг массы тела при уровне 1–2 г углеводов на массу тела. Прием пищи вместе с протеиновым коктейлем или без него желателен не менее чем за три часа до начала тренировки.
Во время тренировки
Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.
После тренировки
Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка.
Выбираем протеин правильно
По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина.
Молочный протеин
Самый распространенный тип.
Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.
Сывороточный протеин
В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.
Казеин
Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени.
Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.
Растительный протеин
Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.
Яичный протеин
Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов.
Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.
Какой из них предпочтительнее?
Максим Мусаев делится своим рейтингом:
У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка.
В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.
За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.
Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.
Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.
Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?
Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.
Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.
Совет
Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.
Получается, при похудении протеин пить нельзя?
Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.
Более того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство для сохранения огромной мышечной массы на этапе «подводки» к выступлению. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите ее сохранить в жиросжигательном процессе, то ценность приема протеина заметно возрастает.
Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?
Рынок спортивного питания в России не регулируется, поясняет Максим Мусаев, поэтому не стоит верить громким рекламным обещаниям того, что сырье в банке – прямиком из Европы или США. Полагаться стоит на свои ощущения и опыт. Купите и попробуйте небольшую порцию протеина. Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять.
Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.
Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения
Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.
10 причин сделать прием протеина регулярным
Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:
- Укрепляет суставы, кости, связки
- Учавствует в регенерации тканей и клеток
- Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
- Усиливает иммунитет и нервную систему
- Поддерживает гормональный баланс
- Сохраняет баланс жидкости в организме
- Предотвращает старение
- Помогает снизить избыточный вес
- Участвует в транспортировке кислорода в крови
- Избавляет от избыточной тяги к сладкому
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.
3 самых удобных способа, как употреблять протеин
Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.
На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.
Доза протеина за сутки
Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.
Корректировка веса
Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.
Сочетайте протеин с углеводами
Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.
Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц
Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.
Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.
Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес
При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.
Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.
Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.
Когда пить протеин для похудения
При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.
Еще один полезный совет
Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.
8 лучших протеиновых напитков 2023 года по мнению диетологов
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?
1
Лучший дегустационный белковой напиток
Премьер -белковой белковый белковой коктейль
1
Лучший дегустационный белковой напиток
Премьер -белковый белковой коктейль.
- 9 вкусов
- Удостоенный наград
- Содержит витамины и минералы для поддержки иммунитета
Минусы
- Некоторым пользователям не нравится консистенция Золотая медаль American Master of Taste за превосходный вкус . Так что, если вы беспокоитесь о покупке того, что мелоподобно и трудно подавиться, возьмите это. Они доступны с девятью вкусными вкусами, от теста для торта до шоколада, но содержат всего 1 г сахара.
Тип Предварительно изготовленный Белок (G на порцию) 30 г 2 9003
2 9003
2 9003
2 9003
2 9003
2 9003. 2
Лучший протеиновый напиток для похудения
Orgain Clean Protein Shake
$30 на Amazon
Credit: OrgainPros
- 3 г добавленного сахара
- 2 вкуса
- Восторженные отзывы
Минусы
- Некоторые пользователи говорят, что Amazon отправил просроченный продукт
Палински-Уэйд, член консультативного совета по питанию Orgain, наслаждается низким содержанием сахара в этом коктейле, поэтому он идеально подходит для похудения.
а также почему она рекомендует его людям с диабетом. «Оно содержит 20 г высококачественного белка, всего 130 калорий и всего 3 г добавленного сахара », — говорит она. «Этот коктейль также содержит 2 грамма клетчатки, которая в сочетании с белком может помочь сбалансировать уровень сахара в крови».Она продолжает: «Этот коктейль с минимальным количеством калорий представляет собой удобный и универсальный способ утолить голод, будь то в сочетании с дополнительными продуктами для сбалансированного питания или сам по себе в качестве вкусной закуски без сахара в крови».
Тип Предварительно изготовленный Белок (G на порцию) 20 G Бестса-Спотет.0009
3
Best Collagen Protein Drink
Great Lakes Wellness Collagen Peptides Powder
$23 at Amazon
Credit: Great Lakes WellnessPros
- Collagen boosts hair, skin, and nail health
- Unflavored and versatile
- Dissolves быстро
Минусы
- Не готово
«Лично мне нравятся протеиновые порошки с коллагеном, такие как Quick Dissolve Collagen Peptides от Great Lakes Wellness», — говорит Ганс.
