Аргинин в бодибилдинге: прием, рекомендации, действия.
Видео: что такое Аргинин? Как действует?
10 фактов об аргинине
Примеры упаковок L-аргининаАргинин – это алифатическая аминокислота, которая относится к группе условно незаменимых и относится к спортивному питанию как донатор азота.
В организме NO-синтазы (система ферментов), воздействуют на аргинин, синтезируя из него оксид азота – вещество, которое является медиатором, регулирующим тонус артериальных сосудов. От этого зависит качество питания всех органов и тканей, которые есть в организме, включая мышцы. Также это вещество учувствует в переаминировании и выведении из организма продуктов распада отработанных белков – конечного азота.
Синтезируется в организме из цитруллина, орнитина и диметаларгинина (ADMA).
Роль в бодибилдинге и польза
Аргинин является достаточной популярной спортивной добавкой. Он предлагается и в чистой форме, и в качестве добавки в составе других веществ. Он способствует делению клеток, что приводит к гипертрофии мышц, восстановлению мышц после больших физических нагрузок, заживлению травм. Также аргинин улучшает иммунитет, увеличивает производство соматотропного гормона (гормона роста), способствует выведению из организма шлаков и улучшает эректильную функцию.
Кроме описанных выше свойств аргинина немаловажными являются и такие его особенности, как способность снижение вредного влияния холестерина, антиоксидантные свойства, улучшение транспортировки креатина в мышцы, снижение артериального давления, содействие пампингу и др.
Споры
Обнаружение полезных свойств аргинина принесло ученным, сделавшим это, Нобелевскую премию, однако достоверных научных исследований, которые подтверждали бы высокую эффективность применения аргинина в качестве спортивной добавки для достижения больших результатов в бодибилдинге, пока нет.
Некоторые утверждают, что применение цитруллина более оправдано, чем аргинина, опровергая необходимость в дополнительном приеме последнего как спортивной добавки.
В продуктах питания
Хотя аргинин и производится организмом самостоятельно, этого количества недостаточно. Поэтому важно дополнительное поступление добавки в форме спортивного питания или с пищей. Аргинин содержится в молочных продуктах, а также мясе, морепродуктах, орехах, зерновых и др.
Прием, дозировка, безопасность
Рекомендуется принимать аргинин перед и после тренировки, а также перед сном. После тренировки препарат способствует улучшению питания мышц. Прием перед сном позволяет усилить секрецию гормона роста. Для приготовления необходимо развести препарат в стакане холодной воды. Если вы приобрели аргинин в форме таблеток – тогда их нужно просто запить водой.
Рекомендуется ежедневно принимать 3-9 грамм, но не более 10 г. Более высокая доза позволяет ощутить больший эффект. Если вы никогда не принимали аргинин в чистом виде, начните с наименьшей дозы и, при необходимости, увеличьте ее до ощущения эффекта.
Побочные эффекты приема аргинина могут возникать если существенно увеличить дозу (более 15 грамм в сутки). Это может привести к диарее, тошноте, общей слабости организма, падению артериального давления. Учитывая это рекомендуется принимать такую дозу препарата, которая не доставляет дискомфорта. Частое употребление больших доз аргинина может негативно повлиять на поджелудочную железу и даже приводить к определенным болезням.
Стоит отметить, что аргинин – это еще и строительный материал для клеток вируса Герпеса I и II. Таким образом, прием препарата может вызвать рецидив указанного заболевания.
Аргинин в бодибилдинге — как принимать, отзывы
Принимать аргинин в бодибилдинге стали даже раньше, чем комплексные аминокислоты. Ведь это вещество улучшает питание клеток мышц, и их сократительную способность. Следовательно, совершенствует производительность во время тренировки и способствует большему эффекту от занятий. По биохимической функции это – донатор азота. Он способствует выведению продуктов распада белковых фракций и восстановлению клеток. Открытие аргинина было отмечено Нобелевской премией в области медицины.
Действие аргинина
Обычно L-аргинин в бодибилдинге применяется в составе предтренировочного комплекса, или как самостоятельная добавка перед занятием. Его возможности высоки:
- при адекватном спортивной цели питании он способен увеличивать мышечную массу атлета, и позволять сжигать больше жира, полезен не только во время массонаборного цикла, но и в качестве добавки против катаболизма на «сушке»;
- влияет на выработку гормона роста, являясь одним из естественных катализаторов его синтеза. Часто используется в «вечерних» добавках для улучшения качества сна и синтеза соматотропина;
- в связке с йохимбином обычно применяется как вещество, увеличивающее синтез тестостерона.
Многие источники указывают, что сам по себе аргинин может синтезироваться в организме, и при нормальном питании и качественном тренировочном плане, особенно любителям, вводить его в рацион дополнительно не следует. В настоящее время роль аргинина дискутируется, и опубликованы результаты исследований, позволяющих сделать вывод о весьма скромных анаболических свойствах этого вещества.
Смысл этих исследований не в том, что аргинин не работает в организме, а в том, что добавки его мало влияют на уровень этой аминокислоты в крови спортсмена. Потому прежде всего стоит работать именно с диетой, и лишь потом – с планом приема добавок. Естественными источниками для синтеза этого вещества являются все полноценные белки – яйца, рыба, мясо, молочные продукты.
Как принимать аргинин
Обычно как принимать л-аргинин в бодибилдинге зависит от цели спортсмена. Для набора мышечной массы обоснованы дозировки от 3 до 9 г аминокислоты в чистом виде.
Употребляют аргинин обычно:
- перед тренировкой;
- после нее;
- вечером, вместе с казеиновым протеином или отдельно, после последнего приема пищи, для улучшения сна.
В составе спортивного питания чаще всего применяют аргинин в связке с другими, более мощными донаторами азота. Именно они и обеспечивают пампинг и расширение сосудов.
Побочные эффекты
Обычно побочные эффекты от малых доз аргинина не выражены. Головокружение, учащенный пульс и прочие негативные ощущения связаны не с аминокислотой, а с кофеином в предтренировочных комплексах. При передозировке может быть расстройство пищеварения и диарея. Некоторые ученые связывают высокие дозы аргинина (более 15 г) с воспалением поджелудочной железы (панкреатитом).
Отзывы об аргинине
Типичные отзывы об аргинине в бодибилдинге относятся не совсем к этой аминокислоте, а, скорее об опыте употребления предтренировочных комплексов с ней и креатином. Если поискать побольше, можно найти обычные для подобных продуктов оценки. Кто-то принимает их все скопом и не растет, другие, наоборот, достигают приличных результатов.
В общем, информация в отзывах об аргинине иллюстрирует общеизвестный тезис: добавки работают, но именно как дополнения к хорошей диете и качественной работе в зале, а не как основная причина роста и хороших результатов.
как принимать, отзывы и побочные эффекты
Зачем нужен аргинин?
Аргинин – это условно незаменимая кислота, выполняющая в организме очень важные функции. Именно она отвечает за рост и развитие мышечной массы, а также за уменьшение жиров в проблемных зонах. Аргинин укрепляет стенки сосудов, повышая их сопротивляемость различным вредным факторам, ускоряет естественную регенерацию поврежденных тканей, а еще обеспечивает восстановление организма после серьезных физических нагрузок. Ко всему прочему, эта кислота выводит шлаки и укрепляет иммунитет. Аргинин также препятствует развитию эректильной дисфункции, что, несомненно, оценят мужчины, занимающиеся спортом.
Эту кислоту не зря называют условно незаменимой. Все дело в том, что аргинин способен вырабатываться нашим организмом, но его дозировка слишком мала и не способна обеспечить нужный уровень сил и энергии для занятий бодибилдингом
Вот почему так важно обеспечить приток этого вещества извне с помощью различных пищевых добавок
Почему бодибилдеры принимают «L-arginin»?
Эта аминокислота является строительным материалом белков и креатина – веществ, которые служат основным источником энергии, так необходимой при высоких силовых нагрузках. «Аргинин» в спорте широко используется по причине его доступности и высокой эффективности в увеличении силы и выносливости. Такая спортивная добавка ускоряет процесс восстановления после тренировок, улучшает эмоциональное состояние и общее самочувствие спортсмена, способствует делению и росту мышечных клеток.Аргинин принимает участие в метаболических процессах
Благодаря способности улучшать работу желудочно-кишечного тракта, мочевыводящей системы и жиросжигающему эффекту ее можно использовать с целью снижения веса.
Чтобы добиться желаемых результатов в снижении веса необходимо знать, как принимать «Аргинин» для похудения правильно:
- следует употреблять добавку натощак;
- нужно выпивать за час до тренировки либо непосредственно перед сном;
- рекомендуется прием препарата в период соблюдения белковой диеты, т. к. способствует более быстрому и легкому снижению веса.
Аргинин — польза и вред важной для организма аминокислоты
Аргинин — это аминокислота, которая способна синтезироваться под воздействием определенных благоприятных факторов
Важно отметить и тот фактор, что под влиянием некоторых негативных факторов указанный положительный синтез может приостановиться. Как правило, подобными факторами являются болезнь человека или проведение химиотерапии
После 30-ти летнего возраста синтез аргинина также замедляется, чтобы сформировать его в норму, необходимо придерживаться правильного питания, а также здорового образа жизни. Если брать конкретно аминокислота аргинин, польза и вред которой бурно обсуждались в 90-е годы, то она является незаменимым для нормальной жизнедеятельности организма человека веществом.При синтезе аргинина в организме человека происходит преобразование окиси азота. Как известно, окись азота — это не очень благоприятное вещество, которое в природе вызывает появление кислотных дождей, а в организме она способствует накоплению канцерогенов. Но после массовых обсуждений и соответствующих открытий выяснилось, что окись азота обладает положительными факторами. Взаимодействие аргинина и окиси азота едино, друг без друга эти вещества не могут существовать и сохраняться в организме. Именно из аргинина преобразуется окись азота, которая на организм человека оказывает следующее воздействие:
– способствует расслаблению и эластичности кровеносных сосудов. Данное положительное влияние особенно актуально для больных, страдающих стенокардией;- значительно увеличивает приток крови ко всем мышцам сердца и головного мозга;- благоприятно воздействует на работу половой системы, помогая увеличивать приток крови и к половым наружным органам;- способствует снижению внутриглазного давления;- является профилактическим средством против развития атеросклероза за счет нормализации уровня вредного холестерина в крови;- способствует приданию импульсов, прогрессирующих между нервными клетками, соответственно направляет работу нервной системы на положительный лад;- расслабляет клетки пищеварительных органов, а также бронхов;- способствует очищению организма от соединений аммиака;- помогает в восстановлении травмированных связок и хрящей, за счет содержания коллагена.
Аргинин, польза и вред которого обоснован годами, имеет определенное значение для женщин, а также мужчин. Например, для женщин эта аминокислота полезна для снижения веса и поддержания тела в форме, а мужчинам аргинин будет интересен, как средство, способствующее нарастанию мышечной массы.
Как принимать Л-аргинин
Л-Аргинин недаром так активно применяют бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта. Им особенно необходимы полноценная регенерация мышечных клеток после интенсивных тренировок, усиленное снабжение мышечной ткани кислородом и креатином.
Оптимальный эффект будет достигнут при сочетании Л-аргинина комплексами, содержащими другие аминокислоты, или спортивными добавками.
Статья в тему: «Как накачать трицепс гантелями»
Л-аргинин доступен в таблетках, в капсулах, в порошке и в жидком виде. В лечебных целях его принимают трижды в день во время еды, по 5 мл в жидком виде или по 2-3 таблетки. 3 г – это максимальная суточная доза.
Как принимать аргинин бодибилдерам? Для них суточная дозировка составляет от 3 до 9 г, максимум 10 г. Прием для новичков в бодибилдинге должен начинаться с минимальной дозы с последующим ее постепенным увеличением.
Вообще же дозировку лучше определять в индивидуальном порядке у специалиста по спортивному питанию. Принято считать, что дозировка определяется из расчета 115 мг аргинина на каждый килограмм веса.
Еще один важный вопрос: когда лучше по времени и как принимать L-аргинин? Оптимальным временем для приема считается полчаса до тренировки, во время и после нее.
Статья в тему: «Как накачать голень»
Считается, что этого времени достаточно для начала повышения уровня оксида азота, благодаря которому происходит расширение капилляров и, как следствие, более активное потребление кислорода тканями.
Этот процесс сопровождается так называемым пампингом, когда благодаря расширению сосудов происходит ускорение кровотока и усиленное поступление в мышцы питательных веществ. Это, в свою очередь, вызывает усиленный набор мышечной массы, что и является одной из целей бодибилдинга.
Итак, как необходимо принимать Л-аргинин? Порошковый препарат (его действие самое эффективное, как и у жидкого) разводят в воде или другом напитке, чтобы вкус не был таким неприятным. Таблетки и капсулы глотают, не разжевывая, обильно запивая водой.
