польза для спортсменов, как употреблять
Здоровый образ жизни, занятия спортом предполагают правильное сбалансированное питание. Арахисовая паста для спортсменов – популярный продукт. Пасту можно употреблять ложками, делать с ней бутерброды, добавлять в кашу. Высокое содержание белка способствует формированию желаемой фигуры. Какова же польза арахисовой пасты для спортсменов и как употреблять её?
Польза арахисовой пасты в спорте
Достоинства продукта оценили бодибилдеры. Баночки с арахисовой пастой повсеместно продаются в магазинах спортивного питания. Польза арахиса для атлетов заключается в составе:
- содержит 20 необходимых человеку аминокислот, треть которых не вырабатывается организмом;
- витамины Е, группы В выступают природными антиоксидантами и восстановителями нервной системы;
- марганец снижает сахар в крови, способствует снижению аппетита;
- магний положительно влияет на передачу нервных импульсов, восстановление организма;
- жирные масла – 50-53%. Жирные масла не повышают уровень «плохого холестерина», полезны для сердца и сосудов;
- фолиевая кислота влияет на рост, обновление клеток организма.
Цели у людей, занимающихся спортом разные. Кто-то мечтает набрать вес и увеличить массу мышц. Кто-то мечтает о похудении. Кому-то нужен рельеф мышц. Арахисовая паста в спорте – универсальный помощник.
- Арахис в бодибилдинге – источник белка растительного происхождения, что полезно и при наборе мышечной массы и при диетах. Белок легко усваивается и хорошо восстанавливает мышцы после физических нагрузок.
- Это высококалорийный продукт, поэтому дарит чувство насыщения на длительное время.
Правила употребления для спортсменов различается. В одной столовой ложке 94 ккал, белка 8 гр. Для тренирующихся спортсменов можно есть до 4 столовых ложек в сутки. Некоторые профессиональные бодибилдеры говорят о двух ложках.
Примерный рацион с арахисовой пастой для спортсменов (речь идёт только о пасте, здесь не учитываются другие необходимые продукты) :
- завтрак – 1 ст. ложка с тостом и бананом;
- за 4 часа до тренировки вне основного приёма еды со ржаным хлебцем;
- через час после физической нагрузки для восстановления организма и роста мышц .
Это усреднённое количество арахисовой пасты, необходимой спортсмену в день. Арахис можно отнести к природным источникам энергии. А энергия необходима для спортсменов для улучшения результата тренировок.
Противопоказания арахисовой пасты для спортсменов
Здоровье важно не только для профессиональных спортсменов. При употреблении важно уделить внимание таким моментам:
- высокая аллергенность продуктов из арахиса. Например, в США существует теория об аллергии на арахис даже на расстоянии. Поэтому даже приготовление блюд с добавлением арахиса под запретом в ряде школьных и медицинских учреждений;
- качество продукта. Чем меньше в пасте дополнительных ингредиентов, тем она полезнее. Добавки в виде сахара, других масел недопустимы.
- количество съеденного. То, что допустимо для набирающих массу, невозможно для худеющих и наоборот.
Арахисовая паста: польза, состав и с чем едят
20.11.2019
Обновлено 13.12.2019
Содержание
Паста из зерен арахиса — один из самых популярных видов суперфуда в западных странах. В нашей стране этот продукт появился относительно недавно, еще не успев стать неотъемлемой частью рациона. И совершенно зря: арахисовая паста — это редкое сочетание вкуса, питательности и пользы. Чем полезна она для спортсменов и обычных людей, рассмотрим ниже.
Что такое арахисовая паста: история появления, как изготавливается
Родина арахисовой пасты — Соединенные Штаты Америки. Именно там в конце ХIХ века она была изготовлена впервые. Первоначально намазка из перетертых арахисовых зерен изготавливалась как источник протеина для людей, потерявших зубы. Ее рецептура значительно отличалась от современной, поэтому продукт имел другой вкус.
На новый уровень производство арахисовой пасты вышло с появлением машины для размола орехов. А в 1932 году американский производитель Peter Pen Peanut Butter Company начал массовое производство суперфуда.
Промышленная технология изготовления пасты довольно проста:
- Процесс начинается с очищения и предварительного обжаривания арахисовых зерен.
- При помощи специальных вентиляторов масса охлаждается до комнатной температуры.
- У орехов удаляется горьковатая сердцевина, после чего они перетираются с помощью резиновых лент.
- Ореховая масса отправляется в дробильную машину, где превращается в пасту.
- К ней добавляется сахар, соль и растительное масло.
- Готовая арахисовая паста охлаждается и фасуется по банкам.
Польза арахисовой пасты для организма
Паста из арахиса — универсальный и очень вкусный продукт. Особенно актуальна она для спортсменов, вегетарианцев и людей, небезразличных к своему здоровью. Арахис, он же земляной орех, богат клетчаткой, жирами, белками, минералами и аминокислотами. Также он способен притуплять чувство голода и способствовать быстрому насыщению, тем самым не позволяя переедать и набирать лишние калории.
Преимущества продукта:
- Содержит комплекс микроэлементов (магний, цинк, железо, фосфор, марганец, селен) и витаминов (А, В, Е, РР).
- Поддерживает энергетические ресурсы организма, рост мускулатуры, питает мышцы.
- Быстро утоляет чувство голода благодаря обилию пищевых волокон.
- Укрепляет костную и хрящевую ткань, зубы.
- Ускоряет метаболизм.
- Предотвращает застой желчи и возникновение камней в желчном пузыре.
- Снижает риск развития атеросклероза.
- Имеет в составе триптофан, который необходим для стабильной работы нервной системы.
- Богат полиненасыщенными жирными кислотами.
Регулярное употребление этого суперфуда стабилизирует работу пищеварительного тракта, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых недугов и диабета 2-го типа, повышает иммунитет.
Есть ли вред от пасты?
