Правила здорового питания: энергетический баланс
Правила здорового питания: энергетический баланс
Pixabay
Энергетический баланс – состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. То есть если тратить больше, чем потреблять, то вес должен снижаться. Но так ли это на самом деле?
Принцип энергетического баланса, по сути, повторяет физический закон сохранения энергии или первый закон термодинамики: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.
Изменения в энергетических запасах организма равны разнице между получением энергии с пищей и расходом. В теории все просто. Ешь (то есть получай с пищей энергию) ровно столько, сколько тратишь. Трать столько, сколько ешь, и это гарантирует поддержание исходного веса. Ешь меньше, чем тратишь, – и будешь худеть; ешь больше, чем тратишь, – и вес будет увеличиваться.
Влияет ли рацион на вес, если соблюдать энергетический баланс?
Чтобы выяснить это, провели несколько экспериментов. Так, в исследовании 1992 года (Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition) добровольцев поместили в метаболическую камеру на 30 дней. Для каждого испытуемого была определена норма калорийности питания, покрывающая его индивидуальные траты энергии, что должно было обеспечить неизменность веса тела. Для питания испытуемых использовались аналогичные продукты, однако состав рациона отличался по процентному содержанию макронутриентов. Одна группа получала высокожировой рацион, другая – высокоуглеводный, при точном соответствии энергопоступления индивидуальным энерготратам. Через месяц такого контролируемого питания вес каждого участника остался неизменным вне зависимости от состава рациона.
В 2004 году были опубликованы результаты ретроспективного анализа завершенных исследований по теме влияния на массу тела диет с разным макронутриентным составом.
Один из самых радикальных экспериментов для подтверждения первостепенного значения энергетического баланса провел над собой в 2010 году Марк Хауб (профессор Канзасского государственного университета): он питался на протяжении 60 дней исключительно кондитерскими изделиями, сладостями, соблюдая при этом дефицит калорий. В завершение эксперимента его вес снизился на 12 кг, что еще раз доказало, что энергетический баланс работает.
Итак, если норма энергопотребления для поддержания веса человека 2000 ккал, и он будет питаться продуктами фастфуда (картофель фри, гамбургеры, сладкая газировка), получая при этом 1500 ккал, неизбежно будет происходить снижение массы тела (что произойдет со здоровьем этого человека – другой вопрос). Если же он будет питаться только здоровой пищей, к примеру, приготовленной на пару рыбой, свежими овощами, получая 3000 ккал, – вес неизбежно увеличится.
Почему в реальности это не всегда происходит так?
«Ничего не ем и толстею», «соблюдаю диету, но вес стоит на месте» и в то же время «ем, ни в чем себе не отказывая, и не поправляюсь». Неужели первый закон термодинамики не работает в этих случаях? Конечно, это не так, закон неизменен, но есть нюансы. Давайте разберемся, что еще нужно учитывать.
Термический эффект пищи
Все процессы, протекающие в организме, требуют энергии, процессы переваривания пищи тоже энергозатратны. Часть энергии, поступающей с едой, тратится на ее переработку и усвоение. Экспериментально установлено, что на переваривание жиров уходит до 3% от поступивших калорий, углеводов – до 10%, белков – до 20–30%. За среднее значение таких энерготрат при сбалансированном и разнообразном питании принимают 10%. Однако следует помнить, что переваривание еды, прошедшей минимум обработки, например, свежих волокнистых овощей, более энергозатратно, чем переваривание такой рафинированной пищи, как сосиски, булочки, шоколад.
Скорость усвоения
Чем более рафинирована, то есть чем больше стадий промышленной переработки прошла еда, тем быстрее она переваривается и усваивается и тем меньше сохраняется чувство сытости. Верно и обратное: минимально обработанная пища переваривается дольше, а значит, желание есть не возникает дольше. Логично, что человек, привыкший к рафинированной пище без дополнительного контроля, съест в течение дня больше.
Насыщение
Одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Жиры и клетчатка замедляют опустошение желудка, и чувство насыщения сохраняется дольше, чем при употреблении крахмалистой пищи или простых углеводов. Волокнистое мясо насыщает на более долгий период, нежели нежная рыба или яйца.