Исследования подтверждают, что он может способствовать здоровью суставов , а предварительные исследования показывают положительную связь между ежедневным выработкой коллагена и эластичностью кожи. Этот бренд не имеет вкуса и прекрасно смешивается с моим утренним кофе. 12 граммов белка — дополнительный бонус».Тип Порошок Белок (G на порцию) 12 G Рекламный0002 Rave Reviews
Core Power Fairlife Elite High Protein Shake
4
Rave Reviews
Core Power Fairlife Elite High Protein Shake
$60 at Amazon
Credit: FairlifePros
- Lactose-free
- 3 flavors
- Комплексные белки
Минусы
- Может быть слишком много белка для некоторых
Этот коктейль с чрезвычайно высоким содержанием белка лучше всего подходит для людей, которые много занимаются в спортзале.
Но тем, кто пробовал, нравится. «Они дороже, чем некоторые напитки, но вкус НАСТОЛЬКО ХОРОШИЙ, особенно по сравнению с другими вариантами протеиновых напитков», — пишет один из покупателей Amazon. «Это как молочный коктейль. Но с тонной белка».Type Pre-made Protein (g per serving) 42 g 5
Best Plant-Based Protein Drink
Orgain Vegan Protein Powder
5
Лучший растительный протеиновый напиток
Веганский протеиновый порошок Orgain
$27 на Amazon
Credit: orgainPros
- Содержит полноценные белки
- 0 г добавленного сахара
- Широкий выбор вкусов
Минусы
- Некоторые пользователи говорят, что он легко образует комки
со всеми девятью незаменимыми аминокислотами) , полученный из высококачественной смеси белка гороха, белка коричневого риса и семян чиа», — говорит Палински-Уэйд.
«Помимо содержания белка, этот порошок также содержит 2 г клетчатки и 4 г жира на порцию (всего 150 калорий и 0 г добавленного сахара), что делает его отличным выбором для баланса сахара в крови».Type Powder Protein (g per serving) 21 g 6
Best Protein Drink for Muscle Gain
Muscle Milk Genuine Protein Powder
6
Лучший протеиновый напиток для набора мышечной массы
Muscle Milk Настоящий протеиновый порошок
$55 на Amazon
Кредит: Muscle MilkPros
- Отличная цена
- 4 вкуса
- Содержит белки с медленным и быстрым высвобождением для оптимального уровня аминокислот
Минусы
- Больше заменителей пищи
Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара этот протеиновый порошок идеально подходит для восстановления сил после тренировки.
Кроме того, — супердоступный . «За эти годы я пробовала много других протеиновых порошков, особенно во время соревнований по пауэрлифтингу, пытаясь найти «лучший» и всегда возвращалась к этому бренду», — Дженнифер МакДэниел, магистр медицины, доктор медицинских наук. ранее сообщил Профилактика . Тем не менее, Ганс добавляет важную оговорку, когда речь заходит о любом путешествии по наращиванию мышечной массы: «Наращивание мышечной массы происходит не просто от протеинового напитка, это гораздо больше. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны учитывать всю свою диету, а также физическую активность».Тип Порошок Белок (г на порцию) 32 г 003
7
Лучший белковой напиток для протеинового напитка, благоприятный для аллергии
Owyn Plant Plant Shake
7
Лучший аллергический белковый напиток
Owyn Plant Plant Bestin Shake
$ 37 на Amazon
: OwynProsein Shake
$ 37 на Amazon
: OwynProS
111119.- На растительной основе
- 6 вкусов
- Подслащены натуральным архатом
Минусы
- Некоторым пользователям не нравится вкус ведущие ингредиенты на растительных и нерастительных рынках. Встряски Оуэна — изготовлен из органической смеси семян тыквы, льна и гороха, чтобы сделать готовые протеиновые коктейли более доступными для всех. Они также содержат льняное масло, важнейший источник жиров омега-3 для веганов и вегетарианцев.
