Комплекс упражнений утренней гимнастики: 404 — Категория не найдена

Утренняя гимнастика дома | ДЦ «Луч-П»

Консультация для родителей.

Рекомендации по проведению утренней гимнастики дома

  Утренняя гимнастика благотворно действует на центральную нервную систему. Когда ребенок просыпается утром, то клетки коры его головного мозга находятся еще в полузаторможенном состоянии. Это проявляется в сонливости, некоторой скованности движений, иногда в капризах. Недаром существует поговорка — «Встал с левой ноги». Во время гимнастики в работающих мышцах возникают раздражения, передающиеся по центростремительным путям в головной мозг. Эти нервные импульсы возбуждают жизнедеятельность клеток коры больших полушарий. Поэтому после гимнастики появляется чувство бодрости, повышается работоспособность.

  Начинать занятия утренней гимнастикой следует обязательно летом, когда тепло. В это время года ребенок быстрее привыкает к обтираниям тела водой, завершающим зарядку. Закалившись летом, дети с удовольствием выполняют утреннюю гимнастику и холодные обтирания в сумрачные осенние и зимние дни. Если зарядка и обтирания проводятся каждый день без пропусков, то организм ребенка крепнет и становится менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

  Приучать детей к утренней гимнастике надо с четырех лет. Тогда к пяти-шестилетнему возрасту занятия зарядкой войдут в твердо укоренившуюся привычку, а в семь-восемь лет ребенок будет проделывать упражнения самостоятельно, без особого побуждения со стороны взрослых.

  В зависимости от возраста ребенка изменяется количество и характер упражнений утренней гимнастики. Детям четырех лет достаточно проделывать 4-5 упражнений; пяти-шестилетним – 4-6 упражнений; семи-восьмилетним – 5-7 упражнений; девяти-десятилетним – 6-8 упражнений.

  Ребенок четырех лет еще не в состоянии выполнять точные изолированные в отдельных суставах движения. Он не может низко наклониться вперед, не сгибая ног в коленях. Так же недоступны ему упражнения с поворотами туловища в положении стоя.

Он будет поворачиваться всем телом, сдвигая при этом одну ногу с места. Если ему предложить повернуть голову, то он повернет в ту же сторону и все туловище. Словом, в каждом движении у ребенка участвует все тело. Поэтому не следует предлагать четырехлетним детям такие упражнения, выполняя которые необходимо делать точные движения конечностями, головой, туловищем. Упражнения для детей четырех лет должны быть конкретными и образными. Конкретность упражнений достигается тогда, когда ребенку ставится ясная и доступная его пониманию цель движения.  «Возьми обеими руками палочку за концы и подними ее к потолку. Теперь положи палочку на землю так, чтобы она не стукнула». «Похлопай в ладоши над головой, а потом по коленям».

Плакат: Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Физические упражнения имеют большое значение для хорошего самочувствия и укрепления организма человека. Особенно важно поддерживать физическую активность в период распространения респираторных заболеваний — гриппа, ОРВИ и новой коронавирусной инфекции. Важнейший вид самостоятельных занятий – утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка).

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения. Утреннюю гимнастику необходимо делать всем, независимо от вида деятельности.

Положительные стороны гимнастики:

• Зарядка вырабатывает привычку заботиться о своем здоровье
• Укрепляет организм, улучшает самочувствие
• Активизирует все процессы в организме
• Укрепляет сердце
• Улучшает подвижность суставов

В результате регулярных упражнений и дети, и взрослые получают хорошую осанку, становятся более ловкими и выносливыми, бодрыми, жизнерадостными и дисциплинированными.

Люди, начинающие утро с зарядки, отмечают, что они чувствуют себя лучше и в течение всего дня остаются бодрыми. В семьях, где принято заниматься спортом всем вместе, отношения намного крепче. Утренняя гимнастика позволяет окончательно проснуться, повышает работоспособность, особенно это касается школьников, которым необходимо быстро включаться в учебный процесс.

Для тех, кто только начинает заниматься зарядкой, рекомендовано начинать с 5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 20 минут. Занятия должны проводиться ежедневно в проветренном помещении. Утренняя гимнастика должна состоять из 8-10 упражнений, повторяющихся примерно 10 раз.

Зарядка по утрам подходит людям любого возраста, в том числе и детям, потому что очень важно привить ребенку с дошкольного возраста привычку регулярных занятий физкультурой. Когда в жизни детей отсутствует даже минимальная активность, они чаще болеют, растут слабыми и физически плохо развиты.

Рекомендуемый комплекс упражнений:

1. Разминка:

• Наклоны, повороты шеи
• Разминка плеч и рук (вращательные движения)
• Наклоны, круговые движения туловища
• Приседания
• Упражнения для ног (махи)
• Бег на месте

2. Упражнения на растяжку

3. Заключительная часть — ходьба

Правильно организованное физическое воспитание способствует развитию у детей логического мышления, памяти, интеллекта. Совместные занятия с ребенком всей семьей наиболее плодотворны. В процессе занятий ребенок смотрит на родителей, стремится сделать также как делают папа или мама. Совместные занятия должны приносить ребенку радость и прививать интерес к физической активности.