То есть одни продукты создают длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий. Другие продукты не насыщают и при большом количестве калорий. Это никак не нарушает закон прихода-расхода калорий, а лишь влияет на пищевое поведение.
Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными. Другие – наоборот, бодрыми и энергичными.
Вкус
Чем вкуснее еда, тем больше можно съесть. Но есть большая разница между просто вкусной здоровой пищей и «наркотически» вкусной едой, которая гиперстимулирует вкусовые рецепторы языка и дофаминовые (рецепторы удовольствия) головного мозга. Чаще всего человек воспринимает очень вкусным смесь сладкого или соленого с жиром, тающей или хрустящей консистенции, именно такие сочетания приводят к неконтролируемому перееданию.
Держите баланс: важные моменты при составлении рациона
07 марта 20171 196
Держите баланс!
Во всем нужен баланс. А в питании — особенно! Ведь от того, насколько сбалансирован ваш рацион зависит не только форма тела, а и жизненный тонус и даже состояние здоровья. В этой статье рассуждаем о том, как найти и удержать баланс в рационе.
Баланс — дело тонкое
Сбалансированное питание — понятие многомерное.
Во-первых, надо подсчитать калории
Калории — это энергия. Здесь главный принцип звучит так: в день надо съесть столько калорий, сколько необходимо для полноценной активной жизни. Итоговый суточный объем калорий зависит от возраста, поля, образа жизни и, конечно, целей. Если нужно похудеть, их должно быть чуть меньше нормы, если стоит задача набрать мышечную массу, их должно быть немного больше. Обратите внимание: важен не только объем, но и время потребления калорий.
Оптимальная пропорция калорий: 25:50:25
На практике это означает, что три четверти суточных калорий надо употребить в первой половине дня: 25% — за завтрак и еще 50% — на второй завтрак и обед. Рекомендуемое время обеда — 13–14 часов, пока организм находится в активной фазе и перерабатывает калории в энергию с максимальной эффективностью. Оставшуюся четверть можно съесть на ужин. Такой график особенно хорош для тех, кто хочет уменьшить вес.
Замечено, что при правильном расчете и распределении калорий можно сбрасывать по 0,5–1 кг в день. И это совсем не меняя ритм жизни!
Во-вторых, распределить белки-жиры-углеводы
Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые наряду с аминокислотами и витаминами входят в список основных компонентов питания, необходимых для здоровой жизнедеятельности.Их правильное распределение выглядит так: 30:25:45.
Так много углеводов? — удивятся некоторые. Да, ведь именно углеводы дают нам основную долю энергии. При этом важно помнить: каждому макронутриенту — свое время.
Если съедать большую часть углеводов в первой половине дня, лишних отложений не будет, а энергии — хоть отбавляй. Предпочтение надо отдавать сложным (медленным) углеводам, которые содержатся в крупах (кроме риса), макаронах твердых сортов, отварном картофеле и других продуктах, богатых клетчаткой и водой. Нельзя совсем отказываться и от быстрых углеводов — они незаменимы, когда организму срочно нужны силы для активных действий.
По утрам, во время сложной длительной работы или после тренировок можно подкормить себя «сладеньким»: медом, изюмом, печеньем. Белки лучше оставлять на вечер: переваривая их, наш организм и ночью расходует калории.
В-третьих, найти хорошую компанию, с которой питаться правильно легко и просто
А вот это совсем просто! Just Food — это больше, чем служба доставки здорового питания. Наши эксперты знают все о калориях и нутриентах, а наш повар готовит вкусные блюда с соблюдением золотых правил баланса.
