Асаны йога для беременных: Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине.

Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

• Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
• Увеличивается подвижность суставов
• Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
• Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
• Повышается иммунитет
• Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
• В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
• Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
• Улучшается сон
• Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
• Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

• Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
• Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
• Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
• Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
• Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
• Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

• Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
• Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

• Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
• Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
• Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
• Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
• Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
• Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
• На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
• Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
• Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
• На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
• В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
• Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

• Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
• Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
• Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
• Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
• Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
• Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
• Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
• На вдохе поднимите руки как можно выше.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
• Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
• Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
• По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
• Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
• С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
• Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
• Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
• Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
• Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
• В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
• Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
• Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
• На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
• Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
• Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
• Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
• Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
• На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
• Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
• Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
• Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
• На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
• Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
• На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
• В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
• Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

• Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
• Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
• На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
• На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
• Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
• Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
• Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
• Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

• Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
• Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

• Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
• Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
• Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
• Положение бедер должно быть комфортным для вас.
• Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
• Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
• На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
• Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

• Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
• Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
• Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
• На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
• При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
• На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
• Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
• При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
• Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
• Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
• Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
• Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
• По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
• Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
• Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
• Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
• Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
• Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
• Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
• Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
• Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

• Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
• Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
• Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
• Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
• Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

• Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
• На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
• Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
• Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
• Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
• Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

• Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
• На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
• Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
• Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
• Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

• Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
• Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
• В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
• Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

• Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
• Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
• Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
• Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
• Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
• Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
• Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
• Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
• Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
• Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

• Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
• Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
• Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.
• Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Врачи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это отличный способ найти физическое и душевное равновесие. Женщина научится чувствовать себя и своего будущего малыша.

Тонкости тренировок и рекомендации для занятий

Йога – отличный способ улучшить самочувствие. Асаны (положения тела, упражнения) помогут избежать проблем со здоровьем.

Перед началом занятий беременная женщина должна проконсультироваться с врачом из женской консультации. Если будут отсутствовать противопоказания (гипертонус матки, токсикоз), можно смело расстилать коврик и готовить тело к будущим нагрузкам во время родов. Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера. Обо всех подробностях занятий (позах, реакции организма на упражнения) стоит рассказывать лечащему врачу. Ближе к дате родов нагрузки на организм уменьшаются, и перечень допустимых асанов сокращается.

Важно! Беременная девушка должна заниматься йогой под руководством тренера.

Рекомендации.

Йога бывает разных видов. Будущие мамы занимаются йогой для беременных. Этот вид йоги отличается от классических упражнений, сопровождается меньшей физической нагрузкой.

Йога — одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Женщины тренируют мышцы спины, что очень важно на поздних сроках беременности. При этом они рожают легче, без травм и разрывов. Медитативные техники положительно сказываются на раскрытии легких, обеспечивают постоянный приток кислорода.

Настроение после тренировки повышается. Занятия помогают избежать послеродовой депрессии. Перевернутые асаны будут способствовать правильному размещению плода в утробе матери.

Особенность йоги для беременных – умение найти равновесие и комфорт в самых сложных позах. Многовековые индийские традиции помогут научиться правильно дышать. Такая практика пригодится во время схваток.

Занятия будут направлены на укрепление позвоночника и суставов, ведь нагрузка на них будет возрастать с каждым днем. Упражнения для спины способствуют увеличению кровообращения в области таза. Смена поз происходит медленно и плавно. Аэробика, резкие движения и прыжки отсутствуют.

Специалисты рекомендуют проводить дыхательные упражнения несколько раз в день без помощи инструктора в домашней обстановке. Дыхательные упражнения предупредят гипоксию новорожденного, уменьшат болезненные ощущения, станут полезным умением во время самих родов.

Запрещенные асаны:

• скрутки;
• наклоны вперед;
• позы с положением лежа на животе;
• упражнения для пресса;
• прогибы назад из положения лежа;
• прыжки, резкие движения.

Беременная женщина, которая не один год занимается йогой, ни в коем случае не должна выполнять сложные упражнения. Главная задача – помочь организму перестроиться на новый образ жизни.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

• асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
• поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
• поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
• поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Йога для беременных: комплекс упражнений

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

• избавят от сонливости, слабости, усталости;
• наладят работу нервной системы;
• обеспечат организм кислородом;
• улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
• подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
• предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

• асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
• увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
• наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
• повысится иммунитет;
• во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
• легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
• дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
• занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
• она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
• дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
• повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

По материалам сайта Йога-мама

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных

Как йога помогает беременным избавиться от боли, тошноты и растяжек? Какие асаны вы можете выполнять на последних сроках беременности, а какие следует исключить из программы? Когда можно возвращаться к практике после родов и как это сделать?

Вместе с инструктором по хатха-йоге Юлией Бариновой и тренером по йоге, растяжке и пилатесу Алиной Шараповой мы разобрались, в каких случаях йога особенно полезна, чем она помогает будущим мамам, и как избежать травм во время практики.

В статье расскажем:

1. Можно ли беременным заниматься йогой?
2. Йога для беременных: I триместр;
3. Йога для беременных: II триместр;
4. Йога для беременных: III триместр;
5. Йога после родов.

Уже немного разбираетесь в асанах, но хотите знать больше? Приходите на курсы йоги в Санкт-Петербурге, где профессиональные йоги и йогини научат вас упражнениям, выполняя которые вы будете удивляться самой себе.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Беременность — уникальный период в жизни женщины, в течение которого её тело перестраивается и испытывает растущие физические и психологические нагрузки. Йога для беременных позволяет поддержать тело в тонусе, уменьшить токсикоз, снизить вероятность растяжек и обрести душевное равновесие.

Регулярные занятия йогой помогают:

• Улучшить кровообращение и обеспечить хорошее питание тканей у матери и у ребёнка.
• Устранить застойные явления в области таза.
• Снизить токсикоз и побороть утреннюю тошноту за счёт пранаямы (дыхательных практик).
• Снять нагрузку с ног и поясницы;
• Облегчить роды за счёт улучшения подвижности в области таза.

Если беременность протекает легко и нет никаких медицинских ограничений, йогой можно заниматься до самых родов. Чтобы получить максимум пользы, прислушивайтесь к своему телу, не перенапрягайтесь.

Опытный инструктор подбирает практики и асаны, безопасные для будущих мам, и выстраивает программу с учётом срока беременности, самочувствия женщины. Внимательно следуйте всем указаниям тренера. Самостоятельно дома можно выполнять только самые простые асаны и техники, после того, как вы освоите их в йога-зале.

Йога для беременных: I триместр

Беременным подходят многие разновидности йоги: например, хатха-йога и айенгара-йога. А вот динамическая аштанга-йога под запретом. С осторожностью стоит относиться к дыхательным практикам с задержкой дыхания: они могут вызывать головокружение.

После 14 недели живот становится больше, давит на внутренние органы, центр тяжести смещается — многие асаны делать нельзя. А вот в первом триместре можно выполнять практически все асаны, но следует исключить позы с высокой нагрузкой на мышцы живота: поза лодки (Парипурна Навасана), поза полулодки (Ардха Навасана). Откажитесь от выполнения асан с большими прогибами в пояснице: поза кобры (Бхуджангасана), собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана).

Изображения взяты с канала Unagrande YogaClub

Все асаны выполняйте плавно и аккуратно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы страдаете от токсикоза, выполняйте пранаямы с долгим плавным выдохом. Основы правильного дыхания во время беременности хорошо раскрыты в видео:

Йога для беременных: II триместр

Во втором триместре делается акцент на асанах, снимающих нагрузку с поясницы. Хорошо подходят позы из исходного положения на четырёх точках (то есть на «четвереньках») и позы стоя. Во втором триместре рекомендованы такие асаны, как:

1. Тадасана (поза горы).
2. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).
3. Марджариасана (поза кошки).
4. Прасарита Падоттанасана.

Практику необходимо завершать Шавасаной. Если лежать на спине вам некомфортно, выполняйте её на боку.

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

• Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
• Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Вам также может быть интересно:

1. Лучшие Курсы Йоги в Санкт-Петербурге;
2. 10 Лучших Онлайн-Курсов;
3. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
4. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.

чем полезна, позы для йоги / Mama66.ru

Йога при беременности способна творить чудеса для здоровья женщины при правильном подборе упражнений и поз. Она позволяет мягко растянуть и взять под контроль все части тела. Асаны йоги для беременных – это деликатный способ вести активный образ жизни и приобрести гибкость. Результатом является здоровая беременность, легкие естественные роды и быстрое восстановление после них.

Польза йоги

Беременным йога предлагает пять полезных инструментов:

1. Упражнения. Они мягко воздействуют на половые органы и органы таза, что обеспечивает здоровую беременность, оптимальное снабжение плода кровью и питательными веществами и относительно легкие роды.
2. Дыхание или Пранаяма. Обеспечивает усиленное снабжение кислородом и повышает жизненную силу женщины и будущего ребенка.
3. Мудры и Бандхи, призванные пробудить внутреннюю энергию. Эти позы способствуют психофизической стимуляции и нормализации работы органов и систем организма.
4. Медитация. Эта форма йоги поможет избавиться от самых глубоких психологических проблем — фобий, тревожности и конфликтов, которые для многих беременных уже на ранних сроках разрастаются до уровня неврозов. Медитация позволяет заглянуть в себя и приобрести сильную духовную связь с ребенком.
5. Глубокая релаксация – йога-нидра (сон йогов). Она эффективна для физического и психического расслабления, а также для подготовки к рождению ребенка. Релаксация облегчает отеки из-за задержки жидкости и судороги, иногда появляющиеся в последние месяцы.

Собранные вместе, они творят чудеса на физиологическом и психологическом уровне. Так чем же полезна йога для беременных женщин?

Она обеспечивает:

• повышение уровня энергии, снижение стресса, восстановление спокойствия и собранности;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• уменьшение тошноты, утреннего недомогания и перепадов настроения;
• расслабление шейки матки и родовых путей, открытие таза для облегчения схваток и родов;
• достаточную, но не утомительную физическую нагрузку для легкого засыпания и крепкого сна;
• снижение риска развития гестационного диабета и преэклампсии;
• укрепление и растяжку мышц, что позволяет избежать боли в спине или тазу, часто встречающихся во время беременности, а также облегчить и ускорить процесс родов;
• быстрое восстановление после родов;
• возможность общения с другими будущими мамами со сходными взглядами и образом жизни.

Для беременных при отсутствии противопоказаний гинекологи рекомендуют от 20 до 30 минут упражнений умеренной интенсивности ежедневно. Йога – отличный выбор при беременности на ранних и поздних сроках.

Правила занятия йогой

Можно ли беременным заниматься йогой? Многие женщины во время вынашивания обнаруживают, что в их состоянии это идеальная форма физических упражнений. Те же, кто хорошо знаком с асанами, с радостью узнают, что их можно выполнять и во время ожидания ребенка.

Однако пренатальная йога немного отличается от обычной, прежде всего некоторыми ограничениями в позах и интенсивности:

1. Глубокие наклоны вперед, даже если живот небольшой и позволяет это делать, приводят к сжатию кровеносных сосудов и нервов, которые подходят к матке, но позы, в которых тело и ноги образуют прямой или тупой угол, вполне допустимы. Сильные скручивания и сгибы могут также нарушить циркуляцию крови и лимфы.
2. Для беременных женщин длительное лежание на спине, которое предполагают некоторые позы йоги, во время 2 и 3 триместра приводит к тому, что давление веса матки препятствует притоку кислорода и питательных веществ к плоду, также это может усугубить боли в пояснице, изжогу и поднять кровяное давление.
3. Позы, где необходимо стоять вниз головой, увеличивают риск падения и травм, так как вес вашего живота изменяет баланс тела. Кроме того, перед родами нормальным считается головное предлежание ребенка, а перевернутые асаны могут «сбить с толку» и заставить его повернуться ягодицами к родовым путям.
4. Для беременных не рекомендуются асаны йоги, в которых задействован пресс, особенно косые мышцы. Чрезмерное усиление этих мышц приводит к тому, что они тянут прямые мышцы живота на себя, вызывая диастаз – расхождение мышечных волокон прямой мышцы. Экстремальные прогибы в спине, особенно для новичков, могут также привести к диастазу.
5. Бикрам «горячая» йога включает выполнение упражнений в помещении с температурой от 38 до 43 °C. Беременным она грозит гипертермией, обезвоживанием и повышением артериального давления.
6. Присутствие гормона релаксина может заставить вас чувствовать себя более гибкой, особенно в 1 триместре, когда живот еще не мешает, но неосторожная растяжка при занятии йогой для беременных может дестабилизировать суставы и связки.

Беременность – это не то время, когда нужно идти к новым достижениям йоги. В это период упражнения направлены на сохранение гибкости, облегчение боли, уменьшение беспокойства и общение с ребенком. Не стесняйтесь делать перерывы во время занятий, чтобы отдохнуть, доверяйте собственным ощущениям и инстинктам при выполнении асан.