Виды занятий с детьми всей семьей:

• Общеразвивающие упражнения
• Умеренная ходьба
• Осложненная ходьба (ходьба по лестнице)
• Бег на месте
• Бег средней интенсивности
• Медленный бег
• Прыжки в длину
• Прыжки со скакалкой
• Подскоки
• Упражнения на равновесие
• Упражнения в лазании
• Езда на велосипеде
• Игры с мячом (прокатывание мяча, бросание его о землю, в цель, на дальность)
• Катание на лыжах в зимнее время года
• Катание на коньках или на роликах

Стремитесь к тому, чтобы занятия проходили живо и интересно, не забывайте хвалить ребенка и помните, что движение – это жизнь! Будьте здоровы!

Утренняя гимнастика в детском саду

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду.

    Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

    Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

    Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

   

    Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

• доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
• эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
• позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

     Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

    Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности.

Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

   Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

   Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

• общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
• дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Этапы проведения утренней гимнастики

   Рекомендации по проведению зарядки

    Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

    В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность. Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

    Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

    Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

   Длительность утренней гимнастики

      Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

• в первой младшей группе — 4–5 минут;
• во второй младшей — 5–6 минут;
• в средней — 6–8 минут;
• в старшей — 8–10 минут;
• в подготовительной — 10–12 минут.

    

Автор:  Гвоздева О.В.

Для пожилых людей: значение утренней гимнастики.

 

Инструктор по физической культуре социально – реабилитационного отделения МБУ «ЦСО Октябрьского района»

Калинина Ирина Александровна

Утреннее пробуждение представляет собой постепенный переход ото сна к активной жизнедеятельности. Таким образом, все органы и системы органов должны «проснуться» и перейти на новый режим работы. У молодых людей этот процесс может занимать всего лишь несколько минут, но чем старше вы становитесь, тем больше времени вам нужно, чтобы прийти в себя. У пожилых людей этот переход занимает до полутора часов. При этом такое замедление всех функций не очень хорошо отражается на организме, а сокращение процесса «просыпания» играет очень важную роль.

Ученые выяснили, что длительное проведение регулировки главных систем организма, которое происходит во время перехода ото сна к бодрствованию, оказывает на человека отрицательное влияние. В то же время известно, что повысить скорость пробуждения можно активизировав нервную систему путем подачи импульсов от мышц к ней. Такие сигналы помогут запустить работу сердечнососудистой и дыхательной систем. Если включать при этом различные группы мышц, то механизм пробуждения еще больше ускорится.

Именно для этих целей и используется ежедневная утренняя оздоровительная лечебная гимнастика для пожилых людей. Это своеобразная зарядка для того, чтобы побыстрее активизировать все процессы, происходящие в организме. С помощью нехитрого комплекса упражнений можно укрепить суставы и связки, восполнить дефицит движений, убрать нарушения осанки и повысить двигательные способности грудной клетки и позвоночника. Таким образом, происходят улучшения в соединительной и костной ткани, что проявляется увеличением общей силы и тонусом мышц.

Пожилые люди обязательно должны выполнять упражнения утренней гимнастики для того, чтобы держать в тонусе весь организм. При этом стоит помнить:

— не вставайте резко с кровати поутру, потянитесь хорошенько и без резких движений, медленно;

— выпейте стакан теплой воды – это запустит работу кишечника и поможет освободиться от шлаков

— утренняя гимнастика должна проводиться в проветренном помещении;

— на вас должна быть удобная одежда соответствующая температуре;

— соблюдайте правильное мерное дыхание во время гимнастики;

— нагрузка должна вызывать не усталость, а бодрость и хорошее настроение;

— по завершению упражнений лучше всего перейти к водным процедурам.

Именно такими правилами я пользуюсь на утренних занятиях со своими подопечными в рамках программы «ФИЗКУЛЬТУРНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СРЕДА ДЛЯ ГРАЖДАН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА И ИНВАЛИДОВ»

Для участников заезда и группы «Секрет молодости» применяется комплекс упражнений для суставов, укрепления мышц спины, элементы самомассажа, беседы  о ЗОЖ, игры на координацию, дикцию и игры для ума.

Cуставная гимнастика Норбекова, элементы которой я использую — одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга  суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

При выполнении упражнений, главным условием является — приподнятый внутренний настрой. 90% своего внимания необходимо направить на свой внутренний настрой только 10% на технику выполнения упражнений. Комплекс упражнений гимнастики Норбекова можно выучить за один день. Люди, которые качественно и целиком выполняли эту методику, давали положительные отзывы.

• < Назад
• Вперёд >

МБДОУ г. Иркутска детский сад № 12, Rused

Вьюжный февраль много ярких событий и мероприятий принёс в наш детский сад.

Дети подготовительной к школе группе «Солнышко» приняли   участие в городском фестивале патриотической инсценированной песни «Февральский ветер», посвященному году гражданской активности в России «Я-гражданин».

12 февраля в детском саду прошёл конкурс чтецов «Веду я за руку стихи…», посвященный 360-летию со дня основания города Иркутска. Дети декламировали стихи про любимый город, про Байкал, про природу Сибири.   Все участники получили похвалилки, а победители грамоты и небольшие призы.   Молодцы, так держать!

В рамках проведения тематической недели по военно-патриотическому воспитанию в дошкольном учреждении  были проведены открытые занятия,   беседы, игры посвященные «Дню защитника Отечества», на которых воспитанники более подробно узнали о том, кто такие защитники отечества, о разных видах войск, о военных профессиях.