Иногда задают вопрос: можно ли принимать аргинин на ночь? Никаких препятствий к этому нет, даже наоборот: ночью гормон роста вырабатывается более активно.
Если в этот день не предусмотрена тренировка, то рекомендуется принимать Л-аргинин либо за час до еды, либо через час после нее, иначе его усвоение замедлится. Если же пища жирная, то интервал для приема после еды должен составлять не менее 5 часов.
Статья в тему: «Негативные повторения»
Польза и вред аргинина
Аминокислоты являются химическими компонентами молекул простых белков (протеинов) и исходным материалом для биосинтеза витаминов, гормонов, медиаторов, алкалоидов и т.д.
L-Arginine принимает участие в образовании протеинов, и считается самой могущественной аминокислотой в иммунологии и кардиологии.
Говоря о вреде и пользе аргинина, следует отметить, что достаточное поступление в организм указанной аминокислоты в особенности важно для мужчин. Семенная жидкость приблизительно на 80% состоит из этого белкового строительного материала, поэтому дефицит аргинина нередко приводит к бесплодию
Аргинин стимулирует продукцию спермы, что используется врачами в программах лечения мужского бесплодия. Мужчинам со сниженной активностью сперматозоидов БАД нередко рекомендуют принимать с препаратами цинка.
Обладая способностью расслаблять гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов и повышать их эластичность, аминокислота позволяет поддерживать их нормальную проходимость и обеспечивает правильную микроциркуляцию крови.
В свою очередь, состояние сердечно-сосудистой системы тесно связано с репродуктивной функцией у мужчин, где нарушение кровообращения чревато различного рода сексуальными расстройствами.
Для женщин вещество интересно в первую очередь тем, что при соблюдении правил здорового питания оно позволяет бороться с проблемой лишнего веса.
Как и у мужчин, у женщин средство способствует укреплению здоровья половых органов, препятствует появлению доброкачественных и злокачественных новообразований, очищает сосуды, уменьшает проявления депрессии, повышает работоспособность и общую выносливость организма.
Аргинин нередко называю “аминокислотой молодости”. Это связано с тем, что он принимает участие в выработке многих гормонов. Организм, в котором наблюдается дефицит аргинина, стареет значительно быстрее.
Аминокислота питает все ткани и органы человеческого организма, а также улучшает его кровоснабжение и, в частности, кровоснабжение волосяных луковиц. По этой причине косметологи нередко включают ее в состав средств для оздоровления волос.
Нанести вред организму вещество может лишь в сверхвысоких дозах и при наличии противопоказаний к его применению.
Следует помнить, что такое вещество, как аргинин, работает в особенности эффективно при отказе от психостимулирующих препаратов и алкоголя, а также при нормально организованном режиме сна и отдыха.
Аргинин – польза и вред
Аргинин широко используется в бодибилдинге – как в чистом виде, так и в составе других добавок для спортивного питания. Он участвует в делении клеток мышц, их восстановлении после тренировок, ускоряет заживление травм. Также эта аминокислота положительно воздействует на иммунитет, стимулирует выведение шлаков.
Л-аргинин для мужчин показан при лечении эректильной дисфункции. Полезен Л-аргинин и для женщин, которые стремятся похудеть, ведь он участвует и в процессе сжигания жиров.
Ученые установили, что аминокислота оказывает комплексное воздействие на организм:
- является донатором оксида азота;
- улучшает восстановление и питания мышц;
- снижает артериальное давление;
- ускоряет поступление креатина к мышцам;
- делает мышечную массу более рельефной;
- снижает уровень вредного холестерина.
Чаще всего спортсмены вводят аргинин в свой рацион для выносливости, а также более быстрого восстановления мышечных волокон. По результатам некоторых исследований аргинин позволяет увеличить скорость восстановления более чем на 28%.
Поскольку эта аминокислота принимает участие в реакциях азота, она является незаменимой для анаболических реакций, которые требуют больших затрат энергии. Таким образом, аргинин является отличным помощником для женщин и мужчин, которые хотят похудеть.
Необходимо подчеркнуть и еще одно важное преимущество этого вещества – аргинин укрепляет стенки кровеносных сосудов, что положительно сказывается на здоровье бодибилдеров
Продукты, содержащие аргинин
Ниже приведены основные продукты, содержащие аргинин. Для того, чтобы было легче сравнивать, привожу данные о том, сколько нужно съесть этого продукта, чтобы получить суточную норму аргинина. Естественно, это условные цифры — никто не будет есть ежедневно по 3 кг щавеля, просто нужно рационально выстраивать свое питание, чтобы в совокупности вы могли получить нужную долю этой аминокислоты (и всех остальных — тоже!)
В нашей пище аргинин содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения. Но не забывайте, что он не обязательно должен попадать в организм с пищей (его наш организм может выработать и сам), но вот усваивается и нормально работает он лишь при наличии витамина В12, содержащемся в основном в мясных продуктах.
Таблица 1.Топ-30 продуктов животного происхождения, содержащих аргинин
Суточная потребность в аргинине — 5,5 г.
Продукт | Аргинин, г в 100 г продукта | Сколько продукта нужно съесть в день, г | |
1 | Лангусты, вареные | 2,30 | 239 |
2 | Говядина, приготовленная | 2,19-1,71 | 251-322 |
3 | Крабы королевские, вареные | 2,07 | 266 |
4 | Курица, приготовленная | 1,74-1,48 | 316-372 |
5 | Тунец полосатый, запеченный | 1,69 | 325 |
6 | Кижуч, вареный | 1,64 | 335 |
7 | Баранина, приготовленная | 1,60-1,45 | 344-379 |
8 | Форель запеченная | 1,59 | 346 |
9 | Тунец полосатый, консервы в масле | 1,59 | 346 |
10 | Кета запеченная | 1,54 | 357 |
11 | Тунец голубой, запеченный | 1,54 | 357 |
12 | Индейка, жареная | 1,52 | 362 |
13 | Окунь речной, запеченный | 1,49 | 369 |
14 | Налим запеченный | 1,48 | 372 |
15 | Щука запеченная | 1,48 | 372 |
16 | Лосось / скумбрия / треска, консервы в собственном соку | 1,45-1,36 | 379-404 |
17 | Молочная пахта, сухой порошок | 1,24 | 444 |
18 | Окунь морской, запеченный | 1,23 | 447 |
19 | Сыр твердый (пармезан, швейцарский, камамбер, моцерелла) | 1,16-0,52 | 474-1058 |
20 | Камбала, запеченная | 1,10 | 500 |
21 | Сиг, копченый | 0,98 | 561 |
22 | Яйцо куриное | 0,89-0,69 | 618-797 |
23 | Сельдь атлантическая, соленая | 0,85 | 647 |
24 | Устрицы, вареные | 0,74 | 743 |
25 | Творог | 0,63 | 873 |
26 | Устрицы, запеченые | 0,58 | 948 |
27 | Сыр. Фета | 0,47 | 1170 |
28 | Молочная сыворотка, сухой порошок | 0,38 | 1447 |
29 | Молоко сгущенное, с сахаром | 0,29 | 1897 |
30 | Молоко овечье | 0,20 | 2750 |
Не забывайте, что в процессе горячего приготовления и естественной уварки продуктов, количество аргинина в них изменяется. Например:
- в сыром мясе аргинина на 35-40% меньше, чем в жареном;
- в тушеном мясе аргинина на 10-15% больше, чем в жареном;
- при варке морепродуктов (устрицы, лангусты, омары и т.д.) количество аргинина в них возрастает на 5-10%, а при запекании — снижается на 20-25%;
- в сырых и вареных яйцах аргинина одинаковое количество, а в жареных — на 5-10% больше.
Таблица 2.Топ-30 продуктов растительного происхождения, содержащих аргинин
Суточная потребность организма в аргинине — 5,5 г.
Продукт | Аргинин, г в 100 г продукта | Сколько продукта нужно съесть в день, г | |
1 | Семечки тыквенные | 4,76 | 116 |
2 | Соя | 3,10 | 177 |
3 | Кунжут | 3,10 | 177 |
4 | Арахис | 3,09 | 178 |
5 | Миндаль | 2,43 | 227 |
6 | Кедровый орех | 2,41 | 228 |
7 | Семечки подсолнуха | 2,40 | 229 |
8 | Бразильский орех | 2,40 | 229 |
9 | Грецкий орех | 2,30 | 239 |
10 | Фундук | 2,23 | 247 |
11 | Чечевица | 2,20 | 250 |
12 | Горох | 2,09 | 263 |
13 | Фисташки | 2,02 | 273 |
14 | Кешью | 1,74 | 316 |
15 | Хрен | 1,60 | 344 |
16 | Макадамия | 1,40 | 392 |
17 | Бобы садовые | 1,38 | 400 |
18 | Фасоль | 1,32 | 416 |
19 | Овес | 1,24 | 444 |
20 | Рис (черный, коричневый, белый) | 1,14-0,60 | 482-917 |
21 | Гречка | 0,91 | 604 |
22 | Рожь | 0,66 | 835 |
23 | Чеснок | 0,63 | 873 |
24 | Перловка (ячмень) | 0,47 | 1 175 |
25 | Изюм | 0,44 | 1 261 |
26 | Просо (пшено) | 0,38 | 1 444 |
27 | Кукуруза | 0,33 | 1 662 |
28 | Шелковица | 0,32 | 1 719 |
29 | Капуста (брюссельская, брокколи, кольраби, цветная, белокачанная) | 0,30-0,08 | 1 833-6 875 |
30 | Лук (шнитт, зеленый, репчатый) | 0,20-0,19 | 2 709-2 865 |
Небольшие количества аргинина (от 0,1 до 0,2 г в 100 г продукта) можно найти в (по убыванию):
- корне пастернака,
- грибах (вешеки, лисички, опята),
- облепихе
- шпинате
- укропе, петрушке, базилике
- топинамбуре,
- крыжовнике,
- щавель,
- картофеле,
- перце чили.
В большинстве фруктов и ягод количество аргинина минимально (меньше 0,01 г), так что есть их лучше не ради аргинина, а ради других полезных элементов.
Способен ли аргинин навредить организму?
В чем состоит вред аргинина? И есть ли он вообще? Да, если им злоупотреблять. Могут возникнуть следующие побочные эффекты: утолщение тканей, нарушение пищеварения, снижение артериального давления, тошнота, деформация хрящей и суставов, боли в животе, слабость, диарея. В этом случае необходимо снизить дозу потребляемого препарата, пока побочные эффекты не исчезнут. Аминокислота, принимаемая в большом количестве, способна вызвать воспаление поджелудочной железы, или панкреатит. Так как аргинин участвует в синтезе гормона роста, его противопоказано принимать детям, в противном случае может возникнуть такое заболевание, как гигантизм. Также нежелателен его прием беременными и кормящими женщинами, больными с психическими заболеваниями. Его лучше не использовать при заболевании герпесом, в комплексе с препаратами, содержащими нитроглицерин и окись азота. Вывод Многих людей интересует вопрос: аргинин – что это такое? Это обычная аминокислота, способная изменить организм. Она может ускорять процессы старения или тормозить. От нее зависят красота и здоровье человека. При ее нехватке развиваются различные заболевания, поэтому для восполнения дефицита принимают препараты на основе аргинина.
Мигрень: лечение
Лечение мигрени может быть медикаментозным и немедикаментозным. К медикаментозному методу прибегают для купирования приступов головных болей. Для этого, как правило, используют:1. Противовоспалительные препараты нестероидной природы (солпадеин, седалгин, пенталгин, парацитамол…).2. Агонисты серотонина (алмотриптан, наратриптан, суматриптан…).3. Препараты дигидроэрготамина.
Внимание!Выше перечисленные лечебные препараты вызывают довольно неприятные побочные эффекты, поэтому принимать их необходимо только по разрешению врача. В первом и во втором случаях необходимо проводить лечение мигрени в комплексе с приемом Трансфер факторов — иммунных препаратов, которые:1
Восстанавливает иммунитет человека.2. Устраняет все побочные эффекты от приема лекарств.3. Усиливает лечебный эффект применяемых препаратов
В первом и во втором случаях необходимо проводить лечение мигрени в комплексе с приемом Трансфер факторов — иммунных препаратов, которые:1. Восстанавливает иммунитет человека.2. Устраняет все побочные эффекты от приема лекарств.3. Усиливает лечебный эффект применяемых препаратов.
Кроме всего прочего, человеку необходимо пересмотреть свои жизненные принципы и просто стать оптимистом, нужно понять, что ничего в этой жизни более ценного, чем собственное здоровье, не существует. Звоните нам, наши специалисты всегда готовы помочь вам.