Самые простые упражнения йоги для беременных можно выполнять дома по книгам или инструкциям из интернета, однако только на занятиях с профессиональным инструктором вы будете уверены в правильности движений и поз.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям йогой те же, что и для всех форм физической нагрузки для беременных:

Кроме того, следует избегать физических нагрузок на последних неделях во избежание преждевременных родов. При занятиях йогой для беременных следует выполнять лишь самые простые комплексы упражнений и больше времени уделять релаксации и дыханию.

Посмотрим, какие асаны разрешены беременным на разных сроках.

1 триместр

В первом триместре беременности при отсутствии противопоказаний женщина в состоянии сделать основные позы йоги, но важно прислушиваться к собственным ощущениям и состоянию, отдыхая при необходимости. Перечислим позы для йоги на ранних сроках беременности.

Пурна Титали Асана (полная поза бабочки)

Сидя с вытянутыми ногами, согните колени и соедините подошвы вместе, держите пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Обхватите колени ног руками.

Без усилий двигайте колени вверх и вниз, используя локти как рычаги. Повторите 20-30 раз.

Чакки Чалана (вращение жернова)

Сядьте, вытянув ноги вперед и разведя их на расстояние 30-50 см между ступнями. Соединенные пальцы обеих рук держите в передней части грудной клетки. Перемещайте руки по круговой траектории между пальцами ног, пытаясь дотянуться до них – сначала движения туда и обратно по нижнему полукругу, а затем по верхнему. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Поднимите их над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. Вдохните и потяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на цыпочки и растяните все тело вверх. На выдохе опуститесь на пятки и переместите руки на верхнюю часть головы. Отдохните несколько секунд и повторите 5-10 раз.

2 триместр

Во время 2 триместра позы йоги для беременных могут быть следующими.

Меру Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)

Лягте на правую сторону тела, выпрямив ноги. Согните правую руку, разместите локоть на полу, а ладонью поддерживайте голову. Поместите левую руку на левое бедро. Поднимите левую ногу как можно выше, а рукой обхватите ее большой палец. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Поднимите и перекрестите руки перед собой. Вдохните и медленно поднимите руки над головой, держа их скрещенными. Одновременно поднимайте голову, следя за руками взглядом.

Выдохните и разведите руки в стороны до уровня плеч. Вдохните и повторно пересеките руки над головой. Выдохните и опустите руки прямо вниз в передней части тела.

Ардха Титали Асана (половинная поза бабочки)

Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Согните правую ногу и положите ступню на левое бедро как можно выше. Поместите правую руку на согнутое колено, а левой держите пальцы правой ноги.

На вдохе двигайте рукой согнутое колено вверх, на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 движений вверх и вниз каждой ногой. Не напрягайтесь.

3 триместр

Упражнения йоги для беременных во время 3 триместра должны быть особенно щадящими и неторопливыми.

Маржари Асана (кошка)

Сядьте с ягодицами на пятки. Поднимите ягодицы и встаньте на колени. Наклонитесь вперед и положите руки на пол — это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и выгибая позвоночник вниз. Выдохните, одновременно опуская голову и выгибая позвоночник вверх. В конце выдоха напрягите живот и подтяните ягодицы. Голова должна быть между руками, лицом к бедрам. Повторите 5-10 раз.

Ваджрасана (алмазная поза)

Встаньте на колени. Большие пальцы ног соедините, а пятки разведите в стороны. Опустите ягодицы на ступни и положите руки на колени, ладонями вниз. Спину и голову нужно держать прямо, но не напрягать.

Бхадрасана (поза, приносящая благо)

Сядьте в ваджрасану (выше). Раздвиньте колени, насколько это возможно, сохраняя пальцы ног в контакте с полом. Разведите ступни в стороны так, чтобы ягодицы коснулись пола.

При отсутствии противопоказаний умеренные физические нагрузки обеспечивают здоровую беременность, помогают сохранить форму и снимают психологическое напряжение. Йога — идеальное сочетание растяжения и укрепления мышц, дыхания и расслабления, которые приносят осознанность и понимание того, как меняется тело во время беременности. Кроме того, это отличный способ установить связь со своим ребенком и пообщаться с единомышленницами.

Автор: Евгения Лимонова,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о йоге для беременных

Советуем почитать: Как принимать Дюфастон при угрозе выкидыша?

Автор

Автор портала Mama66.ru

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Йога для беременных 1 триместр, перинатальная йога и ее польза, отзывы, асаны

Беременность и роды — естественный процесс в жизни женщины, однако подготовиться к нему стоит основательно. Упражнения йоги помогут будущей маме выносить и родить здорового малыша, сохранить форму, а также снизить стресс и волнение.

• Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?
• Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?
• Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования
• Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит
• Комплексы йоги по триместрам — обучение йоги Айенгара в картинках для будующих мам
• Йога для первого триместра беременности — асаны для начинающих дома
• Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) полезная гимнастика
• Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
• Поза счастливого ребёнка (Ананда Баласана) с фото
• Видео: Комплекс йоги. Первый триместр
• Йога для второго триместра беременности
• Поза горы (Тадасана)
• Поза героя (Вирасана)
• Поза бабочки (Баддха Конасана) — прана
• Видео: Комплекс йоги. Второй триместр
• Йога для третьего триместра беременности — нельзя делать индийский мост
• Поза посоха (Дандасана)
• Поза кошки (Марджариасана) — дыхательные практики, пранаямы
• Поза согнутой свечи (Випарита Карани) — даёт женщине ходить без отеков ног
• Видео: Комплекс йоги. Третий триместр

Можно ли заниматься йогой беременным?

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия классической йоги, то можно не останавливаться и продолжать практику учитывая рекомендации о которых речь пойдет ниже.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать можно практику с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также не советуем осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты. Для всех же остальных при практики йоги нужно строго придерживаться принципа «ненасилия» над своим телом, а так же учиться расслабляться в любой принятой позе. Каким образом нужно выполнять асаны чтоб себе не вредить можно посмотреть этот ролик.

Конечно, для новичков желательно практиковать под руководством инструктора и здесь мы предлагаем курс для Беременных, который поможет безопасно практиковать йогу дома самостоятельно.

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Но так или иначе нужно уже срАзу исключить все асаны на животе и глубокие наклоны вперёд.

Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но иметь все необходимые рекомендации от инструктора. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных. Либо по специально разработанным курсам для Беременных

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Во время беременности рекомендуется исключить:

• Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). • Позы из исходного положения лежа на животе. • Прыжки. • Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). • Перевернутые позы без опоры в качестве стены. • Глубокие наклоны, сдавливающие живот. • Сложные балансы. • Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

• Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

• Перевернутые позы с опорой на стену.

• Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности. К исключающим асанам в первом триместре добавляются все асаны на глубокие скручивания. Так же можно для устойчивости и безопасности пользоваться всевозможными опорами.

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе. В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста.

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.

Асаны для 2 триместра

К четвертому месяцу гестации у женщины уже растягиваются мышцы живота, начинается стимуляция молочных протоков, и нагрузка от растущего живота и набухающей груди приходится на спину. Йога-позы в этот период помогут улучшить эластичность мышц таза, предупредить варикоз, укрепить спину и научить правильно дышать.

Какие позы следует исключить

Нельзя делать любые асаны лежа на животе, категорически не стоит выполнять Бхуджангасана, Шалабхасана, Адхо Мукха Шванасана.

Исключить придется:

• все возможные глубокие наклоны, которые допустимо было делать в первой трети гестации;
• если делаете Шавасану, то только лежа на боку с одеялом в виде поддержки под ногу и живот;
• прогибы и перевернутые асаны – те, что были запрещены на ранних сроках.

Асаны лежа на спине также исключаются, ведь растущая матка давит на полую вену, и в данной позиции ее пережимание может быть опасным.

Полезные асаны

Поза Вирабхадрасана

Наиболее ценны позы, увеличивающие кровоток в ногах. Это Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Уткатасана.

Что еще можно делать:

• позы на баланс стоя (делать только около стены или стула!): Тадасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана;
• асаны сидя, которые раскрывают тазобедренные суставы – Супта Вирасана, Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана – выполнять с помощью валиков из подушек так, чтобы верхняя часть туловища приподнималась на 20 градусов над нижней;
• асаны для раскрытия грудного отдела – Гомукхасана, Паршвоттанасана, снимающие напряжение верха спины.

Акцент делается на дыхании, которое не тратит ресурсы, а наполняет вас новыми.

Для 2-го триместра подойдет представленный 15-минутный комплекс тренировки.

Что даст беременным практика йоги?

Самое главное то, что йога помогает будущей маме предотвратить стресс и напряженность. У практикующей появится спокойствие и уверенность в себе. Отступят предродовые страхи и беспокойства, которые слишком уж часто беспокоят женщин и мешают естественному процессу родов. В умиротворенном состоянии йоги легко обучиться чувствовать малыша еще внутри, общаться с ним уже сейчас, а как следствие — поможет вам лучше понимать потребности своего ребенка в будущем.

Хочется всем напомнить о том что йога — совсем не эффектные позы, экзотика и просто мода. Йога для беременных

— прежде всего состояние покоя, осознанная концентрация сознания и доброжелательного отношения к жизни во всех ее проявлениях, каждый день здесь и сейчас. Разумно и крайне естественно для женщины свою беременность посвятить умеренности во всем, покою и тихой ясности ума в ожидании появления новой жизни. Развитие осознанности происходящего хорошо послужит вам и ребеночку во время родов.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

5 лучших поз йоги для беременных

---

Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев прошло более комфортно? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.

Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваш организм к родам.Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных женщин, по словам Лоры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блогера Yoga One Blog.

Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам нужно будет качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для рождения.Эти позы помогут вам во время схваток, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, выдыхая и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержите дыхание на 3-5 вдохов, а затем поочередно. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет иметь важное значение во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете регулярно заниматься.

Собака лицом к стене. Эта разновидность нисходящей собаки отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы. Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.

Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для равновесия.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!

Поза связанного угла. Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.

24 позы йоги для беременных для сильной, здоровой и безопасной беременности

В этой статье рассказывается о научно доказанных, безопасных и эффективных позах йоги для беременных.Эти позы улучшат ваше самочувствие и помогут родить и выздороветь.

Эта статья адаптирована из книги « Ваша сильная, сексуальная беременность» Дези Бартлетт. Дези работала со многими знаменитостями, такими как Кейт Хадсон во время беременности.

В этой статье мы выбрали 24 позы йоги, растяжки и последовательности, которые помогут вам наладить контакт с вашим ребенком и обеспечат безопасную и здоровую беременность.

Статья, как и книга, разбита на первый триместр, второй триместр, третий триместр и выздоровление.В каждом разделе есть 8 поз йоги, взятых из Your Strong, Sexy Pregnancy . В самой книге более 100 поз, которые гораздо более подробно. В этой статье всего лишь отрывок из книги.

У вашей сильной, сексуальной беременности тоже есть несколько замечательных историй, и вы будете путешествовать по фитнесу на протяжении всей беременности.

6

Позы и упражнения йоги для первого триместра

Desi уделяет особое внимание йоге и фитнесу на выносливость в первом триместре.

В своей книге Дези утверждает, что во время беременности каждый день — это приключение. Изменения в вашем теле, уме и эмоциях могут происходить ежедневно. Информация очень важна, и она помогает узнать об огромных изменениях, которые происходят в вашем теле в течение первого триместра. Нет двух одинаковых беременностей, даже для одной и той же мамы, но в каждом триместре есть несколько общих тем.

В этот период часто присутствует усталость из-за всех физических изменений в вашем теле.Использование некоторых простых методов повышения выносливости может помочь снять усталость. Некоторым молодым мамам может показаться нелогичным заниматься спортом, когда вы устали, но небольшие легкие упражнения могут помочь вам повысить уровень энергии.

Следующие ниже позы йоги для беременных помогут вам сохранить выносливость в течение первого триместра. Есть подсказки, по которым можно наслаждаться каждой позой на протяжении всей беременности. Двигайтесь медленно, глубоко дышите и наслаждайтесь практикой йоги.

1.

Простая поза

Преимущества

Эта поза — очень нежное начало для бедра, а также предлагает чувство легкости.

Чувство

Поза приносит ощущение покоя и спокойствие.

Инструкция

• Сядьте и скрестите ноги так, как вам удобнее всего, поставив правую или левую ногу вперед.
• Сядьте прямо и почувствуйте длину боком тела (талией).
• Вытяните шею и позвольте плечам легко опускаться и отклоняться от ушей за счет расслабления трапециевидных мышц.