По традиции в учреждении прошли спортивные праздники.   Дети были одеты  в форму военных разных родов войск, были и пограничники, и танкисты, моряки, пехотинцы. Маленьким спортсменам предстояло пройти  эстафеты и соревноваться в ловкости, силе, смелости, находчивости. Все присутствующие остались довольны спортивным праздником. 

20.02.2021г было проведено занятие по профилактике детского дорожного транспортного травматизма. Проведена игра-беседа  «Правила, я знаю, дорогу не перебегаю»,  с участием стажёра-инспектора ИАЗ ОБДПС Государственной инспекции безопасности дорожного движения МУ  МВД России «Иркутское» Вышинской Н.С.

В ходе мероприятия инспектором Надеждой Сергеевной была   проведена  беседа по соблюдению детьми правил дорожной  безопасности. Так же инспектор оценил уровень знаний детей по правилам дорожного движения при проведении игры «Светофор». С 19-26 февраля в учреждении был проведён шахматно-шашечный турнир,   в течении недели в группах шел отборочный тур, а  26 февраля сражались финалисты. Поздравляем всех  победителей в шахматно-шашечном турнире. Они были награждены грамотами и памятными подарками.

10 упражнений для пресса, ягодиц и многое другое

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы » Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — фактически на 20 процентов. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже выигрывает.Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Уиллер MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, попасть в спортзал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Полая опора для тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4.Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Встаньте так, чтобы ступни шире ширины бедер. Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов.При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Ступни вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам. Повторить.

комплекс эффективных упражнений — ATTIRE MAG

Сразу после пробуждения специалисты не рекомендуют перегружать организм тяжелыми упражнениями, развивающими силу и выносливость.Разминка должна быть предельно простой, потому что она предназначена для активного пробуждения каждого сустава и мышцы.

Предлагаем комплекс упражнений, который каждый может выполнять самостоятельно.

• Ходьба на месте с поднятием колен — 1-2 мин.
• Встаем на носки и задерживаем тело в таком положении несколько секунд. Сделайте 10-15 повторений.
• Наклоны или круговые вращения головой — 10 раз.
• Разводим руки в стороны, поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и тянемся к ней противоположной ладонью — 10 раз.
• Нижняя часть туловища остается неподвижной. Корпусом делаем простые круговые движения по 5 раз в каждую сторону.
• Приседания без отрыва пяток от пола — 15 раз.

Как видите, все упражнения очень простые, они займут совсем немного времени. Если вы не можете встать с постели, начните растягиваться лежа. Вы увидите, что через несколько секунд сонливость уменьшится вручную.

Не нужно делать слишком резких движений и глубоких выпадов.Поворачивая голову, старайтесь не запрокидывать ее слишком сильно. Совсем скоро вы сможете оценить все преимущества такой разминки, и она станет вашей хорошей привычкой.

Различия между мужскими и женскими тренировками: мнение экспертов

У женщин более короткие конечности и более длинный торс, более узкие плечи и более широкий таз. Центр тяжести женского скелета ниже, чем у мужского. Для одних упражнений это плюс, для других — минус. Соотношение длин костей потребует более детальной корректировки техники выполнения общих (многокомпонентных) упражнений.

Кроме того, у мужчин преобладает процент мышечной массы, а у женщин — жира. И дело не в законе подлости, а просто для родов нужен больший процент жировой ткани.

Плюс тип дыхания другой, у женщин чаще бывает грудное дыхание, у мужчин — брюшное. Это влияет на работоспособность и немного отличается активация мышц во время упражнений.

Ну не забывайте, что уровень нагрузки и ее направление у женщин необходимо регулировать в соответствии с фазами цикла.Они образуются из-за изменения баланса половых гормонов. Каждая фаза имеет свои особенности. Их необходимо учитывать при построении тренировочного процесса и при физических нагрузках.

6-минутная утренняя тренировка, чтобы привести в форму

Ищете быструю утреннюю тренировку, чтобы начать свой день перед тем, как прыгнуть в душ?

Если вы хотите похудеть, сжечь жир или сжечь калории, утреннее потоотделение принесет вам множество преимуществ. Не говоря уже о том, что это лучший способ встать с постели и разбудить свое тело, чтобы начать день с хорошей энергией.

Это также простой способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Не говоря уже о том, что это, возможно, единственный способ завершить тренировку и пройти ее непрерывно. После того, как ваш день начнется, трудно посвятить себя тренировкам с постоянно меняющимися приоритетами.

Но если вы привыкли заниматься позже днем, возможно, вы не решитесь перейти на другую работу.

Плюс, если вы такой же спящий, как я, у вас, вероятно, должны быть действительно веские причины, чтобы проснуться рано и пожертвовать своим сном.

Итак, если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на эти удивительные преимущества.

Только они заставят вас захотеть быть жаворонком и первым делом заняться спортом по утрам.

Хорошо ли тренироваться по утрам?

Утренняя тренировка — это не только начало вашего списка дел на день. Это действительно помогает избавиться от проблем рано утром, чтобы ничто не могло отнять у вас «собственное время» на тренировку. Но преимущества выходят далеко за рамки.

Вот 3 основных преимущества утренних тренировок.

Curves Appetite

Утренние тренировки помогают снизить мотивацию к еде, сообщает Университет Бригама Янга (1).