Type Pre-made Protein (g per serving) 20 g 8
Best Protein Drink for Athletes
Vega Sport Premium Protein Powder
8
Best Protein Drink for Athletes
Vega Sport Premium Protein Powder
Now 33% Off
$43 at Amazon
Credit: VegaPros
- NSF-Certified for Sport
- Keto-friendly
- 4 flavors
- На растительной основе
Минусы
- Дорогой
Имея более 11 000 оценок Amazon и рейтинг 4,5 звезды, этот особый протеиновый порошок заслуживает некоторого времени в центре внимания.
Он не только растительного происхождения, он содержит терпкую вишню, экстракт куркумы и пробиотики для поддержки восстановления после дня нагрузок на корте или поле.Тип Порошок Белок (G на порцию) 30 G Как выбрать лучший белковой напиток. От 15 до 35% ваших общих ежедневных калорий могут поступать из белка, поэтому начните с определения того, сколько калорий вам нужно (или потреблять) каждый день», — говорит Палински-Уэйд. «Используя это, вы можете увидеть диапазон белка в граммах, к которому вы должны стремиться каждый день. Люди, переживающие периоды роста, набора мышечной массы или восстановления/заживления, имеют более высокие потребности в белке. Однако лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить правильное количество для вас».
Обратите внимание на калории: Необходимое количество зависит от предполагаемого использования напитка.
По словам Палински-Уэйд, один из них может содержать от 100 до 200 калорий, в то время как коктейли-заменители еды обычно имеют более высокий уровень калорий, от 250 до 400. Избегайте добавленных сахаров: количество, которое может значительно увеличиться», — говорит Палински-Уэйд, и привести к тому, что вы превысите рекомендуемую суточную норму менее чем на 10% от общего количества калорий.
Подумайте об образе жизни: для тех, кто спешит, приготовление напитка может быть проще. «Однако, как правило, я бы рекомендовал порошок, потому что его можно легко комбинировать с множеством других питательных ингредиентов, и риск добавления ненужных сахаров значительно снижается», — говорит Палински-Уэйд.
Важное предупреждение: Пищевые добавки — это продукты, предназначенные для дополнения диеты. Они не являются лекарствами и не предназначены для лечения, диагностики, смягчения последствий, предотвращения или лечения заболеваний. Будьте осторожны при приеме пищевых добавок, если вы беременны или кормите грудью, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать новые добавки (или давать их члену семьи) в любой ситуации, поскольку они могут мешать лечению.
Реклама — Продолжить чтение ниже
Действительно ли протеиновые напитки полезны для здоровья?
Это зависит. Многие из них, но важно обращать внимание на списки ингредиентов, так как некоторые бренды прячут добавки и консерванты в свои формулы, особенно в готовые коктейли. Добавленные сахара — еще одна характеристика, на которую стоит обратить внимание. И если вы планируете использовать протеиновые напитки в качестве замены еды, Ганс рекомендует перед этим проконсультироваться с врачом.
Как мы выбирали лучшие протеиновые напитки
Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами Эрин Палински-Уэйд, Р.Д., CDCES, автором 2 Day Diabetes Diet и Кери Ганс, магистром медицины, Р.Д., автором The Small Change Diet , а также десятками отзывов клиентов, чтобы сузить круг наши лучшие выборы.
Зачем нам доверять
На протяжении более 70 лет Prevention был ведущим поставщиком достоверной информации о здоровье, предоставляя читателям практические стратегии улучшения их физического, умственного и эмоционального благополучия.
Наши редакторы берут интервью у медицинских экспертов, чтобы помочь нам выбрать продукты, ориентированные на здоровье. Кроме того, Prevention также изучает сотни отзывов и часто проводит личное тестирование, проводимое нашими сотрудниками, чтобы помочь вам принимать обоснованные решения.Kayla Blanton
Kayla Blanton — независимый писатель, который пишет обо всех аспектах здоровья и питания для журналов Men’s Health, Women’s Health и Prevention. Ее хобби включают в себя постоянное потягивание кофе и притворство участника Chopped во время приготовления пищи.
10 лучших протеиновых коктейлей 2023
Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.