Корректировки

Easy Pose можно практиковать, опираясь спиной о стену, если вы чувствуете сильную усталость. Если вы длительное время находитесь в простой позе (особенно для медитации), вам будет очень комфортно сидеть на одном или двух одеялах.

2.

Поза единорога и радуги (Корова и кошка)

Преимущества

Эта последовательность поз, часто называемая кошкой и корова, помогает укрепить и сохранить гибкость в пояснице и брюшная полость.

Чувство

Эта последовательность — очень щадящий способ согреть основные мышцы. Пригласите ощущение тепла изнутри.

Инструкция

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Вдохните и посмотрите в небо, поднимая грудину и копчик (копчик) к небу, мягко сокращая поясницу (см. Рисунок а).
• Выдохните и округлите позвоночник в форме радуги.Расслабьтесь с подтяжкой таза во втором и третьем триместрах и сосредоточьтесь на изгибе верхней части тела (см. Рисунок b).

Корректировки

Вы можете использовать сложенное одеяло под своим колени, чтобы смягчить их. Или вы можете практиковать эту последовательность стоя, ногами бедра на ширине, мягкий изгиб в коленях, руки на верхней части бедер.

3.

Поза пойнтера

Преимущества

Эта поза отлично подходит для укрепления корпуса (TVA, косые мышцы спины), а также полезен для тренировки равновесия.

Чувство

Это дает вам длинную линию энергии простираясь в двух направлениях (вперед и назад), как стрелка на компасе.

Инструкция

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите левую руку, направив большой палец в небо, а правую ногу на высоту бедра.
• Определите длину позвоночника по мере того, как вы вытянете переднюю руку от задней ступни и почувствуете легкий подъем в животе, так что под позой оказывается мускульная поддержка (см. Рисунок).
• Держите шею вытянутой, глядя на расстояние примерно 12 дюймов перед ковриком для йоги.
• Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.

Корректировки

Вы можете использовать сложенное одеяло под своим колени, чтобы смягчить их. Если в живот, опустите пальцы ног к земле. Если было много раунда боль в связках в этот конкретный срок беременности, рекомендуется вы все время держите заднюю ногу на полу.

4.

Поза собаки вниз

Преимущества

Эта поза (также известная как «Собака лицом вниз») прекрасно подходит для растяжки всей задней части тела от головы до пальцев ног. Собака вниз также считается инверсией, потому что голова находится ниже сердца, а сердце ниже бедер. Инверсии помогают донести насыщенную кислородом кровь до мозга, а также дают новый взгляд на мир.

Чувство

Down Dog — это нежная инверсия, которая часто прекрасно себя чувствует во время беременности.Позвольте себе соединиться с энергией Матери-Земли и почувствовать, как она поднимается, чтобы поддержать вас и вашего ребенка.

Инструкция

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• На выдохе поднимите бедра к небу с прямыми руками и прямыми ногами. Имейте в виду, что локти и колени мягкие, а не заблокированы.
• Если вы находитесь во втором или третьем триместре, гораздо удобнее принять более широкую стойку.Просто убедитесь, что, оглядываясь на ноги, вы смотрите на пальцы ног.

Корректировки

Если у вас тошнота, изжога или боль в запястьях, подумайте о том, чтобы на время пропустить эту позу. Вместо этого наслаждайтесь стабильностью на четвереньках, особенно в виньясе или последовательностях потока.

5.

Поза голубя

Преимущества

Эта поза открывает бедра, помогая сохранить их крепкими и гибкими во время родов.

Чувство

Чувство освобождения, отпускания идти. Интересно отметить, что когда у ребенка проявляется рефлекс испуга, он подтягивает поясничную мышцу. Обычно это та же территория, в которой взрослые испытать реакцию борьбы или бегства. Проверяй дыханием и просто наблюдайте, как вы вернетесь к устойчивому дыханию.

Инструкция

• Начните с низкого выпада с правой ногой впереди и левой ногой позади вас.
• Медленно, носком пятки переместите правую ногу влево, пока правая голень не окажется под углом 90 градусов.
• Не торопитесь, приняв эту позу, и убедитесь, что ваш живот никогда не испытывает никакой тяжести, когда вы наклоняетесь вперед. Колодки — отличный способ поднять пол до уровня предплечий, чтобы вы всегда могли безопасно держать живот над полом.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, затем смените сторону.

Корректировки

Подложите валик под таз, чтобы у вас была подушка, а также для удобного подъема бедра с согнутыми коленями.Одеяло под коленом прямой ноги может дать некоторую амортизацию. Здесь настоятельно рекомендуется использовать блоки.

6.

Поза гирлянды

Преимущества

Эта поза помогает приседать, что часто выбирают для работы и родоразрешения. Поза также помогает улучшить диапазон движений тазобедренных суставов.

Чувство

Чувство заземления, подключение к Матери-Земле.

Инструкция

• Из позы горы шагните ступнями немного шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног под углом 45 градусов, положив руки на сердце.
• Присядьте, пока ваши бедра не поднимутся над полом.

Корректировки

Вы можете подложить под седалищные бугры (седалищные кости) блок или несколько сложенных одеял для поддержки. Это особенно помогает, если пятки не касаются пола при глубоком приседании.Эта поза также отлично подходит для сосредоточения на силе тазового дна и может быть отличной формой для выполнения упражнений Кегеля и других упражнений для тазового дна.

6 поз йоги для наращивания силы для беременных во втором триместре

Второй триместр беременности часто называют периодом медового месяца, так как большая часть усталости и тошноты обычно проходит. Вы также можете заметить, что ваши эмоции стали более ровными. Теперь, когда вы возвращаетесь в рутину повседневной жизни, Дези считает, что это прекрасное время, чтобы мягко улучшить свой режим упражнений и сосредоточиться на наращивании силы.Эта сила понадобится вам на протяжении всей беременности, а также во время родов.

Не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине после первого триместра. Это обсуждалось на недавнем вебинаре с доктором Хейли Миллс. Вы беременны, должны ли вы это делать?

1.

Поза щенка

Преимущества

Это безопасный и простой способ растянуть нижняя часть спины, поддерживая вес верхней части тела.

Чувство

Наслаждайтесь ощущением тяги в позвоночнике. По мере удлинения макушки от копчика.

Инструкция

• Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч поставьте на стену немного выше уровня бедер.
• Медленно отведите ступни назад, пока туловище не станет параллельно земле.
• Сожмите мышцы бедер и вытяните копчик назад, когда вытянете макушку головы вперед.

Корректировки

Если вы чувствуете, что ваши колени распрямляются в этой позе, подумайте о том, чтобы поместить блок между бедрами.

2.

Часы приседания

Преимущества

Эта поза укрепляет бедра и квадрицепсы и помогает укрепить основные стабилизаторы — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, внутреннюю поверхность бедер, пресс, нижнюю часть спины, косые и поперечные мышцы живота (TVA).

Чувство

Представьте себя стоящим перед лицом часы (см. рисунок а).Помните, что стоячая ступня всегда указывается на двенадцать часов, значит, вы меняете время поднятой ногой.

Инструкция

• Начните стоять на левой ноге, вытянув правую ногу перед собой (как если бы правая нога была стрелкой часов, указывающей на двенадцать часов), паря на несколько дюймов над полом. Убедитесь, что ваши бедра параллельны, а корпус задействован. Держите руки на бедрах и стойте прямо через верхнюю часть тела.На вдохе согните левое колено (см. Рисунок b), затем выдохните и вернитесь в положение стоя, все еще удерживая правую ногу над полом.
• Теперь отведите правую ногу в сторону (как будто вы указываете на три часа). На вдохе согните левое колено (см. Рисунок c), а на выдохе вернитесь к прямой ноге.
• Теперь верните правую ногу прямо назад (как если бы вы указывали на шесть часов). Повторите последовательность сгибания стоячего колена на вдохе (см. Рисунок d) и подъема до прямой ноги на выдохе.
• Наконец, заведите правую ногу поперек и назад за вашу стоящую ногу (как если бы правая нога указывала на восемь часов), как в реверансе, когда вы сгибаете стоящую ногу на вдохе и снова поднимаетесь, чтобы выпрямить ногу на выдохе.
• Поменяйте стороны и повторите последовательность, встав на правую ногу и доведя левую ногу до двенадцати, девяти, шести и четырех часов.

Корректировки

Если вам кажется, что ваше равновесие немного нарушено, рекомендуется положить одну руку на устойчивую поверхность.

3.

Танцующий воин

Преимущества

Эта поза помогает разогреть все тело и развить силу в нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, внутренняя поверхность бедер), когда вы достигнете полного диапазона движений верхней части тела (тренировка гибкости в плечевых суставах). Основные стабилизаторы (TVA, пресс и поясница) также активны в последовательности.

Чувство

Ощущение такое, что вы поднимаетесь в Warrior 1 (или Crescent Lunge), расширяете свою энергию и силу в Warrior 2, ощущаете возвышенную силу в Reverse Warrior и расширяете свою силу в Extended Side Angle.

Инструкция

• Начните в Воин 1 или Выпад Полумесяца левой ногой вперед (это это вопрос предпочтения; оба сильные выпады, и оба правильные) с руки рядом с ушами.
• Откройте Warrior 2 на выдохе и протяните руки к стороны комнаты. Согните переднее колено, заднюю ногу держите прямо, задняя ступня немного вывернута (см. рисунок а).
• На вдохе поднимите левую руку вверх и назад, правую руку к бедру или бедру, растягивая левую сторону туловища в обратном направлении Воин (см. Рисунок б).
• Выдохните и дотянитесь до правой руки рядом с ухом в вытянутой стороне. Под углом, когда вы кладете левое предплечье на переднее бедро (см. Рис. правая рука на полу или блоке.
• Примите позу Богини, прежде чем переходить на другую сторону (см. Рисунок d).
• Повторите последовательность слева.

Корректировки

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка под таз, вы можете выполнить эту последовательность на стуле.Последние три позы в этой последовательности лучше работают на стуле, чем первая, поэтому лучше начать с Воина 2. Сядьте на сиденье складного стула и согните правое колено под углом 90 градусов, когда вы выпрямляете ногу. заднюю ногу и разведите руки в стороны на уровне плеч. Вдохните в Warrior 2 и почувствуйте силу в своих руках, когда вы расширяете свою энергию вперед и назад. На вдохе впадайте в Reverse Warrior, а на выдохе — в расширенный боковой угол. Прежде чем сменить сторону, остановитесь на стуле в широком плие (позе богини).

4.

Поза Богини

Преимущества

Эта поза укрепляет нижнюю часть тела с особым упором на внутреннюю поверхность бедра и, как и приседания с часами, может помочь укрепить основные стабилизаторы (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы, внутренняя поверхность бедер, пресс, поясница, косые мышцы живота и TVA).

Чувство

Представьте себя балериной, ваши мощные ноги несут вас вверх и вниз. Механизм выглядит легким и красивым снаружи, и это прямой результат силы и силы внутри.

Инструкция

• Начните стоять, ноги немного шире плеч.
• Позвольте бедрам развернуться наружу так, чтобы ступни были развернуты под углом 45 градусов, а колени были обращены ко второму пальцу каждой ступни (см. Рисунок а).
• Держите позвоночник прямо и смотрите вперед на вдохе и сгибайте колени под углом 90 градусов, держа колени развернутыми (см. Рисунок b).
• Выдохните, прижимаясь к стоянию, подчеркивая силу внутренней поверхности бедра, поскольку это помогает вам вернуться в положение стоя.Ваш пресс будет слегка задействован в движении, чтобы обеспечить вам дополнительную стабилизацию корпуса.

Корректировки

Если есть проблемы с сохранением верхнего тело прямо, вы можете положить руки на спинку стула и использовать его как балетный бар. Это может помочь вам найти баланс, так как вес вашего роста живот и грудь начинают вытягивать туловище вперед. Обратите внимание, что нижняя часть плие — это то же самое, что в йоге называется позой богини.

5.

Тяга на одной руке в наклоне

Преимущества

Это упражнение укрепляет мышцы ромбовидные мышцы, также известные как мышцы осанки.

Чувство

Мощные мышцы для осанки помогут вам стоять в вертикальном положении. Отводя локоть назад, почувствуйте силу ромбов и представьте себе силу задней части тела. Во время беременности легко сосредоточиться на том, что происходит в передней части тела.Это совершенно нормально, ведь у вас в животе растет красивый ребенок. Не забывайте развивать силу в своей спине, чтобы помочь сбалансировать и поддержать все чудесные изменения, которые происходят в вашем теле.