Было обнаружено, что те, кто выполнял 45-минутные энергичные утренние упражнения, хуже реагировали на картинки с едой. Этот изогнутый аппетит и меньшая привлекательность еды могут помочь предотвратить переедание и ненужные перекусы.

В целом, он помогает улучшить привычки питания и снизить вес.

Увеличивает сжигание жира

Когда ваше тело находится в голодном состоянии перед завтраком, ваше тело более склонно к окислению жиров. Это потому, что ваше тело лишено основного источника энергии — гликогена.

Упражнения натощак, например перед завтраком, являются эффективным способом стимулировать потребление энергии и увеличить сжигание жира (2).

Улучшает настроение и повышает энергию

Если вам не хватает энергии при пробуждении, самый простой способ поднять ее — это упражнения.Долгое время считалось, что фитнес дает заряд энергии, и наука соглашается. Во многих исследованиях, а также в исследовании, проведенном учеными из Медицинского центра Небраски, это очень очевидно (3).

Исследования показывают, что упражнения могут значительно улучшить психическое здоровье за ​​счет снижения плохого настроения. Он также повышает самооценку и снижает беспокойство и депрессию (4).

Гарвард также отмечает, что упражнения приносят больше энергии за счет циркуляции кислорода. Это также может заставить вас чувствовать себя более энергичным за счет выброса гормонов стресса в умеренном количестве (5).

Если вам просто нужно немного зарядиться энергией утром или вы хотите начать свой день с отличным настроением, упражнения — самое быстрое лекарство.

Польза от утренней гимнастики не ограничивается только этими тремя. Он также улучшит сон по ночам, улучшит когнитивные функции и ускорит метаболизм.

Тем не менее, необходимость выйти из дома на рассвете, чтобы добраться до тренажерного зала, в большинстве дней может казаться монументальной проблемой.

Но, к счастью, вам не нужен тренажерный зал для утренних тренировок.С помощью правильного комплекса упражнений вы можете увеличить пульс, привести свое тело в движение и начать тонизировать свое тело прямо у себя дома.

Итак, какое утреннее упражнение лучше всего?

Лучшая утренняя тренировка прямо после постели — это то, что разбудит все ваше тело и заставит циркулировать кислород. Вы можете начать с движений, чтобы медленно разогреть тело. По мере продвижения по плану вы можете ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.

Упражнения с собственным весом без оборудования также идеальны.Особенно, если вы не чувствуете уверенности в своей остроте зрения прямо с постели.

Выполняйте упражнения для всего тела, которые растягивают ваше тело и укрепляют мышцы. Что-то, что заставляет вашу кровь перекачиваться, но не полностью выдыхает, — хороший способ разбудить ваше сонное тело.

Упражнения для всего тела с собственным весом, которые каждый может, и вы уже знакомы, — это именно то, что вам нужно для утреннего распорядка.

Такие движения, как приседания, выпады, высокие колени, отжимания и планка — вот некоторые из примеров.

Чтобы приступить к своей повседневной жизни, рассмотрите следующий план тренировки. Он подходит для новичков и длится всего 6 минут. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения и сделайте 3 подхода.

Разминка

Всегда рекомендуется проводить 3-5 минут до и после тренировки, чтобы правильно разогреть и охладить тело.

Выполните все четыре хода последовательно с минимальным отдыхом между ними. Выполните 1-3 подхода

1. Приседания

Приседания в первую очередь проработают нижнюю часть тела, но на самом деле это отличная тренировка для всего тела.Это одно из лучших физических движений, которые вы можете делать не только для укрепления своего тела, но и для увеличения функциональности.

Приседания требуют, чтобы верхняя часть тела оставалась нетронутой, задействуя основные мышцы. Они также проработают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы имитировать движения сидя. Если задействовать все части тела одним движением, это хорошее упражнение для начала тренировки.

Вы можете делать это только с собственным весом или добавить эспандер, чтобы усложнить задачу.

Как делать приседания:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите руки на талии и слегка наклонитесь вперед верхней частью тела.

Шаг 2: Напрягите пресс и опустите тело как можно дальше, отталкивая бедра назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания

Отжимания — король всех упражнений. Это эффективный способ улучшить физическую форму и развить силу верхней части тела. Отжимания считаются упражнением для всего тела, но в первую очередь прорабатывают плечи, грудь и корпус.

Впрочем, не стоит недооценивать этот классический ход. Отжимания добавляют к упражнению 75% веса вашего тела, поскольку они параллельны земле. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить около 10 отжиманий на полу, но если вы новичок, начните с модифицированного варианта. По мере развития своих способностей к фитнесу вы можете переходить на отжимания на этом полу.

Чтобы делать отжимания для новичков, вместо того, чтобы ставить ступни на землю, держите колени на полу. Они помогают вам изучить техники, не принимая на себя слишком много трудностей.

Как делать базовые отжимания:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положение отжимания, руки прямые, руки расположены немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Шаг 2: Закрепите сердечник. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь. Повторить 10-12 раз.

3. Планка

Планка — это упражнение для пресса и кора, которое прорабатывает все ваше тело.Он заставляет вас напрягать основные и другие мышцы на протяжении всего движения, чтобы удерживать позицию. Многие считают, что это легкое упражнение, но это может быть далеко от истины. 2-3 сеанса удержания планки действительно могут дать вашему прессу интенсивную тренировку, как никогда раньше.