- Лучший источник энергии: SlimFast Advanced Energy Коктейли-заменители пищи | Перейти к обзору
- Лучше всего для набора мышечной массы: MuscleMeds Carnivor Готовый к употреблению протеин | Перейти к обзору
- Лучший веган: OWYN Веганский протеиновый коктейль, шоколад | Перейти к обзору
- Лучший продукт с высоким содержанием кальция: Orgain Clean Protein Milk Protein Shake | Перейти к обзору
- Лучшее для восстановления мышц: Протеиновый коктейль Gold Standard Optimum Nutrition, шоколад | Перейти к обзору
- Лучше всего для сухой мышечной массы: Lean Body Готовый к употреблению протеиновый коктейль | Перейти к обзору
- Лучшее для аминокислот: Core Power Elite High Protein Shake | Перейти к обзору
- Лучшее органическое: Питательный коктейль Kate Farms | Перейти к обзору
- Подходит для беременных и кормящих: Ritual Essential Daily Shake Беременность и послеродовой период | Перейти к обзору
- Лучший кето-дружественный: Iconic Protein Shake | Перейти к обзору
Протеиновый коктейль — это пищевая добавка.
Как правило, он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока. В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью.Люди могут пожелать рассмотреть преимущества и риски протеиновых коктейлей перед покупкой:
Профи
- Увеличение мышечной массы: Исследование 2018 года показало, что потребление белка может иметь важное значение для наращивания мышечной массы.
- Поддержание веса: Анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить повторный набор веса после потери веса.
- Прирост сухой мышечной массы: Обзор 2018 года показал, что белковые добавки значительно увеличивают прирост сухой мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.
- Предотвращение потери мышечной массы: Исследование, проведенное в 2019 году, рекомендует взрослым ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма (г) белка на кг массы тела для достижения оптимальных результатов для здоровья.
Минусы
- Постановление: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки.
- Аллергия и непереносимость: У человека с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы могут возникнуть проблемы с пищеварением, если он использует протеиновый порошок на основе молока.
- Отсутствие исследований: Несколько текущих исследований изучают долгосрочные побочные эффекты высокого потребления белка из протеинового порошка и пищевых добавок.
Было ли это полезно?
Medical News Today выбирает продукты, отвечающие следующим критериям:
- Состав: MNT выбирает продукты, содержащие безопасные и высококачественные ингредиенты с четкой маркировкой. Они также должны подтвердить, что они не содержат пестицидов, тяжелых металлов и плесени.
- Дозировка: MNT выбирает продукты, в которых должна быть четко указана дозировка добавки.
- Размер порции: MNT выбирает продукты, производители которых рекомендуют безопасную дозировку.
- Независимая проверка: MNT выбирает продукты, которые должны пройти стороннюю проверку на наличие загрязнителей в лаборатории, соответствующей стандарту ISO 17025.
- Доступный сертификат анализа (COA): MNT выбирает компании, которые демонстрируют прозрачность и делятся сертификатом подлинности продукта после получения результатов сторонних лабораторий.
Было ли это полезно?
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Medical News Today следует строгому процессу отбора и проверки продуктов. Узнайте больше здесь.
Лучший источник энергии: коктейли SlimFast Advanced Energy для заменителей пищи
- Размер порции: 325 миллилитров (мл)
- Белок на порцию: 20 г на порцию
- Источник белка: Концентрат белка молока
- Ароматы: Карамель Латте
- СПИСКА ПРАВА: ОРУГОЙ
- СПИСКА ПРАВА: ОРУГОЙ $
- СПИСКА. это может подойти людям, которые ищут заряд энергии по утрам.
Чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления этого продукта вместе с другими питательными продуктами для завтрака.
Продукт содержит пищевые волокна, которые, как показывают исследования, способствуют снижению веса и помогают людям придерживаться диеты. Вероятно, это связано с тем, что для переваривания клетчатки требуется больше времени, что помогает людям дольше чувствовать себя сытыми.
Его основным источником белка является изолят молочного белка.
Этот коктейль также содержит 24 витамина и минерала. Он безглютеновый и кошерный.
Пищевая ценность
Пищевая ценность на 325 мл этого коктейля:
Calories 180 Fat 9 g Protein 20 g Sugar 1 g Cholesterol 10 milligrams (mg) натрия 190 мг диетического волокна 5 G Шах0024
- без добавления сахара
Минусы
- относительно высокая калорийность порции
- относительно высокое содержание натрия
- содержит лактозу, масло канолы и сукралозу
Было ли это полезно?