Инструкция

• Встаньте так, чтобы левая рука держала гантель, а правую руку на правой четырехглавой мышце или стабилизирующий мяч, или предплечье на стуле или скамейке (если вы используете стул или скамью, вы можете положить на нее правое колено) .
• Шарнирно закрепите бедра, чтобы позвоночник оставался длинным.
• На выдохе держите ладонь лицом к туловищу и подтягивайте левую лопатку к позвоночнику, отводя локоть назад и вверх (см. Рисунок b). Держите вес близко к своему телу и почувствуйте, как мышцы позы сокращаются в верхней части движения.
• Сделайте вдох и позвольте руке вернуться в прямое исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Корректировки

Это упражнение можно выполнять с небольшим ручным грузом или тяжелой, но тонкой бутылкой с водой.Выберите вес, который достаточно сложен, чтобы развить силу, но не настолько тяжел, чтобы вы не могли подтянуть лопатки к позвоночнику. Также может быть полезно начать с недоминирующей стороны.

Корректировки

Для большей сложности вы можете сделать это выполнять упражнения, не держась за стул. Если вы решите это сделать, убедитесь, что в стоячей ноге большой изгиб, особенно во время второго триместр. Сгибание ноги стоя поможет вам распределить вес в таким образом, чтобы вас не тянуло вперед.

6.

Растяжка поясницы и бедра

Преимущества

Эта поза растягивает поясницу и внешнее бедро поднятой или скрещенной ноги.

Чувство

У этой позы есть несколько разных названий. Некоторые люди называют это «Нить в иглу», когда его практикуют сидя или лежа; другие называют это растяжкой по фигуре 4, потому что ноги имеют конфигурацию числа 4. Попытайтесь найти ощущение создания сильных углов в этой позе, чтобы добиться сильного выравнивания.

Инструкция

• Встаньте, вытяните руки и положите руки на устойчивую поверхность, за которую можно держаться.
• Скрестите левую лодыжку над правым бедром и осторожно отведите бедра назад, сгибая правое колено (см. Рисунок).
• Вытяните позвоночник и почувствуйте, что ваша голова является продолжением позвоночника, чтобы вы могли поддерживать правильное положение задней части тела. Вдохните эту мощную растяжку и почувствуйте, как мышцы начинают расслабляться.
• Вы растягиваете большие группы мышц, поэтому наслаждайтесь растяжкой столько, сколько хотите, до 90 секунд, а затем переходите на другую сторону.

Корректировки

Эта растяжка эффективна для снятия напряжения в нижней части спины, а также отлично подходит для молодых мам, у которых могут возникнуть боли в пояснице из-за того, что они взяли тяжелое снаряжение (автокресла, детские коляски и т. Д.), А затем скручивались при попытке повернуться и загрузить снаряжение в машину. Помните, что эта растяжка портативна, поэтому вы можете наслаждаться ею практически в любом месте в любое время.

6 поз йоги для беременных для третьего триместра — последний рывок

Третий триместр — это завершающий период вашей беременности! Примерно на 28 неделе беременности ваш ребенок будет весить примерно два с половиной фунта.

Мышцы тазового дна помогают удерживать вес вашего ребенка на протяжении всей беременности, а также помогают вам толкаться, когда наступает время родов. Йоги веками знали силу тазового дна. В практике йоги задействование силы тазового дна известно как мула бандха, что означает корневой замок.Это обсуждается далее в Ваша сильная, сексуальная беременность .

Не так давно женщинам говорили расслабиться и поставить ноги наверх в третьем триместре. Теперь, когда мы знаем о пользе физических упражнений для матери и ребенка, важно указать, какие упражнения безопасны и эффективны. Тренировки в третьем триместре и практики йоги включают в себя многое из того, что вы узнали в первом и втором триместрах, с особым вниманием и упором на мышцы тазового дна.

Многие специалисты по родовспоможению рекомендуют использовать швейцарский мяч, чтобы помочь вашему ребенку занять удобное положение для родов. (Вы также можете использовать швейцарский мяч во время беременности в качестве опоры во многих упражнениях и растяжках.) Мяч является неотъемлемой частью тренировки Push It, которая разработана, чтобы помочь вам увеличить силу тазового дна, чтобы подготовиться к толчкам во время родов. .

1. Окружность бедра

Преимущества

Этот механизм предлагает динамичную растяжку бедра и поясницу, одновременно задействуя корпус.

Чувство

Если вы когда-либо пекли дома, то знаете, что маленькие дети (и взрослые) часто любят соскребать часть смеси с внутренней стороны миски лопаткой, чтобы насладиться каждой каплей сладости. Представьте себе, что ваши бедра — это лопатка, и что вы пытаетесь охватить бедрами по всему периметру, на все 360 градусов круга, чтобы получить каждую частичку сладости; в этом случае сладость — это приятная растяжка для поясницы и бедер.

Инструкция

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Осторожно обведите бедра в одном направлении, сохраняя при этом небольшой сгиб в коленях.
• Выполняйте упражнение медленно и сделайте несколько кругов в одном направлении, прежде чем сделать паузу и сменить сторону.

Корректировки

Вы можете выполнять это упражнение сидя на мяче для стабилизации или родов, особенно когда вы приближаетесь к родам. Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы работаете на нескользкой поверхности (не на ковре), и что вы либо носите поддерживающую спортивную обувь, либо идете босиком, положив ноги на липкий коврик (большинство ковриков для йоги имеют некоторое сцепление или липкость к ним, чтобы удерживать их. вы от скольжения).

2.

Боковое растяжение стоя

Преимущества

Это движение растягивает боковую часть тела (latissimus спины, межреберные, косые мышцы живота).

Чувство

Наслаждайтесь ощущением удлинения боковой части тела и помните, что маленькие мышцы между ребрами помогают вам наслаждаться глубоким дыханием. Представьте, что вы можете дышать еще глубже в правое легкое, наклоняясь влево, и наоборот.

Инструкция

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой.Скрестите пальцы и поверните ладони к небу.
• На вдохе вытяните позвоночник и активно вытяните руки вверх.
• На выдохе потянитесь влево, как будто вы наклоняетесь, и над большим пляжным мячом, чтобы не свалиться на бок (см. Рисунок).
• Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов слева, а затем вернитесь в центр, чтобы восстановить равновесие. Затем смените сторону.

Корректировки

Если вы не можете свести руки вместе из-за того, что у вас напряженные плечи, вы можете использовать ремень или ремень для йоги.Возьмите ремешок в руки, чтобы заполнить пространство между руками. Перед тем, как перейти к растяжке, осторожно проведите руками как можно ближе друг к другу.

3.

Сгибание вперед с широкими ногами сидя и с опорой

Преимущества

Эта поза обеспечивает глубокую растяжку внутренняя поверхность бедер и легкая растяжка для поясницы; это также успокаивает нервная система.

Чувство

Поддерживаемые позы посылают сигнал нервной системе, что вы в безопасности.Ваше тело может погрузиться в более глубокий вдох, и в этом варианте сгибания вперед с широкими ногами есть буквальное и образное сообщение для мозга о том, что этот жизненно важный орган поддерживается и безопасен. Глубоко вдохните чувство поддержки, безопасности и комфорта.

Инструкция

• Сядьте на пол со сложенным одеялом на сиденье стула перед вами или с валиком на полу с блоками поверх него.
• Разведите ноги в широкое положение вокруг ножек стула или вокруг валика.Почувствуйте, как ваши седалищные кости прижимаются к полу, а колени и пальцы ног смотрят в небо.
• Выпрямите позвоночник на вдохе, а на выдохе согните бедра и осторожно наклонитесь вперед, сделав опорный изгиб вперед (см. Рисунок). Вы можете положить предплечья на блоки, скрестив руки на стуле, или тянуться руками к спинке стула; все верно.

Корректировки

Вы можете добавить еще одно сложенное одеяло под сидячие кости, если вам нужна дополнительная подушка для ягодиц.Чтобы погрузиться в эту позу глубже, вы можете сдвинуть предплечья вперед на блоках или немного сдвинуть стул вперед, чтобы глубже растянуться. Будьте осторожны и помните, что даже если вы очень гибкие, важно оставлять место для вашего ребенка и никогда не переносить вес на живот. Ваш живот всегда должен парить над полом.

4.

Скала, сидящая бок о бок

Преимущества

Это движение мобилизует мышцы тазового дна.

Чувство

Почувствуйте подвижность бедер, как если бы вы были ребенком, просто наслаждающимся игрой с пляжным мячом. Это действенная форма упражнений, которая имеет явные преимущества для подвижности таза, но при этом доставляет удовольствие!

Инструкция

• Сядьте на стабилизирующий мяч так, чтобы ступни были немного шире бедер. Сядьте прямо через туловище и положите руки на бедра или вытяните их прямо перед собой на уровне плеч.
• Почувствуйте, как ваши седалищные кости мягко вдавливаются в мяч. Начните переносить вес тела на левую сидячую кость на выдохе (см. Рисунок). Вы также почувствуете вторичное сокращение мышц талии (косые мышцы живота действуют как синергист, агент, повышающий эффективность).
• Вернитесь в центр, а затем смените сторону. Выполните несколько раундов этого упражнения и не забудьте дышать глубоко и естественно. Также может быть полезно использовать то, что йоги называют дришти или фокусом.

Корректировки

Если вы чувствуете себя нестабильно при выполнении этого упражнения, можно разместить мяч на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы можно было коснуться стену кончиками пальцев, чтобы восстановить равновесие.

5. Приседания со стеной

Преимущества

Это упражнение укрепляет бедра, ноги и стабилизаторы корпуса.

Чувство

Почувствуйте мощное чувство заземления через ноги, наслаждаясь этим упражнением.

Инструкция

• Приложите стабилизирующий мяч к стене на уровне бедер и поверните тело от стены так, чтобы мяч мягко находился над копчиком, когда вы расставляете ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо на туловище, вдохните и присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Мяч естественным образом скатывается по всей длине вашего позвоночника, пока не окажется чуть выше лопаток. Сосредоточьтесь на растяжении тазового дна в четырех направлениях в нижней части движения.
• На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, осторожно задействуя ягодицы в верхней части движения. Выпрямляя ноги, чтобы встать, почувствуйте легкий подъем тазового дна. В самом верху движения вы также можете добавить упражнение Кегеля, чтобы получить небольшое дополнительное сокращение или подъем тазового дна.
• Повторите упражнение от 12 до 15 раз.

Корректировки

Если у вас есть склонность позволять коленям либо сбиваться, либо сгибаться, поместите блок для йоги между внутренней стороной бедер, чтобы поддерживать правильное положение колен.Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете добавить упражнение Кегеля в начало приседа. Ощутите подъем тазового дна, когда вы поднимаетесь, подчеркивая его, когда вы выпрямляете ноги.

6.

Отведение бедра на коленях

Преимущества

Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедра и бедра и стабилизирует корпус с помощью мяча.

Чувство

Это упражнение может немного унизить; Удивительно, насколько сложно просто поднять ногу! Потерпи.Докажите себе, что у вас есть глубокий резервуар силы, из которого вы можете черпать силы по мере необходимости.

Инструкция

• Встаньте на колени на полу, положив правую сторону туловища на стабилизирующий мяч (см. Рисунок а). Поставьте правое колено на пол, а правое предплечье — на мяч. Левая рука может лежать на левом бедре, а левая нога выпрямляется.
• На выдохе медленно поднимите левую ногу, пока она не станет параллельна полу (см. Рисунок b).
• На вдохе опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
• Повторить от 12 до 15 раз. Затем смените сторону.

Корректировки

Вы можете постучать верхней ногой по полу в любое время, когда почувствуете, что ваше равновесие нарушено. Поставьте ногу на пол на мгновение, чтобы выполнить повторную калибровку и найти равновесие. Затем продолжите упражнение, когда будете готовы.

6 тренировок по восстановлению беременности

Поздравляем! Ваше тело, разум и сердце навсегда изменились благодаря удивительному опыту беременности и родов.У каждого свой уникальный опыт, и одна и та же женщина может иметь разный опыт во время каждой беременности. Сейчас очень важно выздоровление, обычно оно начинается примерно через 4 недели после родов (или через 6 недель, если у вас был С-разрез).

Медитация, ходьба и упражнения на пресс

Важно помнить, что не только ваше тело имело опыт родов. Это было все ваше существо, включая ваш разум и ваше сердце. Дези пишет в своей книге о некоторых удивительных и вдохновляющих историях рождения тысяч женщин, с которыми она работала.Но некоторые события оставили у родителей чувство беспомощности. Дези советует вам воспользоваться моментом, чтобы снова задействовать инструмент медитации и проверить свое сокровенное «я».