Эта простая тренировка прорабатывает даже ягодицы и руки.

Как делать планку:

Шаг 1: Примите положение планки, поместив руки прямо под плечи на полу. Держите их немного шире плеч.Ноги должны быть полностью вытянуты назад, а ступни должны стоять на земле для поддержки.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и подперните тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позицию 30 секунд. Сделайте все возможное, чтобы все части вашего тела оставались на месте в течение 30 секунд. Если вы обнаружите, что ваша форма болтается, остановитесь и отдохните.

4. Велосипедный кранч

И последнее, но не менее важное: велосипедный кранч — это быстрое движение, которое действительно ускоряет ваш метаболизм и увеличивает частоту сердечных сокращений.Это бодро и тяжело. Но это хорошее фитнес-упражнение с анаэробными элементами и силовыми тренировками. Движения сконцентрированы на прессе и корпусе, но тонизирующие эффекты будут гораздо сильнее распространяться на нижнюю и верхнюю часть тела.

Это упражнение, которое действительно нацелено на нижнюю часть живота и помогает сжигать жир в нижней части живота.

Вы также должны быть благодарны, что это последнее упражнение на съемочной площадке. После этого движения вы отдохнете минуту, пока не начнете следующий подход.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

Шаг 1: Лягте на спину на пол.Руки заведите за голову, не сцепляя пальцы. Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.

Шаг 2: Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.

Шаг 3: Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы выполнить 10-12 повторений на каждую сторону.

Последнее слово

Вот оно!

Быстрая утренняя тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы помочь вам начать свой день, сократив цель по снижению веса и список дел.

После коротких 6 минут вы будете готовы взяться за свой день с хорошей энергией и в хорошем настроении.

Физические упражнения в любое время дня полезны для вашего тела и здоровья, но данные свидетельствуют о том, что вы можете сжигать дополнительный жир, когда тренируетесь утром — перед завтраком.

Испытайте себя: просыпайтесь на 10 минут раньше, чтобы начать свой день правильно с этой 6-минутной тренировки.

Сделайте это перед тем, как принять душ и позавтракать.

1. Hanlon, Bliss, et al. «Нейронный ответ на изображения еды после упражнений у женщин с нормальным весом и полных». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393.
2. Van Proeyen, K, et al. «Тренировка в голодном состоянии способствует повторной активации активности eEF2 во время восстановления после упражнений на выносливость.Европейский журнал прикладной физиологии, Национальная медицинская библиотека США, июль 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21132439.
3. Шарма, Ашиш и др. «Упражнения для психического здоровья». Справочник по первичной медико-санитарной помощи к Журналу клинической психиатрии, Physician Postgraduate Press, Inc., 2006 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/.
4. Каллаган, П. «Упражнения: пренебрежение вмешательством в психиатрическую помощь?» Журнал психиатрической и психиатрической помощи, Национальная медицинская библиотека США, август.2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255923/.
5. Harvard Health Publishing. «9 советов, как увеличить вашу энергию — естественно». Harvard Health, www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally.
6. Гонсалес, Хавьер Т. и др. «Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, август 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006.

10-минутная утренняя тренировка для начинающих — Simplemost

Если вы один из многих миллионов людей, которые решили, что вы собираетесь похудеть в этом году, мы нашли для вас идеальное решение, чтобы ускорить достижение цели: семидневная 10-минутная утренняя тренировка от Худенькая мисс.Эта быстрая тренировка не только улучшит ваше самочувствие, но и станет достижимой, а это значит, что у вас будет больше шансов на то, чтобы действительно придерживаться своего решения в этом году!

Очень важно выполнять эту мини-тренировку по утрам. Вставать и заниматься утром первым делом означает, что вы еще не исчерпали свой запас энергии, что позволяет вам работать усерднее.

Еще одно преимущество тренировки в первую очередь состоит в том, что она, безусловно, запустит ваш метаболизм, заставив эту короткую 10-минутную тренировку пройти лишнюю милю.

И давайте не будем забывать, что дополнительное преимущество утренних тренировок заключается в том, что они помогают установить распорядок дня. В то время как у большинства людей есть хорошие намерения тренироваться позже в течение дня, иногда напряженный день может стать настоящим ударом, из-за чего вы либо устаете, либо изо всех сил пытаетесь отметить еще несколько дел в своем списке дел перед сном.

Нужен стимул для утренних тренировок? По данным LifeScript.com, 90 процентов людей, которые занимаются спортом, постоянно завершают свои тренировки утром.

Готовы принять вызов? Давай сделаем это!

Что вам понадобится:

1. Коврик для тренировок или полотенце, которое можно положить на пол
2. Интервальный таймер

Вот бесплатное приложение для интервального таймера из iTunes, которое можно загрузить на свой телефон.

Вот портативный интервальный таймер от Amazon.

Интервальный таймер, $ 12,96

Что вам нужно сделать:

Установите интервальный таймер на 40 секунд упражнений, а затем 20 секунд отдыха между ними.Вам нужно будет выполнить оба движения, перечисленные для каждого дня, затем повторить их еще четыре раза, всего пять раундов.

Вот упражнения, которые Skinny Ms. рекомендует делать каждый день в течение недели. Конечно, не стесняйтесь поиграть с порядком и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Цель состоит в том, чтобы установить распорядок, которого вы будете придерживаться!