Лучшее средство для набора мышечной массы: MuscleMeds Carnivor, готовый к употреблению протеин
- Размер порции: 500 мл
- Протеин на порцию: 40 г на порцию
- Источник протеина 8in3:024
- Вкусы: шоколад, фруктовые хлопья и ванильный кекс
- Старая цена: примерно от 40 долларов
Этот протеиновый коктейль от MuscleMeds содержит 40 г белка на порцию.
Это может сделать его подходящим для людей, которые наращивают мышечную массу, так как он содержит больше белка, чем многие другие бренды.Не содержит сахара, жира или холестерина. Однако он не подходит для вегетарианцев, так как источником белка является говядина. Он также содержит сою.
Компания утверждает, что ее продукты прошли клинические испытания, а чистый изолят говяжьего белка содержит на 350% больше аминокислот, чем стейк.
Человек не должен использовать этот протеиновый коктейль в качестве замены еды, так как он не имеет сбалансированного питательного профиля.
Пищевая ценность
Пищевая ценность на 500 мл этого коктейля:
Калории 190 Жир 0048 Protein 40 g Sugar 0 g Cholesterol 0 mg Sodium 300 mg Dietary fiber 0 g КУПИТЬ НА AMAZON
Плюсы
- высокое содержание белка
- без добавления сахара
- без жира
Минусы
- 1 порция
- высокое содержание натрия в день0024
- относительно высокая калорийность
- не обеспечивает сбалансированный профиль питания
- Размер порции: 355 мл
- Белок на порцию: 20 г на порцию
- Протеин Источник: Peelin 40024
- 77777777 7003777777777 год 777777777777 год 777777777777 гг. , включая шоколад, кофе и ваниль
- Цена по прейскуранту: примерно от 37 $
- Гладкий ваниль
- Клубничный банан
- Кофе
- Печень
Калорийность 180 Жир 7 г Protein 20 g Sugar 4 g Cholesterol 0 g Sodium 270 mg Dietary fiber 5 g КУПИТЬ НА AMAZON
Плюсы
- содержит омега-3 жирные кислоты
- содержит дополнительные витамины и минералы
- подходит для веганов
- обеспечивает 30% суточного потребления железа человеком
Минусы
- содержит относительно большое количество натрия
- содержит сахар
- не подходит для людей с аллергией на подсолнечное масло
Было ли это полезно?
Лучший максимум в кальция: оргеновый чистый белок молочный коктейль белка
- Размер порции: 330 мл
- Белок на порцию: 20 г на порцию
- Белок Источник белка: Grass-Fed Concept
- Протеиновый источник: Grass-Fed Concentite .
Вкусы: шоколад и ваниль - Старая цена: примерно от $9
- доступнее многих брендов
- без глютена и сои
- может подойти для восстановления мышц
- ограниченный ассортимент вкусов
- не подходит для веганов
- содержит сахар
- содержит большое количество натрия на порцию
- Размер порции: 325 мл
- Белок на порцию: 24 г на порцию
- Молочный белок3 концентрат, концентрат сывороточного протеина и казеинат кальция
- Вкусы: шоколад и ваниль
- Цена по прейскуранту: около 25 долларов США
- . 0024
- низкое содержание сахара
- доступнее, чем другие бренды
- высокое содержание натрия
- содержит жирные сливки
- содержит подсолнечное масло
- Размер порции: 500 мл
- Протеин на порцию: 40 г на порцию
- Молочный изолят 3024
- Вкусы: 11, включая ваниль, банан и клубнику
- Старая цена: примерно от 14 долларов США
- wide range of nutrients and minerals
- no added sugar
- gluten-free
Было ли это полезно?
Best Vegan: Owyn Vegan Protein Shake, шоколад
Этот протеиновый коктейль сделан из белка гороха, тыквенных семечек и льна. Он также включает жирные кислоты омега-3, питательные вещества, витамины и минералы.
Компания утверждает, что не содержит сои, глютена, яиц, арахиса и лесных орехов.
Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Поэтому этот коктейль может подойти веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которые ищут коктейль после тренировки.
Сообщается, что он не содержит глютена и подходит для кошерных продуктов.