Употребление пасты должно быть умеренным. Высококалорийный продукт может спровоцировать ожирение, ведь благодаря невероятному вкусу с ним легко переборщить. По мнению диетологов, оптимальное количество пасты — несколько столовых ложек в день. Такого количества вполне достаточно, чтобы приготовить себе вкусный и полезный бутерброд.
Быть внимательными при употреблении суперфуда нужно всем аллергикам. Продукт также противопоказан людям с артритом и отложением солей в суставах.
Каким должен быть правильный состав?
Арахисовая паста очень калорийна: в 100 граммах содержится почти 600 калорий.
Пищевая ценность продукта (БЖУ):
- белки — 16%;
- углеводы — 9%;
- жиры — 75%.
Покупая арахисовую пасту, следует обращать внимание на этикетку баночки. Главное правило: чем меньше ингредиентов имеется в пасте, тем она полезнее. Качественный суперфуд не должен содержать стабилизаторы, ароматизаторы, отдушки и прочее.
Натуральная ореховая должна иметь в составе арахис, масло, сахар, соль. Прочие пищевые добавки используются компаниями для продления срока годности и удешевления производства. Стоит также обратить внимание на наличие транс-жиров в составе суперфуда. В идеале эти компоненты не должны присутствовать в арахисовой пасте, ведь они причиняют вред здоровью и делают продукт более калорийным.
Арахисовая паста в спорте и правильном питании
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала арахисовую пасту лучшим способом обогатить скудный рацион. В этом питательном продукте присутствует большое количество минералов, витаминов, антиоксидантов. Польза арахисовой пасты для женщин заключается в стабилизации женского гормонального фона. Кроме того она улучшает состояние кожи и волос, укрепляет ногти.
В отличие от белковой пищи животного происхождения, арахисовая паста легко усваивается, не создавая нагрузки на пищеварительную систему. Суперфуд позволяет быстро пополнить запасы питательных веществ. Паста из арахиса — идеальный вариант для промежуточного перекуса или быстрого завтрака, когда не хватает времени на полноценный прием пищи.
Арахисовая паста для спортсменов — незаменимый источник белков и аминокислот. При правильном применении она принесет только пользу, поспособствует ускоренному формированию мышечной массы, сжиганию жира и придаст сил для занятий спортом. Суперфуд стимулирует секрецию тестостерона — ключевого мужского гормона, отвечающего за сексуальность, активность и спортивные достижения.
Паста также незаменима после тренировки, когда нужно заполнить белково-углеводное окно и организм испытывает нехватку аминокислот. Продукт служит источником белка для восстановления мышц и эффективной профилактикой анаболизма. В арахисовых зернах присутствует серотонин — гормон, отвечающий за хорошее настроение. Суперфуд восстанавливает работу нервной системы при стрессах и сильных психоэмоциональных нагрузках.
На сушке
Сушка тела, направленная на сжигание лишнего жира и придания мышцам красивого рельефа, требует специального режима питания. Однако арахисовая паста подтверждает, что диета во время сушки может быть вкусной. Сторонники профессионального и любительского фитнеса широко используют этот продукт.
Суперфуд помогает блокировать чувство голода. Съев чуть-чуть арахисовой пасты, вы надолго снизите аппетит. Дневная норма у спортсменов, сидящих на сушке — 2-3 столовых ложки. Арахисовую намазку можно наносить на фрукты, цельнозерновой или ржаной хлеб. В таком случае она принесет максимальную пользу.
Лучше всего употреблять пасту утром на завтрак по 1 столовой ложке или за 4 часа до тренировки. При этом арахисовая вкусность не превратится в жировую прослойку и наполнит организм полезными веществами. Для восстановления сил и энергии немного пасты можно съесть и после тренировки.
Для набора массы
Арахисовую пасту для набора массы с успехом используют культуристы, бодибилдеры и тяжелоатлеты. Им необходимо более калорийное питание, чем обычным людям, чаще всего ведущим малоактивный образ жизни. Арахисовая паста поможет набрать «правильный» вес.
Прием суперфуда для набора массы отличается от того, что рекомендован при сушке тела. На завтрак можно съедать бутерброд с джемом и арахисовой пастой, а можно добавлять последнюю в уже готовые протеиновые коктейли.Благодаря великолепному вкусу пасту можно употреблять как самостоятельное блюдо.
Просто для похудения
Польза арахисовой пасты при похудении — это не миф. Несмотря на высокую калорийность продукта, специалисты-диетологи включают его в рацион худеющих. Регулярный прием пасты из зрен арахиса способствует выработке тестостерона, являющегося естественным жиросжигателем.
Однако крайне важно учитывать количество съедаемого лакомства, чтобы вместо похудения не набрать килограммы. Диетологи рекомендуют употреблять этот продукт в первой половине дня. Спортсмены могут съесть пару ложек пасты за час-полтора до тренировки, чтобы наполниться энергией, необходимой для интенсивной работы в спортзале.
Люди, всерьез озабоченные лишними килограммами, могут обратить внимание на арахисовую пасту без сахара. Продукт не может похвастаться таким же ярким вкусом, как обычная паста, однако его калорийность в разы ниже.
Арахисовая паста: как использовать, с чем едят и как выбрать
Наиболее распространенное блюдо с арахисовой пасты — бутерброд. Чтобы сделать его менее калорийным, в качестве основы можно взять цельнозерновые хлебцы, а для украшения использовать ягоды или ломтики фруктов. Арахисовой намазкой можно пропитывать печенье, готовить вкусные сэндвичи и хрустящие тосты.
Другие варианты использования арахисовой пасты в кулинарии:
- Продукт отлично дополняет творог, десерты, выпечку, мороженое, смузи.
- Великолепно обогащает фруктовые и овощные салаты, придавая им насыщенный ореховый вкус, пикантность и сытность.
- Каши также хорошо сочетаются со вкусом пасты. Нелюбимую овсянку с удовольствием съедят даже самые капризные дети.
- Пасту из арахисовых орехов можно добавлять в маринад или соус для мясных деликатесов.
- Спортсмены могут использовать ее как основу для протеинового коктейля.