Воскресенье:

1. Прогулочные выпады
2. Приседания

Понедельник:

1. Прикосновение к носку
2. Подъем ног

Вторник:

1.Планка с скручиваниями на бедра
2. Отжимания

Среда:

1. Прогулочные выпады
2. Альпинисты

Четверг:

1. Приседания
2. Чередующиеся обратные выпады

Пятница:

1. Прикосновение к носку
2. Подъем ног

Суббота:

1. Планка с скручиванием бедер
2. Отжимания

Важно выполнять каждое движение в правильной форме. Это не только поможет предотвратить травмы, но и обеспечит максимальную отдачу от тренировки.Если вы не знаете, как делать какие-то движения, зайдите в SkinnyMs, чтобы выучить правильную технику для каждого из них.

Почему утренние тренировки отлично подходят для похудания

Утренние тренировки , без сомнения, обладают бесчисленными преимуществами. Но включают ли они потерю веса? Некоторые эксперты по здоровью и фитнесу недавно провели исследование, в котором подчеркивается взаимосвязь между временем тренировки и потерей веса.

Они обнаружили, что выполнение упражнений до 7 часов утра в значительной степени способствовало снижению уровня голода, что, в свою очередь, привело к потреблению меньшего количества калорий. Поскольку участники группы упражнений придерживались режима ранней тренировки и были последовательными, в конечном итоге они ели меньше еды в течение дня.

По сути, похудение становится возможным, если вы тренируетесь до полудня, а не позже после обеда. Кто бы мог подумать, что утренние тренировки могут помочь человеку похудеть?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Что особенного в утренних тренировках?

Утренние тренировки не у всех одинаковы. Люди разные, и обычно рекомендуется тренироваться тогда, когда вам удобно. Но что делает утреннюю зарядку особенной?

• Утренние тренировки практически не отвлекают. Часто люди предпочитают тихую обстановку, когда бегают трусцой или говорят о быстрой прогулке. Такие ранние прогулки лучше всего подходят, когда сосед не здоровается или движение еще не началось.Если вы предпочитаете спокойное время, когда занимаетесь спортом в начале дня, вам могут подойти утренние тренировки.
• Также к утренней зарядке легче привыкнуть. Люди, которым легче заниматься конкретными делами в течение более длительного периода, сочтут идеальным занятие ранним утренним потоотделением. Чтобы быть последовательным в этих упражнениях, вам нужно только подготовить утреннее снаряжение перед сном накануне вечером. Когда вы просыпаетесь и слушаете голос «вставай с постели» в своей голове, вы достигнете столь необходимой последовательности.
• Тренировка до 10 часов утра помогает избежать жаркого времени дня. Обычно люди, занимающиеся ранним утром, наслаждаются погодой лучше, чем те, кто занимается поздно, поскольку им не приходится сталкиваться с солнцем и бояться ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить их кожу. Итак, если вы думаете о тренировках по утрам, это одна из главных причин для вашей мотивации.
• Опять же, утренние тренировки, как правило, задают тон вашему питанию в течение дня. Поскольку ранние упражнения часто заставляют вас чувствовать себя немного менее голодным, вы, естественно, будете выбирать более здоровую пищу в течение дня. Это исследование показало, что студенты, которые тренировались по утрам, сокращали потребление жареной пищи и красного мяса сверхурочно.
• Еще одно важное преимущество утренних тренировок — повышение уровня энергии. Когда вы начинаете свой день с физической активности, которая напрягает мышцы и активирует суставы, вы, вероятно, почувствуете больше энергии, чтобы встретить день.
• Одно из самых больших преимуществ утренней гимнастики — похудание. В этом исследовании было обнаружено, что люди, которые тренировались в начале дня, сжигали больше жира, чем те, кто тренировался днем ​​или вечером.Хотя оно проводилось в США и Японии, в ходе исследования наблюдались люди, которые тренировались перед завтраком, и было обнаружено, что тело сжигало жир в течение 24 часов после тренировки.
• Контролируемый аппетит тесно связан с пользой для похудания. Поскольку утренняя гимнастика сильно влияет на гормон голода, известный как грелин, люди, скорее всего, будут лучше контролировать пищу. Исследование, в ходе которого наблюдались женщины с нормальным весом и ожирением, показало, что мозг по-разному реагирует на изображения еды, когда упражнения идут перед завтраком.

Другие преимущества утренних тренировок включают повышенный уровень активности, более низкое кровяное давление и более здоровый образ жизни в целом. Тем не менее, лучше придерживаться того, что работает для вас, чем несовместимо с утренними тренировками, если они не соответствуют вашему образу жизни или времени.

Как утренние тренировки помогают похудеть?

Это правда, что определенные утренние привычки могут помочь вам похудеть. И одна из них — утренние тренировки.Но как именно это работает?

В исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, некоторые исследователи наблюдали за 100 мужчинами и женщинами, которые ранее были неактивными. После нескольких месяцев тренировок эти люди постепенно теряли вес. Тем не менее, они также решили учитывать время тренировок для каждого человека.

Результаты этого небольшого исследования показали, что люди, которые приходили в тренажерный зал лаборатории и тренировались до полудня, теряли больше веса.По сравнению с теми, кто тренировался после 15:00, те, кто раньше тренировался, сжигали больше калорий, ели меньше еды в течение дня и оставались более активными, чем те, кто тренировался после полудня.