Ходьба тоже важна. Ходьба — одно из основных движений, которое может выполнять человеческое тело. Отличный способ снова начать движение — это простой график ходьбы, который включает утреннюю прогулку и вечернюю прогулку. ходить. Внутри Your Strong, Sexy Pregnancy это объясняется далее.

Ваша сильная, сексуальная беременность также имеет «бластер для живота» с некоторыми замечательными и забавными упражнениями, которые вы можете делать с новорожденным.

Йога для восстановления после беременности

Йога может быть мягко введена в ваш распорядок дня примерно через шесть недель после родов или при получении разрешения от врача или гинеколога на выполнение упражнений. Дези считает, и исследования показывают, что йога — фантастический инструмент для восстановления вашей силы, гибкости, баланса, хорошей осанки и общего чувства благополучия.

1.

Fallout согнутые колени

Преимущества

Это движение обеспечивает глубокую работу брюшного пресса. а также поможет вам научиться координировать силу и равновесие в тазовый пояс.

Чувство

Представьте себе тазовые кости как набор весов. Пусть весы будут полностью ровными, чтобы они работали гармонично и уравновешенно. Ни одна из сторон (особенно сильная) не берет верх. Равновесие — ключ к этому упражнению.

Инструкция

• Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч и все десять пальцев ног направлены вперед.
• Положите руки на нижние тазобедренные кости (см. Рисунок).
• Поочередно опустите одно колено в сторону, если возможно, под углом 45 градусов.
• Медленно поднимите колено вверх, а затем поменяйте сторону.

Корректировки

Как и при любых других работах на полу, можно положить под крестец / таз тонкое одеяло для прокладки. Сделайте упражнение комфортным, чтобы вы могли его выполнять и настроиться на успех.

2. Поза моста

Преимущества

Это движение укрепляет заднюю часть тела за счет стабилизации ягодичных мышц с замкнутой цепью.Упражнение с закрытой цепью относится к движениям, при которых самая дальняя часть конечности находится в фиксированном положении. Считается, что упражнения по замкнутой цепи более функциональны.

Чувство

Поза моста может быть визуализирована как переход по мосту.

Инструкция

• Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и все десять пальцев ног направлены прямо вперед.
• Согните ноги в коленях и мягко положите руки на пол.
• Поднимите бедра, почувствуйте, как активизируются ягодицы, и убедитесь, что колени не прогибаются или не опускаются.
• Повторите упражнение 10 повторений, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

Корректировки

Поместите блок между внутренней стороной бедер, чтобы было что сжать. Это сжатие по направлению к средней линии поможет активировать стабилизаторы бедер и поможет выровнять позу.

3.

Подъем с прямой ногой

Преимущества

Это упражнение тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и помогает стабилизировать таз.

Чувство

Вдохните ощущение силы в свой опускайте тело, когда поднимаете ноги. Пробуждайте заднюю часть тела каждым повторения и почувствуйте, как эти мышцы помогают поддерживать вашу осанку, а также поддерживая вашу способность поднимать ребенка.

Инструкция

• Лягте лицом вниз, скрестив руки под лбом, чтобы создать подушку.
• Держите обе ноги прямо и не перекручивайте поясницу.
• Держите ноги как можно прямо, поднимая левую ногу у бедра.
• Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Корректировки

Одеяло под тазом или коленями может обеспечить мягкость, если вам это нужно.

4.

Поза лежа на спине «рука с большим пальцем ноги» с поворотом

Преимущества

Эта поза растягивает внешнюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы.Также говорят, что скручивания помогают пищеварению и выведению из организма. Скручивания противопоказаны во время беременности, но сейчас они безопасны, особенно если вы лежите и расслаблены.

Чувство

Наслаждайтесь ощущением скручивания спирали с головы до пят. Эта спиралевидная энергия в практике йоги называется энергией кундалини. Считается, что энергия Кундалини — это энергия потенциала, которая дремлет у основания позвоночника и может подниматься до макушки, чтобы подключиться к расширенным состояниям сознания.

Инструкция

• Лечь лицом вверх ногами прямой.
• Поднимите правую ногу прямо вверх в небо с помощью ремня, если он используется, обернутого вокруг вашей правой ступни.
• Удерживайте оба конца ремня в левой рукой, направляя правую ногу через тело влево.
• Держите тыльную сторону обоих ваших плечи на пол.
• Постарайтесь аккуратно направить правое бедро вниз, чтобы удлинить правую сторону талии.
• Взгляните вправо, чтобы чтобы ваша голова и шея продолжали энергию спирали через шейный позвоночник.

Корректировки

Эту позу можно выполнять с двумя первыми пальцами на большом пальце ноги, если вы опытный практик или у вас очень длинные руки, которые легко достигают ступней (см. Рисунок). Для новичков и после беременности использование ремешка с D-образным кольцом — отличный способ достичь стопы без усилий.Углубить скручивание можно, согнув нижнее колено и взяв противоположную руку к стопе.

5.

Пенный валик для позвоночника

Преимущества

Этот маневр способствует расслаблению миофасциальных мышц и дает хорошее ощущение мышц, поддерживающих позвоночник, аналогично массажу. Для получения дополнительной информации о прокатке пенопласта ознакомьтесь с нашими публикациями — Стоит ли вам кататься на пенопласте? и Как вспенить ролик IT-бандажа для снятия напряжения и боли в коленях .

Чувство

Миофасциальный выброс включает давление на фасцию, соединительную ткань тела. Считается, что этот вид работы помогает снизить стресс, разгрузить спайки, снять напряжение и улучшить кровообращение. Наслаждайтесь приятным ощущением давления на спину, как будто руки массажиста прижимаются к вашей спине.

Инструкция

• Поместите поролоновый валик горизонтально на коврике для йоги.
• Лягте на пену валик так, чтобы нижняя часть спины опиралась на поролоновый валик ногами примерно на ширине бедер, все десять пальцев ног направлены вперед, а колени движение по направлению ко второму и третьему пальцам (см. рисунок).
• Осторожно раскройте руки, чтобы пальцы опираются на пол.
• Начните медленно катиться вверх и вниз на поролоновый валик.

Корректировки

Если вы хотите, чтобы это нежное движение почувствуйте себя больше как восстанавливающая йога, подумайте о распространении эвкалиптового масла в комнате.Это мгновенно вызовет ощущение незабываемого ощущения, как вы открываете пазухи, массируя спину.

6. Летающий малыш

Когда ваш ребенок станет старше, вы можете вместе с ним выполнять некоторые упражнения. В Your Strong, Sexy Pregnancy есть целая глава об этом. Для этой статьи я выбрал один под названием Flying Baby.

Преимущества

Этот маневр укрепляет мышцы кора и поясничную мышцу.

Чувство

Время воспроизведения! Мама — первая детская площадка; ваше тело становится тренажерным залом в джунглях для вашего ребенка.Подключайтесь к ощущению силы и структуре своего тела, предоставляя вашему ребенку безопасное пространство, чтобы играть и «летать».

Инструкция

• Начните сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно приведите ребенка в положение стоя, надежно удерживая руками предплечья. Обратите внимание, что это упражнение предназначено для детей, у которых есть контроль головы и шеи.
• Медленно лягте на спину и позвольте ребенку лечь на ваши голени (см. Рисунок а).Отрывайте голову, шею и плечи от пола, задействуя мышцы живота. Вдохните и позвольте ногам скользить вперед на несколько дюймов, убедившись, что вы можете надежно сжимать предплечья ребенка (см. Рисунок b).
• Выдохните и подтяните колени к себе, чтобы почувствовать сокращение основных мышц.
• Повтор. Вы можете петь своему ребенку на протяжении всего движения, если хотите. После завершения упражнения вы можете либо опустить ребенка на живот и грудь, либо встать, чтобы вернуться в исходное положение.

Корректировки

Если ваш ребенок еще не умеет управлять головой и шеей, вы можете выполнять упражнение, лежа рядом с вами. В этом случае вы можете подпереть голову и шею руками за голову. Если вы выполняете упражнение с ребенком на голенях и испытываете боль в голове и шее, вы можете выполнять упражнение, положив голову на землю. Здесь применяется принцип, который дают в большинстве фитнес-классов относительно скручиваний: представьте, что у вас есть помидор под подбородком, когда вы поднимаете голову и шею, чтобы не подтянуть подбородок.Это поможет вам сохранить шейный отдел позвоночника в нейтральном состоянии и избежать боли. Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять как минимум через 45 минут после последнего приема пищи вашего ребенка, чтобы не расстроить животик.

Мандука

Все модели в этой статье одеты в одежду Manduka. Круглый коврик, блоки и ремешок можно приобрести в Manduka. Human Kinetics объединилась с Manduka, чтобы предложить 20% скидку на все свои продукты. Просто используйте код скидки ГУМАНКИНЕТИКА.

тренировка с дези

Дези преподает по всему миру.Однако большинство ее занятий проходит в Санта-Монике, штат Калифорния.

Если вы не можете пойти на одно из ее занятий и хотите быстро потренироваться прямо сейчас, взгляните на тренировку Дези с этой молодой мамой.

Больше информации от Дези можно найти на ее странице в Instagram и на сайте mothersintolivingfit.

Связанные

Йога и беременность | Искусство жизни

Седжал Шах | Размещено: 2 февраля 2018 г.

Беременность — один из самых прекрасных аспектов женственности, и родить ребенка — предел мечтаний большинства женщин.Каждая беременность, каждый рожденный ребенок — это особая возможность для женщины раскрыть в себе огромную силу и гибкость. Она может обнаружить свою огромную силу, но при этом способность сдаваться; ее великое сострадание, но отстраненность. И, самое главное, ее величайшая способность ЛЮБИТЬ и лелеять.

Опыт естественных родов — это высший опыт в жизни женщины. Это почти божественное удовлетворение, которого женщина надеется достичь посредством этого акта деторождения. Тем не менее, что удивительно, опыт родов часто оставляет вас физически разбитым, эмоционально лишенным и умственно сбитым с толку.

Смешанные чувства глубокой радости и опасений часто омрачают разум в тот момент, когда подтверждается беременность. Так приятно, когда она чувствует первый удар своего ребенка по животу или когда врач заставляет слышать сердцебиение плода. Пара чувствует себя на вершине мира !!! Тем не менее, есть трудности, боль, тяжелые времена и необходимость преодолеть варикозное расширение вен, отек, боль в спине, тошноту, утреннюю тошноту, нетерпение, разочарование, усталость, дискомфорт в животе, бессонницу, депрессию.И ты часто удивляешься, Гоша! Мне действительно нужно пройти через все это ?? !!

Для большинства женщин роды — это время тревоги, страха и агонии. Вы физически и морально истощены и испытываете глубокую боль. Но при надлежащей дородовой подготовке у большинства женщин могут быть легкие и безболезненные или почти безболезненные роды, и она действительно может получать удовольствие от родов и испытывать чувство огромной радости и удовлетворения. В жизни боль и радость всегда идут рука об руку. Беременность и роды — великий учитель этого важного принципа.

Все это, а также травмы, связанные с рождением ребенка, можно преодолеть, если разум и сердце будут сосредоточены на истинной цели деторождения, а не на его последствиях. Йога и медитация способны обеспечить более высокое качество зачатия, более здоровую материнскую среду для беременности и более гармоничные роды.

Помимо гладкой беременности и естественных родов, что еще более важно, йога творит чудеса с физическим и умственным развитием плода.Родить здорового ребенка — мечта каждой женщины, и йога помогает вам в этом. Что еще более важно для новорожденного, техники йоги помогают вывести на свет ребенка, менее подавленного стрессом и потенциальной болезнью. Таким образом, йога предлагает большую помощь в обеспечении мягких и несложных родов.

Йога отлично подходит для беременных и делает все это более радостным, блаженным и прекрасным.

В йоге есть 7 жизненно важных инструментов для беременных. Если следовать им вместе, они чудесным образом влияют на ваше здоровье и вашу способность иметь гладкую беременность.

Эти 7 инструментов:

1. Асаны — Пренатальная йога обычно мягкая, с изменением определенных поз или их избеганием в зависимости от стадии беременности. Но новое исследование, опубликованное недавно в журнале «Акушерство и гинекология», дает обнадеживающие результаты, свидетельствующие о том, что многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности. Позы йоги мягко воздействуют на репродуктивные органы и таз, чтобы обеспечить гладкую беременность и относительно легкие роды. На тонком уровне они обеспечивают оптимальное снабжение развивающегося плода кровью и питательными веществами.

Чем поможет йога при беременности?