Чтобы выбрать правильную арахисовую пасту, помните, что качественный продукт всегда имеет ровную консистенцию, без комков. Он не должен расслаиваться или иметь засахарившуюся корку. В составе идеальной арахисовой пасты отсутствуют гидрогенизированные масла.
Арахисовая паста и арахисовое масло, в чем отличие
Часто арахисовую пасту и масло отождествляют, однако это два разных продукта. Паста — продукт, полученный при помощи дробления арахиса. Масло же получают путем отжима арахисовых зерен. Эта ароматная жидкость желтовато-зеленоватого цвета, богатая минералами и витаминами, широко используется в косметологии и кулинарии.
Масло из арахиса бывает:
- Рафинированное. Имеет легкий запах, мягкий приятный вкус и отлично подходит для заправки салатов.
- Нерафинированное («живое»). Характеризуется насыщенным ароматом и ярким кирпичным цветом. Благодаря своей полезности чаще всего используется в медицинских целях.
Виды арахисовой пасты
Сейчас производители предлагают гурманам огромный выбор продукции с различными наполнителями:
| Вид | Краткое описание |
| Кремовая | Классическая арахисовая паста кремообразной текстуры. |
| Кранч | В переводе с английского языка означает «хрустящая». В ней присутствуют кусочки арахисовых зерен. |
| Соленая | Отлично сочетается с мясными и овощными блюдами, используется для тостов и соусов. |
| Шоколадная | Питательный снэк на завтрак, который зарядит бодростью и хорошим настроением на весь день. |
| Сухая | Паста в порошке — это предварительно измельченный арахис. В порошкообразном продукте содержится меньше калорий, чем в обычной пасте. |
| С джемом | Идеальный вариант для сладкоежек и спортсменов, набирающих вес. Позволяет быстро справиться с чувством голода. |
| С ягодами (вяленая клюква, вишня и т.д.) | Ягоды придают пасте неповторимый вкус и дополнительно обогащают ее витаминами. |
| С изюмом и специями | Специи способствуют сжиганию жиру, активизируют работоспособность, выводят холестерин. |
| С кокосом | Удивительно вкусная паста богата клетчаткой, минералами и аминокислотами. |
Вывод
Арахисовая паста насыщает организм питательными и ценными компонентами. Эта заморская вкусность поможет спортсменам, приверженцам активного образа жизни, любителям дальних походов. При необходимости она заменит полноценный завтрак, поможет нарастить мышцы и восстановить энергию. Однако ввиду калорийности продукта важно употреблять его в умеренном количестве, чтобы не набрать лишние килограммы.
все что вам нужно знать
Она содержит необходимые питательные вещества, включая витамины, минералы и полезные жиры.
Благодаря высокому содержанию жира, арахисовая паста очень калорийна. Некоторые люди должны это учитывать, поскольку избыток калорий со временем может привести к увеличению веса.
Тем не менее некоторые исследования показывают, что арахисовая паста может ускорить похудение при употреблении в умеренных количествах (1).
В этой статье рассматривается, как употребление арахисовой пасты влияет на массу тела.
Содержит много жира и калорий
Хорошо известно, что, когда вы едите больше калорий, чем сжигаете может происходить набор веса.
По этой причине некоторые люди, сидящие на диете, опасаются арахисовой пасты, потому что в ней много жиров и калорий.
Каждая порция из 2 столовых ложек (30 грамм) арахисовой пасты содержит (2):
- Калории: 191 ккал
- Всего жира: 16 грамм
- Насыщенный жир: 3 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 8 грамм
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
Однако не все продукты с высоким содержанием жиров и калорий вредны для здоровья. На самом деле, арахисовая паста богата питательными веществами.
75% ее жиров являются ненасыщенными. Исследования показывают, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (вредного) и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).
Арахисовая паста также содержит белок, клетчатку и многие важные витамины, и минералы, в том числе марганец, магний, фосфор, витамин E и витамины группы B (2).
Резюме:
Арахисовая паста высококалорийна, но содержит полезные жиры, клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.
Не связана с увеличением массы тела при умеренном потреблении
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, происходит увеличение массы тела.
Таким образом, арахисовая паста вряд ли приведет к увеличению веса, если ее употреблять в меру – другими словами, если вы потребляете ее в качестве части своих ежедневных потребностей в калориях.
Фактически, большинство исследований связывают потребление арахисовой пасты, арахиса и других орехов с более низкой массой тела (5, 6, 7, 8).
Одно обсервационное исследование с участием более 370 000 взрослых людей показало, что регулярное употребление орехов связано с меньшим увеличением веса. Участники также имели на 5% меньший риск избыточной массы тела или ожирения в течение 5-летнего периода (9).
Тем не менее люди, которые едят орехи, в целом ведут здоровый образ жизни. Например, люди, которые ели орехи в этом исследовании, также сообщали о большем количестве физических нагрузок и имели тенденцию есть больше фруктов и овощей, чем те, кто не ел орехи (9).
Тем не менее это исследование предполагает, что вы можете включить арахисовую пасту в здоровую диету, не рискуя нежелательным набором веса.
С другой стороны, если ваша цель – прибавка в весе, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете, предпочтительно из богатых питательными веществами продуктов. Арахисовая паста является отличным вариантом, потому что она богата питательными веществами, недорога и легко включается в рацион питания.
Резюме:
Арахисовая паста вряд ли приведет к нежелательному увеличению веса, если употреблять ее в соответствии с вашими ежедневными потребностями в калориях. Тем не менее она также является богатым питательными веществами вариантом, если вы ищете продукт для здорового набора веса.
Как арахисовая паста может помочь вам похудеть
Арахисовая паста может принести пользу вашему плану снижения веса, способствуя чувству сытости, сохранению мышечной массы и поддержанию снижения массы тела в долгосрочной перспективе.
Может помочь дольше ощущать сытость
Арахисовая паста очень сытная.
В исследовании у 15 женщин с ожирением добавление 3 столовых ложек (50 грамм) этой намазки к завтраку с высоким содержанием углеводов снижало аппетиты больше, чем один только завтрак с высоким содержанием углеводов (10).