Хотя первоначальная цель исследования не заключалась в том, чтобы выяснить, как время тренировки влияет на потерю веса, статистика действительно доказывала, что утренние тренировки дают лучший результат, чем тренировки, проводимые позже в течение дня.

Тем не менее, это не исключает возможности похудения, если вы занимаетесь спортом в другое время дня.Если вы не можете выполнять утреннюю зарядку, разумнее будет заняться тем, что вам подходит. Выберите лучшее время дня, чтобы попотеть и восстановить силы.

Еще один важный аргумент в пользу утренних тренировок и похудания — это роль сна. Когда вы занимаетесь спортом в начале дня, вы получаете более качественный сон. А когда вы лучше спите, гормоны, отвечающие за ваш аппетит, находятся под контролем. В конечном итоге вы похудеете.

Вот в чем дело:

Это исследование женщин с избыточным весом, которые регулярно выполняли утренние тренировки, показало, что те, кто тренировался утром, спали лучше, чем те, кто тренировался вечером.Утренняя тренировка, в связи с ее постоянством (помимо прочего), работает в соответствии с вашим циркадным ритмом (биологическими часами), и вы без труда сможете хорошо отдохнуть в ночное время.

По сути, когда вы хорошо спите, ваш аппетит будет контролироваться, и вы будете поддерживать желаемый вес тела. Но когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит.

Утренние тренировки, которые можно выполнять, чтобы похудеть

Итак, вы думаете начать свой день с утренней гимнастики для похудения. Ниже вы найдете несколько базовых тренировок, которыми вы можете заниматься, чтобы похудеть и обрести желаемую форму тела.

Эти упражнения для похудения лучше всего выполнять утром, потому что вы рано получите наилучшие потребности своего тела. Например, греясь на солнце вскоре после пробуждения, вы получаете хороший запас витамина D и сохраняете стройность и вес, соответствующий вашему возрасту или размеру тела.

Вот список:

1. Быстрая ходьба — Час быстрой ходьбы четыре-пять раз в неделю будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.Ускоренная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. А когда вы потеете, вы сжигаете калории.
2. Бег трусцой — одно из самых распространенных упражнений, бег трусцой — недорогой способ похудеть. А бег утром, а не вечером, позволит вам наслаждаться тишиной и меньше отвлекаться, что вряд ли возможно в более загруженное время дня.
3. Приседания — Приседания одинаково хороши для похудения. А добавление приседаний к утреннему распорядку поможет вам попробовать различные движения и растянуть тело больше, чем обычно.Поскольку приседания нацелены на нижнюю часть тела и тонизируют мышцы, вы получите и другие преимущества помимо потери веса.
4. Йога — Внимательность также играет большую роль в похудании. Осознанность при выполнении асан йоги, таких как поза лодки, позволит вам создать связь между своим разумом и телом. В результате вы постепенно почувствуете снижение веса и почувствуете себя счастливее. Самое приятное то, что йога — это одна из утренних тренировок дома, которую вы можете выполнять, если предпочитаете спортзал дома.
5. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела, которое понравится как молодым, так и взрослым мужчинам. Помимо того факта, что из-за учащенного пульса вы потеете и тяжело дышите, это еще и интересный способ сжечь жир.

К другим видам упражнений средней и высокой интенсивности относятся бег, плавание, езда на велосипеде и танцы. Не забывайте ставить перед собой небольшие цели, пока не сможете справиться с часовой тренировкой. 10 минут в день — хорошее начало, если вы новичок в утренних или ежедневных упражнениях.

Если вы планируете утреннюю тренировку, чтобы избавиться от жира на животе, избегайте упражнений на пустом животе. Планка, например, направлена ​​на сжигание жира на животе, но также требует, чтобы у вас было хорошее топливо, которое поддерживало бы вас во время тренировки.

Легкий завтрак перед тем, как отправиться в путь, позволит вам сохранить энергию тела и сбросить несколько килограммов. Вы не должны испытывать головокружение и усталость перед тем, как начнете дневную физическую активность. Наука также поддерживает это.

Как выполнять утренние тренировки для быстрой потери веса

Чтобы получить максимальную отдачу от утренних тренировок, примите во внимание следующие советы:

• Разложите спортивное снаряжение в определенном месте, чтобы его можно было легко надеть, вставая с постели
• Установите будильник, если вы пытаетесь придерживаться своих ежедневных утренних распорядков.
• Включите музыку в фоновом режиме во время тренировки, вне зависимости от того, находитесь ли вы в дороге или в тренажерном зале.
• По возможности тренируйтесь по выходным, чтобы снизить шансы расслабиться.

Заключение

И последнее: утренних тренировок отлично подходят для похудания , потому что есть доказательства, подтверждающие их эффективность. Когда вы начинаете свой день с утренней гимнастики, вы настраиваетесь на день и увеличиваете свои шансы похудеть.

Прогуляйтесь, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде, плавайте или бегайте, если хотите. Ваша цель должна заключаться в постепенном похудании и, в конечном итоге, в достижении идеального здоровья.

Сидя Доброе утро — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике> Доброе утро сидя Доброе утро сидя

Доброе утро сидя — довольно необычная вариация доброго утра , которая требует очень хорошей гибкости.