Рассчитайте свою норму калорий с помощью нашего онлайн-калькулятора, и закажите суточный рацион, составленный по всем правилам сбалансированного питания!
| Цельнозерновые продукты, коричневый рис, лебеда, ячмень, гречиха, просо, дикий рис, овес, ржаные ягоды, сорго, булгур, каша, опорос, пшеничные ягоды, кукуруза, амарант, спельта, теф | Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, листовая капуста, салат романо, шпинат, зелень репы, кресс-салат | яблоки, абрикосы, бананы | все жидкое молоко (обезжиренное, с низким содержанием жира, с пониженным содержанием жира, цельное молоко, безлактозное), обогащенное соевое молоко, йогурт | Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина |
| Красные и оранжевые: Тыква с желудями, тыква с орехами, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель | Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго | Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан | Птица: курица, гусь, индейка, утка | |
| Дыни: мускусная дыня, медвяная роса, арбуз | Мягкие сыры: рикотта, творог | Яйца | ||
| Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль, бананы, картофель, таро, водяные орехи | Прочие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананасы, сливы, чернослив | Фасоль и горох: (см. колонку овощи) | ||
| Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, бамия, лук, пастернак | Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи | |||
| Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец | ||||
| Моллюски: морские гребешки, мускулы, крабы, омары |
Баланс питания и здоровье кишечника
22 марта 2022 г.
ДиетыСтатьиТрудно быть здоровым. С таким количеством соблазнов вокруг нас может показаться невозможным держаться подальше от вредных продуктов. Тем не менее, последствия неправильного питания серьезны и часто необратимы — вспомните болезни сердца, диабет, инсульт и рак. В этой статье мы рассмотрим, как здоровье вашего кишечника зависит от сбалансированного питания; узнать больше, прочитав эту статью.
Что такое здоровье кишечника и как оно связано с диетой?
Здоровье вашего кишечника очень важно — оно отвечает за переваривание пищи, борьбу с инфекциями и поддержание здорового баланса бактерий. Но все это невозможно, если ваш кишечник не получает нужных питательных веществ. Так как же баланс питания влияет на здоровье кишечника?
Во-первых, важно понять, что такое здоровье кишечника. Здоровье кишечника относится к общему состоянию вашей пищеварительной системы; это определяется балансом хороших и плохих бактерий в вашем желудке и тем, насколько хорошо ваш кишечник может переваривать пищу.
Здоровый кишечник должен быть в состоянии переваривать пищу без осложнений, способствовать росту полезных бактерий и защищать организм от вредных веществ.
Но все это невозможно, если ваш кишечник не получает надлежащих питательных веществ.
Каковы преимущества сбалансированного питания для здоровья кишечника?
Сбалансированная диета необходима для здоровья кишечника, потому что она обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровой пищеварительной системы. Некоторые преимущества сбалансированного питания:
- Улучшение пищеварения
- Ускорение обмена веществ
- Потеря веса
- Уменьшение воспаления
- Улучшение когнитивных функций
- Улучшение здоровья кожи
- Снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Советы по сбалансированному питанию, полезному для здоровья кишечника.
Предположим, вы хотите улучшить здоровье кишечника.
Вот несколько советов по созданию сбалансированной диеты, полезной для здоровья кишечника:
- Ешьте много фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для здоровья кишечника. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу.
- Ешьте нежирный белок. Белок необходим для здоровья кишечника, потому что он помогает поддерживать баланс хороших и плохих бактерий в желудке. Старайтесь включать нежирный белок в каждый прием пищи.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты содержат большое количество вредных жиров, сахара и соли, которые могут нанести вред здоровью кишечника. Придерживайтесь цельных, необработанных продуктов как можно больше.
- Включите в свой рацион продукты, богатые пробиотиками. Пробиотики — это живые бактерии, полезные для здоровья кишечника. Включите в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, квашеная капуста и кимчи.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь может нарушить хрупкий баланс бактерий в кишечнике и привести к воспалению. Если вы решили пить алкоголь, делайте это в меру.
Соблюдение сбалансированной диеты — это лучшее, что вы можете сделать для здоровья кишечника. Употребляя в пищу правильные продукты и избегая обработанных и сладких продуктов, вы будете на пути к здоровому кишечнику.
Какие продукты вредны для пищеварительной системы?
Многие продукты вредны для пищеварительной системы. Некоторые из наиболее распространенных виновников включают в себя:
- Обработанные продукты
- Продукты с высоким содержанием сахара
- Продукты с высоким содержанием соли
- Алкоголь
- Кофеин
Обработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара, продукты с высоким содержанием соли, алкоголь и кофеин все может быть тяжело для пищеварения система. Эти продукты часто содержат много вредных для здоровья жиров, сахара и соли, которые могут нанести вред здоровью кишечника.