Регулярная практика йоги для беременных в сочетании с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба:

• повышает энергию, выносливость и выносливость и снижает усталость
• снижает физическое и эмоциональное напряжение и стресс
• превращает беспокойство и стресс в полезную энергию
• увеличить силу и уверенность
• улучшить осанку, стабильность и равновесие
• снизить вероятность и необходимость медицинского вмешательства во время родов
• здоровое влияние на развитие и рост плода
• поощрять положительные роды
• улучшить отношения с вашим ребенком, партнером и семьей.
• быстрее вернуться в форму после доставки

Эффекты асан:

• Регулярное выполнение асан повысит вашу уверенность и энергию.
• Делают позвоночник сильным и гибким, обеспечивают правильную осанку. Регулярная практика асан улучшает кровообращение, тонизирует мышцы позвоночника, живота и таза, что помогает поддерживать дополнительный вес матки.
• Помогает уменьшить тошноту, утреннее недомогание и перепады настроения
• Укрепление и массаж живота, которые помогают стимулировать работу кишечника и аппетит.
• Предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в спине, одышка, усталость и т. Д.
• Снимает отек (задержку жидкости) и спазмы, которые могут быть довольно частыми в последние месяцы.
• Сосредоточьтесь на снятии напряжения вокруг шейки матки и родовых путей.
• Сосредоточьтесь на открытии таза, чтобы облегчить и ускорить роды.
• Влияет на положение малыша и при необходимости заранее поворачивает его
• Регулярная практика асан ускорит послеродовое восстановление за счет восстановления матки, живота и тазового дна.Это также помогает снять напряжение в верхней части спины и дискомфорт в груди.

Безопасные позы йоги во время беременности (выполняется под руководством специалиста)

Повороты шеи и плеч

Растяжка бабочка

Cat stretch

Наклон вперед сидя

Поза бокового угла — Конасана 1 или 2

Поза воина

Поза треугольника

Поза трупа (рекомендуется лежа на левом боку)

Небезопасные позы йоги во время беременности

Отгибы

Уравновешивающие позы на одной ноге — если не поддерживается стулом или стеной

Верблюд

Стойки на руках

Стойки на голове

Наклон вверх

2.Дыхание или Пранаяма — Эти мощные техники обеспечивают обильное поступление кислорода и лучшую жизненную силу для вас и вашего ребенка. Ежедневная практика Нади Шодхан Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), Удджайи Пранаяма и Бхрамари (дыхание пчелы) в течение 10 минут 2-3 раза в день творят чудо.

Избегайте любой задержки дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Следует полностью избегать капалбхати и бхастрики.

Эффекты пранаямы:

• Он вызывает умиротворение, расслабление и чувство благополучия.
• Настраивает нервную систему, улучшает эмоциональную устойчивость. Также он помогает устранить перепады настроения, беспокойство, страхи и фобии. Повышает работоспособность нервной системы и тем самым избавляет от таких недугов, как бессонница, высокое кровяное давление, одышка.
• Улучшает дыхательную способность, а также увеличивает выносливость и жизненный тонус.
• Что наиболее важно, это значительно способствует облегчению родов с минимальным стрессом и утомляемостью во время родов.

3.Мудры — Психофизическая стимуляция этих мудр или жестов рук оказывает сильное воздействие на репродуктивные органы женщины.

4. Медитация — В качестве терапевтического инструмента медитация поможет вам разрешить самые глубокие из неврозов, страхов и конфликтов, которые так часто встречаются во время беременности. Медитация приносит с собой невероятное осознание, которое помогает вам общаться со своим ребенком таким образом, который невозможно объяснить.

Руководство по медитации:

1. Беременность — прекрасное время, чтобы научиться искусству медитации под руководством опытного учителя.Попробуйте программу медитации Сахадж Самадхи, основанную на мантрах, и приготовьтесь к удивительному опыту беременности.
2. Практикуйте медитацию регулярно и желательно в одно и то же время каждый день. Если вы начинаете заниматься собственной практикой, вы можете использовать это классное приложение, компакт-диски или онлайн-эту управляемую медитацию.
3. Сядьте с прямым и прямым позвоночником.
4. Мантра, подобная АУМ, может использоваться как объект медитации. Его сила заключается в его вибрациях, произносимых вербально или мысленно.
5. Сначала потренируйтесь от 8 до 10 минут.Позже вы можете продлить свое время в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Здесь вы найдете еще несколько советов.

5. Глубокая релаксация — Йога-нидра (йогический сон) особенно эффективна во время беременности для физического и умственного расслабления, а также для подготовки к родам. Обычно практикуется в Шавасане или в удобном сидячем положении, особенно во время беременности, в течение 20-30 минут. Ваш учитель йоги может помочь вам, или вы можете воспользоваться записанными инструкциями. Слушайте инструкции и следуйте им мысленно.Во время практики важно оставаться в сознании и бодрствовании. Регулярная практика Йога-нидры помогает создать максимально благоприятные условия для роста и развития плода.

6. Намерение — Санкальпа — Совершенно особенной чертой йоги является «Санкальпа», что означает «намерение». Просто возьмите санкальпу и отдайте ее высшей силе, чтобы она позаботилась о ней. Расслабленное тело и ум — идеальная почва для намерений. Когда ваш ум расслаблен, он легко проникает в подсознание и направляет сознательный ум на преобразование положительной мысли в реальность.«Санкальпа» — это утверждение короткого, положительного, точного, личного и в настоящем времени утверждения о том, чего вы хотите достичь. Например,

«Я довольна своим решением и выбором забеременеть».
«Я становлюсь счастливее, здоровее и расслабленнее».
«Я прохожу через это чудесное время и опыт; Я пользуюсь этой возможностью, чтобы расслабиться, сблизиться и пообщаться со своим ребенком ». «Я и мой ребенок испытываем безмерную радость и счастье».
«Я очень хорошо забочусь о себе и своем ребенке, питаясь и пить здоровую пищу и регулярно занимаясь йогой.
«Это прекрасное время для меня, чтобы поприветствовать моего ребенка на этой чудесной земле. Мой ребенок здоровый, уникальный, особенный и одаренный ».
«Мы с мужем очень счастливы, и он заботится обо мне и нашем ребенке».
«Я благодарен и благодарен Богу, моей семье, моему врачу и всем тем, кто способствовал этому замечательному опыту».
«У меня гладкие, легкие и безболезненные роды».

7. Песнопения — Слушайте древние санскритские песнопения. Считается, что вибрации песнопений оказывают положительное и глубокое влияние на растущего ребенка.Он активирует центры тонкой энергии в вашем теле, оказывая успокаивающее, очищающее и заряжающее энергией действие. Вот почему пение часто считается йогой звука.

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Хотя йога очень полезна во время и после беременности, есть несколько практических рекомендаций в качестве общих мер предосторожности.

В первом триместре рекомендуется выполнять позы йоги стоя, так как это поможет укрепить ноги, улучшить кровообращение, генерировать энергию и уменьшить судороги в ногах.

Во втором и третьем триместре вы можете сократить время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость и переутомление. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании и медитации.

Также рекомендуется выполнять очень мягкую практику с десятой по четырнадцатую неделю беременности, поскольку это критические времена.

• Выполняйте все вышеперечисленные практики под руководством специалиста, особенно если вы раньше не изучали йогу.
• Внимательно слушайте свое тело.Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Вам, вероятно, потребуется модифицировать каждую позу в соответствии с физическими изменениями вашего тела.
• Избегайте любого сдавливания живота.
• При выполнении поз для скручивания больше скручивайтесь в плечах и спине, чтобы не давить на живот.
• Избегайте поз на спине после первого триместра, так как это может снизить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно мышцы живота.
• Избегайте инверсии.
• Помните, что сейчас вы более склонны к растяжению мышц, потому что расслабляющий гормон беременности, который позволяет матке расширяться, также действует на все соединительные ткани.
• В качестве меры предосторожности из соображений безопасности потренируйтесь стоять и балансировать возле стены, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
• Сохраняйте как можно большую длину между грудиной и лобковой костью, чтобы облегчить дыхание.
• Держите таз вертикально при растяжении груди и передней части бедер.
• Избегайте занятий горячей йогой, так как избыток тепла может отрицательно сказаться на развитии плода.
• На протяжении каждого триместра самое важное — настроиться на то, что говорит вам ваше тело, и соответствующим образом изменить свою практику. Во время и после беременности старайтесь не привязываться к своим прежним способностям. Ваше тело претерпит огромные изменения.

Диета для беременных

Очень важно, чтобы в вашем организме были химические элементы, сила и выносливость, необходимые для благополучной беременности.Плохое питание во время беременности может иметь пожизненные последствия для физического и психического здоровья вашего ребенка. Идеальная диета — это сбалансированная цельная пища, которая дает важные ресурсы, необходимые во время беременности. Выращивание ребенка требует гораздо больше энергии, особенно в первые месяцы, когда деление клеток наиболее интенсивно.

Вегетарианцы могут получать их из бобовых и бобовых (горох, чечевица, фасоль, орехи, соевые продукты), употребляемых в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как раги, пшеница, овес, ячмень, рожь, кукуруза, гречка, рис и т. Д.Старайтесь есть продукты с высоким содержанием белка на обед, когда вы сможете переваривать их более эффективно, чем ночью.

Особые потребности беременных:
В настоящее время эксперты по питанию рекомендуют «химически приготовленные» пищевые добавки, принимая как должное предполагаемый дефицит в рационе для удовлетворения особых требований беременности. Однако сбалансированная диета из цельных продуктов может более чем восполнить эти «недостатки». Более того, добавки могут иметь нежелательные или вредные эффекты. Поэтому рекомендуется понимать их влияние и стараться как можно больше удовлетворять свои потребности из природных источников.

Давайте рассмотрим эти особые требования:

Железо:
Лучше всего добывать железо из собственного баланса природы. Если вам не нужен синтоцинон для своевременного отхождения плаценты, в «заправке» железосодержащих добавок просто нет необходимости. На самом деле железо является высокотоксичным веществом, которое при чрезмерном потреблении может повредить печень.
Вы можете получить железо из листовой зелени, сухофруктов, бобовых, зародышей пшеницы, раги, отрубей, дрожжей, орехов, семян, петрушки, патоки, пальмового сахара.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота):
Фолиевая кислота способствует делению клеток на ранних сроках беременности, и повреждение плода из-за низкого содержания фолиевой кислоты может произойти даже до подтверждения беременности. Фолиевая кислота поступает из дрожжей, цельного зерна, бобовых, орехов, молочных продуктов, пальмового сахара

.

Витамин B:
Может быть получен из дрожжей, семян, бобов, орехов, молочных продуктов, зародышей пшеницы, цельного зерна, авокадо — всех основных продуктов для вегетарианских цельных продуктов. Добавки витамина B заставляют мочу становиться темно-желтой.Это может привести к тому, что анализ мочи покажет высокий уровень белка, что может привести к преэклампсии! Прием добавок может убрать этот жизненно важный признак, независимо от того, принимаем ли мы достаточно жидкости!

Кальций:
В последние месяцы кальций высвобождается из костей матери, чтобы обеспечить ребенка, поэтому полезны повышенные молочные продукты, соя, зелень и водоросли.

Свидетельством низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях, которые чаще всего возникают в последнем триместре, когда кости ребенка быстро становятся плотнее.
Натуральные пищевые источники кальция: молочные продукты, соевые продукты, орехи, морские водоросли и продукты из ламинарии, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более естественным и свободным от химикатов родам. Повышает уровень энергии, а также помогает замедлить метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и сосредоточенность.

Чай из листьев малины может быть полезен в последние месяцы, так как он смягчает шейку матки при подготовке к родам, а также стимулирует выработку молока.Но это нужно принимать под медицинским контролем.

И последнее, но не менее важное: Быть счастливым и радостным во время беременности — это ключ , поскольку ваше эмоциональное благополучие напрямую влияет на неврологическое и психологическое развитие ребенка. Подумайте о том, чтобы принять «Программу счастья» как минимум за 6–12 месяцев до планирования беременности. Исследования показали, что чем счастливее беременные женщины, тем больше у них шансов родить здорового ребенка. На протяжении десятилетий йога и медитация были благом для беременных.Каждый день выделяйте какое-то время на «время для йоги и медитации»!

Оставайтесь счастливыми и счастливыми!

Подробнее: Йога для первого триместра, второго и третьего триместра, йога и медитация

Аюрведические советы при беременности и в послеродовом периоде (также при болезнях во время беременности)

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Седжал Шах, , E-YRT 500, учитель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, писатель по оздоровлению разума и тела, йог, медитатор, гомеопат

6 эффективных асан йоги Баба Рамдев для беременных

Сегодня большинство людей рассматривают беременность как осложнение. Но беременность так же естественна, как дыхание! Беременные женщины не становятся очень хрупкими внезапно. Да, вы не должны носить тяжелый вес во время беременности. Но это не значит, что вам нужно весь день оставаться в постели!