Исполнение

Поместите штангу за шею, как при приседании на спине , сидя, расставив ноги на скамье, колени согнуты, ступни поставлены на пол дальше вперед, чем колени. Плотно согните спину в полную арку, зафиксировав ее в этом положении тугим прессом. Сделайте шарнир в бедре, поддерживая задний свод, и наклонитесь вперед как можно дальше, не теряя при этом свод спины. Когда вы дойдете до низа, сделайте обратное движение, следя за тем, чтобы арка не смягчилась, и вернитесь в исходное вертикальное положение.

Банкноты

Доброе утро сидя не нужно сильно нагружать, чтобы оно было эффективным. Сосредоточьтесь на активном и агрессивном изгибе спины и полном диапазоне движений и не заставляйте нагрузку выходить за рамки того, что позволяет это идеальное движение и положение.

Назначение

«Доброе утро» в сидячем положении в первую очередь укрепляет изометрическое положение дуги спины, которое используется в рывке, смывке, приседании и связанных с ними упражнениях для улучшения устойчивости, передачи силы и безопасности атлета.Во-вторых, он укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и может улучшить гибкость разгибателей бедра. «Доброе утро» в сидячем положении более характерно для положения приседа и исходного положения для рывка и удержания в отличие от положения для тяги, чем обычное «доброе утро».

Программирование

Подходы по 3-6 повторений являются наиболее распространенными, но их можно увеличить до 10 повторений. Вес обычно может составлять 20-40% от лучшего приседания со штангой спортсмена.

Утренняя гимнастика, чтобы быстро начать свой день

Гудок… Бип… Гудок. Звук будильника резкий, и первым делом вам может понадобиться отложить сигнал или полностью выключить будильник.

Однако вы могли установить будильник по какой-то причине — чтобы потренироваться перед тем, как начать свой день. Утренние упражнения улучшают ваше настроение, повышают продуктивность и снижают стресс.

Не думаете, что вы жаворонок? Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Physiology » в году, показало, что тренировки в 7 утра могут изменить внутренние часы вашего тела, облегчая вставание по утрам.

А с плавательным спа от Master Spas наладить утреннюю тренировку стало еще проще. Альтернатива бассейну на заднем дворе предлагает удобный вариант упражнений. Используя дополнительный модуль Wi-Fi, вы можете установить идеальную температуру в спа-салоне (от 82 до 87 градусов), наслаждаясь утренним кофе.

Когда вы будете готовы, насладитесь веселым занятием с низким уровнем воздействия, которое зарядит вас энергией на остаток дня.

Выполняйте упражнения на растяжку в гидромассажной ванне или в спа-салоне.Вытяните ноги, подтянув ступню к себе сзади. Вода поддерживает движения, поэтому вы получаете лучший диапазон движений.

Тренировки в Swim Spa

Энергоэффективный и пригодный для использования круглый год, плавательный спа Master Spas сочетает в себе гидротерапию в гидромассажной ванне с пользой воды упражнение.

Почему водные упражнения так полезны? Вода — это трехмерная среда, которая предлагает уникальную и идеальную среду для тренировок.

Плавучесть и естественное сопротивление воды помогают поддерживать тело, напрягая мышцы.Благодаря плавучести уменьшается влияние силы тяжести.

• При погружении по пояс до пояса вода переносит 50% веса вашего тела.
• При погружении на уровень груди вода переносит 70% веса вашего тела.
• При погружении по самую шею в воду переносится 90% вашего веса.

А с сопротивлением, чем сильнее вы толкаете воду, тем сильнее она отталкивает вас назад. В отличие от традиционных весов в тренажерном зале, ваша скорость и усилия определяют сложность.Итак, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, пока вы работаете изо всех сил, вода обеспечит вам отличную тренировку.

Ищете лучший спа-центр для плавания? Прочтите этот пост .

Отведение бедра — это дополнение к утренней зарядке. Это не только укрепляет ваши ягодицы, но и улучшает баланс. Добавьте ласты h3Xercise для дополнительного сопротивления.

Утренние упражнения для вашего спа-центра для плавания

Вращение шеи

Сидя в спа-салоне для плавания или в гидромассажной ванне, медленно поверните голову, чтобы посмотреть через одно плечо, затем через другое.Удерживайте каждую позицию.

Растяжка шеи / верхней части спины

Сложите руки вместе перед телом с вытянутыми руками. Осторожно разведите лопатки в стороны, медленно потянувшись вперед и подтянув подбородок к груди. Удерживать позицию.

Вращение нижней части туловища

Сидя на скамейке в ванне для плавания, держите ноги вместе. Поверните колени в одну сторону, затем по очереди. Удерживайте каждую позицию.

Отведение бедра

Вытяните ногу в сторону. Колени держите прямо.Для начала потяните ногу вниз. Повторить.

Бедро Марш

Приведите одну ногу к груди, согнув в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Приседания

Встаньте в стороне от скамьи, согните оба колена, опуская ягодицы к скамье, сохраняя одинаковое давление на ягодицы и пятки стоп и стараясь удерживать голени в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Мяч может изменить динамику ваших упражнений в воде, помогая вам укрепить мышцы кора. Скручивание мяча — отличный прием, который можно включить в утреннюю тренировку.

Ball Crunch

Сядьте на скамейку, держа мяч близко к груди, напрягите мышцы живота, двигаясь вперед. Вернитесь в исходное положение.