Более того, у тех, кто ел арахисовую пасту, был более стабильный уровень сахара в крови, что может играть роль в снижении аппетита (10).
Эта ореховая паста также содержит большое количество белка и клетчатки – двух питательных веществ, которые, как известно, способствуют чувству сытости (11).
Исследования отмечают, что цельный арахис и другие орехи могут быть как минимум такими же сытными, как арахисовая паста (12, 13, 14).
Таким образом, употребление в пищу различных орехов и ореховых паст может принести наибольшую пользу.
Белок помогает сохранить мышечную массу
Потеря мышечной массы и снижение массы тела часто идут рука об руку.
Тем не менее исследования показывают, что употребление достаточного количества белка из таких продуктов, как арахисовая паста, может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты (15, 16, 17).
В одном исследовании мужчины с избыточным весом следовали плану снижения веса с высоким или нормальным содержанием белка. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество килограмм, те, кто следовал плану с высоким содержанием белка, потеряли примерно на треть меньше мышц (16).
Сохранение мышц важно не только для поддержания вашей силы, но также помогает поддерживать ваш метаболизм. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже во время отдыха (18).
Может помочь вам придерживаться вашего плана по снижению веса
Наиболее успешные планы похудения – это те, которым вы можете следовать в течение длительного времени.
Согласно исследованию, планам по снижению веса, которые индивидуализированы, и включают в себя продукты, которые вам нравятся, как правило, легче следовать с течением времени (19).
Исследования также показывают, что придерживающиеся диет люди, могут лучше соблюдать планы по снижению веса, которые разрешают употреблять орехи, включая арахисовую пасту (20).
В целом, арахисовую пасту, возможно, стоит включить в свой рацион в умеренных количествах, особенно если это один из ваших любимых продуктов.
Резюме:
Планам по снижению веса, которые включают ваши любимые продукты, такие как арахисовая паста, может быть легче следовать в долгосрочной перспективе.
Как включить арахисовую пасту в свой рацион
Арахисовая паста хорошо сочетается практически со всем.
Вы можете намазать ее на тост для получения легкой закуски или использовать ее в качестве соуса для ломтиков яблок и сельдерея.
При покупке продуктов ориентируйтесь на продукты без добавления сахара и минимальным количеством добавок. Чем проще список ингредиентов, тем лучше, например, только арахис и соль.
Вы также можете добавить эту пасту к фруктовым смузи, овсянке, кексам и другим блюдам для увеличения количества полезных жиров и белка.
Чтобы избежать превышения ваших ежедневных потребностей в калориях, помните о размерах порций. Для большинства людей это означает придерживаться 1–2 столовых ложек (15–30 грамм) в день.
Резюме:
Отдавайте предпочтение арахисовой пасте, которая не содержит сахара и имеет простой список ингредиентов, таких как арахис и соль.
Подведем итог
- Многие придерживающиеся диеты люди, избегают арахисовой пасты, потому что в ней много жиров и калорий.
- Тем не менее умеренное потребление вряд ли приведет к увеличению веса.
- Фактически, этот продукт богат питательными веществами и может поддерживать снижение массы тела, способствуя чувству сытости и сохранению мышечной массы во время диеты.
- Кроме того, гибким диетам, которые включают вкусные продукты, такие как арахисовая паста, может быть легче следовать в течение длительного времени.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Арахис
« Предыдущая запись 
Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.
Рад всех вновь приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. Многим может показаться, что это нифига не вкусно, не сытно и не полезно, однако уверяю Вас, по прочтении статьи Вы измените свою точку зрения. Итак, в ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.
Занимайте свои места, дамы и господа, будем морить червячка.
Орехи в бодибилдинге: а надо ли?
Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, я бы даже сказал, их раз-два и обчелся. Да, это верно, человеку, следящему за своей фигурой нельзя есть пищу простых смертных) и в частности, это касается сладкого — различных плюшек, ватрушек, конфет и пирожных. Однако порой, проходя в супермаркете мимо какой-нибудь вкусняги, так и хочется ее навернуть, причем вместе с оберткой. Только усилием воли ты сдерживаешь себя, чтобы не сточить эту манящую неполезность. К слову сказать, для многих начинающих “телостроителей” и особенно сладкоежек-женщин эта задача является весьма тяжелой ношей. Когда ты покупаешь себе зерновой хлеб и постную куриную грудку, а рядом на кассе люди толпами отбивают различные пирожные и морожные, то хочется поскорей убежать из супермаркета, дабы не поддаться искушению.
Итак, проблема на лицо — хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Причем желательно, чтобы продукт был один, а использовать его можно было в разных блюдах и под разными “соусами”. И выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту. Добавка их в утреннюю кашу сделает блюдо более сытным, а пригоршня в транспорте позволит насытить организм полезными жирами и зарядить его энергией. Ну не будем забегать вперед и разберем все по порядку.
Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой. И вот почему:
- в них содержатся правильные источники жиров — ПНЖК (омега-3/6/9);
- они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
- являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
- отлично сочетаются с большинством продуктов;
- с ними не нужно возиться, как-то обрабатывать и готовить.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Орехи в бодибилдинге: польза и преимущества
Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:
- содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить LDL или уровень «плохого» холестерина в крови;
- это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые также содержатся в льняном масле и рыбьем жире;
- содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
- содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
- содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.
Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:
- относительно высокое содержание белка, способствует, вкупе с правильной диетой, наращивать мышечную массу;
- регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
- заряжают организм человека необходимой энергией;
- способствуют повышению чувствительности к инсулину;
- повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.
Теперь давайте рассмотрим наиболее полезные орехи более детально.
Орехи в бодибилдинге: ТОП-6 лучших орехов в рационе культуриста
На самом деле, существует много видов орехов, но мы остановимся только на самых-самых и начнем с…
№1. Миндаль
Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.
Небольшая практическая фишка — чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.
Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.