Регулярные упражнения важны даже для беременных.И лучшее, что вы можете сделать для своего изменяющегося тела, — это попробовать выполнить несколько асан пренатальной йоги!

Баба Рамдев и йога идут рука об руку. Он не просто популяризировал йогу в Индии, но и сделал ее всемирным явлением. Если вы хотите попробовать позы йоги для беременных, вам может помочь йога Баба Рамдев для беременных!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики

Вот лучшие позы, включенные в Баба Рамдев Йога для беременных женщин:

1. Тадасана — поза горы:

Тадасана — отличная поза йоги для беременных женщин.Это помогает укрепить позвоночник и облегчает боли в спине.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине бедер.
2. Держите позвоночник прямо, руки положите по бокам тела, ладони обращены к бедрам.
3. Протяните руки и соедините ладони в Намаскар Мудре.
4. Вытяните позвоночник на глубоком вдохе. Одновременно поднимите руки над головой.
5. Максимально вытяните позвоночник.Но помните, что не давите на спину.
6. Теперь наклоните голову назад и не спускайте глаз с кончиков пальцев.
7. Удерживайте позу, медленно считая до 10. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи.
8. С глубоким выдохом расслабьте тело и опустите ступни на пол.
9. Положите руки ладонями на бедра.

Это завершает одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

2. Вирбхадрасана — поза воина:

Вирбхадрасана полезна для всего вашего тела.Он прорабатывает мышцы спины, груди и бедер. Это отличная поза для укрепления нижней части тела.

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Держите руки по бокам ладонями к телу.
3. Теперь расставьте ноги на ширине плеч.
4. Поставьте левую ногу на землю и полностью поверните тело вправо.
5. Согните правое колено.
6. Сделайте медленный глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой, сложив ладони вместе в Намаскар мудре.
7. Потянитесь назад, не напрягая спину. Сосредоточьте взгляд на пальцах.
8. Удерживайте позу, считая от 10 до 15, дыша нормально. (сделайте от 10 до 15 медленных глубоких вдохов)
9. Теперь медленно выдохните, опуская руки вниз.
10. Выпрямите колено.
11. Медленно сведите ноги вместе.
12. Повторите те же действия с другой стороны.

Делается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

[Читать: Беременность Аштанга-йоги ]

3.Триконасана — Поза треугольника:

Беременность может сказаться на пищеварительной системе. Согласно йоге для беременных Рамдев Баба, поза треугольника — отличный способ облегчить расстройства пищеварения, связанные с беременностью. Мало того, эта поза — отличный способ улучшить гибкость бедер. Это то, что пригодится во время родов!

Как делать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Убедитесь, что ваши руки лежат по обе стороны тела ладонями к бедрам.
3. Медленно раздвиньте ноги. Пальцы обеих ног должны быть параллельны друг другу.
4. Поднимите руки ладонями к полу. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.
5. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево.
6. При этом поднимите вверх правую руку.
7. Наклоните голову влево и зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев правой руки.
8. Удерживайте позицию примерно от 10 до 20 счетов.
9. Продолжайте нормально дышать.
10. Теперь медленно выдохните и поднимите тело, чтобы вернуться в исходную позу.
11. Повторите шаги с правой стороны.

Делается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

4. Уттанасана — Наклон вперед стоя:

Доставляют ли вам неприятности ноги и спина? Что ж, тебе стоит попробовать Уттанасану! Обычно во время беременности не рекомендуется наклоняться вперед. Но эта поза — исключение.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 дюйма друг от друга.
2. Положите руки рядом с телом ладонями к бедрам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони разведите в стороны.
4. Сложите руки в намаскар мудре за спиной.
5. На выдохе наклониться вперед.
6. Одновременно сложите руки в Намаскар мудре.
7. Продолжайте нормально дышать, удерживая позу, медленно считая от 10 до 15.
8. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвитесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Делается одно повторение. Повторить пять раз.

[Читать: Пранаяма во время беременности ]

5. Марджариасана / Битиласана — поза кошки / поза коровы:

Поза кошки должна быть ограничена до первых 26 недель беременности. Эта поза улучшает кровообращение. Это также укрепляет ваши запястья и плечи.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу, расположив колени под бедрами и ладони под плечами.
2. Держите голову прямо.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок. При этом слегка откиньте голову назад.
4. Сделайте глубокий вдох и приподнимите подбородок. Прогибайте позвоночник, наклоняя бедра и поднимая седалищные кости в позу коровы.
5. Держите ягодицы упругими. Скоро вы почувствуете покалывание.
6. Удерживайте позу от 30 до 90 секунд, глубоко дыша.
7. Выдохните и поднесите подбородок к груди, выгните позвоночник вверх, подвернув копчик.
8. Расслабьте ягодицы и максимально выгните спину.
9. Удерживайте эту позу на счет до 10, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите эту позу столько раз, сколько сможете. Но не забудьте сделать второй перерыв между ними!

6. Шавасана — Поза трупа:

Теперь пришло время остыть. Поза трупа — идеальный способ расслабить тело после занятия йогой.

Как это сделать:

1. Лягте прямо, положив спину на пол.
2. Держите глаза закрытыми.
3. Расслабьте тело и разум. Отпустите весь стресс и негатив. Просто подумайте о маленькой жизни, растущей внутри вашего тела. Не торопитесь.
4. Теперь встаньте прямо.
5. Закройте лицо руками и сделайте десять быстрых вдохов.
6. Помассируйте все лицо — глаза, лоб и щеки, делая десять быстрых вдохов.

Совет : После первого триместра попробуйте лечь на бок, выполняя Шавасану.

[Читать: Упражнения пилатеса во время беременности ]

Йога полезна для вас, беременны вы или нет. Но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эти позы йоги. Если у вас нет осложнений со здоровьем, ваш врач обязательно даст вам разрешение.

Не позволяйте беременности мешать вашему здоровью. В здоровом теле — здоровый ребенок! Итак, начнем сегодня.

Планируете ли вы заниматься спортом во время беременности? Вы думаете о выполнении этой Рамдев-йоги во время беременности или каких-либо других упражнений? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованные статьи:

7 лучших поз йоги для беременных

, важно как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка оставаться активными во время беременности. Если вы будете заниматься по крайней мере 3 часа в неделю или 30 минут в день, как минимум, вы намного легче перенесете беременность и роды, а также быстрее придете в норму после родов.

Ищите рекомендуемые виды деятельности и тренировки, которые не оказывают большого воздействия и помогают справиться со многими неудобствами во время беременности, такими как боли в спине, боли в ногах и усталость.

Йога — это особенно хорошее занятие для беременных мам, независимо от того, занимаетесь ли вы ею время от времени или даже идете на полноценный йога-ретрит. Это не только помогает вам физически, но также может помочь расслабиться и успокоить любое беспокойство, которое вы можете испытывать. Пренатальная йога — очень популярное упражнение среди будущих мам именно потому, что кажется, что оно создано для того, чтобы ваше тело было более комфортным.

карусель, https: //www.bookyogaretreats.com/all/c/prenatal-pregnant? Price_option = 1

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, сейчас отличное время для начала.Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны.

Вам даже не нужно изучать какие-либо продвинутые техники йоги. Есть много базовых поз, которые так же полезны. Вот 7, которые вы можете попробовать.

Они помогут вам лучше спать, уменьшат боли в спине и предотвратят усталость.

1. Боковая растяжка стоя

Целевые области: Плечи и верхняя часть спины.

Преимущества: Уменьшает боль в спине, улучшает гибкость верхней части тела и снижает жесткость плеч (особенно если вы работаете в офисе большую часть дня).

Как это делать: Встаньте в классическую позу горы (Тадасана), руки по бокам, большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка разведены. Поднимите руки и переплетите пальцы над головой, указательные пальцы направлены вверх.

Нарисуйте невидимую дугу руками, вытягивая их в сторону как можно дальше, одновременно толкая бедро в противоположном направлении. Держите руки прямыми.

Верните руки в центр и потянитесь в другом направлении, удерживая позу на максимальном расстоянии в течение 30-60 секунд за раз.

Вы также можете попробовать выполнить эту позу сидя (боковая растяжка сидя).

2. Детская поза с широким коленом

Целевые зоны: Живот, спина и бедра.

Преимущества: Снимает давление растущего живота, расширяет бедра (что снижает риск осложнений во время родов), снимает боль в спине и помогает снизить стресс и беспокойство.

Как это сделать: Встаньте на колени на коврике для йоги, убедившись, что ваши пятки касаются вашей попы, а ваши большие пальцы ног соприкасаются.Осторожно положите грудь и позвольте лбу коснуться коврика. Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на землю.

Расслабьтесь и удерживайте эту позу 3-5 минут. Вы сразу заметите его восстанавливающее действие как для тела, так и для разума.

Вариант этой позы, которую вы можете попробовать, — это вытягивание рук назад по бокам, а не перед собой.

3. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Целевые зоны: бедра, бедра и колени.

Преимущества: Расширяет бедра и бедра для облегчения родов, облегчает боль в коленях, помогает при болезненных или опухших ногах и снижает общую утомляемость.

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Опустите колени в стороны, насколько это возможно. Не заставляйте их полностью опускаться, если у вас напряженные бедра. Просто постарайтесь максимально расслабить бедра и бедра.

Разводя бедра по бокам и прижимая подошвы друг к другу, постарайтесь втянуть пятки как можно сильнее. Затем возьмитесь руками за большой палец или лодыжку каждой стопы.

Удерживайте эту позу 1-5 минут. Повторяйте это регулярно, если чувствуете напряжение в бедрах и паху. Это улучшит гибкость и раскроет бедра.

4. Поза кошки-коровы (Марджарьясана Битиласана)

Целевые зоны: спина, живот, бедра и плечи.

Преимущества: Снимает боль в спине и плечах, снижает давление на живот и открывает бедра. Это также подготавливает ваше тело к спине в случае, если это произойдет во время родов.

Как это делать: Это одна из самых простых поз йоги. Это особенно здорово в последних триместрах, когда ваш живот стал больше и кажется тяжелым.

Эта поза состоит из двух частей; часть кошки и часть коровы.

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а плечи прямо над запястьями.Ваши бедра между бедрами и коленями также должны быть прямыми.

Начнем с коровы. Опустите живот вниз, приподнимите попу и поднимите голову. Он должен выглядеть как большая нисходящая кривая от головы до ягодиц. Вдохните, когда вы примете эту позу.

Задержитесь на несколько секунд, а затем выдохните, создавая восходящий изгиб. Втяните живот, поднимая спину вверх, и опускайте голову, чтобы смотреть внутрь на живот. Это кошачья часть позы.

Чередуйте эти две позы на вдохе и выдохе.

5. Йога-приседания (Маласана)

Целевые области: живот, бедра и таз.

Преимущества: Это одна из лучших поз, если ваши бедра слишком напряжены. Это также способствует расширению таза, что облегчает роды.

Как это сделать: Сядьте на пол, расставив ноги перед собой. Сгибайте колени вверх по одному, приближая ступню как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть немного шире ширины плеч.

Медленно поднимите ягодицу, перенеся вес на ступни, и удерживайте эту позу в течение нескольких секунд.

Если это слишком утомительно, вы также можете попробовать приседания с опорой для йоги, сидя на низком табурете или блоке.

6. Простая поза (Сукхасана)

Целевые зоны: спина и бедра.

Преимущества: Это больше похоже на позу для медитации. Он успокаивает разум и помогает бороться со стрессом и тревогой. Он также отлично подходит для раскрытия бедер и уменьшения боли в пояснице.

Как это сделать: Сядьте на коврик для йоги и скрестите голени. Подошвы ваших ног должны быть обращены наружу под противоположную ногу. Ваши ноги должны образовывать треугольник, а скрещенные голени образуют некую прямую линию.

Вы можете положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Если вам неудобно, сложите одеяло и сядьте на него.

Удерживайте эту позу так долго, пока чувствуете себя комфортно, затем скрестите голени в другую сторону и снова задержитесь.

Не стесняйтесь попробовать расслабляющую медитацию.

7. Поза трупа (Шавасана)

Целевые области: Ваш разум.

Преимущества: Эта поза невероятно расслабляет. Он идеально подходит для медитации, когда вы чувствуете стресс или немного беспокоитесь о беременности.

Как это делать: Шавасана обычно выполняется лежа на спине. Но так как это плохо для вашей беременности, делайте это лежа на боку.