L-аргинин в женском организме
Для женского здоровья он также важен, как и для мужского. Так как он участвует в обменных процессах организма, его влияние нельзя переоценить. Он помогает выйти из депрессии, повышает работоспособность. Среди его свойств наблюдается улучшение настроения, общего самочувствия, выносливости.
Аргинин смело можно назвать строительным материалом для человеческого организма, поэтому он влияет на внешний вид женщины: волосы, ногти. Он помогает синтезировать белки, ферменты. Он контролирует процессы роста тканей организма, положительно влияет на сжигание подкожных жиров (естественно, при физических нагрузках).
В спортивной сфере и не только популярен аргинин. Польза для мужчин этой аминокислоты очевидна. Аргинин создает все условия для правильного кровоснабжения мужских половых органов. Также аминокислота используется для всестороннего улучшения работы предстательной железы.
Аргинин для потенции
Правильный прием добавок с аргинином делает мужчину более уверенным в себе потому, что улучшает потенцию. Подпитка организма аминокислотой обеспечивает длительную и стабильную, здоровую эрекцию. Добавки помогают улучшить качество и количество спермы.
Женщины получают полный спектр полезных свойств аргинина. Причем добавка полезна не только тем, кто занимается спортом, а и всем остальным. Аминокислота способствует повышению полового влечения и улучшению половой жизни у женщин. А также прекрасному полу необходим аргинин для очищения организма, защиты сердца, иммунитета и мозга от расстройств, уменьшения болей при месячных.
Важно заметить, что аргинин сегодня успешно применяется для похудения. Многие девушки уже оценили эту аминокислоту в действии и остались довольны
Не всем рекомендуется принимать аргинин. Польза и вред для женщин оценивается в зависимости от состояния организма. Следует запомнить, что кормящими мамам и женщинам при беременности противопоказаны бады с аргинином.
Аргинин в бодибилдинге: приемы, дозы, побочные действия
Синтетическая (не природная) аминокислота, превышающая допустимые дозировки может навредить (не факт) людям, имеющим следующие заболевания:
- Активный герпес;
- Дисфункцию печени;
- Астму;
- Разные расстройства ЦНС и психические отклонения;
- Нарушение работы почек.
Грудным детям, кормящим и беременным женщинам тоже не рекомендуется принимать этот препарат (да и смысла в его неупотреблении таким людям нет). Другие спортсмены должны быть осторожны в применении аминокислоты, потому что может быть отмечена ее индивидуальная непереносимость. Передозировка влечет такие побочные эффекты:
- Деформацию суставов;
- Падение давления;
- Диарею, тошноту;
- Увеличение массы тела;
- Проблемы с пищеварением;
- Утолщение ткани хрящей.
Аргинин в бодибилдинге играет важную роль, т.к. является донатором оксида азота, который необходим для синтеза мышечной ткани. Так что при физических нагрузках, в нашем случае в бодибилдинге аргинин способствует приросту мышечной массы и снижению лишнего жира.
И это только айсберг, сам по себе аргинин обладает массой плюсов, — очищает печень, помогает выделить гормон роста, укрепляет иммунную систему организма, способствует замедлению опухолей, рака, аргинин так же полезен при лечении различных расстройств, печени, травм почек.
Структура аргинина
нагрузок, так же ускоряет заживление травм, улучшает чувство накачки мышц (пампинг), для тех у кого проблемы с артериальным давлением, аргинин так же снижает его, способствует выделению спермы, улучшает питание мышц, увеличивает секрецию гормона роста.
Обратите внимание
И, тем не менее, проводилось много исследований на этот счет, где было доказано, что аргинин не влияет на продукцию оксида азота, он не расширяет сосуды, посему данная добавка является якобы бесполезной в бодибилдинге. В общем как они утверждают его применение нецелесообразно.
Аргинин можно получать, как и со спортивного питания, так и с обычной пищи. Т.к. аргинин не является незаменимой кислотой, а это значит, что он может синтезироваться в нашем организме. Но, к сожалению он не может выводить достаточное его количество, посему мы должны получать его из пищи или спорт.пита.
Специально для Вас, составленная таблица продуктов питания, в которых содержится аргинин на 100 грамм продукта указано количество белка.
Продукт Белок Аргинин
Свинина сырая20,95 г1394 мг
Сырое куриное филе21,23 г1436 мг
Сырое филе лосося20,42 г1221 мг
Коровье молоко, 3,7 % жирности3,28 г119 мг
Кедровые орехи13,69 г2413 мг
Грецкие орехи15,23 г2278 мг
Тыквенные семечки30,23 г5353 мг
Кукурузная мука6,93 г345 мг
Рис нешлифованный7,94 г602 мг
Гречишный хлеб13,25 г982 мг
Горох сушеный24,55 г2188 мг
Из спорт.пита, аргинин доступен в чистом виде. Т.е. без каких либо добавок, но он так, же входит в состав других спортивных добавок. Как я уже говорил, было много исследований, где показано бесполезность данной добавки, однако это очень спорный вопрос. Многие известные культуристы как принимали, так и принимают. Не смотря на то, что там говориться.
Что такое аргинин?
Наиболее благоприятное время для приема аргинина — до и после тренировки. Это улучшит питание мышц и усилит пампинг (эффект накачки). Если вы хотите увеличить секрецию гормона роста, то принимайте аргинин на ночь.
Оптимальные дозы – это до 10 г в день. Чем выше доза, тем эффект лучше, однако агент NO, образовавшийся в результате длительного приема аргинина, является токсичен для организма. Не стоит превышать дозу 10 г в день.
Не рекомендуется принимать лицам до 18 лет долгое время. Аргинин противопоказан беременным и кормящим женщинам.
При воспалительных заболеваниях опорно-двигательного аппарата стоит подходить аккуратно и проконсультироваться с врачом. Так как воспалительный процесс может усилиться.
Вредные моменты действия аргинина на организм
- Побочный эффект от приема биологически активных добавок, содержащих этот имунофан кроется только в чрезмерном злоупотреблении.Поэтому перед началом курса приема обязательно прочитайте инструкцию по приему.Если у вас появились следующие симптомы – тошнота, диарея, колики в животе необходимо снизить дозировку иначе можете заработать воспаление поджелудочной железы, панкреатит.При явном выраженном вирусе герпеса откажитесь от использования подобных препаратов.Проблемы с почками и печенью не рекомендуется принимать.Психические расстройства учитываются.
- Для девушек прием аргинина не допустим во время беременности, при последующем кормлении грудью, а также при индивидуальной непереносимости, гиперчувствтительности.
- Молодым людям не достигшего совершеннолетия (18 лет).
При построении мускулистой фигуры, получить необходимое количество из продуктов питания не достаточно, но не назвать продукты питания, из которых можно максимально получить незаменимую аминокислоту будет не правильно.
Таблица содержание аргинина (100гр.) в продуктах повседневного питания
продукт | белок | аргинин |
свинина сырая | 20,95 г | 1394 мг |
сырое куриное филе | 21,23 г | 1436 мг |
сырое филе лосося | 20,42 г | 1221 мг |
куриное яйцо | 12,57 г | 820 мг |
коровье молоко (3,7% жир-ти) | 3,28 г | 119 мг |
кедровые орехи | 13,69 г | 2413 мг |
грецкие орехи | 15,23 г | 2278 мг |
тыквенные семечки | 30,23 г | 5353 мг |
пшеничная мука | 13,70 г | 642 мг |
кукурузная мука | 6,93 г | 345 мг |
рис | 7,94 г | 602 мг |
хлеб гречишный | 13,25 г | 982 мг |
горох сушенный | 24,55 г | 2188 мг |
творог | 18 г | 700 мг |
кунжут | 19 г | 3300 мг |
шпинат | 2,9 г | 3300 мг |
чечевица | 7,8 г | 2100 мг |
Достижения более эффективного результата от действия галактана вы получите только во время приема спортивного питания, содержащих в составе описанную нами незаменимую аминокислоту, конечно в сочетании с физическими нагрузками.
Лучшие представители этого класса спортивного питания на сегодня которые вы можете купить в магазинах спортивного питания в виде таблеток и капсул.
L-Arginine от фирмы NOW,
Arginine AAKG от Maxler,
Arginine Power от производителя спортивного питания Ultimate Nutrition
Если вы не имеете на кармане свободных денежных средств, то поищите этот препарат в сети фармацевтических аптек.Аминокислота содержится в лекарственных препаратах геламин, мартимидин.
Как правильно принимать аргинин во время занятий фитнесом бодибилдингом
Рекомендуемая дозировка в виде капсул таблеток от 3 до 9 грамм в сутки, но не превышайте 10 граммовый барьер. Точность дозы для себя можете определить из 115 мг на кило живого веса. Начинайте от минимального и постепенно увеличивайте. Если у вас порошковый вариант разбавляйте на стакан воды, зеленого чая, сока, молока. Для лучшего усвоения запивайте гранатовым, виноградным или соком клюквенной ягоды. Конечно хочется получить максимальный эффект и возникает желание увеличить дозу, но это только навредит вашему здоровью.
Когда ознакомились с дозировкой возьмите с собой в спортзал и употребите за полчаса до тренировочного процесса и после завершения.Это будет способствовать росту мышц и восстановлению.Для увеличения гормона роста добавьте дозировку перед сном.В дни отдыха для исключения замедления усвоения принимайте за час до приема пищи, после, через один час.После жирной пищи по прошествии 6 часов.В лечебных целях препарат принимают во время еды.В жидком виде по 5 мл, в таблетках 2шт.
Допускается сочетать этот продукт вместе с креатином.Это увеличивает действенность для достижения результата.Отлично подойдет употреблять креатина и аргинина альфа-кетоглутарата (AAKG) вместе.
Вот видео по теме нашего сегодняшнего повествования
Биологические функции
В организме человека аргинин играет исключительно важную роль
Важность этого соединения в организме была открыта сравнительно недавно. Настоящей сенсацией в 1998 году стало открытие важнейших функций оксида азота в организме
Нобелевской премией были награждены трое американских ученых-биохимиков, которым удалось доказать, что оксид азота – это один из главных регуляторов сердечно-сосудистой системы. А если учесть, что аргинин – это донатор (предшественник) окиси азота, то становится понятно, почему сенсационное открытие нобелевских лауреатов заставило посмотреть на эту аминокислоту по-новому.
Биологическая роль аргинина определяется следующими функциями:
- Являясь донатором окиси азота, снижает тонус и повышает эластичность артерий, регулируя артериальное давление и улучшая проходимость сосудов.
- Является составной частью многих белков, участвует в образовании креатина, пролина.
- Участвует в утилизации продуктов распада белков, нейтрализует аммиак, способствуя его преобразованию в мочевину и выведению из организма.
- Играет важную роль в поддержании иммунитета, участвует в синтезе антител, повышает выработку Т-лимфоцитов и антибактериальную активность иммунных клеток.
- Стимулирует выработку гормона роста, являющегося важнейшим анаболическим гормоном, стимулирующим рост мышц и ускоряющим жиросжигание.
- Увеличивает выработку спермы, повышает либидо у мужчин и женщин, усиливает и продлевает эрекцию.
- Участвует в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию тканей при переломах, травмах, ожогах, трофических язвах.
- Принимает участие в синтезе гликогена в мышечной ткани и печени, способствует уменьшению жировых запасов.
- Активизирует выработку инсулина.
- Способствует поддержанию оптимального уровня холестерина в крови.
- Обладает антиоксидантной активностью, устраняет разрушающее действие свободных радикалов.
- Окись азота, донатором которой является аргинин, обладает противоопухолевой активностью, предотвращает остеопороз, повышает плотность костей.
Благодаря большой роли L-аргинина в работе сердечно-сосудистой, мочеполовой, иммунной и нервной систем, его широко применяют в медицине. Он входит в состав многих препаратов:
- кардиологических, назначаемых при стенокардии;
- гипотензивных, для снижения артериального давления;
- иммуномодуляторов, в частности для инфицированных ВИЧ и больных СПИД;
- для лечения ожогов;
- для лечения расстройств половой сферы;
- для питания путем внутривенного введения питательных веществ.
Используется аминокислота аргинин и для перорального приема в качестве добавки для лиц, у которых нарушен ее синтез в организме – детей, стариков, подростков, больных.
При недостатке этой аминокислоты у лиц из группы риска могут развиться:
- артериальная гипертензия;
- ослабление иммунитета, чреватое развитием онкологических болезней;
- ухудшение памяти;
- нервно-психические расстройства;
- сахарный диабет 2 типа;
- эректильная дисфункция;
- задержка роста и полового созревания детей;
- жировая инфильтрация печени.
Аргинин как принимать
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Ваше увлечение – фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг, вы активно ведете здоровый образ жизни, у вас здоровое питание.Тогда полезные вещества на постоянной основе должны поступать в организм, в том числе аргинин.Что это такое? Как принимать? Польза и минусы аргинина — как БАД спортивного питания атлетам.