Другие ароматы белкового коктейля Owyn включают в себя:
Orgain предлагает протеиновый коктейль со вкусом шоколадной помадки, который содержит 20 г белка на порцию.
Белок содержится в молоке. В результате он не подходит для веганов.
Компания утверждает, что продукт не содержит глютена и сои, является вегетарианским и кошерным.
Этот коктейль рекомендуется для контроля веса, набора мышечной массы и восстановления мышц. Также написано, что человек может пить этот коктейль в качестве замены еды, перекуса или в качестве напитка до или после тренировки.
Из-за высокого содержания кальция, которое, по утверждению компании, составляет 45% суточной нормы потребления человеком, этот коктейль Orgain может подойти активным людям, которые хотели бы увеличить силу костей и мышц.
Nutritional values
This shake comes with these nutritional values per 330 mL:
Calories 130 Fat 2 g Protein 20 g Sugar 3 g Cholesterol 15 mg Sodium 240 mg Dietary fiber 2 g SHOP NOW AT AMAZON
Pros
минусы
Было ли это полезно?
Лучшее средство для восстановления мышц: Протеиновый коктейль Optimum Nutrition Gold Standard, шоколадный
Источниками белка для этого коктейля являются изолят молочного белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка и казеинат кальция.
Компания утверждает, что может улучшить восстановление мышц. Это может сделать его подходящим для людей, которые хотят выпить коктейль после тренировки.
Одним из преимуществ употребления этого коктейля является то, что каждая порция содержит 24 различных минерала, витамина и питательных вещества. К ним относятся витамины А, С, D, Е и К.
Однако среднее количество этих питательных веществ составляет около 20% дневной нормы. Таким образом, этот коктейль может быть лучшим выбором для людей, которые сочетают его со сбалансированным питанием и другими витаминными добавками.
Каждая бутылка относительно недорога по сравнению с другими альтернативами. Он также не содержит глютена, но не подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Пищевая ценность
Optumimum Nutrition показывает следующую питательную ценность на 325 мл:
Calories 140 Fat 3 g Protein 24 g Sugar 1 g Cholesterol 25 mg Sodium 210 мг Диетическое волокно 1 G Shop теперь на Amazon
Pros
Минусы
Было полезно?
Лучшее средство для набора мышечной массы: Lean Body Ready-to-Drink Protein Shake
Источники белка для этого коктейля включают изолят молочного белка, казеинат кальция и концентрат сывороточного белка.
Компания заявляет, что этот коктейль помогает повысить метаболизм и уменьшить тягу к сладкому.
Каждая порция содержит около 22 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, биотин, калий и магний.
Однако бренд включает их в небольших количествах. Например, одна порция обеспечивает только около 10% дневной нормы витамина D и 30% кальция.
Этот коктейль не содержит глютена, но содержит молоко, что делает его непригодным для веганов или людей с непереносимостью лактозы.
Большое количество белка на порцию и отсутствие добавления сахара делают этот коктейль потенциальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышечную массу.
Пищевая ценность
Ниже приведены питательные ценности на 500 мл:
Calories 280 Fat 9 g Protein 40 g Sugar 0 g Cholesterol 25 mg Натрий 600 мг Пищевые волокна 5 г ПРИОБРЕСТИ НА AMAZON0024
Cons
- contains seed oils and sucralose
- not suitable for vegans or those with lactose intolerance
- contains soy
Was this полезный?
Лучшее для аминокислот: Core Power Elite High Protein Shake
- Размер порции: 414 мл
- Белок на порцию: 42 г на порцию
- Источник белка: фильтрованное обезжиренное молоко
- Вкусы: шоколад, клубника и ваниль
- Старая цена: примерно из $35
Компания заявляет, что путем фильтрации молока извлекается белок и кальций, а также удаляется лактоза и некоторые сахара.Торговая марка говорит, что этот продукт не содержит глютена и лактозы. Тем не менее, люди с аллергией или тяжелой непереносимостью должны обратиться к врачу, прежде чем пить его.
Каждая порция содержит:
- 50 % дневной нормы витамина D
- 70 % кальция
- 25 % витамина А
- 15 % калия
- 8 % железа
хороший выбор для людей, которые хотят добавить больше аминокислот в свои блюда.