Я рекомендую подложить одну подушку для беременных под голову, а другую под колени и ноги. Вы также можете добавить еще одну под живот, если чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка.

Просто лягте расслабленно, как если бы вы лежали в постели. Удерживайте позу 3-5 минут или столько, сколько хотите.

---

Хотите узнать больше о занятиях йогой во время беременности или просто восстановить силы? Тогда ретрит по пренатальной йоге — идеальный выход, который вам нужен.

13 упражнений йоги для беременных в последнем триместре

Практика йоги во время беременности — отличный способ позаботиться о себе и своем ребенке.Это также может помочь вам справиться и подготовить свой разум и тело к любым требованиям и проблемам беременности, с которыми вы можете столкнуться, особенно в третьем триместре.

Йога во время беременности помогает освободить пространство как для ребенка, так и для внутренних органов. Однако убедитесь, что вы делаете только то, что кажется правильным и работает, избегайте растяжения мышц и упражнений с экстремальным давлением.

Существует множество техник йоги, которые помогут вам подготовиться к родам в 3-м триместре. Прежде чем заняться йогой, обязательно поговорите со своим врачом.Таким образом, вы можете знать, что делать, а что нельзя делать на этом этапе. Ниже приведены некоторые из распространенных упражнений йоги, которые стоит попробовать в третьем триместре.

1. Упражнения для подготовки к родам

В основном это простые упражнения, предназначенные для уменьшения боли и боли, а также могут помочь ребенку расположить таз в правильном положении. Включите эту технику в свои тренировки для отдыха, разминки и в свои повседневные позы.

Вот пример:

2.Кошка корова

Это отличная поза для удлинения позвоночника и укрепления основных мышц.

Эта поза — отличный прием на всех сроках беременности. Это поможет укрепить живот, поскольку беременность продолжает расти.

Эта асана также успокаивает спину и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости и крови.

При выполнении этой позы практикуйте дыхание животом. Это поможет успокоить ваш разум и уменьшить утреннюю тошноту.

Для достижения наилучших результатов это нужно повторить примерно 5 раз.

3. Воин II

Этот метод отлично подходит для укрепления корпуса и ног, а также для удлинения позвоночника. Несмотря на то, что этот метод немного сложен, говорят, что он помогает облегчить боли в спине во время беременности.

4. Поза «мост»

Эта поза удобна, если вы хотите раскрыть бедра и укрепить ягодицы, ядро ​​и подколенные сухожилия. Также его можно практиковать во всех триместрах.

Начните на боку и перекатитесь назад, принимая позу моста.Это помогает избежать нагрузки на прямые мышцы живота.

Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт на спине.

5. Поза сапожника (Баддха Конасана)

Считается, что эта техника улучшает здоровье репродуктивной системы. Во время беременности он помогает раскрыть таз, тем самым обеспечивая легкие и быстрые роды.

Также говорят, что он успокаивает ум и улучшает кровообращение. Эту практику йоги можно выполнять следующим образом:

• Сядьте на коврик и вытяните ноги.
• Согните колени и поставьте ступни по центру.
• Затем выпрямите спину.
• Ладонями задержите ступни на несколько секунд.
Выпуск
• .
• Повторите это примерно 4 раза.

6. Воин I

Этот метод помогает исследовать верхнюю часть тела. Это помогает раскрыть грудь и укрепить ноги. Этот метод помогает восстановить здоровье позвоночника и освободить место для растущей матки.

Кроме того, это помогает вашему разуму расслабиться, оставаться сосредоточенным и поддерживать равновесие.Это можно сделать следующим образом;

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поворот на левую ногу.
• Поставьте правую ногу лицом вперед.
• Опустите таз, затем сделайте выпад.
• Посмотрите вперед и поднимите руки над головой.
• Удерживайте эту позицию как можно дольше.
• Освободите позу.
• Повторите процесс с левой ногой вперед.

7. Поза трупа

Эта техника направлена ​​на расслабление тела и разума.Он мгновенно повышает вашу энергию и, следовательно, удобен для борьбы с любой усталостью во время беременности.

Кроме того, он помогает бороться с любыми побочными эффектами беременности, такими как боль, тошнота и тошнота. Эту позу можно выполнять так:

• Лягте на спину.
• Пусть ладони лежат рядом с вами, глядя вверх.
• Закройте глаза и расслабьтесь — руки должны быть рядом с телом.
• Дыши.

8.Спиральное движение

Это влечет за собой круговые движения тазом и бедра. Эти движения помогают массировать голову ребенка на шейку матки.

Кроме того, эти движения помогают сохранять подвижность и расслабление таза, расслабляя мышцы и связки.

Вы можете использовать фитнес-мяч, чтобы облегчить движения.

9. Поза ребенка

Поза отдыха. Это помогает сосредоточиться на дыхании, дышать глубже, а также это хорошая позиция для отдыха между схватками.

Это прекрасное положение, которое поможет вам обрести покой и способствовать здоровой и счастливой беременности. Это безопасно для всех триместров.

Расслабьтесь и разведите колени в стороны, затем положите голову на кулаки, руку или на пол. Вам следует избегать этой позиции, если ваш лобковый симфиз болезнен или открыт. Расслабьтесь в этом положении с закрытыми глазами.

10. Пение

Создание собственных звуков во время беременности и родов — мощный способ регулировать дыхание, он позволяет сосредоточиться и расслабиться, когда вы справляетесь с болью, связанной с беременностью и родами.

Практика звуков голоса может помочь вам раскрыться и сделать работу более легкой и комфортной. Вы можете сделать это следующим образом:

• Сядьте поудобнее.
• Закройте глаза.
• Положив указательные пальцы на мочки ушей, сделайте глубокий вдох.
• Медленно выдыхая, издавайте нежные жужжащие звуки.
• Сделайте это 5-10 раз.
• Вы также можете сделать это лежа, положив руки по бокам тела.

11. Поворот бедра стоя

Эти движения помогут укрепить таз и расслабить его.Вы можете сделать это следующим образом:

• Встаньте, широко расставив ноги, но удобно.
• Слегка согните ноги в коленях.
• Положите руки на бедра и поверните бедра.
• Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной.
• Сосредоточьтесь на вращении бедер и живота.
• Вдохните, двигая бедрами вперед, и выдохните, двигая их назад.
• Сделайте это столько раз, сколько хотите.

12. Поза дерева

Это техника балансировки.Это помогает укрепить ваши ноги и корпус. Он также улучшает осанку и снимает боли в спине. Как выполнить эту позу:

• Стойте на земле, перемещайте вес вперед и назад, пока не достигнете равновесия.
• Перенесите вес на одну ногу.
• Вы также можете поднять одну ногу до лодыжки, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите ступню выше к внутренней стороне бедра.
• Поместите руки в положение для молитвы.
• Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
• Вы также можете поднять руки над головой.
• Повторите с другой ногой.

Эта методика безопасна на всех сроках беременности.

13. Медитация

На протяжении многих лет медитация использовалась для управления множеством состояний, таких как депрессия, стресс, беспокойство и многое другое.

Во время последнего триместра беременности медитация может помочь изящно двигаться по мере приближения к родам. Это поможет вам достичь более спокойного состояния ума, избегая стресса и беспокойства, особенно если вы рожаете впервые.

Развивайте привычку практиковать медитацию каждый день.

Рекомендации по йоге для беременных

Однако есть некоторые позы, которых следует избегать во время беременности. Они включают в себя дощатый крест, позу саранчи, позу лодки, позу плуга и многое другое. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу лучших упражнений.

Вот несколько советов, которые вам нужно знать перед практикой йоги:

1. Делайте то, что считаете правильным.

Начать заниматься йогой, особенно в последнем триместре, может быть непросто, хотя это действительно важно для подготовки вашего ума и тела к родам и требованиям, связанным с беременностью.

Чтобы избежать несчастных случаев или экстремальных положений, вам следует выполнять позы йоги под руководством обученного наставника .

Выбирая позы йоги для выполнения, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам удобно. Поскольку у всех женщин разные проблемы и опыт во время беременности, избегайте поз, которые делают ваши друзья, если они вам не нравятся.

2. Делайте меньше поз.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, важно смягчить тренировку, чтобы не навредить как своему телу, так и здоровью ребенка.Также избегайте многочасовых тренировок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы он подскажет вам, какие методы наиболее удобны для практики.

Во время беременности ваше тело имеет тенденцию к более высокой температуре, и оно может быть более горячим, чем обычно. Не рекомендуется заниматься йогой в жарких условиях. Выполняйте эти методы в подходящей среде со свежей и достаточной вентиляцией.

3. Не отвлекайтесь.

Не отвлекайтесь во время занятий йогой. Например, телефон может помешать правильной медитации.

4. Оставайтесь комфортно.

Носите свободную и удобную одежду.

5. Не ешьте перед йогой.

Занимайтесь йогой натощак. Большинство техник эффективны утром.

6. Всегда прогревайтесь в течение нескольких минут.

Вы можете ходить, расслаблять суставы, двигать конечностями и разогревать мышцы.

7. Избегайте обезвоживания.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, особенно при выполнении сложных и потных поз.Обезвоживание, особенно в последнем триместре беременности, может иметь серьезные последствия, такие как ложные ранние роды или преждевременные роды.

Техники йоги — лучшие виды тренировок, которые можно попробовать во время беременности. Это может помочь будущей маме с легкостью справиться как с эмоциональными, так и с физическими изменениями, особенно если выполнять их вместе с легкими упражнениями, такими как ходьба.

Также он поможет мамам расслабиться и оставаться в форме в течение последнего триместра беременности.

Показанное фото: Pexels via pexels.com

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога: что нужно знать

Пренатальная йога может быть отличным способом подготовиться к родам. Узнайте, подходит ли вам этот вид пренатальных упражнений.

Персонал клиники Мэйо

Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, возможно, вы подумываете о пренатальной йоге. Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

Прежде чем приступить к пренатальной йоге, разберитесь с рядом возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важные советы по безопасности.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Как и другие классы подготовки к родам, пренатальная йога — это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке, умственному центрированию и целенаправленному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

Консерва для пренатальной йоги:

• Улучшить сон
• Снижение стресса и беспокойства
• Повышение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
• Уменьшить боль в пояснице, тошноту, головную боль и одышку

Пренатальная йога также может помочь вам встретиться и сблизиться с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу от того, что вы являетесь новым родителем.

Что происходит во время типичного занятия йогой для беременных?

Типичный класс пренатальной йоги может включать:

• Дыхание. Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники пренатальной йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и проработать схватки во время родов.
• Бережная растяжка. Вам будет предложено мягко двигать различными частями тела, такими как шея и руки, во всем диапазоне их движений.
• Позы. Стоя, сидя или лежа на земле, вы плавно перемещаете свое тело в разные положения, чтобы развивать свою силу, гибкость и равновесие. Реквизит — например, одеяла, подушки и ремни — может использоваться для поддержки и комфорта.
• Расслабление и расслабление. В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабите мышцы и восстановите частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в состоянии покоя. Вам может быть рекомендовано прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

Есть много разных стилей йоги, некоторые из которых требуют больших усилий, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности, прежде чем начинать любое другое занятие йогой.

Будьте осторожны, избегайте горячей йоги, которая подразумевает выполнение энергичных поз в комнате, нагретой до более высоких температур. Например, во время горячей йоги бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов.Горячая йога может слишком сильно поднять температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

Существуют ли особые правила техники безопасности при пренатальной йоге?

Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время пренатальной йоги, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

• Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Возможно, вы не сможете заниматься йогой для беременных, если у вас повышенный риск преждевременных родов или у вас есть определенные заболевания, например болезни сердца или проблемы со спиной.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки по-прежнему могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
• Двигайтесь сами. Если вы не можете нормально говорить во время пренатальной йоги, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.
• Сохраняйте прохладу и увлажняйте. Практикуйте пренатальную йогу в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать перегрева.Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.

• Избегайте определенных поз. При выполнении позы сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника. Старайтесь не лежать на животе или спине, делать глубокие наклоны вперед или назад или выполнять скручивающие позы, которые оказывают давление на живот. Вы можете изменить позы для скручивания, чтобы двигать только верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.

  По мере развития беременности используйте подпорки во время поз, чтобы приспособиться к изменениям центра тяжести.Если вам интересно, безопасна ли поза, спросите совета у инструктора.

• Не переусердствуйте. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начните медленно и избегайте поз, которые выходят за рамки вашего опыта или комфорта. Растягивайтесь только настолько, насколько вы могли бы до беременности.

  Если вы испытываете боль или другие тревожные симптомы — например, вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схваток — во время пренатальной йоги, остановитесь и обратитесь к своему врачу.