L – аргинин – необходимая для жизни деятельности незаменимая аминокислота.Вырабатывается она естественным путем в организме, через поступающую пищу.Выступает главным субъектом образования оксида азота, последний обеспечивает гибкость кровеносных сосудов.Не которое время назад окись азота считалось вредным для человека, но последние научно доказанные исследования доказали пользу этого процесса для здоровья.С плюсом, что приносит данная аминокислота.
Но мы ведь являемся еще активными посетителями тренажерных залов и фитнес центров, где нарабатываем мышечную массу, создаем рельефность тела.Отсюда хочется побольше узнать о пользе этого продукта спортивного питания для жизни деятельности атлетов и людей в целом.
Полезные функции L – аргинина
- Выступая структурным элементом циклового взаимодействия (орнитин – цитрулин — аргинин) он служит последним инструментом вывода из организма продуктов распада белков.От мощности цикла зависит образование нужного количества мочевины с последующем освобождением организма от шлаков белкового образования.Поэтому выступает как антиоксидант.
- Оксид азота способствует свободному прохождению потоков крови через сосуды. Регулирует сердечно-сосудистую систему.Оперативно поступают необходимые полезные вещества к органам и тканям, в том числе мышцам.Нерасщепленная незаменимая аминокислота прямо участвует в зарождении новых мышечных тканей постройке белков. При нехватке аргинина возрастает риск спазм, повышения артериального давления, так сосуды сужаются сердце усиленно работает. Аминокислота интерпретируется донатором оксида азота.
- Укрепляет иммунную систему.При его недостатке наш организм склонен к заболеваниям.Обязательно нужно поддерживать нужный уровень, дабы не допустить развития серьезных дисфункций.
- Положительное влияние оказывает на гормон роста и тестостерона.При необходимом уровне рассматриваемой незаменимой аминокислоты организм ускоряет выработку тестостерона.Благодаря нерасщепленному аргинину, усиливается гормон роста, правильно функционирует гипофиз (от него зависит правильный обмен веществ).
- Способствует процессу пампинга в бодибилдинге.За счет ускорения поступления полезных макро и микро веществ, к мышечным клеткам.Увеличение мышечных структур при тренировках вам обеспечено.Приплюсуйте эффект венозности тела для качества рельефа.
- Улучшает мужскую фертильность.При больших физических нагрузках дополнительное количество присутствия аргинина способствует активации движения сперматозоидов за счет быстрого кровоснабжения.Стресс и усталость снимает как рукой.Восстановление мышц после тренировки проходит в штатном режиме.Отсюда добавочный прием аргинина вместе с йохимбином повышает ваши шансы в половой жизни вдвое после пампингового комплекса силовых упражнений.Поэтому чтобы повысить потенцию, ниже опишем как правильно принимать аргинин.
- В процессе похудения обеспечивает высвобождение подкожного жира.За счет расщепления липидов, данная аминокислота помогает организму во время здоровой диеты чувствовать себя комфортно.
- Принижает нехороший холестерин.Присутствие этого вещества не позволяет плохому стиролу разрушать структуру сосудов. Снижает негативное влияние и развитие атеросклероза.
- Нормализует выработку инсулина.С помощью L – аргинина нормализуется уровня сахара в крови.Согласитесь, это не маловажно во время тренировочного процесса.К тому же поднимает настроение.
Вредные моменты действия аргинина на организм
- Побочный эффект от приема биологически активных добавок, содержащих этот имунофан кроется только в чрезмерном злоупотреблении.Поэтому перед началом курса приема обязательно прочитайте инструкцию по приему.Если у вас появились следующие симптомы – тошнота, диарея, колики в животе необходимо снизить дозировку иначе можете заработать воспаление поджелудочной железы, панкреатит.При явном выраженном вирусе герпеса откажитесь от использования подобных препаратов.Проблемы с почками и печенью не рекомендуется принимать.Психические расстройства учитываются.
- Для девушек прием аргинина не допустим во время беременности, при последующем кормлении грудью, а также при индивидуальной непереносимости, гиперчувствтительности.
- Молодым людям не достигшего совершеннолетия (18 лет).
При построении мускулистой фигуры, получить необходимое количество из продуктов питания не достаточно, но не назвать продукты питания, из которых можно максимально получить незаменимую аминокислоту будет не правильно.
Таблица содержание аргинина (100гр.) в продуктах повседневного питания
продукт | белок | аргинин |
свинина сырая | 20,95 г | 1394 мг |
сырое куриное филе | 21,23 г | 1436 мг |
сырое филе лосося | 20,42 г | 1221 мг |
куриное яйцо | 12,57 г | 820 мг |
коровье молоко (3,7% жир-ти) | 3,28 г | 119 мг |
кедровые орехи | 13,69 г | 2413 мг |
грецкие орехи | 15,23 г | 2278 мг |
тыквенные семечки | 30,23 г | 5353 мг |
пшеничная мука | 13,70 г | 642 мг |
кукурузная мука | 6,93 г | 345 мг |
рис | 7,94 г | 602 мг |
хлеб гречишный | 13,25 г | 982 мг |
горох сушенный | 24,55 г | 2188 мг |
творог | 18 г | 700 мг |
кунжут | 19 г | 3300 мг |
шпинат | 2,9 г | 3300 мг |
чечевица | 7,8 г | 2100 мг |
Достижения более эффективного результата от действия галактана вы получите только во время приема спортивного питания, содержащих в составе описанную нами незаменимую аминокислоту, конечно в сочетании с физическими нагрузками.
Лучшие представители этого класса спортивного питания на сегодня которые вы можете купить в магазинах спортивного питания в виде таблеток и капсул.
L-Arginine от фирмы NOW,
Arginine AAKG от Maxler,
Arginine Power от производителя спортивного питания Ultimate Nutrition
Если вы не имеете на кармане свободных денежных средств, то поищите этот препарат в сети фармацевтических аптек.Аминокислота содержится в лекарственных препаратах геламин, мартимидин.
Как правильно принимать аргинин во время занятий фитнесом бодибилдингом
Рекомендуемая дозировка в виде капсул таблеток от 3 до 9 грамм в сутки, но не превышайте 10 граммовый барьер. Точность дозы для себя можете определить из 115 мг на кило живого веса. Начинайте от минимального и постепенно увеличивайте. Если у вас порошковый вариант разбавляйте на стакан воды, зеленого чая, сока, молока. Для лучшего усвоения запивайте гранатовым, виноградным или соком клюквенной ягоды. Конечно хочется получить максимальный эффект и возникает желание увеличить дозу, но это только навредит вашему здоровью.
Когда ознакомились с дозировкой возьмите с собой в спортзал и употребите за полчаса до тренировочного процесса и после завершения.Это будет способствовать росту мышц и восстановлению.Для увеличения гормона роста добавьте дозировку перед сном.В дни отдыха для исключения замедления усвоения принимайте за час до приема пищи, после, через один час.После жирной пищи по прошествии 6 часов.В лечебных целях препарат принимают во время еды.В жидком виде по 5 мл, в таблетках 2шт.
Допускается сочетать этот продукт вместе с креатином.Это увеличивает действенность для достижения результата.Отлично подойдет употреблять креатина и аргинина альфа-кетоглутарата (AAKG) вместе.
Отзывы о КПД после приема аргинина разняться.Поэтому определить полезность от препарата содержащих незаменимую аминокислоту именно для вас допустимо только практическим применением.Но помните спортивные добавки выступают дополнением, и рассчитывать только на них без регулярных тренировок и здоровом питании заработать качественный результат не получиться.Если у вас имеется своя точка зрения по этой теме, прошу делиться в комментариях.Жду вас снова на страницах блога через подписку, приглашайте своих друзей кто еще не решился начать вести здоровый активный образ жизни и еще пока на «ВЫ» со спортом, фитнесом,бодибилдингом.С Уважением Сергей.
Вот видео по теме нашего сегодняшнего повествования
Понравилась статья? Поделись с друзьямиАргинин 💪 для мужчин бодибилдеров
Аргинин — польза и вред важной для организма аминокислоты
Аргинин — это аминокислота, которая способна синтезироваться под воздействием определенных благоприятных факторов. Важно отметить и тот фактор, что под влиянием некоторых негативных факторов указанный положительный синтез может приостановиться. Как правило, подобными факторами являются болезнь человека или проведение химиотерапии. После 30-ти летнего возраста синтез аргинина также замедляется, чтобы сформировать его в норму, необходимо придерживаться правильного питания, а также здорового образа жизни. Если брать конкретно аминокислота аргинин, польза и вред которой бурно обсуждались в 90-е годы, то она является незаменимым для нормальной жизнедеятельности организма человека веществом.
При синтезе аргинина в организме человека происходит преобразование окиси азота. Как известно, окись азота — это не очень благоприятное вещество, которое в природе вызывает появление кислотных дождей, а в организме она способствует накоплению канцерогенов. Но после массовых обсуждений и соответствующих открытий выяснилось, что окись азота обладает положительными факторами. Взаимодействие аргинина и окиси азота едино, друг без друга эти вещества не могут существовать и сохраняться в организме. Именно из аргинина преобразуется окись азота, которая на организм человека оказывает следующее воздействие:
— способствует расслаблению и эластичности кровеносных сосудов. Данное положительное влияние особенно актуально для больных, страдающих стенокардией;
— значительно увеличивает приток крови ко всем мышцам сердца и головного мозга;
— благоприятно воздействует на работу половой системы, помогая увеличивать приток крови и к половым наружным органам;
— способствует снижению внутриглазного давления;
— является профилактическим средством против развития атеросклероза за счет нормализации уровня вредного холестерина в крови;
— способствует приданию импульсов, прогрессирующих между нервными клетками, соответственно направляет работу нервной системы на положительный лад;
— расслабляет клетки пищеварительных органов, а также бронхов;
— способствует очищению организма от соединений аммиака;
— помогает в восстановлении травмированных связок и хрящей, за счет содержания коллагена.
Аргинин, польза и вред которого обоснован годами, имеет определенное значение для женщин, а также мужчин. Например, для женщин эта аминокислота полезна для снижения веса и поддержания тела в форме, а мужчинам аргинин будет интересен, как средство, способствующее нарастанию мышечной массы.
Противопоказания
Как о таковом о вреде, который может принести аргинин организму, достаточно сложно. На сегодняшний день выпускаются биологически активные добавки на основе указанного вещества, их прием имеет некоторый ряд противопоказаний. Продукты же, в которых содержится организм, как правило, не несут за собой никакого вреда для организма человека, за исключением индивидуальной непереносимости.
Когда принимается в виде биологической добавки аргинин, вред может быть нанесен организму в следующих случаях:
— при употреблении вещества в больших дозировках могут проявляться признаки интоксикации организма;
— аргинин запрещено принимать при шизофрении;
— противопоказанием к приему вещества является наличие герпеса;
— в период активного роста у детей аргинин не рекомендован к приему, так как его превышенная норма способствует резкому увеличению роста, который нередко способствует образованию гигантизма;
— в период беременности, а также в момент грудного вскармливания женщинам аргинин употреблять не рекомендовано;
— частое и превышенное в дозировках употребление аргинина приводит к утолщению кожного покрова и суставов. Важно отметить, если дозировку вещества уменьшить, то утолщение нормализуется естественным образом.
Применение аргинина рекомендовано в дозировке до 6 грамм — для взрослого человека. В данном случае, это касается биологически активных добавок Если же употребляется аргинин в продуктах, то особых рекомендаций по дозировке нет.
Аргинин в продуктах
Наличие аргинина способствует нормализации работы многих внутренних систем. Доказано, что компонент, содержащийся в продуктах, помогает нормализовать состояние сердечной мышцы. Если регулярно употреблять продукты, в которых сдержится аргинин, то это послужит отличным профилактическим методом против развития раковой опухоли.
Главным продуктом, который содержит в большом количестве аргинин, являются тыквенные семечки. В остальных продуктах питание содержание полезного вещества может резко варьироваться. Например, молочные продукты практически не содержат полезного вещества, а вот в бобовых аргинина предостаточно.
Какие же продукты являются лидерами по содержанию аргинина?
— тыквенные, а также кунжутные семечки;
— орехи — арахис, кешью, миндаль, кедровые орешки;
— творог;
— цельное молоко;
— куриные яйца;
— мясо говядины и говяжья печень;
— мясо курятины;
— мясо свинины;
— все виды морепродуктов — улитки, крабы, креветки, анчоусы;
— рыба — лосось и тунец.
Помимо этого, определенное соотношение аргинина содержится в пшеничной муке грубого помола и в кукурузной муке. В достаточном количестве аргинин имеется в горохе и нешлифованном рисе.
Биологические добавки с аргинином
Популярная биологическая добавка L-аргинин, польза и вред которой существенно отличается от натурального компонента, относится к группе медикаментозных препаратов целенаправленного действия.