Пищевая ценность
Пищевая ценность на 414 мл:
Калории 240 Жир 3.5 g Protein 42 g Sugar 7 g Cholesterol 15 mg Sodium 260 mg Dietary fiber 2 g КУПИТЬ НА AMAZON
Плюсы
- без дополнительного сахара
- содержит девять незаменимых аминокислот0024
- имеет более слабый минеральный профиль по сравнению с другими продуктами
- содержит сукралозу и мальтодекстрин
Было ли это полезно?
Лучший органический: Kate Farms Shake Shake
- Размер порции: 325 мл
- Белок на порцию: 16 г на порцию
- Протеин Источник: Оргарный Peelein
- . и ваниль
- Цена по прейскуранту: около 51 $
Основным источником белка для этого коктейля является органический белок гороха.
Kate Farms заявляет, что коктейль не содержит молочных продуктов и глютена, а также, как сообщается, легко усваивается. Кроме того, он является веганским, сертифицированным Министерством сельского хозяйства США органическим продуктом и подтвержден проектом негенетически модифицированных организмов (ГМО).
Компания заявляет, что этот коктейль содержит фитонутриенты, которые поступают из питательных продуктов, таких как органическая брокколи, зеленый чай и куркума.
Коктейль не содержит искусственных подсластителей и не содержит молока, яиц, рыбы, моллюсков, лесных орехов, арахиса, пшеницы и соевых бобов.
Nutritional values
The below table shows the nutritional values that this shake has per 325 mL:
Calories 330 Fat 12 g Protein 16 g Sugar 18 G Холестерин 0 мг Натрий 260 мг 4 Fiber 96. 0047 5 GShop Now на Amazon
Pros
- Vegan
- БЕСПЛАТНО от наиболее распространенных аллергенов
- не содержат искусственного подсластителя
- 9002S. 9002S. 9002S. 9002S. 9002S. 2S
- Serving size: 30 g
- Protein per serving: 20 g per serving
- Protein source: organic pea protein
- Flavors: vanilla
- List price: $40
- may help поддерживает здоровье беременных
- содержит органические и прослеживаемые ингредиенты
- проверено третьей стороной
- подходит для веганов
- содержит кокосовое масло, что делает его непригодным для людей с аллергией на кокос
- более дорогой вариант
- доступен только в одном вкусе
- Serving size: 340 mL
- Protein per serving: 20 g per serving
- Protein source: grass-fed cow’s milk
- Flavors: стручки ванили, шоколадный трюфель, какао и зелень, кофе латте
- Цена по прейскуранту: около 42 $
- Кето-дружелюбный
Было ли это полезно?
В приведенной ниже таблице сравниваются все протеиновые коктейли из этой статьи по цене, источнику белка и другим параметрам.
Serving size Protein per serving Protein source Flavors Price SlimFast 325 mL 20 g per serving milk protein concentrate caramel latte around $37 MuscleMeds 500 мл 40 г на порцию изолят говяжьего белка шоколад, фруктовые хлопья и ванильный кекс примерно $40 OWYN 355 mL 20 g per serving pea protein seven flavors, including chocolate, coffee, and vanilla from around $37 Orgain 330 mL 20 г на порцию концентрат молочного белка коровьего откорма шоколад и ваниль от $9 Optimum Nutrition 325 мл 24 г на порцию изолят молочного белка, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка и казеин кальция шоколад и ванильный изолят молочного белка 11 вкусов, включая ваниль, банан и клубнику примерно от $14 Core Power 414 мл 42 g per serving low fat filtered milk chocolate, strawberry, and vanilla from around $35 Kate Farms 325 mL 16 g per serving organic pea protein шоколад, кофе и ваниль около $51 Ritual 30 г 20 г на порцию органический белок гороха ваниль0047 $ 40ИЗОНИЧНЫЙ БЕЛЕЙН 340 мл 20 г на порцию GREAD COWS MOIL При покупке протеинового коктейля следует учитывать следующее:
- Тип белка: На этикетке должен быть указан тип белка, который содержится в продукте. Людям, которые являются вегетарианцами, веганами или не переносят лактозу, следует внимательно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что они могут потреблять тип белка.