№2. Грецкий орех
Walnuts — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. При его употреблении отлаживается связь “мозг-мышцы”, и атлет способен эффективнее тягать железки. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.
Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.
№3. Бразильский орех
Brazil nuts – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).
Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие
№4. Земляной орех, арахис
Peanuts — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.
Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовое масло. Многие атлеты включают его в свой рацион в период набора мышечной массы и неплохо растут.
Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.
№5. Фисташка
Фисташка и пиво — всем знакомая картина (прямо стих получился :)). Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.
Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий
№6. Лесной орех, фундук
Hazelnuts содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).
Пищевая ценность и нутриентный состав фундука
Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.
Также полезно для общего развития есть и другие виды орехов – каштан, кешью, пекан и тп.
В заключении приведу памятку «12 наиболее популярных видов орехов, польза и вред». Всегда смотрите в нее, если что-нибудь забудете.
Орехи в бодибилдинге: основные памятки
Орехи, памятка №1: арахис, бразильский, грецкий, каштан
Орехи, памятка №2: кедровые, кешью, кокосовый, лесной.
Орехи, памятка №3: миндаль, пекан, фисташки, фундук.
С теоретической частью закончили, идем далее.
Орехи в бодибилдинге: когда и как есть
Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт и не стоит их хомячить в неограниченных количествах, даже если они шибко полезны. Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.
В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс. Для скрупулезных товарищей, любящих особую точность вплоть до орешка, приведу следующее количественное напутствие.
Теперь расскажу, как процесс уплетания орехов происходит у меня.
Вариант №1.
Часто я покупаю на рынке за раз разные орехи – миндаль, грецкие, кедровые. Все они не жареные и не соленые — чистые. Затем я их промываю, подсушиваю, далее складирую в небольшой мешочек-кисет разные виды орехов и туда же кладу драже (не одно) M&M’s. Принимаю сию смесь обычно после тренировки в дополнении к углеводного-белковому коктейлю при закрытии анаболического окна.
Вариант №2.
Еще один вариант, который можно всегда брать с собой в качестве здорового перекуса, это микс из орехов плюс капсулы рыбьего жира. Такая смесь зарядит Вас энергией и правильно подавит чувство голода. Очень удобный способ для тех, кто постоянно на колесах, в дороге и у кого большие перерывы м/у приемами пищи.
Вариант №3.
В начале статьи я заикался про сладости. Так вот, из орехов можно сделать отличную вкуснягу. Для ее приготовления необходимо прокрутить орехи через мясорубку (чаще всего у меня это грецкие и фисташка) и добавить 1-1,5 ст.л. меда (в зависимости от количества орехов). Принимать можно: как после тренировки, так и до (особенно людям худощавого телосложения), ну и просто в периоды, когда соблазн сточить сладкое достигает критической отметки :).
Ну вот, теперь у Вас есть свой список полезного сладкого, и теперь тренировки пойдут гораздо веселее. Тем более приятно осознавать, что после тяжелой работы в зале ты заслужил небольшой сладкий презент. А т.к. это происходит не так часто (ведь тренировки всего 2-3 раза в неделю), то и наслаждение от процесса уплетания Вы получаете в разы больше. «Сходить» за удовольствием и затариться орехами, сухофруктами, можете в специализированном магазине Орешкофф.рф, только все там не сметите :).
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Нам же осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.
Послесловие
Мы сегодня отвечали на вопрос о том, какую роль играют орехи в бодибилдинге? Уверен, по прочтении у Вас сложилась полная картина что, когда и в каких количествах лучше употреблять для создания еще более отточенных форм. Ну а теперь отправляемся в лес магазин за орехами и включаем их в свой рацион питания, двинули!
PS. Всегда рад получить обратную связь от своих читателей, поэтому не стесняемся и оставляем свои послания для потомков, комментируем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Орехи для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия
Орехи как источники протеинаПолезные свойства орехов связаны в первую очередь связаны с содержанием омега-3 и омега-6, которые обязательно должны входить в рацион каждого человека, заботящегося о своем здоровье, а тем более в рацион спортсменов. Также орехи богаты витаминами и минералами.
За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.
Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью. Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе.
Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки положительно влияют на продолжительность жизни. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован более высокий уровень общей смертности.
В исследовании 2016 года ученые из Бриэма и Women’s Hospital провели эксперимент, в ходе которого выяснилось, что употребление в пищу орехов снижает воспаление при кардиометаболических расстройствах (сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания).[1] Мета анализ проведенный группой исследователей из Имперского колледжа Лондона и Норвежского университета естественных и технических наук, подтвердил профилактическую пользу орехов. Многие работы показали, что орехи могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет резистентности к инсулину, концентрации холестерина в крови и борьбы с окислительным стрессом. Кроме того, наличие в орехах таких соединений, как генистеин, эллаговая кислота и других, способно тормозить пролиферацию клеток и, как следствие, препятствовать развитию рака.
Миндаль содержит наибольшее количество белка среди всех орехов — 18 процентов. И почти не содержит углеводов, что делает этот орех практически незаменимым продуктом питания для диабетиков. Впрочем, для нас с вами он незаменим еще больше. Благодаря балансу жиров и белков, он позволяет надолго утолять голод, контролировать уровень сахара в крови и, помимо этого, поддерживает здоровье сосудов и помогает выводить излишки холестерина. Помимо протеина, здесь очень много витамина Е, есть такие микроэлементы, как магний, калий, цинк, железо, большое количество пищевых волокон. А еще здесь есть достаточно много кальция — больше, чем в других продуктах растительного происхождения. Так что те,кто не усваивает молоко, не ест молочные продукты, вполне могут использовать миндаль в качестве источника этого необходимого микроэлемента. Тем более, сейчас все чаще говорят о том, что кальций почти не усваивается из молочных продуктов у взрослых, даже если нет выраженной плохой реакции на них. Несмотря на то, что миндаль — высококалорийный продукт, он активно используется в качестве одного из основных компонентов питания при снижении веса (в том числе потому, что помогает контролировать аппетит и продлевать чувство сытости). Последние исследования доказывают: те, кто регулярно ест орехи, в особенности, миндаль, имеют более низкий вес по сравнению с теми, кто орехов избегает. В китайской медицине миндаль издревле использовался в качестве спазмолитика и противовоспалительного вещества, часто его использовали также в качестве тонизирующего средства. Так что для нас с вами — даже тех (а может — в особенности тех), кто находится на жесткой диете, миндаль практически незаменим.