Перед тем, как применять аргинин, инструкция по применению должна быть изучена в первую очередь. Кроме этого, перед самостоятельным назначением биологической добавки необходимо получить консультацию доктора.
Капсулы в аргинином показаны к применению для нормализации уровня холестерина в крови, улучшения работы иммунной системы, формирования правильной работы половой системы, улучшения состояния поджелудочной железы и как противоопухолевое вещество.
Доктора назначают аргинин в качестве комплексного лечения при:
— артрите;
— артрозе;
— радикулите;
— мастопатии;
— бесплодии;
— иммунодефиците;
— хронической усталости.
Капсулы аргинин как принимать?
Курсовое лечение препаратом составляет 3-4 недели, дозировка для взрослого человека состоит из 4-х капсул, принимаемых в течение 1 суток.
Противопоказаниями к приему биологической добавки являются аллергическая реакция, беременность и некоторые заболевания. Перед приемом средства консультация специалиста необходима.
Аргинин для женщин
Вещество аргинин для женщин является настоящей находкой. Регулярное поступление в организм этого вещества помогает устранить депрессии и нервные срывы, существенно повысить работоспособность и настроение прекрасной дамы. Главнейшим достоинство аргинина является то. что этот компонент способствует расщеплению жиров в организме, что благоприятно сказывается на фигуре и используется женщинами для контроля своего веса. А уникальная способность вещества — вылечивать бесплодие — используется современными гинекологами различных стран.
Аргинин можно по праву назвать компонентом молодости, так как регулярное поступление его в организм способствует омоложению всех внутренних органов.
Аргинин для мужчин
Главное значение аргинина для мужчин — это усиление половой функции. Но помимо этого, компонент способствует нормализации артериального давления и является прекрасным кардиостимулятором мужского организма. Препараты на основе аргинина рекомендовано использовать при усиленных физических нагрузках, а также в посттравматический период для восстановления поврежденных связок, суставов и хрящей.
На сегодняшний день аргинин обязательно включается в состав лекарственных препаратов против рака и СПИДа.
Аргинин ребенку
По назначению доктора аргинин ребенку показан в случаях недостатка гормона роста. Препараты с указанным веществом назначают деткам, чем рост намного меньше положенных норм.
Важно помнить, что аргинин как биологическая добавка может назначаться только доктором. А вот продукты, в которых содержится аргинин, польза которого обоснована, могут употребляться детьми в соответственных пропорциях (при отсутствии аллергической реакции).
Аргинин для волос
Людям, у которых наблюдается замедленный рост волос, рекомендовано использование препаратов для волос на основе аргинина. Аргинин для волос несет положительное влияние: он расширяет кровеносные сосуды, чем способствует улучшению кровообращения, подпитывает полезными компонентами корни волос и кожу головы.
В настоящие дни косметологическая промышленность выпускает масло аргинина, лечебные шампуни, маски, бальзамы на основе аргинина, при использовании которых не только усиливается рост локонов, но и происходит оздоровление кожи головы.
Аргинин в бодибилдинге
Люди, активно занимающиеся спортом, знают о таком препарате, как аргинин. В бодибилдинге он используется, как средство, способствующее наращению мышечной массы. Кроме этого, компонент является уникальным средство для быстрого восстановления организма после различных физических повреждений.
Всем известно, что без белка человеческий организм не может существовать. Состоящий из аминокислот, он является основным строительным материалом для всех тканей. Входит в состав белка и аргинин. Что это такое? Это аминокислота, синтез которой происходит при благоприятных обстоятельствах. Многие специалисты отмечают, что в последнее время ее синтез значительно снизился. Связано это с возрастными особенностями, различными заболеваниями, неправильным питанием и другими неблагоприятными факторами. Нехватка аргинина приводит к значительному ухудшению состояния здоровья, поэтому он необходим организму в течение всей жизни.
Аргинин – что это такое? Это аминокислота, которая в организме здорового человека вырабатывается в необходимом количестве. Она способна превращаться в окись азота, которая сравнительно недавно считалась очень вредным соединением, губящим все живое. Но благодаря воле случая при исследовании лекарств, влияющих на сердечную деятельность, было установлено, что окись азота способна резко расслаблять сосуды. В результате проведенных опытов было доказано, что она крайне важна для человека. Она участвует во многих биохимических процессах, без которых организм не может вообще существовать.
Как аргинин влияет на человеческий организм?
Многие даже не слышали про аргинин. Для чего он нужен? Эта аминокислота вырабатывается только при определенных условиях. Если в организме имеется хоть небольшая патология, то выработка этого соединения значительно снижается. В этом случае человеку приходится принимать его в виде лекарственного средства или биологически активных добавок. Организм у детей вообще не может сам вырабатывать аргинин.
Польза аминокислоты очень велика. Она расслабляет стенки сосудов, снимая их спазм. Это широко применяют в кардиологии, чтобы купировать приступы стенокардии. Также она способствует улучшению кровообращения головного мозга, снижает внутриглазное давление, приводит к усилению притока крови к половым органам, улучшает микроциркуляцию сетчатки.
Аргинин является важной составляющей белка, из которого построены практически все органы. Особенно незаменим он для мышц. Именно поэтому спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, используют добавки на основе этой аминокислоты.
Дефицит аргинина в организме приводит к прогрессированию атеросклероза, кроме того, начинают страдать почки и печень, отвечающие за детоксикацию, выведение из органов аммиака. В организме человека протекает биохимическая реакция из аминокислоты–орнитина, которая образует мочевину. При нехватке аргинина этот процесс нарушается, что увеличивает количество мочевины.
Эта аминокислота является составляющей коллагена, который укрепляет хрящи и мышцы. Кроме того, она улучшает эректильную функцию и процесс сперматогенеза. Как известно, сперма состоит из белка, поэтому качество ее улучшается.
В процессе апоптоза также принимает участие аргинин. Что это такое? Апоптоз является запрограммированным механизмом гибели злокачественных клеток. Он управляется непосредственно самим организмом. Было замечено, что при небольшой концентрации окиси азота процесс апоптоза подавляется, а при большом количестве – усиливается. Это вселяет надежду, что больных раком можно вылечить без помощи хирургического вмешательства.
С помощью аргинина происходит выработка инсулина, что способствует нормализации сахара в крови. Также он принимает активное участие в синтезе соматотропного гормона роста.
Где содержится аргинин?
Эта аминокислота чаще всего содержится в растительной пище, мясе. Большая концентрация ее в тыквенных семечках, кедровых орешках, грецких орехах. Если взять мясо, то очень много аргинина в сыром филе курицы, свинине, филе лосося. Чуть поменьше его содержится в шоколаде, горохе, яйцах, гречишном хлебе и других продуктах. Но чтобы аминокислота в организме достигла необходимого уровня, эти продукты необходимо употреблять в больших количествах.
Аргинин как лекарственное средство
Такая аминокислота выпускается в виде БАДов, а также входит в состав различных лекарственных препаратов: кардиологических, противоожоговых, стимулирующих эректильную функцию, предназначенных для борьбы со СПИДом, являющихся основным элементом состава питания для больных после операции.
Если человек страдает от нехватки мышечной массы, то тут на помощь придет аргинин, действие которого направлено на ее наращивание. Средство принимают за час до тренировки или сразу же после нее.
Аргинин лучше всего принимать вместе с цинком, усиливающим его действие. Если нет каких-либо специальных указаний врача, то аргинин в капсулах принимают 1–2 раза в день. Больше 30 г препарата принимать нельзя. Продолжительность лечения не должна превышать трех недель, в противном случае происходит уплотнение кожи, проходящее после отказа от препарата.
Способен ли аргинин навредить организму?
В чем состоит вред аргинина? И есть ли он вообще? Да, если им злоупотреблять. Могут возникнуть следующие побочные эффекты: утолщение тканей, нарушение пищеварения, снижение артериального давления, тошнота, деформация хрящей и суставов, боли в животе, слабость, диарея. В этом случае необходимо снизить дозу потребляемого препарата, пока побочные эффекты не исчезнут. Аминокислота, принимаемая в большом количестве, способна вызвать воспаление поджелудочной железы, или панкреатит.
Так как аргинин участвует в синтезе гормона роста, его противопоказано принимать детям, в противном случае может возникнуть такое заболевание, как гигантизм. Также нежелателен его прием беременными и кормящими женщинами, больными с психическими заболеваниями. Его лучше не использовать при заболевании герпесом, в комплексе с препаратами, содержащими нитроглицерин и окись азота.
Вывод
Многих людей интересует вопрос: аргинин – что это такое? Это обычная аминокислота, способная изменить организм. Она может ускорять процессы старения или тормозить. От нее зависят красота и здоровье человека. При ее нехватке развиваются различные заболевания, поэтому для восполнения дефицита принимают препараты на основе аргинина.
Как правильно принимать L-аргинин в зависимости от цели и формы выпуска добавки?
L-аргинин – это аминокислота, обладающая свойствами витаминов группы B. Она участвует во многих обменных процессах, ответственна за синтез ферментов и гормонов, обеспечивает правильную работу нервной, иммунной, костно-мышечной, репродуктивной, сердечно-сосудистой систем. Важна для бодибилдеров и других спортсменов, так как повышает выносливость и отвечает за полноценный рост мышечной массы.
Л-аргинин относят к условно-незаменимым аминокислотам, поскольку организм человека вырабатывает ее самостоятельно, но синтезируемого вещества недостаточно для его полноценного функционирования. В связи с этим нужно регулярно получать его извне с пищей или добавками. Рассмотрим правила приема последних.
Польза и действие Л-аргинина
Полезные свойства L-аргинина разносторонни. Аминокислота нормализует давление, тонизирует сосуды, улучшает работу мозга и доставку кислорода к тканям, тормозит рост опухолей, выводит из организма продукты распада белков. Ее прием назначают при заболеваниях почек, циррозе, гипертензии, гипертонии.
Л-аргинин расширяет сосуды сердца, что улучшает движение крови и предотвращает формирование тромбов и атеросклеротических бляшек. Аминокислота налаживает функционирование вилочковой железы, обеспечивает организм азотом для синтеза ферментов, повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц после нагрузок, способствует выработке гормона роста.
Внимание! Потребление достаточного количества Л-аргинина – залог бесперебойного синтеза серотонина, что позитивно сказывается на настроении.
Помимо этого, вещество нормализует уровень сахара в крови, ускоряет сжигание жира и снижает количество свободных радикалов, приводящих к преждевременному старению.
Противопоказания и побочные эффекты
Ощутить на себе пользу аргинина не смогут люди с индивидуальной непереносимостью витаминоподобного соединения, беременные и кормящие женщины, дети младше 3 лет. А также все те, кто болен шизофренией, герпесом, серьезными патологиями почек и печени.
Внимание! Передозировка аргинина чревата тошнотой, рвотой, диареей, упадком сил. Опасных последствий злоупотребления добавкой выявлено не было.
Инструкция по применению
Формы выпуска Л-аргинина – таблетки, порошок, капсулы, жидкие растворы. Препарат принимают за час до еды или через столько же после. Если рацион включал жирную пищу, придется повременить с приемом добавки около 5 часов.
Дозировки:
- Капсулированный с 500 мг активного вещества – по 1 шт. 2 раза в день. Курс – 2 недели.
- Таблетированный – по 2-3 шт. 3 раза в сутки. Но общая масса активного компонента не должна превышать 3 г в день.
- Раствор для перорального приема или растворенный порошок взрослые пьют по 5 мл 3 раза в день, дети до 3 лет – по 3–10 мл 2 раза, подростки старше 12 лет – по 13–15 мл.
Бодибилдерам и другим спортсменам достаточно принимать по 3–9 г аргинина в сутки. Оптимальное время приема – за 30 минут до, в процессе, после тренировки, перед сном.
Внимание! Точную дозировку Л-аргинина для спортсменов можно определить по массе тела. Оптимальная доза равна 115 мг на 1 кг веса.
Аргинин в бодибилдинге: польза и вред
Слово бодибилдинг происходит из английского и дословно переводится как «телостроительство». Главной целью этого вида спорта становится трансформация всего тела, сокращая жировую массу и увеличивая объем мышц.
Общие сведения
Спортсмен-бодибилдер заключает в себе всю красоту, мощь, совершенство и силу человеческого тела. Но такой результат приходит далеко не сразу – нужные эффекты достигаются путем поднятия различных тяжестей, особым режимом тренировок, специальной диетой и приемом спортивных пищевых добавок, помогающих переносить достаточно тяжелые силовые нагрузки. Вот, например, аргинин в бодибилдинге — гораздо чаще принимаемый препарат, чем комплексные аминокислоты.