- Ингредиенты: Компании должны указывать ингредиенты протеиновых коктейлей. Важно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит ингредиентов, на которые у человека может быть аллергия или которых следует избегать по диетическим или религиозным причинам.
- Пищевая ценность: Сравнение содержания белка, натрия, сахара, углеводов и других продуктов в различных продуктах может помочь людям принять обоснованное решение о том, какой бренд лучше всего соответствует их потребностям.
У каждого производителя есть специальный набор инструкций по дозировкам и частоте коктейлей. Когда люди хотят выпить коктейль, им нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.
Хотя ведутся споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человек должен подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.
Люди, которые рассматривают протеиновые коктейли для похудения, могут употреблять их вместо еды или с небольшим количеством еды. Тем не менее, важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества помимо белка, чтобы помочь человеку поддерживать сбалансированную и здоровую диету.
Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в своем рационе. Если они хотят потреблять альтернативу протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:
- Повышение содержания белка в рационе: Такие продукты, как говядина, курица, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
- Протеиновые порошки: Человек может приобрести протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет им контролировать количество потребляемого белка. Узнайте больше о лучших протеиновых порошках для наращивания мышечной массы.
- Домашние коктейли: Сочетая греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут приготовить протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.
Ниже мы отвечаем на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о протеиновых коктейлях.
Безопасно ли использовать протеиновые коктейли в качестве замены еды?
Перед использованием протеиновых коктейлей вместо еды следует проконсультироваться с врачом.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что коктейли-заменители пищи могут привести к улучшению состава тела как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом или ожирением.
Однако протеиновые коктейли могут не обеспечивать сбалансированный набор питательных веществ на порцию и могут содержать большое количество натрия. Таким образом, многие компании не рекомендуют свои продукты в качестве заменителей еды.
Если человек пытается похудеть, заменяя приемы пищи, он должен убедиться, что он по-прежнему получает рекомендуемое количество необходимых питательных веществ каждый день.
Когда лучше пить протеиновый коктейль?
Многие протеиновые коктейли рекомендуют пить до или сразу после тренировки, обычно в течение 1 часа.
- Тип белка: На этикетке должен быть указан тип белка, который содержится в продукте.
- . 9002S. 9002S. 9002S. большое количество сахара на порцию
Было ли это полезно?
Лучший для беременных и кормящих: ежедневный коктейль Ritual Essential для беременных и послеродовых
Ritual предлагает этот коктейль со вкусом ванили беременным и женщинам в послеродовом периоде.
Он содержит растительный белок и холин, которые могут помочь в здоровой беременности и кормлении грудью. Это также может помочь нарастить мышечную массу.
Коктейль не содержит глютена, аллергенов и ГМО. Кроме того, Ritual заявляет, что использует только отслеживаемые ингредиенты. Например, гороховый белок в этом продукте поступает из органического желтого гороха, выращенного в США на заводе в Тертл-Лейк, штат Висконсин.
Nutritional values
| Calories | 115 |
|---|---|
| Fat | 2 g |
| Protein | 20 g |
| Sugar | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 220 mg |
| Dietary fiber | 3 g |
SHOP NOW AT RITUAL
Pros
минусы
Было ли это полезно?
Best keto-friendly: Iconic Protein Shake
Этот протеиновый коктейль содержит изолят протеина из коровьего молока травяного откорма. Iconic Protein заявляет, что коровы, от которых она собирает молоко, более 95% года находятся на пастбищном вскармливании.
Компания также заявляет, что ее протеиновые коктейли не содержат сахара или искусственных подсластителей и подходят для кето. Хотя белок поступает из коровьего молока, компания утверждает, что он на 99,99% не содержит лактозы.
Кроме того, Iconic Protein имеет официальное одобрение для защиты животных от A Greener World. Кроме того, в зависимости от вкуса, который выбирает человек, коктейль может содержать колумбийские кофейные зерна этического происхождения.
Nutritional values
Every 340 mL of the café latte flavor contains the following:
| Calories | 140 |
|---|---|
| Fat | 2.5 g |
| Protein | 20 g |
| Сахар | 0 G |
| Холестерин | 15 мг |
| натрия | 100 мг |
| . 0049 |
Shop Now на Amazon