Все знают, что такое арахисовое масло (хотя правильней — паста), но также бывает и миндальная паста, такая же полезная, как сами орехи, но, пожалуй, у нее несколько больше применения. Обращайте внимание на состав: в натуральной пасте в составе только орехи — никаких масел, сахаров или воды. Тогда это диетический продукт.
Если вы смотрели видео, рассказывающее про жизнь и тренировки Маркуса Рюля, то не могли не обратить внимание на то, сколько банок арахисового масла он закупает в супермаркете. Арахисовое масло считается непременным атрибутом рациона любого «профи». Можно сказать, что это главный орех при наборе массы (на самом деле арахис не орех, а семя травянистого растения семейства бобовых).
Почему? В первую очередь потому, что его очень легко есть — не надо грызть. Это, конечно, шутка, но доля истины в ней содержится. Вся же истина заключается в том, что арахисовое масло, вернее арахисовая паста, чтобы не путать с жидким маслом -полезный источник белка. Здесь этого макронутриента меньше, чем в миндале, но вполне достаточно. Также здесь есть витамины Е и ВЗ, магний, аргинин и диетические волокна. Ну а калорий — так просто немерено!Что в период набора массы весьма пригодится. Хотя… профессиональные атлеты активно потребляют этот продукт даже в период подготовки к соревнованиям В США и Канаде арахисовое масло считается диетическим продуктом, назначаемым при лечении заболеваний сердечнососудистой системы, так что неудивительно, что большая часть урожая арахиса в США идет на изготовление именно арахисового масла. У нас есть два производителя натурального арахисового масла. Первые это «Nutbutter.ru — Чтобы было и вкусно и полезно», но найти его можно только в специализированных вегетарианских магазинах вроде Джаганнат или Индийские специи, они же выпускают кстати и натуральное миндальное масло. Второй производитель это Arahis Project — производят натуральную арахисовую пасту без сахара и масел как классических видов: кремовая, хрустящая, так и с интересными ингредиентами: финиками, изюмом, какао, медом и перцем чили! Обычное масло из супермаркета идет с добавлением сахара или масел, что делает этот продукт для нас с вами практически неприменимым. Еще арахисовое масло можно попробовать изготовить и самому. Для это надо просто перемолоть поджаренный арахис, но скорее всего еще придется добавить в него растительного масла иначе получится слишком сухо. Чем более мелкий помол, тем однороднее и мягче получается паста.
Вот что-что, а этого ореха у нас в достатке — любой уважающий себя дачник выращивает грецкий орех, который еще называют царским, на своем участке. И в этом орехе, как и в его собратьях, достаточно много белка. Впрочем, и жиров немало — их в грецком орехе целых 60 процентов. А чего еще немало, так это витаминов — здесь вам и А, и Е, и В, и Р, и С. А еще много минералов — калий, магний, железо, натрий, кальций, йод. И фосфор, из-за которого грецкие орехи называют «пищей для ума», их в особенности рекомендуют употреблять в пищу людям, которые заняты умственным трудом.
Впрочем, и для тяжело тренирующихся спортсменов грецкий орех — «самое оно»: он укрепляет сердце и печень, а также способен снять сильное нервное напряжение. Так что как только чувствуете приближение стрессовой ситуации, бросьте в рот парочку ядер грецких орехов. В 100 граммах содержится 654 калорий. Но по сомнительным источникам, бытует мнение: «В исследовании 2015 года ученые выяснили, что грецкие орехи содержат на 21 процент меньше калорий чем считало ранее (146 вместо 186 калорий)».[3]
А вот кедр на дачном участке вряд ли вырастишь. Хотя попробовать бы стоило, ведь кедровые шишки — источник маленьких орешков, которые — даром, что маленькие — являются настоящим кладезем полезных веществ. Кстати, несколько отличным от всех остальных орехов. Так жир кедровых орехов отличается повышенным содержанием линолевой кислоты, которая является предшественником полезнейшей арахидоновой кислоты. Так же, как и в других орехах, здесь много белка, но аминокислотный состав его несколько отличается. Чем именно? Повышенным содержанием аргинина. Зачем нам нужен аргинин, повторять есть нужда?
В кедровых орехах много витаминов, особенно это касается жирорастворимых витаминов Е и Р. Есть здесь и комплекс витаминов В, нормализующих работу нервной системы, улучшающих состав крови, благотворно влияющих на рост организма. Немало также и минералов — есть медь, кобальт, марганец и цинк. А главное, все это находится в легкоусвояемой форме. В отличие от некоторых таблеток…
Не хотите или не имеете возможности покупать лесной орех? Пойдите в лес и насобирайте его — в полном соответствии со своим названием, он растет именно там. По содержанию полезных веществ лесной орех ненамного отличается от грецкого: здесь есть немало белка, провитамин А и витамины группы В, такие микроэлементы, как калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор. Так же, как и грецкий орех, фундук считается замечательной пищей для мозга. А восточные медики считают, что этот орех помогает дробить камни в почках. Так оно или нет, но в вашем рационе лесной орех лишним уж точно не станет.