Ведь культуристы употребляют его даже после силовой нагрузки – в таком случае он значительно быстрее активизирует питание клеток мышечной ткани для наилучшего пампинга («пампинг» — ощущение распирания и достаточного уплотнения мышц после физических упражнений, чаще после выполнения одного и того же движения). А вот употребляя препарат перед сном, можно усилить выработку гормона роста, что благоприятно сказывается на состоянии спортсмена. Это вещество также способствует получению наибольшего результата на тренировках и повышает их производительность. За открытие аргинина ученым была присуждена Нобелевская премия, которая выдается в области медицины.
Что такое аргинин?
Незаменимая аминокислота – аргинин – является донатором азота, играя роль его производителя и перевозчика. Оксид азота – очень важен для всех процессов жизнедеятельности организма не только спортсмена, но и любого человека. При низком уровне этого вещества и недостатке аргинина в организме значительно повышается артериальное давление. Кроме того, активируя выработку азота, аргинин, так или иначе, обеспечивает питание всем органам и тканям, особенно мышцам и участвует в выведении продуктов распада белков.
Такое вещество еще и уменьшает образование жировой массы в проблемных зонах, значительно увеличивает рост и развитие мышечных клеток, выводит шлаки и существенно укрепляет иммунитет. У спортсменов аргинин препятствует появлению и развитию эректильной дисфункции, что часто встречается именно у мужчин, серьезно занимающихся спортом, а также ускоряет регенерацию всех тканей, ускоряя процесс восстановления организма после травм или серьезных физических нагрузок.
Это вещество недаром входит в разряд условно незаменимых кислот – количество ее естественной выработки в организме человека недостаточно для энергичных занятий бодибилдингом. Обычному человеку с полноценным рационом питания вводить аргинин дополнительно не требуется, да и добавки его все же мало влияют на уровень аминокислот в крови спортсмена, если не сочетать их применение со специальной диетой. Так как естественными источниками синтеза этого вещества в организме являются белки, то и рацион бодибилдера должен состоять, в основном, из продуктов, богатых белками – мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Аргинин в спорте
Для чего нужен аргинин спортсменам? Польза и вред от его применения не раз изучалась учеными. И, хотя открытие этого вещества и принесло Нобелевскую премию, достоверных доказательств, что именно применение аргинина принесло спортсменам – бодибилдерам большие результаты и значительно улучшило качество тренировок, до сих пор нет. Но утверждения о том, что прием дополнительного аргинина наносит существенный вред организму человека, тоже нет. На сегодняшний день выпускается достаточное количество препаратов, содержащих это вещество, прием которых имеет ряд некоторых противопоказаний, да и у некоторых препарат может вызвать аллергическую реакцию и индивидуальную непереносимость – вот, пожалуй, и весь вред.
Для того чтобы знать, как принимать правильно аргинин, всегда следует помнить о том, что его дозировка в БАДах составляет всего 6 гр (для взрослого человека), а вот прием этого вещества в продуктах питания практически неограничен. Кроме того, при приеме и назначении аргинина всегда следует помнить о том, что:
- Аргинин при таком заболевании, как шизофрения, принимать категорически запрещено;
- Не рекомендуется его также употреблять беременным и кормящим женщинам;
- Больным герпесом также противопоказано применение аргинина, так как это вещество является своеобразным «строительным» материалом для клеток этого вируса. Применение препарата в этом случае усугубляет течение заболевания;
- Большие дозировки препаратов, содержащих аргинин, могут привести к интоксикации организма и значительному утолщению кожного покрова. Кроме того, утолщение касается и суставов. Но, что примечательно, если дозировку аргинина уменьшить, то суставы и кожа достаточно быстро возвращаются в свое прежнее состояние.
Прием аргинина спортсменами
Для быстрого и эффективного набора мышечной массы спортсменам рекомендуется постепенный прием аргинина – начинать следует с небольших доз, постепенно их увеличивая. Следует помнить и о том, что максимальная доза этого вещества составляет около 10 гр в сутки и категорически запрещено ее повышать. При приеме большей дозы вещества могут появиться тошнота, диарея и резкое понижение давления. В достаточно редких случаях употребление большой дозы вещества может привести к развитию панкреатита – воспаления поджелудочной железы. В таких случаях дозировку препарата следует значительно уменьшить, до полного устранения состояния дискомфорта.
Лучшим временем для приема аргинина считается время до и после тренировки – это обеспечивает мышцам достаточную плотность. Как уже говорилось выше, аргинин, принимаемый спортсменом на ночь, является лучшим средством для роста, так как усиливает выработку соматотропина (гормона роста). Лучше всего сочетать прием аргинина с употреблением креатина. Эти вещества в комплексе усиливают действие друг друга, значительно повышая кровоток к мышцам и улучшая доставку к ним всех питательных веществ.
Аргинин выпускается в виде порошка и в капсулах в том и другом виде прием препарата одинаковый. Порошок растворяют в холодной воде, а капсулу запивают большим количеством жидкости (тоже холодной воды). При приеме всегда следует учитывать строгую дозировку препарата и строго определенное время.
Многие спортсмены часто задают вопрос: действительно ли нужно принимать пищевые добавки с аргинином, или же достаточно употреблять его с продуктами питания. Так как аргинин содержится в некоторых продуктах, таких как: тыквенные и кунжутные семечки, орехи (любые), мясо свинины, говядины, все виды морепродуктов, лосось, тунец, куриные яйца и творог, то их употребление не только бодибилдерами, но и остальными людьми обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для нормализации работы сердечной мышцы и остальных внутренних систем. Кроме того, аргинин способен предотвратить развитие раковых новообразований.
Для обычного человека количества этого вещества, содержащееся в вышеперечисленных продуктах, вполне достаточно для нормальной жизнедеятельности, а вот спортсмену явно мало – для обеспечения выносливости при полноценных занятиях спортом и более сложных физических нагрузках необходимо принимать комплексные препараты, обеспечивающие восполнение затраченных сил и энергии.
О пользе или вреде аргинина каждому спортсмену следует судить строго индивидуально, руководствуясь собственной практикой. Прием этого вещества, в каждом конкретном случае, помогает более результативно проводить тренировки и помогает создать, в конечном итоге, достаточно сильное и красивое тело. Но также следует помнить и о том, что все добавки у спортсменов работают лишь как дополнение к правильной диете и хорошей работе в зале и не являются основной причиной достигнутых хороших результатов.
L — Аргинин и Пивные Дрожжи в бодибилдинге… Насколько они эффективны?
Аргинин Орнитин
Выпуск №4 — Л-Аргинин в бодибилдинге — Железная Мотивация
Возможные преимущества, побочные эффекты и риски
Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
L-аргинин — одна из многих аминокислот, необходимых организму для правильного функционирования.
Как и другие аминокислоты, L-аргинин играет роль в построении белка. Организм может использовать этот белок для наращивания мышц и восстановления тканей.
В результате исследователи исследовали эффективность L-аргинина в лечении тяжелых ран и тканевых отходов при серьезных заболеваниях.
Помимо строительного белка, L-аргинин высвобождает оксид азота в кровь.
Оксид азота расширяет кровеносные сосуды в кровотоке, что может помочь при определенных состояниях кровообращения.
В нормальных условиях организм человека естественным образом вырабатывает L-аргинин. Люди также получают дополнительный L-аргинин в составе своего обычного рациона.
Красное мясо, рыба, молочные продукты и яйца содержат небольшое количество L-аргинина, который помогает организму пополнять необходимые ресурсы.
Иногда потребность человека в L-аргинине может превышать способность организма производить или потреблять его естественным путем. Это часто верно для пожилых людей или людей с определенными заболеваниями.
В этих случаях людям могут назначать искусственный L-аргинин в форме пероральных препаратов, инъекций или кремов. Повышенное потребление L-аргинина может улучшить некоторые потенциальные состояния здоровья.
Некоторые люди принимают L-аргинин в качестве добавки. Как и любую добавку, человек должен использовать ее с осторожностью.
Хотя L-аргинин считается безопасным в умеренных дозах, слишком большое количество L-аргинина может иметь серьезные побочные эффекты, включая смерть. Перед приемом важно понять, как добавка может взаимодействовать с организмом и с дополнительными лекарствами.
L-аргинин имеет два эффекта: он превращается в оксид азота и помогает организму вырабатывать белок.
Эти эффекты дают L-аргинину ряд потенциальных преимуществ, которые варьируются от здоровья сердца и боли в груди до помощи в наращивании мышц, заживлении ран и улучшении мужской фертильности.
Хотя есть много утверждений о преимуществах L-аргинина, не все из них подтверждены научными исследованиями.
Ниже приведены некоторые примеры изученных преимуществ и использования L-аргинина:
Кроме того, L-аргинин может помочь при решении многих других проблем. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки дальнейшего потенциала L-аргинина в следующих целях:
- улучшать кровоток
- быстрее заживлять раны
- уменьшать беспокойство
- лечить ожоги
- улучшать функцию почек у людей с застойной сердечной недостаточностью
- повысить работоспособность
Есть несколько дополнительных областей, которые интересуют исследователей в отношении L-аргинина и его воздействия на организм человека.
Всем, кто заинтересован в приеме L-аргинина в качестве добавки, необходимо поговорить со своим врачом о потенциальных преимуществах и рисках, прежде чем начинать его использовать.
Кроме того, люди должны полностью понимать и изучать заявления производителя о своем продукте перед его использованием.
Поделиться на Pinterest Для определенных групп людей прием L-аргинина в качестве добавки может быть сопряжен с некоторыми рисками.L-аргинин имеет некоторые потенциальные побочные эффекты, о которых следует помнить при приеме его в качестве добавки.Некоторые из наиболее распространенных и доброкачественных побочных эффектов включают:
Однако L-аргинин может привести к серьезным осложнениям, которые необходимо учитывать.
Риски и осложнения
L-аргинин имеет некоторые потенциально серьезные риски для определенных групп людей.
К ним относятся:
- серьезное заболевание или смерть у детей и младенцев
- трудности с контролем артериального давления во время операции
- ухудшение обострения герпеса
- повышенный риск смерти после сердечного приступа
- отрицательное взаимодействие с некоторыми лекарствами, включая виагру и лекарства от кровяного давления
Хотя L-аргинин связан с риском, большинство исследований показывает, что людям безопасно принимать его в малых дозах.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не контролирует безопасность и эффективность добавок, поэтому важно выбрать уважаемый бренд.
Добавки можно приобрести в Интернете, но, как и в случае с любыми другими добавками или лекарствами, человеку следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед приемом L-аргинина, поскольку риски могут перевешивать потенциальную пользу.
Основным преимуществом получения L-аргинина с пищей является то, что его трудно получить слишком много. Таким образом, можно избежать некоторых побочных эффектов чрезмерного употребления L-аргинина.
С другой стороны, потребление пищи само по себе может не обеспечить человека достаточным количеством L-аргинина для удовлетворения потребностей. Перед изменением диеты человек должен обсудить возможные варианты со своим врачом.
Лучшим естественным источником L-аргинина является пища с высоким содержанием белка. Для некоторых людей белки животного происхождения, такие как красное мясо (говядина), курица и грудка индейки, свиная корейка и молочные продукты, могут быть основным источником L-аргинина.
Для людей, которые не едят мясо, растительные белки, содержащие L-аргинин, включают чечевицу, нут, арахис, семена тыквы и соевые бобы.
Люди, которые обнаруживают, что у них недостаточно L-аргинина для удовлетворения своих потребностей, могут захотеть изменить свой рацион, включив в него продукты, богатые белком.
Перед приемом добавок диетолог или врач могут сделать рекомендации по плану питания, чтобы увеличить естественное потребление L-аргинина.
.Руководство для девочек по добавкам
Хороший, напряженный режим тренировок — единственный способ получить идеально стройное тело, и он высвобождает все те эндорфины, которые после этого заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Но по всем оценкам, на правильную программу питания приходится около 80 процентов ваших результатов. Но они не учитывают силу добавок.
Добавьте эти 15 важнейших элементов в свой рацион, и вы значительно увеличите объем мышечной массы, ускорите сжигание жира и улучшите общее состояние здоровья.
1. Сывороточный протеин
Что это: Один из двух белков молока.
Что он делает: Сывороточный протеин отличается его усвояемостью. Попадая в организм, он быстро разрушается, быстро отправляя свои аминокислоты в мышечные ткани. Это полезно, потому что есть определенное время дня (утром, до и после тренировки), когда нежирные цельные продукты питания, которые мы обычно рекомендуем (яйца, куриная грудка, нежирный стейк, рыба), перевариваются слишком медленно, чтобы быть эффективным.Но сыворотка содержит не только белок. Он содержит пептиды (фрагменты протеина), которые, как предполагается, помогают увеличить приток крови к мышцам, что особенно полезно перед тренировками, чтобы мышцы могли получать больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно тогда, когда они в них нуждаются.