Если не принимать во внимание кокосовый орех, который является весьма специфическим продуктом, требующим отдельного рассмотрения (не совсем подходит во время набора мышечной массы), то у нас остаются фисташки и орехи кешью. В первых мы находим практически тот же знакомый нам комплекс: витамин Е, медь, калий, марганец и фосфор. А вот в чем состоит отличие фисташек, так это в содержании в них витамина В6 — его здесь столько же, как и в говяжьей печени. Фисташки, как и миндаль, рекомендуют при борьбе с лишним весом, а также при малокровии. И еще — внимание, мужчины! — для повышения потенции. А вот орех кешью, в отличие от остальных «собратьев», которых мы рассмотрели в рамках этой статьи, весьма богат углеводами. Поэтому в качестве диетического продукта его использовать никак нельзя. Собственно говоря, для нас он нежелателен, но поскольку встречается во всех смесях, продающихся в наших магазинах, то почему бы о нем и не поговорить. Хотя бы чуть-чуть. Кешью весьма активно применяется в медицинской практике: его рекомендуют при зубной боли (содержащиеся в нем вещества уничтожают бактерии, разрушающие зубную эмаль), лечении кожных заболеваний, в частности, псориаза. А в Индии его применяют в качестве противоядия при укусах ядовитых змей. В общем, далеко не бесполезная вещь! В магазинах здорового питания можно найти кешью и в виде пасты, которую удобно намазывать на хлебцы или делать на основе этой пасты коктейли и соусы. Главное, чтобы в составе не было никаких добавок, только сам орех.
«Массонаборный» совет от Дэива Тейта[править | править код]
«Я НАСЫПАЮ В МЕШОЧЕК РАЗНЫХ ОРЕХОВ -ДЕЛАЮ ТАКУЮ СЕБЕ СМЕСЬ, КЛАДУ В КАРМАН И ПЕРИОДИЧЕСКИ ЗАБРАСЫВАЮ СЕБЕ ГОРСТЬ ЭТОГО ЛАКОМСТВА В РОТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ДНЯ. А ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ОРЕХИ ЕЩЕ ВКУСНЕЕ, Я РАЗБАВЛЯЮ ИХ КОНФЕТАМИ M&M’S. КСТАТИ, ТОЖЕ НЕ САМЫЙ БЕСПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ — СДЕЛАНЫ-ТО ЭТИ КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА. ТАК ПОЛУЧАЕТСЯ ЕЩЕ И ПИТАТЕЛЬНЕЕ, ТАК ЧТО УСКОРЕННЫЙ НАБОР МАССЫ ВАМ ГАРАНТИРОВАН. ИНТЕРЕСНО, ЧТО МАССА ПОЛУЧАЕТСЯ ДОСТАТОЧНО КАЧЕСТВЕННОЙ — МЫШЕЧНОЙ, А НЕ ЖИРОВОЙ».
Источник Журнал Железный мир №5
9 самых полезных орехов для спортсменов
Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.
Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.
Содержание статьи:
- Польза орехов для спортсменов
- Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
- Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
- Минусы и противопоказания орехов
- ТОП 9 полезных орехов для тренировок
- Как правильно выбирать и хранить орехи?
Польза орехов для спортсменов
В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:
- орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
- повышают чувствительность к инсулину;
- подавляют чувство голода;
- дают огромный запас энергии;
- положительно сказываются на мышечном приросте;
- увеличивают выработку тестостерона;
- содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
- ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
- являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
- включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.
На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.
Сколько орехов можно съедать в день?
Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.
|
Сколько орехов в 100 килокалориях? |
|
|---|---|
|
Арахис |
17 |
|
Бразильский орех |
3 |
|
Грецкий орех |
16 |
|
Кедровые орехи |
77 |
|
Кешью |
10 |
|
Макадамия |
5 |
|
Миндаль |
17 |
|
Фисташки |
30 |
|
Фундук |
67 |
Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.
Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.
Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.
Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.
Пищевая ценность орехов
|
Орехи |
Калорийность в 100 г |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|---|---|---|---|---|
|
Арахис |
622 кКал |
26,3 г |
45,2 г |
9,9 г |
|
Бразильский орех |
659 кКал |
14,32 г |
67,1 г |
11,74 г |
|
Грецкий орех |
656 кКал |
16,2 г |
60,8 г |
11,1 г |
|
Кедровый орех |
673 кКал |
13,69 г |
68,37 г |
13,08 г |
|
Кешью |
600 кКал |
18,5 г |
48,5 г |
22,5 г |
|
Миндаль |
609 кКал |
18,6 г |
53,7 г |
13 г |
|
Мускатный орех |
556 кКал |
20 г |
50 г |
7 г |
|
Фисташки |
560 кКал |
20,16 г |
45,32 г |
27,17 г |
|
Фундук |
651 кКал |
15 г |
61,5 г |
9,4 г |
Минусы и противопоказания орехов
Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!
Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.
При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.
ТОП 9 полезных орехов для тренировок
Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.
- Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.
- Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
- Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.
Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.
- Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
- Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
- Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
- Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
- Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
- Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.
Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.
Как правильно выбирать и хранить орехи?
Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!
Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.
Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.
Волшебство арахиса: и лечит, и сжигает жир!
Почему развит культ арахиса у любителей фитнеса и фитоняшек в США?Любите ли вы арахис так, как любим его мы? Может ли диета быть вкусной? Да, если вы добавите в нее ложечку арахисовой пасты. Несмотря на, казалось бы, высокую калорийность арахиса и пасты из него (500-800 кКал в зависимости от способа обработки), это будет очень полезно.
И мы Вас, наверное, не удивим — существуют даже арахисовые диеты! Это диеты, основанные на потреблении арахисовой пасты. Нет точных сведений о пользе или вреде такой диеты, но есть огромное количество исследований арахиса и его влияния на организм человека.
Вместе с ФИТкультурой вы узнаете, что говорят исследования: зависимость потребления арахиса и коррекции фигуры, заболеваний сердца, предотвращении рака. Уделим внимание аллергии на арахис, тем более, что есть данные, что с этой аллергией можно бороться!
Аллергия на арахис излечима?
Аллергия на арахис – самый большой недостаток этого продукта. И все же для людей с аллергией есть положительные новости – последние исследования показывают, что с ней можно бороться. И даже аллергикам можно будет понемногу есть арахис!
В 2010 году журнал Journal of Investigational Allergology and Clinical Immunology опубликовал исследование, где детям с аллергией давали небольшие порции размельченного в муку арахиса. Было обнаружено изменения чувствительности к аллергену, что дало возможность съедать до 10 штук арахиса единовременно! Эти данные одни из первых на тему удачной борьбы с аллергией на арахис.
В феврале 2015 в журнале New England Journal of Medicine (NEJM) опубликованы результаты исследования, показывающего, что потребление арахиса в раннем возрасте уменьшает риск развития аллергии на арахис.
Будем ждать новых результатов, чтобы говорить увереннее о методах противодействия аллергии!
Факты об арахисе.
Рассмотрим один из самых свежих – публикация от 02 марта 2015 года. Исследование показало, что потребление орехов, в частности арахиса, связано со снижением общей смертности (смерть от любой причины) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследуемые в основном поедали арахис – в некоторых группах он составлял более 50% потребляемых орехов, а в некоторых все 100%.
В исследовании участвовало 200 тысяч человек! И оно особо интересно тем, что наблюдались различные этнические группы (азиаты, афроамериканцы и белые) преимущественно с низкими доходами. Снижение смертности было отмечено у всех подгрупп с небольшими вариациями. Примерно все исследуемые, потреблявшие повышенное количество орехов, особенно арахиса, имели показатель смертности ниже на 20%. Снижение риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в некоторых подгруппах достигало 38% при потреблении арахиса. Все эти данные наблюдались как среди мужчин, так и среди женщин различных возрастов. Также на результаты не влияли ни ожирение, ни курение, ни потребление алкоголя – арахис везде был фактором снижения смертности.
Исследование финансировалось Национальным институтом рака США (US National Cancer Institute), что говорит о минимальной вероятности необъективных результатов. Подобные исследования проводились и ранее, результаты были подобными: Harvard Medical School изучали 119 тыс человек. Результаты опубликованы в ноябре 2013 в New England Journal of Medicine – снижение смертности от всех причин при потреблении арахиса на 20%.
Вы знали, что арахис на самом деле не орех? Он принадлежит к зернобобовым культурам (как фасоль и горох), но арахис по питательности похож на грецкие орехи. Арахис богат питательными веществами: белком, ненасыщенными жирными кислотами, пищевыми волокнами, важнейшими витаминами (A, D, E, В1, В2, биотин, РР, Е), минералами, антиоксидантами, аргинином и многими другими. Этот мощный набор питательных веществ может объяснить значительные преимущества потребления небольших количеств арахиса или арахисовой пасты ежедневно.
А как же «опасные фитоэстрогены» (хотя у них огромное количество положительных влияний на организм) и колебания гормонального фона? Можно сказать, что количество фитоэстрогенов в арахисе очень мало. Чтобы столкнуться с проблемами в гормональном фоне, необходимо поедать арахис в настолько больших количествах, что вы скорее столкнетесь с проблемой ожирения и всеми вытекающими отсюда негативными последствиями. Да и к тому же ФИТкультура не нашла исследований, подтверждающих колебания гормонального фона от потребления арахиса.
Как арахис помогает в борьбе с лишним весом?
Почему выступающие спортсмены менс-физик, фитнес бикини, фитнес, бодибилдеры используют на сушке арахис или ложку арахисовой пасты ежедневно?
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в июне 2013, показало, что ложка арахисовой пасты или горсть арахиса на завтрак поможет контролировать уровень сахара в крови в течение всего дня. И после насыщенного углеводами завтрака и после следующих приемов пищи. Это обусловлено тем, что арахис значительно снижает желание перекусить аж до 12 часов после его приема! Объяснение – значительное увеличение выброса гормона Пептид YY, стимулирующего нейроны, от которых зависит чувство насыщения и ингибирующего нейроны, повышающие аппетит.
Полезный арахис…
Существует еще большое количество исследований, указывающих на полезные свойства арахиса:
Полезные свойства арахиса могут предотвратить образования желчных камней, болезнь Альцгеймера сердечные заболевания и рак, в том числе рак простаты и рак груди (http://www.peanut-institute.org/news-and-information/downloads/20040701_peanuts_cut_galstones.pdf ; http://www.peanut-institute.org/news-and-information/downloads/20020626_peanutantioxidants_help_alzheimers.pdf ; http://www.peanut-institute.org/news-and-information/downloads/20000301_resveratrol.pdf ; http://www.peanut-institute.org/news-and-information/downloads/20000629_phytosterol_inhibits_cancer.pdf ; http://www.peanut-institute.org/news-and-information/downloads/20011219_phytosterols_slow_prostatecancer.pdf ; http://www.peanut-institute.org/images/news-releases_16_546963508.pdf ; http://www.peanut-institute.org/news-and-information/downloads/20061109_peanut_reduce_womenheart_risk.pdf ). И это только малая часть исследований с положительными отзывами об арахисе.
Но не нужно забывать, что арахис – это довольно калорийный продукт. Если увлечься, то можно легко удвоить свою дневную калорийность пищевого рациона. И это точно пойдет уже не на пользу вашей фигуре.
Как выбрать хороший арахис?
Арахис собирают в конце апреля – начале мая. По правилам, в течение месяца он должен подсушиваться. А когда потеряет 85 процентов влаги, его можно уже отгружать и продавать.
Вместе с новым урожаем арахиса в продаже есть и прошлогодний. Смотрите на дату фасовки: это должен быть конец мая, а ещe лучше июнь — не прогадаете.
Отсутствие растительного масла в составе говорит о сухой обжарке (в потоке горячего воздуха) — арахис сохраняет больше полезных свойств, нежели обжаренный в масле. Упаковку лучше выбирать непрозрачную, фольгированную. Она защищает арахис не только от воздуха и влаги, но и от света.
Если арахис развесной, выбирайте неочищенный арахис — в скорлупе или в кожице. Такой дольше хранится. Во-вторых, осмотрите арахис. На нeм не должно быть тeмных пятен и трещинок. В-третьих, понюхайте — если они есть запах плесени, от покупки лучше отказаться. Наконец, попробуйте арахис. Горький вкус должен насторожить.
Приятного аппетита!
FITcultura.com