Как принимать: Принимайте 20 граммов сывороточного протеина (смешанного с водой) первым делом после пробуждения, за 30 минут до тренировки, и еще 20 граммов в течение 30 минут после тренировки. И вы всегда можете перекусить ложкой между приемами пищи.
2. Н.О. Бустеры
Что это: Любое количество соединений, повышающих уровень оксида азота в кровотоке.
Что делает: N.O. расслабляет мышцы, которые контролируют кровеносные сосуды, что увеличивает их диаметр, позволяя большему количеству крови проходить через них и к мышцам. Поскольку кровь несет кислород и питательные вещества, такие как глюкоза, жир и аминокислоты, большее их количество, поступающее в ваши мышцы, может способствовать лучшему производству энергии — так что вы можете тренироваться усерднее и дольше — и лучшему восстановлению после тренировок, что означает большие мышцы, которые могут быть тренировались чаще.Кровь также содержит высокий процент воды, которая проталкивается через эти более широкие кровеносные сосуды в мышцы, создавая мышечный насос, который вы испытываете во время тренировки. Этот насос растягивает мембраны мышечных клеток, что может помочь вам, сигнализируя клеткам о росте. Кроме того, NO может способствовать липолизу, то есть высвобождению жира из жировых клеток тела, позволяя его сжигать в качестве топлива.
Как принимать: Поищите продукты, которые содержат такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол.Примите одну дозу добавки, повышающей уровень NO за 30–60 минут до тренировки.
3. Кофеин
Что это такое: Только самый популярный в мире стимулятор.
Что он делает: Вы уже знаете, что он поднимает настроение и улучшает концентрацию внимания, но также было установлено, что он способствует увеличению мышечной силы, интенсивности и потере жира во время тренировок. И это особенно хорошо работает, если принимать его с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, который выделяется из жировых клеток.Между тем, зеленый чай повышает скорость обмена веществ, то есть сжигание жира в кровотоке. Прием этих соединений вместе может быть просто необходимой поддержкой, чтобы гарантировать, что жир, выделяемый кофеином, будет сжигаться для получения энергии.
Как принимать: Принимайте 200-400 миллиграммов кофеина два или три раза в день с одной дозой за 30-60 минут до тренировки.
4. Рыбий жир
Что это такое: Две незаменимые жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Что он делает: Что не делает рыбий жир? Его снижение может помочь поддержать общее состояние здоровья, и, что немаловажно, было обнаружено, что он включает гены, которые стимулируют сжигание жира.
Как принимать: Принимайте 2 г рыбьего жира трижды в день во время завтрака, обеда и ужина.
5. Казеиновый белок
Что это: Другой из двух белков молока.
Что он делает: Сыворотка и казеин, хотя и происходят из одного места, не могут быть более разными.Казеин очень медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов. Это делает его идеальным для определенных периодов времени, например, прямо перед сном, когда ваше тело собирается обходиться без еды в течение семи-восьми часов. Фактически, одно исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что, когда испытуемые принимали казеин перед сном, они набирали больше мышц, чем те, кто принимал казеин утром. Другое исследование показало, что когда испытуемые употребляли смесь сыворотки и казеина после тренировки, у них улучшался рост мышц по сравнению с испытуемыми, которые принимали только сыворотку.
Как принимать: Принимайте 20 г казеина прямо перед сном. Также подумайте о том, чтобы смешать 10 г казеина с 10 г сыворотки в своем послетренировочном коктейле.
6. BCAA
Что это: Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин) с разветвленной молекулярной структурой.
Что он делает: Уникальная структура BCAA придает им определенные уникальные свойства, все из которых имеют преимущества для физического состояния. BCAA могут помочь увеличить продолжительность ваших тренировок — они могут сжигаться в качестве топлива в мышечной ткани, и они действительно могут помочь снизить мышечную усталость, вызванную упражнениями.BCAA также активно участвуют в создании новой мышечной ткани как строительные блоки и как строители. Лейцин, в частности, способствует синтезу белка — процессу роста мышц.
Как принимать: Принимайте 5-10 г BCAA с коктейлями перед тренировкой и после тренировки.
7. Креатин
Что это такое: Аминокислотное соединение, которое естественным образом встречается в мышечной ткани.
Что он делает: Самая основная функция креатина — помогать мышцам быстро создавать энергию во время упражнений.Дополнительный прием креатина может помочь увеличить количество энергии, необходимое организму, поддерживая повышенную выносливость и силу. Соединение также втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая их размер и вызывая растяжение, которое может привести к росту.
Как принимать: Принимайте 2–5 г креатина (в зависимости от формы, которую вы используете) до и после тренировки с коктейлями до и после тренировки.
8. Бета-аланин
Что это такое: Заменимая аминокислота.
Что он делает: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит прекрасная вещь: они соединяются и образуют соединение, называемое карнозином. Считается, что карнозин улучшает размер мышц, силу и выносливость, а также поддерживает потерю жира. Поскольку количество карнозина, которое может вырабатывать организм, напрямую зависит от количества бета-аланина, имеет смысл принимать добавки с бета-аланином.
Как принимать: Принимайте 1-3 г бета-аланина непосредственно до и сразу после тренировки.
9. CLA
Что это такое: Здоровый жир, который случайно является жирной кислотой омега-6.
Что он делает: Хотя другие жиры омега-6 не так полезны, прежде всего потому, что американцы, как правило, получают слишком много их в своем рационе, CLA — другое дело. Многочисленные исследования показывают, что он поддерживает потерю жира, одновременно способствуя росту и силе мышц. Его основной механизм, по-видимому, поддерживает ускорение метаболизма. Он также способствует сжиганию большего количества жира во время сна, тем самым сохраняя мышечную ткань.
Как принимать: Принимайте около 2 г CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина.
10. Кальций
Что это такое: Незаменимый минерал.
Что он делает: Почти всем известно, что кальций неразрывно связан со здоровьем костей, но знаете ли вы, что он также необходим для сокращения мышц? Без достаточного количества кальция мышцы не будут сокращаться должным образом. Исследования показывают, что этот скромный минерал также может способствовать сжиганию жира.Это может быть связано с тем, что кальций снижает количество диетического жира, который всасывается в кишечнике, и подавляет гормон кальцитриол, который отвечает за снижение сжигания жира.
Как принимать: Принимайте по 500-600 мг кальция два раза в день.
11. Витамин D
Что это: Солнечный витамин.
Чем занимается: Новые исследования продолжаются; большая часть его поддерживает значительные преимущества для здоровья витамина D. Витамин D связан с большей мышечной силой — взаимодействуя с рецепторами на мышечных волокнах, активируя гены, которые увеличивают мышечную силу и рост.Кроме того, витамин D может способствовать сжиганию жира, особенно в сочетании с кальцием.
Как принимать: Принимайте около 2000 международных единиц витамина D два раза в день одновременно с приемом кальция.
12. Экстракт зеленого чая
Что это: Активные ингредиенты зеленого чая, особенно полифенол эпигаллокатехин галлат.
Что он делает: EGCG блокирует фермент, который обычно расщепляет норэпинефрин, нейромедиатор / гормон, связанный с адреналином, который увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира, поддерживая уровень норадреналина на более высоком уровне.Было высказано мнение, что экстракт зеленого чая способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных тренировок, а также помогает поддерживать здоровую функцию суставов.
Как принимать: Принимайте около 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, три раза в день перед едой, с одной дозой примерно за 30-60 минут до тренировки.
13. Б Комплекс 100
Что это: Серия незаменимых витаминов.
Что он делает: Подумайте об этом так: B заставляет вас кайфовать.Набор витаминов группы B имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему организму получать энергию из питательных веществ, которые вы едите, и помочь доставить кислород в мышечные ткани. Чувствуете себя опустошенным и испытываете недостаток энергии? Это, вероятно, потому, что вы дефицит витаминов группы В, общей чертой трудноизвлекаемых подготовки лиц. Некоторые витамины группы B обладают дополнительными преимуществами — рибофлавин может помочь организму переваривать и использовать белок, который вы едите, чтобы правильно наращивать мышцы, а фолиевая кислота, помимо того, что важна для здоровья плода, участвует в производстве NO в организме. тело.
Как принимать: Ищите комплекс B 100, который содержит 100 мг большинства витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин. (B6), а также не менее 100 микрограммов кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).
14. Витамин C
Что это: Незаменимый витамин.
Что он делает: При первых признаках першения в горле вы, вероятно, начинаете использовать основной слой C.Это хорошо, потому что витамин был предложен для поддержки функции иммунной системы. Витамин С является мощным антиоксидантом, который также участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена и, помимо всего прочего, разрушает свободные радикалы, созданные в результате физических упражнений и других факторов стресса, которые расщепляют оксид азота. Избавление NO от свободных радикалов помогает поддерживать более высокий уровень NO, а более высокие уровни NO могут способствовать повышению мышечной выносливости, снижению утомляемости, переносимой физическими упражнениями, и усилению поддержки для роста сухой мышечной массы и силы.
Как принимать: Принимать по 1000 мг два раза в день во время еды.
15. Мультивитамины
Что это такое: Смесь основных микроэлементов в достаточном количестве.
Что он делает: Проще говоря, поливитаминный / мультиминеральный комплекс восполняет все пробелы в питании вашего рациона. И хотя мы предлагаем вам принимать добавки с кальцием и витаминами B, C и D отдельно, вы все равно должны принимать стандартный мульти. Это может помочь предотвратить возможный дефицит некоторых других витаминов и минералов, который может быть результатом уменьшения разнообразия пищи или потребления калорий (читай: диеты) и увеличения потери витаминов в результате упражнений.Дефицит многих из этих микроэлементов может привести к низкому уровню энергии и ограничить рост мышц, увеличение силы и потерю жира.
Как принимать: Ищите мульти, который обеспечивает минимум 100% дневной нормы C, D, E и большей части витаминов B-комплекса и не менее 100% цинка, меди и хрома. Принимайте его один раз в день во время еды, например во время завтрака.
,Повысьте эффективность тренировок с кофеином
Ничто не доставляет большего удовольствия перед тренировкой, чем кофеин. Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином — самая распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала. Исследование за исследованием показывали, что кофеин может повысить бдительность, обострить внимание, улучшить настроение, улучшить переносимость боли, вызванной упражнениями, помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и в спорте.
Фактически, кофеин настолько эффективен, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Я знаю, о чем вы думаете: «Запретить кофеин? Да, верно. Все его употребляют!» И это было в основном то направление мышления, которое положило конец запрету, поскольку невозможно эффективно установить «пороговый уровень» между использованием в социальных сетях и злоупотреблениями. С тех пор образцы мочи показали, что более 75 процентов профессиональных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.
Это ничего не говорит о том, что он используется не спортсменами дома, на работе или, в некоторых случаях, почти все время.Сегодня 90 процентов североамериканцев регулярно употребляют этот слегка горький психоактивный стимулятор в той или иной форме, и по крайней мере 80 процентов из нас делают это ежедневно.
Принимаете ли вы его или нет, но знаете ли вы, что такое кофеин и для чего он нужен? Вот что говорят ученые о том, как самый популярный в мире стимулятор может помочь в тренировках.
Откуда берется кофеин?
В природе кофеин является сильнодействующим инсектицидом, который растения вырабатывают для уничтожения некоторых вредителей, но, что интересно, не всех насекомых.Кофеин на самом деле улучшает память и улучшает здоровье насекомых-опылителей, таких как пчелы.
Подобно шоколаду и гранату, которые я обсуждал в двух предыдущих статьях, кофеин, кажется, потребляли с самых первых дней зарегистрированной истории человечества. Таким образом, у него есть несколько историй происхождения, в том числе китайская легенда, в которой древний император Шеннун случайно обнаружил чай в 3000 году до нашей эры после того, как некоторые листья упали в сосуд с кипящей водой.
Кофеин на самом деле улучшает память и приносит пользу насекомым-опылителям, таким как пчелы.
Верно это или нет, но люди, кажется, пили напитки с кофеином столько, сколько мы можем измерить, и считали их незаменимыми почти столько же. Древний китайский философ Лао-Цзы — парень, «научивший человека ловить рыбу», — еще в VI веке до нашей эры называл чай «эликсиром жизни».
У кофе более ограниченная история, восходящая к арабской культуре 14-15 веков, где он был предметом лояльности и споров как популярный способ бодрствовать во время вечерней молитвы.Оттуда не потребовалось много времени, чтобы отправиться в путешествие по торговым путям в Европу вместе с чаем и, вскоре после этого, питьевым шоколадом.
Совсем недавно кофеин был впервые выделен в начале 1800-х годов немецкими химиками, а вскоре и их французскими коллегами. Отсюда и его название, происходящее от немецкого слова Kaffee и французского слова cafe , оба из которых относятся к кофе.
Соответственно, большая часть кофеина, который мы потребляем сегодня, извлекается из растений в процессе декофеинизации кофе или чая.
Как это влияет на производительность?
Кофеин воздействует на центральную нервную систему, способствуя возбудимости спинного мозга и задействованию мышечных волокон, уменьшая при этом ощущение усталости и мышечной боли. Было продемонстрировано, что он улучшает физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снижает умственную усталость.
Кофеин может улучшить работоспособность в различных видах спорта и снять усталость.
Среди преимуществ, которые он показал:
- Спортсмены на выносливость улучшили свои показатели в среднем на 3.3 процента (некоторые сообщили об увеличении до 17 процентов).
- Показатели в силовых и силовых видах спорта улучшились на 20 процентов. У
- Sprinters производительность улучшилась в среднем на 6,5 процента.
- Тяжелоатлеты улучшили свои показатели в среднем на 9,5 процента.
- Уровень воспринимаемого напряжения (утомляемости) снижается в среднем на 6 процентов.
Есть ли побочные эффекты?
Чрезмерное употребление кофеина может способствовать возникновению беспокойства, как большинство из нас обнаружило в своих первых юношеских увлечениях.Однако есть несколько других моментов, о которых вам следует знать.
1. Гидратация
Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, как считается, ведет к обезвоживанию, но эффект незначительный. Было доказано, что напитки с кофеином так же хорошо увлажняют, как и напитки без кофеина. Тем не менее, при употреблении кофеина рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.
2. Наркомания
Кофеин вызывает привыкание, и у обычных потребителей более 200 мг в день может возникнуть синдром отмены.Симптомы могут длиться 2–9 дней и включать головные боли, беспокойство, депрессию и тягу к еде. Вы можете облегчить эти побочные эффекты, снизив дозировку до тех пор, пока не будет достигнута желаемая.
3. Сон
Некоторые из нас усваивают кофеин быстро, другие — медленно. Насколько сильно это повлияет на вас и как долго, будет зависеть от человека к человеку. Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину или склонны к беспокойству, ограничьте его потребление. Это может показаться очевидным, но удивительно, как много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ находится прямо перед ними.
Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину, ограничьте его общее потребление и не употребляйте его, пока не разберетесь.
Какие источники самые популярные?
Исследования показывают, что независимо от того, пьете ли вы кофеин или принимаете его в виде таблеток, мало влияет на спортивные результаты. Однако есть некоторые дополнительные преимущества для здоровья, если принимать его из натуральных источников. Вот наиболее распространенные способы употребления кофеина, их преимущества и ограничения.
1. Кофе
- Капельный кофе: 60-180 мг на 6 унций.
- Эспрессо: 70-80 мг на 1,5 унции.
- Без кофеина: 2-5 мг на 6 унций.
Эта распространенная система доставки кофеина наполнена антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительное повреждение мышц при поднятии тяжестей.
Одним из существенных недостатков является то, что уровни сильно различаются в зависимости от методов приготовления и типов зерен.
2. Кофейные напитки в банках / бутылках
70-180 мг на 8 унций.
Широко доступен, обычно с добавлением некоторого количества белка в виде молока, хотя в большинстве также есть сахар. Также сложно точно определить, сколько кофеина вы получаете.
3. Чай
40-80 мг на 5 унций.
Чай богат антиоксидантами, в частности галлатом эпигаллокатехина или EGCG, который, как было доказано, обладает способностью сжигать жир. Содержание кофеина в чае сильно варьируется, хотя черный чай обычно содержит больше, чем зеленый.
4. Безалкогольные напитки
40-50 мг на 12 унций.
Содержание кофеина в безалкогольных напитках варьируется от незначительного до большого. Если вы не выберете диетический вариант, они также обычно содержат много сахара и искусственных ингредиентов.
5. Кофеин в капсулах
100-200 мг на таблетку
При цене 0,10 доллара за порцию или меньше, это, пожалуй, самый доступный и эффективный способ употребления кофеина, не беспокоясь о том, что еще в нем содержится.
Оборотная сторона: одна таблетка может заставить вас нервничать, если вы никогда не пробовали ее раньше, поэтому начните с небольших доз.
6. Темный шоколад
12 мг на унцию.
Как я уже говорил ранее, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин среди других, несомненно, полезных для здоровья ингредиентов, но он также обычно содержит сахар. Выберите продукт с содержанием какао не менее 70 процентов, который содержит больше эпикатехина и меньше сахара.
7. Энергетические напитки
75-120 мг на 8 унций.
Они удобны, но обычно содержат сахар, если вы не выберете варианты без сахара. Это также относительно дорогой способ употребления кофеина.
8. Энергетический выстрел
140-200 мг
Обычно они не содержат добавленных сахаров, но по-прежнему дороги. FDA не требует, чтобы они указывали содержание кофеина на этикетках, поэтому вы можете не знать точно, сколько кофеина вы получаете.
9. Гели
30-100 мг на гель
Пакеты с гелем с углеводами предназначены для спортсменов на выносливость, иногда содержат кофеин для повышения уровня сахара в крови.Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вы определенно хотите кофеин или нет, обратите внимание на этикетку. Их следует запивать большим количеством воды.
10. Экстракт зеленого чая
Неизвестно
Хотя данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.
11. Мятные конфеты с кофеином / жевательная резинка
- Жевательная резинка: 30-50 мг на палочку
- Мяты: Менее 100 мг на мяту
Кофеин в этих новых лакомствах быстро впитывается, но недостатком является то, что большинство сортов не могут адекватно замаскировать едкий вкус самого кофеина.У них плохой вкус.
12. Предтренировочные добавки / Жиросжигатели
150-300 мг
Они удобны и часто сочетаются с другими предтренировочными лакомствами, включая креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Вы также можете добавить свой любимый напиток, чтобы следить за калориями.
Как мне это взять?
Если вы похожи на большинство людей, вам не нужно, чтобы я рассказывал вам, как принимать кофеин, потому что вы уже это делаете. Но с точки зрения спорта, вот пара моментов, которые следует учитывать, чтобы добиться максимальной производительности:
Дозировка
Вы можете почувствовать действие кофеина уже с 20 мг (0.3 мг / кг массы тела). Если вы никогда не использовали его раньше, начните с самой низкой дозы и увеличивайте ее соответственно.
Преимущества кофеина, по-видимому, максимальны при приеме около 200 мг (3 мг / кг веса тела), без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозах. В очень высоких дозах (6 мг / кг массы тела или 400 мг4) кофеин может начать снижать работоспособность и увеличивать тревожность и уровень кортизола. Возможно, вы думаете, что это не относится к вам, но многие люди принимают несколько веществ, содержащих кофеин, не осознавая, сколько общего кофеина они потребляют.
Принимаете ли вы 100 мг кофе, 150 мг средства для сжигания жира и 200 мг (или более) перед тренировкой в одно и то же утро? Это много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, уменьшите дозировку.
Сроки
Уровень кофеина в крови достигает максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Поэтому принимать его следует за 1-2 часа до тренировки.
Помните, что кофеин имеет относительно длительный период полувыведения — около шести часов, что означает, что если вы примете таблетку 200 мг за 6 р.м., в полночь в вашем теле останется половина этого количества. Если вы не будете осторожны, это может повлиять на ваш цикл сна.
Список литературы
- др., G.M.S.e., Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости: систематический обзор. , Журнал Strength and Conditioning Research, 2009. 23 (1): p. 315-24.
- Асторино Т.А., Р.Л. Романн и К. Ферт, Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу при однократном повторении. Eur J Appl Physiol, 2008. 102 (2): p.127-32.
- Дэвис, Дж. М. и др., Воздействие кофеина и аденозина на центральную нервную систему на усталость. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284 (2): стр. R399-404.
- Graham, T.E. и L.L. Spriet, Ответы метаболизма, катехоламинов и физической нагрузки на различные дозы кофеина. J. Appl Physiol (1985), 1995. 78 (3): стр. 867-74.
- Beaven, C.M., et al., Дозовое действие кофеина на реакцию тестостерона и кортизола на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2008 г.18 (2): с. 131-41.
- Армстронг, Л.Е. и др., Индексы гидратации жидкости, электролитов и почек в течение 11 дней контролируемого потребления кофеина. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2005. 15 (3): с. 252-65.
24 закона питания для мышц
Американцы знают толк в увеличении размеров. К сожалению, более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, это не та «масса», которую вам нужно. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.
Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.
Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам составить 24 совета, представленных ниже.
Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть так же, как остальные 33 процента.
1. Наклоните чашу весов
Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.
Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, если вы уже усердно тренируетесь.
Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.
Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.
2. Оценивайте и развивайте
Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места, и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)
Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота.Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для тех, кто активно набирает вес, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышцы.
3. Ешьте больше и чаще
Если вы активны и упорно тренироваться, вы, вероятно, сжечь много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры — как соревновательные, так и развлекательные — едят 5-8 раз в день, чтобы поддержать рост массы.Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.
Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать с собой еду на работу или в школу — значит планировать и готовиться, но это важная привычка, отделяющая тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.
Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.
«Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодался или пропустил прием пищи, я склонен к обману или Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи.«
«Вот где добавки являются ключевыми, — говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того «.
4. Количество белков
Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем собираются в организме.Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти в размерах. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся культуристу? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.
Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать массу тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день или мини-обед, это 35 граммов за один прием пищи.
Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», — говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.
5. Ешьте чисто
У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи, которые имеют различные профили макронутриентов и микронутриентов, но помните старую пословицу: «Вы — то, что вы едите».
«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», — говорит Майло.«Ваше тело нуждается в качественной пище и питательных веществах для повышения производительности и восстановления. Многие новички и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор продуктов питания, таких как фаст-фуд или полуфабрикаты».
6. Цельнопищевые белки
Получайте белок из различных источников цельной пищи, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» куски, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.
Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро привести к неправильному увеличению веса.
7. Измерьте потребление пищи
Как выглядят 40 граммов белка?
- 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
- 5-1 / 2 унции.куриная грудка
- 6 крупных яиц
- 6-1 / 2 унции. тилапия
- 5 стаканов нежирного молока
- 2 мерные ложки протеинового порошка
Одно дело — прочитать, что вам нужно 40 граммов протеина на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?
Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.
8. Исправьте это правильно
Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя пищу дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; продукты в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий, и они менее полезны.
По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.
9. Не бойтесь насыщенных жиров
Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать наращиванию мышечной массы», — говорит Пшеница.
Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).
10. Потребляйте жидкие калории
Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере — отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете атаку перекусов, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.
«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч», — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«
Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в конце дня.
Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.
11. Не обращай внимания на сладкоежку
Напитки с сахаром и полуфабрикаты — это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.
Кроме того, никогда не ходите за продуктами натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не проголодаться и не поддаваться тяге к фаст-фуду.
12. Чит для победы
Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может способствовать росту.
Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в чит-день — или, что еще хуже, в читмил-уик-энд, — который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.
Позволяя себе читмил через определенные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.
13. Выбирайте более медленные углеводы
Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.
Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий инсулиновый ответ означает, что у вас будет меньше шансов накапливать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и контроля жировых отложений.
14. Ускорение после тренировки
Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут пополнить израсходованные запасы гликогена.
Скачок инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним — в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.
Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.
15. Поужинайте с Descretion
По мере того, как ожирение резко возросло в последние десятилетия, увеличилось и количество раз, когда американцы едят вне дома. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.
Готовьте и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны до одного раза в неделю
Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.
16. Наведите порядок в свои заказы
Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить.»Ну, Майло все равно не говорят нет …
Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам нужно что-нибудь сладкое, выберите фрукты.
17. Об этой еде быстрого приготовления
Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате которых за один прием пищи можно накапливать дневную норму жира и натрия.Если вы можете проявить хоть немного силы воли, выберите сэндвич с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.
Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .
18. Съешьте перекус перед сном
Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.
Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.
Добавьте миндаль, и вы получите незаменимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легко переведены в жировые отложения.
19. Креатин ускоряет метаболизм
Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и увеличения размера. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.
20. Три Амигоса
Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью набора добавок для наращивания массы. У них уникальная структура, которая преимущественно усваивается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.
21. Увеличьте кровоток
L-аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.
22. Никогда не пропустите обед
Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите образ мышления, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и, иногда, ношение закусок в пути.
Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировки.
Если ваша цель — массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей от проигравших отличает планирование и приверженность, а не оправдания.
«Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и постоянство», — говорит Майло. «Подготовка — ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».
23.Найдите время для хорошего старта
Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора сигнала)? Вашим ответом было бы плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.
Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичным белком, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, попробуйте утренний протеиновый коктейль.
24. Спи ради прибыли
Вы упорно тренироваться и правильно питаться, так что может быть не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но фактически растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).
Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк), как было показано, увеличивает уровни тестостерона и IGF-1.ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.
,